Centurion VF

PROGRAMME Centurion
www.thomasrainieri.com
PROGRAMME Centurion
INTRODUCTION
Contrairement à la majorité des pratiquants,
j’ai commencé le Street Workout non pas
dans un objectif de réaliser certaines figures
ou dans l’optique de performance, mais bel
et bien dans un but purement esthétique :
avoir un physique massif et sec.
Malheureusement, le poids du corps est

vraiment trop sous-estimé, cette idée reçue
qu’on ne peut pas devenir musclé sans sou-
lever de la fonte n’a aucun fondement scien-
tifique. Ce mensonge social profite à l’éco-
2
nomie du sport à « fric » en poussant les
pratiquants à être dépendants d’une salle en
payant un abonnement, ou d’investir dans
du matériel qui peut rapidement devenir un
gros budget.
Heureusement que de nombreux athlètes

ont prouvé le contraire, vous n’êtes pas obli-
gé d’aller en salle de sport pour développer
un physique.
Parmi eux, Hannibal for King le père du Street Workout par exemple.
Pourquoi ai-je choisi le poids du corps et non la salle ? Tout simplement, car c’est un sport en plein air ac-
cessible à tous. Il privilégie des mouvements poly-articulaires fonctionnels tels que les tractions, les dips
ou les pompes pour n’en citer que trois. Ce sont ces mouvements que l’on retrouve dans notre environne-
ment. Pensez-vous qu’un grimpeur va utiliser une poulie pour monter un obstacle ou bien un mouvement
de traction avec son poids du corps ?
Les mouvements au poids du corps sont bien meilleurs à condition bien sûr de les réaliser avec une exécu-
tion particulière, c’est ce que je vais t’apprendre tout le long du programme.
PROGRAMME Centurion
La construction du programme se base sur deux piliers :

Ma Formation : suite à l’obtention de ma licence de biologie humaine, j’ai été diplômé d’un Master 2
STAPS en préparation physique (BAC+5) que j’ai complété avec un BPS en nutrition et diététique sportive.
Je suis donc un Préparateur Physique Diplômé.
Mon Expérience : la théorie est une chose mais elle n’est rien sans la pratique. C’est pour cela que
je couple mes compétences scientifiques universitaires à mon expérience de la musculation au poids du
corps et du Street Workout, depuis 2013.
J’ai créé ma chaîne YouTube dans le but de partager ma philosophie d’entraînement. Aujourd’hui, je pro-
pose mes programmes pour ceux qui veulent aller plus loin, en mettant à profit toutes mes compétences
d’expert en musculation au poids du corps.
PROGRAMME Centurion
PRÉSENTATION
Bienvenue sur le programme Centurion, mon premier programme au poids du corps pour prendre de la
masse musculaire sans salle, sans haltère ni autre machine de musculation !
Matériel requis :
La seule chose dont tu as besoin est d’un accès à un parc de Street Workout (recommandé) ou de
posséder une chaise romaine à la maison (une barre de traction et une paire de barres de dips).
Objectifs du programme :
Développer une aisance musculaire avec un apprentissage strict des mouvements de base
Débuter parfaitement sa prise de muscle
A qui s’adresse le programme ?

Pour les débutants ne sachant pas faire ou difficilement des vraies tractions, de dips et des pompes (aucun
prérequis) 4
Contenu du programme ?
3 mois de programme séparé en 3 cycles durant chacun 4 semaines soit 12 semaines pour
l’ensemble du programme.
Le programme est évolutif : chaque cycle est un programme différent, donc 3 programmes en 1.
Les séances se présentent sous forme de Full body avec 2 à 3 entrainements par semaine.
Avec une partie abdos supplémentaire.
Chaque exercice est démontré en vidéo, il suffit de cliquer sur l’illustration de l’exercice pour y
accéder.
Le programme est fourni avec un module complet de création de ta propre diète, celle qui sera la
plus adaptée à ta personne.
Ainsi que mes recommandations sur la consommation de compléments alimentaires, pour te
permettre de maximiser tes résultats.
PROGRAMME Centurion
AVANT DE COMMENCER
Chacun des exercices doit être réalisé avec du contrôle, c’est-à-dire un mouvement parfaitement exécuté.
Les 3 points clés sont :
Une amplitude complète : un mouvement entier recrutera plus de fibres musculaires.
Un corps gainé : le mouvement doit être initié par les muscles et non par un quelconque balancier.
Le tempo d’exécution
Ici, le but n’est pas de gagner en explosivité ou en endurance musculaire, mais bien la prise de muscle. Il
est donc très important de privilégier la qualité avant la quantité. À chaque mouvement, je veux que ces
questions soient posées : « est ce que je suis bien placé ? le tempo, est-il bon ? le mouvement, est-il correct
? » Pour cela les annotations sous l’exercice indiquent les conseils d’exécution, le tempo à respecter et les
vidéos, pour la démonstration de l’exercice.
La partie abdos doit se faire hors séance ou en fin de séance. Même si en travaillant au poids en corps ils
sont déjà extrêmement sollicités, rien n’empêche de rajouter 10 minutes de séance 3 fois par semaine.
5
Chaque exercice est composé :
NOM et ILLUSTRATION de l’exercice
En cliquant dessus, vous serez redirigé vers la vidéo de démonstration de l’exercice.
NOMBRE de séries :
En règle générale je conseille 3 à 5 séries par exercice.
NOMBRE de répétitions :
Je précise bien évidemment un nombre de répétitions pour chaque exercice, mais rien n’est figé ce n’est
pas grave si tu n’arrives pas toujours à atteindre ce chiffre. C’est plutôt un objectif à atteindre sur le cycle.
TEMPS de récupération :
Le temps de repos est très important en prise de muscle, il doit être élevé pour permettre une récupération
entre les séries = qualité d’exécution.
Concernant le temps de repos entre les exercices, je conseille un bon 2 minutes pour se re concentrer sur
l’exercice suivant.
CONSIGNES d’exécution :
Le placement et le tempo seront notamment indiqués : deux paramètres primordiaux d’une qualité d’exé-
cution d’un mouvement. Si aucun tempo n’est indiqué cela signifie obligatoirement que l’exercice doit
être réalisé avec du contrôle.
Je conseille aussi de lire attentivement la partie lexique ce qui facilitera grandement

la lecture du programme.
PROGRAMME Centurion
LEXIQUE
Full body = l’ensemble du corps est travaillé
Reps = répétitions
Sec ou s = secondes
Min ou ‘ = minutes
Max = aller à l’échec musculaire en répétitions tout en gardant une qualité d’exécution parfaite
Max temps = aller à l’échec musculaire en temps d’exécution tout en gardant une qualité d’exécution par-
faite
« + » = signifie qu’il n’y a pas de pause entre les 2 exercices, ils sont nommés avec une lettre suivant le
chiffre (ex : 1a + 1b, signifie qu’il n’y a pas de pause entre les deux exercices)
Excentrique = phase négative du mouvement, par exemple sur les tractions, c’est la phase descendante
Concentrique = phase positive du mouvement par exemple sur les tractions, c’est la phase montante
Isométrie = il n’y pas de mouvements, il faut tenir la position en un temps donné
6
Plyométrie = restitution de l’énergie de la phase excentrique sur la phase concentrique, ex : jump squat
Excentrique Accentué = tempo d’exécution de l’exercice : 4 secondes de phase excentrique
Super-lent = tempo d’exécution de l’exercice : 4 secondes de phase excentrique + 4 secondes de phase
concentrique
Prise Pronation = le dos de la main vers soi
Prise Supination = la paume de la main vers soi
Prise Neutre = les paumes des deux mains se font face
PROGRAMME Centurion
PLANNIFICATION
SEMAINES LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI
S1 FULL BODY 1 FULL BODY 2
S5 FULL BODY 3 FULL BODY 4 FULL BODY 5
7
REMARQUES :
Le jour des séances peut être changé pour qu’elles s’accordent au mieux avec ton emploi du temps. Mais
il faut respecter un critère : au moins 48h de repos entre deux séances full body (ex : séance 1 lundi 17h, la
séance 2 mercredi 17h, soit 48h séparant les deux séances).
Le cycle précédent peut être prolongé jusqu’à une 6ème semaine (au lieu de 4) si tu rencontres une
réelle difficulté à passer au cycle suivant.
Les abdos/lombaires sont placés hors séance à une fréquence de 3 fois par semaine au choix (par
exemple le matin au réveil ou le soir avant de dormir).
PROGRAMME Centurion
ECHAUFFEMENT
Avant une séance, un muscle ne s‘étire pas, il s’échauffe !
L’échauffement doit durer entre 5 et 10 min, c’est très important afin d’éviter les blessures et avoir une
progression sur le long terme (à ne pas négliger).
Échauffement spécifique Séance FULL BODY

Mobilisations articulaires : poignets, coudes, épaules, genoux, chevilles, hanches, nuque.
Coiffe des rotateurs : R1, R2, R3 (bouteille d’eau)
Activation cardiopulmonaire : 1 minute de jumping jack ou de corde à sauter
Mobilisations musculaires : quelques pompes sur genoux, tractions australiennes sur barre haute,
quelques demi-squats, hip thrusts et extensions de mollets.
Voir vidéo échauffement full body.
PROGRAMME Centurion
CYCLE1
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI
FULL BODY 1 FULL BODY 2
OBJECTIFS :
Apprentissage des mouvements de base (étape 1)
Renforcement musculaire
DURÉE :
4 semaines (semaine 1 à 4)
FRÉQUENCE
2 entrainements / semaine
PROGRAMME Centurion
Séance FULL BODY 1

EXERCICES REP SÉRIE RÉCUP
1A. TRACTIONS SCAPULAIRES

EXERCICE 1
1B. SUPERMAN AU SOL

30s
+ 3 1’30
1’
CONSIGNES D’EXÉCUTION :
1a. Se tenir accroché à la barre bras tendus, les pieds ne touchant
pas le sol en resserrant et relâchant les omoplates (voir vidéo
démonstration)
1b. Les bras ne touchant pas le sol, effectuer un mouvement de
bras en demi-cercle en resserrant bien les omoplates tout au
long de l’exercice, en insistant bien en fin de mouvement (voir
vidéo démonstration)
10
2A. TRACTIONS AUSTRALIENNES
BARRE HAUTE
EXERCICE 2
max
2B. TENIR BRAS TENDUS SUR BARRE TRACTION

+
(OMOPLATES SERRÉES)
3 2’
max temps
2a. Effectuer un tirage horizontal en visant la barre avec le bas
des pectoraux, omoplates resserrées jambes tendues avec du
contrôle (voir vidéo démonstration)
2b. Se tenir accroché à la barre bras tendus, les pieds ne touchant
pas le sol en resserrant et maintenant cette contraction au niveau
des omoplates jusqu’à lâcher la barre (voir vidéo démonstration)
PROGRAMME Centurion
Séance FULL BODY 1

3A. DIPS BANC
max
EXERCICE 3
3B. EXTENSIONS TRICEPS

+
3 2’
30s
3a. Se mettre le plus proche du support (barre basse ou un
banc), adduction des omoplates, coudes non fuyants (appliquer
une force pour les resserrer) descendre jusqu’à un angle de 90°
du coude puis remonter le tout avec du contrôle (voir vidéo dé-
monstration)
3b. Se mettre à une hauteur adaptée à son niveau avec les coudes
serrés, effectuer une extension de coudes et non une poussée
(voir vidéo démonstration)
11
4A. POMPES AVEC MAINS SURÉLEVÉES
10
EXERCICE 4
4B. POMPES SUR GENOUX

+
3 1’30
max
4a. Effectuer une pompe correcte : mains positionnées sur le bas
des pectoraux, les coudes le long des côtes, une adduction des
omoplates tout au long du mouvement avec du contrôle (voir
4b. Idem mais au sol en appui sur les genoux (voir vidéo dé-
monstration)
PROGRAMME Centurion
Séance FULL BODY 1

5A. CHAISE
20s
EXERCICE 5
5B. SQUATS AVEC SUPPORT D’AIDE

+
3 1’30
15
5a. Dos contre le mur, regard droit devant, angle du genou à 90°
et les mains le long du corps sans appui sur les genoux (voir vi-
déo démonstration)
5b. Effectuer un squat en allant chercher un banc situé juste der-
rière une fois touché, remonter avec du contrôle (voir vidéo dé-
monstration)
12
PROGRAMME Centurion
Séance FULL BODY 2

1A. TRACTIONS PRONATIONS EXCENTRIQUES

EXERCICE 1
1B. TENIR BRAS TENDUS

30s
+ 3 2’
max temps
1a. Seulement faire la partie excentrique du mouvement donc la
descente de la traction : avec un support ou un saut effectuer la
montée sans forcer, puis retenir la descente pendant quelques
secondes avant de recommencer jusqu’à la fin du temps imparti
1b. De suite après la dernière répétition de l’ex 1a, relâcher les
bras quelques secondes avant de se raccrocher à la barre et res-
ter bras tendus mais omoplates resserrées, les pieds ne touchant
13
pas le sol jusqu’à l’échec musculaire (voir vidéo démonstration)
2A. TRACTIONS PRONATIONS ASSISTÉES
max
EXERCICE 2
+
2B. TRACTIONS SCAPULAIRES
30s 3 1’30
2a. Effectuer une traction complète (bras tendus – menton
au-dessus de la barre) en utilisant l’aide d’un support pour ef-
fectuer la montée avec un seul pied sur le support (voir vidéo
démonstration)
2b. Se tenir accroché à la barre bras tendus, les pieds ne tou-
chant pas le sol en resserrant et relâchant les omoplates (voir
PROGRAMME Centurion
Séance FULL BODY 2

3A. DIPS CLASSIQUES ASSISTÉS

(AVEC CHAISE)
6-10
EXERCICE 3
3B. DIPS ISOMÉTRIQUES

+
(POSITION HAUTE)
3 2’
10-20s
3a. Contrôler la descente, omoplates resserrées puis remonter
avec l’aide d’un seul pied sur un support (voir vidéo démons-
tration)
3b. Tenir la position haute bras tendus en dips (voir vidéo dé-
monstration)
14
4A. POMPES AVEC PHASE ISOMÉTRIQUE HAUTE
max
EXERCICE 4
+
4B. POMPES EXCENTRIQUES
5 3 2’
4a. Faire un maximum de pompes propres contrôlées en mettant
une pause de 3 sec en position haute bras tendues à chaque rep
4b. Seulement la descente de la pompe avec un tempo ex-
centrique accentué sans faire la montée (voir vidéo démonstra-
tion)
PROGRAMME Centurion
Séance FULL BODY 2

5A. HIP THRUSTS
20-30
EXERCICE 5
5B. EXTENSIONS MOLLETS DEBOUT

+
3 1’30
1’
5a. En appui sur les omoplates, effectuer une extension du bas-
sin en maintenant la contraction en position haute à chaque rep
5b. Sur une marche d’escalier ou tout autre support avec un tem-
po d’exécution : 10sec de contraction en haut pointe des pieds–
3sec en bas pendant 1min (voir vidéo démonstration)
15
PROGRAMME Centurion
CYCLE2
FULL BODY 3 FULL BODY 4 FULL BODY 5
OBJECTIFS :
Prise de muscle (étape 1)
16
DURÉE :
FRÉQUENCE
PROGRAMME Centurion
Séance FULL BODY 3

1A. TRACTIONS PRONATIONS EXCENTRIQUES
max
EXERCICE 1
+
1B. TRACTIONS PRONATIONS ASSISTÉES
3 2’
max
1a. Seulement faire la partie excentrique du mouvement donc la
secondes avant de recommencer, répéter autant de descentes
jusqu’à l’échec (voir vidéo démonstration)
1b. Effectuer une traction complète (bras tendus – menton
au-dessus de la barre) en utilisant l’aide d’un support pour ef-
17
fectuer la montée avec un seul pied sur le support, mettre moins
d’appui que le cycle précédent (voir vidéo démonstration)
2A. TRACTIONS SUPINATIONS
max
EXERCICE 2
2B. BICEPS CURL (BARRE HAUTE)

+
3 2’
5-6
2a. Paumes des mains vers soi (voir vidéo démonstration)
2b. Effectuer une flexion de coude et non un tirage, en visant la
barre avec le front (voir vidéo démonstration)
PROGRAMME Centurion
Séance FULL BODY 3

3A. POMPES WALK
8
EXERCICE 3
3B. GAINAGE POMPES

+
3 2’
30s
3a. Effectuer un déplacement sur les mains de la position haute à
la position de pompe (voir vidéo démonstration)
3b. Maintenir la position pompe bras tendus (voir vidéo démons-
tration).
4A. POMPES ISOMÉTRIQUES
18
10-20s
EXERCICE 4
4B. POMPES SUR GENOUX PLIOMÉTRIQUES

+
3 2’
max
4a. Maintenir la position pompe avec les coudes à 90° (voir vi-
4b. Retenir la descente et pousser fort pour remonter (voir vidéo
démonstration)
PROGRAMME Centurion
Séance FULL BODY 3

5A. CHAISE
30s-1’
5B. SQUATS
+
EXERCICE 5
15
5C. FENTES STATIQUES + 3 1’30
10 de
chaque
19
déo démonstration).
5b. Effectuer un squat avec un tempo d’exécution excentrique
accentué : 4 sec de contrôle sur la phase de descente puis re-
monter normalement (voir vidéo démonstration)
5c. En restant sur place, effectuer 10 fentes avant de la même
jambe puis la suivante (voir vidéo démonstration)
PROGRAMME Centurion
Séance FULL BODY 4

1A. TRACTIONS PRONATIONS ISOMÉTRIQUES
max temps
EXERCICE 1
+
1B. TENIR BRAS TENDUS
3 2’
max
1a. Tenir la position bras 90° (voir vidéo démonstration)
1b. Tenir bras tendus (omoplates resserrées) pieds dans le vide
2A. TRACTIONS AUSTRALIENNES BARRE BASSE

JAMBES PLIÉES
max 20
EXERCICE 2
+
2B. TRACTIONS PRONATIONS
EXCENTRIQUES
3 1’30
30s
2a. Un tirage horizontal en visant la barre avec le bas de pecto-
raux, omoplates resserrées jambes pliées avec du contrôle (voir
2b. Seulement faire la partie excentrique du mouvement donc la
secondes avant de recommencer jusqu’à la fin du temps imparti
(voir vidéo démonstration
PROGRAMME Centurion
Séance FULL BODY 4

3A. POMPES NORMALES
6-10
EXERCICE 3
3B. EXTENSIONS TRICEPS

+
(BARRE MOYENNE)
3 2’
6-10
omoplates tout au long du mouvement avec un tempo d’exécu-
tion de 4 sec sur la phase excentrique (voir vidéo démonstration)
3b. Sur barre moyenne, effectuer une extension de coudes et non
une poussée avec un tempo contrôlé (voir vidéo démonstration)
4A. DIPS CLASSIQUES EXCENTRIQUES

21
30s
EXERCICE 4
4B. POMPES DIAMANTS SUR GENOUX

+
3 2’
max
4a. Seulement faire la partie excentrique du mouvement donc
la descente du dips : monter en sautant puis retenir la descente
pendant 4 secondes avant de recommencer jusqu’à la fin du
temps imparti (voir vidéo démonstration)
4b. Effectuer une pompe correcte : mains positionnées sur le bas
omoplates tout au long du mouvement avec du contrôle en prise
diamants (voir vidéo démonstration)
PROGRAMME Centurion
Séance FULL BODY 4

5A. FENTES EN AVANÇANT
20 en tout
5B. HIP THRUSTS (DOS SUPPORT)

+
EXERCICE 5
1’
5C. LEGS CURL AU POIDS DU CORPS (AU SOL) + 3 1’30
15
22
5a. Tout en avançant, effectuer 20 fentes avant en tout en alter-
nant droite/gauche (voir vidéo démonstration)
5b. Sur un support (banc, canapé) et en appui sur les omoplates,
effectuer une extension du bassin en maintenant en position
haute la contraction à chaque rep (voir vidéo démonstration)
5c. Fesses ne touchant pas le sol et en appui seulement sur les
mains et les talons, effectuer une flexion de jambes pour ramener
son corps vers les talons puis revenir à la position initiale sans
repousser les fesses au sol (voir vidéo démonstration)
PROGRAMME Centurion
Séance FULL BODY 5

1A. TRACTIONS SCAPULAIRES AVEC BASCULE
10-20s
EXERCICE 1
+
1B. TRACTIONS EXCENTRIQUES
3-6 3 2’
1a. Effectuer une adduction des omoplates, basculer le corps
vers l’arrière comme s’il fallait viser la barre avec le nombril puis
relâcher les omoplates et revenir en position initiale et recom-
mencer (voir vidéo démonstration)
23
secondes avant de recommencer jusqu’à atteindre le nombre de
reps (voir vidéo démonstration)
2A. DIPS BANC
10-20
EXERCICE 2
2B. POMPES NORMALES

+
3 1’30
max
2a. Se mettre le plus proche du support (barre basse ou un
banc), adduction des omoplates, coudes non fuyants (appliquer
monstration)
2b. Tempo excentrique accentué (voir vidéo démonstration)
PROGRAMME Centurion
Séance FULL BODY 5

3A.TRACTIONS AUSTRALIENNES JAMBES PLIÉES
10
EXERCICE 3
3B. TRACTIONS AUSTRALIENNES

+
EXCENTRIQUES
3 2’
30s
3a. Effectuer un tirage horizontal en visant la barre avec le bas de
pectoraux, omoplates resserrées jambes pliées avec du contrôle
3b. Faire seulement la phase excentrique avec un tempo de 4 sec
de descente (voir vidéo démonstration)
4A. POMPES PIKE
24
8-10
EXERCICE 4
4B. DIPS EXCENTRIQUES

+
3 2’
30s
4a. Effectuer une pompe avec les fesses vers le haut (voir vidéo
démonstration)
4b. Faire seulement la phase excentrique du mouvement avec un
tempo de 4 sec de descente et remonter avec un saut ou l’aide
d’un support (voir vidéo démonstration)
PROGRAMME Centurion
Séance FULL BODY 5

5A. BOX JUMP OU JUMP SQUATS
10
5B. SQUATS
+
EXERCICE 5
max
+
5C. LEGS EXTENSION
3 2’
15
25
5a. Sauter sur un support en hauteur ou sur place en effectuant
un squat (voir vidéo démonstration)
5b. Effectuer un squat avec un tempo d’exécution super lent : 4
sec de phase excentrique et 4 sec de phase concentrique (voir
5c. En appui sur les genoux, basculer le haut du corps vers l’ar-
rière tout en gardant le dos droit puis remonter (voir vidéo dé-
monstration)
PROGRAMME Centurion
CYCLE3
FULL BODY 6 FULL BODY 7 FULL BODY 8
OBJECTIFS :
Prise de muscle (étape 2)
26
DURÉE :
FRÉQUENCE
PROGRAMME Centurion
Séance FULL BODY 6

1A. TRACTIONS PRONATIONS
max
EXERCICE 1
+
1B. TRACTIONS SCAPULAIRES
AVEC BASCULE
3 2’
30s
1a. Omoplates resserrées, effectuer la montée et la descente de
la traction sans aide (voir vidéo démonstration)
1b. Effectuer une adduction des omoplates, basculer le corps
vers l’arrière comme s’il fallait viser la barre avec le nombril puis
relâcher les omoplates et revenir en position initiale et recom-
27
mencer (voir vidéo démonstration)
2A. TRACTIONS SUPINATIONS
max
EXERCICE 2
2B. BICEPS CURL

+
3 2’
8-10
2a. Paumes des mains vers soi (voir vidéo démonstration)
2b. Effectuer une flexion de coude et non un tirage, en visant la
barre avec le front (voir vidéo démonstration)
PROGRAMME Centurion
Séance FULL BODY 6

3A. DIPS CLASSIQUES
max
EXERCICE 3
+
3B. DIPS EXCENTRIQUES
3 2’
3
3a. Omoplates resserrées, corps droit et gainé, descendre
jusqu’à ce que les coudes soient à 90° puis remonter (voir vidéo
démonstration)
3b. Quand la montée n’est plus possible, + 3 reps en faisant seu-
lement la descente avec un tempo excentrique accentué (voir
4A. POMPES DIAMANTS

28
4-6
EXERCICE 4
4B. POMPES LARGES

+ 3 2’
6-8
4a. Tempo contrôlé en prise diamant (voir vidéo démonstration)
4b. Tempo contrôlé en prise large (voir vidéo démonstration)
PROGRAMME Centurion
Séance FULL BODY 6

5A. CHAISE
1’
5B. SQUATS
+
EXERCICE 5
10-15
5C. LEGS EXTENSION + 3 1’30
max
29
5b. Squat avec une phase d’iso de 3 sec en position basse à
chaque rep (voir vidéo démonstration)
5c. En appui sur les genoux, basculer le haut du corps vers l’ar-
rière tout en gardant le dos droit puis remonter (voir vidéo dé-
monstration)
PROGRAMME Centurion
Séance FULL BODY 7

1A. TRACTIONS ISOMÉTRIQUES
10s
EXERCICE 1
+
1B. TRACTIONS EXCENTRIQUES
3 2’
30s
1a. Maintenir la position : bras à 90° front au niveau de la barre
secondes avant de recommencer (voir vidéo démonstration)
30
TRACTIONS AUSTRALIENNES
(BARRE BASSE- JAMBES TENDUES)
EXERCICE 2
max 3 1’30
Effectuer un tirage horizontal omoplates resserrées avec un tem-
po 3 sec de pause à chaque rep en position haute (voir vidéo
démonstration)
PROGRAMME Centurion
Séance FULL BODY 7

3A. DIPS CLASSIQUES
6-10
EXERCICE 3
3B. EXTENSIONS TRICEPS (AU SOL)

+
3 2’
max
3a. Omoplates resserrées, corps droit et gainé, descendre
jusqu’à ce que les coudes soient à 90° puis remonter (voir vidéo
démonstration)
3b. Extension de coudes et non une poussée au sol (voir vidéo
démonstration)
4A. POMPES PIEDS SURÉLEVÉES
31
max
EXERCICE 4
4B. POMPES MAINS SURÉLEVÉES

+
3 2’
max
omoplates tout au long du mouvement avec du contrôle et les
pieds en hauteur sur support (voir vidéo démonstration)
4b. idem mais cette fois ci ce sont les mains en hauteur sur le
support (voir vidéo démonstration)
PROGRAMME Centurion
Séance FULL BODY 7

5A. FENTES AVANT ET ARRIÈRE
5 à 15 de
chaque sens
5B. HIP THRUSTS (BANC)

+
EXERCICE 5
1’
5C. LEGS CURL +

3 1’30
max
32
5a. Tout en avançant et reculant et en alternant droite/gauche
5b. Sur un support (banc, canapé) et en appui sur les omoplates,
effectuer une extension du bassin en maintenant en position
haute la contraction à chaque rep et retenir la descente pendant
4 sec (voir vidéo démonstration)
5c. Fesses ne touchant pas le sol et en appui seulement sur les
mains et les talons, effectuer une flexion de jambes pour ramener
son corps vers les talons puis revenir à la position initiale sans
repousser les fesses au sol (voir vidéo démonstration)
PROGRAMME Centurion
Séance FULL BODY 8

1A. TRACTIONS PRONATIONS
5
EXERCICE 1
+
1B. TRACTIONS SUPINATIONS
3 2’
1a. Adduction des Omoplates, effectuer la montée et la descente
de la traction sans aide (voir vidéo démonstration)
1b. Paumes des mains vers soi, tempo d’exécution excentrique
accentué (voir vidéo démonstration)
2A. DIPS CLASSIQUES
33
8-10
EXERCICE 2
+
2B. POMPES AU CHOIX
3 1’30
max
2a. Adduction des omoplates, coudes non fuyants (appliquer
monstration)
PROGRAMME Centurion
Séance FULL BODY 8

POMPES SUPER LENTES

EXERCICE 3
max 3 2’
Pompes avec un tempo d’exécution de 4 secondes de descente
et 4 sec de poussée (voir vidéo démonstration)
4A. POMPES HINDUS
8-10
EXERCICE 4
4B. POMPES NORMALES

+
34
3 2’
max
4a. Effectuer une pompe en forme de vague : départ pompes
pike, fin du mouvement pompes normales avec une extension
complète sur l’avant (voir vidéo démonstration)
PROGRAMME Centurion
Séance FULL BODY 8

5A. BOX JUMP OU JUMP SQUATS
15
+
5B. FENTES BULGARES
EXERCICE 5
10 de
chaque
5C. CHAISE + 3 2’
1’
35
5a. Si support en hauteur effectuer un squat pour l’atteindre, re-
descendre normalement (voir vidéo démonstration)
5b. Le pied arrière sur support en hauteur, dos droit, regarder
vers l’avant, effectuer une fente avec un tempo d’exécution super
lent (voir vidéo démonstration)
5c. Dos contre le mur, regard droit devant, angle du genou à 90°
PROGRAMME Centurion
36
PROGRAMME Centurion
ABDOS / LOMBAIRES
Le travail postural est omniprésent sur tous les exercices du programme, c’est un avantage supplémentaire
du travail au poids du corps par rapport aux exercices sur machines et bancs de musculation.
Mais pour ceux qui le souhaitent ou qui ressentent une faiblesse à ce niveau-là, on peut rajouter un travail
plus spécifique des abdos et des lombaires en fin de séance ou hors séance (le matin au réveil ou le soir
par exemple). Ceci évite que la séance du jour ne dure trop longtemps.
Je préconise un entraînement 3 fois par semaine durant 10 minutes, c’est largement suffisant.
J’ai mis 3 séances différentes, pouvant être faites au choix.
Chaque séance se présente sous forme de circuit training : les exercices doivent être enchaînés sans
repos ou avec le minimum de repos, on se repose uniquement à la fin du circuit avant de recommencer.
37
PROGRAMME Centurion
SÉANCE 1
GAINAGE POMPE
20s
+
CRUNCH
15
RAMENÉS DE GENOUX + 38
3-5
CIRCUITS 1’
15
LOMBAIRES VENTRE AU SOL

+
1’
+
PORTE FEUILLE
max
PROGRAMME Centurion
SÉANCE 2
GAINAGE PLANCHE
45s
+
CRUNCH CONCENTRÉS
15
REMONTÉES JAMBES TENDUES 39
15
3-5
1’
CIRCUITS
+
LOMBAIRES DOS AU SOL
30s
+
TOUCHE PIEDS
max
PROGRAMME Centurion
SÉANCE 3
GAINAGE OBLIQUE DROIT
30s
+
DOUBLE OBLIQUES DROIT
15
GAINAGE OBLIQUE GAUCHE + 40
30s 3-5
1’
CIRCUITS
+
DOUBLE OBLIQUES GAUCHE
15
+
BATTEMENTS
max
PROGRAMME Centurion
CRÉATION DE DIÈTE
Malheureusement, la plupart des pratiquants de Street Workout ne possèdent pas une alimentation cor-
recte, ce qui freine énormément leurs gains en masse musculaire.
Gardez à l’esprit qu’un entraînement en salle ou au poids du corps ne vaut rien sans une diète adaptée ! Il
serait dommage de limiter vos gains à cause d’une mauvaise nutrition.
« Donner à manger ou apprendre à chasser ? » Pour moi, la réponse est évidente : au lieu de te donner
directement une diète, je vais plutôt t’apprendre à construire la tienne, celle qui te correspond le mieux. En
effet, il y a bien trop de différence entre individus : les végans, flexi végans, intolérants aux lactoses, jeune
intermittent, etc. Une diète même calculée précisément ne peut pas convenir à tous les goûts et toutes les
habitudes alimentaires de chacun. Forcer une personne ne serait pas possible sur le long terme et amène
très souvent à un « craquage ».
C’est pour cela que le programme est fourni avec un module de création détaillé étape par étape afin de
41
construire sa propre diète, celle qui te correspond parfaitement. Compétences qui te serviront bien au-delà
du programme.
Bien évidemment, une balance alimentaire afin de peser ses aliments est indispensable pour établir sa
diète, je préconise de peser les aliments cuits.
Je conseille aussi d’utiliser l’application Yuka, permettant de scanner n’importe quel produit afin d’avoir
le détail complet en calories et macronutriments de l’aliment. Pour les aliments sans code barre, une re-
cherche rapide sur Google suffit : « Valeur nutritionnelle X » avec X le nom de l’aliment.
Tous les calculs peuvent être faits directement sur le site, grâce au calculateur de calories et au
calculateur de macro nutriments (téléchargeable gratuitement avec le mot de passe SPARTIATE21)
disponible ici !
PROGRAMME Centurion
ÉTAPE 1
CALCULER SON MÉTABOLISME DE BASE (MB)
C’est le minimum d’énergie en kilocalories que le corps a besoin pour fonctionner correctement au repos,
par exemple le bon fonctionnement des organes, l’activité cérébrale, la circulation sanguine, etc
Il ne faut donc jamais descendre en dessous de son MB, c’est très dangereux pour la santé et peut dérégler
le métabolisme de manière irréversible.
Pour le calculer, je me base sur la Formule de Harris et Benedict (1984) :
Exemple : Julien, 21 ans, 1m80 et 70kg

MB(Julien) = 13.707 x 70 + 492.3 x 1,8 – 6.673 x 21 + 77.607 = 1783 kcal
Rq : cette formule n’est pas fiable pour les personnes obèses ou âgées (+ de 70ans).
ÉTAPE 2
CALCULER SES BESOINS ÉNERGÉTIQUES DE MAINTENANCE (DET M)
42
C’est le nombre de kilocalories journalier que notre corps à besoin pour se maintenir en activité :
DET M = MB (kcal) x 1,375
1.375 est un facteur d’activité associé à une personne ayant une activité physique de 1 à 3 fois par
semaine.
Exemple : DET M (Julien) = 1783 x 1.375 = 2452 kcal
ÉTAPE 3
CALCULER SES BESOINS ÉNERGÉTIQUES DE PRISE DE MASSE (DET PDM)
Pour prendre en masse musculaire, il faut amener plus d’énergies à son corps qu’il n’en a besoin, mais at-
tention tout de même à ne pas trop monter rapidement sous peine de stocker plus de gras que de muscles.
Je préconise au départ un +10% par rapport à sa DET M pour éviter au maximum le stockage adipeux et
rester le plus « propre » possible :
DET PDM = DET M + 10% DET M
Exemple : DET PDM (Julien) = 2452 + 0.10 x 2452 = 2452 + 245 = 2697 kcal
Rq : Je conseille de recalculer son DET PDM chaque mois avec son nouveau poids (même pour 1kg sup-
plémentaire).
PROGRAMME Centurion
ÉTAPE 4
RÉPARTITION DES MACRONUTRIMENTS
Maintenant, que l’on sait combien de kilocalories il nous faut sur une journée, il va falloir répartir correcte-
ment nos calories en fonction des macronutriments.
Les macronutriments sont : les Protides, les Lipides et les Glucides.
Voici les répartitions en macronutriments selon la nature de l’activité physique :
SÉDENTAIRE ENDURANCE MUSCULATION
Protéines 15% 10% 20%
Glucides 55% 60% 50%
Lipides 30% 30% 30%
Autres moyens de répartir les macronutriments (d’après la bible de la préparation physique)
OBJECTIFS SÉDENTAIRE ENDURANCE MUSCULATION
PRISE DE 1.6 à 2g /kg 1 à 2 g /kg 4 à 7g /kg*

MASSE de poids du corps de poids du corps de poids de corps
43
* les besoins en glucides peuvent aussi être déduits après calcul des protéines et lipides
ÉTAPE 5
RÉPARTITION CALORIQUES SELON LES REPAS
Je conseille de segmenter la journée en 4 repas (dont 1 collation) en respectant les proportions suivantes :
REPAS APPORT TOTAL JOURNÉE
Petit Déj 35%
Midi 30%
Diner 25%
Collation 10%
On a donc en continuant sur l’exemple de Julien 2697 kcal :

Petit déjeuner = 2697 x 0.35 = 944 kcal
Déjeuner = 2697 x 0.3 = 809 kcal
Collation = 2697 x 0.1 = 270 kcal
Diner = 2697 x 0.25 = 674 kcal
PROGRAMME Centurion
ÉTAPE 6
ALIMENTS À PRIVILÉGIER ET À ÉVITER
Les produits bruts, non transformés et de préférence frais sont à privilégier. Mangez de tout, il ne faut pas
supprimer une famille alimentaire, tout en respectant un bon sens dans leur consommation.
En revanche ceux à éviter : les plats tout préparés, les aliments trop riches en sels, en sucres rapides ou en
graisses saturés tels que les biscuits, les sodas, les sauces… (la liste est encore longue).
Pour rappel, l’alcool est très calorique et très acidifiant pour le corps, ce qui augmente considérablement
les risques de blessures (inflammations).
L’hydratation est aussi primordiale : elle doit être régulière sur la journée et encore plus présente autour de
l’entraînement (perte hydrique importante). La meilleure boisson qui soit bien entendu : l’eau ! Cependant,
le café, le thé ou autres infusions et tisanes sans sucres ajoutés sont autorisés.
44
PROGRAMME Centurion
ÉTAPE 7
UN EXEMPLE DE MENU JOURNALIER
Gardons l’exemple de Julien avec un DET PDM à 2697 kcal :

Attention ceci est un exemple afin d’avoir un visuel type pour faciliter les calculs mais en aucun cas ne
doit être utilisé pour son propre cas sauf si le DET PDM est le même que pour vous. Une diète n’est pas
universelle, mais doit être adaptée précisément à la personne.
Je laisse aussi à disposition un tableau de ce type « calculateur macro nutriments » pour faciliter vos
calculs, il suffira de rentrer vos aliments en page 2 avec l’aide de Yuka.
45
PROGRAMME Centurion
Repas Aliment Quantité (g) Protéines Glucides Lipides Kcal
Blanc d’œuf 80 8,0 0,0 0,0 32
Jaune d’œuf 90 14,4 0,5 27,9 311
Flocons d’avoine 60 6,6 34,8 4,3 204

Petit déjeuner
Banane 150 2,3 30,0 0,0 129
Kiwi 70 1,1 7,7 0,0 35
Huile de colza 10 0,0 0,0 10,0 90
% 35 SOUS-TOTAL 35 76 55 945
Collation du
matin
% 0 SOUS-TOTAL 0 0 0 0
Filet de poulet 100 20,0 0,0 1,8 96
Riz cuit 300 9,0 87,5 0,0 392
Aubergine 200 2,4 8,4 0,0 50
Midi Huile olive 7 0,0 0,0 7,0 63
Oméga 3 1 0,0 0,0 1,0 9
Pain blanc ou
50 4,5 24,5 1,6 130
complet
Banane 150 2,3 30,0 0,0 129
% 30 SOUS-TOTAL 38 138 11 807
Collation
Clear Whey isolate 20 16,0 0,2 0,1 66 46
Après-midi Pain blanc ou
70 6,3 34,3 2,2 183
complet
% 9 SOUS-TOTAL 22 34 2 248
Pendant l’en-
BCAA 5 5,0 0,0 0,0 20
trainement
% 1 SOUS-TOTAL 5 0 0,0 40
Jambon maigre 100 21,0 0,5 3,0 113
Pâtes cuites 250 10,8 62,5 2,5 316
Courgettes 200 1,8 2,8 0,7 25
Dîner Huile d’olive 10 0,0 0,0 10,0 90
Oméga 3 1 0,0 0,0 1,0 9
Yaourt nature 100 4,1 3,5 4,7 73
Kiwi 100 1,6 11,0 0,0 50
% 25 SOUS-TOTAL 39 80 22 675
Avant
coucher
% 0 SOUS-TOTAL 0 0 0 0
Protéines (g) Glucides (g) Lipides (g) Kcal
TOTAL 140 329 91 2696
ENERGIE (KCAL) 560 1316 819 2696
POURCENTAGE (%) 21 49 30 100
g/kg de pdc 2,0 4,7 1,3
PROGRAMME Centurion
COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES
Les compléments/suppléments alimentaires bien qu’ils ne soient pas obligatoires, peuvent être un plus
en favorisant la récupération, la synthèse protéique, le renforcement du métabolisme, …
Pour cela, j’ai listé ci-dessous les compléments alimentaires que je consomme personnellement.
Je détaille la posologie journalière ainsi que leurs effets respectifs
(cliquer sur «en savoir plus» pour accéder au produit).
WHEY BCAA OMEGA 3 VITAMINES
47
EN SAVOIR PLUS > EN SAVOIR PLUS > EN SAVOIR PLUS > EN SAVOIR PLUS >
Si tu souhaites te complémenter, je mets à disposition mon code de réduction THOMASR,

qui permet à tous mes élèves de bénéficier de -38 à 50% sur tout le site MyProtein.fr
(le % évolue selon les périodes de l’année).
PROGRAMME Centurion
UNE FOIS LE PROGRAMME TERMINÉ

Félicitation d’être arrivé à la fin du programme Centurion destiné aux débutants.
Merci d’avoir suivi ce programme, n’hésite pas à donner ton avis sur le site !
Pour continuer sur ta progression, tu peux décider de construire ton propre entraînement en utilisant les
bases acquises avec ce programme ou t’orienter vers le programme Spartiate qui est à disponible sur le
site, mais attention le niveau est plus élevé.
WWW.THOMASRAINIERI.COM
THOMAS RAINIERI
@THOMASRAINIERI

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Malheureusement, le poids du corps est

Heureusement que de nombreux athlètes

La construction du programme se base sur deux piliers :

A qui s’adresse le programme ?

Je conseille aussi de lire attentivement la partie lexique ce qui facilitera grandement

S1 FULL BODY 1 FULL BODY 2

S2 FULL BODY 1 FULL BODY 2

S3 FULL BODY 1 FULL BODY 2

S4 FULL BODY 1 FULL BODY 2

S5 FULL BODY 3 FULL BODY 4 FULL BODY 5

S6 FULL BODY 3 FULL BODY 4 FULL BODY 5

S7 FULL BODY 3 FULL BODY 4 FULL BODY 5

S9 FULL BODY 6 FULL BODY 7 FULL BODY 8

S10 FULL BODY 6 FULL BODY 7 FULL BODY 8

S11 FULL BODY 6 FULL BODY 7 FULL BODY 8

S12 FULL BODY 6 FULL BODY 7 FULL BODY 8

Échauffement spécifique Séance FULL BODY

FULL BODY 1 FULL BODY 2

Séance FULL BODY 1

1A. TRACTIONS SCAPULAIRES

1B. SUPERMAN AU SOL

2B. TENIR BRAS TENDUS SUR BARRE TRACTION

Séance FULL BODY 1

3A. DIPS BANC

3B. EXTENSIONS TRICEPS

4B. POMPES SUR GENOUX

Séance FULL BODY 1

5B. SQUATS AVEC SUPPORT D’AIDE

Séance FULL BODY 2

1A. TRACTIONS PRONATIONS EXCENTRIQUES

1B. TENIR BRAS TENDUS

2A. TRACTIONS PRONATIONS ASSISTÉES

Séance FULL BODY 2

3A. DIPS CLASSIQUES ASSISTÉS

3B. DIPS ISOMÉTRIQUES

Séance FULL BODY 2

5A. HIP THRUSTS

5B. EXTENSIONS MOLLETS DEBOUT

FULL BODY 3 FULL BODY 4 FULL BODY 5

Séance FULL BODY 3

1A. TRACTIONS PRONATIONS EXCENTRIQUES

2A. TRACTIONS SUPINATIONS

2B. BICEPS CURL (BARRE HAUTE)

Séance FULL BODY 3

3A. POMPES WALK

3B. GAINAGE POMPES

4A. POMPES ISOMÉTRIQUES

4B. POMPES SUR GENOUX PLIOMÉTRIQUES

Séance FULL BODY 3

5C. FENTES STATIQUES + 3 1’30

Séance FULL BODY 4

1A. TRACTIONS PRONATIONS ISOMÉTRIQUES

2A. TRACTIONS AUSTRALIENNES BARRE BASSE

Séance FULL BODY 4

3A. POMPES NORMALES

3B. EXTENSIONS TRICEPS

4A. DIPS CLASSIQUES EXCENTRIQUES

4B. POMPES DIAMANTS SUR GENOUX

Séance FULL BODY 4

5A. FENTES EN AVANÇANT

5B. HIP THRUSTS (DOS SUPPORT)

5C. LEGS CURL AU POIDS DU CORPS (AU SOL) + 3 1’30