Manuel: 1 © Innerfire

MANUEL
1 © Innerfire
Introduction
Bonjour et bienvenue au cours en ligne « Fundamentals »

(Fondamentaux) !
Durant les 10 prochaines semaines, tu vas recevoir une

série de vidéos qui t’aideront à comprendre et à maîtriser
des techniques avancées de respiration et d’exposition au
froid.
Un document supplémentaire offert explique en détail

l’aspect scientifique, expliquant en quoi et pourquoi ces
techniques sont si efficaces.
Chaque semaine, tu recevras un set de vidéos axées

sur un même thème. Ces thèmes correspondent à des
aspects de la vie quotidienne sur lesquels la Wim Hof
Method peut avoir une influence positive. Le set de vid-
éos hebdomadaires contient une vidéo « Group Class »
(cours en groupe), « Homework » (devoirs à la maison) et
« Stretching » (étirements).
Afin d’obtenir les meilleurs résultats possibles, il est

important de bien suivre l’ordre de présentation des dif-
férents points et défis ainsi que de ne pas sauter d’étape.
Le cours est structuré de manière délibérée et naturelle,
laisse-le donc te guider comme si tu surfais une vague.
Avant de commencer, avoir une idée claire de tes objectifs

ou de tes attentes pour ces 10 semaines peut contribuer
largement à tes progrès. Prends donc un moment pour
poser sur papier les raisons qui te motivent à embarquer
dans cette aventure et de décrire le que tu as en tête pour
toi pour la fin du cours.
Enfin, le plus important, n’oublie pas de t’amuser !
2 © Innerfire
Comment commencer le cours ? personnelles. Suivre l’évolution de tes progrès va
t’aider à rester motivé(e) et atteindre tes objectifs !
Imprime ce manuel et lis-le attentivement. Être pleine- Comment mesurer mes résultats ?
ment engagé(e) permet de tirer le maximum de béné-
fices de ce cours, donc prends le temps de remplir les Ce manuel contient des fiches de progrès, pour y
questions ci-dessous avant de commencer. inscrire tes temps de rétention et tes temps de douche
froide. Imprime-le et colle-les sur ton réfrigérateur
Une fois tes objectifs définis, suis les instructions se- ou une porte ou autre, pour les trouver et les remplir
maine par semaine et suis tes résultats. facilement avec tes nouveaux résultats.
Pour les exercices de respiration, mesure tes réten-
Chaque semaine amène des nouvelles vidéos. Tu peux tions avec un chronomètre. Écoute ton corps et dès que
les visionner aussi souvent que tu le souhaites (idéale- tu ressens l’envie de respirer, respire. Si tu sens que
ment 5-6 jours par semaine). quelque chose ne va pas ou n’est pas normal, arrête et
réessaie le lendemain.
Si tu achèves une semaine et que tes objectifs sont rem-
plis, tu peux passer à la semaine suivante.
Comment me préparer ?
Si tu as rencontré des difficultés. ou sauté des jours, au- Tu as simplement besoin d’un chronomètre, ton ma-
cun problème ! Refais simplement la semaine en ques- nuel imprimé et une attitude positive ! Commence par
tion jusqu’à ce que tu obtiennes les résultats souhaités. visionner la vidéo d’introduction - et tu es prêt(e) !
Beaucoup répètent une semaine plusieurs fois avant
de passer à la suivante. Va donc à ton propre rythme et
ne te mesure surtout pas à d’autres. Ce n’est pas une Que faire si j’ai des questions ?
compétition !
Tu peux poster tes questions /commentaires dans no-
Pour commencer, connecte-toi à la plateforme tre communauté sous www.wimhofmethod.com/com-
www.wimhofmethod.com/login. Tu trouveras ton cours munity et www.facebook.com/groups/wimhofmeth-
sous « Dashboard » > « My E-Learning ». odfrancais. C’est un lieu chaleureux et convivial où
d’autres pratiquants de la méthode échangent entre
Commence chaque semaine par la vidéo « Group eux et avec des instructeurs certifiés WHM (Wim Hof
Class » ; elle expose et explique le thème et les sujets Method)
de la semaine.
La vidéo « Stretches » te livre des clés pour détendre et Points importants avant de commencer
préparer ton corps ; ensuite, visionne la vidéo « Home- Les exercices de respirations peuvent avoir de forts ef-
work » pour obtenir des exercices qui vont renforcer tes fets physiologiques et doivent donc être pratiqués elon
entraînements tout le long de la semaine. les instructions. Réalise-les toujours dans un endroit
sûr, en position assise ou allongée. Ne fais jamais les
Tous les 7 jours, un nouveau set de vidéos est déver- exercices avant et pendant les activités suivantes :
rouillé, chacun portant ur un thème spécifique. Regarde plongée, conduite automobile, natation, dans un bain et
les vidéos, suis les instructions et réalise les exercices toute autre activité ou contexte dans lesquels une perte
jusqu’à ce que tu sentes que tu les maîtrises. de conscience peut avoir des conséquences graves. La
respiration Wim Hof peut entraîner des sensations de
picotements, un sifflement dans les oreilles et/ou une
Sessions individuelles de respiration guidée: sensation d’étourdissement ou d’ivresse. Ce sont des
réactions normales qui ne sont pas inquiétantes. Ce-
pendant, si tu perds connaissance, cela signifie que tu
Téléchargez l’application de la Méthode Wim Hof pour
es allé(e) trop loin. Vas-y lentement la prochaine fois.
obtenir l’accès aux sessions individuelles de respiration
guidée. (‘One-on-One’s’)Exclusives aux propriétaires Le froid est une force très puissante et le froid extrême
du cours des Fondamentaux, elles consistent en dix peut représenter un choc pour ton corps. Nous recom-
longues pistes de mélodies apaisantes couvertes avec mandons vivement de commencer lentement et de
les indications de Wim pour accompagner vos sessions s’exposer au froid de manière progressive. Ne force ni
de respiration. L’accès est possible hors-ligne, ainsi ne pousse jamais et écoute toujours les signaux que
vous aurez votre outil de pratique avec vous qu’importe ton corps envoie. Si la méthode n’est pas pratiquée de
où vous allez. (Notez que ces pistes sont en Anglais) manière responsable, il y a un risque d’hypothermie.
Comment utiliser ce manuel ? Ne pratique pas la méthode Wim Hof pendant la

grossesse ou si tu es épileptique. Les personnes at-
teintes de problèmes cardiovasculaires ou souffrant de
Chaque vidéo comprend des instructions spécifiques à tout autre problème de santé doivent toujours consult-
la semaine et au thème en question. Utilise ce manuel er un médecin avant de commencer la méthode.
pour noter tes phases de rétention et ajouter tes notes
Amitiés, Wim
3 © Innerfire
Fixe tes objectifs
Se fixer des objectifs est essentiel pour garder le focus et la motivation. Tu as abordé cette méthode avec un but en
tête. Mettre des mots dessus va t’aider à avoir une idée claire de la direction dans laquelle tu travailles. Au fil des
vidéos, Wim prodigue des encouragements, mais c’est à toi d’avoir la volonté de continuer le cours, chaque jour.
Définir ta ligne d’arrivée contribue aussi largement à cette motivation continue.
Qu’espères-tu avoir atteint ou réussi d’ici à la fin du cours ?
(Sois le plus honnête, spécifique et personnel(le) que possible).
RIGHT ON!
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Signification des icônes
Précédentes Actuelle Futures
Départ Arrivée
Frise
La barre colorée indique ta progression dans le cours. Le segment jaune montre la semaine actuelle.
Respiration
Cette icône indique un exercice de respiration.
Étirements
Cette icône indique un exercice d’étirement.
Exercices d’exposition au froid

Cette icône indique un exercice d’exposition au froid. Cela peut-être une douche
froide ou un exercice en extérieur.
Progrès
Cette section contient des barres de progrès, par exemple pour l’énergie et le
stress. Tu peux les colorier pour avoir une représentation visuelle de tes sensa-
tions de la semaine.
Fréquence cardiaque
Mesure ta fréquence cardiaque et inscris-la là où tu vois cette icône.
Rétention
Cette icône indique la durée sur laquelle tu devrais essayer de retenir ta respi-
ration à la fin de l’exercice de respiration Inscris ensuite tes résultats dans le
tableau correspondant.
Graphique douche
Les exercices de douche froide sont accompagnés de ce graphique qui indique la durée des douches
chaudes et froides.
5 © Innerfire
Going Deep - Aller en profondeur
« Cette semaine, tu vas apprendre que tu es capable d’accéder à tout moment à ta psychologie, n’importe où. On
parle de confiance. Créé un chemin pour accéder au plus profond du corps, bien plus que ce qui était considéré
comme possible. Nous allons faire ça pas à pas. »
Étirements Exercice de la douche froide
Commence par une douche chaude (aussi longue

que tu veux).Termine par une douche froide (30 sec.)
30 sec.
Salut au soleil / Surya A Papillon
O BJ E CT I F S P E R S O N N E L S P O U R C E T T E S E M A I N E
Respiration
ROUND 1
1 minute 15 secondes
30x de rétention
sur expiration
de rétention
sur inspiration
ROUND 2
1 min 30 15 secondes
30x de rétention
sur expiration
de rétention
sur inspiration
ROUND 3
1 min 30 15 secondes
30x de rétention
sur expiration
de rétention
sur inspiration
6 © Innerfire
Going Deep - Aller en profondeur
Pour chaque séance de respiration, assure-toi d’être en position assise ou allongée dans un environnement confortable.
Maintiens un rythme stable. Inspire profondément et laisse l’air sortir librement pendant les expirations.
Garde bien en tête que ce n’est pas une compétition ! Écoute ton corps. Lorsque l’envie de respirer vient, respire, écoute cette
impulsion.
ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4 NOTES
Inscris tes
LU temps de
retention
ici
= Fait
MA
ME
JE
VE
SA
DI
PROGRÈS
QUALITÉ DU SOMMEIL NIVEAU DE STRESS
NIVEAU D’ÉNERGIE HUMEUR
F R É Q U E N C E CA R D I AQ U E
Surveille le nombre de batte-

ments de ton cœur par minute,
au repos.
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Stress Control - Contrôle du stress
« Le stress, tout le monde le connaît dans sa vie. Il est inévitable. Mais cette semaine, tu vas apprendre à contrôler
ton stress en suivant ta respiration. Tu vas apprendre à contrôler ton adrénaline, ton cortisol... toutes tes hormones
de stress. Quand tu contrôles tes hormones, tu contrôles ton stress. Ce serait génial d’être moins stressé(e) au boulot,
au l’école, dans ta vie personnelle, non ? Tu le peux. Tu en as le pouvoir. Et le mieux dans tout ça ? Tu peux faire ça
N’IMPORTE QUAND. Et ça ne prend que quelques minutes. »

que tu veux). Termine par une douche froide (1min)
Étirement de la nuque Pendule
1 min.
Extra
L’enfant Torsions dorsales • Exercice du seau de glace (« Ice Bucket »)

• Exercice de décompte (mesure du stress)
Respiration
ROUND 1
15 secondes
30x rétention sur
expiration de rétention sur
inspiration
ROUND 2
30x rétention sur 15 secondes

inspiration
ROUND 3
15 secondes
30x rétention sur
inspiration
ROUND 4
15 secondes
30x rétention sur
inspiration
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Stress Control - Contrôle du stress
impulsion.
LU
MA
ME
JE
VE
SA
DI
PROGRÈS

au repos.
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Energy Management - Gestion de l’énergie
« Cette semaine est axée sur la gestion de l’énergie. Nourris ces mitochondries et sois le chef de tes réserves
d’énergie ; tes cellules ont faim de ton action ! »

que tu veux)
Termine par une douche froide (1 minute 30)
Le pont
Échauffement
1 min 30
Rouleau d’avant
en arrière
Extra
• Exercice de yoga froid (en extérieur)

Le chat/la vache
Le bateau
Respiration
ROUND 1
60x rétention sur

inspiration
ROUND 2
60x rétention sur

inspiration
ROUND 3
15 secondes
30x rétention sur
inspiration
ROUND 4
15 secondes
30x rétention sur
inspiration
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Energy Management - Gestion de l’énergie
impulsion.
LU
MA
ME
JE
VE
SA
DI
PROGRÈS

au repos.
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Inflammation
« Cette semaine, nous parlons d’inflammation, Tu apprends à comprendre comment contrôler le corps en
contrôlant l’esprit. Tu peux réduire les marqueurs inflammatoires en manipulant directement ton système
immunitaire. »
Commence par une douche froide (30 secondes).

Passe à une douche chaude (aussi longue que tu
veux). Termine par une douche froide (2 minutes).
Demi-papillon Pendule
30 sec. 2 min.
Respiration Extra
ROUND 1 • Posture du cavalier (Horse stance)

60x rétention sur
inspiration
ROUND 2
60x rétention sur

inspiration
ROUND 3
15 secondes
30x rétention sur
inspiration
ROUND 4
15 secondes
30x rétention sur
inspiration
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Inflammation
impulsion.
LU
MA
ME
JE
VE
SA
DI
PROGRÈS

au repos.
13 © Innerfire
Endurance
« Pour avoir plus d’énergie, tu dois augmenter ton endurance. Tout simplement. Personne ne peut le faire pour toi.
C’est TOI qui décides et qui diriges et tu es capable d’augmenter ton endurance. »
Commence par une douche froide (1 minute).

Étirement des orteils Pompe 1 min. 2 min.
Respiration Extra
ROUND 1 • Exercice d’endurance : la planche

• Exercice d’alcalinité (bandelettes de pH)
40x
pompes
rétention sur inspiration
ROUND 2
40x pompes
rétention sur expiration
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Endurance
impulsion.
LU
MA
ME
JE
VE
SA
DI
PROGRÈS

au repos.
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Longevity - Longévité
« En respirant profondément et avec le bon mindset (état d’esprit), tu es capable d’influencer les neurotransmetteurs
dans ton corps. Tu peux protéger l’enzyme autour de la division des cellules, ce qui va augmenter ta longévité. »
Commence par une douche froide (2 minutes).

2 min. 3 min.
Salut au soleil / Surya A L’enfant
Extra
• Exercice avec l’oxymètre
Le phoque/le sphynx
Respiration
ROUND 1
15 secondes
30x rétention sur
inspiration
ROUND 2

inspiration
ROUND 3
15 secondes
30x rétention sur
inspiration
ROUND 4
15 secondes
30x rétention sur
inspiration
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Longevity - Longévité
impulsion.
LU
MA
ME
JE
VE
SA
DI
PROGRÈS

au repos.
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Under Pressure - Sous pression
« La pression vient sous toutes les formes et de n’importe quel contexte - le stress au travail, à la fac, la vie
de famille, le deuil, la douleur physique... et bien d’autres. Mais... si tu contrôles ta respiration, TU contrôles
la pression. »
3 minutes de douche froide
Planche sur les coudes

3 min.
Extra
• La planche
Ciseaux
Respiration
ROUND 1
15 secondes
30x rétention sur
inspiration
ROUND 2

inspiration
ROUND 3
15 secondes
30x rétention sur
inspiration
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Under Pressure - Sous pression
impulsion.
LU
MA
ME
JE
VE
SA
DI
PROGRÈS

au repos.
19 © Innerfire
Spirituality - Spiritualité
« Lorsque tu créés consciemment ton propre esprit et te connectes avec ton feu intérieur, tu vas flotter - sans
blocages et sans inhibitions. En libérant ton vrai potentiel, tu te sentiras libre et extraordinaire. Quelles que soi-
ent tes croyances, en respirant profondément, tu peux te connecter avec ton toi supérieur. Que tu croies en Dieu,
en l’univers, l’amour, la lumière, ou rien - ta respiration te permettra de ressentir davantage de vérité. »
Demi bébé heureux Chas de l’aiguille
5 min.
Extra
Torsion dorsale Position de méditation • Exercice de méditation
Respiration
ROUND 1
60x rétention sur

inspiration
ROUND 2
60x rétention sur

inspiration
ROUND 3
60x rétention sur

inspiration
20 © Innerfire
Spirituality - Spiritualité
impulsion.
LU
MA
ME
JE
VE
SA
DI
PROGRÈS

au repos.
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Creativity - Créativité
« Respirer profondément peut te faire accéder à un espace pur de créativité. Tu apprends à libérer ton énergie créa-
tive, ce qui te permet d’écrire, de chanter, de danser et de créer ce que tu veux. Associer respiration et exposition au
froid peut t’amener dans un lieu mental qui n’est pas sans rappeler l’état de flottement. Si tu écris des chansons, les
paroles couleront de source ; si tu danses, tu bougeras avec grâce sans y réfléchir. Si tu souhaites avoir l’impression
de pouvoir tout faire et tout créer, alors apprends comment libérer ta créativité. »
5 min.
L’arbre
Extra
• Prendre un bain de glace.
Respiration
ROUND 1
60x rétention sur

inspiration
ROUND 2
60x rétention sur

inspiration
ROUND 3
60x rétention sur

inspiration
ROUND 4
60x rétention sur

inspiration
22 © Innerfire
Creativity - Créativité
impulsion.
LU
MA
ME
JE
VE
SA
DI
PROGRÈS

au repos.
23 © Innerfire
Life Adventure - Aventure de vie
« Ces dernières semaines, tu as appris à utiliser la Wim Hof Method dans ta vie quotidienne. Désormais, tu as les
outils pour entamer ta propre aventure. Tu as le choix de te réveiller chaque jour et de dire « Oui ! » à l’aventure de
la vie. Tu as les clés pour prendre les obstacles comme des tremplins, des challenges à saisir afin d’en ressortir plus
fort(e). »
Positions libres de guerrier 5 minutes de douche froide
Respiration
ROUND 1
15 secondes
30x rétention sur
inspiration
5 min.
ROUND 2

inspiration
Extra
ROUND 3
15 secondes • Choisis ta propre aventure
30x rétention sur
inspiration
ROUND 4
15 secondes
30x rétention sur
inspiration
24 © Innerfire
Life Adventure - Aventure de vie
impulsion.
LU
MA
ME
JE
VE
SA
DI
PROGRÈS

au repos.
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Bonjour et bienvenue au cours en ligne « Fundamentals »

Durant les 10 prochaines semaines, tu vas recevoir une

Un document supplémentaire offert explique en détail

Chaque semaine, tu recevras un set de vidéos axées

Afin d’obtenir les meilleurs résultats possibles, il est

Avant de commencer, avoir une idée claire de tes objectifs

Enfin, le plus important, n’oublie pas de t’amuser !

Comment utiliser ce manuel ? Ne pratique pas la méthode Wim Hof pendant la

Qu’espères-tu avoir atteint ou réussi d’ici à la fin du cours ?

(Sois le plus honnête, spécifique et personnel(le) que possible).

Précédentes Actuelle Futures

Exercices d’exposition au froid

Étirements Exercice de la douche froide

Commence par une douche chaude (aussi longue

Salut au soleil / Surya A Papillon

ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4 NOTES

QUALITÉ DU SOMMEIL NIVEAU DE STRESS

NIVEAU D’ÉNERGIE HUMEUR

Surveille le nombre de batte-

Étirements Exercice de la douche froide

Commence par une douche chaude (aussi longue

Étirement de la nuque Pendule

L’enfant Torsions dorsales • Exercice du seau de glace (« Ice Bucket »)

30x rétention sur 15 secondes

ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4 NOTES

QUALITÉ DU SOMMEIL NIVEAU DE STRESS

NIVEAU D’ÉNERGIE HUMEUR

Surveille le nombre de batte-

Étirements Exercice de la douche froide

Commence par une douche chaude (aussi longue

• Exercice de yoga froid (en extérieur)

60x rétention sur

60x rétention sur

ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4 NOTES

QUALITÉ DU SOMMEIL NIVEAU DE STRESS

NIVEAU D’ÉNERGIE HUMEUR

Surveille le nombre de batte-

Étirements Exercice de la douche froide

Commence par une douche froide (30 secondes).

ROUND 1 • Posture du cavalier (Horse stance)

60x rétention sur

ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4 NOTES

QUALITÉ DU SOMMEIL NIVEAU DE STRESS

NIVEAU D’ÉNERGIE HUMEUR

Surveille le nombre de batte-

Étirements Exercice de la douche froide

Commence par une douche froide (1 minute).

Étirement des orteils Pompe 1 min. 2 min.

ROUND 1 • Exercice d’endurance : la planche

ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4 NOTES

QUALITÉ DU SOMMEIL NIVEAU DE STRESS

NIVEAU D’ÉNERGIE HUMEUR

Surveille le nombre de batte-

Étirements Exercice de la douche froide

Commence par une douche froide (2 minutes).

• Exercice avec l’oxymètre

30x rétention sur 15 secondes

ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4 NOTES

QUALITÉ DU SOMMEIL NIVEAU DE STRESS

NIVEAU D’ÉNERGIE HUMEUR

Surveille le nombre de batte-

Étirements Exercice de la douche froide