Programme Sèche

#1
PERTE DE POIDS
EN SALLE
félicitations !
Grâce à ce programme, tu pourras sécher, te dessiner et t’affiner en salle.
Pour cela, tu auras des séances de sports précises, accompagnées de fiches détaillées pour
t’expliquer les exercices à réaliser.
Respecte bien nos consignes, donne-toi à fond, et surtout Garde la pêche.

Tu peux accéder aux fiches à partir des tableaux des séances, en cliquant sur la miniature
de l’exercice. N’hésite pas à t’y référer, pour réaliser au mieux tes séances, et avoir de meil-
leurs résultats !
En complément de ce programme on te recommande une alimentation saine et équilibrée

(tu peux compléter avec le programme : Alimentation perte de poids).
présentation
alex et pj
* Coachs sportifs
* Diplômés du DEUST métier de la forme (Université Claude BERNARD)
* Youtubeur, notre chaîne ici !
* Préparateurs physique/ fitness / musculation
* Spécialistes en transformation physique avec notamment les programmes
Beautytime & Wolf.
Notre but est de te permettre d’atteindre tes objectifs le plus rapidement possible en se basant
sur nos expériences et les récentes études scientifiques.
nos conseils pour progresser
rapidement
Suis au plus juste le programme*
Réalise tous les exercices et respecte les séries et temps de repos

Les exercices peuvent être les mêmes pour tous les objectifs, mais ce sont les séries, répé-
titions et le repos qui déterminent les résultats !!
Donne toi à fond, et souviens-toi : L’intensité que tu mettras dans ton entraînement sera
bien plus important encore que les exercices que tu feras !
Adapte ton quotidien, avec une alimentation saine et une hygiène de vie en adéquation
*Par exemple ne néglige pas les jambes (membres inférieurs)! Trop souvent oubliées, l’in-
tensité des exercices des membres inférieurs (fessiers / jambes) permet d’augmenter la
production d’hormones de croissances pour la prise de muscle (générale), et de consom-
mer un max de calories pour la perte de poids (encore une fois ce sont les méthodes d’en-
traînement qui seront différentes en fonction de l’objectif) !
Pense à toujours bien t’échauffer : commence avec un échauffement général : 5 minutes d’effort car-
dio-vasculaire plus des mouvements ostéo-articulaires !
Passe aux premiers exercices en augmentant progressivement la charge, l’amplitude et l’intensité.
Reste concentré pendant les exercices (avoir un bon focus), en cherchant à cibler les muscles travail-
lés !
Ne dépasse pas 1 heure 30 de travail (1 heure 15 intensive hors échauffement, étirements)

programme PERTE DE POIDS en salle
numéro 1
Tu as choisi le programme Perte de Poids en salle de Bodytime. En suivant ce programme tu
vas sécher, perdre de la masse grasse et donc du poids en général.
Bien sûr pour que les séances soient efficaces il faudra avoir une alimentation précise et
adaptée. Pour perdre de la masse grasse tu dois avoir des entrées caloriques inférieurs aux
sorties mais malgré cela tu devras manger régulièrement, prendre des collations et tout
cela aux heures les plus judicieuses.
notre choix pour ce
programme
Ce programme est un programme complet en full body, où on va utiliser le matériel dis-
ponible dans une salle de remise en forme.
Tu vas réaliser après un échauffement, des exercices complets ainsi que des circuits trai-
ning pour brûler un max de calories.
Si tu continues avec le programme 2 puis 3 « perte de poids en salle » tu verras qu’on

repartira un petit peu différemment.
Tu auras la sensation de beaucoup travailler le bas du corps, les jambes tout simplement
car ce sont des gros groupes musculaires qui consomment beaucoup de calories et sont
donc intéressants pour la perte de masse grasse.
nombre de séances
Dans ce programme nous te proposons 6 tant plusieurs groupes musculaires. Ils sont
séances différentes en PPL (Push Pull Legs). judicieusement placés en début de séance
Si tu peux les faire dans la semaine c’est contrairement aux exercices d’isolation qui
parfait. Dans le cas où tu ne peux pas, il te sont plutôt en fin de séance.
suffit de suivre l’ordre des séances (exemple
semaine 1 : séance 1,2,3 puis la semaine 2
: séance 4 ,5,6). Nous te conseillons vive-
Exécution des mouvements
ment de t’entrainer au moins 3 fois par se- Tu dois être concentrée pendant tout l’exer-
maine pour avoir des résultats. Bien sûr plus cice, avec un focus sur les muscles qui tra-
tu t’entraines souvent dans la semaine plus vaillent.
les résultats seront rapides. Pense à prendre Fais attention d’avoir une exécution par-
au moins 1 jour de repos par semaine. Suis faite, en étant toujours gainé !
toujours l’ordre des séances. Sur la vitesse d’exécution, la phase ex-
centrique (quand on retient la charge)
doit être retenu et au minimum 2 fois plus
Quand s’entrainer longue que la phase concentrique (quand
Dans la journée il n’y a pas de moment idéal. on repousse).
Tout dépend principalement de toi, tes ha- Par exemple 2 sec de descente en pompes,
bitudes et ressentis. Cependant, s’entrainer 1 seconde quand on repousse.
avant un repas sera un peu plus bénéfique.
Tu peux regarder la vidéo à ce sujet.
quand changer de programme ?
Comme tout programme de musculation /
exercices fitness, nous te conseillons de le changer
Tu dois suivre l’ordre des exercices car cela régulièrement. Dans l’idéal tu dois changer
est calculé afin de commencer par des gros de programme toutes les 4 semaines (pour
groupes musculaires et avec des exercices la plupart dont celui-ci). Nous te recomman-
qui demandent plus de concentration. dons vivement de ne pas garder de pro-
De la même manière ne remplace pas les gramme plus de 6 semaines consécutives.
exercices, à part en cas de force majeur Une fois que tu as fini tu peux donc enchai-
(blessure par exemple, où dans ce cas ne ner sur le PRISE DE MASSE numéro 2 puis le
sollicite pas les groupes musculaires impli- numéro 3.
qués). Tu pourras très bien revenir sur ce pro-
gramme quelques semaines plus tard, cela
te permettra entre autre de voir ta progres-
choix des exercices sion.
Beaucoup d’exercices de ce programme
sont des exercices polyarticulaires (qui font
entrer en jeu plusieurs articulations sollici-
les premiers résultats etirements
Tu verras des premiers résultats à partir Nous te conseillons de t’étirer le matin.
de 3 semaines, mais ça reste vraiment que Vas-y toujours doucement et progressi-
le début et seulement après 6,8 semaines vement. Cela évite le risque de blessure
on peut commencer à voir un vrai change- contrairement aux étirements en fin de
ment. Encore une fois bien sûr l’alimenta- séance qui sont « plus dangereux ». Si tu
tion sera déterminante dans ta progres- ne t’étires pas et que tu t’entraînes régu-
sion. lièrement tu as de fortes chances de te rai-
dir de plus en plus ce qui entrainera sure-
ment des blessures et tu auras une moins
Difficulté grande amplitude de mouvement. Bien
Tu dois te donner à fond sur tous les exer- sûr si ton emploi du temps ne te permet
cices et n’oublie pas que l’intensité est la pas de t’étirer le matin, étire-toi en fin de
chose la plus importante et que tu dois séance sans chercher à aller trop loin dans
être à 100%. les étirements.
hydratation compléments alimentaires

Bois régulièrement pendant l’entraîne- Nous te conseillons (sans aucune obliga-
ment, donc soit une gorgée entre les sé- tion) de prendre des compléments ali-
ries, soit 250ml toutes les 15minutes. mentaires de qualité et au bon moment
Tu peux également prendre des complé- afin d’optimiser tes résultats. Ils ne sont
ments pendant l’entraînement (voir le pa- pas indispensables mais pourront t’aider à
ragraphe compléments alimentaires) mieux récupérer.
Donc nous te conseillons notamment la
whey, les BCAA les oméga 3 et complexe
vitamines et la créatine (voir notre pro-
respiration gramme « complément alimentaire »).
Pendant les exercices tu dois souffler, ex-
pirer quand tu repousses les poids et tu
inspires dans la phase excentrique (quand
on retient la charge).
récupération
Respecte bien les temps de repos car ils
sont déterminants pour l’intensité de la
séance et sont calculés en fonction de
l’objectif. Garde au moins un jour de repos
par semaine.
comment suivre ton programme ?
Chaque exercice est rattaché à un nombre précis de répétition et de série, ainsi que le
temps de repos entre chaque série. En cliquant sur le nom de l’exercice, tu accèderas à sa
fiche explicative, détaillant les étapes et les mouvements à suivre.
exemple
Exercices nombre de répétitons nombre de séries récupération
squat barre 15 3 2min
Tu dois réaliser en squat (voir les diapos « description d’exercices » en dessous) = 15 répé-
titions, puis tu récupères 2 minutes, et tu recommences 2 fois (3 séries en tout)
= 15 rep / 2 min de repos / 15 rep / 2 min de repos / 15 rep
Entre les exercices, prends 2 à 3 minutes de repos
Il se peut que tu trouves ce programme très dur, et c’est le but, mais tu peux le faire, tu dois
te donner à fond en fonction de tes capacités.
eP rte de oP ids oH mme EN ALES 1 SEANCE 1
séance 1
Exercices nb reps nb séries récup’
velo ou vélo elliptique 5’ 3 2’
squat rebond barre 12 4 1’30
presse 15 3 1’30
CIRCUIT TRAINING 4 SÉRIES 1’

TRACTION PRONATION + BURPEES + EL + POMPES SPARTIATES
10 10 12 16
russian twist 30 4 30s
rameur bonne allure 10 1 /

séance 2
rameur 15’ 1’ rapide /

1’ cool
dév inc. halt. 12 3 1’15
dév couché halt. 10 4 1’30

ROWING BARRE + SQUAT JUMP + DEV ÉPAULE + MONTÉES GENOUX
10 15 10 30
v sit 15 3 30s
burpees 10 5 30s
séance 3
tapis course 15’ 1 /
bucheron halt. 12x2 4 1’30
tirage haut 15 3 1’

DEV COUCHÉ ALT. HALT. + FENTES SAUTÉES + TIRAGE HORI. + GAINAGE OBLIQUE
16 20 12 2X15
relevés de jambes 10 3 1’
GAINAGE SUPERMAN MAX 3 1’

séance 4
rameur 15’ 1 /
sdt barre 12 4 1’30
squat frontal 15 3 1’30

CHAISE + BICEPS CURL MARTEAU + TRICEPS BARRE FRONT + POMPES / JUMPING JACK
30S 15 15 12
gainage grimpeur 30 4 30s
course 15’ 1 /
séance 5
vélo ou vélo élliptique 15’ 1’ rapide /

1’ cool
dev inc. halt. 15 4 1’30
dev couché neutre halt. 12 3 1’30

T BAR + FENTES ARRIÈRES + EL DISQUE + DOUBLE CRUNCH
10 20 12 25
sit up 12 3 1’
burpees 15’ 4 45s

séance 6
rameur grosse allure 15’ 1 /
traction pronation 12 4 1’30
tirage bas 15 3 1’

POMPES HINDOU + SQUAT JUMP SUMO + ÉPAULÉ JETÉ + RUSSIAN TWIST
12 15 12 20
montées de genoux 50 3 45s
crunch oblique 40 3 30s

adaptable
Si le programme est trop dur au début, adapte à ta condition, c’est à dire tu peux augmenter
un peu les temps de repos et diminuer de 1 séries ! Et progressivement tu te rapproches de
ce programme.
Les pompes peuvent aussi être faite sur les genoux, par exemple, les tractions tu t’aides avec
le graviton ou au tirage. N’oublies pas par contre que c’est l’intensité (relative à chacun) qui
déterminera les résultats
#OnSentraîneSale
et apres ?
Si tu souhaites continuer sur ta lancée tu peux enchainer avec le programme APOLLON.
APOLLON c’est :
3 MOIS d’entrainements en fonction de tes objectifs
(avec chaque exercice en vidéo)
Une alimentation sur mesure et adaptée
Des recettes, conseils...

+
le suivi What’s app pour échanger avec nous
motivation
Si tu as pris ce programme c’est que tu as un objectif précis qui est de perdre de la masse
grasse. Pour cela donne tout à l’entrainement, respecte ce programme à la lettre. Une des
choses les plus importantes est l’assiduité et la détermination. Tout le monde peut changer
physiquement et atteindre ses objectifs s’il s’en donne la peine. Ce n’est pas un programme ou
un complément alimentaire qui fera que tu vas atteindre tes buts, c’est toi et seulement toi !
Alors Arrache tout et surtout n’oublie pas :
#OnMangepropreOnSentraineSale !
#Garde la pêche !
Alex & PJ www.bodytime.fr
AVERTISSEMENT
Il est rappelé, ce qui a été expressément accepté par le CLIENT au titre des Conditions générales de Vente et que :
- Ce programme comporte des entraînements suivis par des professionnels du sport et donc adaptés à ces derniers.
- les exercices figurant dans ces contenus sont uniquement présentés à titre d’exemples illustratifs ;
- les programmes d’entraînement spécifiques sont à usage des seules personnes majeures et présentant les aptitudes
requises pour les réaliser, suivant avis médical préalable ;
- les programmes susmentionnés sont destinés à être exécutés avec un matériel et au sein d’un environnement adap-
tés et sécurisés, ainsi que sous la surveillance d’un professionnel ;
- toute pratique sportive régulière supposant un suivi médical, le CLIENT ayant commandé un programme s’est expres-
sément engagé à obtenir la validation préalable d’un médecin quant à son aptitude à réaliser les exercices et à adopter
les conseils nutritionnels présentés dans ces contenus ;
- la société BODYTIME décline toute responsabilité quant aux éventuels dommages causés ou susceptibles d’être cau-
sés par l’utilisation et/ou la consommation des produits commercialisés par des sociétés tierces et apparaissant dans
les contenus.
Ce livre numérique réalisé par Alex & PJ de la société Bodytime est protégé par le copyright des droits à la propriété
intellectuelle. Chaque livre est numéroté et personnel. Son usage doit perte strictement personnel, et il est donc interdit
de le copier, partager, transférer, offrir, vendre ou divulguer son contenu sous aucunes formes, aucuns supports sous
peine de poursuite judiciaire.
fiche explicative
squat rebond (barre) respiration et allure
QUADRICEPS, ISCHIOS JAMBIERS, FESSIERS (+ ADDUCTEURS, MOLLETS, DOS, ABDOS) Sur la phase excentrique (descente)
retiens sur 2 secondes en inspirant,
et sur la phase concentrique (mon-
tée en 1 sec.) souffle en restant
gainé (nombril rentré) sur tout le
mouvement.
position de départ
C’est pour moi l’exercice le plus dur et le plus exigeant,
mais du coup aussi le plus intéressant en musculation.
Place-toi debout, les pieds largeur épaule avec les pointes
de pieds légè-rement ouvertes vers l’extérieur. Le buste
droit et gainé (nombril rentré). La barre doit être pla-
cé sur les trapèzes (muscles) et pas sur les vertèbres.
Tu peux avoir les pieds un peu plus serrés mais largeur épaule
est la plus à l’aise pour moi, et me permet d’avoir plus de force.
remarques
Fais attention à garder le dos droit,
d’avoir le poids du corps sur les ta-
lons et que les genoux ne dépassent
pas les pointes de pieds. Tu dois
éxécution aussi veiller à ce que tes genoux ne
rentrent pas vers l’intérieur mais
Descends le buste en ayant le poids du corps sur les talons
restent bien alignés et parallèles.
(ne jamais décoller les talons du sol) et le regard devant. Le
dos doit rester droit. En fonction de ta souplesse tu vas devoir
Tes mains ne doivent pas bouger sur
incliné plus ou moins vers l’avant mais la colonne doit rester
la barre, tu dois avoir une bonne prise
alignée (ne pas arrondir le dos).
afin d’avoir un buste droit et gainé.
Bien sûr tu dois adapter la charge
et mettre le max de poids possible
pour faire le nombre de répétitions
et de séries de notre entraînement
mais tu dois garder une bonne exé-
cution sur tout le mouvement.
position d’arrivée
Les genoux forment un angle droit (90°), le dos droit et le
regard toujours de-vant (la nuque dans le prolongement de
la colonne vertébrale). Pour revenir en position de départ,
repousse le sol avec les talons, mais dans cette version une
fois à mi chemin, redescend pour revenir en position d’ar-
rivée, puis tu repousses le sol pour revenir en position de
départ totalement. Pense à rester gainé et à bien pousser
avec tes 2 jambes.
< retour aux séances

fiche explicative
presse respiration et allure
QUADRICEPS (FESSIERS, ISCHIOS JAMBIERS, MOLLETS) Sur la phase concentrique (quand tu
pousses), souffle et inspire quand
tu fléchis. Pousse assez rapi-de-
ment en 1 seconde mais reviens
plus doucement en 2 secondes.
position de départ
Il existe différentes presse, horizontales ou verticales (voir
même debout - hack squat). Tu peux varier si plusieurs presses
sont disponibles dans ta salle. J’utilise toujours la même qui
est incliné à 45° avec des poids libres. Je n’aime pas trop
les presses guidées, je trouve le mouvement moins naturel.
Ce qui compte est de te placer avec les pieds largeur épaule et
les pointes de pieds un tout petit peu ouverts vers l’extérieur.
Place ton dos contre le dossier du siège et pense à pousser en
étant gainé.
remarques
Lorsque tu réalises un mouvement
sur la presse à cuisse, pense à gar-
der le dos plaqué et à être gai-
né. N’hésite pas à prendre appuis
éxécution avec les mains sur les supports
afin de transférer le max d’énergie.
En poussant tu vas donc venir allonger les jambes, garde juste
Comme dit plus haut, il existe plu-
une très légère flexion c’est à avoir les genoux déverrouillés).
sieurs presse.
Si possible favorise celles qui sont

semi guidées (où l’on charge les
poids) plutôt que celles guidées (où
l’on choi-si la charge sur l’appareil di-
rectement). Le mieux est une presse
avec les 2 jambes indépendantes.
Sur la presse, j’aime le fait qu’on
peut vraiment aller jusqu’à l’échec
musculaire.
Tu as les jambes presque tendues. Le dos contre le dossier,
et gainé. Pour revenir en position de départ, fléchis à nou-
veau doucement les jambes afin de revenir en position de
départ avec les genoux fléchis à 90° (ou légèrement plus).

fiche explicative
squat jump respiration et allure
QUADRICEPS (FESSIERS, ISCHIOS JAMBIERS, MOLLETS) Sur la phase excentrique c’est à
dire la descente tu retiens sur 2
se-condes en inspirant, et sur la
phase concentrique tu souffles en
remon-tant et sur le saut (en 1 se-
conde) en restant gainé (nombril
position de départ rentré) sur tout le mouvement.
Place toi debout, les pieds largeur épaule avec les pointes de
pieds légère-ment ouvertes vers l’extérieur. Le buste droit et
gainé (nombril rentré). Tu dois être à cheval sur un banc (en
général je prends un banc d’une hauteur de 60cm).
remarques
éxécution d’avoir le poids du corps sur les ta-
Descends le buste en ayant le poids du corps sur les ta-
pas les pointes de pieds. Tu dois
lons (ne jamais décoller les talons du sol) et le regard de-
aussi veiller à ce que tes genoux ne
vant. Le dos doit rester droit donc en fonction de ta sou-
plesse tu vas devoir incliné plus ou moins vers l’avant
mais la colonne doit rester alignée (ne pas arrondir le dos).
Au niveau des bras tu peux laisser
Tu descends jusqu’à ce que tes fesses touchent le banc (sans
aller avec ton mouvement naturel.
prendre appuis).
Sur le jump, décolle le plus haut

possible et sur la récep-tion sur le
banc et quand tu redescends au sol
pense à fléchir les genoux (amortir)
et à enchaîner ainsi les répé-titions.
Les genoux forment un angle droit (90°), le dos droit et le
regard toujours de-vant (la nuque dans le prolongement de
la colonne vertébrale). Pour revenir en position de départ
(debout), tu repousses le sol avec les talons jusqu’à se re-
trouver debout. Passe sur la pointe des pieds et chercher
à décoller tes 2 pieds du sol pour sauter et monter sur le
banc. Tu peux fléchir plus ou moins les jambes en fonction
de la hauteur ou tu sautes pour monter sur le banc. Pense à
rester gainé et a bien pousser avec tes 2 jambes et à amor-
tir la récep-tion. Ensuite tu ressautes au sol pour revenir en
position de départ.

fiche explicative
leg extension respiration et allure
QUADRICEPS Sur la phase concentrique (flexion)
tu souffles et tu cherches à être as-
sez dynamique, et sur la phase ex-
centrique (retour) tu retiens sur 2
secondes en inspirant.
position de départ
Si possible fais les sur des appareils ou tu mets des
poids (disques) plutôt qu’un appareil vraiment assisté.
Assis sur l’appareil à leg extension, tu dois ré-
gler le siège afin d’être assis au fond, d’avoir le siège
qui vient jusque sous les genoux. Place la mousse
avec la charge au dessus des chevilles (bas du tibia).
Prend appuis avec les mains sur les poignées.
remarques
Lorsque tu réalises un leg exten-
sion, contrôle le mou-vement et
éxécution ne redescend pas trop bas (cela
peut créer des tensions dans le
En tendant les jambes tu vas monter la charge afin de venir
genou). Après tu adaptes : je me
jambes tendues (attention à ne pas claquer l’articulation ni à
suis fait opéré des genoux 3 fois
faire décoller la charge).
quand j’étais jeune, et je le fais
quand même. Mais n’oublie pas
que c’est un exercice de finition.
Pense également à garder les

jambes et pieds parallèles afin de
ne pas créer de tensions égale-
ment dans les ge-noux. Bien sûr tu
dois adapter la charge et mettre le
max de poids possible pour faire le
position d’arrivée nombre de répétitions et de séries
indiquées mais en gardant une exé-
Tu relâches doucement afin de revenir genoux fléchis (sans
cution parfaite.
descendre jusqu’en bas, garde une petite tension).

fiche explicative
mollet presse respiration et allure
MOLLETS : JUMEAUX & SOLÉAIRES Sur la phase concentrique (quand
tu pousses), souffles et inspires
quand tu reviens en position de dé-
part. Pousse assez rapidement en 1
seconde mais reviens plus douce-
ment en 2 secondes.
position de départ
Il existe différentes presse, horizontales ou verti-
cales. Tu peux varier si plu-sieurs presses sont dispo-
nibles dans ta salle mais il faut que tu en choisisses
une où tu peux placer tes pieds sur le support en ayant
les talons dans le vide afin de bien bosser les mollets.
Place-toi avec les pieds parallèles largeur bassin. Place ton
dos contre le dos-sier du siège et pense à pousser en étant
gainé pour te mettre en place avec les jambes tendues (ge-
noux déverouillés).
remarques
Cet exercice pour les mollets est
très efficace par rap-port aux mol-
éxécution lets debout, car il accentue un peu
l’étirement (des jumeaux) dû à la
Tu vas faire une extension des mollets afin de passer sur la
flexion du buste (il s’appa-rente a
pointe des pieds en contractant les mollets.
un exercice que Arnold Schwarze-
negger à rendu célèbre : le Donkey
calf).
Lorsque tu réalises tes mol-

lets à la presse, pense à gar-
der le dos plaquer, à être gainé.
Concentre toi sur la contraction
des mollets et cherche à monter
jusqu’en haut. J’aime cet exercice
pour les mol-lets et le ressenti est
position d’arrivée top.
Tu es sur les jambes presque tendues et sur les pointes de

pieds avec les mollets contractés. Le dos contre le dossier,
et gainé. Pour revenir en position de départ, retiens douce-
ment la charge afin de ramener les talons au même niveau
que les pointes de pieds (voir faire un petit étirement des
mollets).

fiche explicative
biceps curl (barre) respiration et allure
BICEPS, BRACHIAL ANTÉRIEUR (+ AVANT BRAS) Sur la phase concentrique (c’est-à-
dire quand tu fléchis tes coudes),
souffle et inspire quand tu redes-
cends la barre en retenant sur 2 se-
condes.
position de départ
Pour le biceps curl à la barre, il va donc falloir que tu
charges une barre. Moi perso je prends une barre EZ car ça
facilite la prise surtout si tu es un peu raide des poignets.
Pour la décoller du sol pense à toujours descendre le dos
à plat (comme un soulevé de terre) et tu attrapes la barre
avec les mains en supination et de la largeur de tes épaules.
Debout, garde le dos droit, gainé et les genoux déverrouillés
(un peu fléchis).
remarques
Lorsque tu réalises un curl debout
à la barre tu dois faire attention
éxécution à ne pas cambrer, ni basculer le
dos. J’avoue que j’aime bien les
Fléchi les coudes afin de monter la barre le plus haut possible.
tricher un peu en fin de série en
Tu ne dois pas décoller les coudes du corps ni les avancer.
m’aidant un peu de l’élan mais si
tu le fais pense à vraiment gainer,
et surtout c’est un défaut donc
ne te cale pas vraiment sur moi.
Il existe des variantes en fonction

de ton écartement des mains sur
la barre (si tu resserres plus les
mains tu sollicites plus la longue
portion du biceps). Pour ce pro-
gramme je resterais largeur épaule.
Pense pour reposer la barre à flé-
Tu as la barre au niveau des épaules, les coudes fléchis
chir les jambes et à gar-der le dos
au max (toujours le buste droit et gainé). Pour revenir en
plat (en soulevé de terre), car c’est
position de départ, tu redescends doucement la barre en
souvent dans ce type de situation
contrôlant (sans tendre complètement les bras en fin de
qu’on est moins vigilent et qu’on se
mouvement, garde la tension musculaire).
blesse.

fiche explicative
biceps curl corde respiration et allure
BICEPS, BRACHIAL ANTÉRIEUR (+ AVANT BRAS) Sur la phase concentrique (quand
tu montes les mains), souffle et
inspires sur la phase excentrique
(quand tu redescends les bras).
position de départ
Place-toi face à une poulie basse avec une corde, et attrape
la corde avec tes mains (qui seront donc en prise neutre).
Redresse toi en dépliant les jambes (n’arrondi pas le dos
pour décoller les poids mais fait comme un squat) et
place toi avec les pieds largeur épaule, face à la poulie,
le buste droit et gainé et les coudes légèrement fléchis.
Les bras sont donc le long du corps avec la corde dans les
mains. Décolle à peine afin de mettre en tension tes bras.
remarques
Lorsque tu réalises un biceps
curl à la corde, tu dois veil-ler à
éxécution ne pas avancer les coudes sur
le mouvement, sinon tu vas di-
Tu fléchis tes coudes afin de monter tes mains, mais tes coudes
minuer le travail au niveau du
doivent rester près de ton buste (pas s’écarter).
biceps et du bra-chial antérieur.
Essaye en haut de passer
avec les mains en supination
(paume de mains vers le haut).
Pense aussi à bien gainer et à ne pas

bouger le buste. La tête reste fixe,
le regard devant. J’aime bien à la
corde car on prend en prise neutre.
C’est un peu plus instable et ça per-

position d’arrivée met d’augmenter un peu l’ampli-
tude.
Tu as toujours les coudes collés au corps et les mains le
plus haut possible avec la corde (essaye d’ecarter un peu
en haut les mains et de pivoter afin de passer en supina-
tion : paume de main vers le haut). Pour revenir en position
d’arrivée, redescend doucement les mains afin de retendre
les bras (sans reposer complètement la charge, et garde la
tension musculaire).

fiche explicative
pompes diamants respiration et allure
TRICEPS, PECTORAUX, DELTOÏDES ANTÉRIEURS Sur la phase concentrique, c’est à
dire quand tu remontes tu souffles
et quand tu descends tu inspires
sur un mouvement plus lent (2 sec).
position de départ
Place-tou sur les pieds mais tu peux adapter en posant les ge-
noux et sur les mains bras tendus. Avec tes mains, tes doigts
tu dois former un diamant, ça veut dire que tes mains sont ser-
rées, les extrémités de tes index se touchent ainsi que celles
de tes pouces, avec au milieu un espace (forme de losange dé-
formé : type diamant). Ton dos doit être à plat. Pense à gainer
sur tout le mouvement et à ne pas cambrer le dos.
remarques
Pour les pompes diamants tu
dois veiller à bien rester gai-
éxécution né (fais attention à ne pas creu-
ser le dos). Garde la tête dans
Tu descends en fléchissant les bras, les coudes. Écartes les
le prolongement de la colonne.
coudes sur les cô-tés et garde la tête dans le prolongement
de la colonne.
Garde une amplitude complète et tu
peux adapter la difficulté en passant
sur les genoux et plus tu avances
les genoux plus ça simplifiera.
Moi c’est souvent que je finis au sol
car la dernière j’arrive pas à remon-
ter. Tu peux aussi commencer sur
les pieds et finir sur les genoux.
Tu as les bras fléchis, le buste près du sol (et gainé). Pour
revenir en position de départ, repousse avec tes bras afin
de les retendre (garde une très légère flexion : coudes dé-
verrouillés).

fiche explicative
relevé de jambes respiration et allure
ABDOS : GRANDS DROIT, TRANSVERSES ; FLÉCHISSEUR DE HANCHES : ILIO-PSOAS Sur la phase concentrique (quand
tu montes tes jambes) souffle et
inspire sur la phase excentrique
(quand tu redescends les jambes)
en retenant sur au moins 2 se-
condes.
position de départ
C’est l’exercice que je fais le plus pour les abdos (avec le dra-
gon flag) car il est intense et complet.
Tu viens te suspendre à une barre avec les mains en prise
pronation (paumes de main vers l’avant) ou en prise neutre
(paumes de main face à face).
Tu as le corps dans le vide, et tu fléchi légèrement les coudes
afin de les dé-verrouiller. Garde le regard devant toi et gaine
déjà.
remarques
J’essaye toujours de bien rete-
nir la descente et de gar-der les
éxécution jambes le plus tendues possible.
Monte les jambes en contractant les abdos afin d’amener les

Tu dois vraiment te concentrer sur
pieds près de la barre. Essaye de garder les jambes tendues au
la contraction des abdos, gaine au
maximum.
maximum dès le départ en aspirant
le nombril et contrôle le mouve-
ment sur toute l’amplitude.
C’est normal de ressentir aussi le

travail au niveau des fléchisseurs
de hanches (le haut des cuisses)
notamment sur la partie basses du
mouvement, mais le travail reste
principalement sur les abdos.
Cet exercice est difficile. Si tu as be-
Tu as les pieds au niveau de la barre, la tête dans le prolon-
soin au départ, tu peux simplifier et
gement de ta colonne (tire as la tête en arrière). Pour reve-
le faire en montant les genoux flé-
nir en position de départ, redescend doucement tes jambes
chis jusqu’à la poitrine.
en contrôlant, afin de revenir en position presque droite mais
sans que tes jambes ne partent en arrière. Tu gardes donc tou-
jours la tension musculaire avec les jambes un peu en avant
de ton buste.

fiche explicative
développé incliné (haltères) respiration et allure
TRICEPS, PECTORAUX, DELTOÏDES ANTÉRIEURS Sur la phase concentrique (quand
condes.
position de départ
Allonge-toi sur un banc avec les haltères dans les
mains. Je ne mets que 30° d’inclinaison car sinon je
ne sens vraiment que les épaules. Comme ça, j’ar-
rive à bien bosser la partie haute des pectoraux.
Assis toi avec les haltères en appuis sur les cuisses, les coudes
serrés. Garde les pieds au sol (ancrés dans le sol) un peu plus
large que tes épaules. Bascule pour t’allonger sur le dos et pla-
cer les haltères au niveau des pectoraux. Tu pivotes pour écar-
ter les coudes et toujours les mains au niveau des pectoraux.
Sur tout le mouvement pense à gainer et à garder les fesses
sur le banc. La tête relâchée aussi sur le banc. remarques
jambes le plus tendues possible.
éxécution Tu dois vraiment te concentrer sur

Tu montes les bras, et en fin de mouvement tu resserres les la contraction des abdos, gaine au
haltères (fait toucher sans rebondir). maximum dès le départ en aspirant
le nombril et contrôle le mouve-
ment sur toute l’amplitude.

Tu as les bras tendus en haut (garde les coudes déverrouillés), soin au départ, tu peux simplifier et
paume des mains face à face et le dos sur le banc et les pieds le faire en montant les genoux flé-
ancrés dans le sol. Les haltères sont resserrés. Pour revenir en chis jusqu’à la poitrine.
position de départ, redescend doucement les haltères en flé-
chissant et en écartant les coudes (en bas garde une tension
musculaire, relâche pas complètement le mouvement).

fiche explicative
développé couché swiss ball respiration et allure
PECTORAUX, DELTOÏDES ANTÉRIEURS, ABDOS, FESSIERS Sur la phase concentrique, c’est à
dire quand tu pousses vers le haut
tu souffles et quand tu redescends
les poids tu inspires sur un mouve-
ment plus lent (2 sec).
position de départ
Grosse instabilité avec les haltères et le swiss ball.
Pour le développé couché aux haltères sur un swiss ball, tu vas
venir t’allonger le haut du dos sur le swiss ball, les pieds au
sol, et le bassin relevé. Garde les pieds au sol (ancrés dans le
sol) un peu plus large que tes épaules. Sur tout le mouvement
pense à gainer et à garder les fesses hautes.
remarques
Pour le développé couché aux hal-
tères sur un swiss ball, on combine
beaucoup d’instabilité donc de tra-
vail de maintien en plus de force.
éxécution
Tu montes les bras, et en fin de mouvement tu resserres les Tu dois être très gainé, mais aus-
haltères (fait toucher sans rebondir). si équilibré ce qui en fait un super
exo.
Tu as les bras tendus en haut (garde les coudes déverrouillés),
le dos a plat, fesses relevées et les pieds ancrés dans le sol. Les
haltères sont resserrés.

fiche explicative
rowing (barre) respiration et allure
DOS : GRAND DORSAL, GRAND ROND (+ BICEPS, AVANT BRAS) Sur la phase concentrique (quand
tu tires) il est préférable d’inspirer,
et souffler sur la descente (phase
excentrique). Tu peux inspirer en
position basse et bloquer la res-
pi-ration sur le tirage.
position de départ
Charge une barre. Le mieux est de pouvoir la placer sur un sup-
port, sinon au sol. Pour la décoller tu fais un soulevé de terre (dos
à plat) avec les mains en supination et de la largeur des épaules.
Ensuite tu vas venir incliner le buste vers l’avant (environ 60°),

les genoux sont un peu fléchis, et bien sûr tu dois être gainé
et dos à plat. La tête dans le prolongement de la colonne. Les
bras sont à la verticale, les coudes très lé-gèrement fléchis.
remarques
Lorsque tu réalises un rowing barre,
la position du dos est très impor-
tante. Tu dois avoir le dos à plat, la
tête et la colonne alignée. Lorsque
éxécution tu exécutes le mouvement le dos ne
Tu vas venir tirer la barre afin de l’amener au niveau du nom- doit pas bouger de haut en bas (et
bril. Attention à ne pas bouger le dos et bien le garder plat (pas encore moins s’arrondir).
dos rond). Garde les coudes serrés près du corps.
Pense pour reposer la barre, à
descendre les fessiers et à gar-
der le dos plat (en soulevé de
terre), car c’est sou-vent dans
ce type de situation qu’on est
moins vigilent et qu’on se blesse.
On le fait ici avec les mains en su-

position d’arrivée pination, mais Tu peux aussi réali-
ser l’exercice en pronation avec un
Tu as la barre au niveau du nombril avec les coudes montés le travail un peu différent, notamment
plus haut possible (le dos est plat et incliné vers l’avant). Pour des bras.
revenir en position de départ, redescend doucement la barre
en contrôlant.

fiche explicative
pompes claquées respiration et allure
PECTORAUX, DELTOÏDES ANTÉRIEURS, TRICEPS Sur la phase concentrique, c’est à
position de départ
Place-tou sur les pieds ou sur les genoux, et sur les mains bras
tendus (place tes mains parallèles). Ton dos doit être à plat.
Pense à gainer sur tout le mou-vement et à ne pas cambrer le dos.
Place tes mains un peu plus large que ta largeur d’épaule.
remarques
Pour toutes les pompes tu dois veil-
ler à bien rester gai-né surtout que
la tu as l’impact après le saut.
éxécution Garde la tête dans le pro-

Tu descends en fléchissant les bras, les coudes. Écartes les longement de la colonne.
coudes sur les côtés et garde la tête dans le prolongement de
la colonne. Tu peux adapter la difficulté en
passant sur les genoux et plus tu
avances les genoux plus ça simpli-
fiera.
Tu peux aussi commencer sur les

pieds et finir sur les genoux.
Tu as les bras fléchis, le buste près du sol (et gainé). Pour re-
venir en position de départ et faire le rebond, repousse avec
tes bras afin de les retendre et de décoller les mains du sol et
vient frapper dans tes mains. Puis tu reposes les mains au sol
pour revenir en position de départ.

fiche explicative
tirage haut appareil respiration et allure
GRAND DORSAL, GRAND ROND (DOS) (+ DELTOÏDE POSTÉRIEUR, BICEPS) Sur la phase concentrique (quand
tu tires) il est mieux d’inspirer (l’in-
verse des mouvements habituels)
afin de garder le buste droit plus
facilement. Souffle quand tu as fini
de ré-allonger les bras en retenant
position de départ sur 2 secondes.
Tu te places sur l’appareil, avec les mains en prise pronation.

Décolle la charge et place-toi le dos droit (à la verticale), avec
les bras tendus. Si tu n’as pas le même type d’appareil dans ta
salle, tu peux le faire en tirage poitrine (prise supination).
remarques
de tirage haut, pense à vraiment
garder le dos droit, et à être gainé.
éxécution
Garde le buste droit et tire les coudes vers l’arrière avec une Quand tu tires, concentre toi sur
rotation des poignets pour passer en prise neutre. la contraction du dos (et tire les
épaules en arrière).
Quand tu reviens, pense à retenir

et ne pas tendre complètement les
bras (garde les coudes légèrement
fléchi).
Tu as les bras fléchis, les coudes serrés près du corps et le dos
droit. Tes jambes ne bougent pas également. Pour revenir en
position de départ, al-longe une nouvelle fois doucement les
bras sans venir verrouiller les coudes. Pense à gainer.

fiche explicative
développé épaule (haltères) respiration et allure
GRAND DORSAL, GRAND ROND (DOS) (+ DELTOÏDE POSTÉRIEUR, BICEPS) Quand tu montes les haltères vers
le haut tu souffles et quand tu les
redescends tu retiens sur 2 se-
condes et tu inspires.
position de départ
Prend 2 haltères et un banc assis. Pour te mettre en place,
places tes haltères sur le bas des cuisses, et une jambe à la
fois tu vas monter un peu le genou pour prendre de l’élan
et venir placer l’haltère au niveau de ton épaule (coude en
bas). La prise est en pronation (paume de main vers l’avant).
Pense à bien rester assis au fond du siège, à gainer, et à ne pas
bouger ni les pieds au sol (largeur épaule) ni le dos.
remarques
Je pense que c’est mon exercice
préféré pour les épaules, car on
pousse lourd et l’exercice est vrai-
éxécution ment intense.
Tu montes tes bras vers le haut afin de les tendres (presque,
garde une légère flexion des coudes). En haut resserre un peu Lorsque tu réalises un dévelop-
tes mains. pé épaule, pense à contrôler le
mouvement, et à rester gainé
bien que tu sois assis sur le banc.
Sur les premières répétitions j’es-

saye d’avoir une ampli-tude com-
plète (sans relâcher la tension
musculaire) et sur les dernières ré-
pétitions je descends un peu moins
bas afin de vraiment aller jusqu’au
position d’arrivée bout.
Tu as les bras presque tendus vers le haut (coudes déverrouil-

lés). Pour revenir en position de départ, redescend doucement
les bras en fléchissant les coudes. En bas ne relâche pas com-
plètement la tension musculaire, garde les mains un peu plus
hautes que tes épaules.

fiche explicative
élévation latérales poulie basse respiration et allure
ÉPAULES : DELTOÏDES LATÉRAUX Sur la phase concentrique, c’est
à dire quand tu montes le bras tu
souffles et quand tu redescends le
bras tu inspires en contrôlant dou-
cement (2 secondes).
position de départ
Place-toi debout de profil à une poulie basse.
Attrape la poulie basse, prise pronation (paume de mains vers
le sol) avec ta main opposée, afin d’avoir le câble de la poulie
qui passe dans ton dos. Donc légèrement en avant de la pou-
lie (pour avoir le câble dans le dos, tu es debout, garde le dos
droit, gainé et les genoux déverrouillés (un peu fléchis). Les
pieds largeur bassin.
remarques
Tu fais toutes les répétitions d’un
côté puis tu changes. Lorsque tu réa-
lises les s latérales à la poulie tu dois
éxécution faire attention à ne pas cambrer, ni
Tu vas venir monter le bras jusqu’au niveau de l’épaule (à l’ho- basculer le dos et à bien rester gainé.
rizontal) avec le coude aussi haut voir un peu plus que la main.
C’est important de bien monter les
coudes et de te concentrer sur la
contraction des deltoïdes latéraux.
Contrôle bien la descente et ne te

sers pas de l’élan pour monter les
bras.
Tu as le bras à l’horizontal. Pense à bien gainer pour ne pas
cambrer. Pour revenir en position de départ, redescend dou-
cement le bras mais quand tu reviens en position basse ne re-
lâche pas la tension (pose pas le poids).

fiche explicative
pompes tirage respiration et allure
PECTORAUX, ABDOS Sur la phase concentrique, c’est à
position de départ
Pour les pompes avec le tirage, on va combiner le travail des
pectoraux et du dos, mais aussi un gros gainage.Tu te places
sur les pieds (ou les genoux) avec les mains sur des haltères
posées au sol. Ton dos doit être à plat. Pense à gainer sur tout
le mouvement et à ne pas cambrer le dos.
remarques
Tu réalises les répétitions en alter-
né, une fois tu tires un bras, puis la
pompe d’après l’autre.
éxécution
Tu repousses avec tes bras afin de les retendre et de décoller Pour toutes les pompes tu dois veil-
un haltère du sol pour faire un tirage avec un bras. Monte ton ler à bien rester gainé et équilibré
coude vers le haut, mais en gardant le bras collé au corps. au maximum.
ATTENTION : Cela demande de l’équilibre et donc un gros gai-
nage. Pour t’aider tu peux écarter les pieds au sol afin d’être Tu peux adapter la difficulté en
plus stable. passant sur les genoux et plus tu
fiera.


fiche explicative
soulevé de terre (barre) respiration et allure
QUADRICEPS, ISCHIOS JAMBIERS, FESSIERS, LOMBAIRES, TRAPÈZES (+ ADDUCTEURS, Sur la phase concentrique (quand
MOLLETS, FIXATION DU DOS, AVANT BRAS, ABDOS) tu décolles la barre), souffle et ins-
pire en bas puis tu bloques la res-
pi-ration lors de la montée. Lors
de la descente, retiens un peu la
position de départ charge (2 sec) et expire.
Place toi debout, les pieds largeur bassin derrière la

barre (qui est posée au sol ou sur un socle). Pour attra-
per la barre, descendre les fesses avec toujours le dos droit
en fonction de ta souplesse (cherche à cambrer le dos).
Tu peux faire une prise avec les mains en pronation, ou inver-
sées (une main en pronation et l’autre en supination : cette
méthode permet d’avoir une meil-leure poigne, mais pense à
intervertir à chaque série si tu fais en prise inver-sée). Je fais
en prise inversée pour les séries mais en prise pronation pour
l’échauffement. Parfois je mets des disques sous la barre afin
de la rehausser.
remarques
L’exercice demande beaucoup
de concentration, et la technique
est importante. Ton dos doit res-
ter plat tout au long du mou-
éxécution vement et tu dois être gainé.
Cherche à décoller la barre en poussant avec les pieds dans
le sol, et en redressant le buste. La barre doit frôler les tibias Il est très intense et efficace c’est
puis les cuisses. Tes bras doivent rester tendus et pense à gar- pourquoi je le fais tou-jours dans la
der le dos plat tout au long de l’exercice (cherche à cambrer première partie de l’entraînement.
ton dos).
À la descente, tu peux repartir tout
de suite (ça per-met d’éviter de re-
lâcher le gainage), mais ne fais pas
rebondir. Essaye de toujours bien
te replacer avant de redécoller la
barre.
Tu ne dois jamais faire une répéti-
position d’arrivée tion avec une technique approxi-
mative, donc si tu sens que tu perds
Tu es debout avec la barre tenue dans les mains (bras tendus), en technique ou arrondi le dos, re-
les omoplates serrées et la poitrine sortie. Pour revenir en po- pose la barre. Il vaut mieux se repla-
sition de départ, fais le chemin inverse en descendant la barre cer que continuer mal placé.
(qui passe très près des cuisses). Pense à tou-jours chercher
à cambrer afin de garder le dos droit, les fesses en arrières.
Une fois que la barre est passée sous les genoux, fléchis plus
les jambes (la barre longe les tibias) jusqu’à faire toucher les
disques au sol.

fiche explicative
jambes jump respiration et allure
QUADRICEPS, ISCHIOS JAMBIERS, FESSIERS (+ ADDUCTEURS, MOLLETS) Sur la phase de jump, et de squat
jump tu expires, et quand tu reviens
en position de depart, tu inspires
position de départ
Sur cet exercice nous allons travailler l’explosivité. Tu vas te
placer sur les genoux au sol, les fessiers sur les talons.
Garde les jambes un peu écartées.
remarques
Cet exercice demande un peu de
technique, donc n’hésite pas au dé-
but à prendre le temps de le mai-
éxécution triser et après tu verras que c’est
Tu vas venir prendre une impulsion pour passer sur les pieds assez simple.
(vers l’avant) en position de squat bas ! Tu peux le réaliser bien sûr comme
Essaye de réaliser cela en 1 saut, mais si c’est trop compliqué dit en faisant une jambe après
tu peux faire une jambe après l’autre. l’autre.
Tu es en position basse du squat, maintenant tu vas venir faire
un squat jump et donc sauter le plus haut possible.

fiche explicative
développé couché sérré (barre) respiration et allure
PECTORAUX, TRICEPS Sur la phase concentrique (quand
tu pousses la barre), souffle et ins-
pires quand tu redescends la barre
position de départ
Tu t’allonges sur un banc à coucher afin de placer les yeux
sous la barre. Les pieds sont au sol un peu plus large que
les épaules et ancrés dans le sol. Place tes mains sur la
barre, moins large que tes épaules (prise pronation) avec
seulement 5 à 10 cm max d’écart entre tes mains (ça dé-
pend un peu de ta sou-plesse, notamment des poignets).
Puis tu décolles la barre pour venir l’amener à la verticale de
tes épaules.
remarques
Tu vas pouvoir travailler plus in-
tensément les triceps. Tu pourras
mettre moins de charge par rap-
éxécution port à la version avec les mains plus
Tu descends doucement la barre en essayant de garder le plus large.
possible les coudes serrés au corps. Pendant tout le mouvement tu
dois être gainé, le bas du dos ne
doit pas forcément toucher le
banc, mais tu dois pas accentuer
la cambrure naturelle sur le mou-
vement et pas décoller les fesses.

et de séries indiquées mais en gar-
position d’arrivée dant une exécution parfaite
La barre vient toucher (sans rebondir) le bas des pectoraux,

coudes serrés. Pour revenir en position de départ, repousse
pour remonter la barre et revenir avec les bras presque tendus
en haut.

fiche explicative
biceps curl marteau (haltères) respiration et allure
BICEPS BRACHIAL Sur la phase concentrique, c’est à
dire quand tu fléchis tes coudes tu
souffles et quand tu redescends tu
inspires en retenant sur 2 secondes.
position de départ
Tu vas donc devoir prendre 2 haltères et venir te placer de-
bout. Tes mains sont en prise neutre (paume de mains face à
face) comme si tu tenais 2 marteaux. Debout, les bras le long
du corps, garde le dos droit, gainé et les genoux déverrouillés
(un peu fléchis).
remarques
Fais attention à ne pas cambrer, ni
basculer le dos.
éxécution En prise marteau on est un peu

Tu vas venir fléchir les coudes afin de monter les haltères le plus fort car cela solli-cite plus le
plus haut possible mais tu ne dois ni décoller les coudes du brachial antérieur, le long supina-
corps ni les avancer. Sur tout le mou-vement garde les mains teur (muscle situé sur l’avant bras)
en prise neutre. que sur une prise supination par
exemple.
Pense à garder les coudes col-

lés au corps et à ne pas les
avancer (sinon tu sollicites aus-
si les deltoïdes antérieurs et
diminuent le travail des bras.
position d’arrivée Bien sûr tu dois adapter la charge

Tu as les mains au niveau des épaules, les coudes fléchis au pour faire le nombre de répétitions
max (toujours le buste droit et gainé). Pour revenir en position et de séries indiquées mais en gar-
de départ, redescend doucement les avant bras en contrôlant dant une exécution parfaite.
(sans tendre complètement les bras en fin de mou-vement,
garde la tension musculaire).

fiche explicative
dips (lesté) respiration et allure
TRICEPS, PECTORAUX, DÉLTO ANTÉ. Sur la phase excentrique (quand
tu descends), inspires en rete-
nant (2 sec), et souffle sur la phase
concentrique (quand tu remontes).
position de départ
Place-toi sur 2 barres parallèles, les bras tendus. Personelle-
ment, je les leste, c’est-à-dire que je place un haltère entre
les jambes. En fonction de ton niveau, tu as 2 possibilités pour
adapter. Tu peux les réaliser sur l’appareil à graviton qui t’aide
à remonter et facilite donc l’exercice. Sinon tu peux bien sûr les
faire directement sans leste (les barres parallèles se trouvent
généralement sur les cages à squat, ou les stations de tractions).
Pense à gainer et à garder le regard devant toi.
remarques
Lorsque tu réalises un dips tu dois
veiller à ne pas pen-cher trop le
buste vers l’avant car ici nous cher-
éxécution chons plus à solliciter les triceps.
Tu viens fléchir les coudes afin d’amener les épaules un peu en
dessous de tes coudes. Si tu inclines trop en avant tu sol-
li-citeras d’avantage les pectoraux.
J’aime bien les dips car on peut
vraiment aller loin dans l’effort.
Il arrive parfois qu’au bout de 5 ré-

pétitions on se disse qu’on en peut
plus, mais on arrive à aller en cher-
cher encore 3/4.
Pense également à rester gainé

position d’arrivée pendant tout l’exercice.
Tu as les bras fléchis, les épaules un peu en dessous des

coudes, le regard de-vant. Pour revenir en position de départ,
remonte en allongeant les bras mais en haut. Ne tend pas com-
plètement, garde une très légère flexion.

fiche explicative
curl pupître respiration et allure
BICEPS, BRACHIAL ANTÉRIEUR (+ AVANT BRAS) Sur la phase concentrique, c’est
à dire quand tu fléchis tes bras tu
position de départ
Je me place sur le pupitre avec le dos à plat donc pour ça pense
à bien régler la hauteur du siège. Tu viens décoller la barre,
met tes bras légèrement en tension (fléchi a peine les coudes).
remarques
Lorsque tu réalises un curl pupitre
avec une barre tu dois contrôler le
mouvement.
éxécution Comme tu as le pupitre ça permet
Tu vas venir fléchir tes coudes afin de monter tes bras et flé- de contrôler le mou-vement, et plus
chir tes coudes. le pupitre est incliné plus tu vas res-
sentir et travailler le brachial anté-
rieur.
Tu as les bras fléchis. Pense à garder les poignets droits. Pour
revenir en position de départ, redescendsdoucement la barre
en contrôlant et en bas garde une très légère flexion des
coudes (ne tends pas le bras complètement, garde la tension
musculaire).

fiche explicative
ab wheel respiration et allure
ABDOS : TRANSVERSE, GRANDS DROIT (+ ILIO-PSOAS) Sur la phase excentrique (c’est-à-
dire quand tu descends), inspire
puis bloque ta respiration (mou-ve-
ment lent), et souffle quand tu ra-
mènes.
position de départ
Prend une roue, ou 2 haltères qui roulent, ou encore une
barre avec des disques (sans serrer trop fort afin qu’ils
puissent rouler). Place-toi au sol, sur les genoux et avec les
mains sur la barre (la roue ou les haltères) en prise prona-
tion (paumes de main vers le sol) de la largeur des épaules.
Ici la charge n’importe pas, elle doit juste permettre
de rouler au sol. Tes épaules sont à la verticale de
tes mains, et ton bassin au dessus de tes genoux.
Pense à gainer fort et à garder la tête dans le prolongement de
la colonne vertébrale.
remarques
Pour réaliser l’AB Wheel, tu dois
faire attention à rester bien gai-
né et ne pas laisser accentuer la
éxécution cambrure natu-relle du dos.
Fais rouler la barre vers l’avant, en descendant donc le buste.
Tu vas chercher le plus loin possible en restant bien gainé. Au départ ne vas pas chercher trop
loin et petit à petit tu peux augmen-
ter l’amplitude.
Je n’ai pas de roue dans ma salle, mais

si tu en as une et qu’elle est assez
haute, tu peux aussi le faire sur les
pieds pour augmenter la difficulté.
Encore une fois, concentre toi sur

tes abdos et pense à bien gainer.
Tu as le corps le plus bas possible, près du sol, toujours gainé.
Les genoux, le bassin et les épaules sont alignés. Pour revenir
en position de départ, remonte tout le corps en contractant tes
abdos afin de ramener la barre , sans prendre d’élan avec les
fessiers. Ne recules pas les fessiers jusqu’au bout, mais garde
les un peu en avant par rapport à tes genoux.

fiche explicative
t-bar respiration et allure
DOS : GRAND DORSAL, GRAND ROND, TRAPÈZES (+ BICEPS, AVANT BRAS) Sur la phase concentrique (quand tu
tires) il est préférable d’inspi-rer et
de souffler sur la descente (phase
excentrique). Sinon inspire en posi-
tion basse et bloque la res-piration
sur le tirage.
position de départ
Pour le T bar tu as plusieurs possibilités. Parfois dans certaines
salles il y a un rotor qu’on appelle Landmine qui permet de
bloquer une barre.
Si tu n’en dispose pas tu fais comme nous, c’est à dire que tu
cales une barre dans un angle (tu peux mettre des poids des-
sus pour éviter que cela décolle).
Tu vas prendre en suite une poignée prise neutre (qui sert sou-
vent pour le tirage horizontal par exemple). Si tu n’en a pas tu
peux faire sans en prenant la barre avec les mains l’une sur
l’autre mais c’est un peu moins pratique).
Place toi à cheval sur la barre, face aux poids placés donc que remarques
d’un coté. Ensuite tu fléchis les jambes pour descendre le dos
La position du dos est très impor-
droit et tu vas venir avec la poignée prise neutre qui passe
sous la barre, décoller la charge afin de te mettre en position
tête et la colonne alignée.
avec les pieds largeur épaule, le buste incliné à 45° (gainé et
dos à plat). Les bras presque tendus et la tête reste dans le
Lorsque tu exé-cutes le mouvement
prolongement de la colonne.
le dos ne doit pas bouger de haut
en bas (et encore moins s’arrondir).
Je triche un peu (un peu d’élan avec
le dos) sur les dernières répétitions
éxécution par-fois mais dans ce cas pense
Tire la barre afin d’amener les poids contre toi en tirant les vraiment à gainer.
coudes vers le haut. Comme tu es en prise neutre, serre les
coudes près du corps. Le dos ne doit pas bouger. Pour reposer la barre, pense à des-
cendre les fessiers et à garder le
dos plat (en soulevé de terre), car
c’est sou-vent dans ce type de si-
position d’arrivée tuation qu’on est moins vigilent et
qu’on se blesse.
Tu as les coudes montées le plus haut possible, le dos à plat
et incliné à 45°. Pour revenir en position de départ, tu redes-
cends doucement la barre en contrôlant afin de retendre les
bras (sans verrouiller les coudes).

fiche explicative
TRACTION PRONATION respiration et allure
DOS : GRAND DORSAL, GRAND ROND, TRAPÈZES (+ BICEPS, AVANT BRAS) Sur la phase concentrique (quand
tu montes) tu peux expirer mais
le mieux est de le faire en fin de
montée. Sur la phase excentrique
(la descente) inspire et retiens la
phase excentrique sur 2 secondes.
position de départ
Suspend-toi à une barre avec les mains en prise pronation un
peu plus large que la largeur des épaules (le dos de tes mains
face à toi). Même en position basse tu dois avoir les coudes
légèrement fléchis (déjà en tension musculaire). Je me leste
avec un poids entre les jambes mais si les tractions sont trop
dures tu peux changer en faisant le même mouvement en t’ai-
dant sur le graviton ou avec un tirage poitrine prise pronation.
Pour ça tu t’assois sur le siège de l’appareil à tirage, et tu at-
trapes la barre en prise pronation.
remarques
Pense à être gainé comme sur tous
les exercices et à contrôler la des-
cente.
J’essaye de ne pas me servir de

éxécution l’élan à part en fin de série pour
Tu vas venir monter afin de passer le menton au dessus de tes faire 1 ou 2 rép de plus.
mains. Pense à être gainé sur les tractions et à ne pas basculer
d’avant en arrière. Pour faciliter les tractions, tu peux
aussi utiliser un ap-pareil graviton
qui t’enlève un peu de poids et fa-
cilite l’exercice.
Tu peux également combiner les

tractions et les tirages, en faisant le
max de traction puis tu termines la
position d’arrivée série avec le tirage.
Tu es en position haute avec les bras fléchis, le menton au des-

sus de la barre. Pour revenir en position de départ, redescend
doucement afin de te retrouver en position basse (les bras
presque tendus) mais sans relâcher complètement la tension
musculaire.

fiche explicative
développé couché (barre) respiration et allure
PECTORAUX, TRICEPS Sur la phase concentrique (quand
tu pousses la barre vers le haut),
souffle et inspire quand tu re-
des-cends la barre sur un mouve-
position de départ
Je le fais moins souvent qu’aux haltères mais bon il reste
un mouvement très intéressant et un peu incontournable.
Allonge-toi sur un banc à coucher afin de placer les yeux sous
la barre. Les pieds sont au sol un peu plus large que les épaules
et ancrés dans le sol.
Place tes mains sur la barre, un peu plus large que tes épaules
(prise pronation). Puis tu décolles la barre pour venir l’amener
à la verticale de tes épaules.
remarques
Le développé à la barre est un exer-
cice phare et très connu, par contre
son exécution demande beaucoup
de concentration.
éxécution Pendant tout le mouvement tu dois

Tu descends doucement la barre en écartant les coudes sur les être gainé, le bas du dos ne doit pas
côtés. forcément toucher le banc, mais tu
ne dois pas accentuer la cambrure
naturelle sur le mouvement et ne
pas décoller les fesses.
Pense à la fin à faire ta 3ème série

en dégressif.
(coudes écartés). Pour revenir en position de départ, repousse
en haut (garde les coudes déverrouillés).

fiche explicative
développé arnold respiration et allure
ÉPAULES : DELTOÏDES ANTÉRIEURS, LATÉRAUX Quand tu fais la rotation et que tu
montes les haltères vers le haut,
souffle. Inspire quand tu les re-
descends et reviens en prise supi-
na-tion en retenant doucement.
position de départ
Prends 2 haltères et un banc assis. Pour te mettre en place, as-
sis-toi et place tes haltères sur le bas des cuisses. Une jambe à
la fois, monte un peu le genou pour prendre de l’élan et venir
placer l’haltère au niveau de ton épaule (coude en bas).
La prise est en supination (paume de main vers toi).
Serre les coudes devant toi, et pense à bien rester assis au
fond du siège, à gai-ner, et à ne pas bouger ni les pieds au sol
(largeur épaule) ni le dos.
Je suis pas super souple donc j’ai du mal à bien resserrer de-
vant, mais si tu peux hésite pas à plus resserrer tes bras et tes
coudes devant. remarques
Lorsque tu réalises un développé
Arnold, pense à contrôler le mou-
vement, à bien faire la rotation tout
en gardant la tension musculaire.
éxécution
Ecarte les coudes sur les côtés afin de passer en prise prona- Reste aussi gainé bien que tu sois
tion, puis monte les bras vers le haut (pour tendre presque assis sur le banc. Bien sûr tu dois
complètement les coudes). adapter la charge et mettre le max
de poids possible pour faire le
nombre de répétitions et de séries
indiquées mais en gardant une exé-
cution parfaite.
Tu as les bras presque tendus vers le haut (coudes déver-
rouillés). Pour retourner en position d’arrivée, redescend
doucement les bras en fléchissant les coudes puis resserre
les coudes et fais une rotation de tes poignets pour revenir
en position supination. En bas garde les coudes presque au
même niveau que tes épaules, ne relâche pas complètement
la tension musculaire)

fiche explicative
écartés épaules poulies basses respiration et allure
ÉPAULES : DELTOÏDES LATÉRAUX, ANTÉRIEURS Quand tu montes les mains vers le
haut, tu souffles et quand tu les re-
descends tu retiens sur 2 secondes
et tu inspires.
position de départ
Place toi sur un banc entre les poulies vis à vis (si tu n’as pas ça
dans ta salle, fais avec des haltères mais le ressenti et l’effort
n’est pas identique).
Tu te places au centre, le dos à 85/90 degrés avec les poulies
basses dans les mains.
Garde les bras très ouverts de chaque côté et met juste les
poids en tension.
remarques
Lorsque tu réalises un écarté épaule
aux poulies, tu dois te concentrer
sur l’exécution et bien garder les
bras ou-verts afin de ne pas faire un
éxécution développé épaule classique.
Tu vas venir remonter et serrer les bras vers le haut en gardant
les bras presque tendus tout le long (légère flexion du coude). Pense comme toujours à bien gai-
ner.
les bras en écartant sur les côtés vers les poulies. En bas ne
relâche pas complètement la tension musculaire.

fiche explicative
épaules volant respiration et allure
ÉPAULES : DELTOÏDES LATÉRAUX, COIFFE DES ROTATEURS Souffle sur la rotation dans un sens,
et expire lors de la rotation dans le
sens inverse.
position de départ
Prends un disque dans les mains. Pieds largeur épaule, tu
viens placer les haltères au niveau de la tête, bras tendus
devant à l’horizontal. Tu tiens le disque comme un volant.
Je fais cet exercice en finition, avec un contrôle donc je charge
peu.
remarques
Lorsque tu réalises cet exercice,
pense à bien rester gainé et droit,
et à réaliser le mouvement douce-
ment. Le but n’est pas de charger
éxécution lourd mais de bien contrôler et de
Tu vas venir faire tourner le disque afin d’avoir les mains l’une ressentir le mou-vement au niveau
sur l’autre (verticales). des épaules.
Tu as les mains à la verticales.

fiche explicative
fentes arrières alternées (barre) respiration et allure
QUADRICEPS, ISCHIOS JAMBIERS, FESSIERS (+ ADDUCTEURS, MOLLETS, DOS, ABDOS) Sur la phase excentrique c’est à dire
la flexion de la jambe tu retiens sur
2 secondes en inspirant, et sur la
phase concentrique (la remontée)
tu souffles en repoussant.
position de départ
Je réalise les fentes avec une barre, mais si tu pré-
fères tu peux prendre deux haltères dans les mains.
Place toi debout, avec la barre posée sur les épaules (et plus
exactement sur les trapèzes, les muscles et pas les vertèbres).
Les pieds largeur bassin.
remarques
Tu réalises toutes les répétitions en
alterné.
J’aime bien les fentes car elles

éxécution bossent bien les cuisses mais aussi
Fais un pas vers l’arrière avec une jambe mais fais attention les fessiers, grâce à la grande ins-
de ne pas ali-gner les pieds, garde la largeur du bassin afin de tabilité. Fais attention à garder le
rester stable. Puis fléchi les jambes afin d’amener le genou de dos droit, d’avoir un écart im-por-
la jambe arrière près du sol. Tu dois être sur la pointe de pieds tant entre les 2 jambes et d’avoir
de la jambe arrière, et le genou de la jambe avant doit former le poids du corps vers l’arrière. Re-
un angle droit. pousse avec le talon de la jambe
avant (pas la pointe de pieds).
Ton genou de la jambe avant ne

doit jamais dépasser ta pointe de
pieds (ton tibia est à la verticale
position d’arrivée lorsque tu fais la flexion). Essaye
aussi d’être le plus stable possible
En remontant, tu pousses avec ton talon de la jambe avant avec la jambe arrière qui reste bien
dans le sol en gardant le dos droit et en étant gainé. Pour re- aligné (le genou ne part ni à l’exté-
venir en position de départ, remonte donc et ramène ta jambe rieur ni à l’intérieur).
arrière afin de faire tes reps en alterné.
Au niveau de la barre, si tu resserres
les mains cela permet de mieux pla-
cer la barre sur les trapèzes (mus-
cles).

fiche explicative
presse 1 jambe respiration et allure
QUADRICEPS (FESSIERS, ISCHIOS JAMBIERS, MOLLETS) Sur la phase concentrique, quand
tu pousses, tu souffles, et quand
tu re fléchis tu inspires. Pousse as-
sez rapidement en 1 seconde mais
reviens plus doucement en 2 se-
condes.
position de départ
Il existe différente presse, que ce soit des presses horizontales,
verticales (voir même debout (hack squat). Tu peux varier si plu-
sieurs presses sont dis-ponibles dans ta salle. J’utilise toujours
la même qui est incliné à 45° avec des poids libres. J’aime pas
trop les presses guidées je trouve le mouvement moins naturel.
Ce qui compte est de te placer avec 1 seul pied (centré) sur le
support. Place ton dos contre le dossier du siège et pense à
pousser en étant gainé. L’autre jambe tu peux la poser au sol,
ou légèrement en appuis sur la presse mais sans pousser avec.
remarques
sur la presse à cuisse à une jambe,
encore plus que d’habitude, pense
à garder le dos plaquer, à être gai-
éxécution né et n’hésite pas à prendre appuis
En poussant tu vas donc venir allonger la jambe, garde juste avec les mains sur les supports
une très légère flexion c’est à avoir le genou déverrouillé. afin de transférer le max d’énergie.
Tu devras bien sur du coup charger

un peu moins ;) Comme je te l’ai dit
plus haut, il existe plusieurs presse,
après si possible favorise celles qui
sont semi guidées (où l’on charge
les poids) plutôt que celles guidées
(où l’on choisi la charge sur l’appa-
reil directement).
Tu as la jambe presque tendues. Le dos contre le dossier, et
gainé. Pour re-venir en position de départ, fléchis à nouveau
doucement la jambe afin de revenir en position de départ avec
le genou fléchi à 90° (ou légèrement plus).

fiche explicative
relevé de bassin (barre) respiration et allure
FESSIERS (+ ISCHIOS JAMBIERS) Souffle sur la montée (phase
concentrique), en montée en 1 sec,
et inspire sur la descente (phase
excentrique) en descente en 2 se-
condes.
position de départ
Place-toi avec le haut du dos (les omoplates) sur un banc,
les pieds au sol et place la barre sur le bas du ventre (tu
peux mettre une mousse sur la barre (bar pad). Tu dois
avoir les épaules, les hanches et les genoux alignés (hori-
zontal). Les mains sont placées sur la barre pour la tenir.
Je réalise l’exercice soit à la barre soit sur l’appareil à leg curl
(avec la mousse
au niveau du bassin, pour plus d’info, je fais cette technique
dans cette vidéo).
remarques
Pense à te concentrer sur la
contraction des fessiers et reste
gainé (nombril rentré). Pousse
bien avec les talons dans le sol.
éxécution Il m’arrive de ressentir un peu les
En descendant le bassin tu amènes les fesses près du sol, tou- ischios surtout après le squat et le
jours avec les talons bien ancrés dans le sol. soulevé de terre, mais en restant
bien concentré sur les fessiers, je
ressens bien le travail.
C’est mon point faible donc j’in-

siste plus dessus mais bien sûr si
tu ne souhaites pas travailler plus
les fessiers, tu peux remplacer par
un exercice de mollet par exemple.
Garde la nuque dans le prolonge-
position d’arrivée ment de la colonne vertébrale.
Tu as donc le haut du dos en contact avec le banc, les fesses

près du sol et les pieds au sol (talons au sol). Pour revenir en
position de départ, remonte le bassin en contractant les fes-
siers, pour aligner de nouveau le bassin avec les genoux et les
épaules.

fiche explicative
fentes sautées respiration et allure
QUADRICEPS, ISCHIOS JAMBIERS, FESSIERS (+ ADDUCTEURS, MOLLETS) Sur la phase excentrique c’est à
dire la flexion de la jambe tu re-
tiens sur 2 secondes en inspirant,
et sur la phase concentrique et le
saut tu souffles en repoussant pour
inver-ser les 2 jambes.
position de départ
Place toi debout, pieds largeur bassin et tu fais un grand pas
vers l’avant pour te mettre en position de fente. N’aligne pas
les pieds mais garde bien l’écart largeur bassin.
remarques
éxécution alternant de jambe. Fais attention à
garder le dos droit, d’avoir un écart
Tu vas fléchir les jambes afin d’amener le genou de la jambe im-portant entre les 2 jambes et
arrière près du sol. Tu dois être sur la pointe de pieds de la d’avoir le poids du corps vers l’ar-
jambe arrière, et le genou de la jambe avant doit former un rière, de repousser avec le talon de
angle droit. la jambe avant (mais pas la pointe
de pieds).
Ton genou de la jambe avant doit

jamais dépasser ta pointe de pieds
(ton tibia est a la verticale lorsque
tu fais la flexion). Essaye aussi
d’être le plus stable possible avec la
jambe arrière qui reste bien aligné
position d’arrivée (le genou ne part ni a l’ex-térieur ni
a l’intérieur). au niveau des bras tu
En remontant, tu pousses avec ton talon de la jambe avant
peux laisser aller avec ton élan na-
dans le sol et tu vas chercher à décoller tes 2 jambes (saut)
turel. Si ça devient trop dur avec le
afin de les inverser et de te retrou-ver dans la position de dé-
saut, finis avec les fentes arrières.
part. Pour revenir en position de départ, réalise la même chose
de l’autre côté avec la fente, le saut pour changer de jambe.
Amorti la réception et pousse avec ta jambe avant. debout).
Pense à rester gainé, et à garder le buste droit.

fiche explicative
mollets presse respiration et allure
tu pousses), souffles et inspires
quand tu reviens en position de dé-
part. Pousse assez rapidement en 1
seconde mais reviens plus douce-
ment en 2 secondes.
position de départ
Il existe différentes presse, horizontales ou verti-
cales. Tu peux varier si plu-sieurs presses sont dispo-
nibles dans ta salle mais il faut que tu en choisisses
une où tu peux placer tes pieds sur le support en ayant
les talons dans le vide afin de bien bosser les mollets.
Place-toi avec les pieds parallèles largeur bassin. Place ton
dos contre le dos-sier du siège et pense à pousser en étant
gainé pour te mettre en place avec les jambes tendues (ge-
noux déverouillés).
remarques
Cet exercice pour les mollets est
très efficace par rapport aux mol-
lets debout, car il accentue un peu
l’étirement (des jumeaux) dû à la
éxécution flexion du buste (il s’apparente a
Tu vas faire une extension des mollets afin de passer sur la un exercice que Arnold Schwarze-
pointe des pieds en contractant les mollets. negger à rendu célèbre : le Donkey
calf).
Lorsque tu réalises tes mollets à la

presse, pense à garder le dos pla-
quer, à être gainé.

jusqu’en haut. J’aime cet exercice
position d’arrivée pour les mollets et le ressenti est
top.
Tu es sur les jambes presque tendues et sur les pointes de
pieds avec les mollets contractés. Le dos contre le dossier, et
gainé. Pour revenir en position de départ, retiens doucement
la charge afin de ramener les talons au même niveau que les
pointes de pieds (voir faire un petit étirement des mollets).

fiche explicative
biceps curl incliné prise marteau respiration et allure
MUSCLE : BICEPS, BRACHIAL Sur la phase excentrique (c’est-
à-dire quand tu fléchi les bras),
souffle puis inspire quand tu des-
cends en retenant 2 secondes.
position de départ
Prend 2 haltères et place-toi sur un banc incliné à 60°. Tes mains
sont en prise neutre (paume de mains face à face) comme si tu
tenais 2 marteaux. Lorsqu’on réalise cet exercice en deuxième
pour les biceps, essaye d’avoir une exécution vraiment stricte.
Les bras relachés vers le sol, garde le dos contre le siège, les
pieds ancrés dans le sol ou posés sur le support du banc. La
tête relâchée sur le banc ou juste un peu décollée pour avoir
le regard à l’horizontal.
remarques
Tu dois faire attention à ne
pas décoller les fesses, ou
le dos du banc. Reste gainé.
éxécution J’aime bien les biceps incliné car

Fléchi tes coudes afin de monter tes mains le plus haut pos- le fait d’être sur un plan incliné,
sible sans avancer tes coudes. Pense aussi à ne pas décoller le mouvement a une amplitude
les coudes du corps. un peu plus grande et cela permet
d’étirer et donc de solliciter un peu
plus la longue portion du biceps.
Pense à garder les coudes collés au

corps et à ne pas les reculer, ni les
avancer.
Tu as les bras fléchis, les coudes en direction du sol. Pour reve-
nir en position d’arrivée, redescend doucement les avant bras
mais pense à contrôler (en bas ne tends pas le bras complète-
ment, garde la tension musculaire).

fiche explicative
extension (triceps haltère) respiration et allure
BRAS TRICEPS Sur la phase excentrique, c’est à
dire quand tu fléchis tes bras tu re-
tiens et tu inspires et sur la phase
concentrique, quand tu remontes
tu souffles.
position de départ
Prend un haltère (ou un disque) et place-toi assis sur un banc.
Garde les pieds bien ancrés au sol (ils ne doivent pas bouger).
Ensuite tu vas venir monter les bras avec l’haltère pour le
tendre vers le haut.
C’est important de vraiment gainer pendant tout l’exercice.
Tu tiens donc l’haltère avec tes deux mains. Garde le regard
devant toi.
remarques
Lorsque tu réalises une extension
triceps avec un haltère tu dois
vraiment faire attention à ne pas
cambrer le dos, mais à bien gainer.
éxécution
Tu viens fléchir tes coudes afin de descendre l’haltère (un peu Concentre toi sur le travail de
derrière la tête), mais tes bras doivent rester collé a ta tête (tes l’arrière des bras, les triceps et
oreilles). contrôle bien le mouvement (des-
cends dou-cement et ne tends pas
complètement tes bras en haut).

dant une exécution parfaite.
Tu as les bras fléchis, le dos droit. Pour revenir en position de
départ, remonte doucement tes bras afin de les allonger de
nouveau vers le haut mais garde une petite flexion des coudes
en haut.

fiche explicative
ABDOS V-SIT (HALTÈRE) respiration et allure
ABDOS : GRAND DROIT, (+ TRANSVERSE, ILIO-PSOAS) Sur la phase concentrique, c’est à
dire quand tu montes le buste et
les jambes tu souffles, et quand tu
redescends tu inspires en retenant
sur 2 secondes.
position de départ
Pour les abdos V sit aux haltères place toi au
sol sur le dos, bras tendus derrière la tête avec
2 haltères dans les mains et jambes tendues.
Décolle légèrement les jambes et les bras du sol. Pense à gai-
ner, à « aspirer » le nombril et à contracter tes abdos.
remarques
Pour les abdos V sit aux haltères
tout le mouvement doit vraiment
partir de tes abdos, avec une contra
les genoux fléchis afin de faciliter
éxécution l’exercice ou le faire sans les hal-
Tu vas monter les bras avec les haltères afin de décoller le haut tères.
du buste et en même temps tu montes tes jambes le plus haut Bien sûr tu dois adapter la charge
possible pour te refermer. Pense à ne pas coller ton menton à et mettre le max de poids possible
la poitrine mais à bien garder le regard vers le haut. pour faire le nombre de répétitions
Tu as donc le haut du buste décollé, les bras tendus vers le
haut et les jambes décollées le plus haut possible. Pour reve-
nir en position de départ, redescend doucement les jambes et
les bras afin de reposer le haut du buste au sol, mais ne repose
pas ni tes jambes ni tes bras.

fiche explicative
relevé de jambe rotation respiration et allure
ABDOS : OBLIQUES, GRANDS DROIT, TRANSVERSES ; FLÉCHISSEUR DE HANCHES : ILIO- Sur la phase concentrique, c’est à
PSOAS dire quand tu montes tes jambes
et fais la rotation tu souffles et sur
la phase excentrique, quand tu ra-
mène les jambes tu inspires en re-
tenant sur au moins 2 secondes.
position de départ
Pour les (s de jambes rotation à la barre tu viens te suspendre
à une barre mais avec les mains en prise pronation (paumes
de main vers l’avant) ou en prise neutre (paumes de main face
à face).
Tu as le corps dans le vide, et au niveau des coudes tu vas flé-
chir très légèrement afin de les déverrouillés.
Garde le regard devant toi et gaine déjà.
remarques
alterné.
J’essaye toujours de bien retenir la
descente et de garder les jambes le
éxécution plus tendues possible.
Ensuite tu vas venir monter les jambes en contractant les ab- Lorsque tu réalises des relevés
dos afin d’amener les pieds près de la barre. Essaye de garder de jambes suspendu à la barre tu
les jambes tendues au maximum. Puis tu inclines tes jambes dois vraiment te concentrer sur la
sur un côté. contraction des abdos, gaine au
maximum dès le départ en « aspi-
rant » le nombril » et contrôle le
mouvement sur toute l’amplitude.
position d’arrivée mouvement, mais le travail reste
Tu as les jambes sur le côté, (tendues si possible). Cet exercice est difficile jambes
tendues donc si besoin au départ tu
peux simplifier et le faire en mon-
tant les genoux fléchis jusqu’à la
poitrine, et juste incliner les genoux
sur le côté.

fiche explicative
gainage superman respiration et allure
ABDOS : TRANSVERSE (+ GRAND DROIT) Pense à respirer pendant le gainage
superman, sans accentuer trop fort
et à chaque fois que tu souffles,
concentre toi sur la contraction des
abdos.
éxécution
Pour le gainage Superman, une forme de gainage super in-
tense, tu vas venir te placer au sol, sur les pieds et sur les mains.
J’aime bien le faire car du coup on tient pas longtemps et on sent vrai-
ment bien le travail.
Tu vas chercher à avancer le plus possible tes mains, afin de descendre
le buste près du sol. Tu dois faire attention à ne pas cambre le dos et à
bien gainer.
Cet exercice est en statique c’est à dire que tu ne bouges pas. Tu remarques
contractes tes abdos en rentrant fort le nombril. Tu dois veiller à avoir le Tu peux aussi réaliser le gainage Su-
dos à plat. Pour cela ne monte pas trop haut les fesses, et ne creuse pas perman sur les ge-noux.
non plus le dos. Si tu as du mal à ne pas creuser et à sentir la contrac-
tion des abdos, tu peux fléchir très légèrement les genoux pour t’aider Si c’est trop dur fais du gainage
à basculer ton bassin. Garde la tête alignée avec ton dos avec le regard simple sur les avant bras.
vers le sol.
Cet exercice est intense et de-
mande une bonne position, c’est
donc important que tu gardes le dos
à plat et les abdos en tension, et de
ne surtout pas cambrer le dos.
Ça m’arrive par exemple d’arrêter

car je sens que je risque de cambrer
donc prends pas de risque

fiche explicative
élévations latérales (haltères) respiration et allure
ÉPAULES : DELTOÏDES LATÉRAUX Sur la phase concentrique (quand
tu montes les bras), souffle et ins-
pire quand tu redescends les bras
en contrôlant doucement (2 se-
condes).
position de départ
Place-toi debout avec 2 haltères dans les mains. Je prends des
poids plutôt léger car je me suis rendu compte que beaucoup
chargent, mais ne montent pas assez les coudes, ce qui tra-
vaille peu les deltoïdes latéraux. Le fait de rete-nir la descente
permet de changer le ressenti, et surtout le travail des mus-
cles. Place tes mains en prise neutre et de chaque côté de toi
(au niveau des hanches). Debout, garde le dos droit, gainé et
les genoux déverrouillés (un peu fléchis). Les pieds sont écar-
tés selon la largeur du bassin.
remarques
Lorsque tu réalises les élévations
latérales aux haltères tu dois faire
éxécution attention à ne pas cambrer, ni bas-
culer le dos et à bien rester gainé.
Tu vas venir monter les bras jusqu’au niveau des épaules (à
l’horizontal) avec les coudes aussi haut voir un peu plus que C’est important de bien monter les
les mains. coudes et de te concentrer sur la
contraction des deltoïdes latéraux
car comme je t’ai dit sinon tu bosses
beaucoup moins.
Je vérifie aussi toujours face à une

glace.

position d’arrivée bras.


fiche explicative
développé couché (haltères) respiration et allure
PECTORAUX, DELTOÏDES ANTÉRIEURS, TRICEPS Sur la phase concentrique (quand
tu pousses vers le haut), souffles et
inspires quand tu redescends les
poids sur un mouvement plus lent
(2 sec).
position de départ
Allonge-toi sur un banc (inclinaison 0°) avec les haltères dans
les mains. Pour te mettre en place, assis toi avec les haltères
en appuis sur les cuisses, les coudes serrés. Garde les pieds
au sol (ancrés dans le sol) un peu plus large que tes épaules.
Ensuite, viens basculer pour t’allonger sur le dos et placer
les haltères au niveau des pectoraux. Pivote pour écarter les
coudes et toujours les mains au niveau des pectoraux.
Sur tout le mouvement, pense à gainer et à garder les fesses
sur le banc.
remarques
Tu vas travailler un peu plus que
le même exercice à la barre car cet
éxécution exercice est plus instable. La charge
sera donc moins élévée.
Tu montes les bras, et en fin de mouvement tu resserres les
haltères (fait toucher sans rebondir). Le mouvement est plus naturel et
c’est pourquoi je réa-lise plus sou-
vent aux haltères qu’à la barre qui
oblige à un mouvement moins na-
turel.
Pendant tout le mouvement tu dois

être gainé, le bas du dos ne doit pas
forcément toucher le banc, mais tu
dois pas accentuer la cambrure na-
position d’arrivée turelle sur le mouvement et pas dé-
coller les fesses.

fiche explicative
tirage bas (appareil) respiration et allure
de ré-allonger les bras en retenant
Tu te places sur l’appareil, avec les mains en prise neutre.

Tu décolles la charge et tu te places le dos droit (à la verticale),
les bras tendus. Si tu n’as pas le même type d’appareil dans ta
salle tu peux faire en tirage horizontal.
remarques
de tirage bas pense à vraiment
éxécution garder le dos droit, et à être gainé.
Garde le buste droit et tu vas venir tirer les coudes vers l’ar- Quand tu tires concentre toi sur
rière. la contraction du dos (et tire les
épaules en arrière) et quand tu
reviens pense à retenir et ne pas
tendre complètement les bras
(garde les coudes légèrement
fléchi).
droit. Pour re-venir en position de départ, allonge doucement
les bras sans venir verrouiller les coudes.

fiche explicative
swing (haltère) respiration et allure
FESSIERS, MUSCLES MAINTIEN DU DOS, ABDOS, IS-CHIOS, DELTOIDES. Sur la phase concentrique (lorsque
tu montes) tu souffles, et tu inspires
sur la descente.
position de départ
Place toi debout, les pieds largeur épaule. Prends ensuite un
KettleBell si tu en as dans la salle, sinon un haltère que tu
prends par un côté.
Garde le dos droit, les genoux légèrement fléchis, et le poids
entre les jambes.
remarques
Lorsque tu réalises un swing,
pense à rester gainé et le dos droit.
éxécution Ne forces pas avec les bras mais
concentre toi au maintien du dos et
Tu vas devoir faire un mouvement de balancier afin de à contracter les fessiers.
monter les bras jusqu’à l’horizontal voir un peu plus.
Tes bras doivent rester tendus (coudes déverrouillés). Bien qu’il travaille différents
En position d’arrivée tu es debout avec les bras devant à l’ho- groupes musculaires, je l’ai placé
ri-zontal). avec la séance dos car le plus im-
portant pour moi là est le maintien
et gai-nage du tronc.

fiche explicative
tirage inversé (pdc) respiration et allure
GRAND DORSAL, GRAND ROND (DOS) (+ DELTOÏDE POS-TÉRIEUR, BICEPS) Sur la phase concentrique, c’est
à dire quand tu tires il est mieux
d’inspirer (l’inverse des mou-ve-
ments habituels) afin de garder le
buste droit plus facilement et tu
souffles quand tu as fini de re al-
position de départ longer les bras en retenant sur 2
secondes.
Place-toi sous une barre horizontale a mi-hauteur
(le plus simple souvent et avec une cage guidée).
Place tes mains en prise pronation un peu plus large que tes
épaules, et tes pieds (talons) sur un banc ou sur un step. Il faut
que tu ais le corps aligné et gainé avec épaules à la verticale
des mains.
remarques
Lorsque tu réalises ce mouve-
ment de tirage il faut bien rester
éxécution gainé et tu peux adapter un peu
en t’aidant avec les jambes (ge-
Tu gardes le buste droit et tu vas venir tirer afin de monter le noux fléchis avec les pieds au sol).
buste jusqu’à toucher la barre.
J’aime bien cet exercice car il reste
intense mais reste au poids du corps
et permet de bonnes sensations.
Quand tu tires concentre toi sur

la contraction du dos (et tire les
épaules en arrière) et quand tu
tendre com-plètement les bras
Tu as les bras fléchis, et le buste en haut.

fiche explicative
épaulé jeté 1 bras (haltère) respiration et allure
ÉPAULES : DELTOÏDES ANTÉRIEURS, LATÉRAUX ; TRA-PÈZES (+ ABDOS) Quand tu tires sous le menton tu
inspires, puis tu souffles sur le dé-
veloppé épaule vers le haut. Tu
re inspires quand tu redescends
jusqu’à la clavicule, puis après la
rotation tu re souffles quand tu des-
position de départ cends le long du buste.
On l’appelle épaulé jeté mais en gros c’est une partie du

mouvvement. Par l’épaulé jeté j’entends l’exercice qui
rassemble un tirage menton, enchainé avec un dévelop-
pé épaule (l’épaulé jeté en haltérophilie est différent car
le mouvement part du sol avec une technique différente).
Choisi un haltère que tu tiens en position pronation (paume de
main face à toi). Place tes pieds largeur épaule et garde le dos
droit, gainé et les genoux déverrouillés (un peu fléchis).
remarques
Lorsque tu réalises un épau-
lé jeté avec haltère tu réa-
éxécution lises toutes les répétitions
avec un bras puis tu changes.
Tu vas venir monter le coude (en gardant l’haltère près du Contrôle bien le mouvement et
corps) comme sur le tirage menton pour avoir ton coude au pense à gainer sur tout le mouve-
dessus de l’épaule, puis à ce moment là tu vas passer le coude ment.
sous ton bras et l’haltère afin de pouvoir faire un développé
épaule. Tu pousses pour monter vers le haut.
Tu as le bras presque tendu vers le haut (coude déverrouillé)
le buste droit, gainé. Garde la tête dans le prolongement de la
colonne avec le regard devant.

fiche explicative
rowing 1 bras (haltère) respiration et allure
DOS : GRAND DORSAL, GRAND ROND (+ BICEPS, AVANT BRAS) ET GAINAGE Sur la phase concentrique, c’est à
dire quand tu tires il est préférable
d’inspirer et sur la descente (phase
excentrique) tu souffles. Sinon tu
inspires en position basse et tu
bloques la respiration sur le tirage.
position de départ
Pour le rowing 1 bras, tu vas prendre 1 haltère.
Ensuite tu vas venir incliner le buste vers l’avant (environ 60°),
les genoux sont un peu fléchis, et bien sûr tu dois être gainé et
dos à plat. La tête dans le prolongement de la colonne.
Le bras avec l’haltère est à la verticale, l’autre relaché ?
remarques
Tu réalises toutes les répétitions
éxécution avec un bras, puis tu changes.
Tu vas venir tirer l’ haltère afin d’amener au niveau du nombril Lorsque tu réalises un rowing avec
(sur le côté) en gardant le bras serré au corps. un haltère la position du dos est
Comme tu es en unilateral, tu dois être bien gainé, afin de ne très importante. Tu dois avoir le dos
pas être déséquilibré. à plat, la tête et la colonne alignée.
Attention à ne pas bouger le dos et bien le garder plat (pas Lorsque tu exécutes le mouvement
dos rond
Tu as le coude monté le plus haut possible (le dos est plat et
incliné vers l’avant).

fiche explicative
mollets debout respiration et allure
tu pousses pour passer sur la pointe
de pied), souffle et inspire quand tu
redescends. Monte rapide en 1 se-
conde et descend plus doucement
en 2 secondes. Ne mets pas d’ac-
position de départ coup ni en haut ni en bas.
Place-toi avec les pointes de pieds sur le support et place

la charges (les mousses) sur les épaules. Tu pousses
afin de tendre les jambes et d’avoir la charge sur les
épaules et les pointes de pieds donc sur le support.
Je fais cet exercice sur un appareil, mais tu peux aussi le faire
sur un cadre guidé avec un step.
remarques
Lorsque tu réalises tes mollets de-
éxécution bout , que ce soit avec l’appareil ou
Tu vas faire une extension des mollets afin de passer sur la une barre, ou au cadre guidé, tu dois
pointe des pieds en contractant les mollets. penser à rester gainé, le buste droit,
la tête dans le prolongement de la
colonne.

jusqu’en haut.
Je ressens assez bien les mollets,

mais je me concentre plus sur les
fessiers dans mes séances jambes.
Si tu le souhaites tu peux remplacer
position d’arrivée un exercice fessier par un deuxième
exercice mol-let.
Tu es donc debout sur la pointe des pieds, buste droit (et bien
sûr toujours gainé).

fiche explicative
triceps barre au front respiration et allure
BRAS : TRICEPS Sur la phase excentrique, c’est à
dire quand tu descends la barre tu
retiens sur 2 secondes et tu inspires
et sur la phase concentrique quand
tu remontes la barre tu souffles.
position de départ
Place-toi avec les pointes de pieds sur le support et place
la charges (les mousses) sur les épaules. Tu pousses afin de
tendre les jambes et d’avoir la charge sur les épaules et les
pointes de pieds donc sur le support.
Je fais cet exercice sur un appareil, mais tu peux aussi le faire
sur un cadre guidé avec un step.
remarques
Lorsque tu réalises des triceps
éxécution barre au front à la barre pense à res-
Tu viens fléchir les coudes pour amener la barre au niveau du ter gainé bien que tu sois allongé et
front. Garde les coudes serrés (bras parallèles). garde les pieds ancrés dans le sol.
Garde les coudes parallèles, car

avec la charge on a ten-dance à les
écarter.
Contrôle bien la descente :
en Anglais ils disent
« skull crusher » = briseur de crâne
si tu contrôle mal !
Tu as la barre près du front, les coudes fléchis. Pour revenir
en position de départ, retend doucement les bras. En haut ne
verrouille pas les coudes, garde une très légère flexion des
coudes.

fiche explicative
leg curl respiration et allure
ISCHIOS JAMBIERS (MOLLETS) Sur la phase concentrique (flexion)
tu souffles et tu cherches à être as-
sez dynamique, et sur la phase ex-
centrique (retour) tu retiens sur 2
secondes en inspirant.
position de départ
Essaye de choisir un appareil où tu charges les poids plutôt
qu’une machine guidée.
Assis ou allongé à plat ventre sur l’appareil (cela dépend
des appa-reils que tu peux trouver dans la salle), place
juste au dessus des chevilles la mousse avec la charge.
Tu dois régler le siège afin d’être assis au fond , d’avoir le sup-
port en dessous des genoux et la mousse avec la charge sur le
bas des mollets.
remarques
Lorsque tu réalises un leg curl, et
éxécution notamment celui allon-gé fais at-
Si tu es sur un leg curl allongé, tu dois avoir le support qui tention à ne pas cambrer, pense à
vient jusqu’au bas des cuisses (les genoux dans le vide) et la rester gainé. Sur le leg curl allongé,
mousse avec la charge en bas des mollets. Quand tu es allongé tu ne dois pas décollé le buste du
tu peux venir attraper les poignées pour te tenir (sous le siège banc. Sur le leg curl assis, tu dois
ou sur les côtés). bien rester avec les fesses collées
au fond du siège.
Il existe également parfois une va-
riante debout qui per-met de tra-
vailler une seule jambe à la fois.
Pense dans ce cas également à res-
ter gainé (pas cambré).
position d’arrivée pour faire le nombre de répétitions
En fléchissant les genoux tu vas venir ramener les talons le
plus près des fes-siers possible. Pour revenir en position de
départ, relâche doucement la barre afin de revenir en position
de départ avec les jambes presque tendues (garde les genoux
déverrouilles ce sui veut une très légère flexion).

fiche explicative
Donkey calves respiration et allure
MOLLETS : JUMEAUX & SOLÉAIRES Sur la phase concentrique, quand tu
pousses, tu souffles, et quand tu re-
viens en position de départ tu ins-
pires. Pousse assez rapidement en
1 seconde mais reviens plus douce-
position de départ
Tu peux mettre tes pointes de pieds sur un step, une
marche, un support comme sur les photos avec le pu-
pitre biceps ! Ce qui compte c’est que tu es les talons dans
le vide et et le buste incliné en avant (dos droit). Jambes
tendues (mais pas verrouillées). Pieds largeur bassin.
Tu peux lester avec une ceinture et des poids ou haltères.
remarques
Arnold Schwarzenegger la rendu
éxécution célèbre en le pratiquant reguliere-
Tu vas faire une extension des mollets afin de passer sur la ment.
pointe des pieds en contractant les mollets. Il permet un meilleur etirement des
mollets (des ju-meaux).
Tu es avec les jambes presque tendues et sur les pointes de
pieds avec les mol-lets contractés. Le dos reste plat et gainé.
Pour revenir en position de départ, redescend doucement les
talons.

fiche explicative
abdos landmine respiration et allure
ABDOS : GRAND ET PETITS OBLIQUES, GRANDS DROIT, TRANSVERSES (+ DELTOÏDES) Sur la phase concentrique c’est à
dire quand tu montes la barre tu
souffles légèrement et quand tu re-
desends tu inspires.
position de départ
C’est un exercice top pour les obliques et le tronc.
Pour les abdos Landmine tu bloques une barre
dans un angle si tu n’as pas de rotor à ta salle et
tu charges l’extrémité (comme pour un T bar).
Ensuite tu attrapes l’extrémité de ta barre avec tes 2 mains
(un peu superpo-sées). Tu places la barre et tes mains près
d’une hanche avec une petite rotation du buste du même côté
remarques
éxécution alterné.
Ensuite tu vas venir monter les bras pour faire un arc de cercle
en te concentrant sur les obliques et les abdos. Lorsque tu réalises les abdos avec
le Landmine concentre toi sur la
contraction des abdos et surtout
des obliques.
Viens bien chercher sur les cô-

tés, et pense à gainer tout le long.
Cet exercice est très intense et

plutôt difficile donc si au départ tu
as du mal à le réaliser, tu charges
moins afin de bien prendre l’exécu-
position d’arrivée tion.
Tu retiens la descente de l’autre côté et tu as donc la barre et

tes mains de l’autre côté. Pour revenir en position de départ, tu
fais la même chose sur le chemin inverse.

fiche explicative
gainage grimpeur respiration et allure
ABDOS GRAND DROIT, CARDIO, (+ TRANSVERSE, ILIO-PSOAS) Sur la phase concentrique (quand
tu ramènes un genou) tu souffles
et quand tu reposes le pieds tu ins-
pires. Cet exercice se fait de ma-
nière dynamique (rapide).
position de départ
On termine la 6ème séance avec l’exercice top pour les abdos,
le gainage avec le gainage grimpeur.
Pour ça tu vas te placer sur les mains et sur les pieds jambes
serrées (en position de planche).
Tu dois avoir les épaules, le bassin et les jambes alignés.
Garde la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale
(regarde vers le sol). Pense à gainer (« aspirer » le nombril).
remarques
En alterné tu vas venir amener un genou à la poitrine mais
sans poser le pied au sol. Garde bien le bassin face au sol et ne Pour le gainage grimpeur pense
monte pas les fesses. à bien gainer. Ne monte pas les
fesses, et tu ne dois pas non plus
cam-brer le dos.
Comme tu fais le mouvement rapi-

dement cela tra-vaille aussi le car-
dio.
C’est normal aussi de sentir un peu
les bras ou les épaules car tu es en
appuis dessus mais ce qui travaille
ce sont les abdos, les fléchisseurs
position d’arrivée de hanches et le cardio.
Tu as un genou fléchi près de ta poitrine avec le pied décollé.

L’autre jambe est alignée avec le bassin et le dos, les épaules.
Pour revenir en position de départ, repose ton pied au sol afin
de revenir avec les deux jambes tendues au sol.

fiche explicative
écartés poulies basses respiration et allure
PECTORAUX, DELTOÏDES ANTÉRIEURS Sur la phase concentrique (quand
tu resserres tes bras), souffles et
inspires quand tu réécartes sur un
mouvement plus lent (2 sec).
position de départ
Pour l’écarté aux poulies je prends les basses.
Tu vas venir te placer entre l’appareil vis à vis (un petit peu en
avant par rapport aux poulies) et tu attrapes les poignées du
bas.
Place toi les pieds largeur épaule et les genoux très légère-
ment fléchis (dé-verrouillés).
Buste droit, tête dans l’axe tu décolles légèrement les poids.
remarques
Pour l’écarté aux poulies basses tu
éxécution vas travailler les pec-toraux, avec
Tu resserres les bras en montant également pour arriver au ni- une sollicitation plus importante
veau des épaules. sur la par-tie haute et les deltoïdes
antérieurs.
Je souhaites plus solliciter la

partie haute qui est plus dur
à travailler, mais tu peux aus-
si le faire avec des pou-lies
au même niveau que tes bras.

être gainé, le buste droit.
Tu as les bras serrés presque tendus et au même niveau que
les épaules. Pour revenir en position de départ, redescend et
re-écarte tes bras afin de revenir en position basse (sans repo-
ser les poids).

fiche explicative
écartés poulies hautes respiration et allure
PECTORAUX Sur la phase concentrique (quand
tu resserres tes bras), souffles et
inspires quand tu réécartes sur un
position de départ
Décolles les poids puis 1 bras après l’autre tu viens flé-
chir le bras pour placer les mains près des épaules.
Ensuite tu vas venir faire un pas en avant avec une jambe (pe-
tit pas) et tu inclines un peu le buste vers l’avant (30° mais
gainé et en gardant le dos à plat).
Tu as la jambe avant fléchi et la jambe arrière tendue.
Pour finir tu pousses pour venir tendre les bras devant toi bras
serrés et les mains sont un peu en dessous des pectoraux.
remarques
Tu vas travailler les pectoraux mais
éxécution avec une sollicitation plus impor-
Tu écartes les bras (en gardant tout le long les coudes légère- tante sur la partie basse.
ment fléchis) et en remontant un peu (les bras sont au niveau Concentre toi toujours sur l’éti-
des épaules). Tout le long tu as le buste incliné vers l’avant et rement des pectoraux quand tu
il ne bouge pas. écartes et retiens le retour.
être gainé, le buste incliné vers
l’avant mais qui ne bouge pas.
Tu as les bras sur les côtés (presque tendus et au niveau des
épaules). Pour revenir en position de départ, resserre tes bras
en allant chercher vers le bas (sans fléchir plus les coudes).

fiche explicative
tirage horizontal respiration et allure
de réallonger les bras en retenant
Place-toi sur l’appareil, assis avec la poignée prise serrée et

neutre. Attrape la poignée et place tes pieds sur les supports
(les jambes un peu fléchies). Tu dé-colles la charge et tu te
places le dos droit (à la verticale), avec les bras tendus.
remarques
J’aime bien incliner un peu vers
éxécution l’avant pour augmenter l’ampli-
Tire les poignées afin d’amener au niveau de ton nombril, ton tude.
dos doit rester plat, et à la verticale (pas incliné vers l’arrière). Si tu fais ça tu dois vraiment
Pense aussi à bien gainer. garder le dos à plat (tu peux
donc mettre un peu plus lourd).
de tirage horizontal pense à vrai-
ment garder le dos droit, et à être
gainé.
Quand tu tires, concentre toi sur
la contraction du dos (et tire les
épaules en arrière). Quand tu re-
viens, pense à retenir et ne pas
position d’arrivée (garde les coudes légèrement
fléchi).
D’autres variantes que la poignée
droit. Tes jambes ne bougent pas également. Pour revenir en
prise serrée neutre existe comme
position de départ, allonge à nouveau doucement les bras
avec une barre, cela change un peu
sans venir verrouiller les coudes. Tu dois garder le dos à la ver-
l’angle de travail et les muscles sol-
ticale mais si tu n’es plus débutant, tu peux en gardant le dos
licités.
droit venir incliner légèrement vers l’avant.

fiche explicative
pompes triceps banc respiration et allure
TRICEPS, (+ ABDOS) Sur la phase concentrique, c’est à
et quand tu descends pour poser
les avant bras tu inspires sur un
position de départ
Place-toi sur les pieds, et les mains en appuis sur le banc.
Places tes mains largeur épaule, bras tendus. Pense à gainer.
Pour faciliter tu peux avancer un peu les pieds et fléchir
les genoux, sinon même le faire au sol sur les genoux.
Pense à gainer sur tout le mouvement et à ne pas cambrer le
dos.
remarques
Cet exercice est très efficace pour
éxécution travailler les triceps, mais il néces-
Tu vas venir fléchir les coudes afin d’amener la tête près du site une bonne technique pour bien
banc, comme si tu voulais passer dessous. Garde tes coudes travailler.
parallèles. En effet pour les pompes triceps
sur le banc, le plus important est
de bien pousser avec les 2 bras en
même temps, et de ne pas reculer
ni monter les fesses.
En effet si tu fais cela tu ne vas que
très peu forcer avec tes bras. Tu
peux adapter la difficulté en pas-
sant au sol ou en t’aidant un peu
plus avec les jambes.
Tu as les bras fléchis, la tête sous le banc presque. Pour revenir
en position de départ, repousse afin de repasser bras tendus
(en haut garde une légère flexion de tes coudes). Essaye de ne
pas prendre d’élan avec les fesses.

fiche explicative
spidercurl barre respiration et allure
BICEPS, BRACHIAL ANTÉRIEUR + AVANT BRAS Sur la phase concentrique, c’est
à dire quand tu fléchis tes bras tu
souffles, et quand tu redes-cends tu
position de départ
Place-toi sur un blanc réglable incliné à 45°.
Prend une barre. Cela permet de varier l’inclinaison, et no-
tam-ment de sollciter un peu plus le brachial antérieur.
Les bras relachés vers le sol, le buste contre le siège, garde le
regard devant, et pense à garder les coudes un peu fléchis en
bas.
remarques
Lorsque tu réalises un spider
éxécution curl à la barre, tu dois contrô-
Tu vas venir fléchir tes coudes afin de monter tes mains le plus ler le mouvement et faire atten-
haut possible sans reculer tes coudes. tion de ne pas reculer les coudes,
ou décoller le buste du siège.
Reste gainé.
Tu redescends doucement la barre en contrôlant. En bas garde
une très légère flexion des coudes (ne tends pas le bras com-
plètement, garde la tension musculaire).

fiche explicative
hack squat respiration et allure
QUADRICEPS (FESSIERS, ISCHIOS JAMBIERS, MOLLETS) Souffle sur la phase concentrique
(quand tu pousses), inspire quand
tu fléchis. Pousse assez rapidement
en 1 seconde mais reviens plus
doucement en 2 secondes.
position de départ
On va utiliser le Hack Squat de manière inversée. Si
tu n’as pas la machine dans ta salle, tu peux rempla-
cer 1 fois sur 2 par du squat, 1 fois sur 2 par la presse.
Place toi avec les pieds largeur épaule et les pointes de pieds
un tout petit peu ouverts vers l’extérieur. Place les mousses
sur tes épaules. Garde le dos plat.
remarques
Lorsque tu réalises ce mouvement
éxécution pense à garder un gros gainage tout
Tu descends les fesses en arrière, comme un squat. le long de l’exercice car comme sur
le squat, tu as la charge sur le haut
du corps, donc tu dois rester solide
pour transférer l’énergie.
Tu es position basse du squat, dos à plat et gainé. Pour reve-
nir en position de départ, repousse pour revenir en position
debout en poussant avec les jambes. Garde le tronc aligné,
pousse bien avec tes 2 jambes.

fiche explicative
fessiers graviton respiration et allure
FESSIERS, ISHIOS JAMBIERS, MOLLETS Sur la phase concentrique (quand
tu pousses) tu souffles, et sur le
retour tu inspires en rete-nant la
charge (sur 2 secondes).
position de départ
Un exercice top pour les fessiers, qui travaille aussi les ischios
et les mollets. Place toi debout sur le support avec un pied sur
le graviton. Tu charges l’appareil et tu penses à garder le dos
droit, le regard devant.
remarques
éxécution avec une jambe puis tu changes.
Tu vas venir pousser avec ta jambe qui est sur le support pour Lorsque tu réalises un fessier sur
le descendre jusqu’à tendre presque ta jambe. l’appareil graviton, concentre toi
sur les fessiers et pense à bien gai-
ner.
J’avoue que peu d’homme réalise
cet exercice, mais maintenant je se-
rai plus le seul à le faire !
Tu as la jambe presque tendue, l’autre est en appuis sur la
marche. Tu peux prendre aussi appuis avec tes bras.

fiche explicative
gainage dynamique respiration et allure
ABDOS : TRANSVERSE (+ GRAND DROIT) Pense à respirer pendant le gai-
nage, sans accentuer trop fort
et à chaque fois que tu souffles,
concentre toi sur la contraction des
abdos.
position de départ
Pour le gainage dynamique, exercice ultra efficace pour la
sangle abdominale, tu vas venir te placer au sol, sur les pieds
et sur les avant bras.
remarques
C’est important de garder le dos
éxécution à plat et les abdos en tension, car
En restant gainé et sur les avant bras et les pointes de pieds, tu on peut rester longtemps en se
vas venir monter un peu le bassin, les fesses vers le haut (sans repo-sant sur les articulations et
cambrer ou arrondir le dos). Pour cela tu dois reculer un peu le dos, mais ça ne travaille plus et
tes épaules par rapport à tes coudes aux sol. surtout ça peut engendrer des bles-
Concentre toi sur le ventre, les abdos, et tu rede- sures.
cends tout doucement pour revenir en position initiale.
Garde la tête alignée avec ton dos avec le regard vers le sol. Ton
haut du dos doit aussi être plat, donc relâche tes 2 omoplates
(pour les resserrer).

fiche explicative
abdos corde respiration et allure
ABDOS : GRAND DROIT, OBLIQUES GRANDS ET PETITS (+ TRANSVERSE, ILIO-PSOAS) Sur la phase concentrique, c’est à
dire quand tu viens chercher vers
le haut tu souffles et quand tu ra-
mènes tu inspires. C’est un mou-ve-
ment rapide donc tu peux aussi
souffler 1 bras sur 2.
position de départ
Assis toi au sol avec les genoux fléchis. Rentre le nombril et
mets tes abdos en tension. Pour cela recule un peu les épaules,
et rentre le ventre et tu viens poser juste le bas du dos au
sol). Tu peux garder les talons au sol (si tu les décolles, cela
augmente un peu la difficulté). Garde le regard vers le haut.
Tu peux aussi prendre si tu veux des petits haltères dans les
mains.
remarques
Tu vas venir chercher en alterné vers le haut avec un bras puis Pour les Abdos corde pense à tou-
l’autre en montant le plus possible l’épaule mais en gardant jours aspirer le nom-bril et à te
les abdos en tension (bas du dos au sol). Pense à rentrer le concentrer sur la contraction des
nombril et à te concentrer sur les abdos. abdos.
C’est comme si tu cherchais à mon-
ter à la corde tu dois aller chercher
loin vers le haut (d’où le nom).
Tu peux le faire en posant le bas du

dos au sol non (un peu plus facile).
Si tu décolles un petit peu les talons

du sol, ça accentue un peu la diffi-
position d’arrivée culté.
Tu as un bras le plus haut possible, le regard vers le haut. Pour

revenir en position de départ, redescend un peu un bras et tu
changes avec l’autre.

fiche explicative
développé couché supination barre respiration et allure
PECTORAUX (PARTIE HAUTE), DELTOÏDE ANTÉRIEUR, TRICEPS Sur la phase concentrique (quand
tu pousses la barre), souffle et ins-
pires quand tu redescends la barre
position de départ
Tu peux prendre une barre EZ aussi si tu as du mal à tenir
par manque de sou-plesse des poignets. Allonge-toi sur un
banc à coucher. Place toi plus haut que pour le couché nor-
mal, et fais attention en décollant la barre, car tu as que le
pouce en opposition (donc attention à ne pas lâcher la barre).
Le mieux est de toujours être assuré, ou sinon moi je le fais
avec juste une barre et je me mets sur un banc libre. Place tes
mains largeur épaule (plus serré tu vas ressentir beaucoup les
triceps aussi).
remarques
Le développé supination à la barre
éxécution permet comme je te l’ai dit de ci-
Tu descends doucement la barre afin de l’amener juste en des- bler la partie plus haute des pec-
sous des pecto-raux. toraux et aussi bien sûr les épaules
(deltoïde antérieur) et les triceps.
Contrôle bien le mouvement, et

pense à te faire assurer si tu es sur
un banc à coucher pour décoller et
reposer la barre notamment.
(coudes serrés). Pour revenir en position de départ, repousse
en haut (garde les coudes déverrouillés).

fiche explicative
oiseau haltères respiration et allure
ÉPAULE (DELTOÏDE) : FAISCEAU POSTÉRIEUR DOS : TRA-PÈZES, LOMBAIRES (+ GRAND Sur la phase concentrique (quand
DORSAL, GRAND ROND) tu montes les bras), souffles et ins-
pires quand tu redescends en rete-
nant.
position de départ
J’aime beaucoup faire cet exercice car il permet de
rectifier le problème des épaules un peu en avant.
Place-toi debout les pieds largeur épaule. Tu vas venir incli-
ner le buste (à 60°) avec les genoux légèrement fléchis et les
haltères dans les mains. Le dos doit être à plat. Les bras en
direction du sol mais un peu écartés (mais ton dos en tension
musculaire).
remarques
Lorsque tu réalises un oiseau aux
éxécution haltères tu dois te concentrer sur
Tu vas venir monter les bras le plus haut possible afin de contracter la contraction du haut du dos et de
le haut du dos. Tu dois ressentir tes 2 omoplates qui se resserrent. l’arrière des épaules et sur le fait
Les paumes de mains sont face à face (neutre). Le dos reste d’avoir le dos à plat incliné.
fixe et pense à gainer (ne surtout pas arrondir le dos).
Tu peux te regarder dans un mi-
roir pour te mettre en place.
J’essaye de bien contrôler le mou-
vement, et je prends plutôt léger.
Tu as les bras en haut (le plus haut possible). Tourne légère-
ment les poignets quand tu montes tes bras afin de mettre
tes pouces vers le haut. Pour revenir en position de départ,
redescend doucement les bras sans relâcher complè-tement
la contraction du dos.

fiche explicative
épaulé jeté barre respiration et allure
ÉPAULE (DELTOÏDE) : FAISCEAU POSTÉRIEUR DOS : TRA-PÈZES, LOMBAIRES (+ GRAND Inspire quand tu tires la barre
DORSAL, GRAND ROND) sous le menton, puis souffle sur
le déve-loppé épaule vers le haut.
Re-inspire quand tu redescends
la barre jusqu’aux clavicules, puis
souffle après la rotation quand tu
position de départ des-cends la barre
Par «épaulé jeté», j’entends l’exercice qui rassemble

un tirage menton, enchainé avec un développé épaule
(l’épaulé jeté en haltérophilie est différent car le mou-
vement part du sol avec une technique différente).
Charge une barre et place-toi debout avec la barre dans les
mains largeur épaule (ou légèrement plus) en prise pronation
(paume de mains face à toi). Place tes pieds largeur épaule et
garde le dos droit, gainé et les genoux dé-verrouillés (un peu
fléchis).
remarques
Lorsque tu réalises un épaulé jeté tu
éxécution dois faire attention à ton exécution.
Monte les coudes (en gardant la barre près du corps) comme Beaucoup monte la barre jusqu’aux
sur le tirage menton pour avoir tes coudes au dessus des épaules en l’écartant du buste.
épaules. Puis passe les coudes sous la barre (sans écarter la
barre de ton buste donc les mains roulent sur la barre) afin de Tu dois vraiment cher-cher à
pouvoir faire un développé épaule. Tu pousses pour monter la d’abord monter les coudes le plus
barre vers le haut. haut possible, avant de faire glisser
tes mains pour les passer sous la
barre. La barre ne doit jamais s’éloi-
gner du buste vers l’avant (pour
voir tu peux par exemple faire le
mouvement face à un mur).
Contrôle bien le mouvement et

position d’arrivée pense à gainer sur tout le mouve-
ment. Pour moi c’est l’exercice le
plus complet et intense pour les
lés) le buste droit, gainé. Garde la tête dans le prolongement
épaules.
de la colonne avec le re-gard devant. Pour revenir en position
de départ, redescend doucement pour l’amener au niveau des
clavicules, puis tu vas faire le mouvement inverse, c’est à dire
rouler tes mains afin de passer tes coudes au dessus, puis de
descendre la barre le long du corps.

fiche explicative
élévations frontales disque respiration et allure
ÉPAULES : DELTOÏDES ANTÉRIEURS, LATÉRAUX, TRAPÈZES (+ DELTOÏDES POSTÉRIEURS) Sur la phase concentrique (quand
tu montes les bras), souffle et ins-
pires quand tu redescends les bras
en contrôlant doucement (2 se-
condes).
position de départ
Pour les élévations frontales au disque tu te places de bout avec
un disque dans les mains. Comme finisher pour les épaules
je pense c’est le meilleur car tu as les mains en prise neutre,
ce qui permet de vraiment bien travailler l’avant des épaules.
(un peu fléchis).
remarques
Lorsque tu réalises les élévations
éxécution frontales au disque, tu dois faire
Tu vas venir monter le disque bras tendus (déverrouille juste attention à ne pas cambrer, ni bas-
les coudes) jusqu’à l’horizontal. culer le dos.
bras sinon tu travailleras peu.
C’est un exercice de finition.
Avec un disque c’est le plus pra-
tique mais si besoin tu peux le rem-
placer par un poids, un haltère.
Tu as les bras tendus vers le haut. Pense à bien gainer pour
ne pas cambrer. Pour revenir en position de départ, redescend
doucement les bras. Lorsque tu reviens en position basse ne
repose pas le disque contre toi (garde une tension musculaire).

fiche explicative
rotations épaules respiration et allure
ÉPAULES : DELTOÏDES LATÉRAUX, COIFFE DES ROTATEURS Souffle quand tu fais la rotation
avec les haltères vers le haut, et
inspire quand tu les redescends en
retenant sur 2 secondes.
position de départ
Je le fais en finition, avec un contrôle lent donc je charge peu.
Prend 2 haltères et place-toi debout. Pieds largeur
épaule, tu viens placer les haltères au niveau de la
tête, afin d’avoir les haltères au niveau des coudes, les
coudes fléchis à 90° (et donc au niveau des épaules).
Les paumes de mains sont vers le sol (prise pronation).
Pense à bien gainer. C’est un exercice où on ne met pas de
lourdes charges.
remarques
Lorsque tu réalises une rotation
éxécution épaule aux haltères, pense à bien
Tu vas venir faire une rotation afin d’amener les mains avec rester gainé et droit, et à réaliser le
les haltères au dessus des coudes (avec les coudes toujours à mouvement doucement.
90°).
Le but n’est pas de charger lourd
mais de bien contrôler et de res-
sentir le mouvement au niveau des
épaules.
Ce mouvement travaille la coiffe
des rotateurs et est donc intéres-
sant pour renforcer l’articulation de
l’épaule.
Tu as les coudes toujours à 90° avec les mains à la verticale
des coudes. Pour revenir en position de départ, ramène douce-
ment les mains au même niveau que les coudes.

fiche explicative
biceps curl rotation (haltères) respiration et allure
ABDOS : TRANSVERSE, GRANDS DROIT (+ ILIO-PSOAS) Sur la phase excentrique (c’est-à-
dire quand tu montes tes coudes),
souffle puis inspire quand tu redes-
cends en retenant 2 secondes.
position de départ
Prend 2 haltères et place toi debout. Tes mains sont en prise
neutre (paume de mains face à face) comme si tu tenais 2 mar-
teaux. Debout, les bras le long du corps, garde le dos droit,
gainé et les genoux déverrouillés (un peu fléchis).
remarques
Fais toutes les répétitions en alter-
éxécution nées. Lorsque tu réalises un curl
Fléchi un coude et fais une rotation du poignet afin de mon-ter rotation aux haltères tu dois faire
l’haltère le plus haut possible et avoir la main en supination attention à ne pas cambrer, ni bas-
(paume de main face à toi en haut). Attention tu ne dois ni culer le dos.
dé-coller le coude du corps ni l’avancer. Pense à garder les coudes collés au
corps et à ne pas les reculer, ni les
avancer (sinon tu sollicites aussi les
deltoïdes antérieurs et diminuent
le travail des bras).
Tu dois bien être gainé pour
ne pas bouger le buste.
J’aime cet exercice car du coup
l’amplitude est intéressante, et
pense à bien contrôler.
Tu as la main au niveau de ton épaule, le coude fléchis au max
(toujours le buste droit et gainé) et la paume de main face à
toi.

fiche explicative
traction supination respiration et allure
DOS : GRAND DORSAL, GRAND ROND, TRAPÈZES, BICEPS (+ AVANT BRAS) Sur la phase concentrique (quand
tu montes sur la traction ou que
tu tires sur le tirage) tu peux ex-
pirer mais le mieux est de le faire
en fin de montée. Sur la phase ex-
centrique (la descente ou quand tu
position de départ remontes les bras sur le tirage) ins-
pire et retiens la phase excentrique
Suspend-toi à une barre avec les mains en prise su-
sur 2 secondes.
pination (la paume de tes mains sont face à toi).
Même en position basse tu dois avoir les coudes lé-
gèrement fléchis (tu es déjà en tension musculaire).
Si les tractions sont trop dures tu peux changer en faisant le
même mouvement avec un tirage poitrine prise supination
(paume de mains face à toi). Pour ça tu t’assoies sur le siège de
l’appareil à tirage, et tu attrapes la barre en prise supination.
remarques
Pense à être gainé comme sur tous
les exercices et à contrôler la des-
cente.
éxécution Par rapport aux tractions prona-
Monte afin de passer le menton au dessus de tes mains. Pense tions, les supinations sollicitent de
à être gainé sur les tractions et ne bascule pas d’avant en ar- manière quasi identique les mus-
rière. Sur le tirage c’est l’inverse, tu viens tirer pour descendre cles du dos, mais également les
la barre et l’amener au niveau de la poitrine (partie haute). biceps donc on est souvent un peu
Pense aussi à être gainé et à ne pas cambrer le dos. plus fort.
Pour faciliter les tractions tu peux
aussi utiliser un appareil graviton
qui t’enlève un peu de poids et fa-
cilite l’exercice.
Tu peux également combiner les
tractions et les tirages, en faisant le
position d’arrivée max de traction puis tu ter-mines la
série avec le tirage.
Tu es en position haute avec les bras fléchis, le menton au des-
sus de la barre.

fiche explicative
triceps extensions corde respiration et allure
BRAS : TRICEPS Sur la phase concentrique (quand
tu descends les mains) tu souffles
et sur la phase excentrique (quand
tu remontes les avant bras) tu re-
tiens et tu inspires.
position de départ
Place-toi face à une poulie haute avec une double corde que tu
attrapes avec les deux mains (en prise neutre, face à face). Dé-
colle la charge et place-toi droit (et gainé) avec les coudes collés
au corps, les mains serrées et les avant bras presque parallèles
au sol (15/20° d’inclinaison avec la charge en tension). Pense
à gainer et à ne pas bouger le buste sur tout le mouvement.
Je ne mets pas très lourd, surtout lorsque je le fais en biset, et
j’essaye en bas de bien contrôler et d’écarter un peu (et passer
légèrement en prise prona-tion = tourner les paumes de mains
légèrement vers le sol).
remarques
Lorsque tu réalises un triceps
extension à la corde tu dois veiller à
ne pas pencher le buste vers l’avant
éxécution et à rester gainé.
Tu viens tendre les bras vers le bas, et en fin de mouvement tu
écartes un peu plus les mains vers les extérieurs. Le fait d’écarter un peu les mains
en fin de mouvement permet d’aug-
menter l’amplitude et l’intensité de
la longue portion du triceps.

Tu as les bras presque tendus et les mains un peu plus écar-
tées qu’en position de départ. Pour revenir en position de dé-
part, remonte doucement tes mains afin de ramener les avant
bras un peu plus que parallèles au sol (sans jamais relâcher la
tension musculaire ou poser les poids).

fiche explicative
squat barre respiration et allure
QUADRICEPS, ISCHIOS JAMBIERS, FESSIERS (+ ADDUCTEURS, MOLLETS, DOS, ABDOS)& Sur la phase excentrique (descente)
retiens sur 2 secondes en inspirant,
et sur la phase concentrique (mon-
tée en 1 sec.) souffle en restant
gai-né (nombril rentré) sur tout le
mou-vement.
position de départ
C’est pour moi l’exercice le plus dur et le plus exigeant,
mais du coup aussi le plus intéressant en musculation.
Place-toi debout, les pieds largeur épaule avec les pointes
de pieds légè-rement ouvertes vers l’extérieur. Le buste
droit et gainé (nombril rentré). La barre doit être pla-
cé sur les trapèzes (muscles) et pas sur les vertèbres.
Tu peux avoir les pieds un peu plus serrés mais largeur épaule
est la plus à l’aise pour moi, et me permet d’avoir plus de force.
remarques
d’avoir le poids du corps sur les ta-
éxécution pas les pointes de pieds.
Descends le buste en ayant le poids du corps sur les talons
(ne jamais décoller les talons du sol) et le regard devant. Le Tu dois aussi veiller à ce que tes ge-
dos doit rester droit. En fonction de ta souplesse tu vas devoir noux ne rentrent pas vers l’intérieur
incliné plus ou moins vers l’avant mais la colonne doit rester mais restent bien alignés et paral-
alignée (ne pas arrondir le dos). lèles.
Tes mains ne doivent pas bouger

sur la barre, tu dois avoir une bonne
prise afin d’avoir un buste droit et
gainé.
position d’arrivée et mettre le max de poids possible
Les genoux forment un angle droit (90°), le dos droit et le re-
et de séries de notre entraînement
gard toujours devant (la nuque dans le prolongement de la co-
lonne vertébrale).Pour revenir en position de départ, repousse
le sol avec les talons. Pense à rester gainé et à bien pousser
avec tes 2 jambes.

fiche explicative
front squat barre respiration et allure
QUADRICEPS, ADDUCTEURS (+ ISCHIOS, FESSIERS, MOLLETS, DOS, ABDOS) Sur la phase excentrique (descente)
retiens sur 2 secondes en inspi-
rant en fin de mouvement, et sur
la phase concentriquen, remonte
jusqu’en haut (en 1 sec.) et inspire
en fin de mouvement en restant
position de départ gainé (nombril rentré) sur tout le
mouvement.
J’aime cet exercice car il permet de bosser différemment que le
squat classique, et notamment de beaucoup travailler le gai-nage.
Place-toi debout, les pieds largeur épaule (ou légère-
ment plus) avec les pointes de pieds légèrement ouvertes
vers l’extérieur. Le buste droit et gainé (nombril rentré).
Tu peux croiser les bras et poser la barre sur l’avant des
épaules, ou venir attraper la barre en prise pronation (néces-
site une bonne souplesse pour avoir les coudes au même ni-
veau que la barre au moins). Sur les photos tu vois la première
variante (plus simple).
remarques
Fais attention à garder le dos droit.
Tu dois veil-ler à ce que tes genoux
ne rentrent pas vers l’intérieur mais
éxécution restent bien alignés et parallèles.
Descends le buste en ayant le poids du corps plus sur l’arrière
des pieds (pas uniquement sur les pointes de pieds (ne jamais Tes mains ne doivent pas bouger
décoller les talons du sol) et le regard devant. Le dos doit res- sur la barre, tu dois avoir une bonne
ter droit, et tu dois être bien gainé. prise afin d’avoir un buste droit et
gainé.
Pour décoller et reposer la barre de

la cage à squat pense à être déjà
gainé et demande à te faire assurer
sur ta série.
position d’arrivée L’exécution est très importante

car une mau-vaise technique peut
conduite à une blessure. Ne prend
pas de risque, échauffe toi bien et
lonne vertébrale).
si tu perds en technique lors d’une
série repose la barre.

fiche explicative
fentes marchées respiration et allure
QUADRICEPS, ISCHIOS JAMBIERS, FESSIERS (+ ADDUC-TEURS, MOLLETS, DOS, ABDOS) Sur la phase excentrique (le pas et
la flexion de la jambe) tu retiens sur
pour ramener la jambe tu souffles
en repoussant.
position de départ
Pour les fentes escaliers je prends une petite barre, mais
tu peux si tu préfères faire en libre ou avec deux haltères.
Si tu n’as pas d’escaliers dans ta salle, fais des fentes marchées
au sol.
Place toi debout, avec la barre posée sur les épaules
(et plus exactement sur les trapèzes, les mus-
cles et pas les vertèbres). Les pieds largeur bassin.
Tu te mets donc soit face aux escaliers, soit tu restes au sol.
remarques
en marchant, donc en alternant de
jambe.
éxécution
Tu vas venir faire un grand pas vers l’avant avec une jambe, Dans les escaliers, je fais 8 fentes
en gardant cependant le dos droit et en étant gainé. Si tu es pour monter, donc 2 passages pour
sur les escaliers comme moi, tu essayes de monter le plus de faire mes 16 répétitions.
marches possible. Puis une fois le pas effectué, tu vas des-
cendre le buste en fléchissant les 2 jambes. Bien sûr si tu es au sol, tu peux aussi
faire ça en aller-retour.
Lorsque tu réalises une fente esca-

lier ou mar-chée (barre) fais atten-
tion à garder le dos droit, d’avoir
toujours un écart équivalent à la
position d’arrivée largeur du bassin entre les 2 jambes
et de repousser avec le talon de la
Tu es en position de fente avec le genou de la jambe arrière
jambe avant (mais pas la pointe de
près du sol. Pense à garder le regard devant.
pieds). T
on genou de la jambe avant ne doit
(ton tibia est à la verticale lorsque
d’être le plus stable possible avec
la jambe arrière qui reste bien ali-
gnée.

fiche explicative
pompes verticales respiration et allure
ÉPAULES : DELTOÏDES LATÉRAUX, ANTÉRIEURS Quand tu descends en flechissant
tu inspires, et souffles quand tu re-
pousses
position de départ
Pour les pompes verticales, tu viens placer tes mains a environ
20 cm d’un mur, les mains légèrement plus écartées que tes
épaules.
Avec de l’élan tu viens passer en positon d’équilibre, pieds (ta-
lons) contre le mur.
Si c’est trop dur, pour démarrer, tu peux aussi te mettre dos au

mur, poser les mains au sol et monter petit à petit les pieds
contre le mur.
remarques
Si tu veux accentuer l’amplitude tu
peux aussi mettre les mains sur des
steps, poids, qqch qui te permet de
éxécution rehausser les mains.
Tu descends en flechissant les coudes ! les talons glissent sur Soit gainer tout le long de l’exer-
le mur.Attention de rester gainé et ne pas cambrer exagére- cice.
ment.

fiche explicative
soulevé de terre (haltères) respiration et allure
QUADRICEPS, ISCHIOS JAMBIERS, FESSIERS, LOMBAIRES, TRAPÈZES (+ ADDUCTEURS, Sur la phase concentrique lorsque
MOLLETS, FIXATION DU DOS, AVANT BRAS, ABDOS) tu montes tu essayes d’etre explo-
sif, respiration bloquée. Tu souffles
une fois arrivé en haut, et inspires
sur la descente.
position de départ
Place toi debout, les pieds largeur bassin avec 2 haltères po-
sées au sol de chaque côté.
Ensuite tu descends pour venir prendre les haltères. Cherche à
descendre les fesses mais surtout le plus important est d’avoir
le dos droit donc tu fais en fonction de ta souplesse. (Cherche
à cambrer le dos).
Au niveau de la prise tu es en prise neutre, c’est à dire paume
de mains dirigées vers toi.
remarques
Lorsque tu réalises un soulevé de
terre, la technique est très impor-
tante. C’est sûrement l’exercice qui
éxécution demande le plus de concentration.
Tu vas chercher à décoller les haltères en poussant avec les Ton dos doit rester plat tout au long
pieds dans le sol, et/puis en redressant le buste. du mouvement (toi tu cherches à
Tes bras doivent rester tendus et encore une fois pense à gar- cambrer même) et tu dois être gai-
der le dos plat tout au long de l’exercice (cherche à cambrer né.
ton dos).

fiche explicative
DÉVELOPPÉ ÉPAULE ALTERNÉ machine respiration et allure
ÉPAULES : DELTOÏDES LATÉRAUX, ANTÉRIEURS Quand tu montes les haltères vers
position de départ
Assis toi et place tes mains. La prise est en pronation (paume
de main vers l’avant).
remarques
épaule en alterné concentre toi sur
la contraction, et pense à rester gai-
éxécution né comme c’est un mouvement asy-
Monte tes bras afin de les avoir en angle droit (bras parallèle métrique.
au sol, avant bras perpendiculaire). Pour bien se finir, on va faire
Puis en alterné, pousse un bras à la fois vers le haut. Attend un biset avec un développé
bien de redescendre ton bras avant de monter l’autre. épaule à l’appareil en alterné.
Si tu n’as pas cet appareil tu peux
aussi bien sûr le faire avec deux hal-
tères.
Tu as le bras presque tendus vers le haut (coude déverrouillé)
et l’autre toujours fléchi mais en tension. Pour revenir en posi-
tion de départ, redescend doucement le bras en fléchissant le
coude. En bas, tu t’arrêtes bien avec le bras en angle droit pour
garder la tension. Puis tu montes l’autre bras.

fiche explicative
bûcheron haltère respiration et allure
ÉPAULES : DELTOÏDES LATÉRAUX, ANTÉRIEURS Sur la phase excentrique (c’est-à-
dire quand tu montes le bras), ins-
pire puis souffle quand tu descends
en retenant 2 secondes.
position de départ
J’aime bien aussi celui là car on ressent bien le dos je trouve.
Place toi sur un banc où tu viens placer un genou et prends
appui avec ta main. Ton dos doit être à plat à l’horizontal. Ta
jambe au sol est en retrait par rapport à ton bassin et elle est
presque tendue. Prend l’haltère avec ta main libre (main sous
l’épaule) avec le bras presque tendu (coude déverrouillé).
Pense bien sûr à gainer.
remarques
Lorsque tu réalises un bucheron
éxécution avec un haltère tu dois vraiment
Tu vas venir tirer avec ton bras afin d’amener le coude le plus gainer et contrôler le mouvement.
haut possible, serré au corps et tu cherches a amener ton pe-
tit doigt de la main près de ta hanche (ne tire pas sous ton Si tu démarres n’accentue pas
épaule). l’étirement du dos en ve-nant
chercher plus vers le sol avec
l’haltère. Concentre toi sur la
contraction du dos et pense à
rete-nir le retour (la descente).
position d’arrivée et de séries indiquées mais en gar-
Tu as le coude haut et le bras près du corps. Pense à rester gai-
né et à garder le buste fixe. Pour revenir en position de départ,
retend et redescends ton bras doucement le bras en contrô-
lant. Ne relâche pas complètement la tension mus-ulaire (ne
repose pas l’haltère au sol).

fiche explicative
T BAR (BARRE) respiration et allure
DOS : GRAND DORSAL, GRAND ROND, TRAPÈZES (+ BICEPS, AVANT BRAS) Sur la phase concentrique (quand tu
tires) il est préférable d’inspi-rer et
de souffler sur la descente (phase
excentrique). Sinon inspire en posi-
tion basse et bloque la res-piration
sur le tirage.
position de départ
Il y a dans certaines salles un rotor qu’on appelle Landmine
qui permet de bloquer une barre. Si tu n’en dispose tu peux
caler une barre dans un angle (et mettre des poids dessus).
Prend une poignée prise neutre (qui sert sou-vent pour le ti-
rage horizontal) pour soulevé la barre. Si tu n’en as pas tu peux
prendre la barre avec les mains l’une sur l’autre mais c’est
moins pratique. Place-toi à cheval sur la barre, face aux poids
placés d’un seul coté. Fléchi les jambes pour descendre le dos
droit et décolle la charge afin de te mettre en position avec
les pieds largeur épaule, le buste incliné à 45° (gainé et dos à
plat). Les bras presque tendus et la tête dans le prolongement remarques
de la colonne.
La position du dos est très impor-
tête et la colonne alignée. Lorsque
éxécution tu exé-cutes le mouvement le dos
Tire la barre afin d’amener les poids contre toi en tirant les ne doit pas bouger de haut en bas
coudes vers le haut. Comme tu es en prise neutre, serre les (et encore moins s’arrondir).
coudes près du corps. Le dos ne doit pas bouger.
Je triche un peu (un peu d’élan
avec le dos) sur les dernières ré-
pétitions par-fois mais dans ce
cas pense vraiment à gainer.
Pour reposer la barre, pense à des-

position d’arrivée c’est sou-vent dans ce type de si-
tuation qu’on est moins vigilent et
Tu as les coudes montées le plus haut possible, le dos à plat
qu’on se blesse.
et incliné à 45°. Pour revenir en position de départ, tu redes-
cends doucement la barre en contrôlant afin de retendre les
bras (sans verrouiller les coudes).

fiche explicative
gainage oblique dynamique respiration et allure
ABDOS : GRANDS ET PETITS OBLIQUES
position de départ
Prend un haltère et place-toi au sol sur un côté, en appuis avec
un seul avant bras et le pied qui est dessous. Place l’haltère sur
ta hanche du dessus (tiens la avec ta main). Ta jambe du dessus
est posée sur l’autre, et tu décolles le bassin pour venir aligner
ton épaule du dessus avec ta hanche et ton pied.
Pour plus d’équilibre tu peux poser aussi le pied de la jambe
du dessus (un peu devant).
Garde la tête alignée avec ta colonne donc ne relâche pas ta
tête vers le sol. Pense à gainer (« aspirer » le nombril ») et à
contracter tes abdos obliques qui sont dessous.
remarques
d’un côté puis tu changes.
Tu dois bien rester de profil, l’hal-
éxécution tère ou le poids doit être placé sur
Pour réaliser le mouvement tu vas laisser descendre le bassin la hanche.
vers le sol en restant bien de profil afin de créer un étirement de C’est normal de sentir, sur-tout en
tes muscles obliques situés dessous (au dessus des hanches). fin de séance, un peu aussi l’épaule
Rapproche toi mais ne pose pas le bassin en bas au sol. ou le bras vu que tu es en appuis
À l’arrivée, tu as donc le bassin près du sol, et tu es toujours sur dessus mais concentre toi vrai-
ton avant bras et ton pied. Pour revenir en position de départ, ment sur les abdos et obliques du
remonte le bassin en essayant d’aller le plus haut possible. côté près du sol.

fiche explicative
écarté incliné (haltères) respiration et allure
PECTORAUX Sur la phase concentrique (quand
tu resserres vers le haut), souffle
et inspires quand tu redescends en
écartant les haltères sur un mouve-
position de départ
Cet exercice travaille les pectoraux et surtout la partie haute
en incliné. Assis-toi sur un banc (inclinaison 30°) avec les hal-
tères en appuis sur les cuisses, les coudes serrés. Garde les
pieds au sol (ancrés dans le sol) un peu plus large que tes
épaules. Bascule pour t’allonger et place les haltères au niveau
des pectoraux. Tu souffles pour monter les haltères et tendre
les bras (prise neutre : paume de main face à face). Garde une
très légère flexion des coudes et la tête relâchée sur le banc.
sur le banc.
remarques
Pour l’écarté incliné aux haltères
concentre toi sur l’étirement des
pectoraux et retiens bien la des-
éxécution cente. C’est notre troisième et der-
Tu vas venir écarter les bras sur les côtés (en gardant les nier mouvement pour les pectoraux
coudes très légèrement fléchis). Descends les mains jusqu’à donc contrôle bien le mouvement
l’horizontal (niveau des pectoraux voir un peu plus bas si tu et pense à rester gainé (n’accen-
peux). tuer pas la cambrure naturelle sur
le mouvement et ne décolle pas les
fesses).
Tu as les bras sur les côtés (presque tendus). Pour revenir en
position de départ, remonte afin de resserrant les bras (Ne
fléchi pas plus tes coudes).

fiche explicative
développé incliné neutre respiration et allure
tu pousses vers le haut), souffle et
inspires quand tu redescends les
poids sur un mouvement plus lent
(2 sec).
position de départ
Allonge-toi sur un banc avec les haltères dans les mains. Je ne
mets que 30° d’inclinaison car sinon je ne sens vraiment que
les épaules. Comme ça, j’arrive à bien bosser la partie haute
des pectoraux.
Assis toi avec les haltères en appuis sur les cuisses, les coudes
serrés. Garde les pieds au sol (ancrés dans le sol) un peu plus
large que tes épaules. Bascule pour t’allonger sur le dos et pla-
cer les haltères au niveau des pectoraux. Garde les mains en
prise neutre, face à face sur tout le mouvement, les coudes
serrés.
remarques
Pour le développé incliné neutres
aux haltères tu vas tra-vailler un peu
plus les épaules que sur une prise
éxécution normal et bien sur aussi les pecs.
Tu montes les bras, et en fin de mouvement tu resserres les Sur ce mouvement tu vas plus tra-
haltères (fait toucher sans rebondir). vailler la partie haute des pecto-
raux.
Concentre toi sur cette partie.
Je te conseille de mettre une
inclinaison de 30° (45° se fait
aussi mais la sollicitation des
épaules avec les deltoïdes anté-
rieurs est un peu forte je trouve).
être gainé, le bas du dos ne doit pas
position d’arrivée forcément toucher le banc, mais tu
turelle sur le mouvement et pas dé-
paume des mains face à face et le dos sur le banc et les pieds
ancrés dans le sol. Les haltères sont resserrés. Pour revenir en
position de départ, redescend doucement les haltères en flé-
chissant et en écartant les coudes (en bas garde une tension
musculaire, relâche pas complètement le mouvement).

fiche explicative
oiseau (poulies hautes) respiration et allure
ÉPAULE (DELTOÏDE) : FAISCEAU POSTÉRIEUR DOS : GRAND DORSAL, GRAND ROND (+TRA- Sur la phase concentrique (quand
PÈZES, AVANT tu écartes les bra, souffle (de ma-
nière dynamique) et sur la phase
excentrique (quand tu resserres)
inspires et retiens sur 2 secondes.
position de départ
Place-toi debout entre les poulies vis-à-vis. Tu prends la pou-
lie gauche avec la main droite et inversement afin de croiser
les bras.
Le buste droit, tu as les pieds largeur épaule au sol ou avec un
pied devant, mais ce qui compte c’est d’être gainé, le regard
devant.
C’est vraiment bien pour finir le dos et surtout pour rééquili-
brer un peu (car on a tendance à avoir les épaules un peu trop
vers l’avant).
remarques
Lorsque tu réalises un oiseau aux
poulies hautes tu dois te placer un
petit peu en retrait par rapport aux
éxécution poulies.
Place-toi debout entre les poulies vis-à-vis. Tu prends la pou- Pense à vraiment gainer et à garder
lie gauche avec la main droite et inversement afin de croiser le buste droit, avec la tête dans le
les bras. prolongement de la colonne.
Le buste droit, tu as les pieds largeur épaule au sol ou avec un pied Concentre toi sur la contraction du
devant, mais ce qui compte c’est d’être gainé, le regard devant. haut du dos et notamment le fait de
C’est vraiment bien pour finir le dos et surtout pour rééquili- resserrer les omoplates.
brer un peu (car on a tendance à avoir les épaules un peu trop
vers l’avant).
Tu as les bras écartés au maximum et les omoplates resserrées
en haut du dos. Pour revenir en position de départ, reviens
doucement avec les bras tendus croisés devant (sans reposer
le poids des poulies, garde la tension).

fiche explicative
fentes statue (haltère) respiration et allure
QUADRICEPS, ISCHIOS JAMBIERS, FESSIERS (+ABDOS / TRANSVERSES) Sur la phase excentrique c’est à dire
position de départ
Pour les fentes statue, tu peux le faire avec un haltère ou un
kettle bell. Tu le prends dans un bras que tu viens placer tendu
vers le haut (coude déverrouillé).
Pieds largeur bassin, gainé prêt à attaquer.
remarques
éxécution Tu réalises toutes les répétitions
sur une jambes, puis tu changes.
Tu fais un pas vers l’avant avec la jambe du côté où tu as l’hal- Lorsque tu réalises une fente statue
tère (dans l’autre sens ça se fait aussi mais ça ne travaille pas fais attention à garder le dos droit,
tout à fait pareil). resté bien gainé et équilibré.
Tu descends le genou arrière prêt du sol, en gardant le dos
droit et gainé.
En position de fente, le genou avant ne doit pas dépasser ta
pointe de pieds, le dos droit, et le bras toujours tendu vers le
haut.

fiche explicative
tirage trapèze corde respiration et allure
TRAPÈZES, DELTOIDES POSTERIEUR. Sur la phase concentrique, c’est
d’inspirer (l’inverse que les mou-
vements habituel) afin de garder le
buste droit, solide plus facilement
et tu souffles quand tu as fini de
position de départ rallonger le bras en retenant sur 2
secondes.
Tu te places debout face à une poulie haute, et tu utilises une
corde. Buste stable, gainé, tu attrapes la corde avec les 2 mains.
remarques
de tirage trapèze, concentre toi à
éxécution garder le dos droit, gainé (sans cam-
brer).
Tu tires sur la corde, pour venir amener au niveau du cou, les
coudes tirés en arrière en serrant les omoplates.

fiche explicative
ecarté couché sur swiss ball respiration et allure
(poulies basse)
Sur la phase concentrique, c’est à
dire quand tu montes tu souffles
PECTORAUX, DELTOÏDES ANTÉRIEURS, et quand tu redescends les poids
tu inspires sur un mouvement plus
lent (2 sec).
position de départ
Pour l’écarté aux poulies basses sur un swiss ball, tu vas venir
t’allonger le haut du dos sur le swiss ball, les pieds au sol, et
le bassin relevé.
Garde les pieds au sol (ancrés dans le sol) un peu plus large
que tes épaules.
hautes.
Les bras légèrement fléchis et les poids des poulies en tension
(un peu décollés)
remarques
Pour l’écarté aux poulies basses
sur un swiss ball, on combine beau-
coup d’instabilité donc de travail de
éxécution maintien en plus de force.
Tu viens resserrer les bras vers le haut en gardant tes coudes Tu dois être très gainé, mais aus-
juste déverrouillés mais sans fléchir plus. si équilibré ce qui en fait un super
exo.
le dos droit, fesses relevées et les pieds ancrés dans le sol.
Paumes de mains face à face.

fiche explicative
thruster barre respiration et allure
QUADRICEPS, DELTOIDES, ABDOS / TRANSVERSE Sur la descente du squat tu inspires,
puis tu bloques et souffle une fois
arrivé en haut bras tendus
position de départ
Le Thruster combine un squat frontal et un developpé épaule
à la barre.
Place toi debout, les pieds largeur épaule (ou légèrement
plus) avec les pointes de pieds légèrement ouvertes vers l’ex-
térieur. Le buste droit et gainé (nombril rentré).
La barre au niveau des clavicules, mains largeur épaules, ou a
peine plus, et les coudes hauts.
remarques
Exercice complet et super intense,
la technique demande un peu de
pratique, donc au départ prend le
éxécution temps de le maitriser. En plus du
Descends le buste pour réaliser comme un squat frontal, travail musculaire il y aussi un tra-
cuisses parallèle au sol en bas et dos plat (gainé). Ensuite tu vail cardio car cela met en jeu beau-
repousses pour remonter le buste et en position haute tu vas coup de muscles.
te servir de l’elan initié par les jambes pour venir faire une
extension des bras vers le haut !
Bras tendus vers le haut, gainé, tête avec regard devant.

fiche explicative
dragon flag respiration et allure
ABDOS : TRAVERSE, GRAND DROIT (PSOAS) Sur la phase concentrique (quand
tu montes les jambes), souffles et
inspires quand tu redes-cends en
retenant 2 à 3 secondes.
position de départ
Allonge-toi sur le dos, au sol ou sur un banc. Il faut que
tu puisses tenir un support solide derrière la tête. Prend
appuis avec les mains, puis monte le plus haut possible
ton buste et tes jambes. Tu dois aligner au maximum tes
épaules, ton bassin et tes jambes (ne fléchis pas les hanches).
Bien sûr avant de te mettre en place, échauffe toi en réali-
sant juste des relevés de jambes, puis décolle peti-à-petit le
bassin et enfin met-toi en places en alignant tout le corps.
N’hésite pas à adapter si c’est trop du en faisant avec qu’une
jambe à la fois (il y a un tuto sur la chaîne Youtube !)
remarques
Le dragon flag est un exercice plu-
tôt technique, il demande donc
un certain niveau et une bonne
éxécution concentration. Tu peux démarrer
Tu vas venir descendre doucement tout le corps en cherchant avec des re-levés de jambes, et
à rester aligné. Pense à vraiment gainer fort pour ne pas cam- de bassin où tu reposes d’abord
brer le dos plus que ta cambrure naturelle. le bassin puis ensuite tu descends
les jambes. Si tu maîtrises bien ce
niveau tu peux passer au dragon
flag 1 jambe (où l’autre jambe est
fléchie et tu alternes à chaque ré-
pétition). C’est important d’arrê-
ter l’exercice lorsque la technique
n’est plus bonne, si tu sens que tu
ne vas pas tenir avec les abdos.
position d’arrivée Tu peux également faire juste la des-
cente (et re-monter en fléchissant
Tu as le corps le plus bas possible près du sol, toujours aligné.
les jambes) ou rester en statique.
C’est un exercice certes technique
mais aussi super efficace d’où son
intérêt, et l’importance de son ap-
prentissage.

fiche explicative
chaise respiration et allure
QUADRICEPS, ISCHIOS JAMBIERS, FESSIERS Garde une respiration calme, et
pense à bien expirer.
position de départ
Place toi le dos contre le mur, les jambes forment un angle
droit.
Garde le dos plaqué, et ne place pas tes mains sur tes cuisses
Tu restes immobiles, en te concentrant à appuyer fort avec les
talons dans le sol
remarques
Sur la chaise, tes genoux doivent
être en angle droit,
tes tibias à la verticale et donc tes
genoux sont placés
au-dessus des chevilles mais pas en
avant.
Pense à rester gainé même sur cet
exercice.

fiche explicative
fentes bulgares respiration et allure
ABDOS : TRAVERSE, GRAND DROIT (PSOAS) Sur la phase excentrique c’est à
dire la flexion (descente) tu retiens
sur 2 secondes en inspirant, et sur
la phase concentrique tu souffles
position de départ
Tu auras besoin d’un banc (ou un support) et bien sûr d’une
barre. Tu places donc le dessus de ton pied sur le support ar-
rière. Il faut qu’il y ait un grand écart entre tes 2 jambes (grand
pas). Place la barre sur tes épaules, en contractant les trapèzes.
remarques
Tu réalises toutes les répétitions avec
une jambe puis tu changes de jambe.
Lorsque tu réalises une fente bul-
éxécution gare fais atten-tion à garder le dos
Tu vas venir fléchir le genou arrière afin de descendre. Le buste droit, d’avoir le poids du corps vers
doit rester droit et le regard devant. l’arrière et de repousser avec le ta-
lon de la jambe avant (mais pas la
pointe de pieds). Ton genou de la
jambe avant ne doit jamais dé-pas-
ser ta pointe de pieds (ton tibia est
a la ver-ticale). Essaye aussi d’être
le plus stable possible et concentre
toi sur le travail des fessiers.
Ton genou arrière est fléchi en direction du sol et ton genou
de la jambe avant forme un angle droit (90°). Le dos droit et le
regard toujours devant (la nuque dans le prolongement de la
colonne vertébrale).

fiche explicative
extension banc respiration et allure
FESSIERS, QUADRICEPS, ISCHIOS, MOLLETS, ABDOS Sur la phase concentrique c’est à
dire la montée plus l’élévation tu
souffles et sur la phase ex-centrique
(la redescente) tu inspires en rete-
position de départ
Prend 2 haltères, un dans chaque main tu vas venir placer un
pied sur un banc ou un support (plus c’est haut plus c’est dur).
Le buste doit rester droit avec le regard devant et tu portes
bien le poids du corps sur le talon de la jambe qui est sur le
remarques
Tu réalises toutes les répétitions avec
une jambe puis tu changes de jambe.
Lorsque tu réalises une élévation
éxécution banc tu dois faire attention de res-
Tu vas venir décoller la jambe qui est au sol afin de mettre tout ter le buste droit et d’être gainé. Es-
le poids du corps sur la jambe qui est sur le banc (force avec saye également d’être le plus stable
ton talon) et tu vas venir monter ta jambe arrière pour faire possible. Si vraiment au début tu as
une élévation arrière (sans cambrer le dos mais tu montes la du mal, tu peux commencer sans les
jambe le plus haut derrière). haltères et te tenir un peu à un mur.
Tu as le poids du corps sur la jambe qui est en appuis sur le
banc (appuis sur le talon) et avec l’autre jambe tu es en éléva-
tion ar-rière ( jambe tendue). Attention à garder le buste droit
(tu peux incliner un peu vers l’avant mais tu ne dois pas cam-

fiche explicative
pull over respiration et allure
GRAND DORSAL (DOS), DENTELÉ ANTÉRIEUR (PECTORAUX, TRICEPS, ABDOS) Sur la phase excentrique, c’est à
dire la descente derrière la tête
tu inspires et tu retiens la charge
sur 2 sec, sur la remontée (phase
concentrique) tu souffles et soit
plus dynamqiue (1 sec).
position de départ
1- allonge-toi sur un banc avec un haltère dans les mains.
Prends appui au sol avec tes pieds, pense à gainer et à ne pas
bouger le buste ! Puis place tes bras avec l’haltère à la verti-
cale (l’haltère est au dessus de la poitrine).
2- tu peux te placer avec juste le haut du dos sur le siège
et avoir le buste dans le vide et en appui sur les pieds. Tu dois
être gainé et le buste (épaule / bassin / genoux) alignés. Cette
solution est un peu plus complète car elle met en jeu aussi le
gainage et permet d’avoir une amplitude un peu plus grande.
Ensuite comme sur la première option tu dois prendre un hal-
tère dans les mains que tu places bras tendus à la verticale. remarques
Tu dois vraiment penser à res-
ter gainé sur tout el mouvement.
Avec la deuxième option tu tra-
éxécution vailles un peu plus de muscles
Tu vas venir descendre les bras avec l’haltère derrière la tête. donc si tu démarres tu peux com-
Les bras doivent rester presque tendus (tu as juste les coudes men-cer avec la première op-
déverrouillés).Pense à gainer, si tu as tout le dos sur le siège tion puis quand tu te sens a l’aise
tes fesses ne doivent pas en décoller. tu passes à la deuxième option.

pour faire le nombre de répéti-
tions et de séries indiquées mais
en gardant une exécution parfaite.
Si tu utilises des haltères réglables,
position d’arrivée pense à bien mettre des attaches
solides car si les poids glissent tu
Tu as les bras tendus vers l’arrière, descends le plus bas pos-
risques de les prendre sur le visage.
sible. Pour revenir en position de départ, remonte les bras afin
de revenir en position de départ avec les bras à la verticale
(tu peux même aller un peu plus loin en amenant l’haltère
presque à la verticale du ventre).

fiche explicative
combiné 4 épaules respiration et allure
ÉPAULES : DELTOÏDES LATÉRAUX, ANTÉRIEURS, POSTÉRIEURS Pense à bien respirer sur tout le
long de l’exercice
position de départ
Pour le combiné 4, tu te places assis sur un banc avec une paire
d’haltères.
Place tes mains en prise neutre et de chaque côté de toi.
Garde le dos droit, gainé.
remarques
Ce combiné est top, tu l’as peut être
vu dans la vidéo « épaule » qu’on a
fait avec Jamo à Los Angeles.
éxécution Il est vraiment complet et permet
Tu vas venir monter les bras jusqu’au niveau des épaules (à de travailler l’ensemble de l’épaule
l’horizontal) avec les coudes aussi haut voir un peu plus que sur un seul exo.
les mains afin de faire d’abord des élévations latérales.
Après toutes tes répétitions en élévations latérales, tu vas

venir monter devant, jusqu’au niveau des épaules, les bras
presque serrés afin de faire des élévations frontales.
Puis tu vas incliner le dos vers l’avant afin de faire l’oiseau

et donc des élévations arrières pour travailler l’arrière de
l’épaule.
Pour finir, tu reviens sur des élévations latérales avec les
coudes un tout petit peu plus fléchis qu’au début car tu verras
ça pique vraiment là !

fiche explicative
tirage menton barre respiration et allure
ÉPAULES : DELTOÏDES LATÉRAUX, Sur la phase concentrique, c’est à
position de départ
Charge une barre. Je prends une barre EZ car ça facilite la prise
surtout si tu es un peu raide des poignets. Pour la décoller du
sol pense à toujours descendre le dos à plat (comme un soule-
vé de terre) et tu attrapes la barre avec les mains en pronation
et largeur épaule. Debout, garde le dos droit, gainé et les ge-
noux déverrouillés (un peu fléchis).
remarques
Lorsque tu réalises un tirage men-
ton barre tu dois faire attention à ne
pas cambrer, ni basculer le dos.
éxécution Pense pour reposer la barre a flé-
Tu vas venir tirer la barre afin de l’amener sous les épaules. Tu chir les jambes et à garder le dos
dois avoir les coudes au dessus de la barre et garder la barre plat (en soulevé de terre), car c’est
près du corps. Pense à gainer (pas basculer le dos ou cambrer). souvent dans ce type de situation
qu’on est moins vigilent et qu’on se
blesse.
Tu as la barre au niveau sous les épaules, les coudes haut. Le
buste droit et le regard devant. Pour revenir en position de dé-
part, redescend doucement la barre en contrôlant.

fiche explicative
pull over poulie haute respiration et allure
GRAND DORSAL (DOS), GRAND ROND (+ PECTORAUX, TRICEPS, ABDOS) Sur la phase concentrique, quand
tu descends les bras tu inspires (ou
bloque la respiration) et tu souffles
quand tu remontes sur la phase ex-
centrique.
position de départ
Pour le pull over aux poulies hautes tu te places debout face
à une poulie haute. Il faut que tu prennes une barre afin que
tu puisses placer tes mains un peu plus large que tes épaules.
Tu as les pieds largeur épaule, et tu viens incliner le buste vers
l’avant (environ 30°) avec la barre dans les mains et les bras
tendus (coude déverrouillés).
remarques
Lorsque tu réalises un mouve-
ment de Pull over aux pou-lies
tu dois vraiment penser à res-
éxécution ter gainé sur tout el mouvement.
Tu vas venir descendre les bras (toujours tendus) afin de mettre Bien sûr tu dois adapter la charge
le dos (prin-cipalement grand dorsal) en tension. Tu ramènes et mettre le max de poids possible
donc la barre presque au niveau des genoux. pour faire le nombre de répétitions
Tu as les bras dirigés vers le bas, buste toujours incliné et tête
dans le pro-longement. Pour revenir en position de départ, re-
monte doucement les bras pour revenir en position initial sans
reposer la charge.

fiche explicative
relevés de jambes barre respiration et allure
GRAND DORSAL (DOS), GRAND ROND (+ PECTORAUX, TRICEPS, ABDOS) Sur la phase concentrique (quand
condes.
position de départ
C’est l’exercice que je fais le plus pour les abdos (avec le dra-
gon flag) car il est intense et complet.
Tu viens te suspendre à une barre avec les mains en prise
pronation (paumes de main vers l’avant) ou en prise neutre
(paumes de main face à face).
Tu as le corps dans le vide, et tu fléchi légèrement les coudes
afin de les déverrouiller. Garde le regard devant toi et gaine
déjà.
remarques
jambes le plus tendues possible.
éxécution Tu dois vraiment te concentrer sur
Monte les jambes en contractant les abdos afin d’amener les la contraction des abdos, gaine
pieds près de la barre. Essaye de garder les jambes tendues au au maximum dès le départ en as-
maximum. pirant le nombril et contrôle le
mouvement sur toute l’amplitude.
position d’arrivée soin au départ, tu peux simplifier et
le faire en montant les genoux flé-
Tu as les pieds au niveau de la barre, la tête dans le prolon-
chis jusqu’à la poitrine.
gement de ta colonne (tire as la tête en arrière). Pour reve-
nir en position de départ, redescend doucement tes jambes
en contrôlant, afin de revenir en position presque droite mais
sans que tes jambes ne partent en arrière. Tu gardes donc tou-
jours la tension musculaire avec les jambes un peu en avant
de ton buste.

fiche explicative
l-fly poulie respiration et allure
GRAND DORSAL (DOS), GRAND ROND (+ PECTORAUX, TRICEPS, ABDOS) Souffle sur la rotation externe, et
inspire lorsque tu reviens.
position de départ
J’aime bien cet exercice car il est bon pour les épaules
(les protéger). Place-toi debout à côté d’une pou-
lie qui est à la hauteur de ton coude. Met-toi pro-
fil à la poulie et attrape-la avec ton bras opposé.
Tu as donc par exemple l’épaule droite près de la poulie, et
tu as la poignée dans la main gauche. Le coude gauche ser-
ré au corps, et la main avec la pou-lie devant le ventre.
Pense à rester gainé, pieds largeur épaule.
remarques
Tu peux le faire avec un élastique si
éxécution tu n’as pas de poulie mi-haute.
Tu vas venir faire une rotation externe de l’épaule et du coude. L’épaule est une articulation fragile
Garde ton avant bras parallèle au sol. et renforcer la coiffe des rotateurs
permet d’éviter les blessures et
certains déséquilibres (notamment
crées par la mus-culation).
La coiffe des rotateurs regroupe 4
muscles pro-fonds qui stabilisent
l’épaule.
Bien sûr tu dois adapter la charge,
c’est un mouve-ment où on ne met
pas lourd.
Tu as toujours le coude collé au côtes, mais l’avant bras le plus
écarté pos-sible. Pour revenir en position de départ, reviens
doucement en retenant la charge (sans relâcher complète-
ment la tension musculaire).

fiche explicative
squat + élévation frontale respiration et allure
QUADRICEPS, ISCHIOS JAMBIERS, FESSIERS + DEL-TOÏDES ANTÉRIEURS (ET LATÉRAUX) Sur la phase excentrique (descente)
tu inspires, et souffle sur la phase
concentrique (montée).
position de départ
pieds légèrement ouvertes vers l’extérieur. Le buste droit et
gai-né (nombril rentré). Prend une barre dans les mains (en
prise supination donc paume de mains tournées vers l’avant).
remarques
Lorsque tu réalises un squat combi-
né à une élévation frontale, fais at-
tention à garder le dos droit, d’avoir
éxécution le poids du corps sur les talons et
Descend le buste en ayant le poids du corps sur les talons (ne que les genoux ne dépassent pas
jamais décoller les talons du sol) et monte en même temps tes les pointes de pieds. Tu dois aus-
bras en gardant les coudes très légèrement fléchis. Le dos doit si veiller à ce que tes genoux ne
rester droit et bien gainé. rentrent pas vers l’intérieur mais
Au niveau des bras garde une très
légère flexion des coudes sur tout
le mouvement.
lonne vertébrale). Les bras sont eux à l’horizontale.

fiche explicative
fentes arrières alternées barre respiration et allure
phase concentrique (la remon-tée)
position de départ
Je réalise les fentes avec une barre, mais si tu pré-
fères tu peux prendre deux haltères dans les mains.
Place toi debout, avec la barre posée sur les épaules (et plus
exactement sur les trapèzes, les muscles et pas les vertèbres).
remarques
Tu réalises toutes les ré-
pétitions en alterné.
J’aime bien les fentes car elles
éxécution bossent bien les cuisses mais aussi
Fais un pas vers l’arrière avec une jambe mais fais attention les fessiers, grâce à la grande ins-
de ne pas ali-gner les pieds, garde la largeur du bassin afin de tabilité. Fais attention à garder le
rester stable. Puis fléchi les jambes afin d’amener le genou de dos droit, d’avoir un écart im-por-
la jambe arrière près du sol. Tu dois être sur la pointe de pieds tant entre les 2 jambes et d’avoir
de la jambe arrière, et le genou de la jambe avant doit former le poids du corps vers l’arrière. Re-
un angle droit. pousse avec le talon de la jambe
avant (pas la pointe de pieds). Ton
genou de la jambe avant ne doit
(ton tibia est à la verticale lorsque
position d’arrivée d’être le plus stable possible avec la
jambe arrière qui reste bien aligné
En remontant, tu pousses avec ton talon de la jambe avant
(le genou ne part ni à l’extérieur ni à
dans le sol en gardant le dos droit et en étant gainé. Pour re-
l’intérieur). Au niveau de la barre, si
venir en position de départ, remonte donc et ramène ta jambe
tu resserres les mains cela per-met
arrière afin de faire tes reps en alterné.
de mieux placer la barre sur les tra-
pèzes (muscles).

fiche explicative
tirage poulie 1 bras respiration et allure
DOS : GRAND DORSAL, GRAND ROND (+ BICEPS, OBLIQUES) Sur la phase excentrique (c’est-à-
dire quand tu tires), inspire puis
souffle quand tu retends ton bras
en retenant 2 secondes.
position de départ
Place-toi debout (genoux légèrement fléchis) face à une pou-
lie haute que tu attrapes avec une main (prise neutre). Tu mets
la poulie en tension et tu places les pieds largeur bassin, le
buste droit, et gainé, le regard devant.
remarques
éxécution aux poulies hautes tu dois te placer
Tu vas venir tirer avec ton bras afin d’amener le coude le plus face à la poulie et ne pas bouger
loin possible der-rière. L’autre bras peux aller avec l’élan na- le buste. Enfin si tu n’es plus dé-
turel. butant tu peux venir accentuer un
peu le mouvement avec une rota-
tion afin d’augmenter l’amplitude
mais pour ça tu dois rester gainé
et le dos vraiment droit (ne pas ar-
rondir ou cambrer excessive-ment).
Concentre toi sur la contraction du
dos et pense à rete-nir le retour (ne
pas laisser la charge te tirer.
Tu as le coude près du corps tiré le plus loin possible derrière.
Pense à rester gainé et à garder le buste fixe. Pour revenir
en position de départ, retend ton bras doucement le bras en
contrôlant. Ne relâche pas complètement la tension muscu-
laire (ne repose pas les poids).

fiche explicative
essuie glace respiration et allure
ABDOS : GRAND ET PETITS OBLIQUES, GRANDS DROIT, TRANSVERSES Sur la phase excentrique (quand
tu descends les jambes), inspire et
souffle quand tu les remontes sur la
phase concentrique. Tu peux aussi
inspirer sur un côté et souffler sur
l’autre.
position de départ
Pour l’essuie glace à la barre tu viens te suspendre à une barre
mais avec les mains en prise pronation (paumes de main vers
l’avant) ou en prise neutre (paumes de main face à face).
Tu as le corps dans le vide, et au niveau des coudes tu vas flé-
chir très légèrement afin de les déverrouillés.
Monte ensuite les jambes à la verticale près de la barre. Pense
à bien gainer.
remarques
en alterné. Lorsque tu réalises l’es-
suie glace suspendu à la barre, tu
éxécution dois vraiment te concentrer sur la
Descend les jambes sur un côté, avec donc rotation du buste. contraction des abdos et surtout
Concentre toi sur les abdos et descend jusqu’à l’horizontal. des obliques. Viens bien chercher
sur les côtés, et pense à gainer tout
le long. Cet exercice est très intense
et plutôt difficile donc si au départ
tu as du mal à le réaliser, fais le
même mouvement mais au sol.
Allongé sur le dos, jambes tendues
vers le plafond tu descends les
jambes sur les côtés en alterné.
Plus tu descends les jambes près du
position d’arrivée sol plus c’est dur. Pour les obliques,
cet exercice est mon préféré,
Tu as les jambes tendues sur un côté, les bras toujours un peu
car il est vraiment intense et com-
fléchis. Pour revenir en position de départ, remonte les jambes
plet.
pour les ramener dans l’axe et près de la barre.

fiche explicative
sdt sumo barre respiration et allure
ADDUCTEURS, QUADRICEPS, ISCHIOS JAMBIERS, FESSIERS, LOMBAIRES, TRAPÈZES (+ Sur la phase concentrique lorsque
.MOLLETS, FIXATION DU DOS, AVANT BRAS, ABDOS) tu décolles la barre sois explosif
(1 sec) et tu inspires en bas puis
tu bloques la respiration lors de la
montée. Lors de la descente tu re-
tiens un peu la charge (2 sec) et tu
position de départ expires.
Place toi debout, les pieds plus large que les épaules, et les
pointes de pieds un peu ouvertes sur l’extérieur. Tu es der-
rière la barre (qui est posée au sol ou sur un socle). Ensuite
tu descends pour venir attraper la barre (largeur épaule voir
un peu moins). Cherche à descendre les fesses mais sur-
tout le plus impor-tant est d’avoir le dos droit donc tu fais
en fonction de ta souplesse. (Cherche à cambrer le dos).
Au niveau de la prise tu as 2 possibilités : mains en pronation
ou inversées (une main en pronation et l’autre en supination
: cette méthode permet d’avoir une meilleure poigne, par
contre pense à intervertir à chaque série). Je fais en prise in- remarques
versée pour les séries mais par contre en prise pronation pour
Lorsque tu réalises un soulevé de
l’échauf-fement. Echauffe-toi bien car on attaque avec 4 répé-
terre sumo, la tech-nique est très
titions, pour ensuite aug-menter les rep (et donc diminuer la
importante et la différence avec le
charge).
soulevé de terre normal est que tu
vas plus te servir des adducteurs
Ton dos doit rester plat tout au long
éxécution du mouvement (toi tu cherches à
cambrer même) et tu dois être gai-
Tu vas chercher à décoller la barre en poussant avec les pieds né. Cet exercice est très intense
dans le sol, et/puis en redressant le buste. La barre doit frô- et efficace c’est pourquoi je le fais
ler les tibias puis les cuisses. Tes bras doivent rester tendus toujours dans la première partie de
et encore une fois pense à garder le dos plat tout au long de l’entraînement.
l’exercice (cherche à cambrer ton dos).
Tu es debout avec la barre tenue dans les mains (bras tendus),
les omoplates serrées et la poitrine sortie. Pour revenir en po-
sition de départ tu vas faire le chemin inverse en descendant
la barre (qui passe très près des cuisses). Pense à toujours
chercher à cambrer afin de garder le dos droit, les fesses en
arrières. Une fois que la barre est passée sous les genoux tu
fléchis plus les jambes (la barre longe les tibias). Puis tu fais
toucher les poids de la barre au sol (sans faire rebondir).

fiche explicative
développé couché halt. alt. respiration et allure
dire quand tu pousses vers le haut
tu souffles et quand tu redescends
les poids tu inspires sur un mouve-
position de départ
Pour le développé couché alterné avec 2 haltères tu
vas venir t’allonger sur le banc (inclinaison 0°) avec
2 haltères dans les mains (ne charge pas trop car le
temps sous tension est plus long c’est donc plus dur).
Garde les pieds au sol (ancrés dans le sol) un peu plus large
que tes épaules.
remarques
Pour le développé couché alterné
tu dois adapter la charge car en tout
ça fait plus de répétitions (double)
donc l’effort est plus long et les mus-
éxécution cles sont tout le temps sous tension.
Tu montes les bras, afin d’avoir les bras parallèle au sol (et Pendant tout le mouvement tu dois
faire un angle droit avec tes avant bras) puis en alterné tu vas être gainé, le bas du dos ne doit pas
venir pousser pour allonger un seul bras. forcément toucher le banc, mais tu
turelle sur le mouvement et pas dé-
coller les fesses.
Tu as un bras tendu en haut (juste le coude déverouillé) et
l’autre fléchi mais en tension (pas relaché en bas). Pour reve-
nir en position de départ, redescend doucement ton bras et tu
changes une fois arrivé en position basse.

fiche explicative
tirage haltères sur banc plat respiration et allure
GRAND DORSAL, GRAND ROND (DOS) (+ BICEPS) Sur la phase concentrique, c’est
d’inspirer (l’inverse que les mou-
vements habituel) afin de garder
le buste droit plus facilement et
tu souffles quand tu as fini de re
position de départ allonger les bras en retenant sur 2
secondes.
Pour ce tirage tu viens te placer sur un banc, allongé a plat
ventre ! si le banc n’est pas assez haut, tu rehausses avec des
steps, ou supports sous les pieds.
Tu saisis 2 haltères, bras tendus vers le sol, jambes tendues
vers l’arrières, avec les fessiers contractés.
remarques
Lorsque tu réalises ce mouvement
de tirage, reste gainé et contrôle
ton mouvement sans exagérer la
cambrure.
éxécution Quand tu tires concentre toi sur
Tu gardes le buste posé sur le banc, et tu viens monter les hal- la contraction du dos (et tire les
tères au niveau du bas du ventre, coudes serrés. épaules en arrière) et quand tu
(garde les coudes légèrement
fléchi).
Tu as les bras fléchis, coudes vers le haut.

fiche explicative
abdos spartiate respiration et allure
GRAND DORSAL, GRAND ROND (DOS) (+ BICEPS) Sur la phase concentrique, c’est à
les jambes tu souffles, et quand tu
redescends tu inspires en retenant
sur 2 secondes.
position de départ
Pour les abdos spartiates place toi au sol sur le dos, bras ten-
dus vers le haut avec une barre chargée. Décolle légèrement
les jambes du sol. Pense à gainer, à « aspirer » le nombril et à
contracter tes abdos.
remarques
Pour les abdos spartiate, ne charge
pas trop la barre mais controle bien.
Si c’est trop facile pour toi tu pour-

éxécution ras augmenter le poids sur la barre,
Tu vas monter les jambes en alternant une fois d’un côté vers et même décoller les épaules du sol
le poids de droite, puis tu redescends les jambes et remonte (vers le haut).
mais vers le poids de gauche.

fiche explicative
t bar 1 bras (barre) respiration et allure
DOS : GRAND DORSAL, GRAND ROND, TRAPÈZES (+ BICEPS, AVANT BRAS) Sur la phase concentrique, c’est à
position de départ
Pour le T bar tu as plusieurs possibilités. Parfois dans certaines
salles il y a un rotor qu’on appelle Landmine qui permet de
bloquer une barre.
Si tu n’en dispose pas tu fais comme moi, c’est à dire que tu
cales une barre dans un angle (tu peux mettre des poids des-
sus pour éviter que cela décolle).
Tu vas venir prendre la barre avec seulement 1 main.
Place toi à cheval sur la barre, face aux poids placés donc que
droit et tu vas venir décoller la charge avec un bras afin de te
mettre en position avec les pieds largeur épaule, le buste in- remarques
cliné à 45° (gainé et dos à plat). Le bra presque tendu et la tête
reste dans le prolongement de la colonne.
Lorsque tu réalises un T bar la posi-
tion du dos est très importante.
Tu dois avoir le dos à plat, la tête et

éxécution la colonne alignée. Lorsque tu exé-
Tu vas venir tirer la barre afin d’amener les poids contre toi en cutes le mouvement le dos ne doit
tirant le coude vers le haut. pas bouger de haut en bas (et en-
Comme tu es en prise neutre serre le coude près du corps. core moins s’arrondir). Je triche un
Le dos ne doit pas bouger. peu (un peu d’élan avec le dos) les
dernières rep parfois mais dans ce
cas pense vraiment à gainer ;)
Pense pour reposer la barre a des-

c’est souvent dans ce type de si-
tuation qu’on est moins vigilent et
qu’on se blesse.

fiche explicative
développé épaule debout haltères respiration et allure
ÉPAULES : DELTOÏDES LATÉRAUX, ANTÉRIEURS Quand tu montes les haltères vers
position de départ
Pour le développé épaule debout tu vas prendre 2 haltères.
Pense à bien gainé tout le long de l’exercice et pour te mettre
en place.
La prise est neutre paumes de mains face à face)
Ne bouge pas le dos et monte les 2 bras en même temps
remarques
épaule debout, pense à contrôler le
mouvement, et à rester gainé.
Le fait d’être debout complique

l’exo, c’est donc normal de prendre
éxécution moins lourd que assis! On a un gris
Tu montes tes bras vers le haut afin de les tendres (presque, travail de gainage aussi
garde une légère flexion des coudes). En haut resserre un peu
tes mains.

fiche explicative
tirage haut 1 bras respiration et allure
GRAND DORSAL, GRAND ROND (DOS) (+ DELTOIDES POSTÉRIEUR, BICEPS) Sur la phase concentrique, lorsque
tu tires il est mieux d’inspirer (l’in-
verse que les mouvements habi-
tuels) afin de garder le buste droit,
solide plus facilement et tu souf-
fles quand tu as fini de re allonger
position de départ le bras en retenant sur 2 secondes.
Tu te places debout face à une poulie haute. Tu vas attraper la

poulie avec une seul main.
Incline le buste et met la charge en tension.
Au départ tu as la main en prise pronation, paume vers le sol.

Pense à garder le dos à plat et gainé.
remarques
de tirage haut à 1 bras à la poulie,
pense à vraiment garder le dos
droit (mais incliné), et à être gainé.
éxécution Quand tu tires concentre toi sur la
Tu tires sur ta poulie afin de fléchir le bras et lors du mou- contraction du dos et sur l’ampli-
vement tu fais une rotation du poignet afin de termi- tude.
ner en position supination (paume de main vers le haut).
Pense à ne pas bouger le dos.
Tu as le bras fléchi, le coude serré près du corps et le dos droit.
Tes jambes ne bougent pas également.

fiche explicative
ROWING ROTATION (HALTÈRES) respiration et allure
DOS : GRAND DORSAL, GRAND ROND (+ BICEPS, AVANT BRAS) Sur la phase concentrique, c’est à
position de départ
Prend deux haltères et incline le buste vers l’avant (environ
60°), les genoux sont un peu fléchis. Bien sûr tu dois être gai-
né et dos à plat. La tête dans le prolongement de la colonne.
Les bras sont à la verticale, les coudes très légèrement fléchis.
Paume de mains dirigées vers toi.
remarques
Lorsque tu réalises un rowing rota-
tion aux haltères la position du dos
est très importante. Tu dois avoir le
dos à plat, la tête et la colonne ali-
éxécution gnée. Lorsque tu exécutes le mou-
Tu vas tirer les haltères afin de les amener au niveau du nom- vement le dos ne doit pas bouger
bril en faisant une rotation des poignets pour venir mettre les de haut en bas (et encore moins
paumes vers l’avant. Attention à ne pas bouger le dos et bien s’arrondir).
le garder plat (pas dos rond). Garde les coudes serrés près du
corps.
Tu as les coudes montés le plus haut possible (le dos est plat et
incliné vers l’avant). Pour revenir en position de départ, redes-
cend doucement les hal-tères en contrôlant et en ramenant les
paumes de mains dirigées vers toi.

fiche explicative
squat gobelet respiration et allure
QUADRICEPS, ISCHIOS JAMBIERS, FESSIERS (+ ADDUCTEURS, MOLLETS, DOS, ABDOS) Sur la phase excentrique c’est à
secondes en inspirant, et sur la
phase concentrique tu souffles
en remon-tant (en 1 seconde) en
restant gai-né (nombril rentré)
position de départ sur tout le mouvement.
gainé (nombril rentré). un haltères posé dans la paume des
mains, les coudes fléchis collé au corps.
remarques
Lorsque tu réalises un squat go-
belet, fais attention à gar-der
le dos droit, d’avoir le poids du
corps sur les talons. Tu dois aus-
éxécution si veiller à ce que tes genoux ne
Descends le buste en ayant le poids du corps sur les talons (ne rentrent pas vers l’intérieur mais
jamais décoller les talons du sol) et le regard devant. Le dos restent bien alignés et parallèles.
doit rester droit donc en fonction de ta souplesse tu vas devoir
incliner plus ou moins vers l’avant mais la co-lonne doit rester Tu dois avoir une bonne prise
alignée (ne pas arrondir le dos). d’haltères afin d’avoir un buste
droit et gainé. Bien sûr tu dois
adapter la charge et mettre le
max de poids possible pour faire
le nombre de répétitions et de
séries indiquées mais en gardant
une exécution parfaite. Attention
d’avoir une amplitude complète
position d’arrivée sur ce mou-vement mais en fonc-
tion de ta souplesse tu n’es pas
obligé de descendre en dessous
Les genoux forment un angle droit (90°), le dos droit et le rede la perpendiculaire !
gard toujours de-vant (la nuque dans le prolongement de la
colonne vertébrale). Pour revenir en position de départ, tu re-
pousses le sol avec toujours les talons. Pense à rester gainé et
a bien pousser pareil avec tes 2 jambes. .

fiche explicative
pompes spartiates respiration et allure
Pectoraux, deltoides, + gainage Sur la phase excentrique c’est à
dire quand tu descends tu ins-
pires puis tu bloques ta respira-
tion (mouvement lent), et quand
tu ramènes tu souffles.
position de départ
Pour les pompes spartiates, tu prends 2 haltères qui roulent,
ou comme moi sur les photos 2 barres avec un poids sur
chaque barre.
Ensuite tu te places au sol, soit sur les pieds, soit sur les ge-
noux, si tu fais avec les barres, tu te places entre les 2 barres.
Les mains sous les éapules, tu commencent bras tendus.
Pense à gainer fort et à garder la tête dans le prolongement de
la colonne vertébrale.
remarques
Pour réaliser les pompes spar-
tiates, tu dois être concentré
pour être bien gainé et ne pas
laisser accentuer la cambrure na-
turelle du dos. Au départ ne vas
pas chercher trop bas et petit à
petit tu peux augmenter l’ampli-
tude.
éxécution
Tu vas faire rouler les haltères ou les disques sur les côtés en
écartant les bras, pour descendre en pompes le buste vers le
sol
Tu as le corps près du sol, toujours gainé et les genoux, le bas-
sin et les épaules alignés.

fiche explicative
élévations latérales 1 bras respiration et allure
Épaules : Deltoïdes latéraux Sur la phase concentrique, c’est
à dire quand tu montes le bras tu
souffles et quand tu redescends
le bras tu inspires en contrôlant
doucement (2 secondes).
position de départ
Pour les élévations latérales 1 bras aux haltères tu te places
debout avec 2 haltères dans les mains. Place tes mains en
prise neutre et de chaque côté de toi (au niveau des hanches).
(un peu fléchis).
remarques
avec un bras pendant que l’autre
est statique (travail isométrique)
puis tu changes.
Enchainé avec des élévations la-
térales « normales » cela donne
donc :
10 rep par exemple bras gauche
éxécution et bras droit en statique puis
10 rep par exemple bras droit et
Tu vas venir placer un bras à l’horizontal sur le côté, donc avec
bras gauche en statique puis
un travail en statique d’un deltoïde. Et tu vas faire toutes les
Puis 10 rep les 2 Bras en même
répétitions avec l’autre bras : Tu montes donc l’autre bras pa-
temps
reil sur le côté.
Tu as les 2 bras à l’horizontal. Pense à bien gainer pour ne pas
cambrer.

fiche explicative
squat landmine respiration et allure
Quadriceps, adducteurs (+ ischios, fessiers, mollets, dos, abdos) Sur la phase excentrique c’est
à dire la descente tu retiens
sur 2 secondes en inspirant
en fin de mouvement, et sur la
phase concentrique tu remontes
jusqu’en haut (en 1 seconde) et
position de départ tu inspires aussi en fin de mou-
vement en restant gainé (nom-
Place toi debout, les pieds largeur épaule (ou légèrement bril rentré) sur tout le mouve-
plus) avec les pointes de pieds légèrement ouvertes vers l’ex- ment.
térieur. Le buste droit et gainé (nombril rentré).
Tu te mets face a un landmine ou juste une barre bloquer dans
un angle. Tu viens saisir la barre avec les 2 mains pour la placer
au niveau des pecs (prises neutres).
remarques
Lorsque tu réalises un squat
landmine, la charge diffère de
d’habitude donc tu as un travail
de stabilité et une position un
peu différente.
Avec le squat barre, et le gobelet
squat, ils sont bien complémen-
taires.
éxécution
Descends le buste en ayant le poids du corps plus sur l’arrière
des pieds (pas uniquement sur les pointes de pieds (ne jamais
décoller les talons du sol) et le regard devant. Le dos doit res-
ter droit, et tu dois être bien gainé.
Tu es en position basse (plus bas possible), genoux flechis, le
dos droit et le regard toujours devant (la nuque dans le prolon-
gement de la colonne vertébrale).

fiche explicative
squat jump respiration et allure
Quadriceps, ischios jambiers, fessiers (+ adducteurs, mollets) Sur la phase excentrique c’est
à dire la descente tu retiens sur
2 secondes en inspirant, et sur
la phase concentrique tu souf-
fles en remontant et sur le saut
(en 1 seconde) en restant gainé
position de départ (nombril rentré) sur tout le mou-
vement.
Tout de suite après les squat à la barre on va enchainer avec
des squat jump ;)
gainé (nombril rentré).
remarques
Lorsque tu réalises un squat
jump, fais attention à garder le
dos droit, d’avoir le poids du
corps sur les talons et que les
genoux ne dépassent pas les
pointes de pieds. Tu dois aussi
veiller à ce que tes genoux ne
éxécution restent bien alignés et paral-
lèles. Au niveau des bras tu peux
Descends le buste en ayant le poids du corps sur les talons (ne
laisser aller avec ton mouvement
jamais décoller les talons du sol) et le regard devant. Le dos
naturel.
doit rester droit donc en fonction de ta souplesse tu vas devoir
Sur le jump décolle le plus haut
incliné plus ou moins vers l’avant mais la colonne doit rester
possible et sur la réception pense
alignée (ne pas arrondir le dos).
à fléchir les genoux (amortir) et à
enchaîner ainsi les répétitions.
Les Genoux forment un angle droit (90°), le dos droit et le re-
lonne vertébrale).

fiche explicative
russian twist respiration et allure
Abdos : grand droit, obliques grands et petits (+ transverse, ilio-psoas) Sur la phase concentrique, c’est
à dire quand tu viens chercher
sur un côté avec tes mains tu
souffles, quand tu reviens dans
l’axe tu inspires.
position de départ
Pour les Russian twist aux haltères tu vas venir t’asseoir au sol
avec les genoux fléchis. Tu prend un haltère que tu tiens avec
les deux mains. Rentre le nombril et mets tes abdos en ten-
sion. Tu peux garder les talons au sol (si tu les décolles, cela
augmente un peu la difficulté).
remarques
en alterné.
Pour les Russian Twist aux hal-
tères pense à toujours aspirer le
nombril et à te concentrer sur la
contraction des abdos. Si tu dé-
éxécution colles un petit peu les talons du
Tu vas venir chercher en alterné de chaque côté avec ton hal- sol, ça accentue un peu la diffi-
tère pour toucher le sol. Tu dois donc avancer ton épaule op- culté. Essaye de vraiment aller
posée. Pense à rentrer le nombril et à te concentrer sur les chercher sur le côté (avoir une
abdos. bonne amplitude).
et mettre le max de poids pos-
sible pour faire le nombre de ré-
position d’arrivée pétitions et de séries indiquées
Tu as les deux mains avec ton haltère sur un coté (au sol). Les mais en gardant une exécution
abdos contractés. parfaite.

fiche explicative
squat pistol respiration et allure
Quadriceps, ischios jambiers, fessiers (+ adducteurs, mollets, dos, abdos) Sur la phase excentrique c’est à
secondes en inspirant, et sur la
phase concentrique tu souffles
en remontant (en 1 seconde) en
restant gainé (nombril rentré)
position de départ sur tout le mouvement.
Place toi debout, c’est un exercice qui demande pas mal de

souplesse articulaire et de technique donc tu peux te placer a
côté d’une barre, une chaise ou qqch pour t’aider a garder la
position. Moi ici sur les photos je le fais avec le TRX.
Place toi comme pour un squat mais tu vas venir lever un pied
et tendre la jambe devant toi.
Pense à garder le dos droit et si bien sûr tu peux tu le réalises
sans te tenir.
remarques
Lorsque tu réalises un squat pis-
tol, comme dit la technique est
importante, pense a bien resté
équilibré, et gainé.
éxécution
Descends le buste en ayant le poids du corps sur le talon et le
regard devant. Le dos doit rester droit donc en fonction de ta
souplesse tu vas devoir incliné plus ou moins vers l’avant mais
la colonne doit rester alignée (ne pas arrondir le dos).
Descends le plus bas possible.

fiche explicative
double v respiration et allure
ABDOS : GRAND DROIT (+ TRANSVERSE) Sur la phase concentrique, c’est
à dire quand tu montes le buste
et les jambes, tu souffles et
quand tu redescends tu inspires
(retiens le mouvement).
position de départ
Place toi au sol sur le dos, jambes fléchies avec les pieds au sol.
Place tes mains derrière la tête ou en appuis sur tes tempes.
Décolle légèrement la tête du sol.
A aucun moment tu ne dois te servir de tes mains pour tirer sur
la tête pendant le mouvement.
Si tu les places derrière la tête c’est juste pour soutenir le
poids de la tête.
Si tu as un doute il vaut mieux les placer sur les tempes.
Pendant tout le mouvement le menton ne doit jamais être col-
lé à la poitrine (le regard est vers le haut, imagine qu’il y a une
balle de tennis entre ton menton et ton buste). remarques
Pense à toujours aspirer le nom-
bril et à te concentrer sur la
contraction des abdos. Ne tire ja-
mais sur la nuque, et ne cherche
pas à aller plus haut en décollant
plus le dos (après c’est ton dos et
éxécution tes cuisses qui vont se contracter
Tu vas monter le haut du buste en contractant des abdos, et et plus tes abdos). Garde bien
en même temps décoller les pieds du sol pour amener tes la tête dirigée vers le haut et ne
épaules le plus près possible de tes genoux. Pense à ne pas resserre pas les coudes.
coller le menton au buste. Pense à « aspirer » le nombril et à
contracter tes abdos au maximum.
Tu as le haut du buste décollé et les genoux près de tes épaules.
Pour revenir en position de départ, redescend doucement le
haut du buste et tu redescends les jambes mais sans reposer
ni les pieds au sol, ni la tête au sol.

fiche explicative
BICEPS CURL VIS-À-VIS respiration et allure
BICEPS, BRACHIAL ANTÉRIEUR (+ AVANT BRAS) Sur la phase concentrique, c’est
à dire quand tu fléchis les coudes
tu souffles, et sur la phase ex-
centrique, quand tu les bras tu
re-tiens sur 2 secondes et tu ins-
pires.
position de départ
Place-toi debout au milieu, et tu viens attraper les 2 poulies
hautes. Tu as donc déjà la charge en tension et tu te centres
bien avec les bras tendus sur les côtés (à l’horizontal), le buste
droit et les pieds largeur épaule. Pense à gainer et garde une
très légère flexion des articulations des genoux et des coudes.
remarques
Lorsque tu réalises des biceps
curl aux poulies vis à vis tu dois
veiller à avoir les coudes au ni-
veau des épaules (même hau-
teur). Pense aussi à bien gainer
et à ne pas bouger le buste. La
éxécution tête reste fixe, le regarde devant.
Tu fléchis tes coudes afin d’amener tes mains près de tes Bien sûr tu dois adapter la charge
épaules. et mettre le max de poids pos-
pétitions et de séries indiquées
mais en gardant une exécution
parfaite.
Tu as les coudes toujours au niveau de tes épaules et tu as
les mains proches de tes épaules. Pour revenir en position de
départ, allonge doucement tes bras sans baisser les coudes
(ne tends pas complètement non plus mais garde tes coudes
déverrouillés).

fiche explicative
bûcheron poulie 1 bras respiration et allure
DOS : GRAND DORSAL, GRAND ROND (+ BICEPS, OBLIQUES) Sur la phase excentrique (c’est-
à-dire quand tu tires), inspire
puis souffle quand tu retends ton
bras en retenant 2 secondes.
position de départ
Place-toi debout (genoux légèrement fléchis) face à une pou-
lie haute que tu attrapes avec une main (prise neutre). Tu mets
la poulie en tension et tu places les pieds largeur bassin, le
buste droit, et gainé, le regard devant.
remarques
aux poulies hautes tu dois te pla-
cer face à la poulie et ne pas bou-
ger le buste.
éxécution Enfin si tu n’es plus débutant tu
Tu vas venir tirer avec ton bras afin d’amener le coude le plus peux venir accentuer un peu le
loin possible derrière. L’autre bras peux aller avec l’élan natu- mouvement avec une rotation afin
rel. d’augmenter l’amplitude mais
pour ça tu dois rester gainé et le
dos vraiment droit (ne pas arron-
dir ou cambrer excessivement).
du dos et pense à retenir le re-
tour (ne pas laisser la charge te
tirer.
Tu as le coude près du corps tiré le plus loin possible derrière.
Pense à rester gainé et à garder le buste fixe. Pour revenir
en position de départ, retend ton bras doucement le bras en
contrôlant. Ne relâche pas complètement la tension muscu-
laire (ne repose pas les poids).

fiche explicative
jambes au sol respiration et allure
QUADRICEPS Sur la phase concentrique c’est à
dire quand tu viens chercher vers
l’avant tu souffles, et quand tu
reviens vers l’arrière (phase ex-
centrique) tu inspires (reviens plus
doucement).
position de départ
Place toi au sol sur les mains, sur les genoux (à 4 pattes) et sur
les pointes de pieds.
remarques
Concentre toi pour bien pousser
avec les pointe de pieds et avoir
une amplitude complète. Tu vas
ressentir le travail au niveau des
cuisses, mais tu dois veiller à ne pas
monter les genoux, surtout avec
éxécution
Tu vas venir décoller les genoux du sol en prenant appuis
la fatigue car sinon le travail ne se
avec les pointes de pieds. Les genoux doivent rester très près
ressent plus.
du sol (à 5 cm) et les épaules sont à la verticale des mains.
Pense à relâcher la tension au niveau des épaules (rapproche
les omoplates). La tête reste dans l’alignement de la colonne.
Ensuite pousse sur les pointes de pieds pour amener le poids
du corps le plus possible vers l’avant, sans que les genoux ne
montent.
Tu as toujours sur la pointe des pieds et tu as donc les épaules
bien en avant de tes mains, et les jambes presque tendues.

fiche explicative
dos-v haltères respiration et allure
ÉPAULE (DELTOÏDE) : FAISCEAU POSTÉRIEUR DOS : TRAPÈZES (+ LOMBAIRES) Sur la phase concentrique,
concentrique c’est à
dire quand tu viens
montes chercher
les brasvers
tu
l’avant tu
souffles et quand
souffles,
tu redescends
et quand tu
reviens etvers
retiens tu inspires.
l’arrière (phase ex-
doucement).
position de départ
Place-toi debout les pieds largeur épaule. Prends 2 haltères dans
les mains et incline le buste (à 60°) avec les genoux légèrement
fléchis. Le dos doit être à plat. Les mains serrées en direction du sol.
Bien que le nom soit Dos V tu vas surtout bosser l’arrière des
épaules, et du coup j’aime bien le faire en biset avec les éléva-
tions frontales au disque afin de « rééquilibrer ».
remarques
Lorsque tu toi
Concentre réalises
pour bien
l’exercice
pousserdu
éxécution
Tu vas venir monter les bras le plus haut possible afin de
avecVles
Dos debout
pointe tu dois
de pieds
te concentrer
et avoir
contracter le haut du dos et réaliser avec tes bras un grand V.
unelaamplitude
sur contractioncomplète.
du haut duTu dosvas
et
Le dos reste fixe et pense à gainer (ne surtout pas arrondir le
ressentir
de l’arrièreledes
travail
épaules
au et
niveau
sur le des
fait
dos). La tête doit rester dans le prolongement de la co-lonne
cuisses,le
d’avoir mais
dostuà plat
doisincliné.
veiller à ne pas
vertébrale.
monter les genoux, surtout avec
la fatigue
Tu peux tecar regarder
sinon ledans
travail
un miroir
ne se
ressent
pour te mettre
plus. en place.
Tu vas voir que je prends très léger

car cet exo est plutôt dur et bien sûr
ça reste un exo de finition.
position d’arrivée Tu as donc compris que bien que le

Tu as les bras écartés en haut (le plus haut possible) donc tes nom soit dos V tu vas travailler non
mains sont un peu plus large que tes épaules. Pour revenir en seulement les trapèzes du dos mais
position de départ, redescend dou-cement les bras jusqu’en aussi l’arrière de l’épaule.
bas en les resserrant également.

fiche explicative
pompes respiration et allure
position de départ
Place toi sur les pieds ou sur les genoux, et sur les mains bras ten-
dus (place tes mains parallèles). Ton dos doit être à plat. Pense
à gainer sur tout le mou-vement et à ne pas cambrer le dos.
Place tes mains un peu plus large que ta largeur d’épaule.
remarques
Pour toutes les pompes tu dois veil-
ler à bien rester gainé surtout que
la tu as l’impact après le saut.
éxécution Garde la tête dans le prolongement

Tu descends en fléchissant les bras, les coudes. Écartes les de la colonne.
coudes sur les côtés et garde la tête dans le prolongement de
la colonne. Tu peux adapter la difficulté en
passant sur les genoux et plus tu
fiera.


fiche explicative
bt finisher respiration et allure
Cardio & pectoraux, deltoides, grand dorsal, quadriceps, trapezes,… D’une
Sur la phase
maniere concentrique
generale, surc’estles
à
dire quand
phases excentriques
tu viens chercher
c’est à vers
dire
l’avant
sur les descentes
tu souffles, tu et
retiens
quand
sur tu
2
Pour cet enchainement d’exercice, je t’ai fait une vidéo (tu peux la re-regarder ici) reviens vers
secondes en inspirant,
l’arrière (phase
et sur ex-
les
car il y a plusieurs mouvement avec : centrique)
phases concentriques
tu inspires (reviens
tu souffles
plus
doucement).
(quand tu remontes vers le haut)
- Un burpee
- Une pompe
- Un épaulé jeté
- Un squat
- Un rowing
Le but est donc ici d’enchainer tout ces exercices afin de travailler tout le corps
et le cardio bien sûr.
remarques
Pense vraiment
Concentre toi pour
a rester
biengainé
pousser
sur
avec les
tout les mouvements.
pointe de pieds Il n’y
et aavoir
pas
une amplitude
besoin de prendre complète.
une chargeTu très
vas
ressentir
lourde, le but
le travail
ici est plutôt
au niveau
l’enchaî-
des
cuisses, mais
nement fluidetudedois
tous
veiller
ces àmouve-
ne pas
monteravec
ments les une
genoux,
bonnesurtout
executionavec
et
vitesse.
ressent plus.

fiche explicative
good morning respiration et allure
Lombaires, Fessiers Sur la
la phase
phase concentrique
excentrique c’est
c’est à
dire quand
la descente
tu viens
tu chercher
retiens survers
2
l’avant tu en
secondes souffles,
inspirant
et quand
au debut tu
reviens
du mouvement,
vers l’arrière
et sur(phase
la phase
ex-
centrique) tu inspires
concentrique tu souffles
(reviens
en finplus
de
doucement). 1 seconde) en restant
remontée(en
mouvement.
Place toi debout, les pieds largeur épaules. Le buste droit et
gainé (nombril rentré). La barre doit être placé sur les trapèzes
(muscles) et pas sur les vertèbres!
Tu peux avoir les pieds un peu plus serrés mais moi perso lar-
geur épaule c’est là où je me sens le plus a l’aise. Jambes ten-
dues mais avec les genoux deverouillés.
remarques
Pense vraiment
Concentre toi pour
a rester
bien gainé,
pousseret
avec les
avoir le dos
pointe
droit!deDescends
pieds etmoins
avoir
une siamplitude
bas tu as du malcomplète.
a garder laTuposi-
vas
ressentir
tion et/oule diminue
travaillaaucharge.
niveau des
cuisses,
Bien sûrmais
tu dois
tu dois
adapter
veillerlaà charge
ne pas
monter
et mettrelesle max
genoux,
de poids
surtout
possible
avec
la fatigue
pour faire car
le nombre
sinon ledetravail
répétitions
ne se
ressent
et de séries
plus.de notre entraînement
éxécution
Incline le buste vers l’avant mais en gardant le dos droit et
gainé (pas arrondir le dos). Tu as les jambes tres légèrement
flechis.
Le buste a l’horizontal, toujours le dos droit et gainé.

fiche explicative
overhead squat respiration et allure
Quadriceps, ischios jambiers, fessiers, Muscles du dos (+ adducteurs, mollets, abdos) Sur la
la phase
phase concentrique
excentrique c’est
c’est à
dire quand
la descente
tu viens
tu chercher
retiens survers
2
l’avant tu en
secondes souffles,
inspirant
et quand
au debut tu
reviens
du mouvement,
vers l’arrière
et sur(phase
la phase
ex-
centrique) tu inspires
concentrique tu souffles
(reviens
en finplus
de
doucement). 1 seconde) en restant
remontée(en
mouvement.
Variante interessante et technique du squat.
Place toi debout, les pieds largeur épaule avec les pointes
de pieds légèrement ouvertes vers l’extérieur. Le buste droit
et gainé (nombril rentré). La barre doit être tenu bras tendu
(coudes déverrouillés) au dessus de la tête. Place ta barre en
retrait vers l’arrière, afin d’être équilibrer. Ecarte les mains
plus large que les épaules, afin de t’aider a garder l’equilibre.
remarques
Pense vraiment
Concentre toi pour
a rester
bien gainé,
pousseret
avec les
avoir le dos
pointe
droit!deDescends
pieds etmoins
avoir
une siamplitude
bas tu as du malcomplète.
a garder laTuposi-
vas
ressentir
tion et/oule diminue
travaillaaucharge.
niveau des
cuisses,
Bien sûrmais
tu dois
tu dois
adapter
veillerlaà charge
ne pas
monter
et mettrelesle max
genoux,
de poids
surtout
possible
avec
la fatigue
pour faire car
le nombre
sinon ledetravail
répétitions
ne se
ressent
et de séries
plus.de notre entraînement
éxécution mais tu dois garder une bonne exé-
Descends le buste en ayant le poids bien reparti sur tout les cution sur tout le mouvement.
pieds (ne jamais décoller les talons du sol) et le regard devant.
Le dos doit rester droit et les bras tendus vers le haut! Atten-
tion a bien garder l’equilibre.
Les Genoux forment un angle droit (90°), le dos droit et le re-
lonne vertébrale), bras tendus vers le haut

fiche explicative
burpees respiration et allure
CARDIO-VASCULAIRE Sur lala phase
phaseexcentrique,
concentrique quand
c’est tu
à
dire quandautusol
descends viens
tu inspires,
chercheretvers
sur
l’avant
la phasetu concentrique
souffles, etquand
quand
tu re-
tu
reviensdebout
passes vers l’arrière
et sur le saut
(phase
tu souf-
ex-
fles.
doucement).
position de départ
Place toi debout, pieds largeur bassin, et gainé. C’est le mouve-
ment roi du car-dio, le plus intense où on peut combiner un saut
avec un passage au sol. Pense juste a bien resté gainé tout le long.
Dans les remarques on verra les différents niveaux possibles.
remarques
éxécution et arrivée Pense à bien
Concentre toigainer
pour etbien
à descendre
pousser
avec fesses
les les pointe
pourdet’ac-croupir
pieds et avoir(ne
Dans un premier temps tu vas fléchir les jambes afin de passer une amplitude
cherche pas le sol
complète.
en arrondissant
Tu vas
accroupi, les mains au sol. Ensuite tu prends bien appuis sur ressentir
le dos). Il le
existe
travail
plusieurs
au niveauniveaux
des
les mains et tu vas reculer en un saut tes deux jambes afin de cuisses,
de difficulté.
mais tuSidois
tu souhaites
veiller à nesim-
pas
passer en planche. monter recule
plifier, les genoux,
une seule surtout
jambeavecà
la fatigue
fois (d’abord
car sinonla lejambe
travail droite
ne se
ressent
puis la plus.
gauche mais sans le saut).
A l’inverse si tu souhaites com-
plexifier un peu, tu peux soit ra-
jouter une pompe en bas (au lieu
de seulement la planche) et en
haut un saut plus important, voir
un saut avec les genoux/poitrine.
Ce qui compte c’est de se donner à
fond en fonction de ses capacités.
RETOUR AU DÉPART
En un saut également tu ramènes tes deux pieds près de
tes mains afin de repasser accroupi puis tu pousses avec les
jambes afin de remonter et de repasser debout. En fin de mou-
vement tu décolles un peu les pieds pour faire un saut.

fiche explicative
t bar 1 bras (barre) respiration et allure
CARDIO-VASCULAIRE Sur la phase concentrique,
concentrique c’est à
dire quand
quand tututires
viensil est
chercher
préférable
vers
l’avant tuetsouffles,
d’inspirer sur la descente
et quand
(phase
tu
reviens vers tu
excentrique) l’arrière
souffles.(phase
Sinonex-
tu
centrique)entu position
inspires inspires (reviens
basse etplus
tu
doucement).
position de départ
Place toi à cheval sur la barre, face aux poids placés donc que
droit et tu vas venir saisir la barre avec une seule main.
Pieds largeur épaule, le buste incliné à 45° (gainé et dos à
plat). Le bras presque tendus et la tête reste dans le prolonge-
ment de la colonne.
remarques
éxécution Lorsque tu réalises
Concentre toi pour unbien
T bar pousser
à 1 bras
avec
tu as les
un gros
pointetravail
de pieds
du gainage
et avoir
en
Tu vas venir tirer la barre afin d’amener les poids contre toi en une des
plus amplitude
musclescomplète.
dorsaux. Tu vas
tirant le coudes vers le haut. Le dos ne doit pas bouger ressentir
Tu réaliseslebien
travail
sûr toutes
au niveau
les répé-
des
cuisses,avec
titions mais untubras,
doispuis
veiller
tu changes.
à ne pas
position d’arrivée monter
Tu dois avoir
les genoux,
le dos à plat,
surtout
la tête
avec
et
la colonne
fatigue caralignée.
sinon le travail ne se
Tu as le coude monté le plus haut possible, le dos à plat et
ressent plus.
incliné à 45°.

fiche explicative
développé épaule 1 bras debout respiration et allure
Épaules : Deltoïdes latéraux, antérieurs Quand
Sur la phase
tu montes
concentrique
l’haltère vers
c’est le
à
dire quand
haut tu souffles
tu viens
et quand
chercher
tu redes-
vers
l’avanttuturetiens
cends souffles,
sur 2etsecondes
quand tu et
reviens
tu inspires.
vers l’arrière (phase ex-
doucement).
position de départ
Pour le développé épaule debout tu vas prendre 1 haltère.
Pense à bien gainé tout le long de l’exercice et pour te mettre
en place.
La prise est neutre paumes de mains face à face)
Ne bouge pas le dos et reste bien gainé.
remarques
Tu réalises toi
Concentre toutes
pourlesbienrépétitions
pousser
avec unlesbras,
pointe
puisdeavecpieds
l’autre.
et avoir
une amplitude
Lorsque tu réalisescomplète.
un développé
Tu vas
éxécution ressentir
épaule debout,
le travail
pense auà contrôler
niveau desle
Tu montes ton bras vers le haut afin de le tendre (presque, cuisses, mais et
mouvement, tu àdois
rester
veiller
gainé.
à ne pas
garde une légère flexion des coudes). monter
Le fait d’être
les genoux,
debout surtout
et a un avec
seul
la fatigue
bras, demande
car sinon
plus ledetravail
gainage
ne se
et
ressent plus.
complique l’exo, c’est donc normal
de prendre moins lourd.
Tu as le bras presque tendus vers le haut (coudes déverrouil-
lés).

fiche explicative
développé couché semi sérrée respiration et allure
PECTORAUX, TRICEPS, DELTOÃDES Sur la phase
phase concentrique,
concentrique c’est Ã à
dire quand tu tu pousses
viens chercher
vers le haut
vers
l’avant
tu souffles
tu et
souffles,
quand tu etredescends
quand tu
reviens
la barre tu
vers
inspires
l’arrière
sur (phase
un mouve-
ex-
centrique)
ment plus lent
tu inspires
(2 sec). (reviens plus
doucement).
position de départ
Allonge-toi sur un banc à coucher afin de placer les yeux sous
la barre. Les pieds sont au sol un peu plus large que les épaules
et ancrés dans le sol.
Place tes mains sur la barre, largeur épaules (prise pronation).
Puis tu décolles la barre pour venir l’amener à la verticale de
tes épaules.
remarques
éxécution et arrivée Pour le développé
Concentre toi pour couché
bien pousser
prise
avec serrée
semi les pointe
à la de
barre
pieds
tu vas
et avoir
pou-
Tu descends doucement la barre en essayant de garder le plus une amplitude
voir travailler plus
complète.
intensément
Tu vas
possible les coudes serrés au corps. ressentir le de
l’intérieur travail
spectoraux
au niveau et des
tu
cuisses,
vas voirmais
le ressenti
tu dois veiller
est différent.
à ne pas
monter
On est par
les contre
genoux,moins
surtout
fort avec
que
la fatigue
sur du développé
car sinon lecouché
travail nenor-
se
ressent
mal donc
plus.
tu dois moins charger.
Pendant tout le mouvement tu
dois être gainé, le bas du dos ne
doit pas forcément toucher le
banc, mais tu dois pas accentuer
la cambrure naturelle sur le mou-
vement et pas décoller les fesses.
RETOUR AU DÉPART
La barre vient toucher (sans rebondir) le bas des pectoraux, et de séries indiquées mais en gar-
coudes serrés. Pour revenir en position de départ, repousse dant une exécution parfaite.
en haut.

fiche explicative
développé épaule 1 bras guidé respiration et allure
ÉPAULES : DELTOÏDES LATÉRAUX, ANTÉRIEURS Quand
Sur la tu
phase
pousses
concentrique
vers le haut
c’est
tu à
dire quand
souffles et tutuinspires
viens chercher
en redescen-
vers
l’avant
dant un bras.
tu souffles, et quand tu
reviens vers l’arrière (phase ex-
doucement).
position de départ
Place toi sous la barre de cadre guidé, à genoux.
remarques
éxécution et arrivée Tu réalises toi
Concentre toutes
pourlesbien
répétitions
pousser
avecunles
sur bras
pointe
puis tu
dechanges
pieds etde avoir
bras.
Tu décolles la barre avec un bras, pense à rester gainé et à ne une attention
Fais amplitudedecomplète.
bien resterTugainé
vas
pas déhancher. ressentir
et d’avoir le
la travail
main unaupeu niveau
en avant
des
cuisses,
de ton épaule
mais tusur
dois
la veiller
barre (environ
à ne pas
monter
30 cm). les genoux, surtout avec
ressent plus.
RETOUR AU DÉPART
Tu as le bras presque tendu vers le haut. Pour revenir en po-
sition de départ, redescend ton bras et une fois arrivé en bas
tu vas venir repousser. Ne relache pas coplètement la tension.

fiche explicative
fentes arrières (barre) respiration et allure
position de départ
Pour les fentes je les fais avec une barre mais si tu préfères tu
peux prendre deux haltères dans les mains.
Pour te mettre en position de départ : Place toi debout, avec
la barre posée sur les épaules (et plus exactement sur les tra-
pèzes, les muscles et pas les vertèbres). Les pieds largeur bas-
sin.
remarques
sur une jambes, puis tu changes.
Lorsque tu réalises une fente

éxécution (barre) fais attention à garder le
Tu fais un pas vers l’arrière avec une jambe mais fais attention dos droit, d’avoir un écart impor-
de ne pas aligner les pieds, garde la largeur du bassin afin de tant entre les 2 jambes et d‘avoir
rester stable. Tu vas fléchir les jambes afin d’amener le genou le poids du corps vers l’arrière, de
de la jambe arrière près du sol. Tu dois être sur la pointe de repousser avec le talon de la jambe
pieds de la jambe arrière, et le genou de la jambe avant doit avant (mais pas la pointe de pieds).
former un angle droit.
Ton genou de la jambe avant doit
(ton tibia est a la verticale lorsque
tu fais la flexion).
position d’arrivée Essaye aussi d’être le plus stable

possible avec la jambe arrière qui
En remontant, tu pousses avec ton talon de la jambe avant reste bien aligné (le genou ne part
dans le sol en gardant le dos droit et en étant gainé. ni a l’extérieur ni a l’intérieur). Au
niveau de la barre, si tu resserres les
mains cela permet de mieux placer
la barre sur les trapèzes (muscles).

fiche explicative
squat sumo barre respiration et allure
ADDUCTEURS, QUADRICEPS, ISCHIOS JAMBIERS, (+ FESSIERS, MOLLETS) Sur la phase excentrique c’est à dire
position de départ
Place toi debout, les pieds plus larges que tes épaules avec
les pointes de pieds légèrement ouvertes vers l’extérieur. Le
buste droit et gainé (nombril rentré). La barre doit être placé
sur les trapèzes (muscles) et pas sur les vertèbres!
remarques
éxécution
Lorsque tu réalises un squat sumo
Descends le buste en ayant le poids du corps sur les talons (ne (barre), fais attention à garder le
jamais décoller les talons du sol) et le regard devant. Le dos dos droit, d’avoir le poids du corps
doit rester droit donc en fonction de ta souplesse tu vas devoir sur les talons et que les genoux ne
incliner plus ou moins vers l’avant mais la colonne doit rester dépassent pas les pointes de pieds.
alignée (ne pas arrondir le dos). Tu dois aussi veiller à ce que tes ge-
noux ne rentrent pas vers l’intérieur
mais restent bien alignés et paral-
lèles.
Tes mains ne doivent pas bouger

position d’arrivée sur la barre, tu dois avoir une bonne
Les Genoux forment un angle droit (90°) (parfois par manque prise afin d’avoir un buste droit et
de souplesse on arrive pas a descendre aussi bas donc dans gainé.
ce cas descend le plus bas possible), le dos droit et le regard
toujours devant (la nuque dans le prolongement de la colonne Pour décoller et reposer la barre de
vertébrale). la cage à squat pense à être déjà
gainé et demande à te faire assurer
sur ta série.
L’exécution est très importante

car une mauvaise technique peut
conduite à une blessure donc ne
prend pas de risque, échauffe toi
bien et si tu perds en technique lors
d’une série repose la barre.


fiche explicative
Vélo élliptique respiration et allure
CARDIO-VASCULAIRE (+ CUISSES, MOLLETS, FESSIERS, BRAS) Pense à bien respirer, surtout bien
expirer et à garder un rythme respi-
ratoire constant.
éxécution
Pour le vélo elliptique, place toi debout sur les pédales et at-
trapes avec tes mains les poignées des bâtons.
Ensuite tu lances l’appareil, et c’est à toi de mettre la vitesse,
donc commence doucement et progressivement tu peux aug-
menter la résistance et la vitesse.
Pense à bien rester gainé, et à faire le mouvement vers l’avant.
remarques
Pour le vélo reste gainé et pousse
sur les pédales avec les pointes de
pieds. Tu as aussi parfois des at-
taches pour fixer tes pieds sur les
pédales ce qui permet d’augmenter
l’intensité de travail (notamment
sur les ischio-jambiers).

fiche explicative
Rameur respiration et allure
CARDIO-VASCULAIRE (+ DOS, BICEPS, CUISSES) Quand tu tires sur le rameur tu souf-
fles (phase concentrique) et quand
tu ramènes tu inspires (phase ex-
centrique).
éxécution
Tu vas venir d’abord allonger les jambes (garde une petite
flexion des genoux) puis quand tes jambes sont presque ten-
dues tu tires en fléchissant les bras sur la poignée pour l’ame-
ner au niveau du nombril. Pense à garder le dos droit (et gainé).
remarques
Pour le rameur, pense à garder le
dos droit sur tout le mouvement ;
Tu peux incliné un peu vers l’avant
mais ton dos ne doit jamais s’arron-
dir.

fiche explicative
montées genoux respiration et allure
CARDIO VACULAIRE Tu peux soit souffler sur un genou
et inspirer sur l’autre soit tu ins-
pires sur deux genoux et tu souffles
sur deux genoux.
position de départ
Pour les montées de genoux, place toi debout, pense à gainer.
Le regard devant toi.
Pour simplifier on verra une option dans les remarques.
remarques
éxécution
Pour les montées de genoux, pense
Tu vas venir monter tes genoux à la poitrine en alterné en cou- bien à gainer pendant tout l’exer-
rant, donc ne repose pas ton talon au sol. Tu montes donc un cice et à garder le dos droit.
genou le plus haut possible près de la poitrine. Pour simplifier tu peux faire une
jambe à la fois en alterné et sans le
saut, pose tout ton pied au sol.
Tu as une jambe au sol (en appui sur la pointe de pied) et
l’autre genou est fléchi et monté à la poitrine.

fiche explicative
tapis de course respiration et allure
CARDIO-VASCULAIRE (+ CUISSES, MOLLETS) Pense à bien respirer, soit tu souf-
fles tous les 2 appuis (inspires sur 2
appuis et souffles sur 2 appuis) soit
tu inspires sur un seul et tu souffles
sur deux.
position de départ
Pour la course sur tapis, place toi debout sur le tapis roulant, et
tu démarres l’appareil. Tu vas pouvoir augmenter progressive-
ment la vitesse afin de passer de la marche à la course.
remarques
éxécution
Bien sûr la course sur tapis néces-
Pense à mettre au moins 1° d’inclinaison afin de se rapprocher site un peu de pratique la première
de la course en extérieur. Garde le buste droit le regard sur la fois avant de pouvoir augmenter la
course. Pense aussi à gainer et à bien dérouler les pieds (talon vitesse. Essaye de t’habituer et de
ne pas te tenir avec les mains. Tu
vers la pointe).
as aussi un cordon de sécurité et un
bouton en cas de soucis.
Lorsque tu descends fait le douce-
ment car les repères sont un peu
altérés.
Si tu souhaites éviter les impacts,
fais de la marche rapide.

fiche explicative
JUMPING JACK respiration et allure
CARDIO-VASCULAIRE (+ CUISSES, MOLLETS) Tu peux soit souffler à chaque fois
que tu écartes les jambes et tu ins-
pires quand tu resserres, ou tu ins-
pires sur un mouvement complet
et tu souffles pareil sur un mouve-
ment complet.
position de départ
Pour les jumping jack, place toi debout, pense à gainer. Le re-
gard devant toi.
Tu commences avec les jambes serrées et les bras tendus sur
les côtés (hauteur d’épaule).
remarques
éxécution
Pour les jumping jack pense bien
En un saut tu vas venir écarter les jambes et en même temps à gainer pendant tout l’exercice et
tu resserres tes bras devant (toujours tendus à l’horizontal). à garder le dos droit, le regard de-
Pense à bien gainer et à garder les genoux déverrouillés (un vant.
Pour simplifier tu peux faire une
peu fléchis).
jambe à la fois en ouvrant juste une
jambe, puis l’autre.

développé couché sérré halt. respiration et allure
tu pousses vers le haut), souffles
et inspires quand tu redescends
les poids sur un mouvement plus
lent (2 sec).
position de départ
Allonge-toi sur un banc avec les haltères dans les mains l’un
contre l’autre, les paumes de mains face à face. Pour te mettre
en place, assis toi avec les haltères en appuis sur les cuisses,
les coudes serrés. Garde les pieds au sol (ancrés dans le sol)
un peu plus large que tes épaules. Ensuite bascule pour t’al-
longer sur le dos et place les haltères au niveau des pecto-
raux. Garde les coudes serré mains à hauteur des pectoraux.
sur le banc. La tête relâchée sur le banc.
remarques
La prise neutre va travailler
d’avantage les pectoraux et
moins les épaules et on se fo-
éxécution calise sur la partie interne des
pectoraux. Concentre toi donc
Tu montes les bras, en gardant les haltères en contact l’un avec sur cette partie. Pendant tout le
l’autre. mouvement tu dois être gainé,
le bas du dos ne doit pas forcé-
ment toucher le banc, mais tu
dois pas accentuer la cambrure
naturelle sur le mouvement
et pas décoller les fesses.
et mettre le max de poids pos-
pétitions et de séries indiquées
mais en gardant une exécution
parfaite.
Tu as les bras tendus en haut paumes de mains face à face.
Garde les coudes déverrouillés, le dos sur le banc et les pieds
ancrés dans le sol. Les haltères sont resserrés. Pour revenir
en position de départ, redescend doucement les haltères en
fléchissant (en bas garde une tension musculaire, relâche pas
complètement le mouvement).

fiche explicative
double crunch respiration et allure
ABDOS Sur la phase concentrique, c’est à
les jambes, tu souffles et quand tu
redescends tu inspires (retiens le
mouvement).
position de départ
Pour les abdos Double Crunch place toi au sol sur le dos,
jambes fléchies avec les pieds au sol. Place tes mains derrière
la tête ou en appuis sur tes tempes.
Décolle légèrement la tête du sol. A aucun moment tu ne dois
te servir de tes mains pour tirer sur la tête pendant le mouve-
ment. Si tu les places derrière la tête c’est juste pour soutenir
le poids de la tête. Si tu as un doute il vaut mieux les placer sur remarques
les tempes pour être sûr.
Pour les Double Crunch pense à
Pendant tout le mouvement le menton ne doit jamais être col- toujours aspirer le nombril et à te
lé à la poitrine (le regard est vers le haut, imagine qu’il y a une concentrer sur la contraction des
balle de tennis entre ton menton et ton buste). abdos. Ne tire jamais sur la nuque,
et ne cherche pas à aller plus haut
en décollant plus le dos (après c’est
éxécution ton dos et tes cuisses qui vont se
contracter et plus tes abdos). Garde
Tu vas monter le haut du buste en contractant des abdos, et
bien la tête dirigée vers le haut et
en même temps décoller les pieds du sol pour amener tes ne resserre pas les coudes.
épaules le plus près possible de tes genoux. Pense à ne pas
coller le menton au buste. Pense à « aspirer » le nombril et à
contracter tes abdos au maximum.
Tu as le haut du buste décollé et les genoux près de tes épaules.

fiche explicative
sit-up respiration et allure
ABDOS Sur la phase concentrique, c’est à
dire quand tu montes le buste tu
retiens sur 2 secondes et tu ins-
pires.
position de départ
Pour les Sit up place toi au sol sur le dos, jambes fléchies avec
les pieds au sol. Pour tes bras, tu peux soit les fléchir et venir
poser tes mains sur tes tempes, ou allonger les bras derrière
toi. Si tu as les bras fléchis, mains sur les tempes c’est plus dur
car tu n’as pas d’élan, si tu les tends derrière la tête tu pourras
prendre de l’élan avec tes bras et ça sera plus facile.
Garde la tête un petit peu décollée du sol. Pense à « aspirer » remarques
le nombril et à te concentrer sur tes abdos.
Les sit up sont un exercice plutôt
intense mais tu dois faire atten-
tion de bien rester gainé (ne jamais
cambrer le dos) et de te concentrer
sur les abdos. C’est normal de res-
éxécution sentir aussi le haut des cuisses, les
Tu vas monter le buste en contractant des abdos, afin de dé- fléchisseurs de hanche mais c’est
coller d’abord le haut du dos puis tout le dos afin de venir important que toi tu te concentres
chercher tes pieds avec tes mains. sur la contraction des abdos afin
que le travail soit principalement
fait par eux.
Ne tire pas sur la tête.
Tu as toujours les pieds au sol, le buste décollé (comme si tu
étais assis), avec tes mains qui touchent tes pieds.

fiche explicative
POMPES HINDOU respiration et allure
et quand tu descends et passes
près du sol tu inspires sur un mou-
vement plus lent (2 sec).
position de départ
Pour les pompes hindou tu te mets en position de pompe sur
les pieds ou sur les genoux, et sur les mains bras tendus. Place
tes mains un peu plus larges que tes épaules.
Pense à gainer sur tout le mouvement
remarques
Pour les pompes hindou tu dois
veiller à bien rester gainé. Garde
la tête dans le prolongement de la
colonne.
Tu peux adapter la difficulté en
éxécution passant sur les genoux et plus tu
Tu recules le bassin, et sur la descente tu cherches à venir frô- avances les genoux plus ça simpli-
ler le sol, en fléchissant les bras. fiera.
Tu remontes vers l’avant pour tendre les bras. Tu peux aussi commencer sur les
Tu as les bras tendus et les épaules en avant des mains, mais
toujours gainé.

fiche explicative
crunch oblique respiration et allure
ABDOS : GRAND DROIT, OBLIQUES GRANDS ET PETITS (+ TRANSVERSE) Sur la phase concentrique, c’est à
la rotation, tu souffles et quand tu
reviens dans l’axe et que tu redes-
cends tu inspires (retiens le mouve-
ment).
position de départ
Pour les abdos Crunch oblique place toi au sol sur le dos,
jambes fléchies avec les pieds au sol. Place tes mains derrière
la tête ou en appuis sur tes tempes.
Décolle légèrement la tête du sol. A aucun moment tu ne dois
te servir de tes mains pour tirer sur la tête pendant le mouve-
ment. Si tu les places derrière la tête c’est juste pour soutenir
le poids de la tête. Si tu as un doute il vaut mieux les placer sur remarques
les tempes pour être sûr.
Pendant tout le mouvement le menton ne doit jamais être col- alterné.
lé à la poitrine (le regard est vers le haut, imagine qu’il y a une Pour les Crunch obliques pense à
balle de tennis entre ton menton et ton buste). toujours aspirer le nombril et à te
concentrer sur la contraction des
abdos. Ne tire jamais sur la nuque,
éxécution et ne cherche pas à aller plus haut
en décollant le dos (après c’est
Tu vas monter le haut du buste en contractant des abdos, et
ton dos et tes cuisses qui vont se
une fois que tu es le plus haut possible (avec juste la contrac- contracter et plus tes abdos).
tion du ventre, sans décoller le dos entièrement) tu fais une
rotation afin d’amener un coude le plus près possible de ton
genou opposé.
Tu as le haut du buste décollé, le menton décollé de la poitrine,
et une épaule plus avancée que l’autre avec une rotation.

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#1

Respecte bien nos consignes, donne-toi à fond, et surtout Garde la pêche.

En complément de ce programme on te recommande une alimentation saine et équilibrée

Réalise tous les exercices et respecte les séries et temps de repos

Passe aux premiers exercices en augmentant progressivement la charge, l’amplitude et l’intensité.

Ne dépasse pas 1 heure 30 de travail (1 heure 15 intensive hors échauffement, étirements)

Si tu continues avec le programme 2 puis 3 « perte de poids en salle » tu verras qu’on

hydratation compléments alimentaires

Exercices nombre de répétitons nombre de séries récupération

squat barre 15 3 2min

velo ou vélo elliptique 5’ 3 2’

squat rebond barre 12 4 1’30

CIRCUIT TRAINING 4 SÉRIES 1’

russian twist 30 4 30s

rameur bonne allure 10 1 /

rameur 15’ 1’ rapide /

dév inc. halt. 12 3 1’15

dév couché halt. 10 4 1’30

CIRCUIT TRAINING 4 SÉRIES 1’

tapis course 15’ 1 /

bucheron halt. 12x2 4 1’30

CIRCUIT TRAINING 4 SÉRIES 1’

GAINAGE SUPERMAN MAX 3 1’

sdt barre 12 4 1’30

squat frontal 15 3 1’30

CIRCUIT TRAINING 4 SÉRIES 1’

gainage grimpeur 30 4 30s

vélo ou vélo élliptique 15’ 1’ rapide /

dev inc. halt. 15 4 1’30

dev couché neutre halt. 12 3 1’30

CIRCUIT TRAINING 4 SÉRIES 1’

burpees 15’ 4 45s

rameur grosse allure 15’ 1 /

traction pronation 12 4 1’30

CIRCUIT TRAINING 4 SÉRIES 1’

montées de genoux 50 3 45s

crunch oblique 40 3 30s

Une alimentation sur mesure et adaptée

Des recettes, conseils...

< retour aux séances

Si possible favorise celles qui sont

< retour aux séances

Sur le jump, décolle le plus haut

< retour aux séances

Pense également à garder les

< retour aux séances

Lorsque tu réalises tes mol-

Tu es sur les jambes presque tendues et sur les pointes de

< retour aux séances

Il existe des variantes en fonction

< retour aux séances

Pense aussi à bien gainer et à ne pas

C’est un peu plus instable et ça per-

< retour aux séances

< retour aux séances

Monte les jambes en contractant les abdos afin d’amener les

C’est normal de ressentir aussi le

< retour aux séances

éxécution Tu dois vraiment te concentrer sur

C’est normal de ressentir aussi le

< retour aux séances

< retour aux séances

Ensuite tu vas venir incliner le buste vers l’avant (environ 60°),