2021 INFS/STS « 

Abdellah Fadel »

ES.STS STAGE D’EDUCATEURS SPORTIFS EXERCANT

Dr Touami. A
A TEMPS PARTIEL

1er Degrés/1er Regroupement

Du 21/11 au 04/12/2021

Spécialité Body Building

[ APPROCHES METHODIQUES DE
L’ENTRAINEMENT DES
DEBUTANTS]
L’entrainement du niveau un (01) est crucial dans la carrière d’un athlète, le respect de
certaines règles méthodologiques est indispensable, voire obligatoire
 Quand on débute, on est souvent perdu dans la masse d’informations qui circulent.
C’est alors qu’on essaie un programme avant d’en changer à la lecture d’un autre plus
séduisant.!

Les magazines, les forums Internet sont les principales sources de confusions où l’on
trouve à chaque page un programme d’entraînement différent sans que les explications
fournies ne soient convaincantes.

Le but de ce cours est de vous amener à pouvoir réfléchir vous-même à votre

programme d’entraînement.

1/Full-body
Le full-body est une sorte de circuit training à la différence duquel toutes les séries
d’un exercice sont exécutées avant de passer au suivant. On nous rappelle souvent que les
Old-timers (comprendre les anciens pratiquants comme Steeves Reeves) pratiquaient ce type
d’entraînement, avec une fréquence de trois entraînements par semaine. Les exercices de base
sont mis en avant et enchaînés les uns après les autres. Les Hitters (pratiquants du Hit), les
Hardgainer … y sont eux aussi pour beaucoup dans la popularisation de ce type
d’entraînement.

C’est pourquoi pour de nombreux pratiquants, c’est l’entraînement qu’il faut adopter.
Il a notamment l’avantage de vous faire répéter chaque geste plusieurs fois par semaine. Et

C’est une bonne chose car c’est exactement ce par quoi vous devez commencer :
apprendre la bonne exécution des exercices. Ainsi à mesure que vous répéterez ces
mouvements, ceux-ci s’enregistreront dans votre système nerveux et ils s’automatiseront,
demandant ainsi moins d’attention. Les mouvements deviendront de moins en moins
saccadés, presque fluides comme s’ils étaient guidés.

Le full-body est ainsi un entraînement adapté à vos premiers pas dans le monde
de la musculation.

Néanmoins, à mesure que vous progresserez, le full-body deviendra obsolète. Plus

votre intensité et votre force s’élèveront, plus vous devrez diviser votre entraînement. En
effet, il n’est pas envisageable d’enchaîner tous les exercices de base, notamment avec
charges lourdes les uns à la suite des autres et espérer pouvoir donner à chaque muscle le
travail qu’il mérite pour qu’il puisse se développer au maximum de son potentiel.

Nous avons des capacités d’adaptation limitées, des capacités de récupération limitées
qui n’augmentent pas en proportion avec notre force ni avec notre prise de muscle. Ainsi, plus
vous progresserez, plus vous devrez espacer le travail de vos muscles afin que ceux-ci
puissent récupérer et progresser.

2/half-body

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 C’est ici que peut intervenir le half-body, comme une transition avant le split.

Il s’agit d’alterner une séance du haut du corps et une séance du bas du corps. Cela à
l’avantage de vous permettre d’effectuer plus d’exercices par muscle et de surtout pouvoir
donner davantage à chacun d’eux tout en conservant une fréquence d’entraînement assez
élevé (2 à 3 fois chaque séance par semaine).

Ce type d’entraînement est envisageable un long moment jusqu’à ce qu’à nouveau,

votre force et votre intensité (progressant continuellement) vous empêchent d’exercer à fond
chaque muscle les uns après les autres. Le split apparaît alors comme la seule solution
possible où la fréquence d’entraînement diminue au profit de l’intensité (qualité).

C’est ainsi une tendance que l’on retrouve chez tous les champions, la baisse
progressive de la fréquence d’entraînement au profit de l’intensité. Par exemple, dans son
livre “Le CV d’un guerrier”, Dorian Yates (Mr Olympia 1992-1997) nous fait part des
modifications qu’il a dû faire dans son entraînement à mesure qu’il progressait.

Ainsi, le débat habituel pour savoir si le full-body est meilleur que le split n’a pas lieu
d’être. Chaque type d’entraînement à sa raison, sa place dans votre progression.

3/Choix des exercices

Il est une erreur assez courante dans le milieu, surtout chez les débutants, de
privilégier la quantité à la qualité. Ce n’est pas “plus j’en fais, mieux c’est”. Il n’est pas rare
de voir 5-6 exercices différents par muscle.

Il est ici question de la même logique. Il faut démarrer avec une approche globale,
apprendre les principaux exercices dits de base, s’appliquer à les maîtriser parfaitement. Mais
comme pour le full-body, cela ne va qu’un temps.

On peut vous dire que le corps est un tout et qu’il réagit à un stimulus global, que le
squat peut vous aider à prendre des bras. La vérité, c’est qu’à mesure que vous
progresserez, la nécessité d’isoler chaque muscle, chaque faisceau deviendra indispensable
afin que chaque muscle se développe au maximum de son potentiel. L’anabolisme n’est pas
général mais local, autrement dit, on ne prend que de là où on s’entraîne, pas d’ailleurs.

Les exercices de base sont certes indispensables dans les premiers temps de votre
entraînement, mais ils ne sont pas irremplaçables. Certains les divinisent comme s’ils allaient
faire de vous un autre homme mais la vérité, c’est qu’aucun exercice n’est indispensable.

Certains exercices peuvent vous réussir, d’autres pas. Le squat peut vous donner de
grosses cuisses si vous avez la bonne morphologie (jambes courtes, tronc long), mais peut
aussi vous donner des douleurs au dos et aux genoux si vous n’êtes pas fait pour.

Il vous faut donc réfléchir à votre choix d’exercice par rapport à votre
morphologie, vos points faibles, et ensuite garder ceux que vous ressentez et sur lesquels
vous vous sentez à l’aise pour forcer.

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Beaucoup d’exercices sont dangereux et doivent donc être fait avec précaution si vous décidez
de les pratiquer. Sachez renoncer à certains exercices pour votre santé articulaire, c’est d’elle
que dépend votre carrière. Chaque athlète est un être unique, son programme le doit l’être
aussi.

Chaque muscle, en fonction de sa grosseur a besoin de plus ou moins de séries. Il en

faut plus pour le dos et les cuisses que pour les biceps. Et pourtant, il est fréquent de voir
moins d’exercices pour les cuisses que pour les biceps dans la plupart des programmes. En
règle générale, de 2 à 5 exercices par muscle sont suffisants. Il est rare d’avoir besoin de
moins de deux exercices, et si vous sentez le besoin d’en faire plus de cinq (le dos par
exemple), c’est que vous auriez pu forcer bien plus sur chacun d’eux. Il vaut mieux en faire
moins que trop, s’arrêter quand vous êtes gonflés au maximum, plutôt que continuer pour
dégonfler (manque de glycogène).

Ne faîtes jamais des exercices se ressemblant de trop. Par exemple, ne faîtes pas
du curl à la barre et du curl avec haltères debout. Ce sont les mêmes exercices.

Il est aussi courant de voir des tractions à la poulie haute devant et des tractions à

la poulie haute nuque dans la même séance. Des exercices pratiquement identiques ciblant à
quelques détails près les mêmes muscles sont inutiles. Choisissez plutôt des exercices sous
des angles différents.

La variété dans le choix des exercices est souvent mise en avant comme un facteur de
progression, comme quoi le muscle ne s’habituerait pas. À moins d’être à un niveau avancé
(immunisation), il est inutile et contre-productif de changer d’exercices souvent. Il vous
faut persévérer sur les exercices qui vous réussissent et avec lesquels vous pouvez forcer sans
risque.

Introduire un nouvel exercice dans votre entraînement doit avoir un but, une raison
comme, par exemple, vouloir accentuer le travail d’un faisceau par rapport à un autre. Ainsi,
vous réorganisez votre entraînement dans le bon sens, celui du progrès.

4/Nombres de séries / Nombres de répétitions

Comme pour le choix des exercices, il n’est pas rare de voir les débutants exagérer
sur leur nombre de séries. Dépasser quinze séries par muscle, même à plus haut niveau,
cela revient à privilégier la quantité à la qualité, et ce n’est pas la quantité de vos efforts
qui importe, mais la qualité.

Trois (03) à quatre (04) séries par exercices sont suffisantes pour progresser,
après quoi, il faudra changer d’exercices pour travailler votre muscle sous un autre angle. En
général, vous ressentirez avec l’expérience après combien de séries votre muscle ne peut plus
gonfler sous un angle, c’est à ce moment-là qu’il vous faudra changer d’exercice.

L’apprentissage de vos exercices est la base, la première chose sur laquelle vous
devez vous attarder. C’est un apprentissage qui ne se finit jamais réellement, chaque répétition
continuant d’enrichir votre “mémoire musculaire”. De plus, un autre apprentissage se
rajoute, celui de la contraction du muscle ciblé. Explicitement, cela signifie de s’assurer que le

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muscle que nous souhaitons travailler participe en tant que muscle moteur (principal) au
mouvement que nous effectuons pour le développer.

C’est pourquoi, il convient de ne pas mettre trop lourd quand on débute. Dans le
sens inverse, faire des séries longues presque barre à vide n’est pas ce qu’il y a de plus
adapté. Le classique 8 à 15 répétitions permet de rester concentré pendant tout le temps de
votre série, ce qui est capital lorsque l’on débute et que l’on doit mémoriser les exercices.
Pour paraphraser Jean Texier : “Ce n’est pas le champion qui compte, mais la répétition”.
Comprendre que chacune d’elle doit compter et ne pas être bâclée.

C’est une erreur pour beaucoup de vouloir mettre lourd, trop lourd. La technique
d’exécution se dégrade et les muscles ne sont plus autant ciblés qu’ils le pourraient. C’est
évidemment une erreur, il faut savoir être patient et laisser le temps faire, les charges
monteront d’elles-mêmes si vous persévérez dans ce que vous faîtes. Soyez toujours
soucieux de votre technique d’exécution, bien avant les charges que vous mettez.

Assurez-vous de bien travailler vos muscles et non pas vos articulations. C’est le bon
apprentissage de vos exercices dont dépendent vos futurs progrès. N’ayez pas honte de retirer
du poids de vos barres si cela est pour votre bien, ne laissez pas votre ego avoir le dessus sur
vos muscles. Pour encore citer Jean Texier : “La vanité, l’ego sont les ennemis du
développement musculaire”.

5/Temps de pause entre les séries

La récupération doit être proportionnelle à votre effort. Ne prenez pas cinq minutes
de récupération après une série de 10 répétitions à 70 % de votre maxi. Mais, par contre,
prenez votre temps après une série dégressive.

Rappelez-vous que nous voulons travailler nos muscles et non notre système
cardiovasculaire ou notre système digestif. Vomir ou être essoufflé ne sont certainement pas
gages d’un bon entraînement, mais plus d’une inadéquation de votre temps de récupération
avec vos efforts.

Vous devez reprendre chaque série dans les meilleures conditions, ne pas être
essoufflé de la précédente. Il ne faut pas que la contraction de vos muscles soit gênée, ils
doivent pouvoir se contracter avec force. C’est pourquoi des temps de 30’ secondes à 1
minute entre les séries sont une aberration si l’on s’entraîne réellement. Au lieu d’intensifier
l’entraînement (contraction musculaire), on la diminue au détriment de facteurs limitant
comme le système cardiovasculaire.

Après une série intense, il se peut que votre muscle refuse de se contracter avec force,
il reste mou. Ici, le temps de récupération dépendra du temps qu’il faudra à votre muscle pour
retrouver la force de se contracter. Cela devrait se produire si vous effectuez des efforts
intenses.

Ainsi, comme pour le reste, il n’y a pas de secret, pas de chiffre magique. En
moyenne 1 à 5 minutes sont nécessaires suivant le muscle, l’exercice que vous faîtes,
l’intensité que vous mettez. Ne vous pressez jamais entre deux séries ou entre deux exercices,
prenez le temps qu’il faut vous afin de revenir au front avec toutes les chances de progresser
mais que cela ne vous serve pas d’excuse pour aller discuter entre deux séries. La
concentration à l’entraînement est plus qu’importante.

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 6/Répartition dans la semaine / Fréquence d’entraînement

À chaque nouveau programme, une nouvelle répartition d’entraînement. On passe de

trois jours d’entraînements par semaine à cinq, on change d’exercices sans raison valable,
juste parce que c’est écrit dans le dernier magazine que l’on vient d’acheter.

La vérité, c’est encore une fois qu’il n’existe pas de secrets. Il vous faut trouver la
bonne façon d’agencer vos muscles ensembles. Si vous faîtes les triceps après les pectoraux
et que vous n’avez plus aucune force, il vous faut changer de répartition. Mais ne copiez
pas le programme du voisin car vous n’êtes pas lui. Sachez réfléchir par vous-même à votre
programme en fonction de vos réactions et de vos points faibles.

Un programme intelligent ne doit pas vous faire travailler les épaules la veille ou le
lendemain des pectoraux. Agencez votre programme en fonction de vos priorités mais
aussi avec le souci de durer dans ce sport. Pour briller, il faut durer. C’est pourquoi, accordez-
vous des jours de repos (bien mérités, évidemment). Il faut savoir préserver sa mécanique, son
corps si l’on veut aller loin. C’est d’elle dont dépend vos gains futurs.

Accordez autant d’importance dans votre programme aux petits muscles qu’aux gros
muscles. L’équilibre entre les forces qui s’exercent de part et d’autres de vos articulations
vous protègera d’éventuelles blessures. Par exemple, ne faîtes pas 10 séries de quadriceps et
seulement 3 pour les ischio-jambiers. Soyez attentif à votre équilibre général.

Votre fréquence d’entraînement dépend de beaucoup de paramètres. Votre travail, vos

disponibilités, votre niveau, vos blessures… sont beaucoup de choses qui doivent vous
influencer quand vous établissez votre programme.

7/Durée des séances

Il n’est pas exagéré de dire que beaucoup (de débutants) s’entraînent trop. Faire deux heures
d’entraînement, six jours sur sept est courant pour des jeunes débutants. L’excès
d’enthousiasme est ici néfaste.

Finalement, nous avons des capacités d’adaptation limitées, nous ne pouvons pas
récupérer de tout. Sachez vous arrêter à temps avant que vos muscles ne soient vidés de
toutes leurs réserves énergétiques. C’est pourquoi, il faut savoir se reposer, bien doser son
entraînement par rapport à ses capacités.

À défaut de faire de la quantité, c’est bien la qualité de votre entraînement qui

importe. Sachez aller à l’essentiel, faire des séries productives, allez chercher la répétition
que personne n’aurait faîte afin de vous assurer les meilleurs progrès possibles. N’arrêtez pas
votre série si vous pouvez encore faire une répétition de plus avec une technique
correcte, allez la chercher, et ne vous posez pas de question : “une répétition de plus, c’est
toujours mieux”. Ainsi, vous ne serez plus tentez d’en faire trop.

À contrario, beaucoup prônent les “45” minutes d’entraînement comme étant le

temps maximal d’entraînement si l’on ne veut pas voir son taux de testostérone diminuer.
Il va sans dire que cette limite ne repose sur rien, mais qu’elle n’est pas totalement fausse. En
théorie, plus vous vous entraînerez, plus votre taux de testostérone diminuera alors que
votre cortisol augmentera, mais cela sans temps donné. Il vous faut trouver votre temps

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d’entraînement en fonction du moment où vous n’avez plus “l’agressivité” nécessaire pour
continuer votre entraînement.

En général, c’est à ce moment-là qu’il faudra vous arrêter pour ne pas empiéter sur
votre récupération. Pour certain, cela veut dire faire un muscle, pour d’autres en faire trois.
Nos secrétions hormonales, notre système immunitaire, notre système énergétique… sont
autant de facteurs sur lesquels nous pouvons agir par l’intermédiaire de notre alimentation, de
notre hygiène de vie. Mais ils sont aussi régis par nos gènes sur lesquels nous n’avons
aucun pouvoir.

C’est pourquoi certains peuvent voir leur taux de testostérone augmenter après
l’entraînement, tandis que pour d’autres, il s’effondrera. Encore une fois, nous sommes
uniques et c’est pourquoi vous devez agir en conséquence, apprendre à vous connaître
pour réussir dans ce sport.

8/L’échauffement

S’il y a une partie de l’entraînement qui est négligée, c’est bien celle-ci, démarrer à 60
kg au développé couché quand on a un maxi à 100 kg, c’est dangereux aussi bien pour les
articulations que pour les muscles.

Avant de toucher la moindre barre, vous devez déjà avoir fait 5 à 10 minutes de
cardio-training, que ce soit de la marche rapide, du vélo, du rameur… afin que vos
pulsations cardiaques s’élèvent progressivement.

Après quoi, il vous faudra échauffer toutes les articulations et muscles qui seront
utilisés au cours de l’entraînement. Ne Vous contentez pas d’échauffer votre dos avec
quelques séries pyramidales sur le premier exercice, mais échauffez aussi bien les pectoraux,
que les épaules, les biceps, les triceps… Cela afin de se protéger des blessures et d’avoir de
meilleures performances.

L’échauffement comprend donc des exercices pour chacun de muscles qui

interviendront lors de l’entraînement. Après, seulement vous pourrez attaquer votre
entraînement dans les meilleures conditions.

Ne négligez jamais cette partie de l’entraînement, même si vous manquez de temps. Il

vaut mieux ne pas exécuter un exercice plutôt que de ne pas s’échauffer. Même si vous n’en
avez pas conscience, les risques de blessures sont bien réels et il serait bête que l’une d’elles
gâche votre vie de tous les jours.

Alors, échauffez-vous et prenez votre temps.

9/Conclusion

Nous avons vu les différents paramètres qui régissent l’élaboration de votre

programme d’entraînement.

Si vous deviez retenir une chose de ce cours, c’est que la qualité de vos contractions
musculaires, la force avec laquelle vous contractez vos muscles est ce qui détermine si, oui
ou non, vous allez prendre du muscle.

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 Et cette qualité s’acquiert avec le bon apprentissage de vos exercices, la bonne
exécution, mais aussi en privilégiant la qualité de votre entraînement, en allant cherché les
répétitions “impossibles” que d’autres ne tentent pas.

Il ne s’agit pas d’apprendre rapidement, mais avec le temps. C’est un sport de longue
haleine, où chaque entraînement permet d’en apprendre un peu plus sur soi-même afin de
pouvoir décrypter ses sensations et continuer d’avancer.

Ne soyez pas pressé car cet apprentissage ne se finit jamais. Chaque entraînement,
chaque exercice, séries, répétitions… vous modifie dans le bon ou mauvais sens (suivant vos
objectifs). C’est pourquoi vous devez toujours être à l’écoute de la moindre sensation pour
continuer à avancer dans la bonne direction.

C’est ainsi que vous apprendrez à vous connaître, à récolter les informations provenant
de vos sensations à l’entraînement, et surtout de ne plus être à la merci de n’importe le
qui.

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