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Avant de commencer votre pratique de la musculation, le Professionnel Serge Dessel

vous fait part de ses conseils pour �viter les pi�ges que de nombreux d�butants
commettent. Nous vous proposerons ensuite les programmes d�entra�nement pour
d�buter efficacement.

Conseils de Serge Dessel, ancien bodybuilder IFBB


Combien de gens se sont inscrits dans des clubs de forme et ont �t� d��us par leur
manque de r�sultats ? Premi�rement, les stagiaires ne sont pas des �PROS�. La
mauvaise habitude des salles de forme consiste � faire bosser des stagiaires plut�t
que de vrais pros, pour des raisons de co�t. Le client en est l�s� puisqu�il paie
une prestation qu�il n�aura pas.

Deuxi�mement, les �PROS� ne sont pas tous comp�tents� Plusieurs dipl�mes


sanctionnent des comp�tences diff�rentes, choisissez un professionnel sp�cialiste
en musculation qui saura satisfaire vos besoins et pas un sp�cialiste en danse
chor�graphi�e qui n�a aucune comp�tence en musculation ou pr�paration physique.

Autre point : les athl�tes ne sont pas forc�ment de bons p�dagogues. Ne sautez pas
sur le premier culturiste de la salle pour lui demander conseil. Il est peut-�tre
passionn� par ce qu�il fait et met tout son c�ur � l�entra�nement, mais n�a peut-
�tre rien � vous apporter en terme de conseils judicieux pour �voluer. Souvent ils
font beaucoup d�erreurs eux-m�mes et refusent de se remettre en question. Si en
observant vous vous apercevez qu�il fait toujours � peu pr�s la m�me routine
d�entra�nement, changez de chemin, il n�a rien � vous apprendre.

Avant de courir, il faut apprendre � marcher


Une fois encore la logique est implacable. Si vous voulez progresser et �voluer s�r
du long terme, vous devez ma�triser les mouvements � la perfection. Pour ma�triser
le mouvement, vous devez faire appel � des notions de coordination neuromusculaire
(apprentissage d�un geste). Une fois l�apprentissage commenc� et avant de tomber
dans le pi�ge de l�accoutumance du geste techniquement imparfait, il faut
imp�rativement donner � votre corps la possibilit� de passer un cap sup�rieur. Vous
devez apprendre � votre corps � ressentir ce que vous faites. Le positionnement
dans l�espace est un outil qui nous est fourni � la naissance, mais il n�est pas
assez souvent utilis� ou presque jamais pour les s�dentaires.

Localisez le travail des groupes musculaires


Isolez le muscle sur lequel vous voulez avoir le plus d�impact
Ne travaillez pas syst�matiquement avec un miroir
Ne prenez pas le train en route. Au regret de vous d�cevoir, vos premi�res s�ances
ne comporteront aucun mouvement sp�cifique pour les bras, ischios jambiers et les
mollets. En essayant de br�ler les �tapes, vous allez perdre du temps et vous
retrouver chez le m�decin ou le kin�sith�rapeute pour soigner les tendinites que
vous vous �tes volontairement inflig�es. Soyez patient : Rome ne s�est pas fait en
1 jour.

Les mouvements de base d�abord

Une bonne s�ance pour un d�butant doit contenir presque exclusivement des
mouvements poly-articulaires, appel�s mouvements complets.

Ne vous entra�nez pas tous les jours

2 � 3 s�ances hebdomadaires sont largement suffisantes et vous permettront de


r�cup�rer pleinement entre vos s�ances. Attendez 48 heures minimum entre 2 s�ances.

Le plus n�est pas synonyme de mieux.

�liminez les fausses croyances qui disent plus on en fait mieux c�est� Ce
raisonnement est contre-productif, vous allez stagner plus rapidement par
surentra�nement ou manque de r�cup�ration. Une bonne s�ance de musculation ne doit
jamais d�passer une heure. Si vous pouvez le faire en moins de temps c�est encore
mieux. Fuyez les programmes qui n�en finissent pas et ceux qui vous les
pr�conisent. Ce sont de mauvais coachs.

Commencer par apprendre

Le premier pas dans une salle de musculation est le plus difficile � faire. Votre
premier programme est lui au contraire le plus facile, et tant mieux. Le but est de
vous encourager pas de vous d�go�ter. Au programme : abdominaux et lombaires,
pectoraux et dorsaux, quadriceps et �paules. Voil�, votre premi�re s�ance de
musculation est faite.

Combien de r�p�tition ?

Pour les premi�res s�ances et comme je vous l�ai d�j� annonc� plus haut, il faut
apprendre, apprendre, apprendre�Pour apprendre un bon geste technique, il faut
faire un grand nombre de r�p�titions. Commencez par 15 r�p�titions en prenant bien
soin de bien respirer pendant l�ex�cution de l�exercice.

Combien de s�ries ?

Vous d�butez, donc il faut �tre prudent et faire les choses progressivement. Trois
s�ries de 15 r�p�titions sont une bonne s�ance pour commencer. Reportez-vous au
tableau suivant pour avoir une indication sur la fa�on id�ale de proc�der.