Sommaire

Introduction
Test : quelle booty-girl êtes-vous ?
Chapitre 1 Le Pilates Booty, qu’est-ce
que c’est ?
Chapitre 2 J’apprends les bases
Chapitre 3 Le Pilates Booty, c’est tout
un style de vie
Chapitre 4 Go ! Je me lance
Chapitre 5 Je me (re)mets en forme
Chapitre 6 J’intensifie le training !
Chapitre 7 Je sculpte ma silhouette !
Chapitre 8 Je me muscle en
profondeur !
Conclusion
 Introduction

Les filles, vous avez tout de suite senti que le Pilates Booty c’était un
(bon) truc pour vous. Et vous avez raison ! D’abord, parce que Pilates
= abdominaux en béton et taille affinée. Quant au booty, je vous promets un
fessier rebondi à la J.LO. Ensuite, parce que cette zone ventre-fesses-
cuisses, c’est un peu notre priorité à toutes, j’ai créé cette méthode pour
vous permettre de la tonifier intensément, quels que soient votre profil et
votre niveau. Le principe ? Un programme sur 5 à 15 semaines pour
sculpter votre silhouette. Au menu, des exercices courts (pas plus de
15 minutes par séance), accessibles et ultra-efficaces, à réaliser chez soi
3 fois par semaine. Enfin, pour obtenir des résultats encore plus rapides, je
vous donne plein d’astuces pour (re)prendre de bonnes habitudes
alimentaires et je vous concocte des petits moments pour prendre soin de
vous et vous aider à être vraiment bien dans votre corps. Bref, vous allez
vous réconcilier avec le sport, (re)découvrir le Pilates et vous sentir bien
dans vos baskets comme dans vos escarpins. Le tout sans langue de bois et
avec des conseils de pro pour obtenir des résultats bluffants, sans jamais
vous blesser. Un concentré d’efficacité, de motivation et d’énergie pour
vous donner les moyens d’atteindre vos buts. Enjoy, les filles !
 Test : quelle booty-girl êtes-vous ?
À quelle fréquence faites-vous du sport ?
● Le ménage, ça compte comme du sport ?
▲ Au moins 2 fois par semaine.
♥ Entre 3 et 10 heures chaque semaine.

Quelles sont vos activités préférées ?

● Les cours tout doux, comme le yoga, ou la marche.
▲ Les disciplines qui sculptent le plus, telles que le CrossFit, les abdos-
fessiers ou la musculation en salle.
♥ Tout ce qui est intense, à l’instar du cardio-training, du CrossFit, du
running ou du vélo.
Comment vous sentez-vous après une séance ?
● É-pui-sée, et bien décidée à me reposer jusqu’à la prochaine session (pas
avant 7 jours).
▲ J’en redemande !
♥ J’apprécie la montée d’endorphines, tout en me demandant quel sera mon
prochain cours.

Quels sont vos objectifs ?

● Rester mince en marchant 15 minutes par jour, c’est possible ?
▲ Tonifier mon corps, réduire ma cellulite et perdre 2 kilos.
♥ Me dépasser physiquement et mentalement, et améliorer
mes performances.

Vos body-goals du moment ?

● Rihanna, belle et musclée grâce au jet-ski.
▲ Les anges de Victoria’s Secret.
♥ Selena Gomez, of course !

Quelles parties de votre corps aimeriez-vous modifier grâce au sport ?

● Avec une baguette magique, ça marche aussi ?
▲ Muscler mes cuisses et mes fessiers, et affiner ma taille.
♥ Toutes ! Je veux être mince et tonique.

Votre tenue d’entraînement se résume à :

● Un bon tee-shirt du concert 1999 de Britney Spears fait l’affaire.
▲ Athleisure ! Comme Gigi Hadid, legging et brassière en toutes
circonstances !
♥ Le combo panty-running-top de sudation.

Vos qualités en tant que sportive ?

● Réfléchie (car je me demande encore si le sport est fait pour moi).
▲ Curieuse et motivée.
♥ Régulière et passionnée.

Faites les comptes !

● ♥ ●
Une majorité de ● :
vous êtes une booty-girl débutante

Depuis les cours d’EPS au collège, vous n’avez pas vraiment fait de sport,
hormis quelques tentatives de running le week-end avec vos copines. En
vrai, aucune discipline ne vous a jamais réellement plu, et le bien-être que
l’on ressent après un entraînement (les endorphines, tout ça…), ça ne vous
parle pas. Au fond de vous pourtant, vous savez que c’est parce que vous
n’avez pas encore trouvé l’activité qui vous correspond vraiment.

Mon conseil : si vous avez l’impression que vous n’êtes pas faite pour le
sport, pas de panique, c’est simplement que vous n’avez pas encore trouvé
celui qui vous convient. Grâce à ce programme, vous allez pouvoir (enfin)
prendre le temps de découvrir des mouvements, des sensations, et donc du
plaisir. Votre moteur ? Les changements que vous allez constater sur votre
silhouette et le joli booty qui se dessine ! Cette motivation, vous la garderez
pour toujours (si, si !).
Une majorité de ▲ :
vous êtes une booty-girl fan de fitness

Vous aimez bien le sport, et la tendance yoga/Pilates/fitness du moment

vous donne envie de vous y mettre vraiment. En attendant d’acquérir de la
régularité dans votre pratique (oui, c’est vrai que vous ratez parfois vos
cours de zumba, d’aquagym ou de vinyasa pendant 2 semaines d’affilée,
oups…), vous vous inspirez des fit-girls sur Instagram et vous vous
demandez si un jour vous arriverez, vous aussi, à vous sculpter le booty (et
le corps) de vos rêves. La vérité, c’est que vous ne savez pas trop comment
vous y prendre, ni par où commencer.

Mon conseil : il faut d’abord se recentrer, c’est-à-dire se focaliser sur une

ou deux disciplines pour en tirer une meilleure connaissance de soi et de
son corps, et obtenir des résultats concrets. Avec ce cahier, vous allez
structurer et approfondir votre entraînement étape par étape, et apprendre à
mieux décrypter vos objectifs. À la clé, des effets ciblés sur le corps, un
booty de fit-girl et une motivation boostée !
Une majorité de ♥ :
vous êtes une booty-girl hypersportive

Le lundi, le mercredi et le vendredi, vous courez vos 12 kilomètres pour

préparer votre prochain semi-marathon (c’est le troisième cette année). Le
mardi et le jeudi, vous prenez des cours de CrossFit, et le week-end vous
traînez sur des applis de sport pour tester de nouveaux exercices ou bien
vous allez à des séances de hot yoga pour vous étirer et éliminer des
toxines. Waow ! rien qu’à lire votre programme, on est crevé. Verdict ?
Vous ne vous arrêtez ja-mais, car le sport est votre grande passion.

Mon conseil : c’est une chance d’aimer ça et de pouvoir pratiquer autant,

mais attention à ne pas trop en faire ! Il faut aussi se méfier des blessures,
car une activité aussi intense peut provoquer des bobos plus ou moins
graves dus à la fatigue. Ce que le programme Pilates Booty va vous
apporter ? Un booty bombé et la compréhension que, parfois, la qualité
marche mieux que la quantité !
 Chapitre 1
Le Pilates Booty, qu’est-ce
que c’est ?

Le Pilates Booty est une méthode à mi-chemin entre le fitness et la gym

douce, spécialement conçue pour les filles puisqu’elle fait travailler la zone
qui concentre (la plupart du temps) toute notre attention : le ventre, la taille,
les fesses et les cuisses. Ce concept, c’est vous qui me l’avez insufflé, les
filles. Si, si. Je suis journaliste bien-être et forme pour des magazines
féminins et, parallèlement, je suis coach sportive, diplômée d’État en
fitness, musculation et Pilates. L’idéal pour sentir les tendances et réaliser
des programmes qui y répondent. Résultat, le Pilates Booty est un cours que
j’ai créé à partir de vos envies, de vos besoins, de vos aspirations. Ma
recette ? Choisir deux méthodes ultra-efficaces et les mixer pour créer un
cours hybride, inédit et fun.
Un mix d’abdos-fessiers dépoussiérés…

Pour obtenir des fesses rebondies et des jambes affûtées, il n’y a pas de
secret, il faut les muscler. Comment ? Grâce à une large palette d’exercices
traditionnels de fitness qui font le succès des cours d’abdos-fessiers depuis
toujours. Mon secret ? Booster cet entraînement en y injectant du petit
matériel, de longues séries et des mini-répétitions pour faire travailler les
muscles au maximum ! Résultat ? Ça fonctionne, et si on reste régulière les
effets sont bluffants et se voient dès le premier mois.
… et de Pilates !

Cette gym douce, que vous croyez sans doute récente tant des stars comme
Gisele Bündchen ou Rosie Huntington-Whiteley l’adorent, ne l’est en fait
pas du tout. Fondée il y a un siècle par Joseph Pilates (bientôt votre idole),
elle continue de faire des adeptes dans le monde entier grâce à son
incroyable efficacité. Le principe ? Renforcer les muscles les plus profonds
du centre du corps pour le sculpter plus efficacement. En effet, seuls les
muscles profonds donnent un ventre plat, car ce sont eux qui le resserrent.
La différence avec d’autres techniques ? En s’appuyant sur la respiration,
l’hypopression (le fait de ne pas pousser les viscères vers le bas) et la
visualisation, les mouvements deviennent plus profonds et ne s’arrêtent pas
seulement aux muscles superficiels. Ici, le Pilates traditionnel sera remixé à
ma sauce de temps à autre pour travailler spécialement les fessiers.
Les 7 effets bluffants du Pilates Booty

Muscler le corps en profondeur et le redessiner, c’est le but premier du

Pilates Booty, mais ce n’est pas le seul. Grâce aux exercices et aux réflexes
à adopter au quotidien, la méthode apporte de nombreux bienfaits, pas
seulement esthétiques, mais aussi physiologiques et mentaux. Voici le top
7!
Affiner la taille et tonifier le ventre
C’est LE mantra du Pilates. Son essence ? Renforcer le centre du corps en
travaillant les muscles les plus profonds, notamment ceux des abdominaux
et du périnée, seuls garants d’un ventre plat. Au bout de quelques semaines,
les résultats sont flagrants. La sangle abdominale se dessine, la taille
s’amenuise, et on progresse à une rapidité étonnante.

Se sculpter des fesses rebondies

Parce qu’un fessier bombé sublime une silhouette, parce qu’on se sent
féminine avec davantage de fesses, et aussi parce que le popotin est une des
tendances beauté de l’époque, on se met au boulot ! Les squats, les fentes et
les hip thrusts vont devenir vos BFF, croyez-moi… Ça va brûler un peu, je
vous préviens, mais c’est le secret pour muscler les fessiers en profondeur,
quelle que soit votre anatomie. Ça demande du temps et des efforts, mais ça
fonctionne ! Pour vous motiver, il y a d’abord les résultats, que vous allez
assez vite remarquer, et la difficulté que vous allez dépasser jour après jour,
à tel point que vous finirez par adorer les exercices (si, si) !
Tonifier les jambes

Avec cette méthode, on travaille les jambes de deux manières différentes.

Grâce aux exercices de fitness, les muscles se dessinent, tandis que le
Pilates permet de les allonger. Les étirements, nombreux, assouplissent
beaucoup l’arrière des cuisses (les ischio-jambiers) et les mollets. Résultat,
au fil des séances, les cuisses se tonifient, mais sans « gonfler ».

L’autre point bénéfique, c’est qu’en renforçant les quadriceps (les

muscles situés à l’avant des cuisses) on soulage les genoux. Du coup,
les petites douleurs s’estompent et les articulations sont comme
protégées par les muscles.

Allonger la silhouette
Si les danseurs aiment autant le Pilates, c’est parce qu’il contribue à
allonger le corps des pieds jusqu’à la tête. Comment ? D’abord grâce aux
assouplissements, mais aussi à la posture que l’on adopte (nuque allongée,
épaules basses, dos droit), qui donne l’impression d’avoir gagné
1 centimètre. Et si, au départ, on se tient comme ça durant le cours
uniquement, au fil du temps, c’est au quotidien que l’on se redresse et que
la silhouette s’étire.

Dire bye bye aux maux de dos

Parce qu’au travail on est presque toujours assises, qu’on passe son temps la
tête penchée sur un ordinateur et qu’on est toutes un peu stressées, le dos
stocke beaucoup de tensions, tant au niveau des trapèzes et des cervicales
que dans les lombaires. Mais ce n’est pas la seule raison. En général, on a
mal au dos parce que la sangle abdominale manque de tonicité. Alors, au
lieu de se tenir correctement, on relâche le ventre vers l’avant (effet
disgracieux garanti) et on cambre le dos. Résultat ? Douleurs chroniques
assurées. Grâce au Pilates, on renforce les abdominaux, le poids du corps se
répartit mieux, et donc les maux s’estompent.
Chouchouter son périnée
Ce muscle, qui est situé entre le coccyx et le pubis, est constamment
sollicité pendant les exercices de Pilates. Au fil des séances, il se renforce
et, vu qu’on a tendance à garder les bonnes habitudes prises pendant les
cours, on le contracte régulièrement dans la journée. À la clé, plus de
confort (bye bye les fuites urinaires) et davantage de plaisir pendant les
câlins avec votre partenaire.
(Re)prendre le contrôle de son corps

Plus que n’importe quelle autre discipline, le Pilates permet de découvrir de

nouvelles sensations. Parce qu’on réalise les mouvements avec lenteur et
contrôle, on les ressent davantage, donc on les exécute mieux. Ensuite, on
(ré)apprend à bien respirer, à observer l’air qui entre et sort des poumons,
donc à mieux gérer son stress et ses émotions. Enfin, la posture s’améliore
et la silhouette se tonifie, ce qui booste la confiance en soi.
Est-ce que le Pilates Booty est pour
moi ?
C’est pour toutes !
Que vous soyez débutante ou confirmée en Pilates, fan de fitness, sportive
du dimanche ou novice, vous vous y retrouverez. Pourquoi ? Le programme
est sur mesure : des options sont proposées pour chaque niveau, du plus
simple au plus avancé, afin que vous progressiez au maximum et en toute
sécurité.

Et si j’ai mal au dos ?

Si vous avez des douleurs dans les cervicales ou les lombaires, le Pilates les
soulagera en quelques semaines. D’ici là, la pratique devrait se dérouler
sans aucun problème grâce aux consignes spécifiques de placement. La
règle ? S’écouter, et ne pas hésiter à faire des pauses si on a mal.

Et si j’ai mal aux genoux ?

Concernant cette zone souvent fragile, les seuls exercices qui vont la
solliciter sont ceux destinés à renforcer les cuisses et les fessiers (squats,
fentes…).
Mais, puisqu’ils sont à réaliser sans charge, les articulations ne sont pas
mises à trop rude épreuve. Donc pas de panique ! On s’arrête si une douleur
survient, et on garde à l’esprit qu’il est important de muscler ses cuisses en
faisant du renforcement musculaire lorsqu’on a des soucis aux genoux,
notamment, pour les soulager.
Au bout de combien de temps voit-on
les résultats ?

Les résultats sur les abdos et la silhouette

Le mantra du Pilates : « Après 10 séances, vous sentez la différence ; après
20 séances, vous voyez la différence ; après 30 séances, vous avez un corps
tout neuf ! » Ce constat, dix ans de pratique en tant que professeur de
Pilates me l’ont confirmé. Les progrès sont ensuite assez impressionnants.
De tous les cours que j’ai pu enseigner, du fitness en passant par la barre au
sol ou le CrossFit, aucun n’engendre des modifications aussi considérables.
Que ce soit d’un point de vue musculaire, postural ou esthétique, le Pilates
permet de mieux comprendre son corps, d’améliorer sa posture, et donc de
progresser de manière exponentielle. Côté silhouette, la taille s’affine, les
abdos se dessinent et les muscles s’allongent au bout de 4 semaines de
programme, à condition de pratiquer régulièrement, bien entendu !

L’effet push-up sur les fessiers

On ne va pas se mentir, obtenir des fesses bombées ne se fait pas en un jour.
Quant à la morphologie, elle joue un rôle crucial dont il faut tenir compte.
Si on a un popotin plutôt plat, il ne va pas « gonfler » en 1 mois. Grâce aux
exercices proposés, à leur récurrence et au matériel que vous allez utiliser,
les premiers résultats se feront sentir dès la troisième ou quatrième semaine.
Au bout de 8 semaines, ils s’intensifient pour rendre le booty haut et rond.
Côté jambes, c’est le même principe : les cuisses ne s’épaississent pas, elles
s’affûtent, et la peau d’orange diminue dès le premier mois. Bref, Kim
K. n’a qu’à bien se tenir.
 Chapitre 2
J’apprends les bases
Avant de vous lancer, il y a quelques notions fondamentales à connaître,
histoire de mieux comprendre les 2 méthodes, de vous préparer et
d’optimiser votre entraînement. Go girls !
Bienvenue dans le Pilates
Once upon a time… Joseph Pilates
L’inventeur de la discipline est né en Allemagne en 1883. C’est un enfant à
la santé fragile, qui souffre d’asthme, de rhumatismes et d’une
malformation au thorax. Retrouver la forme est son obsession. Son credo :
la santé dépend d’un corps fort. Cette conviction, il la tient de l’étude de
l’anatomie, notamment celle des animaux, et des entraînements des athlètes
de la Grèce antique. Il passe à l’action et se lance lui-même dans la pratique
du yoga, de la gym et des arts martiaux. Résultat, au bout de quelques
années, Joseph retrouve la santé, et devient même boxeur professionnel.

Une technique révolutionnaire

Mais voilà, la Première Guerre mondiale éclate, et le jeune homme, qui
habite alors en Angleterre, se retrouve emprisonné sur l’île de Man. C’est
pendant son incarcération qu’il met au point sa méthode. Appelée au départ
contrology, elle est conçue pour entraîner le corps, le rendre plus fort, plus
résistant et en meilleure forme grâce au renforcement du centre et à la
respiration. L’ingénieuse idée de Joseph ? La tester sur ses compatriotes,
allant même jusqu’à rééduquer les plus affaiblis dans leur lit en les faisant
travailler avec les ressorts des matelas. Eh oui, celles qui ont déjà vu la
machine de Pilates appelée Cadillac Reformer (une sorte de lit retourné
avec des sangles) comprennent désormais son origine : c’est ni plus ni
moins… qu’un lit superposé. La technique de monsieur Pilates fait ses
preuves : lors de la pandémie de grippe qui décime la prison et le pays en
1918, les hommes entraînés par Joseph Pilates, mieux portants et plus
résistants que les autres, sont les seuls épargnés. La preuve que
l’entraînement physique et la santé sont liés !

New York, New York !

À sa sortie, il décide d’émigrer aux États-Unis, à New York, où il rencontre
celle qui deviendra sa femme et son associée, Clara. Ensemble, ils fondent
leur premier studio à Manhattan, qui devient très vite le lieu le plus prisé
des danseurs, dont les célèbres chorégraphes Martha Graham et Georges
Balanchine. Quand Joseph donne des cours à l’extérieur, il se contente d’un
tapis pour travailler au sol puisqu’il est impossible de transporter ses
appareils, hyper-encombrants.
C’est le début de la grande histoire du Pilates mat.
Les 6 piliers du Pilates
Ils représentent l’essence même de la discipline, et sont donc à prendre en
compte à chaque séance pour travailler efficacement et s’assurer d’obtenir
le fameux ventre plat, l’allure et le bien-être promis par le Pilates.

Le centrage
Le centre, c’est la partie du corps que l’on travaille intensément en Pilates.
Elle se situe entre le thorax et le bassin, et elle abrite les muscles des
abdominaux, les muscles paravertébraux (dans le dos) et le plancher pelvien
(le « bas » du bassin). Cette sorte de large ceinture, Joseph Pilates l’a
nommée « powerhouse ». Pourquoi ? Selon lui, c’est en se forgeant un
centre puissant que l’on garantit au corps de la stabilité et un bon
alignement.

Le contrôle
Dans la vision très holistique du Pilates, l’esprit doit contrôler le corps,
c’est-à-dire que chaque mouvement, chaque respiration, chaque muscle doit
être ressenti. Le but ? Mieux réaliser les exercices, et donc obtenir de
meilleurs résultats.
La respiration

Le Pilates utilise la respiration latérale thoracique (on respire par le haut des
poumons en ouvrant bien les côtes, ce qui permet de garantir
l’hypopression, voir ici). C’est une respiration très ample, qui permet de se
concentrer et de mobiliser les muscles profonds. Tous les mouvements se
réalisent en harmonie avec elle. Par exemple, vous devrez expirer en
montant la jambe et inspirer en la descendant, ou reproduire un certain
nombre de battements pendant une respiration… Assez éloignée de la
respiration du quotidien et de celle du yoga, celle-ci s’adopte naturellement
au bout de la troisième séance en général.

La précision
Comme la danse, le Pilates requiert une exécution précise et entière de
chaque geste, raison pour laquelle les mouvements ne sont jamais réalisés
plus de 10 fois d’affilée, et toujours de façon très lente afin de garantir une
exécution optimale. La qualité plutôt que la quantité, voilà un des adages
principaux de la discipline.
La concentration
Plus on est focalisé sur la respiration et les zones que l’on sollicite, plus les
gestes sont bien réalisés et efficaces. On essaie donc de rester très concentré
tout au long de la séance.

La fluidité
C’est une qualité inhérente au Pilates. Pour cela, on exécute tous les
mouvements avec ampleur, harmonie, concentration, calme et souplesse.
Résultat, chaque geste garantit un maximum d’efficacité.
En plus de ces principes de base, il existe 5 référentiels, des règles qui
déterminent la bonne posture à adopter et qui seront à mettre en place
au début de chaque séance, sous forme d’échauffement (voir ici).
Les principes du renforcement
musculaire

En plus des exercices de Pilates, pour renforcer la tonification de la

silhouette et travailler spécifiquement les fessiers, vous aurez des exercices
de fitness (ou renforcement musculaire). Le renforcement, ça signifie tout
simplement qu’on tonifie les muscles. Comment ? Il y a des tas de façons
de le faire, que ce soit au poids du corps (sans aucune charge), avec des
haltères ou avec des barres lestées (la musculation), ou encore grâce à des
résistances variées (élastiques, magic circle…). La méthode Pilates Booty,
elle, a choisi d’utiliser les trois manières (comme ça, pas de jaloux !).
Quant aux mouvements qui vous attendent pour muscler les fessiers et les
jambes, il y en a deux principaux : les mouvements polyarticulaires et les
isolés.

Les mouvements polyarticulaires

Si on les appelle comme ça, c’est parce qu’ils sollicitent plusieurs
articulations, et donc plusieurs groupes musculaires à la fois (par exemple,
les hanches, les genoux et les chevilles). Parmi eux, on retrouve les fameux
squats classiques, les squats sumo (jambes écartées et pieds en ouverture),
les pistol squats (sur une jambe) ou encore les fentes.
Les exercices spécifiques

Ce sont de plus petits mouvements que l’on réalise souvent au sol et qui
vont faire travailler les muscles des fessiers uniquement (il y en a trois : le
petit fessier, le moyen et le grand).

Comment ça marche ?
Dans les deux cas, le principe est le même. Pour résumer, les muscles sont
composés de fibres. En les sollicitant grâce à des exercices variés, ces fibres
vont se détruire, puis se reconstruire en plus grand nombre. C’est ce qui fait
qu’on « prend » du muscle.
J’établis mon planning

Mes 3 séances par semaine, rapides

et efficaces
Au maximum 15 à 20 minutes, c’est la durée de chacune des séances. Court
mais intense, c’est le principe de ce programme, à faire 3 fois par semaine.
L’idéal ? Laisser une journée entre deux sessions (par exemple, on se fixe
lundi, mercredi et vendredi). Quant au week-end, c’est vous qui voyez, mais
je propose aux plus motivées de cumuler les 3 séances de la semaine pour
en faire une longue de 45 minutes le dimanche. Enfin, pour celles qui en
veulent encore plus, il est bien évidemment permis de pratiquer 15 minutes
chaque jour. Dans ce cas, on réalise 2 fois chacune des 3 séances.
Quand caser ma séance ?
Quand vous voulez, tout est permis ! Le matin au réveil après le petit
déjeuner, le midi ou le soir après le travail, selon vos préférences. Si vous
faites votre séance avant le déjeuner, pensez à prendre une légère collation
(amandes, fruit, yaourt) dans la matinée pour avoir l’énergie nécessaire. Peu
importe le moment que vous choisissez, les effets resteront les mêmes !
 C’est quand le meilleur moment pour faire du sport ?
On préfère le matin si on a du mal à trouver de la motivation, car
c’est plus facile qu’après le travail ! On ne fait pas l’impasse sur la
boisson chaude réhydratante si l’on choisit de s’entraîner à jeun au
réveil.
On oublie le début d’après-midi, car pratiquer le Pilates en pleine
digestion ne facilite pas les exercices ! On éloigne les séances des
repas (au moins 2 heures) si l’on est sensible de l’estomac (nausées ou
brûlures pendant les exercices).
On évite le soir si on a des difficultés pour trouver le sommeil après
un entraînement.

Dans un espace zen

À la maison, chez une copine, dans une salle ou au bureau à la pause déj’, le
programme Pilates Booty peut se pratiquer partout ! La règle ? Avoir
suffisamment de place (allongée sur le tapis, vous devez pouvoir tendre les
bras au-dessus de la tête et sur les côtés) et pouvoir se concentrer. Car,
comme vous le savez maintenant, il est impératif d’être focalisée sur les
exercices. Du coup, on évite les lieux très fréquentés et les animaux, qui
risqueraient de vouloir se mêler à la séance…
Ma big séance du dimanche
Quand vous avez le temps et la motivation, je vous invite (très, très
vivement) à rassembler les 3 séances de la semaine pour en faire une de
45 minutes assez intense. Alors oui, le contenu est du coup plutôt costaud et
très complet, mais vous le réaliserez de manière fluide puisque vous aurez
déjà effectué chaque exercice. Ensuite, aucun problème pour le lundi, vous
pourrez enchaîner avec vos 15 minutes fingers in the nose.
Je prépare mon matériel
Pour plus de confort et de résultats, voici la it-list indispensable pour
réaliser vos séances.

Ma tenue
Elle doit être agréable à porter pour vous permettre d’effectuer tous les
mouvements facilement. Legging ou survêtement en bas, tee-shirt, top ou
brassière en haut. Pas besoin d’un soutien-gorge spécifique puisqu’il n’y
aura quasiment pas de sauts. Enfin, pas besoin de baskets, vous serez
parfaitement à l’aise en chaussettes ou pieds nus.

Mon tapis
Pour le Pilates, les tapis les plus adéquats sont les plus moelleux (bien
moins fins que ceux destinés au yoga) car on s’y sent mieux pour effectuer
les mouvements sur le dos ou sur le flanc. En attendant, si jamais vous n’en
avez pas, une épaisse serviette de bain fera l’affaire !

Mon élastique
Eh oui… il est obligatoire, car il va fonctionner comme une résistance pour
intensifier le travail des muscles ! Je vous conseille, au choix :
• un élastique fin de forme ovale (à enfiler au-dessus des genoux) ;
• une bande de résistance large (pour la nouer au-dessus des genoux) ;
• un élastiband (ou rubberband) avec des trous et des numéros (pour en faire
un nœud et le placer au-dessus des genoux).

Le prix moyen de chacun varie entre 3 et 8 €. On les trouve dans les

magasins traditionnels de sport.

Mes lests
Ce sont de petits poids qui s’attachent aux chevilles et qui vont être très
utiles pour les exercices des fessiers ! L’idéal ? Ils doivent peser 1 ou 1,5 kg
(oubliez les 0,5 kg, trop légers, et les 2 kg, trop lourds pour débuter le
Pilates Booty). Ils sont eux aussi à mettre dès le début du programme dans
la mesure du possible. Pourquoi ? Grâce aux poids, les muscles vont
travailler davantage.
 Vous les trouverez dans toutes les boutiques de sport, à des prix qui
varient entre 6 et 10 €.

Mes haltères
Ils ne sont pas obligatoires, mais ils jouent deux rôles intéressants : d’abord,
comme les lests, ils ajoutent du poids, et les tenir dans les mains (ou posés
sur les épaules) sollicite les muscles de la ceinture scapulaire (épaules, bras,
dos), ce qui n’est pas négligeable. Côté poids, optez pour une paire de 2 kg
(ou davantage si vous avez l’habitude de travailler avec des charges).

Les haltères ne coûtent pas plus de 10 à 12 €.

Les secrets d’un booty rebondi

De l’assiduité
Sans régularité, pas de miracle sur la silhouette… Ça, vous l’aviez déjà
deviné, les filles ! La règle ? On essaie de trouver le temps pour caser ses
3 miniséances dans la semaine. Si j’ai conçu des cours de 15 à 20 minutes
au maximum, c’est justement pour que vous n’ayez pas de difficultés à les
réaliser ni à vous motiver. Et si on en rate un dans son planning, on le fait
plus tard ou on se le rajoute au programme de la semaine suivante. Bref,
vous l’avez bien compris, si vous voulez voir des résultats sur votre body, il
faut être sérieuse et respecter ses 3 séances hebdomadaires. Quant aux
vacances, c’est vous qui voyez si vous continuez ou si vous en profitez pour
faire une pause 100 % farniente (oui, vous avez le droit).
 Si vous avez besoin d’être boostée pour réaliser vos 3 séances par
semaine, n’hésitez pas à les intégrer à votre planning en amont, en les
notant sur votre agenda ou sous forme de rappel sur le réfrigérateur.
Basique mais efficace.

Faire preuve de patience

Pas de langue de bois ici, seulement le fruit de mon expérience : si vous
faites preuve de régularité dans votre programme, mais aussi de sérieux
dans votre alimentation, les résultats se feront sentir au bout de la quatrième
semaine environ. Ensuite, votre silhouette se modifiera petit à petit au fil
des semaines. Au bout de 2 mois, l’effet sur les fessiers, le ventre et la taille
est largement visible.
Des résistances et des charges
Travailler au poids de corps, c’est-à-dire sans aucun matériel, c’est bien,
mais ce n’est pas le principe du Pilates Booty, qui mise sur les poids
(haltères, lests) et la résistance des élastiques. La raison ? Grâce à ces
joujoux de fitness, les muscles des fessiers se développent davantage. On ne
fait pas l’impasse dessus, sauf bien sûr au début, le temps que vous les
achetiez, ou quand vous n’êtes pas chez vous. Cela dit, un élastique, ça se
trimballe partout, même dans un sac à main (je dis ça, je ne dis rien,
mais…).

Une alimentation saine

Votre nouvelle ligne de conduite : 3 repas équilibrés par jour, pas de
grignotage et beaucoup d’eau (voir ici). Il ne s’agit pas de vous priver ou de
vous lancer dans un régime draconien (surtout pas), mais simplement
d’effectuer un rééquilibrage alimentaire que vous garderez ensuite comme
une hygiène de vie. L’objectif, c’est de reprendre de bonnes habitudes tout
en gommant les mauvaises. À la clé, une silhouette affinée, des abdominaux
qui se voient davantage et moins de cellulite sur les cuisses et les fesses.

De la lucidité
Le travail, la régularité et la patience sont des conditions incontournables
pour obtenir des résultats, alors faites preuve de clairvoyance vis-à-vis…
des réseaux sociaux ! Le fitness, le bien-être et les bootys rebondis sont à la
mode, les fit-girls fleurissent sur Instagram et, avec elles, des centaines de
milliers de conseils (pas toujours bons), d’exercices (souvent mal effectués)
et de photos (rarement naturelles). En somme, les filles, on prend du recul.
Si ces stars du Net boostent votre motivation et vous donnent peut-être des
enjeux physiques et sportifs à atteindre, rares sont celles qui sont diplômées
et qui ne passent pas des heures à trouver la bonne pose pour mettre en
valeur leur fessier (eh oui, elles sont humaines, comme nous !) ou qui ne
retouchent pas leurs photos (et parfois même leur popotin). Conclusion, on
regarde son fil Insta avec distance, on s’inspire des figures du fitness mais
sans se comparer et on garde à l’esprit que ce n’est pas la réalité.
Les astuces pour encore plus d’efficacité

S’entraîner entre copines pour se motiver

C’est une des clés pour être toujours enthousiaste et ne jamais rater ses
séances ! L’idée, c’est de se lancer à plusieurs dans le programme Pilates
Booty pour pouvoir partager des cours quand on le peut (le midi au bureau
ou la big séance du dimanche, par exemple), mais aussi ses impressions
(« je ne pensais pas que c’était ça, le Pilates ! »), ses difficultés
(« impossible de faire cet exercice en entier hier ») et toutes les petites joies
inhérentes à la méthode (« waow, regarde, ma taille s’est affinée ! »). Même
chose quand on a un coup de mou, on n’hésite pas à s’appeler, à discuter
pour s’entraider et se remotiver, ça fonctionne toujours ! Côté alimentation,
on ne sous-estime pas le partage de nouvelles idées de recettes healthy, et
surtout on déguste ces nouveaux petits plats entre amies le plus souvent
possible.
Accepter que les débuts soient difficiles
Parce que le Pilates sollicite les muscles profonds du centre du corps et
qu’on réalise les mouvements avec lenteur et concentration… on a mal !
Les abdominaux travaillent beaucoup, et les contracter demande un effort
continu. Les exercices engendrent donc de légères sensations de brûlure au
bout de quelques minutes. C’est tout à fait normal, pas de panique ! Lors
des premières séances, il est évident que vous allez ressentir des
picotements dans les abdominaux, ou même le dos. Vous allez aussi trouver
qu’il y a beaucoup de choses auxquelles il faut penser (la respiration, le
placement, le nombre de répétitions…). N’ayez pas d’inquiétude là non
plus. En général, on commence à se sentir à l’aise au bout de la troisième
séance de Pilates. Quant au renforcement musculaire, ça va chauffer (très)
fort dans les cuisses et les fessiers, c’est sûr ! Alors non, cette sensation de
brûlure musculaire ne disparaîtra pas (hélas), mais vous vous y habituerez
parce que vous verrez les résultats. Enfin, vous vous rendrez compte
rapidement que ressentir ses muscles, son corps, même si c’est parfois
douloureux, permet de vous reconnecter à lui, de découvrir des parties que
vous n’aviez jamais ressenties (ah bon, j’ai un moyen fessier ?) et de mieux
comprendre son fonctionnement.
Utiliser une playlist
S’il est très efficace, pour se motiver, de regarder une série pendant qu’on
pédale sur son vélo d’appartement, je vous déconseille de le faire avec le
Pilates Booty. Vous avez besoin d’être concentrée pour effectuer les
mouvements de Pilates et pour compter vos répétitions en renforcement
musculaire. Pour cela, je vous ai concocté une playlist pour chaque séance,
avec des morceaux punchy pour les exercices dynamiques et des ballades
douces pour accompagner votre entraînement de Pilates. De votre côté,
n’hésitez pas à mettre vos musiques préférées en bande-son, il n’y a rien de
mieux pour se donner la pêche.
Mixer ses entraînements
Ce n’est pas parce que vous vous êtes lancée dans la méthode du Pilates
Booty qu’il faut cesser de pratiquer d’autres activités. D’abord, parce que ça
ne fera pas trop, vous êtes largement en mesure d’aller faire un footing ou
du yoga avant ou après vos 20 minutes de cours. L’intérêt ? En mixant les
disciplines, on fuit la routine et on fait travailler le corps différemment. Par
exemple, si vous souhaitez perdre quelques kilos superflus, n’hésitez pas à
pratiquer un sport qui sollicite le cardio en parallèle (running, vélo, corde à
sauter…). Si au contraire vous avez des envies de relaxation, vous pouvez
tester des cours de hatha yoga, de stretching ou de méditation. En somme,
faites ce dont vous avez envie, et si le Pilates Booty vous suffit, focalisez-
vous dessus et allez au bout du programme.
 Mon bilan avant
Savez-vous quelle est la chose qui me fait le plus plaisir ? C’est quand mes
élèves me disent avec un immense sourire : « Waowww ! ma taille s’est
affinée et mes fesses se sont musclées, je le vois dans mes vêtements, c’est
fou ! » Comme nous, les filles, sommes souvent dures avec nous-mêmes (si,
si) et parfois tellement exigeantes que nous remarquons à peine les
changements sur notre silhouette, instaurez un suivi photos + mensurations
(avec un mètre) toutes les 5 semaines. Résultat : vous voyez concrètement
le fruit de vos efforts, les changements sur votre silhouette. Alors,
partantes ?

Mes photos avant

Mes mensurations avant

• Pour mesurer l’abdomen, placez deux doigts sous le nombril pour trouver
l’endroit où placer le mètre.
• Prenez toujours la même cuisse en mesure, car on a souvent une jambe
plus forte.
• Au contraire de la taille et de l’abdomen, qui vont diminuer, la mesure des
fesses et des hanches risque de grimper puisqu’on prend des muscles et que
le volume des fesses augmente !

Taille

Abdome
n

Hanches

Cuisse
 Chapitre 3
Le Pilates Booty, c’est tout un style
de vie

Pour retrouver la forme et sculpter son body, faire du sport ne suffit pas. La
solution ? Opter pour une alimentation saine et miser sur le bien-être
intérieur.
Je mise sur la nutrition healthy

o
Bon réflexe n 1 : faire 3 repas par jour
Sauter un repas parce que vous manquez de temps ou d’appétit ? Oubliez !
Si vous êtes affamée, il y a un gros risque pour que vous grignotiez dans les
heures qui suivent ou que vous ne détectiez pas la sensation de satiété au
prochain repas et que vous mangiez trop vite. Résultat ? Une prise
alimentaire bien plus importante que si vous n’aviez pas sauté de repas. De
plus, pour se protéger au cas où vous le priveriez de nouveau, le corps va
stocker au maximum. Verdict ? On ne loupe pas de repas et on n’hésite pas
à s’octroyer une collation légère le matin ou l’après-midi si on a faim, ou
avant/après sa séance de sport (un fruit + du pain complet, ou des fruits secs
+ un yaourt…).
 o
Bon réflexe n 2 : adopter l’adage de mamie
et faire « un petit déjeuner de roi, un déjeuner
de prince et un dîner de gueux »
Le matin, un petit déjeuner complet permet de trouver l’énergie nécessaire
pour la matinée, il est donc indispensable.
Le midi, on déjeune suffisamment, car on a besoin de force pour terminer
la journée et rester efficace. Attention malgré tout à ne pas manger trop gras
pour ne pas accuser un (gros) coup de fatigue pendant la digestion.
Le soir, on dîne léger, car le corps consomme beaucoup moins de calories
la nuit, quand il est au repos.

o
Bon réflexe n 3 : se concocter des menus
équilibrés
Le matin, on avale une boisson chaude pour s’hydrater, de type thé, café,
rooibos ou tisane (de préférence non sucrée), du pain complet ou du muesli
pour l’énergie, au moins un fruit et un laitage si l’on veut.

Le midi, on se fait une assiette complète avec 1/3 de légumes crus et/ou
cuits pour les vitamines, 1/3 d’une source de protéines (viande, poisson, œuf,
tofu…) et 1/3 de féculents (pommes de terre, pâtes, riz, quinoa, pain complet
de préférence…), et on complète avec un fruit, voire un produit laitier si on
le souhaite pour fortifier les os grâce à l’apport en calcium (fromage,
yaourt, fromage blanc…).
Le soir, on garde les bons principes du midi, mais on allège son menu pour
mieux dormir, ne pas stocker les graisses et se réveiller le matin en ayant
faim. Par exemple, on garde un apport en protéines, un fruit et un produit
laitier (sauf le fromage, un peu trop gras), mais on remplace les féculents
par des légumes verts.
 o
Bon réflexe n 4 : se méfier des régimes
Lorsqu’ils sont frustrants et trop restrictifs (calcul de calories, éradication
totale d’un aliment ou d’une famille d’aliments), les régimes dérèglent
l’organisme et engendrent du stress. Impossible donc de tenir sur le long
terme. L’idée ? Préférer un rééquilibrage alimentaire avec des habitudes de
vie saines et de bon réflexes qui vont devenir automatiques et garantir un
poids stable, sans effet yoyo.

o
Bon réflexe n 5 : s’hydrater
Le corps est composé de presque 70 % d’eau, il en a donc besoin pour
fonctionner. Ensuite, boire permet d’éliminer les toxines et de mieux
digérer. L’idéal ? Avaler entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour (sous forme
d’eau minérale, de tisanes, de thé…), et davantage si l’on fait du sport.
Donc, pendant vos séances de Pilates Booty, ne faites surtout pas l’impasse
sur la bouteille d’eau !
 o
Bon réflexe n 6 : dire bye bye aux mauvais
aliments
Parce qu’ils font grossir, qu’ils sont mauvais pour l’organisme et souvent
remplis de produits nocifs, on les raye de notre vie, à part pour se faire
plaisir de temps en temps (une fois par semaine au maximum). La
blacklist ? Tous les aliments industriels (junk food, plats préparés, pizzas…)
et trop sucrés (barres chocolatées, pâte à tartiner, bonbons, jus de fruit…).
Je prévois des moments à moi, ça fait
aussi partie du training !

À chaque étape du programme, je vous propose des méthodes variées pour

vous détendre, à réaliser aussi souvent que vous le voulez (avant ou après
l’entraînement, au réveil, le soir au coucher…). C’est en prenant soin de soi
que l’on est mieux à tous les niveaux et qu’on se sent plus belle avec son
nouveau booty !
Pour (mieux) respirer
En une année, nous respirons en moyenne 8 millions de fois. Rapide et
saccadée quand nous sommes stressés ou émus, la respiration se fluidifie et
s’approfondit lorsque nous sommes détendus. Elle joue un rôle majeur sur
la santé, puisque l’oxygénation des muscles détermine notre énergie
physique, celle des organes, notre vitalité, et celle du cerveau, nos capacités
intellectuelles et notre mémoire. Comme c’est la seule fonction du corps sur
laquelle on peut intervenir volontairement, je vous donne des exercices
faciles, efficaces et issus de la sophrologie pour vous relaxer et retrouver du
tonus.
 Est-ce que je respire correctement ?
Pour savoir si vous respirez de la bonne manière au quotidien, réalisez
ce test très simple. À l’inspiration, votre abdomen doit légèrement se
gonfler, et il doit rentrer à l’expiration. Cela peut paraître évident,
mais nombreuses sont les personnes qui respirent « à l’envers », c’est-
à-dire en gonflant le ventre quand elles expirent. Le risque ? Des
problèmes de santé et une mauvaise posture, qui, sur le long terme,
peut causer des douleurs (dorsales, abdominales). Pour y remédier,
utilisez la visualisation en imaginant un petit ballon de baudruche
dans l’abdomen. Il doit se gonfler lorsque vous inspirez, et se
dégonfler quand vous soufflez.

Pour s’étirer
À l’instar de tous les mammifères, l’être humain a besoin de s’étirer pour
garder une aisance corporelle, entretenir son corps et libérer ses blocages
physiques et émotionnels. Et puis, un muscle souple, c’est un muscle plus
réceptif à l’entraînement, ce qui signifie qu’il travaille mieux et plus
rapidement. Je vous ai donc préparé quelques mouvements à réaliser pour
assouplir les muscles, les tendons, et même les artères.

Pour se chouchouter
Le Pilates Booty, c’est pour prendre soin de votre body. Pour que vous vous
sentiez encore plus jolie et sûre de vous, je vous livre des astuces
anticellulite hyper-efficaces.

Pour être plus zen

OK, vous allez vous donner à fond physiquement et mentalement, mais ce
n’est pas une raison pour oublier de vous détendre. Je vous dévoile donc
des petits secrets inspirés de l’aromathérapie pour vous relaxer et être
encore plus motivée à la séance suivante !
 Chapitre 4
Go ! Je me lance
Allez, on a suffisamment blablaté, maintenant on passe aux choses sérieuses
et on attaque notre première semaine de programme. Allez les filles !
C’est parti !

Le programme comporte 5 étapes, 5 cycles, qui marquent une évolution.

Ainsi, arriver au cycle 2 montrera que vous êtes parvenue à un niveau
d’initiée ; au cycle 3, vous aurez un niveau intermédiaire ; au cycle 4, vous
serez parvenue au niveau confirmé, et au cycle 5, vous aurez un niveau
ultra-confirmé. Bref, vous serez devenue une boss du Pilates Booty ! Les
habituées du Pilates auront à chaque cycle des variantes plus musclées
spécialement conçues pour elles.
Le temps passé sur chaque cycle dépend de votre niveau en Pilates.
Vous n’avez jamais fait de Pilates (ou quasiment pas) : 1 cycle
= 3 semaines. Vous répéterez chaque cycle 3 fois, donc votre programme
s’établira sur 15 semaines au total.
Vous avez l’habitude du Pilates (vous pratiquez régulièrement, environ
1 fois par semaine) : 1 cycle = 2 semaines. Vous répéterez chaque cycle
2 fois, donc votre programme durera 10 semaines au total.
Vous êtes une pratiquante confirmée du Pilates (vous pratiquez
régulièrement, au moins 2 fois par semaine) : 1 cycle = 1 semaine. Vous
réaliserez chaque cycle 1 fois, donc votre programme durera 5 semaines au
total.
Comment ça marche ?

Chaque cours contient 5 exercices, 1 pour les mouvements globaux (fentes,

squats, squats jumps…), 1 spécifique pour les fessiers et 3 pour les
abdominaux et la taille. Avant chaque séance, on fait un mini-échauffement,
qui sert aussi à reprendre les bonnes postures du Pilates, et on effectue à la
fin de la séance 2 étirements ultra-rapides pour les fessiers et la sangle
abdominale.
C’est quoi le programme cette semaine ?

Découvrir le Pilates Booty

Aujourd’hui, vous allez commencer votre premier cycle avec 3 séances
hebdomadaires de 15 minutes et (en option) la big séance de 45 minutes du
dimanche, ce qui fait au total 1 h 30 de training dans la semaine. Mais ne
vous inquiétez pas, les débuts se font en douceur avec, à chaque séance,
3 exercices basiques pour vous familiariser avec le Pilates et 2 exercices
pour vous tonifier grâce au renforcement musculaire. Celles qui ont un bon
niveau en Pilates et/ou en fitness trouveront pour chaque exercice une
option avancée.

Prendre ses marques

Aujourd’hui, vous allez peut-être tester le Pilates Booty pour la première
fois, adopter des postures que vous n’avez jamais réalisées ou faire des
exercices que vous ne connaissez pas. Ça peut donc vous dérouter un peu
au départ, mais rassurez-vous, les filles, vous allez (vite) vous habituer. Dès
la deuxième séance, vous vous sentirez plus à l’aise, et vous commencerez
à prendre vos marques à la fin de la semaine.
Côté pratique, c’est aussi la première fois peut-être que vous allez tester
votre espace, donc n’hésitez pas à le réajuster pendant ou après la séance :
est-ce que j’ai suffisamment de place ? Mon tapis ne serait-il pas mieux
dans l’autre sens ? Oups, j’ai oublié l’enceinte pour la musique … Quant au
timing, vous allez aussi l’apprivoiser. Vous enchaînerez les exercices plus
vite avec l’habitude, mais il est essentiel aujourd’hui de prendre votre
temps. Pas de panique, donc, si votre session dure un peu plus de
20 minutes cette fois.

Se lancer !
Si vous avez choisi de commencer votre programme aujourd’hui, c’est que
vous êtes motivée ! Donc on fonce, on n’hésite pas, et on efface de son
esprit les (mauvaises) idées du genre : « J’ai mal dormi cette nuit, peut-être
que je ferais mieux de reporter à demain » ou « J’ai quand même des
courbatures à cause de mon cours de yoga d’avant-hier, il vaut mieux que
j’attende qu’elles disparaissent, non ? » À la fin de votre séance, vous serez
(super) fière de vous ; quant à la motivation, elle ne vous quittera plus dès
que vous verrez les premiers résultats sur votre silhouette (bonjour les
fesses bombées qui pointent leur nez et la taille qui se marque
délicatement !).
Quelles vont être les sensations ?
On commence par les exercices de Pilates
traditionnel
Avec un peu de pratique (c’est-à-dire d’ici 2 à 3 semaines), vous pourrez
organiser vos séances à votre guise, commencer par le renforcement
musculaire, poursuivre avec le Pilates et terminer par les exercices pour les
fessiers, ou enchaîner ces 3 parties dans un autre ordre. Pour le premier
cycle, par contre, respectez bien l’ordre du programme. Pourquoi ?
Le Pilates requiert beaucoup de concentration. Commencer par cette
discipline permet d’être plus disponible mentalement, pour une pratique
optimale. Ensuite, on peut se défouler et lâcher davantage prise pendant les
exercices de renforcement.

Si le rythme lent de la discipline vous chiffonne au début, persévérez,

car il faut plusieurs séances pour s’habituer, bien ressentir les
mouvements et apprécier.

Ça va chauffer dans les jambes…

Celles qui n’ont jamais fait de squats ou de fentes doivent être prévenues :
oui, ça pique fort dans les cuisses ! Ma méthode comprend beaucoup de
petits mouvements qui vont « fatiguer » les muscles et engendrer des
sensations de brûlure plus ou moins intenses ! C’est tout à fait normal, et
c’est surtout le signe que ça travaille ! La règle ? On essaie de ne pas
s’arrêter malgré tout et d’aller jusqu’au bout de l’exercice, pour ensuite
s’accorder une petite pause (de 30 secondes à 2 minutes après chaque
exercice).

… et brûler dans les fessiers !

Là, il faut que je fasse preuve d’honnêteté vis-à-vis de vous, les filles : on
me surnomme la « tortionnaire des fessiers » ! Faire travailler vos fessiers
intensément, c’est ma spécialité ! Ne vous inquiétez pas si la sensation de
brûlure ressemble parfois à une crampe (ça arrive souvent pour le moyen
fessier) et si vous n’arrivez presque plus à bouger les jambes, c’est normal.
Là aussi, ça veut dire que vous travaillez, et que les résultats seront bel et
bien là ! Couraaaage les filles !
Ma playlist punchy du cycle

Au programme pour chaque séance, 2 morceaux tout doux pour le

Pilates et 3 titres qui bougent pour rythmer vos exercices de
renforcement musculaire.
• Pour le Pilates Ghosts, d’Ibeyi Home Again, de Michael Kiwanuka
• Pour le renforcement musculaire des cuisses Oops I Dit It Again,
de Britney Spears
• Pour le renforcement musculaire des fessiers Hold On We’re
Going Home, de Drake Rock Your Body, de Justin Timberlake
Ma routine before workout

Ce mini-échauffement est à réaliser avant chaque séance, pendant toute la

durée du programme. C’est un peu comme un sas qui permet de faire le
vide dans son esprit. Il utilise les 5 référentiels du Pilates, permettant ainsi
d’adopter les bons placements avant de commencer les exercices.

Je me mets en place
Allongée sur le dos, jambes fléchies et pieds écartés à la largeur du bassin,
placez les mains sur vos côtes (juste en dessous de la poitrine), puis fermez
les yeux.
De haut en bas, vous allez mettre en place les 5 référentiels du Pilates…

1. La nuque allongée
Imaginez un fil accroché au sommet de votre crâne qui vous tire vers le
haut, et allongez la nuque. Grandissez-vous.

2. Les épaules basses

Toujours dans une volonté de se grandir et d’avoir le dos bien droit,
abaissez vos épaules (tout de suite, on se redresse et la posture s’allonge) et
décontractez-les.
3. La respiration latérale thoracique

Pour mieux ressentir cette respiration, il est important de poser les mains
sur les côtes et de fermer les yeux pour bien se concentrer. Expirez
lentement de l’air tiède par la bouche, comme si vous vouliez faire de la
buée sur un miroir, et inspirez par le nez. Lorsque vous soufflez, les côtes
doivent se rapprocher, comme un parapluie qui se referme. Au contraire,
elles s’écartent quand vous inspirez, comme un parapluie qui s’ouvre. La
respiration devient fluide, lente, haute. Visualisez ce parapluie qui s’ouvre
et se ferme, et respirez lentement durant au moins 15 secondes. Ensuite,
vous pouvez rouvrir les yeux.
4. L’engagement du centre

C’est l’action de contracter ses abdominaux, y compris les plus profonds.

Visualisez votre périnée. Ce muscle, qui part du pubis et va jusqu’au
coccyx, a la forme d’un hamac. Pour le contracter, serrez le vagin (comme
si vous vouliez retenir une envie de faire pipi) et l’anus, mais sans
contracter les fesses. Ensuite, contractez le muscle le plus profond des
abdominaux, le transverse, en aspirant le nombril vers la colonne vertébrale.
La sensation ? Vous devez sentir les viscères remonter à l’intérieur. Ces
deux contractions garantissent un travail sans danger et un ventre plat, elles
sont donc à maintenir tout au long du cours.

Avec cet exercice, on maintient les viscères à leur place sans les
pousser vers le bas, ce qui évite les descentes d’organes ou
l’incontinence : cela s’appelle l’hypopression.
5. Le bassin neutre
Pour trouver cette position, il est d’abord nécessaire de placer le bassin dans
deux postures extrêmes. Commencez par plaquer le bas du dos contre le
tapis en expirant (c’est la rétroversion), puis inspirez en cambrant (le bas du
dos se décolle du sol, c’est l’antéversion). Le bassin neutre, c’est la position
intermédiaire, médiane, celle du juste milieu. Répétez 3 fois de suite
rétroversion et antéversion en visualisant votre assiette creuse à la place du
bassin (voir encadré ci-dessous), puis placez-vous en position neutre. Vous
voilà prête à commencer !

Si vous avez un doute, faites cet exercice debout, en imaginant que

votre bassin est une assiette creuse remplie d’eau. Lorsque vous vous
mettez en rétroversion, l’eau s’écoule sur les fesses ; quand vous
cambrez, l’eau se déverse sur l’avant des cuisses. En position neutre,
aucune goutte d’eau ne doit s’écouler. Cette position du bassin est elle
aussi à conserver durant les exercices.
Mon conseil de coach

Afin que les placements du Pilates deviennent plus faciles et qu’ils

vous soient bénéfiques dans la vie de tous les jours, réalisez le petit
exercice suivant au moins 1 fois par jour pendant 5 minutes : durant
votre trajet en métro, sous la douche, pendant que vous vous brossez
les dents ou que vous faites la vaisselle, allongez la nuque, abaissez les
épaules, contractez votre périnée et aspirez votre nombril.
À force, ces bonnes habitudes deviendront un réflexe, votre posture va
s’améliorer, et vos maux de dos, disparaître !
Séance 1
Exercice abdos : le scissors

Le placement : allongée sur le dos, pliez les jambes à angle droit, genoux
levés au-dessus des hanches. Les pieds et les genoux doivent être écartés à
la largeur du bassin. Cette position s’appelle la chaise renversée et, en
Pilates, vous la réaliserez très souvent. Placez le bout des doigts derrière les
oreilles, en gardant les coudes bien ouverts et le menton éloigné du sternum
afin de ne pas malmener vos cervicales, puis décollez les épaules.
Le mouvement : en inspirant, descendez la jambe droite sans la déplier
(vous devez conserver l’angle droit au niveau du genou), effleurez le sol
avec la pointe du pied, puis remontez très lentement en expirant, toujours
sans déplier la jambe. Faites le même mouvement avec la jambe gauche.
Combien de fois : sur 10 respirations au total (donc 5 mouvements sur
chaque jambe).
 Séries, répétitions, temps de repos, quèsaco ?
Les répétitions : c’est le nombre de fois que l’on va faire un
mouvement (par exemple, 10 squats).
Les séries : c’est le nombre de fois que l’on va réaliser les répétitions
(par exemple, 4 séries de 10 squats).
Le temps de repos : c’est la durée pendant laquelle on va se reposer
après une série (par exemple, 4 séries de 10 squats, avec 30 secondes
de repos après chaque série).

L’option avancée
Pour celles qui ont l’habitude, vous pouvez faire le scissors avec les
2 jambes en même temps, 10 fois.

Les astuces à connaître

C’est sans doute un des exercices les plus difficiles, car il donne très envie
de cambrer le dos ! C’est un test pour que vous n’oubliiez jamais de
maintenir le bassin neutre. Si vous sentez que vous n’y arrivez plus,
2 solutions : soit vous descendez moins les jambes, soit vous réduisez le
nombre de répétitions à 2 ou 3. Soyez patiente, vous serez très bientôt en
mesure de choisir l’option avancée et de faire les 10 répétitions les doigts
dans le nez (enfin, presque !).
Exercice abdos : le hundred

Le placement : allongée sur le dos, placez vos jambes en chaise renversée,

pieds et genoux écartés à la largeur du bassin, décollez les épaules et tendez
les bras jusqu’au bout des doigts.
Le mouvement : en imaginant que vos bras sont immergés dans l’eau,
tendez-les et faites des petits battements rapides, en inspirant pendant
5 secondes et en soufflant durant 5 secondes, de façon fluide (veillez à ne
pas bloquer votre respiration sous le coup de l’effort !). La résistance que
vous sentez sous vos bras va engendrer la contraction de vos abdominaux.
Combien de fois : sur 10 respirations. À raison de 10 battements des bras
par respiration, on exécute 100 battements, d’où le nom de « hundred » !

L’option avancée
Tendez les jambes, levez-les à 45 degrés et maintenez-les ainsi
pendant l’exercice.

Les astuces à connaître

La visualisation joue un rôle essentiel : il est important que vous imaginiez
vos bras dans l’eau afin de mieux ressentir la contraction des abdominaux et
d’optimiser l’exercice. Il se peut que vous ayez mal au cou, c’est normal
puisque rien ne soutient la nuque et que vous renforcez les muscles
fixateurs. La solution ? Utiliser (encore une fois) la visualisation en vous
focalisant sur le centre, puisque c’est cette zone qui travaille, et non pas la
nuque. Rassurez-vous, vous allez vous habituer avec le temps ! Pour éviter
au maximum ces petites douleurs, décrispez la mâchoire et détendez la
nuque.
Exercice taille : la planche allongée

Le placement : allongée sur le côté, tête posée sur le bras, jambes

hypertendues, pieds serrés (il est très important de ne pas les décoller pour
bien solliciter la taille) et main au sol, placez votre bassin en position
neutre, engagez votre centre et grandissez-vous.
Le mouvement : pieds bien collés l’un contre l’autre, faites des petits
battements le plus haut possible. Inspirez sur 2 battements et expirez sur
2 battements. Répétez l’exercice de l’autre côté.
1 respiration = 4 battements
Combien de fois : sur 10 respirations au total, 5 de chaque côté.

L’option avancée
Posez la main sur votre taille afin de ne plus avoir d’appui au sol.

Les astuces à connaître

Assez simple et hyper-efficace, cet exercice affine la taille de façon assez
spectaculaire, c’est pourquoi on le fera souvent. Le petit plus ? En vous
concentrant sur la zone qui travaille (la taille côté plafond), vous aurez de
meilleures sensations et vous travaillerez intensément.
Exercice cuisses : les squats

Le placement : debout, pieds parallèles écartés à la largeur des hanches,

mettez en place les 5 référentiels du Pilates (voir ici).
Le mouvement : inspirez en poussant les fesses vers l’arrière comme si
vous vouliez vous asseoir jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol,
puis remontez en soufflant et en contractant les fessiers. Attention, les
genoux ne doivent pas être trop en avant, ils ne doivent pas dépasser des
orteils !
Combien de fois : 20 répétitions, puis 20 mini-squats (les fesses restent
basses entre les répétitions ; reprenez un rythme de respiration normal).
Faites une pause de quelques secondes si besoin est, puis effectuez une
deuxième série.
 L’option avancée
Pendant toute la durée de l’exercice, placez un élastique au-dessus des
genoux pour davantage de résistance. Ensuite, prenez les haltères dans
les mains pour plus de charge !

Les astuces à connaître

Pour augmenter le travail des fessiers, mettez le poids de votre corps dans
les talons. Ça augmentera le renforcement de toute la chaîne postérieure,
c’est-à-dire des ischio-jambiers (l’arrière des cuisses) et des fessiers. Enfin,
même si vous n’y parvenez pas encore complètement, pensez à contracter
les fessiers à chaque remontée. Plus ils seront musclés, plus il vous sera
facile de les serrer.
Exercice fessiers : les relevés de jambes

Le placement : placez un élastique au-dessus des genoux. Allongée sur le

côté, tête posée contre le bras au sol (ne vous mettez pas en appui sur le
coude, ce n’est pas bon pour le dos), pliez vos jambes de manière que les
genoux soient à la hauteur du nombril. Remontez suffisamment les pieds
afin de voir vos orteils. Enfin, conservez votre centre engagé, allongez la
nuque et abaissez vos épaules.
Le mouvement : expirez en montant la jambe du dessus et inspirez en la
ramenant vers le bas, mais sans toucher l’autre jambe si possible. Répétez
l’exercice de l’autre côté.
Combien de fois : 30 grands mouvements de chaque côté puis 15 petits en
haut (la jambe reste levée entre les répétitions ; respiration normale).
Recommencez sur l’autre jambe.
 L’option avancée
Fixez des lests sur les chevilles pour ajouter du poids.

Les astuces à connaître

Vous allez travailler principalement le moyen fessier, donc vous allez vite
sentir la fameuse crampe dont je vous parlais plus haut. Essayez de
poursuivre malgré tout (même si quelques pauses sont tolérées au début), et
gardez une respiration fluide pour diminuer les sensations de brûlure.

À la fin de la séance, n’oubliez pas de vous étirer avec la routine ici !

Séance 2
Exercice abdos : les battements dynamiques

Le placement : allongée sur le dos, décollez les épaules au maximum, tirez

le genou gauche vers la poitrine avec les mains (sans entrecroiser les doigts,
juste en superposant les mains) et tendez la jambe droite jusqu’au bout des
orteils, à quelques centimètres du sol.
Le mouvement : ramenez le genou droit vers la poitrine en tendant la
jambe gauche, puis ramenez le genou gauche vers vous en tendant la jambe
droite, le tout en inspirant. Recommencez en expirant.
1 respiration = 4 battements de jambes
Combien de fois : sur 5 respirations.

L’option avancée
Faites l’exercice sur 10 respirations.

Les astuces à connaître

Gardez les épaules toujours très décollées, avec les 5 référentiels du Pilates
en place non stop. Conservez une respiration fluide malgré le dynamisme
du mouvement et, enfin, prenez-vous pour une danseuse en cherchant
toujours à allonger les jambes au maximum, genoux bien tendus et pointe
des pieds en extension.
Exercice abdos : le kriss kross

Le placement : allongée sur le dos, jambes en chaise renversée, placez le

bout des doigts derrière les oreilles, en gardant les coudes ouverts et le
menton décollé du sternum.
Le mouvement : soufflez en ramenant l’épaule gauche vers le genou droit,
puis inspirez en revenant à la position initiale. Pendant toute la durée de
l’exercice, n’allez que vers le genou droit et maintenez la jambe gauche
immobile, en chaise renversée.
Combien de fois : 10 fois du côté droit, puis 10 fois du côté gauche, avec
une pause de quelques secondes entre les deux.

L’option avancée
Tendez les jambes et levez-les à 45 degrés.

Les astuces à connaître

Si vous devez répéter l’exercice 10 fois du même côté, c’est pour avoir de
meilleures sensations. Pour les maximiser, décollez encore plus les épaules
et allez chercher plus loin sur le côté. Enfin, visualisez toujours le petit
parapluie qui se trouve dans votre thorax : il se ferme lorsque vous soufflez
en montant le buste, et s’ouvre quand vous revenez dans la position de
départ.
Exercice taille : les battements

Le placement : allongée sur le côté, tête posée sur le bras, jambes tendues
et décollées du sol, et main au sol.
Le mouvement : emmenez la jambe du dessus vers l’avant et vers le sol en
inspirant, puis levez-la le plus haut possible et envoyez-la vers l’arrière et
vers le bas en expirant. Levez-la pour la ramener vers l’avant, puis vers
l’arrière, et ainsi de suite. Répétez l’exercice de l’autre côté.
1 respiration = 2 battements
Combien de fois : sur 10 respirations de chaque côté.

L’option avancée
Placez la main du bras côté sol sur la taille.

Les astuces à connaître

Concentrez-vous sur la taille et allongez les jambes au maximum en
essayant de pointer les pieds. Telle une danseuse, cherchez l’amplitude, la
précision et la fluidité dans les mouvements de jambe. Vous devez sentir
que c’est le centre du corps qui permet de monter la jambe et de retenir sa
chute.
Exercice cuisses : les fentes

Le placement : debout, pieds écartés à la largeur du bassin pour garder

l’équilibre, mettez le pied gauche derrière, sur la pointe, et le droit devant.
Les bras restent le long du corps ou les mains sont posées sur les hanches,
et le genou avant reste toujours au-dessus de la cheville. Redressez-vous,
allongez la nuque, abaissez les épaules et engagez votre centre en essayant
de contracter les fessiers.
Le mouvement : inspirez en descendant le genou arrière le plus bas
possible (sans toucher le sol), puis remontez en soufflant et en essayant de
serrer les fesses. Répétez l’exercice de l’autre côté.
Combien de fois : 20 répétitions, puis 20 mini-fentes en bas (vous ne
remontez pas complètement entre les répétitions ; rythme de respiration
normal). Recommencez sur l’autre jambe. Octroyez-vous une pause de
quelques secondes entre les deux côtés.

Les astuces à connaître

Comme pour les squats, presser le talon de la jambe avant sur le sol permet
de davantage solliciter les ischio-jambiers (l’arrière des cuisses) et les
fessiers. On pense donc à cet appui durant tout l’exercice pour davantage
d’efficacité. Enfin, prenez le temps de réaliser le mouvement entièrement,
et pas trop vite, pour de meilleures sensations.

L’option avancée
Prenez des haltères en main, et gardez bien les bras le long du corps.
Exercice fessiers : les relevés de jambe
à quatre pattes

Le placement : placez votre élastique au-dessus des genoux. Mettez-vous à

quatre pattes, genoux écartés à la largeur du bassin, bras tendus et mains
sous les épaules. Allongez la nuque, abaissez les épaules et engagez le
centre.
Le mouvement : en gardant la jambe fléchie à 90 degrés et le pied flex
(pour bien travailler l’arrière des cuisses), montez le genou le plus haut
possible en essayant de contracter les fessiers et en soufflant. Inspirez en le
redescendant. Attention à ne pas toucher le sol entre deux répétitions.
Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Combien de fois : 30 répétitions pour chaque jambe, puis 15 mini-relevés
de jambe en haut (vous ne redescendez pas la jambe au sol). Recommencez
sur l’autre jambe, avec une pause de quelques secondes entre les deux.
 L’option avancée
Fixez des lests sur les chevilles pour avoir davantage de poids à
soulever.

Les astuces à connaître

Au-delà du mouvement, il est important de se concentrer sur les fessiers et
d’essayer de les contracter à chaque fois que vous montez le genou.
Ensuite, veillez à toujours garder le nombril aspiré, les épaules bien basses
et la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale.

À la fin de la séance, n’oubliez pas de vous étirer avec la routine ici !

Séance 3
Exercice abdos : le relevé de buste
et de jambe

Le placement : allongée sur le dos, jambes tendues et pieds pointés vers le

sol, placez les bras tendus au-dessus de la tête tout en maintenant les
épaules et les côtes basses.
Le mouvement : décollez le buste, les bras et une jambe en expirant,
comme si vous vouliez faire un bisou à votre genou. Redescendez très
lentement en inspirant, bras et jambes toujours tendus, puis recommencez
avec l’autre jambe.
Combien de fois : 10 répétitions en tout, 5 par jambe.

L’option avancée
Faites 2 petits relevés de buste vers le genou au lieu d’un seul avant de
passer à l’autre jambe. Résultat : on intensifie le travail des
abdominaux.
Les astuces à connaître
Attention à maintenir le bassin neutre, même quand vous revenez en
position allongée. Gardez une respiration bien fluide, décollez les épaules
au maximum et essayez de garder vos jambes tendues. Si vous n’y arrivez
pas, c’est normal, c’est dû à un manque de souplesse. Patience, le Pilates va
vous aider à vous assouplir.
Exercice abdos : les descentes de jambes

Le placement : allongée sur le dos, placez le bout des doigts derrière les
oreilles, décollez vos épaules et tendez vos jambes au maximum vers le
plafond.
Le mouvement : inspirez en descendant une jambe avec le pied pointé
(jusqu’à toucher le sol ou à 10 centimètres de celui-ci, selon votre niveau),
puis soufflez en la remontant très lentement, pied flex. Enchaînez avec
l’autre jambe.
Combien de fois : 5 répétitions sur chaque jambe, donc 10 mouvements en
tout.
 L’option avancée
Au lieu de descendre une jambe après l’autre, vous pouvez descendre
les 2 en même temps, 10 fois.

Les astuces à connaître

Ne vous inquiétez pas si vous n’arrivez pas à bien tendre les jambes ou si
vous ne les descendez pas assez bas, c’est normal. Peu à peu, vous allez
vous assouplir et tonifier vos abdominaux, vos mouvements vont
s’amplifier et se préciser. En attendant, lorsque vous remontez les jambes
(c’est la partie la plus difficile), focalisez-vous sur la lenteur d’exécution et
sur votre respiration, et veillez à garder le bassin neutre.
Exercice taille : la planche latérale

Le placement : sur le côté, appuyez-vous sur l’avant-bras (le coude est

sous l’épaule) et sur les pieds, jambes tendues.
Le mouvement : il n’y en a pas, puisque le but est de maîtriser la position
avant d’y injecter des exercices. Tenez simplement, en vous focalisant sur
les 5 référentiels du Pilates et en respirant profondément, toujours de façon
latérale et thoracique. Faites la même chose de l’autre côté.
Combien de fois : maintenez la position sur 3 à 5 respirations.

L’option avancée
Dans la même position, tendez le bras vers le plafond en inspirant et
ramenez-le sous la taille en soufflant, 5 fois de chaque côté.

Les astuces à connaître

Dans cette posture, c’est la taille côté sol qui travaille intensément. Pour
encore plus d’effet, concentrez-vous sur cette zone en cherchant à l’éloigner
au maximum du sol.
Exercice cuisses : les squats sumo

Le placement : debout, les pieds en ouverture, un peu plus écartés que la

largeur des hanches, mettez en place les 5 référentiels du Pilates.
Le mouvement : inspirez en poussant les fesses vers l’arrière comme si
vous vouliez vous asseoir, jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol,
puis remontez en soufflant et en contractant les fessiers. Les genoux ne
doivent pas être trop en avant, ils ne doivent pas dépasser des orteils !
Combien de fois : 20 répétitions, puis 20 mini-répétitions en bas (les fesses
restent basses entre les répétitions ; rythme de respiration normal). Faites
une pause de quelques secondes au besoin, puis enchaînez avec une
deuxième série.

Les astuces à connaître

Pour augmenter le travail des adducteurs (les muscles de l’intérieur des
cuisses), pressez fort les talons sur le sol. Ensuite, pensez à contracter les
fessiers à chaque remontée.
L’option avancée

Placez un élastique au-dessus des genoux et prenez les haltères en

mains.
Exercice fessiers : le schoulder bridge

Le placement : placez l’élastique au-dessus des genoux. Allongez-vous sur

le dos, jambes fléchies et pieds écartés à la largeur du bassin.
Le mouvement : soufflez en montant le bassin et en contractant les fesses
au maximum, puis inspirez en descendant. Attention à ne pas toucher le sol
avec les fesses entre deux répétitions.
Combien de fois : 30 répétitions, puis 20 mini-relevés de bassin en haut (le
bassin reste levé entre les répétitions ; rythme de respiration normal), sans
s’arrêter.

L’option avancée
Prenez vos haltères en mains et maintenez-les au niveau du haut des
cuisses.

Les astuces à connaître

C’est comme pour les squats : plus vous presserez vos talons sur le sol, plus
vous travaillerez l’arrière des cuisses et les fesses. Ensuite, soyez très
concentrée sur la contraction des fessiers : à chaque remontée, serrez-les
intensément en essayant de solliciter tous les muscles. Vous allez sentir les
brûlures dans trois zones (au niveau des ischio-jambiers, des fessiers et des
lombaires), ce qui explique le nom de cet exercice hyper-efficace.
Bravo les filles, vous avez terminé le premier cycle du programme !
Selon votre niveau, il a duré entre 1 et 3 semaines, et vous a permis de
comprendre les bases du Pilates, de corriger votre posture et de
découvrir dans les fessiers et les jambes des muscles que vous ne
soupçonniez même pas ! Alors, avec ou sans courbatures, vous pouvez
être fières de vous, car vous voilà désormais prêtes à passer au level
2!
Ma routine after workout :
mes étirements rapides

Cette routine est à reproduire à la fin de chaque séance. Elle permet d’étirer
les groupes musculaires sollicités.

J’étire mes quadriceps (l’avant des cuisses)

Asseyez-vous jambes tendues et serrées. Ramenez le talon droit contre la
fesse droite, puis placez vos avant-bras au sol en expirant et en poussant le
genou vers le bas ; tenez l’étirement 15 secondes environ. Répétez
l’exercice avec l’autre jambe. La sensation ? Ça tire à l’avant des cuisses !
J’étire ma sangle abdominale

Toujours assise, jambes tendues et serrées, fléchissez les jambes en écartant

les genoux et en amenant les plantes de pieds l’une contre l’autre. C’est la
position du diamant. Allongez la colonne vertébrale, grandissez-vous et
montez le bras gauche vers le plafond, puis amenez-le vers la droite en
posant la main droite au sol. Soufflez et restez environ 15 secondes ainsi, en
gardant les épaules basses. Répétez l’exercice de l’autre côté.
J’étire mes fessiers et mes ischio-jambiers
(l’arrière des cuisses)

Allongée sur le dos, fléchissez les jambes. Placez la cheville droite sur le
genou gauche, tendez la jambe gauche vers le haut, pied flex (c’est-à-dire
pointe ramenée vers la cheville) et tirez-la vers vous en expirant durant une
quinzaine de secondes. Faites la même chose de l’autre côté.
Mon défi healthy : et si je mangeais
davantage de fruits et de légumes ?

Parallèlement à votre training, vous allez (re)prendre de bonnes habitudes

alimentaires pour optimiser les résultats sur votre silhouette. Comme on l’a
vu dans le chapitre 3, ça commence par une consommation journalière de
fruits, de légumes et de superaliments, comme les baies ou les noix. Pour
vous aider à les consommer avec encore plus de plaisir, je vous livre
quelques recettes healthy, faciles à faire et délicieuses.

Au petit déjeuner : des baies pour

me dynamiser
Pleins de vitamine C et d’anthocyanes, le cassis, la myrtille, la mûre et les
baies de goji et d’açaï boostent le système immunitaire, donnent de
l’énergie et permettent de retarder le vieillissement du cerveau.
 Le bol vitaminé
Ingredients
– 150 g de fraises équeutées,
– 100 g de cassis,
– 2 bananes coupées en rondelles,
– 15 cl de jus de pomme
– 1 morceau de gingembre frais, pelé et râpé

Préparation
Mixez jusqu’à obtention d’une purée mousseuse. Versez la préparation
dans un bol et garnissez-la de baies d’açaï et de goji, et de noix de pécan.

Le midi : une patate douce pour la bonne

humeur
Elle est très riche en vitamine B6, connue pour stimuler la production de
sérotonine, l’hormone du bonheur. Grâce à ses fibres, à ses nutriments et à
ses antioxydants (vitamines A, C et K, potassium, calcium), elle permet de
stimuler le cerveau et la mémoire.

La patate douce au four

Parce que cuire la patate douce au four augmente sa teneur en
polyphénols (bons pour le cœur) et que la plupart de ses antioxydants se
trouvent dans la peau, on se contente de la couper en deux, de lui ajouter
une noix de beurre et du gros sel, et de l’enfourner pendant 20 minutes à
200 °C (th. 6-7). Servez-la avec un poisson ou une viande.
L’après-midi : un jus frais pour retrouver
de l’énergie
Aussi détox qu’énergisant, ce jus apporte de la vitamine C, du fer et des
fibres. En le saupoudrant de spiruline, une algue naturelle bourrée de
protéines, on a l’en-cas parfait pour se donner un coup de fouet et une
sensation de satiété jusqu’au repas du soir.

Le jus energizer
Lavez 1 pomme, 1 betterave, 2 branches de céleri et des feuilles
d’épinard, puis coupez-les en petits morceaux sans les peler (la plupart
des nutriments se trouvent dans la peau). Épluchez 2 oranges et coupez-
les en morceaux. Mettez le tout dans un extracteur de jus, saupoudrez
avec 1 c. à c. de spiruline, mixez et buvez frais.
À l’apéro : de la pastèque pour booster
mes défenses immunitaires
Le fer et le bêta-carotène que contient la pastèque donnent un coup de fouet
à l’organisme, tout en améliorant le système immunitaire.

Le red gaspacho
Coupez 1 pastèque entière en gros morceaux, mettez-les dans le bol d’un
blender avec 2 verres d’eau, 1 c. à c. de vinaigre xérès, 1 c. à c. de
paprika, 1 gousse d’ail, 20 g de basilic et 1 tomate. Assaisonnez selon
votre goût, mettez au frigo quelques minutes et dégustez très frais.

Au dîner : une salade light pour s’apaiser

Grâce à la vitamine B5 présente dans la salade, au zinc des cacahuètes et
aux flavonoïdes du pamplemousse, cette salade permet de diminuer le stress
et de dîner léger, pour une nuit douce et apaisée.
La salade multicolore
Disposez 5 grandes feuilles de laitue dans un saladier, avec
1 pamplemousse, 1 avocat et 5 radis épluchés et coupés en morceaux.
Concassez une petite dizaine de cacahuètes, ciselez 10 g de coriandre et
ajoutez sur le tout 1 c. à s. de graines de grenade et 1 c. à s. d’huile
d’olive.
Mon moment à moi : ma journée
no stress
(Ré)apprendre à respirer, c’est améliorer sa posture, donc sa silhouette, mais
c’est aussi enrayer le stress, qui provoque un excès de cortisol, une
hormone qui peut entraîner une prise de poids. Résultat, on teste ces
méthodes simples et efficaces inspirées du yoga, du Pilates ou de la
sophrologie, pour se détendre tout au long de la journée.
La respiration Pilates : pour s’automasser
au réveil

Mise au point par le Dr Bernadette de Gasquet, cette méthode, appelée

« fausse inspiration thoracique », permet un massage des viscères,
notamment du foie et des intestins. Résultat, le stress se dissipe et le transit
est stimulé.

En pratique
Allongée sur le dos, soufflez et, à la fin de l’expiration, fermez la bouche et
pincez-vous le nez. « Inspirez » sans prendre d’air, mais seulement en
gonflant la poitrine et en soulevant les côtes. C’est une fausse inspiration :
la cage thoracique se gonfle sans entrée d’air, tandis que le ventre se creuse
et remonte. Ensuite, inspirez vraiment. Répétez l’exercice entre 3 et 8 fois
au réveil.
Le prana yoga : pour apaiser le système
nerveux le matin
Idéal pour commencer la journée, cet exercice ralentit le rythme cardiaque
et permet de se recentrer et de maîtriser ses émotions.

En pratique
Assise en tailleur, la tête et le dos bien droits, inspirez et expirez lentement
par le nez. Dans un premier temps, l’inspiration et l’expiration doivent avoir
la même durée, soit 4 secondes chacune. Après 3 respirations, augmentez
progressivement la durée de l’expiration jusqu’à ce qu’elle soit deux fois
plus longue que l’inspiration (soit 8 secondes). Au total, réalisez
10 respirations, puis augmentez au fil des semaines. Veillez à toujours
compter : ainsi, vous ne vous attarderez pas sur les pensées qui vous
viennent à l’esprit et vous garderez l’esprit libre.
La respiration vigoureuse : pour retrouver
de l’énergie avant sa séance de Pilates Booty

Besoin de retrouver un peu de peps et de se relaxer l’après-midi ? Grâce à

cet exercice, les organes et le plexus solaire se détendent, l’irrigation
sanguine du cerveau est stimulée, et la fatigue intellectuelle et mentale se
dissipe.

En pratique
Debout, les jambes légèrement fléchies et les mains posées sur les genoux,
rentrez le menton vers la poitrine et inspirez énergiquement pendant
3 secondes. Ensuite, expirez très rapidement durant 1 seconde, en
contractant vos abdominaux intensément. Répétez l’exercice entre 3 et
10 fois.
Le 4/7/8 : pour se détendre après
son entraînement
C’est une méthode facile à utiliser après son cours, dès que l’on ressent une
montée de stress ou bien pour s’endormir rapidement le soir. En apportant
beaucoup plus d’oxygène au corps qu’une respiration normale, elle procure
une détente physiologique immédiate.

En pratique
Peu importe la position dans laquelle vous vous trouvez, commencez par
souffler pour vider l’air de vos poumons. Inspirez pendant 4 secondes, puis
bloquez votre respiration durant 7 secondes. Enfin, expirez pendant
8 secondes. Recommencez l’exercice 3 fois.
La respiration-visualisation : pour s’endormir
sereinement
En utilisant une image agréable et en relâchant tous les muscles du corps,
les tensions s’enrayent, le corps s’alourdit et l’esprit se rassérène : rien de
plus efficace pour (re)trouver le sommeil.

En pratique
Allongée sur le dos, inspirez par le nez en visualisant une lumière
bienfaisante qui entre en vous, puis expirez profondément par la bouche en
imaginant une fumée noirâtre qui s’échappe et emporte avec elle les
tensions et les toxines du corps. Détendez alors votre front, décrispez vos
mâchoires, votre nuque, vos épaules, vos mains et ainsi de suite, jusqu’aux
pieds.
 Chapitre 5
Je me (re)mets en forme

D’abord, bravo ! Vous êtes au deuxième cycle de ce programme, ce qui

signifie plusieurs choses…
1. Vous avez pris de bonnes habitudes en vous entraînant au moins 3 fois
par semaine et en rééquilibrant vos repas.
2. Vous avez peut-être eu des sensations musculaires inédites, quelques
courbatures en prime, mais, ce qui est certain, c’est que vous avez
enregistré de nouveaux exercices, une nouvelle façon de vous tonifier.
Qu’est-ce qui se passe maintenant ? On poursuit en passant au niveau
supérieur, en douceur, par étapes.
3. Côté silhouette, elle se muscle au fil des séances et les effets ne vont pas
tarder à se voir. Patience !
C’est quoi le programme ?

En Pilates, vous retrouverez certains mouvements du cycle précédent, mais

vous découvrirez aussi des inédits. Dans les deux cas, le nombre de
répétitions pourra être augmenté, et certaines options faciles, éliminées.
Côté renforcement musculaire, même principe, sauf que vous vous servirez
un peu plus du matériel. Ça va muscler ! Mon conseil ? Foncez et faites-
vous confiance !
Quelles vont être les sensations ?
En pratique, vous mettrez en place les 5 référentiels du Pilates (voir ici) de
plus en plus facilement, la respiration va vous sembler moins complexe, et
l’engagement du centre, de plus en plus un réflexe. Restez toujours très
concentrée pendant la réalisation des exercices, et adoptez un rythme lent
en Pilates. Quant au renforcement musculaire, ça va continuer à piquer dans
les jambes et les cuisses ; heureusement, vous commencez à être habituée,
et donc ça passera (un peu) mieux ! Surtout, vous avez pu sentir lors du
précédent cycle quelles parties des fessiers et des cuisses étaient sollicitées
pendant les exercices. Vous comprenez mieux le principe, votre cerveau a
intégré les mouvements et les sensations, vous aurez donc de plus en plus
d’aisance à réaliser le programme. Si les courbatures persistent, elles
devraient s’estomper bientôt, promis !
Ma playlist punchy du cycle

• Pour le Pilates Urquinaona, de Sarh Hey Now, de London Grammar

• Pour le renforcement des cuisses No Lie, de Sean Paul ft. Dua Lipa
• Pour le renforcement des fessiers Got Til It’s Gone, de Janet
Jackson Superbass, de Nicki Minaj

À la fin de chaque séance, n’oubliez pas de vous étirer avec la routine

ici.
Séance 1
Exercice abdos : les battements rebonds
Le placement : allongée sur le dos, épaules décollées, attrapez votre jambe
droite en essayant de la tendre au maximum vers le plafond, et décollez la
jambe gauche de 5 centimètres au-dessus du sol, bien tendue aussi si
possible.
Le mouvement : faites 2 petits battements avec la jambe gauche en
inspirant, puis changez de jambe en soufflant. Saisissez la jambe gauche et
réalisez 2 petits battements avec la droite, et ainsi de suite.
Combien de fois : sur 10 respirations.

Les astuces à connaître

Puisque c’est un mouvement qui assouplit en même temps qu’il renforce,
essayez de vous focaliser sur ces deux actions : engagez bien le centre et
cherchez à tendre les jambes au maximum pour gagner en souplesse petit à
petit. Enfin, veillez à trouver une bonne harmonie entre le mouvement et la
respiration, et surtout prenez votre temps pour réaliser l’exercice.
L’option avancée

Cherchez à décoller un peu plus les omoplates et étirez intensément la

jambe qui est vers la poitrine pour un double effet : renforcement du
centre et étirement de la chaîne postérieure (l’arrière de la cuisse).
Exercice abdos : le double leg stretch

Le placement : allongée sur le dos, épaules décollées, jambes en chaise

renversée et bras tendus le long du corps, paume des mains vers le plafond.
Le mouvement : en inspirant, levez les bras au-dessus de la tête et, en
même temps, tendez les jambes à 45 degrés, puis revenez à la position
initiale en expirant.
Combien de fois : entre 3 et 7 répétitions.

Les astuces à connaître

C’est sans doute un des exercices qui demande le plus de concentration
pour maintenir le bassin en position neutre, car il donne (très) envie de
cambrer. C’est la raison pour laquelle vous effectuerez peu de répétitions.
Avec le temps, vous le maîtriserez de mieux en mieux. Pour commencer,
n’hésitez pas à ramener les genoux vers la poitrine au lieu de rester en
chaise renversée, c’est beaucoup plus facile !

L’option avancée
Faites l’exercice sur 10 répétitions.
Exercice taille : le side kick

Le placement : sur les genoux, pieds joints, posez votre main ou votre
poing droit au sol, sous l’épaule droite, puis tendez la jambe gauche dans le
prolongement du buste.
Le mouvement : montez en même temps le bras gauche et la jambe gauche
en soufflant, le plus haut possible, et revenez en inspirant.
Combien de fois : sur 10 respirations de chaque côté.

Les astuces à connaître

Concentrez-vous sur votre centre et sur votre taille. Prenez le temps de
réaliser le mouvement en vous grandissant et en imaginant le parapluie qui
se referme dans le thorax à chaque fois que vous montez la jambe.

L’option avancée
Montez haut la jambe et tenez la position 2 ou 3 secondes.
Exercice cuisses : les pistol squats

Le placement : debout, décollez le pied gauche et trouvez votre équilibre

sur la jambe droite, en engageant votre centre et en fixant un point devant
vous.
Le mouvement : inspirez en fléchissant la jambe droite et en poussant les
fesses vers l’arrière (les cuisses doivent être presque parallèles au sol), puis
revenez en position initiale en soufflant et en essayant de contracter les
fessiers. Faites la même chose sur l’autre jambe.
Combien de fois : 20 répétitions et 10 mini-pistol squats en bas (les fesses
restent basses entre les répétitions ; respiration normale). Recommencez sur
l’autre jambe.

L’option avancée
Prenez vos haltères et tenez-les contre le buste pour réaliser l’exercice.

Les astuces à connaître

En travaillant sur une seule jambe, les muscles des cuisses et des fessiers
vont énormément travailler. Pour augmenter l’intensité, prenez appui sur le
sol avec votre talon. Enfin, pour bien tenir l’équilibre, contractez votre
périnée et aspirez bien le nombril, et ne regardez surtout pas vers le bas.
Exercice fessiers : les croisés

Le placement : mettez l’élastique au-dessus des genoux et fixez des lests

sur les chevilles. Allongée sur le côté, tête posée sur le bras, pliez vos
jambes de manière que les genoux soient à la hauteur du nombril. Remontez
suffisamment les pieds afin de voir vos orteils.
Le mouvement : avec la jambe du dessus, effectuez des allers et retours en
emmenant le genou devant la cuisse au sol, puis derrière. Inspirez quand
vous allez vers l’avant, et soufflez vers l’arrière.
Combien de fois : 15 allers et retours de chaque côté.

L’option avancée
Faites 20 allers et retours de chaque côté.

Les astuces à connaître

Dans cet exercice, le pied reste vers le haut et c’est le genou qui mène la
danse. Essayez donc de bien le monter en passant au-dessus de la cuisse,
puis de bien l’emmener vers le bas.
Séance 2
Exercice abdos : le kriss kross dynamique

Le placement : allongée sur le dos, placez le bout des doigts derrière les
oreilles, décollez les épaules au maximum et placez les jambes en chaise
renversée.
Le mouvement : inspirez en ramenant l’épaule gauche vers le genou droit,
et soufflez en ramenant l’épaule droite vers le genou gauche.
Combien de fois : sur 10 respirations au total.

L’option avancée
Faites le même exercice avec les jambes tendues et levées à 45 degrés
au lieu d’être en chaise.

Les astuces à connaître

Cherchez à aller loin sur le côté dans la torsion du buste et haut vers le
plafond, pour un maximum de sensations.
Exercice abdos : la planche avec battements

Le placement : face au sol, placez-vous en planche sur les avant-bras et sur

la pointe des pieds.
Le mouvement : soufflez en montant la jambe gauche, puis inspirez en la
reposant au sol. Expirez en montant la jambe droite, puis inspirez en la
descendant, et ainsi de suite.
Combien de fois : sur 10 respirations au total, donc 5 sur chaque jambe.

L’option avancée
Au lieu de vous placer sur les avant-bras, faites une planche en appui
sur les mains (qui doivent être sur le sol juste sous les épaules).

Les astuces à connaître

Attention à ne pas pousser les fesses vers le plafond et à faire une montagne
au lieu d’une planche. Maintenez la position alignée, quitte à moins monter
les jambes. Enfin, retenez la chute des jambes, ne vous précipitez pas dans
l’exécution des battements.
Exercice taille : le fondu

Le placement : allongée sur le côté, tête posée sur le bras et jambes tendues
et décollées du sol. Gardez l’autre main en appui sur le sol.
Le mouvement : avec la pointe du pied du dessus, remontez tout le long de
l’autre jambe, puis développez la jambe vers le plafond en expirant ;
descendez-la sur l’inspiration, en la gardant tendue, pied flex.
Combien de fois : sur 10 respirations.

L’option avancée
Mettez la main sur la taille.

Les astuces à connaître

Cet exercice est inspiré de la danse classique, donc profitez-en pour faire
preuve de fluidité et de précision. Allongez les jambes et essayez de pointer
les pieds, tout en restant concentrée sur l’engagement du centre, la
respiration et le placement du bassin en position neutre.
Exercice cuisses : les squats mobiles

Le placement : debout, en position de squat avec les pieds parallèles et

plus écartés que la largeur des hanches. Les cuisses doivent être quasiment
parallèles au sol.
Le mouvement : faites un squat en soufflant, puis, en inspirant, ramenez le
pied gauche vers le droit à la largeur du bassin (cela constitue un second
squat). Faites la même chose de l’autre côté sans temps de pause.
Combien de fois : 1 répétition = 2 squats, un avec les pieds plus écartés
que les hanches, un avec les pieds écartés à la largeur du bassin. Faites
20 répétitions de chaque côté.

L’option avancée
Fixez des lests sur les chevilles.

Les astuces à connaître

Dans cet exercice, il est important de rester toujours vers le bas avec les
jambes très fléchies pour plus d’efficacité. Vous ne devez pas les tendre.
Exercice fessiers : les battements debout

Le placement : placez l’élastique au niveau des mollets et fixez des lests

sur les chevilles. Debout, tenez-vous à un mur ou à une chaise, fléchissez la
jambe gauche et poussez les fesses vers l’arrière et le buste légèrement vers
l’avant. Décollez la jambe droite du sol.
Le mouvement : soufflez en montant la jambe droite sur le côté le plus
haut possible, puis ramenez-la en inspirant.
Combien de fois : 30 grands battements, puis 15 petits en haut (la jambe
reste haute entre deux répétitions ; respiration normale). Recommencez sur
l’autre côté.

L’option avancée
Ne posez pas la jambe au sol de tout l’exercice, pour travailler en
équilibre sur la jambe de terre fléchie.

Les astuces à connaître

Pour que le travail au niveau des fessiers soit plus intense, veillez à garder
le buste vers l’avant et les fesses vers l’arrière.
Séance 3
Exercice abdos : le hundred

Le placement : allongée sur le dos, épaules décollées et bras tendus vers

l’avant jusqu’au bout des doigts, tendez vos jambes et levez-les à 45 degrés.
Le mouvement : en imaginant que vos bras sont immergés dans l’eau,
faites des petits battements rapides, en inspirant pendant 5 secondes et en
soufflant durant 5 secondes, de façon fluide, 3 fois au total. Placez ensuite
vos jambes en chaise renversée, et réalisez les mouvements dans cette
position plus facile pendant 7 respirations.
Combien de fois : sur 10 respirations.
 L’option avancée
Tendez les jambes et levez-les à 45 degrés pendant la totalité des
10 respirations.

Les astuces à connaître

Malgré le dynamisme du mouvement des bras, conservez une respiration
fluide et visualisez votre « parapluie » s’ouvrir et se fermer lentement.
Exercice abdos : la planche jambe levée

Le placement : en planche sur les pieds, dos face au sol, mains sous les
épaules et doigts en direction des fesses.
Le mouvement : soufflez en montant la jambe droite vers le plafond et
inspirez en la redescendant, puis expirez en montant la jambe gauche et
inspirez en la redescendant.
Combien de fois : sur 6 respirations en tout, soit 3 sur chaque jambe.

L’option avancée
Faites l’exercice sur 10 respirations au total.

Les astuces à connaître

Ici, l’essentiel n’est pas de monter haut la jambe, mais plutôt de conserver
une planche parfaite : centre engagé, bassin neutre et aligné avec les
épaules, fessiers serrés et nuque dans le prolongement de la colonne
vertébrale.
Exercice taille : le one leg circle

Le placement : en appui sur le genou droit, posez la main ou le poing droit

au sol sous l’épaule et tendez la jambe gauche afin qu’elle soit alignée avec
la main et le genou droits. L’autre main est posée sur la taille.
Le mouvement : montez la jambe gauche et inspirez en dessinant un petit
cercle le plus haut possible, puis soufflez en faisant un cercle dans l’autre
sens ; recommencez.
Combien de fois : sur 5 respirations pour chaque jambe.

L’option avancée
Faites l’exercice sur 10 respirations pour chaque jambe.

Les astuces à connaître

Utilisez la visualisation : imaginez que votre jambe est un long pinceau qui
dessine des cercles délicats, le plus haut possible. Ne vous inquiétez pas si
une jambe monte moins que l’autre, c’est normal, on a souvent une hanche
un peu moins souple.
Exercice cuisses : les fentes buste en avant

Le placement : debout, pieds écartés à la largeur du bassin, le pied droit

devant et le gauche derrière, sur la pointe. Grandissez-vous et placez vos
haltères sur la cuisse droite en les maintenant. Placez le buste parallèle au
sol, avec la poitrine contre le genou.
Le mouvement : inspirez en fléchissant le genou gauche le plus bas
possible, et soufflez en le tendant.
Combien de fois : 20 répétitions, puis 10 mini-fentes en bas (ne vous
relevez pas complètement entre deux répétitions ; respiration normale),
2 fois. Recommencez sur l’autre jambe. Temps de pause entre les 2 séries :
30 secondes au maximum.

L’option avancée
Placez l’élastique au-dessus des genoux.

Les astuces à connaître

En mettant le poids du buste sur la jambe avant, elle travaille encore plus.
Imaginez que la jambe avant est un ressort flexible qui se plie jusqu’en bas,
et pressez toujours le talon sur le sol pour bien solliciter la fesse et les
ischio-jambiers.
Exercice fessiers : le battement
perpendiculaire

Le placement : mettez l’élastique au-dessus des genoux et fixez des lests

sur les chevilles. Allongée sur le côté, tête posée sur le bras, fléchissez les
jambes (les genoux doivent être à la hauteur du nombril) et tendez la jambe
supérieure à la perpendiculaire du buste.
Le mouvement : soufflez en montant la jambe, inspirez en la descendant
(elle ne doit pas toucher le sol, dans l’idéal).
Combien de fois : 20 grands mouvements, puis 15 petits le plus haut
possible, de chaque côté.

L’option avancée
Faites 30 grands mouvements + 15 petits de chaque côté.

Les astuces à connaître

En tournant légèrement la pointe du pied vers le sol, vous solliciterez
davantage le petit fessier. L’exercice n’est pas facile et il va rapidement
procurer des sensations de brûlure, aussi pensez à respirer profondément
pour atténuer cet effet désagréable. Et surtout, pensez au résultat

Félicitations ! Vous venez de terminer le deuxième cycle du

programme, ce qui signifie que vous commencez à bien maîtriser les
exercices de renfo et de Pilates. Si vous faites partie des débutantes
pour qui un cycle dure 3 semaines, vous avez sans doute remarqué les
premiers effets sur votre body : taille affinée, fessiers et jambes
raffermies. La bonne nouvelle ? Ce n’est que le début ! Si vous êtes de
celles qui en sont à la fin de leur deuxième semaine de training,
patientez encore un peu, vous verrez les premiers effets d’ici à
15 jours.
Mon défi healthy : je switche les mauvais
aliments pour les bons !

Et si vous remplaciez les mauvais aliments par de meilleurs produits ? New

life, new goals ! Pour clôturer ce programme en beauté et garder de bonnes
habitudes alimentaires sur le long terme, voici quelques idées pour
remplacer les aliments à éviter par des substituts beaucoup plus sains et
équilibrés.

Bye bye le sucre, hello la caroube !

Dans la famille des superaliments, ce fruit au goût chocolaté et caramélisé
fait une percée remarquée depuis quelque temps. En plus de remplacer le
cacao dans les gâteaux et les boissons, la caroube contient peu de matières
grasses et beaucoup de fibres, du calcium, du fer, du phosphore et du
magnésium. Bref, une surdouée de la nutrition, à utiliser comme le sucre. Et
si vous n’aimez pas, testez le sirop d’agave, un extrait de sève de cactus qui
contient du fer, du cuivre, du magnésium et des oligoéléments, tous absents
du sucre raffiné.

Bye bye le pain blanc, hello le pain complet !

Avec son indice glycémique très élevé, sa farine blanche pauvre en
nutriments et sa quantité très élevée de sel, le pain blanc doit être le plus
souvent possible rayé de son alimentation. À la place, préférez le pain
complet ou les galettes de maïs ou de sarrasin, bien moins caloriques et plus
riches en nutriments et en fibres.

Bye bye les boissons industrielles, hello

les nouvelles eaux fraîches et détox !
Beaucoup trop riches en sucre, les jus de fruits industriels doivent être
bannis de votre alimentation. Pour les remplacer, pressez des fruits frais et
bio ou bien optez pour ces nouvelles eaux à base de noix tigrées, de baobab,
de charbon ou de probiotiques (pour stimuler le système digestif). Bourrées
de potassium, de fibres et de vitamines, pauvres en glucides, elles
désaltèrent et font du bien à l’organisme.
Bye bye les confiseries, hello les dattes !
Quand vous avez un petit creux, oubliez les barres chocolatées et les
biscuits, beaucoup trop sucrés. L’idée ? Les remplacer par des bons
aliments, à l’instar des dattes, le superaliment dont les Californiennes
raffolent pour se redynamiser avant ou après une séance de sport. Grâce à
leur richesse en sucres naturels, en magnésium et en vitamines B6, B1 et C,
les dattes sont un véritable concentré énergétique, parfait en cas de fringale.
Et puisqu’elles sont bourrées de fibres, elles aident à lutter efficacement
contre la paresse intestinale et elles facilitent le transit. L’idéal ? En
grignoter de 3 à 10 par jour, bio de préférence.
Bye bye l’huile de tournesol, hello l’huile
de pépin de raisin !
Pour assaisonner vos plats, évitez l’huile de tournesol, très riche en oméga-
6, (que l’on consomme souvent en trop grande quantité par rapport aux
oméga-3) et en acides gras saturés, tout comme les huiles de maïs, de palme
et d’arachide. À la place, choisissez l’huile de pépin de raisin pour sa teneur
élevée en acides gras essentiels, en polyphénols et en vitamine E, des super-
antioxydants. Son petit plus ? Elle est aussi parfaite pour la peau et les
cheveux puisqu’elle hydrate énormément. Choisissez-la pressée à froid de
préférence. Si son goût est trop neutre pour votre palais, tournez-vous vers
les huiles d’olive ou de lin.
Mon moment à moi : 5 astuces pour
me détendre grâce à l’aromathérapie
Apaisantes, naturelles et ultra-efficaces, les huiles essentielles (HE) sont le
remède idéal pour lutter contre le stress, et donc la production de cortisol
(une hormone qui fait grossir, rappelez-vous). Elles permettent aussi de
retrouver de l’énergie pour assurer en Pilates Booty, et du bien-être pour se
sentir en forme, autant mentalement que physiquement.

Je prends un bain à la lavande

On l’aime pour son odeur qui évoque l’été et le Sud, ses propriétés
antistress et sédatives, et son action régénérante sur la peau. En plus, elle
fait partie des huiles essentielles les moins onéreuses.
La recette : dans l’eau du bain, versez 20 gouttes d’HE de lavande
officinale, 10 gouttes d’HE de pamplemousse et 5 gouttes d’HE d’ylang-
ylang. Dispersez, respirez, puis savourez.
Je parfume mon intérieur avec de l’orange
douce
En plus de purifier l’air ambiant, l’HE d’orange possède de puissantes
vertus calmantes et agit sur l’endormissement. La solution pour un
maximum d’efficacité ? La diffuser dans les pièces à vivre durant 15 à
30 minutes, le matin et le soir avant d’aller se coucher.
La recette : dans un diffuseur, déposez 4 gouttes d’HE d’orange douce,
2 gouttes d’HE d’ylang-ylang et 1 goutte d’HE de patchouli.

Je fabrique un savon au lemongrass

Tout droit venu d’Inde, le lemongrass est aussi connu sous le nom de
verveine des Indes ou fausse citronnelle. Son délicieux parfum est très
apprécié dans la cuisine asiatique, et son huile essentielle permet de réduire
le stress et de rééquilibrer le système nerveux.
La recette : versez 7 gouttes d’HE de lemongrass dans une noisette de
votre gel douche quotidien (bio et inodore de préférence).
Je me masse avec du petit grain bigarade
Avec son odeur subtile d’agrume, il apaise tous les problèmes liés à un
déséquilibre nerveux : stress, anxiété, mauvais sommeil ou tensions
musculaires. Il agit aussi sur les infections cutanées liées au stress, telles
que l’acné ou le psoriasis.
La recette : appliquez quelques gouttes d’HE pure le long de la colonne
vertébrale, sur le plexus solaire et sur la voûte plantaire des pieds, puis
massez doucement pendant quelques minutes. Pour terminer, déposez-en
1 goutte sur la face interne de chaque poignet et respirez profondément.
Je m’endors avec une brume d’oreiller
à la camomille
Parmi les nombreuses variétés de camomille, on choisit la romaine et son
parfum de pomme, car c’est elle qui détient les actifs les plus apaisants. En
un temps record, elle calme, elle réduit les maux de ventre, les maux de tête
et les problèmes de peau d’origine nerveuse (ballonnements, nausées,
eczéma…), et elle facilite l’endormissement.
La recette : mélangez 3 c. à c. d’HE de camomille romaine, 1 c. à c. d’HE
de lavande et 1 c. à c. d’HE de mandarine dans un flacon. Laissez reposer
quelques jours, puis versez la préparation dans un spray. Diffusez dans la
chambre et sur la literie avant d’aller vous coucher.
Comment bien choisir mes huiles essentielles ?
Sur l’étiquette doivent figurer :
• la mention HEBCD (huile essentielle botaniquement et
chimiquement définie) ;
• le nom de l’espèce botanique en latin, le lieu de récolte et l’organe
producteur (feuilles, fleurs…).
Attention aux autres mentions, comme « huile aromatique » ou « huile
parfumée », qui désignent souvent des produits composés à partir
d’une base synthétique.
 Chapitre 6
J’intensifie le training !
C’est quoi le programme ?

Pour que votre booty se raffermisse sérieusement et que votre taille

commence à bien s’affiner, poursuivez le programme, les filles, en
intensifiant les exercices et en augmentant le nombre de répétitions. Vous
utiliserez encore plus votre matériel. Ce n’est pas tout : vous allez aussi
bouleverser votre routine en commençant désormais par le renforcement
musculaire pour insuffler un vent nouveau à votre programme. Vous
terminerez vos séances de façon plus relaxante. Du coup, faites votre
échauffement Pilates juste après vos exercices de fessiers. En plus de bien
vous placer, il vous permettra de faire redescendre le rythme cardiaque.
Ready ?
Quelles vont être les sensations ?
Ça va toujours brûler dans les cuisses et les fessiers pendant vos exercices,
mais vous êtes habituée depuis au moins 2 semaines maintenant, donc vous
serez plus résistante à la douleur et vous aurez besoin de moins de pauses.
Côté Pilates, vous devez avoir plus de facilité à mettre en place les
5 référentiels, et vous vous sentirez encore plus gainée et concentrée
pendant l’exécution des mouvements.

Ma playlist punchy du cycle

• Pour le renforcement musculaire des cuisses Side To Side,
d’Ariana Grande ft. Nicki Minaj
• Pour le renforcement musculaire des fessiers Booty, de Jennifer
Lopez ft. Iggy Azalea Fancy, d’Iggy Azalea ft. Charli XCX
• Pour le Pilates Don’t Choose, de DVSN Brooklyn Baby, de Lana
Del Rey
Séance 1
Exercice cuisses : les squats + les jumpin’
squats

Le placement : debout, avec un élastique au-dessus des genoux et les

haltères dans les mains, pieds parallèles écartés à la largeur de hanches,
mettez en place les 5 référentiels du Pilates.
Le mouvement : inspirez en poussant les fesses vers l’arrière comme si
vous vouliez vous asseoir, jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol,
puis remontez en soufflant et en contractant les fessiers. Ensuite, pour les
jumpin’ squats, répétez le mouvement, mais sautez le plus haut possible à la
montée.
Combien de fois : 25 répétitions de squats, puis 15 petits squats en bas (les
fesses restent basses entre deux répétitions), puis 5 jumpin’ squats. Faites
une pause de quelques secondes si besoin est avant d’attaquer une deuxième
série.

L’option avancée
Fixez des lests sur les chevilles.

Les astuces à connaître

Pour augmenter le travail des fessiers, pensez à les contracter à chaque
remontée en pressant bien les talons sur le sol. Quand vous faites le saut,
essayez de rester très gainée, avec la ceinture abdominale engagée au
maximum.
Exercice fessiers : les relevés de jambe

Le placement : mettez l’élastique au-dessus des genoux et fixez des lests

sur les chevilles. Allongée sur le côté, tête posée contre le bras au sol, pliez
les jambes de façon que vos genoux soient à la hauteur du nombril ; vous
devez aussi voir vos orteils. Enfin, conservez votre centre engagé, allongez
la nuque et abaissez vos épaules.
Le mouvement : expirez en montant la jambe du dessus, inspirez en la
ramenant vers le bas, mais sans toucher l’autre jambe si possible. Répétez
l’exercice de l’autre côté.

L’option avancée
Faites 40 grands mouvements + 30 petits en haut, sur chaque jambe.

Combien de fois : 30 grands mouvements, puis 20 petits en haut (la jambe

reste en hauteur entre les répétitions ; respiration normale). Recommencez
sur l’autre jambe.

N’oubliez pas votre échauffement Pilates ici !

Les astuces à connaître

Pour diminuer les sensations de brûlure, pensez à conserver une respiration
fluide. Enfin, concentrez-vous sur les fessiers et essayez de les contracter.
Exercice abdos : le scissors

Le placement : allongée sur le dos, placez-vous en chaise renversée, c’est-

à-dire avec les jambes fléchies à angle droit et les genoux au-dessus des
hanches. Pieds et genoux doivent être écartés à la largeur du bassin. Placez
le bout des doigts derrière les oreilles, en gardant les coudes bien ouverts et
le menton éloigné du sternum, puis décollez les épaules.
Le mouvement : en inspirant, descendez les jambes en même temps sans
les déplier, effleurez le sol avec la pointe du pied et remontez très
lentement, en expirant, toujours sans déplier les jambes.
Combien de fois : 7 respirations au total.

L’option avancée
Faites l’exercice sur 10 respirations au total.
Les astuces à connaître
Vous avez découvert cet exercice au début du premier cycle, mais vous
l’avez alors fait une jambe après l’autre. Ici, la difficulté est augmentée
puisque vous travaillez avec les 2 jambes en même temps. Surtout, si vous
sentez que vous cambrez, si vous ne parvenez plus à maintenir le bassin en
position neutre, ne descendez pas les pieds jusqu’au sol, arrêtez-vous avant.

L’option avancée
Faites 20 respirations au total, donc 10 sur chaque jambe.
Exercice abdos : la planche avec battements

Le placement : face au sol, placez-vous en planche sur les mains (elles

doivent être au droit des épaules) et sur la pointe des pieds.
Le mouvement : soufflez en montant la jambe gauche, puis inspirez en la
reposant au sol. Expirez en montant la jambe droite, puis inspirez en la
descendant, et ainsi de suite.
Combien de fois : sur 10 respirations au total, donc 5 sur chaque jambe.

Les astuces à connaître

Cette fois, à la différence de l’exercice du deuxième cycle, vous êtes sur les
mains et non plus sur les avant-bras, ce qui rend l’exercice un peu plus
intense. Prenez votre temps pour exécuter les battements.
Exercice taille : le hot potatoe

Le placement : allongée sur le côté, tête posée sur le bras tendu, décollez
les jambes le plus haut possible et posez l’autre main en appui sur le sol.
Le mouvement : faites 3 battements en bas (devant, derrière, puis devant)
et 1 battement en haut. Inspirez sur les 2 premiers battements, soufflez sur
les 2 suivants, et ainsi de suite.
Combien de fois : 10 respirations.

L’option avancée :
Ôtez la main du sol et placez-la sur la taille.

Les astuces à connaître

C’est un mouvement qui demande un peu de coordination, mais ne vous
inquiétez pas, ça vient assez rapidement ! Surtout, gardez la jambe côté sol
largement levée tout au long de l’exercice, afin de mieux travailler la taille.
Séance 2
Exercice cuisses : les fentes

Le placement : debout, écartez les pieds à la largeur du bassin pour garder

l’équilibre, le pied gauche derrière, sur la pointe, et le droit devant (le genou
avant doit toujours rester au-dessus de la cheville). Placez les haltères sur
les épaules et tenez-les avec les mains. Redressez-vous, allongez la nuque,
abaissez les épaules et engagez votre centre en essayant de contracter les
fessiers.
Le mouvement : inspirez en descendant le genou arrière le plus bas
possible (sans toucher le sol), puis remontez en soufflant et en essayant de
serrer les fesses. Répétez l’exercice de l’autre côté.
Combien de fois : 30 répétitions puis 15 petites fentes en bas (vous ne
remontez pas complètement entre chaque répétition ; respiration normale).
Recommencez sur l’autre jambe. Octroyez-vous une pause de quelques
secondes entre les deux côtés.

L’option avancée :

Placez un élastique au-dessus des genoux.

Les astuces à connaître

Pensez à bien presser le talon de la jambe avant sur le sol pour davantage
solliciter les ischio-jambiers (l’arrière des cuisses) et les fessiers. Essayez
aussi de descendre la jambe arrière le plus bas possible, sans toucher le sol.
Exercices fessiers : le schoulder bridge

Le placement : mettez l’élastique au-dessus des genoux. Allongez-vous sur

le dos, jambes fléchies et pieds écartés à la largeur du bassin (ils doivent
être légèrement en avant des genoux).
Le mouvement : soufflez en montant le bassin et en contractant les fessiers
au maximum, puis inspirez en le descendant, sans toucher le sol. Répétez
l’exercice en décollant une jambe du sol, puis l’autre.
Combien de fois : 25 répétitions avec les 2 pieds au sol + 25 mini-
mouvements en haut (le bassin reste levé entre chaque répétition), puis
10 répétitions sur chaque jambe.

L’option avancée
Fixez des lests sur les chevilles.

Les astuces à connaître

Là encore, pressez bien les talons sur le sol pour travailler intensément le
grand fessier et concentrez-vous sur la contraction des fessiers : à chaque
remontée de bassin, serrez-les le plus fort possible.
Exercice abdos : le hundred

Le placement : allongée sur le dos, tendez les jambes et levez-les à

45 degrés, décollez les épaules et tendez les bras, jusqu’au bout des doigts.
Le mouvement : en imaginant que vos bras sont immergés dans l’eau,
tendez-les et faites des petits battements rapides, en inspirant pendant
5 secondes et en soufflant durant 5 secondes, de façon fluide.
Combien de fois : sur 7 respirations.

L’option avancée
Faites l’exercice sur 10 respirations.

Les astuces à connaître

Malgré le dynamisme du mouvement des bras, conservez une respiration
fluide et visualisez votre parapluie s’ouvrir et se fermer lentement.
Exercice abdos : le kriss kross

Le placement : allongée sur le dos, jambes tendues et levées à 45 degrés,

placez le bout des doigts derrière les oreilles, en gardant les coudes ouverts
et le menton décollé du sternum.
Le mouvement : soufflez en ramenant l’épaule gauche vers le genou droit,
inspirez en revenant à la position initiale et recommencez en allant vers le
même genou ; pendant tout l’exercice, maintenez l’autre jambe immobile,
toujours levée à 45 degrés.
Combien de fois : 7 fois du côté droit, puis 7 fois du côté gauche.

L’option avancée
Faites le mouvement 10 fois du côté droit, puis 10 fois du côté gauche.

Les astuces à connaître

Plus intense que les versions des 2 premiers cycles à cause des jambes,
levées à 45 degrés, cet exercice vous permet de ressentir intensément le
travail des abdominaux obliques (ceux qui sont sur le côté). Pour encore
plus de sensations, misez sur la lenteur d’exécution et la respiration,
toujours fluide et ample.
Exercice taille : la planche latérale

Le placement : allongez-vous sur le côté, appuyée sur l’avant-bras (le

coude est sous l’épaule) et sur les pieds, jambes tendues, et tendez l’autre
bras vers le plafond, dans le prolongement de l’épaule.
Le mouvement : en expirant, descendez le bras sous la taille, puis tendez-le
de nouveau vers le plafond en inspirant. Faites la même chose de l’autre
côté.
Combien de fois : maintenez la position sur 5 respirations.

L’option avancée
Faites l’exercice sur 10 respirations, de chaque côté.

Les astuces à connaître

Dans cet exercice, c’est la taille côté sol qui travaille intensément ;
concentrez-vous sur cette zone en cherchant à l’éloigner au maximum du
sol. Enfin, veillez à garder les épaules basses.
Séance 3
Exercice cuisses : les squats sumo

Le placement : mettez l’élastique au-dessus des genoux et tenez les

haltères sur les épaules. Debout, les pieds en ouverture, un peu plus écartés
que les hanches, mettez en place les 5 référentiels du Pilates.
Le mouvement : inspirez en poussant les fesses vers l’arrière comme si
vous vouliez vous asseoir, jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol,
puis remontez en soufflant et en contractant les fessiers.
Combien de fois : 20 répétitions, puis 20 petites répétitions en bas (les
fesses restent basses entre deux répétitions ; respiration normale). Faites une
pause de quelques secondes si besoin est, puis enchaînez avec une
deuxième série.
 L’option avancée :
Faites 2 séries de 30 répétitions, puis 30 mini-répétitions en bas.

Les astuces à connaître

Pour augmenter le travail des adducteurs (les muscles de l’intérieur des
cuisses), pressez les talons sur le sol et pensez à contracter les fessiers à
chaque remontée.
Exercice fessiers : le pendulum

Le placement : mettez l’élastique au niveau des mollets et fixez des lests

sur les chevilles. Debout, prenez appui d’une main sur un mur ou une
chaise, pieds écartés à la largeur des épaules et genoux légèrement fléchis.
Le mouvement : montez la jambe opposée au point d’appui le plus haut
possible sur le côté en expirant, puis ramenez-la vers le sol en inspirant.
Combien de fois : 30 répétitions, puis 20 mini-mouvements en haut (la
jambe reste haute entre deux répétitions). Recommencez sur l’autre jambe.

L’option avancée
Ne prenez pas appui sur un mur ou une chaise, mais gardez l’équilibre.

Les astuces à connaître

Dans cet exercice, c’est le moyen fessier qui travaille intensément. Pour
solliciter davantage le grand fessier et augmenter les bénéfices, poussez
légèrement les fesses vers l’arrière et le buste vers l’avant.
Exercice abdos : les battements dynamiques

Le placement : allongée sur le dos, décollez les épaules au maximum, tirez

le genou gauche vers la poitrine avec les mains (sans entrecroiser les doigts,
juste en superposant les mains) et tendez la jambe droite jusqu’au bout des
orteils, à quelques centimètres du sol.
Le mouvement : ramenez le genou droit vers la poitrine en tendant la
jambe gauche, puis ramenez le genou gauche vers vous en tendant la jambe
droite, le tout en inspirant. Recommencez en expirant.
1 respiration = 4 battements de jambes
Combien de fois : sur 7 respirations.

L’option avancée
Faites l’exercice sur 10 respirations.

Les astuces à connaître

Gardez les épaules toujours très décollées et cherchez toujours à allonger
les jambes au maximum, genoux bien tendus et pointe des pieds en
extension.
Exercice abdos : les croisés

Le placement : allongée sur le dos, décollez les épaules et placez le bout

des doigts derrière les oreilles, en gardant les coudes bien ouverts. Tendez
les jambes vers le plafond, pointe des pieds en extension.
Le mouvement : inspirez en exécutant 4 croisements avec les jambes tout
en les descendant le plus bas possible, puis soufflez en les remontant tout en
faisant 4 croisements.
Combien de fois : sur 7 respirations.

L’option avancée
Faites l’exercice sur 10 respirations.

Les astuces à connaître

C’est la première fois que vous réalisez cet exercice, donc pas de panique si
vous n’arrivez pas à tendre complètement les jambes, c’est dû à un manque
de souplesse, et ce n’est pas grave du tout. Si vous sentez que vous
commencez à cambrer, ne descendez pas jusqu’en bas, mais arrêtez-vous à
la hauteur souhaitée.
Exercice taille : le side kick

Le placement : sur les genoux, pieds joints, posez votre main ou votre
poing droit au sol sous l’épaule droite, puis tendez la jambe gauche dans le
prolongement du buste.
Le mouvement : montez en même temps le bras gauche et la jambe gauche
en soufflant, faites 2 petits battements le plus haut possible, et revenez en
inspirant.
Combien de fois : sur 10 respirations.

L’option avancée
Faites 3 battements vers le haut.

Les astuces à connaître

En plus de travailler les abdominaux, vous allez solliciter les fessiers, alors
essayez de vous focaliser dessus et de les contracter.

Chapeau les filles, vous voilà arrivées à la fin du troisième cycle, vous
avez fait plus de la moitié du programme ! Verdict, vous commencez à
bien maîtriser tous les exercices, votre posture s’est améliorée et vos
muscles se sont renforcés. C’est le moment de faire un bilan de mi-
parcours et de vous prendre en photo pour comparer votre silhouette !
Mon défi healthy : et si je testais la détox
ayurvédique ?
L’ayurvéda, c’est une méthode de santé née en Inde il y a plus de cinq mille
ans. Selon ses préceptes, une bonne santé repose sur une alimentation saine,
un mode de vie équilibré et un esprit apaisé. Une de ses particularités réside
dans la détoxification, notamment grâce à des recettes de boissons, de
tisanes et d’infusions, idéales pour s’hydrater pendant ses séances de Pilates
Booty, mais aussi tout au long de la semaine pour détoxifier l’organisme,
alléger le corps et se sentir encore mieux. Voici 5 recettes à essayer durant
ce deuxième cycle.

La tisane de fenugrec, pour fortifier

les muscles
Portez à ébullition 50 cl d’eau avec 1 c. à c. de graines de fenugrec, et
buvez avec 1 c. à c. de miel. À consommer le matin, à jeun.

La potion magique, pour un coup de boost

immédiat
Faites bouillir 50 cl d’eau avec des morceaux de gingembre frais. Laissez
infuser 10 minutes, puis ajoutez le jus de 2 citrons. Buvez chaud ou tiède.
Parfait pour accompagner l’en-cas de 11 h.

La tisane vata, antistress et énergisante

Dans une casserole, faites bouillir 50 cl d’eau avec ½ cuillerée de
gingembre frais râpé, ½ cuillerée de cardamome pilée, ½ cuillerée de thym
et ½ cuillerée de sirop d’agave. Laissez infuser 4 minutes, filtrez et buvez
très chaud. Idéal en milieu d’après-midi pour vous redynamiser.

La tisane au gingembre, pour éliminer

les courbatures
Faites bouillir 1 litre d’eau avec un tronçon de gingembre frais pelé et
coupé en morceaux. Laissez infuser jusqu’à refroidissement, puis mettez la
décoction dans une bouteille afin de la boire tout au long de la journée.
La tisane aux épices, pour éliminer
les toxines
Faites bouillir 1,5 litre d’eau avec 5 clous de girofle, 5 gousses de
cardamome et 1 c. à c. de cannelle. Laissez infuser 10 minutes et filtrez. À
boire tout au long de la journée.
Mon moment à moi :
et si je m’assouplissais ?
À ce stade du programme, votre corps s’est tonifié et, pour que les résultats
soient optimaux, rien de tel que quelques étirements, à faire une fois par
semaine. À la clé, des muscles plus réceptifs, une posture de ballerine et
beaucoup de détente. Voici un mini-programme de 15 minutes à réaliser
quand vous le souhaitez, en fin de séance en plus de votre routine ou entre
deux entraînements.
Pour les fessiers

Assise, pliez vos jambes vers la gauche et allongez le buste avec les bras
tendus sur la jambe droite fléchie. Le genou doit être au milieu de votre
poitrine. Pressez les épaules vers le bas et tendez vos bras jusqu’au bout des
doigts. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Pour chaque exercice, tenez la position 15 secondes en expirant

profondément.
Pour la taille

Assise, les jambes écartées et tendues, montez le bras droit et relâchez

l’épaule gauche vers le genou gauche. Faites la même chose de l’autre côté.

Pour les adducteurs (l’intérieur des cuisses)

Assise, jambes écartées et tendues, montez les bras et relâchez le buste vers
l’avant en posant les mains au sol. Essayez d’allonger le bas du dos et de
rapprocher le nombril du sol.
Pour les lombaires (le bas du dos)

Assise, jambes tendues et serrées, montez les bras et relâchez le buste vers
l’avant en essayant de rapprocher le nombril des cuisses.
Pour les ischio-jambiers (l’arrière
des cuisses)

Allongée sur le dos, gardez la jambe droite tendue au sol, placez l’élastique
sous le pied gauche et tirez celui-ci vers vous pour ramener la jambe gauche
tendue vers la poitrine. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Pour le dos

Allongée sur le dos, faites la chandelle, puis poussez vos fesses vers
l’arrière pour essayer de toucher le sol avec vos pieds, à l’arrière de votre
tête.
 Chapitre 7
Je sculpte ma silhouette !
C’est quoi le programme ?

Vous voilà arrivées à l’avant-dernier cycle : vous assurez, les filles !

Désormais, les exercices vont se corser un peu plus, pour le bonheur de vos
abdos et de vos fessiers… Au menu, du Pilates de niveau intermédiaire, de
nouveaux mouvements de renforcement musculaire et l’utilisation en non-
stop du matériel. Résultat, vos mini-séances seront intenses, vos fesses de
plus en plus hautes et toniques, et vos abdos de plus en plus visibles ! Mais
vous êtes capables de les réaliser et, surtout, vous allez de plus en plus
remarquer de jolis effets sur votre corps. Pensez-y quand vous avez du mal
à terminer une série, ça aide (beaucoup) !
Quelles vont être les sensations ?

Côté Pilates, la maîtrise de la respiration va vous sembler encore plus

évidente, mais aussi le placement (bassin, épaules, nuque) et l’engagement
du centre. D’ailleurs, maintenant, contractez le périnée et le transverse
encore plus intensément. D’autre part, un niveau plus élevé signifie se
lancer dans des mouvements qui demandent beaucoup de contrôle, aussi
veillez à bien garder votre bassin neutre tout le temps ; si vous sentez que
vous allez cambrer le dos, arrêtez-vous ou faites une pause. N’oubliez pas :
le Pilates, c’est la qualité, pas la quantité. Quant aux exercices de
renforcement musculaire, les répétitions supplémentaires et le matériel vont
les intensifier… mais vous vous en rendrez à peine compte (si, si, promis !),
car ça rentre dans une démarche progressive ! Go !
Ma playlist punchy du cycle
• Pour le renforcement des cuisses Ain’t Your Mama, de J.LO
• Pour le renforcement des fessiers Havana, de Camila Cabello ft.
Young Thug Swalla, Jason Derulo, ft. Nicki Minaj & Ty Dolla $ign
• Pour le Pilates Wild Thoughts, de DJ Khaled, ft. Rihanna et Bryson
Tiller This Feeling, Alabama Shakes
Séance 1
Exercices cuisses : squats en appui
sur un pied et squats mobiles

Le placement : debout, les haltères posés sur les épaules maintenues par les
mains, l’élastique au-dessus des genoux. Serrez les pieds et décollez le talon
gauche pour rester en appui sur la pointe du pied seulement.
Le mouvement : inspirez en fléchissant les jambes et en poussant les fesses
vers l’arrière (les cuisses doivent être parallèles au sol), et soufflez en
remontant. Terminez par des squats mobiles : faites un squat large (les pieds
sont plus écartés que les hanches) en soufflant, puis ramenez le pied gauche
vers le droit à la largeur du bassin en inspirant (cela constitue un second
squat). Faites la même chose de l’autre côté sans temps de pause.
Combien de fois : pour les squats en appui sur un pied, 15 mini en bas (les
fesses restent basses entre deux répétitions), puis 15 répétitions de squats
classiques, puis 15 mini ; pour les squats mobiles, 2 squats = 1 répétition,
faites 10 répétitions. Recommencez de l’autre côté avec 30 secondes de
pause entre les deux.

N’oubliez pas votre séance d’échauffement et vos étirements après les

exercices de renforcement musculaire cuisses et fessiers, et à la fin de
chaque séance (voir ici et là).

Les astuces à connaître

Si on décolle un talon pour faire les squats, c’est pour travailler davantage
l’autre jambe. Donc focalisez-vous sur celle-ci, en pressant fermement le
talon sur le sol et en essayant de bien descendre les fesses vers l’arrière, afin
d’avoir les cuisses parallèles au sol. Durant tout l’exercice, maintenez le dos
droit et le centre engagé, et ne regardez pas le sol.

L’option avancée
Faites 20 répétitions de squats mobiles.
Exercice fessiers : les battements à quatre
pattes jambe tendue

Le placement : mettez votre élastique au-dessus des genoux et fixez des

lests sur vos chevilles. À quatre pattes, genoux écartés à la largeur du
bassin, bras tendus et mains sous les épaules, allongez la nuque, abaissez les
épaules et engagez le centre.
Le mouvement : tendez la jambe, pied flex pour bien travailler l’arrière des
cuisses, et montez-la le plus haut possible en essayant de contracter les
fessiers et en soufflant ; inspirez en la redescendant, sans toucher le sol.
Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Combien de fois : 30 répétitions, puis 30 petits relevés de jambes en haut
(la jambe reste levée entre deux répétitions). Recommencez sur l’autre
jambe, avec une pause de quelques secondes entre les deux.

L’option avancée
Faites 40 répétitions, puis 40 mini-relevés de jambe vers le haut, sur
chaque jambe.

Les astuces à connaître

Comme d’habitude, essayez de contracter les fessiers au maximum à
chaque fois que vous levez la jambe. Ensuite, veillez à toujours garder le
nombril aspiré, les épaules bien basses et la nuque dans le prolongement de
la colonne vertébrale.

N’oubliez pas votre routine d’échauffement Pilates ici.

Exercice abdos : le double leg stretch

Le placement : allongée sur le dos, épaules décollées, jambes en chaise

renversée et bras tendus le long du corps, avec la paume des mains vers le
plafond.
Le mouvement : en inspirant, tendez en même temps les bras au-dessus de
la tête et les jambes levées à 45 degrés, puis revenez à la position initiale en
expirant.
Combien de fois : entre 7 et 10 répétitions.

Les astuces à connaître

Maintenant que vous commencez à bien connaître cet exercice, vous savez
qu’il demande beaucoup de concentration pour maintenir le bassin en
position neutre. Alors focalisez-vous sur ça et veillez à ne jamais cambrer le
dos. Enfin, pensez à vous grandir au maximum lorsque vous tendez les
jambes et les bras.

L’option avancée
Faites l’exercice sur 10 répétitions.
Exercice abdos : les descentes de jambes

Le placement : allongée sur le dos, placez le bout des doigts derrière les
oreilles, décollez les épaules et tendez les jambes au maximum vers le
plafond.
Le mouvement : inspirez en descendant les jambes, pieds pointés, jusqu’à
10 centimètres du sol ou jusqu’à toucher ce dernier (selon votre niveau),
puis soufflez en les remontant très lentement, avec les pieds flex.
Combien de fois : 7 respirations.

L’option avancée
Faites l’exercice sur 10 respirations.

Les astuces à connaître

Vous vous souvenez de cet exercice ? Vous l’avez réalisé lors du premier
cycle, mais une jambe après l’autre. De quoi être fière de vous, donc,
puisque désormais vous êtes en mesure de faire ce mouvement avec les
deux jambes en même temps, ce qui est beaucoup plus difficile. Ne vous
inquiétez pas si vous n’arrivez toujours pas bien à tendre les jambes, ni à les
descendre beaucoup, c’est normal. Enfin, lorsque vous les remontez,
focalisez-vous toujours sur la lenteur d’exécution, la respiration et le bassin
neutre.
Exercice taille : le fondu

Le placement : allongée sur le côté, tête posée sur le bras et jambes tendues
et décollées du sol. Gardez l’autre main en appui sur le sol.
Le mouvement : avec la pointe du pied supérieur, remontez tout le long de
l’autre jambe et développez la jambe du dessus vers le plafond en
soufflant ; en inspirant, descendez-la en la gardant tendue, pied flex.
Combien de fois : sur 10 respirations par côté.

Les astuces à connaître

N’oubliez pas de vous prendre pour une ballerine quand vous réalisez cet
exercice ! Allongez les jambes et pointez les pieds, tout en restant
concentrée sur l’engagement du centre, la respiration et le placement du
bassin en position neutre. Surtout, décollez au maximum la jambe côté sol.

L’option avancée
Mettez la main côté sol sur la taille.
Pensez à vous étirer avec votre routine ici.
Séance 2
Exercice cuisses : les fentes avec relevé
de genou

Le placement : fixez des lests sur les chevilles et tenez-vous debout, pieds
écartés à la largeur du bassin pour garder l’équilibre, le pied gauche
derrière, sur la pointe, et le droit devant (le genou avant doit toujours rester
au-dessus de la cheville). Placez les haltères sur les épaules et maintenez-les
avec les mains. Redressez-vous, allongez la nuque, abaissez les épaules et
engagez votre centre en essayant de contracter les fessiers.
Le mouvement : inspirez en descendant le genou arrière le plus bas
possible (sans toucher le sol), puis remontez-le vers la poitrine en soufflant.
Répétez l’exercice de l’autre côté.
Combien de fois : 30 répétitions puis 20 petites fentes en bas (vous ne vous
relevez pas complètement entre deux répétitions).
Recommencez sur l’autre jambe. Faites une pause de quelques secondes
entre les deux côtés.
L’option avancée
Placez un élastique au-dessus des genoux.
Exercice fessiers : le battement
perpendiculaire

Le placement : mettez l’élastique au-dessus des genoux et fixez des lests

aux chevilles. Allongée sur le côté, tête posée sur le bras, fléchissez les
jambes (les genoux doivent être à la hauteur du nombril) et tendez celle du
dessus à la perpendiculaire du buste.
Le mouvement : soufflez en montant la jambe, inspirez en la descendant et
recommencez (dans l’idéal, la jambe ne doit pas toucher le sol avant de
remonter).
Combien de fois : 30 grands mouvements puis 30 petits (la jambe reste
levée entre deux répétitions) le plus haut possible, de chaque côté.

L’option avancée
Faites 40 grands mouvements puis 40 petits, de chaque côté.

Les astuces à connaître

Essayez de tourner légèrement la pointe de pied vers le sol pour davantage
solliciter le petit fessier. C’est la deuxième fois que vous faites cet
exercice ; vous savez qu’il est assez douloureux pour les fessiers, mais
accrochez-vous, ça ne dure pas longtemps !
Exercice abdos : le kriss kross dynamique

Le placement : allongée sur le dos, placez le bout des doigts derrière les
oreilles, décollez les épaules au maximum et levez à 45 degrés les jambes
tendues.
Le mouvement : inspirez en ramenant l’épaule gauche vers le genou droit,
et soufflez en ramenant l’épaule droite vers le genou gauche.
Combien de fois : sur 8 respirations au total.

Les astuces à connaître

Dans ce mouvement, la difficulté est augmentée par rapport aux cycles
précédents puisque vos jambes ne sont plus fléchies, mais tendues et levées
à 45 degrés. Pensez donc à toujours garder une jambe dans cette position
pendant que l’autre se fléchit vers l’épaule. Allongez les genoux, pointez les
pieds, montez les épaules le plus haut possible et allez chercher loin dans la
torsion. Enfin, visualisez toujours votre petit parapluie qui s’ouvre et se
ferme quand vous respirez.

L’option avancée
Faites l’exercice sur 10 respirations.
Exercice abdos : le one leg circle sur le dos

Le placement : allongée sur le dos, jambes tendues au sol, bras le long du

corps.
Le mouvement : décollez la jambe gauche à environ 5 centimètres du sol,
puis tendez la jambe droite vers le plafond et faites un grand cercle dans un
sens, puis dans l’autre. Répétez l’exercice avec l’autre jambe. Inspirez sur
la moitié d’un cercle, soufflez sur l’autre moitié, et ainsi de suite.
Combien de fois : 4 respirations (donc 4 cercles) sur chaque jambe.

L’option avancée
Faites l’exercice sur 8 respirations, pour chaque jambe.

Les astuces à connaître

Vous découvrez cet exercice pour la première fois, et vous allez voir qu’il
requiert beaucoup de gainage. Concentrez-vous sur les 5 référentiels du
Pilates et pensez à bien ancrer les hanches et les épaules dans le sol (elles ne
doivent pas se décoller du sol). Si vous trouvez le mouvement trop difficile
à faire avec la jambe décollée du sol, n’hésitez pas à la poser.
Exercice taille : le one leg circle

Le placement : en appui sur le genou droit, posez la main ou le poing droit

sous l’épaule et tendez la jambe gauche afin que le pied soit aligné avec la
main et le genou droits. L’autre main est posée sur la taille.
Le mouvement : montez la jambe gauche et dessinez un petit cercle le plus
haut possible en inspirant ; faites un cercle dans l’autre sens en soufflant,
puis recommencez.
Combien de fois : sur 10 respirations, pour chaque jambe.

L’option avancée
Fixez des lests à vos chevilles.

Les astuces à connaître

Cherchez à faire les plus grands cercles possible vers le plafond, lentement,
en contrôlant le mouvement et en gardant le centre très engagé. Le
mouvement, comme la respiration, doit être très fluide et ample.
Séance 3
Exercice cuisses : les squats sumo
+ les jumpin’ squats

Le placement : debout, avec un élastique au-dessus des genoux, des lests

aux chevilles et des haltères dans les mains, placez les pieds en ouverture et
écartez-les plus que la largeur des hanches.
Le mouvement : inspirez en poussant les fesses vers l’arrière comme si
vous vouliez vous asseoir jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol,
puis remontez en soufflant et en contractant les fessiers. Ensuite, pour les
jumpin’ squats, répétez le mouvement en sautant le plus haut possible à la
montée.
Combien de fois : 25 répétitions de squats, puis 25 petits squats en bas (les
fesses restent basses entre les répétitions), puis 10 jumpin’ squats. Faites
une pause de quelques secondes si besoin est avant d’attaquer une deuxième
série.
 L’option avancée
Faites 30 répétitions, puis 30 mini-squats, puis 12 jumpin’ squats.
Faire 2 séries.

Les astuces à connaître

Mettez bien le poids de votre corps dans les talons pour augmenter le travail
des fessiers et pensez à contracter ceux-ci à chaque remontée. Quand vous
faites le saut, essayez de rester très gainée, la ceinture abdominale engagée
au maximum.
Exercice fessiers : les relevés de jambe
à quatre pattes

La position : à quatre pattes, les mains sous les épaules, avec l’élastique
au-dessus des genoux et les lests aux chevilles, engagez le centre et gardez
le dos bien droit.
Le mouvement : gardez la jambe fléchie avec le pied flex, et montez-la sur
le côté en soufflant, puis revenez en inspirant. Ensuite, montez-la vers
l’arrière en expirant, et ramenez-la en inspirant. Recommencez avec l’autre
jambe.
Combien de fois : sur le côté, 25 répétitions, puis 25 mini-répétitions en
haut (la jambe reste haute entre les répétitions) ; vers l’arrière,
25 répétitions, puis 25 mini-répétitions en haut. Faites la même chose avec
l’autre jambe.

L’option avancée
Sur le côté, faites 35 répétitions, puis 35 mini-répétitions en haut ; vers
l’arrière, faites 35 répétitions, puis 35 mini-répétitions en haut.

Les astuces à connaître

Grâce à cet exercice, vous travaillez les petits, les moyens et les grands
fessiers. Il est donc probable que ça brûle, mais c’est bon signe ! Essayez de
contracter les fessiers, et gardez le nombril aspiré.
Exercice abdos : le hundred

Le placement : allongée sur le dos, tendez les jambes et levez-les à

45 degrés, décollez les épaules et tendez les bras jusqu’au bout des doigts.
Le mouvement : en imaginant que vos bras sont immergés dans l’eau,
tendez-les et faites des petits battements rapides, en inspirant pendant
5 secondes et en soufflant durant 5 secondes, de façon fluide.
Combien de fois : sur 8 respirations.

L’option avancée
Faites l’exercice sur 10 respirations.

Les astuces à connaître

Malgré le dynamisme du mouvement des bras, conservez une respiration
fluide et visualisez votre parapluie s’ouvrir et se fermer lentement.
Maintenez le bassin neutre, engagez le centre intensément et gardez les
épaules basses.
Exercice abdos : la planche avec battements

Le placement : face au sol, placez-vous en planche sur les mains (elles

doivent être sous les épaules) et sur la pointe des pieds.

N’oubliez pas votre routine d’échauffement Pilates ici.

Le mouvement : soufflez en montant la jambe gauche, puis inspirez en la

reposant au sol. Expirez en montant la jambe droite, puis inspirez en la
descendant, et ainsi de suite.
Combien de fois : sur 16 respirations au total, donc 8 sur chaque jambe.

L’option avancée
Faites 20 respirations au total, donc 10 sur chaque jambe.

Les astuces à connaître

Au lieu de vous placer sur les avant-bras comme dans le cycle 2, vous vous
retrouvez en planche, en appui sur les mains, ce qui est plus difficile car vos
bras vont davantage travailler. Faites toujours attention à ne pas pousser les
fesses vers le plafond et à ne pas faire une montagne au lieu d’une planche.
Exercice taille : le side kick

Le placement : sur les genoux, pieds joints, posez votre main ou votre
poing droit sous l’épaule droite, puis tendez la jambe gauche dans le
prolongement du buste.
Le mouvement : montez en même temps le bras gauche et la jambe gauche
en soufflant, faites 3 petits battements le plus haut possible, et revenez en
inspirant.
Combien de fois : sur 10 respirations.

L’option avancée
Fixez des haltères sur vos chevilles.

Les astuces à connaître

En plus de travailler les abdominaux, vous allez solliciter les fessiers,
encore plus que dans le deuxième cycle puisque, cette fois, vous allez faire
3 petits battements. Essayez de bien vous focaliser sur les fessiers et de les
contracter.
Félicitations, vous avez assuré, les filles ! Ce cycle vous a permis de
franchir une autre étape, et vous êtes désormais toutes à un (très) bon
niveau. Rendez-vous au prochain cycle (le dernier !) pour passer à une
vitesse encore supérieure et faire le point sur les résultats obtenus.

Pensez à vous étirer avec votre routine étirements ici.

Mon défi healthy : mes 5 réflexes ventre
plat

Pour avoir une taille fine et un ventre impeccable, vous suivez votre
programme de Pilates Booty et avez désormais une alimentation saine et
équilibrée. Maintenant, pour vous aider à diminuer les ballonnements et
dégonfler au niveau de l’abdomen, il existe aussi des petites astuces.

Pour détoxifier l’organisme : l’eau citronnée

au réveil
Si cette recette de grand-mère est encore plébiscitée aujourd’hui par des top
models comme Kate Moss ou Doutzen Kroes, c’est parce qu’elle purifie le
foie, détoxifie l’organisme et aide à mieux digérer. Résultat, le ventre est
moins ballonné, on se sent mieux et le teint devient rayonnant. L’idéal ?
Presser un demi-citron bio, verser le jus dans un grand verre d’eau tiède et
boire le matin, à jeun.

Pour diminuer les ballonnements : le charbon

végétal
Ultra-efficace, le charbon actif végétal permet d’améliorer la digestion, de
purifier l’organisme et d’enrayer les gaz. Le principe ? On le prend sous
forme de comprimés ou de poudre, soit en cure (1 à 2 semaines au
maximum), soit de façon ponctuelle (après un repas un peu riche en graisses
par exemple).

Pour mieux digérer : une bonne mastication

Ça peut paraître idiot, mais la plupart d’entre nous ne mâchent pas
suffisamment les aliments. Dommage, car c’est dans la bouche que
commence le processus de digestion ; ne pas mâcher suffisamment
longtemps, c’est compliquer le protocole digestif et gêner l’assimilation des
nutriments. Du coup, on essaie de se fixer une règle simple : après chaque
bouchée, on pose sa fourchette et on mastique jusqu’à ce que les aliments
soient (vraiment) réduits en purée. Pas très glamour, certes, mais c’est la
garantie d’avoir un ventre plus plat.

Pour faire le plein d’antioxydants :

la spiruline
C’est un superaliment qui regorge de nutriments de qualité exceptionnelle et
facilement assimilables par l’organisme. Ses vertus ? Elle aide à contrôler le
poids, booste le système immunitaire, apporte beaucoup de protéines et
d’antioxydants. Un combo parfait pour le ventre, les abdominaux et la
forme générale. L’idée ? La prendre sous forme de comprimés (la poudre
n’est pas top niveau goût) en cure de 3 mois.

Pour perdre les petits kilos superflus :

le jeûne light du dimanche
Ça aussi, c’est une technique de mamie super-efficace pour faire une mini-
détox hebdomadaire. Le principe ? Le dimanche soir, on se contente d’un
potage léger ou d’une soupe et on ne mange plus jusqu’au petit déjeuner le
lendemain matin. À la clé, une sensation de légèreté au réveil et un
organisme purifié de ses toxines.
Mon moment à moi : et si je faisais
la chasse à la cellulite ?

Maintenant que vous avez commencé à sculpter votre silhouette en tonifiant

les muscles, la peau d’orange va nettement s’atténuer. Pour optimiser les
effets du Pilates Booty sur la cellulite, on opte pour ces tips hyper-efficaces.

J’enfile un legging spécifique

En plus d’être jolis et pratiques pour faire du sport, ces nouveaux leggings
sont conçus à partir d’une technologie spéciale qui permet de diminuer la
peau d’orange au niveau du ventre, des hanches, des cuisses et des fesses.
Le concept ? Des textiles amincissants à base de caféine ou de microbilles
de tourmaline, ou conçus de façon à effectuer des mouvements mécaniques
de massage pour atteindre la graisse sous-cutanée. Bref, il y en a pour tous
les goûts et toutes les bourses, à vous de choisir !
Je m’offre des modelages anticellulite
Ce sont des massages qui permettent de libérer le corps de ses toxines et de
déloger très efficacement la cellulite, puisqu’ils agissent en profondeur sur
les tissus et les amas graisseux. Là aussi, les tarifs varient (n’hésitez pas à
consulter plusieurs centres esthétiques), mais il y a une règle à respecter : il
faut absolument envisager ces soins sous forme de cure, c’est-à-dire au
moins un modelage par semaine pendant 5 semaines au minimum.

J’opte pour la technique du palper-rouler

à la maison
Bien moins onéreuse mais tout aussi efficace, la méthode du palper-rouler
reste la plus connue pour éliminer la cellulite. Le principe ? Avec les mains,
on pétrit la peau et les tissus sous-cutanés pour activer la circulation
veineuse et lymphatique, mais aussi la lipolyse, c’est-à-dire l’élimination de
la graisse par les cellules graisseuses. Pour obtenir une peau raffermie,
l’idéal est de masser les zones concernées au moins 10 minutes par jour,
avec une crème ou une huile hydratante et amincissante.

Je tente le spining aquatique

Pour masser la peau et déloger la cellulite, les cours de biking immergé
restent les champions du fitness. La raison ? Le mouvement des jambes
s’allie à la résistance de l’eau pour effectuer un massage drainant qui
stimule la circulation sanguine et lymphatique, et contribue à l’élimination
des cellules graisseuses. Le petit plus ? Certains cours de vélo en cabine
injectent de l’ozone en infime quantité dans l’eau pour un effet détox et
micro-peeling sur la peau.

Pour connaître les gestes précis, vous trouverez de nombreux et

excellents tutos sur YouTube.

Je choisis les machines

Il en existe de nombreuses, à utiliser chez soi ou en institut. Le must ? Les
appareils à infrarouges qui chauffent la cellulite et massent les tissus sous-
cutanés, ceux qui imitent la technique du palper-rouler, comme le Cellu
M6®, et enfin l’électrostimulation, sous forme de ceinture ou de patchs qui
envoient de faibles courants électriques, lesquels contractent les muscles et
accélèrent le processus d’élimination des graisses. À vous de découvrir la
technique qui vous convient le mieux !
 Chapitre 8
Je me muscle en profondeur !
Prêtes pour la dernière ligne droite du programme, les filles ? Allez, on
fonce et on se donne à fond pour cet ultime cycle, qui va vous permettre
d’obtenir des effets encore plus visibles sur votre body !

C’est quoi le programme ?

Pour chaque exercice, la difficulté va augmenter, car vous arrivez au dernier

cycle du programme. Comment ? En augmentant les répétitions, en
choisissant les options de niveau avancé et en utilisant encore plus le
matériel, même en Pilates. En renforcement musculaire, essayez
d’enchaîner les exercices avec un peu moins de temps de pause entre eux,
afin de transpirer davantage et d’éliminer un maximum de calories.
Donnez-vous à fond pour la dernière ligne droite, les filles, courage !
Quelles vont être les sensations ?

Ça va chauffer encore plus au niveau de la sangle abdominale, ainsi que

dans les cuisses et les fesses. Vous devez avoir davantage de facilité à
réaliser les séries sans vous arrêter. Pour cette dernière phase, focalisez-
vous sur la contraction des fessiers pour qu’elle soit encore plus intense et
qu’elle devienne un réflexe, et essayez d’aller encore plus loin dans
l’engagement du centre durant tous les exercices.
Ma playlist motivante pour la dernière ligne droite !
• Pour le renforcement des cuisses Boom, de Major Lazer ft. Ty
Dolla $ign, Wizkid
• Pour le renforcement des fessiers Stir Fry, de Migos 16 Shots, de
Stefflon Don
• Pour le Pilates Come Through and Chill, de Miguel ft. J. Cole,
Salaam Remi Bad Dream/No Looking Back, de Syd
Séance 1
Exercice cuisses : les fentes + les fentes
croisées

Le placement : fixez des lests aux chevilles et mettez l’élastique au-dessus

des genoux. Debout, pieds écartés à la largeur du bassin pour garder
l’équilibre, mettez le pied gauche derrière, sur la pointe, et le droit devant
(le genou avant doit toujours rester au-dessus de la cheville). Prenez les
haltères, bras tendus le long du corps. Redressez-vous, allongez la nuque,
abaissez les épaules et engagez votre centre en essayant de contracter les
fessiers.
Le mouvement : inspirez en descendant le genou gauche le plus bas
possible (sans toucher le sol), puis remontez en soufflant. Ensuite, croisez la
jambe gauche pour amener le pied à l’extérieur du pied droit, fléchissez le
genou au maximum en inspirant, puis revenez en fente classique en
soufflant. Répétez l’exercice de l’autre côté.
Combien de fois : 10 fentes classiques, puis 10 mini-fentes classiques ; sur
la même jambe, enchaînez par 10 fentes croisées suivies de 10 mini-fentes
croisées (on ne se relève pas complètement entre les répétitions).
Recommencez sur l’autre jambe. Faites une pause de quelques secondes
entre les deux.

L’option avancée
15 fentes classiques puis 25 mini-classiques, 15 fentes croisées et
25 mini-fentes croisées, sur chaque jambe.

Les astuces à connaître

Cet exercice est corsé, il fait travailler intensément les jambes et les fesses,
et même l’endurance puisque vous enchaînez les mouvements à un rythme
soutenu et que vous portez les haltères, mais aussi les lests ! Pensez à
respirer profondément, à rester concentrée sur l’engagement du centre et
des fessiers, mais aussi à garder le dos bien droit.
Exercice fessiers : les relevés de jambes
+ les croisés

Le placement : mettez l’élastique au-dessus des genoux et fixez les lests

sur les chevilles. Allongée sur le côté, tête posée sur le bras, au sol, pliez les
jambes. Les genoux doivent être à la hauteur du nombril, et vous devez voir
vos orteils. Enfin, conservez votre centre engagé, allongez la nuque et
abaissez les épaules.
Le mouvement : expirez en montant la jambe du dessus, puis inspirez en la
ramenant vers le bas, mais sans toucher l’autre jambe si possible. Ensuite,
amenez le genou du dessus vers le bas à l’avant de la jambe de sol en
inspirant, et ramenez-le à l’arrière en soufflant. Répétez l’exercice de l’autre
côté.
Combien de fois : pour les relevés de jambes, 30 grands mouvements puis
30 petits en haut (la jambe reste haute entre les répétitions) ; pour les
croisés, 10 allers et retours. Recommencez sur l’autre jambe.
 L’option avancée
40 grands mouvements puis 40 petits en haut, et 20 allers et retours
pour les croisés, sur chaque jambe.

Les astuces à connaître

Là, le niveau est élevé, et ça va chauffer (fort) dans les fessiers ! Surtout,
n’hésitez pas à retirer les lests si vous sentez que vous n’arrivez pas à finir
les séries, et conservez une respiration fluide pour diminuer les sensations
de brûlure. Enfin, concentrez-vous sur la contraction des fessiers.
Exercice abdos : les battements dynamiques

Le placement : allongée sur le dos, décollez les épaules au maximum, tirez

le genou gauche vers la poitrine avec les mains (sans croiser les doigts,
juste en superposant les mains) et tendez la jambe droite jusqu’au bout des
orteils, à quelques centimètres du sol.
Le mouvement : ramenez le genou droit vers la poitrine en tendant la
jambe gauche, puis ramenez le genou gauche vers vous en tendant la jambe
droite, le tout en inspirant. Recommencez en expirant.
1 respiration = 4 battements de jambes
Combien de fois : sur 10 respirations.

L’option avancée
Faites l’exercice en essayant de décoller davantage les omoplates.

Les astuces à connaître

C’est un des exercices que vous devez réaliser en vous prenant pour une
danseuse : jambes tendues au maximum, pointe des pieds en extension et
fluidité. Jusqu’à présent, vous ne faisiez que 7 respirations ; ici, vous passez
à 10, mais vous les réaliserez sans trop de difficultés…
Exercice abdos : le scissors

Le placement : allongée sur le dos, placez-vous en chaise renversée. Les

pieds et les genoux doivent être écartés à la largeur du bassin. Placez le bout
des doigts derrière les oreilles, en gardant les coudes bien ouverts et le
menton éloigné du sternum, puis décollez les épaules.
Le mouvement : en inspirant, descendez les deux jambes en même temps
sans les déplier (vous devez conserver l’angle droit sous le genou), effleurez
le sol avec la pointe des pieds, puis remontez très lentement en expirant,
toujours sans déplier les jambes.
Combien de fois : 10 respirations au total.

L’option avancée
Réalisez l’exercice en levant les épaules encore plus que d’habitude.
Les astuces à connaître
Le scissors, vous l’avez découvert une jambe après l’autre, puis avec les
deux jambes en même temps, et vous allez désormais le faire le temps de
10 respirations.
Une belle évolution ! Cet exercice demande beaucoup de concentration
pour garder le bassin en position neutre sans jamais cambrer. Restez donc
focus sur ce référentiel tout au long de l’exécution.
Exercice taille : le hot potatoe

Le placement : allongée sur le côté, tête posée sur le bras tendu, décollez
les jambes le plus haut possible ; posez l’autre main en appui sur le sol
seulement si vous ne tenez pas quand elle est posée sur la taille.
Le mouvement : faites 3 battements vers le bas (devant, derrière, puis
devant) et 1 vers le haut. Inspirez sur les 2 premiers battements, soufflez sur
les 2 suivants, et ainsi de suite.
Combien de fois : 10 respirations.

L’option avancée
Ôtez la main du sol dès le départ et placez-la sur la taille. Cherchez à
lever le plus haut possible la jambe côté sol.

Les astuces à connaître

Normalement, vous avez un peu progressé côté coordination avec ce
mouvement. N’oubliez pas de respirer de façon fluide, toujours en
imaginant les côtes qui s’ouvrent à l’inspiration et se ferment sur
l’expiration. Enfin, faites des battements très amples avec les jambes.
Séance 2
Exercice cuisses : les pistol squats

Le placement : debout, les haltères dans les mains, décollez le pied gauche
et appuyez-vous sur la jambe droite. Trouvez votre équilibre en engageant
votre centre et en fixant un point devant vous.
Le mouvement : inspirez en fléchissant la jambe droite et en poussant les
fesses vers l’arrière (les cuisses doivent être presque parallèles au sol), puis
revenez à la position initiale en soufflant et en essayant de contracter les
fessiers. Faites la même chose sur l’autre jambe.
Combien de fois : 20 répétitions puis 15 petits pistol squats en bas (les
fesses restent basses entre les répétitions). Recommencez sur l’autre jambe.

Les astuces à connaître

Pour bien tenir l’équilibre, contractez votre périnée, aspirez bien le nombril
et regardez toujours loin devant vous. Pensez à prendre bien appui avec le
talon sur le sol, pour davantage de sensation dans les ischio-jambiers et les
fessiers.
L’option avancée
Fixez des lests sur les chevilles pour réaliser l’exercice.
Exercice fessiers : les relevés de jambe
à quatre pattes

La position : à quatre pattes, les mains sous les épaules, avec l’élastique
au-dessus des genoux et les lests aux chevilles, engagez le centre et gardez
le dos bien droit.
Le mouvement : en soufflant, montez sur le côté la jambe gauche, toujours
fléchie et avec le pied flex, puis redescendez-la en inspirant.
Combien de fois : 35 répétitions, puis 35 mini-répétitions en haut.
Recommencez avec l’autre jambe.

L’option avancée
Faites 40 répétitions, puis 40 mini-répétitions en haut.

Les astuces à connaître

Vous avez désormais l’habitude de cet exercice, donc vous savez qu’il fait
(très) mal au moyen fessier, sur le côté de la fesse. Concentrez-vous, tenez
bien la position sans fléchir les coudes ni arrondir le dos. Essayez de
contracter les fessiers, gardez le nombril aspiré et pensez au résultat pour
tenir quand ça devient difficile.
Exercice abdos : le hundred

Le placement : allongée sur le dos, tendez vos jambes et levez-les à

45 degrés, décollez les épaules et tendez les bras jusqu’au bout des doigts.
Le mouvement : en imaginant que vos bras sont immergés dans l’eau,
tendez-les et faites des petits battements rapides, en inspirant pendant
5 secondes et en soufflant durant 5 secondes, de façon fluide.
Combien de fois : sur 10 respirations.

L’option avancée
Décollez les omoplates encore plus que d’habitude.

Les astuces à connaître

Vous voilà à 10 respirations avec les jambes levées à 45 degrés ! Bravo, car
c’est l’option la plus avancée du hundred. Comme d’habitude, maintenez le
bassin en position neutre, le centre très engagé et, malgré le dynamisme du
mouvement des bras, une respiration fluide. Détendez vos épaules et
imaginez vos bras dans l’eau, pour un maximum de sensations.
Exercice abdos : la planche jambe levée

Le placement : mettez-vous en planche sur les pieds, dos face au sol, mains
sous les épaules et doigts en direction des fesses.
Le mouvement : soufflez en montant la jambe droite vers le plafond et
inspirez en la redescendant, puis expirez en montant la jambe gauche et
inspirez en la redescendant.
Combien de fois : sur 10 respirations en tout, soit 5 pour chaque jambe.

L’option avancée
Faites l’exercice sur 20 respirations, soit 10 pour chaque jambe.

Les astuces à connaître

Attention à bien monter le bassin pour rester alignée. Maintenez le centre
engagé, bassin neutre et aligné avec les épaules, fessiers serrés et nuque
dans le prolongement de la colonne vertébrale. Enfin, montez et descendez
la jambe très lentement.
Exercice taille : les battements

Le placement : allongée sur le côté, tête posée sur le bras, jambes tendues
et décollées du sol, l’autre main sur la taille.
Le mouvement : emmenez la jambe du dessus vers l’avant et vers le sol en
inspirant, puis levez-la le plus haut possible et envoyez-la vers l’arrière et
vers le bas en expirant. Levez-la pour la ramener vers l’avant, puis vers
l’arrière, et ainsi de suite. Répétez l’exercice de l’autre côté.
2 battements = 1 respiration
Combien de fois : sur 10 respirations de chaque côté.

L’option avancée
Mettez vos lests sur les chevilles.

Les astuces à connaître

Désormais, vous devez essayer de garder la main côté sol sur la taille, ce
qui va vous demander encore plus de concentration pour conserver
l’équilibre. La clé ? Engagez le centre, gardez le bassin neutre et focalisez-
vous sur la taille. Enfin, pensez à allonger les jambes au maximum en
pointant les pieds.
Séance 3
Exercice cuisses : les squats + les squats
pendulum

Le placement : debout, avec un élastique au-dessus des genoux, les lests

aux chevilles et les haltères dans les mains, placez les pieds en ouverture,
plus écartés que la largeur des hanches.
Le mouvement : inspirez en poussant les fesses vers l’arrière comme si
vous vouliez vous asseoir, jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol,
puis remontez en soufflant et en contractant les fessiers. Ensuite, en appui
sur la jambe gauche fléchie, levez la jambe droite sur le côté, le plus haut
possible en soufflant, puis ramenez-la au sol en inspirant. Refaites un squat,
puis levez la jambe droite. Répétez l’exercice de l’autre côté.
Combien de fois : 25 répétitions (squat + battement de jambe), puis
10 mini-squats. Recommencez sur l’autre jambe.
 L’option avancée :
Faites 35 répétitions (squat + battement de jambe), puis 15 mini-
squats, de chaque côté.

Les astuces à connaître

Durant tout l’exercice, pressez bien les talons sur le sol et gardez la jambe
d’appui très fléchie pour faire les battements de jambe sur le côté, car ça
permet de mieux travailler les fessiers. Maintenez le dos droit, et le centre
engagé.
Exercices fessiers : le schoulder bridge

Le placement : mettez l’élastique au-dessus des genoux et fixez les lests

sur vos chevilles. Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds écartés
à la largeur du bassin (ils doivent être légèrement en avant du genou).
Le mouvement : soufflez en montant le bassin et en contractant les fessiers
au maximum, puis inspirez en le descendant, sans toucher le sol. Répétez
l’exercice en décollant une jambe du sol et en la tendant vers le plafond,
puis recommencez avec l’autre jambe.
Combien de fois : 25 répétitions avec les deux pieds au sol + 25 mini-
mouvements en haut, puis 20 répétitions sur chaque jambe.

L’option avancée
Quand vous êtes en appui sur un pied, levez l’autre jambe à 45 degrés
plutôt qu’à la verticale.

Les astuces à connaître

Pressez les talons sur le sol et serrez les fessiers le plus fort possible à
chaque montée de bassin.
Exercice abdos : le double leg stretch

Le placement : allongée sur le dos, épaules décollées, jambes en chaise

renversée et bras tendus le long du corps, paume des mains vers le plafond.
Le mouvement : en inspirant, tendez les bras au-dessus de la tête et, en
même temps, levez les jambes à 45 degrés ; revenez à la position initiale en
expirant.
Combien de fois : 10 répétitions.

L’option avancée
Décollez vos épaules au maximum.

Les astuces à connaître

Avant et après avoir levé à 45 degrés les jambes tendues, attention à ne pas
trop ramener les genoux vers la poitrine : maintenez-les bien au-dessus des
hanches, en position de chaise renversée.
Exercice abdos : le kriss kross

Le placement : allongée sur le dos, jambes tendues levées à 45 degrés,

placez le bout des doigts derrière les oreilles, en gardant les coudes ouverts
et le menton décollé du sternum.
Le mouvement : soufflez en ramenant l’épaule gauche vers le genou droit,
puis inspirez en revenant à la position initiale. Pendant toute la durée de
l’exercice, n’allez que vers le genou droit et maintenez la jambe gauche
immobile.
Combien de fois : 10 fois du côté droit, puis 10 fois du côté gauche, avec
une pause de quelques secondes entre les deux.

L’option avancée
Enchaînez les deux côtés sans faire de pause.

Les astuces à connaître

Décollez les épaules au maximum, allez chercher loin sur le côté et ne
bougez pas du tout la jambe qui reste levée à 45 degrés.
Exercice taille : le one leg circle

Le placement : mettez l’élastique au-dessus des genoux. En appui sur le

genou droit, posez la main ou le poing droit sous l’épaule et tendez la jambe
gauche afin que le pied soit aligné avec la main et le genou droits. L’autre
main est posée sur la taille.
Le mouvement : montez la jambe gauche et inspirez en dessinant un petit
cercle le plus haut possible ; soufflez en faisant un cercle dans l’autre sens,
puis recommencez.
Combien de fois : sur 10 respirations, pour chaque jambe.

L’option avancée
Fixez les lests sur les chevilles.
Les astuces à connaître
Maintenant que vous maîtrisez cet exercice, on corse les choses en enfilant
l’élastique pour davantage de difficulté. À la clé, un double travail, sur la
taille et sur le moyen fessier. Pensez donc à contracter les abdos et les
fessiers autant que vous pouvez.

Les filles, je vous tire mon chapeau bien bas, parce que vous venez de
terminer le programme Pilates Booty ! Rendez-vous ici pour faire un
bilan complet !

N’oubliez pas de vous étirer avec la routine ici !

Mon défi healthy : que faire si je n’arrive
pas à mincir ?

Vous voilà à 5, 10 ou 15 semaines d’entraînement selon votre niveau. Si,

malgré vos efforts alimentaires et vos 3 séances au minimum par semaine,
les kilos résistent, ne vous découragez pas ! D’abord, pour mincir, il faut du
temps ; ensuite, les solutions ne sont pas toutes liées à l’alimentation. En
voici quelques autres.

Le check-up médical
Quand l’aiguille de la balance fait du sur-place, on essaie une autre façon de
se peser. Pour cela, on se dirige d’abord vers un spécialiste. En plus
d’instaurer un rééquilibrage alimentaire, le nutritionniste va mesurer les
taux de masse grasse, d’eau et de muscles du corps. Ces chiffres permettent
de révéler des dysfonctionnements, tels que la rétention d’eau (une
accumulation d’eau dans les tissus de l’organisme, que l’on peut enrayer en
diminuant sa consommation de sel, en faisant du sport ou en surélevant ses
jambes en position allongée).
La thérapie
Malgré la volonté, il arrive que les kilos dits « émotionnels » subsistent ou
que des comportements compulsifs face à la nourriture se répètent. Une
thérapie comportementale et cognitive aide à comprendre les mécanismes
alimentaires et l’origine des addictions. En mettant des mots sur votre
trouble, puis en allant chercher les causes, qui souvent prennent racine dans
l’enfance, on parvient peu à peu à faire la paix avec la nourriture et à briser
certains cercles vicieux. Une démarche parfois douloureuse, mais
hautement salvatrice.

La chasse au stress
Le stress est l’un des principaux responsables de la prise de poids chez les
femmes. Pour le combattre, on privilégie les activités qui favorisent la
reconnexion avec soi-même. Excellents tant pour le physique que pour le
mental, le yoga, le Pilates ou la barre au sol permettent d’apprendre à
respirer correctement et nécessitent une concentration maximale. Ils
apportent des bienfaits qui aident, au-delà des cours, à se détendre au
quotidien et à mieux gérer un appétit excessif.

Le fractionné
Pour booster la perte de poids, rien de plus efficace que le running et la
marche. Parallèlement à vos sessions de Pilates Booty, essayez de vous
octroyer 1 ou 2 séances par semaine de fractionné. Le principe ? Chaussée
de bonnes baskets, marchez à une allure rapide pendant 3 minutes, puis
trottinez pendant 1 minute, et ainsi de suite durant 25 minutes. C’est
accessible, même à celles qui sont fâchées avec le running. Surtout, vous
pouvez diminuer le temps de marche rapide au fil des séances et augmenter
celui de la course pour arriver à courir le plus longtemps possible.
Les massages
Lorsqu’on inflige d’importantes restrictions à son corps ou qu’on ne l’aime
plus suffisamment, il est vital de se le réapproprier. Cela passe aussi par le
toucher. Palper-rouler, friction ou modelage doux sont des gestes qui
contribuent petit à petit à se réconcilier avec son enveloppe corporelle et qui
favorisent la confiance en soi.
Mon moment à moi : vive le body
positive !
Malgré les résultats obtenus sur votre silhouette, vous n’êtes toujours pas
satisfaite ? Et si vous appreniez à être plus tolérante avec vous-même et à
vous aimer davantage ? L’idée ? Découvrir (et adopter) le body positive,
une tendance tout droit venue des États-Unis qui célèbre la diversité des
corps et l’acceptation de soi.

D’où ça vient ?
Le mouvement est né en 1996 à l’initiative de deux féministes, Connie
Sobczak et Elizabeth Scott. S’il est très célèbre outre-Atlantique, il
commence à faire le buzz en France, notamment via les réseaux sociaux
grâce à l’actrice Lena Dunham, aux chanteuses Adele et Beth Ditto, et à la
top Ashley Graham.

En quoi ça consiste ?
Le but est de pousser les femmes à être plus indulgentes vis-à-vis de leur
corps, à l’accepter et à améliorer leur estime personnelle. Bref, l’objectif est
de dire non aux diktats physiques et de mettre en avant toutes les beautés.

Je m’inspire
À lire
L’Imagerie de Nina (L’imaginerie de Nina), le blog de Nina Flageul,
influenceuse, photographe, mannequin et figure tutélaire du mouvement
body positive. Coups de gueule, photos, témoignages intimes, ses posts font
un bien fou au moral.

À regarder
Les Instagram des sculpturales et sublimes Ashley Graham
(@ashleygraham) et Johanna Dray (@johannadrayofficial), toutes deux
mannequins grande taille et symboles de ce combat contre le diktat de la
minceur.

À écouter
Quoi de Meuf ? (quoidemeuf.net), le podcast de Clémentine Gallot et
Mélanie Wanga, un duo revigorant qui décrypte les origines du body
positive, ses liens avec le féminisme, ses nombreux aspects et ses bienfaits.
Conclusion

J’espère avoir vos retours concernant le programme, par mail ou via

les réseaux sociaux (toutes les infos ici). Merci pour votre confiance,
les filles, et à très bientôt !

Ça y est, c’est le clap de fin… Vous venez de consacrer entre 5 et

15 semaines à sculpter votre silhouette, et vous pouvez être fière de vous,
vraiment, malgré les moments de démotivation, les douleurs musculaires et
toutes les courbatures. Ce programme n’est pas facile, les mouvements de
Pilates sont intenses et les exercices de renforcement musculaires, très
costauds, alors bravo ! vous avez un très bon niveau désormais ! Mieux :
votre silhouette a certainement changé : votre ventre doit être plus plat, et
votre booty, plus bombé ! Prenez vos photos et vos mensurations pour voir
objectivement le résultat !
Mon bilan après
Mes photos après

Mes mensurations après

Taille : ...............
Abdomen : ...............
Hanches : ...............
Cuisse : ...............
Carnet d’adresses
L’auteur
Racontez-moi tout !

N’hésitez pas à me faire part de vos impressions et de vos questions par

mail à l’adresse julie@pujols-benoit.fr ou sur mon Instagram :
@julieblondiepb. Je ferai de mon mieux pour vous répondre au plus vite.

Retrouvez mes cours en ligne et mes articles forme, bien-être et food

sur mon site, lescoursdejulie.com !

Et si on se retrouvait à un de mes cours ?

Pour faire connaissance, échanger, faire un cours de Pilates Booty en live
ou pour découvrir d’autres techniques (le Pilates Power, le Pil & Box, le
Ballet Fitness, le Stretch & Sophro), venez me voir ! Vous trouverez mes
plannings, les adresses des studios où j’enseigne et la liste actualisée de mes
stages (y compris en province) sur mon Instagram. J’espère vous voir vite !
Remerciements
Je voudrais d’abord dire merci à celles sans qui le Pilates Booty n’aurait pas
vu le jour, toutes ces femmes inspirantes que je fais souffrir tous les jours et
qui pourtant me donnent tant en retour : mes élèves que j’adore !
Merci à ma famille et à mes amis pour m’avoir soutenue durant tous ces
mois, et aussi à mes collègues pour avoir contribué à alléger mon emploi du
temps afin que je puisse me consacrer à l’écriture de ce livre.
Un immense merci à mon amoureux, qui m’a apporté le soutien, l’énergie et
l’amour nécessaires pour arriver à bout de ce premier ouvrage.
Enfin, merci à vous toutes, les filles, merci de m’avoir fait confiance en
achetant ce cahier. Vous êtes toutes des booty queens ! ❤
 Les beautiful girls,
c’est toute une communauté !
Retrouvez plein de bonus, de conseils feel good,
des recettes, des trainings, et des actus tendance made by Mon
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 Direction : Jean-Louis-Hocq
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Édition : Gwladys Greusard
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Mise en pages : Nord Compo
Fabrication : Céline Premel-Cabic

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« Cette œuvre est protégée par le droit d’auteur et strictement réservée à l’usage
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une contrefaçon prévue par les articles L 335-2 et suivants du Code de la
Propriété Intellectuelle. L’éditeur se réserve le droit de poursuivre toute atteinte à
ses droits de propriété intellectuelle devant les juridictions civiles ou pénales. »

EAN : 978-2-263-15930-5
Code éditeur : S15930
Dépôt légal : septembre 2018
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