CTS

Santé
et
Nutrition
Christophe Carrio
 MISE EN GARDE ET DROIT D'AUTEUR

L'ouvrage CTS SANTE ET NUTRITION a été écrit par Christophe Carrio pour la société CTS
Christophe Carrio.

Les informations fournies dans ce livre visent à mieux comprendre le fonctionnement

du corps et donner des recommandations générales pour être en meilleure santé, plus
en forme et s'alimenter du mieux possible. Ces informations ne sont pas des conseils
médicaux et ne doivent pas être utilisées pour diagnostiquer un problème de santé. Cet
ouvrage ne doit pas remplacer un conseil en santé, un diagnostic ou un traitement donné
par un professionnel qualifié.

La société CTS Christophe Carrio n'assume aucune responsabilité pour tout dommage lié
à l'information, l'utilisation ou le contenu de l'ouvrage.

Les droits à la propriété intellectuelle sur les supports contenus dans l'ouvrage
appartiennent ou sont exploités sous la licence de la société CTS Christophe Carrio.
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Vous ne pouvez adapter, reproduire, publier ou distribuer des copies d'aucun support
contenu dans l'ouvrage (y compris, sans être limité au texte, les logos, les graphiques,
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forme que ce soit (y compris par email ou autres usages électroniques).

La société éditrice ne saurait être tenue responsable d'éventuels problèmes survenus en

cas de mauvais usage de cet ouvrage.

Tous droits de traduction, d'adaptation et de reproduction, par tous procédés, réservés

pour tous pays.
DU MÊME AUTEUR:
Aux Editions CTS :
Sport Sans Blessure
MEP 1 : Musculation Esthétique et Performance 1
MEP 2 : Musculation Esthétique et Performance 2
MEP FONTE: Musculation Esthétique et Performance avec Fonte + bandes élastiques
Aux Editions Thierry Souccar :
Un Corps Sans Douleur
Sculptez vos abdos
Savoir s'étirer
Musculation athlétique
La meilleure façon de courir
Aux Editions Amphora :
Echauffement gainage et pliométrie pour tous

Remerciements :
Un livre, et dans le cas du CTS un système, sont la résultante de nombreuses années de
réflexion, d'expérimentations, de conversations. Je voudrais remercier ici tous ceux qui
d'une façon ou d'une autre ont contribué à ce livre et au système qui y est développé :

Ma mère, pour son enseignement au travers des années et malgré son départ trop rapide.
Mon frère Florent, pour son support, ses réflexions et son aide précieuse dans tous mes
projets. La famille Carrio pour leur soutien.
Pascal Franceschi, pour son support, ses réflexions et son amitié sans faille !
Pascal Baudot, pour son investissement et son amitié.
Mehdi Hadj Slimane, pour son amitié et son authenticité depuis 15 ans.
Romane Martel, David séjourné pour leur aide précieuse.
Tous mes lecteurs et toutes les personnes qui achètent sur ma boutique.

Merci à vous tous, l'aventure CTS continue avec et grâce à vous.

ATTENTION : L'auteur et la société d'édition déclinent toutes responsabilités quant aux accidents
pouvant survenir lors de la réalisation des exercices et méthodes de ce livre ainsi que dans la mise
en pratique des conseils.
© EDITION CTS
14, rue Eric Satie
34690 Fabrègues

Imprimé sur les presses lmp'Act Imprimerie

Conception graphique et réalisation : Romane Martel
Dépôt légal 4ème trimestre 2017 - ISBN : 978-2-9541664-8-3 EAN 9782954166483
Tous droits réservés: www.christophe-carrio.com
 SOMMAIRE

INTRODUCTION 9
Santé et nutrition 9
Mon histoire avec la nutrition et l'alimentation 10
Agir plutôt qu'y réfléchir 11

QU'EST-CE QUE LA SANTE ET COMMENT L'ENTRETENIR OU LA

RETROUVER ? 13
Définition et état des lieux sur la santé 13
Les fondations de la santé 15
Vous êtes responsable de votre santé et de ses fondations 17

4 conseils fondamentaux sur la route du changement 19

JE RETROUVE ET J'ENTRETIENS MA SANTE 25

Reprendre sa santé en main 25
1- Ordre chronologique 25
2- Simplicité et régularité 26
3- Progressivité 27
4- Légèreté 28
5
MIEUX DORMIR 31
Comprendre l'importance du sommeil 31
Mieux dormir : changez vos habitudes 33
Mieux dormir les 4 pratiques les plus importantes 34
Pour vous aider au fil des mois et aller plus loin 35
Comment préserver sa santé lorsqu'on travaille de nuit 36

MIEUX RESPIRER 37
Mieux comprendre l'impact de la respiration sur notre santé 37
Comment agit notre respiration 37
Les facteurs qui modifient négativement notre respiration 39
Mieux respirer : la pratique des respirations méditatives 2 fois par
jour et avant les repas 43
Un mot sur les tempos respiratoires 46

MIEUX BOUGER 49
Comprendre les effets d'un manque de mouvement 49
Bouger mieux, bouger plus, bouger avec intensité mais avec
modération 52
Mieux bouger en pratique 58
Un dernier mot sur les programmes MEP 58
 MIEUX MANGER 61
À la recherche de l'alimentation idéale 61
Les 7 principes fondamentaux 65
Appliquer les 7 principes alimentaires 89

MIEUX PENSER 107

Reconfigurer, restructurer nos pensées 107
Apprendre à se connaitre 108
Mieux se connaitre et développer sa métacognition en pratique 110
Pratiquer l'optimisme pour être plus heureux 113
Développer la confiance en soi 120

LES PRINCIPES SANTÉ AVANCÉS 127

Ordre chronologique et responsabilité autour des principes santé
avancés 127
Se complémenter 129
Bien utiliser les compléments en fonction de situations et objectifs
particuliers 145
Utiliser les Huiles Essentielles 147
Formules et synergies d'Huiles Essentielles pour les problèmes
fréquents que je vous conseille 151
Utiliser le jeûne, ou le jeûne intermittent occasionnellement 153

6 INDIVIDUALISER SON ALIMENTATION EN FONCTION DE SES

OBJECTIFS ESTHÉTIQUES OU SPORTIFS 163
Les fondations 163
Individualiser votre alimentation pour perdre plus de graisse ou
gagner du muscle 163
Les typages physiques et les calories sont-ils importants ? 166
La signature hormonale corporelle 170
Les glucides pendant et après l'entrainement ou la musculation 173
Et si je veux aller plus loin pour sécher 174
Manger avant, pendant et après une compétition 176

LES SITUATIONS PARTICULIÈRES ET LES PROBLÈMES DE SANTÉ

FRÉQUENTS 179
L'enfance et l'adolescence 179
La grossesse 179
Diabète de type 2 180
Les intolérances alimentaires 181
L'infection au candida 184
Ménopause et andropause 186
Dans le cas de l'andropause 188
FATIGUE CHRONIQUE, ÉPUISEMENT PROFOND ET
DYSFONCTIONNEMENT DE L'AXE HHS ETHYPOTHYROÏDIE 191
Les épisodes de fatigue chronique et profonde 191
Fatigue chronique: les facteurs impliqués 192
Similitudes et différences des signes et symptômes de la fatigue axe
HHS ou hypothyroïdie 201
Stratégies globales pour sortir d'un état de fatigue chronique 204

LA SCIENCEAUTOURDE CTS SANTEET NUTRITION 207

Amorcer un changement 207
Mieux comprendre l'épigénétique et son impact 207
Homéostasie et cerceau intégratif 209
Pourquoi mangeons nous et qu'est-ce qui influence nos choix 211
Comment et pourquoi notre corps régule notre appétit et notre taux
de graisse ? 212
La science des hormones 223
La science de l'insuline 227
La science des protéines et des acides aminés 233
La science de la graisse et de la perte de graisse 236
La science de l'équilibre acide base 247

LA SCIENCE DE L'INTESTIN 249

Mieux comprendre le fonctionnement intestinal 249
Les déséquilibres de l'écosystème intestinal 253 7
Le stress et son action à différents niveaux 256
Conséquences du déséquilibre de l'écosystème intestinal et de
d'hyperperméabilité intestinale 260
Foie, intestin, surcharge hépatique et détoxification 262
Hyperperméabilité intestinale, gros plan sur les dangers du blé et
des céréales 266
Santé intestinale et boisson d'effort chez le sportif 269
Cacas et pets : parlons-en ! 272
La science du vieillissement 277
La science des vitamines, minéraux, oligo-éléments 280

29 RECETTES CTS SANTÉ ET NUTRITION 287

OEufs brouillés aux jeunes pousses d'épinards et oignons 288
LES CRÊPES/PANCAKES 289
Crêpes de Hulk CTS 290
Crêpes à la farine de patates douces en poudre 291

Cake de carottes et courgettes en deux versions 292

Poulet brocolis miso gingembre et miel 293
Loup pané aux noix de cajou et noix de coco rapée au coulis de
mangue 294
 Spaghettis de courgettes crues ou cuites avec viande ou poisson ou
crustacés 296
Le bouillon d os de poulet
1
297
Mi cuit de saumon, mangue aux herbes et rouleaux de courgettes
crème miso 298

LESSMOOTHIES 300
Smoothie de Hulk 300
Smoothie délice de myrtilles, grenades, très antioxydant 301
Smoothie de betterave 302
Smoothie chocolat riche en magnésium 303

SOUPESFROIDESOU CHAUDES 304

Soupe crue radis concombre yaourt riche en probiotique 304
Soupe de récuperation CTS 305
Soupe de courge butternut et graines de courges 306
Soupe/purée de carottes, oranges, lait de coco et noix de Saint-
Jacques 307
Soupe crue d épinards, persil et orties CTS
1
308

Moules marinières diététiques 309

Risotto aux asperges et poulet façon CTS 310
Salade de choux façon CTS 312
8 Hamburger de poulet barbecue, patates douces, garni de salade de
choux façon CTS 313
Vinaigrette CTS 315
Pancake aux courgettes 316
Lasagnes sans glucides 317
Poivrons farcis au boeuf, à l huile Essentielle d'estragon
1
318
Fajitas del Carrio 319
Crème au chocolat paléo 320
Brownie poudre de patates douces 321

LESRESSOURCESUTILES 323
Les livres que je recommande en plus de ce manuel 323
Bibliographie 324
r 1NTRODUCTION :

SANTE ET NUTRITION
Nous connaissons aujourd'hui, les fondamentaux d'une bonne santé
et d'une bonne alimentation, grâce à l'ensemble des recherches et
découvertes scientifiques. Pour autant, malgré ces fondamentaux,
il semble de plus en plus difficile de savoir comment manger et que
faire pour rester en bonne santé. Pollutions diverses, rythmes de vie
stressants, manque de sommeil ou sommeil perturbé, mauvais choix
alimentaires ou alimentation de mauvaise qualité, autant de facteurs
qui peuvent perturber insidieusement et profondément notre santé.

Nous vivons dans une situation paradoxale d'abondance d'informations, abondance de

nourriture et d'abondance de mal-être et de maladies. La nourriture saine et l'eau pure
coûtent parfois plus cher que la malbouffe et les sodas.

Le nombre de personnes atteintes de surpoids, d'obésité, de diabète, de maladies

inflammatoires, de cancer, de dépression, d'anxiété, de fatigue chronique, de douleurs 9
et tensions corporelles, ne fait que croître et ce, de façon presque exponentielle.

Dans ce livre, je vais essayer de vous guider modestement afin de reprendre ou de

maintenir une bonne santé en vous proposant des principes de bon sens autour de
la santé et de l'alimentation. Des principes solidement documentés et appuyés par
la science.

Des principes d'abord inculqués par ma mère durant mon enfance, puis lentement,
progressivement appliqués et actualisés depuis 1988. J'ai commencé à transmettre mes
1
connaissances via l'écriture de livres, d articles et 1·animation de stages depuis 1997.
En 2007, j'ai créé le CTS, un système global et holistique afin de maintenir la santé et
augmenter les performances de ceux et celles qui le pratiquent.

Depuis, les différentes méthodes qui composent ce système ont déjà aidé les dizaines
de milliers de personnes qui me suivent à reprendre le contrôle de leur santé dans la
jungle de la communication autour de l'alimentation, du sport et de la santé en général.

Il est très facile d'être négativement influencé par la publicité de l'industrie

agroalimentaire, par notre propre chimie cérébrale, nos biais cognitifs, les discussions
que nous avons dans notre quotidien et qui sèment le doute, ce qui paralyse l'action
pouvant mener à nos changements d'habitudes.
 L'action est au cœur de mon système d'entraînement, le CTS. En effet, il n'est pas
nécessaire de forcément tout comprendre, de tout connaître.

Ce qui compte vraiment, c'est d'agir au quotidien, afin que l'ensemble de ces actions
devienne des habitudes, des routines.

Au début, ces changements vous demanderont de l'énergie et un temps d'adaptation,

mais au fil des semaines et des mois, des années, ces habitudes deviendront faciles à
suivre, plaisantes, logiques tout simplement parce que vous vous sentirez de mieux en
mieux en les appliquant.

Ce livre vous expliquera donc tout ce que vous devez savoir et comprendre de façon
essentielle sur la santé et la nutrition et leur impact sur les performances sportives.
Il vous permettra de transformer votre corps en perdant de la graisse et en gagnant du
muscle si vous pratiquez un sport ou une activité physique parallèlement.

Il vous donnera surtout une structure, un système à suivre pour ne plus vous perdre,
pour ne plus vous démotiver et surtout maintenir ou retrouver une excellente santé
en plus d'atteindre vos objectifs !

Mon histoire avec la nutrition et l'alimentation:

10 Je me passionne pour la nutrition et l'alimentation depuis mon adolescence .
Pourquoi ? Tout simplement car j'étais un peu enrobé, introverti et que je subissais
souvent les moqueries de mes camarades. Lorsque j'avais 13 ans, ce que j'observais,
c'était que les filles étaient beaucoup plus attirées par les garçons aux physiques sportifs,
voire musclés. J'ai donc commencé par acheter le magazine de musculation « Muscle
and Fitness » avec mon argent de poche, ce qui me permit de commencer à pratiquer
la musculation et surtout à compre ndre l'impact fondamental de l'alimentation sur le
physique.
Je perdis en quelques mois de la graisse pour fabriquer mes premières formes
physiques athlétiques. D'une part, je me sentais mieux dans mon corps d'ado et d'autre
part le regard de la gent féminine sur moi changeait au fil des mois . Je commençais
parallèlement le karaté et je progressais vite.
Je ressentais que lorsque je mangeais bien, mes performances s'amélioraient rapidement
et que lorsque je mangeais mal, c'était le contraire. Plus les années passaient et plus le
sujet me passionnait.
Après l'obtention de mon bac, je décide de passer un diplôme de diététicien pour
valider et parfaire mes connaissances.
Lors des deux années pour obtenir le diplôme,je découvre que mes professeurs ont tous
des problèmes de poids ou de santé, qu'ils ne pratiquent, pour la plupart, absolument
pas ce qu'ils enseignent.
Dans le cadre d'un BTS, vous devez effectuer des stages pratiques, notamment 12
semaines à l'hôpital. Ce contact avec la maladie fut difficile pour moi et plus encore de
constater que malgré la maladie, les malades que f avais en charge (diabète et cancer)
ne souhaitaient pas, pour la majorité, changer les habitudes de vie ou d'alimentation
qui les avaient précisément rendus malades. Souvent victimes d'addiction aux aliments
néfastes pour leur santé, ils ne savaient pas comment changer leur façon de mang er et
ils ne s'en sentai ent pas capabl es (puisqu'ils ne savaient pas comment faire et surtout
n'en avaient pas la force). En résumé, beaucoup de choses étaient à faire, beaucoup de
messages devaient être réform és.
Mon diplôme obtenu, je n'ai jamais travaillé officiellement comme diététicien, puisque
pendant des années j'ai poursuivi ma carrière de sportif de haut niveau dans le karaté.

Il y a quelques années, j'ai commencé à coacher quelques personnes et je compris

véritablement la nécessité des méthodes et du système que vous trouverez dans ce
manuel : donner des principes simples à suivre et un filtre par rapport à l'information
qui circule aujourd'hui sur internet afin d'aider les gens à agir plutôt qu'y réfléchir.

Agir plutôt qu'y réfléchir :

Comme vous (et certainement dans des proportions beaucoup plus importantes), j'a i
acheté et lu de nombreux livres : neurosciences, psychologie , nutrition, endocr inologie,
physiologie, ostéopathie, entraînement et préparation physique. Rien que sur ces 7
thématiques mes différentes bibliothèques comptent aujourd'hui plus de 400 livres
dont la majorité en langue anglaise. Cela m'a permis de développer mes connaissances
sur le corps humain et d'avoir une vision plus large et surtout holistique sur la façon 11
dont notre corps reste ou retrouve la santé tout en maintenant un haut niveau de
performance.
J'ai également écrit 21 livres à ce jour.
Dans votre cas, comme dans le mien, lire ne fait pas tout !
La connaissance dans les livres ne se télécharge pas dans notre cerveau pour y
être directement utilisable et applicable, même si cela pourrait être extrêmement
pratique et génial ! Avant d'appliquer les conseils d'un livre nous devons faire face à
de nombreux freins :
1. Il faut déjà que nous ayons le temps de lire le livre.
2. 11faut que le propos ou les conseils donnés nous parlent et soient compréhensibles

par rapport à notre niveau de connaissance.

3. Il faut que l'auteur propose une méthodologie assez simple à appliquer pour
vaincre les résistances aux changements que nous possédons tous.
4. Il faut aller jusqu'au bout du livre ou du moins commencer à suivre la méthode
proposée si l'auteur en propose une.

Sinon dans 90% du temps, une fois refermé, l'information contenue dans le livre est soit
incomprise, soit inapplicable, soit inutilisée ou les trois en même temps ! C'est la raison
pour laquelle je répète souvent :
Toute la connaissance du monde ne vaut rien si elle n'est pas appliquée
Christophe Carrio
 De façon résumée : est-ce que les mots et explications que vous avez lus se sont
réellement transformés en action, en changement d'habitudes et en changement
comme vous le souhaitiez ? Dans mon expérience, rarement, sinon la majorité des
gens serait visiblem ent et émot ionn ellement en meilleure forme et en meilleure santé.
Mais chang er est difficile , donc soyons indulgents avec nous - mêmes et avec les autres.

Dans ce livre, je vais donc vous aider à agir comme j'ai agi pour moi dans le passé
pour progresser et comme je continue de le faire quotidiennement, progressivement.
Je vais tenter de le faire de façon SIMPLE, PRATIQUEet PRAGMATIQUEen me basant
sur un ensemble de principes fondamentaux solidement validés par la science et
l'empirisme de plusieurs millénaires et en les combinant. Je n'invente absolument rien.
Le CTS est ma synthèse de tous ces principes et approches.

Toute la première partie du livre sera entièrement dédiée à vous aider à AGIR ET
APPLIQUER MES CONSEILS AFIN D'AMORCER UN CHANGEMENT POSITIF POUR
VOTRE SANTÉ.
La seconde partie du livre vou s aidera à individ ualiser la mét hode qu e j e vo us pro pose
en fonc t ion de vo s o bj ectifs ou prob lémat iques très fréquentes tout en allant pl us lo in.
La dernière partie du livre (non obligatoire pour avoir des résultats), vous aidera à
comprendre ce que vous faites, en vous donnant des bases sur le fonctionnement
du corps intégré. C'est-à-dire sur la façon dont l'ensemble des systèmes du corps
fonctionnent ensembles.
Enfin, vous trouverez quelques-unes de mes recettes préférées pour appliquer
12 concrètement les principes et pratiques nutritionnelles.
Rien ne vous empêchera de continuer à vous cultiver en lisant d'autres livres etc.,
mais pour être en bonne santé physiquement et mentalement, il y a des principes
fondamentaux à APPLIQUER et à faire avec habitude et régularité. Par conséquent,
commencez par appliquer les principes de ce livre et je vous garantis une meilleure
santé.

En appliquant ce que je vous propose :

Vous obtiendrez un plus beau physique : votre composition corporelle aura changé
avec plus de muscles et moins de graisse.
Vous vous sentirez mieux quotidiennement physiquement et mentalement avec plus
d'énergie, de motivation et d'optimisme : vous paraîtrez et vous serez en meilleure
santé (vos analyses sanguines pourront en témoigner).

Vous serez plus performant : quels que soient votre sport ou vos objectifs, vous
obtiendrez de meilleurs résultats tout en diminuant le risque de blessure, de maladie
et les contre - performances.
Vous apprendrez à connaître et maîtriser le fonctionnement et réactions de base de
votre corps.
Avant de commencer il nous faut définir ce qu'est la santé et surtout comment rester
en bonne santé ou la retrouver.
r QU'EST-CE QUE LA SANTE ET COMMENT
L'ENTRETENIR OU LA RETROUVER?

Définition et état des lieux sur la santé :

La santé est un état de complet bien-être physique, mental et social et
ne consiste pas seulement en une absence de maladie ou d'infirmité.
C'est la définition de l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS).

Sur le papier, cette définition est indiscutable, mais lorsqu'on y réfléchit un peu, on
peut rapidement commencer à toucher du doigt qu'être en bonne santé ne va pas
être si facile dans le monde actuel :

Pollution.
Surbouffe.
Mal bouffe.
Malnutrition.
Sédentarité.
Mauvaises pratiques du sport.
Excès de sport. 13
Accidents.
Maladies.
Manque de sommeil.
Vieillissement naturel.
Consommation d'alcool, de drogue.
Précarité de l'emploi.
Chômage.
Pauvreté.
Incertitude du lendemain.
Difficulté relationnelle.
Menace terroriste.
Surpopulation.
Pression et stress professionnel.
Pression et stress social.
Croyance limitante et histoire familiale.
Génétique.
etc.
Quand on lit cette liste non exhaustive, il est facile de comprendre qu'être en bonne
santé est un équilibre précaire de nos jours.
Paradoxalement, nous avons une plus grande espérance de vie MAIS EN MAUVAISE
SANTÉ!
 Par exemple selon l'OMS, le cancer est la deuxième cause de décès dans le monde.
Environ un tiers des décès par cancer est dû aux 5 principaux facteurs de risque
comportementaux et alimentaires : un indice élevé de masse corporelle (trop de
graisse), une faible consommation de fruits et de légumes, le manque d'exercice
physique, le tabagisme et la consommation d'alcool.

1 personne sur 4 était en surpoids ou obèse dans le monde en 2014 ! Ces chiffres ont
encore augmenté de façon alarmante, toujours selon l'OMS.
L'OMS prévoit qu'en 2030, le diabète sera la 7ème cause de décès dans le monde.

Au total 70% des décès dans le monde sont directement liés à la façon dont nous
mangeons et à la sédentarité !

La société dans laquelle nous évoluons est devenue très complexe et polluée. Nous
sommes bien trop nombreux. La confusion mentale, la perte de but et de repères, la
frustration chez chaque individu, génèrent des rapports sociaux de moins en moins
positifs, épanouissants voire de plus en plus stressants et anxiogènes.

L'accès à Internet, à l'information et aux « connexions sociales », complexifie encore

plus les choses, pour le meilleur et surtout pour le pire.
Loin de moi l'idée de diaboliser ces nouveaux moyens de communication, fantastiques
canaux de socialisation, sources de connaissances et excellents outils de partage,
puisque j'ai appris et que je communique grâce à eux. Cependant, au fur et à mesure
14 de leur existence et de l'utilisation que l'on en fait, ils pourraient bien aussi se retourner
contre nous.
La surinformation a par exemple complètement perdu les gens ; à tel point que
beaucoup ne savent même plus quand et quoi manger ou boire, quand et pourquoi
dormir, comment respirer, etc.« Demander à Google » ou a un coach est très souvent le
premier réflexe de nombreuses personnes aujourd'hui, en se déconnectant totalement
de leur propre ressenti !

Le problème des recherches sur le Net c'est qu'on y trouve tout et son contraire.
Sans un minimum de connaissances de base et donc un filtre pour pouvoir trier les
informations, vous vous retrouvez complètement perdu en peu de temps.
On pourrait parler également de l'impact négatif des réseaux sociaux en termes de
cyberdépendance, de perte de repères, de dévalorisation de plus en plus importante
par rapport à la « formidable vie» qu'affichent et s'inventent les autres, etc.

Le monde d'aujourd'hui nous demande une constante mutation, une constante

évolution, ainsi que des adaptations permanentes. Parallèlement la multiplication
des choix, des tentations et des distractions explosent littéralement et dans tous les
domaines (alimentation, consommation, loisirs, sexualité, etc.).
Non seulement, le besoin quotidien de volonté est devenu trop important par rapport
à notre capacité naturelle à contrôler nos pulsions, mais surtout à disposer chaque
jour d'une réserve de volonté suffisante par rapport aux moyens mis en place chaque
jour pour la recharger! Du coup on s'épuise mentalement à devoir décider, choisir ou
résister.
De façon encore plus globale, la santé est un enjeu de société devenu mondial qui
nous concerne tous. Ma santé, la vôtre et celle de tous les autres, interagissent et sont
profondément liées.

Ma façon de manger et de bouger influence ma façon de penser et de consommer et

ma façon de penser et de consommer influence ma façon de manger et de bouger.
L'ensemble influence ma santé.

Ma santé et mes choix ont donc des répercussions à mon échelle en termes d'économie
(mes frais éventuels de santé), d'écologie (ce que je choisis de manger et d'acheter ainsi
que la provenance de ces aliments) et par conséquent de politique et de géostratégie.
Tout ceci à mon échelle.
Ma santé et mes choix, en termes de santé vont avoir des répercussions d'une façon
ou d'une autre sur la vôtre et vice versa. Multipliez cela par le nombre d'humains sur la
planète ...
Par conséquent, il est important de devenir responsable de sa santé. Il est important
de contrôler ce qui peut l'être, de maîtriser les compétences nécessaires, de revenir à,
ou se construire des fondations solides mentalement et physiquement afin de pouvoir
s'adapter, se régénérer, vieillir le plus lentement et le mieux possible pour soi et le bien
et l'avenir de tous.

Ces fondations, ces compétences, ce « life style », qui mènent à une santé optimale 15
et la maintiennent, nous les connaissons depuis des siècles voir des millénaires.

Les fondations de la santé :

Régénération/Sommeil
Respiration
Mobilisation Articulaire/Mouvement/Sport
Alimentation/Digestion/Détoxification/Elimination
Volonté/Optimisme/Connaissance de soi/Gestion des émotions

Résumé ainsi :
• Mieux dormir
• Mieux respirer
• Mieux bouger
• Mieux manger
• Mieux penser
Ces fondations ont rapidement été identifiées et enseignées dans toutes les
grandes civilisations qui ont traversé l'histoire de l'homme. JE NE LES INVENTE PAS.
Néanmoins, aujourd'hui, comme par le passé, elles sont rarement mises en application
SIMULTANÉMENT. C'est pourtant ainsi que notre corps fonctionne.
 Méditer, même tous les jours, en mangeant n'importe comment de la nourriture
industrielle ou en étant trop sédentaire ne fonctionne que de façon limitée et entraîne
une perte de santé à moyen ou long terme.

Faire du sport de façon excessive sans aider le corps à se régénérer en dormant

suffisamment et en mangeant correctement et en prenant soin de ses muscles et
articulations ne fonctionne pas à long terme.

Prendre des compléments alimentaires car vous êtes souvent fatigué alors que vous
manquez chroniquement de sommeil, travaillez trop et que votre alimentation n'est
pas optimale, n'a pas vraiment de sens si cette situation perdure dans le temps . Tout
simplement car une fatigue ou un épuisement chronique proviennent d'abord d'un
manque chronique de sommeil et d'une mauvaise alimentation qui vont tous deux
limiter la régénération de votre corps au fil des mois ou des années.

Vouloir être plus positif et moins anxieux n'est pas possible si vous ne dormez pas
suffisamment, mangez mal, respirez mal, ne bougez pas suffisamment, êtes micro-
carencé en certaines vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides gras, Oméga 3, ou que
votre flore intestinale est déréglée. En effet, tout ce que je viens de vous citer a un impact
majeur sur le fonctionnement de votre cerveau, vos émotions, vos comportements et
votre façon d'appréhender la vie!

Manger sainement, dormir suffisamment, pratiquer un peu de respiration et de

16 méditation mais en ne stimulant pas votre corps suffisamment et intelligemment
chaque semaine entraîne sa détérioration et son dysfonctionnement progressivement.
En effet notre corps est fait pour bouger et tous les systèmes de notre organisme,
de même que le cerveau se régénèrent mieux lorsque nous bougeons suffisamment
et sommes engagés dans des activités physiquement stimulantes et plus ou moins
intenses pour le corps.
Marcher pour aller au travail, faire ses courses est un bon début mais ne compte pas
vraiment, car marcher devrait être une action normale pour un être humain.

Je pense que vous avez compris mon propos.

C'est la maîtrise et la pratique quotidienne des compétences, des savoir-faire, des

fondations de la santé qui permet de retrouver ou de rester performant et en bonne
santé longtemps.

Néanmoins et paradoxalement, rien dans la société actuelle ne permet l'application de

ces fondations de la santé facilement.
Pourtant, il est possible d'en reprendre le contrôle. Pour cela, il faut donc agir
concrètement sur les choses sur lesquelles nous avons un certain contrôle.
C'est ce que je vous propose dans ce livre : devenir acteur de votre santé, de votre
changement, de votre évolution et ne plus subir (ou beaucoup moins) les incohérences
de notre système qui finissent par devenir les nôtres.
L'application progressive et méthodique de tous les éléments fondateurs de la santé
sera régulée à la hausse ou à la baisse en fonction des aléas de la vie :

Parfois, on ne peut pas pratiquer autant de Mobilisations Articulaires Contrôlées

(MAC) ou d'automassages que nous le souhaiterions.
Parfois, on ne peut pas faire la séance de sport prévue.
Parfois, on ne peut pas manger exactement comme nous le devrions.
Parfois, on ne peut pas dormir 8 heures.
Parfois, il est impossible d'éviter les ruminations ou les situations négatives ou
les événements traumatisants.

Ainsi va la vie.
Mais ce n'est pas grave, l'important sera de revenir aux FONDATIONS de la santé le
plus rapidement possible avec régularité, même un peu.

Pratiquer les fondations de la santé tous les jours même un peu car c'est toujours
mieux que pas du tout !
Christophe Carrio

L'épigénétique, la science qui étudie tous les phénomènes qui viennent modifier
l'expression de nos gènes a totalement confirmé la conception de la santé telle que
nous venons de la définir.

Nous savons clairement aujourd'hui, que tout ce que nous faisons et vivons, tout ce que 17
nous mangeons et buvons, toutes les informations que nous recevons, nos états psycho
émotionnels, le sport, la respiration, le contact avec la nature ou non, bref absolument
tout, influence positivement ou négativement le code génétique en permanence, en
activant certains gènes ou au contraire en les mettant en sommeil.

Par conséquent, malgré un grand nombre de paramètres qui ne dépendent pas

directement de vous, vous avez le pouvoir d'influencer positivement les facteurs sur
lesquels vous pouvez agir, comme nous allons le voir.

Vous êtes responsable de votre santé et de ses fondations :

« Mieux vaut prévenir que guérir».
« La prévention est le meilleur des médicaments».

Guérir, c'est supposer que, face à un problème de santé, il existe une solution. Prévenir,
c'est limiter le plus possible qu'un problème de santé ne se développe.
Comme nous l'avons vu au début de ce chapitre, le nombre de facteurs qui peuvent
influencer le développement d'un problème de santé est exponentiel aujourd'hui.
Par conséquent, la prévention de votre santé devrait être votre priorité numéro une,
votre première richesse.
 En effet, rappelons que dans notre société capitaliste, la santé n'a pas de valeur
commerciale pour les grandes multinationales de l'agroalimentaire, de la chimie et de
l'industrie pharmaceutique, la maladie en revanche oui !

De plus, par paresse, par manque d'énergie, parce que la prévention exige une vigilance
quotidienne et donc de l'énergie, beaucoup de personnes ne font plus d'efforts, ne font
plus attention aux signaux d'alarme de leur corps et l'abandonnent.

Bien souvent, on attend que le corps craque, que la maladie plus ou moins grave ne
nous arrête.
Notre société nous a habitués à céder la responsabilité de notre santé à des« instances
supérieures » ou à la médecine qui étant souvent paternaliste, ne permet pas aux
patients (vous, moi) de se prendre en charge eux-mêmes. La médecine est d'ailleurs
majoritairement devenue pour beaucoup une « médecine d'urgence », on consulte
quand on ne peut plus faire autrement.

Néanmoins, depuis quelques années, une prise de conscience s'opère chez de plus
en plus de personnes y compris du corps médical vers une médecine préventive
plutôt qu'urgentiste. Les consciences s'éveillent ou se réveillent.

Prévenir, c'est d'abord comprendre comment notre corps dans son ensemble s'adapte.
L'organisme est un système biologique d'une extraordinaire sophistication et qui
ne survit que parce qu'il arrive, en dépit de changements constants, à maintenir un
18 équilibre global et à s'adapter à ces changements. Cette capacité à s'autoréguler dans
un équilibre dynamique est appelée l'homéostasie.

Certaines situations entraînent un brusque changement de régime au niveau du

« système d'adaptation ». Qu'il s'agisse de joie ou de peur, lorsqu'il y a émotion, il y a
toujours une réponse globale du corps, c'est-à-dire à la fois une réponse au niveau du
cerveau, du système hormonal et du système immunitaire, car tout dans le corps est lié
et fonctionne en synergie.

L'objectif est donc de respecter nos cellules, et de leur donner ce dont elles ont
besoin, pour stimuler leur capacité d'auto guérison et d'adaptation, car nous sommes
responsables de notre santé pour plus de 90%.

Chaque minute, près d'un million de nos cellules meurent, et un nombre égal de
nouvelles cellules les remplacent.

En n'exposant pas les gènes de nos nouvelles cellules à la malbouffe ou à la surbouffe,

en pratiquant du sport de façon cohérente comme je vous le propose dans mes
programmes, en gérant votre stress et vos émotions, en prenant soin de votre corps
grâce aux principes que je propose dans mon livre« Sport Sans Blessure», en dormant
suffisamment et en veillant à garder un état d'esprit positif envers vous - même et
envers les autres, vous allez tendre vers une meilleure santé et un corps athlétique, tout
simplement car vous allez allumer les bons gènes et mettre en sommeil ceux qui posent
soucis !

Pour cela, nous devons maîtriser et mettre en place des compétences, des principes,
des habitudes, afin de nous permettre de lutter contre les principaux freins qui nous
empêchent de changer et d'évoluer positivement ou de maintenir les principes
fondamentaux autour d'une santé optimale.

Ces principes, habitudes, compétences, servent de structures émotionnelles et mentales,

de phare dans les tempêtes de l'existence, de sentier balisé dans l'aventure de nos vies
sur lesquelles nous devons toujours revenir.

Mais avant de commencer, il est important de faire quelques rappels fondamentaux.

4 conseils fondamentaux sur la route du changement :

Comme je l'ai expliqué, toute la connaissance du monde ne sert à rien si vous ne
la mettez pas en pratique. C'est la raison pour laquelle je vais vous présenter des
principes ou habitudes, ainsi que diverses stratégies pour les suivre sur le long terme.

Mais parfois commencer est difficile, rester régulier et résister aux appels des sirènes
de l'existence aussi.
19
Je vais donc commencer par vous donner mes conseils de base concernant le
démarrage d'une action ou d'un changement d'habitude.

1- Commencer par vaincre l'inertie et stopper les ruminations :

Selon le principe d'inertie, le plus dur est d'amorcer un mouvement, un changement,

une habitude, de commencer en résumé ! Cependant de nombreuses ruminations,
résistances ou croyances limitantes nous en empêchent au quotidien.

L'une des plus fréquentes est le syndrome « je sais ». Souvent on a l'impression de

savoir. Parfois on sait vraiment. Mais savoir et agir sont deux choses très différentes, car
toute la connaissance du monde ne vaut rien si elle n'est pas appliquée.

Une façon simple de stopper les ruminations : il suffit de commencer à agir ! Il suffit
d'arrêter de penser, de comparer, ou de se demander si cela va vraiment nous aider à
nous sentir mieux ou pas.

Voici une phrase méditative, un mantra :

ARRÊTE D'Y PENSER, COMMENCE MAINTENANT

 Une fois en route, l'én ergie à déployer pour entretenir ce commencement, ce
changement est beaucoup moins importante que lors de sa mise en action et nos
ruminations beaucoup moins puissantes.

li est parfois dur d' aller fair e ses courses, mais une fois en chemin, c'est beaucoup
moins difficile.

li est parfois difficile de préparer des repas sains, mais une fois démarré cela va finalement
relativement vite et puis il y a la satisfaction personnelle de déguster quelque chose de
simple et de bon pour sa santé.

li est parfois difficile de commencer ses Mobilisations Articulaires Contrôlées (MAC) et

ses automassages ou son entraînement. Mais une fois commencés, on se sent toujours
mieux en bougeant, etc..

C'est encore une fois la raison pour laquelle je vous ai encouragé à démarrer.

Tout changemen t est difficile , mais une fois mis en place, il faut enviro n entre 20 et 60
j ours pour passer du stade de conscient « je dois penser à mes habitudes », au stade
automatisé «j'agis au quotidien selon mes habitudes sans y penser» .
Une fois les principes et habitudes prises et les premiers résultats en termes de santé,
de performance et d'esthétisme atteints, on peut parfois se dire « c'est bon j'y suis
arrivé ». Cependant, c'est le début du processus et il vous faut à présent l'entretenir.
20 Et pour l'entretenir, il faut RECOMMENCERtous les jours.
Dès que vous devez démarrer quelque chose d'important mais contre lequel vous
résistez, souvenez-vous :

ARRÊTE D'Y PENSER, COMMENCE MAINTENANT

Par la suite, comprendre pourquoi vous suivez mon système et quel est le processus de
mes recommandations donnera du sens à vos actions et vous permettra d'entretenir le
cercle vertueux.

Mais avant d'entretenir un cercle vertueux, il faut le créer. Et pour le créer il faut
commencer puis répéter.

2- Vouloir et pratiquer encore et toujours:

Si vous voulez arrêter de faire quelque chose, vous devez remplacer votre
comportement ou votre ancienne habitude par quelque chose d'autre.
Notre cerveau utilise des voies de fonctionnement et d'associations d'émotions
profondément associées à nos comportements . Bébé ou enfant, notre cerveau se
modèle en recevant l'information sans y prêter attention, de façon quasi involontaire. À
l'âge adulte, le cerveau se remodèle, il change, suite à une action volontaire. En d'autres
termes , cela part d'une décision, le vouloir.
Pour changer des habitudes négatives, nous devons d'abord comprendre qu'elles
nuisent à notre qu ête de la santé, du bien -être et du bonheur. Nous devons aussi être
convaincus de l'utilité d'habitudes positives. Nous devons ensuite décider de changer,
êtr e détermin és, puis agir encore et encore pour développer de nouvelles connexions
dans notre cerveau. Pour tisser un nouve au chemin neuron al, si vous préférez.

C'est par la pratique que nous avons tous appris à parler et à écrire et que nous réussissons
même à déchiffrer le difficile code des émotions et du langage non verbal. C'est aussi
par la pratique et la persévérance que l'on apprend de nouveaux comportements et
que l'on développe de nouvelles façons de penser ou d'agir plus positives.
L'envie ou le besoin puis l'effort sont la composante nécessaire à l'acquisition d'un
nouveau conditionnement.

Pour changer et améliorer votre santé, vous devez donc le vouloir vraiment, surtout
pendant les premi ers mois et agir tous les jours, même un peu, dans ce sens.

3- Économiser votre volonté :

Notre volonté , notre autodiscipl ine s'épuise exactement comme le font nos muscles
ou une batterie de portable. Toute décision est en effet réellement très consommatrice
d'énergie pour notre cerveau au point que comme nos muscles, le cerveau et
particulièrement les zones impliquées dans les choix et le contrôle de soi, peuvent
souffrir de fatigue décisionnelle. Le matin au réveil après une bonne nuit de sommeil et
une bonne alimentation la veille, la batterie de votre volonté est rechargée. 21
Chaque fois que vous devez vous contrôler, lutter contre une pulsion, prendre une
décision entre plusieurs choix, vous diminuez la batterie de votre volonté .
Résister à une tentation ou une pulsion va affaiblir votre capacité de prise de décision,
mais aussi ouvrir la porte à la procrastination, c'est -à-dire repousser à plus tard ce qui
devrait être fait maintenant. De même que devoir faire un choix entre de multiples
possibilités .
De façon inconsciente, nous avons deux comportements quand nous commençons à
subir cette fatigue décisionnelle :
Le premier est de faire des raccourcis, de penser et d'agir vite sans réellement soupeser
les conséquences de nos décisions.
Le second est de ne plus décider, de faire l'autruche ou de rester dans le flou .

Lorsque la fatigue décisionnelle devient trop importante, il devient parfois impossible de

décider et on ne parvient plus à hiérarchiser les décisions, donnant en plus le sentiment
de perdre le contrôle ou les pédales ! C'est une problématique très fréquente chez de
nombreux chefs d'entreprise, les travailleurs indépendants ou toute personne avec un
sens ou des responsabilités importantes.
Vous comprenez peut-être pourquoi il devient parfois compliqué en fin de journée de
faire le choix de s'entraîner ou de trouver la volonté de s'y mettre, de faire des bons
choix alimentaires, de faire le choix de se coucher tôt plutôt que de rester« scotché »
devant la télé, les jeux vidéo ou les réseaux sociaux. Nous en reparlerons.
 Gardez en tête que la volonté et par conséquent votre capacité à faire des choix, est
une ressource limitée chaque jour. L'économis er ou l'utiliser stratégiquement se révèle
donc extr êmement important pour réussir votre objectif de santé à long terme, mais
également pour rester en bonne santé émotionn ellement et «décisionnellement »
parlant et ne pas en manquer lorsque nous avons vraim ent besoin.

C'est la raison pour laquelle contrôler votre énergie physique et mentale est
fondamental au quotidien.

Pour ce faire vous devez dans le cadre de votre santé globale et optimale :

Optimiser votre environnement : achat des bons aliments, des bons outils de
cuisines, des bons compléments alimentaires, préparation des bonnes recettes, tenir
votre matériel de pratiqu e sportive CTS à disposition, etc .. Votre but : automatiser et
rendre facile tout es ces actions afin d' économis er la batterie de votre volonté.

Respecter le processus, les étapes, les bases : ne cherchez pas à aller tro p vite
et à brûler les étapes . Respectez les étapes essentiel les, le processus. Il est inuti le de
vouloir suivre des stratég ies avancées si vous ne maîtrisez pas les bases ! Pour que votre
santé au sens large soit optimale vous devez respecter la cohérence des étapes qui
amènent à optimiser chaque compétence/fondation de la santé.

Se tenir à ses choix, car vous n'avez pas le choix: particulièrement si vous êtes
22 déjà quelqu'un avec une grande fatigue décisionnelle ou une faible volonté.
Appliquez votre plan. Appliquez vos 5 minutes de respiration.
Tenez-vous à votre liste de courses et aux recettes prévues. Appliquez le programme
d'entraînement pendant quelques semaines, laissez- lui sa chance ! Etc. Les
comportements et actions en termes de santé auront des répercussions positives, mais
il faut leur laisser du temps et par conséquent ne pas avoir d'autres choix que de les
appliquer même un peu.

VOUS AVEZ LE TEMPS ! Restez régulier dans ce que je vais vous proposer. La santé
n'est pas une course contre la montre. Cherchez à optimiser chacune des fondations et
entretenez les quotidiennement mais sans que cela devienne un stress !

4- Objectifs, compétences et mises en pratique : les mettre en résonance

et cohérence.

Dans ce livre, notre objectif global est de retrouver ou maintenir une santé optimale.
C'est un objectif de résultat relativement vaste qui n'a finalement aucune date et qui
est moyennement mesurable. Il faut donc se fixer des objectifs mieux identifiés et
quantifiables.

Ainsi, comme je l'ai déjà expliqué, une santé optimale est la résultante de la maitrise
et de l'application de plusieurs compétences et aptitudes :
. Mi eux dormir
. Mi eux respirer
. Mi eux boug er
. Mi eux manger
. Mi eux penser

Si tout le monde aspire à êtr e en bonne santé, force est de constat er que beaucoup de
personnes ont oublié ou n'ont jamais reçu et pratiqué les compétences/aptitudes qui
construisent chaque fondation d'une santé optimale.

Dans ce livre, je vais donc vous donner des principes à appliquer quotidiennement
en vue de maitriser chacune des compétences qui conduisent à une santé optimale
ou la maintiennent.
Au final c'est une formule simple et applicable pour att eindre n'importe quel objectif:

Pratiqu er quotidi ennement pour acquérir des compétences ou aptitudes.

Développer et augmenter ses compéte nces ou aptitud es pour atte indre son objectif.

Croyez-moi , c'est certainement le processus le plus rapide et le plus efficie nt pour

atteindre un objectif ; part iculièrement lorsque ce dernier est un objectif complexe
comme une santé optimale qui demande la maîtrise de nombreuses compétences et
par conséquent l'automatisation d'habitudes et comportements quotidiens.
Plus vos habitudes de vie actuelles sont éloignées de l'ensemble des habitudes que je
vous propose, et plus il faut accepter que le chemin soit plus ou moins long. L'idée n'est 23
pas de vous décourager avant même que vous ne commenciez.

Je veux simplement que vous gardiez en tête que retrouver la santé lorsque vous vous
en êtes vraiment éloigné peut prendre un certain temps (quelques mois, quelques
années) et être parfois difficile, décourageant. Mais vous y arriverez !

La relecture fréquente de ce livre pendant quelques mois, vous permettra de conserver

dans votre mémoire les informations fondamentales, afin de maintenir une cohérence
et d'appliquer les principes fondamentaux quotidiennement.
Avec toutes les informations que notre cerveau reçoit de nos jours, (bombardement de
publicité) il est parfois fréquent que l'on perde le sens et la raison pour laquelle nous
faisions quelque chose.

Par la suite, une relecture 2 fois par an vous permettra d'entretenir la qualité des
informations dans votre mémoire à long terme.

Une fois les compétences de bases maîtrisées, vous pourrez continuer à développer ces
compétences en mettant en place de nouvelles aptitudes plus avancées en termes de
maîtrise. C'est ce que nous verrons dans les stratégies avancées du livre.

Commençons par le commencement, la maitrise des compétences de base.

 JE RETROUVE ET J'ENTRETIENS MA SANTE:

Reprendre sa santé en main :

Si vous reprenez votre santé de zéro, l'application de tous les principes
peut vous paraitre insurmontable. Pas de panique, le but de ce chapitre
est précisément de vous aider à appliquer progressivement mes conseils.

Certaines aptitudes ou certains principes vous seront peut-être familiers.

Mais souvenez-vous : connaître ou savoir des choses en matière de santé, de sport, de
nutrition, de sommeil, de méditation, ne signifie pas que vous les maîtrisez. La maîtrise
d'une compétence demande de la pratique et prend un certain temps.

Quel que soit votre niveau de maîtrise des différentes fondations de la santé, nous
allons toujours avancer avec 4 principes majeurs :

1. Ordre chronologique.
2. Simplicité et régularité.
3. Progressivité. 25
4. Légèreté.

1-Ordre Chronologique :
Certains principes, certaines pratiques doivent être appliquées dans le bon ordre, la
bonne séquence, car c'est ainsi que cela fonctionne dans la nature et dans l'évolution
de l'homme. Un bébé ne sait pas marcher à la naissance, il développe progressivement
sa stabilité articulaire au fil des semaines et des mois en essayant de se déplacer pour
explorer le monde autour de lui.
De la même façon, un bébé n'a pas de flore intestinale à la naissance. Elle se développe
lors de l'accouchement et puis progressivement au fil des mois quand le bébé explore
son environnement.
Par extension, des années plus tard, vouloir équilibrer son alimentation pour perdre de
la graisse n'a pas de sens si vous ne dormez pas suffisamment par exemple.

En effet, plus nous passons de temps éveillé le soir avant de nous coucher, à regarder la
télé ou surfer sur internet, plus nous sommes enclins à grignoter ... Et la fatigue résiduelle
du lendemain n'incite pas à bouger plus ou faire du sport.
De plus, le manque de sommeil diminue la leptine, responsable de la satiété (vous
n'avez plus faim), alors que la ghréline qui stimule l'appétit, est produite en excès.
 Résultat: la partie du cerveau évaluant la satiété est bridée alors que la zone liée à
l'appétit est, elle, stimulée. La prise de calories qui en découle peut atteindre les 500
kilocalories par jour, tous les jours où vous manquez de sommeil ! Sans compter le
dérèglement hormonal qui en découle (résistance à l'insuline tran sitoire ou chronique).

// Il est donc important de travailler sur les principesdans l'ordre que je vous suggère
car leur maîtrise dans cette séquence va se répercuter positivement sur les autres
compétences santé que vous souhaitez et devez améliorer dans le cadre d'une santé
optimale.

2- Simplicité et régularité :
Pour pouvoir être pratiqué dès aujourd'hui, mais surtout régulièrement et
quotidi ennement, un principe santé doit vous paraître très simple à mettre en
appl icat ion sur une période donn ée.
Dans les 5 fon dat ions de la santé que nous allons aborder , j e vais vou s propose r une
première mise en application de chacun des principes chaque jour .

Avant de vous lancer dans l'application posez-vous la question sur le temps raisonnable
que vous pouvez allouer à la pratique de ce principe santé tous les jours ou pendant
un minimum de 2 à 3 semaines (le temps que l'habitude s'installe).
26
Soyez réaliste même si vous êtes super -enthousiaste à l'idée de changer positivement
ou au contraire pessimiste, c'est -à-dire que vous pensez que c'est impossible à appliquer
pour vous.
li n'y a rien d'impossible, il suffit de rendre possible ce qui ne l'est pas pour vous
actuellement dans votre contexte de vie.
Vous devriez pouvoir être sûr à 90 à 100% même les mauvais jours où rien ne passe
comme prévu sur votre capacité de mettre en application.

Dans le cas contraire, le principe et sa pratique sont trop contraignants pour vous et
vous abandonnerez. Dans ce cas, fragmentez encore plus le temps de pratique ou pour
le rendre possible à 90 à 100%.

Quelques exemples :

• Si je vous conseille de pratiquer 5 min de respirations méditatives 3 fois dans la

journée, mais si cela vous semble déjà trop contraignant dans votre vie actuellement,
commencez simplement par 3 min 1 fois par jour, tous les jours pendant quelques
semaines. Puis essayer d'augmenter.
• Si je vous conseille de consommer 5 portions de légumes et que vous ne les aimez
pas, vous pouvez commencer par choisir le légume que vous préférez le plus et vous
pouvez en consommer seulement 2 portions par jour.
• Si je vous conseille de vous coucher autour de 22h30 mais que vous n'avez pas
l'habitude d'aller au lit avant 00h30, vous pouvez commencer par décider de vous
coucher à 23h30.
• Si je vous conseille de faire des MAC ou des automassages toutes les 2 heures
pendant 5 min, mais que cela vous semble impossible à appliquer, vous pouvez
commencer par 3 à 4 min 2 fois dans la journée.
ETC..

Une fois que la pratique sera devenue simple voire automatique, vous pourrez
progressivement augmenter sa durée, sa fréquence, etc. mais toujours en gardant le
concept de simplicité au quotidien. C'est ainsi que vous maintiendrez votre régularité.

3- Progressivité :
Dans « Sport Sans Blessure », je rappelle souvent que le principe de progressivité
est une des fondations d'un bon entraînement sportif. La plupart des sportifs ou des
entraîneurs vous le diront, mais en pratique, très peu respectent ce principe fondamental
pour éviter les blessures.
Trop souvent les sport ifs augmentent de façon trop rapide le volum e et/ou l'int ensité
de travail de leur séance.
Combien de fois avez-vous recommencé l'entraînement de façon trop intense et avez-
vous souffert de courbatures pendant plusieurs jours ? Cela signifie que vous avez
largement dépassé les capacités d'adaptation de vos muscles et de vos tendons et vous 27
êtes débiteur en récupération.
Mais ce principe est valable dans n'importe quel domaine de notre vie. Le corps est
comme n'importe quel écosystème dans la nature : Il est influencé et doit s'adapter
en permanence à une multitude de changements et de stress.

De nombreux facteurs influencent l'écosystème de notre corps, nous les avons vus
au début de ce livre. Plus la demande est importante, plus il lui faut du temps pour
s'adapter. Plus les demandes s'accumulent, plus le temps pour s'adapter augmente et
plus l'organisme est submergé ..
Sivous consommez trop de glucides d'un seul coup, vous allez dépasser momentanément
les capacités d'adaptation de votre métabolisme. Ce qui peut entraîner un coup de
fatigue, des jambes lourdes quelques heures après le repas ou le lendemain.

Si, du jour au lendemain vous décidez de consommer beaucoup de crudités ou de

légumineuses qui contiennent beaucoup de fibres, vous allez dépasser la capacité de
votre flore à faire son travail et cet excès va créer des fermentations et tout un inconfort
digestif.
Si, brutalement plein de petits problèmes du quotidien vous tombent dessus, leur
cumul soudain peut dépasser vos capacités rationnelles et émotionnelles, vous donnant
l'impression qu'ils sont impossibles à surmonter.
Vous avez compris mon propos.
 Ainsi tout changement d'habitudes, toute mise en pratique du livre doit se faire
progressivem ent et avec lég èreté afin de ne pas dépasser brutalement et de façon
cumul ée vos capacités d'adaptations vous faisant abandonner presque à coup sûr.

t/ Vous n'êtes pas obligé de tout démarrer en même temps, si ce n'est pas possible
pour vous, ou si vous avez déjà le sentiment que cela vous dépasse. Au contraire et
au besoin, choisissez une ou des pratiques qui vous paraissent facilement applicables
dès aujourd'hui, puis demain puis après-demain pendant quelques minutes à chaque
fois, pendant quelques semaines jusqu'à ce que cela devienne normal pour vous, car
votre corps s'y est adapté.
Puis essayez soit l'application d'une autre pratique ou augmentez de quelques minutes
le temps des pratiques que vous venez de maîtriser.

4- Légèreté :
Toutes ces prati ques en vue de maît riser les compéte nces de notr e sant é ont fa it leurs
preuves mais la légèreté dans votre pratique est tout auta nt ut ile.

t/ Il est important de reprendre sa santé en main surtout si vous vous êtes laissé aller
depuis longtemps, mais cette reprise en main ne doit pas non plus devenir un stress
supplémentaire à celui que votre vie ou vos mauvaises habitudes de sommeil, de
sédentarité ou d'alimentation font déjà subir à votre organisme.
28
Challengez-vous, mais amusez-vous et ne vous stressez pas à vouloir améliorer votre
santé ! J'ai personnellement commis cette erreur pendant des années à vouloir tout
bien faire.

Si demain vous n'avez vraiment pas le temps pour vos respirations méditatives ou
vos MAC, ou bien si vous ne pouvez vraiment pas manger comme je vous le suggère
CE N'EST PAS GRAVE !!!
Cela arrive à tout le monde car nous sommes humains. Prenez un peu de recul, restez
léger, reposez -vous, puis reprenez demain.

En sismologie une bonne structure est une structure solide mais adaptative au
tremblement de terre de toute magnitude ou presque. Pour un programme de longue
vie comme le CTS c'est la même chose.

L'ensemble est organisé avec des fondations solides (la maîtrise des compétences de la
santé et leur pratique quotidienne) mais pour que cela dure dans le temps il faut que
ces fondations puissent s'adapter aux contraintes et petits séismes de la vie (fatigue,
imprévus, accidents de la vie etc.).
En cas de petit (ou gros) séisme de vie, on s'adapte comme on peut, on résiste, mais
on reste le plus léger possible afin de ne pas rajouter de poids aux contraintes que
nous subissons.
Puis une fois passé, on reprend notre rythme sur nos fondations solides. Tout au plus, il
faut un peu réorganiser/reprendre dans le bon ordre chronologique avec simplicité et
régularité, progressivement l'ensemble pour repartir correctement.
Ainsi, vous êtes au contrôle de votre vie, vous en devenez responsable, pour vous et
pour les autres.

Voyons à présent les différentes compétences que vous devez commencer par
appliquer pour optimiser votre santé et comment les optimiser :

• Mieux dormir
. Mieux respirer
. Mieux bouger
Mieux manger
. Mieux penser

29
r MIEUX DORMIR:

Comprendre l'importance du sommeil :

Dormir est fondamental pour notre santé car le sommeil participe
étroitement à de nombreuses fonctions de réparation et d'adaptation
de l'organisme et garantit le fonctionnement optimal d'une multitude
processus physiologiques.

Durant le sommeil, le cerveau s'auto-nettoie : son système de détoxication est en effet

plus actif quand nous dormons. On récupère, physiquement, musculairement grâce à la
sécrétion de l'hormone de croissance (hGH), responsable du renouvellement cellulaire,
de l'entretien des muscles, des tissus et des os (anabolisme/catabolisme). On évacue
ainsi tensions et fatigue.
Le sommeil libère la mélatonine qui va garantir un bon fonctionnement de notre
horloge interne et faciliter le maintien du bon rythme biologique la journée (rythme
diurne).
Notre organisme a principalement une activité de jour et tous ses rythmes biologiques,
son organisation temporelle, répondent à la nécessité de faire face, physiquement et 31
intellectuellement, à son activité diurne.
Ainsi, les performances du système nerveux (attention, coordination motrice, mémoire,
...) la force musculaire, la fréquence cardiaque et respiratoire atteignent leur maximum
au cours de la journée. Par contre, d'autres variations biologiques sont au maximum au
milieu de la nuit.

Le sommeil est organisé en 5 phases différentes qui se succèdent sur une durée
d'environ 90 min plusieurs fois durant une nuit :

1ère phase 2ème phase 3ème phase 4ème phase Sème phase

Somnolence. Installation du Sommeil lent Sommeil Sommeil paradoxal

sommeil lent. un peu plus lent profond (à cause d'une
profond. (le plus intense activité
réparateur). cérébrale
malgré un tonus
musculaire presque
absent).
 C'est durant ces différentes phases, que notre cerveau passe par différentes fréquences
d'ondes cérébrales et notamment les ondes Alpha et Delta.

On se doutait depuis des siècles de l'importance du sommeil, mais depuis les 30 dernières
années, plus de 800 études scientifiques confirment que le manque de sommeil a des
effets négatifs aussi bien sur l'équilibre physique que mental. Or, le manque de sommeil
même léger touche de plus en plus d'enfants, d'adolescents et d'adultes.

Le manque de sommeil altère les fonctions cognitives comme celle de la mémorisation,

de la gestion des émotions, ainsi que de l'acquisition de nouvelles compétences.
C'est pendant le sommeil profond que la mémorisation s'effectue: cette mémorisation
ne peut se faire que lorsque le cerveau est "off line". En effet, durant le sommeil, le
transfert des données de l'hippocampe vers le néocortex peut se faire sans être dérangé.
Le sommeil est donc nécessaire pour retenir plus longtemps des informations.

D'autre part, c'est du sommeil paradoxal que dépendrait l'équilibre psycho intellectuel,
les informations et émotions y étant réorganisées de manière à être d'une part plus
accessibles et plus gérables (émotions). Lorsqu'il manque de sommeil, le cerveau revient
à des circuits plus primitifs de fonctionnement. Ainsi le manque de sommeil augmente
notre incapacité à mettre certaines émotions en contexte afin de produire une réponse
contrôlée et appropriée. En d'autres termes, si vous manquez de sommeil vous n'êtes
pas dans votre état émotionnel normal.

32 Hors, comme nous l'avons vu, notre santé passe précisément par le développement
de nouvelles compétences (pour changer les mauvaises habitudes). Un bon sommeil
permet une meilleure régulation de ce que nous mangeons et un état d'esprit plus
positif.

En cas de manque de sommeil, notre système de défense immunitaire est incapable de

fonctionner correctement ; notamment en diminuant l'activité des globules blancs et
des anticorps.
De plus, on a découvert que notre système immunitaire gardait une archive des
agents infectieux auxquels il est exposé, de la même façon que notre cerveau fabrique
des souvenirs: enregistrement pendant l'éveil et consolidation durant le sommeil.
Une diminution du temps de sommeil affecte donc l'efficacité de nos mémoires
cognitive et immunitaire.

L'activité pro -inflammatoire de la plupart des cellules immunitaires diminue durant

le sommeil. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, fréquemment l'activité pro -
inflammatoire de certaines cellules immunitaires, reste élevée tant que la dette
de sommeil n'a pas été résorbée. Et qui dit inflammation, dit dégâts et mauvaise
régénération et récupération.

Pendant votre sommeil, votre système immunitaire libère des protéines appelées
cytokines, dont certaines favorisent le sommeil. Certaines cytokines augmentent
 lorsque vous avez une infection ou une inflammation ou que vous vivez une situation
de stress. Le manque de sommeil peut réduire la production de ces cytokines et, de
plus, le nombre d'anticorps et de cellules spécialisées qui combattent les infections est
réduit lorsque vous ne dormez pas suffisamment.

Le manque de sommeil diminue également la sensibilité de toutes les cellules

à l'insuline, l'hormone qui régule le niveau de sucre dans le sang. Du coup votre
glycémie reste toujours trop haute ce qui est très mauvais pour votre santé.

Le manque de sommeil diminue aussi la sécrétion de leptine (produite par les cellules
adipeuses) qui induit la satiété (vous arrêtez de manger car vous n'avez plus faim)
et augmente la dépense énergétique (via les hormones thyroïdiennes). Parallèlement
à cette baisse de leptine, la ghréline augmente (sécrétée par l'estomac, qui stimule
l'appétit et réduit la dépense locomotrice) ce qui augmente la faim et l'appétit.

En résumé, lorsque nous manquons de sommeil, nous mangeons naturellement plus

gras et plus riche en glucide et sucre, nous bougeons moins, nous stockons plus
facilement l'excès de sucre et de glucide sous forme de graisse (ce qui augmente
l'inflammation de façon générale).

,} Autre point fondamental à savoir, 70 à 80% de l'hormone de croissance sont

sécrétées durant les 3 premières heures de sommeil à partir de l'heure habituelle du
coucher et de votre rythme naturel (le reste des sécrétions durant la nuit et un peu
durant le jour, de façon pulsatile). 33
En d'autres termes si naturellement vous êtes fait pour vous endormir vers 22h mais
que vous vous couchez vers 00h/ 00h30 de façon exceptionnelle ou régulièrement
(manque de sommeil), vous diminuez par deux ou trois les capacités de régénération
cellulaire de tous vos organes puisque c'est le rôle principal de cette hormone majeure.

L'augmentation de la graisse viscérale et abdominale de même qu'une glycémie trop

haute (alimentation contenant trop de glucides et de sucre) diminue encore plus la
libération d'hormone de croissance.

Mieux dormir: changez vos habitudes

Le sommeil est important pour la santé globale, la régénération, le contrôle de
l'inflammation et le contrôle des niveaux de graisse corporelle.
Plus que n'importe quelle compétence, le sommeil est le plus sensible au rituel, car il
est fortement conditionné par nos rythmes de vie et notamment le rythme dicté par la
lumière du soleil.

Une des meilleures façons d'améliorer le sommeil est de synchroniser votre rythme
circadien avec celui du soleil (jour et nuit).
La lumière du jour joue un énorme rôle dans l'établissement de notre rythme circadien,
 notamment le spectre bleu de la lumière. Cette lumière qui pénètre nos yeux et stimule
une petite structure située au cœur du cerveau dans !'hypothalamus appelé noyau
supra chiasmatique ralenti la production de mélatonine.
On retrouve cette lumière bleue dans la lumière du soleil mais également dans nos
écrans d'ordinateurs, de smartphones, de télé etc. À partir de midi jusqu'au crépuscule
du soir, la lumière bleue perd de son intensité et est remplacée par une lumière rougeâtre
qui redémarre progressivement la production de la mélatonine jusqu'à la nuit. Notre
vigilance diminue, nous nous préparons naturellement pour dormir.
C'est pourquoi l'utilisation de la lumière de chez vous, de la rue, de vos écrans,
peuvent perturber l'endormissement en diminuant la sécrétion de mélatonine.

,/ Pour fixer votre rythme circadien, votre sommeil et votre santé, vous avez besoin
de maximiser votre exposition à la lumière naturelle le matin et pendant la journée,
puis de réduire l'exposition de lumière (en particulier la lumière bleue artificielle)
après le coucher du soleil.

Comment pouvez-vous réaliser tout cela dans le monde dans lequel nous vivons, tout
en profitant de sa technologie, mais sans qu'elle impacte gravement votre santé et
donc vos performances à long terme ?

Le sommeil est une affaire de conditionnement. Certains rituels, lieux (la chambre avec
le lit) sont associés au sommeil, il est important de les respecter et de les encourager.

34
Mieux dormir, les 4 pratiques les plus importantes:
Votre 1ère pratique simple, sera de vous coucher à heure fixe, dès que vous
commencez à bailler (ne pas lutter ou « comater » devant la télé ou l'ordinateur),
idéalement entre 22h et 23h.

Votre 2ème pratique, sera de manger le plus tôt possible. Éviter les gros repas
après 20 h.

Votre 3ème pratique, sera d'augmenter votre exposition à la lumière bleue naturelle
et la lumière UV dans la matinée et au milieu de la journée.

La lumière du jour est beaucoup plus intense que la lumière artificielle : la lumière
dans un bureau présente en général une intensité de 500 lux, tandis que la lumière
extérieure atteint facilement des intensités de plus de 20.000 lux, même en cas de ciel
fortement couvert.
Pas de lunettes et, idéalement, le plus de peau exposée (sauf bien entendu s'il fait trop
froid). 20 minutes est une bonne dose, mais même 5 minutes seront bénéfiques.
Vous pouvez si c'est possible pourvous, effectuer quelques respirations diaphragmatiques
méditatives et quelques MAC (Mobilisations Articulaires Contrôlées) dans votre jardin
ou dans un jardin public avant de rentrer au travail.
Votre 4ème pratique (souvent la plus difficile) sera de restreindre toutes les
sources artificielles de lumière 2 heures avant le lit :

Pas de télévision, pas d'ordinateur, pas de téléphone, pas de tablette. Imprimez des
articles à lire la nuit.

Discutez avec votre partenaire au cours du dîner aux chandelles, faites l'amour. Pratiquez
des automassages avec une lumière tamisée. Se détendre.

Pour vous aider au fil des mois et aller plus loin :

• Si vous travaillez à l'intérieur, faites des pauses toutes les quelques heures
et allez à l'extérieur pour bouger et respirer (quelques MAC debout). Si possible,
travaillez dans un environnement bien éclairé (idéalement de la lumière naturelle).

• Si vous voulez lire au lit, utilisez une ampoule à incandescence de faible

puissance (15 Wou moins est le mieux) dans votre lampe de chevet. Si vous pouvez
obtenir une ampoule rouge cela serait encore mieux.

• Si vous devez utiliser un écran dans les heures qui ont précédé le coucher,
installez f.lux.
F.lux est un logiciel qui change la couleur de votre écran en fonction de votre
fuseau horaire. Quand le soleil se couche, l'écran devient plus rouge avec la diminution 35
des fréquences bleues. Si vous êtes sur votre téléphone, essayez 'Twilight' pour android.
Pour iPhone, je recommande le filtrage natif du téléphone en inversant les couleurs de
l'écran de votre iPhone (night shift).

• Éteignez votre portable la nuit (votre tablette, votre ordinateur et coupez votre
box internet).

• Si vous regardez votre télévision, éteignez toutes les autres sources de lumière
et jouez avec les paramètres de température, de couleur et de luminosité, pour
réduire la lumière bleue. Ne pas regarder la télévision au lit.

• Dormez dans une chambre où il fait noir avec aucune source de lumière à
l'intérieur (radio - réveil etc.). Nos yeux sont les capteurs primaires. Nos paupières
sont translucides et des études ont montré que même une petite quantité de lumière
perçue à travers les paupières fermées peut perturber la qualité de votre sommeil.

• Si vous devez vous lever pendant la nuit, ne pas allumer les lumières principales.
Si vous avez vraiment besoin de lumière pour aller aux toilettes, prévoyez une lampe
à incandescence basse ou de lumière LED ROUGEdans la salle de bains.
 Comment préserver sa santé lorsqu'on travaille de nuit ?
En cas de travail de nuit ou en horaires décalés, certaines méthodes permettent de
recaler l'horloge biologique rapidement et donc de limiter les effets du travail de
nuit sur la santé :

Les jours travaillés :

• Contrôlez l'obscurité : il faudrait éviter en fin de travail de s'exposer à la lumière du

jour afin de mieux caler le besoin de dormir. Avant de sortir à l'extérieur, mettez des
lunettes de soleil aux verres très foncés et les plus couvrantes possible, en particulier
sur les côtés.
• Utilisez la luminothérapie : il est recommandé de s'exposer au cours de la nuit de
travail chaque heure pendant 15 minutes à une luminosité de 4 000 lux minimum et
d'arrêter les expositions 2 heures avant la fin du travail.

Puis, au moment de vous coucher :

• Prenez de la mélatonine : à libération prolongée, elle sera particulièrement efficace

pour décaler le cycle de sommeil si elle est associée au port des lunettes de soleil et à
l'utilisation de lampe de luminothérapie.
• Prendre 1 gélule de PURE MAGNESIUM (magnésium hautement assimilable de
36 NUTRIPURE.fr) 2h avant de dormir puis 30 min avant le coucher et appliquer 2 gouttes
d'Huile Essentielle de lavande vraie sur le torse avant de dormir.
• Faites le noir quand vous allez dormir: le noir absolu est nécessaire pour empêcher
toute lumière de stimuler vos yeux et donc d'atteindre l'horloge interne.

Les jours de repos :

Il n'est pas possible de recaler complètement le sommeil d'un jour à l'autre, l'idéal est
donc de se réaligner seulement partiellement au rythme normal :

• Créez le besoin de sommeil: le dernier jour travaillé, dormir 2h de moins afin de créer
un déficit de sommeil qui sera comblé naturellement la nuit suivante.
• Au réveil, sortez en extérieur : dans les 2h qui suivent le réveil, restez au moins
30 mn à l'extérieur ou exposez-vous à une lampe de luminothérapie pour recaler
l'horloge interne (15 min devant en faisant quelques respirations méditatives que vous
découvrirez plus loin et encore 30 min lorsque vous préparez votre repas ou petit-
déjeuner).
• Couchez-vous tard : il faut envisager de se coucher au maximum 5 ou 6 heures plus
tôt que les jours travaillés.
Par contre, pendant les périodes de repos plus longues comme les vacances, le
rythme normal sera privilégié en vous exposant le plus possible à la lumière du jour
en passant du temps dehors.
r MIEUX RESPIRER:

Mieux comprendre l'impact de la respiration sur notre

santé:
Mieux respirer, agir consciemment plusieurs fois dans la journée sur votre
respiration est certainement la compétence la plus simple, la plus rapide
et dont l'action est la plus vaste pour améliorer votre santé globale !

Comment agit notre respiration :

Dans toutes les anciennes traditions, dès que l'on parle de santé, la maîtrise et le
travail sur la respiration revient systématiquement et pour cause, c'est la seule fonction
automatisée du corps sur laquelle on peut agir consciemment en respirant d'une
certaine façon en fonction de certaines situations.
En d'autres termes, en fonction des situations physiques et émotionnelles que nous
vivons dans la journée, notre respiration s'adapte automatiquement pour y faire face.
37
Mais nous pouvons choisir de respirer d'une certaine façon pour influencer
positivement nos émotions et le fonctionnement de notre corps. Si agir sur notre
respiration est si puissant c'est tout simplement parce que la façon dont nous respirons
impacte puissamment l'ensemble de l'organisme.

La respiration permet d'alimenter, nourrir nos tissus et cellules en oxygène. Le premier

rôle de l'oxygène, c'est de donner de l'énergie à l'organisme via la respiration cellulaire.
Chaque cellule, contient des mitochondries, qui sont de véritables centrales énergétiques
: avec l'oxygène, elles transforment les nutriments issus de la digestion des aliments
que nous consommons en énergie directement utilisable par la cellule (ATP).

En oxygénant le sang, la respiration participe au nettoyage cellulaire par l'élimination

du gaz carbonique. Une bonne respiration favorise donc la performance physique mais
aussi nos capacités intellectuelles.
Même nos pensées et nos émotions sont intimement liées à la manière dont nous
respirons.

Le stress ou l'anxiété, bien qu'ils augmentent le rythme respiratoire, nous maintiennent

dans une respiration superficielle qui empêche de s'oxygéner pleinement mais facilite
des actions et décisions rapides car automatisées et basées sur nos expériences
antérieures.
 La respiration a aussi une action sur le système nerveux et notre cœur.
Les émotions influent sur la respiration et vice-versa. Le fait de souffler permet d'agir
sur ses émotions et de se décontracter. On sait d'un point de vue scientifique que
la respiration rééquilibre l'activité des 2 branches du système nerveux autonome :
orthosympathique (stress) et parasympathique (détente).

Mieux respirer en résumé :

• Assure un apport continu en oxygène dans le sang.

• Élimine par les poumons l'acide carbonique formé lors de la combustion des glucides
et des graisses dans les mitochondries.
• Régule le taux d'acidité sanguin.
• Favorise la vie cellulaire.
• Développe la souplesse de la cage thoracique.
• Masse la région abdominale par l'action du diaphragme.
• Diminue le temps de récupération après l'effort.
• Accélère la reconstruction musculaire et tissulaire.
• Améliore la circulation sanguine.
• Améliore la circulation lymphatique.
• Participe à la régulation du système nerveux.
• Contrôle les émotions négatives et les ruminations.
• Développe la mémoire.
• Améliore la qualité du sommeil.
38 • Diminue le rythme cardiaque.
• Diminue la tension artérielle.
• Développe la concentration.
• Facilite l'intériorisation, l'intuition et la prise de décision.
• Maintien l'équilibre acide-basique en éliminant l'acide carbonique !

Mais, mieux respirer agit également énormément sur la posture, la stabilisation de

la colonne vertébrale et du bassin ou encore l'état des tensions musculaires et des
tissus du corps.
Pas de bonne posture sans respiration adaptée.
Pas de relâchement musculaire sans respiration adaptée.
Pas de bon gainage ou stabilité articulaire optimale sans respiration adaptée.

J'ai longuement développé ces aspects (19 pages) dans mon livre« Sport Sans Blessure »
tout en proposant de nombreuses solutions exercices si vous désirez aller plus loin.
 L'influence de la respiration sur les organes

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COPYRIGHT © christophe-carrio.com

Les facteurs qui

. modifient négativement notre
respiration :
Bébé, nous respirions tous avec le ventre, ce qui permet d'utiliser toute la capacité des
poumons et de réguler correctement l'activité cérébrale et les différents systèmes de
l'organisme.
Cependant, au fil des années nous adoptons une respiration moins efficace. Nous
utilisons de plus en plus la poitrine (respiration thoracique), au lieu du ventre
(respiration abdominale).
 Les facteurs qui dérèglent notre respiration au fil des années sont nombreux mais
certains ont clairement plus d'impact:

Une mauvaise posture quotidienne (assis, au travail, etc.) de même qu'une mauvaise
pratique sportive peuvent contribuer à une mauvaise respiration en déréglant l'équilibre
musculaire autour des articulations. Les articulations et les muscles impliqués dans la
respiration et donc susceptibles de la déséquilibrer se retrouvent autour des cervicales,
des épaules, du torse, du dos, de la colonne vertébrale et du bassin.
C'est la raison pour laquelle dans l'approche que je propose depuis toutes ces années
et notamment dans mon livre « Sport Sans Blessure », la correction de la posture,
des déséquilibres musculaires et la recherche d'un meilleur alignement et maintien
articulaire (centrage et stabilisation articulaire) sont les fondations de toute pratique
corporelle et sportive car ils permettent d'influencer prioritairement la respiration.

Le stress et l'anxiété, peuvent accélérer la respiration de façon chronique. Lorsque la

fréquence respiratoire est accélérée en permanence, on rejette trop de gaz carbonique.
Comme l'équilibre avec l'oxygène doit rester stable, l'organisme se dit qu'il faut réduire
l'apport de ce dernier et resserre les vaisseaux, entraînant des symptômes tels que
fatigue, malaise et les symptômes cités plus haut.
Mais le stress et l'anxiété augmentent de façon chronique également les niveaux de
cortisol, l'hormone du stress. En effet, l'organisme ne fait pas vraiment de différence
entre les différentes situations stressantes.

40 En d'autres termes, il ne se contente pas de produire du cortisol uniquement dans

les situations dangereuses: il le fait également si vous êtes coincé dans les bouchons
et que vous vous énervez car vous êtes en retard, si vous êtes sous pression au travail,
lor sque vous faites des séances de sport trop longues, lorsque vous vous disputez
etc .. Ce qui entraîne un excès trop fréquent de cortisol, préjudiciable à votre bien-être
et à votre santé à long terme et cela entretient l'anxiété et donc le stress et donc la
perturbation du schéma respiratoire.

L'excès de cette hormone favorise également la prise de poids. Pourquoi ?

Tout simplement parce qu'après le pic de stress, elle déclenche le signal de faim pour
reconstituer vos réserves de graisse. Ne soyez donc pas étonné d'avoir souvent des
fringales si votre vie est stressante ...

La prise de poids se concentre alors principalement autour de la taille : le cortisol,

produit par les glandes surrénales, a ainsi très rapidement accès aux réserves en cas de
besoin.
D'autre part, en période de stress, les cellules du corps deviennent temporairement
résistantes à l'insuline (hormone régulant la quantité de sucre dans le sang), pour
mobiliser au maximum votre énerg ie.
Une exposition constante au stress favorise ainsi une résistance à l'insuline (vos
cellules ne la reconnaissent plus) puis l'apparition d'un diabète de type 2.
L'alimentation moderne riche en céréales, protéines, plats préparés, pizza, fast-food,
tend fortement à favoriser un état excessif et durable d'acidité tissulaire en perturbant
l'équilibre acide - basique.
Une des principales règles en matière de biologie est la notion d'équilibre, qu'on
nomme d'homéostasie. Et dans le corps, l'équilibre acide - basique n'échappe pas à
cette règle. Notre corps fonctionne à chaque instant par une multitude de réactions et
d' échanges afin d' entr et enir tout es ses fonctions .
Ainsi la création et l'utilisation d'énergie, la contraction musculaire, l'envoi d'influx
nerveux, la construction des organes et l'entretien des tissus, les échanges et le traitement
des informations dans notre cerveau, la défense immunitaire, et les "quelques" dizaines
de milliers de milliards de cellules constituant notre organisme vont lors des réactions
et d'échanges chimiques, libérer à chaque instant des charges acides (H + ).
Chacune de ces réactions nécessite un équilibre acide - base différent (pH).
C'est pourquoi chaque organe, et chaque partie du corps, possède un pH différent.
L'att einte et le mainti en de ces diff érents pH se fait gr âce à un système régulat eur: les
tampons basiq ues et acides.
Le pH du sang doit rester à une valeur st rictem ent compri se entre 7,38 et 7,42. En
dehors de ces valeurs, il y a urgence vita le ! L'organisme dispose donc de di ffére nt s
systèmes tampons efficaces constitués de molécules capables d'échanger entre elles
des ions H+ en fonction du pH, pour jouer le rôle d'un acide ou d'une base et maintenir
le pH sanguin dans l'intervalle compris entre 7,38 et 7,42.
Parmi ces tampons on peut citer les ions phosphates, l'hémoglobine et les bicarbonates
couplés au C02. C'est là que la respiration est vitale !
En effet, l'organisme sollicite les poumons et les reins de façon vitale pour éliminer 41
les charges acides. Les poumons participent à l'élimination des acides dits « volatils »
à travers la production de gaz carbonique C02 via la respiration (pour les férus de
biochimie, selon la réaction suivante: H + + HC03 - ~ H2 C03 ~ H20+C02).

Les reins participent quant à eux à l'élimination des acides dits "non volatils" en
excrétant des protons H+ sous forme d'ammoniac ou sous forme libre (expliquant ainsi
le pH acide des urines), en résorbant et régénérant les ions bicarbonates.

Le foie est enfin un troisième organe fondamental puisqu'il assure le recyclage de

certaines molécules impliquées dans ce cycle, notamment l'acide lactique, l'urée ou
la glutamine (un acide aminé). Il est donc essentiel de limiter notre exposition et
l'accumulation de toxiques (xénobiotiques et autres perturbateurs endocriniens) grâce
à une hygiène de vie adaptée pour permettre au foie d'assurer pleinement ses fonctions
qui sont bien plus larges que l'équilibre acido - basique. Nous en reparlerons.

Ainsi, si je mange mal (trop acide), je risque de modifier ma respiration afin de

maintenir mon équilibre acido - basique. Mais comme nous l'avons vu, la respiration est
très souvent largement perturbée à cause d'autres facteurs. Une mauvaise alimentation
ne fait qu'augmenter les perturbations de l'équilibre respiratoire et par conséquent
renforce et augmente les autres facteurs qui la déstabilisent déjà (posture, déséquilibres
musculaires, stress, anxiété, compensations alimentaires).
 En résumé pour que vous compreniez bien l'importance de la respiration :

Chaque jour, nos mauvais choix alimentaires, le stress, l'anxiété, la frustration (qui
tous les 3 modifient la respiration}, l'excès de sport ou de sédentarité, les divers
polluants vont modifier le pH du sang le faisant devenir trop acide ou trop basique.

Pour compenser cela, l'organisme met plusieurs moyens en œuvre pour réguler ce
déséquilibre :

• D'abord la respiration, plus rapide en cas d'acidose (hyperventilation) et plus

lente voire des apnées en cas d'alcalose.
• Ensuite, ce sont les reins qui vont entrer en action. Ce sont de puissants régulateurs
du pH sanguin (la transpiration l'est également) .
Le foie qui assure une autorégulation permanente.

Mais si le déséquilibr e devient chroniqu e, et nous allons voir qu e c'est souv ent un état
d'acido se qui peut s'in staller, le corp s va te nte r de s'auto -éq uili brer en utili sant not re
alimentat ion et part iculièrement les légumes et les frui t s qu i renfer ment beauco up de
sels minéraux alcalins, pou r rééqui librer le pH.

Si nous ne mangeons pas assez de fruits ou de légumes et consommons trop de

céréales, graisses saturées, protéines en trop grosse quantité et aliments industriels
tous trop acides, alors l'organisme va se servir dans le capital osseux (calcium) et dans
42 le capital musculaire (potassium).
Une fragilité dentaire et surtout une ostéoporose se développent insidieusement.
Mais aussi l'apparition de crampes musculaires, de tendinites et un état de fragilité du
muscle cardiaque.

L'activité « acidifiante » se produit naturellement dans la journée.

Quand elle est trop importante pour que les poumons et les reins puissent l'éliminer,
ou que nous ne respirons pas suffisamment bien, ne buvons pas suffisamment d'eau et
ne bougeons pas assez (ce qui augmente le rythme respiratoire et donc l'excrétion de
charges acides volatiles), la surcharge d'acide va être stockée dans les tissus conjonctifs
pour éviter que le sang ne se surcharge en acide.
La nuit, quand on dort, la production d'acide diminue. Le tissu conjonctif peut alors
éliminer l'excès d'acide dans le sang, pour ensuite l'éliminer par les poumons et les
reins.
Donc le sommeil, la nuit sert entre autres à faire ce grand nettoyage. C'est pourquoi,
en plus de ce que nous avons déjà évoqué à son sujet, il est placé dans les compétences
que je vous suggère d'améliorer en premier.

Mieux respirer consciemment, profondément principalement avec le ventre

régulièrement dans la journée va permettre le maintien d'un meilleur équilibre acido-
basique sanguin et des tissus plus relâchés, en plus d'agir sur notre équilibre mental
et émotionnel et sur notre équilibre postural et musculaire.
Mi~ux re_spirer:la pratique des respirations méditatives
2 fois par Jour et avant les repas

Notre époque est celle du zapping et de l'hyper connexion. Tout va vite, trop vite ...
sans blâmer cette époque « d'hyper connect ée » , il est essentiel de comprendre que
cette pratique du « multitâche » constant auquel nous sommes tous soumis, finit par
nous épuiser mentalement et physiquement.

En effet, ces changements se sont produits de façon extrêmement rapide durant les
100 dernières années avec une accélération exponentielle depuis les 20 dernières, avec
l'explosion des nouvelles technologies.
Pourtant, notre cerveau fonctionne plus ou moins comme il y a 10000 ou 20000 ans !
Autrement dit, nous sommes toujours câblés pour agir sous l'impulsion de nos
émotions.
Les grandes émotions comme la peur ou la colère ont un eff et très simple : nous
pou sser à agir vit e po ur sauver notr e peau en fuyant ou se batt ant ou au contr aire nous
fi ger po ur ne pas être vu ou se faire oub lier.

Aujourd'hui , nos réactions émotionnelles ne sont plus aussi adaptées que par le passé.
Lorsqu'il faut réagir dans un contexte social complexe, comme le milieu professionnel,
le couple, la famille ou encore lors de nos contacts sociaux multiples, Il est important
d'introduire une distance entre l'émotion et l'action/réaction, une conscience ou
intelligence émotionnelle, afin d'avoir la réaction, la réponse la plus juste possible pour 43
notre propre santé émotionnelle et physique et celle des autres.

Un moyen de le faire, est de pratiquer des techniques dites de respiration en « pleine

conscience». En se focalisant sur sa respiration tout en étant attentif à ce qui se passe en
soi (la respiration, mais aussi les sensations corporelles ou le flot incessant des pensées)
et autour de soi (sons, odeurs ...) on pratique une méditation de pleine conscience.
Cela permet d'améliorer la concentration, de muscler notre attention tout en
économisant notre volonté. Cela diminue également l'anxiété, les ruminations ou les
états émotionnels trop négatifs tout en augmentant la compassion et l'empathie.
Cela permet également de limiter et contrôler l'alimentation émotionnelle et
affective, c'est-à-dire lorsqu'on mange pour se sentir mieux et calmer ses angoisses et
ses frustrations.

En résumé, les respirations méditatives permettent d'agir sur tous les paramètres liés
à la respiration que nous avons évoqués et tous les facteurs reliant la respiration et
la gestion des émotions au sens large dont nous venons de parler.

On peut commencer simplement par pratiquer les respirations méditatives sous 2

formes différentes visant à développer nos capacités de concentration. Au fi l des
semaines et en fonction de vos progrès vous les fusionnerez en une seule pratique ,
mais chaque chose en son temps.
 Respiration méditative d'attention focalisée :

S'asseoir bien droit (une chaise droite, un tabouret, un banc, un swissball, à genou
au sol).
Décomposer le souffle en quatre étapes :
1) 1nspi rer,
2) garder l'air dans ses poumons qu elqu es instants,
3) expirer par la bouche légèrement ouverte,
4) rester les poumons vides quelques instants.

Recommencer le cycle complet pendant plusieurs minutes.

Au cours de votre respiration méditative, des pensées de tout type font surface.
Ne vous inqui ét ez pas. NE VOUS JUGEZ PAS, NE JUGEZ PAS CES PENSÉES qu elles
qu' elles soient (les impôts, le do ssier en ret ard, la réunion non préparée, les mots qu'il
ou elle vou s a dit, etc.).

Il n'est pas nécessaire de chercher à bloqu er/ élimin er vos pensées car c'est imp ossible.
Lorsque vous remarquez que votre esprit erre, dirigez votre attention sur la respiration
en vous focalisant sur les mouvements de votre cage thoracique comme sur les
mouvements lents d'une vague montant en bord de plage, marquant une pause
quelques instants puis retournant à la mer.

44 Pratiquez pendant 5 minutes (moins si vous êtes pressé, un peu plus si vous en
ressentez le besoin, l'important est de pratiquer) idéalement le matin. Un minuteur
permet d'éviter de regarder la montre et de se focaliser sur la respiration.

Pratiquez également debout pendant que vous préparez votre repas ou 1 à 2 min juste
avant celui -ci et 1 ou 2 minutes avant la fin du repas comme nous le verrons au chapitre
Mieux manger.

Respiration méditative d'ouverture attentionnelle :

S'asseoir bien droit (une chaise droite, un tabouret, un banc en extérieur un swissball,
à genou au sol).
Décomposer le souffle en quatre étapes:
1) 1nspirer,
2) garder l'air dans ses poumons quelques instants,
3) expirer par la bouche légèrement ouverte,
4) rester les poumons vides que lques instants.

Recommencer le cycle complet pendant plusieurs minutes.

Accueillir l'ensemble des sensations (odeurs, bruits), émotions et pensées qui occupent
le champ de votre conscience ou la traversent.
Une perspective d'observateur (appelée méta conscience), comme si vous étiez
spectateur de l'instant présent, de ce qui traverse votre esprit, des odeurs, bruits,
sensations (que l'ensemble soit agréable ou pas), sansjugement, sans prise de position
(cest bien/cest mal, ça sent bon/ça pue, j'aime/j'aime pas ) permet plus facilement de
ramener l'attention vers les perceptions liées à l'instant présent plutôt que de laisser la
pensée divaguer.
Être ici et maintenant.
Accompagnez ce moment par votre respiration comme votre respiration était la
brise, le vent.

Pratiquez pendant 5 minutes (moins si vous êtes pressé, un peu plus si vous en ressentez
le besoin) idéalement dans la journée et notamment avant les repas ou le soir (le matin
c'est Respiration méditative d'attention focalisée).
Un minuteur permet d'éviter de regarder la montre et de se focaliser sur la respiration.
J'aime beaucoup ce type de respiration méditative en extérieur (nature, parc, bord de
mer).

Les respirations méditatives, une porte d'entrée :

Dans le CTS,comme dans de nombreuses méthodes holistiques anciennes comme les

arts martiaux, les respirations méditatives sont une porte d'entrée, une compétence
qui va permettre au fil des mois de transformer les pratiques corporelles que je vous
propose (Automassages, Mobilisations Articulaires Contrôlées, Programme MEP,etc.) en
une forme de pratique en pleine conscience, où vous allez apprendre à vous concentrer 45
sur des sensations corporelles de plus en plus fines et vous entraîner à ramener votre
attention vers le corps lorsque le vagabondage mental survient.

Une méditation met en mouvement (l'Attention focalisée globale). Mais ce travail

se fait également en sens inverse au fil de la progression corporelle, c'est-à-dire, en
ouverture attentionnelle globale; en étant attentif à tout ce qui se passe et se déroule
dans l'environnement du mouvement en cours ou de l'action sportive.

Cela permet d'augmenter progressivement ce que l'on appelle l'état de « flow »

développé par le psychologue hongrois Mihaly Csikszentmihalyi, un état particulier
ou malgré l'action, le mouvement, la tâche, le placement corporel, tout nous paraît
facile, fluide en étant conscient de tout ce qui se passe autour de nous et à l'intérieur
de nous, nous rendant capable d'anticipation, d'improvisation dans un état de grâce,
un état ou le mouvement devient fluide, évident !

D'autres formes de respirations méditatives avec récitation mentale d'une pensée

positive, d'une affirmation positive, d'une prière sont également possibles et même
souhaitables.

L'utilisation d'Huiles Essentielles est également très intéressante lors des respirations
méditatives. Nous développerons ces points et pratiques plus tard.
 Unmot sur les tempos respiratoires:
La respiration étant dictée par une alternance entre inspiration et expiration, en jouant
sur la vitesse, le tempo de ces inspirations et expirations, voire en y incorporant des
pauses respiratoires à la fin d'une inspiration ou d'une expiration comme je viens de
vous l'expliquer dans les pratiques de respirations méditatives, j'ai une action contrôlée
sur mon système nerveux, mon cœur et mes émotions etje peux les influencer.

Vous avez déjà utilisé ce genre de méthode et de tempo sans même le savoir.
Pendant une dispute ou une colère, on souffle profondément pour maintenir un certain
contrôle de nos émotions en agissant sur le système parasympathique qui nous calme.
Inversement, lorsqu'une action nous fait peur ou réclame une forte énergie on inspire
et on souffle très rapidement avant de passer à l'action en augmentant le système
orthosympathique, un rituel intuitif que connaissent tous les sportifs.

Les différents tempos respiratoires :

À SAVOIR:
Pour tout ce travail de respiration méditative diaphragmatique :
• J'inspire par le nez en gonflant le ventre puis les côtes.
• Je souffle par la bouche les lèvres légèrement pincées en cherchant à abaisser mes
46 côtes.
Pour faciliter le travail de tempo respiratoire un métronome de musique aide
beaucoup.

Tempo respiratoire pour débuter vos respirations méditatives et dans la

journée:

La meilleure façon pour commencer ce travail de respiration diaphragmatique ou

pour la pratiquer aisément dans la journée est de se concentrer sur une expiration
plus longue que l'inspiration :
• Inspirer en 4 à 5 secondes
• Maintenir votre respiration 2 secondes
• Expirer en 5 à 6 secondes
• Maintenir votre expiration 2 secondes

Tempo respiratoire avant de manger :

Le système digestif est largement influencé par le stress et nos états anxieux ou de
tension nerveuse. li est donc fondamental de prendre le temps de respirer profondément
avant de manger afin de faire passer votre système digestif en mode calme, de
digestion et d'assimilation, vous faisant profiter de votre alimentation physiquement et
émotionnellement.
Un excellent tempo respiratoire est le suivant :

• Inspirer en 4 secondes.
• Maintenir votre respiration 2 secondes.
• Expirer en 6 secondes.

Tempo respiratoire contre l'anxiété :

De nos jours il est fréquent que de nombreuses personnes se sentent anxieuses dans
la journée ou parfois même dès le réveil.

Je leur conseille le tempo respiratoire suivant :

• Inspirer en 6 secondes.
• Maintenir votre respiration 4 secondes.
• Expirer en 10 secondes.

47
r MIEUX BOUGER:

Comprendre les effets d'un manque de mouvement :

La grande majorité d'entre nous sommes trop sédentaires, nous ne
bougeons pas suffisamment. Beaucoup pensent que faire du sport 3 à 5
fois par semaine les fait sortir de cette sédentarité, qu'être assis 8 à 10
heures par jour peut être effacé par 3 à 5 heures de sport hebdomadaire.
C'est un bon début par rapport à une personne totalement sédentaire,
mais c'est loin d'être suffisant.

Notre corps est fait pour interagir avec les effets de la gravité toute la journée, pour
être en mouvement fréquemment tous les jours, 365 jours par an ou presque.

NE PAS BOUGER SUFFISAMMENT CHAQUE JOUR, c'est comme avaler une pilule
chaque matin POUR DEVENIR DÉPRESSIF.

Bouger plus chaque jour se répercute dans tous les systèmes du corps. En effet, le
mouvement et le sport stimulent positivement l'ensemble de nos cellules au niveau de 49
leur physiologie et même de leur fonctionnement génétique en impactant positivement
plus de 7000 gênes sur les 30000 que nous possédons !

Ainsi, bouger plus chaque jour :

• Réduit le risque de maladies coronariennes

• Améliore la pression sanguine et la glycémie
• Diminue le stockage des graisses de réserves
• Aide à maintenir un poids corporel stable et diminuer le risque d'obésité
• Favorise le bien -être mental et diminue les épisodes dépressifs ou l'anxiété.
• Réduit le risque d'ostéoporose
• Réduit le risque de cancer du sein et du colon
• Réduit le risque de diabète non insulino -dépendant (type 2)
• Réduit le risque d'AVC
• Réduit le risque d'arthrose

La matrice extracellulaire (M.E.C.) est le milieu dans lequel les cellules de l'ensemble
du corps baignent. La MEC est une structure semblable à une toile d'araignée
tridimensionnelle, entourant les cellules dans toutes les directions.
Différents chercheurs estiment que la MEC constitue 20% de notre masse corporelle
totale.
 La MEC est l'endroit où les capillaires artériels finissent et les capillaires veineux
commencent. Le système lymphatique, aussi, collecte son contenu dans la MEC et est
ainsi un système de transport parallèle au système veineux.
Les nerfs finissent et commencent dans la MEC, déclenchant des signaux nerveux ou
rassemblant des informations. En plus de ces composants on trouve des cellules de
défense comme les macrophages et les mastocytes pour veiller, nettoyer et défendre
l'organisme.
Les toxines peuvent se déplacer via la MEC vers d'autres emplacements ou au contraire
s'y stocker (comme dans nos cellules graisseuses), la matrice devient une des voies
principales pour les évolutions de santè ou de maladie.
Les fascias (ou tissus conjonctifs) sont les tissus les plus riches en M.E.C.

Le mouvement au sens large et donc la pratique sportive, mobilise les fascias et donc
la M.E.C.
Le mouvement le plus simple est de marcher, car c'est un mouvement fondamental du
corps humain. Cependant nous devrions marcher beaucoup plus que nous ne le faisons
aujourd'hui. Dans les dernières tribus de chasseurs-cueilleurs encore observables
aujourd'hui, le temps hebdomadaire consacré à bouger et incluant la chasse, la cueillette,
le ramassage de l'eau et du bois pour le feu et toute autre forme de mouvement,
représente 3000 minutes par semaine. Soit 50 heures en mouvement chaque semaine.

De nos jours, dans nos sociétés occidentales, les mouvements quotidiens se

résument de façon caricaturale à préparer le petit-déjeuner, prendre la douche,
50 s'habiller, marcher pour aller prendre le bus ou sa voiture, travailler 8 heures assis,
éventuellement faire quelques courses en se garant le plus prêt possible de l'entrée
du magasin ou du supermarché, rentrer chez soi et se relaxer sur le canapé devant
la télé.
Les plus courageux ou « fous » pratiquent quand ils en ont l'énergie 30 min à 1 heure
de sport 3 ou 4 fois par semaine.
Ainsi, la moyenne de mouvement hebdomadaire dans nos sociétés modernes est
comprise entre 600 minutes (pour les sportifs) à 300 minutes, soit 10 à 5 heures de
mouvement hebdomadaire! Notre corps n'a pas été conçu pour ça, mais pour être en
mouvement fréquemment chaque jour, tous les jours.
Ainsi, nous devrions bouger fréquemment chaque jour et utiliser la moindre
opportunité pour mettre notre corps en mouvement, marcher, mobiliser nos
articulations, faire circuler le sang, la lymphe, mobiliser nos fascias.

Depuis des années, je recommande de se lever toutes les 45 min à 1 h pendant 3 à 5

minutes pour effectuer des routines de Mobilisations Articulaires Contrôlées (MAC),
pour marcher un peu. D'effectuer quelques automassages avec bâton, canne ou balle
de massage qui sont socialement et professionnellement plus accepté (plus pratique
que de se rouler au sol avec le rouleau de massage).
Cela permet de diminuer les tensions accumulées en position assise, de maintenir un
certain tonus musculaire et un meilleur alignement des articulations et cela stimule
votre cerveau et votre métabolisme de façon générale.
C'est une base, mais vous pouvez rajouter d'autres formes de circuits qui stimulent
votre corps, vos articulations. L'idée est de bouger, de reconditionner votre corps,
vos articulations, vos tissus (muscles, tendons, fascias) progressivement à plus de
mouvement en augmentant la dose très progressivement.

Il est ainsi possible de prendre n'importe quel circuit des programmes MEP 1, MEP 2
et MEP FONTE et d'exécuter une série avec une tension de bande élastique allégée ou
une charge d'haltères ou de kettlebell légère, tout en diminuant la vitesse d'exécution
ou en travaillant lentement.
Cela permet de stimuler le corps, les fascias et la MEC, de mobiliser les articulations et
de maintenir un bon équilibre musculaire sans avoir besoin de s'échauffer.

À moyen long terme, cette façon de procéder va augmenter vos capacités athlétiques
globales et la tolérance de vos tissus au mouvement.

Si aujourd'hui vous rajoutez 5 moments de 2 min de mouvements dans votre journée :

• 2 min d'automassage
• + 2 min de MAC
• + 2 min de MAC un peu plus tard
• + 2 min d'un circuit MEP
• + 2 min d'automassage

Vous rajoutez facilement 10 minutes de mouvement conscient en plus chaque jour ! 51

C'est simple à mettre en place et cela fera une grande différence au niveau de votre
corps.

C'est si simple, que bien souvent les gens à qui je donne ce conseil me disent qu'en
fait, les pauses de 2 min se transforment en pause de 3, 4, 5 voir 10 minutes en
fonction des possibilités de chacun.
S'ils augmentent naturellement la durée des mouvements qu'ils pratiquent, c'est tout
simplement par ce qu'ils disent que ça leur fait beaucoup de bien !

Le plus dur comme ils disent c'est de s'y mettre, mais progressivement cela devient une
habitude, une nécessité car on redécouvre vite que bouger c'est la vie, que la vie est
dans le mouvement et que l'immobilisme dans lequel nous nous enfonçons dans nos
sociétés modernes du moindre effort nous tue à petit feu !

Cela nous ramène à la phrase que je vous ai indiquée au début du livre :

ARRÊTED'Y PENSER,COMMENCE MAINTENANT

Donc on arrête de lire quelques instants, on arrête d'y penser, on se lève et on mobilise
ses articulations et son corps.... Si, si faites-le ...
 Bouger ll)ieu_x, bouger plus, bouger avec intensité mais
avec moderat1on :

Comme je vous l'ai dit, on peut être sportif et sédentaire simultanément aussi
paradoxal que cela puisse paraître. Tout va dépendre du volume (le nombre de minute
ou d'heure par jour) et de la fréquence hebdomadaires vos activités physiques et
sportives.

Comme je vous l'ai indiqué le corps est fait pour bouger plus ou moins toute la
journée. Si vous travaillez et restez assisune grande majorité de la journée et que vous
faites 45 min à 1h30 de sport 4 à 5 fois par semaine vous êtes un sportif sédentaire !
C'est déjà très bien ... mais ce n'est pas suffisant vous devez bouger plus fréquemment
chaque jour en petite quantité.
Je vous garantis que vous retirerez beaucoup plus de bénéfice en termes de santé
que des gros entraînements. Si vous basez votre seule opportunité de bouger sur un
entraînement (courir ou faire du renforcement musculaire), il est fort probable que vous
allez chercher à vous entraîner le plus possible avec la plus grosse intensité possible en
fonction de la forme du jour.

Le problème en agissant ainsi, c'est que vous risquez de dépasser les capacités
d'adaptation de votre corps ce qui va produire beaucoup de fatigue, de courbatures le
lendemain ou lesjours suivants; limitant vos capacités de mouvements dans la journée,
52 car finalement vous devez récupérer d'un seul entraînement intense ! De plus, cela
augmente le risque de blessure au niveau des tendons et des articulations, car vous
dépassez la tolérance de vos tissus ...rien de bon pour maintenir une bonne santé à long
terme.
Enfin, des entraînements principalement cardia (course à pied, vélo, rameur etc.) ou
trop longs, entraînent une dépense d'énergie, une chute du taux de sucre dans le sang
et font libérer trop de cortisol (l'hormone du stress). Cela génère très souvent de très
forte compensation alimentaire, c'est-à-dire que vous allez avoir plus faim et donc
manger plus pour compenser.
Ces mécanismes de compensation sont moins importants, lorsqu'on pratique un
entraînement de type musculation ou HIIT comme dans les programmes MEP, car
les hormones anabolisantes qu'ils libèrent ont un effet coupe-faim pendant quelques
heures. Mais les mêmes phénomènes de compensations peuvent s'observer dans les
jours suivants.

,/ ATTENTION, je n'ai pas dit que s'entraîner ou faire du sport ne sert à rien, bien
au contraire. Je dis simplement que dans une logique de santé à long terme le plus
important est de CHAQUE JOUR:
D'ABORD BOUGER MIEUX,
puis BOUGER PLUS SOUVENT,
puis BOUGER AVEC INTENSITÉ MAIS AVEC MODÉRATION
Christophe Carrio
Comme je vous l'ai dit, impossible de détailler cette partie dans ce livre. Je vous invite
à aller plus loin avec mes livres « Sport Sans Blessure » et les programmes MEP 1 /
MEP 2 et MEP Fonte. Voici les grandes lignes d'une pratique sportive orientée vers
la santé.

D'abord bouger mieux :

La position assise, le manque de mouvement, des sports mal pratiqués ou trop

intensément finissent par nous laisser avec un corps plein de raideurs, plein de
douleurs, de compensations et de déséquilibres musculaires. Et dans la société
actuelle, le processus s'accélère et touche même les enfants et les adolescents ! Et ça,
ce n'est pas normal!
En théorie, nous devrions tous disposer d'une grande · mobilité et stabilité articulaire
et être capable de parfaitement contrôler des mouvements de grande amplitude dans
toutes les directions, aussi bien lorsque nous voulons accélérer ou décélérer notre corps.

Dès notre naissance, notre corps apprend à développer simultanément et

progressivement de la stabilité, de la mobilité et un contrôle neuromusculaire, d'abord
autour de l'ensemble de la colonne vertébrale et du bassin, puis progressivement
autour de toutes les articulations.
Puis, l'enfant, en fonction des stimulations auquel il est exposé, développe des habiletés
physiques et une certaine force lui permettant progressivement d'augmenter son
agilité et ses possibilités corporelles.
53
La magie du corps, c'est que lorsqu'on l'écoute et lorsqu'on lui parle avec les mots qu'il
apprécie c'est -à-dire des mouvements qui respectent son fonctionnement naturel, alors
progressivement les douleurs et les raideurs s'estompent, on retrouve de l'énergie, de
la mobilité et on peut à nouveau développer de l'agilité, de la force, de l'endurance
voire même de la masse musculaire, mais d'une façon qui respecte le corps au lieu de le
détruire, comme c'est trop souvent le cas avec la musculation en salle, la course à pied
en excès ou tout autre pratique sportive non réfléchie.

Les 3 facteurs fondamentaux avant de vouloir développer de la masse et de la force

musculaire, de l'endurance ou une habileté physique et sportive sont :

1. La mobilité
2. La stabilité articulaire
3. Le contrôle neuromusculaire

Ils doivent -être travaillés simultanément, car c'est ainsi que le corps fonctionne et cela
maintient le centrage articulaire, corrige les déséquilibres musculaires et entretient
la santé des cartilages et des surfaces articulaires.
C'est ce que je développe dans « Sport Sans Blessure ».
Les MAC (Mobilisations Articulaires Contrôlées) ainsi que l'ensemble des techniques
d'automassages, respiration diaphragmatique et différentes formes d'étirements du
 livre, va vous permettre de retrouver et développer votre mobilité, votre stabilité et le
contrôle neuromusculaire nécessaire.

C'est également ce que je vous suggère de pratiquer régulièrement dans la journée,

sous forme de micro pauses de 2 à 3 minutes. Lorsque votre corps bougera mieux, vous
aurez moins de douleurs corporelles, moins d'inflammations et vous retrouverez plus
d'énergie et d'envie pour bouger plus souvent.

Les artisans du bâtiment, ou toutes professions où l'on est physiquement actif le

savent : on peut bouger beaucoup mais avoir mal partout ! Tout simplement car dans
ces professions, on ne connaît pas et on n'applique pas les 3 facteurs fondamentaux de
la santé articulaire et d'un corps sans douleur (mobilité/stabilité articulaire et contrôle
neuromusculaire) ce qui génère des décentrages articulaires, puis des inflammations
(tendinites, arthrose, discopathies ou hernies discales).

Bouger plus souvent :

L'idée, comme je vous le répète, est d'augmenter la quantité de mouvement, le nombre

de micro pauses, que vous faites dans la journée et de le faire avec progressivité
précisément pour laisser le temps à votre corps (muscles, tendons, articulations) et à
votre métabolisme de s'adapter.

Pour certains, rajouter 2 micros pauses d'automassage et de MAC dans la journée sera
54 le point de départ, pour d'autres cela sera 4, 5 voire 10 micros pauses en fonction de
votre niveau de départ.

,} L'important est de bouger plus souvent, plus fréquemment dans la journée par
rapport à ce que vous faites actuellement:
Prendre les escaliers au lieu des escalators ou ascenseurs.
Se garer le plus loin possible sur un parking.
Prendre le bus ou le métro ou le tram ou le vélo pour aller travailler.
Exécuter dans la journée un ou deux petits circuits faciles de mes programmes
MEP en l'exécutant doucement sans intensité.
Puis d'essayer de progresser doucement au fil des semaines.

Bouger plus souvent : gros plan sur les problèmes digestifs et le mal de
dos.

Mais bouger fréquemment a également un impact important au niveau du système

digestif par rapport à la position assise. En effet, les mouvements activant les muscles
de l'abdomen et ceux autour de la colonne vertébrale améliorent le péristaltisme,
c'est-à-dire les mouvements des aliments que vous digérez tout au long de l'intestin.
C'est ainsi qu'après notre estomac, le bol alimentaire poursuit son chemin et permet à
l'ensemble de notre flore intestinale (notre microbiote) de se nourrir et de faire pénétrer
les nutriments des aliments digérés à travers la paroi intestinale.
Lorsqu'on reste assis trop longtemps et trop souvent, le péristaltisme ralentit.
En étant ralenti, le bol alim entaire reste trop longtemps au contact de certaines
bactéries de l'intestin et cela crée dans un premier temps des fermentations excessives
respon sables de gaz et de t ension dans l'abdom en. Au fil du t emp s, ces bactéries
peuvent se développer et par conséqu ent créer un déséquilibre du microbiote intestinal
préjudiciable à long terme.

Ce déséquilibre du microbiote dérègle très progressivement les mouvements

automatiques du péristaltisme et du complexe moteur migrant (CMM).
Le CMM représente une sorte de balayage musculaire par grosse vague qui se fait de
l'estomac jusqu'à la fin de l'intestin afin de réaliser un nettoyage interne notamment
des gros morceaux d'aliment non digérés ou insuffisamment mâchés. Notre intestin et
nos organes internes sont fortement innervés afin de communiquer avec le cerveau en
permanence. Or, les muscles autour de la colonne et ceux de l'abdomen empruntent
les mêmes chemins nerveux qu e ceux de l'in test in.

Quand une zo ne de l'i ntest in souffre , comm e lors d'une ferm entation excessive notre
cerveau ne détermine pas très bien si c'est un muscle ou un organe de cette régio n qui
souffre. En conséquence, le cerveau détermine le segment de la colonne d'où pro vient
le signal et lui envoie en retour l'ordre d'agir comme lors d'une inflammation.
Dès lors, les muscles de cette région sont inhibés progressivement (transverse de
l'abdomen, petit oblique, carré des lombes, psoas) et ils perdent leurs tonus , ce qui
diminue la stabilisation de la colonne à cet endroit - là.
Mais la logique est la même dans l'autre sens. Si vous restez trop longtemps et trop 55
souvent assis, vous perdez progressivement le tonus des muscles qui stabilisent la
colonne et le bassin. Puisque vous les utilisez peu, ils perdent progressivement leur
fonction, ils deviennent progressivement amnésiques de leur fonction, ce qui a pour
conséquence d'augmenter le risque de douleur et de blessure, car vos vertèbres, vos
disques et votre bassin sont moins bien stabilisés lors de mouvement de la vie de tous
les jours et lors de mouvements sportifs.
Lorsqu'un disque devient douloureux le cerveau provoque généralement un spasme
local (le fameux lombago) et une inhibition plus périphérique afin de ne pas trop
bouger, ainsi qu'une inflammation localisée. Ce type de problème a des répercussions
sur le microbiote et sur le péristaltisme et un véritable cercle vicieux se met en place.
C'est une des raisons qui explique pourquoi votre ostéopathe mobilise votre ventre
quand vous avez des douleurs dorsales, lombaires ou de bassin.

Bouger fréquemment, se mobiliser va ainsi activer les mouvements intestinaux,

diminuer les douleurs discales et vertébrales, réveiller et réactiver la musculature
autour de la colonne et du bassin. Dans mon livre « Sport Sans Blessure » (pages
80,81 et 261) j'explique également qu'un automassage spécifique et très progressif du
ventre à l'aide d'un miniball utilisé très régulièrement (idéalement une fois par jour à
distance des repas ) a des répercussions positives et profondes sur votre respiration,
votre digestion, votre immunité et le fonctionnement global de votre colonne et votre
bassin.
 Bouger intensément mais avec modération :

En matière de sport santé, on sait également ce qui est bénéfique pour le corps :

Un minimum d'ag ilité/ explosivit é.

Le développ ement d'un e bonne force et masse musculaire.
Une certaine endur ance cardia vasculaire.

L'agilité et l'explosivité permettent de se rattraper en cas de glissade, de pouvoir

esquiver quelque chose, d'exécuter un mouvement de façon très explosive comme
un chat peut bondir, de pouvoir sauter ou courir vite pendant un court moment, de
pouvoir se défendre. Ce sont des qualités physiques fondamentales en sport.

Une bonne force va vous servir dans de nombreuse situation de la vie de tous les
jours et de façon plus ou moins import ante en sport. La forc e peut êtr e développ ée
en agissant sur l'efficacit é et la coor din ation avec laquelle les muscles se contr actent
simulta nément pour eff ectu er un mouvement. C'est not re système nerveux qui tr ansmet
ces info rmat ions.
On peut donc prend re de la force sans prendre de muscle. C'est ce qu i se passe
lorsqu'un débutant se met à la musculation. Rapidement, il prend de la force mais pas
forcément du muscle. C'est également ce que certains athlètes cherchent à développer
afin de garder un poids de corps léger tout en augmentant leur force à des niveaux très
importants (sport à catégorie de poids, saut en hauteur, escalade par exemple).
56 Néanmoins, dans une logique santé, je pense qu'il est fondamental de chercher à
prendre du muscle. Le muscle est un tissu actif qui va nous aider à perdre de la graisse
et maintenir un poids de corps stable. En fait, pour être plus précis, plus vous êtes
musclé plus vos dépenses énergétiques de repos sont élevées par l'augmentation de
votre métabolisme de base.

Votre métabolisme de base représente l'énergie minimale dont le corps a besoin pour
maintenir ses fonctions vitales : respirer, penser (notre cerveau consomme beaucoup
d'énergie), fonctionnement cardiaque, activité cellulaire de réparation, surveillance
immunitaire ...
Il représente généralement entre 60 et 70% du métabolisme total. Comme tous les
tissus du corps, les muscles sont constamment décomposés pour être utilisés, en
cours de réparation ou de reconstruction, ce qui demande de l'énergie provenant
majoritairement des graisses ou des glucides alors que les protéines sont utilisées pour
reconstruire le muscle et les tissus de soutien.

Ainsi, plus de muscle nous aide à perdre de la graisse de réserve, à mieux utiliser les
glucides et les graisses de l'alimentation et cela à la fois durant un entraînement mais
également au repos.
Les recherches des 15 dernières années ont clairement démontré l'intérêt de combiner
des activités qui améliorent la force, augmentent la masse musculaire, entretiennent la
mobilité active, l'agilité et l'endurance.
Le CTS dans son ensemble et les programmes MEP FONTE, MEP 1, 2 et 3 apportent
les bénéfices scientifiquement prouvés suivants:

Diminution de tous les symptômes du diabète grâce à une meilleure utilisation du

sucre sanguin et de l'insuline par les muscles.
• Perte de poids accélérée et maintenue dans le temps, grâce à une meilleure utilisation
des graisses de réserve par les muscles et une augmentation du métabolisme de
base ainsi qu'une meilleure utilisation du sucre sanguin.
• Diminution des risques de maladies immunitaires et de cancers. Pour se multiplier et
défendre notre corps, nos cellules immunitaires ont un besoin important en protéines.
Le tissu musculaire est la première réserve en protéine du système immunitaire. En
cas de maladie grave ou de développement de cancer la demande en molécules
immunitaires peut être extrêmement forte. Ainsi, davantage de muscles en cas de
cancer laissent plus de chances aux traitements de tuer les cellules cancéreuses ...
avant que le cancer ne nous tue !
• Amélioration nette de l'efficacité des chimiothérapies anticancéreuses, tout en
diminuant leurs effets secondaires.
• Am élioration des symptômes de la maladie de Parkinson et de la sclérose en plaques
par une amélioration de la force et de l'équilibre (ces deux maladies les diminuent
grandement).
Prévention et traitement de l'ostéoporose en augmentant la densité osseuse et la
solidité des os.
• Diminution des risques d'infection de tout type, lorsque les efforts sont bien dosés.
• Traitement de l'hypertension artérielle. 57
• Amélioration de la santé cardiovasculaire et des capacités respiratoires.

Pour développer ou entretenir la force et la masse musculaire conjointement on doit

agir sur 4 paramètres aujourd'hui clairement définis par la science :

1. La tension musculaire (plus exactement la tension intramusculaire).

2. Le temps sous tension.
3. Le stress métabolique
4. Les dommages musculaires et tissulaires (muscles, tendons, fascias) à réparer.

Dans le système d'entraînement que j'ai créé et les programmes que je vous propose
et utilise moi-même, les bandes élastiques, les kettlebells, poids et haltères, core bar,
CTS Trainer utilisés durant les mouvements et les circuits d'exercice génèrent tous une
stimulation. Notre corps y répond en contractant ses muscles de façon plus ou moins
intenses.
Ainsi, dans tous mes programmes MEP nous utilisons des mouvements, des circuits
d'exercices afin de maximiser tous les paramètres nécessaires au développement de
la force et de la masse musculaire mais en diminuant le risque de blessure ou de
douleur (si vos articulations sont déjà fragilisées).
En effet, les différents paramètres conduisant au développement de la force et de la
masse musculaire doivent être manipulés avec progressivité, sinon vous risquez de
 générer trop de stress au niveau des différents tissus comme les muscles, les tendons
ou les fascias par rapport à ce qu'ils peuvent supporter à l'instant T, mais surtout par
rapport à la vitesse avec laquelle le corps peut les réparer (réparer les dommag es
musculair es et tissulair es). Vous dépassez la tol érance et la capacit é de vos tissus et ils
s'enflamment ou se déchirent.
Vouloir progresser trop vite est le meilleur moyen de vous épuiser ou de vous blesser,
ce qui conduit dans les deux cas à une perte de masse musculaire puisque vous ne
pouvez pas vous entraîner correctement, voire ne plus vous entraîner du tout.

C'est la raison pour laquelle je vous suggère de bouger intensément mais avec
modération, c'est-à-dire la juste dose nécessaire pour stimuler votre corps et
progresser sans se blesser et sans fatigue excessive.

Mieux bouger en pratique :

Pour rappel, pour pouvoir app liquer les principes de chaque fond ation de la santé,
nous devons respecter 4 principes élémentaires :
Ordre chrono logique / simpl icité et régu larité/ progressiv ité et légèreté.

Ainsi, mieux bouger s'articule de façon pratique et simple de cette façon sur une
journée et une semaine :

58 MAC (Mobilisations Articulaires Contrôlées) 5 à 10 min ou mieux 5 min le matin Ouste

après les respirations méditatives) et 5 à 10 min avant une pratique sportive dans la
journée.

3 à 6 mini-pauses de la durée possible en fonction de vos activités professionnelles:

quelques minutes d'automassages (avec bâton ou balle de massage), une marche de 5
à 20 minutes, un circuit MEP «facile» et exécuté de façon relativement contrôlée.

2 à 5 fois par semaine: bouger intensément mais avec modération.

Programmes MEP :

• Programmes MEP, 3 à 5 fois par semaine pour une pratique sportive agissant sur
l'agilité, la force, la prise de masse musculaire et l'endurance.

• OU 2 à 3 séances MEP laissant la place à la pratique d'un autre sport 1 à 2 fois dans
la semaine (sport de combat, course à pied, escalade, sport collectif, tennis).

Un dernier mot sur les programmes MEP:

• Les programmes MEP, sont des programmes que j'ai créé précisément pour pouvoir
maintenir une régularité de façon simple et progressive autour de votre entraînement
 chez vous ou n'importe où, puisque 100% du matériel utilisé est transportable
facilement et rentre dans un sac à dos, un sac de sport ou une valise lorsque vous
partez en voyage. C'est un investissement financier modeste rapidement rentabilisé
au niveau du temps, que cette solution vous fait gagner (plus besoin d'aller à la
salle, puisque la salle est chez vous ou vous accompagne partout) et de la régularité
que cela vous offre (vous pouvez effectuer chez vous un entraînement court efficace
de 15 à 20 min, les jours ou vous n'avez pas trop le temps ou l'envie).

Le temps gagné à pratiquer chez vous, ou n'importe où permet de faciliter la pratique

des autres fondations de la santé.

59
r MIEUX MANGER •
•

'
A la recherche de l'alimentation idéale :
Maladie grave, problème digestif, intolérance alimentaire, objectif
sportif, perte de graisse et ou gain de masse musculaire, scandale
sanitaire, respect des animaux, écologie ... , tout le monde aujourd'hui
a une ou plusieurs bonnes raisons de vouloir améliorer ou changer son
alimentation. Seul problème, les informations que l'on trouve sur inter-
net, ou même dans des livres paraissent bien souvent contradictoires,
voire dogmatiques (ce sont eux qui ont raison et tous les autres ont tort)
ce qui est extrêmement déroutant pour la majorité des gens.

Parfois, les conseils prodigués sont carrément dangereux pour la santé de ceux qui
les suivent. Souvent, ils ne sont pas applicables dans le contexte d'une vie normale :
famille, boulot ou étude, etc.
Dans ce chapitre, nous allons voir comment reprendre en main la compétence de
BIEN MANGER mais avec simplicité et pragmatisme.
61
Bien manger est fondamental pour la santé aujourd'hui, plus encore qu'il a quelques
décennies, car le nombre de maladies directement incriminées, conséquence de la
sédentarité et la malbouffe ou la surbouffe, a explosé comme nous l'avons vu au début
du livre.

Mais comment savoir quelle est la meilleure façon de manger alors que de nombreux
spécialistes peuvent avoir des avis parfois très opposés ? Il suffit d'observer que des
façons de manger totalement différentes ou opposées peuvent apporter à celui ou
celle qui l'utilise correctement une meilleure santé et même des performances sportives
pourtant supposées impossibles avec de telles approches nutritionnelles. C'est le cas
de l'approche alimentaire paléo/ancestrale, du régime cétogène, du régime « vegan »
/végétaliste, ou encore le jeûne intermittent.

Dans le régime palée aussi nommé ancestral, on tend à se rapprocher de l'alimentation

que les hommes avaient il a 20000 ans ou plus, c'est-à-dire basée sur la chasse,
la pêche et la cueillette : viande, poisson ou coquillages, œufs et insectes, riches en
protéines et graisses, beaucoup de plantes à feuilles et légumes racines, des oléagineux
et quelques fruits selon les saisons.

Le régime cétogène consiste, lui, à favoriser très largement les graisses dans son
alimentation, laissant la place à quelquès protéines animales (œufs, poisson, viande),
 beaucoup de plantes à feuilles, des légumes contenant très peu de glucides, aucun fruits
et surtout très peu de glucides (riz, pain, pâtes, sucrerie, pomme de terre, patate douce
etc.). Le régime cétogène est utilisé avec beaucoup de succès à des fins thérapeutiques
depuis environ une centaine d'années dans le traitement des personnes (adulte comme
enfant) atteintes épilepsies, (des hôpitaux français comme Necker le prescrivent
toujours). De plus, le potentiel thérapeutique de ce régime serait utile dans d'autres
1
maladies neurologiques comme la maladie d Alzheimer, la maladie de Parkinson, les
accidents vasculaires cérébraux (AVC), mais aussi le diabète ou encore le cancer.

Le végétalisme est un régime alimentaire uniquement constitué de végétaux, sans

aucun produit d'origine animale. Aucune viande, poisson, crustacés, coquillages,
produits laitier (lait, fromages frais et fermentés, yaourts), œufs et miel, car il vient
des abeilles. Les végétaliens mangent uniquement des céréales, des légumineuses, des
graines, des légumes, des fruits et le soja et tous ses sous-produits Qus,tofu, misa, etc.)
y tiennent une grande place.
L'ensemble est très varié et cuisiné avec des huiles, assaisonné avec du sel et toutes
sortes d'épices. À noter que le végétalisme n'est pas le véganisme car le véganisme
un mode de vie qui exclut non seulement la consommation mais aussi l'utilisation de
tous les produits issusdu monde animal. Les vrais vegans ne portent pas de vêtements
ni d'accessoires (sacs, chaussures, bottes etc.) en cuir ou en fourrure mais aussi en soie
(fabriquée par des vers à soie), en laine, en alpaga et en cachemire.

Jeûner n'est pas quelque chose de nouveau. Le jeûne est pratiqué depuis la nuit des
62 temps dans de nombreuses traditions, soit pour ses bienfaits sur la santé, soit par
conviction religieuse (le carême, le ramadan), soit en signe de protestation (grève de la
faim), ou encore, car il n'y a pas assez à manger (famine ou chasse et cueillette maigre).
Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes où l'on mange avec celles où on
ne mange pas (mais en continuant à boire), de manière régulière.

Nous jeûnons naturellement 6 à 10h toutes les nuits. Un jeûne plus long peut se
pratiquer de différentes manières : sauter le petit -déjeuner tous les jours en jeûnant
16h c'est-à -dire de 20 h à midi le lendemain ou, jeûner 24 h au moins une fois par
semaine (de 14h à 14h ou de 19h à 19h le lendemain). Durant les 3 repas que l'on fait
pendant la fenêtre de 8 heures, il est conseillé de manger des protéines, des légumes et
fruits, des bonnes graisses et des glucides mais sans trop de contraintes dans les choix
et les proportions des familles alimentaires selon les différents auteurs.

Dans ces 4 façons de s'alimenter, on trouve sur internet ou dans notre entourage
des personnes à qui cela réussit merveilleusement bien pendant un certain temps et
d'autres pour qui c est une catastrophe en termes de santé.
1

Le premier point est donc de s'accorder à dire qu'aucune approche alimentaire ne

convient à tout le monde. Si on pousse plus loin l'analyse et le raisonnement, rappelons -
nous que l'alimentation est traditionnellement très variable selon les endroits où l'on se
trouve sur la planète.
L'observation de l'alimentation de peuples vivants presque comme autrefois le
prouve:
Par exemple, les Inuits de l'Arctique et les Masaïs africains ont une alimentation très
riche en matières grasses et animales avec très peu de légumes.
À l'inverse, les Kitavans dans le Pacifique Sud ont une alimentation à faible teneur en
matières grasses mais très riches en légumes, fruits et en glucides de type féculents et
un peu de poisson et noix de coco.
Et les Tokelau près de la Nouvelle-Zélande ont une alimentation très riche en graisses
saturées notamment en noix de coco, poisson, des fruits et des plantes locales.
Si on pousse les recherches encore plus loin, l'ethnologie, l'archéologie et la paléobiologie
récentes démontrent même que nos ancêtres consommaient des légumineuses, des
graines ou des formes de haricots qu'ils préparaient et faisaient cuire de différentes
façons.
Amanda Henry, paléobiologiste de l'Institut Max Planck à Leipzig a trouvé des granules
d'amidon provenant de plantes sur de la plaque dentaire de dents humaines fossiles
et des outils en pierre, ce qui suggère que les humains ont consommé des plantes
riches en amidon et donc proches des céréales il y a au moins 100 000 ans. Ce qui va
à l'encontre de ce que l'on pensait dans l'approche paléo ou ancestrale pure et dure.
Déstabilisant, n'est-ce pas?

Le point commun de tous ces peuples est leur santé : avec leur alimentation
traditionnelle, les individus de toutes ces tribus et cultures vivent avec une incidence
minimale de maladies cardiovasculaires, d'AVC, de diabète, d'obésité ou d'inflammation.
Leur corps, leur système digestif (enzymes et flore intestinale) sont adaptés à leur 63
alimentation. En revanche, dès qu'ils changent drastiquement leur alimentation
traditionnelle et leur mode de vie pour une alimentation et mode de vie occidentale
moderne, toutes les maladies de civilisations comme l'inflammation chronique, le
diabète, l'obésité, ou les cancers explosent dans les statistiques de leur groupe.

Les tribus de chasseurs-cueilleurs ont survécu en bonne santé pendant des milliers
d'années. Beaucoup de personnes qui suivent actuellement un régime paléo, végétalien,
cétogène, méditerranéen,« okinawaien » ou encore un jeûne intermittent, sont et restent
en bonne santé pendant plusieurs années. Si cela fonctionne, c'est tout simplement
parce que le corps de ces personnes, leur système hormonal, immunitaire et leur
système digestif (enzymes et flore intestinale) est ou s'est adapté à leur alimentation.

Lorsque des problèmes de santé surviennent ou persistent, c'est que le corps, le

système hormonal, immunitaire et le système digestif n'arrivent pas à s'adapter
au changement d'alimentation et qu'une partie des aliments qui composent cette
alimentation ne convient pas ou ne convient plus en l'état à la personne.

Ainsi, une approche alimentaire peut causer immédiatement des problèmes d'adaptation
à une personne. Dans ce cas c'est relativement facile d'identifier le problème qui peut
venir d'un changement pas suffisamment progressif.
Par exemple, consommer brutalement trop de fibres avec un régime riche en plantes
 et en légumes peut provoquer des problèmes digestifs. Baisser brutalement sa
consomm ation en glucides entraîne souvent de la constipation, des grosses fatigues
et/ou des fringales. On peut également être intolérant à certains aliments .

Mais une approche alimentaire que nous suivons peut également commencer à causer
des problèmes des ann ées plus tard à cause d'une baisse d'enzymes spécifiques, des
modifications immunitaires ou hormonales ou de nombreux facte urs influencés par
l'alimentation que nous avons précisément suivi ou adopté pendant des années ou
simplement à cause de changements liés à notre vieillissement naturel.

Il est beaucoup plus facile et simple de penser qu'une certaine façon de manger nous
convient ou va nous convenir et par conséquent qu'elle convient ou va convenir à
tout le monde.
Ainsi au lieu de chercher ce qui ne va pas dans chacune de ces approches alimentaires
regardons leur point commun :

1er point : une plus gr ande conscience alim ent aire : j e réfléchis à mes choix
alim enta ires, à la faço n dont j e m'alimente, à la faço n do nt j e cuisine, aux sensations
éventuellement associées Ue me sens mieux ou moins bien, j' ai réglé des prob lèmes
digestifs ou au contraire j'ai plus de problèmes digestifs) et pou r les plus pointus à
l'équilibre de mes protéines, glucides et lipides .

En d'autres termes je fais plus attention à ce que je mange. Mais très souvent, ce
64 changement attentionnel, cette conscience plus importante me fait faire plus attention
à d'autres paramètres de la santé, comme bouger plus et faire du sport, boire moins
d'alcool, me coucher plus tôt, être plus proche de la nature, etc. Par conséquent, cette
simple augmentation de ma conscience et de mon attention sur mes choix alimentaires
et mes habitudes de vie va améliorer ma santé générale.

2ème point : des aliments de qualité et riches en densité nutritionnelle : toutes

ces approches alimentaires prônent la consommation de plus d'aliments entiers et les
moins transformés possible, c'est-à-dire que leur transformation ou cuisson ne génèrent
pas de composants nuisibles à la santé. Elles prônent également la consommation de
beaucoup plus de végétaux, de bonnes graisses et d'aliments d'excellente qualité,
souvent Bio, ce qui amène plus de vitamines, de minéraux, d'oligo -éléments, de fibres
et d'éléments protecteurs et demande plus de mastication et une digestion plus lente
(ce qui permet de calmer la faim et minimise les hausses du taux de sucre circulant
dans le sang). Cela réduit les micro -carences nutritionnelles très souvent présentes et
qui induisent un fonctionnement non optimal de notre corps et de ces moyens de
régénération.
Au -delà de ces points communs qui vont nous servir de base, au-delà des différences de
chacune des approches alimentaires elles-mêmes liées à de nombreuses considérations
personnelles, familiales, ethniques ou économiques, il existe des fondamentaux non
pas basés sur les considérations que je viens d'énoncer, mais sur le fonctionnement et
les besoins physiologiques de notre corps, de nos cellules.
Comme je vous l'ai expliqué, depuis le début de ce livre, une meilleure santé passe
par la maîtrise de compétences, ici bien manger, fragmentée par l'application d'un
certain nombre de pratiques ou habitudes quotidiennes simples et dans un certain
ordre (chronologiquement).
C'est tout l'objet de ce chapitre.

Les 7 principes fondamentaux :

1er principe : Manger consciemment.

Aujourd'hui, tout va trop vite et manger ne fait pas exception. On mange trop, ou
pas assez, ou trop vite, ou sans plaisir, ou on grignote sans arrêt en faisant autre chose
(dans la rue, le métro, devant l'ordinateur ou la télé). Pour faciliter cette vitesse, on
choisit des aliments (souvent industriels) qui permettent de manger vite, de se remplir
vite.
Un nombre croissant de personnes ont développé une relation problématique, voire
conflictuelle, avec la nourriture souvent en rapport avec leurs émotions, certains
aliments (viandes, céréales riches en gluten, ou laitages), ou encore leur apparence ou
en tout cas l'image qu'ils renvoient aux autres ou que les autres leur renvoient.

Manger consciemment, c'est profiter de son repas et des sensations gustatives des
aliments. C'est également observer sa faim, son état émotionnel avant de se mettre
à table pour manger avec un comportement plus juste. Cela permet également de 65
retrouver une connexion entre son corps et son esprit durant le repas.
En écoutant son corps, la sensation de remplissage de son estomac et donc sa satiété,
on réduit les quantités que l'on consomme (ce qui permet de maigrir ou de maintenir
un poids stable) et on est moins stressé, ce qui est meilleur pour la digestion qui est
largement influencée par le stress et l'anxiété comme nous le verrons dans la partie
science.
En mangeant consciemment, on va apprendre à différencier les vrais signaux de faim
et ceux de l'angoisse ou du besoin de réconfort que l'alimentation apporte. Ainsi, en
mangeant consciemment chacun devient son propre expert et on subit moins ce que
l'on mange.
Manger beaucoup, voire se gaver de nourriture, nous aide à échapper à nos sentiments
de détresse, de honte, de peur et de culpabilité. Les aliments peuvent fournir un moyen
à la fois littéralement et figurativement de nous remplir quand on s'ennuie ou lorsque
nous sommes insatisfaits de nos vies.

La différence entre la faim physique et la faim générée par nos émotions :

Apprendre la différence entre la faim physique et celle générée par nos émotions nous
rend plus conscient de nos comportements alimentaires, pourquoi mangeons - nous,
pourquoi continuons - nous à manger, pourquoi nous préférons certains aliments et pas
d'autres.
 Cette connaissance et cette nouvelle conscience sont importantes, car elles permettent
de limiter les excès ou compulsions alimentaires. Cela permet de limiter la consommation
excessive d'aliments qui perturbent notre flore intestinale et notre physiologie qui nous
font grossir. Cela évite également les sentiments de culpabilité et de honte« j'ai encore
craqué, je suis nul » et donc les cercles vicieux de la punition ou au contraire du laisser-
aller total « au point où j'en suis, un peu plus ou un peu moins ça ne changera pas
grand-chose». Cela permet d'apprendre à se connaître. D'un autre côté, cela ne signifie
pas non plus qu'on ne puisse plus rien fêter autour d'un bon repas, mais simplement
on le fait dans une certaine conscience, avec une certaine modération, dans le respect
de soi-même.
La faim générée par nos émotions survient rapidement et de façon compulsive
et obsessionnelle. Vous êtes concentré sur des textures, des goûts et des odeurs
spécifiques.
Cette faim « émotionnelle », nous oriente presque systématiquement vers des
aliments de réconfort spécifiques souvent riches en sucre ou en graisse et sel ou
les trois : gâteaux, pizza, glaces, charcuterie, des aliments hautement addictifs de par
l'ingrédient qu'ils contiennent et les effets qu'ils procurent sur certaines parties de notre
cerveau et de notre corps (circuit de la récompense dont nous reparlerons).
Les industriels de l'agroalimentaire connaissent parfaitement ces mécanismes et c'est
la raison pour laquelle on retrouve souvent combinés du sucre, des céréales à base de
blé et des produits laitiers dans un même plat. La faim émotionnelle n'est pas satisfaite
lorsque vous êtes plein. Au contraire, vous continuez à vouloir manger encore et encore
jusqu'à ce que vous soyez inconfortablement rempli. Cela induit souvent des sentiments
66 de regret, de culpabilité ou de honte.
Inversement, le sentiment de faim issue de notre physiologie est très progressif et se
développe durant plusieurs heures dans le ventre.
Votre estomac fait du bruit, parfois il peut commencer à devenir un peu douloureux
comme votre ventre: votre corps appelle votre conscience à manger et c'est normal.
Lorsque vous avez faim physiquement, presque tous les aliments semblent convenir, y
compris des aliments sains comme les légumes, l'important est que vous mangiez et
que vous vous sentiez satisfait lorsque votre estomac est plein.

La faim générée par nos émotions est associée à 4 principaux déclencheurs :

• Le stress chronique qui provoque des niveaux élevés de l'hormone du stress, le
cortisol. Le cortisol déclenche des fringales pour les aliments salés ou sucrés et
riches en graisse. Plus le stress chronique dure et par conséquent la consommation
d'aliments riches en énergie ou en sel, plus vous épuisez les glandes surrénales qui
fabriquent et libèrent le cortisol.
• Les sentiments désagréables ou de vide : Manger peut être un moyen de calmer
temporairement la colère, la peur, la tristesse, l'anxiété, la solitude, les ruminations
et la honte ou également soulager l'ennui ou lorsque vous vous sentez insatisfait
et vide.
• Les habitudes de l'enfance et vos souvenirs de la nourriture à cette époque et
notamment les récompenses de comportement ou les réconforts affectifs que vos
parents ou grands-parents ont amené avec certains aliments.
 • Les influences sociales : se rassembler avec d'autres personnes pour un repas est
un excellent moyen de soulager le stress, mais cela peut aussi entraîner des excès
de nourriture (et d'alcool).

3 pratiques à mettre en application au quotidien pour manger

consciemment :

1. Effectuer des respirations méditatives ou des respirations diaphragmatiques

calmement pendant la préparation du repas et juste avant de commencer
à manger. Cela diminue le stress et les émotions associées et cela permet de
préparer tout le système digestif à la digestion du repas.

2. Manger lentement et prenez le temps de mâcher, de goûter les saveurs et les

textures de votre repas: cela permet de bien imprégner les aliments de salive et de
bien les broyer, ce qui améliore la digestion et diminue la fatigue, car votre estomac
travaille moins, de même que vos enzymes ou que votre flore intestinale. De plus
cela laisse le temps au message de dilatation de votre estomac de remonter au
cerveau (environ 20 minutes après le début d'un repas).

3. Avant la fin de votre repas, effectuer 4 ou 5 respirations méditatives en vous

focalisant sur les sensations de rassasiement..., vous vous apercevrez qu'il est
souvent temps d'arrêter de manger et que terminer votre assiette ou prendre un
dessert n'est pas nécessaire, mais pas interdit non plus. Manger lentement, et cette
pause de respiration méditative va permettre d'augmenter votre connaissance de 67
vous, de vos sensations, de vos comportements instinctifs.

,/ Souvenez-vous, vous pouvez simplement commencer à appliquer ces 3 pratiques

quotidiennement lors du petit-déjeuner, déjeuner et repas du soir pendant 15 jours,
avant de passer à l'application du principe suivant tout en continuant bien entendu à
appliquer le principe de manger consciemment.

2ème principe : prendre soin de notre intestin et de nos différents

microbiotes.

Comme nous le verrons régulièrement, la santé de notre flore et muqueuse intestinales

nommées aujourd'hui microbiote est primordiale. C'est une des premières fonctions
auxquelles je fais attention chez une personne avec qui je discute santé ou performances.
En effet, nombreuses sont les personnes dont le système digestif ne fonctionne pas
correctement.
Chaque être humain porte sur et dans son corps des milliers de milliards de micro-
organismes. Ils sont partout: sur notre peau, sous nos ongles, dans nos cheveux, nos
oreilles, nos muqueuses, nos bronches, dans notre nez, notre bouche, notre estomac, le
vagin et surtout dans nos intestins. Rien que de la bouche à l'intestin, on possède cent
mille milliards de bactéries et près de 800 espèces différentes (seulement celles qui ont
été répertoriées par la science à l'heure actuelle).
 Ces micro-organismes sont environ dix fois plus nombreux que les cellules de notre
corps et chaque adulte en porte plus de 2 kilos. Sans eux, nous ne serions pas en vie !
Il faut donc les respecter, au même titre qu'ils nous aident à mieux fonctionner chaque
jour. Cela passe par des mesures d'hygiènes simples qui respectent ces différentes
flores que nous allons voir plus bas.

Ces bactéries qui nous habitent ont évidemment une action sur notre santé. Elles
représentent la première ligne de défense de notre système immunitaire, car ces cellules
combattent les mauvaises bactéries ou virus voulant infecter notre organisme tout en
empêchant les bactéries étrangères nocives de nous coloniser.
C'est seulement si elles échouent que nos globules blancs et les cellules du système
immunitaire viennent à la rescousse. Nos bactéries produisent également des enzymes,
des vitamines, des facteurs de coagulation et de croissance, des acides gras à chaînes
courtes utilisables par d'autres bonnes bactéries et cellules.

Elles sont également largement impliquées dans les mouvements de l'intestin.

Mieux encore, les bactéries intestinales fabriquent des molécules (métabolites) qui
activent différentes cellules intestinales qui vont à leur tour produire d'autres molécules
(cytokines, neuropeptides), celles-ci vont agir sur le cerveau via la circulation sanguine
ou en stimulant les 100 000 millions de neurones qui tapissent la paroi de l'intestin et
reliés à un nerf qui remonte au cerveau (le nerf vague) jusqu'à la zone émotionnelle
(système limbique). Ainsi on parle de l'intestin comme d'un deuxième cerveau.

68 Par conséquent, un déséquilibre dans le microbiote intestinal engendre des maux

qui peuvent aller de problèmes de ballonnements, constipation, diarrhées, allergies,
difficultés à perdre de la graisse, inflammations chroniques,jusqu'à des troubles comme
de l'anxiété, des dépressions, des troubles bipolaires ou de façon grave provoquant de
l'autisme ou de la schizophrénie.
Dernièrement, on a également découvert que le microbiote avait un rôle déterminant
dans les maladies neurodégénératives: il est impliqué dans l'inflammation cérébrale de
la maladie d'Alzheimer et dans la gravité des symptômes de la maladie de Parkinson !

Gardez en tête que notre corps représente un écosystème complexe. Toutes nos
cellules ont une fonction et l'ensemble de nos cellules est organisé et collabore afin
de permettre la survie de l'ensemble du corps. Les bactéries de nos différentes flores
défendent et collaborent à l'entretien de leur territoire, car leur territoire c'est nous.

Il nous appartient donc de prendre soin de notre microbiote qui passe par la pratique
régulière de principes et d'habitudes !

4 pratiques à mettre en application au quotidien pour prendre soin de

son microbiote :

Pour maintenir un microbiote équilibré et en bonne santé, voici les 4 pratiques ou

habitudes que je vous recommande d'adopter :
1. Pratiquer le premier principe qui est de manger consciemment (respirations
médit atives avant et pendant le repas + mâcher et manger lentement). Ce principe
et l'application de ces habitudes à lui seul, permet de diminuer le stress général qui
a de profond es répercussions sur l'int estin et le microbio te, tout en améliorant la
digestion et par conséquent l'utilisation des aliments par les bactéries de l'intestin.

2 . Consommer des aliments ou des boissons riches en probiotiques, 1 fois par jour en
petite quantité: Choux lacto -fermenté bio (2 cuillères à soupe), Kimchi io (2 cuillères
à soupe), kéfir (1 verre), misa de riz bio (1 cuillère à café en assaisonnement) et 1
yaourt ou un morceau de fromage de brebis ou de chèvre bio, 1 à 2 fois par semaine,
si vous les aimez ou plus occasionnellement. Tous ces aliments ou boisson (kéfir)
contiennent de nombreuses espèces de bactéries bénéfiqu es pour l'intestin et notre
santé. En revanche, il est important de les consommer quotidiennement mais en
petite quantité. En excès, l'apport important des probiotiques, peut occasionner un
excès de gaz et ballonn ement. On retrouve les princip es de progr essivité, conscience
alimenta ire, et respon sabilité.

3. M ange r plus de légume s et quelques fruits, do nt les fi bres sont essentie lles pour
nourrir les bactéries de notre microbiote . Attention à l'excès de consommat ion
de fru its qu i peuvent nourrir certaines bactéries et entraîner des fermentations
importantes et des gaz. Nous reviendrons plus loin sur la consommation et la
préparation des légumes et fruits, notamment pour ceux et celles qui ont du mal
à manger par goût ou car leur consommation provoque des inconforts digestifs,
signe d'un déséquilibre de la flore intestinale. 69

4. Éviter le plus possible principalement les céréales riches en gluten de blé et les
laitages issus du lait de vache. Le riz, le sarrasin, le millet sont mieux tolérés par la
majorité des gens. Les laitages de brebis ou de chèvre (yaourt ou fromage) peuvent
être consommés 1 à 2 fois par semaine si vous les aimez en petite quantité .

3ème principe : se rapprocher de l'assiette ou repas idéal.

Pour rester en bonne santé et être physiquement et mentalement performant, vos

repas doivent vous apporter suffisamment de macros et de micronutriments de
bonne qualité et dans des quantités optimales :
Les macronutriments sont les protéines, les lipides (bonnes graisses), et les glucides.
Chaque aliment contient dans des proportions différentes des macronutriments
(protéines, lipides et glucides) et des micronutriments (vitamines, minéraux, oligo -
éléments, fibres, et molécules protectrices).
Ce que nous mangeons à chaque repas a également un profond impact sur le
fonctionnement de nos hormones et de nos cellules. Ainsi, les aliments qui composent
votre assiette sont au-delà d'une source d'énergie, également une source d'information
pour votre fonctionnement hormonal, immunitaire, psychologique et cellulaire.
Nous sommes ce que nous mangeons.
Nous sommes ce que nous mettons dans notre assiette.
 Par conséquent, je vais vous expliquer comment composer une assiette, un repas.

Cette assiette, ce repas, doit-être le plus équilibré possible afin d'influencer

positivement 7 facteurs fondamentaux :

1. L'équilibre glycémique : lié principal ement aux glucides à leur qualit é, quantité et
timing .
2. L'équilibre hormonal : lié principalement à une quantité suffisante de protéines et
l'équilibre des graisses, notamment celui des Oméga 3 et 6, 9 et graisses saturées.
3. L'équilibre énergétique : lié à vos activités : + vous bougez plus vous avez besoin
d'énergie.
4. L'équilibre intestinal et immunitaire : en réduisant les aliments toxiques ou
sensibilisants et en augmentant la part des légum es et fruits variés, certaines épices
et l'apport d'aliments contenant des probiotiqu es.
5. L'équilibre acide -basique: lié à une présence suffisa nte en légum es et fruits vari és
et phyto -subta nces (épices, arom ates).
6. L'é quil ibre antioxydant : en augme nta nt la part des légum es et frui ts vari és et
certaines épices.
7. L'équilibre émotionne l : lié principalement à une quant ité suffisante de proté ines,
Oméga 3 et glucides .

Nous connaissons de nos jours ce que doit contenir une assiette ou un repas idéal.
Seules, les proportions des différentes familles d'aliments varient d'une approche
70 alimentaire à l'autre et en fonction de vos objectifs ou de votre situation particulière
dont nous reparlerons en deuxième partie du livre.

Je vous indique les proportions que j'utilise depuis des années pour moi et pour
de nombreux lecteurs. Ces proportions possèdent de solides bases scientifiques
éprouvées.
Elles peuvent légèrement varier d'un repas à l'autre ce n'est pas grave.
L'important est que ces variations soient modérées.
Les jours où vous serez plus actifs ou en fonction de vos objectifs sportifs, vous
pourrez consommer un peu plus de glucides.

L'important sera de trouver un équilibre qui respecte toujours les 7 facteurs

fondamentaux que je viens de vous expliquer. Cela ne peut se faire que dans une
certaine forme de progressivité et modération.

Toujours des protéines (25 à 30% de l'assiette ou du plat) : les protéines une fois
digérées, fournissent les acides aminés nécessaires à la production, au transport, au
stockage et à la désintoxication d'autres molécules.

Elles aident à ralentir la libération de sucre de votre nourriture et donc à équilibrer

votre glycémie et à réduire les fringales. Elles sont fondamentales pour aider votre
corps et vos cellules à se reconstruire et à se régénérer.
 L'assiette idéal ·e
pour l'équilibre
hormonal

40%
Légumes
non féculents

ASSIETEHORMONALE EQUILIBREE
l ~aaEBmm
Protéines Légumes Glucides
. Viande (bio ) . Graines germées • Patates douces
. Œufs (bio) ( eur:re dar.i 1e . Brocoli, chou • Sarrasin germé
. Poisson (sauvage) ~voc t BIO . Choufleur . Lentilles germées 71
pas d 'élevage 1-ltuileB'olive . Courgettes . Pois chiches
J!re sion · i iB . Betteraves germés
. Haricots
uile ff on gre . Carottes . Riz basmati
. Noix , graines
u1le Be coco . Ail, oignon ou thaï
. Coquillages et
u1I B t:Sour; tie . Concombre . Riz sauvage
crustacés
~m nefes, noisettes . Asperges . Pâtes de sarrasin
. Isolat de whey
. Noix . Salades, mâche
. Soja (natto , miso,
. Noix Be caJou, . Epinard, roquette,
tempeh)
. No1x B macaëfami pissenlit
. Algues
Grain s e c ia . Champignons
Gr ine Be lin . Tomates
'L_ ~- _...A,

Tous les aliments que nous consommons au presque, contiennent des protéines, même
les fruits et les légumes. Simplement, le pourcentage de protéines contenues dans les
aliments diffère grandement et la qualité de ces protéines également. La qualité d'une
protéine est nommée valeur biologique. Elle est déterminée par sa composition en
acides aminés essentiels.
Pour avoir une haute valeur biologique, les protéines doivent avoir la juste composition
en acides aminés, pour être correctement assimilées et utilisées comme telles .
Plus la valeur biologique est élevée et plus la capacité de la protéine à remplir ses
différents rôles est importante.
Dans le cas inverse, s'il manque un certain nombre d'acides aminés, l'assimilation des
protéines ne sera pas optimale.
Les protéines animales ont généralement une meilleure valeur biologique que les
protéines végétales.
 C'est la raison pour laquelle, je suggère prioritairement une consommation lors de
chaque repas de proté ines issues :

• De vol ailles Bio,

• OU de viande roug e Bio,
• OU princip alement de petits poi ssons (maqu ereau, sardines au naturel ou marinées
dans l'huil e d'o live). Un fi let de daurade sauvage, de thon ou de saumon sauvage de
temps à autre ne vous fera pas de mal,
• OU des œufs Bio, entre 2 et 4,
• OU des crustacés (crevettes , langoustes, crabes),
• OU des coquillages (moules, huîtres ..),
• OU des protéines en poudre (isolat de whey ou protéines végétales pois et riz
germés) .

MAIS on trouve des prot éines de qualité et dans des quantit és très importantes dans
les oléagineux (noix, noix de cajou, amandes, etc.) et les lég umin euses (pois chiche,
lentilles, haricots rouge ou blanc}, certai nes plante s comm e le qui noa ou encore les
algues ou encore l'ort ie. Simplement , la valeur bio log ique mo indre de ces protéi nes
végétales ou déséquilibrées en certains acides aminés essentiels peut êt re compensée
en les associant.
C'est ce que font les végétariens en associant légumineuses + céréales (lentilles/riz par
exemple) ou céréales + fruits oléagineux (riz+ noisette OU riz+ amandes par exemple) .
Néanmoins, comme nous le verrons, la surconsommation (bien noter le suffixe sur)
72 d'aliments contenant beaucoup de glucides comme les céréales, pseudo -céréales ou
les légumineuses en guise de source de protéines peut poser des problèmes à cause
de l'impact d'une surconsommation de glucides sur l'équilibre glycémique, hormonal,
et intestinal.
De plus, une alimentation exclusivement végétarienne ou végétalienne demande un
apprentissage important et une bonne connaissance de soi et de sa santé, afin de
limiter les carences ou de déséquilibrer les 7 équilibres fondamentaux (revoir plus
haut). En revanche, après une séance de sport, ou lors d'une journée où vous êtes
particulièrement actif (ce qui vous fera utiliser plus d'énergie issue des glucides) une
assiette/repas de type végétarienne est excellente.

Privilégier des sources de protéines biologiques au maximum :

100 grammes de viande ou de poisson n'équivalent pas 100 grammes de protéines.

Dans un morceau de viande ou de poisson de ce poids, il y a 20 à 25 grammes de
protéines en moyenne. De même, un mélange de 100gr riz/lentilles ou riz/amandes
n'équivalent pas 100 grammes de protéines.
Pour une bonne santé, nos besoins en protéines devraient être compris entre 1,4 gr si
vous bougez peu, à 2 gr de protéines par kilo de poids de corps par jour (si vous êtes
très sportif ou souhaitez prendre du muscle).
Ainsi, une femme de 55 kg devrait consommer selon son activité physique entre 77 et
110 gr de protéines par jour, soit 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas.
Un homme de 70 kilos devrait consommer entre 98 et 140 gr de protéines par jour, soit
en moyenne 30 à 45 gramm es de protéines à chaque repas.

Toujours des légumes et plantes (40% de votre repas ou de votre assiette) :

Un arc-en-ciel de légumes à chaque repas et de préférence biologique pour éviter

les pesticides. Ils apport ent des fibres pour l'équilibre intestinal et une multitude
de composés phytochimiques puissants (antioxydants, composés sulfurés, indoles,
polyphénols) qui aident votre corps et vos cellules à rester en bonne santé et à maintenir
un bon équilibre acido - basique. Tous les légumes et fruits ont un intérêt, mais certains
légumes, fruits et épices sont fondamentaux de par leur composition en ces molécules
phytochimiques très puissantes contre les cellules cancéreuses, leur développement,
ou les processus de détoxification et de prévention de l'oxydation cellulaire.

Voici ma top liste :

Vou s devez en consomm er quotidi ennement ou à l'échelle d'une sema ine d'une
façon ou d'une autre (fra is, soupes, vapeur douce, wok, grat ins) :

• La famille des crucifères : graines germées de broco li ou de choux rouge, Choux

lacto fermenté, brocoli, chou-fleur, choux rouge ou blanc, choux kale, choux de
Bruxelles.
• La famille allium : ails, oignons, poireaux, (graines germées des 3), échalote et
ciboulette. L'ensemble étant préférable frais. 73
• Épinard, mâche, cresson d'eau, graines germées (alfalfa, cresson, radis), feuilles
1
d'ortie (séchée ou fraîche), pissenlit. L ensemble de préférence en salade ou en
soupe pour l'ortie et le pissenlit.
• Les épices et aromates: principalement curcuma, gingembre, cannelle, cumin, thym,
romarin, laurier, estragon, sarriette.
• Les agrumes et petits fruits Bio rouges et foncés : en fonction des saisons ou
congelés (fraise Bio, myrtilles, framboise Bio).
• Et bien entendu tous les autres: carottes, tomates, concombres, courgettes, céleris,
radis, courges, champignon, artichauts, endives, pommes, poires, bananes etc. pour
varier les plaisirs et accompagner les principaux de la top liste.

Toujours des bonnes graisses (15% de l'assiette ou du plat) :

Les graisses nous aident à absorber les principales vitamines liposolubles provenant
des aliments (vitamines A, D, E, K). Beaucoup de nos hormones sont fabriquées à partir
de graisse et notamment de cholestérol. De plus la membrane de toutes les cellules
du corps est composée de graisse dans des proportions équilibrées (graisse saturée,
Oméga 9/6/3) . Ellessont donc fondamentales. Lesdéséquilibres des graisses apportées
par notre alimentation induisent des processus d'inflammation, d'intolérances ou
d'allergies alimentaires et favorisent le stockage des graisses, ce qui crée un cercle
vicieux à moyen et long terme.
 Pour maintenir un pourcentage de graisse favorable à une bonne santé, nous devons
consommer des graisses alimentaires dans les bonnes quantités et contrôler les
glucides de notre alimentation.
L'excès de glucides est en effet transformé en graisse de réserve. Les graisses de
réserves fabriquent des molécules se comportant comme des hormones. Il est donc
fondamental de maintenir ou retrouver un pourcentage de graisse optimal afin de se
maintenir en bonne santé ou la retrouver.

Les graisses de notre assiette ou de notre repas idéal, seront soit apportées par
un aliment qui en contient (poisson gras), soit incorporées dans une préparation
et sa cuisson (œufs et huiles par exemple), soit directement par une sauce
d'accompagnement, soit par un aliment contenant des bonnes graisses:

• Œuf Bio, (sources également de protéines).

Poisson gras de préférences maquereaux et sardines, sources également de
protéines.
• Avocats BIO (BIO obligatoirement sinon mieux vaut les éviter à cause de la
conc entration en pesticide).
• Oliv es allégées en sel.
• Noix de macadamia natur elles (sans sel).
Noi x de Grenob le.
• Am andes nat urelles (sans sel).
• No isettes.
74 • No ix de cajo u nat urelles (sans sel).
Graines de courge .
• Graine de chia.
• Huile d'o live, hu ile de lin, huil e de came line, huile de coco. L'hu ile d'oli ve et
l'huile de coco seront privilégiées pour la cuisson car elles supportent beaucoup
mieux les hautes te mpératures .

Des gl ucides à Index Glycém ique BAS ou moyen, en faible quantité (15 à 20 %) la
majorité du temps :

Les glucides ne doivent pas être la base de notre assiette, mais un de ses éléments .
Certains aliments contiennent majoritairement des glucides (anciennement appelés
sucres lents ou rapides) . Cest le cas du pain, des pâtes, du riz, des pommes de terre ou
ceux moins consommés comme les lentilles, les pois chiches, le quinoa, le sarrasin, les
patates douces.
D'autres aliments, comme les légumes et les fruits, cont iennent des proportions
faibles à moyennes de glucides.
Pour des activités sédentaires du quotidien, je pense que les glucides doivent se mériter
et les aliments en contenant majoritairement doivent être consommés en toute petite
quantité sous peine d'abîmer votre santé. En revanche, plus vous bougez, plus vous
êtes actifs et/ou faites du sport, plus vous méritez vos glucides .
Nous allons en reparler en détail.
 En pratique, vous pouvez consommer des glucides en petite quantité, c'est-à-dire 1
à 2 cuillères à soupe de :

• Riz basmati compl et ou demi-compl et Bio ou th aï cuit,

• OU des lentill es cuite s (tremp ées 12h avant cuisson),
• OU pois chiche cuits (tremp és 12h avant cuisson),
• OU 1/2 pat ate douc e (taille du poin g),
• OU 3 craquotes sarrasins « Pain des fleurs »,
• OU amarante cuite,
• OU flocons d'avoine trempés dans du lait végétal ou eau,
• OU graines de sarrasin germées,
• OU 1/4 petit pain essène de sarrasin germés,
• OU 1 pomme moyenne,
• OU 1 petite banane,
• OU 1 barqu ette de fruits roug es de 200 gr.

Un peu d'eau ou de thé vert :

1 verre d'eau, de kéfir (boisson fermentée riche en prob iotiques) ou de thé vert
accompagne votre repas. Un 1/2 verre de vin rouge par jour (mais pas à chaque repas)
est acceptable . Les sodas avec ou sans sucre sont à bannir définitivement.

,fi Points importants et collations:

75
Les smoothies que je vous propose dans la partie recette représentent des « repas »
idéaux.
En effet, leur contenu en fibres, fruits et légumes, en graisse, en protéines et en
épices respecte les 7 équilibres majeurs d'un repas ou d'une assiette idéale :

L'équilibre glycémique, hormonal, énergétique, intestinal et immunitaire, acido - basique,

antioxydant, et émotionnel. Vous pouvez les consommer au petit-déjeuner, au repas de
midi ou du soir et en collation éventuellement.
La structure de votre assiette/repas restera la même aussi bien au petit -déjeuner, au
repas du midi et au repas du soir.

,fi OUI, je vous recommande la consommation de légumes/fruits même au

petit -déjeuner, ce n'est pas une obligation (rien n·est obligatoire) mais une vraie
recommandation la majorité du temps. Souvent, les gens préfèrent bien entendu les
fruits, mais on peut très bien choisir de consommer un petit -déjeuner « salé » à base
d'œufs brouillés ou un plat, accompagné par une petite salade d'épinards frais, une
vinaigrette et quelques craquottes de « Pain des Fleurs » au sarrasin.
On peut aussi se faire un smoothie composé d'une banane ou d'une demi - mangue +
50 gr de feuilles d'épinards + 100ml de lait végétal + une dose de protéines (isolat de
whey ou protéines riz germés/pois germés) + ½ avocat Bio ou 2 cuillères à soupe de
purée de noix de cajou .
 Pendant des années, les diététiciens et les nutritionnistes (moi - même inclus) pensaient
que la meilleure approche pour diviser votre consommation quotidienne de nourriture,
était de manger de petits repas fréquemment tout au long de la journée.
Des premières recherches laissaient supposer que cela accélérerait le métabolisme,
aiderait à contrôler les hormones comme l'insuline et le cortisol et aiderait à mieux
contrôler l'appétit et les fringales.
Toutefois, différentes recherches récentes sur le régime intermittent et le jeûne,
indiquent que ce n'est pas une obligation, tant que nous conservons un apport en
macro et micronutriments équilibré à l'échelle d'une journée voir d'une semaine.
En d'autres termes, tant que nous mangeons les bons aliments dans les bonnes
quantités, la fréquence des repas serait une question de préférence personnelle ou
d'organisation.

~ Néanmoins il faut apporter 2 précisions importantes :

Premièrement, en mangeant trop fréquemment 5, 6 à 7 fois par jour, on peut finir par
dérégler les mécanismes fins de la satiété et déséquilibrer le fonctionnement digestif
avec des perturbations des mouvements intestinaux, comme le péristaltisme et le
complexe moteur migrant et un déséquilibre du microbiote int estina l.
Deuxièmement, en mangeant seulement 1 ou 2 gros repas, on peut également
brutalement submerger le système digestif (distension de l'estomac, dépassement des
capacités en enzymes digestives, fermentation et déséquilibre intestinal).

76 Alors que faire?

Commencer par faire preuve de bon sens et surtout de conscience alimentaire
(principe numéro 1).
Commencez par 3 repas et éventuellement une collation avant ou après le sport par
exemple, en respectant la composition de l'assiette/repas idéale. Cette collation n'est
pas obligatoire si vous n'en ressentez pas le besoin ou si vous consommez une boisson
de l'effort pendant votre entraînement.
Puis, observez comment ça fonctionne pour vous pendant 15 jours à 1 mois, en vous
posant les questions suivantes :

• Avez-vous faim ?
• Votre faim n'est -elle pas simplement émotionnelle ?
• Comment digérez -vous (c'est mieux ou moins bien ?).
• Est-ce que vous perdez trop de graisse (pour certaines personnes déjà sèches
c'est un problème).
• Perdez-vous de la masse musculaire ?
• Est-ce que vous manquez physiquement d'énergie au sport ou mentalement
durant lajournée, ou finalement 3 repas et une boisson d'effort suffisent amplement ?
Écoutez votre propre corps. C'est la raison du principe numéro un : manger
consciemment avec des respirations méditatives, développer une meilleure conscience
et connaissance de notre fonctionnement avec l'alimentation mais finalement avec tout
ce qui peut nous influencer et donc influencer notre santé.
Au bout de 15 jours à 1 mois et en fonction des réponses que vous aurez apportées
aux questions que j'ai énoncées, si 3 repas et une collation ne fonctionnent pas« pour
vous », essayez de la modifier progressivement et expérimentez pendant encore 15
jours à 1 mois.

Par exemple :

Vous pouvez augmenter la taille des portions en prenant une assiette plus
grande, ainsi vous conserverez les ratios de macronutriments et de légumes de
façon équilibrée, tout en augmentant le niveau d'énergie globale (nombre de
calories globales du repas augmenté).
• Bien entendu vous pouvez faire cela en sens inverse avec une assiette plus petite.

Cette façon de fonctionner vous rend responsable de votre alimentation, car personne
ne pourra mieux réellement savoir comment fonctionne votre corps à votre place et ce
que vous vivez intérieurement en mangeant d'une certaine façon ou certains aliments.

Vous devez devenir votre propre coach ou professeur, votre propre maître.
Ce livre et mes conseils ne sont là que pour vous guider sur cette voix.

Dans la partie recette, vous retrouverez des idées de recettes et d'assiettes idéales en
fonction des jours où vous bougez peu ou de façon normale (une marche, quelques
MAC et automassages, plus vos activités du quotidien).
77
Ainsi que pour les jours où vous êtes très actif ou faites du sport.

4ème principe : Rester hydraté et boire principalement de l'eau.

Notre corps est composé de 70% d'eau et l'eau que nous apportons quotidiennement
sert non seulement à remplacer les fluides perdus dans la transpiration et les urines,
mais elle participe aussi activement aux réactions chimiques de l'organisme et à sa
récupération, en maintenant la matrice extra-cellulaire (la M.E.C) hydratée.
Lorsque la M.E.C est bien hydratée vos tissus (fascias, tendons, muscles, peau) se
régénèrent mieux et votre immunité est plus forte.

À part l'eau, le thé vert, un peu de café (1 à 2 par jour maximum), un verre de vin
occasionnel (pas du tout obligatoire), vous ne devriez pas consommer d'autres types
de liquides dans la journée.
Les sodas, thés glacés industriels, boissons énergisantes, boissons alcoolisées ou les
jus de fruits (y compris les 100% pur jus) représentent des apports caloriques à index
glycémique fort qui perturbent l'équilibre de l'organisme et vous empêchent de perdre
vos graisses de réserve. Les sucres que ces boissons contiennent aident les mauvaises
bactéries, levures et champignons (candida albicans) de l'intestin à se développer, ce
qui provoque de nombreuses problématiques digestives, immunitaires, hormonales
et inflammatoires.
 Les recherches les plus récentes, montrent également que ceux ayant consommé
plus de deux verres de boissons sucrées par jour (soda, jus de fruits ...) ou plus de
trois sodas sucrés par semaine, des traces de vieillissement accéléré du cerveau sont
visibles. L'hippocampe, zone cérébrale impliquée dans la mémorisation, est rétréci et
de fait, la mémoire épisodique (qui permet de se souvenir de moments précis et de
prévoir le lendemain) est affectée. Des signes intervenant dans le développement
précoce de la maladie d'Alzheimer.

Pour les boissons light à base d'édulcorants, le résultat est pire : en consommer un
verre quotidiennement multiplie par trois le risque de développer une démence et un
AVC (accident vasculaire cérébral).

Les smoothies que je vous suggère dans la partie recette sont très différents si vous
respectez mes recettes, car leurs contenus en fibres, en graisse, en protéine et en épices
respectent les équilibres fondamentaux comme je l'ai expliqué précédemment.

Pour faire simple: en plus de vos fruits et légumes entiers ou préparés dans les recettes
CTS qui contiennent de l'eau, consommez de l'eau ou du thé vert. Une consommation
minimum de 1,5 litre pendant l'hiver et 2,5 litres pendant l'été est importante.
Bien entendu, l'eau provenant des liquides de vos smoothies, boisson de l'effort et thé,
soupes, compte dans ce bilan.

Je vous proposerais dans un autre chapitre de fabriquer vous-même votre boisson

78 de l'effort, afin d'optimiser soit votre perte de graisse soit votre prise de masse et dans
tous les cas, maintenir votre corps bien hydraté ce qui augmentera vos performances
et votre récupération après l'effort.

Sème principe : mériter ses glucides.

Comme nous l'avons vu au principe numéro 3, je recommande une faible quantité de

glucides durant les 3 repas et la collation éventuelle, notamment pour les journées où
vous êtes peu ou normalement actif.
Néanmoins, en fonction de vos objectifs (prise de masse musculaire, ou perte de
graisse, ou pratiques sportives particulières), de votre âge, de votre génétique
(certains fonctionnent mieux avec un peu de glucides et d'autres avec un peu moins)
et de ce que vous ressentez, la part des glucides dans votre assiette/repas idéal devra
être modifiée. Pour bien comprendre ce principe, faisons un rappel sur les glucides.

Comprendre les glucides et leur impact hormonal :

Les glucides sont des molécules de sucre dont la structure chimique est plus ou moins
complexe. Certains aliments contiennent majoritairement des glucides (anciennement
appelés sucres lents ou rapides). C'est le cas du pain, des pâtes, du riz, des pommes
de terre ou ceux moins consommés comme les lentilles, les pois chiches, le quinoa, le
sarrasin, les patates douces.
 D'autres aliments comme les légumes et les fruits contiennent des proportions
faibles à moyenne de glucides. Dans le contexte actuel de sédentarité, je pense que
les glucides doivent se mériter et les aliments en contenant majoritairement doivent
être consommés à bon escient sous peine d'abîmer votre santé.

Les glucides ont un impact majeur sur une hormone fondamentale de notre corps :
l'insuline. L'insuline est nécessaire pour faciliter la pénétration des nutriments (protéines,
glucides, graisses) à l'intérieur des cellules. Sans insuline, nos cellules ne pourraient pas
survivre .

Une des premières fonctions de l'insuline, est de maintenir le taux de sucre sanguin
stable et de faire en sorte que les cellules et notamment celles du cerveau aient un
apport adéquat en glucose, un sucre issu de la digestion des glucides. Par ailleurs,
elle favorise la synthèse des protéines. Enfin, elle favorise le stockage de l'excédent de
glucose sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.

Or, les capacités de mise en réserve des glucides sont limitées: si le niveau de glycogène
est déjà saturé du fait d'un manque d'activité physique (permettant de puiser dans ce
glycogène pour produire de l'énergie au cours de l'effort) ou d'une consommation de
glucides supérieure aux besoins, l'organisme transforme cet excédent de glucides en
triglycérides, constituant de base des graisses corporelles.

Par ailleurs, si votre repas contient également des graisses alimentaires en plus des
aliments glucidiques, celles-ci vont être mises en réserve plus facilement du fait de 79
la sécrétion d'insuline. Une alimentation trop riche en glucides favorise donc tout
autant, voire davantage, la prise de poids qu'une alimentation riche en graisses de
bonne qualité.
L'insuline n'est pas mauvaise en soi, c'est son hypersécrétion de façon chronique qui
l'est, aboutissant à la résistance à l'insuline.
Par exemple, lorsque l'insuline est sécrétée lorsque vous mangez souvent trop de sucre
ou de glucides, sans besoin spécifique (vous bougez peu et ne faites pas de séances
de musculation, d'entraînements sportif ou d'activités physiques intenses), alors les
cellules perdent progressivement leur sensibilité à l'insuline.
On parle de résistance à l'insuline. Ce processus prend du temps, mais on estime
aujourd'hui, que la majorité des individus ont une forme de résistance à l'insuline en
fonction de leur âge et de leur mode de vie.
La résistance à l'insuline mène au diabète de type 2 et aux maladies cardio-vasculaires
sous le terme de syndrome métabolique.

,/ Glucides,santé, index glycémique et charge glycémique :

Certains glucides vont avoir un impact puissant sur la libération d'insuline, ainsi,
on distingue les glucides à index glycémique élevé, les glucides à index glycémique
moyen et enfin ceux avec un index glycémique bas. Plus l'index glycémique (IG) est
bas, meilleur c'est pour votre santé et votre esthétisme corporel.
 De nombreux facteurs peuvent influer sur la valeur de l'index glycémique et expliquer
ainsi des différences importantes :

• La nature même des glucides : il existe deux formes d'amidon - l'amylase et

l'amylopectine. Selon la nature de l'aliment, le type d'amidon ou la proportion entre ces
deux formes varie.
• La présence de fibres végétales: elle réduit l'index glycémique de l'aliment. Parmi
les fibres, celles dites « solubles » possèdent l'effet hypoglycémiant le plus significatif .
Privilégiez donc les légumes et fruits entiers ou en smoothie, plutôt que leur version
en jus, même frais : en effet, ce sont justement les fibres restant dans la centrifugeuse
ou le presse-agrumes qui permettent de réduire l'index glycémique.
• L'association des aliments entre eux: la présence de protéines et/ou de graisses,
en ralentissant le temps de digestion et l'absorption des glucides contenus dans le
repas, permet d'abaisser l'index glycémique.
• La cuisson qui augmente l'index glycémique de l'aliment: Préférez une cuisson
« al dente ». De même, la consommation d'aliments glucidiques refroidis après leur
cuisson diminue l'IG.
• La présence de sel qui augmente l'index glycémique.
• Le raffinage : un riz complet ou semi-complet, c'est-à-dire encore pourvu de
son enveloppe possède davantage de fibres qu'un riz blanc après raffinage. Or en
supprimant cette enveloppe, non seulement la teneur en vitamines et minéraux du
produit céréalier est réduite, mais l'index glycémique est également plus élevé.
• Le taux d'hydratation et le degré de mûrissement des végétaux modifient
80 l'index glycémique: plus un aliment est hydraté et/ou mûr, plus son index glycémique
est élevé.
• La présence de certains extraits végétaux permet de réduire l'index glycémique :
polyphénols de thé vert, cannelle, gingembre, curcuma, ortie, fenugrec.
La quantité de glucides consommés, influence également la libération d'insuline. On
parle alors de charge glycémique (CG). Si vous consommez beaucoup de glucides avec
un index glycémique (IG) moyen ou bas en une seule fois, par exemple une grande
assiette de lentilles, de riz ou de patates douces, la quantité importante de glucides va
quand même favoriser une augmentation importante du taux de sucre dans le sang (la
glycémie) et ainsi favoriser la libération d'une quantité importante d'insuline.

C'est souvent là, que de nombreuses personnes qui consomment beaucoup de

glucides à IG moyen ou bas pensant bien faire « se font avoir ». J'ai commis cette
erreur pendant des années.
D'où l'importance du principe numéro 1 : manger consciemment.

Des perturbations importantes du taux de sucre sanguin (glycémie) suite à la

consommation de glucides à IG élevé ou en trop grosse quantité génèrent des
« coups de pompes» et des envies de dormir après les repas et progressivement de
la fatigue générale. En effet le« yoyo» du taux de sucre et de l'insuline va entraîner des
perturbations de l'ensemble de l'organisme et notamment une libération du cortisol
(l'hormone du stress). Nous y reviendrons plus longuement
Souvenez-vous également que cet excès de glucides va provoquer des fermentations
excessives au niveau intestinal qui peuvent déstabiliser la flore intestinale et nourrir
certaines mauvaises bactéries leur permettant de grossir et à terme de prendre le
contrôle sur le reste de votre flore amie.

Le contrôle des glucides via l'index glycémique des aliments et leur quantité qui
détermine la charge glycémique est donc fondamental dans une optique santé.
Nous l'avons vu, bougez plus et faire du sport est fondamental pour votre santé. Je
vous le recommande si ce n'est pas encore votre cas aujourd'hui.
Vous pratiquez peut-être déjà différentes formes d'entraînement sportif et/ou de la
musculation ou mes programmes MEP avec pour objectif une amélioration de votre
physique: perdre de la graisse et gagner du muscle.
En matière de transformation physique, en plus des considérations santé, l'utilisation
des glucides et le timing de leur consommation autour des séances de musculation
ou d'entr aînement comptent parmi les facteurs les plus importants à contrôler, si
vous souhait ez perdre de la graisse ou gagner du muscle.
La qua nt it é et la provenance des glucides doivent rester un élément sous contrôle pour
tous les individus afi n de maîtr iser leurs effets au niveau hormona l et ainsi mieux t olérer
les glucides.
Notre tolérance aux glucides est diffé rente selon 4 facteurs :

- En fonction des individus : Génétiquement, certaines personnes tolèrent mieux les

glucides grâce à un meilleur fonctionnement de leur métabo lisme. Certains pourront
«génétiquement» manger plus de glucides que d'autres qui au contraire devront plus 81
faire attention.
C'est par exemple mon cas, j'ai une mauvaise tolérance aux glucides génétiquement.

• En fonction de nos activités: notre corps tolère mieux les glucides pendant et après
une séance de musculation ou d'entraînement (pendant et après l'effort) afin de
favoriser le remplissage des réserves de glycogène musculaire et hépatique (sucre
stocké dans le foie et les muscles sous une forme particulière).
• En fonction du moment de la journée : nous tolérons et assimilons mieux les
glucides le matin. Cette tolérance diminue au fil de la journée pour être plus faible
le soir où le métabolisme diminue avant la nuit. Notez que cette baisse de tolérance
ne signifie pas qu'on ne doit pas manger de glucides le soir. Cela signifie juste, que
si vous n'avez pas beaucoup bougé dans la journée ou pas fait de sport et que
génétiquement vous grossissez facilement lorsque vous consommez des glucides
en excès, il faudra en consommer de petite quantité et IG bas afin d'obtenir la
charge glycémique la plus basse possible.
• En fonction de notre masse grasse: plus nous sommes sec (pourcentage de masse
grasse faible en dessous de 10%), meilleure est notre tolérance aux glucides. Ma is,
gardez en tête que cette tolérance est dépendante des facteurs que nous venons
d'énoncer et donc cela ne vous« autorise pas» à consommer beaucoup de glucides,
si génétiquement vous les tolérez mal, que vous n'avez pas trop de temps de bouger
ou de faire du sport ou que vous ne dormez pas assez par exemple.
 Les glucides en pratique dans l'assiette :

Ainsi, voici quelques recommandations simples influençant le contenu de votre

assiette et la proportion des glucides en fonction de vos objectifs sportifs et
esthétiques :

Si votre objectif principal est la fonte des graisses :

• consommez des glucides uniquement lorsque vous les méritez :

• Pas de musculation ou de séance MEP, ou de sport, pas de glucides, hormis ceux
provenant des légumes et descendre à 10% issus de l'assiette idéale (1 cuillère à
soupe cuit).

Si votre objectif est la prise de muscle et/ou les performances sportives, mais vous
avez un peu de graisse autour du ventre et dans le bas du dos ou sur les fesses :

• Augmentez un peu vos glucides de préférence pour le repas avant l'entraînement

(ou la collation). 25% de l'assiette (1/4 de l'assiette), pendant l'entraînement
de musculation (avec une boisson d'effort CTS) et après l'entraînement avec des
glucides à index glycémique bas ou moyen (lentilles ou pois chiches trempés 12
heures avant cuisson, riz basmati semi -complet, mélange riz/lentilles ou riz/pois
chiche, galettes ou pâtes de sarrasin, patates douces, amarante, graines de sarrasin
germées, panais, flocons d'avoine).
82
L'assiette idéale
prise de muscle et/ou

sportives

Protéines Légumes Glucides

. Viande (bio) . Graines germées • Patates douces
. Œufs(bio) . Brocoli, chou . Sarrasin germé
. Poisson (sauvage) . Choufleur . Lentilles germées
pas d'élevage . Courgettes . Pois chiches
. Haricots . Betteraves germés
. Noix , graines . Carottes • Riz basmati
. Coquillages et . Ail, oignon ou thai
crustacés . Concombre . Riz sauvage
. Isolat de whey . Asperges . Pâtes de sarras in
. Soja (natto, miso, . Salades , mâche . Galettes de
tempeh) . Epinard, roquette, sarrasin
. Algues pissenlit • Panais
. Champignons . Flocons d 'avoine
. Tomates

Les jours sans entraînement, revenez à des assiettes classiques à 15% de glucides à
IG.
Si votre objectif est la prise de muscle et/ou les performances sportives mais que
vous êtes mince de corps et avez du mal à grossir et vous avez des difficultés à
prendre du muscle :

• Consommez 25% de l'assiette (1/4 de l'assiette) en glucides à IG bas ou moyen à

tous les repas, accompagné de bonnes graisses (avocat, noix, huile d'olive, beurre
de noix de coco) y compris les jours où vous ne vous entraînez pas et AJOUTER une
ou deux collations sur la base de l'assiette/repas idéale (protéines + glucides IG bas
à moyen+ bonnes graisses).
.-,,-,,..,-- _____ ,_-_,_'

'assiette idéale
--
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prise de muscle et/ou

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i
performances
sportives

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• Graines germées
. Brocoli , chou
. Patates douces
. Sarrasin germé
83
. Poiss on (sa uvage) . Avou,t BIO . Choufleur . Lentilles germées
pas d ' éleva ge tlwil" d 'aliw . Courgettes . Pois chiches
. Haricots prn,ion a fralll • Betteraves germés
. Noix, graines Huil• doru9H . Carottes . Riz basmati
. Coquillages et HiJIIP~tlKO . Ail, oignon ou thai
crustacés ►I UilP de btunr1te.he . Concombre • Riz sauvage
. Isolat de whey A1n•ndt"St nolsrttes . Asperges . Pâtes de sarrasin
Plo!>< . Salades , mâche . Galettes de 1
. Soja (natta , misa ,
tem peh) Nol• d~ c~jnu . Epinard, roquette , sarrasin
. Algues Noh ,à tn.11.aà11n1la pissenlit • Panais
. ~1.-e d• chi• . Champignons • Flocons d"avoine
• Gt•h•t-s de Il" . Tomates
~ Il'.: ~ ~ ,,

6ème principe : des graisses de façon équilibrée.

Pendant les 2 dernières décennies, les graisses de notre alimentation ont été
diabolisées et ont encore mauvaise réputation aujourd'hui. Pourtant, elles jouent des
rôles et fonctions fondamentales dans notre organisme pour rester en bonne santé,
limiter les processus inflammatoires, mieux réfléchir, mieux performer ou encore perdre
de la graisse !

Il existe plusieurs familles de graisses apportées par l'alimentation, que l'on retrouve
en grande partie dans les membranes de chacune des cellules de notre corps. Chacune
joue un rôle particulier, même les graisses saturées. C'est la raison pour laquelle une
consommation équilibrée et minimale de graisse est fondamentale.
De plus, il existe deux familles de graisses d'une importance essentielle à notre
survie, puisqu'elles modulent l'inflammation, l'immunité, les tendances pro allergiques,
la circulation sanguine.
 Les molécules issues des « Oméga 6 » sont plutôt pro inflammatoires et diminuent la
circulation sanguine, alors que les molécules issues de la famille des« Oméga 3 » sont
plutôt anti-inflammatoires et augmentent la circulation sanguine en fluidifiant le sang.
Les « Oméga 3 » bloquent le développement des adipocytes et aident à « brûler» les
graisses de réserves alors qu'au contraire les « Oméga 6 » activent le développement
des adipocytes et font donc grossir lorsqu'ils sont consommés en excès.

Pour que notre corps maintienne une bonne santé, de bonnes performances, une
inflammation est nécessaire, mais toujours contrôlée et un pourcentage de masse
grasse relativement faible et stable, il faut qu'il y ait un rapport optimal de l'ordre de
2 « Oméga 6 » pour 1 « Oméga 3.

Mais ce rapport est aujourd'hui très majoritairement rompu en faveur de la famille

des Oméga 6, notamment à cause du changement d'alimentation des animaux et de
l'excès de consommation de glucides et de céréales.

Le tissu adipeux (nos graisses de réserves) est la première source d'hormones de notre
corps, même si l'on pense souvent que ce sont le pancréas, la thyroïde, les ovaires ou
encore les testicules.
Ainsi, un tissu adipeux excessif favorise la sécrétion de molécules pro inflammatoires
ce qui entraîne une résistance à la perte de graisse et une augmentation de
l'inflammation dans le corps, ainsi qu'une augmentation du risque de cancer ou de
maladies cardio-vasculaires.
84
En situation inflammatoire chronique, le contrôle du comportement alimentaire est
perturbé et augmente notre envie de consommer des aliments sucrés à caractère
addictif. Cela accentue le surpoids et provoque un véritable cercle vicieux.

En résumé, nos graisses de réserve constituent une glande qui intervient dans un
nombre incroyablement important de processus et peut ainsi agir positivement ou
négativement dans notre corps.

Dans la partie Science je reviens très longuement et en détail sur les effets d'un excès
de graisses de réserve, le déséquilibre du rapport Oméga 6/3 ou encore l'importance
d'une complémentation en Oméga 3 et GLA.

Les graisses en pratique au quotidien :

Votre consommation de graisses alimentaires dépend de nombreux facteurs, comme

votre état de santé de base, le niveau de vos réserves de graisse corporelle, les
inflammations ou autres allergies que vous pouvez avoir, etc.

Une bonne moyenne pour moi, dans le cadre d'une alimentation« Santé Performance
et Esthétisme» est de 1,2gr/kilos de poids en équilibrant bien les différentes familles
de graisse.
Afin de profiter pleinement et sainement des graisses qu'apporte notre alimentation,
je vous conseille d'effectuer les choix suivants :

• Consommer des œufs Bio nourris au lin ou des œufs fermiers de la filière « Bleu/
Blanc/Cœur ».

• Consommer des petits poissons gras (sardines ou maquereaux) 3 fois par semaine
et des gros poissons gras (thon ou saumon sauvage) 1 fois tous les 10 à 15 jours ou
plus rarement (leurs chairs concentrent trop de polluants contrairement aux p·etits
poissons gras qui restent encore consommables sans problème).

• Consommer un demi avocat biologique par jour et jusqu'à 4 ou 5 par semaine.

• Pour vos vinaigrettes et assaisonnements, mélangez l'huile d'olive et l'huile de lin.

5 volumes d'huile d'olive pour un volume d'huile de lin, puis rajouter votre vinaigre,
etc. Une cuillère à soupe de cette vinaigrette le midi et le soir.
L'huile de lin donne un goût très agréable aux smoothies de fruit tout en apportant des
Om éga 3 végétaux et en diminuant l'index glycémique du smoothie.
En général, j'en ajoute 1 cuillère à café.
Pour la cuisson, utilisez uniquement de l'huile d'olive ou de l'huil e de coco.

• Consommez chaque jour une demi-cuillère à café d'huile de bourrache ou d huile

1

1
d onagre.
85
• Ne consommez plus de fritures au restaurant, dans les fast -foods ou chez vous, car
les graisses que vous consommez alors sont de vraies bombes pour votre organisme.
Adapter votre consommation de glucides en fonction de votre activité physique et
sportive : méritez vos glucides !
En fonction de vos problèmes de santé, il est utile de consommer des compléments
alimentaires d'huile de poisson tous les jours pendant plusieurs mois. Voir la partie
science pour plus de détails.

7ème principe : Progressivité, régularité, légèreté, et responsabilité.

Bien mangez est important et fondamental pour rester en bonne santé.

Mais cela ne fait pas tout ! Souvenez-vous que la santé repose sur 5 fondations :
Mieux dormir, mieux respirer, mieux bouger, mieux manger et mieux penser. Si de
temps à autre par contrainte, par choix, ou par plaisir vous ne pouvez pas respecter
tous ces principes alimentaires à la lettre, CE N'EST PASGRAVE!
Vous avez le choix et la possibilité d'agir sur certains de ces principes presque tout le
temps : mangez consciemment et rester hydraté.
De plus, vous avez également la possibilité d'être plus focus sur les 4 autres fondations
de la santé: Mieux dormir, mieux respirer, mieux bouger, et mieux penser. La régularité
de l'ensemble de vos pratiques réduira le tout petit impact négatif potentiel de votre
écart.
 Si 90% du temps vous mangez correctement en respectant les principes alimentaires,
un repas occasionnellement ne respectant pas l'ensemble de ces principes n'aura que
très peu de conséquences au niveau de votre santé, car ce qui ce qui compte encore
une fois, c'est la régul arit é et la coh érence de l'ensemble. J'appelle ça rester léger avec
son alimentation.

En effet, nous avons vu au principe 3 (l'assiette/repas idéal) que je vous recommande

de manger 3 à 4 fois par jour pendant les 7 jours de la semaine.
Cela donne entre 3 x 7 =21 et 4 x 7 = 28 repas. Ces 21 à 28 repas représentent donc
100% de votre alimentation hebdomadaire.
10% de 21 repas représentent 2 « opportunités » chaque semaine de manger ce que
vous voulez.
10% de 28 repas représentent 3 « opportunités » chaque semaine de manger ce que
vous voulez.

Partager un repas est l'une des habitu des sociales la plus répandu e dans le monde .
L'obj ect if de ces 10%, est de vou s off rir de 2 ou 3 o pp o rt unités hebd o madaires de
pouvo ir partager un repas entre amis, y comp ris s'ils n'ont pas vos principes alimentaires .
En revanche, ce n'est pas une opportunité de manger lors d'un repas l'équ ivalent de
ce que vous pouvez manger en une journée (même si fondamentalement ce n'est pas
grave) .
En effet, dans ce cas cette compulsion témoigne d'un déséquilibre dans votre
alimentation ou d'un excès de stress, d'un manque de sommeil ou d'un vide affectif ou
86 émotionnel que vous essayez de combler par l'alimentation.

Mangez occasionnellement une pizza si cela vous fait vraiment plaisir, ne vous tuera
pas. Tout au plus si vous êtes intolérant au gluten ou avez une mauvaise digestion,
cela entraînera quelques problèmes digestifs pendant 48 à 72 h. De plus vous pouvez
manger consciemment cette pizza c'est -à-dire lentement, en la mâchant bien, en la
savourant et sans forcément la finir intégralement (principe 1).

En revanche, si sous prétexte que vous dormez bien, respirez bien, bouger un peu et
pensez bien, ces écarts deviennent 90% de votre façon de vous alimenter, c'est-à-dire
que vous ne respectez les principes alimentaires que 10% du temps, vous manquez
clairement de responsabilité vis-à-vis de votre santé et par conséquent vous devez
accepter d'en payer les conséquences.

Une façon simple pour les plus exigeants d'entre vous de maintenir la régularité aux 7
principes que nous venons de voir est de pointer dans un tableau de façon journalière,
si vous avez appliqué lors de chaque repas les 6 principes et de faire le bilan une fois
tous les 15 jours ou une fois par mois .
FAITES-LE ET VOUS CONSTATEREZ DES CHANGEMENTS. Dans le pire des cas, vous
verrez de façon objective pourquoi vous ne parvenez pas à atteindre vos objectifs.
Souvenez -vous, vous êtes responsable de ce que vous choisissez de mettre dans
votre bouche !
Tableau de régularité sur 2 semaines: Feuille à photocopier et à placer sur votre bureau.

Dates:

• Mettre un X dans la bonne case pour chaque repas respectant les 6 principes
alimentaires.
• Mettre un O dans la bonne case pour chaque repas ne respectant pas les 6
principes alimentaires.
• Mettre / dans la bonne case lorsque vous avez sauté un repas.

Jour1

Jour 2

Jour 3

Jour 4

Jour 5

Jour 6

Jour 7
87

Jour 8

Jour 9

Jour 10

Jour 11

Jour12

Jour 13

Jour 14

Nombre de repas respectant les 6 principes alimentaires sur les 56 :

Nombre de repas ne respectant pas les 6 principes alimentaires sur les 56 :

Nombre de repas sautés sur les 56 :

 Exemple : pour un chef d'entreprise de 43 ans travaillant assis 9h à 10h par jour et
s'entrainant avec un entrainement MEP 5 fois par semaine (1h).

- '..
J..OU~S - - - REPASÎ -. - REP.As-2 ,-~- ~~R~~ 3 - 1J~~~s.i
1 ,
- ~ - J - ' - - - ----· -· _ _..__. -~ ~"'-. -- -SL.... ,. ....

Jour1 X X X X

Jour 2 X X I X

Jour 3 X 0 I 0

Jour 4 0 X X X

Jour 5 X X X 0

Jour 6 X X I X

Jour 7 X X X X

Jour 8 X 0 X X

Jour 9 X X I X

Jour 10 X X X X
88
Jour 11 X 0 X 0

Jour12 0 I I 0

Jour 13 X X X X

Jour 14 X X X X

Nombre de repas respectant les 6 principes alimentaires sur les 56 : 42

Nombre de repas ne respectant pas les 6 principes alimentaires sur les 56 : 9

Nombre de repas sautés sur les 56 : 6

Bilan = 75% de régularité sur une période de 2 semaines.

Ce type de bilan tous les 15 jours ou une fois par mois, permet comme n'importe quelle
fiche d'objectif ou de bilan, de faire le point sur vos résultats par rapport à vos objectifs.
Cela permet de visualiser votre régularité et de pouvoir chercher à améliorer vos scores
si vous n'êtes pas satisfait, ou les maintenir si vous êtes sur la bonne voie. Cela permet
également de questionner vos résultats pour chercher éventuellement à améliorer des
choses.
 Appliquer les 7 principes alimentaires :
Comme nous l'avons vu, la meilleure façon d'appliquer un principe est de le fragmenter
en pratiques faciles à suivre dans un certain ordre chronologique.

Pour appliquer les 7 principes alimentaires que nous venons de voir, il faut :

Bien optimiser votre cuisine: avoir les bons outils pour cuisiner de façon efficiente
et avoir un minimum de place.
Bien faire ses courses pour remplir correctement votre réfrigérateur et votre
placard afin que les aliments qui s'y trouvent soient compatibles avec 7 principes
alimentaires.
Bien cuisiner et préparer.

// Bien optimiser la cuisine:

Certains ustensiles vous permettent de cuisiner plus faci lement et rapidement et donc
maintenir la simplicité et régularité.

Les ustensiles incontournables :

Une poêle de taille moyenne avec surface antiadhésive compatible avec votre 89
type de plaque de cuisson pour la cuisson des œufs, omelettes et crêpes (farine de
sarrasin ou patates douces).
Une grande et une petite casserole si possible en inox .
Un blender (mixeur de capacité 1,5 litre minimum à vitesse variable).
Un four (température réglable de 50 degrés minimum à 220 degrés ou plus).
Un robot culinaire multifonction (pour hacher, râper, mélanger, moudre, certains
font blender également)
Un grand et un petit couteau de cuisine et éventuellement un fusil d'affûtage
pour les aiguiser de temps en temps
Une planche de découpe en bois large et massif pour éviter les contaminations
bactériennes et les problèmes liés au plastique.
Un économe en Y pour éplucher facilement et rapidement vos légumes.
Un jeu de boîtes de conservation en verre (couvercle plastique hermétique).
Des sachets de congélation avec ZIP grand format.
Une spatule pour la cuisson qui n'abîme pas vos poêles, woks et casseroles.
Quelques bocaux en verre (pour stoker fruits sec et oléagineux, graines, et
préparations déshydratées).

Les ustensiles très utiles :

 Dans l'ordre d'importance si vous avez la place, les moyens financiers et la régularité
des 7 principes alimentaires :

Un ge rmoir en verre (si vou s voul ez faire des g raines ge rm ées).

1
Une mijot euse électriqu e cuisson basse t emp ératur e ou douc e : je l utilise tous
les jours pour cuire les viand es, poisson et légum es à basse t emp érature (en dessous
de 100 degré s).
Coupe - légumes en spirale (pour faire des spaghettis des légumes ou autre).
Un wok avec surface antiadhésive ou type inox (plus cher car achat de long
terme et revêtement non toxique).
Un déshydrateur de fruits et légumes (pour sécher les fruits secs après trempage
et réaliser des préparations type crêpes ou fajitas de légumes crus déshydratés).
Un blender de voyage si vous voyagez régulièrement.

Bien faire ses courses :

1
Avant d y aller pour la première fo is, videz votre réfr igérateur et vot re placard de to ut
ce qui s y trouve et fa ites 11i
1
nventai re de ce que vous possédez qu i se trou ve sur la liste
des courses incontournables. Donnez le reste au vo isin ou au secours populaire , offrez
au bureau ou à la Fac. Bref, faites place nette pour prendre un nouveau départ.
La liste des courses incontournables vous permettra de gagner du temps et le
complément de la liste se fera en fonction des recettes du livre que vous aurez choisies
1
de réaliser durant la semaine ou d assiette/repas idéaux compatibles avec les Principes
90 alimentaires que nous avons vus.

Certaines denrées ne doivent pas être achetées à chaque fois. L huile et les épices par
1

exemple se conservent pendant plusieurs mois. Les surgelés comme le poisson, les
crevettes, les framboises, les myrtilles, se conservent sans souci pendant plusieurs mois
(vous ne les garderez pas si longtemps), de même que certaines viandes si vous les
achetez chez un éleveur près de chez vous en grosse quantité pour faire des économies
et que vous les congelez (cela demande bien entendu un congélateur).

Même chose pour votre placard. En fonction de votre budget hebdomadaire et si vous
1
achetez en grosse quantité ou pas, vous n avez pas besoin de tout racheter chaque
semaine.

Votre liste de courses:

Votre liste de courses pour 2 personnes et par semaine (à doubler pour une famille
de 4 ou à diviser si vous êtes seul).

Mes sources de protéines incontournables :

Œufs : 2 boîtes de 12 œufs bio nourris aux graines de lin ou issus de la filière Bleu/
Blanc/Cœur.
10 boîtes de sardines ou maquereaux (au naturel ou en marinade sauce citron sans
huile).

Selon la recette du livre :

Blanc de poulet bic/poisson frais/huîtres ou moules/viande rouge occasionnellement.

Vos fruits et légumes :

• Mâche fraîche ou roquette fraîche, ou cresson frais.

• 2 à 3 sachets de jeunes pousses d'épinards frais lavés (si absents du rayon salade
prendre de la mâche).
• 1 brocoli ou 1 chou -fleur ou 1 chou blanc (en fonction de votre place, budget et de
la saison).
• 2 oignons rouges.
• 2 oignons blancs.
• Carottes.
• 2 à 4 grosses courgettes.
• 1 grappe d'ail.
• 3 ou 4 patates douces.
• Quelques bananes.
• 2 citrons.
• 4 kiwis ou 4 oranges.
91
Vos glucides :

• 1 boîte de flocons d'avoine Quaker Oat (rayon céréales) ou flocons de sarrasin (en
magasin Bio) si vous êtes intolérant au gluten.
• 1 kilo de riz basmati semi-complet.
• 500 gr de quinoa.
• 1 sachet de 1 kilo de farine de sarrasin aussi appelée blé noir (rayon farine).
• 500 gr de haricots rouges ou de lentilles ou de pois chiches secs, possibilité de
prendre en bocaux de verre pour limiter le trempage, mais vérifiez qu'il n'y ait que
de l'eau et du sel sur la liste des ingrédients (en magasin Bio).
• Craquottes 100% sarrasin (Pain des fleurs ou autres marques).

Vos bonnes graisses :

• 1 sachet de noix de Grenoble.

• 3 ou 4 sachets d'amandes.
• 1 sachet de noix de coco râpée.
• 1 sachet de noix de cajou.
• 2 à 4 avocats obligatoirement BIO selon la saison.
• 1,5 litre d'huile d'olive vierge pressée à froid.
• Huile de coco Bio.
 Autres et condiments :

• Plusieurs briques de lait végétal.

• 2 boîtes de sachets de th é vert.
• 1 bout eille de vinaigre balsamique ou vinaigre de cidre selon vos goûts.
• 1 pot de miel bio non pasteurisé.
• 1 fl acon de cannelle (épice).
• 1 flacon de curry (épice).
• 1 flacon de cumin (épice).
• 1 flacon de curcuma (épice).
• 1 flacon de gingembre (épice).
• 1 flacon de poivre (épice).
• 1 boîte de sel de mer.
• 500 gr de xylitol.
• Chocolat noir à 80%.

,/ Faire ses courses et des économies:

Aujourd'hui , bien manger peut parfo is coûter plus cher que mange r des plats
industriels et nous en sommes en partie responsables. L'industrie produit en fonction
de la demande (même si très souvent c'est elle qui a créé cette demande).

Pourtant manger des produits frais, de bonne qualité et si possible biologiques n'est
92 pas réservé à une élite. Cela demande simplement encore une fois un peu d'organisation
et de recherche.
Voici quelques conseils pratiques :

1. Achetez local le plus possible en cherchant la liste des AMAP, producteurs

locaux ou coopératives biologiques. Les prix peuvent être plus bas de 10 à 30% par
rapport aux grandes surfaces habituelles et vous soutenez une agriculture et un élevage
responsable.
2. Mutualisez vos déplacements : faites vos courses à plusieurs pour économiser
sur l'essence et faire un geste écolo.
3. Si vous habitez à côté de la mer, comparez également les revendeurs de
poisson frais. Même conseil si vous habitez à la campagne avec les piscicultures
(éleveurs de truites ou saumons sauvages). Suivez les stratégies d'organisation de vos
repas, de préparation de vos aliments et de stockage afin que rien ne se perde dans
votre réfrigérateur.
4. Certaines associations recensent sur internet les hypermarchés qui jettent des
denrées encore comestibles. On y trouve très souvent des légumes, des fruits, de la
viande, des œufs et des yaourts.
S. Regardez où se trouve l'ultra discount le plus proche de chez vous. Ces super
marchés affichent des prix très souvent inférieurs de 20% à 35% sur les légumes, fruits,
œufs, viandes et poissons. Certes, ce n'est pas bio mais on peut trouver des bons
produits et évitez les fruits et légumes les plus contaminés de la liste ci-dessous.
 Pollution et budget : gros plan sur l'achat des fruits, légumes et viandes

De plus en plus de personne se tourne vers l'agriculture biologique en raison des

divers scandales autour des conditions d'élevage et d'abattages des animaux, la
qualité gustative et nutritionnelle des aliments et bien entendu la présence des
pesticides et autres perturbateurs endocriniens.

Néanmoins, manger bio coûte plus cher et tout le monde ne peut pas manger tout bio.
Voici quelques pistes pour vous aider.

~ Pour rappel les pesticides, herbicides, insecticides ou même certains parfums

d'ambiance sont des produits chimiques très stables qui deviennent toxiques dans le
corps à partir d'une certaine dose lorsque nous nous y sommes exposés.

Même lorsque notre corps en absorbe une quantité inférieure au seuil de toxicité,
ils ont une action de perturbateur endocrinien et sont également des perturbateurs
nerveux. On devrait donc parler de perturbateurs endocriniens et nerveux.

1
Ils s accumulent dans le corps et dérèglent la communication si importante entre les
cellules et se collent sur les récepteurs hormonaux et empêchent par conséquent nos
hormones de remplir leur rôle correctement.

Les fruits et légumes bios ont un léger avantage en ce qui concerne la qualité
nutritionnelle. Ils apportent effectivement un petit peu plus de vitamines, minéraux et 93
ont plus de goût.
Dans tous les cas, il est fondamental de consommer des légumes et fruits de
1
saison afin d éviter les produits chimiques favorisant la maturation pendant le transport
1
(mais également pour des raisons d intolérance alimentaire).
De limiter les fruits et légumes d'importation notamment ceux venus d'Espagne
1
ou des pays de l'Est, et Mexique, où la législation en matière d utilisation de pesticides
est beaucoup plus permissive voire inexistante.
Éviter également les légumes et fruits vendus sous emballages plastiques.
Certains perturbateurs endocriniens comme le bisphénol A (utilisé dans certains
plastiques ou dans le revêtement interne des boîtes de conserve), des pesticides ainsi
1
que d autres substances chimiques peuvent augmenter la perméabilité intestinale.
Consommer le plus possible les viandes en qualité biologique.
Consommer uniquement des œufs biologiques.
Stocker vos restes de plats dans des emballages en verre et pas en plastique et
surtout ne jamais réchauffer aux micro-ondes dans un emballage plastique.

~ Voici la liste des 12 fruits et légumes contenant le plus de pesticides.

Achetez les Bio, si vous le pouvez !
 POMMES RAISINS ÉPINARDS PIMENTSFORTS

CÉLERI TOMATESCERISES PÊCHES NECTARINES

POMMESDETERRE CONCOMBRE FRAISES POIVRONROUGE

Cuisiner et préparer à l'avance :

Pas de panique ! Je sais que c'est la partie qui fait le plus peur, mais n'oubliez pas
ceci : ce n'est encore une fois, qu'une question d'organisation.
Cuisiner doit rester un plaisir et c'est prendre un peu de temps pour soi et suivre les
94 objectifs que vous vous êtes fixés au niveau de votre santé ou de vos performances
sportives.
Une fois cette vérité admise, faire vos courses ou la cuisine ne pourra plus être une perte
de temps, tout simplement car cela fait partie du processus, de l'ordre chronologique
qui permet et entretien la réussite de vos objectifs santé.

Pour bien manger vous devez préparer et cuisiner un peu à l'avance. Pour cela, 2 à 3
fois par semaine plutôt que de préparer et cuisiner le repas que vous allez consommer,
je vous suggère de prendre 2 à 3 x 1 heure 30 min pour préparer et cuisiner à l'avance
des aliments et recettes qui pourront être consommés lors de plusieurs repas pendant
2 à 3 jours.

~ 1- Émincez/hachezvos légumes :
Comme nous l'avons vu dans les 7 principes, vous devez manger des légumes lors de
chaque repas et collation.
Pour garder toute leur saveur et leur teneur en vitamines et minéraux, il est souhaitable
de préparer vos légumes à la dernière minute.
Cependant cela peut représenter entre 15 et 20 minutes sur un rituel de préparation
d'une heure.
Si vous manquez de temps cela peut vous amener à limiter votre consommation de
légumes ce qui est vraiment peu souhaitable.
 Une bonne astuce consiste à couper/hacher/râper avec le robot multifonction la
moitié des légumes achetés lors de vos courses et les placer séparément dans des sacs
de congélation avec zip de fermeture hermétique ou mieux des bocaux en verre, arrosé
d'un filet de citron (car la vitamine C qu'ils contiennent aide à conserver les légumes).

En préparant ainsi vos légumes, vous diminuerez le temps de préparation des recettes
du livre par deux et rendrez l'application du principe 3 (l'assiette/repas idéale) infiniment
plus facile.
Vous pourrez procéder ainsi avec les fruits ou utilisez une autre astuce :
acheter des fruits surgelés à mettre dans vos smoothies ! C'est ainsi que je procède
pour consommer des myrtilles, framboise et fraises biologiques régulièrement toute
l'année.

,t/2- Cru ou cuit: comment utiliser la cuisson:

Je conseille de manger du cru et du cuit à basse température. Idéalement 60 à 70%

cru (légumes, fruits, graisses) et 30 à 40% cuit (notamment les protéines et un peu les
légumes qu'on peut saisir ou cuire à !'étouffée ou à la vapeur douce).
Le cru apporte plus de vitamines, de minéraux, d'enzymes et respecte beaucoup plus
la structure moléculaire et les acides gras.

La cuisson doit nous permettre d'obtenir une alimentation saine en facilitant la

disponibilité de certaines molécules, vitamines et minéraux pour notre organisme, mais
elle ne doit pas devenir toxique. À des températures de cuisson inférieure à 100°C, les 95
aliments sont peu dégradés et peu de composés toxiques se forment.
Lesmol écu les toxiques doivent être éliminées par l'organisme, car el les sont responsables
de phénomènes inflammatoires, de réactions immunitaires et du vieillissement
prématuré du corps. Les enzymes qu'ils contiennent à l'état cru permettent d'entamer
la digestion et de la rendre plus aisée, mais elles disparaissent au cours de la cuisson.
C'est donc notre corps qui doit fournir plus d'enzymes ainsi que des vitamines et des
minéraux permettant leur fonctionnement pour que la digestion se réalise le mieux
possible.
La cuisson à basse température, la cuisson à !'étouffée, à la vapeur et le wok sont les
cuissons qui respectent le mieux les aliments.
La cuisson à basse température s'effectue dans une casserole à fond épais conservant
bien la chaleur. Les aliments cuisent avec peu d'eau à une température inférieure à 70-
800C.

La cuisson à !'étouffée est le mode de cuisson que j'utilise la plupart du temps (mijoteuse
à cuisson douce) pour son côté très pratique. C'est une cuisson lente et à feu doux,
qui permet aux légumes de garder leurs qualités nutritives et gustatives. Ce mode de
cuisson permet également de cuire à basse température.

La cuisson à la vapeur permet de cuire à une température inférieure à 100°C.

Le wok, par sa forme, permet de cuire les aliments très rapidement avec très peu d'huile
 (oliv e ou huil e de coco uniquement). Les pertes de nutriments sont faibles, les aliments
sont saisis et croquants.

Le four peut êt re utili sé po ur des papillot es dans du papier sulfuris é. Occasionnell ement
pour des gratins de légum es.

La poêle, qui est aujourd'hui tr ès ut ilisée, favori se souvent la cuisson à une t emp ératur e
élevée (entre 150 et 190°() pendant trop longtemps. Je l'utilise en cuisson basse et
lente (entre 100 et 120 degrés, chaleur 3 ou 4 sur une plaque à induction) pour des
œufs, omelette ou des crêpes. Seule exception, je fais saisir un pavé de bœuf que j'aime
saignant et dont j'ai une consommation occasionnelle (tous les 10 à 15 jours).

La cocotte-minute avec sa température élevée et sa pression dégrade les aliments. Je

vous la déconseille.

Je vous déconseille le four à micro -ondes.

La cuisson au barbe cue est à bannir. Je ne vous di s pas qu 'i l est inter d it d'en fa ire,
mais que pour votre santé cela do it rester exceptionne l. Mais, dans tous les cas, faites
mariner les aliments avant dans du citron ou une forme de marinade .
La cuisson dans les bains d'huile est également à proscrire, car elle s'effectue à plus de
180°C, température qui détruit les nutriments et à laquelle peu de corps gras résistent.
Au-delà de 180°(, la créatine de la viande et du poisson réagit avec les protéines et le
96 glucose pour produire des substances toxiques .

Pour résumer, il faut éviter les cuissons trop violentes qui dénaturent d'une manière
générale tous les aliments. Les fruits et les légumes doivent être les aliments les plus
respectés pour leur richesse en vitamines et en minéraux.

,/ 3_ Faites cuire de grosses quantités de protéines à l'avance:

Autre habitude que nous avons vu, manger une source de protéines lors de chaque
repas. Une fois de plus, afin de rendre le processus plus facile à suivre, je vous
recommande de systématiquement cuisiner plus de protéines que ce qui est demandé
dans la recette que vous aurez choisie.
J'utilise pour cela le plus souvent une mijoteuse à cuisson douce qui me permet de faire
cuire en une seule fois 5 ou 6 filets de poulets, ou des filets de poisson, ou un poulet
entier mais avec une cuisson très douce, en dessous de 90 degrés, ne fabriquant pas
de molécules de toxique issues de cuisson plus agressive (Amines hétérocycliques, ou
des produits de glycation avancés AGE). Ainsi vous aurez tout le temps une portion de
protéines solides pour créer une assiette idéale.

,/ 4-Préparez vos vinaigrettes et sauces à l'avance:

Elles permettront d'agrémenter rapidement vos assiettes ou salades en contrôlant ce

 que vous mettez. Vous trouverez mes vinaigrettes et sauces préférées dans la partie
recette avec notamment des sauces qui utilisent les Huiles Essentielles et les épices
pour leurs propri ét és gustatives, médicinales et anti - inflammatoires.

/J 5- Mangez des wraps, ou des rouleaux de printemps CTS ou fajitas « del Carrio » à
la place des sandwichs :

Les sandwichs ne sont pas un très bon choix alimentaire pour rester en adéquation
avec les 7 principes alimentaires: trop riches en glucides à IG haut, trop pauvres en
légumes et protéines et trop riches en graisses saturées de mauvaises qualités comme
la mayonnaise (souvent contaminée par des bactéries).
Une bonne alternative est d'utiliser des galettes de sarrasins pour en faire un wrap
garni de crudités et de prot éines.
Ou encore une version musclée des rouleaux de printemps façon CTS.
Ou encor e une fajita de légumes « del Carrio » comm e vous le retrouvez dans les
recett es du livre.

/J 6-Achetez des cont enants en verre à fermeture hermét ique de la taille de vos
portions :

Remplissez-les avec des légumes, un filet de poulet ou une portion de votre dernière
recette du manuel réalisée et votre repas sera faci lement et rapidement préparé et avec
les bonnes proportions.
97
,/ 7-Pour ceux et celles qui ont du mal avec les légumes, voici quelques astuces:

1. Si vous avez du mal à consommer des légumes, choisissez pour commencer ceux
que vous aimez (il y en a toujours au moins quelques -uns) et appliquez le principe 3.

2. Pour consommer d'autres légumes, gardez ceux que vous aimez et ajoutez d'autres
légumes à consommer sous forme de soupe (chaude ou froide). Pour faire une
soupe: prenez vos légumes, épluchez -les, cuisson à l'eau dans une grosse casserole,
rajoutez un bouillon cube bio de volaille pour le goût, un peu de poivre, sel et
curcuma (anti - inflammatoire) et vous avez un bon potage.

3. Préférez les légumes cuits (cuisson au wok ou à la mijoteuse ou à la vapeur) aux

légumes crus surtout si vous avez des problèmes digestifs (diarrhées) lorsque
vous les consommez : carottes, ratatouille, haricots verts, brocolis sont autant de
légumes qui, une fois cuits, sont bien tolérés par la majorité des intestins.

4. Essayez les épices et les bonnes graisses pour les accompagner: cumin, curcuma,
gingembre moulu, huile d'olive, huile de coco. Elles donneront du goût à vos
légumes.
5. Pour ceux qui ont des problèmes digestifs type diarrhée, gaz et ballonnements,
consommez vos légumes crus plutôt le matin et le midi et passez aux légumes cuits
 pour la fin de journée. En effet, au fil de la journée le système digestif ralentit, ce qui
perturbe la digestion des légumes crus.

6. Utilisez les graines germées que vous pouvez trouver au rayon frais de la plupart
des magasins BIO et certains supermarchés ou les faire pousser vous-même comme
je vais vous l'expliquer.

L'intérêt des graines germées :

Les graines germées sont bien connues des personnes privilégiant une nourriture
bio et pour cause : consommer des graines germées et de jeunes pousses, permet de
bénéficier des avantages d'une alimentation faible en calorie mais très riche et dense en
vitamines, minéraux, phytonutriments, composées de nutriments en pleine croissance.
L'un des secrets des graines germées réside dans leur extraordinaire richesse en
enzymes, ces protéines spécialisées qui permettent les réactions chimiques qui sont
au cœur de toutes les activités du corps et dont le corps vient à manquer au fur et à
mesure de son vieillissement ou de son exposition à une mauvaise alimentation qui
surutilise les enzymes digestives.

Ainsi, après la germination, les graines se retrouvent avec des taux d'oligo-éléments,
d'enzymes, de minéraux et de vitamines très importants. Par exemple, après sa
germination, le taux de vitamine C de certaines graines augmente de 600%.

98 De même certaines jeunes pousses comme le brocoli contiennent l'équivalent de

substance anticancer retrouvé dans 2,5 kilos de brocoli adulte pour 50 gr de graines
germées!
Elles sont alcalinisantes, ce qui est très intéressant pour lutter contre l'acidité de
l'organisme et particulièrement si vous êtes très sportif car l'organisme a tendance à
produire beaucoup d'acides durant l'effort.

Les graines germées sont des aliments facilement digestibles et assimilables et

beaucoup plus concentrées en nutriments et en enzymes que les légumes.

La germination agit comme une prédigestion des protéines en économisant une

dépense d'énergie de digestion importante au corps.

Aujourd'hui, je consomme des graines germées tous les jours aussi bien au petit-
déjeuner, déjeuner, collation ou repas du soir. Certains jours elles représentent presque
l'unique source de mes légumes (300 gr de graines germées par jour), Il faut simplement
respecter une progressivité pour en arriver là.

Consommer des graines germées a au moins deux repas par jour en privilégiant dans
l'ordre d'importance:

• Lesjeunes pousses de brocoli

• Lesjeunes pousses de choux rouge
• Lesjeunes pousses d'alfalfa
• Lesjeunes pousses de cresson
• Lesjeunes pousses de radis
• Lesjeunes pousses de roquette
• Les mélanges de jeunes pousses contenant les graines germées ci dessus
• Les graines germées de lentille, pois chiches pour leur richesse en protéines

On trouve aujourd'hui des jeunes pousses dans presque tous les magasins bio, au rayon
frais ou dans certains supermarchés.

Si comme moi, vous souhaitez avoir accès à certaines graines germées, comme les
jeunes pousses de brocoli ou de choux rouge pour leur propriété détoxifiante et
anticancer facilement, le plus simple est de les faire germer vous-même.
Cela demande un peu d'organisation mais c'est relativement simple.

Faire germer ses graines :

Étape 1 : faire tremper ses graines 5 heures dans une eau chaude (mais pas bouillante),
un récipient en verre (idéalement un germoir, mais un verre d'eau peut faire l'affaire). 1
cuillère à soupe maximum de graines dans chaque germoir ou verre.

Étape 2 : Sh plus tard égouttez vos graines. Placez-les dans le germoir en verre tête en
bas ou sur un germoir à plateau de façon incline, afin que l'eau contenue ne stagne pas. 99
Prenez garde que les graines n'obstruent pas le tamis des germoirs.
Vos graines doivent en effet avoir une circulation d'air constante. Un germoir bocal
est bien pour démarrer la culture des graines germées. Mais rapidement, si vous êtes
régulier dans vos cultures un germoir à étage sera plus adapté.
Évitez les lumières directes en posant un torchon sur le germoir.

Étape 3 : Rincez vos graines 2 fois par jour (3 fois par jour si le temps est humide)
et bien les égoutter et les aérer (espacer) sur le germoir. C'est très important,
particulièrement pour les choux et brocoli afin d'enlever l'excès de substances soufrées
qui va obligatoirement donner une odeur de soufre. Cette odeur disparaîtra au rinçage.
Le brocoli demande plus d'attention que le chou rouge particulièrement l'été ou si
votre intérieur est très chaud.

Étape 4: Brocoli, choux rouge, se récoltent au bout de 5 à 6 jours en moyenne. Toutes

les graines germées ne poussant pas à la même vitesse. Récoltez vos graines une fois
que la pousse a atteint la taille d'environ 3 cm.

Étape 5 : bien les rincer une dernière fois pour enlever les téguments (les coques
de la graine) puis les sécher délicatement (une pousse cassée meurt) avec du papier
absorbant ou tissu propre avant de les placer au réfrigérateur dans un récipient. L'excès
d'humidité nuit à leur conservation.
 Étape 6: consommer sous 4 à 7 jours maximum .

j/ Notes importantes:
Les pou sses doiv ent boir e mais aussi respirer. Rinçage et répartition sur le germoir sont
fondament aux et ce d' autant plus qu 'après quelques jours les pousses ont tendance à
former des paquets.
Prenez l'habitude de sentir vos germes, une légère odeur de fermentation est souvent
possible avec les choux et brocolis.
Rincer et bien égoutter, et séparer les pousses délicatement.
Aucune odeur désagréable ne doit rester après rinçage.
De nombreuses graines développent sur leur racine un duvet de poils absorbant, ce
n'est pas une moisissure.

Indications : dans le pire des cas les moisissures blanches ne sont pas toxiques pour
l'organisme. Seules les moisi ssures noi res ou bleues le sont et il faut jeter votre culture.
Vos racines doiv ent rester blanches, signe qu els sont fraîches. Lorsque les racines
devienn ent marron, vos gr aines sont oxyd ées et ne doivent pas êtr e consomm ées.

Fabriquer son kéfir et ses légumes lacto-fermentés :

Comme je l'ai régulièrement indiqué depuis le début du livre et notamment au principe

alimentaire 2, la santé de notre flore et muqueuse intestinale est primordiale .

100 j/ Pour maintenir une flore intestinale équilibrée et en bonne santé (principe 2), je
vous conseille de consommer chaque semaine des légumes lacto-fermentés, du kéfir
et ou encore d'utiliser du misa de riz pour assaisonner les plats. On retrouve les
légumes lacto -fermentés, le kéfir au rayon frais de la plupart des magasins biologiques
actuellement. Vous pouvez bien entendu les réaliser vous - même.

Le Kéfir :

L'usage de kéfir de lait remonterait à plus de 1000 ans dans les montagnes du Caucase.
Le peuple caucasien était connu pour consommer du kéfir en grandes quantités et pour
vivre centenaire avec peu ou pas d'ennuis de santé.
Personnellement, je lui préfère le kéfir de fruits pour éviter de consommer trop de
laitage. Les bactéries kéfir se composent de grains d'une taille allant de 2 à 6 mm, blanc
et translucides. Le kéfir est composé de plus de 80 espèces de bactéries et levures
vivant en symbiose. Un vrai bouillon de culture comme on dit, mais qui dans ce cas
précis nous est vraiment bénéfique.

On retrouve des bactéries lactiques (Lactobacillus casei, Lactobacillus hilgardii (=

Lactobacillus brevis), Leuconostoc mesenteroides ssp. Destranicum, Streptococcus lactis)
et pour les levures (Zygosaccharomyces florentinus, Torulospora pretoriensis, Kloeckera
apiculata, Candida lambica ,...). La symbiose permet à ses différents organismes de vivre
ensemble pour le bien de tous .
En fait, les bactéries ont besoin des substances produites par les levures pour vivre et
se développer. En échange, elles fournissent aux levures d'autres substances dont elles
ont besoin. Lactobacillus brevis est responsable de la production du polysaccharide
constitutif des grains.
La famille candida comprend environ 150 espèces différentes, les deux types
observés dans le kéfir d'eau ne sont pas pathogènes comme peut l'être le Candida
Albicansimpliqués dans de nombreuses pathologies . Les candida valida (impliqué dans
la formation du vin rouge) et candida lambica vont consommer une partie des sucres
de notre alimentation à la place du Candida Albicanset ainsi l'affamer et donc occuper
son territoire (effet bénéfique).
Le «kéfiran», matière constituant les grains, aurait des propriétés anticancéreuses
selon les dernières recherches sur le sujet.
Pour assurer le bon développement du kéfir de fruits, il faut de l'eau sucrée et légèrement
acide (rondelle de citron bio). Les fruits secs apportent l'azote nécessaire aux grains.
Quand tous les éléments nutritifs sont présents, les bactéries consomment le sucre.
Des bulles de gaz carbonique sont aussi produites ce qui donne un goût légèrement
pétillant. Les levures transforment le sucre en alcool dont la teneur maximum est de
1,5 à 2%. Les bact éries lactiques utilisent une partie de l'alcool pour produire d'autres
subst ances encor e.

Les grains de Kéfir se trouvent sur inte rnet, voici la boutiqu e dans laquelle j'ai acheté
mes grains il y a 3 ans : www.kombushashop.fr
Comme les gra ins augmentent en ta ille et en nomb re lo rsqu' ils se développe nt dans
un mil ieu favorable , j' ai pu en don ner à des am is et proc hes autou r de mo i à part ir des 101
grains que j 'ai achetés il y a 3 ans.

Réussir son kéfir :

Pour réussir votr e kéfi r de fr uit vous avez besoin :

D'eau de source ou mi nérale Uamais d'eau du robinet qui contient trop de chlo re,
ce qui tue progress ivement le kéfir).
De sucre blanc ou de canne.
De citron bio (non traité).
De figue bio (non traité).
De framboises bio (surgelées de chez Picard) (ma recette préférée).
Un bocal en verre de 2 litres de contenance.
Une grande passoire tamis fin en plastique pour filtrer la boisson.
Une baguette de bambou.

Verser 2 litres d'eau de source dans le bocal en verre, pu is rajoutez 2 cuillères à soupes
bombées de sucre. Mélangez avec la baguette de bambou jusqu 'à ce que le sucre soit
fondu dans l'eau .
Ajoutez les gra ins de kéfir selo n la même quantité que le sucre à l'aide de la passoire
en plast ique.
 Ne jamais les manipuler avec couvert en inox et fer car cela génère des phénomènes
d'électrochimi e (ions positifs/n égatifs) qui perturbent et abîment les bactéries du kéfir.
Laissez fermenter 24 à 48 heures mais jamais plus longtemps surtout l'été.
Le kéfir de 24 h est un peu sucré et légè rement alcoolis é (0,9%).
Le Kéfir de 48 h est un peu moins sucré mais plus alcoolisé (1,5% environ).

Je consomm e entre 1 à 2 verres de kéfir de fruits par jour, ce qui va m'assurer une
bonne hydratation du corps et ses propriétés diurétiques vont aider à l'élimination des
différentes toxines. Le contenu en alcool éthylique du kéfir pour 2 litres correspond à
la dose d'alcool offrant une protection pour le cœur (environ l'équivalent de 2 dl/de
vin/jour).
Attention à tous ceux et celles qui ont un problème de dépendance à l'alcool.

Je ne bois que du kéfir, pas de vin, pas d'autres boissons alcoolisées. Si vous
consomm ez un verre de vin ou une bière par jour, je vous conseille de diminuer votre
consommation de kéfir à 1 verre de kéfir maximum.

La boi sson est tr ès désaltérante et le goût fr ambo ise t rès agréa ble, comme de la
limonade à l'ancienne .

Lors de chaque cuvée, la biomasse du kéfir augmente légèrement (10 à 25%) le surplus
de kéfir est conservé dans de l'eau de source dans le réfrigérateur. Cela permet d'avoir
une réserve de grains et/ou d'en donner à des amis et par la même occasion leur faire
102 du bien. Les grains peuvent également être séchés, permettant une conservation à
plus long terme Uusqu'à un an et demi). Dès qu'ils sont réhydratés, les grains séchés
recommencent à «fonctionner».
Changer l'eau (devenant trop acide) de la réserve dans le réfrigérateur environ tous les
10 à 15 jours.

La lactofermentation : une tradition millénaire au service de notre ventre.

Notre flore comprend des centaines de bactéries différentes et les probiotiques du

commerce ne vous apportent que quelques familles de bactéries (rarement plus de
4 dans un complément). En variant l'apport de vos sources de probiotiques en petite
quantité, notamment avec le kéfir et la lacto -fermentation vous « cultivez » un large
écosystème ami dans votre ventre pour le bien de l'ensemble des cellules de votre
corps.
On retrace le procédé de la lacto -fermentation presque 10000 ans avant notre ère. Et
chaque continent et peuples possédaient leur recette . Choucroute en Europe du nord,
olive et ail fermentés en Europe du sud, kimchi et misa en Asie du nord, kéfir en Europe
centrale, chutney et yaourt en lnde ...etc.

Autrefois, on faisait les conserves lacto -fermentées dans de grandes jarres, qu'on gardait
pour tout l'hiver. On prélevait au fur et à mesure les quantités dont on avait besoin et
le reste étaient naturellement conservé.
Le plus fou, c'est qu'en plus d'augmenter la valeur nutritive des légumes que l'on
fermente en rendant plus assimilable leurs glucides, lipides, acides aminés, vitamines,
min éraux etc., la fermentation permet de créer des vitamines comme la vitamine K2.

La fermentation ne demande que des ingrédients simples, économiques et à la portée

de tous: de l'eau de source, du sel non tr ait é, un bocal en verre hermétique, du vinaigre
bio non past eurisé que l'on trouve au super marché ou magasin bio et bien entendu le
ou les légumes à fermenter.

La lacto-fermentation consiste à laisser macérer les aliments en les plongeant dans

de l'eau et du sel ou du vinaigre en l'absence d'air.
Il se produit alors une fermentation, c'est-à-dire une activité microbienne qui
va secréter des substances, entre autres de l'acide lactique, du gaz carbonique et
divers enzymes : Leuconostoc mesenteroides, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus
cucum eris, autant de bactéries qui chacune à leur tour font leur trav ail, tout en se
1
nourr issant Ue vou s ai déj à parlé de la notion d écosyst ème).
1
L'acide lactique prod uit, d où vient le no m de lactofermentation, inhib e compl èt ement
1
tous les micro-organismes susceptibles de provoquer la putréfaction , c est-à-d ire
1
l apparition de mauvaises bactéries . Lorsque la teneur en acide atteint un certain seuil,
le milieu s équil ibre, et la fermentation s arrête d elle-même . À ce stade, la conservation
1 1 1

peut durer plusieurs années, même à température ambiante.

Elle crée des substances qui luttent contre les microbes pathogènes, tout en renforçant
aussi l'efficacité de notre système immunitaire .
103
Tous les légumes et les fruits peuvent être lacto-fermenté (la seule exception est la
pomme de terre). Le résultat n'est qu'une affaire de goût : je plébiscite en premier
le chou, puis un mélange ail/carottes/herbes aromatiques. Je fais plus rarement les
fruits, mais /adore les abricots (car je possède un arbre), les grains de grenades ou les
pommes et le melon.

La lacto-fermentation est très facile à mettre place comme habitude. Elle ne demande
aucune énergie : pas besoin de chauffer pour stériliser, pas besoin de frigo ou de
1
congélateur. Il faut juste avoir du sel et un récipient propre. Mieux encore c est sûr à
1 1
100% d un point de vue santé, puisqu on peut légitimement se poser la question si le
1
fait d élever ses propres bactéries et les consommer n'est pas dangereux pour vous.
Une seule règle de bon sens comme avec les graines germées si vos légumes sentent
mauvais, ne pas les manger.

En pratique comment procéder ?

Étape 1 : Vous devez disposer de bocaux à fermeture avec joint en caoutchouc. J1utilise
personnellement la marque« Le parfait» car ma mère et sa mère les utilisaient.

Acheter du gros sel gris en magasin bio, sans additif ou antiagglomérant comme du
E- 536 qui donne un mauvais goût aux légumes et fruits fermentés.
 Et bien sûr, DES LÉGUMESET FRUITSBIO.

Étape 2 : Épluchez- les et râpez-les, ou bien hachez-les au robot culinaire.

Pesez vos légumes après épluchage et préparez 10 g de sel par kilo de légumes (ce
dosage est important). Mélangez dans un récipient les légumes et le sel, éventuellement
des aromates, en pressant bien avec les mains pour faire sortir le jus des légumes.
Une fois que c'est fait, tassez-les dans le bocal, en pressant fortement avec la main, afin
de chasser les poches d'air et d'exprimer le jus des légumes.
Ne pas rajouter d'eau, juste tasser les légumes.

Étape 3 : Fermez ensuite hermétiquement le bocal, avec son caoutchouc. Posez-le sur
une assiette, car si vous avez trop rempli le bocal, il se peut que cela déborde lorsque
la fermentation va commencer.
Gardez-le à température ambiante pendant 1 semaine.
Si un débordement se produit, contente z-vous de vider le liquide de l'assiette et essuyez
le bocal, ne l'ouvrez surtout pas sinon vous stoppez le processus de fermentation
anaérobie (sans oxygène) !
Au bout de qu elques heures, le légume va lib érer son eau et le bocal va se remplir de
liquid e. Vous allez const at er une eff ervescence un ou deux jours plus tard, il va faire
des bulles et cela peut même chuin ter ou siffl er autour de l'ouvertu re, signe que le gaz
carboni que produit par la fer mentat ion chasse l'air sit ué entr e le niveau du liquid e et le
couvercle et permett re à la fe rmentat ion de se déroul er en anaérobi e compl et, comm e
il se doit.
104
Étape 4 : A près la première semaine à température amb iante, mettez le boca l au
fra is, soit au réfr igérateu r, soit dans une pièce fraîche (15- 17 °C suffisent ). À l'époque
où la fe rmentation a été inventée, les frigos n'existaient pas, c'est donc un mode de
conservatio n qu i se passe très bien de réfrigérateu r.

Les bocaux ne doivent pas être entreposés dans des pièces surchauffées !

La fe rmentat io n tota le d ure environ 3 à 6 semaines (plus c'est au froid, plus c'est lo ng).
Après ce délai, on peut passer à la dégustation ! Cependant, vous pouvez tirer profit
d'une boisson lacto-fermentée à base de betterave ou de kimchi au bout de 3 à 4 jours .

C'est d'a il leurs cela que je préfère. Mais c'est affaire de goût. Vous devez tester.

Égouttez simplement les légumes fermentés avant de les utiliser, puis vous pouvez
les consommer en garniture froide d'un plat principal pour profiter au mieux de leurs
vitamines et prob iotiques .

Les recettes de légumes lacto -fe rmentés au sel contiennent du sodium ce qui peut être
gênant en cas d'hypertension, de problème cardiovasculaire souvent accompagné de
régime sans sel ou tout simplement si vous n'aimez pas le goût salé ou le goût tout
court des légumes lacto-fermentés.
\

La lacto-fermentation peut également se faire avec du vinaigre de cidre bio non

pasteurisé. L'eau et le sel sont simplement remplacés par le vinaigre de cidre.

Légumineuses, fruits oléagineux et graines : un trempage indispensable

Les céréales, les légumineuses, les fruits oléagineux ou encore les graines sont une
source importante d'acide phytique, d'inhib iteurs de trypsine et de lectines, trois
anti - nutriments majeurs pour l'homme, qui empêchent particulièrement l'absorption
du calcium, du zinc, du fer, des protéines et des calories.

Toutefois, il existe trois moyens de diminuer significativement la teneur en anti-

nutriments des céréales et des légumineuses, jusqu'à un niveau acceptable:

• Le tr empag e,
• la ge rmin at ion
• et la cui sson .

Le mei lleur moyen d'élimi ner les ant i- nut riments par le t rempage consiste à placer
vos légumineuses, oléagineux ou graines dans un récip ient rempl i d'eau le soir.
Ajoutez-y une pointe de bicarbonate de sodium alimentaire.
Avec cette technique, la teneur en lectines est diminuée de plus de 90% !

Par ailleurs, le trempage diminue le temps de cuisson par 2 environ et il permet de

dégrader certains glucides (raffinose, stachyose), responsables des désagréments 105
digestifs (ballonnements, flatulences) qui nous éloignent trop souvent de ces aliments
riches en fibres et en minéraux.

Enfin, le trempage adapté entraîne le départ de la germination des plantes qui passent
du statut de« dormantes» à «vivantes» faisant augmenter leur valeur nutritionnelle
comme nous l'avons vu avec les graines germées.

Je laisse tremper lentilles et pois chiche 24 h en les rinçant et en changeant l'eau au moins
une fois. Cela entraîne la germination, et donc augmente encore plus leur digestibilité.

Pour les amandes, noix de Grenoble, noix de cajou, graine de courge,je fais un trempage
d'une nuit (12h), puis, je les fais sécher au déshydrateur à 38 degrés pendant encore
24 h.
J'ai ainsi des oléagineux prêts à consommer pour quelques jours.

Note: on peut faire sécher ces oléagineux avec un four ne dépassant pas 50 degrés.
Sans être idéal, cela permet de se familiariser avec cette pratique avant d'investir dans
un déshydrateur de fruits et légumes fort utile pour limiter la chaleur à moins de 42
degrés. 42 degrés, c'est la température à ne pas dépasser quand on déshydrate les
aliments.
Passécette température, ils commencent à cuire et à perdre leurs apports nutritionnels.
 Voilà, Il ne vous reste plus qu'à choisir quelques recettes simples du livre et partir
faire vos courses afin de commencer à vous constituer vos assiettes/ repas idéale.

Vous n'avez pas besoin de tout bien faire tout de suite, juste commencer à appliquer
le principe alimentaire 1 :

être plus conscient de ce que vous allez manger et être plus conscient lorsque vous
mangez. Puis intégrez à votre rythme les autres principes avec régularité et progressivité.

Comme vous le voyez c'est votre état d'esprit général, combiné à la mise en pratique
progressive et régulière des différents principes qui conditionne grandement vos
changements et votre évolution.

~ C'est la raison pour laquelle il est important d'apprendre à Mieux Penser.

106

\
r MIEUX PENSER:

Reconfigurer. restructurer nos pensées :

Ce livre prend ses racines dans mon enfance et adolescence. Mes parents
ont divorcé lorsque j'avais 4 ans. Du coup, j'ai eu deux éducations très
différentes, mais complémentaires. Mon parcours dans les arts martiaux
que j'ai commencé très tôt puis dans le sport de haut niveau aura forgé
progressivement l'ensemble des pratiques de ce livre et particulièrement
celles de ce chapitre.

Très jeune, j'ai eu ainsi la chance de rencontrer et d'être initié par des grands
maîtres à des pratiques traditionnelles et spirituelles dans le bouddhisme tibétain, le
chamanisme amérindien, le shintoïsme japonais, le yoga et l'Ayurveda hindou.

Je ne comprenais pas trop pourquoi je vivais cela, mais mon âme d'enfant et d'adolescent
curieux sentait que toutes ces pratiques traditionnelles avaient quelque chose de
« normal » et de fondateur.
Avec mon premier maitre d'aïkido, j'ai commencé à pratiquer la méditation tout en 107
étudiant des livres comme le traité des cinq roues du célèbre samouraï et philosophe
japonais Miyamoto Musashi, ou encore les écris de Dan Millman notamment « Le
Guerrier Pacifique».
Au contact de ma mère de par sa profession de psy et de thérapeute, j'ai eu accès
très tôt à des bases de psychologie positive, cognitive et comportementaliste, puis de
neu rosc1ence.
Comme beaucoup d'autres sportifs de haut niveau, j'ai rapidement déterminé durant
mes premières années de sport de haut niveau que le facteur limitant de toutes
évolutions positives et par extension de toutes performances était « le mental », la
gestion des émotions, des comportements, et des ruminations quotidiennes.

Avec l'aide de ma mère, ainsi que de nombreuses lectures et experimentations, j'ai

ainsi tenté de cartographier les principes PRATIQUESou stratégies mentales les plus
importants me permettant de continuer à progresser humainement parlant, c'est -à-
dire actualiser et optimiser mon potentiel du mieux possible.

À l'arrêt de ma carrière sportive et lorsque j'ai créé mon enterprise, j'ai continué à
appliquer ces principes et stratégies pour continuer à mieux penser et m'adapter à mes
nouvelles contraintes et mes nouveaux chalenges.

Ce sont ces principes que je vais partager avec vous.

 La psychologie et les neurosciences sont des domaines complexes, vastes et loin de
moi l'idée de vous dire que j'ai trouvé la solution pour être pleinement heureux et
réussir sa vie.
En revanche, et comme depuis le début de ce livre, ce que je sais, c'est que connaÎtre
ou lire des principes philosophiques, de gestion des émotions, ou de changement
d'état d'esprit ne vous servent à rien si vous ne les APPLIQUEZ pas.

Or, les neurosciences nous montrent clairement aujourd'hui, que notre cerveau, la
façon dont nous pensons et nous comportons, peuvent être améliorés et reconfigurés
uniquement par la pratique et une certaine conscience. C'est ce que je vais vous aider
à faire dans ce chapitre ; mettre en pratique des connaissances philosophiques ou
psychologiques, afin de mieux penser. Il y en a plein d'autres et encore une fois je ne
les invente pas.
Commencez (si vous ne le faites pas déjà consciemment ou inconsciemment) à
pratiquer consciemment un peu tous les jours ces princip es et je vous garantis que
vous penserez mieux et serez plus positif et résilient à ce qui se passe dans votre vie.

Pou r to utes les perso nnes avec qui j' ai déjà partagé cela, ces prati q ues ont représenté un
point de départ vers une autre façon de penser et d'agir au quotidien et la découverte
d'autres pratiques par la suite.

Apprendre à se connaître :
108 Apprendre à se connaître c'est connaître ses états internes, ses émotions, ses pensées,
ses préférences, ses ressources et ses intuitions, ses qualités et ses faiblesses en fonction
de ce que nous rencontrons jour après jour dans notre vie.

En se connaissant mieux, on agit plus souvent consciemment au lieu de réagir

passivement. En conséquence cela permet d'avoir une vision plus positive de la vie
puisqu'on en devient pleinement acteur, même dans des situations difficiles, on choisit
la réponse que l'on donne à une situation ou un évènement plutôt que de le subir
comme un simple spectateur n'ayant pas d'autre choix.

Cette meilleure connaissance de soi maintient une meilleure santé psychologique

dans une société de plus en plus complexe voir imprévisible tout en permettant
d'être plus compatissant envers soi-même et envers les autres.

Pour des raisons de survie, notre cerveau est extrêmement habile à stocker des
informations sur la façon dont nous réagissons à un événement ou une situation
comme une banque de données, puis à scanner chaque jour ce que nous vivons afin de
la comparer à la banque de données et réagir plus rapidement et efficacement.

Mais le problème et toujours pour des raisons évidentes de survie, c'est que notre
cerveau est beaucoup plus efficace à stocker les événements ou situations négatives
que les évènements ou situations positives.
De plus, avec plus de 100 000 milliards de neurones, notre cerveau pense tout le
temps. Des études ont montré que nous avions environ 60 000 pensées par jour. 95%
de ces pensées sont plus ou moins les mêmes que celles d'hier ou avant-hier et 80% de
ces pensées sont le plus souvent négatives.
Or, ces pensées négatives automatiques, ces ruminations comme on les nomme aussi,
finissent par profondément conditionner des croyances que nous avons sur nous-
même.
En effet, en plus de cette tendance naturelle aux ruminations negatives, les différents
biais cognitifs affectent également notre capacité à avoir une compréhension plus
précise de nous-mêmes.

Par exemple, le biais de confirmation peut nous inciter à rechercher ou à interpréter

l'information ou une situation d'une manière qui confirme notre préconception ou nos
croyances au sujet de cette situation ou de cette information.

Mieux se connaître, c'est développer une conscience de soi et une capacité à apprécier
au plus juste ses forces et ses faiblesses par rapport à soi-même et par rapport aux
autres.
La métacognition :
C'est une connaissance approfondie de ce dont nous sommes capables et par
conséquent de l'aide que nous devons demander pour bâtir une plus grande confiance
en soi adaptée. C'est ce que l'on appelle la métacognition.
Les problèmes de confiance en soi résultent souvent d'une métacognition défaillante.
109
Nous doutons, car nous ne savons pas exactement quand se faire confiance ou
pas, nous évaluons mal nos capacités à faire face. Sans cette introspection, on peut
souvent prendre des mauvaises décisions qui génèrent des erreurs, voir des échecs,
on procrastine, on augmente les ruminations négatives puis les conditionnements et
croyances de l'esprit.

« Ce que nous sommes aujourd'hui résulte de nos pensées d'hier; et de nos

pensées d'aujourd'hui dépendra notre vie de demain : notre esprit bâtit notre vie.
Votre pire ennemi ne peut pas vous blesser autant que vos pensées. Mais une fois
maitrisé, personne ne vous aidera autant que vos pensées. »

Bouddha

«Surveilles tes pensées, car elles deviennent tes mots.

Surveilles tes mots, car ils deviennent tes actions.
Surveilles tes actions, car elles deviennent tes habitudes.
Surveilles tes habitudes, car elles deviennent ton caractère.
Surveilles ton caractère, car il devient ton destin. »

Gandhi
 Mieux se connaître et développer sa métacognition en
pratique :
Comment développer cette métacognition, cette connaissance de moi-même et par
conséquent apprendre à me focaliser (et/ou me faire aider) sur les domaines ou
facettes sur lesquels je dois progresser ?

Pour commencer, si vous êtes encore en train de lire ce livre, vous avez déjà bien
entamé ce travail métacognitif. En effet, vous avez déjà perçu que votre santé n'était
pas optimale, qu'il y avait une marge de progression et qu'il fallait améliorer des choses
(compétences fondatrices) pour améliorer votre santé globale.

C'est lorsque nous sommes fatigués et stressés que nos pensées négatives, nos
croyances limitantes et nos comportements automatiques sont exacerbés. Tout
simpl ement par ce que nous avons du mal à passer en métacognition.

C'est la raison d'être de la fond at ion/comp éte nce MI EUX DO RMIR .

La compétence MI EUX RESPIRERvient juste après.

En effet, les respirations méditatives qu'elles soient sur le mode d'attention focalisée
ou d'ouverture attentionnelle, vont vous permettre de développer la capacité d'être
plus conscient de vos sensations, mais surtout d'être plus observateur de vos pensées
110 et émotions . D'abord le temps de vos méditations, puis de façon plus fréquente au
quotidien.
Cela vous permettra d'apprécier, évaluer et estimer la validité de votre propre pensée
dans une forme de non-jugement et de grande conscience de vos schémas de pensée.
Petit à petit, cela diminue l'anxiété et les peurs qui sont très souvent une surexpression
d'une métacognition incomplète ou défaillante.
En d'autres termes, on se sent mieux, on prend plus facilement du recul, on anticipe
mieux nos réactions, nos comportements, on contrecarre nos propres limitations et on
évalue mieux les atouts dont nous disposons.

Comme je vous l'ai déjà dit, la pratique des respirations méditatives sont une porte
d'entrée, permettant au fil des mois de transformer les pratiques corporelles que je
vous propose dans la compétence mieux bouger (Automassages, MAC Mobilisations
Articulaires Contrôlées, Programme MEP, etc.). En forme de pratique et en pleine
conscience, vous allez apprendre à vous concentrer sur des sensations corporelles
de plus en plus fines et entraîner à ramener votre attention vers le corps, lorsque le
vagabondage mental survient, y compris lorsque l'intensité de l'effort augmente
progressivement.
Durant les automassages, on va plus facilement prendre conscience des tensions
musculaires et de notre corps.
Durant les MAC, on prend conscience de notre posture, de nos forces et faiblesses
autour de chaque articulation.
Grâce à la métacognition développée lors des respirations méditatives, des
automassages, des MAC, je suis plus conscient de mon corps et donc du stress que je
lui impose particulièrement, lorsque les efforts physiques deviennent plus intenses.

Cela me permet de mieux doser et réguler l'intensité, puisque j'en suis plus conscient
(principe de progressivité dans l'intensité et le volume de l'effort).
Par conséquent, je diminue le risque de blessure, puisque je reste conscient de ce
que je suis capable de faire ou pas ce jour-là, me permettant de sortir de ma zone de
confort de quelques pour cent par rapport à mes possibilités du jour.

Cette métacognition autour de l'effort, me permet également de mieux cerner mes

forces et faiblesses Gemanque de force, ou d'endurance, ou de gainage, telle articulation
est mal centrée ou douloureuse) et par conséquent d'apprendre à me focaliser sur mes
points faibles, tout en étant conscient de mes points forts.
Par extension, cette métacognition de vos forces et faiblesses corporelles permet de
1
prendre conscience qu en étant capable de corriger vos faiblesses corporelles vous
êtes capable de corriger vos faiblesses mentales.

Enfin, cette métacognition autour de 11effortvous aide à être plus conscient des raisons
pour lesquels vous vous challengez (pourquoije fais ça? qu'est-ce que cela m'apporte ?)
et par conséquent vous aide à continuer ou au contraire à modifier votre pratique et
vos objectifs sportifs afin de rester en cohérence et éviter les états anxiogènes.

Une pratique sportive fait ainsi partie d'une vraie voix de développement et 111
1
d optimisation personnelle : pratiquer avec conscience, avec métacognition, elle
permet d'augmenter la confiance et l'affirmation de soi.

Cette métacognition, cette connaissance de soi, s'applique également à notre

alimentation.
C'est la raison d'être du premier principe alimentaire: manger consciemment.
De plus, réguler les différents équilibres physiologiques fondamentaux grâce aux 6
autres principes alimentaires facilite la métacognition, car les zones cérébrales qui
gèrent cette métacognition ont besoin que ces équilibres soient satisfaits.

Se confronter à de nouvelles situations consciemment et progressivement est

également une bonne façon d'apprendre à se connaître, développer sa métacognition
et progresser émotionnellement, humainement.

En se confrontant consciemment et progressivement à de nouvelles situations, on

entre à nouveau en phase d'apprentissage et par conséquent, on va fondamentalement
commettre des« erreurs» puisqu'on apprend.
1
Or bien souvent, nous progressons lentement ou cessons d apprendre précisément,
car nous avons peur de faire des erreurs.

Désagréables au premier abord, les erreurs sont parfois ce qui nous arrive de meilleur.
 Elles nous montrent le chemin qui mène à la réalisation de notre potentiel.
Notre cerveau contient même des neurones de l'erreur qui ont besoin de rater pour
apprendre ! En effet, notre cerveau fait constamment des prédictions sur les résultats
de ses actes, basés sur ces anciennes expériences.
Par conséquent, il repère systématiquement des écarts par rapport à ces prédictions que
l'erreur soit négative, conforme ou positive. Il n'y a que lorsque nous commettons des
erreurs négatives ou positives que le cerveau peut ajuster ces prochaines prédictions.

Se confronter à de nouvelles situations, c'est se confronter à la peur de l'erreur.

Cela permet d'observer nos réactions émotionnelles dans un contexte consciemment
déstabilisant et de déterminer nos limites sans jugement, mais surtout de déterminer
les facteurs sur lesquels nous pouvons progresser.

Voici deux stratégies mentales très puissantes que j'utilise depuis presque 20 ans
et encore aujourd'hui presque quotidiennement. Elles sont basées sur ce que nous
venons de voir sur le traitement de « l'erreur» par le cerveau.

Vous pouvez les appliquez à presque n'importe quoi sitôt que vous avez peur de
rater, de louper, de craquer, de ne pas faire, de reporter bref de commettre « une
erreur».

Identifier et anticiper :

112 Cette technique consiste :

• À définir votre objectif, ce que vous voulez réaliser ou ce que vous voulez arrêter
(un comportement, etc.),
• à anticiper les problèmes potentiels pour y arriver, les erreurs possibles à vos
actions et vos choix,
• à anticiper les bénéfices que vous attendez, ce que cela va vous apporter.

De cette façon :
• Nous nous trouvons dans un processus d'anticipation,
• nous « guidons » les prédictions des neurones à erreurs,
nous diminuons les ruminations négatives qui diminuent voir paralysent nos
capacités d'action,
• nous augmentons notre « énergie positive » à passer à l'action, nous augmentons
notre capital confiance.

La correction anticipée :

Une fois votre objectif ou vos objectifs déterminés, que vous visualisez clairement ce
que cela va vous apporter, mais également que vous anticipez les problèmes ou erreurs
possible, vous allez pouvoir appliquer immédiatement une solution à un problème ou
une erreur qui se présente.
C'est très rassurant et cela vous donne confiance.
La formule simple est la suivante :

Si tel problème se produit, j'y apporte telle réponse ou correction.

Ainsi:
• Nous fr agm entons les « gro sses erreurs » tr ès dures à accepter en petites erreurs
facil ement corrigibles et surmontables émotionnellement.
• En surmon ta nt ces petite s erreurs, j e cultiv e des petit es victoires.
En accumulant ces petites victoires, je prends confiance en moi.
• En prenant confiance en moi je m'autorise à essayer plus souvent, à agir puisqu'en
cas de petites erreurs et donc de petits échecs je peux facilement rebondir.

Ces stratégies lorsqu'elles sont utilisées régulièrement voire fréquemment permettent

d'avancer, de progresser, tout en apprenant à se connaître.
En effet, anticiper le résultat, les problèmes, envisager les solutions, ne peuvent se
faire qu'en étant en métacognition.

Pratiquer l'optimisme pour être plus heureux:

« Tout qu' il vous fau t pour devenir optim iste c'est d'avoir le but d'êt re plus optimis t e
et de le pratiquer ! »

Comme je vous l'ai dit, notre cerveau est naturellement configuré pour reconnaître
ce qui pourrait le mettre en danger aussi bien physiquement qu'intellectuellement ou 113
émotionnellement. Si nous ne sommes pas physiquement en danger quotidiennement,
la somme des petits stress psychologiques que nous subissons aujourd'hui, chaque
jour, est très importante.
Dans chacune de nos discussions avec nous-mêmes, nos dialogues internes, ou avec
des amis, des proches, ce que nous regardons, etc. il est beaucoup plus fréquent de
parler de choses négatives ou de les observer que des choses positives: l'actualité, les
problèmes du quotidien et de couple, la solitude, les crises sociales, environnementales,
politiques, ce que l'on va devenir demain, etc, etc.

Il ne s'agit pas de nier ces réalités, mais en restant mentalement focalisé uniquement
sur elles, deux choses se produisent. Ces dialogues internes négatifs ou ruminations
négatives permanents, ne font qu'augmenter notre focalisation sur les problèmes, les
drames, catastrophes et notre cerveau ne recherche que cela, à la recherche d'une
confirmation de ces prédictions.
Cette négativité mentale additionnée à celles des autres, finit par devenir très toxique
et nous maintient dans un état de mécontentement, de tristesse, de frustration et
de microsouffrance intellectuelle qui pèse sur notre santé et nos comportements et
façonne notre psychologie et nos émotions.

Par conséquent, un rééquilibrage cognitif permanent de nos pensées est nécessaire

en recherchant le plus souvent possible les petites choses positives de notre quotidien.
 En effet, plus vous cherchez des choses positives dans une situation et « ruminez »
des pensées positives dans votre tête plus elles deviennent naturelles et automatisées
pour le cerveau.
Progressivement, ces pensées positives automatiques reprogramment et équilibrent
votre cerveau face aux pensées négatives.

Ce rééquilibrage positif de vos pensées crée un cercle vertueux, car les pensées
positives, l'optimisme, procure de l'énergie et la capacité d'avancer, de se relever,
d'apprendre des situations« d'échec», en d'autres termes nous sommes plus résilients,
plus confiants et plus heureux.

Cependant comme toute compétence que nous abordons depuis le début de ce livre,
mieux penser, être plus optimiste, demande une pratique quotidienne.
En effet, vouloir voir du positif, même un peu, lorsque tout va « réellement mal » dans
nos vies et autour de nous est possible uniquement lorsqu'on s'est entrainé lorsque
« tout va bien ou pas si mal » !

En situation de stress les parties du cerveau responsables de notre survie et donc de nos
pensées négatives sont suractivées et dans ces conditions, il est très difficile (certain psy
vous diront impossible, sans aide extérieure) de voir du positif.

Pourtant, c'est bien dans ces situations qu'une vision plus positive permet d'entrevoir
une solution et une réponse plus adaptée à la situation.
114 On parle de switch de mode mental. Nous allons en reparler un peu plus loin.

Mais pratiquer l'optimisme quotidiennement à une autre fonction fondamentale

pour être plus heureux: lutter contre l'adaptation hédonique au positif.

Vous l'avez certainement ressenti, vécu, de nombreuses études psychologiques

montrent que lorsqu'on trouve un partenaire, un nouveau job, qu'on se marie, qu'on
obtient une promotion ou un diplôme, qu'on gagne une compétition, qu'on achète
quelques choses dont on avait vraiment envie, qu'on passe de super vacances, on
fait d'abord l'expérience d'une bouffée d'excitation et de satisfaction juste après le
changement (l'effet « lune de miel » lié une forte sécrétion de la dopamine et de
sérotonine).
Cependant, cette satisfaction s'effondre relativement rapidement en quelques jours à
quelques mois (l'effet« gueule de bois»).
Ainsi, nous nous adaptons vite à presque tout ce qui nous arrive de positif. Toute
augmentation du bonheur, que lle qu'en soit la cause, ne dure jamais longtemps.
Ce qui nous a rendus heureux est devenu normal.

Au fil des jdurs, l'excitation et les émotions positives s'émoussent et nous revenons
à un niveau « normal » de satisfaction, nos ruminations négatives reprennent, nous
oublions ce qui a causé ce bonheur et perdons notre optimisme progressivement.
Du coup, on pourrait se dire inconsciemment et c'est ce que nous faisons très souvent
/'-
/

/
/
lorsque nous sommes blasés de beaucoup de choses, pourquoi chercher à être plus
positif et optimiste puisque le bonheur que cela apporte ne dure jamais?

Pour rester plus heureux, il faut pratiquer l'optimisme et contrecarrer cette adaptation
hédonique, ce retour vers le niveau « normal ».
Et il existe des pratiques puissantes que l'on peut progressivement apprendre et
pratiquer au quotidien.

Voici celles qui m'aident le plus depuis des années.

Interroger et réinterpréter mes dialogues internes :

Lors de tous nos dialogues internes, nous analysons ce qui vient d'être vécu ou dit de
façon négative ou positive en cherchant à confirmer ce que nous pensons de nous ou
d'une situation avec des réponses automatiques.

Donc, la prochaine fois que vous vous sentez anxieux, inquiet, et ruminez des pensées
négatives du style :

« ça se termine toujours ainsi de toute façon »,

« de toute façonje suis nul »,
« tu te rends compte, c'estgrave »,
Faites une pause, prenez un moment de recul et faites attention à ce que vous venez
de dire ou penser. 115

Prêtez attention à votre dialogue interne en vous posant quelques questions et

donnez des réponses argumentées :
Est-ce réellement tout le temps ainsi ? « Non, l'autre fois cela ne s'est pas passé
comme ça » .... « Il ou elle ne m'aime pas, maisj'ai plein de monde qui m'apprécie» ....
« Je suis très triste ou en colèremaintenant, maisje ne suis pas tout le temps comme ça ».

Est-ce que cela va être permanent? Non, c'estvraila dernièrefois cette situation
«
c'estréglé finalement rapidement» ..... « Non, même si la dernièrefoisj'ai galéré quelque
temps, ça allait vachement mieux ces derniersmoisjusqu'à aujourd'hui».

Est-ce de ma faute, de ma responsabilité?« Sur ce coupje n'aipas été très brillant,

mais il y a matière à progresser» « J'ai mal réagi,je vais m'excuser».... « Objectivement
je ne suis pas responsablej'avais prévenu, ce n'est pas de ma faute si les autres ont mal
réagit» . .
Quels enseignements positifs puis je tirer de cette situation ?

Ces simples questions/réponses au sujet de vos dialogues internes permettent de

prendre un peu de recul et surtout de garder une vision plus réaliste et optimiste d'une
situation ou d'un événement par rapport à votre interprétation négative de départ.
 Le lecteur attentif aura identifié qu'on utilise les deux stratégies précédemment
citées : identifier et anticiper + correction et anticiper.

Faire preuve de gratitude chaque jour:

J'ai consciemment expérimenté le sentiment de gratitude lorsque j'ai accompagné

ma mère durant sa maladie. Atteinte d'un cancer très agressif en phase terminale,
nous savions elle et moi qu'il ne restait que quelques jours, quelques semaines, peut-
être quelques mois à partager.

Plutôt que de se focaliser sur sa mort imminente, nous avons choisi de nous focaliser
sur chaque instant de vie, sur chaque minute de partage sans occulter son départ,
mais en étant conscient et reconnaissant de pouvoir encore partager du temps et des
moments ensemble.

Depuis sa mort, j'essaie chaque jour consciemment de cultiver ce sentiment :

Je remercie mes proches, mes amis, mes collaborateurs professionnels, mes lecteurs
et pratiquants CTS, quotidiennement ou le plus souvent possibles pour leur aide, leur
présence leur support, leur dévouement.
Et puisque vous lisez ceci, je vous remercie sincèrement pour l'achat de ce livre en
espérant qu'il vous aide à évoluer et retrouver où maintenir une grande santé le plus
longtemps possible.
116 Je remercie« la vie» de ce qu'elle m'offre à vivre à la fin de mes respirations méditatives,
ou parfois justes avant de m'endormir.

Après un entrainement, je suis reconnaissant d'avoir pu m'entrainer, d'avoir eu cette

énergie, je remercie mon corps pour ce qu'il me permet de réaliser.
Lors d'une balade ou avec des amis, je suis contemplatif et conscient et reconnaissant
de pouvoir vivre ce moment.
C'est toujours lorsque l'on est sur le point de perdre quelque chose ou quelqu'un ou
qu'on l'a perdu que l'on mesure son importance. Il est impossible d'être reconnaissant
pour quelque chose que l'on n'a pas remarqué.

C'est la raison pour laquelle développer sa conscience, sa capacité d'attention

notamment par les respirations meditatives, puis par toutes les actions qui nous
amènent à mieux nous connaître, permet de pouvoir être reconnaissant de ce que
l'on a, de ce que l'on reçoit.

Enfin, le sentiment de gratitude favorise les pensées positives et l'optimisme dans

les situations difficiles. Encore une fois, il ne s'agit pas d'un optimisme naïf ni d'une
illusion consistant à croire que la souffrance et la tristesse n'existent pas.

Il s'agit plutôt d'extraire délibérément de toute situation des éléments permettant de

se recentrer sur les éléments positifs de notre existence.
 Des études scientifiques ont même montré qu'une pratique consciente du sentiment
de gratitude une seule fois par semaine permettait d'augmenter le sent iment global
de mieux-être et d'optimisme des participants de l'étude de 25% en quelques
semaines.

,/ Voici 4 pratiques concrètes de la gratitude:

une fois par semaine, prendr e un cahier ou un bloc note à gr atitude et écrire les
5 choses dont vous êtes le plus reconnaissant dans votre vie durant cette semaine.
Et chaque semaine, pratiquez ce rituel.

PERSONNELLEMENT,je préfère faire cet exercice chaque jour en fin de journée.

Je m'assois calmement je respire profondément en étant totalement conscient et présent
au moment (respiration méditative en ouverture attentionnelle) puis, je me focalise
sur les 3 personnes / choses / moments pour lesquels je suis le plus reconnaissant
aujourd 'hui.

Lorsque vous ête s stressé: respirer profon dément et chercher autour de vous 3
personnes / choses/ mome nts pour lesquels vous êtes le plus reconnaissant maintenant
(votre voiture qui vous conduit alors qu'i l pleut et que vous pourriez être sous la pluie ,
votre ordinateur qui vous facilite la vie par rapport aux mêmes tâches que nous devions
réaliser à la main, l'eau que vous êtes en train de boire, etc, etc.
L'idée est de prendre conscience que malgré votre « problème » vous avez encore de
la « chance », car vous pourrriez ne plus avoir tout cela.
117
Une fois par semaine ou plus, témoigner réellement votre reconnaissance à une
personne. Cela lui fera du bien et à vous aussi.

Sourire le plus possible :

Si vous suivez mes réseaux sociaux, vidéos ou bien m'avez déjà croisé lors d'un stage,
ou d'une formation, vous savez que je souris beaucoup. Pourtant, ma vie est comme
la votre, faites de jours avec et de jours sans, de périodes difficiles, de séparations, de
décès, mais être souriant ou joyeux ne signifie pas que tout est parfait dans votre vie
ou que vous faites semblant que tout va bien.
Cela montre simplement que vous avez décidé consciemment de regarder au-delà
de ce qui ne va pas, au-delà de toutes les imperfections et problems : les vôtres et
ceux du monde.
Mais, sourire, agit puissamment positivement dans le cerveau et notamment sur les
circuits de la récompense et le corps, tout en agissant positivement sur les autres grâce
à l'action des neurones miroirs que nous possédons tous : voir ou entendre quelqu'un
sourire ou rigoler fait rire ou rigoler grâce à l'action de ces neurones.
Sourire, agit également sur le cerveau grâce à l'interaction corps/esprit. Lorsque je
souris je mobilise plus de 15 muscles puissants et cette stimulation faciale est codée
dans notre cerveau grâce aux neurones miroirs qui activent les circuits de la récompense
et du plaisir.
 Souriez plus de chaque situation, marrez -vous, riez de vous-même, pour vous et pour
les autres, notre monde n'en sera que plus souriant.

Consulter les réseaux sociaux avec grande modération :

Une personne sur 5 dans le monde aujourd'hui est un utilisateur des réseaux sociaux :
Facebook, lnstagram, Snapchat, Périscope, Twiter.
En France, c'est une personne sur deux. Et cela à un impact majeur sur notre cerveau,
1
à cause de la bascule progressive d un mode relationnel traditionnel (le face -à-face
1
réel) à un mode virtuel modulable (images, symboles, liens vers d autres personnes,
1
d autres sites).
1
Les neuroscientifiques ont constaté qu une zone du cerveau, le noyau accumbens, est
particulièrement actif chez les gros utilisateurs de réseaux sociaux (plus de 1h30 par
jour). Cette zone se comporte comme un « comparateur social ».
Vous comparez ce que vous avez ou vivez avec ce que les autres montrent ou vivent.

Or, cette comparaison sociale sur les réseaux sociaux, est évaluée, « notée » par le
1 1
nombre de like d une photo, d un commenta ire ou de followers que la perso nne
possède ou que vous possédez. Et cela pose un sérieux prob lème !
1
Mais ce n est pas tout ! 80% de nos activités sur les réseaux sociaux consistent à nous
1
exprimer sur nos états d âme, nos occupations, nos positions Ue pense que ..) ou faire
de l'autopromotion, en d'autres termes parler, mais le plus souvent de nous-mêmes.

118 Or, cette activité autocentrée stimule encore l'activation du noyau accumbens, ainsi
que d'une autre structure connexe appartenant aussi au circuit de la récompense :
1
l aire tegmentale ventrale .

Le noyau accumbens :

Pour que vous compreniez, le noyau accumbens est un petit groupe de neurones
intégré dans le « circuit de la récompense ou hédonique », un ensemble de neurones
qui réagit aux plaisirs alimentaires, sexuels, drogues, jeux, sport à risque, etc ..
À ce titre, le noyau accumbens est souvent impliqué dans les mécanismes d'addiction :
une fois activé par des stimulus plaisants, il demande des stimulations de plus en plus
importantes.
1
C'est pourquoi, même chez un utilisateur initialement en recherche d une comparaison
sociale modérée, ou qui aime bien donner son avis en ligne, l'activité du noyau
1
accumbens se renforce à mesure que l'on se connecte et qu on interagit.
Plus une personne se connecte, plus elle interagit, plus elle se compare en ligne à
des centaines d'autres personnes et plus son noyau accumbens s'active lorsque la
1
comparaison ou l approbation des commentaires lui est favorable.

Dans le cas inverse, l'activité du noyau accumbens diminue, créant un besoin de

retrouver des situations avantageuses et donc de se reconnecter encore aux réseaux
sociaux ou de pratiquer d'autres activités compulsives et addictives qui vont
 augmenter à nouveau l'activité du noyau accumbens et le plaisir qui y est associé :
faire du shopping ou acheter, manger de préférence des choses grasses, sucrées ou
salées (ou les 3), jouer au jeu vidéo, chercher à séduire, faire l'amour ou se masturber,
etc etc ..
Le gros problème des réseaux sociaux, c'est qu'ils ne sont pas comme un milieu social
où l'on peut se comparer seulement à quelques voisins, collègues, amis ou personnes
dans la rue.
En effet, sur les réseaux sociaux la comparaison sociale est sans limite de temps ni
d'espace: on peut se comparer n'importe quand à n'importe qui présent sur le réseau,
au point qu'elle peut dépasser nos capacités de gestion des émotions.
Ainsi, chacun de nous est inconsciemment incité à se dépasser en permanence, sous
peine d'être « rétrogradé» sur ce « marché à la concurrence des egos » ou « bourse
du moi égotique » sans cesse remise à jour.

Le noyau accumbens des personnes les plus avides de comparaison sociales

fonctionnerait à plein régime, tout le temps, puisqu'elles trouvent toujours sur les
réseaux des personnes qui« réussissent mieux qu'elles»; elles doivent alors redoubler
d'efforts pour se dépasser tout le temps.
Les réseaux sociaux deviendraient source d'anxiété ou de plaisir, entretenant le
besoin de s'y connecter.

Mais au-delà, ils dérégulent notre circuit hédonique au point que le quotidien nous
semble morose à cause de l'adaptation hédonique liée au temps que nous passons
sur les réseaux sociaux. On peut l'observer tous les jours aujourd'hui. Les gens, vous, 119
moi, avons souvent du mal à nous déconnecter des réseaux sociaux y compris lorsque
nous sommes avec des gens !

Or, maintenir des relations de qualité représente un défi cognitif. Il faut y investir
de nombreuses capacités et beaucoup de temps : mémoire, attention, émotions,
perspicacité, écoute, empathie ...
Plus vous tentez de maintenir un grand nombre de relations, moins vous accordez de
temps à chacune d'elles et moins ces relations deviennent qualitatives.

~ En pratiqueje vaisvous indiquer ce que je fais :

Je ne passe pas plus de 1h30 par jours sur les réseaux. C'est un vrai défi pour
moi puisque la communication de ma méthode et des livres et outils d'entrainement
que je vends se fait ... sur les réseaux sociaux.
Je fais une« coupure réseau» en ne me connectant pas pendant plusieurs jours
très régulièrement.
J'ai volontairement renoncé à être présent sur d'autres réseaux sociaux.
Si j'ai besoin d'inspiration, je choisis des personnes proches de mes valeurs, de
mon mode de vie et avec un niveau accessible ou proche du mien. Suivre des athlètes
stéroïdés pour vous motiver alors que vous êtes naturel ne peut conduire qu'à une
dévalorisation permanente par dérégulation des circuits hédoniques.
 Développer la confiance en soi :
La majorité des principes et pratiques que nous venons de voir vous donnera
progressivement plus de confiance en vous.
Néanmoins, avoir confiance en soi est un sujet très complexe.
Je n'ai pas de réponses figées à cela et je n'ai encore moins la prétention de vous
donner la confiance en vous que vous cherchez peut-être depuis des années, en
quelques pages.

En effet, la confiance en soi est formée par l'estime de soi, la vision de soi, l'amour
de soi.
Ces 3 aspects dépendent profondément de notre parcours de vie, de nos réussites,
de nos échecs, de l'amour et de la reconnaissance que nous avons reçu et que nous
recevons aujourd 'hui.
Dès lors, comment redévelopper sa confiance en soi et sa capacité à s'affirmer pour
avancer dans sa vie malgré des carences affe ctives, des échecs, etc. ?

,/ Voici 3 réflexions à considé rer :

1. Toute personne sur cette terre à un moment ou un autre, dans une situation
ou une autre va éprouver du doute et de la peur. VOUS N'ÊTES PAS SEUL ! Ceci est
normal, ce sont des mécanismes de protection physiques et psychologiques salvateurs.
120 Considérez la peur et l'anxiété comme des amis, des signaux. L'anxiété a des fonctions
essentielles, comme l'anticipation des dangers. Un anxieux est plus vigilant, il repère
plus vite des dangers. Vous devez vous décomplexer et accepter d'être parfois anxieux
ou peureux.

2. La confiance en soi se développe, c'est une compétence, on peut augmenter

son niveau de confiance ou perdre confiance en soi progressivement. li faut donc
travailler tous les jours pour maintenir ou augmenter sa confiance en soi.

3. Tout ce que vous avez lu jusqu'à présent, toutes les pratiques que je vous
ai proposées et que vous avez peut-être déjà commencé à mettre en application
développent votre confiance en vous.

Mieux dormir est important pour maintenir ou développer la confiance dans ses
capacités, mieux respirer maintient le calme physique et émotionnel ou permet de le
retrouver tout en permettant de développer une meilleure conscience de soi et donc
des domaines ou vous devez travailler en priorité.

Mieux bouger entretient la confiance dans vos possibilités d'avancer et de façon très
terre à terre de rester en vie et autonome. Mieux manger permet de maintenir une
meilleure gestion des principaux équilibres physiologiques nécessaires pour maintenir
un sentiment de soi confiant.
Et toutes les pratiques mentales que nous venons de voir diminuent l'anxiété,
aug mentent l'optimisme et sentiment de mieux -être, améliorent la vision de soi et
l'amour de soi et donc la confiance en soi.

En les appliqu ant progressivement vous êtes donc sur le bon chemin pour augmenter
votre confiance en vous.

Je vais donc partager avec vous ma meilleure pratique pour développer la confiance
dans les domaines où vous en manque z et la maintenir dans d'autres.

Pour commencer, voici quelques notions de base, issues des recherches des
neuropsychologues et neuroscientifiques cognitivistes Antonio Damasio, Stephen
Fleming et Fradin.
Notre cerveau est organisé sous forme de centres décisionnels, issusde notre évolution.
Il en existe 4, qui diffè rent en t ermes de fon ctions et mod es de fonctionn ement, mais
qu i nous servent à interpréte r l'environ nement, à prendre des décision s, afin d' agir ou
de réagi r en fonction de la dangeros ité de la situat ion, ou to ut du mo ins de la façon
dont nous la percevons ainsi, car nous sommes très différents en situatio n de stress.

Le centre décisionnel reptilien est le plus archaïque. Il agit comme un régulateur

synthétique et intégratif de toutes nos fonctions. Il régule notre respiration, rythme
cardiaque, tension artérielle. Il décode nos besoins en eau, en sommeil, en nourriture,
notre température interne, etc., et les transmet aux centres décisionnels supérieurs.
Il est responsable de notre instinct de conservation et de certains réflexes de survie 121
comme la fuite, la colère ou agressivité, et l'inhibition.
Lors de situations stressantes, ce centre décisionnel est spontanément décideur face
à la perception de risques pour la survie, ce qui s'exprime par des comportements de
stress: anxiété, colère, découragement.

Le centre paléolimbique qui comprend les deux amygdales limbiques et l'hippocampe

dont nous avons souvent parlé. Il assure de façon organisée la survie du groupe
selon deux axes : l'axe vertical concerne le rapport de confiance en soi - dom .inant /
soumis; l'axe horizontal le rapport de confiance en l'autre - marginal/ axial (intégré).
Le paléolimbique est inconscient chez la plupart des individus; un même individu peut
être très dominant chez lui et plutôt soumis à son travail et inversement...

Le centre décisionnel néolimbique est le siège de l'apprentissage, le fruit de notre

conditionnement et de notre inconscient.
Depuis notre naissance, il a emmagasiné dans la mémoire les résultats punition/
récompense de nos expériences, ce qui génère nos croyances, nos valeurs, nos pensées,
nos peurs, nos comportements conscients et inconscients.
Le néolimbique est très conscient; il gère parfaitement tout ce qui est perçu comme
simple et connu. Il reproduit avec facilité tout ce qu'il a appris, c'est notre mode
automatique. Il nous permet de parler, compter, planifier, de conduire notre voiture en
écoutant la radio ou en parlant à notre passager.
 Il est d'une fiabilité absolue, et c'est notre parfait serviteur à chaque instant...
Par contre, en reproduisant sans cesse les mêmes schémas inconscients, ce centre de
décision recrée constamment la même réalité, cette « zone de confort » que nous
quittons difficilement parce que l'inconnu lui fait peur...

Dans le but de nous protéger, le néolimbique veut tout régler, tout décider; il cherche
à devenir le maître en cas de situation complexe et inconnue, en voulant à tout prix
imposer sa décision puisque « c'est ainsi qu'il faut faire, c'est ce qu'il sait, ce qu'il a
appris » - au lieu de laisser le quatrième centre de décision, le préfrontal prendre le
relai. En ce sens, on dit qu'il est automatique et rigide.

Le centre décisionnel préfrontal est le siège de notre intelligence supérieure, de notre

métacognition. Son objectif: s'adapter à l'environnement.

Spécifique à l'être humain, il puise, dans les connaissances acquises, les éléments
nécessaires, pour les assembler et trouver des solutions aux situations inconnues ou
complexes. Intuition, curiosité, créativité, réflexions logiques et nuancées, apportent
des solutions inédites et performantes dans des situations complexes et inconnues que
les autres centres du cerveau ne peuvent résoudre sans peur ni stress.
Par contre, il est assez peu conscient et s'exprime sans mot, sous forme de ressenti :
« Comment je me sens dans cette situation ? Bien ou mal ? »

Le préfrontal reconstitue à chaque instant la réalité ; il a accès aux trois étages plus
122 anciens du cerveau ainsi qu'à la mémoire.
Il accède aussi à des informations que les autres centres ne peuvent percevoir, les
informations contenues dans l'espace des variantes qui lui permettent l'anticipation, la
justesse, l'acceptation ...

Ce centre décisionnel est spontanément décideur face à la nouveauté et à la

complexité d'une situation. Il s'active par :

• Les respirations méditatives qui le renforcent.

• Le travail de visualisation positive et d'imagerie mentale.
La nuanciation et les réflexions logiques.
La curiosité.
• Il est à la base des pratiques que je vous ai déjà suggérées: identifier et anticiper,
la correction anticipée, interroger et réinterpréter mes dialogues internes négatifs,
faire preuve de gratitude, choisir de sourire.

Chaque territoire et centre décisionnel a sa fonction et surtout son intérêt. Aucun

d'eux n'est mieux que l'autre.
Cependant, la bascule d'un mode décisionnel à l'autre s'opère parfois mal, ou
difficilement. Les centres limbiques automatiques sont au quotidien naturellement
dominant (et particulièrement chez les sportifs), car plus économiques et plus rapides
et surtout très entrainés.
 Ils sont au centre des pratiques de ce livre, avec la mise en place de nouveaux principes
et habitudes de vie pour une meilleure santé.
Cependant, ils entrainent également très souvent des résistances aux changements et
ils nous coupent du préfrontal et de la métacognition. Ils procèdent alors par le biais de
fixations (croyances, importances, obsessions, idées fixes, jugements, à priori. ..) et par
la mise en place de pensées automatiques négatives.

Dans ce cas, le préfrontal n'a d'autre solution pour nous prévenir que de demander
au reptilien de « déclencher le stress » : « Hé, ça tourne en rond au niveau Néolimbique
qui... tu ne voudraispas lui envoyer un p'tit coup de stress ???»
Le reptilien s'exécute instantanément en nous envoyant des signaux d'anxiété, colère,
découragement correspondant à trois types de stress: fuite, lutte et inhibition.

C'est dans ce genre de situation que nous doutons, que nous devenons anxieux que
nous pouvons perdre confiance en nous.

Dans ce genre de situation, mais surtout lorsque tout va bien, il est important
d'apprendre à switcher de mode mental, à s'entrainer à passer du mode limbique
automatique au mode préfrontal stratégique qui est spontanément décideur face à la
nouveauté et à la complexité d'une situation.

Répétons-le encore une fois, le mode préfrontal stratégique, la métacognition s'active

par:
• Les respirations méditatives qui le renforcent. 123
• Le travail de visualisation positive et d'imagerie mentale.
• La NUANCIATION et les réflexions logiques
• la curiosité, chercher à comprendre ou améliorer un processus
• Il est à la base des pratiques que je vous ai déjà suggérées

,} Un autre moyen est d'apprendre à repérer nos pensées ou actions limbiques (ce
qui nous place déjà en métacognition) est de switcher de mode de pensée.
 Pensées ou actions limbiques Pensées ou actions préfrontales

Routine Adaptabilité et curiosité

Refus Acceptation et légèreté
Dogmes/ normes/ positions tranchées Complexité/subtilité/positions nuancées
Certitudes Relativité
Empirisme Réflexions logiques
Image sociale Opinion personnelle
J'en étais sur, j'aurais mieux fait ... Ecouter jusqu'au bout et questionner encore
Les gens sont méchants ou les gens sont gentils pour bien comprendre sa pensée
C'est comme ça, c'est la meilleure façon de faire Voyager, visiter, explorer
ou de procéder Profitez des critiques et questionnez- les ... afin
Je ne suis pas doué, je n'y arriverai pas, je suis d'en tirer des enseignements et donc de gagner
nul en confiance
Je fais toujours comme ça Cultivez la modestie si vous êtes trop affirmé
C'est la vérité, j'ai raison et affirmez vous un peu plus si vous êtes trop
C'est la meilleure approche timoré ou complexé
Choisis ton camp Chercher un plan B, C, D.... Pour gagner en
Je ne céderais pas option de possibilité et donc en confiance
C'est débile, c'est con ça ne m'intéresse pas Réfléchir aux nuances possibles du plan A pour
ne pas être surpris sur les variations du plan et
124 perdre confiance
Réfléchir aux nuances possibles d'une situation
en changeant de point de vue

Je vous le répète, chaque mode de pensée à son intérêt. Le limbique est idéal pour
ce qui marche déjà, le préfrontal pour ce qui ne marche plus ou toutes décisions
complexes, métacognitives.
Par exemple, tous les principes et pratiques de chaque fondation de la santé
demandent une intervention préfrontale pour changer de comportement et que
l'on va progressivement chercher à automatiser par le niveau limbique (on remplace
stratégiquement d'anciennes habitudes par des nouvelles plus salutaires et adaptées).

Néanmoins, il nous sera toujours intéressant pour éviter tout excès de rigidification
limbique de rester conscient et préfrontal (métacognition) au sujet de nos principes
et pratiques en les questionnant régulièrement:
« ça fonctionne bien doncje continue ainsi» (mode limbique adapté).
« Cela marchait jusqu'à présent, mais cette pratique est plus difficile qu'avant où elle
ne m'apporte plus autant, qu'est ce que je dois changer,améliorer? » (mode préfrontal
métacog n itif).
« Ça fonctionne, mais comment amélioreret optimiserencoreplus ? » (Mode préfrontale
métacog n itif).
 Gagner en confiance en soi en apprenant à s'adapter:

Comme vous le voyez également en basculant, en switchant du mode limbique

automatique au préfrontal stratégique, j'accède plus facilement à la confiance en
moi. C'est en ce sens que depuis le début de ce chapitre, les pratiques que je vous
propose sont principalement basées sur une bascule vers le mode préfrontal, vers une
métacognition la plus généralisée possible.

Plus exactement, la confiance en nous la plus émotionnelle et la basique, résulte de

l'accumulation de nos succès. On se crée au fil de ces succès un capital confiance.

À l'inverse l'échec entame ce capital et progressivement on peut développer une

dette de confiance : le manque de confiance à soi.

Le parcours de vie de chacun de nous a plus ou moins développé notre capital confiance,
notre confiance en nous. De plus, souvenez-vous que pour des raisons biologiques,
nous sommes beaucoup plus répondants aux échecs qu'aux succès.
Combien faut-il d'échecs pour compromettre sa vie ou du moins la perception que
nous en avons? Un seul peut suffire. Ainsi quelques échecs peuvent suffire à effondrer
la confiance en soi émotionnelle et limbique.

,/ Pour augmenter sa confiance en soi, pour pouvoir rebondir de nos échecs ou de la

perception que nous en avons, nous devons cultiver le passage en mode préfrontal,
en mode métacognitif afin de réapprendre en permanence que nous avons la capacité 125
d'apprendre et de nous adapter.

Apprendre à s'adapter c'est prendre conscience que dans bien des domaines je ne sais
pas grand -chose et que par consequent, je pourrais éprouver un manque de confiance.
Mais que je pourrais découvrir, sentir, comprendre, apprendre et finir par agir et influer
sur les évènements, situations ou contextes de façon à ce quelles me deviennent
favorables, mais à la seule condition de ne pas me décourager.

Ainsi, il n'est pas question d'espoir passif, « d'espérer avoir de la chance », mais bien
d'un engagement conscient de tout son être dans nos actions et dans notre confiance
en nos capacités d'apprentissage, d'adaptation et d'optimisation de nous même.

Gagner confiance, en affamant vos peurs et en nourrissant votre courage :

Au stade où nous en sommes dans le livre, certaines peurs commencent à émerger :

« C'estsuper, mais honnêtement comment je vais pouvoir tout appliquer,je pense

que c'est impossible,rien que d'y penser ça me stress ».
« Il est gentil cricri,maisj'ai une vie, ses conseilssont super,mais à moins d'arrêter
de bosser c'est impossible ».
« Quels tissus de conneries,comme si en appliquant ça,j'allais me sentir mieux,
 être plus performants, ou plus confiant ou prendre du muscle et perdre de la graisse »
« /Vlafemme ou mon copain,ou mes parents ne vontjamais accepterque je mette
en place des trucs comme ça».

Toutes ces pensées sont normales ! J'ai eu les mêmes par le passé et j'ai les mêmes
parfois qui surgissent lorsque je me lance dans quelques choses de nouveau.
C'est le mode limbique qui parle, vous ne choisissez pas forcément ce qu'il dit.

Cependant si vous passez en mode prefrontal, vous identifiez les raisons de la lecture
de ce livre : me sentir mieux, bien vieillir, diminuez mon stress, mon anxiété ou mes
douleurs corporelles, prendre du muscle et/ou perdre de la graisse.
Vous pouvez identifier ce qui est le plus important pour vous.
Vous identifiez vos inquiétudes vos peurs et vous anticiper les problèmes que vous allez
rencontrer.
En fonction de chaque problème, dès qu'il se présente, vous apportez une solution
immédiatement puisque vous aviez anticipé son éventualité (correction anticipée).

Ainsi vous affamez vos peurs (puisqu'il n'y a que des solutions), vous arrêtez de les
nourrir, de les entretenir, vous choisissez votre réponse par vos actions et ainsi vous
nourrissez votre courage et votre confiance, car souvenez-vous ce que je vous ai dit
au début du livre :

« Arrête d'y penser et commence maintenant »

~ Si vous commencez à appliquer, à pratiquer

126
au lieu de penser, même 1 minute
seulement chacune de ces pratiques, vous allez découvrir que cela vous fait du bien
et surtout que si vous avez réussi à prendre 1 minute pour vos pratiques, vous pouvez
en prendre 2 dans quelques semaines et ça, cela nourrit votre courage, ça affame vos
peurs et par conséquent cela augmente la confiance que vous avez de pouvoir réaliser
progressivement presque tout ce que vous voulez.

Dans mes premiers livres, ou dans mes stages, j'ai souvent cité cette phrase :

« Pas de résultats extraordinaires avec des moyens ordinaires»

Christophe Carrio

~ Les moyens ordinaires ce sont vos pensées actuelles, vos comportements actuels,
votre niveau d'action ou d'inaction actuel.
Vos résultats extraordinaires, c'est-à-dire une meilleure santé, un plus beau physique,
une plus grande confiance, de meilleures performances ne pourront se produire
que si vous faites évoluer progressivement, même un peu chaque jour, vos moyens
ordinaires.

Pour le moment, je n'ai pas trouvé mieux pour maintenir ma confiance ou la

développer dans les domaines où je trouve que j'en manque.
r LES PRINCIPES SANTÉ AVANCÉS :

Des principes plus avancés :

Nous allons à présent, aborder des principes plus avancés pour
améliorer votre santé. Cependant, comme je vous l'ai expliqué au début
du livre et de façon logique, appliquer certains principes alors que vos
fondations sont instables ne peut qu'amener des résultats instables et ou
décevants ! C'est la raison pour laquelle, pour perdurer dans le temps,
chaque principe doit être appliqué dans le bon ordre chronologique et
ces principes avancés restent ce qu'ils sont : des principes avancés.

Qrd!e chron9logiql!,e et responsabilité autour des

pr1nc1pes sante avances :
Comme je l'ai indiqué, lorsque nous avons posé les bases des fondations de la santé,
tout d'abord, nous avons pris conscience de certaines mauvaises habitudes, puis
nous avons entamé des changements dans ces habitudes de vie, en appliquant les 127
principes autour des 5 fondations de la santé.

C'est la raison pour laquelle, ces principes avancés ne viennent que dans un second
temps. On peut, bien entendu les appliquer avant, cependant, dans mon experience,
cela ne vous aidera pas à long terme.

La raison est simple: plutôt que de prendre la responsabilité et le courage de changer

certains comportements ou habitudes qui dérèglent ou abîment nos fondations santé,
nous préférons souvent nous appuyer sur d'autres actions ou pratiques, qui sont
censées en apparence nous aider à aller mieux.

C'est une stratégie d'évitement, une solution de surface, s'appuyant sur de nombreux
biais cognitifs et qui ne fonctionnent qu'à court terme, mais jamais à long terme.
En voici quelques démonstrations.

Les compléments alimentaires permettent de couvrir certaines micro -déficiences en

vitamines, minéraux et oligo -éléments, que notre alimentation moderne ne nous
apporte plus et c'est un fait. Par consequent, le premier réflexe, serait de prendre des
complements, avant d'améliorer notre alimentation pour couvrir nos besoins.
Mais, comme mieux manger est devenu ou nous semble plus difficile, nous préférons
souvent prendre quelques comprimés.
 Bien entendu, certaines micro-déficiences peuvent faciliter certains mauvais
comportements. C'est par exemple le cas lorsque votre microbiote (votre flore
intestinale) est déséquilibré. L'augmentation de certaines espèces bactériennes, levures
ou champignons (Candida albicans), manipulent notre cerveau grâce à certaines
molécules pour nous orienter vers des aliments contenant beaucoup de glucides dont
ils ont besoin pour se développer.
La stratégie de court terme, est donc de prendre des compléments de probiotiques
pensant que cela réglera le problème. Mais, la première des actions, est de chercher
à consommer des aliments qui contiennent une grande diversité de probiotiques
(Mieux manger: 1er principe : Manger consciemment) et simultanément de diminuer
sa consommation de glucides.
Ce n'est que si l'ensemble de votre digestion ne va pas mieux après quelques semaines
d'application des principes de MIEUX MANGER que l'on peut (ou l'on doit) prendre
un complément de probiotiques et un avis médical, pas avant.

Les Huiles Essentielles ont une action très puissante sur de nombreux problèmes, y
compris des problèmes de santé importants. Elles sont souvent suggérées pour aider
à renforcer l'immunité. Or, si vous ne dormez pas suffisamment, votre immunité est
affaiblie et prendre des Huiles Essentielles pour renforcer votre immunité alors que
vous manquez de sommeil ne pourra pas faire de miracle. Cela vous aidera un peu,
1
mais pas comme cela aurait dû l être, si vous dormiez plus.

De la même façon, utiliser des Huiles Essentielles pour vous aider à vous endormir
128 ou avoir un sommeil plus réparateur, ne peut fonctionner que si vous mettez d'abord
en pratique les 4 principes de MIEUX DORMIR (se coucher à heure fixe, s'exposer à la
lumière du jour le plus possible, limiter son exposition).
On peut donc en conclure que les huiles fonctionnent un peu ou pas.
Si vous souffrez de problèmes digestifs chroniques, alors que vous continuez à
consommer beaucoup de glucides (et notamment ceux à base de blé riche en gluten),
alors, prendre des Huiles Essentielles pour vous aider à rétablir votre flore intestinale
et/ou à limiter vos problèmes digestifs, ne vous apportera qu'une légère amelioration,
mais ne pourra pas régler votre problème, qui provient certainement et prioritairement
du fait que vous n'appliquez pas ou pas suffisamment les 6 principes pour MIEUX
MANGER.
Jeûner occasionnellement améliore la santé. Mais si vous n'appliquez pas les
fondations de la santé régulièrement, alors jeûner occasionnellement n'améliorera
votre santé que temporairement, particulièrement si vous reprenez les mauvaises
habitudes qui vous ont conduit à jeûner.

Appliquer ces principes de santé avancés, avant d'appliquer avec régularité les
fondations de la santé peut renforcer plusieurs pensées négatives, biais cognitifs et
comportements délétères pour votre santé :

7. « Cesprincipesavancés ne fonctionnent pas,j'arrête ». Ils fonctionnent si vous les

appliquez sur une fondation solide, mais qui atteint ses limites à cause de nombreux
facteurs (vieillissement, aliments moins nutritifs, etc.) et par conséquent nécessitent
leur app lication.
2. « Ces principes avancés ne fonctionnent pas. Il faut soit que je prenne plus de
compléments (ou des plus puissants, comme les produits dopants ou des médicaments),
en utilisant plus d'Huiles Essentielles (quantité ou nombre), il faut que je jeûne plus
longtemps et/ou plus souvent, il faut queje sois plus extrême dans l'individualisationde
mes macro-alimentaires (équilibreprotéines, graisses, glucides) ».
3. « Comme je n'ai pas beaucoup d'argent pour me payer ces compléments
alimentaires,ces HuilesEssentielles,je ne peux pas retrouverla santé ».

Maintenant que ce rappel fondamental est posé et que vous avez je l'espère compris
l'importance d'appliquer prioritairement les fondations de la santé, puis les principes
santé avancés, nous pouvons les aborder plus en détail.

Se complémenter :
Consommer de vrais repas avec des aliments enti ers, les mo ins préparés possible
est beaucoup plus bénéfique pour votre organisme et votre équ ilibre hormona l que
n'importe quel complément alimentaire .
En effet, aucun complément ne pourra remplacer la synergie qu'il existe dans et entre
les vrais aliments. Cependant, les recherches et analyses actuelles sur les aliments que
nous consommons dans notre alimentation révèlent qu'ils sont de moins en moins
capables de couvrir tous nos besoins en vitamines et minéraux. Or, il apparaît de plus 129
en plus clairement que des déficits, mêmes minimes, s'ils se poursuivent pendant des
années finissent par perturber le bon fonctionnement de l'organisme.

Les réparations se font moins bien, la synthèse de nouvelles cellules est ralentie, le
système immunitaire est moins efficace. Bref, on est plus vulnérable à l'apparition de
maladies infectieuses et chroniques.
Les compléments doivent rester des COMPLÉMENTS, des éléments dont le but est
de fournir un complément de nutriments ou de substances ayant un effet nutritionnel
ou physiologique (vitamines, minéraux, oligo -éléments, acides gras essentiels, acides
aminés, antioxydants, fibres, probiotiques, phyto - nutriment ou plantes adaptogènes)
manquant ou en quantité insuffisante dans l'alimentation d'un individu.

C'est donc une bonne assurance que de prendre un complément de vitamines et de

minéraux à des doses qui apportent 1 à 4 fois les apports conseillés.

À ce titre, certains compléments alimentaires en plus de bons multivitamines et minéraux

se révéleront presque essentiels. Bien qu'ils soient importants, ils doivent également
rester dans une cohérence globale de vie et ne pas entraîner de problématiques
financières par exemple.
Bien entendu, il en va de votre propre responsabilité et cohérence : si vous ne pouvez
pas vous acheter de compléments, car vous devez vous acheter vos cigarettes deux ou
 · trois fois par semaine et que vous devez garder de l'argent pour payer votre bouteille
d'alcool en boîte le samedi soir, il est important que vous revoyez vos priorités et que
vous vous responsabilisiez vis-à-vis de votre santé.

Certains compléments offrent un intérêt pratique indéniable dans le rythme imposé

(ou que nous nous imposons) par notre société. Je suis le premier à choisir ce genre
d'option quand je manque de temps et lors de déplacements pour des raisons pratiques,
y compris à la place de certains repas ou collations.

Les recettes de smoothies du livre pourront représenter une collation ou un substitut

de repas adéquat dans la mesure où les aliments qui rentrent dans la composition de
chaque recette en fait « un repas complet » (plusieurs fruits et légumes, des bonnes
graisses, des protéines et des épices) basé sur l'assiette repas idéale (Mieux manger :
principe 3).

Les bénéfices pour nous aider à retrouver et maintenir notre santé, voire améliorer nos
performances physiques ou mentales sont bien réels et largement documentés.

JI J'ai donc choisi de vous présenter les compléments selon 5 facteurs importants:
leur efficacité et leur innocuité, leur rentabilité et praticité et mon utilisation.

Tous les compléments que je vais vous suggérer sont les plus sûrs et sont validés par
un grand nombre d'études scientifiques indépendantes.
130
Tous ces compléments, agissent à des multiples niveaux dans l'organisme,
contrairement à d'autres compléments aux actions plus spécifiques et limitées.
lis sont par conséquent beaucoup plus rentables en termes d'efficience santé à long
terme, de performance physique ou intellectuelle et bien entendu de budget.

J'utilise à titre personnel et suggère ces compléments depuis des années, précisément
pour leur effet clairement démontrés et également pour des raisons budgétaires car
la complémentation à un coût important. Je ne voulais donc pas dépenser de l'argent
inutilement.

Les compléments sont classés des plus importants au moins importants en fonction
d'objectifs particuliers (prise de masse ou perte de graisse, performances sportives) ou
de périodes particulières (situation stressante, vieillissement, maladies chroniques) afin
que vous puissiez faire vos choix et mieux gérer votre budget.

Les enfants de plus de 3 ans peuvent consommer des compléments sans problème,
notamment les Oméga 3 en gélules et les isolats de whey dans les recettes de
smoothies (une demie dose par enfant et une dose complète pour un ados) ou encore
les multivitamines et minéraux.
 1 - Multivitamines et minéraux sans fer et cuivre + vitamine D +
magnésium:

Ils couvrent les besoins en vitamines et mmeraux fondamentaux à doses

physiologiques. Néanmoins, à cause de la législation française en vigueur, la vitamine
D n'est jamais suffisamment dosée de même que le magnésium.

t/ Je vous recommande donc vivement un multivitamines/minéraux bien formulé

en respectant la posologie du produit ainsi qu'un complément en vitamine D et un
autre de magnésium non laxatif.

La vitamine D est quasi « obligatoire » surtout si vous vivez en ville, que vous vous
exposez rarement au soleil, soit par manque d'ensoleillement soit car il fait trop froid.

Le magnésium est également très utile si vous êtes naturellement plutôt anxieux,
ou l'êtes devenu (signe d'une déficience en magnésium), vivez en ville et êtes très
sportif, car il est surutilisé dans ces situations fort courantes et en cas de stress.
Les déficits en magnésium sont une cause majeure de fatigue. La vitamine D augmente
l'absorption du magnésium au niveau intestinal et diminue son élimination, ainsi les
carences de cette vitamine D aggravent les déficits en magnésium.

t/Je recommande la marque française NUTRIPUREet le complément nutritionnel

PURE Multivitamines: 11vitamines, 5 minéraux, et antioxydants : www.nutripure.fr
131
Respectez la posologie: 1 gélule le matin et 1 gélule le soir.

Pour la vitamines D : votre poids détermine vos besoins. Les recherches les plus
récentes suggèrent 75 UI par kilo de poids corporel et par jour, même chez les enfants.
Ainsi, vous multipliez votre poids par 75 pour obtenir vos besoins minimums, sans
jamais dépasser 10 000 UI par jour.
A utiliser d'octobre à mars, voire mai, en fonction de votre niveau d'ensoleillement
et d'exposition.
Je recommande deux marques françaises : D.Plantes vitamine D 3 végétale, Zyma D
(en pharmacie).
Les doses sont données en unités internationales (UI) ou en microgrammes (µg): 10 µg
= 400 UI

Gros plan sur le magnésium :

Le magnésium intervient dans le bon fonctionnement des systèmes musculaires et

nerveux, la production d'énergie, la santé immunitaire et la santé osseuse.
Cependant la plupart des occidentaux ne reçoivent pas une quantité suffisante de
magnésium.
Les déficits en magnésium peuvent contribuer à un sentiment de stress physique et
mental, en particulier si on fait partie de la fraction de la population qui retient mal le
 magnésium pour des raisons génétiques (18% selon les études). Selon les données
les plus récentes, 1000 kilocalories de notre alimentation apportent 120 mg de
magnésium.
La moyenne de l'apport calorique chez la femme étant de 1700 calories, elle en
reçoit 204 mg. L'homme (sur une base de 2200 calories) en reçoit 264 mg au lieu des
recommandations qui ont été fixées pour l'Europe à 375 mg et pour les États-Unis à
420 mg par jour.
Les apports magnésiens par l'alimentation sont donc quotidiennement trop courts
de 100 à 220 mg.
À ce manque d'apport journalier, se rajoute un phénomène de sur-utilisation par le
stress au sens large (même le bruit constant en ville est une source de stress) que
nous subissons chaque jour et qui augmente l'excrétion urinaire du magnésium.

Le déficit en magnésium touche donc l'ensemble de la population de façon plus ou

moins intense.
De nombreux spécialistes considèrent ainsi QUE TOUT LE MONDE devrait avoir un
apport de magnésium quotidien en plus d'une alimentation riche en magnesium,
afin de diminuer le niveau de stress et soulager les symptômes associés au niveau
musculaire, cardiaque et dans les troubles du comportement.
La première cause de fatigue est le déficit en magnésium.

Choisir des compléments qui apportent des formes de magnésium très bien toléré
au niveau intestinal (non laxatif) et biodisponible (bien absorbé). Les formes à éviter
132 absolument sont : le chlorure, l'oxyde (marin), le carbonate et l'aspartate (qui est un
excitant au niveau cérébral).
Les formes de magnésium très bien toléré et fortement biodisponible sont le malate, le
citrate, le glycérophosphate, acetyl -taurinate, le thréonate et le bisglycinate.
Les bons compléments de magnésium doivent en plus contenir de la taurine et de la
vitamine 86. La taurine est un acide aminé qui favorise la relaxation (contrairement à
une idée reçue) et permet une meilleure rétention intracellulaire du magnésium.
La vitamine B6 permet de mieux faire pénétrer le magnésium dans la cellule et agit
également au niveau des neurotransmetteurs. Attention au surdosage de B6 dans
certains compléments.

~ Je recommande le PURE MANGNESlUM de la marque NUTRlPURE: www.nutripure.

fr
Chaque gélule apporte 120 mg de magnésium élément + 0,5 mg de vitamine B6 + 150
mg de taurine. 2 à 6 gélules par jour en fractionnant les prises et en modulant selon les
situations (Fatigue, stress, entrainement important) et l'alimentation.

2 - Les Oméga 3 :

Compte tenu de l'importance des Oméga 3 (lire chapitre science), des déséquilibres
du rapport Oméga 6/3 et du temps nécessaire pour améliorer l'état des membranes
cellulaires et donc faire baisser les inflammations, même si vous optimisez votre
alimentation comme indiqué au chapitre MIEUX MANGER, je recommande une
compl émentation d'Om éga 3 pendant plusieurs mois et une dose de maintien en
fonction de votre entraînement.

En effet, plus vous vous entraînez, plus vos besoins en Oméga 3 augmentent. Voir
« gros plan sur les Oméga 3 et le GLA » au chapitre science pour mes recommandations
compl èt es.

Je recommande la marque française NUTRIPURE et le complément nutritionnel

PURE OMEGA 3: www.nutripure.fr

Une bonne base pour la santé, c'est 3 gélules apportant 1260 mg d'EPA et 840 mg
de DHA par jour. Ces apports peuvent être augmentés pour un sportif sur certaines
périodes (2 à 3 gélules suppl ément aires).

3 - La glycine:

La glycine est un acide am iné. Elle inte rvient dans divers processus biolo gique s,
dont le plus connu est la synthèse du collagène, protéine la plus abondante dans
l'organisme humain et notamment des fascias.
Ainsi elle participe activement au maintien et à la régénération des tissus conjonctifs
(peau, cartilage, tendon, fascias, ligaments, os, vaisseaux sanguins et la membrane de
notre intestin).
C'est donc un acide aminé essentiel pour préserver la qualité de votre peau (qualité 133
anti-âge) et votre récupération/réparation des muscles/tendons/fascias et cartilages
(récupération sportive et qualité anti-âge).
Les meilleures sources alimentaires de cet acide aminé, telles que les cartilages
d'animaux, les abats et la peau sont très peu consommés ou très occasionnellement de
jour. L'organisme en synthétise à partir d'autres acides aminés, mais à une quantité peu
élevée comparée à nos besoins, qui sont de l'ordre de 10 gr à 15 gr par jour et qui ne
sont pas comblés par l'alimentation, car nous ne consommons pas ou peu les meilleurs
sources d'aliments riche en glycine.
En plus des propriétés essentielles que je viens d'évoquer, cet acide aminé est doté de
multiples propriétés médicales, prouvées scientifiquement, dont certaines sont encore
méconnues du grand public. Elles diminuent efficacement le niveau d'homocystéine
dans le sang qui est hautement réactif et dangereux pour la santé, au-dessus d'une
certaine quantité (c'est un marqueur souvent recherché dans vos analyses de sang).

C'est un marqueur du vieillissement. Elle permet de détoxifier la méthionine (via le

foie) qui produit des radicaux libres dans les mitochondries et augmente le risque de
cancer tout en diminuant notre longévité.
Elle améliore la sensibilité à l'insuline et diminue ainsi le stockage de la graisse au
niveau abdominal (celle qui fabrique le plus de messagers hormonaux).
Elle améliore la qualité du sommeil.
Elle améliore les gains de masse musculaire et de réparation des tissus en agissant
 sur des molécules particulières (mîhor et AMPK) tout en augmentant la synthèse de
créatine (un carburant des efforts intenses de moins de 20 secondes), ce qui accélère
la récupération des sportifs qui s'entraînent beaucoup ou de ceux blessés.

La glycine renforce la membrane intestinale et aide donc à limiter la porosité intestinale

souvent impliqu ée dans de nombr euses maladi es et elle diminu e les probl èmes liés
à la déshydratation/r éhydratation de l'int estin durant un effort sportif (voir chapitre
science, toute la partie sur l'intestin et notamment l'ischémie -reperfusion).
Une bonne façon de consommer de la glycine en grosse quantité est de boire
régulièrement du bouillon à base de cartilage et carcasse de poulet BIO ou de
poisson, mais il faut le préparer chaque semaine.
Vous pouvez trouver une excellente recette dans la partie recettes.

Un supplément en glycine en poudre est pour moi la meilleure solution, pour profiter
de ses multipl es propri ét és médical es et économi ser du temps de préparation dont
nous manquons souvent et qui peut nous priv er des eff ets pro te cteurs et sant é de la
glycin e.
À note r que la glycine à une saveur sucrée. Je l'uti lise ainsi pour sucrer : des fr aises
bio, des crêpes de farine de sarrasin ou de patates douces, le thé ou le café ou en
complément d'un shaker d'isolat de whey ou d'un smoothie contenant peu de fruits.

Je recommande entre 10 et 15 gr par jour selon votre activité physique et votre âge,
(plus on est âgé plus on devrait se rapprocher des 15 gr par jour) a prendre durant ou
134 à la fin du repas ou du collation, mais pas à jeun pour une meilleure utilisation par le
corps.

,/ Je recommande la marque française NUTRIPURE et le complément nutritionnel

PURE GLYCINE: www.nutripure.fr

4 - Isolat de whey protéine:

La whey protéine ou protéine de petit-lait est une substance parfaitement naturelle,

extraite du lait de vache ou de chèvre. L'utilisation de la whey en nutrition sportive et
en musculation s'explique par ses propriétés très intéressantes.
Elle apporte des protéines de haute valeur biologique, riche en BCAA (des acides
aminés particuliers qui aident les muscles à l'effort et surtout en récupération) et elle a
une grande vitesse d'assimilation (environ 20 min pour un isolat de whey).
Lors de sa fabrication, la whey en poudre est en partie débarrassée de son gras, la
teneur moyenne étant de 2,5% à 5% de lipides dans le produit fini.
De même, la quantité de lactose (le sucre du lait) est faible dans la whey.

Cette quantité de lactose varie selon le mode d'extraction: on retrouve des quantités
modestes dans un concentrat de whey et des quantités infimes dans un isolat de
whey. C'est la raison pour laquelle je préfère l'isolat car peu de personnes digèrent
correctement le lactose. Un seul bémol l'isolat est plus cher qu'un concentrat.
 La whey est aussi une très bonne source de glutamine, un puissant acide aminé
anti -catabolisant et très utilisé par les cellules de l'intestin pour maintenir la barrière
intestinale en bon état.
Au fil des années, si la perméabilité intestinale augmente et que l'on consomme
régulièrement un aliment contenant une protéine responsable de sensibilités ou
d'intolérances alimentaires, une maladie auto-immune peut se développer.

La caséine est la protéine complète du lait, séchée et réduite en poudre. Cependant, la

caséine augmente la perméabilité intestinale chez tout le monde et se trouve impliquée
dans de nombreuses maladies auto-immunes. Inversement, la whey et particulièrement
l'isolat, n'augmente absolument pas la perméabilité et ne possède qu'un impact très
minime de risque de sensibilité, contrairement à la caséine.

Autrement dit: si vous avez un intestin en pleine santé, si vous appliquez les principes
de MIEUX MANGER, que vous évitez tous les aliments qui augmentent la perméabilité
intestinale, notamment ceux contenant du gluten et/ou de la caséine, alors vous pouvez
consommer de la whey sans aucune crainte en préférant un isolat de whey.
Je déconseille totalement la caséine, SURTOUT si vous avez déjà des problèmes
digestifs dans une logique de santé à long terme.
L'isolat de whey protéine à de très nombreux effets y compris sur la santé et peu
connus.

,J C'est la raison pour laquelle je conseille son utilisation, si vous pouvez utiliser un
isolat de whey d'excellente qualité. 135

En voici une synthèse :

• il accroît la synthèse protéique dans les muscles et aide à construire la masse

musculaire et à augmenter la puissance et la force.
• Il active le métabolisme anabolique au niveau cellulaire.
• Il stimule l'immunité et possède une action antivirale et antibactérienne
(Helicobacter pylori et salmonelle).
• Il inhibe la prolifération cancéreuse (en particulier au niveau du sein et du côlon,
par blocage des hydrazines et par la présence d'autres agents anti-cancer) et accroît
l'efficacité de la chimiothérapie.
• Il réduit le stress et la dépression en abaissant les niveaux de cortisol, l'hormone
du stress, et en augmentant ceux de la sérotonine cérébrale. C'est pour moi un point
essentiel dans un contexte de vie ou les sources de stress perçues et non perçues sont
sans précèdent dans l'humanité.
• Il améliore le fonctionnement du foie et permet surtout l'élévation du taux de
glutathion (comme la glycine), qui est un antioxydant majeur de l'organisme.
Ainsi, l'isolat de whey protège contre les dommages des radicaux libres.

Je vous conseille d'utiliser de l'isolat de whey protéine ainsi :

 30 gr par dose et pas plus de 60gr par jour (2 smoothies) maximum.
Quand vous êtes en déplacement et qu'il vous est impossible de manger autre chose.

En coll ation rapide si vous n'avez pas trop le t emp s de préparer ou de manger
calmement, notamm ent sous form e de smoothi e « repas idéal » mélangeant fruits/
légumes et une source de bonn es graisses ( type avocat ou de shaker en mangeant vos
fruits, légumes et ol éagineux à côt é).

Au petit -déjeuner sous forme de smoothie, comme en collation.

30 min avant l'entraînement ou pendant l'entraînement avec de l'eau de coco ou
un lait vegetal, ou dans la boisson d'effort. Il est possible de mixer les deux approches 15
gr, 30 min avant l'entraînement et 15 gr durant l'entraînement dans la boisson d'effort.

IlJe recommande la marque française NUTRIPURE et le complément nutritionnel

PURE WHEY ISOLAT: www.nu t ripur e.fr

5 - Utiliser les plantes adaptogènes Ashwaganda, Rhodiala Rosea,

fenugrec et l'ortie.

Pour faire face à une situation stressante, le corps possède une communication
finement orchestrée entre certaines zones du cerveau (hypothalamus et hypophyse) et
les glandes surrénales. C'est ce que l'on appelle l'axe HPA en anglais, ou en français axe
hypothalamus-hypophyse-surrénales (HHS).
136 Ainsi face à un stress, cet axe libère de l'adrénaline, de la noradrénaline et du cortisol.
C'est une réaction normale et nécessaire. Cependant, dans notre société moderne les
facteurs de stress sont trop nombreux et trop fréquents et ils s'additionnent. De plus,
certaines personnes anxieuses ont une réactivité au stress plus importante que d'autres,
car leur axe HHS finit par être hyperactif.
Ainsi, les différents stress que nous subissons peuvent finir par submerger nos
capacités d'adaptation (fatigue importante), voire épuiser nos glandes surrénales.
C'est ce qu'on appelle un burn-out, qui est de plus en plus fréquent de nos jours.

Durant les mois ou les années où nous essayons de nous adapter au stress chronique,
les récepteurs hypothalamiques du cortisol dans le cerveau deviennent moins
sensibles, avec pour résultat une augmentation de la production de cortisol.
En d'autres termes, il faut plus de cortisol pour qu'il y ait un effet, dans la mesure où les
récepteurs sont devenus moins sensibles.
Une production excessive de cortisol dérègle complètement l'axe hypothalamus -
hypophyse -surrénales et entraîne de nombreux problèmes de santé.

Le stress chronique dérègle ainsi cet axe et aboutit progressivement à une insulino-
résistance, une prise de poids menant à une obésité, une hypertension, une baisse
importante de l'efficacité du système immunitaire, nous rendant plus fragile face aux
virus et bactéries ou encore une diminution de la vitesse de guérison des blessures.
Nous allons y revenir longuement dans un prochain chapitre.
Après des mois ou des années d'un stress chronique, les glandes surrénales peuvent
se retrouver tot alement épuisées. Dans ce cas, se manifeste alors toute une batterie de
signes et de symptômes, dont le plus important est une fatigue profonde.

D'autres pathologies peuvent apparaître y compris des affections respiratoires, de

l'asthme, des allergies, un syndrome de fatigue chronique, une fibromyalgie ou
d 'autres désordres immunitaires.

La prévention des effets d'un stress chronique ou la guérison d'un burn-out, passe
d'abord par l'application des principes des fondations de la santé que nous avons vus
en premières parties du livre, qui permettent de mieux s'adapter au stress au quotidien.
Ensuite, les premières recommandations avancées (éliminer les micros déficiences,
utiliser des Oméga 3, de la glycine et un isolat de whey) devient fondamental. Puis la
phytothérapie, c'est-à-dire l'utilisation de plantes spécifiques, vient en aide.

Certaines plantes baptisées plantes "adaptogènes", augm entent de façon import ante
not re capacité à nous adapter à des changeme nts d 'envi ro nnement, en particuli er
lorsque ceux-ci deviennent plus agressif. Une plante est dite adaptogè ne lo rsqu'elle
permet d'aider l'organisme de s'adapter à des facteurs stressants ou à un déséquilibre.

Ces plantes doivent leurs propriétés bénéfiques à leur composition en principes actifs
très concentrés. Une fois au sein de l'organisme, ces composés naturels peuvent agir de
façon très différente. Ils peuvent par exemple moduler le système nerveux, le système
hormonal, le système immunitaire, la tension artérielle et la température corporelle. 137
Grâce à ces différents mécanismes d'action, les plantes adaptogènes peuvent lutter
contre de nombreux facteurs de stress.
Dans la médecine traditionnelle chinoise ou indoue (ayurvédique), la notion
"adaptogène" existe depuis des milliers d'années sous le concept de "toniques
supérieurs", qui régularisent les diverses fonctions et augmentent l'énergie.

11
Je les utilise depuis 1996 et ceux qui possèdent mon livre Echauffement Gainage et
Plyométrie" se souviennent peut -être de mes recommandations à la fin de l'ouvrage.
En effet, les efforts physiques font également monter les niveaux de cortisol relativement
hauts surtout lorsque l'entraînement dépasse une durée de plus 1h à 1h15.
Il est important que le cortisol redescende rapidement après l'effort, pendant la période
de repos, pour que l'organisme passe en anabolisme, c'est -à-dire en reconstruction des
muscles et des tissus.

Autre avantage de cette baisse du cortisol: une détente facilitée, un meilleur sommeil
et une meilleure récupération musculaire entre les entraînements. La consommation de
whey protéine et/ou d'une boisson d'effort et de la glycine, permet de limiter que le taux
de cortisol soit trop important. Les respirations diaphragmatiques, les automassages et
étirements tractés recommandés dans "Sport Sans Blessure" et dans tous mes ouvrages
ces dernières années, accompagnent ce processus de régulation en facilitant le passage
en mode parasympathique au niveau du système nerveux.
 M ais la consommation de plantes adaptogènes, en aidant à mieux contrôler le
cortisol et en augmentant le niveau de certaines hormones et neurotransmetteurs,
permet au corps de mieux tolérer la quantité d'entraînement au fil des semaines
tout en am éliorant votre capacité à vous adapter aux autres sources de stress que le
quotidien nous impose !
C'est l'immense intérêt des plantes adaptogènes dans le monde actuel.

L'Ashwaganda et la Rhodiala Rosea, deux plantes adaptogènes très étudiées, aident à

restaurer la sensibilité des récepteurs hypothalamiques et périphériques aux effets du
cortisol et d'autres hormones surrénales. De cette manière, ces plantes adaptogènes
aident l'organisme à construire une réponse adaptée au stress avec des quantités de
cortisol plus faibles que celles qui seraient nécessaires sans leur utilisation. Ellesfacilitent
ainsi un retour à la normale plus rapide des surrénales. Ces adaptogènes peuvent agir
de façon synergique, c'est -à-dire les utiliser simultanément en cas de fatigue profonde
ou d'entra înement int ensif.
C'est ce que je fais systématiquement durant le printemps et l'été ou j'augmente
mon entr aînement, tout en devant gérer ma société.

L'Ashwagandha est une plante originaire de l'Inde dont l'usage remonte à plus de
trois mille ans, dans la tradition ayurvédique et qu i est particu lièrement ut ile dans
le traitement de la fatigue surrénale. En plus de normaliser les niveaux de cortisol
en les faisant chuter de plus de 30%, l'Ashwagandha possède des propriétés anti-
inflammatoires qui lui permettent de traiter les inflammations des articulations ou
138 les douleurs rhumatismales que l'on voit couramment chez les sujets souffrant de
fatigue surrénale ou les sportifs.
L'Ashwagandha a également des propriétés aphrodisiaques.
Elle est utilisée pour les hommes comme pour les femmes ; les médecins indiens la
prescrivent aux adultes ayant une faible libido et pour améliorer la fonction sexuelle.
Les études réalisées sur l'Ashwaganda indiquent qu'elle possède une action relaxante,
calmante et qu'elle améliore de façon significative les états de nervosité, d'anxiété et
de fatigue mentale.
De plus, les alcaloïdes qu'elle contient : somnine et somniférine, permettent de
restaurer un sommeil de qualité.

D'autres etudes, ont également démontré que l'Ashwagandha aide à la production

d'hormones comme la DHEA et la testosterone, ce qui contribue à ses bienfaits,
notamment sur la libido et la prise de force et de masse musculaire. Cette augmentation
n'est pas comparable à celle qu'on pourrait obtenir directement via la prise d'une
hormone exogène, comme c'est le cas lorsqu'on se dope. Cette augmentation se
fait de façon physiologique en optimisant le fonctionnement de l'axe hypothalamus -
hypophyse -gonades.

,J Pour un maximum d'efficacité, il est préférable de choisir un extrait de racine

d'ashwagandha standardisé à 5% de Withanolides et d'ingérer 1 à 2 gélules de 750 mg
le soir quotidiennement pendant 8 semaines non -stop MINIMUM.
~ Je recommande la marque française NUTRIPURE et le complément de plante PURE
ASHWAGANDHA: www.nutripure.fr

La Rhodiola Rosea est une plante vivace qui pousse dans des régions très froides
comme le Groenland ou la Sibérie.
Les étud es ont montr é qu e la Rhodiol a rosea augm ente la résistance à toute une variété
de stress chimiques, biologiques ou physiques.
C'est une des toutes premières plantes adaptogènes étudiées dans les années 1960
par les scientifiques russes et scandinaves. La Rhodiola Rosea possède des effets
psychostimulants, augmente les capacités cognitives et réduit ainsi les symptômes
dépressifs légers à modérés.
En effet, la rosavine et la salidroside, deux principes actifs essentiels présents dans
la plante, stimul ent le transport des précurseurs de la sérotonine et augmentent sa
disponibilit é au niveau du cerveau.
C'est aussi un rem ède effi cace contre la dépression saisonnière, due au manque de
lumière en période automna le et hiverna le. De plus, elle agit éga lement en réd uisant
la concentrat io n de différents métabolites, produ its au sein de l'organis me suite à des
stress et notamment la CRF (Corticotrop in Releasing Factor), reconnue pour son rôle
dans la fatigue mentale et son action négative au niveau des neurones de la paroi
intestinale.
La Rhodiala accroît également l'endurance, et la vigueur sexuelle.
En effet, elle corrige le manque d'oxygène distribué par le sang dans les tissus. Cet effet
oxygénant a été attribué à l'augmentation des réserves sanguines d'oxygène, ainsi qu'a 139
un meilleur rendement des mitochondries des cellules.
Elle permet de normaliser plus rapidement les battements du cœur immédiatement
après un effort physique intense.

~ Pour de réels effets rapides, il faut des extraits standardisés en rosavine et en

salidroside. 1 à 2 gélules de 750 mg, de préférence avant le petit -déjeuner ou le
déjeuner pendant 3 semaines. Il faut respecter ensuite une pause (1 semaine) avant de
renouveler éventuellement la cure, si le stress ou la fatigue persiste. Cette alternance peut
se poursuivre pendant plusieurs mois. Certains principes actifs du safran augmentent
de 25 à 30% les effets au niveau de l'humeur.
Dans l'idéal, choisissez des extraits standardisés en rosavine et safranai.

~ Je recommande la marque française NUTRIPURE et le complément de plante PURE

RHODIOLA SAFRAN : www.nutripure.fr

Le fenugrec est une herbe annuelle à feuilles. Le fruit est une gousse contenant 10 à
20 graines. La moitié du poids des graines séchées est constituée de mucilages. Elles
contiennent des substances qui régulent la glycémie postprandiale et améliorent la
sensibilité à l'insuline.
De plus, la prise de fenugrec augmente le taux de HDL cholestérol (bon cholestérol),
tout en abaissant le taux de cholestérol total.
 Il est ainsi utilisé depuis longtemps pour traiter le prédiabète et le diabète de type
2 et aider à prévenir les maladi es cardio-va sculaires auxquelles les diabétiques sont
particulièrement exposés. À partir de 5 gr par jour d'extrait standardisé de fenugrec,
on observe une réduction de 0,96 mmol de glucose par litre de sang et une diminution
de 0,85% du taux d'h émoglobine A 1c (qui est un marqueur d'excès de glucose sur le
long terme).
Le fenugrec est tellement efficace que vous devez être vigilant si votre traitement
inclut déjà de l'insuline: le fenugrec peut diminuer votre besoin en insuline et provoquer
des hypoglycémies.
Comme nous l'avons vu, le contrôle de la glycémie et le contrôle des glucides est
fondamental pour votre santé.

,/ Dans une stratégie de prise de muscle ou de perte de graisse, qui repose sur un
contrôle à la hausse ou à la baisse des glucides et de la glycémie, je recommande
fortement l'utilisation de 2 à 4 gr de fenugrec quotidi ennement, car le fenugrec
a d'autres propriétés remarqu ables. En effet, il perm et de maintenir des taux de
testost érone norm aux en inhibant la conversion de la testosté rone en œst radiol et
augmente le ta ux de testostérone libre.
Or, ces deux points sont importants. Chez l'homme comme chez la femme, une partie
de la testostérone peut être convertie en œstrogène via l'enzyme aromatase.

Si cette transformation est trop importante, les conséquences sont alors

problématiques, car elles génèrent un véritable cercle vicieux : fonte musculaire,
140 accumulation de gras au niveau abdominal, baisse de la libido, risque de maladie de
la prostate ou cancer du sein. La consommation importante de légumes de la famille
des choux et l'équilibre des graisses alimentaires, ainsi qu'un taux de graisse de réserve
normal favorisent le contrôle de l'aromatisation de la testostérone en œstradiol.
Le Fenugrec possède également cette propriété.
De plus, que vous possédiez naturellement un taux important de testostérone totale
ou bien que vous pratiquiez un entraînement comme mes programmes MEP ou de la
musculation en salle qui augmente naturellement la production de testostérone totale,
ne la rend pas forcément utilisable.
En effet, elle n'est pas forcément bio disponible c'est -à-dire que le corps ne peut pas
l'utiliser si elle reste liée (accrochée) à la protéine qui la transporte (la TeBG). C'est ce
qui se produit progressivement à partir de 30 à 35 ans (ou avant si vous avez une trop
mauvaise hygiène de vie et alimentation). La TeBG en liant la testosterone, la rend
indisponible pour ses récepteurs (muscles ou autres cellules et organes). Il est donc
nécessaire d'éviter que trop de testostérone se lie à la TeBG.
C'est ce qui se passe en prenant du fenugrec (mais également de l'ortie), qui a la
faculté de déplacer la testostérone de ses sites de liaison à la TeBG et ainsi de la
rendre plus bio disponible pour les cellules et notamment les muscles.
Pour obtenir des effets à la fois sur le contrôle de la sensibilité à l'insuline, de la
glycémie, de l'aromatisation ou de l'action sur la TeBG, il faut des doses minimum de
2 gr d'un extrait de fenugrec standardisé contenant environ 50% d'un constituant de
la plante, la fénuside.
 Donc, on ne peut obtenir ces effets avec du fenugrec frais ou en poudre, sauf à en
con sommer de grandes quantités, autour de 12 à 15 gr de poudre de fenugrec, qu'on
peut trouver au rayon épices.
Néanmoins, ceux et celles qui t ent eront l'aventure culinaire risquent vit e d'ab andonner,
car le fenugr ec à un goû t vraiment tr ès désagr éable (du moins à mon palais) et les
doses nécessaires pour obt enir des effets rendent aucun plat comestible.

,/ Je vous recommande donc l'utilisation de fenugrec d'extrait standardisé : 3 gélules

à 6 gélules (maximum) de 750 mg le soir après le repas, si vous cherchez à prendre de
la masse musculaire et/ou perdre de la graisse en complément des principes du livre et
d'un programme d'entraînement cohérent.

,/ Je recommande la marque française NUTRIPURE et le complément de plante PURE

FENUGREC: www.nutripure.fr

*Attention, le fenugrec est totalement contre -indiqué chez les femmes enceintes chez
qui il peut provoquer des contract ions utérines (il éta it t radit ionnellement utili sé
pour faciliter l'accouchement). En revanche, il favorise les montée s de lait chez les
femmes allaitantes .
L'ortie commune est une plante dominante qui se reproduit facilement et pousse
dans tous les terrains. Elle peut atteindre un mètre de haut. L'ortie commune doit sa
mauvaise réputation aux poils urticants qui garnissent le dessous de sa feuille et de sa
tige, sécrétant un liquide âcre contenant de l'acide formique et des enzymes analogues
à celles de certains venins de serpent. Son contact provoque une démangeaison 141
douloureuse et prolongée. Mais c'est ce liquide irritant qui représente un des éléments
essentiels de la plante.
Considérée par les jardiniers et les paysans modernes comme une mauvaise herbe,
l'ortie est fauchée, arrachée, piétinée, malmenée, brûlée, combattue avec des pesticides,
empoisonnée sans aucune pitié.
Pourtant, cette plante ne mérite pas ce traitement indigne de la part de l'homme, car
non seulement elle constitue un aliment de choix, très riche en protéines parfaitement
assimilables (9 gr/100 gr d'ortie fraîche et près de 40% de la plante séchée !) mais en
plus elle est riche en enzymes, en oligo -éléments et en précieuses vitamines et elle est
efficace contre beaucoup de maladies.
Elle était encore fréquemment consommée au siècle dernier dans nos campagnes
par les paysans en salade, en soupe, en pain. Les paysans s'en servaient également
pour nourrir leur bétail. Il est même possible que certains d'entre vous, aient goûté la
traditionnelle soupe d'ortie de leur grand - mère.
Pour cueillir l'ortie à la main, sans douleur, mieux vaut revêtir des gants. Mais un
herboriste habile saisira fermement la tige entre le pouce et l'index, sans laisser le reste
de la main au contact de la plante.
La plante entière se consomme, en toute saison, mais les propriétés actives de l'ortie
sont plus actives si on la cueille au printemps, au lever du soleil, ou, lors de sa repousse
après qu'elle ait été fauchée . On dit que ses racines sont plus riches au début du
printemps ou à la fin de l'automne.
 L'ortie blanche n'est pas urticante. Dans tous les cas, sachez qu'une fois séchée ou
cuites, toutes les espèces d'ortie ne sont plus urticantes. Une technique de connaisseur
permet de consommer lesjeunes pousses fraîches en salade mais cela dépasse le cadre
de ce livre.
L'ortie augmente l'excrétion d'acide urique, des ions d'hydrogène et des déchets
azotés. Elle n'est pas un diurétique pur, en ce sens la diurèse (faire pipi) augmente tant
et aussi longtemps qu'il y a une surcharge de déchets acides et azotés à éliminer.
Ceci fait en sorte que les personnes qui commencent à consommer de l'ortie voient leur
débit urinaire augmenter, surtout dans les quelques premières semaines.
Durant ce temps, l'urine est aussi foncée, parfois même jusqu'à orange, témoin du
grand nettoyage que la plante favorise sur l'ensemble de votre corps.
Par la suite, parce que l'ortie est tonique du rein, on remarque une normalisation de la
diurèse et même une diminution de la diurèse chez les personnes (surtout les femmes)
qui avaient tendance à souvent faire pipi. .. Ces personnes se lèveront moins souvent la
nuit, voire plus du tout.

L'ortie aide le système immunitaire, entre autres en modulant la réponse hormonale.

Des études ont démontré que l'ortie stimule les fonctions immunitaires. Elle axe
essentiellement ses effets sur les globules blancs. D'autres études ont démontré des
effets antibactériens sur le Staphylococcus aureus et S. albus.
En fait, l'ortie est utilisée pour tout dérèglement endocrinien. Étant adaptogène et
tonique des surrénales, elle aide à régulariser le métabolisme et à diminuer les effets
néfastes du stress en aidant à réguler l'axe hypothalamus -hypophyse-surrénales (HHS).
142
Comme je l'ai indiqué avec le fenugrec, l'ortie (20 à 30 gr de feuilles séchées par jour)
ou un extrait de racine d'ortie (plus concentré), a la faculté de déplacer la testostérone
de ses sites de liaison à la TeBGet ainsi de la rendre plus bio disponible pour les cellules
et notamment les muscles.
Enfin, intérêt non des moindres, l'ortie à une action anti-inflammatoire marquée
notamment au niveau articulaire. En effet, elle module les différentes étapes de
l'inflammation et agit positivement directement sur certaines molécules inflammatoires
(IL- 1 beta, IL-2, TNF-alpha, NF- kB).

~ Comment j'utilise l'ortie au quotidien, au printemps ou pendant des gros cycles

d'entraînement ?
20 gr de poudre de feuilles d'ortie séchées (environ 2 cuillères à café bombées) dans un
smoothie du livre OU pour saupoudrer les salades composées.
L'hiver je rajoute de l'ortie (20 à 30 g de feuilles séchées) dans les soupes.

Infusion de feuilles d'ortie séchées:

Je fais bouillir 3 cuillères à soupe de feuilles séchées dans 500 ml d'eau. Je bois cette
préparation tous les jours pendant quelques semaines. On peut prendre jusqu'à 1 litre
de tisane d'ortie par jour. C'est une forme de transformation intéressante pour l'ortie,
car elle extrait bien les minéraux de la plante.
 ATTENTION, commencez progressivement votre consommation de tisane car certaines
personnes ont beaucoup de gaz et de ballonnement les premiers temps et dans les
quantités que je vous suggère.
Tout est toujours question de progressivité comme je l'ai maintes fois répété dans ce
livre.
Enfin lorsque je trouve des orties dans la nature, je les ramasse pour consommer les
jeunes pousses de feuille en salade (pour changer de la mâche par exemple).

IlJe recommande la marque française NUTRIPURE et le complément de plante PURE

ORTIE: www.nutripure.fr

6 - La citrulline :

Lorsque vous pratiquez une activité physique très intense (effort anaérobie, type
musculation, sprint long, course en côte), vous produisez des lactates (souvent
appelé à tort acide lactique) et de l'ammonium (H + ). Ces lactates sont indispensables
pour reconstituer les réserves d'énergie musculaire que vous avez épuisées et même
protéger les organes.
En aucun cas, cet élément, jadis diabolisé, n'est responsable des courbatures dont
vous serez victime.
En revanche, l'ammonium, est lui beaucoup plus toxique pour les cellules.
Une complémentation en citrulline, transforme l'ammonium en urée, totalement
inoffensif pour l'organisme et augmente donc l'intensité des séances d'entraînement
intense (volume et intensité de la séance). 143

Le monoxyde d'azote (le NO) est un gaz produit par les vaisseaux sanguins, qui
facilite la circulation au niveau des muscles, ce qui augmente leur oxygénation et leur
congestion. Ce même gaz intervient dans l'érection et l'afflux sanguin dans les organes
génitaux féminins.
La citrulline à la dose de 5 à 8 gr augmente fortement la congestion musculaire,
l'érection, en plus d'accélérer la vitesse récupération après des séances de sport
intense.
La citrulline possède également des effets anaboliques, puisqu'elle favorise la prise
de muscle et ralentit l'accumulation de graisse. Elle est fondamentale dans le maintien
de l'activité immunitaire.
En effet, le corps a besoin de citrulline pour augmenter la fabrication de monoxyde
d'azote (dont beaucoup de cellules immunitaires se servent pour détruire les agents
pathogènes).
Un manque de NO réduit les défenses anti - infectieuses, car paradoxalement en cas
d'infection, au moment où nous avons le plus besoin de citrulline, le niveau de cet acide
aminé s'effondre.
À ce titre, la citrulline est à l'étude dans plusieurs hôpitaux parisiens afin de mieux
connaître et de comprendre le métabolisme et les conséquences de la prise de la citrulline
dans le maintien ou le développement de la masse musculaire et l'augmentation de
l'immunité chez les malades.
 La L-citrulline est très bien tolérée même à des doses en dessous de 1Sgr, contrairement
à d'autres acides aminés qui lui sont liés, comme l'arginine ou ornithine, utilisés pour
booster le NO.
1
L absorption de la citrullin e est me illeure, car elle ne transit e pas par le foie , améliorant
ainsi tous les paramètres que je viens de vous decrier, contrairement à l'arginine
classiquement sugg érée.

,} Je recommande la prise de citrulline à hauteur de 5 à 8 gr, 30 minutes avant un

entraînement de musculation ou un effort anaérobie plus ou moins important (sport
de combat, sprint long, vélo, trail) OU BIEN en 2 prises de 3 à 4 gr une fois le matin et
une fois 30 minutes avant l'entraînement ou un rapport sexuel, si vous commencez à
connaître des pannes ou une baisse de libido.

,} Je recommande la marque française NUTRIPURE et le complément de plante PURE

CITRULLINE: www.nutripur e.fr

7 - Thé vert:

Le thé vert est une des boissons les plus prisées dans de nomb reux pays du monde.
Le thé vert est également réputé pour ses nombreux bienfaits pour la santé, en raison
d'une composition exceptionnelle en flavonoïdes et notamment des catéchines, dont
l'épigallocatéchine gallate (EGCG).

144 Cest un puissant antioxydant capable de neutraliser les espèces réactives oxygénées
et les radicaux libres lourdement impliqués dans le vieillissement et les maladies
chroniques dégénératives.
La recherche a montré que l'EGCG pourrait avoir des effets bénéfiques dans le cas
de nombreuses maladies, incluant le cancer, l'athérosclérose, le diabète, les maladies
neuro-dégénératives ou l'excès de poids.
Ainsi les personnes buvant régulièrement du thé vert ont des cancers moins fréquents
et moins graves.
L'EGCG préserve les cellules cérébrales et représenter ainsi un agent préventif ou
thérapeutique pour les maladies d'Alzheimer ou de Parkinson.
L'EGCG régule les gènes impliqués dans l'oxydation et le stockage des graisses, ainsi
que ceux de la signalisation de l'insuline et du métabolisme du glucose.
En abaissant la production de glucose dans les cellules du foie et en réduisant l'activité
des gènes stimulant la production du glucose, l'EGCG imite l'insuline.

Grâce à son puissant pouvoir antioxydant, l'EGCG neutralise les radicaux libres et
les espèces oxygénées réactives responsables de lésions cellulaires susceptibles de
produire des maladies cardiaques.
L'EGCG active la NO synthase endothéliale dans les cellules tapissent les vaisseaux
sanguins ou les cellules endothéliales.
Augmenter la libération de l'oxyde nitrique provoque la dilatation des parois des
vaisseaux sanguins, augmentant le diamètre des vaisseaux et améliorant le flux sanguin .
 La consommation de thé vert pouvait réduire le poids corporel et la masse grasse
abdominale, ainsi qu'accroître l'oxydation des graisses et les dépenses d'énergie.
Pour obtenir les effets mentionnés ci dessus, il faut des doses de 800 mg à 1gr d'EGCG,
que l'on retrouve en complément ou dans 4 tasses de thé vert soit 1 litre par jour.
N'étant pas un fan du thé, je consomme en fonction de mes objectifs 2 gélules par jour.

Mention spéciale pour les BCAA :

On sait depuis longtemps, que les acides aminés branchés (BCAA) sont oxydés de
manière plus forte au cours de l'exercice. Par consequent, une supplémentation permet
de diminuer le catabolisme, diminuer les courbatures, accélérer la récupération et donc
la progression à long terme.
Pourquoi ne pas les avoir inclus dans cette Top liste? Pour plusieurs raisons.
L'isolat de whey en contient déjà beaucoup et augmente donc leur disponibilité.
Certains compléments comme les Oméga 3, la glycine, les plantes adaptogènes ou
encore la citrulline diminuent tous le catabolisme, les courbatures et accélèrent la
recuperation, mais en offrant d'autres atouts plus large que les BCAA.
Comme les compléments alimentaires représentent un budget important, j'ai donc
exclu les BCAA de ma top liste.

,/ Si bien entendu, vous n'avez aucune limite budgétaire, je recommande 5 gr,

juste avant l'entrainement et 5 gr, pendant l'entraînement de PURE BCAA sur www.
nutripure.fr
145

Bien utiliser les compléments en fonction de situations

et objectifs particuliers :
En plus de l'application des principes des fondations de la santé, vue en première
partie, voici en fonction d'objectifs et de situations courantes, ce que je vous
suggérerais si vous me demandiez quoi prendre exactement.
Il s'agit d'une complémentation idéale et optimale.

Pour tous et la santé générale à long terme, EN COMPLÉMENT DES FONDATIONS DE

LA SANTÉ:

• 1 comprimé le matin et 1 le soir d'un multivitamines et minéraux sans fer et

cuivre.
• 75 UI par kilos de poids de vitamine D (d'octobre à mars).
• 400 mg de magnésium (bisglycinate).
• 3 gélules de 1gr d'Oméga 3 minimum par jour.
• 10 gr de glycine par jour le soir.

Complémentation OPTIMALE pour la prise de masse musculaire et les performances

sportives:
 • 1 comprimé le matin et 1 le soir d'un multivitamines et minéraux sans fer et
cuivre.
• 75 UI par kilos de poids de vitamine D.
• 400 mg de magnésium (bisglycinate).
• 4 à 5 gélules d'1 gr d'Oméga 3 par jour.
• 10 gr de glycine le soir dans un verre d'eau pour clôturer le repas.
• 30 gr d'isolat de whey (20 min avant l'entraînement).
• 4 à 5 gr de citrulline le matin et 6 gr 30 min à 1 h avant l'entraînement (dans le
shaker d'isolat de whey).
• 3 à 6 gélules de 750 mg d'extrait standardisé de fenugrec au repas du soir.
• 1 à 2 gélules de 750 mg d'ashwagandha standardisé à 5% de Withanolides le
soir.
Il s'agit de recommandation optimale et tout ce que je vous suggère a un impact
marqué, néanmoins si vous manquez de budget car les compléments nécessitent un
investissement certain :
• Enlever en premier la citrulline.
• Enlever en second le fenugrec.
• Descendre à 15 gr d'isolat de whey avant l'entrainement.
• Descendre à 3 gélules d'Omega 3 (en mangeant des sardines 3 fois par semaine).
• Descendre à 5 gr de glycine.

"' Complémentation OPTIMALE pour la perte de graisse soit pour raison santé
(surpoids ou obésité) soit esthétique :
146
• 1 comprimé le matin et 1 le soir d'un multivitamines et minéraux sans fer et
cuivre.
• 75 UI par kilos de poids de vitamine D.
• 400 mg de magnésium (bisglycinate) .
• 5 à 10 gélules d'Oméga 3 par jour .
• 10 gr de glycine le soir dans un verre d'eau pour clôturer le repas .
• 30 gr d'isolat de whey (20 min avant l'entraînement) et collation éventuellement.
• 4 tasses de thé vert soit 1 litre par jour OU 1 gr d'EGCG thé vert en gélule .
• 4 gr de citrulline le matin + 4 gr 1 h avant l'entraînement.
• 6 gélules d'extrait standardisé de fenugrec au repas du soir .
• 1 à 2 gélules de 750 mg de rhodiala rosea standardisé en rosavine + safranai, le
matin.
• 20 à 30 gr de feuilles d'ortie séchées par jour (en salade, soupe ou smoothie) .

Il s'agit de recommandation optimale et tout ce que je vous suggère à un impact

marqué néanmoins si vous manquez de budget car les compléments nécessitent un
investissement certain :

• Enlever en premier la citrulline.

• Enlever en second le fenugrec.
• Descendre à 15 gr d'isolat de whey avant l'entrainement.
• Descendre à 5 gélules d'Omega 3 (en mangeant des sardines 3 fois par semaine).
• Descendre à 5 gr de glycine.
• Enlever l'ortie.

Complémentation OPTIMALE en cas de stress important, fatigue chronique ou de

burn-out (en accord avec votre médecin traitant et en complément de sa prescription
dans ce dernier cas) :
Voir chapitre fatigue chronique plus loin.

Utiliser les Huiles Essentielles :

Depuis quelques années, beaucoup de personne découvrent ou redécouvrent
l'aromathérapie et la grande polyvalence des Huiles Essentielles pour aider à maintenir
ou retrouver la santé. Tout un chapitre leur est consacré dans mon livre "Sport Sans
Blessure" que je vous recommande vivement.
Ma présentation des Huiles Essentielles sera donc succincte etje vous proposerais mes
recommandations les plus utiles. En effet, l'aromathérapie est une science passionnante,
vaste, subtile et complexe et je n'ai pas la prétention de pouvoir la résumer dans un
simple chapitre.
L'aromathérapie offre un complément naturel indispensable aux fondations de la
santé, à l'alimentation et à toutes les pratiques que nous avons abordées depuis le
début du livre. Voyons en détail pourquoi et comment les utiliser.
147
Contrairement à un médicament de synthèse, une Huile Essentielle peut contenir
jusqu'à 300 molécules chimiques différentes comme les phénols, alcools, aldéhydes,
esters, terpènes, cétones, contre une seule pour un antibiotique par exemple. De leur
composition chimique découle leurs propriétés thérapeutiques.

L'action thérapeutique d'une Huile Essentielle est donc plus forte, d'autant qu'il est
impossible aux bactéries et aux microbes de développer une résistance aux molécules
des Huiles Essentielles, trop nombreuses et fonctionnant en synergie.
De par leurs effets, les Huiles Essentielles ne détruisent pas toutes les bactéries (comme
les antibiotiques qui détruisent aussi votre flore intestinale) mais seulement ceux qui
sont en trop grand nombre, les mauvaises seulement donc. On parle de la fonction
eubiotique des Huiles Essentielles c'est-à-dire qui favorise la vie.

Les Huiles Essentielles n'ont pas d'effets secondaires connus si elles sont utilisées
correctement, contrairement aux médicaments.

Les points positifs sont, qu'il faut peu de produit pour obtenir des résultats
satisfaisants, la plupart du temps, quelques gouttes suffisent. Or, il y a 100 gouttes
d'Huile Essentielle en moyenne dans un flacon de 10 ml !
Comme les Huiles Essentielles se conservent longtemps, parfois, elles se bonifient
même avec le temps et en proportion de leur usage, elles coûtent moins cher que les
 médicaments, car elles sont polyvalentes de par la multitude des molécules qui les
constituent et qui agissent à différent niveau sur l'ensembl e de l'organisme.

Les Huiles Essentielles ont une tripl e action, qu'on nomme le ternaire aromatique:

Une action énergét ique, qui explique not amm ent la capacit é des Huiles
Essentielles à modifi er en profond eur l'or ganisme par un apport de charges électriqu es.
Une action biochimique, qui explique les effets physiologiques directs des
molécules (antibactérien, antifongique, cicatrisant, vasodilatateur, hormonal, etc.)
Une action informationnelle, qui agit, à travers le sens olfactif, sur la sphère
psycho -émotionnelle et notamment sur le système limbique.

Nous allons en reparler plus longuement dans un instant.

De nombreuses étud es scientifiques ont démontré l'efficacit é th érapeutique des

Huiles Essentielles, notamment leurs effe ts antiviraux, antiseptiqu es, antifongiques
et anti-inflammatoires.

Grâce à la volat ilité extrême des essences aromatiques, leurs molécu les atteignent
plus vite le système sanguin car il y a de nombreux modes d'administration (ingestion ,
application cutanée, inhalation, suppositoire, etc.). De plus, le foie ne les filtre pas et elles
peuvent pénétrer les membranes cellulaires, ce qui renforce leur pouvoir thérapeutique.

148 La notion de ternaire aromatique des Huiles Essentielles :

Les Huiles Essentielles pénètrent facilement et agissent rapidement dans l'organisme

via différentes voies comme les senteurs, l'application sur la peau ou l'ingestion,
soit par voie orale ou rectale. Ainsi, la structure électrochimique particulière des
molécules aromatiques permet d'agir sur le corps à plusieurs niveaux, qu'on nomme
le ternaire aromatique.

Action moléculaire :
Dans notre corps, une structure chimique correspond et active un récepteur spécifique
un peu comme une clé et une serrure. Ceci permet d'expliquer en partie l'activité des
différentes molécules de notre alimentation, de certaines substances naturelles comme
les hormones, les neurotransmetteurs, ou l'action des Huiles Essentielles.

Action énergétique :
Les plantes, grâce à la photosynthèse, transforment l'énergie solaire en énergie pour
fonctionner. Pour une plante aromatique, les essences sont des réserves d'énergie pour
les périodes moins ensoleillées où la photosynthèse est moins forte.
Ainsi, les Huiles Essentielles sont des concentrés solaires qui transmettent des charges
électroniques portées. Les Huiles Essentielles peuvent ainsi être« positivantes » par
déficit en électrons ou "négativantes" par excès d'électrons et ont donc la capacité de
céder des électrons lorsqu'on les applique.
Ainsi, les molécules aromatiques « négatives », car donnant des électrons vont être
apaisantes, anti -inflammatoires, antispasmodiques (tensions musculaires, tissulaires)
agissant d'une manière similaire, mais plus cibl ée et concentr ée à la négativation
11 11

natur elle qu e nous recevons via le cont act avec la natur e.

Les mol écules aromatiques « positives » agissent soit en captant des électrons, soit,
le plus souvent en donn ant des pro t ons en cas de be~oin. Les molécules aromatiques
positives vont donc être toniques et stimulantes pour l'organisme.

Action informationnelle :

On distingue deux voies d'actions.

Les molécules aromatiques très volatiles vont agir de façon externe via leur senteur et
donc les centres cérébraux de l'olfaction, qui sont log és au cœur du cerveau limbique,
court -circuit ant ainsi le néocort ex, ce qui provoqu e des réactions ind épendantes de la
volont é et par conséqu ent la mo dification de comport ement ou d'état lié à nos pensées
et réfl exio ns comm e l'anxiété, la peur, le dout e, qui to uchent souv ent les sportifs lors
des périodes de compétit ion ou en cas de blessure, ou t out simp lement pour fa ire face
aux différents stress de la vie de to us les jours .

Les molécules aromatiques vont également« parler à l'organisme» via leur impact sur
le système nerveux orthosympathique ou parasympathique , le système endocrinien et
le système immunitaire en modulant les réactions et fonctionnement de ces systèmes.
149
Bien entendu, ces 3 modes d'action sont toujours liés et intégrés. Dans l'organisme,
une multitude de réactions se déroulent sans cesse, impliquant l'intervention de
plusieurs niveaux: atomique, moléculaire, biologique, physiologique, psychologique.

Dans tous les cas, l'utilisation des Huiles Essentielles permet des résultats rapides sur
certaines pathologies et problématiques liés de près ou de loin à la santé globale du
sportif et à ses blessures potentielles.

Dans le cadre d'une utilisation au long terme, les Huiles Essentielles renforcent les
capacités naturelles de l'ensemble de l'organisme à se défendre et stimulent ces
capacités de guérison. En effet elles modifient et équilibrent les différents composants
du sang, de la lymphe, des tissus et notamment la matrice extra -cellulaire dont nous
avons longuement parlé au chapitre sur les tissus.

Ellesaméliorent également les performances sportives en améliorant le fonctionnement

cellulaire notamment grâce à leur impact sur l'équilibre électrique des membranes
cellulaires permettant des échanges internes/externes des cellules plus rapides et
efficients.
De plus, leur action rééquilibrante sur les sécrétions hormonales et l'équilibre du
système endocrinien et nerveux auront un impact sur les capacités de récupération
,mais aussi de reconstruction fondamentale pour un sportif.
 Les précautions d'utilisation et emploi des Huiles Essentielles :

La puissance d'action des Huiles Essentielles, leur concentration en principes actifs

nécessitent ce bref rapp el des princip es d'utilisation :

Jamais d'Huile Essentielle dans les yeux ni dans les oreilles. En cas de projection
involont aire dans les yeux, nettoy er plusi eurs fois avec un coton imbibé d'huile de
cuisine (olive ou autre) afin de diluer les huiles. Surtout ne pas rincer avec de l'eau.

Respecter les doses conseillées. Plus que pour tout autre produit naturel, la
notion de dose revêt, pour ce qui concerne les aromates et les Huiles Essentielles, une
importance capitale.

Pas de massage à base d'Huiles Essentielles pures de cannelle, girofle, origan,

sarriett e, thym. Toujours les dilu er dans une huile.

Bains: 20 à 30 goutte s par bain, dilu ées dans une base natur elle non mou ssante.

S'abstenir de tout auto- t raitement pour des affect ions sérieuses. Prendre conseil
aup rès de médecins formés à l'aromathérapie .

Pas d'utilisation sans les conseils de votre praticien et si vous êtes allergique.

150 Attention l'été aux Huiles Certaines

Essentielles photo-sensibilisantes.
molécules contenues dans les Huiles Essentielles augmentent la sensibilisation de
la peau à la lumière solaire, entraînant un brunissement plus rapide. Ces molécules,
appelées furocoumarines, se trouvent dans l'huile essentielle de bergamote, citron et
autres agrumes, il ne faut donc pas les appliquer sur la peau avant toute exposition au
soleil.

Bien choisir le moyen d'absorption en fonction des besoins. La voie externe est
toujours préférable en massage ou diffusion et la voie interne à faible dose pour les
Huiles Essentielles piquantes telles que le thym, la sarriette et l'origan toujours diluées
dans une huile végétale.

Conserver dans le flacon d'origine bien fermé, à l'abri de la chaleur et de la

lumière. Tenir hors de portée des enfants.

Ne pas utiliser chez la femme enceinte ou allaitante sans l'avis d'un médecin et
d'un aromathérapeute certifié.

Ne pas utiliser sur des enfants en dessous de 3 ans.

Formules et synergies d'Huiles Essentielles pour les
problèmes fréquents que je vous conseille :
Ces formules et synergies sont basées sur leur simplicité, leur efficacité fondée sur la
littérature scientifique et sur leur compl émentarité avec les principes des fondations de
la santé et l'utilisation des compl éments alimentaires.

Respectez les dosages et conseils d'utilisation, faites preuve de bon sens, utiliser des
Huiles Essentielles 100% biologiques.
En cas de doute demandez conseil à votre pharmacien ou médecin traitant.

Aigreur d'estomac et remontée acide:

Dans une demi -cuillère à café d'huile d'olive ajouter :

• 1 goutt e de camomille romain e (Chamaemelum nobile)
• 1 goutt e de menth e poivr ée (Mentha x pip erit a)
• 1 go utt e de basilic exot iq ue (Ocim um basilicum ssp basilicum)
À prendre à la fi n du repas 3 fo is par j ou r.

Digestion difficile + ballonnement + flatulences :

Dans une demi-cuillère à café d'huile d'olive ajouter :

• 1 goutte de citron (Citrus limon) 151
• 1 goutte de menthe poivrée (Mentha x piperita)
• 1 goutte de basilic exotique ou tropical (Ocimum basilicum ssp basilicum)
À prendre avant le début du repas 3 fois par jour.

Rhume, mal de gorge, nez qui coule/refroidissement/Ou en prévention :

Dans une demi-cuillère à café de miel après le repas ajouter :

• 1 goutte de citron (Citrus limon)
• 1 goutte de ravintsara (Cinnamomum camphora CT CINÉOLE)
• 1 goutte laurier noble (Laurus nobilis)
• 1 goutte de tea tree ( Melaleuca alternifolia)
À prendre avant le début du repas 3 fois par jour.

En application sur le torse et la nuque :

• 5 gouttes de ravintsara (Cinnamomum camphora CT CINÉOLE)
• 5 gouttes d'eucaplyptus radié (Eucalyptus radiata ssp radiata)
• Un peu d'huile végétale (sésame ou noisette)

Voir également "Sport Sans Blessure".

 Stress, anxiété, choc émotionnel, tristesse :

Dans une demi -cuillère à café d'huile d'olive ajouter :

• 1 goutt e de laurier nob le (Lauru s nobili s)
• 1 goutte de camomill e rom aine (Chamaemelum nobile)
• 1 goutte de petit grain bigarade (Citrus aurantium ssp amara)
À prendre 2 fois par jour.

En diffusion :
• 15 gouttes de petit grain bigarade
• 15 gouttes de camomille romaine

Application locale sur le plexus solaire (à la base des pectoraux) :

• 3 gouttes de camomille romaine

11 11
Voir également Sport Sans Blessure •

Fatigue nerveuse et physique en complément d'Ashwagandha + Rhodiala :

Dans une dem i cuillère à café d'hui le d'olive ajoute r :

• 1 goutte de citron (Citrus limon)
• 1 goutte de ravintsara (Cinnamomum camphora CT CINÉOLE)
• 1 goutte de laurier noble (Laurus nobilis)
152 • 1 goutte de menthe poivrée (Mentha x piperita)
À prendre avant le début du repas 3 fois par jour.

Pour les Femmes: en application bas du dos/région lombaire et intérieur des poignets.
• 3 gouttes de ravintsara (Cinnamomum camphora CT CINÉOLE)
• 3 gouttes d'épinette noire (Picea mariana)
• Un peu d'huile végétale (sésame ou noisette)

Pour les Hommes: en application bas du dos/région lombaire et intérieur des poignets.
• 3 gouttes d'épinette bleue (Picea pungens)
• 3 gouttes de pin sylvestre (Pinus sylvestris )
• Un peu d'huile végétale (sésame ou noisette)

Nettoyage et aide au fonctionnement du foie :

Cure de 21 jours en octobre et mars ou avril ou 7 jours après période de fêtes.

Dans une demi cuillère à café d'huile d'olive ajouter :

• 1 goutte de citron (Citrus limon)
• 2 gouttes de Lédan du Groenland (Ledum groenlandicum)

À prendre avant le début du repas 3 fois par jour.

Hygiène bucco-dentaire/prévention des caries et de la plaque :

Durant le brossage avec le dentifrice classique, verser :

• 1 goutt e de menth e poivr ée (M entha x pip erita)
• 1 goutte de tea tree ( Melaleuca alternifolia)

Insomnie, difficulté à s'endormir :

Application locale sur le plexus solaire (à la base des pectoraux) :

• 3 gouttes de camomille romaine
• 3 gouttes de ravintsara (Cinnamomum camphora CT CINÉOLE)
• OU 3 gouttes de lavande vraie à la place de la ravintsara
• Un peu d'huile végétale (sésame ou noisette)

Diarrhée infectieuse, gastro-entérite, turista en voyage:

Dans une demi cuillère à café d'huil e d'olive ajouter :

• 1 go utte de basilic exotique ou tropical (Ocim um basilicum ssp basilicum)
• 1 goutte de tea tree ( Melaleuca alternifolia)
• 1 goutte laurier noble (Laurus nobilis)
À prendre avant le début du repas 3 fois par jour.

Application locale sur le ventre toutes les heures le 1jour/ 5 à 6 fois les jours suivant
pendant 5 jours : 153
• 2 gouttes de basilic exotique ou tropical (Ocimum basilicum ssp basilicum)
• 2 gouttes de tea tree ( Melaleuca alternifolia)
• 2 gouttes laurier noble (Laurus nobilis)
• Un peu d'huile végétale (sésame ou noisette)

Les douleurs articulaires, blessures musculaires et tendineuses, les contractures et l'aide

à l'entraînement ou aux compétitions sont traités dans mon livre Sport Sans Blessure
11 11
•

Utiliser le jeûne,
• A
ou le Jeune intermittent
occasionnellement :
Jeûner n'est pas quelque chose de nouveau. Le jeûne est pratiqué depuis la nuit des
temps soit pour ses bienfaits sur la santé, soit par conviction religieuse (le carême, le
ramadan), soit en signe de protestation (grève de la faim), ou encore car il n'y a pas
assez à manger (famine).
Le jeûne est donc la privation, volontaire ou non, de nourriture accompagnée ou
pas d'une consommation d'eau (l'absence d'apport hydrique convenable n'est pas
envisagée ici, car il est mortel).
La première chose à rappeler, est que nous utilisons tous le jeûne intermittent, chaque
jour lorsque nous dormons !
 Ainsi, si vous prenez votre dernier repas à 20h et que vous prenez votre petit-déjeuner
à 7h30 le lendemain, vous aurez donc jeûné 11h30.

Il existe d iff érents protocole s de j eûnes int ermitt ents. Je ne vous parlerais ici que de
ceux que j'utilise encore. J'ai laissé tomber les autres, car trop épuisants physiquement
et nerveusement.

Jeûner périodiquement est bon pour la santé et votre intestin :

Jeûner périodiquement à une action prépondérante sur 4 facteurs majeurs de votre

santé : la santé et la composition de votre microbiote, la santé du cerveau, la santé des
mitochondries et la baisse de la résistance à l'insuline.

La santé et la composition des bactéries qui composent notre microbiote sont

largement influencées par le jeûne Ueûne court et j eûne int ermitt ent). Vous vous
souvenez peut -êtr e qu e j e vo us ai parlé au chapitre MI EUX BOUGERdes mouv ements
de l'int estin lors des proc essus de d igest ion (péristaltis me et com plexe moteu r mi g rant)
ou la nuit lorsque l'estomac est vide. Ces contractions régulières de grande amplitu de
nettoient lentement mais vigoureusement l'appareil digest if de l'œsophage au rectum.
C'est comme un grand nettoyage de printemps . Les contractions du complexe migrant
moteur emportent les bactéries de l'intestin grêle où un petit nombre d'entre elles
résident habituellement , vers le colon dans lequel vit la majorité de nos bactéries.

154 Chez les personnes dont le complexe moteur migrant est inactif ou faible, les bactéries
se développent de façon excessive dans l'intestin grêle. Cela provoque un inconfort
abdominal, des ballonnements important et des troubles du transit (diarrhées et ou
constipation ou les deux par alternance). Le jeûne de 24 h ou le jeûne intermittent
permet de réactiver le complexe moteur migrant et donc permet de rééquilibrer le
microbiote.

Le jeûne peut également réajuster les nombreux mécanismes sensoriels de l'intestin,

essentiels dans sa communication avec le cerveau. Par exemple, le jeûne améliore les
mécanismes de détection de la satiété qui vous permettent de savoir quand il est temps
d'arrêter de manger.
L'absence de graisse pendant 24 h à 48 h permet également aux terminaisons du
nerf vague qui sont en connexions avec l'intestin de recouvrer leur sensibilité aux
hormones et messagers chimiques.
Le nerf vague est le nerf le plus long du corps : il a son origine dans le cerveau,
descend par le cou et est en relation direct avec le système digestif, le foie, la rate, le
pancréas, le cœur et les poumons.

Ce nerf est un acteur majeur du système nerveux parasympathique, qui a la fonction

de repos, de régénération et de digestion (contrairement au système nerveux
orthosympathique qui a la fonction d'action et de lutte face au stress). Un des rôles du
1
nerf vague est de décrypter le microbiote intestinal et d envoyer une réponse afin de
moduler l'inflammation, selon qu'il détecte des organismes pathogènes ou non. C'est
ainsi que le microbiote inte stin al peut avoir un effet sur votre humeur, vos niveaux de
stress et l'infl ammation en général.
Le jeûne va donc augm enter vos capacités de régénération en augm entant le tonus
du nerf vagu e mais également en limitant les messagers chimiques d'inflammation qui
remont entjusqu 'au cerveau.

Parmi les composants importants de la cellule, vous avez peut -être entendu parler
des mitochondries, ces « petites chaudières » qui brûlent les nutriments au contact
de l'oxygène pour produire l'énergie de notre corps sous forme d'ATP.
Des mitochondries saines sont la base d'une bonne santé et de la prévention des
maladies. Les dommages mitochondriaux sont susceptibles d'entraîner des mutations
génétiques pouvant contribuer au développement d'un cancer; optimiser la santé de
vos mitochondri es est donc un élément clé dans la prévention du cancer.
Étant le siège de fort es réactions oxyd ant es, leur mauvais fonctionnement ou leur
dété rior ation est tr ès préjudici able à notr e santé.
En effet , des radicaux libres peuvent alo rs être pro duit s en excès et abîmer à leur tour
d'autres éléments de la cellule, voire son A DN (qui co ntient nos gênes) et sortir de la
cellule pour attaque r d'autres tissus. Ces réactions d'oxydat ion se poursu ivent j usqu 'à
ce que notre système antioxydant les neutralise .

1
L autophagie est l'une des façons de se débarrasser des mitochondries endommagées,
d'optimiser le fonctionnement des mitochondries en bonne santé ou la création de
nouvelles. Chaque jour, sur les millions de réactions qui se produisent dans nos cellules, 155
certaines ont des « ratés » et produisent des composants anormaux ou trop usagés.
Lors de !'autophagie de ces composants détériorés, une sorte de« recyclage des pièces
défectueuses » de la cellule se fait.
Deux mécanismes activent fortement !'autophagie : l'entraînement sportif intense
type MEP et le jeûne.

L'entrainement sportif intense comme je le propose avec mes programmes MEP joue
un double rôle car non seulement il stimule !'autophagie, mais c'est aussi l'un des plus
puissants stimulateurs de la fabrication de nouvelles mitochondries.
1
L'entrainement sportif intense permet en effet d amplifier un signal dans l'organisme
(l'AMPK, qui à son tour active le PGC-1 alpha).

Le jeûne, en plus de stopper toute possibilité d'ingérer des toxines, active

!'autophagie. La majorité des techniques de détoxication visent plutôt l'élimination
des toxines contenues dans le sang ou dans le milieu où baignent nos cellules (qui les
nourrit). Celle-ci se fait alors par les organes d'élimination (respiration, rein, foie, colon,
transpiration). L'autophagie, elle, nettoie et restaure en même temps l'intérieur des
cellules.
De plus, des études sur les maladies neurodégénératives ont montré que les neurones
pouvaient éliminer leurs toxines et régénérer leurs mitochondries abîmées lors d'un
jeûne court ou intermittent.
 Ce type de jeûne déclenche !'autophagie au niveau du cerveau et s'attaque ainsi aux
dépôts intracellulaires qui s'observent avec le vieillissement, en particulier dans des
maladies comme Alzheimer.
Le j eûne court et intermittent permet aussi de faire baisser l'insuline et la résistance
à l'insuline ainsi qu e le sucre sanguin . Cependant, des étud es ont parfois rappor té une
dégradation de la glyc émie et de la tolér ance au glucos e chez certaines personnes, selon
le type de jeûne ou sa durée Qeûne int erm itt ent pend ant plu sieurs mois années ou la
fréquence des jeûnes de 24 h). C'est la raison pour laquelle ce n'est pas une stratégie
pour reprendre en main son alimentation, car il vous faut d'abord redévelopper votre
conscience alimentaire.

D'un point de vue évolutionniste, le jeûne et le jeûne intermittent étaient

probablement une situation normale en automne ou en hiver, car la nourriture n'était
pas aussi facilement disponib le ou facile à trouver qu'aujourd'hui. À ce titre, jeûner
occasionnell ement peut mim er ses périod es, mais je ne crois pas que ce soit une
stratégie appropriée pour tout le monde.

Pourquoi ? Parce que le j eûne peut élever les niveaux de cortisol et perturber la
thyroïde (ces deux hormones fonctionnent souvent ensemble) . L'un des effets du
cortisol est qu'il élève le sucre dans le sang. Ainsi, chez quelqu'un qu i a des problèmes
de régulation de la glycémie, le jeûne peut en fait les aggraver.
Or, les déséquilibres de la glycémie sont extrêmement fréquents. Et ce n'est
généralement pas aussi simple que «l'hyperglycémie» ou «l'hypoglycémie».
156 Il y a souvent une combinaison des deux (hypoglycémie réactive), provoquant des
schémas de glycémie un peu aberrant de premier abord. De nombreuses personnes
chez qui se manifestent ces problèmes de glycémie, suivent souvent un régime de type
paléo ou faible en glucides la majorité du temps. Pourtant, ils ont encore des problèmes
de glycémie trop haute.

Le cortisol est l'hormone du stress comme je vous l'ai maintes fois expliqué.
Si vous avez une vie trépidante, que vous ne dormez pas assez, que vous respirez mal,
que vous faites du sport en excès ou de façon trop intense (crossfit mal planifié, sèche
de concours de menphysique, body, ou bikini, ou toute pratique sportive excessive
et régime pour maigrir) avec des apports en glucides trop bas pour ces activités
intenses et que vous êtes de façon générale assez anxieux, il a de fortes chances que
vos niveaux de cortisol soient chroniquement élevés ou déjà trop bas à cause d'un
mauvais fonctionnement de l'axe Hypothalamus - hypophyse -surrénales voire que vos
glandes surrénales soient au bord de l'épuisement.
Lorsque le cortisol est chroniquement élevé il y a obligatoirement une régulation de
la thyroïde à la baisse (hypothyroïdie naissante ou chronique) .

Jeûner ou pratiquer le jeûne intermittent devient dans votre cas un stress

supplémentaire car vous ne maîtrisez pas les bases (les fondations de la santé) pour
limiter le stress. En ce sens jeûner n'est pas une pratique pour se reprendre en main
comme cela est souvent préconisé.
Le jeûne intermittent, pour qui?

Soyons clairs tout de suite, le jeûne intermittent ne s'adresse pas à tout le monde.
Il ne convient que pour :

Des personnes motivées, en bonne santé émotionnellement et

psychologiquement et qui appliquent depuis quelques mois les fondations de la santé.
Si vous avez souffert de troubles alimentaires (anorexie, boulimie), le jeûne
intermittent n'est pas pour vous.
Des athlètes ou des sportifs voulant expérimenter une autre façon de sécher
tout en laissant reposer leur métabolisme (athlètes au-delà de 30 ans, pratiquants de
musculation ayant plusieurs années d'expérience, athlètes de sport de combat).
Des personnes ayant une certaine conscience de la chance qu'ils ont de pouvoir
manger à leur faim et surtout avec une certaine qualité et qui veulent, par extension,
rester« connectés» avec ceux et celles qui n'ont pas cette chance.
Des célibataires ou des couples sans enfant. Le conjoint ne doit pas être une
entrave, mais un véritable support et dans le meilleur des cas suivre la méthode.
Des personnes disposant d'un travail où leur productivité n'est pas observée
quotidiennement.
En résumé, attendez-vous à être fatigué surtout pendant les 15 premiers jours du
protocole 2.

Qu'attendre du jeûne intermittent ?

157
Le jeûne intermittent est une bonne façon :

D'expérimenter les différences entre le sentiment de faim et la faim physique.

De ne pas avoir peur de la faim au sens de ne pas développer d'anxiété vis-à-vis
du fait d'avoir faim ou de manquer de nourriture.
D'apprendre à mieux comprendre votre fonctionnement corporel.
D'augmenter la sensibilité à l'insuline et la tolérance aux glucides.
D'augmenter les capacités métaboliques de votre corps à utiliser ses réserves
de graisse, c'est-à-dire sécher tout en préservant votre masse musculaire.
De garder un peu de légèreté avec la nourriture : vous avez sauté un repas,
rien de grave. Vous voyagez pendant 18 heures avec rien de sain à manger, ce n'est
pas grave, des millions de personnes font ça tous les jours ! Vous reprendrez vos 7
principes alimentaires demain, voilà tout.

Le jeûne intermittent : 2 protocoles à tester.

Protocole 1, le jeûne de 24h :

Vous ne mangez rien pendant 24h.

 Vous pouvez effectuer ce type de jeûne une fois par semaine, une fois par quinzaine
ou une fois par mois. En revanche, pas plus d'une fois par semaine dans une logique
régulière (vous mangez normalement et vous jeûnez le 6ème jour).

Comment?
Socialement et professionnellement, le plus facile est d'essayer le week -end ou la veille
d'un jour où vous ne travaillez pas. Néanmoins, vous pouvez pratiquer ce type de jeûne
n'importe quand dans la semaine. Vous pouvez également commencer votre jeûne
quand c'est le plus simple et le plus facile pour vous. Vous avez peu faim le matin,
commencer lors du repas de midi jusqu'au midi du lendemain par exemple.

Aucun entraÎnement intense ne doit être pratiqué ce jour-là. La marche, les

automassages, les MAC, et toute autre pratique du programme de mon livre "Sport
Sans Blessure" sont conseillés.
Pour faciliter le processus et éviter d'être à plat le lendemain, quelques aménagements
sont tolérés.

Voici un exemple avec un jeûne du samedi soir au dimanche soir :

Samedi soir 21h dernier repas:

Mange r un repas plaisir.

Dimanch e matin 10h :

158 Boire½ litre d'ea u au réveil.
Boire un thé vert sans sucre ni édulcorant (facultat if).

Dimanche 15h :
Boire½ litre d'eau .
Boire un thé vert sans sucre ni édulcorant (facultatif) .

Dimanc he 21h:
Manger un petit repas à base de viande blanche ou poisson et légumes cuits
vapeur accompagnés d'une cuillère à café de misa de riz, 2 cuillères à soupe de légumes
lactofermentés ou un verre de kéfir. Manger consciemment (respiration méditative,
bien mâcher, être recon naissant de rompre le jeûne).
Boire un verre d'eau.

Lundi: mangez normalement selon les 7 principes alimentaires de MIEUX MANGER.

Conseils pour le jeû ne de 24h :

Le thé vert n'est pas ob ligatoire si vous préférez le café par exemple, mais il
faci lite grandement le processus car il pro voque une hausse mo ins forte d'adréna line
que le café.
Boire de l'eau régul ièreme nt dans la j ournée et en plus grosse quantité lorsque
c'est indiqué, diminue la sensation de faim.
Vous vous sentez énervé ou stressé durant la journée, respirez profondément
avec le ventre et faites le vide de vos pensées.
Préparez quelques recettes du livre le samedi matin ou après midi pour le
dimanche soir et surtout le lundi où vous aurez un peu plus faim que d'habitude et/ou
l'envie de manger beaucoup de glucides et de graisse peut être forte.

Protocole 2, le jeûne intermittent quotidien :

Vous jeûnez pendant 16 heures puis mangez 3 repas répartis sur les 8 heures restantes.
Ce protocole convient mieux aux hommes. Les femmes semblent avoir besoin d'une
fenêtre d'alimentation plus grande et d'un jeûne moins long. Idéalement 14 heures de
jeûne, suivi par 3 repas répartis sur les 10 heures restantes.

Pour qui?
Ce type de protocole convient aux personnes déjà en très grande forme, voulant être
très sèches, mais manquant de temps libre pour s'entraîner (hommes en dessous de
10/12% de masse grasse et femmes en dessous de 17/19% de masse grasse), maîtrisant
correctement les 7 principes alimentaires et le reste des fondations de la santé.

11ne convient pas :

Aux femmes enceintes.
Aux personnes voulant simplement être en forme sans être très sèches
physiquement. 159
Aux travailleurs manuels.
Et à toutes personnes ayant déjà eu des problèmes avec l'alimentation (anorexie
et boulimie).

Comment?
Vous mangez sur une période de 8 heures et vous jeûnez pendant 16 heures.
La majorité des utilisateurs du jeûne intermittent le pratique de 21 h jusqu'à 13h le
lendemain ou de 20h à 12h.

Les principes fondamentaux sont les suivants:

Faire 3 gros repas riches en protéines et en légumes avec des glucides à IG bas
ou modérés en quantité modérée (1/4 de l'assiette),
S'entraîner intensément 3 à 5 fois par semaine avec une combinaison de
musculation type MEP et de travail fractionné.
S'entraîner de préférence à jeun pour les résultats les plus spectaculaires.
Prendre uniquement 10 gr de BCAA avant et pendant l'entraînement
Lesjours d'entraînement, consommer des glucides hypoallergéniques (quinoa,
riz basmati, patate douce, lentilles trempées et cuites, sarrasin, fruits) en plus grosse
quantité le repas avant et celui après l'entraînement le plus tôt possible après votre
entraînement.
 Mes plans favoris de jeûne intermittent quotidien :

La majorité de l'année, je jeûne le plus souvent une fois tous les 15 jours et
périodiquement une fois par semaine lorsque ma vie n'est pas trop stressante.

J'apprécie lejeûne intermittent lors des vacances, car cela me permet de mieux supporter
quelques écarts alimentaires plus fréquents, et me permet d'être moins rigoureux dans
mon organisation.

Lorsque je travaille sur un livre, le jeûne intermittent est également intéressant pour
moi, car le travail d'écriture me met dans un processus mental préfrontal où je ne
pense plus trop à manger. En revanche, et parce que je me connais bien maintenant,
à force de pratiquer une métacognition la plus régulière possible, grâce aux pratiques
des fondations de la santé, dès que j'ai du mal à dormir ou que je me réveille trop tôt
trop fréquemment, que je commence à être plus frileux, alors que je ne suis pas plus
anxieux, je sais qu'il est temps d'arrêter le jeûne intermittent, car ces états sont des
marqueurs assez précis d'une hausse de mon cortisol.

En général, j'utilise le jeûne intermittent quotidien sur des périodes de 3 à 8 semaines

et généralement 2 fois par an. Le reste de l'année, j'utilise une alimentation basée sur
les 7 principes alimentaires ou un programme plus individualisé basé sur un plan de
rotation des glucides à la semaine.

160 Comme nous allons le voir juste après :

Plan 1:

• 7h : réveil + 2 verres d'eau

• 9h : 1 thé vert ou 1 café (bureau, pause CTS à base d'automassage, MAC, ou
microcircuit)
• 10h : 2 verres d'eau (bureau, pause CTS)
• 11h : 1 verre d'eau
• 12h : entraînement type MEP avec 30 gr d'isolat de whey 1Smin avant et pendant,
ou 10 gr de BCAA
• 13h30 : premier repas, le plus gros de la journée
• 14h : sieste 25 min
• 14h30: 1 verre d'eau (reprise du travail)
• 15h30 : 2 verres d'eau (bureau, pause CTS)
• 17h : deuxième repas, taille modérée
• 18 h : 2 grands verres d'eau + rituel quotidien de préparation des repas
• 18h30 : 1 verre d'eau + lecture, amis, marche ...
• 20h : troisième repas, taille modérée
 Lundi MEP FONTE Haut du corps

Mardi Sprint
TRAINING 8 x 40 mètres (vitesse 90% du max)
+ MEP FONTE BAS du corps

Mercredi Récupération active type

"Sport Sans Blessure"
(Automassages, MAC, Etirements tractés)

Jeudi MEP 1 ou 2 haut du corps

(travail avec bandes élastiques+ suspension)
Vendredi MEP 1 ou 2 bas du corps
(travail avec bandes élastiques+ suspension)

Samedi Fractionné court (10 x 20/20

Ou 30/30)

OU course à pied facile (marche+ course)

selon le niveau de fatigue

Dimanche Récupération active type

"Sport Sans Blessure"
(Automassages, MAC, Etirements tractés) 161

Plan 2:

J'utilise ce plan, lorsque j'ai vraiment peu de temps pour m'entraîner et une grosse
charge de travail, ou lorsque je suis en déplacement. Ou bien encore, lorsque je
prends des vacances.

1
• 7h : réveil + 2 verres d eau
• 8h : 1 thé vert (bureau, pause CTS)
1
• 10h : 2 verres d eau (bureau, pause CTS)
• 11h : 1 thé vert (bureau, pause CTS)
• 12h : premier repas, taille modérée
1
• 13h30: 1 verre d eau (voir le détail plus bas)
1
• 14h30 : 1 verre d eau (reprise du travail)
1
• 15h30: 2 verres d eau (bureau, pause CTS)
• 16h30: deuxième repas, taille modérée
1
• 17h30: 2 grands verres d eau
• 18h30: entraînement avec 10 gr de BCAA (un peu avant et pendant)
• 20h30 : troisième repas, le plus gros de la journée
 Lundi MEP FONTE full body

Mardi Récupération active

(type "Sport Sans Blessure")

Mercredi MEP 1 ou 2 Full body

TRAINING Jeudi Récupération active

(type "Sport Sans Blessure")

Vendredi MEP FONTE mixé avec circuits MEP 1 ou

MEP 2
Samedi Récupération active
(type "Sport Sans Blessure")

Dimanche Repos

,t/Notes:
Lesdix premiers jours peuvent être difficiles mentalement (manque d'énergie, fatigue,
manque d'envie et parfois agressivité). Ces signes sont normaux et témoignent du
162 stress métabolique que demande un changement d'habitudes alimentaires.

Il est également fréquent d'avoir des idées obsessionnelles de nourritures et de sucre

qui s'estompent et disparaissent en général après 10 à 15 jours. C'est là que vous vous
rendrez également compte du caractère addictif de certains aliments, comme les
produits sucrés.
C'est également la raison pour laquelle je suggère de se limiter aux glucides à IG bas
et hypoallergéniques. Le blé, par exemple, est fortement addictif à cause du gluten
qu'il contient. Je vous conseille d'éviter le pain, les pâtes, la pizza (sauf si elle est faite
de farine de sarrasin) et de manière générale les gâteaux et biscuits à la farine de blé.

De toutes les façons, si vous êtes cohérent, vous n'êtes pas censés manger ce genre
d'aliment pendant ce type d'approche alimentaire.

En général, j'utilise le jeûne intermittent quotidien sur des périodes de 6 à 8 semaines

et généralement 2 fois par an.
Le reste de l'année, j'utilise une alimentation basée sur les 7 principes alimentaires
ou un programme plus individualisé, basé sur un plan de rotation des glucides à la
semaine.
 INDIVIDUALISERSON ALIMENTATIONEN FONCTION
DE SESOBJECTIFSESTHÉTIQUESOU SPORTIFS:

Les fondations :
Dans 90% des cas,je suggère aux personnes suivant mon approche santé
et nutrition de pratiquer les fondations de la santé pendant un minimum
de 6 mois avant de passer à une certaine individualisation.
En effet, c'est le temps moyen que nous mettons à acquérir, stabiliser et
adopter l'ENSEMBLE des principes de chaque fondation.

Bien souvent, certaines personnes sont plus à l'aise avec certaines fondations et leurs
pratiques que d'autres, mais il faut dans la majorité des cas, 6 mois pour constater
des résultats GLOBAUX. Durant les premières semaines, vous constaterez rapidement
des résultats en terme esthétique (moins de graisse, plus de muscle), plus d'énergie et
moins de fatigue, moins d'anxiété, un sentiment de mieux-être physique et émotionnel
et une plus grande résilience face aux évènements de la vie.

Mais, la stabilité GLOBALE de ces résultats sera plus importante au bout de 6 mois
environ. Pour certains, dont les habitudes de vie étaient très éloignées des fondations 163
de la santé, cela pourra prendre quelques mois de plus. Mais je vous garantis, qu'en
appliquant progressivement les pratiques des fondations de la santé et l'utilisation
des compléments alimentaires, Huiles Essentielles et jeûne de 24h régulier, vous vous
rapprocherez d'un état de santé optimale avec des performances et un physique auquel
vous n'osiez plus rêver.

Pour la majorité d'entre vous, ces résultats vous satisferont pleinement. Mais certains
voudront peut-être aller plus loin pour des raisons esthétiques ou sportives.
D'autres auront une nette amélioration de problèmes de santé chroniques, mais
voudraient légitiment encore améliorer les choses. C'est ce que nous allons aborder
dans ce chapitre.

Individualiser votre alimentation pour perdre plus de

graisse ou gagner du muscle :
Pour ceux et celles qui, après avoir appliqué les fondations de la santé pendant 6
mois et qui veulent aller plus loin au niveau de l'esthétisme corporel, je conseille de
prendre des mesures à l'aide d'un mètre ruban et des photos en maillot et de vous
peser tous les 15 jours, afin de pouvoir comparer votre évolution au fil des semaines et
des mois qui passent. Cela permet d'avoir un retour objectif de votre progression.
 1ère étape : enlevez ou ajoutez 20% en fonction de vos objectifs :

Pour rappel, le 1er principe de MIEUX MANGER, manger consciemment; après ces
quelques mois, vous aura permis de développer une meilleure conscience de ce que
vous mangez en qualité, mais aussi EN QUANTITÉ.
Par conséquent, l'individualisation de vos macros glucidiques sera basée sur une
augmentation ou une réduction de vos portions de glucides que vous consommez
HABITUELLEMENT.

Prise de masse et performance :

Augmentez vos portions de glucides de 15% par jour par rapport à ce que vous
mangez habituellement, c'est-à-dire rajoutez dans chacune de vos assiettes idéales,
l'équivalent de la surface de 3 doigts d'un aliment riche en glucides non-allergènes et
à index glycémique bas. Pour rappel, pour assiette idéale, elle contient environ 15%
sous forme de glucides. Cela augmente donc la part de vos glucides à 30% de votre
assiette idéale, soit 1/3 environ.

Il est fondamental que vous vous focalisiez sur des sources qui respectent le plus
possible les 7 équilibres nutritionnels fondamentaux.

Perte de graisse : Diminuez vos portions autres que les protéines de 20% lors des
deux derniers repas (collation et repas), c'est-à -dire lors de chacun de ces repas, enlevez
164 l'équivalent de la surface de 3 doigts des aliments de votre assiette idéale, à part vos
viandes, poissons ou œufs. De préférence d'abord les aliments glucidiques.

Pourquoi, dans les deux cas, l'équivalent de la surface de 3 doigts ? Pour plusieurs
raisons:
Son ajout ne provoquera pas de fermentation importante des aliments
glucidiques dans votre intestin et par conséquent limitera le risque d'inconfort digestif
(ballonnement, gaz), signe d'une modification de la flore intestinale et d'une petite
inflammation de l'intestin. Sachez que vos intestins sont innervés par les mêmes nerfs
que les muscles qui maintiennent votre colonne vertébrale. Toute inflammation ou
inconfort de votre ventre se traduira par une diminution du contrôle et de la stabilisation
de votre dos et de votre bassin.
Son retrait permettra de créer un léger déficit en calories, sans conséquence
sur votre satiété (la sensation de faim), sans conséquence sur l'équilibre de vos
neurotransmetteurs, ces molécules dans le cerveau et le corps, qui sont responsables
des fringales en cas de régime trop strict et brutal.

2ème étape : garder ces ajustements pendant 2 à 4 semaines :

Il faut en général entre 2 et 4 semaines d'un plan alimentaire suivi avec assiduité
pour observer des changements au niveau de votre physique et de vos mesures -
d'où l'importance de les avoir prises dès le début, comme je vous l'ai indiqué.
 1
Dans 2 semaines, reprenez vos mesures. Si vous n observez aucun changement, laissez
sa chance à votre plan pendant encore 1 semaine puis reprenez vos mesures et photos.

3ème étape : effectuez des ajustements si nécessaire :

Si après 3 semaines, vous constatez grâce à la prise de vos mesures que vous n'avez
pas progressé, ou pire régressé, par rapport à votre objectif de départ, il faudra
effectuer des ajustements.

/JAttention, il est fondamental que ces ajustements se fassent toujours de façon

progressive. En effet, rajouter ou enlever brutalement de grosses quantités de nourriture
ne se fera pas sans problème à court et moyen terme sur votre métabolisme et votre
système digestif.

Gardez la règle de la surface des 3 doigts comme base de progression. Cela permettra
de jouer sur votre bilan calorique positivement ou négativement, en fonction de vos
objectifs et de façon progressive.

Souvenez-vous également de garder un peu de légèreté dans l'ensemble du processus

pour continuer à prendre plaisir à vous alimenter correctement.

C'est aussi simple que ça pour la majorité d'entre nous.

Soyez réaliste, à moins que vous ne fassiez de la compétition en bodybuilding ou 165

pratiquiez un sport à catégorie de poids comme les sports de combat en compétition,
1 1
nous n avons pas besoin d être plus pointus avec 11alimentation.
D'une part, car c'est contraignant et d'autre part, car cela aboutit très souvent à des
troubles du comportement alimentaire et de la vision de la nourriture.

Point important sur esthétisme corporel et les transformations

physiques :
1 1
Nous évoluons qu on le veuille ou non, dans une société ou l apparence a pris une
grande importance. Je suis le premier à exposer mon physique pour vous motiver à
suivre mon approche CTS, respectueuse de la santé et du corps grâce à l application
1

des fondations de la santé, de mes programmes "MEP" et "Sport Sans Blessure".

Néanmoins, au-delà d'une certaine limite physiologique et génétique, il devient

problématique de vouloir prendre de la masse musculaire ou de descendre à des
pourcentages de graisse corporelle très faible, tout simplement car ce n'est pas un
état naturel.

En effet, les réseaux sociaux auront surexposé des personnes avec des physiques
impossibles à atteindre naturellement. Cela pousse de plus en plus de personnes à
utiliser des produits dopants soit pour prendre du muscle soit pour sécher.
 Il Gardez en tête un point très important: même des endocrinologues avec des années
1
d expérience et un cursus médical poussé, ne maîtrisent pas tot alement les réactions
physiologiques liées à l utilisation d hormones chez leur patient. Ils ont souvent besoin
1 1

de plusi eurs mois d ajust ement, à l aide de prises de sang réguli ères pour trouver un
1 1

dosage qui correspond aux problèm es spécifiqu es de leur patient.

Par conséquent, chacun étant responsable de sa santé, et pour ceux et celles

tentés de prendre des raccourcis chimiques, ne jouez pas les apprentis chimistes et
endocrinologues, car nombreux sont les repentis du dopage qui déclarent« Si j'avais
su ou si on m'avait suffisamment prévenu » ... Au moins vous l'êtes.

En fonction de votre constitution de base, il est tout à fait possible de prendre

naturellement jusqu à 10 à 15 kilos de muscles secs en plusieurs années ou de rester
1

toute l année à un pourc entage de graisse corporelle compris entre 8 et 12% et autour
1

de 14% à 18% chez une fe mm e. Avec de t els chiff res, vous aurez un physique nette ment
plus athl ét ique et performant que la majorit é des personnes qui vous entourent sans
comprom ettr e vot re santé .

Les typages physiques et les calories sont-ils importants ?

Certaines personnes peuvent-être facilement classées dans un type physique
spécifique.
On parle souvent de morphotype :
166 - Les marathoniens, fin de corps et secs, sont classés dans les ectomorphes.
- Les sprinteurs et bodybuilders , très athlétiques sont classés dans les mésomorphes.
- Les lanceurs de disques, marteaux, hommes forts, très athlétiques mais avec de la
graisse autour du ventre, sont classés dans les endomorphes.

Bien que solidement rentrée dans les mœurs, des discussions des forums de
musculation du monde entier, cette classification n'est pas valide scientifiquement
comme le souligne mon confrère Julien Venesson. Il propose de définir un typage
basé sur les ratios du type de fibres musculaires lentes, intermédiaires et rapides que
chaque individu possède.

Il classifie ainsi les personnes selon 3 typages :

• N1, pour les personnes dont le pourcentage de fibres lentes domine et qui
1
seront naturellement fortes pour les activités d endurance, plutôt maigres ou ayant des
difficultés à prendre du muscle.

• N2, pour les personnes dont le pourcentage de fibres rapides et lentes est
1 1
équivalent et qui n ont pas de prédilection entre les activités d endurance ou de force.

• N3, pour les personnes étant naturellement fortes, peu endurantes et prenant
facilement de la graisse.
Ce qu'il faut retenir, c'est que ces typages n'ont d'intérêt que pour vous aider à définir
une stratégie d'alimentation et éventuellement d'entraînement, afin d'obtenir un
résultat différent de votre nature.
En effet, les gens s'orientent spontanément dans le type d'activité physique dans
lequel leur physiologie domine.

L'ectomorphe ou N1 aime courir, car son métabolisme rapide est efficace pour cela. En
revanche, il trouvera les activités de force ou athlétiques plus difficiles voire frustrantes,
car il a du mal à prendre en force et en muscle par exemple.

À l'opposé, l'endomorphe ou N3 de nature, se dirigera toujours vers des sports où la

force est la priorité : musculation, lancers en athlétisme, pilier au rugby. En revanche,
il aura une répulsion presque maladive pour toute activité d'endurance car son
métabolisme est très lent.

Le mélange de types :
La majorité des gens sont des sous-catégories, des mélanges de ces typages. On peut
ainsi être génétiquement un ecto-mesomorphe (N 1-N2), ou un endo-mesomorphe
(N3-N2), etc.

Il est également possible que votre façon de vivre et de manger depuis des années,
ait modifié votre typage génétique de base pour en créer un nouveau.

Exemple: vous pouvez être fin de corps, mais grâce à une alimentation importante de 167
qualité et un entraînement en musculation depuis des années, vous pouvez aujourd'hui
être classé personne physiquement très athlétique.
C'est le cas de nombreuses personnes pratiquant assidûment la musculation depuis
des années.

Inversement, vous pouviez être normal ou maigre lorsque vous étiez jeune, mais à cause
d'un mode de vie sédentaire et d'une alimentation riche en glucides et en graisse ayant
modifié votre physiologie hormonale (faible sensibilité à l'insuline/faible tolérance aux
glucides), vous pouvez aujourd'hui être un mélange de votre typage d'origine avec de
la graisse dans le dos et autour du ventre.

La classification des typages morphologiques peut être résumée par le tableau qui
suit:

Tableau de classification des typages morphologiques :

 Typages et Caractéristiques Objectifs habituels Répartition
activités physiologiques calorique
physiques de et hormonales approximative
prédilection

Ectomorphe N1 : Dom inance de la Veut prendr e de la 25% prot éines

Nat urellement fin, th yroïd e. masse musculaire et 55% glucid es
voire maigre. Métabolism e rapide de la force surtout 20% graisses
Ossature fine. (ne prend pas de dans les bras et les Ou 1,6/kilos de poids de
Activité d'endurance poids). jambes. corps de protéines
Haute tolérance aux 7 g/kilos de poids de
glucid es. corps de glucid es
Système nerveux 1,4/kilos de poids de
sympathiqu e tr ès actif. corps de graisse

Mésomorphe N2 : Dominan ce de la Veut maintenir ou 30% prot éines

Athl ét iqu e et t estost éron e et aug mente r sa masse 40% glucides
1
musclé. de l ho rmone de musculaire et ses 30% gra isses
Ossature moyenne. cro issance. performances en Ou 2 g/ki los de po ids de
Muscu lati on, Tolérance moyen ne perda nt de la graisse. co rps de protéines
gymnastique, aux glucides . 6 g/kilos de poids de
footba ll, rugby, Système sympathique corps de glucides
sports de combat. actif. 2 g/kilos de poids de
168 corps de graisse

Endomorphe N3 : Dominance de Veut perdre de la 35% protéines

1
Naturellement épais l insuline. graisse au niveau du 25% glucides
voir enrobé. Métabolisme lent. ventre, du dos et du 40% graisses
Sports de force. Tolérance aux glucides tronc en général. Ou 3 g/kilos de poids de
très faible. corps de protéines
Système sympathique 2,5 g/kilos de poids de
lent. corps de glucides
3,5 g/kilos de poids de
corps de graisse

Comme je vous l'ai expliqué, votre typage morphologique est largement influencé
par votre façon de vivre et de vous alimenter, ainsi que par votre entraînement et
votre stress.
Ainsi, on estime que notre génétique nous influence directement à hauteur de 10%,
alors les facteurs que je viens de vous citer ont un impact de 90%.
En résumé, vous avez 90% de chance d'influencer positivement votre corps et son
fonctionnement si vous le décidez.
Le problème avec les morphotypes, c'est qu'on peut rapidement être orienté sur
une alimentation basée sur le nombre de calories et passer son temps à faire des
mathématiques!
Démonstration par l'exemple :

Comme on le voit dans la dernière colonne, une personne maigre (ectomorphe ou

N1), pesant 58 kilo s et voul ant prendr e du muscle, doit consommer 1,6/kilos de poids
de corps de prot éines, 7g/kilos de poids de corps de glucides et 1,4/kilos de poids de
corps de graisse.

Ainsi, par jour, vous devriez calculer votre besoin en protéines, glucides et graisses :

Protéines : 1,6 x 58 = 92,8 gr

Glucides: 7 x 58 = 406 gr
Graisses: 1,4 x 58 = 81,2 gr

Restez avec moi ce n'est pas terminé !

Vous devriez savoir que:

• 1 g r de proté ines = 4 kcalo ries
• 1 gr de glucides = 4 kcalories
• 1 gr de graisses = 9 kcalor ies

Pour prendre du muscle sans prendre de la graisse dans les proportions que nous
avons vues, vous devriez rajouter 500 kcalories, soit :

• Protéines: (500 x 25) / 100 = 125 kcalories; 125 / 4 = 31,25 gr de protéines . 169
• Glucides : (500 x 55) / 100 = 275 kcalories; 275 / 4 = 68,75 gr de glucides .
• Graisses: (500 x 20) / 100 = 100 kcalories; 100 / 9 = 11 gr de graisses.

Bien entendu, vous devez ensuite connaître ou consulter la table de composition de

tous les aliments, pour savoir à quoi correspond chaque gramme de protéines, de
glucides et de graisses.
Si cette approche peut devenir nécessaire, pour une personne pratiquant la compétition
dans une discipline sportive à catégorie de poids ou un bodybuilder, en revanche, elle
est vouée à l'échec pour 99% d'entre nous.

Pourquoi ? Tout simplement car nous voulons manger, pas nous transformer en
mathématiciens de l'alimentation ! C'est d'ailleurs sur cette réalité que sont basés 90%
des coachings nutritionnels en ligne !

De façon pratique, je pourrais simplement conclure en vous indiquant que les calculs
que nous avons effectués, correspondent en moyenne à un smoothie du livre, c'est
aussi simple que ça.

Lorsqu'on veut individualiser son plan alimentaire, le plus simple est d'observer sa
composition corporelle puis d'adapter le contenu de son assiette et de ses repas comme
nous l'avons vu au dessus.
 La signature hormonale corporelle:
Depuis quelques années, de nombreuses études scientifiques notamment en
endocrinologie et en morpho-nutrition, permettent de mettre en évidence le lien entre
le fonctionnement hormonal et la zone de localisation de nos graisses dans notre corps.

Ainsi, il est fréquent d'entendre : Quandje mange mieux ou queje fais plus de sport,
«
je perds de la graisse sauf à certains endroits ». Ces zones rebelles sont de puissants
indicateurs d'un fonctionnement hormonal déséquilibré.

Le fonctionnement hormonal est légèrement différent entre les hommes et femmes,

expliquant les différences de localisation de nos graisses corporelles. Les hommes
stockent plus facilement de la graisse dans la partie supérieure du corps et autour du
ventre, alors que les femmes accumulent plus facilement des graisses dans le bas-
ventre, les hanches et les jambes.

Sept zones sont susceptibles d'informer sur divers problèmes hormonaux de

l'organisme. On peut les examiner rapidement de manière visuelle ou bien de façon
plus précise, avec une pince à pli cutané qui renseigne sur l'épaisseur du tissu adipeux.

Bien entendu, cette analyse de vos mesures n'a de sens que si vous avez appliqué les
fondations de la santé pendant plusieurs mois.
170
En effet, si votre graisse corporelle est uniformément répartie, sans qu'aucune tendance
ne soit visible, cela témoigne en l'état d'une mauvaise alimentation, d'une mauvaise
hygiène de vie (manque de sommeil, trop de stress, sédentarité).

Après plusieurs mois de pratique des fondations de la santé, vous aurez une vision
beaucoup plus claire des zones du corps qui restent grasses et qui résistent à vos
principes santé et alimentaires et à votre entraînement.

Les 7 signatures hormonales corporelles les plus fréquentes :

 Zones du Indications Conseils et stratégies
corps gras physiologiques

Cuisse Niveau élevé Augmenter la fréquence d'entraînement.

d'œstrogènes. Consommer plus de brocolis, chou -fleur, chou et graines
Arrière du germés de brocoli.
bras Diminuer les glucides.
(triceps) Prendre 2 gélules de 750 mg de l'ashwagandha.
Modifier la pilule contraceptive.
Diminuer votre exposition aux *perturbateurs
endocriniens.

Poignées Faible sensibilité à Diminuer les glucides.

d'amour l'insuline. Consommer principalement les glucides uniquement
Insulin e sécrét ée autour de l'entr aînem ent. Glucid es IG bas uniquement.
Milieu du dos en excès, Au g ment er l'apport en Om éga 3 au maximum de mes
« Into lérance aux recomm andation s pour 1 moi s.
g lucides ». Au g mente r les ap po rts en mag nésium, notam ment lo rs
des repas haut en g lucides.
Prend re 3 g r de FENUGRECst andard isé après chaqu e
repas. 171
Entraînement cou rt et intense et plus fréq uent, par
rapport à votre fréquence habituelle.
Jeûne de 24h, 1 fois par semaine o u tous les 10 jou rs o u
évent uellement jeûne interm ittent 1 mois .

Nom bri l et en Niveau élevé de Augmenter les protéines .

dessou s cort isol. Consommer de l'isolat de w hey 1 à 2 fois par j ou r.
Trop de stress ou Consommer 2 gélules de 750 mg d' Ashwagandha + de la
faible tolérance Rhod iala pendant 2 mois minimum.
aux stress. Complémentat ion d'Oméga 3 « ob ligatoire » auto ur de
1,5 à 2 gr/jour.
Huiles Essentielles « fatigue nerveuse et physique » OU
«stress, anxiété ».

Limiter les excitants (café).

Dormir plus ou intégrer des petites siestes.
Respiration méditatives et MAC plus fréquentes chaque
jour.
Limiter l'ent raîneme nt en endu rance (vélo, course à pied).
 Pectoraux Niveau faible de Diminuer les glucides.
et triceps testostérone, Consommer 30 à 40 gr de feuilles d'ortie.
(homme) Ou excès Consommer plus de graines germées de brocoli, de
*d'œstradiol. brocoli, chou-fleur, chou .
Prendre 3 gr de FENUGRECstandardisé après chaque
repas.
Prendre 2 gélules d'ashwaganda le soir.
Musculation orientée force (MEP 2 et MEP FONTE.
Entraînement court et int ense et plus fréquent.

Mollets et Niveau faible Dormir plus.

genoux d'hormone de
croissance. Éviter les glucides après 18H.
Entraînement court et intense avant 19h.

* Perturbateurs endocriniens : produits chimiques externes qui imitent l'action des

œstrogènes, les hormones féminines, ou les hormones thyroïdiennes dans notre corps.
Les insecticides de maison, les pesticides, BPA et les phtalates que l'on retrouve dans
les plastiques y compris alimentaires, sont des perturbateurs endocriniens que l'on doit
minimiser ou éliminer.
172 * L'œstradiol est l une des trois hormones œstrogéniques, avec i-œstriol et l'estrone.
1

Chez la femme, elle joue un rôle clé dans le développement et le maintien des caractères
sexuels primaires et secondaires. Présente en plus petite quantité chez l'homme,
elle peut devenir dominante et entraîner des caractéristiques féminines comme le
développement de la poitrine.

Nous reviendrons en détail dans le chapitre science sur le fonctionnement hormonal

et l'impact de notre alimentation, du mode de vie et de l'entraînement.

Les conseils dans la colonne "conseils et stratégies" vous permettront, lorsque vous
avez des problèmes pour perdre dans certaines zones du corps, d'obtenir des résultats
visibles à l'œil nu ou avec vos mesures dans un délai compris entre 3 et 6 semaines.
N'oubliez pas de procéder de façon progressive.

~ Un conseil que l'on retrouve dans presque toutes les signatures hormonales, c'est
la diminution de la consommation de glucides. Les glucides ont une action hormonale
puissante qu'il est important de maîtriser pour obtenir des résultats.
Comme nous les verrons dans la partie science, même les individus maigres ayant du
mal à prendre du muscle, ou pratiquant un sport d'endurance, doivent contrôler leur
consommation de glucides, notamment en termes de qualité et de quantité, sous peine
d'entraîner des problèmes de santé silencieux et des dérèglements hormonaux à long
terme.
 Les glu~ides pendant et après l'entraînement ou la
musculation :
La sensibilité à l'insuline et donc la tolérance aux glucides, sont plus hautes pendant
l'activité sportive, après l'entraînement et durant les heures qui suivent, puisque vos
muscles et votre métabolisme ont brûlé une partie des réserves de sucre; on appelle
cela le glycogène.
Cette période est donc le moment idéal pour prendre des glucides, afin de maximiser
la récupération, éviter l'effondrement du système immunitaire qui est fragilisé en fin
d'activité sportive et augmenter les gains de masse musculaire pour celles et ceux dont
c'est l'objectif.
La quantité de glucides prise après l'entraînement ou la musculation doit varier en
fonction du volume de la séance. Plus le nombre de répétitions effectuées est grand,
plus l'apport en glucides pendant et en post-entraînement doit être élevé.

Boisson d'effort ou pas ?

,/ De façon générale, pendant l'entraînement, je recommande de consommer une

boisson apportant des glucides sous forme de maltodextrine + 10 gr de BCAA ou
Hydrolysat de protéine, car cela ne génère pas de trouble digestif, comme peuvent le
faire certaines boissons de l'effort du commerce chez certaines personnes.

Divers travaux ont montré que la quantité de glucides consommés et pouvant être 173
utilisés durant l'effort est de 40g/heure environ.

En pratique, tout est question de tolérance aux glucides, mais je recommande de

rester dans une fourchette comprise entre 20 et 40 gr maximum. La quantité à
consommer au repas post-effort est sensiblement la même en se focalisant sur des
glucides avec un index glycémique bas.
La synthèse du glycogène étant limitée par une enzyme, notre corps ne peut en absorber
qu'une certaine quantité à chaque prise et tout excès sera stocké sous forme de graisse.
Les glucides à IG élevé, facilitant encore plus la transformation de l'excès de glucide
en graisse, devront-être éviter le plus possible.

D'octobre 2016 à octobre 2017,j'ai testé une autre façon de procéder :j'ai uniquement
consommé un shaker d'isolat de whey avec 8 gr de citrulline + 5 gr de glycine 30 min
avant mes entraînements et juste de l'eau pendant. J'ai consommé un repas type assiette
idéale, que nous avons abordé au chapitre MIEUX MANGER avec une proportion de
25% de l'assiette avec des glucides à IG Bas.

Pour ceux qui me suivent sur les réseaux sociaux, mes résultats, en termes d'esthétique
corporelle et performances, ont été meilleurs cette année que les années précédentes.
En complément de ce changement nutritionnel autour ou pendant l'entraînement, c'est
aussi la première année où j'applique avec beaucoup plus d'assiduité les 5 fondations
 de la santé associées à l'utilisation stratégique des compléments alimentaires, des
Huiles Essentielles et du jeûne de 24h tous les 15 jours, selon les protocoles que je
vous ai exposé. En ce sens, l'utilisation d'une boisson de l'effort peut garder un intérêt
mais n'est pour moi aujourd'hui plus un passage obligatoire, dans la mesure où vous
optimisez l'ensemble des fondations santé et le reste des principes avancés que nous
avons vu.

/1 Au final, dans une logique globale, je vous conseille de consciemment tester les
deux protocoles ci-dessus, en complément du reste des pratiques déjà évoquées, qui
doivent rester votre base.
Aucune boisson de l'effort ne pourra limiter les effets d'un manque de sommeil,
d'une mauvaise respiration, d'une insuffisance de mouvement chaque jour ou
d'une intensité d'entraînement trop importante (ou insuffisante), d'une mauvaise
alimentation ou encore d'un état d'esprit négatif les 23h restant autour de votre
entraînement !

Etsi je veux aller plus loin pour sécher ?

Il existe des régimes de restriction calorique utilisés pour faire perdre de grande
quantité de poids (de la graisse et du muscle) à des personnes voulant ou devant
maigrir vite.

174 Le gros problème, c'est que toutes ces formes de restrictions perturbent sévèrement
le métabolisme hormonal. Certes, vous perdez du poids, mais vous en reprenez
11
presque autant et souvent plus, dès que vous remangez normalement", y compris
avec les principes de ce livre.
Par exemple, un régime trop pauvre en calories et en glucides peut diminuer votre
métabolisme de base, vos sécrétions d'hormones thyroïdiennes et de testostérone,
l'activité de votre système orthosympathique et votre niveau d'énergie général.
En résumé, suivez ce type de régime trop longtemps et vous deviendrez lent, sans
énergie, sans libido, tout simplement car votre corps ne vous laissera jamais aller
trop loin dans une direction qu'il juge dangereuse pour sa survie et il ralentira tout
votre fonctionnement afin d'économiser l'énergie.

La rotation des glucides et des calories :

Afin d'éviter un ralentissement de toutes vos fonctions, il existe une stratégie

alimentaire basée sur la rotation des glucides et des calories à l'échelle d'une semaine.

Dans ce type d'approche, on alterne des jours faibles en glucides et des jours où l'on
recharge en glucides. Le reste de l'assiette reste le même concernant les protéines, les
légumes et les graisses.

Une semaine prend généralement cette forme :

 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Faibleen Faibleen Faibleen Richeen Faibleen Faibleen Richeen

glucides glucides glucides glucides glucides glucides glucides

Lors de ce type de semaine :

Lesjours faibles en glucides, essayez de rester autour de 100 à 150 gr par jour de
glucides en fonction de votre capacité à assumer vos tâches quotidiennes.
Pour faire simple, mangez exclusivement des légumes sauf après l'entraînement.

Un repas contenant 50 gr de riz (pesé cru) doit-être consommé après votre

entraînement
Pendant l'entraînement, utilisez uniquement 20 gr de BCAA dans votre boisson
d'effort.
Les quantités journalières de protéines et de graisses doivent rester identiques.
Les jours de recharge glucidique, vous pouvez consommer entre 300 et 400 gr
par jour de glucides en fonction de votre poids de corps, REPARTISsur l'ensemble des
repas.
Lors de la recharge, les glucides doivent être des glucides à IG bas ou moyen
et hypoallergéniques: patates douces, sarrasin, quinoa, riz basmati, lentilles.
Lesjours de recharge, assurez-vous d'avoir un entraînement, afin de favoriser le 175
stockage des glucides dans les muscles (augmentation du glycogène).

Ce type de plan alimentaire, basé sur la rotation des glucides, fonctionne très bien
chez des personnes ayant une tolérance aux glucides moyenne ou faible et voulant
optimiser leur ratio masse musculaire/masse grasse, c'est-à-dire prendre du muscle
tout en diminuant les graisses.

Le tableau ci-dessus convient :

Pour une personne ayant ce type d'intolérance avec une signature hormonale
poignées d'amour, graisse dans le dos.
Ayant un emploi de bureau (ou étant sans emploi mais active).
S'entraînant 3 fois par semaine.
S'entraînant 5 à 6 fois, mais ayant du mal à perdre dans les zones de signature
hormonale.

Le tableau ci-dessous convient :

Pour une personne ayant ce type d'intolérance avec une signature hormonale
poignées d'amour, graisse dans le dos.
Ayant un emploi physique (artisan, ouvrier, livreur ..).
 S'entraînant 4 à 5 fois par semaine.
Manquant d'énergie ou ayant du mal à récupérer.

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Faibleen Richeen Faibleen Richeen Faibleen Faibleen Richeen

glucides glucides glucides glucides glucides glucides glucides

Manger avant. pendant et après une compétition :

Une des questions les plus fréquentes que l'on me pose est « comment s'alimenter
avant et durant une compétition ? ».
La réponse est assez simple : comme vous le faites lorsque vous vous entraînez pour
cette compétition !
Si vous suivez un plan alimentaire basé sur les 7 principes et éventuellement optimisé
avec les stratégies que je viens de vous détailler dans ce chapitre et que vous vous
sentez en forme, sans problème digestif et performant lors de vos entraînements, vous
n'avez aucune raison de changer.

2 jours avant la compétition :

176 Les seules recommandations que je puisse vous donner pour les 2jours qui précèdent
la compétition sont:
Augmentez légèrement vos apports en glucides selon la règle de la surface
de 3 doigts, lors de tous vos repas. N'en consommez pas plus afin d'éviter toutes
fermentations et donc des gaz et douleurs abdominales qui seront exacerbés avec le
stress précompétitif.
Limitez les crudités et préférez les légumes cuits. Le transit étant accéléré en
situation de stress précompétitif, les crudités peuvent provoquer des diarrhées en étant
incomplètement digérées.
Consommez vos légumes crus dans des smoothies ce qui permettra de les
rendre plus digestes tout en gardant leur caractère alcalinisant avant la compétition.
Les portions de protéines et de graisses doivent rester les mêmes.
Si vous êtes engagé dans une compétition d'endurance ou d'ultra endurance,
commencez à augmenter vos apports en glucides toujours légèrement, mais 4 jours
avant.

Le jour de la compétition :

Le jour de la compétition, le stress qu'il soit positif ou négatif accélère l'ensemble de

vos métabolismes. Il est donc fondamental de limiter les problèmes digestifs, tout en
optimisant l'apport en énergie et notamment en glucose, afin que votre cerveau et vos
muscles en reçoivent de manière continue.
Pour cela, il vous faut manger peu, mais souvent : idéalement toutes les 1h30.

Ma recommandation va pour un apport liquide type shaker d'isolat de whey + citrulline,

facile à transporter + bananes. Les aliments solides seront réservés pour le repas après
la compétition.

À 45 min du début de la compétition, passez à une boisson type boisson d'effort,

composée de 40 gr de maltodextrine, 10 gr de BCAA par litre de boisson et un peu de
jus de citron (du Pulco citron ou orange peut faire l'affaire).
Pour les personnes très anxieuses, je recommande d'essayer au préalable ce type de
smoothie un jour de gros entraînement afin de vérifier que vous le tolérez bien.

En cas d'épreuves multiples (combats, matchs, courses):

Une fois votre épreuve terminée, buvez un peu de boisson d'effort, puis 15 minutes
après, quelques gorgées d'un shaker. Si les épreuves sont très rapprochées (toutes les
45 min par exemple), prenez de toutes petites gorgées et prenez le temps de bien les
remuer en bouche et pensez à vous hydrater (eau).

En cas d'épreuve unique :

Buvez le plus régulièrement possible votre boisson d'effort en gardant en tête que la
vidange gastrique ne se fait que toutes les 20 min environ.
En d'autres termes, inutile de boire toutes les 5 minutes sous peine de noyer votre
estomac et votre intestin. 177
Une fois l'épreuve achevée, buvez un peu de boisson d'effort puis 15 minutes après
un shaker et une banane.

Après la compétition :

Si vous êtes engagé dans une compétition dont les qualifications se succèdent jour
après jour (championnat d'Europe, du monde, jeux olympiques, décathlon, tournois,
etc.), le repas qui achève chacune de vos journées est capital pour favoriser votre
récupération.

Il sera constitué comme avec les 7 principes:

D'une protéine de qualité (viande ou poisson).

De légumes cuits, saupoudrés par du curcuma et du gingembre (pensez à
prendre vos épices dans votre valise).
De glucides à IG bas ou moyen en quantité moyenne.
L'assiette se composera par 1/3 de protéine 1/3 de légumes et 1/3 de glucides.
N'oubliez pas de consommer votre complément multivitamines et minéraux +
400 mg de magnésium et 5 gr d'Oméga 3 en gélules et 10 gr de glycine.
Évitez les sauces et les plats trop gras qui vous empêcheront de dormir.
Gardez votre repas de fête, comme c'est souvent la coutume en cas de victoire.
r LESSITUATIONS PARTICULIÈRESET LES
PROBLÈMES DE SANTÉ FRÉQUENTS :

L'enfance et l'adolescence :
Une question que l'on me pose souvent : un enfant peut-il ou doit-
il manger selon les 7 principes de la fondation MIEUX MANGER ? La
réponse est oui !
Les 7 principes sont basés sur des recommandations nutritionnelles
valables pour tous les êtres humains. La seule chose qui doit être adaptée,
est la quantité de nourriture qu'un enfant ou un adolescent va absorber.
La qualité et la densité de la nourriture doivent être les mêmes pour un
enfant et un adulte.

Spontanément, les enfants mangent selon leur faim.

,/ Je recommande simplement que leur assiette soit composée d'une source de

protéines, une majorité de légumes variés et un peu de glucides et de bonnes graisses.
L'épidémie d'obésité qui sévit dans le monde et qui n'épargne pas la France - 17% des
enfants et ados ont des problèmes de surpoids ou sont obèses - doit nous rappeler 179
que même un enfant ou un ado qui bouge peu et qui mange mal, peut développer des
problèmes de surpoids.

Le meilleur moyen de stimuler vos enfants est de leur faire dessiner régulièrement
une assiette basée sur les 7 principes (selon l'âge bien sûr) et de les faire participer à
l'élaboration des repas ou encore de les intéresser de manière simple à l'impact de la
nourriture sur leur corps (fabrications des os, des muscles, réparation des blessures,
etc.).
Cela permet de leur inculquer de bonnes habitudes très tôt et de limiter l'impact
néfaste des messages publicitaires auxquels ils n'échapperont pas à la télévision ou
tout simplement dans la cour de l'école.

La grossesse :
Là encore, les 7 principes sont valables pour une maman et son futur bébé.
Les doses de multivitamines et de minéraux devront être légèrement augmentées.
Des capsules d'huile de poisson de qualité devront être utilisées pendant toute la
grossesse et arrêtées quelques jours avant l'accouchement. Les Oméga 3 que l'huile
de poisson renferme, permettront un meilleur développement du cerveau du bébé
et minimiseront le baby blues qui survient souvent après l'accouchement.
 Consommés en compléments alimentaires, ils permettront d'éviter les risques
de pollution alimentaires au mercure que contiennent les poissons et qui sont
particulièrement dangereux pour le fœtus.

La peur légitime de la prise de poids pendant la grossesse est une forte préoccupation
des futures mamans. Les recherches montrent que les femmes dont le gain de poids
reste trop faible (une femme effectuant un régime pendant sa grossesse), ont des
conséquences sur le développement du bébé. En effet, par mesure de survie, si la
maman prend peu de poids alors le fœtus restera petit afin de protéger la mère.

,/ En général, pour les femmes qui se réfèrent aux recettes du livre, je recommande
des portions légèrement plus petites que celles des hommes.

L'entraînement, même avec une certaine intensité est possible et souhaitable jusqu'au
6 ou 7ème mois, en adaptant les exercices et les méthodes.
Gardez en tête que lors de la grossesse le corps sécrète une hormone nommée relaxine
et dont l'objectif est de détendre les ligaments et les tendons autour des articulations du
bassin, afin de favoriser l'accouchement. Cependant, cette hormone agit sur l'ensemble
des articulations.

Les femmes enceintes doivent donc se méfier des méthodes avec déplacements
rapides du corps et forts impacts au sol.
Dans le CTS et mes programmes MEP,je recommande particulièrement le travail avec
180 bandes élastiques et poids de corps en suspension (CTS trainer), qui permettent de
maintenir la masse musculaire, de brûler des calories et de garder un ventre et un dos
toniques pour éviter les douleurs.

Diabète de type 2 :
Le diabète de type 2 n'est pas qu'une maladie qui arrive aux autres.
De nombreuses personnes en sont atteintes et compte tenu des mauvaises habitudes
alimentaires de beaucoup d'individus, il est à craindre qu'un nombre toujours plus
croissant en souffre.
Le problème c'est que beaucoup de personnes se trouvent dans des situations à
risque dès lors qu'ils combinent un surpoids, une alimentation riche en glucides et
un mode de vie sédentaire.

C'est la raison pour laquelle les 7 principes alimentaires de MIEUX MANGER et les
recettes se focalisent sur le contrôle de la glycémie et le maintien ou l'augmentation
de la sensibilité à l'insuline en bougeant plus.

Qu'on soit en situation de prédiabète ou avec un diabète de type 2 déclaré, les

fondations de la santé et les principes de ce livre sont parmi les meilleures stratégies
pour le prévenir ou le traiter.
Les recherches les plus récentes ont montré que les éléments suivants sont nécessaires
pour le prévenir ou le traiter :

Perte de masse g rasse.

Augm entat ion des prot éines maigres dans l'alim entation.
Augm entat ion des bonn es grai sses et équilibr e du rapport Oméga 3/6.
Augm entation des légumes.
Prendre un multivitamine équilibré , et au moins 480 mg de magnésium élément
par jour ( voir compléments nutritionnels NUTRIPURE).
Consommer de l'ortie 30 gr par jour.
Glucides à IG bas autorisés en petite quantité.
Activités physiques quotidiennes de 30 à 60 minutes par jour.
Musculation fonctionnelle et glob ale.
Travail fractionné de haute int ensité (adapt é à la condition physique de l'individu).

En fait, pratiquer le CTS au sens large contribue à vous prémunir contre le diabète de
type 2 ou particip e activement à son traite ment.

Les intolérances alimentaires :

C'est un problème de plus en plus commun.
Pour commencer, il est bon de rappeler que de nombreuses personnes se disent
allergiques à un aliment alors qu'elles ne sont en fait qu'intolérantes. 181

Une personne allergique à un ou plusieurs aliments le sait, tout simplement, car

en qu'à d'absorption de l'aliment allergène, une violente réaction physiologique se
manifeste : gonflement, éruption cutanée, malaise. On estime que 3 à 7% des enfants
et 2% des adultes souffrent d'allergies alimentaires.
Les intolérances alimentaires sont en revanche beaucoup plus subtiles. Ainsi, de
nombreux individus sont intolérants à un ou plusieurs aliments sans le savoir.

Une intolérance alimentaire est une mauvaise réaction de notre intestin à un aliment
ou un ingrédient utilisé dans la préparation ou la conservation des aliments.
Certaines intolérances peuvent également provenir de l'absence d'une enzyme
nécessaire à la digestion de l'aliment. C'est le cas de l'intolérance au lactose (le sucre
contenu dans les produits laitiers) en cas d'insuffisance ou d'absence de l'enzyme
lactase.

Les symptômes d'une intolérance alimentaire sont difficiles à mettre en lumière, tout
simplement car leur survenue et leur impact sur notre santé sont souvent minimisés
ou socialement acceptés : gaz, ventre gonflé, douleurs d'estomac, diarrhée ou
constipation, nez qui coule, excès de mucus, nausée, mal de tête, tendinites chroniques.
Ces symptômes peuvent bien évidemment provenir d'autres sources comme un virus,
un dérèglement de la flore intestinale ou tout simplement s'y associer.
 De plus, certains symptômes ne sont pas immédiats et se déclenchent après quelques
jours à cause du temps de réponse du système immunitaire qui doit y faire face.
Ce temps de réponse entre l'ingestion et l'apparition des symptômes d'intolérance à
l'aliment varie entre un et cinq jours selon le type d'aliment, sa quantité ainsi que votre
degré d'intolérance.
Le moyen le plus sûr d'identifier une intolérance alimentaire, est de stopper la
consommation de l'aliment suspecté pendant quelques jours et de voir si vos
symptômes habituels se manifestent ou pas après 10 jours. C'est ce que l'on appelle
un régime d'éviction.

Les intolérances les plus communes sont les suivantes :

Allergènes Aliments concernés

1

Gluten Pain, pâtes, pizza, Ebly, biscuits, cookies,

aliments préparés en sauce, orge, épeautre,
seigle et parfois avoine.

Lactose et protéine de lait Tous les produits laitiers, protéines en poudre

de type caséine.
Intolérance proche de 0% avec l'isolat de
whey.
182
Il semble que les produits laitiers issus de
la chèvre et de brebis soient un peu mieux
tolérés.

Levure, particulièrement le Candida albicans Les pains, les gâteaux, les pizzas ou les plats
dont la pâte gonfle avec de la levure.
Les symptômes sont exacerbés par la présence
de sucre.

Les additifs alimentaires (conservateurs, Aliments achetés préparés (plat, desserts,

colorants) sauces, jambon blanc).

Le fructose Fruits, sorbitol (E-420 présent dans beaucoup

de produits light ou sans sucre).

Certains oléagineux Noix, cacahouètes.

Œufs Œufs ou aliments à base d'œufs.

Les intolérances alimentaires sont fortement liées aux propriétés de certaines
molécules qui agissent sur des récepteurs spécifiques dans le cerveau.

Les céréales (particulièrement le blé) et les produits à base de lait (particulièrement

de vache) contiennent des protéines qui, après leur digestion, donnent des peptides,
comme les exorphines de gluten ou les casomorphines des laitages, issues de la protéine
caséine, mais qu'on ne retrouve pas dans les isolats de whey, raison pour laquelle je
continue de les recommander sans problème.

En fait, de nombreux aliments contiennent des substances capables d'agir sur les
récepteurs opioïdes du cerveau.
Pour mieux comprendre, il faut comprendre ce que sont les circuits de la récompense
et celui de la douleur dont nous avons déjà parlé.

Pour qu'une espèce survive, ses individus doivent en premier lieu assurer leurs fonctions
vitales comme se nourrir, réagir à l'agression et se reproduire.
L'évolution a donc mis en place dans notre cerveau des régions, dont le rôle est de
« récompenser » l'exécution de ces fonctions vitales par des sensations agréables.
Ce sont ces régions, interconnectées entre elles, grâce à différents neurotransmetteurs
(dopamine, sérotonine, GABA principalement), qui forment ce que l'on appelle le
circuit de la récompense.
L'exemple le plus simple est celui du bébé humain : nous naissons en étant
extrêmement sous-développés par rapport à d'autres mammifères. Ainsi, pour survivre
et renforcer le lien avec notre mère, le lait maternel contient des molécules similaires à 183
la morphine qui agissent sur des récepteurs opioïdes spécifiques dans notre organisme
et particulièrement notre cerveau.
L'acte de téter devient donc un comportement associé à un état de plaisir qui génère
une addiction.
Ce sont les aliments que nous tolérons le moins bien que nous préférons le plus.
En effet, la consommation de céréales, de laitages, de sucreries, peut entraîner la
libération d'endomorphines (morphines que notre corps fabrique) lorsque le système
digestif souffre en présence de ces aliments.

La situation peut devenir compliquée pour une personne intolérante (et souvent
addict), lorsqu'elle associe dans son alimentation les aliments générant le plus
d'intolérances et d'addictions.

Les céréales riches en gluten, les laitages et le sucre :

Céréales sucrées avec du lait, pain avec de la confiture, pain avec de la pâte à tartiner
chocolatée bien connue, pâtes et gruyère (ou autre fromage), pain avec du chocolat,
pain avec du fromage, pizza, croissants, petits pains chocolatés, raclette, etc ..

Toutes ces notions sont extrêmement complexes. Aussi, si vous ressentez un inconfort
ou des problèmes digestifs associés à des comportements alimentaires habituels ou
compulsifs avec certains aliments : « Il faut que je mange ceci ou cela », « Il me faut
 ma dose de pâtes », « Quandje ne vais pas bien il me faut manger tel ou tel aliment »,
il y a de fortes chances que vous soyez en présence d'intolérances et d'addictions
alimentaires.
Un bon moy en de s'en débarrasser est de suivre le protocole CTScontre les intolérances
alimentaires.

Le protocole CTS contre les intolérances alimentaires :

L'adoption des 7 principes alimentaires ainsi que l'utilisation des Oméga 3, de la

glycine et des Huiles Essentielles comme je vous l'indique, vous permettra de venir à
bout de nombreuses problématiques digestives.
Cependant, si malgré tout vous continuez à souffrir de problèmes digestifs comme le
ventre gonflé après le repas, des gaz excessifs, de la diarrh ée ou de la constip ation (ou
les deux par alternance), il sera temps d'utiliser le protocole CTScontr e les intol érances
aliment aires.

Il se compo se de plusieurs étapes d'int ervent ion :

Étape 1 : Je suggère l'évict ion totale des aliments suivants de votre alimentation
pendant au moins 3 semaines à 1 mois : céréales (blé, orge, seigle, avoine, maïs).

1 1
Étape 2 : S'il n y a pas d amélioration ou que certains symptômes sont encore présents,
je suggère l'éviction de tous les produits laitiers pendant 1 mois . L'isolat de whey est
184 toléré 1 fois par jour.

Étape 3 : Si cela ne suffit pas pour retrouver un bon fonctionnement digestif. Je

suggère la prise d'un complément de probiotiques.

Étape 4 : Si cela ne suffit pas, je suggère d'enlever les protéines en poudre d'origine
laitière et de les remplacer par des sources complètes de protéines (viandes, poisson,
en évitant les œufs).

1
Étape 5 : Si tout cela n'a pas fonctionné, je suggère la consultation d un gastro-
entérologue à qui vous montrerez ce protocole pour qu'il puisse aller plus loin dans
les investigations.

L'infection au candida :
De nombreux microbes vivent sur la peau, sous les ongles, sur les muqueuses
génitales et évidemment au cœur de notre intestin.
Ce dernier héberge plus de cent mille milliards de bactéries avec lesquelles on apprend
à cohabiter le plus souvent sans souci.
La majorité de ces micro -organismes se rangent parmi les bactéries.
Mais notre organisme héberge aussi quelques champignons ou levures, dont le
Candida Albicans est l'espèce la plus importante. On le retrouve chez 90% des gens.
Le plus souvent, le Candida et l'organisme cohabitent. Tant qu'il est confiné dans une
zone spécifique, le candida ne cause aucun problème. S'il quitte cette zone, il est attaqué
et détruit par le système immunitaire lorsque celui -ci est performant.
En outre, le mucus présent dans le conduit digestif en bonne santé empêche le
Candida de se développer de façon incontrôlée. Il contient d'ailleurs une substance
capable de détruire la levure si elle devient trop invasive.
Les bactéries « amies » de votre estomac sont la deuxième ligne de défense.
En échange d'un lieu pour« vivre » et d'un peu de nourriture, elles vous aident à vous
défendre contre les indésirables.

Le problème se pose quand les défenses contre le Candida sont déficientes ou

affaiblies.
Lorsque les glucides et le sucre sont consommés en trop grande quantité, l'activité
du Candida explose, tout simplement car c'est ça première source d'alimentation.

Si je vous parle de ce champignon, c'est parce que bien souvent les intolérances
alimentaires que nous avons abordées plus haut, sont souvent liées ou aggravées par
la présence d'un Candida devenu incontrôlé.

De plus, voici d'autres symptômes liés au champignon :

My coses gén itales.

My coses au pied (ong le jaune et « po urri », mycoses ent re les o rtei ls). 185
Cystites .
Fatigue géné rale de plus de 3 semaines.
Difficulté de concentration.
Gaz abondant.
Ventre gonflé tout le temps .
Douleur d'estomac avec reflux gastr ique.
Diarrhée ou const ipation .
Nez qui coule , excès de mucus.
Maux de tête fréquents .
Tendinites chroniques .

Mon protocole anti candida :

J'ai souffert pendant des années de prolifération de Candida au niveau intestinal,

entraînant les symptômes que nous venons de voir. Ma consommation beaucoup
trop importante de glucides pour « avoir de l'énergie », un intestin enflammé et
devenu poreux, ont favorisé la croissance du Candida .
Si de nombreuses lectures m·avaient interpellé , ce n'est qu'à l'occasion d'un changement
de mes habitudes alimentaires que je me suis rendu compte du lien de cause à effet.
Moins je consommais de glucides et plus je retrouvais de l'énergie,je ne souffrais plus
de gaz et mes selles retrouvaient un aspect normal.
 En plus des 7 Principes alimentaires et du reste des fondations de la santé, voici le
protocole que je recommande :

1. Éviter tout ce qui favorise la croissance du Candida notamment les glucides

(sucre, excès de fruits, glucides à IG haut et moyen). Les glucides à IG bas sont tolérés
en petite quantité.

2. Attention également aux médicaments antimycosiques et les antibiotiques, à

utiliser uniquement si ce protocole échoue après 4 mois d'utilisation.
En effet, les champignons et les levures sont difficilement éliminés par les médicaments
de synthèse. D'autre part, les effets secondaires de ces médicaments sont problématiques
au niveau du foie.
Enfin, les antibiotiques trop souvent prescrits agissent avec un faible impact sur le
Candida Albicanstout en détruisant l'ensemble de votre microbiote qui est nécessaire
à votre immunité !
Les Huiles Essentielles et particulièrement l'origan compact (Origanum compactum)
n'ont aucun de ces désagréments et augmentent, renforcent le microbiote ami et
donc notr e immunité afin de reprendre le contrôle sur le candida.
Une capsule d'origan compact de 75 mg (uniquement en pharmacie) 4 fois par jour
avant les repas. 5 jours sur 7 pendant 4 mois.

3. Prendre des antifongiques naturels et aider la muqueuse pendant 4 mois tous

les jours:
186 De l'ail : 2 à 3 gousses
De l'huile essentielle de laurier noble: 1 goutte matin et soir
10 gr de PUREGLYCINE/NUTRIPUREaprès le repas du soir
Des probiotiques
2 cuillères à soupe de jus d'aloe vera (en magasin BIO)

Ménopause et andropause :
Vieillirfait partie du processus naturel de la vie. Une des conséquences du vieillissement
est la baisse de certaines hormones parfois accentuée ou accompagnée par des
dérèglements hormonaux plus généraux.
Il n'y a aucune discrimination de sexe puisque les femmes comme les hommes sont
touchés.
En revanche, les désagréments provoqués par la ménopause chez la femme sont plus
importants et surviennent plus tôt que les désagréments provoqués par l'andropause
chez l'homme.
Dans un cas comme dans l'autre, les fondations de la santé, à la base de ce livre sont
des piliers pour limiter leur manifestation.

Pour limiter les bouffées de chaleur, états dépressifs et insomnies dans

le cas de la ménopause :
Elles surviennent chez 75% de femmes pré ou ménopausées.
Il est important de supprimer le café et de le remplacer par du thé vert.
Consommer de l'huile de lin avec les fibres (lignan) dans vos smoothies et en sauce
avec vos légumes et crudités. Si vous ne trouvez pas ce type d'huile (l'huile de lin se
trouve maintenant en magasin bio), il vous suffit de moudre une cuillère à café de
graine de lin et de saupoudrer vos salades, soupes ou autres plats avec 1 à 2 fois par
JOUr.

/J Ce conseil n'est valable que pour vous, Mesdames. En effet, les graines de lin
contiennent des phyto-estrogènes qui vont aider votre système hormonal féminin à
mieux fonctionner, mais qui peuvent devenir problématique pour un homme et d'autant
plus lorsqu'il vieillit et se trouve aussi touché par l'andropause.
La pratique d'un entraînement à base de renforcement musculaire comme je le
propose dans mes programmes MEP est également nécessaire 3 à 4 fois par semaine
afin de diminuer les risques d'ostéoporose associés à la ménopause tout en aidant à
maintenir un équilibre hormonal optimal et lutter contre la prise de poids.
L'utilisation de technique de respiration diaphragmatique comme lors des respirations
méditatives, ou comme je l'explique dans "Sport SansBlessure" est également fortement
recommandée plusieurs fois par jour, afin de calmer l'importance des bouffées de
chaleur lorsqu'elles surviennent.

Afin d'améliorer le sommeil qui est souvent perturbé et qui peut conduire à des
dérèglements hormonaux encore plus importants, le repas du soir doit être léger et
équilibré selon les 7 principes de MIEUX MANGER, en gardant la fin du repas assez 187
éloigné du moment du coucher (idéalement 3 heures).
La consommation d'un complément de magnésium ainsi qu'une tisane de valériane
est fortement recommandée.
La prise d'Oméga 3 en plus de l'alimentation est également fondamentale (4 gélules
1 gr/jour).

Le mélange d'Huiles Essentielles suivant fait également des merveilles :

À appliquer matin et soir sur le bas du ventre et le bas du dos :

• 3 gouttes de sauge sclarée (Salvia sclarea).

• 3 gouttes fenouil doux (Foeniculum vulgare).
• 1 goutte de lavande vraie (Lavandula angustifolia).
• 12 gouttes d'huile de sésame ou abricot.
• 1 goutte de sauge sciarée avec un soupçon d'huile d'olive à avaler sous la langue
2 fois par jour pendant 5 jours puis 2 jours off et reprendre en continu. Déconseillé en
cas de mastose et cancers hormonaux.

Dans certains cas, les choses peuvent être plus compliquées et c'est la raison pour laquelle
un traitement hormonal pourra être envisagé avec votre médecin, en complément des
conseils de ce manuel (faites - le lire par votre médecin afin qu'il vous conseille au mieux).
 Il est également fréquent que la ménopause s'accompagne d'un dysfonctionnement
de l'axe hypothalamus-hypophyse-surrénales (HHS), plus connu sous le nom de
fatigue des surrénales qui va souvent de pair avec un dysfonctionnement de la
thyroïde (hypothyroïdie). Vous pouvez en savoir plus sur ces problématiques en
lisant plus loin le chapitre suivant.

Dans le cas de l'andropause :

Si les femmes connaissent bien les symptômes accompagnant l'arrivée de la
ménopause, les hommes connaissent moins ceux liés à l'andropause.
Ces symptômes surgissent à la suite d'une baisse de la testostérone et se manifestent
de plusieurs manières: baisse ou absence de libido, état dépressif, baisse d'énergie et
augmentation du risque de cancer de la prostate.
En général, ces manifestations apparaissent clairement autour de 50 ans, cependant
elles peuvent survenir beaucoup plus tôt et aggraver les symptômes, lorsque plusieurs
facteurs sont réunis. La diminution de ces facteurs (voir plus bas) est également le
meilleur traitement pour les hommes atteints d'une baisse de testostérone.

Certains médicaments sont couramment associés à une diminution de la testostérone

et leur utilisation doit être réfléchie (avantages et inconvénients) notamment autour
de la cinquantaine :

188 Les médicaments qui abaissent le taux de cholestérol comme les statines :
Le cholestérol est le composant constitutif fondamental de la Testostérone. Des
taux de cholestérol trop bas perturbent l'équilibre de toutes les hormones qui en
dérivent, y compris la testostérone, l'œstrogène, la progestérone et d'autres hormones
stéroïdiennes comme la DHEA.

Antifongiques (Kétoconazole) :
Le kétoconazole bloque la synthèse des stérols dans les champignons. C'est pourquoi
il est si efficace contre les infections fongiques. Malheureusement, cet effet anti-stérol
inhibe également la production de Testostérone chez l'homme.

Antihistaminiques H2 :
Ces médicaments se lient au récepteur H2- histamine dans l'estomac et bloquent ainsi
la production d'acide gastrique .
Ces médicaments prennent également la place de la testostérone sur de nombreux de
ces récepteurs. Ils ont également le potentiel d'augmenter les niveaux d'œstrogènes en
inhibant les voies de détoxication (CYP450) dans le corps.

Médicaments antidouleur Opioïdes :

Ces médicaments ont un effet négatif sur les taux de Testostérone en bloquant fortement
l'axe HHG (hypothalamus hypophyse Gonades). Cela peut conduire à une perte de
libido et de la fonction sexuelle, ainsi que conduire à la dépression et l'anxiété.
Drogues:
La cocaïne, les méthamphétamines (drogue de synthèse) et même la marijuana ont été
associées à des niveaux plus faibles de testostérone et à l'infertilité masculine.

Alcool:
Une consommation d'alcool au-delà 1 verre de vin ou 2 bières par jour a un impact
cumulatif non négligeable après la quarantaine. L'alcool se transforme facilement en
graisse de réserve car c'est un « super sucre » : l'éthanol.
De plus, l'alcool fatigue ou abîme votre foie. En vieillissant, vos niveaux de testostérone
diminuent et votre taux d'estrogène a tendance à augmenter, tout comme les niveaux
de l'enzyme (aromatase) qui transforme la testostérone en œstrogène.

Boire de l'alcool interfère avec la capacité du corps à se débarrasser de l'excès

d'œstrogène, parce que le foie, qui est responsable de l'élimination des œstrogènes
supplémentaires, doit se concentrer prioritairement sur la transformation de l'alcool qui
est toxique en l'état pour l'organisme.
Cela conduit à une accumulation d'œstrogènes supplémentaires et augmente les
cellules adipeuses (adipocytes). Et ces cellules adipeuses sont là où l'aromatase convertit
la testostérone en œstrogène.

Perdre de la graisse et limiter son stockage est donc le facteur numéro 1 pour limiter
les effets de l'andropause.

Pour cela suivez les fondations de la santé et passez aux stratégies détaillées au chapitre 189
précédent, telles que la limitation des glucides et l'unique consommation de glucides à
IG bas et hypoallergénique (éviter les sources de gluten).

Pratiquez un entraînement de musculation court et intense type MEP 3 à 4 jours par

semaine et de la marche ou du cardia sous forme de course ou de vélo mais sans en
abuser.

Le protocole suivant fait également des merveilles chez les hommes au-delà de 50
ans:

• 2 comprimés le matin et 2 le soir d'un multivitamines et minéraux sans fer et

cuivre.
• 75 UI par kilos de poids de vitamine D.
• 240 mg de bisglycinate de magnésium (2 gélules PURE MAGNESIUM) 3 x par
JOUr.
• 4 à 5 gélules d'1 gr d'Oméga 3 par jour.
• 10 gr de glycine le soir dans un verre d'eau pour clôturer le repas.
• 30 gr d'isolat de Whey (20min avant l'entraînement).
• 4 à 5 gr de citrulline le matin et 6 gr 30 min à 1 h avant l'entraînement (dans le
shaker d'isolat de whey).
• 4 gélules d'extrait standardisé de fenugrec au repas du soir.
 • 2 gélules de 750mg d'ashwagandha standardisé à 5% de Withanolides le soir.
Synergie d'huile essentielle diminuant l'andropause :

Mélanger dans un flacon d'huile essentielle :

• 5 ml (un flacon de 5 ml) d'huile essentielle (ABREUVA (Myrocarpus fastigiatus) + 2,5

ml (un demi -flacon de 5 ml) huile essentielle pin sylvestre (Pinus sylvestris)

• 10 ml d'huile de noisette ou macadamia.

Application de 2 gouttes du mélange dans le bas du dos, le bas-ventre, entre les

cuisses et autour des testicules, 2 fois par jour, pendant 5 jours, puis pause de 2
jours et reprise a long terme.

190
FATIGUE CHRONIQUE, ÉPUISEMENT PROFOND
ET DYSFONCTIONNEMENT DE L'AXE HHS ET
HVPOTHVROIDIE:
Les épisodes de fatigue chronique et profonde :
Chaque fondation de la santé, si elles ne sont pas maitrisées, peut devenir
une source de fatigue chronique. C'est la raison pour laquelle ce livre est
basé sur leur maitrise. En appliquant les fondations de la santé et en utili-
sant les compléments alimentaires et Huiles Essentielles pendant 6 mois
vous devriez venir à bout d'épisodes de fatigue chronique et profonde.
Néanmoins cette situation de fatigue chronique peut être récalcitrante
notamment si vous ne pouvez correctement identifier puis diminuer les
facteurs de stress qui l'induise ou limiter ses facteurs.

La société actuelle a tendance à nous pousser à ignorer ces facteurs en les masquant.
La précarité de l'emploi dans le monde du travail, la pression sociale ou familiale,
poussent de nombreuses personnes à faire ce qu'elles peuvent dans un contexte où
elles perçoivent qu'elles ne peuvent faire autrement.
Dans ces conditions de stress chronique, un cumul d'évènements stressants
supplémentaires peut faire s'effondrer les capacités adaptatives de l'organisme. 191

C'est très souvent le cas de nombreuses sportives et sportifs. Passé les premiers
mois ou années d'entraînement régulier, le facteur de progression naturel devient
tellement mince que de nombreux sportifs flirtent en permanence avec cet état de
fatigue chronique. Ainsi, certains sportifs peuvent s'effondrer alors qu'on les croyait
extérieurement« indestructibles» lors de la survenue d'un surplus de stress multiples.

Comme je vous l'ai plusieurs fois expliqué dans ce livre, pour faire face à une situation
stressante, le corps possède une communication finement orchestrée entre certaines
zones du cerveau (hypothalamus et glandes pituitaires ou hypophyse ) et les glandes
surrénales.
C'est ce que l'on appelle l'axe HPA en anglais ou en français axe hypothalamus-
hypophyse-surrénales (HHS).
Ainsi face à un stress, cet axe libère de l'adrénaline, de la noradrénaline et du cortisol.
C'est une réaction normale et nécessaire. Cependant dans notre société moderne les
facteurs de stress sont trop nombreux et trop fréquents, ils s'additionnent et peuvent
finir par submerger nos capacités d'adaptation.

Dans cette situation d'adaptation insuffisante, un état de fatigue chronique voire

d'épuisement profond qu'on appelle un burn -out peut se développer.
C'est une situation de plus en plus fréquente de nos jours.
 Dans des cas extrêmes, lorsque l'ensemble des facteurs de stress se prolonge pendant
plusieurs années on peut se retrouver avec nos glandes surrénales épuisées revêtant
plusieurs maladies possibles: maladie d'Addison, Syndrome de Schmidt, de (arpenter,
de Whitaker.

Fatigue chronique : les facteurs impliqués

On résume souvent cette fatigue par un terme générique de fatigue surrénale
ou épuisement des glandes surrénales alors que les choses sont beaucoup plus
complexes.

Le dysfonctionnement de l'axe HHS :

Premièrement, lorsque nous sommes exposés au stress sur une longue période, le
corps a des mécanismes qu'il utilise pour essayer de nous protéger contre les effets
de ce cortisol élevé résultant de ce stress. Il diminue essentiellement la sensibilité de
certains récepteurs impliqués dans cet axe au niveau du cerveau, ce qui constitue
à nouveau un mécanisme de protection. Le corps tente de prévenir tout dommage
provenant de cette exposition à un cortisol élevé du stress, mais malheureusement, cela
finit par conduire à une diminution de la capacité à produire du cortisol face au stress
futur.
Il s'agit d'une régulation négative de l'axe hypothalamus-hypophyse-surrénales
(HHS / HPA).
192
La résistance au cortisol :

Si vous vous souvenez du concept de la résistance à l'insuline, c'est très similaire.

Des niveaux de cortisol chroniquement élevés peuvent entraîner une résistance au
cortisol et cela est dû à une diminution de la sensibilité des récepteurs du corps au
cortisol. Les récepteurs deviennent insensibles au cortisol et/ou la résistance au cortisol
peut être causée par une diminution du nombre de récepteurs du cortisol dans le
corps. Encore une fois, c'est une réponse protectrice. Le corps essaie de se protéger
contre les effets du cortisol élevé.

La sensibilité, intolérance au gluten/gliadine :

La Gliadine est une des fractions protéiques du gluten contenues dans le blé, le seigle
et l'orge.
Les produits contenant du gluten fragilisent les parois de l'intestin et peuvent faciliter
la perméabilité intestinale, surtout si l'individu est déjà prédisposé à l'intolérance au
gluten.
Lorsque la perméabilité intestinale se produit, le gluten est introduit de l'intestin dans
la circulation sanguine. La structure moléculaire de la gliadine ressemble étroitement
à celle de la glande thyroïde .
Lorsque la gliadine fait effraction à travers la barrière protectrice de l'intestin et
pénètre dans la circulation sanguine, le système immunitaire intervient pour la détruire,
exacerbant ainsi les réactions auto-immunes de l'organisme et mobilisant du cortisol.
Les anticorps anti-gliadine vont venir également attaquer directement les tissus de la
thyroïde.
Des études montrent que de la gliadine du gluten joue un rôle dans le développement
de maladies auto-immunes comme la maladie d'Hashimoto, tout comme il est
capable d'entretenir ou d'aggraver une maladie d'Hashimoto préexistante.

Au chapitre MIEUX MANGER, j'ai déjà évoqué l'importance d'une alimentation sans
gluten ou de façon occasionnelle dans le principe 2 sur l'équilibre du microbiote et dans
le principe 5 méritez vos glucides, je vous ai encouragé à consommer des sources de
glucides n'en contenant pas (riz, sarrasin, patate douce, lentilles pré-trempées, fruits ..).
En effet, en consommant le moins de gliadine/gluten possible, vous diminuez
l'agression de la paroi intestinale et donc l'inflammation qui va avec.
Vous diminuez également les réactions immunitaires auto-immunes et l'hyper-
vigilance du système immunitaire. Tous sont des facteurs important de stress chronique
et donc de libération de cortisol.

Si la pratique des fondations de la santé depuis plusieurs mois ; mais avec une
consommation plus ou moins régulière d'aliments contenant de la gliadine, n'a
pas réglé votre fatigue chronique, je ne peux que vous encourager à stopper
définitivement leur consommation.

Des problèmes de glycémie : 193

Normalement, on sécrète du cortisol pour aider à libérer le glucose afin de maintenir

le fonctionnement de notre cerveau, de nos organes et de nos cellules lorsque les
niveaux de sucres dans le sang diminuent entre les repas, la nuit pendant le sommeil
ou pour faire face au stress.

En cas de stress, du cortisol et d'autres hormones surrénaliennes (adrénaline,

aldostérone) sont libérées, c'est un processus normal.
Lorsque le stress devient chronique et pour rappel une glycémie non stable devient
un stress, cela peut conduire au fil du temps, à des conditions telles que la résistance à
l'insuline et le syndrome métabolique.
En cas de stress chronique et donc de dysfonctionnement de l'axe HHS, et donc
d'un cortisol qui n'est pas suffisamment sécrété, des symptômes d'hypoglycémie
apparaissent, en raison des fluctuations de la glycémie.

Lorsque le cortisol n'est pas suffisamment disponible, les niveaux de glucose

deviennenttrop bas. Lesglandes surrénales libèrent alors l'épinéphrine (alias adrénaline)
en tant que plan de secours. Cela provoque les étourdissements, les tremblements et
l'irritabilité dont les gens ayant un faible taux de sucre sanguin font l'expérience, et c'est
aussi la raison pour laquelle les personnes atteintes d'hypoglycémie se réveillent
souvent pendant la nuit.
 Microbiote et inflammation du cerveau :

Le microbiote intestinal peut agir sur le cerveau par voie nerveuse en stimulant
les terminaisons du système nerveux entérique qui communique avec le cerveau par
l'intermédiaire du nerf vague. Les bactéries intestinales produisent aussi des métabolites
qui agissent sur le cerveau par voie sanguine. Certaines bactéries activent par ailleurs
les cellules immunitaires intestinales qui sécrètent à leur tour des cytokines.
Par voie sanguine, celles-ci peuvent activer la microglie (système immunitaire du
cerveau), créant une inflammation dans le cerveau.

D'autres bactéries activent les cellules endocrines qui produisent des neuropeptides
qui, véhiculés jusqu'au cerveau par le sang, peuvent modifier le fonctionnement de vos
neurones.
Par conséquent, un déséquilibre du microbiote intestinal qu'on nomme dysbiose
ou la dominance de certaines mauvaises bactéries, comme c'est le cas lorsqu'on est
en surpoids ou obèse, ou lorsqu'on souffre d'une infection au Candida Albicans,
provoquent toute une inflammation au niveau cérébral, principalement au niveau de
!'hypothalamus.

Lorsque !'hypothalamus est enflammé, son action de stimulation de l'hypophyse ou de

la thyroïde et les boucles régulatrices associées, est beaucoup moins efficace, créant un
dysfonctionnement de différent axe cerveau/organe important, ce qui crée encore plus
de stress et de fatigue chronique.
194
La perception émotionnelle et mentale du stress :

Le chagrin, l'excitation, la peur, l'anxiété, la culpabilité et l'embarras peuvent tous

déclencher une réponse importante de l'axe HHS car ses sentiments ou émotions
sont directement liés aux territoires reptiliens et limbiques dont nous avons parlé au
chapitre MIEUX PENSER.
Tous peuvent provoquer une augmentation du cortisol chez la plupart des individus.

En revanche, 1·ampleur de la réponse et la durée pour récupérer des sources des stress
1
ayant déclenché ces émotions et sentiments est déterminée par la perception d un
individu plutôt que par le facteur de stress lui- même.
En d'autres termes, certaines situations, réflexions, pourront -être fortement stressantes
pour une personne (forte libération de cortisol pendant un certain temps) et faiblement
stressante pour une autre (faible libération de cortisol rapidement résorbé).

Quatre facteurs clés déterminent l'ampleur de la réponse de l'axe HHS à un stress

mental ou émotionnel sont :
1
1. La nouveauté pour l individu.
2. La nature imprévisible.
3. La menace pour sa personne ou son ego.
4. Le sentiment de perte de contrôle.
C'est la raison pour laquelle au chapitre Mieux Penser,je vous ai longuement parlé
de Métacognition, de connaissance de soi et du développement de la confiance dans
nos possibilités d'adaptation. Cela permet de changer votre perception émotionnelle
et mentale au stress.

Le fonctionnement axe HHS/glande thyroïde intimement lié :

Cortisol et thyroïde fonctionnent de paire dans une relation d'interdépendance.

Le cortisol est nécessaire afin d'augmenter les récepteurs thyroïdiens.

Trop peu de cortisol aura donc un impact négatif sur l'action des hormones thyroïdiennes
dans le corps. Mais, trop de cortisol entraînera une baisse des hormones thyroïdiennes
actives.
De même, un excès d'hormones thyroïdiennes, peut entraîner un mauvais
fonctionnement de l'axe HHS. Ainsi, il est nécessaire d'avoir le juste équilibre dans
l'organisme. Par conséquent, un dysfonctionnement de l'axe hypothalamus-hypophyse-
surrénalien (HHS/HPA) peut empirer certains troubles thyroïdiens.

Pour mieux comprendre voici « un cours de rattrapage » sur la thyroïde et son

fonctionnement :

La thyroïde est une glande qui régule le métabolisme des cellules de notre corps.
Entre autres, les hormones thyroïdiennes augmentent la consommation d'oxygène par
les cellules et permettent de fabriquer de l'énergie. 195
Elle est localisée dans le cou, juste en dessous de la pomme d'Adam. Cette glande
contient de la thyroglobuline (TG), qui est transformée en thyroxine (T4) en majorité,
et en triiodothyronine (T3) en plus petite quantité.

Ces deux hormones et principalement la T3, sont utilisées par toutes nos cellules pour
réguler leur métabolisme, c'est-à-dire contrôler la conversion des aliments absorbés et
l'oxygène en énergie. La T3 est la forme active. Elle est produite à partir de la T4.

Une autre enzyme convertit la T4 en une forme de T3 inactive, qui s'appelle

triiodothyronine inverse ou reverse T3 (rT3). La rT3 se verrouille sur les récepteurs
cellulaires de la T3 afin de bloquer son activité. La rT3 s'oppose donc à l'action de la T3.

La production de T4 et T3 est régulée par !'hypothalamus et l'hypophyse. L'hypothalamus

exerce son action en surveillant le niveau des hormones thyroïdiennes en circulation.
Lorsque les niveaux sont trop bas, !'hypothalamus (au travers de l'hypophyse) relâche
une hormone appelée TSH (thyréostimuline).
La TSH stimule la thyroïde à produire la T4 et la T3.

Dans vos analyses de sang lorsque vous avez un taux de TSH élevé, ce qui indique
une situation d'hypothyroïdie, cela signifie que !'hypothalamus ordonne à la thyroïde
de produire de la T4 et de la T3.
 Lorsque les taux de cortisol sont chroniquement élevés ou inversement trop bas, le
corps pour assurer la survie, ralentit son métabolisme pour réduire la charge de travail
d'un organisme qui a besoin de repos.
La glande thyroïde, qui contrôle le métabolisme, va réguler son activité à la baisse
en réduisant la production des hormones T4 et le processus de conversion de la T4 en
hormone T3 et donc la disponib ilité d'hormones thyroïdiennes libres. De plus, une plus
grande conversion de T4 en reverse-T3, hormone inactive et antagoniste de T3 libre va
avoir lieu.

Néanmoins, la réduction de T3 combinée à l'augmentation de reverse-T3 peut

persister une fois le stress passé et les taux de cortisol revenu à la normale.
C'est souvent le cas après un régime sévère.
.1
C'est aussi probablement ce qui vous arrive si 6 à 8 mois après l'application des
fondations de la santé et l'utilisation des compléments alimentaires + Huiles l
Essentiellesde façon sérieuse vous êtes toujours fatigué et que vos analyses sanguines
montrent une hypothyroïdie.

Si la proportion de reverse-T3 domine, alors elle va s'opposer à l'action de la T3 et

conduire à un état appelé dominance en reverse-T3. Il en résultera des symptômes
d'hypothyroïdie, en dépit de taux circulant suffisant en T4 et T3.
L'organisme présente donc de multiples voies de régulation de la production
d'énergie pour assurer sa survie sous la direction de l'axe HHS.
Dans de tels cas, les analyses sanguines de T4 et de T3 libres peuvent être normaux avec
196 des symptômes classiques d'hypothyroïdie et de fatigue profonde. Alternativement, la
T4 et la T3 libres peuvent être basses alors que le taux de la TSH est normal ou élevé.
Dans ces deux cas, un traitement d'hormone thyroïdienne sans améliorer d'abord le
fonctionnement de l'axe HHS conduit souvent à une aggravation de l'état de fatigue.

Le traitement thyroïdien de remplacement tend à augmenter les activités métaboliques

et les dépenses énergétiques. Élever le métabolisme basal, revient à mettre tous les
systèmes en surproduction au moment même où l'organisme essaie de les freiner.
Les mécanismes de survie ont pour but de favoriser une réduction des niveaux de T4 et
T3, et non leur augmentation.

Ainsi, une fatigue profonde et persistante suite à un cumul d'évènements stressants

(grossesse, accident, infection ou maladie importante, traumatismes émotionnels,
difficultés professionnelles et familiales importantes, pollution importante, mauvaise
alimentation, régimes intenses ou à répétition pour sécher) accompagnée par des
examens sanguins indiquant une hypothyroïdie (TSH élevée), doivent absolument
vous faire intégrer qu'un dysfonctionnement de l'axe HHS est la cause principale et
l'hypothyroïdie est secondaire.

Ces concepts de dysfonctionnement de l'axe HHS, d'interrelation thyroïdes/cortisol

étant relativement récent (moins de 10 ans) et plurifactorielle de nombreux médecins
passent à côté car ils n'y sont pas formés ou n'ont pas le temps de le faire.
Cette hypothyroïdie secondaire, c'est -à-dire ne dépendant pas directement d'un
mauvais fonctionn ement de la thyroïde est réversible . Il faut agir prioritairement sur le
dysfonctionnement de l'axe HHS, c'est-à -dire en diminuant les niveaux de l'ensemble
des stress en se basant sur les fondations de la santé et l'utilisation des compléments
alimentaires (les plantes adaptog ènes) + Huiles Essentielles sur de longue période.
Nous allons y revenir à la fin de ce chapitre.

Les perturbateurs endocriniens :

Omniprésents dans notre quotidien, les perturbateurs endocriniens sont devenus

une préoccupation de santé majeure.

De nombreuses molécules, additifs, présents dans notre environnement sont des

perturbateurs endocriniens: bisph énols, pht alates, dioxin es...
On les trouve dans l'aliment ation (pesticid es, bisphenol A et B, phtal ates, DINCH,
certains additifs alim entaires, revêt ement anti adh ésif, ... ), les cosm étiques (bisph énol
A, phta lates ...) et le mob ilier de maison (retardate urs de fl amm es, censés prévenir les
incend ies).

Les perturbateurs endocriniens se comportent comme des « usurpateurs

hormonaux », qui impactent le corps selon les mécanismes suivant scientifiquemen t
démontrés:
• Ils imitent les hormones naturelles en se fixant comme elles, sur les récepteurs
des cellules, déclenchant ainsi des réactions non souhaitables. 197
• Ils bloquent certains récepteurs de cellules, ce qui empêche les hormones
naturelles de s'y fixer et de communiquer leurs messages aux cellules.
• Au cours de la formation des embryons, ils modifient le nombre de récepteurs
normalement prévus sur les cellules, causant des dommages irréversibles.
• Ils interfèrent dans le travail de certaines protéines chargées de réguler les taux
d'hormones qui circulent dans le sang.
• Ils agissent directement sur la synthèse des hormones dans le cerveau (action
sur !'hypothalamus et l'hypophyse), ainsi que sur leur transport dans l'organisme et leur
élimination naturelle.

À cause de la puissance des lobbys pétrochimiques, les recherches concernant leur

impact sont ralenties (faute de financement) et leurs effets ne sont sans doute pas
tous connus à l'heure actuelle.
De très nombreux composés chimiques peuvent prendre la place des hormones, avec
des résultats divers et encore mal connus.
Néanmoins, on connaît bien l'effet cocktail des perturbateurs endocrinien. Ainsi ,pour
un même récepteur hormonal plusieurs composés chimiques se lient comparativement
au récepteur, c'est -à-dire que la fixation du premier favorise la liaison du second puis
d'un troisième.
Conséquence: les molécules ensembles sont toxiques à des concentrations plus faibles
que chaque molécule prise individuellement.
 On sait depuis maintenant des années, que les perturbateurs endocriniens diminuent
la production de testostérone et de sperme chez l'homme et le cycle des estrogènes
chez la femme. Ce qui a un impact certain dans les syndromes de fatigue chronique.

On a récemment découvert également que l'exposition chronique à ces molécules

interfère avec des signaux envoyés par le système digestif au cerveau et qui servent à
savoir si on a suffisamm ent mangé (notre satiété). Quand ce système de signalisation
est rompu, nous mangeons trop et grossissons.

Une majorité des perturbateurs endocriniens produits industriellement sont des

molécules halogénées.
Une substance est dite halogénée quand elle contient un atome halogène comme le
fluor, le brome, le chlore, l'iode.
Et devinez qui dans notre corps contient des molécules halogénées complexes
nécessaires au fonctionnement de l'organisme : Les hormon es thyroïdi ennes !

Ainsi, de nombr eux perturbat eurs endoc rin iens soit de façon directe, soit par effet
cockta il peuvent perturb er le fon ction nement thyroïdi en et celui de l'axe HHS
forteme nt lié comme nous l'avons vu plus haut.

Une réponse immunitaire perturbée :

En cas de fatigue chronique persistante, des perturbations du système immunita ire

198 peuvent également faire partie d'une équation globale fort complexe . Pour se défendre,
notre corps compte sur son système immunitaire. Il correspond à l'ensemble des
mécanismes de défenses de l'organisme.
Il en existe deux types : innée et acquise. On appelle réponse immunitaire le
déclenchement du système immunitaire face à une maladie.

La réponse non spécifique, qui constitue l'immunité innée, agit en ne tenant pas
compte du type de maladie qu'elle combat.

Elle constitue la première ligne de défense face à une infection. Plusieurs types de
mécanismes interviennent au cours de cette réponse :

• La peau et les muqueuses.

• L'inflammation.
• Les cellules de l'immunité innée : ces cellules réalisent la phagocytose, c'est -à-
dire qu'elles détruisent les corps étrangers de manière non spécifique. Les cellules de
l'immunité innée comprennent entre autres les macrophages et les neutrophiles.
• Le complément : il s'agit d'un groupe de protéines qui joue un rôle dans
l'immunité.

La réponse acquise ou spécifique :

Cette réponse fait intervenir des cellules spécialisées appelées lymphocytes. Il en
existe deux classes :

• Les lymphocyt es B: ils sont respon sables de la production d' anticorp s.

Lorsqu'ils rencontr ent un agent inf ectieux, ils produis ent des anticorps spécifique s dirigés
contre celui -ci. Ces anticorps sont des protéin es capables de se fixer sur les protéines
étrang ères et de détruire le pathog ène. On les app elle également immunoglobulines.

• Les lymphocytes T: ils peuvent détruire directement les particules étrangères. Ils
sont produits dans le thymus.

Il existe des lymphocytes T et B dits à mémoire. Ces derniers gardent le souvenir

d'un agent pathogène. Si cet agent infecte une nouvelle fois l'organisme, la réponse
engendrée sera beaucoup plus rapide.

Dans un corps sain, il y a un équilibre entre les lymphocytes.

11 11
Le système immu nita ire fo nct ionne en mode pilote automatique en cherchant ,

constamment des infections et en mettant en place une réponse immun itaire

adaptée si nécessaire. Cependant , le système immu nita ire est fortement influencé
par le stress.

Le cortisol module le système immunitaire plutôt que de le supprimer complètement.

En d'autres termes l'adrénaline et le cortisol déséquilibrent progressivement l'équilibre 199
lymphocytaire.

En cas de fatigue il y a une dominance de la réponse immunitaire des T CD4 Th2,

ainsi qu'une réponse immunitaire inférieure à la normale en général. Cela se traduit par
une moins bonne capacité à combattre les infections virales et une susceptibilité accrue
aux allergies.
Il a été démontré que la dominance CD4 Th2 observée en cas de fatigue chronique
est due à une sensibilité accrue au cortisol dans les cellules immunitaires.
Cette sensibilité accrue est fréquente après de longue période avec des niveaux de
cortisol bas et semble être un mécanisme de compensation qui permet aux tissus
corporels de faire face à des niveaux hormonaux anormaux.

Cependant cette dominance T CD4 TH2 augmente le risque de certaines maladies

notamment:

• Allergies chroniques à certains aliments ou autres (poussières, acariens, pollens,

parfum).
• Asthme chronique ou « réveillé» en période de grand stress.
• Eczéma.
• Sinusite chronique.
• Certains cancers.
 • Urticaire.
• Reflux gastro -œsophagien .
• Lupus.
• Colite ulcéreuse.
• Infections vir ales.

Les herpes virus (8 typ es de virus de la famille des herp ès) sont connus pour se réactiver
pendant les périodes de stress et de fatigue profonde.

Différentes recherches, un certain nombre de molécules issues de nos aliments ou de

compléments naturels ont tendance à stimuler la dominance de certains lymphocytes
et donc vous aider à vous rééquilibrer, ou au contraire, favoriser une augmentation de
votre fatigue et de vos problèmes de santé.

// Encas de fatigue chronique et particulièrement si vous avez une recrudescence de

maladies citées ci-dessus, il est important d'évit er ou limit er les aliments suivants,
ju squ'à disparition de votre état de fat igue, en compl ément d'un régim e hypotoxiqu e
sans glute n :

• Le café au-delà de 2/jour.

• Le thé au-delà de 2/jour.
• L'ensemble des fruits et légumes de la famille des solanacées : Aubergines,
piments, poivrons, pomme de terre, tomates, physalis.
200 • Cette famille d'aliment, une fois cuite pose moins de problème, mais en cas de
fatigue chronique votre seuil de tolérance est très faible voir nul. Autant mettre toutes
les chances de votre côté pour guérir.
• Les aliments riches en lectines, si vous ne les avez pas fait tremper 12h, puis cuire
(lentilles, pois chiches) car le trempage puis la cuisson éliminent presque totalement les
lectines.
• Les pignons.
• Les produits à base soja non fermentés.
• Les vins au-delà d'un verre/jour.

Il NOTE IMPORTANTE:

L'immunologie est une science très complexe même pour des médecins dont c'est
le domaine. Ce modeste paragraphe vise simplement à vous alerter sur des conseils
simples parfois oubliés par le domaine médical, visant à vous aider dans le traitement
de votre fatigue chronique.
N'hésitez pas à partager cette lecture avec votre médecin traitant ou toute personne
qui vous accompagne.

La pollution électromagnétique :

L'Organisation Mondiale de la Santé a classé les champs électromagnétiques

radioélectriques (radiofréquences et hyperfréquences confondues) dans les agents
cancérogèn es possibles.
L'ANS ES, Agence Nationale (française) de Sécurité Sanitaire des Aliments, de
l'environn ement et du travail, a reconnu en 2013 certains effets biologiques et
certaines tumeurs liées aux ondes électromagnétiques. Déjà longu ement abordée
11
dans mon livre Sport Sans Blessure", la pollution aux ondes électromagnétique issue du
wifi, Bluetooth, t éléphone mobil e et sans fil, ant enne relais, ordinateurs, tablettes, four
à micro -ondes, ont une incidence importante niveau de l'axe HHS.

Nous possédons dans notre organisme des magnétos récepteurs fonctionnels

(recherches du géophysicien Joe Kirschvink) qui, au contact d'un champ électrique,
magnétique ou électromagnétique, oscillent et envoient des signaux à !'hypothalamus.

Comme avec tout ce que nous abordons dans ce chapitre, tout dépend donc du
niveau de stress auquel vous êtes déjà exposé et de vos capacités pour y faire face.

En matière de fatig ue et de sant é au sens large, c'est l'effet dose (l'int ensité/dur ée
d u stress) mais aussi l'effet cocktai l (le cumu l des sources de stress) qui j oue un rôle
néfaste. Même des mesures partie lles seront auta nt de poi nts gag nés en faveu r de
votre santé.

Ainsi, je vous encourage à relire les conseils donnés dans Sport Sans Blessure.. au
11

sujet de la prévention contre la surexposition aux ondes électromagnétiques.

201

Similitudes et différences des si_gneset symptômes de la

fatigue axe HHS ou hypothyroïdie:
En cas de fatigue chronique profonde, plusieurs symptômes liés au dysfonctionnement
de l'axe HHS sont très semblables à ceux des troubles thyroïdiens : fatigue, prise
de poids, nervosité, anxiété, dépression, faible résistance au stress, baisse de libido,
troubles prémenstruels, troubles de la mémoire, constipation ou diarrhée, allergies,
pieds et mains froids.

Malgré cette similitude, la fatigue ressentie lors d'un hyperfonctionnement thyroïdien

est généralement moins importante le matin et augmente au fur et à mesure que la
journée avance, ou commence tout simplement plus tard dans la journée.

Garder en tête quand cas de fatigue chronique, un dysfonctionnement de l'axe HHS et

une hypothyroïdie sont toujours présents, MAIS avec une dominance dans un sens ou
dans l'autre.

Voici quelques signes indicateurs en plus de ceux cités au dessus, qui peuvent vous
aider à mieux comprendre cette dominance et la source principale de votre fatigue
chronique.
 Dominance d'une hypothyroïdie:

• Un manque d'énergie tout au long de la journée pourrait être causé par un

hyperfonctionnement thyroïdien.
• De même, lorsque le niveau d'énergie est à son plus bas après 18h, une hypoactivité
de la glande thyroïde pourrait être en cause.
• Lorsque le déficit d'énergie est très sévère et se produit tout au long de la journée,
il peut y avoir un état déficient de la glande thyroïde et un dysfonctionnement HHS.
• En cas d'hypothyroïdie votre température, prise avant le lever, est inférieure à 36,7
degrés (orale) ou 36,4 degrés C (axillaire) pendant plus de 5 jours consécutifs.
• De façon générale, une intolérance au froid (vous ne pouvez pas tolérer des
températures aussi basses que les personnes autour de vous).
• En cas d'hypothyroïdie, vous vous sentez léthargique, lent, même psychologiquement
pratiquement toute la journée.
• En cas d'hypothyroïdie, le côté extérieur de vos sourcils s'amincit, jusqu'à disparaître.
• Vous avez des poches gonflées sous les yeux.
• Vous prenez du poids facilement, surtout autour des hanches et des cuisses, même
en mangeant normalem ent.
• Des phases de constipation longu es de plusieurs jours, sont souvent liées à un
hyperfonctionnement thyroïdien.
• Un manque de motivation et de volon té pour se reprendre en main malgré l'état de
fatigue, peut être lié à un hyperfonctionnement thyroïdien qui peut provoquer des
niveaux de dopamine faibles .
202
Dominance d'une dysfonction de l'axe HHS :

• Lorsqu'on se sent épuisé dès le réveil et dans l'avant-midi entre 14h30 et 18h,
même après une bonne nuit de sommeil, cela implique habituellement une fatigue
plus liée à un dysfonctionnement HHS. Un regain d'énergie après 18h ou 19h est
souvent présent.
• Un besoin important de café, de cigarettes, de stimulant pour fonctionner
« normalement ».
• Des fringales et une attirance pour le sel et les aliments salés et/ou pour les aliments
sucrés en alternance, car une fonction de l'axe HHS, en plus de la gestion du stress
est l'équilibre du sodium (sel alimentaire) dans le corps.
• Des fringales pour des aliments sucrés entre 10 et 11h le matin et 16 et 17h l'après-
midi, témoignant d'hypoglycémie.
• Le dessous des yeux sombres voire« noir».
• Fréquente dépigmentation de la peau (vitiligo).
• Fréquent psoriasis ou dermatites, peau sèche, des plaques rouges et de fortes
démangeaisons.
• Une augmentation ou une aggravation des symptômes asthmatiques.
• Sensibilité importante à la lumière, aux fumées, vapeur d'essence ou chimique.
• Palpitations en soirée et encore davantage au coucher, avec parfois de véritables
crises de tachycardie.
Tester votre fonctionnement HHS chez vous :

Voici 2 tests faciles à faire, que j'ai utilisé pendant des années pour contrôler mon
niveau d'adaptabilité à l'entraînement et pour savoir si je devais prendre du repos.

Il vous faut un appareil de mesure de la pression artérielle : un tensiomètre de bras

disponible sur internet (les tensiomètres de poignets sont un peu moins précis).
L'axe HHS joue un rôle important dans le maintien de niveaux de tension artérielle
normaux.
Une pression artérielle au repos normale devrait être de l'ordre de 110-130 mm/Hg
systolique sur 70-80 mm / Hg. Diastolique.
En cas de stress élevé (entraînement important, situation de vie etc.), votre cortisol
augmente et vous aurez une pression artérielle élevée.
Avec une pression artérielle au repos supérieure à 130/80 mm/Hg, vous devez
surveiller au jour le jour.
Lorsque la pression arté rielle au repos est inférieure à 110/70 mm/Hg , alors il faut
absolu ment se reposer et stoppe r l'ent raîneme nt et les séances intenses pendant
quelq ues jo urs minimum. Bouger fr équemment reste im port ant, mais en qu anti té
faible.

Le second test, toujours avec un tensiomètre est ce qu'on appelle le test d'hypotens ion
orthostatique de Wilson.
Après être resté couché pendant environ 5 minutes, prendre sa tension artérielle et
noter la pression systolique (le chiffre du haut). Puis se lever et reprendre sa pression 203
artérielle.

Si votre pression systolique est restée la même ou si elle a diminué, il y a des chances
pour que vous n'ayez pas un fonctionnement optimal de l'axe HHS et notamment de
l'adrénaline.

Quand nous sommes debout, l'adrénaline est normalement sécrétée pour augmenter
notre pression sanguine, ceci, afin d'aider à contrebalancer l'effet de la gravité, qui
attire le sang vers le bas, loin de notre cerveau. Si notre pression artérielle diminue
quand nous sommes debout, cela peut indiquer que l'adrénaline n'est pas suffisamment
sécrétée ce qui est un signe de dysfonctionnement de l'axe HHS.

CHANGEMENT SYSTOLIQUE CAUSES POSSIBLES

a) Augmente de 6 à 10 mm/Hg a) Fonctionnement HHS optimale

b) Ne change pas b) Fonctionnement HHS correcte
c) Baisse de 1 à 10 mm/Hg c) Dysfonctionnement HHS
d) Baisse de plus de 10 mm/Hg d) Dysfonctionnement important de HHS
 Un autre test, que vous pouvez faire à la maison et que vous avez souvent vu dans
les films est le réflexe pupillaire paradoxal.

Debout d evant un miroir dans une pi èce sombre, p ren ez une lamp e de poche et
projetez la lumière sur le côté d'un œil avec un angle de 45 degrés. Surveillez votre
pupille:
Dans le noir, la pupill e doi t êtr e dil atée (ouvert e). Lorsqu e vous projete z la lumi ère
dans sa direction, elle devrait se resserrer. La durée de la constriction peut donner des
indications sur le fonctionnement de l'axe HHS, mais il existe d'autres causes pour un
résultat positif à ce test.
Attendez 30 secondes dans l'obscurité avant de répéter l'opération avec l'autre œil.

Contraction de la pupille Causes probables

a) Reste resserrée penda nt au moins 20 a) Fo ncti o nnement HHS o pt im ale

secondes
b) Fascicule (battements) après 10 b) Fonctionnement HHS acceptab le
secondes
c) Fascicule (battements) après 5 à 10 c) Dysfonctionnement HHS
secondes
d) Pulsation immédiate et dilatation d) Dysfonctionnement important de HHS

204
Strat~gies globales pour sortir d'un état de fatigue
chronique:
La prévention des effets d'un stress chronique ou la guérison d'une fatigue chronique
et d'un burn-out, passe d'abord par l'application des principes des fondations de la
santé que nous avons vu en premières parties du livre, qui permettent de mieux
s'adapter au stress au quotidien.
Les recommandations avancées deviennent fondamentales en cas de fatigue plus ou
moins prono ,ncée, chronique ou de burn -out.

Mais avant tout vous devez faire preuve de patience et de persévérance car certains
syndromes de fatigue chronique peuvent - être plus ou moins longs à guérir en
fonction de votre capacité à :

1. Identifier le ou les facteurs,

2. diminuer ou éliminer ces facteurs,
3. appliquer l'ensemble des fondations de la santé + les recommandations avancées
suivantes.
4. L'état de vos micro-carences qui ralentissent d'autant plus votre régénération.
D'au l'importance préventive ou curative des basiques: Multivitamines + vitamine
D + Magnesium bisglycinate + Omega 3 + glycine.
En cas de fatigue chronique les plantes adaptogènes fonctionnent mieux en synergie,
car chacune agit différemment au niveau de l'axe HHS et des différents acteurs
moléculaires impliqués dans la réponse au stress.

Les aliments et compléments suivants sont à privilégier jusqu'à disparition de votre

état de fatigue et dans leur ordre d'importance:

• Un multivitamines minéraux apportant du zinc.

• Des taux de vitamine D normalisés.
• Magnésium bisglycinate 3 x 240 mg de magnésium élément (2 gélules PURE
MAGNESIUM).
• 5 gélules d'un gramme d'Oméga 3 minimum par jour.
• 1 cuillère à café d'huile de bourrache 2 à 3 fois par semaine.
• 10 gr de glycine le soir dans un verre d'eau pour clôturer le repas. (Voir ci dessus).
• L'ortie 20 à 30 gr tous les jours (salades, soupes, smoothies) + L'aswagandha :
2 gélules de 750 mg le soir (agit sur l'hyperfonctionnement thyroïdien et sur l'axe
HHS) + La rhodiala: 2 gélules de 750 mg le matin. L'ensemble à prendre pendant 6
mois. Interruption de 1 semaine tous les deux mois.
• Consommation de fruits de mer ou d'algues 2 à 3 fois par semaine (mais pas
plus) pour leur teneur en iode. Si vous avez les symptômes d'une dominance
d'hypothyroïdie alors ne pas consommer de graines germées de brocoli et de
choux, choux crus, radis et conserver le choux lactofermenté en petite quantité ou
les brocolis cuits.
• 20 gr d'isolat de whey 2 fois par jour (sauf en cas de problème digestif important) OU 205
30 gr de whey + 5 gr de glycine une fois par jour. Tous deux vont augmenter les taux
de glutathion. L'importance du glutathion pour le bon fonctionnement du système
immunitaire est essentielle. Le glutathion est sans doute un des antioxydants le
plus important du corps, car il est impliqué dans les processus de détoxification
métabolique des cellules et aide le foie dans son travail de détoxification.
La concentration de glutathion intracellulaire est directement liée à la réactivité
des lymphocytes et par conséquent permet de moduler la fonction immunitaire et
l'équilibre lymphocytaire qui est perturbé en cas de fatigue chronique.
• 2 gr de citrulline le matin et 2 gr 1 h avant l'entraînement
• Les champignons suivants: Maitake, Reishi, Shiitake. Ils augmentent l'immunité

Les RESPIRATIONS MÉDITATIVES 4 fois par jour 5 min. PAS DE JEÛNE SUPERIEUR À
24H.
À prendre avant le début du repas 2 fois par jour par cure de 15 jours/1 semaine
d'arrêt et reprise jusqu'à disparition de la fatigue.
Dans une demi cuillère à café d'huile d'olive ajouter :

• 1 goutte de citron (Citrus limon)

• 1 goutte de ravintsara (Cinnamomum camphora CT CINÉOLE)
• 1 goutte de laurier noble (Laurus nobilis)
• 1 goutte de menthe poivrée (Mentha x piperita)
 Pour les Femmes, en application bas du dos/région lombaire et intérieur des
poignets

• 3 gouttes de ravintsara (Cinnamomum camphora CT CINÉOLE)

• 3 gouttes d'épinette noire (Picea mariana)
• Un peu d'huile végétale (sésame ou noisette)

Pour les Hommes, en application bas du dos/région lombaire et intérieur des

poignets

• 3 gouttes d'épinette bleue (Picea pungens)

• 3 gouttes de pin sylvestre (Pinus sylvestris)
• Un peu d'huile végétale (sésame ou noisette)

La gamme de compléments nutritionnels NUTRIPURE a été pensée et formulée pour

répondre aux problématiques de fatigue chronique et burnout (souvent fréquent
chez les sportifs) voir www.nutripure.fr

206
r LA SCIENCE AUTOUR DE CTS SANTE ET
NUTRITION :

Amorcer un changement :
Comme je l'ai expliqué dans la première partie du livre, toute la con-
naissance du monde ne sert à rien, si vous ne la mettez pas en pratique.
Selon le principe d'inertie, le plus dur est d'amorcer un mouvement, un
changement, une habitude. Une fois en route, l'énergie à déployer pour
entretenir ce changement est beaucoup moins importante que lors de
sa mise en action.

C'est encore une fois la raison pour laquelle je vous ai encouragé à démarrer.
Une fois les premiers résultats en termes de santé, de performance et d'esthétisme
atteints, c'est seulement le début du processus et il vous faut à présent l'entretenir. En
comprenant mieux votre corps, vous gardez en tête pourquoi continuer à pratiquer
les principes expliqués dans ce livre. Cela donne du sens à vos actions et vous permet
d'entretenir le cercle vertueux et votre motivation.

207
Mieux comprendre l'épigénétique et son impact:
Le corps humain est constitué de milliards de cellules, comportant chacune un noyau.
Ce noyau renferme toute notre information génétique. Celle-ci est contenue dans nos
chromosomes qui contiennent eux-mêmes notre ADN.
Chacune de nos cellules contient l'ensemble de notre patrimoine génétique :
46 chromosomes hérités de nos parents, qui sont constitués d'ADN sur les lesquels on
compte environ 26 000 gènes.

Les gènes indiquent à chaque cellule son rôle dans l'organisme. Lorsque les gènes
s'expriment, les cellules synthétisent des protéines : c'est la traduction du code
génétique. Nous produisons des dizaines de milliers de protéines et chaque protéine a
un rôle différent à jouer. Toute la vie, notre organisme s'adapte à un environnement qui
change en modifiant l'expression ou la non -expression de nos gènes et cela de façon
transmissible d'une génération à l'autre, sans pour autant modifier notre ADN.

L'épigénétique étudie pourquoi et comment nos gènes sont allumés ou éteints en

fonction de ce que nous vivons, mangeons, bougeons, dormons, pensons, CHAQUE
JOUR.
Si l'on compare le chromosome à un livre, les gènes constituent la phrase et
l'épigénétique ; la manière dont celle-ci sera interprétée par le lecteur.
 Au niveau des cellules, ce lecteur est une enzyme appelée ARN polymérase.
Lorsque cette enzyme reconnaît un groupement chimique particulier, les méthyles,
elle stoppe sa lecture et décide de ne pas exprimer le gène. La protéine ou la fonction
codée par ce gène sera alors mise en sommeil.
Or, les groupements méthyles sont des sortes d'étiquettes repositionnables en
fonction de notre alimentation, de notre environnement, et de notre activité
physique ... 7
Un mode de vie sain permet ainsi un meilleur positionnement des groupements
méthyles sur les gènes, pouvant empêcher le développement des maladies auxquelles
une personne est prédisposée.

L'épigénétique explique en partie qu'une personne ayant un parent atteint de certains

cancers, de diabète de type 2, d'allergies ou maladie auto-immune et donc des gènes
de prédisposition à cette pathologie, aura moins de risques de développer ces maladies
si elle adopte une hygiène de vie qui maintient ces gènes éteints.

De la même façon ils existent des différences génétiques entre les individus qui
prédisposent certaines personnes :

• À prendre du muscle plus facilement que d'autres personnes,

• à perdre de la graisse plus rapidement ou à ne pas grossir et vice versa,
• à être doué pour les sports de forces ou d'endurance,
• etc.
208
Néanmoins, en stimulant le corps convenablement, selon les fondations de la santé,
tout le monde peut progresser et même atteindre un haut niveau de performance et
une excellente santé.
Même une personne qui n'est pas « génétiquement » favorisée, peut en faisant
les bons choix, améliorer sa santé et ses performances puisqu'elle « allume » ou
« éteint » les bons gènes au bon moment.

Nous avons régulièrement parlé de l'impact du stress dans ce livre et de l'impact de

l'excès de cortisol. Le stress et le cortisol ont un impact épigénétique important.
En cas de stress ou de traumatisme, une erreur de marquage vient placer les méthylations
sur les gènes qui gèrent les émotions. Pour être précis, ce sont les gènes capables
de créer les récepteurs aux corticoïdes qui sont utilisés par une zone du cerceau,
l'hippocampe, afin de réguler justement le taux de cortisol.

En clair, un traumatisme physique ou émotionnel ou encore un excès de stress

provoquent une méthylation erronée, qui bloque les gènes capables de lutter contre
le stress.

Il Mais ce qui est fantastique, c'est que l'inverse est aussi vrai.
En agissant consciemment sur les fondations de la santé on va avoir un impact positif
sur plusieurs milliers de gènes selon un profil exactement opposé au stress.
En d'autres termes, les erreurs de méthylation générer sont défaites par les principes et
pratiques des fondations de la santé et les gènes récepteurs aux corticoïdes ont joué
pleinement leur rôle pour supprimer les effets du stress.

Homéostasie et cerceau intégratif:

Comme nous l'avons vu, notre corps maintient un système de communication
permanent hautement sophistiqué en temps réel, grâce à l'ensemble des nerfs, et
de différents types de messagers : les hormones et les cytokines, qui transportent
l'information entre les différentes cellules et systèmes de notre organisme).

C'est !'hypothalamus dans le cerveau qui se charge de collecter l'ensemble des

informations, de les analyser par rapport à une « base de données » contenue dans
d'autres régions du cerveau tel que le cortex cérébral, l'hippocampe, l'amygdale, les
organes circumventriculaires et d'apporter la réponse adéquate presque instantanément.

L'organisation de !'hypothalamus ainsi que les connexions qu'il établit avec le reste du
cerveau lui confèrent un rôle majeur dans la régulation de processus physiologiques et
comportementaux variés tels que la respiration, le rythme cardiaque, la régulation de la
température corporelle, la soif, la faim, la glycémie, les rythmes circadiens, la sexualité,
ou encore l'équilibre énergétique ...

À chaque instant, il lui revient de réguler l'ensemble afin de maintenir un équilibre 209
interne de fonctionnement: c'est l'homéostasie.

Par exemple, lors d'un effort, il intègre toutes les informations qui lui parviennent de
l'ensemble des systèmes de l'organisme :

• Fréquence cardiaque .
• Fréquence ventilatoire .
• Taux de déchet de la contraction musculaire .
• PH sanguin et musculaire .
• Température corporelle .
• Température de la peau .
• État des fibres musculaires .
• État énergétique des réserves (glycogène) .
• État des fascias.
• État des articulations .
• État du système digestif .
• État émotionnel.
•

En fonction de l'ensemble des informations, il décide de moduler l'intensité de l'effort,

afin que cette dernière n'ait aucune conséquence sur l'état des systèmes vitaux, en
 d'autres termes, afin de limiter votre épuisement et donc votre survie, qui dépend
du bon fonctionnement de l'ensemble des systèmes et particulièrement du système
cardiovasculaire.

L'état des réserves de glycogène est prépondérant, car le cerveau ne peut se passer
de glucose pour son fonctionnement. Le taux de glycogène constitue un signal
métabolique informant en permanence le cerveau, qui module alors en conséquence
l'intensité de l'effort.
D'ailleurs, ce mécanisme serait aussi valable pour l'oxygène. Le cerveau opte pour une
asphyxie musculaire, afin de s'assurer une quantité suffisante pour lui-même lorsque
l'effort devient trop important selon ses critères.
Car, dans la mesure où notre cerveau centralise l'ensemble des informations de
l'organisme, il est vital qu'il survive lui-même en priorité afin d'assurer la pérennité de
l'ensemble, c'est-à-dire son homéostasie.

Dans l'ensemble du livre comme dans l'ensemble des livres que j'ai écrit, je vous parle
de l'importance de la progressivité et de la régularité aussi bien dans vos habitudes
de vie que dans votre pratique de l'entraÎnement.
En effet l'homéostasie représente une zone de référence dans laquelle l'ensemble du
corps est adapté.

Par conséquent, tout changement brusque demande une adaptation rapide ce qui
n'est pas tout le temps possible et dépend du nombre de facteur stressant auquel le
210 corps doit s'adapter simultanément. Plus ces stress sont intenses et ou nombreux, plus
l'organisme a besoin de temps.
Dans le cas contraire nous sommes en déficit d'adaptation, ce qui provoque de la
fatigue qui peut finir par s'accumuler, comme nous l'avons vu au chapitre précédent
sur la fatigue chronique.
En augmentant progressivement et régulièrement l'ensemble des paramètres, on crée
une nouvelle base de données, de nouvelles références et on augmente les capacités
de chaque système.

Ainsi, le cerveau joue un rôle de régulation anticipatoire.

Ainsi, le matin au réveil, avant une réunion, une décision, avant votre entraînement,
à chaque instant, !'hypothalamus collecte l'ensemble des informations corporelles et
émotionnelles et ajuste l'homéostasie.
Lorsque vous vous interrogez sur votre envie de vous entraÎner, votre niveau de
fatigue, vos sensations musculaires, l'ensemble des systèmes envoie des informations
prises en compte par le cerveau, qui élabore un niveau de perception de l'effort
acceptable ce jour - là et la mise à disposition de ressources (force musculaire, vitesse
de contraction, tolérance psychologique à l'effort...), c'est -à-dire jusqu'où le corps est
autorisé à aller pendant la séance.

Le pourcentage d'effort perçu, le PEPpendant l'entraînement est le retour d'information

(feedback) de l'ensemble des systèmes sur leurs capacités du jour.
 Avant l'effort Début d'effort Fin d'effort
Etat physiologique Allocationde ressources Modificationallocation
(tauxde aéatine,glycogène, (niveaud'effort autorisépar la de ressources
température,variations perceptionde l'effort (nouveauniveau
hormonales,tauxdecytokines...) ( anticipée) d'effortautorisé)
Feedbacks
,,physiologiques
Etat psychologique~ _..,,
(étatdefatiqueperçue,
4-'----
--~➔ • - :
sentimentde forme,motivation
ou anxiété.••)

Feedbacks
Duréeou distance psychologiques
d'effort prévue

Expérience
émotionnelleantérieure
Mémoire d'effort
Croyances Modificationdu niveau
Niveaud'activationautorisé d'activationautorisé

Po~rquoi mangeons nous et qu'est-ce qui influence nos

choix:
211
Le choix des aliments, comme tout autre comportement humain complexe, est
influencé par de nombreux facteurs interdépendants mais organisé par notre cerveau.

Le besoin de manger, est bien sûr régulé en premier lieu par les sensations de faim et
de satiété, elles-mêmes dictées par nos besoins physiologiques.

Mais d'autres facteurs viennent influencer nos choix :

• Le goût, l'odeur ou l'apparence.

• L'attirance ou le dégoût conditionnés par nos expériences passées.
• Nos connaissances et nos opinions vis-à-vis de l'alimentation et de la santé.
• Nos habitudes ou le contexte social des repas.
• Nos valeurs personnelles et notre mode de vie (la vie en couple, ou en famille).
• Nos compétences (par exemple savoir cuisiner).
• Nos croyances (pour ou contre le bio, les OGM) et nos perceptions, «je ne peux
pas accéderà une alimentation saine ».
• Nos prises de conscience (maltraitance animale, surconsommation, gaspillage,
sur population).
• Notre religion ou notre éducation entrent également en jeu.
• La disponibilité, la visibilité ou le prix des aliments jouent également un rôle
majeur dans nos choix.
 Comme vous le voyez, ce que nous mangeons et la décision de manger dépendent
de nombreux facteurs largement conditionnés et influencés par ce qui se passe dans
notre cerveau.

Cependant, nos besoins physiologiques constituent les principaux déterminants de

nos choix alimentaires. Pour survivre, l'homme a besoin d'énergie et de nutriments
très différents. Il existe donc dans notre corps de nombreux messagers hormonaux
déclenchant les sensations de faim et de satiété Ue n'ai plus faim).
Cependant, l'ensemble de ces fonctionnements n'est pas totalement élucidé encore
aujourd'hui.

En revanche nous savons ce qui déclenche la satiété, c'est-à-dire le fait d'arrêter de

manger mais également ce qui provoque l'envie de continuer à manger, alors que
vous ne le devriez pas ! Et ces connaissances sont fondamentales, car trop manger va
littéralement dérégler notre fonctionnement interne et provoquer des problèmes de
santé dans tous les systèmes de notre organisme.
C'est la raison pour laquelle retrouver la santé prend parfois du temps, car une fois
que ces systèmes sont déréglés, il faut du temps et surtout l'adoption d'une hygiène
globale pour les guérir et retrouver une symphonie interne proche de la santé optimale.

Comment et pourquoi notre corps régule notre appétit

et notre taux de graisse?
212

L'importance de la régulation énergétique :

Notre corps a besoin et produit de l'énergie pour vivre et effectuer les tâches du
quotidien. C'est ce que l'on appelle le métabolisme total.
Cette énergie est apportée par ce que nous mangeons chaque jour, puis transformée
par nos cellules (dans nos mitochondries, qui sont les centrales énergétiques de chaque
cellule et dont le rôle et la santé sont capital).
C'est ce que j'appelle la balance énergétique.

Du côté dépense de cette balance, nous trouvons plusieurs postes fondamentaux :

La première source de dépense d'énergie du corps est, ce que l'on appelle le

métabolisme de base (MBE ou BMR en anglais).
Il s'agit de l'énergie minimale dont le corps a besoin pour maintenir ses fonctions
vitales: respirer, penser (notre cerveau consomme beaucoup d'énergie), fonctionnement
cardiaque, activité cellulaire de réparation, surveillance immunitaire ...
Il représente généralement entre 60 et 70% du métabolisme total, ce qui est considérable
si on y réfléchit...
Le métabolisme de base est relativement complexe et varie énormément d'un
individu à l'autre: il dépend de l'âge, du sexe, du poids, du taux de graisse et de masse
musculaire, de nos prédispositions génétiques, de l'axe HHS, de l'activité thyroïdienne,
ou encore du typ e de bactéries qui composent notre flore intestinale.

La seconde source de dépense d'énergie est liée à la dig estion des aliments.
En effet, dig érer les alim ents qu e nous consommons demande de l'énergie. On parle
d'eff et thermique des aliments (ETA ou TEEan angl ais).
On utilise plus d' énergie pour digérer des protéines, suivit des glucides puis des
graisses qui n'en demandent presque pas. De même, digérer des repas issus d'aliments
complets et non transformés demande plus d'énergie que digérer des aliments
industriels.

Ensuite, nous dépensons de l'énergie pour nos mouvements du quotidien: marcher,

se tenir droit, cuisiner, se lever/s'asseoir, prendre les escaliers au lieu de l'escalator
ou de l'ascenseur, ranger les courses, faire le ménage (balai, aspirateur, etc.), ranger,
mobili ser ses articul ations (MAC), s'automass er. On parle de N EAT pour Non - Exercise
Activity Thermogenesis

Enfi n nous dépe nsons de l'énergie du rant les activ és physiques: les activit és sportives
ou très actives (Programmes MEP, sport, musculation, course ou card ia, j ard inages
importants , chantier, manutention , danse, etc.)

Du côté des entrées de la balance énergétique, nous retrouvons les aliments que
nous consommons et qui apportent des macro - nutriments comme les protéines, les
glucides et les lipides qui une fois digérés, absorbés, seront utilisés par les cellules et 213
leur mitochondrie pour produire l'énergie nécessaire à nos dépenses.
Les aliments nous apportent également des micronutriments (vitamines, minéraux,
oligo -éléments, et autres substances protectrices et anti -oxydantes) aidant les cellules
à mieux fonctionner.
Néanmoins, les choses ne sont pas aussi simples qu'elles le sont souvent présentées.

La quantité d'énergie contenue dans un aliment sous forme de calories n'est pas
nécessairement la quantité d'énergie que nous absorbons, stockons et/ou utilisons.
Les innombrables étapes de la digestion, de la transformation, de l'absorption, du
stockage et de l'utilisation - elles- mêmes liées à notre fonctionnement physiologique
qui varie d'une personne à l'autre - peuvent changer radicalement l'équilibre de la
balance énergétique.
Ainsi, plus un aliment est transformé, plus le travail de digestion est déjà fait pour
vous.
Ainsi : nous absorbons plus d'énergie:
• D'une compote de pommes que d'une pomme entière.
• D'une purée de carott es que de carottes râpées.
• De l'huile d'olive que des olives entières.
• D'une pâte ou crème d'amandes que d'amandes entières.
• D'un steak haché que d'un pavé de bœuf.
• Etc.
 De plus nous absorbons souvent plus d'énergie des aliments cuits (et/ou hachés,
trempés, mélang és) parce que ces procéd és décomposent les cellules végétales et
animales, ce qui augmente leur digestion (biodisponibilité) et donc leur absorption par
l'intestin.

Enfin, nous pouvons absorber plus ou moins d'énergie en fonction des types de
bactéries dans notre intestin.
Certaines personnes, notamment celles en surpoids et en état d'obésité possèdent
des populations plus importantes d'espèces particulières de bactéries, qui améliorent
l'extraction des macronutriments et conduisent la personne en surpoids à grossir plus
facilement.
Notre flore intestinale se développe en fonction de ce que nous mangeons.
Nous l'influençons positivement ou négativement en fonction de nos choix alimentaires.

En fin de compte, en ayant un régime alimentaire riche en aliments entiers, peu

transform és, le nombre de calories que vous absorb ez peut êt re significativ ement
inférieur à ce que vous att endez. De plu s, ces alim ents ont besoin de plu s d' énerg ie
pour être digéré .
À l'inverse, vous absorberez plus d'énergie en mangeant beaucoup d'a liments
hautement transformés et vous brûlez moins de calories dans le processus digestif .

Étant donné que le nombre de calories que la personne pense consommer pourrait
diminuer de 25% (ou plus), sa consommation quotidienne soigneusement organisée
214 de 1 600 calories pourrait vraiment être de 1 200 ... ou 2 000.

,/ C'est la raison pour laquelle, je vous déconseille de compter les calories et de vous
focaliser sur les portions de l'assiette idéale dont nous allons reparler au chapitre
MIEUX MANGER.

C'est !'hypothalamus, véritable centre de contrôle primaire du système, qui régule

nos besoins alimentaires et nos stocks d'énergie sous la forme de graisse de réserve.

En matière d'alimentation, le cerveau reçoit :

Des informations de l'intestin sur la quantité et la composition de la nourriture

que vous mangez.
Des informations de vos organes sensoriels sur les qualités sensorielles de vos
repas.
Des informations de vos graisses de réserves sur la quantité de graisse stockée.

Mais là encore, ces processus ne fonctionnent pas parfaitement chez tout le monde.
Et notre alimentation et notre mode de vie actuels tendent à complètement dérégler
cette balance énergétique et les processus cellulaires et hormonaux complexes qui les
régulent, notamment, en modifiant la réceptivité et le fonctionnement de !'hypothalamus
à certaines hormones.
Nos réserves de graisses, qui représentent la principale source de stockage d'énergie
du corps, produis ent de la leptin e en proportion de la quantité de graisse stockée, et
cett e leptine se déplace à travers la circula t ion sanguine vers le cerveau, informant le
cerveau de la quan t ité de graisse qui est act uellement stock ée dans le corps.
C'est une valeur référence seuil du niveau des graisses corporelles.

Lorsque le tissu adipeux diminu e pendant une perte de poids, la leptine circulante
diminue et le cerveau détecte le déclin de la leptine circulante. Lorsque le tissu adipeux
croît lorsque vous prenez du poids, la leptine circulante augmente et le cerveau détecte
également cette augmentation.
Il existe d'autres signaux en plus de la leptine qui informent également le cerveau du
statut énergétique (insuline, ghréline, amyline, et peut -être d'autres), mais la leptine est
l'hormone« signalisatrice » dominante.

Le cerveau est plus efficace pour prévenir la perte de graisse que pour empêcher le
stockage de graisse. En d' autr es t erm es, on g rossit facil ement et on perd de la graisse
plu s d iffi cilement. D'un point de vu e évolut ionni ste, c'est logiq ue parce qu e nos ancêtres
éloignés éta ient plus menacés par la pénu rie alimenta ire que l'excès de nourr itur e et
beaucoup plus menacés par la famine que la suralimentation. Notre cerveau a don c
développé des stratégies de régulations en ce sens.
Aujourd'hui notre environnement et notre alimentation moderne favorisent le
stockage de graisse à un degré qui dépasse la capacité naturelle de notre corps à
réguler à la baisse ce stockage.
215
En effet, dans la mesure où nous grossissons, la valeur seuil de référence sur le niveau
de graisse de réserve se modifie et augmente progressivement.
Le système d'homéostasie énergétique modifie sa valeur seuil. Plutôt que de nous
protéger contre l'augmentation progressive de la graisse corporelle au fil des années,
la valeur seuil augmente de façon similaire au thermostat dans votre maison, ce qui
rend la perte de graisse difficile parce que le corps ne veut plus descendre en dessous
d'un certain pourcentage de graisses de réserves.

Pour beaucoup, le poids corporel et le stockage des graisses augmentent pendant

la période automnale jusqu'au mois de janvier/février. Puis les gens commencent à
faire attention car ils se sentent mal physiquement, émotionnellement et leur santé
se détériore. Lors de leur reprise en main une partie de la graisse stockée est perdue,
mais la majeure partie de celle -ci va éventuellement être perdue (si tout est réuni) sur
plusieurs mois, jusqu'à l'été.
En d'autres termes, les quelques semaines de « prise de graisse » automnale ont
modifiées la valeur seuil du stock de graisse référence. Les premières semaines de
reprise en main permettent d'éliminer les premiers kilos de graisse, mais dès que la
valeur seuil du stock de graisse référence est atteinte, il devient de plus en plus difficile
de perdre.
Voilà pourquoi il faut gérer son alimentation toute l'année mais « sans la contrôler»,
c'est-à-dire sans en faire un effort conscient et permanent.
 La régulation de l'appétit:
1 1
Alors que le système d homéostasie de l énergie régule le stock de graisse corporelle,
un autre système appelé le «système de satiété» régule l appétit au fil des repas. Ce
1

système est composé de la perception de satiation et de satiété.

La satiation est un ensemble de phénomènes qui aboutit à l'arrêt de l'envie de manger,

une sensation de rassasiement qui entraîne l'arrêt du repas.

La satiété est un phénomène qui a lieu après une prise alimentaire et qui empêche
le retour de la sensation de faim pendant une certaine durée. Elle correspond donc au
moment où l'on ne mange pas car on se sent rassasié.

Au niveau cérébral, le système « Satiation/Satiété » est informé par 3 principales

sources d'information :

Des conn exions nerveuses dir ect es.

La con centr at ion des nutrim ents dans la circulat ion sang uine (glucides, gra isses,
et acides aminés).
Le niveau de certai nes hor mones dans la circulation sanguine.

Lorsque vous mangez, votre estomac se remplit et s'étire. L'étirement de votre estomac
suite à son remplissage progressif envoie des signaux rapides au cerveau dans le
216 système « Satiation/Satiété » grâce aux neurones et mécanorécepteurs de l'estomac
qui sont reliés au cerveau par le nerf vague, telle une ligne téléphonique directe.
Néanmoins, remplir son estomac est loin d'être le seul facteur. Sinon, manger
beaucoup de légumes et boire de l'eau suffirait à stopper l'action de manger, ce qui
n'est pas le cas.

Notre cerveau possède en effet des mécanismes très fins pour détecter la concentration
en glucose (sucre}, acides gras (graisses) et certains acides aminés comme la leucine
dans la circulation sanguine.
Par exemple, les neurones POMC, qui ont une action sur la suppression de l'appétit
sont stimulés lorsque la concentration sanguine en glucose et en leucine augmente
au-delà d'un certain seuil, alors que les neurones du Neuropeptide Y dont l'action est
d'augmenter la faim, sont parallèlement éteints.
Ces mécanismes régulateurs permettent de contrôler le niveau d'énergie que nous
consommons, en diminuant progressivement l'appétit et la faim après un repas.

Enfin, certaines hormones jouent également un rôle majeur dans la régulation

de la faim, de la Satiation/Satiété et la régulation de l'énergie absorbée par notre
alimentation.
Le long du système digestif partant de la bouche jusqu'à l'intestin, de nombreuses
cellules produisent une grande variété d'hormones qui vont être libérées et circuler
dans le flux sanguin lorsque nous mangeons quelque chose.
Le cerveau va pouvoir recevoir le message hormonal de deux façons : soit de façon
nerveuse (l'hormone se fixe sur un récepteur nerveux au niveau du tube digestif ou de
l'intestin) ce qui va envoyer des messages nerveux, soit l'hormone circule dans le flux
sanguin et va se fixer sur un récepteur spécifique une fois qu'elle arrive dans le cerveau.

Ces régulations hormonales sont très complexes car de nombreuses hormones

interviennent dans les mécanismes de la faim et de la satiété.

Néanmoins, en les étudiant un peu, vous allez comprendre les principes et

recommandations que nous avons vus dans le livre.

Ghrelin : C'est l'hormone de la faim et de l'appétit.

GLP-1 (Glucagon-like peptide) : le GLP- 1 réduit l'appétit et la faim en se fixant

sur un récepteur dans !'hypothalamus. De plus il augmente la libération d'insuline.
L'insuline et le GLP- 1 stoppent la libération de ghrelin qui est l'hormone de la faim. Les
protéines, les glucides ou les graisses favorisent tous la libération de GLP- 1. Cependant
un repas riche en bonnes grai sses stimule le plus la libération de GLP- 1.

GIP (glucose -dependent insulinotropic polypeptide) : le GIP réduit la faim et

l'appéti t par des mécanismes enco re inconnus . En revanche on sait qu'il est lib éré en
fon ct ion de la co ncent rati on en g lucides dans l'int estin.

Oxyn t omodul in et pept ide YY (PYY) : ces deux hormon es contri buent à la 217
satiété et diminuent la vitesse de vidange de l'estomac favorisant ainsi un sent iment de
« ventre plein » plus longtemps et une augmentat ion mo ins rapide du g lucose dans le
sang.
Le PYY stimule directement le nerf vague alors que I' Oxyntomodulin agit directeme nt
sur !'hypotha lamus, sur les mêmes récepteurs que le GLP-1. Les repas riches en proté ines
et en bonnes graisses, favor isent une plus grande libérat ion de ces deux hormones que
des repas riches en glucides et/ ou sans protéines .

Cholecystok inin (CCK): cette hormone rédu it l'appétit en stimu lant le nerf vague
et en se fixant sur des récepteurs spécifiques dans le cerveau . La consommation d'un
repas riche en protéines est la façon la plus efficace de stimule r cette hormone .

Secretin : Cette hormone réduit l'appétit et la faim en stimulant le nerf vague et

en activant les neurones POMC dans le cerveau. La combinaison de la digestion d'un
repas riche en protéines et en graisses favorise sa libération .

Leptine: la leptine est une hormone relâchée par l'estomac et d'autres organes
digestifs , mais essentiellement par les adipocytes blancs du tissu adipeux« la graisse».
Sa concentration dans le sang est proport ionne lle à notre stock de réserve de graisse.
La lept ine diminue l'appétit : lorsque vous consommez des aliments très riches en
graisses « gras », le tissu adipeux libère la leptine pour stopper la pr ise alimentaire
 et agir sur le cerveau sur l'inhibition du neuro peptide Y (NPY), qui, lui, augmente la
faim et l'appétit. De plus, la leptine supprime l'orexin (un autre neurotransmetteur qui
augmente l'appétit) en diminuant la réponse du circuit de la récompense, c'est-à-dire le
plaisir que l'on éprouve en mangeant certains aliments et qui nous pousse à continuer
à les manger, même quand nous n'avons plus faim.

~ Point important, la libération de la leptine peut être perturbée, car les cellules ont
progressivementperdu leur sensibilitéà la leptine. De plus, lors de périodes stressantes,
certaines personnes vont voir le taux de leptine dans la circulation sanguine augmenter,
ce qui leur coupe la faim alors que pour d'autres c'est l'inverse et leur appétit augmente
en cas de stress prolongé.

La régulation de l'appétit

HYPOTHALAMUS ENVIRONNEMENT
Contrôlela FAIM & MODEDEVIE
. Palatabilité,goût, odeur
. Disponibilitéde l'aliment
. Plaisir,systèmede
récompense
218
. Habitudesalimentaires
. Pression sociale

Diminuel'appétit
Insuline 0 . Génétique
Leptine 0 . Epigénétique
CCK, PYV,GLP1 0 .1000 premiers
joursde vie
Chez les personnes chroniquement en surpoids et dont la valeur seuil du stock de
graisse est trop haute, l'action de la leptine est bloquée et elle n'agit pas pour réduire
l'appétit et stimuler l'utilisation des graisses de réserves, afin de produire l'énergie pour
notre fonctionn ement.
Les scientifiques appellent cet état « la résistance à la leptine ».

L'excèsde graisses corporelles est le résultat :

• D'un manque d'activité physique, engendrant une perte de masse musculaire.

• D'une alimentation industrielle contenant trop de glucides et de graisses, trop
de sucre ajouté, et de mauvaises graisses (trans) ou trop d'Oméga 6.
• Des perturbateurs endocriniens.

Tous ces facteurs engendrent un excès de graisses et de substances toxiques dans les
adipocyt es, nos graisses de réserves. Les personn es en surpo ids, sont donc soumis es à
une infl amm ation chroni q ue silencieuse, enge nd rée par leur tissu adipeux qui enfl amme
!'hy pot halamu s, rendant le cerveau et l'o rga nisme résist ants aux effet s régulat eurs de la
leptine et d'autres hormo nes, y compr is l'insuline et cortiso l.
Une dose excessive d' insuline et le cortisol empêc hent la perte de graisse.

Pour maintenir ou retrouver une bonne santé, il faut reprendre le contrôle de la

régulation de la satiété et de la faim, perdre de la graisse corporelle et éviter d'en
reprendre, faire de meilleurs choix alimentaires, limiter l'inflammation de l'ensemble
de l'organisme en agissant à de multiples niveaux. Les fondations de la santé 219
permettent cela.

Ce que nous mangeons, dépend largement de la saveur et de l'appétence d'un aliment,

sa palatabilité, mais également du circuit de la récompense et par conséquent, nos
choix alimentaires, au fil des années, déterminent progressivement nos comportements
alimentaires actuels et futurs. Mieux les comprendre est capital pour faciliter le bon
choix de bon aliment.

La palatabilité et le circuit de la récompense :

Manger, boire, se reproduire ou avoir un comportement maternel, sont toutes des

activités essentielles pour la survie de l'individu et de l'espèce. L'évolution a donc mis
11 11
en place dans notre cerveau des régions dont le rôle est de récompenser l'exécution
de ces fonctions vitales par une sensation agréable.

Un véritable circuit de la récompense s'est donc développé pour favoriser ces

comportements reliés à nos besoins fondamentaux. Ce circuit s'est ensuite élargi pour
nous inciter à répéter les expériences plaisantes apprises au cours de la vie.

Le circuit de la récompense est donc au cœur de notre activité mentale et oriente

tous nos comportements et bien entendu nos choix alimentaires.
 Manger, nous apporte du plaisir et notre nourriture est souvent au centre
d'événements festifs générateurs d'émotions et de plaisir.
Nous utilisons la nourriture pour exprimer l'amour pour les autres et pour nous
récompenser, nous réconforter. Ainsi, on peut manger en l'absence de faim.
Nous avons tous connu la sensation d'être plein après un repas, sans pourtant
pouvoir résister à se resservir de notre plat préféré ou « devoir finir» le repas par un
dessert sucré.
La palatabilité et la récompense alimentaire sont responsables de ce comportement
lorsque nous n'avons plus faim. La palatabilité est le plaisir associé à manger certains
aliments, riche en sucre, graisse, sel, fondant ou craquant.

Le système de récompense alimentaire sert à nous guider vers les aliments (et
autres choses) qui auraient été importants pour la survie et la reproduction de nos
ancêtres. Lorsque la nourriture était difficile à trouver, et l effort nécessaire pour obtenir
1

et préparer, manger une nourriture dense, grasse, sucrée aurait été une très bonne
1 1
idée. Dans le monde d aujourd hui, inondé de ce type de nourriture, ce système de
récompense est totalement inadapté et problématique pour l'homme.

Le système de récompense reconnaît certaines propriétés alimentaires qu'il considère

comme «précieuses» parce qu'elles auraient probablement amélioré la survie de nos
ancêtr es loint ains :

• Densité calori qu e
220 • Sucre
• Graisse
• Amidon
• Sel
• Le glutamate libre (vit icultu re ou umam i)
1
• Absence d amertume

L'industrie agroa lime ntaire connaît parfaitemen t son fonctionnement depuis des
décen nies et c'est la raison pour laquelle la nou rritu re industr ielle contient touj ours
1
du sel, du sucre, de la graisse qu i renforcent donc le comportement d achat répété et
l'envie de manger ces aliments . Plus la réponse à la récompense est grande, plus vous
êtes susceptible de répéter cette expérience, ou plus puissant sera 1·enviede le faire.

La bonne nouvelle, est que nous pouvons graduellement «éteindre» notre envie d'un
aliment en l'évitant pendant de longues périodes de temps.
Pour cela, il fa_udrait ne plus les consommer durant une période de 2 à 6 mois selon
les individus.

Le système de la récompense, mémoire, émotions et les centres de l'homéostasie

énergétique, sont liés dans une unité fonctionnelle dans le cerveau. Cela signifie
que ces centres individuels travaillent ensembles, pour produire des comportements
complexes autour du comportement de manger.
Un aliment « plaisir » ou « récompense » (pensez à tout ce dont vous avez envie, y
compris les fameux cheat meal), est en partie perçu par une zone du cerveau appelée
le cortex orbitofrontal. La partie postérieure de ces régions intègre toute l'entrée
sensorielle d'un repas comprenant la vue, l'odeur, le goût, etc.. La partie antérieure
stocke en mémoire combien vous avez apprécié ce repas particulier.

Une fois que la mémoire d'un repas est stockée, elle peut influencer le comportement
futur. Cela reflète un processus appelé «renforcement» : l'expérience enrichissante a
formé une mémoire positive forte, qui déclenche chez vous l'envie et le besoin de
répéter cette même action à l'avenir.
Ces souvenirs plaisir/récompense vont déclencher l'envie et l'action de manger certains
1
aliments, parfois de façon obsessionnelle et compulsive jusqu à ce que vous soyez
passé à l'acte.
Ainsi, consommer des aliments plaisir/récompense trop fréquemment et/ou de
façon trop rapprochée va renforcer le plaisir, l'envie et le besoin d'en remanger. De
plus, comme nous l'avons vu, certains aliments auxquels nous sommes sensibles ou
intolérants font libérer en réaction, des molécules opioïdes également détectées par le
circuit de la récompense.

Ces mécanismes, expliquent clairement pourquoi de nombreuses personnes

parlent aujourd'hui de leur dépendance ou de leur addiction alimentaire, souvent
avec souffrance. Ils ressentent clairement leur incapacité à résister à l'envie et au
comportement de manger leur aliment plaisir, même si cela les rend malades (obésité,
état dépressif, problèmes digestifs et trouble du comportement alimentaire). 221

Tous ces aliments ont tous une hyper palatabilité : en d'autres termes « ils sont trop
bons », « c'est une tuerie » (au sens propre comme au figuré) et une forte accessibilité
c'est -à-dire qu'on les trouve facilement (fast-food, pizza à emporter, etc.) ou bien on
les cuisine rapidement.

Gros plan sur les édulcorants et arome de synthèse et le circuit de la

récompense :

L'attirance pour le sucré et le dégoût de l'amer sont considérés comme innés chez
l'homme et présents dès la naissance. Ainsi, pour améliorer la palatabilité d'un aliment
ou d'une boisson sans pour autant augmenter l'énergie apportée, on peut utiliser un
édulcorant.
Très utilisés dans les aliments de régimes, les produits light et même les protéines
en poudre, ils posent un sérieux problème puisqu'ils stimulent les circuits de la
récompense d'une manière nouvelle.
Le cerveau assimile la sensation de sucre en même temps que l'apport énergétique.
Avec un édulcorant, le goût sucré est bien là mais pas l'apport énergétique: l'équilibre
sucre-énergie est donc rompu. Lorsqu'on consomme ainsi des édulcorants pendant un
certain temps, le cerveau rééquilibre et pousse à une hausse de la consommation de
calories.
 Les édulcorants perturbent également le microbiote intestinal. Certaines bactéries
interagissent avec les composés chimiques des édulcorants - qui ne sont pas absorbés
par l'intestin - en favorisant des réactions inflammatoires à l'origine de troubles
métaboliques pouvant conduire à une intolérance au glucose.

C'est la raison pour laquelle je vous suggère d'éviter les aliments lightavec édulcorants.
C'est également la raison pour laquelle j'ai toujours suggéré un ISOLAT DE WHEY
NEUTRE(sans édulcorant).
La Stévia, l'érythritol, le xylitol, sirop d'agave ont un impact similaire mais moins
marqué au niveau du circuit de la récompense, puisqu'ils apportent des calories mais
dans de très faibles proportions. De plus, les sucres d'alcool comme l'érythritol, le
xylitol provoquent de nombreuses fermentations intestinales qui peuvent dérégler le
microbiote.

,/ Si vous faites un gâteau, diminuez la part de miel ou de sucre {qu'on peut

remplacer par du sucre de coco ou de la mélasse) et bien entendu consommez-le
avec modération.
Toute tentative de vouloir tromper ou tricher avec notre corps finit toujours par se
retourner contre nous.

Résumé: ce schéma résume la complexité de notre comportement alimentaire et des

pièges à éviter.

222 1

Complexité de notre comportement Alimentaire

ENVIRONNEMENT
ANCESTRAL ENVIRONNEMENT
MODERNE

Faim
Récompense/palatabilité Faim
Satiétéparcalorie
Densitécalorique Récompense/palatabilité EfforVcoût
des ressources
Drogues Satiétéparcalorie Densitécalorique
Divertissement Restriction
cognitive
Effort/coûtdesressources Drogues Propriétéaversive
Social Restriction
cognitive
Divertissement
Habitude Propriétéaversive Social
Habitude
' .

Favorise l'envie de manger S'oppose à l'envie de manger Favorise l'envie de manger S'oppose à l'envie de manger
- .

Pour retrouver et maintenir une bonne santé il faut donc revenir à une alimentation
composée d'aliments les moins transformés possible, préparer par nos soins et qui
ne stimule pas de façon excessive le circuit de la récompense.
 Circuit de la Récompense

Palatabilité
Drogues
Système
de satiété

Consommation
d'énergie
Inflammation ~-~-~-wN
tème-- Buts
d'homéostasie
Masse grasse Stress
éner.gétigue
corporelle Tristesse
Activité Drogues Retenue
physique récompense Environnement
(motivation/ social
renforcement)

!
Systèmes moteurs

223

Lascience des hormones :

Comme nous venons de le voir, notre alimentation influence de façon profonde notre
fonctionnement hormonal et nos hormones ont une action sur nos comportements
alimentaires.
Il est donc important d'avoir des connaissances fondamentales en matière
d'endocrinologie, la science des hormones, car mieux comprendre son fonctionnement
hormonal, c'est mieux se connaître soi-même.

Les hormones qu'est-ce que c'est ?

Les hormones sont fabriquées par les cellules de certains organes ou directement par
certaines cellules comme les cellules graisseuses, ou les cellules de la flore intestinale,
à partir du cholestérol et des protéines issues de notre alimentation.
Notre façon de manger a donc un impact majeur sur notre équilibre hormonal.

Les hormones régulent tous les processus biochimiques du corps ainsi que les fonctions
vitales. Ils transmettent un message à vos cellules qui, en réponse, modifient leurs
réactions biochimiques ou métaboliques. Les cellules sécrètent à leur tour de nouvelles
hormones qui transmettent le message à d'autres parties du corps.
 C'est grâce à cet échange constant et permanent entre nos hormones et nos cellules
que le corps maintient l'équilibre entre tous les systèmes de l'organisme.
Si la communication entre les cellules devient moins bonne à cause d un déséquilibre
1

1 1
hormonal, alors l ensemble de l organisme se régénère moins bien.

Il est donc vital pour votre santé, vos performances et pour limiter la vitesse à laquelle
vous vieillissez, de contrôler le plus possible votre fonctionnement hormonal.
1
C'est la raison d être des 7 principes de MIEUX MANGER qui respectent les 7 équilibres
1
physiologiques fondamentaux permettant de maintenir l équilibre hormonal.

L'importance des récepteurs hormonaux et des membranes cellulaires :

1 1
Comme n importe quel système de communication, une fois l hormone libérée et
1 1
circulant dans l organisme (message émis), il est important qu elle puisse être« reçue»
(message réceptionné) par les cellules ciblées. C'est le rôle des récepteurs hormonaux
présents à la surface de la membrane de nos cellules. Ils agissent comme des antennes
à la recherche d un signal hormonal.
1

1
Une fois l hormone captée, les récepteurs déverrouillent des protéines spécifiques pour
la laisser rentrer dans la cellule, y délivrer son message au noyau et ainsi déclencher une
réaction spécifique.

La membrane de nos cellules est donc constituée de nombreuses protéines, récepteurs

hormonaux et différentes graisses. En fonction du type de graisse qui compose la
224 membrane cellulaire (graisses poly -insaturées, mono-insaturées et saturées), cette
dernière est plus ou moins fluide et flexible.
C'est encore une fois notre alimentation et le choix de nos graisses - que ce soit au
niveau de la qualité ou de la quantité - qui va déterminer la fluidité et la flexibilité de
nos membranes.

Les récepteurs hormonaux peuvent progressivement perdre leur sensibilité hormonale

et captent ainsi moins bien le message hormonal. Cette perte de sensibilité peut être
due à un vieillissement des récepteurs, mais surtout à un excès chronique du message
hormonal.
Pour mieux comprendre, prenons l'exemple suivant : lorsque vous pénétrez dans une
pièce où il y a une mauvaise odeur, dans les premières secondes, vous êtes très sensible
à l'odeur, puis quelques minutes après, beaucoup moins. C'est exactement ce qui se
passe entre les hormones et les récepteurs hormonaux.

Lorsque l'on mange mal (trop de glucides, de sucre, de mauvaises graisses, pas
suffisamment de protéines, etc.), on déséquilibre le système hormonal.
Certaines hormones sont sécrétées en excès, c est le cas de l insuline ou du cortisol,
1 1

1
et dans ces conditions les récepteurs hormonaux de l insuline peuvent perdre leur
sensibilité à cette hormone, laissant dans votre sang l excès de sucre, ce qui favorise une
1

1 1
libération permanente d insuline par le pancréas qui finit par s épuiser et qui déclenche
après quelques années, un diabète de type 2.
L'insuline se fixe sur des récepteurs qui sont très semblables à ceux de l'hormone
de croissance. Or, le taux d'hormones de croissance chute progressivement au fil du
temps, ce qui lib ère certains de ses récepteurs. L'insuline profite de l'aubaine pour se
fix er dessus ce qui nous fait perdr e les bénéfices anaboli sants et reconstruct eurs de
l'hormon e de croissance.

Pour maintenir une membrane cellulaire et des récepteurs hormonaux sensibles,

nous disposons de 5 facteurs fondamentaux: LES FONDATIONS DE LA SANTÉ.

Chaque fondation va ainsi aider à réguler et maintenir la sensibilité hormonale à la

fois au niveau des cellules du corps et celles du cerveau notamment au niveau de
!'hypothalamus et de l'hypophyse. Les muscles contiennent de nombreux récepteurs
hormonaux.
Maintenir ou augmenter sa masse musculaire, grâce à ces activités sportives, favorise
leur maintien. À l'inv erse, la font e du tissu musculaire réduit le nombre des récepteurs
ce qui atté nue l'act ion des hormon es.
Ain si une bonn e alim entation et une quantité de mouvement corporel minimale sont
indissociable s po ur avoir une bonne santé à long te rme.

Les différentes hormones :

Il existe des dizaines d'hormones différentes. Toutes ont leurs importances, comme
nous l'avons vu dans la régulation de l'homéostasie énergétique et la régulation de
la faim, mais certaines ont un impact fondamental sur notre survie. 225
Voyons en détail quelques-unes de ces hormones :

La DHEA:
Elle est nécessaire à la fabrication des œstrogènes et de la testostérone. Elle booste
le système immunitaire et les fonctions cérébrales en améliorant les taux de certains
neurotransmetteurs. Elle contrebalance les effets du cortisol et de l'adrénaline qui
sont les hormones du stress. En cas de fatigue chronique, le taux de DHEA est un bon
marqueur du niveau de stress subit par l'organisme et des capacités de l'individu pour
récupérer .

Les hormones sexuelles : testostérone, progestérone, œstrogènes.

Souvent désignées comme les hormones sexuelles, elles font beaucoup plus que
rythmer notre vie et notre désir sexuel. Elles aident aussi à construire le tissu musculaire
et conjonctif (les fascias), l'os, elles maintiennent le cerveau en alerte et protègent des
maladies cardiovasculaires. Testostérone et œstrogènes sont présents chez l'homme et
chez la femme, mais dans des proportions différentes.
La testostérone, hormone anabolisante par excellence, est prédominante chez les
hommes.
C'est la raison pour laquelle ils fabriquent plus de muscles que les femmes.
Les œstrogènes sont majoritaires chez les femmes, ce qui explique notamment leur
propension à stocker de la graisse dans certaines zones du corps.
 Avec l'âge, hommes et femmes sont logés à la même enseigne: passé la quarantaine
et même parfois plus tôt, le taux de testostérone baisse et le corps se met à fabriquer
davantage de « mauvais » œstrogènes.
Ces « mauvais » œstrogènes sont fabriqués par les cellules graisseuses appelées
adipocytes et entraînent la transformation de la testostérone en œstrogènes par une
enzyme, l'aromatase.
Chez l'homme, les œstrogènes modifient la composition des tissus en augmentant la
masse grasse, comme ils le font naturellement chez la femme. La spirale s'enclenche.

Plus les tissus graisseux s'accumulent, plus l'activité de l'aromatase s'accroît et

convertit davantage de testostérone en œstradiol. Résultat : les muscles fondent.
11est donc fondamental de limiter l'excès de graisse corporelle en mangeant correctement
et parfois en cherchant à perdre de la graisse, grâce aux stratégies avancées du manuel
et à la pratique d'un entraînement spécifique.

Chez la femme, les choses sont pratiquement similaires avec un souci supplémentaire:
l'œstradiol qui est un œstrogène protecteur supplanté au moment de la péri ménopause
et de la ménopause par l'estrone, un œstrogène responsable des troubles de l'humeur,
des bouffées de chaleur, des insomnies, des pertes de mémoire. La perte progressive
de la testostérone, due à l'aromatisation (transformation par l'enzyme aromatase),
aggrave davantage les effets néfastes de l'estrone.

Chez l'homme comme chez la femme, le contrôle des œstrogènes autour de la

226 quarantaine est un facteur déterminant de bonne santé et de maintien de la masse et
de la force musculaire. Il est donc fondamental de limiter l'excès de graisse corporelle
en mangeant correctement et parfois en cherchant à perdre de la graisse grâce
aux stratégies avancées du manuel, à la pratique d'un entraînement spécifique et à
l'utilisation de compléments alimentaires ayant une action sur l'aromatase et l'équilibre
des œstrogènes.

L'hormone de croissance :
Elle est souvent désignée sous le nom d'hormone de longévité en raison de ses effets
anabolisants (croissance et réparation des tissus). Elle stimule la régénération des os,
des nerfs, des muscles, de la peau et des organes. Mais on ne connaît pas encore
l'ensemble de ses actions sur l'organisme.
Sa sécrétion est pulsatile et nocturne et, comme toutes les hormones impliquées
dans le vieillissement, elle diminue avec l'âge.
À 40 ans, notre sécrétion d'hormone de croissance n'est plus que de 15% par rapport
à notre production à la puberté. Or, on observe parallèlement une diminution de la
masse maigre et une augmentat ion de la masse grasse.
La sécrétion de l'hormone de croissance est réduite en cas de surcharge pondérale.
En revanche, elle augmente une heure après l'entrée dans le sommeil, après un exercice
ou un stress physique (pour réparer le corps après un traumatisme, une septicémie,
etc.).
L'hormone de croissance induit la synthèse protéique, augmente la masse maigre, est
antagoniste de l'action de l'insuline et stimule la lipolyse, c'est-à-dire la libération des
graisses de réserve pour être utilisée comme carburant avec pour conséquence une
réduction de la masse grasse.
Beaucoup de théories ont été avancées sur la diminution de la production d'hormones
de croissance avec l'âge, mais il n'y a pas vraiment une cause physiologique unique.

Cependant, des chercheurs insistent sur le fait que ce n'est pas l'âge qui est la cause
de cette diminution, mais plutôt une mauvaise alimentation, une diminution des
activités, une perte des cycles profonds du sommeil, le déclin des hormones sexuelles
et spécialement, la graisse viscérale.
Le contrôle des glucides dans votre alimentation, le bon timing des repas, la pratique de
11 11
sports intenses de type lnterval Training un bon sommeil, le jeûne, les compléments
,

alimentaires et Huiles Essentielles, permettent de maintenir l'action et les sécrétions de

l'hormone de croissance même à un âge avancé.

La mélatonine :
C'est un peu le chef d'orchestre qui régule l'activité de toutes les autres hormones
pendant la nuit. C'est aussi un puissant antioxydant.
Le manque de sommeil perturbe grandement son cycle naturel de sécrétion et, par
conséquent, le cycle de sécrétion de toutes les autres hormones. La production de
mélatonine peut être perturbée par des modifications du rythme naturel jour/nuit, par
un éclairage artificiel (télé, ordinateur, smart phone ou tablette, un coucher trop tardif:
après 23h), des horaires de sommeil irréguliers, un stress.
227
D'autre part, la production naturelle de mélatonine peut être diminuée en raison de
certaines anomalies. Cela se produit parfois lorsque l'acide aminé appelé tryptophane
n'est pas suffisamment absorbé. Ce problème apparaît chez des sujets souffrant de
dysfonctionnements intestinaux, dont la maladie est due à une malabsorption digestive
du tryptophane. Celui-ci se transforme alors en un produit nocif sous l'effet de bactéries
pathogènes (colibacilles).

Il est possible d'améliorer la production naturelle de mélatonine en aidant la fonction

intestinale et d'opter pour une hygiène de vie plus saine.

Thyroïde et surrénales (adrénaline et cortisol) :

\
Nous avons longuement parlé de la relation thyroïde/cortisol/adrénaline au chapitre 1

sur la fatigue.

Lascience de l'insuline :
De toutes les hormones, l'insuline est certainement une des plus importantes. L'insuline
est nécessaire pour faciliter la pénétration des nutriments (protéines, glucides, graisses)
à l'intérieur des cellules. Sans insuline, nos cellules ne pourraient pas survivre.
 L'insuline est fabriquée par les cellules bêta du pancréas. Elle est libérée dans le sang
lorsqu'une variation de la quantité de nutriments est détectée, par exemple après un
repas ou lors d'un stress.
Une des premières fonctions de l'insuline, est de maintenir le taux de sucre sanguin
stable et de faire en sorte que les cellules et notamment celles du cerveau aient un
apport adéquat en glucose, un sucre issu de la digestion des glucides. Par ailleurs, elle
favorise la synthèse des protéines.

L'insuline n'est pas mauvaise en soi, c'est son hypersécrétion de façon chronique qui
l'est, aboutissant à la résistance à l'insuline.

La résistance à l'insuline :

L'insuline augmente le nombre de récepteurs de glucose à la surface des cellules,

particulièrement des cellules musculaires. Ainsi, lorsque l'insuline interagit sur la
physiologie des cellules musculaires par exemple, il en résulte une plus grande capacité
de ces cellules à capter le glucose.
Lorsque l'insuline est sécrétée de façon répétée en grosse quantité, par exemple
lorsque vous mangez souvent trop de sucre ou de glucides sans besoin spécifique
(sans dépense physique importante), alors les cellules perdent progressivement leur
sensibilité à l'insuline.
On parle de résistance à l'insuline. Ce processus prend du temps, mais on estime
aujourd'hui que la majorité des individus ont une forme de résistance à l'insuline en
228 fonction de leur âge et de leur mode de vie.

Notre foie est un acteur important dans le cycle physiologique de l'insuline. L'insuline
signale au foie d'augmenter sa production de glycogène, une molécule complexe faite
pour stocker le glucose dans le foie et dans les muscles.
L'insuline agit également sur le foie en stoppant sa capacité à fabriquer de nouvelles
molécules de sucre à partir de graisses ou de protéines par un processus appelé
néoglucogenèse.
Lorsque le foie perd sa sensibilité à l'insuline, alors il perd sa capacité à stocker du
glucose sous forme de glycogène, laissant le taux de glucose monter en flèche dans
l'organisme.

Dans ces conditions, l'organisme fait ce qu'il peut pour maintenir un certain équilibre :
il transforme l'excès de sucre en graisse de réserve. Ce processus se produit tant que
nos cellules graisseuses restent sensibles à l'insuline.

// Il est en effet important de comprendre que chaque cellule peut garder ou perdre
sa sensibilité à l'insuline et ainsi avoir une réponse spécifique.

Voici un petit tableau pour mieux comprendre :

 ACTION ET SENSIBILITÉ À L'INSULINE

Action et sensibilité des Sensible à l'insuline Résistance à l'insuline

recepteurs

L'insuline et le cerveau : Diminu e la sensation de faim. Augmente la sensation de

faim.

L'insuline et le foie : Diminue la production de Augmente la production de

glucose (inhibition de la
néoglucogenèse) et diminue
le catabolisme du glycogène,
c'est-à-dire son utilisation
pour maintenir la glycémie
(glycog énoly se).
glucose (cétose) et augmente
le catabolisme du glycogène,
d'où l'augmentation de la
glycémie.

L'insuline et les muscles :
Augm ente la pénétr ati on du
glucose, des g raisses et des
acides aminés (mo rceaux de
proté ines) dans les cellu les
musculaires.
Diminu e la capacité à utili ser
le g lucose et les g raisses pour
pro du ire de l'énerg ie.

L'insuline et la graisse de Augmente la mise en réserve Diminue la mise en réserve 229

réserve: sous forme de graisse et sous forme de graisse et
diminue la libération des augmente la libération des
graisses de réserve. graisses de réserves.

Insuline et stress :

L'insuline n'est pas uniquement libérée après un repas. En cas de stress physique,
émotionnel ou immunitaire, l'adrénaline, la noradrénaline et le cortisol sont libérés afin
d'augmenter très rapidement le glucose dans le sang afin de faire face au stress.
Si ce processus était vital pour notre survie il y a des millénaires, il s'avère beaucoup
plus problématique aujourd'hui. Comme nous l'avons déjà vu, les sources de stress
sont beaucoup plus importantes et fréquentes tous les jours.

Ainsi, quotidiennement, et pour faire face à tous nos tracas, nous libérons très
régulièrement beaucoup de glucose et en conséquence beaucoup d'insuline pour
ramener le taux de sucre sanguin à la normale.
Ce mélange d'hormone du stress et d'insuline est très mauvais pour l'organisme car il
lui fait perdre progressivement sa sensibilité à l'insuline.
On appelle cela le syndrome poly-métabolique qui joue un rôle dans la majorité des
ma ladies modernes.
 Insuline et graisse de réserve :

En présence de nourriture et particulièrement d'excès de glucides, l'insuline est libérée

pour faire pénétrer les aliments digérés dans les cellules, afin d'y être brûlés pour créer
de l'énergie. Tout surplus est également dirigé vers les cellules graisseuses afin d'y être
stocké en cas de besoin.
L'insuline agit donc en augmentant l'activité d'une enzyme de stockage, la lipoprotéine
lipase (LPL)et en inhibant l'activité de l'enzyme responsable de la libération des graisses
de réserve, l'hormone sensitive lipase (HSL).
Donc, plus la sécrétion d'insuline est importante et fréquente, plus on grossit à
grande vitesse.
De plus, lorsque des graisses de réserve parviennent à être libérées, par exemple lors
d'une séance de sport, ou lorsque vous ne mangez pas, cela ne signifie pas forcément
que les graisses libérées pourront être brûlées pour fournir de l'énergie.
Une enzyme appelée CPT-1 est en effet responsable du transport de ces graisses à
travers la membrane cellulaire. Et devinez l'action de l'insuline sur cette enzyme? Elle
la bloque. En d'autres termes, vos graisses de réserve qui ont été libérées ne peuvent
pas être brûlées !
Enfin, vous devez savoir que lorsque votre foie n'est plus sensible à l'insuline, il ne
répond plus à l'inhibition de la production de glucose à partir d'autres nutriments. En
clair, votre foie utilise les protéines pour produire de l'énergie, à la place de vos graisses.
En conséquence, la résistance à l'insuline aboutit à la prise de graisse et la fonte
musculaire et osseuse puisque nos os sont constitués de protéines.
230
Insuline et glucagon :

Le glucagon, fabriqué et sécrété également par le pancréas, possède une fonction

hormonale opposée à celle de l'insuline, puisqu'il entraîne une hausse de la glycémie
(fonction hyperglycémiante). Pour cela, il possède une fonction d'hydrolyse du
glycogène contenu dans le foie, ce qui provoque la libération de molécule de glucose
dans le sang. Ce phénomène est appelé glycogénolyse.
La régulation de l'action de l'insuline et du glucagon permet de maintenir une glycémie
correcte et appropriée en cas de stress, de faim ou lors d'un effort physique.
Une des meilleures façons de libérer du glucagon est de consommer des protéines
régulièrement dans la journée comme je vous le suggère dans la fondation MIEUX
MANGER.

Insuline et prise de muscle :

Comme nous l'avons déjà vu, l'insuline est fondamentale pour faire pénétrer les
glucides et les protéines à l'intérieur des cellules.
En d'autres termes, pour réparer ou construire du muscle, vous avez besoin d'insuline
afin de laisser rentrer dans les cellules musculaires les briques nécessaires à la réparation
et à la construction musculaire. Ces briques sont les acides aminés issus de la digestion
des protéines.
Si vous voulez changer votre composition corporelle, vous devez avoir suffisamment
d'insuline pour construire du muscle, mais juste ce qu'il faut, pour ne pas bloquer
l'entrée des graisses de réserve dans la cellule.
Dans ces conditions, l'objectif n'est pas de faire baisser le plus possible les niveaux
d'insuline, puisque nous en avons besoin, mais plutôt d'augmenter notre sensibilité à
l'insuline au maximum.
C'est là que l'entraînement devient fondamental et incontournable pour rester en
bonne santé.
Notre corps est fait pour le mouvement, car c'est grâce à lui qu'il se procure de la
nourriture - en tout cas autrefois, puisqu'on peut aujourd'hui se faire livrer sans bouger !
Le mouvement est produit par la contraction des fibres musculaires qui actionnent de
façon coordonnée nos articulations. Pour cela, les cellules de chaque muscle possèdent
à leur surface des récepteurs spécifiques au glucose appelés GLUT-4 afin d'y faire
pénétrer plus rapidement le glucose circulant.
Les fibres musculaires lentes (fibre de type 1) impliquées dans les activités courantes et
dans les activités d'endurance sont celles qui possèdent le plus de récepteurs à glucose.
Plus vous bougez, plus vous maintenez ces récepteurs sensibles à l'insuline et donc au
glucose.
Les fibres rapides (type 2 A et B) surtout impliquées dans les mouvements explosifs et
en force, ont un impact encore plus important.
Ces fibres musculaires sont les plus sensibles à la prise de masse musculaire. Or, pour
que celle-ci ait lieu, il faut qu'une protéine particulière, mTOR (mammalian target of
rapamycin), soit activée dans les cellules musculaires. Lorsque les cellules musculaires
sont agressées et stressées (charges lourdes, dégâts musculaires importants) et que les 231
niveaux de nutriments sont importants (glucose, acides aminés), alors la mTOR déclenche
la synthèse des protéines, afin de réparer et d'augmenter la masse musculaire.

Plus l'insuline active les récepteurs à glucose (GLUT-4) en complément d'un

entraînement en force ou en explosivité, et plus la protéine mTOR est activée.
Nous verrons plus tard que certains acides aminés ont également une action spécifique
sur cette protéine.

Glucose O .iF1nsuline
Do · T
0 3 ,,
Transporteur
glu!se -4 \ f Ré~ept~ur
1
111d'insuline

Pyruvate
~ ~de gras
 De plus, on sait aujourd'hui que la stimulation et le développement des fibres rapides
(type 2 A et B) ont une action positive sur près de 800 gènes du foie, responsables de
la perte de sensibilité à l'insuline.

Vous comprenez peut -être mieux pourquoi, j' ai d'une part tant insist é sur le contrôle
des glucides et la nutrition autour de l'entraÎn ement (principe 5 et strat égies avancées),
mais également, pourquoi dans les programm es MEP,on porte autant d'importance
au renforcement musculaire en force et en explosivité et au travail d'endurance à
haute intensité (HIT ou fractionné).

Insuline et saisons:

Les racines de la résistance à l'insuline sont probablement liées à notre nature de

mammifères et l'impact qu'avaient les saisons sur la nourriture disponible, ainsi que
la quantit é de déplacements et de mouv ements pour s'en procurer.
L'hiver est la saison la plus dur e, d'une part à cause du froid, des journ ées tr ès court es
et des nuit s lon gues, mais surt out dans un cont exte natur el, par la faibl e di sponi bilité
de la nour ritu re et des dép lacement s peu nomb reux.
Durant l'hiver et dans un contexte nature l, les niveaux d'insuline sont bas et la
résistance à l'insuline est maximale afin de limiter et contrôler l'utilisation de nos graisses
de réserves et notre propre musculature par le foie pour produire de l'énergie (au cas
où l'hiver et la faible disponibilité des aliments dureraient trop longtemps).

232 Le printemps est marqué par les jours qui rallongent, l'envie de bouger, et dans la
nature la sortie du gibier et la germination de nombreux légumes et fruits.
Tous ces facteurs, en plus d'une sortie d'hiver ou nous sommes censés avoir perdu une
partie de nos graisses, génèrent une hypersensibilité à l'insuline particulièrement dans
les muscles et le foie, ce qui favorise le gain de masse musculaire rapide combiné à une
perte des réserves de graisse supplémentaire.
Dans la mesure où nos graisses de réserves influencent notre métabolisme hormonal,
plus vous sortez« gras » de l'hiver, plus la prise de masse musculaire et la perte de
graisse sont ralenties et limitées.

L'été, les jours plus longs, les nuits plus courtes et l'abondance de nourriture favorisent
les déplacements, la récolte de nourriture. Par conséquent, les niveaux d'insuline
augmentent progressivement au fil de l'été.
La prise et le maintien de muscles sont facilités durant le printemps et au début
de l'été, mais le processus s'inverse progressivement et on prend de la graisse plus
facilement vers la fin de l'été. En effet, avec l'augmentation des niveaux d'insuline une
résistance à l'insuline se met en place, afin de commencer à faire des réserves de graisse
pour l'hiver.
L'automne est marqué par la diminution des journées, l'augmentation du froid et de
la pluie et au niveau alimentaire, par la présence de nombreux tubercules et fruits
riches en glucides (courges, châtaigne, pommes de terre, etc.).
En conséquence, les niveaux d'insuline augmentent encore plus qu'à la fin de l'été ainsi
 que la résistance à l'insuline afin, d'une part de continuer à fabriquer des graisses de
réserves et d'autre part, parce qu'on diminue nos déplacements (baisse de la sensibilité
musculaire et perte de masse musculaire).

Le probl ème est que dans nos sociétés modernes, l'éclairage, la chaleur et la
disponibilité abondante de toute forme de nourritures pendant toute l'année miment
la saison printani ère.
Dans ce contexte, si nous mangeons une nourriture riche en glucides et en graisse et
que parallèlement nous ne bougeons pas assez (sédentarité ou entraînement faible en
fréquence et en intensité), nous augmentons considérablement les risques de beaucoup
grossir durant l'hiver.

La science des protéines et des acides aminés :

Le rôle et l'imp act de la consommation de protéines sont souvent mal compris ou
associés à bon nomb re de myt hes qui ont encore la vie dure.
Dans la mesure où je vous suggère to ut au long de ce manuel de consom mer
régulièrement dans la journée une certaine quantité de protéines, il me semble
important que vous en compreniez bien les raisons.

Augmentation du glucagon :

La consommation de protéines augmente la libération et la concentration du 233

1
glucagon. Comme nous l'avons vu, le glucagon agit de façon antagoniste à l insuline,
ce qui aboutit à une plus grande libération et utilisation des graisses de réserve comme
source d'énergie.
De plus, le glucagon est responsable de la baisse d'activité des enzymes responsables
du stockage des graisses, notamment la LPL que nous avons déjà abordée au chapitre
de l'insuline.
Ainsi, la consommation de protéines à chaque prise alimentaire est responsable d'une
plus grande libération de glucagon et par conséquent d'une meilleure utilisation des
graisses de réserve et d'une limitation de la transformation des nutriments sous forme
de graisse, en cas d'excès alimentaire occasionnel.

Augmentation du renouvellement cellulaire ou turnover :

,// Tous les tissus et cellules du corps humain passent par un programme régulier
de renouvellement cellulaire appelé turnover. Dans la mesure où l'équilibre entre
l'utilisation des protéines et leur synthèse dicte la fréquence du renouvellement cellulaire
musculaire, il est important d'augmenter la vitesse avec laquelle ce turnover s'opère
afin d'améliorer votre qualité musculaire (la masse musculaire mais également l'état
de cette masse). C'est le but d'une alimentation riche en protéines, dont la fréquence et
la qualité des apports, augmentant l'utilisation et la synthèse des protéines, nous aident
à maintenir ou à construire du tissu musculaire« jeune», plus rapidement.
 Augmentation de la balance protéique ou balance azotée :

Comme nous venons de le voir, le corps détruit, réutilise et assimile quotidiennement

des protéines: c'est le renouve llement des prot éines.
Pour la croissance musculaire et plus généralement le bon fonctionnement du corps, il
faut que la vitesse de production/assimilation des prot éines soit plus importante que
celle de dégrad ation. Pour que le processus de croissance musculaire soit possible,
il faut donc apporter suffisamment de protéines pour que l'équilibre protéique soit
positif. Un équilibre protéique positif, signifie que la quantité de protéines apportées
est supérieure à la quantité de protéines dégradées.
C'est ce qu'on appelle la balance protéique, aussi nommée balance azotée (car les
protéines sont la source d'azote de l'organisme).

Augmentation des facteurs de croissance igf-1 :

La consomm ation de prot éines et de certains acides amin és en compl ément d'un
pro g ramm e d'entr aînement aug mente considérablement la libération du fact eur de
cro issance IGF- 1. L'insulin like g rowt h factor- 1 (IGF-1) est dérivé de l'hormone de
croissance qui l'ut ilise pour répare r, construire, les tissus de nos organes , de not re peau,
de nos muscles. La consommat ion de protéines est donc importante.

Augmentation de l'effet thermique de la digestion :

234 Tous les aliments que nous consommons requièrent de l'énergie pour leur digestion,
absorption, stockage ou utilisation. Mais l'énergie produite, effet thermique en réponse
à la réaction métabolique, n'est pas la même pour tous les nutriments. La digestion,
l'absorption et l'assimilation des protéines demandent 25 à 30% d'énergie (provenant
souvent de vos graisses de réserves) alors qu'elle n'est que de 6 à 8% pour les glucides
et 2 à 3% pour les graisses.

Satiété plus importante :

Lorsqu'on consomme plus de protéines, on augmente d'une part le sentiment de

satiété (ne plus avoir faim), mais on consomme également moins d'autres aliments
comme les glucides. Au final, le profil corporel change : on perd de la graisse et on
gagne du muscle si l'on s'entraîne à côté.

L'importance de la glycine avant les BCAA :

Pour bien fonctionner, notre organisme a besoin de 8 acides aminés, des éléments
composant les protéines qui proviennent de notre alimentation et à partir desquels il
peut fabriquer les autres acides aminés nécessaires.
Il y a au total 22 acides aminés. Dans certaines circonstances, certains acides aminés
deviennent plus importants.
Les BCAA, ou Brand Chain Amino Acid, sont aux nombres de trois: la leucine, la valine
 et l'isoleucine. C'est à partir de ces trois acides aminés que le corps peut fabriquer de
la glutamine. La glutamine est l'acide aminé le plus abondant au niveau du système
immunitaire et au sain des cellules musculaires.
Ainsi, lors de stress phy siqu e comme c'est le cas lors d'un ent raînement intens e et
combiné à des journ ées activ es, les besoins en glutamine de l'organisme augmentent
pour renforcer les défenses immunitair es et aider les muscles à récup érer.
De plus, la glutamine aide à tamponner l'acidité de l'organisme et sert de nutriment
pour les bactéries positives de l'intestin. Bien qu'elle soit présente dans notre
alimentation en théorie de façon suffisante, de nombreuses situations peuvent générer
une situation de carence en glutamine pour faire face à ses nombreuses fonctions.
C'est là que la consommation de BCAA devient intéressante.

// L'isolat de whey que je suggère est naturellement riche en BCAA par rapport à
d'autre source de protéine. C'est la raison pour laquelle je le recommande.
Mais le rôle des BCAA ne s'arrête pas là.

Les BCAA et part iculièreme nt l'acide aminé leucine, activ ent deux mol écules dans notre
cerveau (mTOR et AM PK) qu i régulen t la sensation et la percepti on de faim dans le
cerveau . Ils influe ncent également les mêmes molécules (mTOR et AM PK) présentes
dans les muscles et responsables de la réparation et de la construction musculaire.
Combinés à un entraînement de musculation intense, les BCAA favorisent donc la
prise de muscle, la perte de graisse et limitent les blessures en accélérant la vitesse
de récupération.
Les BCAA ont également une action sur la régulation du sucre sanguin (la glycémie). 235
En effet, les BCAA se transforment facilement en glucose et en cétone, les deux seuls
carburants utilisés par notre cerveau.

Dans la mesure où la perte de graisse réclame une diminution de la consommation de

glucides (riz, pâtes, pain, fruits, sucreries, etc.), la consommation de BCAA lors d'une
période durant laquelle vous souhaitez perdre de la graisse, devient incontournable
afin de réguler la sensation de faim ou de fringales et apporter l'énergie nécessaire
au fonctionnement cérébral.
Les BCAA diminuent également le cortisol et stimulent les GLP. Les GLP, ou glucagon
like peptide, sont libérés dans l'intestin et stoppent le signal de la faim transmis au
cerveau.
Lorsque les taux de cortisol sont contenus, alors le rapport testostérone/cortisol
redevient favorable. En d'autres termes, le corps construit plus qu'il ne détruit et par
conséquent vous maintenez ou fabriquez plus de muscle.
Les BCAA aident le cerveau à maintenir sa chimie équilibrée en étant les précurseurs
du glutamate (neurotransmetteur associé à l'apprentissage et la mémoire) et du GABA.

De récentes études montrent que la consommation de BCAA améliore le

fonctionnement du foie et réduit la résistance à l'insuline dans cet organe, en plus
d'augmenter la formation de nouvelles mitochondries dans toutes les cellules. Les
mitochondries sont les cellules qui produisent l'énergie à partir des nutriments.
 Au chapitre compléments alimentaires, je vous ai déjà parlé de l'importance de la
glycine. La glycine bloque également certains facteurs inflammatoires au niveau
intestinal et au niveau musculaire notamment en cas de stress important ou chronique
qui génère une porosité inte stin ale laissant passer certain es mol écules extrêmement
toxiques et inflammatoires pour le corps: Les lipopolysaccharides.

En plus de provoquer une infl amm ation importante, les lipopolys accharides inhibent la
molécule signal anabolisante mTHOR, responsable de la réparation et de la construction
musculaire. La glycine neutralise cette inhibition notamment en présence de leucine, un
des acides aminés constituant des BCAA et de l'isolat de whey.

,/ En cas de stress chronique comme c'est le cas de beaucoup de monde aujourd'hui,

la glycine devient donc une fois de plus pour moi un acide aminé essentiel AVANT
les BCAA.
C'est la raison pour laquelle je la recommande en priorité avec l'isolat de whey.
Cependant lorsqu'on peut s'off rir en plus des BCAA alors la synergie observé e est
accentu ée et devient donc tr ès int éressante pour tout e personne confront ée à des
hauts niv eaux de st ress et bien ente nd u pour un spo rt if.

Ains i, si vous utilisez déjà des BCAA pou r la réparation des tissus et la constructio n de
masse musculaire, continuez !
En cas d'entraînement intense voire biquotidien , la consommation de BCAA doit être
augmentée à hauteur de 25 à 30 gr/jour en plusieurs prises :
236 5 gr au petit-déjeuner, 10 à 15 gr pendant l'entraînement n°1, 10 à 15 gr pendant
l'entraînement n°2. Ou 15 à 20 gr durant l'entraînement unique.

Si votre but est la perte de masse grasse, consommez également plus de BCAA (dans la
limite citée ci-dessus) en complément d'un entraînement adapté et particulièrement
en dehors des repas et en fin de journée lorsque les fringales arrivent :
10 à 15 gr pendant l'entraînement, 5 à 10 gr 2 à 3 heures plus tard.

La glycine se consomme le soir à la fin du repas à raison de 10 à 15 g.

La science de la graisse et de la perte de graisse :

Il existe plusieurs familles de graisses apportées par l'alimentation que l'on retrouve
dans les membranes de chacune des cellules de notre corps. En effet, la membrane
de toutes les cellules du corps est composée principalement de protéines et de graisses
(lipides). Plus les lipides qui composent cette membrane sont équilibrés et plus la
membrane des cellules reste fluide permettant le fonctionnement optimal de la cellule
et sa communication avec le reste des cellules du corps.

C'est la raison pour laquelle une consommation équilibrée et minimale de graisses

est fondamentale.
 On distingue les graisses en fonction des acides gras qui les composent. :
Les acides gras sont des chaînes constituées essentiellement de carbone et d'hydrogène.
Lorsque ceux-ci, du fait de leurs caractéristiques chimiques, ne peuvent plus accepter
d'hydrogène, ils sont dits« saturés». Ils sont dits« mono-insaturés» lorsqu'ils peuvent
accepter un seul atome d'hydrogène et « poly-insaturés » lorsqu'ils peuvent en fixer
plusieurs.
Parmi les acides gras poly-insaturés, deux sont « essentiels » : ce sont les acides
linoléiques et alpha linoléniques.

If}L'organisme ne sachant pas les fabriquer, ils doivent impérativement être apportés
par l'alimentation. Une fois absorbés, l'un et l'autre sont transformés en d'autres acides
gras. L'acide linoléique et les acides gras auxquels ils donnent naissance sont des Oméga
6, l'alpha linolénique et tous les acides gras issus de ce dernier sont des Oméga 3.

Acides gras

Acides gras Oméga-3 Acides gras Oméga-6

Acides alpha linolénique (ALA)
de la graine de lin
Désaturase...l,.
(EPA)
Acide eicosapentaénoïque
Acides linoléique (LA)
des légumes, des graines et des noix
Bloqué par
Désaturase les graisses trans,
l'excès d'alcoo l
Acide gamma-linolénique (GLA) 237
du soja, des graines, de l'huile d'onagre

Cyclo-oxigé~ ~ "" Elongase

Acide dihomo-gamma-linolénique (DGLA)
PG-E3 ~ (DHA) Sucre et aliments

/
(Anti -inflammatoir e) Acide docosahexaènoïque à index glycémique élevé
Bloqué par
l'EPA et le DHA

PG-E1 Acide arachidonique

•
(Anti-inflammatoir e) de la viande rouge , des œufs et des fruits de mer

PG-E2
(Pro-inflammatoire)

Ces deux familles de graisses sont d'une importance essentielle à notre survie ,
puisqu'elles modulent l'inflammation, l'immunité, les tendances pro allergiques, la
circulation sanguine via des molécules particulières : les prostaglandines (PG). Les
molécules issues des « Oméga 6 » sont plutôt pro inflammatoires et diminuent la
circulation sanguine et augmentent la coagulation du sang.
Les molécules issues de la famille des « Oméga 3 » sont plutôt ant i-inflammatoires
et augmentent la circulation sanguine en fluidifiant le sang.
Dans les meilleures conditions , ces effets opposés sont en équilib re.
N ous avo ns besoin d'Oméga 6 et d'O méga 3.
 ,/ Le problème c'est que l'alimentation « moderne » ou certaines approches
alimentaires basées sur une grande consommation de glucides (fruits, céréales,
légumineuses et préparation à base de ces aliments), de graines et d'oléagineux
comme c'est souvent le cas lorsqu'on s'improvise végétarien ou végétalien, apporte
beaucoup plus d'Oméga 6 que d'Oméga 3.
Le rapport actuel Oméga 6/Oméga 3 dans l'alimentation des Français, des Belges,
des Suisses ou des Canadiens varie entre 10/1 et 20/1 alors qu'il devrait idéalement se
trouver autour de 3/1 voire 2/1.

Avec ce ratio de 20/1, c'est tout le fonctionnement de votre corps et de chacune de

vos cellules qui est modifié profondément.

Nous synthétisons beaucoup trop de composés inflammatoires que de composés

anti-inflammatoires. Conséquence: une alimentation dont le ratio Oméga 6/Oméga 3
est déséquilibré favorise l'inflammation chronique.
Mais l'inverse est également vrai : une alimentation extrêmement riche en Oméga
3 avec des apports d'acides gras DHA et EPA (les Oméga 3 « animaux ») au-delà de
10 g par jour pendant plusieurs années augmente le risque d'accident vasculaire
hémorragique, comme cela a été constaté sur des populations du Groenland
consommant essentiellement des poissons gras. Rassurez-vous, vous en êtes très loin.

La solution? Manger moins d'aliments riches en Oméga 6 et plus d'aliments contenant

des Oméga 3 afin de tendre le plus possible vers un ratio le plus proche de 3/1 ou 2/1.
238
,} De façon globale, il faut maintenir les proportions des acides gras saturés à un
niveau faible (mais il faut tout de même en avoir). Il faut donc limiter les morceaux
de viande gras et les produits laitiers (fromage, lait et yaourt entier, beurre).

Les acides gras mono-insaturés contenus dans l'huile d'olive ou les olives, l'avocat, les
amandes, noix de macadamia, etc., sont bons pour la santé, car ils ont peu d'influence
sur la production de prostaglandines.

Comme je l'ai mentionné, beaucoup d'aliments sont riches en Oméga 6 : huiles de

pépin de raison, tournesol, maïs, arachide (et donc les cacahouètes), margarines, plats
préparés, viandes .... C'est pourquoi, il s'agira de limiter au maximum leur consommation
et surtout en parallèle, d'augmenter considérablement celle d'aliments riches en Oméga
3.
Les aliments les plus riches en Oméga 3 et les plus importants sont les sources
animales contenant les DHA et EPA (car le corps peut directement les utiliser sans
conversion enzymatique).
Les poissons et les fruits de mer, en particulier les sardines, les harengs et les
maquereaux, les saumons et les poissons des mers, rivières et lac froids (comme la
truite).
Il faut consommer des petits poissons gras plusieurs fois par semaine pour augmenter
les apports en EPA/DHA et limiter la consommation des gros poissons gras type
 saumon ou thon à une fois tous les 15 jours pour limiter le risque de concentration de
mercure que la chair de ces poissons contient. Les jaunes d'œufs de poules nourries
aux graines de lin (filière bleu/blanc/cœur) ou biologique contiennent également de
bonne dose d'EPA et DHA.

La teneur en EPA et DHA varie en fonction de l'origine, de l'espèce et de la saison.

Pour les poissons d'élevage (saumon par exemple), tout comme les œufs, tout dépend
de l'alimentation, des poissons ou des poules. La teneur en Oméga 3 peut ainsi varier
de 1 à 40 ! Il faut donc choisir de préférence le saumon sauvage pêché et les œufs de
poules bio nourries au lin.

Huile de colza, de lin ou de cameline , les graines de lin ou les graines de chia, les
noix de Grenoble, la mâche, les épinards frais contiennent beaucoup d'Oméga 3
végétaux : acide alpha linolénique ou ALA.

Cependant, les acides gras Oméga 3 les plus importants pour notre santé, notre
équilibre hormonal et nos performances sont l'EPA et le DHA. Le corps humain peut
synthétiser ces acides gras Oméga 3 à partir du ALA et donc des plantes comme le lin.
Cependant, la conversion se fait avec un faible taux (environ 10% pour l'EPA et encore
moins pour le DHA) chez la majorité des gens.
En effet, la plupart des études ont montré que les végétariens et végétaliens qui ne
mangent donc pas de poisson ont des taux d'Oméga 3 à chaînes longues (EPA et
DHA) anormalement bas ce qui entraîne des problèmes de santé globaux.
239
Néanmoins, des recherches épigénétiques les plus récentes (2016) montrent que
dans les populations traditionnellement végétariennes depuis plusieurs générations,
une mutation du gène FDAS2s'est créée pour faciliter la conversation des Oméga 3 des
plantes (chaînes courtes) en EPAet DHA (Oméga 3 en chaîne longue).
En inde (ou l'alimentation est traditionnellement végétarienne depuis des centaines
d'années) 60 à 70% de la population posséderait cette version mutée de ce gène.
En Europe seulement 10 à 15%.
Nous le savons depuis les recherches en épigénétique, le corps, nos gènes s'adaptent à
l'environnement, mais cela prend du temps, beaucoup de temps et cela se compte sur
plusieurs générations voir des milliers d'années.

Donc, il vous faut des Oméga 3 à longues chaînes EPA et DHA si vous désirez rester
en bonne santé.

,/ Puisque les huiles riches en Oméga 3 sont fragiles et résistent assez peu aux hautes
températures, il est conseillé d'utiliser de l'huile d'olive (riche en acides gras mono -
insaturés et en antioxydants protecteurs) ou l'huile de coco pour la cuisson.
En assaisonnement, privilégiez l'huile de lin, de cameline ou d'olive.

D'autres graisses augmentent la nocivité inflammatoire des Oméga 6: les acides gras
trans provenant le plus souvent d'un procédé industriel : l'hydrogénation des graisses.
 Très utilisées en industrie agroalimentaire afin de favoriser le passage d'une graisse
végétale liquide en graisse solide, ces graisses se trouvent fréquemment dans les
gâteaux, les céréales pour enfant, les plats préparés, les aliments de fast-food. Il faut
les bannir.

Apprenez à lire les étiquettes des aliments ou des plats que vous achetez en recherchant
la mention « gra isses ou huiles hydrog énées ou part iellement hydrog énées ».
Si ce n'est pas indiqué dans la liste des ingrédients sur l'étiquette du produit, c'est qu'il
n'y en a pas. La législation française oblige les industriels à les mentionner.

Graisses de réserve : l'importance de l'équilibre

Le tissu adipeux (nos graisses de réserves) est la première source d'hormones de

notre corps, même si l'on pense souvent que ce sont le pancréas, la thyroïde, les
ovaires ou encore les testicules.

Environ les de ux ti ers d es cellul es co nt enues dans le ti ssu ad ipe ux son t des d' ad ipo cytes.
Le tie rs restant est com posé par diffé rentes cellu les exerçant une m ult it ude de fonc ti ons .
Les ad ipocytes possèdent l'aptitude de produi re et de libérer des adipokines qui
ag issent aussi bie n dans le tissu adipeux que dans le reste du corps, de façon semblable
au fonctionnement des autres hormones.
Parmi ces adipokines la leptine est la plus connue d'entre elles, et on la surnomme
hormone de la satiété, car elle régule les réserves de graisse dans l'organisme et l'appétit
240 en contrôlant la sensation de faim au niveau du cerveau.
La communication entre les adipocytes et les autres organes contribue au contrôle
de la perte ou du développement du tissu adipeux, de la prolifération et de la
différenciation des futurs adipocytes (les précurseurs adipocytaires), ainsi que la
croissance de nouveaux vaisseaux sanguins.

La communication qui existe entre les adipocytes et les autres organes est effectuée
par différentes familles d'adipokines qui agissent de différentes façons sur l'organisme.
Des adipokines comme la leptine, l'adiponectine, la résistine, la visfatin, les
« interleukines » 6 et 10 (il -6 et il- 10) et TNF-a TNF-a ont une action marquée sur
l'utilisation des sucres et des graisses dans notre corps. Le TNF- TNF-a, il -6 et il-10 sont
des messagers du système immunitaire et de l'inflammation, qui peuvent influencer
le fonctionnement de notre métabolisme et donc la facilité à mobiliser ou stocker les
graisses.
Ainsi, un tissu adipeux excessif favorise la sécrétion de molécules pro inflammatoires
ce qui entraîne une résistance à la perte de graisse et une augmentation de l'inflammation
dans le corps, ainsi qu'une augmentation du risque de cancer ou de maladie cardio-
vasculaire.
En situation inflammatoire chronique, le contrôle du comportement alimentaire est
perturbé (déséquilibre de la voie sérotoninergique) et la tendance à consommer des
aliments sucrés à caractère addictif augmente et accentue le surpoids, ce qui provoque
un véritable cercle vicieux.
La leptine à une action marquée sur le contrôle des aliments que nous consommons
en fonction du niveau de remplissage des adipocytes. Elle coupe l'appétit et limite le
risque de surpoids lorsqu'ils sont trop pleins, ou au contraire nous pousse à manger
lorsque nous maigrissons trop. Du moins, c'est ce qui se passe lorsque notre organisme
fonctionne correctement, ce qui n'est malheureusement plus trop souvent le cas
aujourd'hui pour la majorité des gens, en grande partie à cause de l'état inflammatoire
chronique et au surpoids même léger de nombreuses personnes.

De plus les adipokines telles que l'adiponectine ,la leptine et la visfatine sont synthétisées
principalement par le tissu adipeux, mais également par les cellules du cartilage et les
cellules des bourses séreuses qui lubrifient les surfaces des articulations.

Ainsi l'inflammation chronique générée par le déséquilibre Oméga 6/0méga 3 modifie

l'équilibre de la membrane cellulaire des cellules du cartilage et de leurs bourses joue
un rôle dans la physiopathologie de la polyarthrite rhumatoïde (PR) et de l'arthrose
notamment en augmentant la dégradation du cartilage au lieu de sa reconstruction.

Les « Oméga 3 » bloquent le développement des adipocytes et aident à « brûler» les

graisses de réserves alors qu'au contraire les « Oméga 6 » activent le développement
des adipocytes et font donc grossir lorsqu'ils sont consommés en excès.

En résumé, nos graisses de réserves constituent une glande qui intervient dans un
nombre incroyablement important de processus et peut ainsi agir positivement ou
négativement dans notre corps. 241

Ne pas fabriquer de la graisse pour éviter de devoir la perdre :

Comme vous l'aurez compris à lecture de ce que nous venons de voir, il faut
absolument maintenir nos graisses de réserves sous contrôle, en d'autres termes ne
pas grossir afin de ne pas déclencher une série de problématiques métaboliques ou
inflammatoires à distance.
Deux mécanismes conduisent à grossir: le premier se nomme l'hyperplasie.
C'est l'existence d'un nombre anormalement élevé d'adipocytes.
Le second est l'hypertrophie, qui est le remplissage de nos adipocytes par les graisses
alimentaires vraiment consommées en excès ou celles fabriquées à partir des sucres et
glucides, lorsque nous ne les« méritons pas» par rapport à nos activités quotidiennes
comme je l'explique au principe numéro 5 du chapitre Mieux manger.

C'est cet excès de glucide et sucre qui favorise le plus le remplissage de nos adipocytes.
En effet, lorsqu'on consomme une alimentation riche en fruits, légumes, protéines de
bonne qualité et des bonnes graisses, même lorsque leur consommation est importante,
mais que la consommation de glucide reste basse à modérée et avec un IG bas à moyen
en fonction de l'activité quotidienne, on perd de la graisse.
Le tissu adipeux se développe essentiellement lors de la grossesse et après la
naissance.
 Le développement de ce tissu se produit à partir de cellules précurseurs (les
préadipocytes), et ce développement reste possible tout au long de la vie adulte.

Tout le monde peut grossir, mais certaines personnes ont génétiquem ent plus
de facilité que d'autr es à grossir via l'hyp ertrophie et hyperplasie des adipocytes.
L'hyperpl asie, c'est -à-dire, la fabrication de nouveaux adipocyt es est un phénomène
presque irréversible, et une foi s créé le nombre d' adipocytes ne diminue pas.

Ainsi, certaines personnes ayant connu des périodes de surpoids ou d'obésité, mais
ayant perdu de la graisse grâce à la pratique du sport et un rééquilibrage de leur
alimentation ont un taux d'adiposité (pourcentage de graisse) moyen supérieur à
d'autres sportifs ou personnes ayant toujours été maigres. Leurs adipocytes sont moins
remplis, mais ils en possèdent plus.
D'où l'importance de minimiser les périodes où on grossit, car on ne sait jamais si la
prise de gras est juste un rempl issage des adipocytes existants ou au contraire si l'on
fabrique encore plus de cellules graisseuses.

Gros plan sur les Oméga 3 et le GLA ( acide gamma linolenique) :

Lorsqu'on souffre de problèmes de santé chroniques, un déséquilibre du microb iote

et des acides gras sont toujours présents de façon plus ou moins importante.

De nombreux régimes, une pratique sportive intensive peuvent également avoir

242 déséquilibré la balance des acides gras des membranes cellulaires.
Rééquilibrer le corps entier, c'est-à-dire rééquilibrer la membrane de toutes les
cellules du corps, est estimé sur une période de 3 mois à 1 an.

Cela va grandement dépendre de l'application des principes de ce livre notamment

ceux des chapitres Mieux dormir, Mieux bouger et Mieux manger (en augmentant
votre consommation de sardines ou maquereaux) et également de chaque cellule qui
se renouvelle selon des vitesses très variables selon les organes.

Les Oméga 3 augmentent également la lipolyse, c'est-à -dire la capacité à utiliser

les graisses pour fournir de l'énergie. Néanmoins, les Oméga 3 n'augmentent pas la
dépense énergétique de manière significative, mais ils influencent ce qu'on appelle
la répartition des nutriments. Ils favorisent l'utilisation des graisses pour fournir de
l'énergie, épargnant ainsi des protéines et maintenant la balance azotée de façon
positive. Cela se traduit finalement à long terme par des gains de masse maigre ou un
maintien de la masse musculaire lors de période d'entraînements intensifs.

De plus, ils augmentent l'utilisation des graisses viscérales, aidant ainsi à maintenir un
ventre plat toute l'année. Quand on manque d'Oméga 3, le cerveau est le premier à
souffrir. En effet, les cellules nerveuses deviennent alors le siège d'une inflammation
chronique avec des niveaux de cytokines inflammatoires très élevés qui provoquent la
destruction des messagers chimiques de la bonne humeur comme la sérotonine.
 LesOméga 3 permettent de diminuer le niveau des cytokines et contribuent à booster
la production de sérotonine.
Ainsi, un apport en Oméga 3 sous forme de compléments est fortement utile.

// Selon votre état de santé et en appliquant du mieux possible les principes du

chapitre Mieux manger (avec une attention particulière sur le contrôle des glucides
et des sources de bonnes graisses), voici quelques recommandations sur votre
consommation d'Oméga 3 en complément d'huile de poisson PURE OMEGA 3 de
chez NUTRIPURE:

• Vous devez viser pour débuter 3 à 4 gr d'EPA et 1 à 2 gr de DHA, car c'est ce

qui compte réellement. Vous pouvez débuter pendant 2 mois par 8 gélules par jour qui
contiennent 3,3 gr d'EPA et 2,2 gr de DHA (de nombreuses marques ne contiennent
souvent que 500 mg par gélule, il faut doubler les doses). Ne pas dépasser 10 gr sans
avis médical.
• Passé cette cure d'attaque et en fonction de l'amélioration de votre santé vous
pouvez diminuer à 1,2 à 2,5 gr d' EPA et 840 mg à 1,7 gr de DHA soit 3 à 6 gélules
d'Oméga 3 en gélules de 1000 mg par jour pendant 8 à 10 mois.
• Au bout d'un an et en fonction de votre consommation de petits poissons gras
chaque semaine, c'est-à-dire en consommant des sardines ou des maquereaux 2 à 3
fois par semaine, 840 mg à 1,2 d'EPA et 560 à 840 mg de DHA peuvent suffire, soit 2 à
3 gélules d'Oméga 3 en gélules de 1000 mg par jour ou en cure tous les 2 ou 3 mois.
• Plus vous vous entraînez intensément (4 à 5 fois ou plus d'entraînement intense
chaque semaine), plus je vous incite à consommer une dose minimale de 1,5 à 2,5 gr d' 243
EPAet 760 mg à 1,2 gr de DHA soit 4 à 6 gr d'Oméga 3 en gélules de 1000 mg par jour.
• Les Oméga 3 doivent être conservés à l'abri de la lumière et de la chaleur au
réfrigérateur.

Il L'attention importante et nécessaire sur le déséquilibre du ratio Oméga 6/0méga

3 en faveur des Oméga 6 et l'inflammation chronique que cela génère a fait perdre
de vue que c'est le déséquilibre qui est nocif et pas les Oméga 6 !

Ainsi, dans les familles des Oméga 6, il y a un qui est fondamental et qui est oublié
pour notre santé et dont nous sommes presque tous carencés: le GLA ( ACIDE GAMMA
LINO LENIQU E).
Il intervient dans la synthèse de médiateurs importants (prostaglandines PGE1)pour les
défenses anti - infectieuses, et contre certaines conditions inflammatoires et allergiques
chroniques (arthroses, asthmes, ...). Il est le déterminant majeur de la souplesse et de
l'hydratation de la peau et des fascias.

3 raisons majeures expliquent les carences en GLA :

1. Des apports alimentaires quasi inexistants. Seule l'huile de bourrache en

contient des taux intéressants (environ 25%, et plus faiblement l'huile d'onagre (8%).
2. Une consommation trop importante de glucides ET/OU une résistance à
 l'insuline. Dans les deux cas le taux élevé d'insuline augmente l'activité d'une enzyme
qui favorise la fabrication excessive d'acide arachidonique (AA) qui intervient dans la
production de prostaglandines de type 2 (PGE2)fortement inflammatoires et agrégeant.
Le sang est moins fluide et circule moins bien. Ceci explique en partie lesjambes lourdes,
une moins bonne congestion musculaire ou les contre-performances sportives après
des repas trop riches en glucides.
3. Des micro-carences en zinc, magnésium (très fréquentes), le vieillissement à
partir de 35 ans ou le stress, l'hypothyroïdie (souvent présente en cas de fatigue et
stress chronique), l'obésité ...inhibent la synthèse correcte du GLA.

,,} Un moyen simple de couvrir vos apports en GLA est de consommer ½ cuillère à
1
café d'huile de bourache ou d onagre par jour ou 1 jour sur 2, mais pas plus afin de
ne pas créer d'autres déséquilibres.

Ces notions d'équilibre des acides gras sont très complexes et il est impossible de rentrer
en détail dans leur explication dans un livre grand public déjà chargé en informations.

Gros plan sur la noix de coco et ses graisses :

Comme vous l'aurez remarqué, la majeure partie des recettes présentent dans le
manuel contiennent de la noix de coco soit pour la cuisson avec la graisse ou l'huile
de coco soit sous forme de lait de coco entier, c'est-à-dire contenant les graisses et
la pulpe.
244 Même si ce choix est grandement motivé par mon goût prononcé pour la saveur noix
de coco, il est surtout largement basé sur les vertus de ce fruit.

1
Jusqu à récemment, la richesse en acides gras saturés de la noix de coco, faisait d'elle
un aliment à éviter, particulièrement l'utilisation de son huile. Mais le résultat de
recherches récentes modifie la perception de sa consommation.

,,} L'huile de coco abaisse le taux sanguin de mauvais cholestérol (LDL).

1
L huile de coco est très riche en acides gras à chaîne moyenne (MCT) et particulièrement
en acide laurique. L'acide laurique est un acide gras à chaîne moyenne qui représente
environ 50% de la composition de la noix de coco.
Seul le lait maternel humain est aussi riche en acide laurique. Ces acides gras auraient
la particularité de se diriger au niveau du foie et d'être utilisés directement comme
carburant, notamment par le cerveau.

Selon les chercheurs cette particularité augmenterait le taux du métabolisme de 50%

et favoriserait la perte de poids tout en augmentant l'énergie.
1
L acide laurique a également une puissante action antivirale et soutient le travail du
système immunitaire.
L'organisme transforme cet acide en monolaurine, un composé qui protège les cellules
de l'attaque des virus et bactéries.
Les phytonutriments (stérols végétaux) présents dans la noix de coco copient 1·action
de la progestérone, une hormone qui participe à renforcer la solidité des os.
1
De plus, l huile de coco favorise le bon fonctionnement du pancréas, ce qui permet à
cet organe de continuer à fabriquer de l'insuline qui reste vitale pour notre santé.

Comment perd-on de la graisse ?

Notre corps stocke la graisse corporelle sous forme de triglycérides (ils sont tout le
temps demandés dans vos analyses sanguines !). Les triglycérides sont composés de
3 acides gras attachés.
Pour que le corps brûle ces triglycérides à des fins énergétiques (et pour que vous
perdiez du poids !), il doit les casser et libérer les 3 acides gras, qui seront ensuite
utilisés par les cellules musculaires pour créer de l'énergie.
La dégradation des triglycérides ne peut se faire qu'en présence d'une molécule appelée
HSL (hormone sensitive lipase). Cette molécule est inhibée en présence d'insuline, et en
revanche activée en présence de glucagon, et surtout en présence d'adrénaline comme
nous l'avons déjà vu (Science de l'insuline).

Pour synthétiser :

• Plus HSL = plus de libérat io n de gra isse de réserve

• Plus d'adréna lin e = plus de HSL
• Plus d' insuline = mo ins de HSL
245
Comment l'adrénaline mobilise nos graisses?

L'adrénaline se fixe à des récepteurs spécifiques appelés récepteurs adrénergiques et

localisés sur nos cellu les de graisse. Une fois sur son récepteur, l'adrénaline acti ve une
mo lécule appelée cyclic adenosine monophosphate ou plus simplement CAM P.
Cette CAMP active à son tour l'enzyme hormone sensitive lipase (HSL).
Enfin l' HSL dissout nos graisses de réserve en acides gras libres qui peuvent voyager
dans la circu lation sanguine afin d'être brûlés par les cellules muscu laires (ou d'autres
cellules) à des fins énergétiques.
Il existe en permanence une circulation d'adrénaline dans le sang. Le niveau m inima l
ainsi que votre sensibilité à l'adrénaline détermine comment vous perdez ou gagnez
de la graisse.
Avec un niveau d'adrénaline sanguin élevé (et/ou une sensibilité élevée), vous aurez
non seulement un métabolisme fonctionnant plus vite, mais également une capacité
plus grande à utiliser les graisses de réserve pour être brûlées.
Dans le cas inverse, vous devrez batailler plus grandement, c'est -à-dire vous mettre
au régime, garder à la baisse vos niveaux d'insuline, et augmenter vos sécrétions
d'adrénaline par des efforts physiques intenses.

Mentionnons également , qu'une des raisons qui expliquent la facilité plus importante
des hommes à perdre de la graisse par rapport aux femmes (particulièrement avant 30
 ans) est liée à la présence plus importante de testostérone qui augmente la densité des
récepteurs adrénergiques dans les cellules de graisses.

Gros plan sur les récepteurs adrénergiques :

Comme nous venons de le voir, ce sont les récepteurs spécifiques sur lesquels
l'adrénaline se fixe et agit. Il existe plusieurs récepteurs aux spécificités différentes.

L'activation des récepteurs Alpha 1 et Beta favorisent la combustion des graisses de

réserve. En revanche, l'activation des récepteurs Alpha 2 bloque la combustion des
graisses. Le nombre de récepteurs Alpha 2 est plus important dans la graisse et
particulièrement chez les femmes.
C'est un facteur supplémentaire expliquant pourquoi les femmes perdent de la
graisse plus difficilement que les hommes dans le bas du corps.

Deux facteurs liés à l'entraînement et aux stratégies avancées du manu el sont

capables de boo ster l'activité des récepteurs Beta, tout en inhibant partiellement
l'activité des récepteurs Alpha 2 : il s'agit d u tr avail fract ionné à t rès haute inte nsité
(musculation type MEP et sprints avec peu de récupération), le jeûne interm ittent ou
encore la rotation des glucides.

Rappelez-vous ce que nous avons dit plus haut: l'insuline empêche l'enzyme HSL de
dégrader les graisses de réserve, alors que l'adrénaline fait le contraire.
246 De façon basique, c'est ce qui se passe dans la guerre contre les kilos. Cependant,
comme d'habitude avec le corps, les choses sont un peu plus complexes.
Lorsque l'on possède une bonne sensibilité à l'insuline, cela signifie qu'il faut moins
d'insuline pour inhiber l'HSL. Ainsi, la combustion des graisses est stoppée alors que les
niveaux d'insuline et la consommation de glucides sont faibles.
C'est ce qui explique en partie qu'il devient de plus en plus difficile de perdre de la
graisse au fur et à mesure d'un régime : la sensibilité à l'insuline augmente avec la
fonte des graisses et le corps devient plus économe (baisse du métabolisme de base).

À l'opposé, lorsque l'on est peu sensible à l'insuline, on doit sécréter beaucoup d'insuline
avant d'inhiber l'HSL. Dans ces conditions, la combustion des graisses continue malgré
un taux d'insuline haut accompagné d'une prise importante de glucides.
Ceci explique pourquoi les personnes sédentaires se mettant sérieusement au sport
perdent rapidement de la graisse malgré le fait qu'ils ne modifient pas vraiment leurs
habitudes alimentaires .

/1 En résumé, comment perdre du gras :

1) Faire de l'exercice intensif. L'activité sportive est un puissant stimulateur

d'adrénaline. Plus l'activité est intense mieux c'est. Cela ne signifie pas que vous devez
vous entraîner 7 jours sur 7 intensément, mais de façon intense modérément c'est -à-
dire 3 fois par semaine (revoir chapitre MIEUX BOUGER).
2) Diminuer vos sécrétions d'insuline et jeûner de façon partielle avec le jeûne
intermitt ent ou en utilisant la rotation des glucid es. Des niveaux d'insuline bas favorisent
une mobilisation accrue des graisses de réserve.

3) Le thé vert (1/2 à 1 litre par jour) ou mieux les compléments alimentaires
concentrés en extrait de thé vert (EGCG) agissent sur les graisses en court -circuitant
l'activit é des récept eurs adrénergiques.

Vous comprenez mieux, je l'espère, l'utilisation concomitante d'un entraînement de

type CTS MEP et des stratégies avancées du manuel dans le cadre de la perte de
graisse.

La science de l'équilibre acide base :

Pour fonctionn er, l'organisme doit se situer dans un pH légèrement basique, afin que
les réactions chimiqu es soient optim ales.
L'équ ilibre acide-base dépend en grande partie de la présence dans l'or ganisme de
deux composés aux effets antagon istes.
D'un côté, l'acide sulfurique issu de la dégradation de deux acides am inés soufrés
(méthionine et cystine) contribue à l'acidité de l'organisme.
De l'autre, le bicarbonate de potassium produit lors de la dégradation des sels de
potassium alimentaires (citrate de potassium, malate de potassium) tire l'organisme
vers une zone de pH plus élevé (basique ou alcalin). 247

Jusqu'à la fin du paléolithique, c'est-à-dire il y a environ 12 000 ans, l'alimentation

humaine était remarquablement alcaline.
À partir du néolithique, elle devient globalement acide.

L'explication est simple: l'alimentation paléolithique, riche en végétaux (peu acidifiants)

est gorgée de sels de potassium qui prennent facilement en charge les acides issus du
métabolisme alimentaire.
Même lorsque la part des protéines animales (poisson, viande) augmente, il y a 150
ou 200 000 ans, l'alimentation de nos ancêtres reste globalement alcaline du fait de
la place prépondérante des végétaux.
Sur la base d'un régime apportant 3 000 calories (kcal) par jour, les experts estiment
que les végétaux représentaient, en poids, 65% de l'alimentation totale.

En revanche, à partir du néolithique, la consommation de fruits et légumes recule. Les

aliments dominants (céréales, viande, laitages) contiennent des acides aminés soufrés,
mais quasiment pas de composés alcalinisants.

Conséquence: l'acidité de l'organisme augmente.

On sait aujourd'hui que les céréales contribuent à 40% à l'acidité de l'alimentation,
ce qui est considérable.
 Lorsque la production d'acides à l'intérieur de l'organisme est trop importante, la
densité minérale osseuse diminue, la masse musculaire fond, les reins souffrent, la
sécrétion d'hormone de croissance est perturbée chez l'enfant et même chez l'adulte.

~ Lorsqu'on se trouve dans une acidose chronique, le corps cherche des substances
basifiantes dans l'organisme. Il les trouve dans nos os ce qui fait que l'acidité de
l'organisme est certainement responsable de l'épidémie d'ostéoporose qui sévit dans
les pays riches.

Cette acidité, comme je l'ai mentionnée plus haut, tend à faire fondre la masse
musculaire ce qui diminue la sensibilité à l'insuline.
De plus, quand la masse musculaire fond, elle est remplacée par des tissus de collagène
peu élastiques. Cela a une incidence négative sur notre posture et notre mobilité
articulaire.

Comment lutter contre l'acidité de l'organisme ?

C'est très simple: il suffit de manger moins de céréales, moins de laitages et beaucoup
plus de fruits, de légumes et de boire de l'eau, ce qui légitime les principes 3, 4 et 5 du
manuel.

248
r LA SCIENCE DE L'INTESTIN :

Mieux comprendre le fonctionnement intestinal :

L'intestin est un organe essentiel et complexe, communiquant en
permanence avec le reste du corps et notamment le cerveau, via le nerf
vague et ses nombreuses terminaisons neuronales dans l'intestin.
Il possède plus de 200 000 millions de neurones et sécrète une vingtaine
de neurotransmetteurs identiques à ceux que fabrique notre cerveau.
Il produit jusqu'à 70% des cellules immunitaires de l'organisme en plus
des bonnes bactéries responsables de notre santé.
À ce titre, l'intestin est considéré comme notre deuxième cerveau.
En moyenne l'ensemble du système digestif contient 40 000 milliards
de bactéries. Par conséquent, quand notre intestin va mal l'ensemble de
notre corps aussi !

Nous sommes ce que nous mangeons, mais surtout ce que nous digérons.
Et notre santé est directement liée à l'intégrité de notre écosystème intestinal.
On parle d'écosystème intestinal pour désigner l'ensemble formé par la flore intestinale 249
aujourd'hui nommé microbiote, la muqueuse intestinale et le système immunitaire,
trois éléments interdépendants les uns des autres, qui vont conditionner l'équilibre
digestif.
L'intestin est le siège de nombreuses opérations qui permettent à notre organisme :

De se défendre contre les agressions microbiennes.

D'éliminer les substances toxiques.
D'assimiler les nutriments indispensables.
De participer à la fabrication de certains éléments vitaux.
De communiquer avec notre cerveau.

La flore intestinale ou M ICROBIOTE :

Il suffit de un à deux jours après notre naissance pour qu'une flore microbienne
se développe et tapisse tout le tube digestif. Cette flore dérive directement de
l'alimentation, ainsi que de nombreux gestes quotidiens comme porter ses doigts à
la bouche. Tout l'appareil digestif est peuplé d'une flore microbienne plus ou moins
abondante qui vit en symbiose avec l'hôte qui les accueille: NOUS.
L'équilibre de toutes les espèces qui vivent ensemble s'appelle la symbiose intestinale.

Un déséquilibre peut entraîner une dysbiose.

 Cette flore est également nommée MICROBIOTE aujourd'hui. Cette flore se diversifie
(environ 1000 espèces) tout au long de la vie.
Au total, chez l'adulte, on trouve entre 40 000 et 100 000 milliards de bactéries et
levures qui constituent la flore intestinale. Une flore intestinale normale est constituée
d'une flore dominante saprophyte et d'une flore de passage, composée en partie de
bactéries potentiellement toxiques issues essentiellement de l'alimentation (bactéries à
Gram négatif par exemple).

La flore normale contient des bactéries, des levures et des champignons. Le candida
albicans, un champignon, est bien toléré en petite quantité tant qu'il n'y a pas de
déséquilibre de la flore.

À l'instar de l'empreinte digitale, le microbiote intestinal est propre à chaque

individu : il est unique sur le plan qualitatif et quantitatif. Parmi les centaines espèces
de bactéries que comporte en moyenne le microbiote d'une personne en bonne santé,
une moitié est communément retrouvée d'un individu à l'autre. Il existerait d'ailleurs un
socle commun de 15 à 20 espèces en charge des fonctions essentielles du microbiote.

Le rôle de la flore/M ICROBIOTE :

• Elle régu le le transit.

• Elle synthét ise les vita mines : B1, B2, B6, B9, B12, K, les enzymes.
• Elle métabo lise les hormones .
250 • Elle empêche les germes pathogènes de se fixe r sur la muqueuse : c'est l'effet
barrière qui joue un rôle de defense.
• Elle dégrade les Fructo-Oligo-Saccharides (FOS), permettant la synt hèse du
N-butyrate dans le colon, qu i favorise le développement d'une muqueuse de bonne
qualité et protège du cancer du colon.
• Elle participe à la digestio n, car les bactér ies possèdent elles aussi beaucoup
d'enzymes.
• Elle communique avec le cerveau en lui transmettant des informations, mais
également en écoutant l'ensemble des communications de notre internet intérieur
(communication nerveuse, communication immunitaire et cellulaire, communication
hormonale, nos communications émotionnelles).

C'est la raison d'être des neurones digestifs et une fonction de ce second cerceau.
En effet, l'accès à ces communications permet à la flore de connaitre nos états
émotionnels, notre niveau de stress, si nous dormons, marchons, faisons du sport et
par conséquent les conditions environnementales auxquelles nous sommes exposées.

Avec ses informations, la flore va s'ajuster au mieux afin de maintenir des conditions
de vie optimale et maintenir la symbiose.
r
Dialogue intestin >cerveau:
une autoroute à quatre voies
Les bactéries intestinales sécrètent des molècules
(métabolites) qui activent différentes cellules
intestinales (épithéliales, immunitaires, endocrines,
neurones). Celles-ci envoient alors des signaux au cerveau.

Vaisseau
sanguin ,

Nerf vague

..
251

LL,
Epithélium
intestinal 1-
(muqueuse) V>
w
C,

C
w
m
Microbiote ::::>
1-

0 Voie sanguine 0 Voie immunitaire 0 Voie endocrinienne 0 Voie nerveuse

Les métabolites Les cellules immunitaires
(molécules) synthétisés activées par les métabolites
par les bactéries, produisent des molécules
gagnent la circulation (cytokines) qui agissent
sanguine et agissent sur le cerveau par voie
ainsi sur l'ensemble sanguine ou nerveuse.
de l'organisme. Elles créent une réponse
immunitaire et/ou une
inflammation .
Lorsqu'elles sont activées Les neurones. du
par les métabolites, système nerveux de
les cellules endocrines l'intestin, stimulés
(sécrétrices) produisent des par les métabolites
hormones (neuropeptides) bactériens, activent
qui agissent sur le cerveau le nerf vague
par voie sanguine ou jusqu'au cerveau.
nerveuse, en modifiant
l'activité des neurones.
 Le cas du nouveau-né :

Au moment de la naissance, le tube digestif du nouveau-né est stérile. Il se colonise

lors de l'accouchement avec la flore du vagin, du colon, du rectum de la maman.
On comprend vite que si la maman possède une bonn e flore, le nouveau - né
en bénéficiera. Il est facile en revanche de comprendre que l'accouchement par
césarienne va ralentir l'installation d'une flore intestinale correcte, bouleversant ainsi
le système digestif et immunitaire du jeune enfant.

Ses propres bactéries bénéfiques vont essayer malgré tout de se développer, mais
sans grand succès, entraînant une augmentation du volume de l'intestin et les troubles
digestifs du nouveau - né (bien connus des mamans et bien souvent accompagnés d'une
baisse immunitaire avec l'apparition d'infections à répétition).

,/ Il apparaît donc essentiel que la future maman consomme des probiotiques en fin
de grossesse et pendant l'allaitement, pour permettr e au bébé d'acqu érir suffis amment
t ôt une flor e int esti nale de qualité. De même, il est recom mandé de donn er des
prob ioti ques au bébé en les déposant sur le mame lon lors de la tétée .
Le tube digest if du nouveau-né est poreux, hyper - perméable. En effet, les jonct ions
serrées entre les cellules ne sont pas fermées (nous en reparlerons) et il faudra attendre
au moins l'âge de 6 mois pour qu'elles se ferment. Il ne faut donc pas diversifier
l'alimentation avant l'âge de 6 mois et privilégier l'alimentation au sein. En effet, si des
protéines « étrangères » passent cette barrière, elles peuvent provoquer des réactions
252 allergiques avec formation d'anticorps spécifiques, faisant le lit éventuellement des
futures maladies auto - immunes.

La muqueuse intestinale (épithélium intestinal) :

C'est un immense filtre qui représente la seule barrière qui sépare notre milieu
intérieur du milieu extérieur.
Son rôle:
• Laisser passer les nutriments (vitamines, minéraux, acides aminés, acides gras ...).
• Agir comme une «muraille» vis-à-vis de substances potentiellement
toxiques : parasites, virus, bactéries, aliments incomplètement digérés ...

Elle est aidée dans cette tâche par la flore intestinale et le système de défense immunitaire.
La muqueuse intestinale est constituée d'une membrane très finement plissée : les
villosités et microvillosités (bordur e en brosse).
Sa surface représente 400 à 600m2 (un court de tennis), cela nous donne une idée
de sa capacité d'absorption.

C'est un épithélium (un assemblage de cellules serrées les unes contre les autres)
constitué d'une seule couche de cellules de différents types: les entérocytes qui sont
les plus nombreux, (intestin grêle), les colonocytes (colon), les cellules à mucus et les
cellules immunitaires: les lymphocytes.
Les cellules intestinales ou entérocytes sont soudées les unes aux autres par des
structures appelées jonctions serrées. Lorsque tout va bien dans l'intestin, la muqueuse
n'est pas parfaitement étanche, elle laisse passer des molécules de petite taille
(minéraux et nutriments essentiels à notre quotidien), mais s'oppose au passage de
micro-organismes, macromolécules et composés toxiques.

Le système immunitaire intestinal :

Le système immunitaire de l'intestin est le plus important de l'organisme par la

quantité de cellules immunitaires (lymphocytes, macrophages) déployées le long de
la muqueuse (70%).
Il doit reconnaître les molécules du soi (c'est-à-dire celles provenant des cellules de
l'organisme) et les molécules du non-soi qui sont les molécules étrangères à l'organisme.

11doit différencier les structures inoffensives, voire utiles, qui sont tolérées par l'organisme
(aliments, bactéries amies de la flore) de celles contre lesquelles il doit se défendre.
Et c'est cette fonction de tolérance qui va éviter le développement des hypersensibilités
alimentaires et d'un certain nombre de pathologies dont nous avons parlé au chapitre
situations particulières avec les intolérances alimentaires.

Lescellules immunitaires synthétisent des anticorps, notamment les Immunoglobulines A

(lgA) chargées de défendre l'organisme contre les germes pathogènes ou opportunistes.
On retrouve les lgA au niveau des muqueuses de la bouche, digestives, respiratoires et
urogénitales. Elles sont chargées de leur protection et du contrôle de la prolifération 253
de bactéries nocives. En clair, les lgA améliorent les défenses de l'organisme partout où
ces dernières pourraient pénétrer.
En assurant la défense de l'organisme face aux agents nocifs et en favorisant la
tolérance des aliments, le système immunitaire intestinal participe à l'équilibre de
l'écosystème intestinal.
Rappelons que la première ligne de défense est constituée par le milieu acide de
l'estomac, grâce auquel de nombreuses bactéries pathogènes sont détruites.

Les déséquilibres de l'écosystème intestinal:

L'équilibre de cet écosystème intestinal est fragile. De nombreuses causes peuvent
entraver le bon déroulement de la digestion et entraîner une dysbiose et une
hyperperméabilité intestinale.

Un déséquilibre de la flore ou dysbiose :

La dysbiose s'installe lors d'un déséquilibre entre les bactéries, levures et champignons.
Nous possédons différents types de flore dont les plus importantes se situent au niveau
du colon, il s'agit de la flore de fermentation et de la flore de putréfaction.
• La flore de fermentation se nourrit de fibres et métabolise les glucides. Elle se situe
 au niveau du côlon ascendant (droit) et produit des gaz inodores type C02 et H2.
• La flore de putréfaction métabolise les protéines, elle se situe au niveau du côlon
descendant (gauche) avec production de gaz odorants type ammoniac, indole,
scatol ou sulfure d'hydrogène : substances toxiques qui vont encrasser le foie. Ce
dernier possède une capacité de detoxification, mais cette capacité peut parfois être
dépassée.

Notre alimentation influence particulièrement la flore. Tout excès de sucre agit sur la
flore de fermentation. L'excès de viande, d'œufs, de poisson et de protéines en poudre
agit sur la flore de putréfaction. L'alimentation trop riche en sucres et en protéines
animales peut donc perturber notre flore. Une alimentation trop riche en graisse
provoque également une modification de la flore intestinale, notamment au niveau
de l'intestin grêle et de la muqueuse à cet endroit-là. Or, d'ordinaire, les bactéries ne
peuvent pas se rapprocher ni même traverser la paroi intestinale car la muqueuse libère
des molécules antimicrobiennes et est tapissée d'un mucus protecteur.
L'excès de graisse provoque donc une hyperperméabilité intestinale au niveau de
l'intestin grêle, des réactions inflammatoires et une modification de la flore.
D'autre part, en cas de mastication insuffisante, ou bien de sécrétions enzymatiques
insuffisantes, des aliments partiellement digérés arrivent dans le colon entraînant
fermentation et putréfaction en excès.

C'est la raison d'être des principes de MIEUX MANGER et de ceux concernant

l'individualisation de votre alimentation (augmentation/réduction des portions
254 d'aliments très progressive).

À noter qu'il faut quelques heures à quelques jours au microbiote pour se modifier,
et quelques jours à plusieurs semaines à la muqueuse pour se réparer en fonction des
dégâts.

Au problème alimentaire s'ajoute le problème des médicaments. Les antibiotiques

détruisent notre flore« amie », il est donc important de les utiliser à bon escient et de
toujours faire suivre la prise d'antibiotiques par des probiotiques.

On sait également que de nombreuses maladies métaboliques (surpoids, obésité,

diabète de type 2) ou encore des maladies inflammatoires sont caractérisées par une
inflammation chronique dans laquelle le microbiote est impliqué.

Ainsi, une alimentation riche en graisses saturées (viandes grasses, charcuteries,

produits laitiers et fromages) et en Oméga 6 augmente la proportion des bactéries à
Gram négatif. Ces bactéries ont à leur surface des composants bactériens inflammatoires,
comme les lipopolysaccharides (LPS).
Ces antigènes provoquent une réaction immunitaire de la part des macrophages
intestinaux qui produisent alors des médiateurs pro inflammatoires (cytokines). Ceux-
ci déclenchent une inflammation locale et augmentent la perméabilité de la paroi
intestinale.
Par conséquent, elle augmente la présence de LPS inflammatoires au niveau local puis,
après passage des LPS dans la circulation sanguine, dans le foie, les tissus adipeux,
musculaires ... L'inflammation à bas bruit qui s'installe dans ces tissus de façon
chronique favorise l'insulinorésistance préalable au diabète et à l'obésité.

D'autres mécanismes impliquant le microbiote sont aussi probablement impliqués :

outre le LPS, l'augmentation de la perméabilité épithéliale (hyperperméabilité de la
muqueuse intestinale) pourrait laisser passer des bactéries entières. Leur implantation
durable au niveau des tissus adipeux, musculaires et hépatiques favoriserait le maintien
local de l'inflammation. Parallèlement, certains métabolites bactériens circulants
auraient un rôle déterminant dans le mécanisme de régulation de la pression artérielle
par le rein, ou dans le développement de la plaque d'athérome.

Par conséquent, le maintien d'une muqueuse intestinale en bon état est fondamental,
car de nombreux éléments peuvent l'agresser au quotidien.

Dysbiose

255

L'hyperperméabilité intestinale :

La fermeture des jonctions serrées (comme nous le voyons dans le schéma ci-
dessous), assure l'intégrité de la muqueuse intestinale.

Cependant, lorsque la muqueuse intestinale est altérée et enflammée, les jonctions

serrées se distendent. L'intestin devient alors une véritable « passoire », il laisse
passer un grand nombre de substances éliminées en temps normal : des fragments
d'aliments incomplètement dégradés, des toxines bactériennes, des champignons
(candida) qui vont se retrouver dans la circulation sanguine, ce qui entraîne une guerre
sans merci et met l'organisme en situation d'inflammation chronique.
Ceci entraîne la consommation du stock d'antioxydants .
 Ces antioxydants seront alors moins disponibles ailleurs, favorisant l'oxydation.
Ce phénomène est appelé leaky gut syndrome ou hyperperméabilité intestinale.
On a récemm ent identifi é une mol écule, la Zonulin e dont la lib ération favorise
l'écart ement des jonctions serrées. Plusieurs facteurs influ encent la lib ération de cette
Zonuline.

L'hyperperm éabilité
intestinale

M'_,,,,Yi
l losités Villosités

Muqueuse
intestinale

Jonctions serrées Jonctions distendues

Particul es d'alim ents Particul es d'aliment s

256

Fon cti on norm ale

' -.
~
• 1
Réponse infl amm atoir e
aux alim ents mals di gé rés

Le stress et son action à différents niveaux :

Les effets d'un stress sur le tube digestif sont multiples : diminution du seuil de
sensibilité viscérale (la digestion est ressentie comme douloureuse), ralentissement de
la vidange de l'estomac et du transit de l'intestin grêle, mais accélération de l'activité du
côlon et stimulation de la sécrétion colique, causant des diarrhées.
Autre conséquence : une modification de la flore intestinale (l'ensemble des bactéries
de nos intestins qui participent à leurs fonctions) et une augmentation de la perméabilité
i ntesti na le.
Des fragments de bactéries, nommés antigènes, peuvent alors de diffuser à l'intérieur
du tube digestif et ainsi activer le système de défense immunitaire intestinal, qui
déclenche une inflammation et des douleurs.

Au niveau de la muqueuse, des stress répétés entraînent la libération d'adrénaline et

noradrénaline responsable d'une vasoconstriction, avec un débit sanguin augmenté au
niveau du cerveau et du cœur au détriment de l'intestin. Au relâchement, on observe
une redi stribution intense du flux sanguin, au niveau des organes digestifs notamment,
provoquant une ischémie dit e de reperfu sion .
Au niveau de la flor e, lors d'un stress, l'énergie utilisée pour les organes nobles
(cerveau et cœur) fait défaut pour la sécrétion d'enzymes digestives, donc les aliments
sont moins bien dégradés.
Au niveau immunitaire, des infections fr équentes bactéri ennes, viral es, parasitair es,
mycosiques, entraînent un déficit en lgA.

Le jeûne prolongé provoque une atrophie des entérocytes, car il entraîne un déficit en
glutamine, facteur de survie des entérocytes, ainsi qu'en butyrate, ayant le même rôle
que la glutamine, mais au niveau des cellules du colon.
Trop ou pas assez d'acides dans l'estomac favorisent également un stress du système
dig estif.
Notons également dans ces facteurs de stress agissant sur l'intégrité de la muqueuse
de l'int estin, l'hypoxi e d' altitud e, les chimioth érapies et radioth érapies.
Les sport ifs sont encore plus menacés qu e les autres individus notamment à cause
de l'ischémie-reperf usion de l'intesti n à l'eff ort.

Cerveau et problème intestinaux :

Le cerveau, est une sorte de tour de contrôle des processus liés au stress, comme nous
l'avons vu à de multiples reprises dans ce livre.
En fonction du type stress perçu (psychologique ou physiologique), le cerveau met 257
en œuvre un réseau cérébral étendu qui se divise en trois structures : les régions
exécutives, dont !'hypothalamus (une région à la base du cerveau), qui déclenchent la
réaction physiologique de stress ; les aires de coordination dans le système limbique,
dont l'amygdale, qui gèrent les émotions et les régions de contrôle de haut niveau,
dont le cortex préfrontal, responsable des modes de pensée rationnelle.

En réponse à une situation perçue comme une menace, le cortex préfrontal inhibe
normalement l'amygdale. Mais si le « danger » perdure ou dépasse nos stratégies
d'adaptation, le cortex préfrontal ne peut plus indéfiniment modérer l'action de
l'amygdale et la réaction de stress peut avoir des conséquences bien plus importantes,
notamment sur nos intestins .

Trois systèmes entrent alors en jeu : le système nerveux autonome (systèmes

sympathique et parasympathique), le système immunitaire, et l'axe hypothalamus -
hypophyse -surrénales (le cortisol et l'adrénaline).
Un stress aigu stimule le système sympathique et inhibe globalement le système
parasympathique, notamment le nerf vague, ralentissant la vidange de l'estomac (un
composant du système parasympathique, toutefois, le nerf sacré est activé).
Il commande la partie terminale du tube digestif et la vessie, ce qui provoque une
envie fréquente d'aller faire pipi ou la diarrhée du sportif ou de l'étudiant avant une
compétition ou un examen.
 L'activation excessive du système sympathique entraîne une modification de l'activité
du système immunitaire. En effet, les neurones du système sympathique innervent les
organes lymphoïdes comme le thymus, la moelle osseuse ou les ganglions lymphatiques,
où sont produites les cellules immunitaires de l'organisme.
Stimulées par le système sympathique, ces cellules commencent à produire
des cytokines, molécules de signalisation capables de déclencher des réactions
inflammatoires.
Habituellement, les viscères sont protégés de l'inflammation par le système
parasympathique, et plus particulièrement par son principal composant, le nerf
vague.
En cas de stress trop intense, l'activité du système parasympathique vagal est réduite
au profit de celle du système sympathique, inflammatoire et du parasympathique sacré.
Ce déséquilibre du système sympathique/parasympathique provoque une réaction
inflammatoire, des troubles digestifs, et évidemment une douleur intestinale.

Enfin, le stress affecte l'axe hypothalamus-hypophyse-surrénales.

Faceà un traumatisme, un événement difficile, des conditions de travail particulièrement
pénibles, l'amygdale où la stimulation des terminaisons intestinales du nerf vague
liées à une inflammation intestinale, provoque la libération par !'hypothalamus d'une
neurohormone, le CRF (de l'anglais corticotrophin-releasing factor).
Cette dernière, commande à son tour la sécrétion par l'hypophyse de l'ACTH (de
l'anglais adrenocorticotrophic hormone), laquelle entraîne la production de cortisol par
les glandes surrénales.
258
Cependant le CRFn'est pas seulement libéré par !'hypothalamus, il l'est aussi directement
par l'amygdale, ce qui fait de lui à la fois une hormone et un neurotransmetteur cérébral,
un agent de communication entre neurones.
Le CRF se lie ainsi à des récepteurs particuliers nommés CRF1 présent un peu partout
dans le cerveau et CRF2 que l'on retrouve dans le reste du corps, en particulier les
intestins.
3 molécules apparentées au CRF,sont également libérées par différentes aires cérébrales
en cas de stress et agissent sur les récepteurs CRF1 et CRF2 et qui sont aussi présentes
dans le tube digestif.
Lors d'un stress, le CRF relâché, inhibe la motricité gastrique et augmente la
perméabilité intestinale (via son action sur les CRF2): des substances potentiellement
néfastes comme des antigènes, peuvent sortir de l'intestin et provoquer des
inflammations chroniques.
Le CRF favorise aussi la motricité et la sécrétion colique (via sa fixation sur les CRF1),
provoquant des douleurs abdominales. Le CRF et les molécules du stress précitées ont
également un effet inflammatoire au niveau intestinal.

Comme nous l'avons vu au chapitre MIEUX RESPIRER, MIEUX PENSER et celui

sur la fatigue chronique, le problème de notre époque est le cumul des stress
psychologiques (stress de perception) qui s'ajoute au stress physiologique (immunité,
variation glycémique, inflammation chronique, problèmes intestinaux).
Dans ce contexte, l'amygdale peut devenir dominante. La dominance de l'amygdale
diminue l'accès et l'utilisation du cerveau préfrontal et de l'hippocampe qui servent
à rationaliser et calmer l'amygdale.

Résultat, de nombreuses personnes sédentaires ou sportifs se sentent tendus

physiquement et musculairement (prêt à réagir) et développent des schémas
respiratoires d'hyperinspiration au repos et dans la vie de tous les jours, c'est-à-dire
qu'ils respirent mal en adoptant une respiration plus rapide et courte ou avec des
blocages respiratoires, comme lors d'un effort (respiration thoracique), ils ont du mal à
penser de façon adaptée aux situations, car leur amygdale est devenue hypersensible
tel un chien de garde hypervigilant.

Par ailleurs, la sécrétion permanente de CRF par l'amygdale renforce cette perception
excessive du stress, tout en conduisant à des perturbations intestinales, à la fois sur
son fonctionnement (motricité et hypersensibilité du nerf vague), son microbiote et sur
l'inflammation qui s'y développe.

Sans pratique spécifique, l'anxiété, les douleurs de ventre ou les problèmes de digestion,
les troubles de la glycémie, l'inflammation chronique, les compensations musculaires
induites par le mauvais schéma respiratoire et l'amnésie musculaire ne peuvent se
résorber totalement, ce qui conduit à un renforcement de l'hypervigilance de l'amygdale
et du cercle vicieux.

• MIEUX RESPIRER(respiration méditative ou diaphragmatique): calme l'amygdale 259

et favorise le passage en mode préfrontal. De plus, la respiration va rééquilibrer
l'activité du nerf vague et son impact à la fois sur le système digestif et au niveau
cérébral.
• MIEUX PENSER : calme également l'amygdale et permet au cerveau préfrontal de
rationaliser,
• MIEUX BOUGER : avec une pratique corporelle basée sur les automassages, les
MAC (mobilisations articulaires contrôlées) et une pratique sportive cohérente et
respectueuse (MEP), va permettre de diminuer les tensions corporelles, « brûler le
cortisol» excessif, libérer de la DHEA qui s'oppose aux effets du cortisol,« retonifier »
les muscles amnésiques et par conséquent diminuer les douleurs articulaires, les
maux de dos qui maintiennent les circuits de la peur dans l'amygdale.
• MIEUX MANGER : en respectant les 7 équilibres fondamentaux, va diminuer les
stress physiologiques et par conséquent encore une fois, diminuer la charge de
stress enregistrée par !'hypothalamus (et la libération de CRF en cas de stress).

C'est la raison pour laquelle pour rester en bonne santé, sans problème de santé, nous
devons avoir une approche globale comme détaillée dans ce livre, dans Sport Sans
11

Blessure ou encore dans mes programmes MEP: MIEUX DORMIR, MIEUX RESPIRER,
11

MIEUX BOUGER,MIEUX MANGER et MIEUX PENSER.

 L'ischémie-reperfusion du sportif :

Lors d'un effort sportif, l'irrigation intestinale chute de 20%, le corps redirigeant l'afflux
de sang vers les masses musculaires.
Cette forte diminution de l'irrigation intestinale, appelée ischémie, entraîne une
diminution de l'apport d'oxygène et de nutriments aux cellules intestinales, ce qui peut
donner lieu à des atteintes tissulaires locales.
Mais c'est surtout à l'arrêt de l'effort, lors de la restauration de la circulation sanguine
normale au niveau de l'intestin, que l'augmentation brutale de l'apport d'oxygène aux
tissus provoque un afflux massif de radicaux libres, des cellules très agressives, qui
vont endommager les cellules de la muqueuse intestinale et les jonctions serrées,
conduisant à la perte de l'étanchéité de la muqueuse.
La répétition des entraÎnements va maintenir l'atteinte des cellules et donc l'hyper
perméabilité intestinale. La prise d'une boisson spécifique à l'effort permettra de
protéger l'intestin, nous y reviendrons plus tard.

Hyperperméabilité intestinale

260

Une hyperperméabilité intestinale, est souvent accompagnée d'un dysfonctionnement

des cellules de l'intestin avec un syndrome inflammatoire et la production de radicaux
libres.

Conséquences du déséguilibre de l'écosystème intestinal

et de d'hyperperméabilité intestinale :
La dysbiose est une vraie maladie de l'écosystème intestinal et elle est à l'origine de
troubles digestifs :
Syndrome du côlon irritable, ballonnements, rots, constipation, diarrhée, spasmes,
colites, mauvaise haleine (expiration des gaz intestinaux volatils),
 Candidose digestive, vaginale.
Elle entraîn e une diminution de la synthèse des vitamines du groupe B, de la vitamine
1
K, d'en zymes digestives. Le rôle de la flore sur l immunit é fait que son altération
comprom et nos défenses générales et favori se certain es allergi es.
1
L hyperperméabilité intestinale augmente toutes les réactions allergiques et/ou
inflammatoires.

Allergies et intolérances :
1
La première conséquence est l'allergie alimentaire (présence d lgE spécifiques). Les
1
allergies correspondent à des réactions exacerbées de défense de l organisme contre
des substances habituellement bien tolérées.
S'il y a perméabilité intestinale, ces substances vont franchir la membrane et se
comporter comme des agresseurs, entraînant: dermatite atopique, eczéma, urticaire,
asthm e, rhinite, conjon ctivi te .
Aliments le plus souvent incriminés: lait de vache, œuf, poissons, arachide (cacahuète),
céréales, fruits (fra ise, melo n, kiwi ...).
1
Les into lérances alime nta ires diffèren t des allergies par l intervention des
Immunog lobul ines G (lgG). Elles se manifestent au niveau des muqueuses et entraî nent
des signes généraux.
Les aliments incriminés sont ceux que l'on consomme quotidiennement : produits
1
laitiers, céréales à gluten, kiwi, œufs ... Les intolérances sont le reflet d une insuffisance
digestive en enzymes.
261
Inflammation :
1
La formation de complexes antigènes -anticorps phagocytés, c est-à-dire emprisonnés
1
par les cellules de l intestin qui nous protège, entraîne la production de molécules pro
inflammatoires qui, en excès, se répandent par la voie sanguine dans l'ensemble des
tissus des différents organes. Comme je l'ai déjà dit, l'inflammation est une réaction
physiologique de l'organisme assurant sa protection, celle-ci doit être aigüe, locale et
adaptée. À partir du moment où elle devient chronique, générale et mal contrôlée, elle
aboutit à une situation pathologique.
On retrouve ainsi toutes les maladies en « ite » : sinusite, rhinite, arthrite, artérite,
colite, conjonctivite, cystite, tendinite, maladies auto - immunes ...

Maladies auto-immunes :

Sclérose en plaques, thyroïdite d'Hashimoto , maladie de Basedow, polyarthrite

rhumatoïde, maladie de Crohn, rectocolite hémorragique, lupus érythémateux, diabète
insulinodépendant de type 1, syndrome de Goujerot -Sjë>gren, périartérite noueuse,
maladie de Behçet, sclérodermie, spondylarthrite ankylosante, maladie de Still,
myasthénie ...
Elles proviennent d'une réaction immunitaire contre une ou plusieurs molécules
constituantes du soi (organe ou tissu) considérée comme un ennemi (antigène),
 entraînant une production d'anticorps contre cette molécule antigène. Les récepteurs
présents à la surface des cellules immunitaires ne reconnaissent pas ou reconnaissent
mal ces molécules antigènes et entrent« en guerre», entraînant à terme une destruction
plus ou moins importante de nos propres tissus.

Fatigue par carence en micronutriments :

Les fonctions d'absorption perturbées, entraînent une mauvaise assimilation des

micronutriments nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme (vitamines,
minéraux, fer, calcium, acides gras essentiels, etc.).
Cette mauvaise assimilation aboutit à des états de fatigue pouvant aller jusqu'à
l'anémie. Les outils de notre organisme (hormones, enzymes ...) manqueront de
matériaux de base pour travailler.

,/ Il ne suffit donc pas de se complémenter en vitamines et minéraux, il convient de

s'intéresser d'abord et avant tout à l'intégrité de sa muqueuse intestinale pour une
assimilation optimale des micronutriments. C'est la raison pour laquelle, le principe 1
et 2 de MIEUX MANGER se focalisent sur l'amélioration des processus digestifs et de
la santé de l'écosystème intestinal, PUIS on peut éventuellement choisir de prendre
un complément de vitamines et de minéraux.

Foie, intestin, surcharge hépatique et détoxification :

262
Le foie est int imement lié au système digest if. Il est fortement influencé par un
déséqu ilibre du microbiote intestina l et une hyperperméab ilité.
Véritable « laboratoi re du corps humai n » , le fo ie accomplit plus de 500 fonctio ns.
Toute maladie ou dysfonction qui se produ it dans notre corps a une connexion de
manière plus ou moins directe avec le fo ie.

Le foie gère en effet 4 fonctions fondamentales :

• Le stockage et la répartition des nutriments issus de la digest ion.

• La détoxication des substances toxiques.
• La synthèse de la plupart des protéines du sang.
• La production de la bile.

Le stockage et la répartition des nutriments issus de la digestion :

Le foie transforme les glucides (glucose, fructose, galactose) en glycogènes et les

met en stock. En fonction des besoins de l'organisme, le foie retransforme ensuite
ce glycogène en glucose et le libère dans la circulation sanguine. Si les réserves de
glycogène sont épuisées, les cellules hépatiques peuvent aussi synthétiser du glucose à
partir d'acides aminés notamment. On parle alors de néo-glucogénèse.
Les lipides parvenant au foie sont transformés en triglycérides et stoc kés dans les
 cellules hépatiques. En réponse aux besoins énergétiques du corps, ces triglycérides
peuvent être ensuite divisés en acides gr as et utilis és.
Le foie fabrique également le ¾ du cholestérol. Le quart restant est apporté par
l'alimentat ion.
Quand l'alimentation en apporte davant age, la production par le foie diminue.
Dans le cas contr aire, le foi e en fab rique davantage.
Le cholestérol fait partie de la famille des lipides. Il est indispensable à notre
organisme : toutes les cellules de notre corps en contiennent et l'utilisent. li est à l'origine
d'un nombre incalculable de fonctions. Il est indispensable au bon fonctionnement des
cellules, des muscles, des neurones, du cœur, du cerveau et de la digestion.
Sans lui, aucune communication entre les cellules ne serait possible, et il est à l'origine
des hormones sexuelles, de celles du stress, de la reproduction, ainsi que de la très
précieuse vitamine D.

Si toutes les cellul es de notre org anisme sont capables de fabriquer du cholestérol,
elles peuvent également utilis er celui qui est apport é par la circulation sanguine.

Pour att eindre les différents organes, le cholestérol utilise des transport eurs qui lui
permettent de circuler dans le sang :
• Les HDL (High Density Lipoproteins) connus sous le nom de "bo n cholestérol "
récupèrent le cholestérol en excès et le ramènent au foie où il est transformé avant
d'être éliminé.
• Les LOL (Low Density Lipoproteins) transportent le cholestérol du foie vers toutes les
cellules. C'est pourquoi, on l'appelle "mauvais cholestérol". 263

On sait aujourd'hui qu'il n'y a pas de bon ou de mauvais cholestérol contrairement à

ce que l'industrie pharmaceutique a propageé.

En revanche lorsque le foie est surchargé de travail, lorsque l'alimentation est trop
riche en glucides ou en graisses, une surcharge de lipides peut voir le jour. De plus
on sait que le stress agit également sur le foie perturbant son fonctionnement.

Détoxification des substances toxiques :

Certaines substances qui arrivent au foie sont toxiques pour l'organisme : le rôle du
foie est de dégrader ces substances en produits non -toxiques. Les produits liposolubles
sont ensuite reversés dans la bile, puis dans l'intestin et éliminés dans les selles.
Les produits hydrosolubles sont reversés dans le sang, qui les mène jusqu·aux reins:
ils sont éliminés par les urines.

l'I Le foie possède 2 phases de détoxification qu'il est important de comprendre

notamment par rapport aux recommandations que je vous donne sur les compléments
alimentaires et les Huiles Essentielles mais également par rapport à la dysbiose.

La phase 1 utilise une large famille d'enzymes appelées cytochromes P450, qui oxydent,
 réduisent, et hydrolysent les molécules. Ces actions ont pour but d'enlever ou de rajouter
un électron aux molécules toxiques et ainsi les rendre plus solubl es dans l'eau, favorisant
ainsi leur élimination par les reins ou la tr anspirat ion. Ces réactions demand ent de
nombr euses vit amin es du group e B, la présence d'acid es amin és ramifi és (BCAA), de la
vitamine Cet du Coenzyme Q10.

Après les opérations de phase 1 les mol écules int erm édiaires toxiqu es, sont plus
oxydantes que leur version d'origine, rendant la phase d'élimination dangereuse pour
l'organisme.
En effet lors de son élimination, la molécule toxique peut créer du dégât sur le trajet.
C'est la raison d'être de la phase 2 qui est fondamentale. Selon la nature de la molécule
toxique à éliminer, le foie peut envoyer la molécule pour élimination ou la faire passer
en phase 2. Lors de cette phase 2, le foie associe une molécule à la mol écule toxique.
On parle alors de réaction de conjugaison. Cette phase requiert un certain nombre
d'acid es amin és (glycine, taurine, glutamine, arginin e, cystéine) ainsi qu e des vit amin es
du groupe B, du sélénium ....
D'où l'import ance d'un apport rég ulier en prot éines de bonn e qu alité et en quantité
ada ptée en plus d'u n niveau op t ima l de vit amines et de minéraux ou autres cofacteurs
des réactions de détox ification du fo ie.

,} C'est la raison pour laquelle, dans l'environnement pollué et stressant dans lequel
nous vivons, je crois dans l'intérêt grandissant d'un complément de vitamines et
minéraux et des Huiles Essentielles en complément des Fondations de la santé et
264 notamment MIEUX MANGER, afin d'aider le foie dans son travail et détoxification et
de production de la bile.

Au chapitre sur les principes avancés et abordant les compléments alimentaires et

les Huiles Essentielles,je vous ai proposé la synergie suivante qui agit simultanément
sur l'intestin et sur le foie.

Digestion difficile + ballonnement + flatulences :

À prendre avant le début du repas 3 fois par jour.

Dans une demi-cuillère à café d'huile d'olive ajouter :

• 1 goutte de citron (Citrus limon)
• 1 goutte de menthe poivrée (Mentha x piperita)
• 1 goutte de basilic exotique ou tropical (Ocimum basilicum ssp basilicum)

Voici un peu plus d'explication sur leur action :

L'huile essentielle de citron est décongestionnante et détoxifiante hépatocytaire.
Cela signifie qu'elle favorise la libération de la bile vers l'intestin en provoquant une
chasse biliaire à partir de la vésicule qui se vide en se contractant.

Elle possède aussi une activité antioxydante indispensable au bon fonctionnement du

foie et à sa capacité à transformer les graisses. Cette activité ainsi que la régénération
naturelle des cellules hépatiques, réparent au mieux cet organe clé.
De plus, les principes actifs de l'Huile Essentielle de citron (limonène, bêta pinene,
gamma terpinène) sont fluidifiants sanguins; ils participent au bon fonctionnement du
système circulatoire et permettent donc l'élimination des éléments toxiques.

La menthe poivrée est un bon soutien pour tous les organes détoxifiants de
l'organisme: foie, reins, intestins, puisqu'elle est tonique en général et notamment au
niveau digestif. Elle draine le foie en favorisant la sécrétion de bile puis son évacuation
dans l'intestin.
L'éternel duo Menthe/Citron a fait ses preuves, il apporte un confort digestif inégalé,
une tonification des fonctions de l'estomac, une stimulation de la synthèse des sucs
hépatiques et pancréatiques (enzymes digestives) et rafraîchit l'haleine durablement.

L'Huile Essentielle de basilic tropical, qui est vraiment l'huile des tensions, permet de
relaxer le foie, de le détendre par les propriétés antispasmodiques tout en ayant les
mêmes actions sur les tensions autour du ventre et des viscères.

L'Huile Essentielle de romarin à verbénone (ne pas confondre avec le romain à cinéole
ou camphrée) à des propriétés solubilisantes des graisses. Elle permet de vider le foie
des excès de graisses accumulés, elle le draine et nettoie par la même occasion le sang
de ses lipides en excès. Je vous le conseille dans vos vinaigrettes ou sauce à salade (1
à 2 gouttes).

Synthèse des protéines sanguines: 265

À partir des protéines et acides aminés issus de la digestion, les cellules du foie
synthétisent la majorité des protéines sanguines :
L'albumine,
toutes les globines (hémoglobine, globuline ...)
et les facteurs de la coagulation.

En cas de dysfonctionnement hépatique, on observe donc un déficit de ces protéines

dans le sang. Le manque d'albumine entraîne notamment l'ascite. Les troubles de la
coagulation donnent lieu à des hémorragies.

Dysbiose, perméabilité intestinale et surcharge hépatique :

La dysbiose et la perméabilité intestinale produisent un excès de molécules toxiques,

qui sont récupérées par le foie. Ce surcroît de travail ralentit le fonctionnement du
foie et donc diminue les sécrétions biliaires, la production d'enzymes et par voie de
conséquences, la digestion est moins efficace. Un cercle vicieux se met en place.

Le foie , subissant un surcroît de travail chronique, s'épuise et laisse passer

progressivement un grand nombre de déchets métaboliques dans le sang.
C'est un « sang pollué» qui va nourrir nos différents tissus et organes.
 Cette énergie déployée pour la détoxification influence le bon fonctionnement des
cellules (réparation, synthèse, régénération) et induit la production de radicaux libres.

Les troubl es de la détox ification se manifestent par :

Des nausées, des céphalées,
des douleurs musculair es,
une intol érance inhabitu elle à l'alcool ou au café,
une digestion difficile,
une sensibilité anormale aux parfums ou odeurs.

Face à cette intrusion de toxines, l'organisme va tenter d'éliminer ces substances

nocives par d'autres voies d'élimination naturelles, les émonctoires: peau (boutons),
poumons (excès de mucus), reins, intestin.
Quand la capacité de la voie d' élimination est dépassée, on assiste au dépôt de ces
substanc es dans les tissus (muscles, articul ations, cerveau, vaisseaux ...).
C'est la th éorie « d' encrassage des tissus » défendue par le Docteur Jean Seignalet.

Cela entr ain e des troubl es digestifs, mais souvent aussi des trou bles se manifest ant
aille urs dans le corps :
Douleurs ostéo-art iculaires, musculaires, tendineuses,
des infections à répétition : cystites, infections ORL, pneumopathies, viroses,
des troubles du comportement.

266
HvP.erperméabilité intestinale. gros plan sur les dangers
du-lllé et des céréales :
Une hyperperméabilité intestinale entraine le passage accru de grosses molécules
(caséine des laitages ou gliadines des céréales) et autres peptides dérivés de
l'alimentation, à travers la muqueuse intestinale, et ceci pourrait être impliqué parmi
d'autres facteurs, dans les anomalies du comportement : schizophrénie, autisme,
hyperactivité, dépression, troubles circulatoires, acné, obésité, fatigue chronique ou
encore hypothyroïdie, comme nous l'avons vu au chapitre sur la fatigue chronique.

Les céréales et particulièrement le blé sont largement impliqués dans cette

hyperperméabilité intestinale comme nous allons le voir.

Anatomie d'une céréale :

Toutes les céréales sont à la base des graines. La graine est la structure qui contient et
protège, l'embryon végétal. Elle a un rôle de protection de la future plante, grâce à son
enveloppe souvent durcie et de nutrition, grâce à des réserves de substances nourricières.
Les graines ont en effet la propriété d'accumuler, sous une forme facile à conserver, des
réserves destinées au développement futur de l'embryon. Elles constituent ainsi une
source d'alimentation recherchée par les animaux (régime alimentaire granivore).
L'a lbum en ou amande de la graine sert de réserve protéine-énergétique. C'est
dans cette réserve que l'on trouve le gluten (protéine) associé à l'amidon (glucides
complexes).

Avant d'aller plus loin, rappelons que les graines sont les "bébés" d'une plante.

Ainsi, comme dans toute logiqu e de survie d'une espèce vivante, elles sont équipées
d'un arsenal de défense visant à les protéger et à survivre: phytates, oxalates, alpha -
amylase, inhibiteur de trypsine ou encore lectines.
Autant de molécules phytochimiques aidant la graine à survivre lors de sa consommation,
ou dans le pire des cas, de provoquer des dégâts dans l'intestin de celui qui l'a consommé.

L'amidon est un glucide qui en excès, comme nous l'avons déjà vu, va provoquer des
probl ématiques autour de la glyc émie et la sécrétion d'insuline associée, mais également
sur la sant é de l'équilibre int estin al en favori sant le développ ement de dysbios e.

Le glute n est une association de deux famill es de proté ines, les prolamines et les
gluté lines. C'est d'ailleurs grâce à cette association que le glute n va confére r des
propriétés d'extensibi lité et d'élasticité aux farines. Plus il y en a, mieux c'est pou r
faire un pain gouteux .

Gros plan sur le blé et les problèmes associés :

Avec la reconnaissance de la maladie cœliaque (intolérance au gluten) ou des 267

sensibilités de plus en plus fréquentes au gluten, on connaît mieux les problématiques
liées à la consommation de céréales et plus particulièrement du blé.

Voici donc les 4 effets négatifs majeurs du blé sur la majorité des individus :

1) La gliadine du blé crée des dommages à l'intestin via une réponse immunitaire :

La gliadine est une protéine de la famille des prolamines, qui, après être passée via
une enzyme spécifique (la transglutaminase), provoque une réaction immunitaire se
traduisant par une érosion progressive des cellules tapissant notre tube digestif, les
enté rocytes.
Lesvillosités de ces cellules qui servent normalement à capter les nutriments s'atrophient
peu à peu ce qui va provoquer des problématiques d'absorption des nutriments en
plus d'une inflammation localisée.
Il y a quelques années les recherches avaient montré ce mécanisme chez des personnes
génétiquement prédisposées pour développer ce genre de maladie et d'intolérance.

Cependant, des recherches plus récentes ont montré cette fois-ci, que différents
facteurs comme l'inflammation de la muqueuse intestinale, sa perméabilité, des
dysbioses, ou encore des carences et des perturbations hormonales rendent
l'ensemble des humains sensibles ou intolérants au gluten !
 2) La gliadine fait de notre intestin une passoire:

Comme nous l'avons vu, la zonuline est une molécule fondamentale qui intervient dans
le fonctionnement des jonctions serrées des villosités de l'intestin. La gliadine favorise
une sécrétion importante de zonuline, favorisant l'écartement des jonctions serrées et
donc la perméabilité excessive de la membrane intestinale.

3) La gliadine a des propriétés chimiques négatives :

Lors de sa digestion, la gliadine est fragmentée en plusieurs morceaux de protéine

qu'on appelle peptide . L'un d'eux s'appelle la gliadorphine. Lorsque le système digestif
et l'intestin ne fonctionnent pas correctement alors la digestion de la gliadorphine en
plus petit peptide est limitée.
Lorsque l'intestin est trop perméable, la gliadorphine passe dans la circulation sanguine
et peut se retrouver dans notre cerveau ou elle active des récepteurs opioïdes spécifiques,
créant de ce fait une perturbation dans la chimie cérébrale et son fonctionnement
notamment dans le circuit de la récompense.
Il existe beaucoup d'autres peptides issus de la gliadine et qui sont aujourd'hui
clairement identifiés comme jouant un rôle dans des maladies et pathologies comme
l'autisme ou la schizophr énie.
De plus, la st ructur e chim ique de ces peptid es issus de la gliadine et les récepteurs
sur lesquelles ils ag issent dans le cerveau, sont aujou rd'hui largement documentés
dans les mécanismes cérébra ux rentrant en j eu lors d'add iction : la g liadin e et ces
268 11 11
peptides nous rende nt accro au blé et aux céréales rendant le sevrage encor e plu s
diffici le.

4) Les lecti nes du blé endommagent nos tissus :

Le blé contient des lecti nes. Les lect ines sont des glycopro téi nes, c'est-à-d ire prot éines
associées à des sucres. Présentes dans des proportions variables dans toutes les céréales,
les légum ineuses et les plantes en généra l, les lectines sont des molécu les défensi ves
q ue les plantes utilisent naturel lement pour agresser de l'intérieu r le prédateu r (animal
ou humain) qui les consomme.
La fermentation, le trempage, la cuisson, et la digestion sont autant de facteurs
permettant de limiter la présence ou l'impact d'anti - nutr iments issus des plantes dans
notre organisme. Néanmoins les lectines sont les plus résistantes.
Le blé contient une lectine particulière qu'on appelle l'agglutinine du germe de blé
(AGB) et qui est responsable directement de dommages à nos intestins et, suite à son
passage dans la circulation sanguine, aux organes éloignés dans notre corps.

Il a été prouvé que l'AGB causait l'accélération de la dégradation des microvillosités

en se collant comme de la glu à la surface de ces dernières. L'AGB intervient dans les
prob lèmes de perte de graisse et dans la « résistance à la leptine ». En effet elle agit
sur les récepteurs de l'hormone de leptine dans le cerveau (hypotha lamus). L'AGB imite
l'insuline , contribuant potentie llement à la prise de poids et à la résistance à l'insu line.
 Ce qu'il faut retenir:

Les problèmes liés au gluten de l'ensemble des céréales et aux lectines qu'elles
contiennent ne doivent pas être considérés comme un problème « déterminé
génétiquement», mais comme un exemple extrême de communication de la part de
notre corps pour rejeter quelque chose qui ne lui convient pas.
Malheureusement, nous avons perdu cette perception et cette communication interne
propre à chaque être vivant. Nous venons de voir également que le blé est réellement
plus une drogue qu'un aliment, nous anesthésiant, jusqu'à ce que nous ne soyons plus
capables de remarquer ses effets négatifs sur notre corps, rendant ainsi plus difficile de
comprendre son emprise à moins que nous l'éliminions de notre alimentation.

~ C'est la raison pour laquelle, je crois qu'il faut limiter la famille des céréales, voire
éliminer le blé, en privilégiant une alimentation à base de plantes et légumes, de
glucides hypotoxiques en variant leur consommation.

C'est la raison pour laquelle, toutes les recettes de ce livre ne contiennent pas de blé
et peu de céréales à l'exception du riz; n'ayant aucune action nocive démontrée à ce
jour chez l'humain.

Santé intestinale et boisson d'effort chez le sportif :

À l'effort, le muscle utilise en proportions variables des lipides et des glucides. 269
Les premiers proviennent en partie des réserves musculaires et de celles des tissus
adipeux.
Les seconds sont tirés majoritairement du glycogène et minoritairement du sang. Mais
cette minorité peut poser problème, dans le sens où, durant l'effort, le muscle est bien
plus irrigué qu'au repos. À l'effort la sensibilité des récepteurs à glucose (GLUT-4) est
augmentée.
Ainsi, les muscles captent une part importante du glucose sanguin. À terme, sans
apport énergétique, la glycémie menace de chuter, ce qui affecterait l'activité de certains
tissus« nobles» comme le cerveau. Il existe une stratégie d'urgence, de compensation,
qui se met alors en place pour éviter cette pénurie.
C'est la « néoglucogénèse », produite par le foie et qui consiste à fabriquer du sucre
avec autre chose que du sucre. Ce mécanisme, par exemple, se met en branle à l'occasion
du jeûne nocturne. Pour que le processus s'enclenche, il faut un messager hormonal,
le cortisol.
Cette hormone du stressa comme conséquence de diminuer les défenses immunitaires.
Lorsqu'on néglige l'apport énergétique en cours d'effort, le taux de cortisol augmente
et en conséquence, le risque d'infection est triplé.
Cette vulnérabilité temporaire peut conduire à des perturbations chroniques :
Le Candida Albicans, le virus de l'Herpès, le cytomégalovirus, l'Helicobacter Pylori (en
cause dans les ulcères) où d'autres virus et bactéries vont profiter de cette faiblesse
immunitaire pour nous porter atteinte, parfois de manière chronique.
 Voilà ce qui justifie la prise d'une boisson d'effort à l'entraînement ou d'une collation
de l'effort 30 min avant celui-ci (isolat de whey + lait végétal de coco apportant des
protéines et des glucides durant l'entraînement).

En effet, la consommation de boisson de l'effort ou d'une collation de l'effort, diminue

la porosité de la muqueuse intestinale. Tant qu'il reste suffisamment de glucose dans
les cellules (notamment celles de l'intestin), l'activité de certains gènes est verrouillée.
En effet, la présence de glucose à un taux suffisant, inhibe la fabrication de certaines
molécules capables de participer à l'inflammation de la muqueuse. Ces molécules sont
notamment l'interleukine-6 ou le TNF-alpha, dont le taux grimpe en flèche dès lors que
la cellule manque de glucides.

Stress, altitude, ultraviolets, tabagisme passif, infection, inflammation, détoxication

par le foie, une pratique sportive intense et l'ensemble de ces éléments peuvent
occasionner des agressions au sein de nos tissus par l'intermédiaire des radicaux
libres oxydants.
Face à ces agresseurs potentiels, l'organisme dispose d'éléments capables de les
neutraliser, et nommés pour cette raison « antioxydants ». Certains d'entre eux se
situent dans le sang, dans les membranes des cellules et leur action protectrice ne peut
s'exercer que s'ils collaborent entre eux.
La vitamine E, la vitamine C, le glutathion, le sélénium, le coenzyme Q10 ainsi que de
nombreuses autres molécules forment ce qu'on nomme la cascade anti-radicalaire,
dont on doit disposer au maximum dans nos cellules.
270 Pour cela, notre alimentation doit nous les apporter à un taux optimal. Mais on oublie
souvent que le système ne peut fonctionner qu'en présence de glucose. De surcroît,
celui -ci doit se trouver à un taux correct dans la cellule. Or, en cours d'effort, à un
moment où le muscle l'utilise à un débit accru pour ses propres besoins, la disponibilité
en glucose peut chuter au point de compromettre le bon déroulement des mécanismes
protecteurs « antioxydants ».

En l'absence d'apport énergétique à l'effort, un plus gros stress oxydatif affecte les tissus.
L'absence de glucose lors de l'entraînement contribue donc à une fragilité accrue des
cellules, ce qui, à terme, peut compromettre la récupération et contribuer à un risque
important de blessures et d'infection.

Revenons sur le coenzyme Q10 qui assure deux grandes fonctions au sein du muscle.
D'une part, il s'agit d'un élément protecteur, d'un « antioxydant » qui agit dans la
mitochondrie, la centrale énergétique de nos cellules, c'est-à-dire là où la cellule produit
le plus de radicaux libres.
D'autre part, le coenzyme Q10 permet aux muscles de mieux utiliser l'oxygène.
Ainsi, un tissu qui en serait déficitaire produirait moins d'énergie et se trouverait
prématurément en condition d'acidose lors de son fonctionnement. Cela se traduira
par la sensation d'avoir les jambes lourdes, de « toxiner » dès que l'effort s'intensifie.
Tout se passe alors comme si une Ferrari (la « V02 Max») se trouvait bloquée sur une
route de montagne derrière une 2 CV (le manque de coenzyme Q10).
 Son implication dans les processus énergétiques a d'autres répercussions. Ainsi,
son manque donne lieu à une fragilité immunitaire accrue et à une fatigabilité
intellectuelle plus importante.
On trouve du coenzyme Q10 dans certains aliments, rarement présents en quantité
suffisante à notre table : abats, sardines, notamment.
L'organisme le fabrique à partir du glucose, mais pas dans n'importe quelles circonstances.
Il faut que sa disponibilité dans la cellule soit élevée. Autrement dit, si ce carburant est
fortement utilisé (par exemple au cours d'un effort musculaire), il va être plus difficile
d'en synthétiser à un taux suffisant.
Ainsi, deux moyens simples de favoriser les déficits en coenzyme Q10, consistent à
enchainer les efforts intenses (entraînement fréquent et/ou compétitions) et à ne pas
consommer suffisamment de glucides à l'effort.

L'idée n'est pas de dire que boire une boisson d'effort lors de l'entrainement ou
des compétitions améliore les performances, mais plutôt de considérer qu'avec un
déficit en coenzyme Q10 on n'optimise pas son potentiel.

Terminons en rappelant que le muscle a toujours besoin des glucides, même quand
il utilise en priorité les lipides. En effet, l'étape terminale d'utilisation des carburants
(elle se nomme le « cycle de Krebs») ne peut fonctionner que s'il y a un minimum de
glucose dans la cellule. Si ce n'est pas le cas, le corps via notre foie, va fabriquer du
glucose par d'autres moyens et notamment avec les acides aminés des protéines pour
continuer à faire fonctionner le métabolisme.
Autrement dit, un apport énergétique insuffisant peut contrecarrer l'entretien et le 271
remplacement des protéines corporelles. De plus, indépendamment de leur rôle de
constituant des protéines, les acides aminés peuvent assurer d'autres fonctions.
Les BCAAdont nous avons déjà parlé, permettent le maintien de l'intégrité de la muqueuse
intestinale, de nos défenses immunitaires, la synthèse des neurotransmetteurs dans le
cerveau et contribuent au déclenchement des processus de réparation dans les fibres
endommagées.
Bien évidemment, moins on apporte de glucides, plus la dépense énergétique sera
importante et plus le détournement des acides aminés va être significatif.
Autrement dit, en l'absence de glucose, on va s'exposer à des risques d'infection, de
moins bonnes cicatrisations de l'intestin (point déjà évoqué), mais aussi à une réparation
musculaire plus faible et à une plus grande fatigue mentale, en particulier lorsque ces
efforts se répètent et s'enchaînent.

ttJ
Comme nous venons de le voir, durant l'effort ou 30 min avant celui-ci, un apport
en BCAA (soit en gélules soit apporté par l'isolat de whey qui apporte en plus de la
glutamine) et en glucose sous une forme qui ne fermente pas est fondamentale.

Cela permettra de limiter la fragilité immunitaire, la perméabilité intestinale, la fréquence

et l'ampleur des inflammations. De plus, cela vous permettra de vous entrainer à
haute intensité et de maintenir ou de faciliter la prise de masse musculaire tout en
diminuant les carences en coenzyme Q10.
 Il est possible de faire soi-même une boisson de l'effort. Elle doit apporter environ
entre 30 et 40 g de glucides par heure d'effort.

Pour obtenir une boisson cont enant 40 g de glucides avec 500 mg de sodium vous
pouvez:
- "Couper" 400 ml d'un jus de fruit bio pur jus (sans sucre ajouté) dans 600 ml d'eau
et ajout er une pinc ée de sel (entr e¼ et 113de cuill ère à café "rase").
- Diluer 40 gr de miel liquide dans 1 1 d'eau avec une pincée de sel.
- 40 gr de maltodextrine dans 1 litre d'eau et une pincée de sel.
La maltodextrine n'ayant pas de goût sucré elle peut être intéressante pour ne pas trop
écœurer en cours d'effort ou renforcer certains comportements addictifs vis-à-vis des
produits sucrés en ne stimulant pas le circuit de la récompense.

J'ajoute souvent des Huiles Essentielles soit à mon shaker 30 min avant l'entraÎnement
soit à la boisson de l'effort: 1 goutt e d'huil e essenti elle de ging emb re OU une 1 goutte
d'huile essentielle de citron. Les deux ont un pot enti el anti - inflamm atoir e en plus d e
donn er du goût !

Cacas et pets : parlons-en !

Sujet tabou, les pets et les cacas sont peu abordés en conversation sauf pour
éventuellement en rire. Mais nos odeurs et la forme de nos cacas sont de précieux
informateurs de l'état de santé de l'intestin. Autant savoir les interpréter pour corriger
272 son alimentation ...et disposer d'un sujet de conversation amusant !

l'échelle de bristol :

L'échelle de Bristol est une échelle visuelle répartissant les selles humaines en sept
types.
La forme des selles dépend du temps qu'elles ont passé dans le côlon.

Tableau du type de selles :

Type 1 : séparée en morceaux durs, comme des noix

Ces selles contiennent peu d'êtres vivants, puisqu'il y a peu de bactéries pour retenir
l'eau. Les morceaux sont durs et abrasifs, le diamètre typique est de 1 à 2 cm et ils sont
douloureux à passer, parce que les morceaux sont rugueux. Typique après le traitement
avec antibiotiques et pour les personnes qui consomment peu de fibres et de glucides.
La présence de flatulences est peu probable, car la fermentation de la fibre n'a pas lieu.

Type 2 : saucisse, mais grumeleuse

Représentant une combinaison du type 1 compacté en une masse par sa composante

en fibres et certaines bactéries. Le diamètre est de 3 à 4 cm. Il faut pousser lors de
l'élimination et il y a une grande susceptibilité de causer des problèmes autour de
l'anus (lacération, hémorroïdes). Pour atteindre ce format, les selles restent dans le côlon
durant plusieurs jours, au lieu des 72 heures normales. Des flatulences mineures sont
probables. Une personne qui a ces selles est plus susceptible de souffrir du syndrome
du côlon irritable à cause de la pression continue de selles importantes sur les parois
intestinales.

Type 3 : comme un saucisson, mais avec des fissures dans la surface

Cette forme a toutes les caractéristiques des selles de type 2, mais le temps de transit
est plus rapide. Le diamètre est de 2 à 3,5 cm. La flatulence est mineure, en raison de
l'absence de bactéries. Le fait que ces selles sont moins larges et moins douloureuses
à passer que le type 2, suggère que les défécations sont régulières. Cependant, il faut
pousser fort pour faire sortir ces selles avec tous les effets indésirables typiques du type
2.

Type 4 : comme une saucisse ou un serpent, lisse et doux

Cette forme est normale pour quelqu'un qui a une selle par jour. Le diamètre est de 1 à
2 cm. Le plus grand diamètre suggère une plus longue durée de transit, ou une grande
quantité de fibres alimentaires dans l'alimentation. Ces selles glissent facilement et ne
laissent aucune douleur ou trace lorsque l'on s'essuie.

Type 5 : molle avec bords clairement définis 273

Les auteurs considèrent cette forme comme étant idéale. Elle est typique pour une
personne qui a des selles deux fois par jour, après les repas principaux. Le diamètre est
de 1 à 1,5 cm.

Type 6 : selle pâteuse avec des bords irréguliers

Cette forme est proche de l'inconfort à plusieurs égards. Tout d'abord, il peut être
difficile de contrôler l'envie, surtout quand vous n'avez pas un accès immédiat à un WC.
Deuxièmement, il s'agit d'une affaire assez malpropre pour la gérer avec du papier de
toilette seul (sauf si vous avez accès à une douche flexible ou bidet). Ce genre de selles
peut suggérer un colon un peu hyperactif (mobilité rapide), ou une susceptibilité au
stress, trop d'épices, ou trop d'eau avec une haute teneur en minéraux.

Type 7 : aqueuse, pièces non solides

Ceci, bien sûr, est la diarrhée. Rappelons que la diarrhée est toujours le signe que
l'intestin ne va pas bien :
Élimination d'un virus ou de bactéries.
Intolérance sévère à un aliment (lactose le plus souvent mais également gluten en
cas d'intolérance importante).
 Accélération du transit par excès de stress (avant un rendez-vous important, une
compétition) ou consommation rapide et excessive de boisson riche en caféine (café,
énergy drink).
La plupart du temps, la diarrhée se stoppe d'elle - même après 24 à 48 heures.
Au-delà, il faut consulter un médecin et dans tous les cas envisager la prise de
probiotiques.

[ft)tt?.§
. D~ SE~LES

Selle dure, séparée en

Type 1 morceaux comme les noix Constipation
(difficile à passer)
Selle en forme de saucisse,
mais grumeleuse (difficile à Constipation
passer)
-..
Selle moulée comme une
saucisse, mais avec des Optimal
Type3 -I-------- fissures sur la surface
Selle moulée comme une
Type 4 saucisse ou un serpent, ma IS Optimal
lisse et douce
Morceaux solides, mais mo us
274 Type 5 séparés les uns des autres Acceptable
(passe facilement)
Selles molles, avec des

Type6 ~ morceaux déchiquettés,

agglomérés en une matière
Acceptable
pâteuse
Selle entièrement liquide,
Type 7 aucun morceau solide, sans Diarrhée
1 structure
Source : stool form scale as a useful guide to intestinal transit time, Lewis SJ, Heaton KW,
Scand J Gastroenterol.

Que nous apprennent nos pets ?

1- Pourquoi les pets sentent-ils mauvais?

1
L odeur des flatulences provient de petites quantités de sulfure d'hydrogène et de
mercaptans dans le mélange gazeux.

Ces composés contiennent du soufre. Certains composés riches en azote, tels que
la skatole ou l indole (présent dans le chou, chou-fleur et brocoli) participent aussi à
1

1
l odeur nauséabonde.
Plus l'alimentation est riche en soufre, plus les quantités de sulfure d'hydrogène et
de mercaptans produits pas les bactéries de l'intestin seront abondantes, et plus les
pets sentiront mauvais.
Des aliments tels que le chou-fleur, les œufs, la viande, sont bien connus pour
produire des pets odorants, alors que les haricots produisent des pets abondants, mais
généralement inodores ou presque.

2- Pourquoi les pets odorants sont-ils généralement plus chauds et moins bruyants
que les pets ordinaires ?
La plupart des flatulences proviennent d'air passé dans l'estomac et sont largement
constituées d'azote et de gaz carbonique, l'oxygène ayant été métabolisé bien avant
d'atteindre l'anus. Ces gaz sont inodores, même si, souvent, ils se chargent de quelques
autres composés plus « odorants » au passage de l'intestin. Ils sont émis par l'anus
sous forme de bulles assez grosses, à la température du corps.lis ne semblent pas
particulièrement chauds à l'émetteur.
Une autre source majeure des flatulences est les bactéries qui peuplent l'appareil
digestif. La fermentation bactérienne et tout le processus de digestion produisent de la
chaleur et divers gaz.
Les bulles résultantes sont petites et contiennent un concentré de produits nauséabonds,
résultat du métabolisme des bactéries.

3- Quelle quantité de gaz une personne normale

11 II
produit-elle par jour ?
En moyenne, on produit environ un demi-litre de gaz par jour, mesuré à température
et pression ambiante, évacué en moyenne au cours de 14 pets. Au-delà c'est peut- 275
être un signe de dysbiose.

4- Est-il vrai que certaines personnes ne pètent jamais ?

Non. En tout cas, pas s'ils sont vivants ! On émet même souvent encore des pets peu
de temps après la mort.

5- Est-ce que les femmes pètent autant que les hommes ?

Oui. Des études scientifiques ont montré qu'il y a d'assez grandes variations entre
les volumes de gaz émis par les individus, mais ces variations de volume ne sont pas
corrélées au sexe ! On croit souvent que les femmes pètent moins souvent que les
hommes. Ce n'est pas prouvé et si c'était vrai, cela indiquerait simplement qu'elles
doivent un peu plus se retenir que les hommes.

6- Pourquoi la consommation de certains aliments génère plus de pets ?

Les haricots blancs, le maïs, les poivrons, le chou, le lait, le raisin ...contiennent des
sucres que nous digérons mal au niveau de l'intestin, ce qui produit plus de gaz de
fermentation.

7- À part L'alimentation, qu'est-ce qui peut faire que L'onpète plus que la moyenne ?
Ceux qui ingurgitent beaucoup d'air pètent plus que les autres. C'est le cas des gens
anxieux, nerveux, stressés qui présentent une accélération des mouvements de l'intestin.
 L'anxiété ou le stress diminuent également la mastication qui doit se faire également la
bouche fermée. D'où l'importance de prendre le temps de mâcher et de manger.

8- Un pet ne serait-il pas qu'un rot qui est sorti du mauvais côté ?
Non. Un rot sort de l'estomac et a une composition chimique différente d'un pet.
11 11
Les pets contiennent moins de gaz atmosphériques et plus de gaz bactériens que les
rots.

9- Est-ce dangereux de retenir ses pets ?

Le sujet est controversé. Mais il est clair que pendant des siècles, il a été considéré que
retenir ses pets était dangereux. L'empereur romain Claude avait même promulgué une
loi légalisant le pet lors des banquets, mesure considérée comme de salubrité publique.
On a longtemps considéré que retenir ses gaz pouvait causer un empoisonnement du
sang.
Aujourd'hui on considère qu'il n'y a pas de réel danger à retenir ses pets, dans la mesure
11 11
où les gaz produits sont naturels et font partie de l'environnement physiologique
normal. En revanche, retenir ses pets entraîne des douleurs dues à l'augmentation de la
pression des gaz intestinaux.

10- Pète-t-on pendant son sommeil?

La réponse est oui et non. Ceux qui se sont retenus pendant la journée évacuent les
excédents de gaz la nuit. Le risque de laisser passer plus que du gaz est tellement
ancré (consciemment ou inconsciemment) dans les esprits, que les sphincters restent
276 sous haute surveillance. Les gaz s'accumulent pendant la nuit et c'est au réveil que le
11 11
dégazage se produit.

11- Que deviennent les gaz quand on se retient ?

Combien de fois avez-vous retenu un pet, avec l'intention de le libérer un peu plus tard
et avez constaté qu'il avait en réalité disparu, alors que vous vous sentiez prêt !
Le pet ne s'échappe pas subrepticement, il n'est pas réabsorbé, il migre simplement
dans une région de l'intestin plus éloignée de la sortie et réapparaît plus tard. Vous serez
donc peut -être rassuré de savoir que vos pets ne sont pas perdus, mais simplement
retardés !

Conclusion sur l'importance de l'intestin :

L'ensemble des facteurs que nous venons d'aborder, fait que je considère aujourd'hui
la santé du système digestif comme une priorité. J'espère vous avoir convaincu d'être
plus conscient.
Comme je l'ai mentionné au début :
Nous sommes ce que nous mangeons, mais surtout ce que nous digérons.
L'ensemble des fondations de la santé et des principes de MIEUX MANGER, le choix de
limiter ou d'éviter les céréales au quotidien et dans les recettes proposées ou encore
les stratégies visant à récupérer une bonne santé du système digestif vont tous dans
ce sens.
Lascience du vieillissement :

Le vieillissement est un processus inévitable dans la nature, mais nous savons

maintenant que sa vitesse de progression est variable. Beaucoup de théories ont
été proposées pour expliquer les mécanismes du vieillissement, avec des degrés
variables de supports scientifiques.

Parmi toute cette recherche, quelques théories ont émergé :

Le raccourcissant des télomères,
L'inflammation chronique,
L'oxydation causée par les radicaux libres,
Le déclin hormonal.

Essayons de synthétiser ces théories afin d'établir les mécanismes par lesquels nous
pouvons les contrecarrer ...ou au moins réduire au minimum leur impact .

Le raccourcissant des télomères :

Cette théor ie est basée sur le cycle de chaque cellule de notre corps. Celui-ci est
fondamentalement un énorme écosystème d environ 50 à 70 trillions de cellules (ce qu i
1

en fait beaucoup !), qui interagissent les unes envers les autres pour faire en sorte que
notre organisme fonctionne de la meilleure façon possible.
Cependant, toutes nos cellules ont une durée de vie prédéfinie et "sont programmées 277
" pour mourir au bout d'un certain temps.
Les cellules vivantes les plus robustes sont les cellules du foie, dont la durée de vie est
d'environ deux ans, tandis que la moitié de la masse de votre cœur est remplacée tous
les 40 à 45 jours.
Un processus connu sous le nom de division cellulaire, qu'on appelle en biologie
mitose, est ce qui nous maintient vivants et en bonne santé.
Ainsi, fondamentalement chaque cellule se« divise» juste avant qu·elle ne meure, afin
de donner naissance à deux cellules filles, qui aident le corps à rester en bonne santé
11 II

et intact.
Le cycle cellulaire est le processus entier de la division des cellules et de leur mort, et
les télomères jouent un rôle principal en cela. En effet, ils protègent nos chromosomes
qui codent notre ADN, ce qui assure ultérieurement que les cellules filles aient des
caractéristiques identiques à leur modèle de base.

Pensez aux télomères comme la colle sur l'extrémité de vos lacets : lors de chaque
division de cellules, les télomères deviennent plus courts. Quand ils deviennent trop
courts, les chromosomes sont endommagés (le lacet de chaussure commence à se
démêler), et ceci a comme conséquence des dommages sur l'ADN, qui ont comme
conséquence plus large le vieillissement.
La maladie congénitale Progeria met mieux en évidence l'impact critique des
télomères sur le processus de vieillissement. Les télomères des cellules des individus
 affectés "se raccourcissent à un âge très jeune, à tel point que les personnes atteintes
II

de Progeria ressemblent à des personnes âgées et meurent de vieillesse avant qu ils

1

n'atteign ent la pubert é.

On a découvert récemm ent que notre alimentation pouvait maintenir ou augmenter
l'activité de la télom érase, l'enzyme responsable de l'allongement et la réparation
des télomères.
Ainsi, la consommation importante d'Oméga 3 préserve les télomères, prot égeant de
fait les chromosomes de la dégradation et donc du vieillissement.
Les études montrent que des taux importants de vitamine C et E sont associés à
un meilleur état des télomères, indiquant l'importance d'une forte consommation de
légumes et d'oléagineux qui en contiennent le plus.

L'oxydation cellulaire et les radicaux libres :

Les radicaux libres sont des molécul es instabl es auxquelles il manque un électron et
qui sont créées dans notre corps par la consommation de 1·oxygène et le métabolisme
des graisses, des glucides et des proté ines.
Chaque cellule dans le cor ps produit entre 2 et 3 milliards de radicaux libres par j ou r.
Si l'on co nsidère que le corps humain contient entre 50 et 70 tr ill ions de cellules, on
peut fort bien imaginer le nombre de radicaux libres errant dans notre organisme .

Normalement ce n·est pas un problème , car le corps humain possède un arsenal de

défenses sophistiquées pour lutter contre les radicaux libres et les empêcher de créer
278 des dommages aux effets préjudiciables.
Cependant, si nous produisons trop de radicaux libres ou que notre système de défense
est faible, ces radicaux libres circulent dans tout l'organisme et attaquent des molécules
en leur volant un électron. Ceci rend alors la molécule victime instable et va créer un
effet de dominos. Les radicaux libres attaquent notre ADN, les membranes cellulaires,
les enzymes qui facilitent autant les processus de digestion que la fabrication de nos
hormones, les nerfs, les neurones, la peau et les muscles afin de voler un électron.

Comment les radicaux libres sont-ils produits et comment pouvons-nous

nous défendre contre eux ?

La transformation des aliments en énergie est un vecteur important de production

de radicaux libres. Cette production peut augmenter sous l'effet de l'exposition au
soleil, de la pollution atmosphérique, du tabagisme, d'une forte consommation
d'alcool, ou lors de stress ou d'inflammation prolongée.
Trop manger ou avoir une pratique sportive excessive, provoque aussi une forte
augmentation des radicaux libres dans le corps, puisque ces deux actions demandent
plus d'oxygène et plus d'énergie.

Comme mentionné précédemment, notre corps possède un système de défense

antioxydant fortement développé et parfaitement adapté pour combattre les effets
nocifs des radicaux libres.
En prévention, ce système fonctionne en désactivant certains oligo -éléments dans
l'organisme susceptibles de produire des radicaux libres.
Mais la réelle clef de voûte de notre système de défense antioxydant, réside dans les
enzymes antioxyd antes puissantes qui sont situées dans les cellules et neutralisent
les radicaux libres dès qu'ils apparaissent.
Notre génétique détermine en grande partie la robustesse de ce système et pendant
que nous vieillissons, nos cellules fabriqu ent des copi es cellulaires de mauvaise qualité
de ces enzymes, donnant aux radicaux libres plus d'occasions de créer des dommages.

Notre nourriture nous apporte aussi des antioxydants et travaille de concert avec
d'autres lignes de défense, afin de neutraliser les radicaux libres qui se sont échappés.

Lesvitamines A, Cet E, le sélénium, les bioflavanoides (issusdes fruits et des légumes),

sont tous des exemples d'antioxydants.

Si le système antioxyd ant devient faible, nous avons une autre ligne de défense :
le gè ne P53 qui produit une pro té ine chargée des répa ration s du cod e de l'ADN des
cellules dont la struct ure est devenue mutante à cause de l'attaq ue des radicaux libr es.
Or, si le codage de notre ADN change , il en va de même pour toutes les nou velles
cellules qui sont issues de la cellule mutante, avec tous les problèmes qu i en découle nt
comme les cancers, les maladies dégénératives, etc.

Enfin, notre système immunitaire contient les cellules tueuses (natural killer) qui
circulent dans l'organisme comme des sentinelles, recherchant et détruisant les cellules 279
mutantes qui ont réussi à passer au travers de toutes les autres défenses que nous
venons de mentionner. Malheureusement, il n'y a pas de résolution absolue et c'est
comme cela en partie que s'initient les cancers.

L'inflammation chronique :

Elle est de plus en plus identifiée comme étant l'un des processus principaux dans
le développement des maladies dégénératives et du processus de vieillissement, car
elle se produit à un niveau cellulaire.
De façon simplifiée, quand nos cellules se trouvent en difficulté, nous tombons
malades. Paradoxalement, c'est également le mécanisme par lequel le corps se protège,
car notre système immunitaire combat les envahisseurs étrangers, les infections et les
dommages en libérant des agents inflammatoires.
Cette inflammation crée la rigidité et le gonflement afin de laisser le temps aux cellules
du système immunitaire de faire leur travail. La variable principale, en termes d'impact
sur notre santé, est la durée de l'inflammation. Quand la cause fondamentale de
l'inflammation n'est pas enlevée, la réponse inflammatoire devient chronique (à long
terme).
La plupart des maladies dégénératives, telles que les maladies cardiovasculaires, le
diabète, les cancers, ou la maladie de Parkinson et d'Alzheimer, sont maintenant
considérées comme étant en grande partie provoquées par l'inflammation chronique.
 C'est pourquoi, les chercheurs disent qu'une des meilleures voies pour améliorer
la long évité est de rester exempt de maladie dans la mesure du possible, non pas
parce que les maladies et les inf ections mineures nous détruisent, mais parce qu'elles
induis ent un état d'inflammation, et qu'il semble qu'il y ait un effet cumulatif sur le
long terme.

Mais quels sont les principaux coupables en termes d'inflammation ?

Si, comme nous venons de le voir plus haut, les radicaux libres sont une cause
importante, les suivants peuvent causer un état inflammatoire de façon directe ou
indirectement par la production de radicaux libres:

Le stress,
• l'exposition à la fumée de cigarett e,
• l'expo sit ion trop important e aux radiat ions,
• l'expo sit ion aux médicaments ou à cert aines mol écules toxiqu es issues de
l'alim entat ion ou de la polluti on,
• les graisses trans (ou hydrogé nées),
• un taux de sucre sanguin élevé,
• un excès de graisse corporelle part iculièrement autour du ventre,
• les carences nutritionnelles en vitamines particulièrement du groupe B, en acide
gras Oméga 3 et en magnésium,
• un excès de fer,
280 • et enfin, le manque de sommeil.

Pour résumer :

Si vieillir est pour le moment inéluctable et rend notre condition d'être humain plus
fragile ou finalement chaque instant devrait compter, il nous appartient de prendre
le contrôle des éléments que nous pouvons influencer pour profiter pleinement et
jusqu'au bout de notre passage sur terre.
C'est exactement ce que l'ensemble du livre vous aide à accomplir, en complément
d'une fréquence importante de mouvements quotidiens, ce que mon système
d'entraînement CTS vous aide également à faire.
La bonne nouvelle c'est que ça fonctionne ! On se sent mieux, plus en forme, plus
performant et à n'importe quel âge. Mais cela se fait uniquement grâce à une application
quotidienne de tous les principes que nous avons évoqués depuis le début du manuel,
ce qui nécessite l'application du système CTS dans son ensemble.
C'est à ce prix que le système devient cohérent.

La science des vitamines. minéraux. oligo-éléments :

Le corps, pour bien fonctionner, a besoin d'une trentaine de micronutriment : des
minéraux, vitamines et oligo -éléments qu'il ne peut fabriquer lui -même en quantités
suffisantes.
En agissant en synergie, ces micronutriments réalisent des centaines de fonction dans
le corps: consolid er les os, gu érir les plaies, renforcer le système immunitaire, convertir
les aliments en énergie, réparer les dommag es cellulaires ... Ainsi, les micronutriments
agissent en syn erg ie, afin d'eff ectu er les op érations biochimiques qui permett ent le
fonc t ionn ement des cellul es.
En effet, les out ils de ces opérations, les enzymes, ont besoin pour entrer en action de
clés, les coenzymes. Ces coenzym es sont des vita min es, des mét abolit es des vitamin es
ou des minéraux et oligoéléments. L'activité des enzymes requiert plusieurs coenzymes,
c'est à dire plusieurs vitamines, minéraux et oligoéléments.
Par exemple, la plupart des enzymes qui permettent la production d'énergie ont
besoin de magnésium et de plusieurs dérivés des vitamines du groupe B.
L'ensemble des micronutriments ont un impact direct ou indirect dans les mécanismes
épigénétiques (l'expression ou la non expression de nos gênes). Par conséquent, des
micro -déficienc es ont des répercutions import antes sur de nombreuses fonction de
l'org anism e. Ces micro -défici ences sont souv ent spécifiques à certains organes ou
syst èmes en fon ction de l'utili sation qu'ils font des micronutriments.

Que sont les vitamines ?

En plus des protéines, lipides et glucides que nous avons déjà vus, not re organisme a
besoin de vitamines pour que nos cellules puissent fonctionner correctement.
Elles régulent le métabolisme, facilitent la libération d'énergie et assurent des fonctions
importantes dans la synthèse des os et des tissus.
À l'exception de la vitamine D (qui peut être synthétisée après exposition au soleil sous 281
certaines latitudes) et de la vitamine K, l'organisme étant incapable de synthétiser les
vitamines, elles doivent impérativement être apportées par l'alimentation.

Quelles vitamines ?

On distingue 13 vitamines différentes qui ont été classées en deux groupes.

Les vitamines hydrosolubles :
Ce sont la vitamine Cet les vitamines du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et
B12).
Ces vitamines hydrosol se dispersent dans les liquides de l'organisme sans être
stockées: ainsi même en cas de surconsommation, elles sont évacuées dans les urines.
Par conséquent, si l'alimentation n'apporte pas régulièrement plus de 50% des apports
recommandés, des micro -déficiences peuvent se développer en l'espace de une à
quatre semaines, selon les sources de stress auxquels nous sommes exposés. Leur effet
maximal dans l'organisme survient 8 à 14h après l'ingestion.

Les vitamines liposolubles :

Ce sont les vitamines A, D, E et K. On les appelle ainsi, car elles sont dissoutes et stockées
dans les tissus adipeux, ce qui peut les rendre toxiques à haute dose. Cette propriété
fait également que l'on peut les apporter de manière moins régulière que les vitamines
hydrosolubles.
 De manière générale, les vitamines liposolubles sont apportées par les lipides
alimentaires (huiles, poissons gras, j aunes d'œuf, abats, foie, etc.), à l'exception de la
vitamine D dont la seule source vraiment intéressante reste le soleil.
En outre, les vit amin es A, C, E et le ~-carot ène (pro -vit amin e A) jouent le rôle
d'antioxydants dans de nombr euses fonctions de l'org anisme. Elles limitent ainsi les
effets du stress oxydatif, en nous protégeant contre les dommages cellulaires causés
par les radicaux lib res.

Les minéraux majeurs :

Appelés ainsi, car ils exigent des apports supérieurs à 100mg par jour.
Il en existe 7 différents qui sont: le calcium, le magnésium, le potassium, le phosphore,
le soufre, le sodium et le chlore.

Les oligoéléments :
On en dénombre 15 au tot al, parmi lesquels figurent principalement: le fer, le zinc, le
cuivr e, le fluor, l'iod e, le chrom e et le sélénium.

Les minéraux remp lissent des fo nctions essentielles :

• Au niveau du métabol isme, en entrant dans la composition des enzymes et des
hormones.
• Au niveau de la structure de l'organ isme, en jouant un rôle clé dans la constitution
des os et des dents.
282 • Au niveau des fonctions de l'organisme, en contribuant au maintien du rythme
cardiaque, de la contraction musculaire, de la conductivité neuronale et de l'équilibre
acido - basique.

Nos apports quotidiens en vitamines et minéraux sont-ils suffisants ?

En théorie, un régime alimentaire équilibré doit fournir toutes les vitamines et tous les
minéraux dont le corps a besoin.
Mais, si aujourd'hui les carences sévères sont rares, les micro -déficiences restent
fréquentes. De nombreuses études au niveau international et en France ont montré que
des proportions importantes de la population ne recevaient pas les apports quotidiens
recommandés pour certains micronutriments.
Pour la plupart des vitamines, 10 à 50% de la population ne reçoit même pas la moitié des
apports nécessaires quotidiennement en vitamines et minéraux par l'alimentation.Pour
la vitamine D, le déficit toucherait, selon les études, entre 80 et 90% de la population
en hiver.

Zoom sur la vitamine D et le magnésium :

Le magnésium :

Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions chimiques du corps humain.

Pourtant, sa carence est la plus répandue.
 C'est toute la population qui est touchée.
En cas de stress, lié à un bruit par exemple, le cœur s'accélère, le tonus musculaire
augmente. La noradrénaline, un neurotransm etteur, envoie un signal. Une contraction
muscul aire se produit grâce à l'arrivée de calcium dans les cellul es. Mais ce calcium, en
entr ant, chasse du magn ésium hors de la cellule. Ce dernier se retrouve dans le sang
puis dans le rein. Là, le magnésium est envoyé dans les urines.

Le sport et le stress en général augmentent la perte de ce nutriment qui rend difficile

sa compensation par notre alimentation. Le magnésium permet au glucose de
pénétrer dans la cellule et d'être converti en énergie.
Son absorption corrige les déséquilibres de tous les systèmes : circulatoires (mains
froides par exemple), troubles musculo -squelettiques (tensions musculaires chroniques,
crampes, etc.), anxiété, constipation.
Des études ont montré que la carence en magnésium est pro-inflammatoire et que
dans cet état, les globul es blancs sont activés. S'ensuit une augmentation du stress
oxydatif qui, par la libération de radicaux libres, est source d'inflammation.

Ainsi, plus des t rois quarts de la populat ion ne reçoivent pas les apport s quot idiens
recommandés en magnésium.

// Le magnésium est fondamental pour guérir. Quelle que soit la thérapie, s'il n'y a
pas d'énergie dans les cellules, la personne ne pourra pas guérir, le traitement sera
nettement moins efficace.
283
La vitamine D :

La vitamine D possède une double origine : elle est apportée par l'alimentation et
synthétisée par l'organisme au niveau de la peau, sous l'action des rayons solaires ou
ultraviolets.
Elle existe sous deux formes : D2 (ergocalciféroll) ou D3 (cholécalciféroll).
La majorité des cellules du corps possèdent des récepteurs à vitamine D.

Une grande partie de la population, même en France et même chez ceux qui
s'exposent au soleil, peut être déficiente et parfois à la limite de la carence.
Or, la vitamine D, qui intervient dans l'absorption du calcium et du phosphore par les
intestins, ainsi que dans leur réabsorption par les reins, influence plus de 200 gènes
expliquant son importance dans de nombreuses maladies non soupçonnées.

Voici 5 points importants concernant la vitamine D d'après le site lanutrition.fr dirigée

par Thierry Souccar :
1. De nombreuses études ont montré que l'on diminue son risque de cancer de
côlon, du rectum, du sein, de la prostate, lorsqu'on a suffisamment de vitamine D.
2. La vitamine D contribue au gain de masse maigre (masse musculaire et osseuse)
simultanément à la perte de masse grasse tout en augmentant les capacités en force
musculaire.
 3. Les personnes qui, dans l'enfance ont été les plus exposées au soleil ont un
risque de cancer du sein et de la prost at e réduit.
4. Les personn es, dont le niveau sanguin de vitamine D est le plus élevé lors d'un
diagno stic de cancer, ont un niveau de survie deux fois plus élevé que celles dont les
taux sont les plus bas.
5. Dans une étud e, lorsque le diagnostic de cancer du sein, du côlon, de la prostate
est posé en ét é, le taux de survie est supérieur à celui des personnes dont le diagnostic
a été fait en hiver.

Les apports conseillés en vitamine D en France pour les adultes (200 Ul/j) sont
ridiculement bas et ne peuvent donc contribuer à la prévention des cancers.

Les aliments enrichis en vitamine D, qui apportent une fraction de ces doses officielles
conseillées n'ont donc aucun effet sur les maladies susceptibles d'être améliorées par
la vitamine D.
L'exposition solaire de la plupart des adult es en été est généralement insuffisante
pour assurer un taux sanguin opti ma l de vitamine D (40 ng/mL), surtout si l'on
utilise des écrans solaires et qu 'on s'expose aux heures les moins chaudes, comm e le
recommande nt à to rt les auto rités sanitaires.

Les réserves de vitamine D faites en été sont généralement épuisées à la fin de l'été
(entre le 15 septembre et le 15 octobre) et la majorité des adultes manquent de vitamine
Den hiver.
284 Adultes et enfants devraient faire doser leur taux de vitamine D avant l'hiver et le
faire corriger le cas échéant par le médecin.

Il Le moyen le plus efficace d'améliorer son statut en vitamine D, c'est de s'exposer au

soleil aux beaux jours, et de prendre à la saison froide des suppléments de vitamine
D3, qui peuvent être prescrits par tous les médecins, ou de prendre un complément
alimentaire en vente libre.
Bien entendu, cela ne dispense pas d'éviter de rester trop longtemps aux heures les
plus chaudes et de toujours s'exposer progressivement, précisément pour laisser à la
peau le temps de fabriquer de la vitamine D et de la mélanine afin d'être protégé.
Tout est encore une fois une question de progressivité et d'équilibre.

Pourquoi l'alimentation seule ne peut-elle pas suffire ?

• Parce que la qualité de ce que nous mangeons a beaucoup changé.

• La très grande majorité des aliments consommés dans nos sociétés modernes
passent par des traitements industriels (pré-découpage, prélavage, pré-cuisson,
ionisation, pasteurisation, etc.), qui contribuent inévitablement à diminuer les
teneurs en micronutriments.
• L'agriculture intensive est responsable d'un appauvrissement des sols en nutriments,
qui ne peuvent donc plus se retrouver dans les plantes.
• Les additifs et les polluants réduisent eux aussi les taux d'antioxydants.
Par ailleurs, de nombreuses autres circonstances auxquelles nous nous trouvons
la plupart du temps confrontées, entraînent une augmentation de nos besoins en
vitamines et minéraux.

Les facteurs qui augmentent nos besoins :

1
• Le stress : l élimination urinaire du magnésium se trouve accélérée ,lorsque nous
sommes soumis à un stress (quel qu'il soit), augmentant par nos besoins en ce
nutriment.
• Le tabagisme y compris le tabagisme passif: le tabac détruit une part importante
de notre vitamine C et contribue à détériorer notre vitamine E, nos vitamines B9 et
B12 et notre ~-carotène.
• La pollution : elle amenuise notre capacité à synthétiser correctement la vitamine
D lors de l'exposition au soleil, et nous fait subir une déplétion des vitamines
antioxydantes.
• Le sport: nos besoins en magnésium, en zinc, en vitamines B1, B6, Cet E et parfois
en fer, se trouvent augmentés.
• Le soleil: la teneur en ~-carotène de notre peau diminue lors d'une exposition trop
longue.
• L'âge: nos capacités d'absorption et de synthèse s'amenuisent au fil des années, et
nos systèmes de défense requièrent des quantités plus importantes de vitamines
antioxydantes, vitamine B6, magnésium, zinc et sélénium, pour nous protéger
correctement contre les agressions extérieures.
• Les médicaments : les traitements hormonaux, les anticoagulants ou les 285
antiépileptiques, par exemple, peuvent réduire l'absorption de certains
micronutriments, interférer avec leur métabolisme ou accélérer leur catabolisme.

Comment être sûr d'obtenir des quantités suffisantes de vitamines et

minéraux?

Une alimentation équilibrée, comme celle proposée au chapitre MIEUX MANGER, doit
être votre base, car c'est une alimentation à forte densité nutritionnelle, renfermant
de grandes quantités de composés nutritionnels intéressants pour la santé, pour un
nombre de calories donné.
Ces aliments seront le plus souvent riches en antioxydants.
En augmentant la part des fruits et légumes, vous contribuerez en même temps à
lutter contre l'acidose chronique.

À l'inverse, les aliments à forte densité calorique possèdent souvent une densité
nutritionnelle faible : produits transformés gras et sucrés, céréales raffinées, etc.

Doit-on prendre des compléments alimentaires ?

Comme nous l'avons vu, il apparaît parfois difficile de demander à la seule alimentation
de subvenir à l'ensemble des besoins en micronutriments.
 En fait, notre alimentation moderne apporte, généralement un m1mmum de
vitamines, pour que notre corps ne manifeste pas de symptômes aigus, mais les
déficits engendrés ont le plus souvent des répercussions à long terme et sont
délétères sur la santé.

,/ C'est la raison pour laquelle, je recommande de consommer un complément

alimentaire de vitamines et minéraux sans molécules oxydantes, comme du fer ou
du cuivre.
Sur le marché français, peu de compléments présentent actuellement ce profil.

Avant de créer mon complément en multivitamines et minéraux, j'ai recommandé

pendant des années le NUPOWER, commercialisé par la société Nutriting, qui reste
un des meilleurs compléments du marché.

286
r 29 RECETTES CTS SANTÉ ET NUTRITION

1. Œufs brouillés aux jeunes pousses d'épinards et oignons

2. Crêpes de Hulk CTS
3. Crêpes à la farine de patates douces en poudre
4. Cake de carottes et courgettes en deux versions
5. Poulet brocolis misa gingembre et miel
6. Loup pané aux noix de cajou et noix de coco rapée au coulis de mangue
7. Spaghettis de courgettes crues ou cuites avec viande ou poisson ou crustacés
8. Le bouillon d os de poulet
1

9. Mi cuit de saumon, mangue aux herbes et rouleaux de courgettes crème misa

10. Smoothie de Hulk
11. Smoothie délice de myrtilles, grenades, très antioxydant
12. Smoothie de betterave
13. Smoothie chocolat riche en magnésium 287
14. Soupe crue radis concombre yaourt riche en probiotique
15. Soupe de récuperation CTS
16. Soupe de courge butternut et graines de courges
17. Soupe/purée de carottes, oranges, lait de coco et noix de saint jacques
18. Soupe crue d épinards, persil et orties CTS
1

19. Moules marinières diététiques

20. Risotto aux asperges et poulet façon CTS
21. Salade de choux façon CTS
22. Hamburger de poulet barbecue, patates douces, salade de choux façon CTS
23. Vinaigrette CTS
24. Pancake aux courgettes
25. Lasagnes sans glucides
26. Poivrons farcis au bœuf, à l'huile Essentielle d'estragon
27. Fajitas del Carrio
28. Crème au chocolat palée
29. Brownie poudre de patates douces
 Œufs brouillés aux jeunes pousses d'épinards et oignons

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1························································
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l Pour 1 portion Préparation : 3 min Cuisson : 3 min l
i............................................................
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1............................................................................. 1............................................................................. \

Les œufs brouillés sont une tradition dans les pays Anglo-saxons et pour
cause, ils apportent des protéines, des graisses servant à fabriquer les
hormones reconstructrices du corps et des vitamines. Au petit déjeuner
ou en collation, les pousses d'épinards, aux propriétés anti -acides (alcalin),
riches en vitamines et minéraux et aux goûts neutres, vous permettront
de poursuivre ou de commencer la journée sur des bases saines.

tl INGREDI ENTS :

• Huile d'olive
• 3 œufs entiers (Label Rouge ou BIO)
• 2 blancs
• 1 belle poignée de jeunes pousses d'épinards
• 2 cuillères à soupe d'oignons émincés
288 • 2 pincées de poivre

~ INSTRUCTIONS:

Préchauffez une poêle ou un wok avec un fond d'huile d'olive (bien huiler l'ensemble
avec l'aide d'un papier essuie tout). Faites revenir les oignons pendant quelques
secondes, puis mettez les œufs et les blancs et remuez sans arrêt avec une spatule.
Lorsque les œufs sont saisis (2 min environ), versez les épinards et remuez quelques
secondes. Servez dans une assiette et poivrez.
r LES CRÊPES/PANCAKES

Les crêpes/pancakes complets représentent des petits déjeuners santé

« healthy ». Voici plusieurs options que je consomme en alternance avec
les œufs brouillés épinards, ou les smoothies en fonction du temps dont je
dispose.

t/ 3 points à respecter :

1. On utilise des ingrédients hypotoxiques et riches en micro-nutriments.

2. On surveille la cuisson pour éviter les brunissements (glycation et substance
de cuisson toxique).
3. On respecte les quantités et on surveille la charge glycémique.

Pour chaque recette, placez l'ensemble des ingrédients au blender et mixez pour
obtenir un mélange sans grumeau.

Faire chauffer et huilez une poile à crêpe avec un peu d'huile de coco.
Cuire à feu doux en surveillant.

Plus la crêpe est fine, plus elle cuit rapidement, mais cela demande d'en faire plusieurs 289
(gestion de votre temps).
On peut remplacer la poudre de patate douce par de la farine de sarrasin.
De même, on peut enlever l'isolat de whey en utilisant 3 œufs au lieu de 2.

Garnir avec une confiture sans sucre ajouté (myrtille ou framboise ou fraise) et
saupoudrer de glycine (gout sucré).

On peut également uniquement saupoudrer de 3 à 5 gr de glycine (gout sucré) et

déguster ainsi.

On peut également garnir de légumes et de fromage en version salée.

 r Crêpes de Hulk CTS

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···························
····································1
.........................................................................
...l ...........
.................................................................
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! Pour 1 crêpe Préparation : 5 min Cuisson : 2 min
\.........................
...............................
..........
...........1............. .1.................................
............................................................... ...........................................
.

// INGREDIENTS:

• 2 œufs
• 10 gr d'isolat de whey
• 30 gr de farine de patates douces en poudre ou de farine de sarrasin
• 50 gr de pousses d'épinards (1/2 sachet)
• 150 ml de lait de coco ou d'amande
• 2 gouttes d'extrait de vanille BIO

// INSTRUCTIONS :

Préchauffez une poêle avec de l'huile de coco. Versez la pâte, laisser cuire d'un côté et
retournez la crêpe.

290
 Crêpes à la farine de patates douces en poudre

,
.............................................................................
.................. ,
...........................................................
............................................................................
.

Pour 1 crêpe Préparation : 5 min Cuisson : 2 min

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·······················'·············································································'·····················································
·······

~ INGREDIENTS :
• 2 œufs
• 10 gr d'isolat de whey
• 30 gr de farine de patates douces en poudre
• 150 ml de lait de coco ou d'amande
• 2 gouttes d'extrait de vanille BIO

~ INSTRUCTIONS :
1 1
Préchauffez une poêle avec de l huile de coco. Versez la pâte, laisser cuire d un côté et
retournez la crêpe.

291
 Cake de carottes et courgettes en deux versions

············································································1·············································································1·············································
···························
·····
Pour 6 portions Préparation : 25 min Cuisson : 45 min
.......................................
...................
.............
......1.......................................................................
......1..•....•.•.•...•.•....•...••......•...••..••••.•....•.•..•......••.....••....

~ INGREDIENTS: Version sans glucides (salé)

• 2 grosses carottes râpées

• 1 courgette râpée (possible sans)
1
• 50 gr de farine de coco OU 80 g de farine d arrow-root
• 5 œufs
5 cuillères à soupe d huile d'olive (75 ml) ou d huile de coco
1 1
•
• 1 c. à café de bicarbon ate de sodi um
• 1 pincée de sel
• 1 pincée de cannelle
• Fines herbes ou 1 goutte d' H E de romari n à verbé none

Version avec glucides (salé) : remplacez la farine de coco par la farine de patates
douces en poudre.
292 À
p INSTRUCTIONS : Faire préchauffer le four à 180 degrés.

Placez les carottes râpées et les courgettes

râpées (avec la peau si légumes BIO), les
1
œufs, l huile d'olive ou de coco, la cannelle,
et mixez .

Ajoutez en dernier la farine de coco (ou

l'arrow root) et le bicarbonate, mixez encore.
Vous devez obtenir un mélange plutôt liquide
mais pas trop.

Versez la préparation dans un ou deux

moules en silicone préalablement huilés
et enfournez à 180°( environ 45 minutes à
surveiller.

1
Le cake doit brunir et la lame d un couteau
doit ressortir sans coller. A la sortie du
four, laisser refroidir le cake à température
ambiante.
 Poulet brocolis miso gingembre et miel

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·························1·············································································r···········································································
Pour 1 portion Préparation : 3 min Cuisson : 3 min
.•......................••.......................................•........... 1................................................. ............................ 1........................•...........•......•...........••............•......

// INGREDIENTS:

• Blancs de poulet déjà cuits à la mijoteuse

• Brocolis déjà cuits à la mijoteuse (quantité égale ou supérieure au poulet)
• Une cuillère à café de miel liquide
• ½ cuillère à café de miso
• ½ cuillère à café de gingembre
• Noix de cajou ou amandes ou noisettes
• Option, riz basmati déjà cuit

Une de mes recettes préférées avec ou sans riz en fonction de l'entrainement ou de

mes besoins.

// INSTRUCTIONS :
A la casserole, faites chauffer une cuillère à café d'huile de coco ou d'olive. 293
Couper les blancs de poulet et les brocolis aux ciseaux culinaires, puis faire revenir
en remuant dans la casserole. Versez un fond d'eau puis versez le miel, le misa, le
gingembre et remuez pour bien mélanger.
Servir avec ou sans riz en fonction de vos besoins et de la proximité de l'entrainement.
 Loup pané aux noix de. cajou et noix de coco rapée au
couhs de mangue

f ...........
...................
..............................................
l.............................................................................
1·················
........................................................
....
l Pour 3 personnes Préparation : 15 min Cuisson : 15 min
i.............................................................................
1............................ ................................................. 1........................................................................... .

~ INGREDIENTS:

• 500 gr de filets de loup

• 1 cannette de crème de coco
• 1 citron vert
• 2 poig nées de noix de cajou natures
• 4 cuillères à soupe de noix de coco râpée
• ½ cuillère à café de zeste de cit ron vert
• 1 cuillère à soupe de persil haché
• ½ cuillère à café de sel
• 1 mangue, pelée et coupée en morceaux

294 ,À
, INSTRUCTIONS:

Disposez le poisson (même congelé) dans un plat peu profond .

Mettre le lait de coco et le jus d'un demi citron vert dans un petit bol et mélanger.
Versez le tout sur le poisson et laisser mariner 1 heure.
Préchauffez le four à 200°.

Pour la panure, mettre les noix de cajou dans un blinder et mixer jusqu'à ce que les noix
soient finement broyées, mais arrêter avant que ça ne devienne du beurre de noix.
Puis, ajoutez la noix de coco rapée, le zeste de citron, le persil et le sel et mixez à
nouveau pour mélanger le tout.

Mettre les filets de poisson dans la panure, les tourner-retourner pour que chaque face
soient recouvertes, puis remettre dans le plat de la marinade.
Enfournez 15 minutes.

Pendant ce temps, placez la mangue et le jus de l'autre moitié du citron vert dans le
blinder et mixer.

Disposez les filets dans une assiette avec le coulis de mangue.

r Une recette très fine, avec une panure spéciale sans gluten.

Ce plat est délicieux accompagné du riz de chou-fleur coco.

Il est possible d'utiliser d'autres poissons à chair blanche.

295
 Spaghettis de courg~ttes crues ou cuJtes avec viande ou
poisson ou crustaces

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1·······
..····································································1·······································
············
········.................
.
j Pour 4 portions Préparation : 10/25 min Cuisson : 0 à 10 min
\.........................................................................•.•. 1............................................................................. 1............................................................................ .

~ INGREDIENTS:

• 3 courgettes (version crue)

• 6 courg ettes (version cuite)
• 8 tomates cerise (version crue)
• 100 gr de coulis de tomates BIO (version cuite)
• 2 gousses d'ail haché
• Feuilles de basilic (version crue)
• 1 cuillè re à soupe d'huile d'ol ive

~ INSTRUCTIONS:
Réalisez des spaghettis de courgettes (la quantité est impressionnante mais ça va
296 réduire à la cuisson) à l'aide d'un spiralizer.
En version cuite, faites revenir au wok à feu vif avec de l'huile d'olive et les gousses d'ail
hachée en remuant bien en permanence. Gardez les courgettes croquantes.
Videz l'eau et ajouter le coulis de tomate, laisser cuire 2 min en remuant.
En version crue, il suffit de mettre l'ensemble dans un saladier et de faire une salade.
Servir avec un morceau de viande, des crustacés type crevettes ou du poisson (ici des
sardines en boite écrasées, avec un peu de coulis de tomate).
r Le bouillon d'os de poulet

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l Pour 3/5 portions Préparation : 10 min Cuisson : 8 h
l........ ..................................................................... 1............................................................................. 1............................................................
................
.

~ INGREDIENTS:

• 3 litres d'eau
• 1 carcasse de poulet fermier avec la tête et les pattes
• 3 grosses carattes
• 3 branches de céleri avec les feuilles
• 1 oignon
• 1 bouqu et garni (thym et laurier)
• 2 c. à soupe de vinaigre de cidre de pomm e
• 1 c. à soupe de sel

~ INSTRUCTIONS :
Versez les 3 litres d'eau et le vinaigre dans une grande marmite ou dans une mijoteuse 297
électrique.
Ajoutez la carcasse de poulet avec la tête et les pattes.
Coupez grossièrement les carottes, le céleri et l'oignon et les ajouter.
Ajoutez le sel et le bouquet garni et mettre sur feu moyen.

Au bout d'une heure, retirez les os, ôtez les éventuels résidus de viande et remettre
les os dans le bouillon. Laisser cuire à feu doux entre 8 et 24 heures, en vérifiant
régulièrement le niveau de l'eau.

Retirez du feu, passez au chinois pour ne

conserver que le bouillon.
Laissez refroidir et retirez la couche de
graisse formée à la surface. Pour gagner
du temps, vous pouvez placer la marmite
dans un fond d'eau froide.

Conserver au frais ou congeler.

 Mi cuit de saumon, mangue ~ux he~bes et rouleaux de
courgettes creme m1so

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·······...··································· I..................................
.............. ...............
............................
I............................................................................
.
l Pour 4 portions Préparation : 10/25 min Cuisson : 0 à 10 min
l............................................................................
.1.............................................................................
1............................................................................
.

~ INGREDIENTS:

• 4 filets sans peau, de saumon BIO

• 1 mangu e
• 1 botte de cebettes ou 1 gros oignon blanc
• 2 à 3 courgettes
• 1 cuill ère à soupe d'huile d'olive

~ INGREDIENTS: Crème de noix miso de riz

• 50 gr de noix de macadamia OU de cajou

• 1 cuillère à café de mise de riz (probiotiques)
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de pomme non pasteurisé (probiotiques)
298

~ INSTRUCTIONS: pour le saumon

Coupez en petits dés la mangue, après l'avoir épluchée.

Hachez finement les cebettes ou l'oignon blanc. Coupez en petits dés les filets de
saumon.

Dans un wok ou une grosse casserole, faire revenir à feu vif, les cebettes, la mangue et
l'huile d'olive en remuant pendant 2 à 3 minutes.

Versez le saumon et continuez à cuire à feu vif en remuant.

Sortir du feu, lorsque le saumon devient pâle en surface (mi cuit à l'intérieur).
r
INSTRUCTIONS: pour les languettes de courgettes

Avec l'économe, faites des languettes larges de courgettes.

Rincez les noix et les faire tremper 20 min (le temps de préparer le reste), puis mixez
au robot l'ensemble des ingrédients, en rajoutant très progressivement de l'eau pour
obtenir une crème lisse et onctueuse.

Déposez une cuillère à café de crème de noix misa et la crème de noix de macadamia
OU de cajou et roulez plusieurs languettes.

Vous pouvez servir ainsi, ou dresser dans des emportes pièces ronds de patisserie.

299
 r LES SMOOTHIES

Les smoothies représentent une façon simple et rapide de respecter les

équilibres physiologiques dont nous avons parlé au chapitre MIEUX
MANGER.
Utilisés comme je vous le suggère, ils représentent un petit déjeuner,
déjeuner, collation post-entrainement ou repas du soir, rapide, équilibré et
facile à digérer.

~ INSTRUCTIONS :
Placez tous les ingrédients sauf les protéines dans le mixeur. Mixez jusqu'à l'obtention
d'un velouté sans morceaux. Rajoutez les protéines et continuez à mixer quelques
secondes pour mélanger. Dégustez !

Smoothie de Hulk
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··············································1············································································l·······································································
l Pour 1 port ion Préparation : 5 min Cuisson : aucune
\.............................................................................
1.................................. .1............................................................................
.......................................... .

300 À
, INGREDIENTS:

• 1 banane
• 200 ml de lait végétal
• 1 belle poignée d'épinards
• ½ avocat BIO OU 1 cuillère à
soupe de purée d'amandes
• 2 gouttes d'HE de citron et/o u
de l'extrait de vanille naturelle
• 1 dose de 30 gr d'isolat de
Whey protéine neutre
Smoothie délice de myrtilles, grenades, très antioxydant

!·············································································1············································································1·································································
j Pour 1 portion Préparation : 5 min Cuisson : aucune
i................................
.............................................
1..•.••...••.....•.•...........•••
...•......................•......•..•..•....1..•.•.•...............................•...........•....•.....................

~ INGREDIENTS :

• ½ banane
• 150 ml de jus de grenade
• 1 belle poignée de myrtilles (surgelées)
• 2 gouttes d'HE de gingembre
• 1 dose d'isolat de whey protéine neutre
• ½ avocat BIO OU 1 cuillère à soupe de purée d'amandes

301
 r Smoothie de betterave

!··················································
···························1············································································1···················································•"•··················
l Pour 1 portion Préparation : 5 min Cuisson : aucune
i.............................................................................
1.......... ................•............•....................•......••....... .1
......................................................•......................

~ INGREDIENTS :

• 100 ml de jus de betterave lactofermenté ou 1 betterave lactofermentée

• ½ banane (possible sans)
• ½ avocat BIO OU 1 cuillère à soupe de purée d'amandes
• 1 demi-cuillère à café de curcuma en poudre
• 1 demi-cuillère à café de gingembre en poudre
• 1 dose de 30 gr d'isolat de whey protéine
• 50 à 100 ml d'eau selon consistance

302
 Smoothie chocolat riche en magnésium

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·········································1·············································································r·······································································
Pour 1 portion Préparation : 5 min Cuisson : aucune
............................................................................
.1.............................
................................................
1.•........................•..................................................

,/ INGREDIENTS:

• 1 banane
• 200 ml de lait de coco
1 cuillère à soupe de purée d amandes ou de cajou ou de noisettes
1
•
• 1 dose d'isolat de whey protéine neutre
• 1 pincée de cannelle
• 1 cuillère à soupe de cacao pur en poudre dégraissé

303
 r SOUPES FROIDES OU CHAUDES

les soupes froides ou chaudes, cuites ou crues, offrent un éventail de

couleurs et de bienfaits tout au long de l'année.

Soupe crue radis concombre yaourt riche en probiotique

!·······························
··············································1·························································
.... ··············1··········
··········••·••········--
·······································
l Pour 4 portions Préparation : 10 min Cuisson : aucune
i.............................................................................
1............................................................................. 1............................................................................ .

~ INGREDIENTS:
• 4 yaourts au lait de chèvre ou de brebis (apport de probiotiques)
• 1 concombre
• 10 à 20 radis selon leur taille ou 1 radis noir
• 2 cuillères à soupe de jus de citron BIO
• 1 cuillère à café de miso (probiotiques)

304 À
, INSTRUCTIONS :

Lavez le concombre et réservez-en

quelques rondelles.

Pelez-le, épépinez et coupez le en

morceaux.
Mixez le concombre, les yaourts et les
fines herbes.

Salez, ajoutez le sucre et le jus de citron.

Mélangez bien et placez au moins une

heure au réfrigérateur.

Servez dans des grands verres décorés de

brin d'aneth de rondelles de concombre
et de radis.
r Soupe de récupération CTS

i·············································································1···············································
······························r············
······················································
··········
l Pour 6/8 portions Préparation : 15 min Cuisson : 3 à 8 h
\ ...................... . ............ . ......................................... 1............................................................................. 1...........................................................................
.

~ INGREDIENTS:
• 4 grosses patates douces
• 4 carottes BIO
• 3 poireaux BIO
• 1 cuillère à soupe de gingembre
• 1 cuillère à soupe de curcuma
• 1 pincée de poivre noir
• 1 litre d'eau

~ INSTRUCTIONS:

Pelez les carottes et les patates douces. Coupez en morceaux grossiers les légumes.
Étalez les légumes au fond de la mijoteuse et ajoutez le reste des ingrédients. 305
Couvrez et faites cuire à faible intensité de 6 à 8 heures ou en intensité élevée 3 heures,
jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
Réduire le potage en purée au mixer, jusqu'à l'obtention d'une consistance homogène.

Servir avec une viande OU un poisson OU des œufs OU des crustacés (crevettes bio) OU
des coquillages (moules, huitres etc).
 Soupe de courge butternut et graines de courges

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r ············································································
1·····················································
·······················
Pour 6 portions Préparation: 15 min Cuisson: 3 à 7 h
............................................................................ 1............................................................................ .1.................................................................. ...........

// INGREDIENTS:

• 2 cuillères à soupe d'huile de coco

• 1 gros oignon, coupé en dés
• 2 carottes coupées en dés
• 3 gousses d'ail haché
• 1 bouillon cube de légumes
• 1 courge butternut
• 1 cuillère à soupe de cumin moulu ou curcuma
• 2 cuillères à café de coriandre moulue
• ½ cuillère à café de cannelle moulue
• Sel et poivre au goût
• 2 cuillères à soupe de graines de courges (magasin BIO)

306 À
, INSTRUCTIONS:

Placez tous les ingrédients sauf les graines de courges dans une mijoteuse.
Faites cuire à feu doux pendant 6 à 7 heures, ou à haute température pendant 3 heures.
Avant de servir la soupe, réduisez - la en purée à l'aide d'un mélangeur à main.
Réduire le potage en purée au mixer jusqu'à l'obtention d'une consistance homogène.
Rajoutez les graines de courge pour chaque bol.
Servir avec une viande OU un poisson OU des œufs.
 Soupe/purée de carottes, oranges, lait de coco et noix
de Saint-Jacques

i·································
···········································
1············································································
1·························································
····················
l Pour 4 portions Préparation : 10 min Cuisson : 3 à 6 h
l..................... ................................... ................. .... 1.................................................. ......... .................. 1.................... ....................................................... .

~ INGREDIENTS:

• 6 carottes
• 4 belles oranges à jus
• 2 oignons
• 400 ml de lait de coco
• 1 cuillère à café de cannelle
• ½ racine de gingembre
• 1 cuillère à café d'huile de coco
• 400 gr de noix de Saint-Jacques sans corail (surgelées)

~ INSTRUCTIONS:
307
Epluchez les carottes, les oignons et le gingembre et coupez - les grossièrement.
Placez tous les ingrédients à la mijoteuse et laissez mijoter 3 heures à couvert.
Saisir les noix de saintjacques à feu vif avec de l'huile de coco en les tournant souvent.
Réservez.
Pressez les 4 oranges.
1
Mixez les carottes et le jus d orange au blender.

Servir dans un bol et placer les noix de Saint -Jacques en surface.

 Soupe crue d'épinards, persil et orties CTS

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············································································1·············································································
Pour 3/4 portions Préparation : 10 min Cuisson : aucune
·············································································I·············································································'··································································

// INGREDIENTS:

• 700 ml d'eau chaude (mais non bouillante, autour de 40°)

• 4 belles poignées d'épinards frais (ou 100 gr en sachet)
• 4 cuillères à soupe d'orties séchées
• 1 petit oignon rouge
• 1 petit bouquet de persil frais
• 1 pincée de muscade
• 4 cuillères à soupe de purée d'amandes ou de noix de cajou
• 1 cuillère à soupe de miso de riz

// INSTRUCTIONS :

308 Rincez, égouttez puis équeutez les épinards ou épinards frais en sachet.
Epluchez l'oignon. Les émincer grossièrement.
Placez tous les ingrédients dans le blender, ajoutez l'eau et mixez, jusqu'à obtenir une
soupe à la texture lisse.
N'hésitez pas à mettre moins d'eau, si vous préférez les soupes épaisses.
Servir avec une viande OU un poisson OU des œufs.

Sans cuisson on conserve toutes les vitamines des épinards et du persil (vitamine C
et apigénine).
 Moules marinières diététiques

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r············································································1············································································
Pour 1 portion Préparation : 10 min Cuisson : 5/8 min
············································································ I...................................
.I............................................................................. .........................................
.

~ INGREDIENTS:

• 700 gr de moules avec la coquille par personne

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 oignon émincé ou 1 échalote émincée
• 1 gousse d'ail ém incée
• Persil et ciboulette frais
• 100 ml de vinai g re de pomme
• 100 ml d' eau

~ INSTRUCTIONS:

Nettoyez les moules tout en les frottant sous l'eau courante.

Jetez les moules cassées ou ouvertes. 309
Dans une grosse casserole ou une cocotte, faites chauffer l'huile d'olive.
Ajoutez l'échalote et l'ail. Cuire à feu moyen 2 min en remuant (ne pas laisser brûler).
Ajoutez le vinaigre et l'eau. Baissez le feu et laissez chauffer jusqu'à légère ébu llition .
Ajoutez les moules, augmentez à feu vif. Couvrir et cuire jusqu'à ce que les moules
s'ouvrent. Servir dans un bol ou une assiette. NE PAS MANGER les moules qui restent
fermées.
Ciselez du persil frais et de la ciboulette au ciseau culinaire.
A déguster avec une salade de crudités et un peu de riz en fonction de vos besoins.
 r Risotto aux asperges et poulet façon CTS

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l Pour 6 portions Préparation : 15 min Cuisson : 25 min
\ .•...••••.•.•••••.•.•..............
...........................••.......•..... 1.••..•...........•...................................•.....................•. 1..•..•...••.....•••....•.....•................................. •........•....

~ INGREDIENTS :

• 500 gr de riz semi-complet basmati (ou pour les puristes: du riz spécial risotto,
type Arborio)
• 6 filets de poulets Bio ou Bleu/Blanc/Cœur
• 2 bottes d'asperges vertes fraiches ou surgelées BIO
• 2 oignons blancs
• 4 cuillères à soupe de purée d'amandes blanche (magasin BIO)
• 2 bouillons cube Bio de légumes (magasin BIO)
• 2 cuillères à soupe de misa de riz (magasin BIO)
• 1 gousse d'ail, huile d'olive, sel et poivre.

~ INSTRUCTIONS :
310
Rincez les asperges à l'eau claire très rapidement.
Coupez le dern ier tronçon (c'est la partie la plus d ure et fibreuse ).

Coupez de la même façon chaque asperge en 3 tronçons et faire cuire à l'eau bouil lante
(3 min fraiches et 5 min surgelées).

Gardez 2 asperges ent ières et crues, pour le coté croqua nt et la présentation des as-
siettes.
Coupez les filets de poulet en morceau au couteau ou ciseau culinaire.

En parallèle : préparez le bouillon, en mélangeant 200 cl d'eau, les 2 cubes Bio et la

gousse d'ail préalablement émincée, dans une casserole à feu doux.

Emincez les oignons blancs.

Dans une poêle, les cuire dans 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, à feu moyen (sans les
faire brunir).

Ajoutez le riz et remuez pendant 2/3 min jusqu'à obtenir des grains translucides (ils ne
doivent pas brunir non plus !).
Ajoutez une première louche de bouillon, remuez et laissez cuire tranqui llement.
r
Lorsque le riz a tout absorbé, renouvelez l'opération et mélangez le poulet.

En parallèle: avec les 2 asperges crues, découpez de fines lamelles à l'économe .

Une fois que le riz a absorbé tout le bouillon, ajoutez la purée d'amandes: son goût
neutre et son bon gras donneront encore plus d'onctuosité au riz.
Remuez, puis incorporez les tronçons d'asperges.
Disposer le riz sur des assiettes creuses individuelles, en plaçant les lamelles crues
au-dessus.

/12 astuces : saupoudrez de la levure de bière (riche en vitamine du groupe B),

qui donnera un petit goût subtil proche du parmesan et ajoutez de l'ail noir confit
(probiotiques), qui se mariera parfaitement au goût subtil de l'asperge verte.
On le trouve dans certain magasin BIO.

311
 r Salade de choux façon CTS

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l Pour 4 portions Préparation : 10 min Cuisson : aucune
\............................................................................
.1.............................................................................
1............................................................................
.

~ INGREDIENTS :

Pour la salade :
• 3 belles carottes (200 gr)
• ½ petit chou blanc (100 gr)
• ½ petit chou rouge (100 gr)
Pour la maya CTS :
• 1 c à soupe de purée de cajou
• 1 c à soupe de purée d'amandes blanches
• 1 c à soupe d'huile d'olive
• 1 c à soupe de lait de riz ou de coco (un lait végétal)
• 1 c à café de miel liquide BIO
• ½ c à café de misa de riz
• 1 goutte d'HE de citron
312 • 1 tour de moulin à poivre

~ INSTRUCTIONS:

Rapez les légumes au robot.

Préparez la maya CTS en émulsionnant tous les ingrédients dans un mixeur et laissez
émulsionner. Versez la maya dans le plat de crudités. Mélangez bien.
Servir avec du poisson, œufs, une viande rouge ou blanche en burger.
Hamburger de poulet barbecue, patates douces, garni
de salade de choux façon CTS

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Pour 4 portions Préparation : 30 min Cuisson burger : 20 min
I
Cuisson viande : 4 h
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1.............................................................................
1•••.••••.•••••••••.•••••••.•.•.•••••••••••••••••••••••..••.••••..••..••.•••

~ INGREDIENTS :

Pour 4 petits pains minute CTS :

• 100 gr de farine de pata te s douces
• 60 gr de poudre d'amandes (idéalement faite maison, trempée et séchée)
• 4 œuf s ent iers Bio
• 1 sachet de levu re chimi que sans gl ute n
• 1 pincée de sel d' himalaya et herbes de prove nce

Pour le poulet : cuisson en grosse quantité à la mijoteuse

• 10 filets de poulet Bio ou Bleu/Blanc/Cœur ou Label Rouge
• 1 oignon blanc émincé
• 5 cuillères à soupe de vinaigre de pomme 313
• 2 cuillères à soupe de miel liquide
• 2 cuillères à soupe de concentré de tomate
• 1 cuillère à soupe de moutarde

~ INSTRUCTIONS :

Pour le poulet :

Emincez les oignons, dégraissez les blanc de poulet au ciseaux culinaires et placez
l'ensemble des ingrédients à la mijoteuse en cuisson rapide 90 degrés pendant 4 h.

Au bout de 3 h, avec 2 fourchettes, grattez les filets pour en faire des copeaux.

Bien mélanger l'ensemble et laisser cuire pour 1 h de plus.

Pour les pains à la farine de patates douces :

Mixez tous les ingrédients.

Versez de façon équitable la pâte dans des moules à pain à silicone ou pyrex, recouvert
de papier sulfurisé. Mettre au four pendant 20 min à 180 degrés à chaleur tournante.
 r
Attention, après quelques heures les pains dégonflent.

Il faut donc les préparer juste avant le repas.

Garnir les pains de poulet barbecue et de salade de choux façon CTS et déguster!

314
r 1·····
..·········
Vinaigrette CTS

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!............................................................................. ......................................
I............................................................................
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l Environ 40/50 portions Préparation : 10 min Cuisson : aucune
!.....................
.............................................
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1............................................................................. 1........................................................................... ..

~ INGREDIENTS :

• 300 ml d'huile d'olive

• 150 ml de vinaigre de cidre non filtré et non pasteurisé (probiotiques)
• 2 cuillères à soupe de moutarde
• 1 grosse cuillère à soupe de miel liquide BIO
• 3 grosses gousses d'ail
• 5 gouttes d'HE de romarin à verbénone

~ INSTRUCTIONS :
Mélangez tous les ingrédients au mixeur en laissant un peu émulsifier pour obtenir
une sauce crémeuse. Ajustez au besoin à votre gout (plus de moutarde ou moins de
vinaigre).
A déguster sur vos salades AVEC MODERATION. 315
 r Pancake aux courgettes

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I..............
..............................................................
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l Pour 2 portions Préparation : 5 min Cuisson : 6/7 min
!.............................................................................
1............................................................................. 1................................... ......................................... .

~ INGREDIENTS:
• 6 œufs entiers
• 1 grosse courgette à râper au robot
• 2 cuillères à soupe bombées (40 gr) de farine de noix de coco (hypoglucidique)
• OU 2 cuillères à soupe bombées (40 gr) de poudre de patates douces (apport de
glucides)
• ½ cuillère à café de curcuma
• ½ cuillère à café de gingembre ou cumin
• 1 pincée de poivre
• 1 cuillère à café d'huile d'olive pour la cuisson
• Herbes fraiches en option à l'envie

~ INSTRUCTIONS:
316
Lavez et rappez la co urgette au ro bot.

Cassez et battez les œufs dans un gros

bo l.
Rajoutez les épices et la far ine de coco et
continuez à battre .

Faites chauffer une poêle avec l'huile

d'olive .
Pressez la courgette râpée au dessus de
l'évier pour en extraire l'excédent d'eau,
puis mélangez avec les œufs.

Versez dans la poêle chaude et laissez

cuire 3 min sur chaque face environ en
surveillant la cuisson .

Idéalement, je vous conseille 2 petites

poêles, permettant de cuire simultanément
2 pancakes pas trop épais.
r Lasagnes sans glucides

i·············································································1·············································································1·······························································
l Pour 4 portions Préparation : 10 min Cuisson : 30 min
\ ......................................................................... .. .. 1............ . ..................... . ......................................... .1............................................
................................
.

Une recette qui permet de manger des lasagnes mais sans l'inconvénient
des glucides ! Certes, ça n'est pas tout à fait des pâtes, mais ça permet de
se faire largement plaisir.

~ INGREDIENTS:

• 4 courgettes taillées en lamelle avec l'économe

• 5 œufs
• 3 cuillères à soupe de concentré de tomates BIO
• 80 gr d'amandes en poudre (idéalement faite maison, trempée et séchée)
• 1 oignon émincé en option
• 30 à 50 gr de fromage de chèvre ou brebis râpé en option
• Sel et poivre

~ INSTRUCTIONS:
317
Préchauffez le four à 190°. Dans un saladier, battez les œufs puis ajoutez la poudre
d'amandes et le concentré de tomates. Salez et poivrez. Mélangez jusqu'à obtention
d'un mélange homogène. Huilez un plat à four à l'aide d'un papier imbibé d'huile d'olive.
Mettez une couche de courgettes au fond du plat, puis faites couler un peu de mélange
en prenant soin de bien étaler. Recommencez ainsi pour créer plusieurs étages de
lasagnes de légumes . Tapissez de fromage par dessus en option.
Placez au four pendant 30 à 35 min en surveillant la fin de cuisson.
 Poivrons farcis au bœuf, à l'Huile Essentielle d'estragon

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Pour 6 portions Préparation : 10 min Cuisson : 30 min l
............................................................................. 1............................... .............................................. 1............................................................................. l

Une recette délicieuse, pauvre en glucides, qui se garde 2 ou 3 jours et qui se

congèle facilement. Je préfère utiliser le poivron jaune qui est légèrement
sucré ou le poivron rouge.

~ INGREDIENTS:

• 600 gr de viande hachée de bœuf ou de blanc de poulet ( à passer au robot)

• 2 œufs
• 6 poivrons
• 2 oignons
• 2 ou 3 gousses d'ail
• 1 cuillère à soupe d'origan
• 2 gouttes d'HE d'estragon
• 5 cuillères à soupe de poudre d'amandes
• Sel et poivre
318 • Huile d'olive pour la cuisson (pimentée de préférence)

Il INSTRUCTIONS :

Préchauffez le four à 180°.

Coupez les poivrons en retirant la

base, la tige et toutes les graines.
Faites cuire les poivrons au four sur
une plaque de cuisson recouverte de
papier sulfurisé, côté creux contre la
plaque, pendant 15 min à 180°.
Pendant la cuisson, émincez les
oignons, l'ail et faites - les revenir à la
poêle huilée jusqu'à coloration (en
premier les oignons, ensuite après
l'ail, en surveillant pour éviter que ca
brule).
Dans un grand saladier, déposez la viande hachée.
Ajoutez l'Huile Essentielle d'estragon, la poudre d'amande et les œufs. Salez et poivrez.
Bien mélanger et remplir les poivrons que vous aurez retournés, bien tasser la farce.
Remettez les poivrons farcis au four pendant 15 min à 180°.
r Fajitas del Carrio

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! Pour 6 fajitas Préparation : 20 min Cuisson : 6/8 h
1............................................................................. 1..
i............................................................................. .........................................
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Nécessite un déshydrateur de fruits et légumes.

# INGREDIENTS:

• 400 gr de coulis de tomate BIO

• 2 courgettes
• ½ pot d'olives vertes dénoyautées à -25% de sel
• 1 oignon rouge émincé
• 1 oignon blanc émincé
• 4 cuillères à soupe de graine de chia
• 3 gouttes d'HE d'estragon

# INSTRUCTIONS :

Moudre les graines de chia au mixeur pour obtenir une poudre grossière (idéalement
un moulin à café électrique). Réserver. 319
Versez le coulis de tomates, puis les courgettes coupées grossièrement. Mixez jusqu'à
obtenir une consistance sans morceaux.
Rajoutez les oignons et les olives et mixez, jusqu'à obtenir une consistance sans
morceaux.
Rajoutez les graines de chia moulues et l'huile essentielle d'estragon et mixez.
Laissez reposer 15 min, le temps que les graines de chia libèrent leur gel mucilagineux.
Sur des feuilles de silicone alimentaire pour déshydrateur, versez doucement pour faire
des crêpes de 20 cm et 2 à 3 mm d'épaisseur.

i>lacer au déshydrateur 24
h à thermostat 42 degrés.
Une fois déshydraté, les
fajitas se conservent 15
jours à 3 semaines au frigo
dans un sachet congélation
hermétique.
A garnir avec de la salade,
un peu de moutarde et
des morceaux de blancs de
poulets.
 Crème au chocolat paléo

1······························································
···············1·············································································1··········································································
j Pour 2 portions Préparation : 3 min Cuisson : aucune
i................
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1.............................................................................
1...........................................................................
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~ INGREDIENTS :
• 1 avocat mûr
• 1 banane
• 2 cuillères à soupe de cacao dégraissé
• 1 cuillère à café d'extrait de vanille liquide

~ INSTRUCTIONS :
Coupez en deux l'avocat, puis enlevez le noyau. Prélevez la pulpe avec une cuillère et
mixez- la dans le blender. Rajoutez la banane coupée en morceaux, le cacao et l'extrait
de vanille. C'est prêt !
En rajoutant une demi dose d'isolat de whey protéines en poudre à la fin, cette recette
peut devenir une collation complète.
320
r Brownie poudre de patates douces

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······································1·································
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! Pour 4/6 portions Préparation : 15 min Cuisson : 15 min
i.............................................................................
1.............................................................................
1...............................................................•............

~ INGREDIENTS :

• 4 œufs entiers BIO

• 90 gr de poudre de patates douces
• 100 gr de chocolat noir à 70%
• 40 gr de sucre de coco (magasin BIO)
• Extrait de vanille

~ INSTRUCTIONS :

Préchauffez le four à 180 degrés.

Faire fondre le chocolat avec une cuillère à soupe d eau. Dans un saladier, mélangez la
1

poudre de patates douces, le sucre de coco et les œufs et l'extrait de vanille.

Incorporez le chocolat fondu et mélanger. Versez dans un plat de cuisson recouvert de
papier sulfurisé. Placer au four à 180 degrés pour 15 minutes. 321
 LES RESSOURCESUTILES •
•

www.christophe -carrio.com
Pour aller plus loin que le livre avec des articles et recettes dans le blog.
La boutique de mon site est également disponible pour vous procurer le matériel
d'entraînement que j'utilise.

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Ma chaîne de vid éos gratuit es. Vous y découvrir ez en vidéo des infos complémentaires
au livre, des exercices et circuits d'entraîn ement CTS et des exemples de séances de
sport cohérentes pour l'équili bre des chaînes musculaires.

// Les livres que je recommande en plus de ce manuel :

Sport sans blessure/ Christophe Carrio / éditions CTS

MEP 1, Musculation esthétique et performances 1/ Christophe Carrio / éditions CTS
MEP 2, Musculation esthétique et performances 2 / Christophe Carrio / éditions CTS
MEP Fonte, Musculation esthétique et performances Fonte / Christophe Carrio / 323
éditions CTS
Un corps sans douleur/ Christophe Carriol éditions Thierry Souccar
La connexion Cerveau Intestin/ Guy Trédaniel
Quand l'intestin dit non / éditions Thierry Souccar
Fat: pourquoi grossit -on/ éditions Thierry Souccar
La meilleure façon de manger Editions 2015 / éditions Thierry Souccar
Lait, mensonge et propagande/ éditions Thierry Souccar
Anticancer / éditions Robert Laffont
Guérir, David Servan Schreiber
Okinawa/ éditions Anne Carrère
Nutrithérapie / éditions Testez Editions
Micronutrition, santé et performance/ éditions De Boek
L'alimentation ou la troisième médecine/ éditions du ROCHER
Genetics: the universe within / Precision Nutrition
Le Guerrier pacifique, Dan Milman
Le traité des Cinq roue, Miyamoto Mushashi
Guérir grâce à la neuroplasticité, Norman Doidge
L'intestin au secours du cerveau, David Perlmutter
Vivre, Mihaly CSIKSZENTMIHALYI
Les aliments contre le cancer, Richard Beliveau
Paleobiotique, Marion Kaplan
 r
La meilleure façon de manger, Thierry Souccar / Angélique Houlbert
Gluten, comment le blé moderne nous intoxique, Julien Venesson
Paléo Nutrition, Julien Venesson
Le syndrome Entéropsychologique, Natacha campbell
The power of less, Leo Babauta
Essential zen habits, Leo Babauta
Switch : How to change things when change is hard, Chip et Dan Heath
Rethinking positive thinking, Gabriele Oettingen
Brain Rules, John Medina
The brain that change itself, Norman Doidge

Bibliographie :
Lindeberg , S. and Lundh, B. Apparent absence of stroke and ischaemic heart disease in a traditional
Melanesian island: a clinical study in Kitava. J Internai Med. 233, 269-275 (1993).
Lindeberg, S. Food and Western Disease: Health and nutrition from an evolutio nary perspective.
(Wiley-Blackwell: 2010).
LEE, K.T. et al. Geographic Pathology of Myocardial lnfarction. Am. J. Cardial. 13, 30-40 (1964).
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