EVOLUTION

DEVELLOPE TON PLEIN POTENTIEL

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Introduction

Construire un
physique esthétique

Salut à toi ! Si tu cherches à obtenir un corps esthétique, tu es

au bon endroit. Tu veux un corps bien équilibré et symétrique
qui attire l'oeil ?

Alors, dans ce eBook, on va voir les avantages des programmes

push-pull-leg pour cibler les muscles du haut du corps,
notamment les trapèzes supérieurs, le haut des pecs, les
épaules, les grands dorsaux et le cou. Ces muscles sont très
important pour créer un haut du corps taillé en V bien
proportionné et esthétique.

Je vais te parler des exercices spécifiques pour développer ces

muscles, mais aussi de l'importance d'une bonne nutrition et
d'une récupération adéquate pour obtenir des résultats
optimaux. Grâce aux informations que tu vas apprendre dans ce
livre, tu auras toutes les clés pour construire un corps esthétique.
Alors, t'es prêt à commencer ?
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Chapitre 1

Le Push Pull Leg

(PPL)

C'est un programme où tu alternes entre des exercices qui

poussent (comme le développé couché) des exercices qui tirent
(comme les tractions) et des exercices pour les jambes (comme
le squat). L'idée, c'est de travailler chaque groupe musculaire de
façon équilibrée, sans se cramer et en laissant suffisamment de
temps aux muscles pour récupérer et se développer.

Les avantages de ce type de programme, c'est qu'il permet de

travailler chaque groupe musculaire fréquemment, sans risquer
de se blesser. En plus, tu peux gagner en force et en volume
rapidement. Et le top, c'est que tu peux caser toutes tes séances
2 fois en une semaine ou bien alterner tes séances en fonction
de ton planning (exemple: 5 séances par semaines, tu
commences ton PPL puis te fais ta séance push, la pull et la
semaine d'après tu reprends avec la séance leg)

En résumé, les programmes push-pull-leg sont hyper efficaces et

adaptables. Et surtout, ils te permettent de bosser tes muscles
sans risquer de te niquer le dos ou les épaules.
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Chapitre 2

Les muscles à
cibler
Les trapèzes supérieurs, le haut des pecs, les épaules, les grands
dorsaux et le cou sont cruciaux pour créer un haut du corps bien
proportionné et équilibré.

Les trapèzes supérieurs sont situés en haut de ton dos et sont

responsables du mouvement de haussement d'épaules.

Le haut des pecs, aussi appelé la partie claviculaire du thorax,

correspond à la partie supérieure de tes muscles pectoraux. Le
développer peut créer l'illusion d'un torse plus défini.

Les épaules, ou deltoïdes, sont un groupe musculaire complexe

composé de trois parties : le deltoïde antérieur, le deltoïde
moyen et le deltoïde postérieur. Les développer peut créer une
ligne d'épaule plus large et définie.

Les grands dorsaux, ou latissimus dorsi, se situent sur les côtés de

ton dos et sont responsables du mouvement de tirage de tes
bras vers l'arrière et le bas. Les développer peut créer un dos plus
large et une silhouette en forme de V plus définie.

Les muscles du cou, y compris les trapèzes et les muscles

sternocléidomastoïdiens, peuvent également jouer un rôle dans
la création d'un haut du corps esthétique. Les développer peut
créer un look plus défini et ciselé pour le haut du corps.
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Chapitre 3

Comment
progresser?
Pour pouvoir progresser, il est important de suivre le principe de
la surcharge progressive et de faire des mouvements propres.

La surcharge progressive signifie augmenter progressivement le

poids ou la résistance utilisée dans tes exercices pour
continuellement défier tes muscles et favoriser la croissance.

Faire des mouvements propres assurent que tu cibles les

muscles visés et minimise le risque de blessure.

Lors de l'incorporation de la surcharge progressive, il est

important de commencer avec un poids qui te défie mais qui te
permet de réaliser l'exercice avec un mouvement propre.

Au fur et à mesure que tu progresses, augmente graduellement

le poids ou la résistance pour continuer à prendre du muscle.

Faire un mouvement propre inclut le maintien d'une bonne

posture et d'un alignement, l'utilisation d'une amplitude
complète de mouvement et éviter des mouvements brusques
ou soudains.

Lorsque tu réalises les exercices, concentre-toi sur l'engagement

des muscles visés et garde les mouvements contrôlés et stables.
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Chapitre 4

Nutrition et
repos
Pour avoir un physique esthétique, l'entraînement n'est pas
suffisant. Il faut aussi une alimentation et une récupération
appropriées. Dans ce chapitre, on va parler de l'importance de la
nutrition et de la récupération.

Nutrition pour la Croissance Musculaire

Une alimentation équilibrée est essentielle pour la croissance

musculaire et la récupération. Pour nourrir tes entraînements et
favoriser la croissance musculaire, il est important de
consommer une alimentation équilibrée qui inclut des quantités
adéquates de macronutriments (protéines, glucides et lipides) et
de micronutriments (vitamines et minéraux).

Les protéines sont particulièrement importantes pour la

croissance musculaire car elles fournissent les blocs de
construction (acides aminés) nécessaires pour la réparation et la
croissance musculaire. Vise à consommer 1,5 à 2,2 grammes de
protéines par kilos de poids corps tout les jours (par exemple; si
tu pèses 70 kg, il faudrait consommer entre 105 et 154 g/jour)

Les glucides fournissent de l'énergie pour les entraînements et

soutiennent la récupération musculaire.
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Les micronutriments tels que les vitamines et les minéraux sont

importants pour la santé globale et les fonctions corporelles
appropriées. Vise à consommer une variété de fruits et légumes
colorés pour assurer une consommation adéquate de ces
nutriments importants.

Récupération et Repos pour la Croissance Musculaire

Le repos et la récupération sont aussi importants que

l'entraînement et la nutrition pour la croissance musculaire et la
prévention des blessures. Pendant l'exercice, les muscles
subissent des micro-déchirures qui nécessitent du repos et de la
récupération pour réparer et grandir.

Vise à incorporer des jours de repos dans ton programme

d'entraînement pour permettre une récupération adéquate. De
plus, assure-toi de dormir suffisamment (7-8 heures par nuit)
pour soutenir la récupération musculaire et la santé globale.

En résumé, une nutrition et une récupération appropriées sont

essentielles pour la croissance musculaire et le développement
esthétique. Vise à consommer une alimentation équilibrée avec
des quantités adéquates de macronutriments et de
micronutriments, et repose toi suffisament.
AESTHETIC
EVOLUTION
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ÉCHAUFFEMENT:
5 minutes de cardio (vélo, tapis, rameur...)
Rotation des bras vers l'avant x 12
Rotation des bras vers l'arrière x 12
Balancer de jambes d'avant en arrière X 12 / jambes
Balancer de jambes de gauche à droite X 12 / jambes
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5 minutes de cardio (vélo, tapis, rameur...)
Rotation des bras vers l'avant x 12
Rotation des bras vers l'arrière x 12
Balancer de jambes d'avant en arrière X 12 / jambes
Balancer de jambes de gauche à droite X 12 / jambes
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ÉCHAUFFEMENT:
5 minutes de cardio (vélo, tapis, rameur...)
Rotation des bras vers l'avant x 12
Rotation des bras vers l'arrière x 12
Balancer de jambes d'avant en arrière X 12 / jambes
Balancer de jambes de gauche à droite X 12 / jambes