IONS

réaliser plus de

TRACT
12 exerciceS POUR
DOMINER
LES TRACTIONS
Set & rEp et streetlifting

+
Une semaine
d’entraînement inclusE
 Hello !
Moi c'est charlotte

Ma mission, c'est de promouvoir la

mixité dans les sports de force en
montrant au monde qu’une femme
est capable d'être FORTE, belle et
Je suis strength coach élégante à la fois pour se sentir
bien dans son corps et dans sa tête.
chez PWR et ce que j'aime
J'ai une méthode unique
par dessus tout c'est d'entraînement qui mélange
aider les sportifs à différents mouvements provenants
du Street Workout, de la force
atteindre leurs objectifs
Athlétique et de mon expérience
(et faire des tractions!) Ninja Warrior.

Lets go !!s

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Avant de commencer
Les tractions sont considérées comme l’exercice roi de la
musculation au poids du corps. Les exercices de tractions sont
divers et ont pour but de sculpter chacun des muscles de
l’abdomen, des biceps et du dos.

Ce guide est une entrée en matière où je te présente mes 14

conseils les plus précieux pour réaliser plus de tractions.

Grâce à ce guide tu reverras les principes de base :

A quoi ta traction doit ressembler

Les erreurs fréquentes
Les tips pour performer

Et tu découvriras :

Mon TOP 12 des exercices pour progresser en tractions

Un plan d’entraînement niveau débutant
Un plan d'entraînement niveau intermédiaire

Cependant, afin d'atteindre un nombre élevé de répétitions, il

est nécessaire de s'entraîner intelligemment !
Tu devras travailler dur, faire les exercices régulièrement et
être cohérent(e) durant tes entrainements.

N'hésites pas à me contacter si tu as des questions ou souhaites en

savoir plus sur le sujet !

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A QUOI DOIT
RESSEMBLER
UNE TRACTION ?
 A QUOI UNE
TRACTION DOIT
RESSEMBLER ?
A QUOI UNE VERITABLE TRACTION/PULLUP
DOIT-ELLE RESSEMBLER ?
Etape 1: Départ : Bras tendus, abdos engagés, mains en
pronation, prise un peu plus large que les épaules et grip
complet sur la barre. Les pieds ne touchent pas le sol. Regard
en position neutre.
Etape 2 : Serre les omoplates et prends une grande inspiration.
Abdos toujours serrés.
Etape 3 : Tire en expirant à l'aide de tes bras ET de ton dos
jusqu'à ce que ton menton passe au dessus de la barre.
Etape 4 : Reviens en position de départ.

Etape 2 Etape 3

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ERREURS
FRÉQUENTES
&
TIPS POUR
PERFORMER
 ERREURS
FRÉQUENTES &
TIPS POUR

erreurs fréquentes
PERFORMER

Ne pas utiliser les dorsaux

Enrouler les épaules vers l'avant
Tirer inégalement avec un bras
Les jambes sont croisées
Utiliser la machine assistée pour les tractions ou une bande
élastique comme seul moyen de travail pour réussir sa
première traction
Placer les mains dans une position inconfortable, sans tirer
les coudes vers le bas

Tips pour performer

TROUVER LE BON RYTHME

Pour être performant sur un mouvement il faut le travailler

régulièrement.
Tu as 2 possibilités :
Augmenter le nombre de séries et répétitions lors de tes
séances
Augmenter ta fréquence d’entrainement dédiée aux
tractions

Ces 2 méthodes utilisées au bon moment te feront passer un

cap.
Cependant ne néglige pas la récupération. Conserve au moins
un à deux jours de repos dans la semaine. Après 2-4 semaines
intensives diminue l’intensité et et le volume d’entrainement sur
une semaine. Cette semaine «  off  » ou de «  deload  » te
permettra de recharger tes batteries et progresser encore plus
rapidement.
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 ERREURS
FRÉQUENTES &
TIPS POUR
VARIER LA VITESSE D'EXECUTION PERFORMER

Dans toutes les disciplines sportives les changements de vitesse

sont indispensables pour performer. ll en va de même pour les
tractions. Elles se composent d'une phase ascendante dite
concentrique et d'une phase descendante dite excentrique.
Voici quelques exemples de changements de rythme
possibles :
- mouvement complet ralenti volontairement
- mouvement complet rapide
- phase ascendante ralentie
- phase descendante ralentie
- phase ascendante rapide
- phase descendante rapide

ATTENTION : Une exécution rapide des tractions augmente le risque de

blessures. Réalise le mouvement rapidement si tu maitrises parfaitement la
technique et que tu possèdes suffisamment d'expérience d'entrainement.

EVITER L'ECHEC MUSCULAIRE

L'échec musculaire ne doit pas être un objectif systématique à

chaque séance. En effet, les muscles sont moins performants et
fatigués pour réaliser les séries suivantes.
Garde des répétitions en réserve pour réaliser toutes tes séries.
Tu peux aussi utiliser le système des RPE (Rating of Perceived
Exertion = niveau d'effort perçu) pour calibrer tes séances.

L'échec musculaire permet principalement la croissance

musculaire, mais si tu gardes assez de marge tu augmentera ta
force. Ce qui te permettra aussi de réaliser plus de tractions et
donc au final, gagner en masse musculaire.

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 ERREURS
FRÉQUENTES &
TIPS POUR
TRAVAILLER L'ENDURANCE DE FORCE PERFORMER

Si tu as l'habitude de faire des cycles de force avec des

répétions lourdes et que tu stagnes, améliore ton endurance de
force.
En réalisant plus de répétitions et avec peu de temps de repos
tu vas augmenter ta capacité de travail. Cette endurance te
permettra par la suite, sur tes nouveaux cycles de force ou
d'hypertrophie de mieux récupérer et de pouvoir plus
t'entrainer. De plus, en faisant plus de répétitions tu vas
construire une technique solide et un mouvement plus
efficient.

Utilise des élastiques pour t'aider. Diminue aussi le temps de

récupération entre les séries : 30sec-60sec serait idéal.

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12 EXERCICES
POUR
PROGRESSER
EN TRACTIONS
 10 EXERCICES POUR
PROGRESSER EN
TRACTIONS
1.DEAD HANG

Il suffit de s'accrocher à la barre et de se laisser pendre

littéralement, c'est tout.
Assure-toi de garder ton corps détendu et de ne pas te crisper.
Reste suspendu aussi longtemps que tu le peux.
La suspension à la barre fixe est un excellent moyen
d'augmenter la force de préhension   Avoir un bon grip est la
clef pour maîtriser les tractions.
Travaille autant que possible cet exercice.

2. SCAPULA PULL UP

Tu dois être capable de faire ce premier mouvement de

retractation scapulaire pour faire une traction appropriée. Ton
objectif est de serrer tes omoplates un maximum (comme si tu
voulais les coller) et contracter les dorsaux. Abaisse les épaules,
ouvre la cage thoracique.

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 10 EXERCICES POUR
PROGRESSER EN
TRACTIONS

Après avoir effectué le mouvement, relâche le tout et

recommence. Le mouvement doit être LENT et contrôlé.
Assure-toi de monter et descendre verticalement sans te
pencher vers l'arrière.

Etape 1 Etape 2

3.ECCENTRIC PULL UP

La traction négative est le mouvement inverse de la traction

normale.
On commence par sauter pour que le menton passe au dessus
de la barre et on descend le plus doucement possible jusqu'en
bas.
Pensez à garder une bonne technique (coudes alignés avec le
corps droit et gaîné).

Etape 1 Etape 2

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 10 EXERCICES POUR
PROGRESSER EN
TRACTIONS

4. CHIN UP

Place-toi sous la barre et saisie la en ayant les paumes de mains

placées vers le ciel (prise supination).
Evite de sauter pour saisir la barre, utilise si possible un support
te surélevant pour pouvoir la saisir correctement et sans effort.
Le mouvement de chin-up commence lorsque tu es bras tendus
sous la barre (prise de la largeur des épaules). Tire avec tes bras
en sortant la poitrine  pour amener le menton au dessus de la
barre de traction.
Descends en contrôlant le mouvement pour revenir en position
basse, bras tendus.
Tu peux aussi utiliser un élastique si tu débutes.

Etape 1 Etape 2

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 10 EXERCICES POUR
PROGRESSER EN
TRACTIONS
5. LAT PULL DOWN

Le Lat pull down peut s'effectuer avec la machine "Tirage

vertical" ou avec un élastique.
Saisis la barre ou l'élastique avec les paumes des mains vers le
sol (prise en pronation), prise supérieure à la largeur des
épaules.
Positionne-toi comme si tu allais faire une traction, cette fois-ci
avec les pieds au sol. Epaules vers l'arrière, contracte les
dorsaux et tire la barre ou l'élastique à la verticale à la poitrine
sans faire  d'à-coups. Puis remonte la barre ou l'élastique en
position de départ (bras tendus, omoplates serrées).

Assure-toi de faire une pause de deux secondes en bas et

contrôle le mouvement.

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 10 EXERCICES POUR
PROGRESSER EN
TRACTIONS
6. BENT OVER ROW

Debout, les pieds espacés d’une largeur environ égale à celle des
épaules, saisis la barre au sol devant toi avec les mains écartées
d’une largeur supérieure à celle des épaules et les paumes placées
vers le ciel.
Les genoux  légèrement  fléchis, les bras tendus en gardant une
petite flexion du coude, penche ton buste vers l'avant à 45°, tête
alignée à la colonne vertébrale (pas de flexion du cou) : c'est la
position de départ.
Inspire et maintiens ta respiration en tirant la barre vers ta taille.
Garde les coudes près du corps de façon à ce qu’ils se déplacent
vers l’arrière quand tu tires la barre vers le haut. Monte les coudes
le plus haut possible. Ils doivent arriver au-dessus du niveau de ton
dos. Assure-toi de contracter tes muscles extenseurs du dos pour
essayer de maintenir une cambrure normale de la colonne
vertébrale. Reviens en position initiale.

Etape 1 Etape 2

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 10 EXERCICES POUR
PROGRESSER EN
7. SNATCH GRIP BENT OVER ROW TRACTIONS

(PRISE LARGE)

C'est le même travail que le rowing buste penché, cette fois-ci

en prise large.

Etape 1 Etape 2

8. INVERTED ROW

Le rowing inversé est un excellent moyen pour progresser en

tractions car c'est le même mouvement effectué mais avec les
pieds au sol.
Tu peux les faire sur une barre basse ou une barre dans un
rack à squat ou encore aux anneaux. Passe tes pieds sous la
barre (ou les anneaux) et recule le plus loin possible pour
rendre l’exercice plus difficile. En pliant les jambes, cela sera
plus facile, et les jambes droites te permettront d’augmenter la
difficulté.

Etape 1 Etape 2

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 10 EXERCICES POUR
PROGRESSER EN
TRACTIONS
9. BICEPS CURL

Prends  une barre (idéalement de  type EZ) et prise en

supination (paumes de mains vers le haut) avec un écartement
légèrement supérieur aux épaules.  Place-toi debout, les pieds
parallèles et les genoux fléchis pour plus de stabilité. Le buste
devra être légèrement penché en avant. Le mouvement
commence en ayant la barre le long des cuisses, bras quasi
tendus et les coudes près du corps. Monte la barre en réalisant
une flexion des avants bras et en veillant à garder les coudes
collés au corps. En haut du mouvement, contracte
volontairement tes biceps pendant 1 seconde. Ramène la barre
en position initiale en suivant le même trajet et en gardant le
buste et les coude fixes.
Tu peux aussi prendre un ou deux haltères pour effectuer les
biceps curls.

Etape 1 Etape 2

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 10 EXERCICES POUR
PROGRESSER EN
TRACTIONS
10. L FLY

Debout dans une position stable, les pieds écartés d'environ la largeur
des épaules, de profil à la machine, réglée à la hauteur de ta main ou à
ton élastique, coude fléchi à 90 degrés, effectue une rotation externe de
l'épaule. Le coude reste serré près du corps.

Etape 1 Etape 2

11. FACE PULL

Le mouvement s'effectue en commençant par un tirage des épaules vers

l'arrière, en rapprochant les omoplates, puis en tirant la corde vers le
visage en effectuant une rotation externe de l'épaule.

Etape 1 Etape 2

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 10 EXERCICES POUR
PROGRESSER EN
TRACTIONS
12.BANDED PULL UP

Place un pied dans la boucle de  l'élastique  et mets la bande à

peu près au milieu de la plante du pied, puis passe le deuxième
pied à l'intérieur. Effectue les tractions.

Etape 1 Etape 2

A toi de jouer !
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PLAN
D'ENTRAINEMENT
NIVEAU DÉBUTANT
 Jour 1 Jour 2

Scapula Pull Up Dead Hang

3x8-10 répétitions 3x MAX Temps
repos 2-3min repos 1-2min

Eccentric Pull Up Scapula Pull Up

4x2 répétitions 3 x12
(3sec de contrôle repos 1-2min
sur la descente)
repos 2-3min Curl Biceps 3x15
(tempo contrôlé)
Inverted Row repos 1-2min
4x8-12 répétitions
repos 1-2min L-fly 3x15
repos 1min
Knee Lat pull Down
3x15-20 répétitions
repos 1-2min

Jour 4

Jour 3 CIRCUIT X 5 TOURS :

Push Up x MAX
REST DAY
Abdominaux ou Lat Pull Down x 10 reps
Leg Workout
Plank Hold 30 secondes

Dead Hang 30 secondes

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 Jour 5 Jour 6

Seated Row (élastique)

3x12 PUSH DAY
repos 1-2min Push Workout
(Push Ups, Dips...)
Banded Pull Up
MAX de répétitions Scapula Pull Up
en 10min (forme stricte) 4x12
repos 1-2min repos 1-2min

Bent Over Row L-fly

3x15-20 3x15
repos 1-2min repos 1min

Dead Hang Face Pull

1x MAX temps 3x15
repos 1-2min repos 1min

Jour 7

4 x Maximum BANDED PULL UP (ou PU simples)

repos 2-3 min

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PLAN
D'ENTRAINEMENT
NIVEAU INTERMEDIAIRE
 Jour 1 Jour 2

Pull Up Chin Up
(prise pronation lestée) (poids du corps)
6x5 5x10-15
RPE 7-8   Repos 2-3 min
Repos 2-3min
Bent Over Row
Lat Pull Down 4x7
5 x 30 secondes MAX reps Repos 1min30
Repos 45 secondes
Inverted Row
Curl Biceps 5x8
6x12 tempo lent
Repos 45secondes sur partie excentrique
Repos 1min30
Face Pull
3x15 L-fly
repos 1min 3x15
repos 1min

Jour 4

Jour 3 CIRCUIT X 5 TOURS :

Push Up x MAX
REST DAY
Abdominaux ou Lat Pull Down x 10 reps
Leg Workout
Plank Hold 2 minutes

Dead Hang 1 minute

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 Jour 5 Jour 6

Negative Pull Up (lestée)

6x2 PUSH DAY
plus lourd que le jour 1 Push Workout
(4-6 sec en excentrique) (Push Ups, Dips...)
Repos 1min
Scapula Pull Up
Pull Up (lestée) 4x12
5x3 à la charge du jour 1 repos 1-2min
 Repos 2min
L-fly
Snatch Grip Bent Over Row 3x15
6x7 repos 1min
Repos 1min30
Face Pull
Face Pull 3x15
3x15 repos 1min
repos 1min

Jour 7

1 RM PULL UP (lesté)
ou
4 x Maximum PULL UP (BodyWeight)
repos 2-3 min

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 BRAVO !
Tu es arrivé à la fin de cet ebook, et ça, ce n’est pas rien ! Alors
toutes mes félicitations !
Les 12 exercices et les 2 semaines d'entraînement ne sont pas
simples. Mais ce sont les piliers de ta réussite, et en faisant
l’effort de te pencher dessus, en faisant l’effort de travailler
dessus tu vas véritablement progresser en tractions.
Au travers de ces 12 exercices, tu as préparé le terrain pour en
faire des milliers. Tu sais maintenant comment bien effectuer
une traction et éviter de perdre de l'énergie inutilement.
Encore une fois, toutes mes félicitations pour ton travail
incroyable.
Et si un jour tu as l’impression de tourner en rond, ou que ce
que tu as l'impression de stagner, de ne plus progresser,
n’hésite pas à te référer à ces exercices ou à me contacter.
Tu peux être fier de toi, de ton chemin parcouru. Et là, tout de
suite sur ma barre de traction je trinque à la santé de tes
progrès et à ta future réussite !

Charlotte

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 THE PAIN YOU FEEL
TODAY WILL BE THE
STRENGTH YOU FEEL
TOMORROW
pour finir
À travers ta semaine d'entrainement, tu as à peine effleuré ton
potentiel, et celui de ta véritable force. J’en suis la première
convaincue.

Parfois tu as juste besoin de te faire accompagner. Besoin

d’avoir un regard extérieur, une vision neutre et un groupe avec
qui partager tes réussites ou "fails".

C’est là tout le d’un coach sportif : te guider avec bienveillance

(mais fermeté !) pour développer ta force, prendre confiance en
toi et pour devenir parfaitement autonome ta votre réussite
sportive !

Mes offres de coaching sont là pour t'aider à avancer plus vite,

plus loin et avec plus d’efficacité. Si tu souhaites rejoindre la
team, c'est par ici !

DÉCOUVRIR LES OFFRES

Charlotte - Fondatrice de PWR & du programme de coaching ULTIMATE PULL UP

Chaque entraînement comporte un risque de blessure. Veuillez connaître vos propres limites et ne les franchissez pas. Nous
recommandons les exercices et les conseils énumérés uniquement aux adultes. La mise en œuvre des conseils et exercices sont à vos
risques et périls. En cas de doutes veuillez consulter un médecin.

Tout le contenu de ce livre notamment les images, les graphiques et les textes, est protégé par le droit d’auteur. Le contenu de ce
document ne peut être copié, distribué ou diffusé, en partie ou en totalité, sans l’accord préalable de Charlotte .