PROGRAMME

SPÉCIFIQUE
DIPS & TRACTIONS
INTRODUCTION
Introduction :
OBJECTIF DE CE PROGRAMME :

Ce programme est un programme avec un

focus sur les tractions lestées et les dips
lestés.

Ce programme requiert que vous ayez déjà

un niveau qui vous permet de vous lester sur
les tractions et les dips en séries.

Puisque c'est un programme sur 4 jours,

avec un focus sur les tractions et les dips, il
y'a une fréquence x2 sur ces deux
mouvements, et une seule séance jambe par
semaine.

Ce programme est déconseillé si vous ne

souhaitez pas progresser en force sur les
tractions et les dips.
Et il est également déconseillé si vous
souhaitez vous concentrer à 100% sur
l'hypertrophie et le Bodybuilding à
proprement parler.
VOICI LA RÉPARTITION POSSIBLE
DES SÉANCES:

PLANNING :

Jour Entraînement

Lundi PUSH

Mardi PULL

Mercredi LEGS

Jeudi REPOS

Vendredi UPPER

Samedi REPOS

Dimanche REPOS
 IMPORTANT

L'ÉCHAUFFEMENT
L'échauffement est une partie très importante de
l'entraînement, mais malheureusement trop
souvent négligé.

L'échauffement peu comporter plusieurs partie:

un échauffement cardio-vasculaire (environ 5min),
une partie d'étirement actif (jamais passif), et un
échauffement musculaire.

La partie cardio-vasculaire et les étirements

actifs sont optionnels, mais peuvent être
fortement recommandés dans une optique de
performance (en powerlifting par exemple).

Pour ce qui est de l'échauffement musculaire,

celui-ci est obligatoire, et je vous invite à vous
référer aux vidéos de la plateforme, dans la
section "échauffement".

Ensuite, pour chacun des exercices je vous

conseille d'effectuer 1 à 2 séries d'échauffement,
avec une charge relativement légère.
 IMPORTANT

LESEXERCICES
Vous retrouverez toutes les vidéos d'exécutions et
explications des exercices sur la plateforme, dans
la section "exercices".

Étant donné que nous sommes ici sur un

programme de Powerlifting, où l'objectif est de
progresser sur les 3 mouvements principaux:
squat, bench et deadlift, je vous conseille de bien
garde l'ordre et les exercices indiqués.

Vous pouvez éventuellement utiliser certaines

variantes (ex: changer de prise pour le rowing ou
les tirages poitrines, ou pour les exercices bras),
mais faites en sorte de garder la majorité des
exercices ainsi que leur ordre tel qu'il est.
 IMPORTANT

LAPROGRAMMATION
Ce programme va se baser sur une surcharge
progressive sur les exercices principaux (squat,
bench et deadlift), avec des exercices
d'assistances et d'isolation pour compléter le
programme.

Il n'y a pas de durée fixe sur le programme,

puisque s'il vous convient et que vous continuez
de progresser avec, alors il n'y a pas de raisons de
changer.

La première semaine vous allez utiliser les

pourcentages indiqués pour les exercices
principaux. Ensuite chaque semaine (comme
indiqué) vous allez augmenter de 0kg 5kg sur ces
exercices.

Si vous n'arrivez pas à augmenter le poids sur 2

semaines consécutives, ou si vous sentez une
fatigue, une baisse de motivation ou une baisse
de performance, alors vous pouvez prendre une
semaine de deload: vous allez tout simplement
enlever 1 à 2 séries par exercice, et diminuer le
poids de 20 à 40% afin de reposer le système
nerveux et mieux récupérer.
 IMPORTANT

LAPROGRAMMATION
Sur le reste des exercices, plutôt que de monter
progressivement le poids de 0kg à 5kg par
semaine, vous allez simplement vous baser sur
les RPE indiqués afin de trouver la bonne
intensité.

Vous allez nécessairement devoir augmenter le

pois puisque vous allez progresser et prendre de
la force au fil des semaines.

Les séries des premières semaines sur les

exercices principaux peuvent vous sembler
"facile" au niveau du pourcentage et des charges,
mais c'est normal donc respectez bien les
pourcentages et l'intensité indiqués.

Le but va vraiment être de progresser de manière

progressive et plus ou moins linéaire.
Ready ? Let's go !
Programme
Spécifique DIPS TRACTIONS

SEMAINE 1
SÉANCE 1 : PUSH

O1
SÉANCE 1 : PUSH

DIPS LESTÉS 1
Amplitude au moins à la parallèle (pas nécessaire
de descendre plus bas). On met de la vitesse sur
la remontée, et on reste bien gainé tout le long.

4 séries de 4 répétitions
Intensité: 65% à 75% de votre 1RM

DÉVELOPPÉ COUCHÉ BARRE

2
On rétracte et on abaisse les omoplates pendant
le mouvement. On pense au leg drive sur chacune
des reps, et on garde les fesses sur le banc.
On met de la vitesse sur la remontée.
3 séries de 5 répétitions
Intensité: 70% à 75% de votre 1RM

ECARTÉ POULIE
3
On focus bien les pecs sur chaque rep, on ouvre
bien le buste et on garde les épaules en arrière.
Possibilité de le faire debout ou assis.

3 séries de 10 à 12 répétitions
RPE 8-9 (1 à 2 rep de l'échec)

EXTENSION TRICEPS
Mouvement contrôlé sur chaque rep. Vous 4
pouvez choisir la prise de votre choix (corde,
barre, extension nuque...)
3 séries de 10 à 12 répétitions
RPE 9-10 (à l'échec ou à 1 rep de l'échec)
SÉANCE 1 : PUSH
(suite)

ÉLÉVATIONS LATÉRALES 5
Mouvement contrôlé sur chaque rep, sans élan et
sans triche. Vous pouvez utilisez la variante de
votre choix: haltères, poulie, unilatéral.. (Voir la
vidéo sur la plateforme pour voir les différentes
variantes)
3 séries de 12 à 15 répétitions
RPE 9-10 (à l'échec ou à 1 rep de l'échec)
SÉANCE 2 : PULL

O2
SÉANCE 2 : PULL

TRACTIONS LESTÉES
1
Amplitude complète sur chaque rep: départ bras
tendus et on passe le menton. Bien serrer le
poids avec ses jambes, rester bien gainé.
On met de la vitesse sur le tirage.
3 séries de 3 répétitions
Intensité: 60% à 70% de votre 1RM

TRACTIONS LESTÉES
2
Amplitude complète sur chaque rep: départ bras
tendus et on passe le menton. Bien serrer le
poids avec ses jambes, rester bien gainé.
On met de la vitesse sur le tirage.

3 séries de 6 répétitions
Intensité: 60% de votre 3x3 effectué avant

ROWING BÛCHERON
3
Amplitude complète, on focus bien la contraction
sur chaque rep. Ne pas utiliser d'élan. Vous
pouvez aussi utiliser une variante de rowing
horizontal de votre choix.
3 séries de 10 à 12 répétitions
RPE 8-9 (1 à 2 rep de l'échec)

TIRAGE POITRINE 4
On ne creuse pas trop le dos pour bien engager
les dorsaux, et on tire bien avec les coudes.
Amplitude complète sur chaque rep. Prise au
choix.

3 séries de 10 à 12 répétitions
RPE 8-9 (1 à 2 rep de l'échec)
SÉANCE 2 : PULL
(suite)

CURL MARTEAU POULIE BASSE

5
Amplitude complète sur chaque rep. On ne triche
pas, on utilise pas d'élan et on garde les coudes
relativement fixes.
3 séries de 10 à 15 répétitions
RPE 9-10 (à l'échec ou à 1 rep de l'échec)

FACEPULL
6
On tire les coudes bien haut pour recruter
l'arrière de l'épaule. On peut ajouter une rotation
externe en fin de mouvement pour recruter
d'avantage la coiffe des rotateurs.

3 séries de 15 à 20 répétitions
RPE 7 (environ 3 rep de l'échec)
SÉANCE 3 : LEGS

O3
SÉANCE 3 : LEGS

SQUAT BARRE
Amplitude au moins à la parallèle sur chaque rep. 1
On focus bien le gainage et la respiration sur
chaque rep. Pieds bien ancrés dans le sol.

4 séries de 5 répétitions
Intensité: 70% à 75% de votre 1RM

HACK SQUAT OU PRESSE À CUISSES 2

Amplitude complète sur chaque rep pour avoir un
étirement complet des quadriceps. On reste
explosif sur la phase de poussée.

3 séries de 8 à 10 répétitions
RPE 8-9 (1 à 2 rep de l'échec)

LEG CURL (ASSIS OU COUCHÉ) 3

On focus bien la contraction des ischios sur
chaque rep. On garde le bassin neutre et
relativement fixe.
3 séries de 10 à 12 répétitions
RPE 8-9 (1 à 2 rep de l'échec)

SQUAT BULGARE 4
Amplitude complète sur chaque rep, on reste
bien stable et bien gainé. PossibIlité de le faire
avec un ou 2 haltères au choix.

3 séries de 10-12 répétitions

RPE 8-9 (1 à 2 rep de l'échec)
SÉANCE 3 : LEGS
(suite)

EXTENSIONS LOMBAIRES 5
On focus bien la contraction des fessiers sur
chaque rep. Ajouter du poids si c'est trop facile
au poids de corps.

3 séries de 15 à 20 répétitions
RPE 8-9 (1 à 2 rep de l'échec)
SÉANCE 4 : UPPER

O4
SÉANCE 4 : UPPER

DIPS LESTÉS
Amplitude au moins à la parallèle (pas nécessaire 1
de descendre plus bas). On met de la vitesse sur
la remontée, et on reste bien gainé tout le long.

3 séries de 6 répétitions
Intensité: 60% à 70% de votre 1RM

TRACTIONS LESTÉES 2
Amplitude complète sur chaque rep: départ bras
tendus et on passe le menton. Bien serrer le
poids avec ses jambes, rester bien gainé.
On met de la vitesse sur le tirage.
4 séries de 5 répétitions
Intensité: 50% à 60% de votre 1RM

DÉVELOPPÉ INCLINÉ HALTÈRES 3

Même technique et principe que à la barre.
Vous pouvez régler l'inclinaison entre 15° et 30°,
en fonction de votre préférence.
3 séries de 8 à 10 répétitions
RPE 8-9 (1 à 2 rep de l'échec)

ROW ASSIS POULIE BASSE 4

Amplitude complète sur chaque rep, et on
rétracte bien les omoplates. Bien laisser partir
devant pour l'étirement, mais ne pas utiliser trop
d'élan.
3 séries de 10 à 12 répétitions
RPE 8-9 (1 à 2 rep de l'échec)
SÉANCE 4 : UPPER
(suite)

EXTENSIONS TRICEPS
Mouvement contrôlé sur chaque rep. Vous 5
pouvez choisir la prise de votre choix (corde,
barre, extension nuque...)

3 séries de 12 à 15 répétitions
RPE 8-9 (1 à 2 rep de l'échec)

CURL SUPINATION 6
Amplitude complète sur chaque rep. Vous pouvez
le faire aux haltères, à la poulie ou à la barre.
Utilisez la variante de votre chois mais restez en
supination.
3 séries de 10 à 15 répétitions
RPE 8-9 (1 à 2 rep de l'échec)
Ready ? Let's go !
Programme
Spécifique DIPS TRACTIONS

SEMAINE 2 À 6 (OU PLUS)

SÉANCE 1 : PUSH

O1
SÉANCE 1 : PUSH

DIPS LESTÉS 1
Amplitude au moins à la parallèle (pas nécessaire
de descendre plus bas). On met de la vitesse sur
la remontée, et on reste bien gainé tout le long.

4 séries de 4 répétitions
Intensité: +0 à +5kg par rapport à la semaine précédente

DÉVELOPPÉ COUCHÉ BARRE

2
On rétracte et on abaisse les omoplates pendant
le mouvement. On pense au leg drive sur chacune
des reps, et on garde les fesses sur le banc.
On met de la vitesse sur la remontée.
3 séries de 5 répétitions
Intensité: +0 à +5kg par rapport à la semaine précédente

ECARTÉ POULIE
3
On focus bien les pecs sur chaque rep, on ouvre
bien le buste et on garde les épaules en arrière.
Possibilité de le faire debout ou assis.

3 séries de 10 à 12 répétitions
RPE 8-9 (1 à 2 rep de l'échec)

EXTENSION TRICEPS
Mouvement contrôlé sur chaque rep. Vous 4
pouvez choisir la prise de votre choix (corde,
barre, extension nuque...)
3 séries de 10 à 12 répétitions
RPE 9-10 (à l'échec ou à 1 rep de l'échec)
SÉANCE 1 : PUSH
(suite)

ÉLÉVATIONS LATÉRALES 5
Mouvement contrôlé sur chaque rep, sans élan et
sans triche. Vous pouvez utilisez la variante de
votre choix: haltères, poulie, unilatéral.. (Voir la
vidéo sur la plateforme pour voir les différentes
variantes)
3 séries de 12 à 15 répétitions
RPE 9-10 (à l'échec ou à 1 rep de l'échec)
SÉANCE 2 : PULL

O2
SÉANCE 2 : PULL

TRACTIONS LESTÉES
1
Amplitude complète sur chaque rep: départ bras
tendus et on passe le menton. Bien serrer le
poids avec ses jambes, rester bien gainé.
On met de la vitesse sur le tirage.
3 séries de 3 répétitions
Intensité: +0 à +5kg par rapport à la semaine précédente

TRACTIONS LESTÉES
2
Amplitude complète sur chaque rep: départ bras
tendus et on passe le menton. Bien serrer le
poids avec ses jambes, rester bien gainé.
On met de la vitesse sur le tirage.

3 séries de 6 répétitions
Intensité: 60% de votre 3x3 effectué avant

ROWING BÛCHERON
3
Amplitude complète, on focus bien la contraction
sur chaque rep. Ne pas utiliser d'élan. Vous
pouvez aussi utiliser une variante de rowing
horizontal de votre choix.
3 séries de 10 à 12 répétitions
RPE 8-9 (1 à 2 rep de l'échec)

TIRAGE POITRINE 4
On ne creuse pas trop le dos pour bien engager
les dorsaux, et on tire bien avec les coudes.
Amplitude complète sur chaque rep. Prise au
choix.

3 séries de 10 à 12 répétitions
RPE 8-9 (1 à 2 rep de l'échec)
SÉANCE 2 : PULL
(suite)

CURL MARTEAU POULIE BASSE

5
Amplitude complète sur chaque rep. On ne triche
pas, on utilise pas d'élan et on garde les coudes
relativement fixes.
3 séries de 10 à 15 répétitions
RPE 9-10 (à l'échec ou à 1 rep de l'échec)

FACEPULL
6
On tire les coudes bien haut pour recruter
l'arrière de l'épaule. On peut ajouter une rotation
externe en fin de mouvement pour recruter
d'avantage la coiffe des rotateurs.

3 séries de 15 à 20 répétitions
RPE 7 (environ 3 rep de l'échec)
SÉANCE 3 : LEGS

O3
SÉANCE 3 : LEGS

SQUAT BARRE
Amplitude au moins à la parallèle sur chaque rep. 1
On focus bien le gainage et la respiration sur
chaque rep. Pieds bien ancrés dans le sol.

4 séries de 5 répétitions
Intensité: +0 à +5kg par rapport à la semaine précédente

HACK SQUAT OU PRESSE À CUISSES 2

Amplitude complète sur chaque rep pour avoir un
étirement complet des quadriceps. On reste
explosif sur la phase de poussée.

3 séries de 8 à 10 répétitions
RPE 8-9 (1 à 2 rep de l'échec)

LEG CURL (ASSIS OU COUCHÉ) 3

On focus bien la contraction des ischios sur
chaque rep. On garde le bassin neutre et
relativement fixe.
3 séries de 10 à 12 répétitions
RPE 8-9 (1 à 2 rep de l'échec)

SQUAT BULGARE 4
Amplitude complète sur chaque rep, on reste
bien stable et bien gainé. PossibIlité de le faire
avec un ou 2 haltères au choix.

3 séries de 10-12 répétitions

RPE 8-9 (1 à 2 rep de l'échec)
SÉANCE 3 : LEGS
(suite)

EXTENSIONS LOMBAIRES 5
On focus bien la contraction des fessiers sur
chaque rep. Ajouter du poids si c'est trop facile
au poids de corps.

3 séries de 15 à 20 répétitions
RPE 8-9 (1 à 2 rep de l'échec)
SÉANCE 4 : UPPER

O4
SÉANCE 4 : UPPER

DIPS LESTÉS
Amplitude au moins à la parallèle (pas nécessaire 1
de descendre plus bas). On met de la vitesse sur
la remontée, et on reste bien gainé tout le long.

3 séries de 6 répétitions
Intensité: +0 à +5kg par rapport à la semaine précédente

TRACTIONS LESTÉES 2
Amplitude complète sur chaque rep: départ bras
tendus et on passe le menton. Bien serrer le
poids avec ses jambes, rester bien gainé.
On met de la vitesse sur le tirage.
4 séries de 5 répétitions
Intensité: +0 à +5kg par rapport à la semaine précédente

DÉVELOPPÉ INCLINÉ HALTÈRES 3

Même technique et principe que à la barre.
Vous pouvez régler l'inclinaison entre 15° et 30°,
en fonction de votre préférence.
3 séries de 8 à 10 répétitions
RPE 8-9 (1 à 2 rep de l'échec)

ROW ASSIS POULIE BASSE 4

Amplitude complète sur chaque rep, et on
rétracte bien les omoplates. Bien laisser partir
devant pour l'étirement, mais ne pas utiliser trop
d'élan.
3 séries de 10 à 12 répétitions
RPE 8-9 (1 à 2 rep de l'échec)
SÉANCE 4 : UPPER
(suite)

EXTENSIONS TRICEPS
Mouvement contrôlé sur chaque rep. Vous 5
pouvez choisir la prise de votre choix (corde,
barre, extension nuque...)

3 séries de 12 à 15 répétitions
RPE 8-9 (1 à 2 rep de l'échec)

CURL SUPINATION 6
Amplitude complète sur chaque rep. Vous pouvez
le faire aux haltères, à la poulie ou à la barre.
Utilisez la variante de votre chois mais restez en
supination.
3 séries de 10 à 15 répétitions
RPE 8-9 (1 à 2 rep de l'échec)