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CROSSFIT
CROSSFIT, MUSCULATION ET
CHAUFFEMENT
ALEX REITHER 7 DCEMBRE 2012
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Dans cet article, nous allons parler de lchauement. Concrtement, quoi sers
un chauement, comment schauer, combien de temps
En eet, lors dun entrainement, les muscles ne sont pas les seuls tre sollicits.
Les articulations, tendons, fascias, ainsi que le systme cardiovasculaire sont
sollicits. Ainsi, il est clair quun petit tour de terrain en trottinant ne sut pas
vous chauer correctement avant une sance de Musculation, de CrossFit, de
Fractionn
Shares
Dans un premier temps, il conviendra deectuer quelques automassages sur les zones
tendues an de prparer les tissus et les muscles leort ainsi qu lamplitude de
mouvement venir, puis des tirements et mobilisations articulaires, de la tte aux
pieds (mouvements de la tte, rotations dpaules, rotations des hanches, etc ) durant
quelques minutes, en guise dchauement articulaire. Par exemple, vous pouvez
utiliser lAgile 8 de DeFranco.
Avant un entrainement trs demandeur en Souplesse, ne ngligez pas le travail de
Mobilit et de prparation des Tissus, cest probablement le plus important. En
eet, masser certaines zones cls du corps, au tout dbut de lchauement, va
permettre un gain damplitude de mouvement avant la sance. Par exemple,
masser, laide dune balle de tennis ou dun rouleau/bton de massage, les
muscles autour des hanches et des chevilles avant de les tirer/mobiliser va
permettre une meilleure amplitude de travail lors de vos Squat, tout en rduisant
le risque de blessures et de douleurs.
Un excellent tirement des hanches par Kelly Sarrett, utiliser sans
modration !
On eectuera en suite une srie dexercice avec une barre vide, pour se prparer,
physiquement et mentalement, aux dirents mouvements qui composeront la
sance. Cette srie dexercice achvera de prparer muscles, tendons, articulations et, si
vous tenez le rythme, systme cardiovasculaire, leort venir. Nous appellerons a
lchauement dynamique.
Si vous vous prparez pour un circuit, vous eectuerez ce mme circuit avec des
charges et un nombre de rptitions rduites, en prenant votre temps. Si votre Circuit se
compose de 10 Dvelopps couch 70kg, 10 Tractions et 10 Squat Jump, vous
eectuerez votre chauement avec 5 Dvelopps Couchs 60kg, 5 Tractions, 5 Squat
Jump.
Pour optimiser les rsultats et diminuer les risques de blessures lors de vos
entrainements, prparez vous bien lamplitude de travail venir.
Logiquement, plus ce nombre de bres musculaires recrutes sera grand, plus la Force
gnre sera potentiellement importante. Plus cette contraction sera rapide, plus leort
gnr sera grand. De ce fait, schauer sans prparer son systme nerveux leort
revient laisser de ct une source de gains important.
La Potentiation, cest lorsque votre Systme Nerveux est sur le pied de guerre,
car aprs avoir eectuer un eort de Force ou dExplosivit maximal ou mme
important, celui-ci anticipe et se prpare rpter cette action, plus ecacement.
Cest pourquoi, souvent, aprs avoir soulev 150kg du sol, chercher eectuer un Snatch
50kg vous donne limpression de projeter la barre dans la stratosphre, tant celle-ci
semble lgre.
Et ce nest pas quune impression ! Des chercheurs ont constat quaprs un eort
maximal, le Gain de force stalait sur 10 minutes et reprsentait un gain de 20 30%,
avec un pic de 33% 2 3 minutes aprs cet eort maximal. Bien sur, ce chire
impressionnant survient aprs un mouvement presque 100% de son Maxi, ce qui
demande une prparation importante, on ne va pas eectuer un Deadlift 200kg en
plein chauement. Nanmoins, quelques sauts ou mouvement plyomtriques (Squat
Jump, Pompes Claques, lancers de Mdecine Ball) ou Balistique (Kettlebell Swings,
Wall Ball) peuvent permettre un gain de force raisonnable pour dbuter au mieux votre
sance de Force, et ce, en ne demandant que quelques instants.
Un chauement dynamique, par exemple, avec une barre vide, le circuit suivant,
deux fois : 10 Soulev de Terre Jambes Tendues, 10 Muscle Snatch, 10 Overhead Squat,
10 Barbell Rows, 10 Thrusters.
Un tel chauement durera une bonne vingtaine de minutes, mais optimisera vos
performances durant la dite sance, votre concentration, et diminuera les risques
de blessures ventuelles.