prog 1er traction

Prog : débloquer sa première traction

. 3 séances à réaliser en 1 sem / 1 sem et demi
. Toutes les séances sont couplables à une séance tiers

Séance 1 :

- 20 ‘’ à 1’ suspendu à la barre
- 5- 10tractions scapulaires

- 2x 8 à 12 tractions australiennes 1’30 repos

- 2x 8 à 12 tirage TRX 1’30 repos
- 4 à 6 à tractions australiennes difficile 1’30 repos
- 4 à 6 tirage TRX difficile 1’30 repos

- 2x 3 à 6 tractions excentrique avec 3’’ de descente minimum et 6’’ max (si 6

facile rajouter 5 kg et descendre à 1 rep ou plus si possible) 1’30 repos

Séance 2 :

- 20 ‘’ à 1’ suspendu à la barre
- 5 tractions scapulaires

- 2x 8 à 12 tractions australiennes / 8 à 12 tirage TRX 1’30 repos

3 premières semaines
- 2x 2 à 6 élastique petit ( bleu) 1’30 repos
- 2x 3 à 8 élastiques moyens (bleu + rouge ) 1’30 repos
- 2x 4 à 10 élastiques gros (vert) 1’30 repos

semaines suivantes les 3 premières

- 2x 1 à 3 petit ( rouge)
- 2x 4 à 8 moyen ( bleu)
- 2x 3 à 10 gros ( vert )

Séance 3 :

- 20 ‘’ à 1’ suspendu à la barre
- 5 tractions scapulaires

- 2x 3 à 6 tractions excentrique avec 3’’ de descente minimum et 6’’ max et une

pause à 90° d'au moins 2’’ max 5’’ (si 6 facile rajouter 5 kg et descendre à 1 rep
ou plus si possible) 1’30 repos

- 3x 8 à 12 tirage poulie haute/ 8 à 12 tirage poulie horizontale 1’30 repos

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