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rééducation

Tendinite rotulienne : 10 exercices

de rééducation

par Alexandre Auffret, Kinésithérapeute et Ostéopathe du sport / Mis à jour le 26 novembre 2022

La tendinite rotulienne correspond à une douleur et une inflammation du tendon rotulien,
localisée en­dessous de la rotule, au sein de l’articulation du genou.

Elle se retrouve chez le sportif, dans les sports de sauts (basketball, volleyball, athlétisme), la
course à pied, le trail running ou le vélo.

Pour soigner efficacement la tendinite rotulienne, un programme d’exercices de rééducation doit
être suivi sur plusieurs semaines.
Sommaire : 

Exercice 1 : chaise sur une jambe

Exercice 2 : fessiers avec élastique

Exercice 3 : gainage

Exercice 4 : les mollets

Exercice 5 : squats sur une jambe

Exercice 6 : fentes avant

Exercice 7 : sauts sur place

Exercice 8 : étirement du quadriceps

Exercice 9 : étirement des ischio­jambiers

Exercice 10 : étirement des mollets

Programme d’exercices 12 semaines (PDF)

Faire du sport avec une tendinite rotulienne

Pour connaître la définition, les symptômes, et le traitement de la tendinite rotulienne, vous
pouvez consulter mon articule suivant :

À LIRE: Tendinite rotulien : symptômes, durée, traitement

Exercice 1 :  la chaise sur une jambe

 

Cet exercice a deux objectifs :

Mettre de la charge sur le tendon rotulien, indispensable pour soigner une tendinite.

Renforcer le muscle quadriceps, et le vaste interne.
Consignes :

Contre un mur, mettez­vous en position chaise, sur la jambe côté douloureux.

Gardez les pieds à distance du mur ( 50cm environ), le dos contre le mur, et l’autre jambe
tendue devant vous.

Tenez la position le plus bas possible, sans douleur au genou, et sans bouger, en essayant
de se concentrer sur la contraction des muscles de la cuisse le plus possible.

Inspirez et soufflez durant tout l’exercice.

Commencez par 30° à 45° de flexion de genou les premières séances.

Descendez progressivement jusqu’à à 60° de flexion du genou, après plusieurs séances.

Commencez par réaliser 3 à 5 séries de 30 secondes, sur chaque jambe.
  

Exercice 2 : fessiers avec élastique

 

Cet exercice a pour but de renforcer les muscles abducteurs de la hanche, principalement les
fessiers.

Consignes :

Placez­vous à côté d’un mur, en calant une bande élastique entre vos deux pieds.

Poussez votre jambe tendue vers l’extérieur sans tourner le pied ni le bassin, pour tirer
l’élastique. 

Une fois que vous arrivez en bout d’amplitude, maintenez la position 5 secondes, puis
 relâchez.

À faire sur 10 répétitions.

Exercice 3 : le gainage
 

Le gainage a pour but de renforcer les muscles profonds, et particulièrement ceux de la sangle
abdominale et dorsale.

Gainage abdominal position ventrale
 Gainage abdominal en position latérale

Gainage abdomino­dorsal

Consignes :

Tenez chaque position 30 secondes.

Pensez à contracter les fessiers et la sangle abdominale pendant les exercices.

À LIRE : Gainage abdominal : le programme d’exercices

Rapidement,  ces exercices doivent évoluer vers un travail de gainage dynamique, plus conseillé
en course à pied.

Vous pouvez pratiquer ma séance d’exercices de gainage pour sportif présentée dans ma vidéo
YouTube suivante :

Gainage sportif : exercices statiques et …

Watch later Share

Exercice 4 : les mollets

 
 

Consignes :

Placez­vous sur une marche, ou des livres empilés, pour avoir l’avant du pied posé, et le
reste du pied jusqu’au talon dans le vide (⅔ dans le vide).

Montez sur la pointe de votre pied, le plus haut possible, sur une jambe.

Restez 1 seconde en haut, puis redescendez doucement sur 2 à 3 secondes, le talon le
plus bas possible.

À faire sur 10 répétitions.

Téléchargez votre programme d’exercices à faire à la maison

Exercice 5 : squats sur une jambe

 

Cet exercice travaille l’ensemble des muscles de la jambe, tout en travaillant l’équilibre et la
stabilité.
 Exercice de flexion (squat) sur une jambe

Consignes :

Descendez sur une jambe le plus bas possible, en contrôlant le mouvement, puis remontez
en poussant fort.

Ne pas descendre trop bas si la douleur ressentie est modérée ou intense, c’est à dire
supérieure à 3/10.

À faire sur 10 répétitions.

Exercice 6 : fentes avant

 

Avec ce mouvement, vous allez renforcer les muscles de votre cuisse, et les fessiers.
Consignes :

En gardant le buste droit, descendez sur la jambe, le plus bas possible, en contrôlant le
mouvement, puis remontez en poussant fort.

Ne pas descendre trop bas si la douleur ressentie est modérée ou intense (> à 3/10).

À faire sur 10 répétitions.

Exercice 7 : sauts sur place

 

Cet exercice est un exercice de plyométrie, qui permet de solliciter et renforcer les tendons. Il
doit être réalisé après plusieurs semaines de rééducation, lorsque les exercices précédents ne
sont plus douloureux. 
Consignes :

Réalisez des sautillements sur place, comme si vous faisiez de la corde à sauter.

Soyez “souple” sur vos genoux, qui doivent se fléchir à chaque bond, et tonique à la fois.

Imaginez que vous sautillez sur un sol brûlant.

Ne pas forcer si la douleur augmente.

À faire sur 30 secondes les premières séances, puis augmenter la durée progressivement.

Téléchargez votre programme d’exercices à faire à la maison

Exercice 8 : étirement du quadriceps

 

Les étirements sont conseillés principalement les premières semaines du traitement de la
tendinite rotulienne.

L’étirement du quadriceps peut être conseillé en cas de tendinite rotulienne, notamment si celui­
ci permet de soulager la douleur, et améliorer la flexibilité.
Consignes :

Placez­vous dans la position de départ, le genou plié sans ressentir la douleur.

Poussez votre pied contre la table, en direction du sol, doucement, pendant 5 secondes.

Relâchez en soufflant, en vous inclinant légèrement en arrière, pour plier plus le genou,
jusqu’à ressentir à nouveau légèrement la douleur.

Maintenez la position 5 secondes, puis recommencez 4 à 5 fois au total.

Exercice 9 : étirement des ischio-jambiers

 

Cet exercice permet d’étirer les muscles de l’arrière de la cuisse, qui sont souvent plus raides
chez les personnes ayant une tendinite rotulienne.
 Étirement de l’arrière de la cuisse

Consignes :

Placez vos deux mains sur votre cuisse et maintenez le genou tendu.

Avancez votre tête et votre menton vers l’avant, sans arrondir le dos (se pencher sans
s’enrouler).

Dès que vous sentez la tension derrière la cuisse, maintenez la position 30 secondes.

Exercice 10 : étirement des mollets

 
 

Consignes :

Placez­vous face à un mur, en plaçant le mollet à étirer derrière vous.

Tout en gardant le genou tendu, et le talon au sol, penchez­vous vers le mur, à l’aide de vos
mains et vos bras.

L’étirement doit être ressenti le long de la cheville et du mollet de la jambe arrière.

Maintenir la position 30 secondes.

Programme d’exercices 
 

Pour soigner votre syndrome rotulien, vous devez pratiquer un programme d’exercices sur
plusieurs semaines, et réduire votre volume d’entrainement. Il ne faut pas forcer sur la douleur
qui doit toujours rester légère, maximum 3/10 (échelle EVA).

Ce programme d’exercice de rééducation se décompose en 3 phases :
Ce programme d’exercice de rééducation se décompose en 3 phases :

Phase 1, avec des exercices isométriques du genou, un travail de renforcement des
fessiers, et du gainage.

Phase 2, le travail statique du genou peut évoluer vers des exercices plus dynamiques,
comme les squats ou les fentes.

Phase 3, avec un travail de plyométrie, comme des sauts sur 2 jambes,  puis sur 1 jambe.

Il faut donc faire évoluer le programme, et progresser vers les différentes phases, en fonction de
l’évolution de la douleur du tendon rotulien.

Pour vous guider afin de réaliser les bons exercices, au bon moment, vous pouvez utiliser mon
programme d’exercices pour soigner la tendinite rotulienne de 12 semaines :

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dès aujourd’hui !
 
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Vous pouvez également retrouver les exercices de rééducation pour la tendinite rotulienne dans
 ma vidéo YouTube suivante :

Tendinite rotulienne : les exercices de ré…

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Faire du sport avec une tendinite rotulienne

 

En cas de tendinite rotulienne, il est possible de continuer à faire du sport, à courir, ou à faire du
vélo, en respectant les règles suivantes :

Le sport choisi ne doit pas être douloureux, ou tout au plus provoquer une douleur légère,
maximum 3/10.

La douleur ne doit pas augmenter après l’entrainement.

La douleur doit être revenue à son niveau initial 24 heures après l’entrainement.

Si ces critères ne sont pas respectés, il est difficile de guérir d’une tendinite rotulienne. 

Idéalement, il faut poursuivre le sport pour maintenir sa condition physique, en choisissant le ou
les sports qui ne font pas mal au genou : marche rapide, natation, footing léger, vélo, cardio,
musculation…

À LIRE: Comment courir lorsque l’on a une douleur au genou ?

 
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et
commentaires en bas de la page.

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scientifiques

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à
privilégier et à conseiller.

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