COMMENT

LIMITER LES
BLESSURES ?

Thomas BENAYOUN
Simon TRUBERT

@TRAINING.THÉRAPIE
 Cet ouvrage a été imaginé et rédigé par Simon et
Thomas de l’équipe Training Thérapie. Leur double
casquette de préparateurs physiques (éducateurs
sportifs certifiés préparation physique / récupération /
nutrition) et de Kinésithérapeutes du Sport, ainsi que
leurs expériences et leurs pratiques sportives
personnelles, leurs ont permis d'écrire cet e-Book, pour
que n’importe quel pratiquant de CrossFit® puisse
comprendre comment faire pour limiter au mieux les
blessures pendant son entraînement. Le but de cet e-
Book est de te présenter les meilleures méthodes pour
t'entrainer et récupérer intelligemment, visant à
diminuer au mieux ton risque de blessure. Il s’adresse
autant aux débutants qu’aux confirmés. Nous avons
tout synthétisé de manière courte et concise, pour que
tout soit facilement assimilable.
 SOMMAIRE
1. Qu'est ce que le CrossFit® ?
2. Les filières énergétiques
3. L'endurance fondamentale
4. La charge d'entrainement
5. La récupération
6. Le gainage
7. La mobilité
8. La prévention
1.
C'EST QUOI LE CROSSFIT® ?
Cet ouvrage ne s'adresse pas qu'aux pratiquants de ce
sport, ne t'inquiètes pas ! Le CrossFit® a été "inventé" par
l’ancien gymnaste Greg Glassman et sa femme Lauren dans
les années 70.

Le CrossFit® est une marque commerciale d'entraînement

croisé et fonctionnel, gérée par la société CrossFit Inc.
Souvent, le terme CrossFit® est assimilé à la pratique
sportive multi-disciplinaire en salle. Le CrossFit® combine
l'haltérophilie, la gymnastique et les sports à dominante
aérobie (course à pied, rameur, vélo...). Le mot
CrossFit® vient de la contraction de cross et fitness (ce qui
correspond en français à l'entraînement croisé).

Les athlètes qui pratiquent le CrossFit® sont donc des

athlètes complets physiquement, par définition.

On parle souvent du CrossFit® comme une activité

pourvoyeuse de blessures... À tort si elle est bien pratiquée.
Mais pourquoi les athlètes se blessent ? Comment faire
pour limiter les risques de blessure lors de ta pratique ?
C'est ce que nous allons te présenter dans cet e-Book.
2.
LES FILIÈRES ÉNERGÉTIQUES
Pour comprendre la base de l'entraînement, nous
allons te présenter les trois filières énergétiques :
La filière anaérobie alactique
La filière anaérobie lactique
La filière aérobie

Il est important de comprendre que ces trois filières

travaillent en réalité quasiment tout le temps
ensemble, et qu'elles sont toutes importantes, encore
plus dans la pratique du CrossFit®. La courbe d'Howald,
ci-dessous, présente l'utilisation des filières
énergétiques en fonction du temps (de manière très
simplifiée).
3.
La filière anaérobie alactique utilise la PCr présente
dans les cellules musculaire pour produire de l'énergie,
et donc un effort. Vu qu'il n'y a qu'une seule réaction
chimique dans cette filière, sa disponibilité est
quasiment immédiate, et c'est donc la filière la plus
rapide. Malheureusement, les stocks de PCr sont
faibles, et elle ne peut pas durer éternellement. Elle
correspond donc aux efforts très courts, à haute
vitesse et avec une force très importante (1RM,
haltérophilie, sprint très court...).

La filière anaérobie lactique utilise le glycogène

musculaire pour produire de l'énergie. Elle permet de
réaliser des efforts à haute intensité, sur des durées
comprises entre quelques secondes et quelques
minutes en fonction de notre capacité à encaisser ce
type d'effort. On parle tous (à tort) de l'acide lactique
que produit cette filière. En réalité, l'acide lactique est
éphémère. C'est les ions H+ qui acidifient le milieu et
qui donnent cette sensation de brûlure et de douleur
(Broussal-Derval, 2020). C'est eux qui nous limitent
dans nos performances en anaérobie lactique (400m
de course à pied par exemple). La molécule d'acide
lactique se divise en ions H+ et en ions lactates.
Logiquement, plus il y a de lactate dans le milieu, plus il
y a de production d’énergie. Ne diabolisons pas les
lactates !
4.
Le sportif qui sera capable de produire (et de tolérer
les ions H+ qui vont avec) la plus grande quantité de
lactate sur un 400m (par exemple) sera celui qui aura le
plus de chance de gagner (si l’on regarde uniquement
l’aspect énergétique évidement...).

La filière aérobie utilise l'oxygène, le glycogène

musculaire et hépatique, les triglycérides de nos
cellules graisseuses, et parfois même nos protéines
(aïe...) pour synthétiser de l'énergie. Sa durée
d'utilisation est quasiment illimitée, comme nos stocks
de substrats. On l'utilise en permanence. Elle permet
de faire des efforts de longue (très longue) durée, et
elle n'intéresse donc que rarement les CrossFiters.
Mais en réalité, elle permet aussi de récupérer des
efforts anaérobies ! Elle est donc PRIMORDIALE à
travailler ! Et c'est LE POINT CLÉ négligé par les
athlètes dans le CrossFit®.

Bon... en réalité, c'est le vieux modèle. Ca te permet de

comprendre les BASES, mais la réalité est un peu
différente. On t'invite à t'intéresser à tous les travaux
de Sean de Upside Strength à ce sujet !
5.
L'ENDURANCE FONDAMENTALE

Nous venons de soulever un point qui a du t'intéresser.

La filière aérobie permettrait de récupérer des efforts
anaérobies. Donc, les longues séances d'endurance
fondamentale permettraient d'être plus efficaces sur
les wods ! Qui aurait cru qu'aller courir dans la
campagne pendant des heures permettrait d'améliorer
tes performances à la box et en compétition ?

En réalité, les traits sont exagérés. La course n'est pas

le seul moyen d'améliorer son endurance fondamentale.
Tu peux aussi faire du vélo, du rameur... Tant que tu
travailles à basse intensité (aux alentours du SV1 pour
les plus pointilleux), et sur des durées assez longues
(autour d'une heure), tu développeras ta capacité
aérobie (la taille de ton moteur). Tu verras qu'à long
terme, les résultats seront là. Cela devrait rapidement
devenir à la mode selon nous !
6.
LA CHARGE D'ENTRAINEMENT
Quand on applique une charge d’entraînement à
l’organisme, celui-ci met en place des mécanismes
dont l’objectif est de recouvrer l’état initial. Néanmoins,
il faut que la sollicitation soit suffisamment intense
pour que ces mécanismes puissent être initiés.
Lorsqu’elle est proche des capacités maximales de la
qualité physique visée, les mécanismes de
récupération permettent d’atteindre un niveau
supérieur à celui que tu avais avant l’exercice. C’est la
surcompensation.
Le modèle de la surcompensation se trouve à la base de
la plupart des théories et des méthodes de
programmation d'entraînement (Prevost, 2003).

C’est la fatigue induite par la charge d’entraînement qui

serait responsable du déclenchement des mécanismes
de récupération. Il faut donc la considérer comme un
très bon stimulus des processus d’adaptation à
l’entraînement. Cependant, elle peut s’avérer néfaste
pour la performance dès que le temps nécessaire à la
récupération n’est pas respecté. Et c'est là que la
gestion de la charge peut devenir problématique, et
que la blessure peut survenir.
7.
Si on ne récupère pas bien d'un entrainement, et qu'on
ne laisse pas ses tissus s'adapter à la charge qu'ils ont
encaissé, on s'expose fortement à la blessure. Le lien
avec la récupération est donc facile à faire.
La bonne équation correspond à un programme
progressif (surcharge progressive en intensité et/ou en
volume, donc un programme réfléchi et pas laissé au
hasard) associé à une récupération optimale, dans des
conditions physiologiques et psychologiques
optimales. C'est pourquoi tu devrais gérer la
progression de tes entrainements, et ne pas y aller au
hasard. Normalement, les coachs de ta box sont là pour
ça. Mais si tu t'entraines seul, cela peut devenir
compliqué, et à haut risque de blessure si tu gères mal
ta charge selon (Gabbett, 2018).

Par exemple, si tu fais 3 séries de 3 snatchs à 90% de

ton 1RM le lundi, il n'est pas pertinent de faire 5 séries
de 3 snatchs à 90% de ton 1RM le jeudi. Tu auras
augmenté ta charge d'entrainement de deux séries, ce
qui peut paraitre ridicule, mais en réalité, tu seras
passé de 9 répétitions à 15 répétitions. Soit une
augmentation de charge de quasiment 70%!!!
8.
L'exemple est exagéré et simpliste, mais c'est pour que
tu comprennes l'idée qui se cache derrière.

Tes tissus ne sont pas capables d'assumer une

augmentation de charge aussi importante en 3 jours.
C'est physiologique. Il faut surcharger
progressivement, pour PROGRESSER sans se
BLESSER.

L'égo est nécessaire pour se motiver et avancer, mais

on ne doit pas se voir plus fort qu'on ne l'est. Tu dois
être patient, et réfléchi dans ton entrainement. Ce
chapitre est le plus important de cet e-Book. Si tu mets
en pratique ce que nous t'avons expliqué, tu verras que
tes douleurs vont largement s'améliorer.
9.
LA RÉCUPÉRATION
La période de récupération est défini comme le temps
nécessaire pour que les différentes variables
physiologiques qui ont été modifiées par l’exercice
retournent à leur état initial (Hausswirth, 2010).

La récupération a quatre objectifs :

1. Faciliter l'adaptation à l'entraînement
2. Diminuer le risque de surcharge (overload)
3. Diminuer le risque de blessure
4. Améliorer la répétabilité de la performance

On ne va pas te mentir. La littérature actuelle n'est pas

catégorique sur l'intérêt des différentes méthodes de
récupération (Torres, 2012 ; Dupuy, 2018). Il y a
beaucoup de méthodes, plus ou moins efficaces. Ce
dont nous sommes certains en revanche, c'est que si
vous respectez bien les trois piliers de la récupération
que sont : l'hydratation, la nutrition, et le sommeil, vous
avez fait la part la plus importante du travail.

Mais alors... Est ce que les méthodes comme la

cryothérapie, les bas de contention, ou les auto-
massages sont efficaces ?
10.
Si nous devions te résumer la littérature actuelle sur la
récupération, nous pourrions très grossièrement tirer
quatre méthodes de récupération (après les trois piliers
cités plus hauts) qui semblent efficaces.

1. Les massages
2. La compréhension
3. La récupération active
4. La cryothérapie

En réalité, tu devrais tester ces quatre méthodes, et

choisir celle(s) dont tu tires le plus de bénéfices. Les
méthodes de récupération sont très dépendantes de
ton ressenti (subjectifs), et c'est pour ca qu'il faut les
tester. Essaye, et donne nous ton avis !
11.
LE GAINAGE
L’une des premières préoccupations pour tous les
athlètes devrait être de développer leur gainage ("core"
en anglais). Les muscles centraux ont un rôle crucial :
maintenir la stabilité du tronc, pour pouvoir avoir un
centre solide. À quoi ça sert ? À pousser, tirer, frapper
ou lancer avec plus de force, et ce pour chaque athlète,
quel que soit son niveau.

Les exercices qui font travailler le gainage des muscles

du tronc sont donc indispensables à intégrer à ton
entrainement pour exploiter ton plein potentiel.

Les muscles clés à travailler sont :

- Le transverse
- Les obliques
- Les grands droits de l'abdomen (tablettes de chocolat)
- Les érecteurs du rachis
- Le carré des lombes
- Les moyens fessiers

Tu trouveras un tas de vidéos avec des exemples

d'exercice sur notre page Instagram. Ne néglige pas le
travail du "core" pour pouvoir maitriser les charges que
tu utilises et développer pleinement ta force.
12.
LA MOBILITÉ
La mobilité est très en vogue dans les boxs. Nos
diplômes de Kinésithérapeutes du Sport et de
Préparateurs physiques nous amènent forcément à
nous y intéresser et nous y vouons donc un intérêt
majeur. C'est une des clés de la performance.

Dans un cadre clinique, la mobilisation articulaire fait

référence à de la thérapie manuelle où un thérapeute va
physiquement mobiliser l'articulation pour aider à
restaurer la fonction et/ou à modifier des symptômes.
Cependant, plus communément, les coachs se réfèrent
à la définition popularisée par Kelly Starrett (2018).
Selon lui (attention, sa méthode est un peu extrême), la
mobilité est "un outil qui permet de traiter globalement
les problèmes de mouvement et de performance".

N'attends pas que les problèmes surgissent pour les

résoudre. Trop souvent, nous voyons des athlètes
débuter un entrainement sans se mobiliser. La qualité
de leur mouvement est bien souvent médiocre. Ne fais
pas l'impasse sur tes points faibles.
13.
Nous pouvons décomposer la mobilité en trois
modalités principales : le travail des tissus mous, les
étirements et la mobilisation des articulations.

Nous te conseillons donc d'acheter une balle de

massage, un rouleau de massage, et des élastiques de
résistance variée (ils pourront aussi te servir pour ton
renforcement spécifique).

Ces outils vont t'aider à relâcher tes tissus mous, et tu

pourras ensuite te mobiliser plus en "profondeur" au
niveau des articulations.

Les zones les plus importantes à travailler chez les

pratiquants de CrossFit® sont :

- La cheville : flexion en majorité

- Genou : flexion et rotations
- La hanche : extension, rotation latérale et rotation
médiale
- La colonne lombaire : extension en majorité
- L'épaule : rotations et élévation antérieure
- Poignets : extension pour l'haltérophilie et flexion
pour la chaine fermée
14.
Prends donc particulièrement soin de tes membres
inférieurs, mais aussi de ta ceinture scapulaire et de
ton rachis thoracique. Mobilise toi régulièrement et
sérieusement en extension thoracique, travaille ta
rotation médiale et latérale au niveau de la gléno-
humérale, et ajoute quelques mouvements globaux au
niveau des scapulas en ce qui concerne la partie
supérieure du corps.

Tu trouveras une multitude de vidéos à ce sujet sur

notre page Instagram.
15.
LA PRÉVENTION

La meilleure prévention est en réalité l'entrainement. Sois

fort, sois mobile, fais des mouvements de qualité, adapte ta
charge d'entrainement et récupères de manière optimale, et
tu auras le meilleur programme de prévention au monde. Tu
l'as bien compris. Mais si tu souffres de douleurs que tu
n'arrives pas à éradiquer, nous te proposons un petit aperçu
de nos programmes de REHABILITATION, gratuitement !
16.

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION

Warm-up spécifique
Détaillé dans
que tu peux faire à
chaque exercice du
chaque séance qui
warm-up
va solliciter ton dos

Auto-massage des
fléchisseurs de 1'00 de chaque côté
hanche

Auto-massage des
1'00 de chaque côté
fessiers

Auto-massage des 1'00 PAS DE

lombaires RÉCUPÉRATION
1 ENTRE LES
Extension au sol 10 EXERCICES

Scorpion stretch 5 de chaque côté

Ponté pelvien sur

20
les talons

Gainage latéral 30" de chaque côté

Hip hinge à genoux

20

Clamshell internal 5 D / 5 G avec 5" de

rotation pause en haut
2 à 3 (enchainer les 1'00 DE
deux exercices) 8 D-G / 8 G-D en te RÉCUPÉRATION
Deadbug concentrant sur la
stabilité du tronc

30’’ en activant vraiment tout ton

gainage de manière volontaire
Gainage planche (rentre le nombril, sers les fesses,
2 à 3 (enchainer les écarte le sol avec tes coudes) 1'00 DE
deux exercices) 15" en poussant bien ton RÉCUPÉRATION
GHD hold bassin vers l'avant, sans
creuser le dos
17.

Tous les liens sont cliquable. En gros, tu clique sur le nom

de l'exercice, et une vidéo Youtube où nous t'expliquons la
façon de procéder pour bien réaliser l'exercice va s'ouvrir !
Pratique non ?

Les tableaux correspondent à une série complexe

(superset) : par exemple, tu commenceras par 5 répétitions
de clamshell internat rotation à droite (unilatéral), suivi de la
même chose à gauche.

Ensuite, sans repos, tu feras 8 répétitions de deadbug à

droite, puis la même chose à gauche.

Tu enchaîneras ce circuit 2 à 3 fois ( 2 à 3 séries), avec 1'00"

de récupération.
18.

Tu passeras ensuite au second superset, qui s'enchaîne de la

même manière.

Cette facon de travailler permet de réduire le temps de tes

séances dédiées à la "prévention" tout en augmentant un peu
l'intensité.

Training Thérapie fait le lien entre la réhabilitation, qui permet

de redonner à ton corps les capacités d’encaisser ta charge
d’entrainement, et la performance au sens pur et dur du terme.
Comment atteindre tes objectifs les plus fous, sans souffrir et
en prenant le chemin le plus rapide et le plus efficace. Si tu es
gêné par ton épaule, ton genou, ta hanche ou ta cheville lors de
ta pratique, tu as sûrement besoin d'un programme plus précis
et plus personnalisé.

Ne perds pas de temps, et fais appel à Simon & Thomas, des

professionnels qualifiés pour t'aider à lever les barrières qui
t'empêchent d'avancer. Ils te proposeront un programme
personnalisé, adapté à tes limitations actuelles.

Fonce.

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19.
19. SI TU AS DES
DOULEURS...
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NE PERDS PAS DE TEMPS !

Essaye un de nos programmes de REHAB' !

Tu as juste à cliqué sur les photos ci-dessous !

NOS PROGRAMMES

1 LE GENOU ?

2 LE DOS ?

3 L''ÉPAULE ?

4 LA HANCHE ?
20.
Garde en tête que la douleur est un signal qu'il faut
écouter. Si tu as mal quelque part suite à un
entrainement (faisons fit des courbatures qui indiquent
que tu as créé de la lésion musculaire, et donc une
potentielle adaptation post-entraînement), c’est que
quelque chose cloche au niveau de l'entrainement ou de
la technique.
Tu peux contacter Simon et Thomas sur leurs réseaux
sociaux (Instagram et Facebook) si tu as des douleurs
chroniques que tu n'arrives pas à gérer. Leur diplôme
de Kinésithérapeute du Sport leur permet de répondre
à ce genre de questions et à t' aider. N’hésite pas !
21.
Dorénavant, tu as toutes les cartes en main pour
adapter tes entraînements à tes besoins.
Si tu as besoin d’aide, et d’un avis d’expert, les deux
auteurs de cet e-Book, Simon et Thomas, sont
titulaires d’un diplôme de Préparation Physique, et du
diplôme de Kinésithérapeute du Sport. Ils sont donc
experts dans le domaine de la compréhension du corps
humain et de la biomécanique du mouvement, tant d’un
point de vue technique (performance et gestion des
blessures), que planification (fréquence
d'entrainement, type d'entrainement, chronologie...).

Tu peux les contacter facilement pour t'entretenir avec

eux, et peut être que tu pourras même faire partie de la
team Training Thérapie ! Les personnes qui sont
passées chez Training Thérapie peuvent témoigner.
Rien n’est laissé au hasard dans les entraînements et
dans le suivi.

Voici quelques témoignages issus des athlètes qui ont

fait appel à Training Thérapie pour prendre en charge
leurs douleurs.

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22.
TÉMOIGNAGES

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23.

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25.
ET MAINTENANT ?
Tu n'as plus besoin des conseils infondés des sportifs
du dimanche qui ne connaissent pas grand chose à la
gestion de la charge d'entrainement, à la récupération
et à la prévention des blessures.
Tu es déjà bien plus avancé qu'eux sur ce sujet après
avoir lu cet e-Book.

Tu n'es plus très loin d'atteindre tes objectifs. Nous

pensons même que si tu t'y mets sérieusement, et que
tu suis nos conseils, tu pourras lever la plupart des
barrières qui t'empêchent d'avancer. Mais tu as peut
être besoin de nous pour démarrer ce changement.

Si tu fais confiance à Simon et Thomas pour s'occuper

de tes programmes de réhabilitation, tu vas
progresser. Et ces progrès seront durables, car ils te
donneront les clés pour avancer et maitriser ton corps.
Sans douleur et avec de vrais résultats !

Fonce sur le lien ci-dessous pour en savoir plus sur nos

différents programmes !

https://training-therapie.fr/
 BIBLIOGRAPHIE
Broussal-Derval, A., (2020). L’art du HIIt.
Dupuy, O., (2018). Frontiers in Physiology, 9:403.
Gabbett, T, (2018). Training load.
Hausswirth, C., (2010). Recovery for Performance in Sport.
Larry Kenney, W. (2013). Physiologie du sport et de
l’exercice.
Prevost, P., (2003). Sport, Santé et Préparation Physique, 6.
Starrett, K., (2018). Becoming a supple leopard.
TORRES, R., (2012). Physical therapy in sport.
 MERCI POUR
L'IMPLICATION &
LA CONFIANCE !
@training.therapie

Training Thérapie

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Training Thérapie

www.training-therapie.fr