LES ZONES D’ INTENSITE EN CYCLISME (d’après échelle d’ ESIE, Grappe et al.

1999)
 Perceptions / sensations Fréquence Puissance Temps Situations
ZONES Intensité Pourquoi faire ? Mots clés Exemples d’exercices
de l’exercice cardiaque de travail limite sportives

Aucune douleur musculaire /

100% pic de Développer la
membres inf. Force
Fréquence la Puissance force max
Impression d'un exercice en 4" à 7" vitesse, force - 10 x 60m DA
7 Maximale apnée
non
significative
Max ou
250%PMA
(10")
Maintenir les
capacités de
explosive
sprint court,
démarrage
- 5 x 100m DL
A la fin de l'exercice,
vitesse gestuelle
hyperventilation
Souffrance extrême durant Fréquence 65% de la
Résistance, Km sur piste,
l’exercice proche de la non Pan 30" à 1’ Tolérance aux
6 Sous Max
nausée significative ou sup à lactates
force
endurance
sprint long
(à bloc et long)
4 x 500m DA
Conversation impossible 150% PMA
↑↑ rapide de la douleur Départ course travail intermittent :
musculaire / membres inf. qui XC et CC, exemples :
devient vite insupportable aux alentours Augmenter le Rythme sur début - 20 x ( 20“ à I5 – 20“ à
sup à 96 %
5 Sur-
Critique
Conversation très difficile en
fin d'exercice
FC max
de 100 % de
PMA
3' à 7' seuil de tolérance
à la douleur
compétition
Survitesse
d’échappée,
prologue,
I2)
- 9 x (1’ à I5 - 4’ à I3)
épuisement complet entre 5 poursuite sur - 5 x ( ½ Tlim PMA - ½
et 10 min. piste… Tlim à I2)
↑ progressive de la douleur Supporter les travail intermittent :
musculaires / membres inf. intensités élevées CLM, fraction d’efforts de 20”à
mais supportable de la compétition Rythme 8 à 10’ : exemples :
Critique 92 à 96 % de 75 à 80 % de 20' à 1 échappées,
4 Conversation difficile FC max PMA H (CLM, bosses,
échappées..)
Travail au
seuil
record de - 2 x [12 x ( 40 “ à I4 –
30” à I2) ] R = 10’ à I2
épuisement important à partir l’heure…
de 20 min - 4 x ( 8’ à I4 - 5’ à I2)
- Progression seul, en
Maintenir sans groupe restreint ou derrière
Début des douleurs Peloton ou un derny
problème le
Soutenue Conversation pénible à tenir 85 à 92% de 65 à 75 % 1Hà Tempo groupe - temps d’effort continu ou
3 Epuisement sur 2 heures FC max de PMA 2H
rythme moyen de
la course sur
à rythme intermittent de 30’ à 2h :
exemples : 45’ à I3 (65%
rapide.
toute sa durée de PMA) ou 3 x (15’ à I3 –
5’ à I2)
- 1h à 2h en récupération
Aucune douleur musculaire / Supporter le - jusqu'à l'obtention des
membres inf. - Maintien de kilométrage ou la Endurance - grandes sorties premiers signes de fatigue:
75 à 85% de 50 à 65% de en groupe : tps
2 moyenne l’intensité d’ex. aisé -
Conversation aisée
FC max PMA
inf à 5H durée de course.
Récupérer (élimin
Récup.
active
ou récupération entraînement = tps course
active seul : tps entraînement =
Fatigue à partir de 3-4 h ation déchets) tps course moins 30' à 1h.
- effort en continu
Grandes
Maintenir de
randonnées
Aucune douleur musculaire - nombreuses
route et VTT,
Pédalage en décontraction heures d'effort à Dérouler, travail en continu sur
inf à 75 % de inf à 50 % de nxH brevets routiers
1 Légère complète -
- Conversation très aisée -
FC max PMA
intensité légère
ou
décontract.,
régénération.
FFCT longues
courte (régénération) ou
grande distance
distances (500
Fatigue sur plusieurs heures décontraction
– 1000 Km) ou
phys. et psycho.
ballades