21,1 - Général

EXPERIENCE | COLLABORATION | PASSION
PROGRAMME
21,1 ROUTE
K
M
UNIS POUR LE SPORT

BIENVENUE DANS LA COMMUNAUTÉ
DES PASSIONNÉS DE COURSE ,
LE COACHING DU COUREUR!
Pour te motiver à bouger

et à t’amuser, nous avons
conçu une série de
programmes d’entraînement
motivants et stimulants, à
des années-lumière du one
size fits all.
On a conçu ces programmes

à titre d’entraîneurs, et on
les a testés à titre d’athlètes
de haut niveau. C’est notre
recette secrète pour te faire
profiter de l’effet
d’entraînement.
Si la liste ci-dessous te décrit

bien, tu es prêt à plonger!
Merci pour ta confiance et

bon succès!
6 TYPES
DE SÉANCES
REPOS RÉCUPÉRATION
Journée de récupération Sortie brève et facile pour
passive pour laisser ton continuer à renforcer ton
corps se reconstruire plus cardio et tes jambes entre
fort, comme quand tu dors. des séances difficiles.
CROISÉ ENDURANCE
Activité complémentaire à Sortie de moyenne à
la course (p. ex., natation, longue durée courue à
vélo, ski) pour renforcer ton intensité modérée pour
cardio sans impacts préparer ton corps aux
répétés. efforts prolongés.
INTERVALLES RENFORCEMENT
Entraînement f ractionné Exercices de musculation
qui alterne course rapide au poids du corps pour
et course lente pour prévenir les blessures et
améliorer ton endurance à améliorer l’efficacité de ta
vitesse élevée. foulée.
5 ZONES
D’ENTRAÎNEMENT
ZONE 1
Sensation: effort facile Allure: basse
Tu peux raconter une anecdote détaillée sans être essouflé;

sinon, n’hésite pas à marcher.
Fréquence cardiaque max. : 50-70%
ZONE 2
Sensation: effort modéré Allure: modérée
Tu peux tenir une conversation, mais tes phrases sont courtes.
Fréquence cardiaquemax.: 70-80%
ZONE 3
Sensation: effort difﬁcile Allure: soutenue
Tu peux dire deux ou trois phrases à la fois, mais le souffle

manque rapidement.
ZONE 4
Sensation: effort très difﬁcile Allure: rapide
Tu peux dire quelques mots à la fois, mais tu reprends ton

souffle entre chacun .
ZONE 5
Sensation: effort maximal Allure: très rapide
La dernière chose que tu veux, c’est de parler.

BIEN COMPRENDRE
VOS SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT
JOUR DE LA COULEUR CORRESPONDANT À LA ZONE D’EFFORT

SEMAINE À ATTEINDRE POUR CETTE PHASE (VOIR PAGE PRÉCÉDENTE)
TYPE
DE SÉANCE
SÉANCE INTENSITÉ GLOBALE

D’ENTRAÎNEMENT DE LA SÉANCE
JOUR 3 - INTERVALLES
PE : 7
15’ 4x30” Repos 4x30” 15’
RC : 50-95%
@ Z1 @ Z5 R: 2’ 4 min @ Z5 R: 2’ @ Z1
42 minutes
Compléter les intervalles dans une montée d’environ 10% d’inclinaison
UNE DES PHASES «PE»

DE LA SÉANCE PERCEPTION DE L’EFFORT
À LA FIN DE LA SÉANCE
1 = MINIMAL / 10 = MAXIMAL
INFORMATIONS «RC»
COMPLÉMENTAIRES NIVEAU DU RYTHME CARDIAQUE
AU COURS DE LA SÉANCE
EN % DU POTENTIEL MAXIMAL
DURÉE TOTALE ESTIMÉE

DE LA SÉANCE
DESCRIPTION DE LA PHASE DESCRIPTION DE LA PHASE

Dans ce cas-ci, prendre une pause de 4 minutes Dans ce cas-ci, un bloc de 4 fois 30 secondes
avant d’entreprendre la prochaine phase à la course à vitesse maximale (Z5 = zone 5)
de la séance d’entraînement. en prenant 2 minutes de repos après
chaque répétition (R:2').
EXERCICES DE
RENFORCEMENT
1 5
CHAISE SQUATS
AU MUR
2 6
JUMPING BURPEES
JACKS
3 7
MOUNTAIN FENTES
CLIMBER
4 8
PLANCHE SAUTS
SUR LES COUDES DYNAMIQUES
Réaliser l'exercice durant 30 secondes. Laisser passer 30 secondes avant la prochaine répétition.
SEMAINE 1
Repos JOUR 1 - REPOS
Repos
Endurance JOUR 2 - ENDURANCE

PE : 2
30'
RC : 50-70%
@ Z1
30 min
Renforcement JOUR 3 - RENFORCEMENT

PE : 3
5' Exercices 5' Exercices 5'
1 à 4 R: 30'' 5 à 8 R: 30'' RC : 50-70%

@ Z1 @ Z1 @ Z1
23 min

PE : 2
35'
RC : 50-70%
@ Z1
35 min
Repos
Croisé JOUR 6 - CROISÉ

PE : 2
60'
RC : 50-70%
@ Z1
1h
Activité complémentaire au choix (vélo, natation, ski de fond, yoga, etc.)

PE : 3
45'
RC : 50-70%
@ Z1
45 min
TEMPS TOTAL : 3 heures 13 minutes

SEMAINE 2
Repos
Intervalles JOUR 9 - INTERVALLES

PE : 6
15' 4x30'' 15'
RC : 50-95%
@ Z1 @ Z4 R: 1' @ Z1
36 min

PE : 3
1 à 4 R: 30'' 5 à 8 R: 30'' RC : 50-95%

@ Z1 @ Z1 @ Z1
23 min

PE : 3
40'
RC : 50-70%
@ Z1
40 min
Repos

PE : 2
60'
RC : 50-70%
@ Z1
1h

PE : 3
50'
RC : 50-70%
@ Z1
50 min

SEMAINE 3

PE : 6
15' 6x45'' 10'
RC : 50-95%
@ Z1 @ Z4 R: 1' @ Z1
35 min 30
Repos

PE : 3
1 à 4 R: 30'' 5 à 8 R: 30'' RC : 50-95%

@ Z1 @ Z1 @ Z1
28 min

PE : 3
40'
RC : 50-70%
@ Z1
40 min
Repos

PE : 2
60'
RC : 50-70%
@ Z1
1h

PE : 4
20' 10' 15'
RC : 50-80%
@ Z1 @ Z2 @ Z1
45 min

SEMAINE 4
Repos

PE : 6
10' 2x5' 10'
RC : 50-90%
@ Z1 @ Z3 R: 3' @ Z1
36 min

PE : 3
50'
RC : 50-70%
@ Z1
50 min
Repos

PE : 3
1 à 4 R: 30'' 5 à 8 R: 30'' RC : 50-70%

@ Z1 @ Z1 @ Z1
28 min

PE : 4
30' 15' 15'
RC : 50-80%
@ Z1 @ Z2 @ Z1
1h

PE : 2
60'
RC : 50-70%
@ Z1
1h

SEMAINE 5
Repos

PE : 3
50'
RC : 50-70%
@ Z1
50 min

PE : 7
15' 2x8' 10'
RC : 50-90%
@ Z1 @ Z3 R: 3' @ Z1
47 min

PE : 3
1 à 4 R: 30'' 5 à 8 R: 30'' RC : 50-90%

@ Z1 @ Z1 @ Z1
28 min
Repos

PE : 2
75'
RC : 50-70%
@ Z1
1 h 15

PE : 5
30' 20' 20'
RC : 50-80%
@ Z1 @ Z2 @ Z1
1 h 10

SEMAINE 6
Repos

PE : 7
15' 3x6' 10'
RC : 50-80%
@ Z1 @ Z3 R: 3' @ Z1
52 min

PE : 3
1 à 8 R: 30'' 1 à 8 R: 30'' RC : 50-80%

@ Z1 @ Z1 @ Z1
36 min

PE : 2
50'
RC : 50-70%
@ Z1
50 min
Repos

PE : 2
75'
RC : 50-70%
@ Z1
1 h 15

PE : 5
35' 25' 15'
RC : 50-80%
@ Z1 @ Z2 @ Z1
1 h 15

SEMAINE 7

PE : 6
15' 3x2' 2x2' 10'
RC : 50-95%
@ Z1 @ Z3 R: 2' @ Z4 R: 2' @ Z1
45 min
Repos

PE : 3
1 à 8 R: 30'' 1 à 8 R: 30'' RC : 50-95%

@ Z1 @ Z1 @ Z1
36 min

PE : 3
50'
RC : 50-70%
@ Z1
50 min

PE : 2
75'
RC : 50-70%
@ Z1
1 h 15
Repos

PE : 6
25' 15' 10' 15' 20'
RC : 50-80%
@ Z1 @ Z2 @ Z1 @ Z2 @ Z1
1 h 25

SEMAINE 8

PE : 2
50'
RC : 50-70%
@ Z1
50 min

PE : 6
15' 3' 2' 1' 15'
RC : 50-100%
@ Z1 @ Z4 R: 2' @ Z4 R: 2' @ Z5 @ Z1
40 min

PE : 3
1 à 8 R: 30'' 1 à 8 R: 30' RC : 50-100%

@ Z1 @ Z1 @ Z1
36 min
Récupération JOUR 53 - RÉCUPÉRATION

PE : 2
25'
RC : 50-70%
@ Z1
25 min
Repos

PE : 2
75'
RC : 50-70%
@ Z1
1 h 15

PE : 6
30' 30' 30'
RC : 50-80%
@ Z1 @ Z2 @ Z1
1 h 30

SEMAINE 9

PE : 6
10' 3x8' 10'
RC : 50-80%
@ Z1 @ Z2 R: 3' @ Z1
53 min

PE : 2
25'
RC : 50-70%
@ Z1
25 min

PE : 3
1 à 8 R: 30'' 1 à 8 R: 30'' RC : 50-70%

@ Z1 @ Z1 @ Z1
36 min

PE : 3
50'
RC : 50-70%
@ Z1
50 min
Repos

PE : 2
75'
RC : 50-70%
@ Z1
1 h 15

PE : 6
30' 20' 10' 20' 20'
RC : 50-80%
@ Z1 @ Z2 @ Z1 @ Z2 @ Z1
1 h 40

SEMAINE 10

PE : 2
25'
RC : 50-70%
@ Z1
25 min

PE : 7
10' 3x10' 10'
RC : 50-80%
@ Z1 @ Z2 R: 3' @ Z1
59 min

PE : 3
1 à 8 R: 30'' 1 à 8 R: 30'' RC : 50-80%

@ Z1 @ Z1 @ Z1
36 min
Repos

PE : 3
50'
RC : 50-70%
@ Z1
50 min

PE : 2
75'
RC : 50-70%
@ Z1
1 h 15

PE : 6
40' 40' 25'
RC : 50-80%
@ Z1 @ Z2 @ Z1
1 h 45

SEMAINE 11
Repos

PE : 7
10' 3' 2' 1' 10'
RC : 50-100%
@ Z1 @ Z4 R: 2' @ Z4 R: 2' @ Z5 @ Z1
30 min

PE : 3
1 à 8 R: 30'' 1 à 8 R: 30'' RC : 50-100%

@ Z1 @ Z1 @ Z1
36 min

PE : 2
30'
RC : 50-70%
@ Z1
30 min
Repos

PE : 2
25'
RC : 50-70%
@ Z1
25 min

PE : 4
15' 20' 15'
RC : 50-80%
@ Z1 @ Z2 @ Z1
50 min

SEMAINE 12
Repos

PE : 7
5' 3x2' 2x1' 5'
RC : 50-100%
@ Z1 @ Z4 R: 2' @ Z5 R: 2' @ Z1
28 min
Repos

PE : 2
20'
RC : 50-100%
@ Z1
20 min
Repos

PE : 2
15'
RC : 50-70%
@ Z1
15 min
JOUR 84 - COMPÉTITION
competition:Compétition 21.1 KM 21.1 KM
PE : 10
RC : 50-70%
Course 21.1 km
TEMPS TOTAL : 1 heure 3 minutes

21,1 - Général

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UNIS POUR LE SPORT

Pour te motiver à bouger

On a conçu ces programmes

Si la liste ci-dessous te décrit

Merci pour ta confiance et

Tu peux raconter une anecdote détaillée sans être essouflé;

Fréquence cardiaque max. : 50-70%

Tu peux tenir une conversation, mais tes phrases sont courtes.

Fréquence cardiaquemax.: 70-80%

Tu peux dire deux ou trois phrases à la fois, mais le souffle

Fréquence cardiaquemax.: 80-90%

Tu peux dire quelques mots à la fois, mais tu reprends ton

Fréquence cardiaquemax.: 90-95%

La dernière chose que tu veux, c’est de parler.

Fréquence cardiaquemax.: 95-100%

JOUR DE LA COULEUR CORRESPONDANT À LA ZONE D’EFFORT

SÉANCE INTENSITÉ GLOBALE

UNE DES PHASES «PE»

DURÉE TOTALE ESTIMÉE

DESCRIPTION DE LA PHASE DESCRIPTION DE LA PHASE

Repos JOUR 1 - REPOS

Endurance JOUR 2 - ENDURANCE

Renforcement JOUR 3 - RENFORCEMENT

1 à 4 R: 30'' 5 à 8 R: 30'' RC : 50-70%

Endurance JOUR 4 - ENDURANCE

Repos JOUR 5 - REPOS

Croisé JOUR 6 - CROISÉ

Endurance JOUR 7 - ENDURANCE

TEMPS TOTAL : 3 heures 13 minutes

Repos JOUR 8 - REPOS

Intervalles JOUR 9 - INTERVALLES

Renforcement JOUR 10 - RENFORCEMENT

1 à 4 R: 30'' 5 à 8 R: 30'' RC : 50-95%

Endurance JOUR 11 - ENDURANCE

Repos JOUR 12 - REPOS

Croisé JOUR 13 - CROISÉ

Endurance JOUR 14 - ENDURANCE

TEMPS TOTAL : 3 heures 29 minutes

Intervalles JOUR 15 - INTERVALLES

Repos JOUR 16 - REPOS

Renforcement JOUR 17 - RENFORCEMENT

1 à 4 R: 30'' 5 à 8 R: 30'' RC : 50-95%

Endurance JOUR 18 - ENDURANCE

Repos JOUR 19 - REPOS

Croisé JOUR 20 - CROISÉ

Endurance JOUR 21 - ENDURANCE

TEMPS TOTAL : 3 heures 29 minutes

Repos JOUR 22 - REPOS

Intervalles JOUR 23 - INTERVALLES

Endurance JOUR 24 - ENDURANCE

Repos JOUR 25 - REPOS

Renforcement JOUR 26 - RENFORCEMENT

1 à 4 R: 30'' 5 à 8 R: 30'' RC : 50-70%

Endurance JOUR 27 - ENDURANCE

Croisé JOUR 28 - CROISÉ

TEMPS TOTAL : 3 heures 54 minutes

Repos JOUR 29 - REPOS

Endurance JOUR 30 - ENDURANCE

Intervalles JOUR 31 - INTERVALLES

Renforcement JOUR 32 - RENFORCEMENT

1 à 4 R: 30'' 5 à 8 R: 30'' RC : 50-90%

Repos JOUR 33 - REPOS