BE STRONG

1
SOMMAIRE
SOMMAIRE

DEFINITION ET OBJECTIFS
EXPLICATION DE LA STRUCTURE
STRUCTURE DE l’ECHAUFFEMENT
STRUCTURE DES BLOCS
ASPECTS PHYSIOLOGIQUES
PROFILS PSYCHOLOGIQUES
COACHING
PASSAGES EN SITUATION ET CERTIFICATION
ANNEXES (répertoire de mouvement)

3
DÉFINITION ET
OBJECTIFS
 Cours L’objectif
moderne de étant d’induire
renforcement une augmentation
musculaire et de travail de la dépense
cardio-vasculaire énergétique et d’améliorer
s’inspirant des tendances les qualités
sportives . cardiovasculaires des
. pratiquants
QU’EST-CE
Travail cardio QU’UN
Cours HIIT,
basé sur la BE STRONG adapté à
pliométrie lourde

?
et légère tous à
(sauf options) l’aide
d’options
Travail basé sur les
exercices de
fractionnés
5
LA STRUCTURE DU
COURS
COMMENT EST CONSTRUIT LE FORMAT DE 45 MINUTES ?
2
3
1 BLOC: ALTERNANCE
ER
2 BLOC: ALTERNANCE
E
1 PHASE PLIO LÉGÈRE/
PHASE PLIO LOURDE/
ÉCHAUFFEMENT EXERCICE FONCTIONNEL
CORE TRAINING ET
MOBILISANT
POSTURE
L’ENSEMBLE DU CORPS

4 5 6
3E BLOC: IDEM QUE LE 4E BLOC: IDEM QUE LE 2E TABATA
1ER BLOC BLOC (4 MIN)

7
RETOUR AU CALME
7
COMMENT EST CONSTRUIT LE FORMAT DE 60 MINUTES ?

 Prolonger la durée de l’échauffement

 Prolonger la durée des blocs

 Ajouter un bloc de tabata de 4 minutes

8
STRUCTURE DE
L’ECHAUFFEMENT
OBJECTIFS DE L’ÉCHAUFFEMENT

Augmenter la
Préparer le
température
corps à l’effort
corporelle

PREPARATION
PROGRESSIVITE
TECHNIQUE

10
 COMMENT EST CONSTRUIT L’ÉCHAUFFEMENT ?

MISE EN RENFORCEMENT DÉPLACEMENT DANS

ACTIVITÉ DU MUSCULAIRE L’ESPACE
CORPS

Mouvements sur place, petite

amplitude jusqu’à moyenne
amplitude, solliciter l’attention
avec un petit travail de
coordination
Exemple : Grapvine
… afin d’augmenter de façon
Grande amplitude, travail
progressive la FC jusqu’à une
technique si besoin
haute intensité

11
STRUCTURE D’UN BLOC :
PLIO LEGERE
/RENFORCEMENT SUR
L’ENSEMBLE DU CORPS
 L’OBJECTIF  L’INTENSITÉ

Renforcement
musculaire
Plio légère = FC fonctionnel(full
située entre 70% body) = FC située
environ à 60%-70%
et 85% (au dessus de
SV1)

FC = indice viable de la performance

aérobie
Temps de plio légère = temps de
renforcement musculaire
fonctionnel

 Optimisation de l’entraînement

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STRUCTURE D’UN
BLOC PLIO
LOURDE/ CORE
TRAINING ET
POSTURE
COMMENT EST CONSTRUIT LE BLOC ?

Bloc permettant de poursuivre le travail à haute intensité (dans la

continuité du bloc précédent)

Plio lourde => FC généralement entre 80% et 90%

Core training et posture => FC basse

Durée des deux phases à peu près égales

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ASPECT
PHYSIOLOGIQUE
PARLONS VO2MAX

 VO2MAX
 Consommation maximal d’oxygène
 Variation de la VO2 fortement corrélé à la fréquence cardiaque
 Temps de maintien maximal en continue environ 5 à 6 minutes
 Le Fractionné??? Pourquoi?
 Permet un travail total à VO2 max supérieur au temps total en continu
 Stimulus plus important que les autres
 Attention à ne pas être en travail anaérobie lactique
 Fort possible avec le travail de plio lourde, à vous de gérer avec la fréquence des mouvements, le tempo ou
autres afin de garder vos adhérents dans la filière aérobie.

17
LE COACHING
COMMENT ORGANISER SON COACHING SUR CHAQUE CHANSON ?
MISE EN PLACE
-Position de base en 4 points
(Nuque, centre du corps, bassin et
genou)
-Alignements et cibles
(parler des angles, cibles,
inclinaisons)
-Posturales obligatoires
(parler de zone > Regard, nuque
longue…)
ALLER PLUS LOIN MOTIVATION
-Pousser les gens
-Pourquoi et comment mieux
-Se connecter à eux
faire?
-Sentiment de groupe
-Répétitions restantes
-Quel résultat?
-Chrono restant
-Quelles sensations?
-Coaching et adaptation au public
-Quel est le but de l’effort?
19
QUELS SONT LES PROFILS PSYCHOLOGIQUES QUI PEUPLENT VOS
COURS?

20
LE CARTÉSIEN

Procédure, exactitude,
règles
Suivre les règles établies par
d’autres, besoin de preuves, de
démonstrations

Pas de transgression, pas

d’approximation. Aborde les gens et les
relations avec une approche prudente

A peur d’être dans

l’erreur
Rationnel, respecte les timings,
juge sur le résultat, perfectionniste,
critique, intolérant. 21
LE STABLE

Paix, temps, stabilité

Préfère un environnement plus
structuré, plus prévisible

Avec des limites clairement définies

Pas de changement
De la sécurité, du temps.

Aborder le problème avec une approche

claire, planifiée, réfléchie, prudente

Calme, fidèle, esprit d’équipe, écoute,

respectueux, lent, peur du changement, hésitant 22
LE DOMINANT

Problèmes, solutions,
résultats

Actif et agressif pour obtenir

ses résultats et ses solutions

Affronte directement le problème

avec peu ou pas de peur

Environnement non structuré, non défini

avec beaucoup de liberté pour agir

Aime le changement, donc

l’amélioration

Leader né, volontaire, contrôle, déterminé,

ouvert, rapide, impatient, peu d’écoute 23
 L’ INTERACTIF

Gens, plaisir, relations humaines

Capacité et besoin élevé de rentrer en

contact avec les gens

Pas de règles, « à ma façon »

Besoin de liberté pour son plaisir

Besoin des gens

Besoin de s’exprimer
Enthousiaste, drôle, reconnaissant, spontané,
inattentif, imprévisible, désorganisé, égocentrique 24
PASSAGE EN
SITUATION
QUELS SONT VOS POINTS FORTS ET VOS AXES D’AMÉLIORATIONS ?

 Points forts :
1)
2)
3)
 Axes d’améliorations :
1)
2)
3)
 Validation de la certification :

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ANNEXES: LEXIQUE
DE MOUVEMENTS
 LEXIQUE DE MOUVEMENTS
Échauffement PARTIE 1
Alterner phase de pliométrie légère (en fréquence)et renforcement musculaire sur ensemble du corps

OSSATURE LEXIQUES DE MOUVEMENTS OSSATURE LEXIQUES DE MOUVEMENTS

1 1 1 1
Ostéoarticulaire (mouvement sur place) step tap Travail cardio: travail de fréquence monté de genoux unilatéral
step touch Monté de genoux alterné
step out Jumping Jack
genoux répétitions Tapping
genoux alternés Ciseaux
talon fesses répétitions
talon fesses alternés
air rope
marche sur place
run sur place
abduction de jambe

2 2 2
Musculaire (mouvement d'amplitude sur place) 2 Renforcement Musculaire : Ensemble du corps Clean (épaulé)
(mouvement combiné) Clean and press (épaulé jetté)
Squat Clean and press unilatéral
Fente Power presse
Développé militaire Squat/Rowing
Variante burpees décomposé
Planche
Power press

(le tout sans charge)

3 3 Alterner les deux phases

Cardiovasculaire (Déplacement du corps dans l'espace) Grap vine

Jazz square
(Introduire la technique des mouvements complexes
présent lors du cours)
28
 LEXIQUE DE MOUVEMENTS

PARTIE 2 PARTIE 3
Alterné Travail de pliométrie lourde/ Travail de renforcement musculaire (core training) Idem que la partie 1

OSSATURE LEXIQUES DE MOUVEMENTS OSSATURE LEXIQUES DE MOUVEMENTS

1 1
Travail cardio: Plio lourde Squat Jump
Fente arrière plio
Fente alterné plio
Pompe plio
Burpees
1 1
Travail cardio: travail de fréquence Patineur
pas chassés
corde à sauter
jumping jack/squat
side step alterné

2 2 2
Renforcement musculaire sangle abdominale
2 Renforcement Musculaire : Ensemble du corps Deadlift
(mouvement combiné) Squat sumo/ Elevation frontal épaule
Squat/rotation tronc (avec résistance)
Swing Russian
Fente/rotation tronc (avec résistance)
Swing American
Hinge/bras tendu vers haut
swing clean and press
Woodchup (avec résistance)
Abdo roulette
Alterner les deux phases Alterner les deux phases

29
 LEXIQUE DE MOUVEMENTS

PARTIE 4 PARTIE 5
Idem que la partie 2 Challenge tabatta (4 min)

OSSATURE LEXIQUES DE MOUVEMENTS OSSATURE LEXIQUES DE MOUVEMENTS

1 1 1
Travail cardio: Plio lourde Squat/fente plio Burpees
Squat jump changement de direction Squat
Saut groupé 20 secondes d'effort intense!!!!!
power press
Saut carpé
Saut étoile
clean and press
Fente

2 2
Renforcement musculaire sangle abdominale
2 Pompe
et/ou travail de posture Pompe indee
Planche 10 secondes de récupération passive
Mountain Climber Mountain climber
Abduction hanche Tapping
Squat latéral/monté de genoux knees up
Fente latéral/ monté de genoux
Alterner les deux phases

30
 LEXIQUE DE MOUVEMENTS

RETOUR AU CALME

OSSATURE LEXIQUES DE MOUVEMENTS

1
1
Step tap
Mouvement sur place petite amplitude (pour descendre la FC marche sur place
de façon progressive) marche sur place appuie écarté
Basic
step touch

2
Etirement dos
Pec
2 Triceps
Epaule
Stretching Biceps
Quadriceps
Ischio
Fessier
oblique/ Bande iliotibiale
Psoas

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