COMPRENDRE

LES
ETIREMENTS
Ressources formatives - BODYGOALFORMATIONS
 DEFINITION DU STRETCHING

Stretching mot anglais signifiant étirement en français

l'assouplissement est la conséquence de l'étirement
 LE RÔLE DE L'ETIREMENT

EST D'ELOIGNER LES POINTS D'INSERTION DU MUSCLE C.a.D

SON ORIGINE ET SA TERMINAISON donc bien connaître
l'anatomie pour étirer le muscle de façon optimale
 OBJECTIF DU STRETCHING

L'objectif du stretching est donc d'améliorer la souplesse (musculaire)

pour gagner en mobilité (articulaire). En gros moins mes muscles sont
raides et mieux je peux bouger.
Si je manque de mobilité des épaules et que je ne peux plus attacher mon
soutien gorge c'est peut etre qu'il faut que j'assouplisse les muscles des
épaules et des bras (triceps)
 BENEFICE DU STRETCHING
Améliore la mobilité puisque vous avez assouplie le muscle, l'articulation sera libérée et
pourra bouger dans plusieurs amplitudes

Libère les tensions musculaires et donc soulage les douleurs

Aide à retrouver une meilleure posture

Améliore la proprioception et le schéma corporel

Participe à l'amélioration de la performance (dans les étirements on emmagasine de

l'energie qui sera ensuite restituée dans un effort)

Apporte un bien être mental

 quelle différence entre un cours de STRETCHING et les etirements
POST-Seance ?

LES ETIREMENTS POST-SEANCE LES ETIREMENTS DANS UN COURS DE

STRETCHING
sont ceux que vous faites à la fin d'un cours
CAF - bodysculpt- les mills - circuit training
etc... durent entre 30-40 scdes
Ces étirements ne dure qu'entre 5-15 sdces
allant parfois jusqu'à 1MN
l'objectif étant de redonner au muscle
sa longueur initiale (il a été contracté car l'OBJECTIF
pendant toute la séance donc il s'est étant une recherche d'
rétracté on va donc juste lui redonner
sa longueur initiale)
assouplissement
 QUEL TYPE D'ECHAUFFEMENT
Soit des salutations du soleil

soit Rouleau de massage 20-30secondes sur

gros muscles (cuisse - fessiers - dos ) POUR L EXAMEN
CHOISIR UN ECHAUFFEMENT
Soit des mouvements TAI C-HI SIMPLE

soit un mélange des 2

soit des ECHAUFFEMENTS DE MOBILITE de la

colonne vertebrale - etirement dynamique
puis des mobilisations articulaires plus
spécifiques (poignets/chevilles/epaules...)
 ENSUITE ON ETIRE PAR PALIERs de 20 SDES (jamais d'A-
COUPS) SURTOUT SUR LES GROS MUSCLES = ETIREMENT
PROGRESSIF pour inhiber le reflexe myotatique

On s'ETIRE a L'EXPIRATION POUR ËTRE EN ACCORD AVEC LA

DETENTE du muscle du diaphragme et le relâchement de
la cage thoracique : eviter d'être en apnée
 les CONSIGNES DE
PLACEMENTS C'EST QUOI ?=
LA M.E.P + Mise en Place
LE CRITERE D EVALUATION = Comment
vous allez évaluer que l'exercice est réussi ?
Qiel critère allez-vous choisir ?:
Y en a plusieurs mais on en demande qu'un
C'est celui qui va être le plus pertinent .

les CONSIGNES DE REALISATIONS = QUELLE VOIX ?

C'est comment je réalise l'étirement - Moduler votre voix pour être
qu'est ce je donne comme consigne dans une atmosphère apaisante

QUELLE MUSIQUE ? Choisir une musique douce qui est en fond c'est à dire qui est basse

CONSIGNES DE RESPIRATION ?
1 CYCLE RESPIRATOIRE = 1 inspir de 2 scdes + 1 expir 4 scdes par exemple
mais ça peut être 5 scdes et 5 scdes ou on peut aussi laisser les gens respirer comme ils
veulent - à vous de voir
gardez juste en tête que l'expiration est plus longue que l'inspiration car c'est dans
l'expiration que le tonus musculaire se relâche
 Le stretching est une activité minutieuse et
précise, c'est pourquoi le placement et les
consignes de précisions sont importantes. Etirer
un muscle ne sert à rien si on ne place pas a
préalable correctement les articulations mises
en jeu.
 RAPPEL
N'oubliez pas vous êtes en miroir :
vous commencez à gauche pour que vos participants
commence à droite

Lorsque l'on a besoin de montrer les alignements se

mettre de profil

Ne restez pas tout le temps en démonstration, vous

devez apporter des remédiations surles gens pour
qu'ils ressentent mieux l'étirement
 RAPPEL

L'OPTION + = C EST L EVOLUTION DU MOUVEMENT et non un autre exercice

lorsqu une personne ne peut pas faire le mouvement ne pas la laisser dans l
echec lui proposer un autre etirement mais qui est sur le meme muscle que les
autres

IL Y A TOUJOURS PLUSIEURS MUSCLES QUI SONT ETIRES EN MEME

TEMPS MAIS ON VA NOTER QUE LES PRINCIPAUX
on oublie pas pour que l'etirement d'un muscle
soit efficace il faut un point fixe et un point
mobile
soit c'est l'origine qui est mobile soit c est la
terminaison du muscle ,
ca peut etre l inverse
l originie est fixe et la terminaison est mobile
 COMMENT CONSTRUIRE SA TRAME/FICHE DE SEANCE
Comme on a vu les etirement avec pour objectif l'assouplissement du muscle d'une duree entre 30 scdes et 1 mn (voir plus
pour les danseurs par exemple)

Vous pouvez étirer plusieurs fois le meme muscle mais différemment soit à la suite soit intercalé par un autre étirement

Par exemple si je suis sur 3 cycles respiratoires (1 inspir + 1 expir = 1 cycle) qui dure 20 scdes, vous ferez un autre exercice
d'etirement sur les memes muscles avec 3 autres cycles respiratoires ce qui fera 40 scdes d'etirement sur tel muscle.

Exemple :
vous allez étirer les fessiers
avec l'exercice de gauche sur 3 cycles respiratoires
puis faire l'exercice de droite avec 3 cycles respiratoires également. Vous aurez fait 40 sdes d'étirement sur les fessiers mais
vous pouvez en faire plus et mettre un 3em etirement sur les fessiers avec pareil 3 cycles respiratoire. Mais ce n'est pas une
règle absolue, vous pouvez rester 1mn sur un étirement

n'oubliez pas de faire les jambes

droite et gauche
 on oublie pas les memes regles qu'en renfo :
des consignes de placement pour bien se placer
pour etirer le muscle de façon optimale

utiliser VERBE D ACTION

PHRASE COURTE ET CONCISE

observer
apporter des prescisions pour mieux faire
 vous pouvez PROPOSER DES SEANCES DE STRETCHING
PAR THEME :
-torsion
- autograndissement
-respiration
-chaine inferieure
-chaine posterieure
-par zone de corps (que le haut ou le bas ...)
-par methodes
-AVEC MATERIEL : avec step - avec sangle - baton - brique
-a deux
-soit debout soit au sol soit les 2
 IREMENT DES QUADRICEPS
nom de l'etirement : FLEXION GENOU DEBOUT ET
(préciser "debout" sur la fiche de séance)

CONSIGNES DE PLACEMENT CONSIGNES de precisions

= (M.E.P mise en place) REGARD LOIN DEVANT
OBJECTIFS sur cet pieds largeur du bassin EPAULES BASSES
étirement : genoux déverrouillés BUSTE REDRESSE
bras gauche tendu sur côté JAMBE DE TERRE DEVEROUILLE
Etirer le droit RETROVERSEZ le bassin (pour accentuer l'étirement)
(ou devant ou main posée sur la taille)
fémoral dos droit
( voir anatomie ou s'accroche le droit fémoral )

Garder l'équilibre CONSIGNES DE RESPIRATION

controler le CONSIGNES DE REALISATION 1 EXEMPLE PARMI TANT D'AUTRES
Attrapez en bas de cheville droite prenez comme repère les cycles respiratoires
placement du bassin (car tout le monde ne peut pas attraper son pied directement vers l'arrière) 1 cycle = 1 inspir (3SCDES) + 1 expir (5 Secondes)
3 cycles respiratoires = 20 SECONDES
Ramenez genou vers l'arrière
Expirez plus longtemps sur l'étirement pour relâcher le tonus musculaire
(dire ramener pied vers fessier tout le monde ne peut pas)

CRITERE D'EVALUATION ou DE REUSSITE :

rétroverser le bassin en gardant le dos droit

OPTION -
Se tenir au mur ou utiliser un bâton (posé sur tapis pour éviter qu'il glisse ;
CONSIGNE DE SECURITE)

OPTION +
Pencher le buste vers l'avant et monter le genou arrière plus haut (pose du
danseur (le psoas sera également en étirement)
Tendre le bras devant
opposition entre main qui tire et pied qui repousse
jambe de terre toujours légèrement fléchi
 RAPPEL ANATOMIQUE

ORIGINE du
droit fémoral
le point mobile = la partie
que vous allez pouvoir
bouger pour accentuer
l'étirement

TERMINAISON :
rotule/patella
Le point fixe c'est à dire la
partie qui ne bougera pas

Le DROIT FEMORAL l'un des 4 chefs des quadriceps

s'accroche sur la hanche donc lorsque vous allez bouger le bassin vers une rétroversion vous allez
éloigner les insertions
 APPEL ANATOMIQUE
R
 çONS D'ETIRER LE DROIT
ES FA FEMOR
AUTR AL
ETIREMENT EN POSITION VENTRAL DES QUADRICEPS ETIREMENT EN POSITION COSTAL DES QUADRICEPS

Consignes de placement Consignes de placement

Placez-vous sur le ventre Placez-vous sur le côté
Posez le front sur le dos de la main Tendez bras au dessus de la tête ou Repliez le bras (on cherche à
(toujours dans un but d'aligner la nuque à la colonne vertébrale) = consigne de sécurité aligner la nuque avec la colonne vertébrale)
Attrapez LE COUP DE PIED de la jambe droite Alignez jambe avec le tronc
Aspirez nombril Attrapez le pied de la jambe du dessus

Consignes de réalisation Consignes de réalisation

inspirez - tirez le pied vers le fessier
inspirez
rétroversez le bassin - sentez le pubis rentrer dans le sol
rétroversez le bassin
puis expirez puis expirez
2 à 3 cycles respiratoires 2 à 3 cycles respiratoires
Gardez genoux alignés avec les hanches
Ne pas oubliez de faire l'autre jambe
OPTION + ATTRAPEZ LES 2 JAMBES EN FRONT AU SOL car on ne cherche pas à renforcer le dos
: -:
OPTION ATTRAPEZ 1 SEULE JAMBE
 LTERNATIVE
A

Pour les personnes qui ne peuvent pas

attraper le bas de la jambe, utiliser une
sangle mais attention à la perte d'équilibre
 nom de l'ETIREMENT :
FENTE GENOU AU SOL
Le GENOU devrait être
au dessus de la cheville
Eloigner genou arrière
ON OUBLIE PAS DE ROULER SERVIETTE
SOUS LE GENOUX ARRIERE
LE JURY Y FERA TR7S ATTENTION
ADRICEPS + PSOAS
QU
MUSCLES ETIRES : CONSIGNES DE PLACEMENT :
Quadriceps de la jambe arrière
Placez-vous sur les genoux
psoas
Relevez la jambe gauche devant vous
et d'autres muscles mains sur les hanches
buste redressé
CONSIGNES DE REALISATION
Inspirez puis relacher le bassin vars
l'avant et vers le bas
Expirez et rétroversez le bassin
pressez le genou arrière dans le sol
OPTION - : Gardez mains au sol
ou
utiliser 1 step QUE VOUS PLACEZ SOUS LA JAMBE DE DEVANT POUR POSER LES MAINS
OPTION + : Levez 1 bras puis l'autre
(jamais les 2 en même temps) dans l'alignement du dos OU
REPLIEZ LE GENOU ARRI7RE
 çONS D 'E TIR ER LE DROIT
ES FA FEMOR
AUTR + PS OA S AL
CONSIGNES DE PLACEMENT
NOM de l'étirement :
Placez-vous en quadrupédie
FLEXION GENOU EN FENTE avancez la jambe gauche devant
redressez le buste
Attrapez pied droit avec main droite
CONSIGNE DE SECURITE :
Rouler une serviette sous genou ou tapis CONSIGNES DE REALISATION
Eloignez
Inspirez
genou
Tirer sur le jambe arrière
arrière Rétroversez le bassin -
expirez
ouvrir la poitrine
OPTION - :
laissez le genou avant posé au sol
Gardez la main qui ne tient pas le pied au sol
Niveau intermédiaire/confirmés ou utilisez un baton (posé sur un tapis et ne pas s'appuyer completement)
car étirement plus intense
OPTION + :
NE PAS PROPOSER A DES DEBUTANTS Bloquez la jambe arrière contre un mur
NI A CEUX QUI PROBLEMES DE GENOUX pas à faire avec débutants
 A FAIRE AVEC DES CONFIRMES

Na pas le proposer à
l'examen

IREM
ET
OPTION - :
Utilisez une sangle sous le
pied ou réduire l'amplitude
OPTION + :
Augmentez l'amplitude =
descendre plus bas
ou tendte un bras près de
l'oreille puis l'autre
ES ischios-jambiers +
ENT D moll
debout ets
CONSIGNES DE PLACEMENT :
Debout pieds largeurs bassin
Tendez jambe droite devant + pied flex CONSIGNES DE REALISATION
(pour étirer le mollet) inspirez - rapprochez la poitrine de la cuisse
pliez jambe gauche Expirez
mains sur les hanches Antéverser le bassin
dos plat
CONSIGNES DE PRECISION
Epaules et bassin parallele au sol
CONSIGNES DE RESPIRATION épaules basses
3 cycles respirations avec les mains sur les regard vers le sol (pour aligner la nuque )
hanches puis refaire 3 cycles avec bras
tendus proche des oreilles
CRITERE DE REUSSITE
dos plat + anteversez le bassin
 PPEL A NA TOM IQUE
RA
schios-Jamb
es i iers
l

Comme les ischios-jambiers s'accrochent sur

une partie osseuse du bassin: les ischions (leur
origine), lorsque je vais réaliser une antéversion
(c a d le dos qui se creuse) mon bassin va
basculer et éloigner les origines des ischios-
jambiers de leur terminaison qui se situe à
l'arrière du genou sous la pliure.

Mon point mobile sera le bassin car c'est la partie que je vais bouger pour accentuer mon étirement
le genou sera mon point fixe car je ne le bouge pas dans cette pose
 NT DES ISCHIOS-JAMBIERS sur l
TIREME e dos
E

CONSIGNES DE PLACEMENT CONSIGNES DE REALISATION

Placez vous sur le dos
Inspirez
jambe gauche fléchie - jambe droite
Rapprochez la jambe vers le visage sans
tendue vers le plafond
fléchir la jambe - expirez
main derrière le mollet ou la cuisse (pour
les plus souples, derrière la cheville CONSIGNES DE PRECISION
fessiers en contact avec le sol
Ecrasez le coccyx dans le sol (antéversez
le bassin
CRITERE D'EVALUATION/REUSSITE Abaissez le menton (pour aligner la
Bien sûr on enlève les baskets
dans un cours de stretching Gardez jambe tendue nuque à la colonne vertébrale)
Epaules vers l'arrière
OPTION - : Utilisez une sangle

OPTION + : Dépliez l'autre jambe

CONSIGNE DE RESPIRATION
3 cycles respiratoires sur 1 premier palier de 20 scdes (intensité faible sur
l'étirement) puis sur un 2em palier de 20 scdes intensité moyenne ) puis
intensité un peu plus forte sur le dernier palier mais ça doit rester
supportable
 ENT DE S IS CH IOS-JAMB
TIREM IERS
E su r GE NOU

CONSIGNES DE PLACEMENT CONSIGNES DE REALISATION

Placez-vous sur les genoux Inspirez - poussez les fessiers vers
Tendez jambe droite l'arrière
Mains sur les hanches Rapprochez buste vers cuisse
buste droit Gardez dos plat

CONSIGNES DE PRECISION
CONSIGNES DE RESPIRATION : Nuque alignée à la colonne
3 cycles respiratoires avec mains sur les hanches
vertébrale (regard vers le pied)
puis de nouveau 3 cycles sur l'option +
épaules vers l'arrière
OPTION - : imaginez que vous cherchiez à vous
réduire l'amplitude = moins pencher asseoir

OPTION + :
Levez un bras puis l'autre (BRAS
CRITERE DE REUSSITE
PROCHE DES OREILLES) Gardez dos plat + antéversez le
sollicitation ds spinaux car bassin
autograndissment
 IC ES P OUR ET IR ER LE S IS C H
EXER C IO S-J
RES AMB
AUT lex on é tir e le m o IERS
D' ied p est f l le t en m
eme
e le tem
s qu ps
Dè

Etirement des ischios-jambiers

ssis demi-diamant
Etirement des Etirement des ischios-
ischios-jambiers en jambiers contre une
flexion avant resistance, ici le mur

NOM de l'exercice :
étirement du grand FESSIER
(+petits/moyens fessiers) AVEC
TRACTION DU GENOU
OPTION - :
utilisezune sangle
OPTION + :
mains devant genou pour
plus d'étirement à condition
de ne pas décoller la tete ni
le dos
IREMEN T DE S fe ssiers
ET UR LE DO S
S
CONSIGNES DE REALISATION :
Inspirez - tirez la cuisse vers le visage
CONSIGNES DE PLACEMENT :
expirez
Placez-vous sur le dos
épaules relachée
Placez pied droit sur genou gauche
Attrapez derrière cuisse (ou
bassin neutre
CONSIGNES DE PRECISION :
Tirez les épaules vers l'arrière
Abaissez le menton (la nuque ne doit pas
CONSIGNES DE RESPIRATION être en extension ni décollé du sol - rouler
3 cycles respiratoires et refaire 3 cycles plus un tapis sous la tete)
loin avec un autre exercice qui étire les sortez la poitrine
fessiers pressez le coccyx dans le sol
CRITERE DE REUSSITE
Gardez tête et dos au sol
 ALTERNATIVE
pas à attrap er leur jamb
ivent e ou qu
'arr i deco
ui n l
x q le
ceu lat
our TOUJOURS PROPOSER UNE ALTERNATIVE,
ête
P
on ne laissejamais une personne en difficulté :
lui proposer un autre exercice qui étire le
fessier par exemple : étirement des fessiers
assis

NOm de l'EXERCICE :
Etirement assis du grand/
petit/moyen fessiers avec ouverture
de hanche
OPTION - :
mains et pieds + ou - eloignés
OPTION + :
poussez le genou du haut
vers l'extérieur
IREMENT DE S fessiers
ET
assis
CONSIGNES DE PLACEMENT CONSIGNES DE REALISATION
Inspirez - repliez la jambe tendue
Placez-vous sur les fessiers
le pied plus ou moins proche des fessiers en
les 2 jambes tendues devant vous
fonction de la souplesse de chacun
mains derriere le dos
Pied du haut flex
placez cheville droite au dessus de
Epaules basses
l'articulation du genou gauche
dos droit
CONSIGNES DE PRECISION
Réaliser un AUTOGRANDISSEMENT dire aux
CONSIGNES DE RESPIRATION participant de poussez le sommet du crane vers le
3 CYCLES RESPIRATOIRES plafond et poussez le coccyx dans le sol
repoussez le sol avec la paume des mains
regard loin devant
épaules basses
CRITERE DE REUSSITE sortir poitrine
GARDEZ DOS DROIT ET LONG

Muscles étirés : le fessier moyen
et d'autres qui ne sont pas au programme
du cqp als
IREMEN T DE S f essiers
ET
ORSION assis
T
CONSIGNES DE REALISATION
CONSIGNES DE PLACEMENT Inspirez -
Placez-vous sur les fessiers grandissez vous (pour créer de
Croisez jambe droite par dessus la gauche (qui l'espace entre les vertèbres)
est soit tendue soit repliée) aspirez le nombril et seulement
crochetez le genou avec la main (ou le bras) maintenant twister vers l'arrière.
gauche - l'autre main posée au sol derrier le tirez le genou vers soi avec le bras
bassin opposé - Expirez
Dos droit regard tourné vers l'épaule arrière
CONSIGNES DE RESPIRATION Pressez la main arrière dans le sol
pour vous grandir (et solliciter les
3 cycles respiratoires sur chaque côté
spinaux)

OPTION - : CRITERE DE REUSSITE

s'asseoir sur un tapis roulé ou un gardez l'autograndissement CONSIGNES DE PRECISION
step pour les persones raides des les fessiers restent en contact avec
ATTENTION aux TORSIONS :
ischios pour eviter d'écraser le disque
le sol sinon on diminue l'opposition
intervertébrale : consigne de sésurité des points d'insertion des fessiers
à dire : oreilles loin des épaules
OPTION + : 1 - je me grandis
nuque longue
placez le coude à l'extérieur du genou et redressez l'avant bras à la 2- J'aspire le nombril
3-Je twiste le buste dos long
verticale (ainsi vous accentuez la torsion et donc l'etirement des spinaux

Femmes enceintes twister de l'autre côté

 IREMENT DES fessiers
ET
NOM DE L'EXERCICE :
Etirement assis des fessiers
en flexion avant

CONSIGNES DE PLACEMENT CONSIGNES DE REALISATION

Place- vous en quadrupédie Inspirez et relâchez le buste vers l'avant
Avancer genou droit et s'asseoir sur le fessier expirez
ouvrez la jambe de devant à 90° relachez tête - nuque - épaules
Repliez jambe arrière à 90°
(sauf si vous voulez étirer le psoas en même temps - mais tout le
monde ne peut pas tendre la jambe arrière)
Les mains de chaque coté des tibias
Attention à ceux qui ont des problèmes de genou -
CRITERE DE REUSSITE
cet etirement place le genou en rotation) GARDEZ LE FESSIER DE LA JAMBE DE DEVANT
EN CONTACT AVEC LE SOL

OPTION - :
Se placer sur les mains et pliez un peu plus
jambe e devant CONSIGNES DE RESPIRATION
OPTION + : 6 CYCLES RESPIRATOIRES

Placer la jambe de devant sur un

step
 IREMENT DES fessiers
ET
NOM DE L'ETIREMENT : assis
Etirement des fessiers en
flexions avant
CONSIGNES DE PLACEMENT CONSIGNES DE REALISATION
Placez vous sur les fessiers Aspirez le ventre et fléchir le
jambe droite par dessus la gauche buste
pieds en flexion (pour protéger les mains ou coudes posés au sol
genoux)
Dos droit
bras sur les côtés CONSIGNES DE PRECISION
Relacher la tête et les épaules

OPTION - : CONSIGNES DE RESPIRATION

6 CYCLES RESPIRATOIRES sur CHAQUE FESSIER
Décroiser les jambes pour que le pied soit
Soit 40 secondes
devant et non plus posé sur l'autre jambe

CRITERE DE REUSSITE
OPTION + : GARDER UN DOS LONG PLUTOT QUE ROND
Tendre les bras devant soi
 PEL A N AT O MIQ
RAP UE
S FESSIER
LE S

Tous, s'accrochent sur le bassin

(à des endroits différents)
et se termine sur le fémur (à
des endroits différents)
pour les étirer il va falloir que
j'éloigne le fémur du bassin

Petits/moyens fessiers
Le Grand Fessier
sous le Grand Fessier
 NT DES ADDUCTEURS A
IREME SSIS
ET

CONSIGNES DE PLACEMENT CONSIGNES DE REALISATION

NOM DE L'ETIREMENT :
Etirement des adducteurs en position
assise jambes en diamant
Placez-vous sur les fessiers INSPIREZ
Jambes en losange (ou diamant ou papillon) Pressez sur les genoux avec les coudes
Pieds contre pieds + ou - proche du pubis expirez et restez sur 3 cycles respiratoires
mains sur les chevilles - coudes sur les genoux relachez et recommencez

CONSIGNES DE RESPIRATION
6 cycles respiratoires

CRITERE DE REUSSITE CONSIGNES DE PRECISION

Rapprochez les genoux vers le sol
Muscles étirés :
Adducteurs et pectiné mais pas au
programme du CQP ALS
OPTION - :
Eloigner les pieds du pubis et rester dos droit
sans poser les coudes sur genoux
ou rouler un tapis sous fessiers
Descendre les omoplates vers les fessiers
Gardez un auto-grandissement pour ceux
qui sont sur l'option facile
OPTION + :
Tendre 1 seule jambe en Y puis alterner et faire
l'autre jambe tout en gardant une pliée

NOM de l'étirement :
Etirement unilatéral des adducteurs
sécurité du pratiquant :
rouler un tapis sous le genou
MUSCLES ETIRES :
Adducteurs
+ pectiné et gracile (pas au programme
CQP ALS)
MENT DES a dd ucte
IRE urs
ET R GENO U
SU
CONSIGNES DE PLACEMENT CONSIGNES DE REALISATION
Placez-vous sur les genoux Inspirez
Tendez jambe droite sur le côté poussez les fessiers vers l'arrière
pieds de la jambe tendue à plat Expirez
Mains au sol plus stable pour les personnes qui
ne tiennent pas l'équilibrel
CONSIGNES DE RESPIRATION
3 cycles respiratoires sur une jambe puis
changer de jambe
CRITERE DE REUSSITE CONSIGNES DE PRECISION
Garder le pied bien ancré en plat
Poussez les fessiers vers l'arrière
pour creer une opposition avec le bassin
OPTION - : OPTION + :
utiliser un step pour poser Au lieu d'être sur le genou vous etes sur le
les mains pied = 1 jambe fléchie et 1 jambe tendue
+ main au sol
 ENT DE S A DD UCT E
IREM URS
T
E ur LES GENOUX et coudes
s
NOM DE L'ETIREMENT
Etirement des adducteurs en
grenouille
CONSIGNES DE PLACEMENT CONSIGNES DE REALISATION
Placez-vous sur les genoux et sur les coudes inspirez
Ouvrez les le plus large possible les genoux poussez les fessiers vers l'arrière
puis les tibias et placez les pieds en flexion expirez
tete relachée revenir vers l'avant pour inspirez
puis de nouveau expirez vers l'arrière

Muscles étirés :
Tous les adducteurs + pectiné (pas au
programme CQP)
ETIREMENT PLUS INTENSE SUR CET
EXERCICE CAR LE SOL SERT D APPUI
CRITERE DE REUSSITE
garder ventre rentré sans creuser les lombaires
CONSIGNES DE PRECISION
relâcher les tensions dans les
CONSIGNES DE RESPIRATION hanches sur l'expiration
6 cycles respiratoires relâcher la nuque et les épaules

POUR PLUS DE CONFORT

ROULER LE TAPIS SOUS
LES GENOUX
OPTION - : OPTION + :
Poser les coudes sur un step tendre les bras devant et ouvrir
davantage les genoux
 PPEL ANATOMIQU
RA E
ORIGINE : Pubis

Pour étirer les adducteurs, il

faut éloigner le fémur du pubis

TERMINAISON : intérieur du Fémur (l'os de la cuisse)

 NT DES adducteurs
REME assis
ETI
NOM DE L'ETIREMENT :
assis jambes en
CONSIGNES DE PLACEMENT CONSIGNES DE REALISATION
ouverture Placez-vous sur les fessiers VERSION 1 : gardez les mains derrière et poussez
Les ischions bien ancrés dans le sol le sommet du crâne vers le plafond + coccyx dans
Ouvrez les jambes le sol = autograndissement
Mains derrière le bassin por garder dos VERSION 2 : Penchez légerement le buste vers
droit l'avant en gardant le dos droit
VERSION 3 : Penchez complètement le buste vers
l'avant en allongeant le dos (eviter dos rond)
CONSIGNES DE RESPIRATION
6 CYCLES RESPIRATOIRES soit 40 CONSIGNES DE PRECISION
secondes Effectuez une légère antéversion
MUSCLES ETIRES : ouvrez la poitrine
les adducteurs CRITERE DE REUSSITE
(+ pectiné + gracile etc....) RELACHER LES TENSIONS AU NIVEAU DES HANCHES

OPTION - : OPTION + :
Rouler un tapis sous les fessiers et garder une Accrocher les mains devant soi sur
légère flexion des genoux pour les personnes très un support solide
raides de l'arrière des jambes
ou plier 1 jambe et l'autre est tendue
 ectoraux + deltoïdes
DES p ant
ENT érieu
REM rs
I
NOM DE L'ETIREMENT : ET
Etirement des pecs et épaules
avec traction arriere

CONSIGNES DE PLACEMENT : CONSIGNES DE REALISATION

Debout (ou sur genoux ou sur le ventr) Inspirez - sortez la poitrine
Pieds largeur bassin repoussez les mains vers le sol
genoux déverrouillés Expirez
mains accrochées derrière le dos
buste redressé (=dos droit)

CONSIGNES DE RESPIRATION CONSIGNES DE PRECISION

3 cycles respiratoires sur l'option facile et 3 Aspirez le nombril pour ne pas cambrer
cycles respiratoires sur l'option+ (consigne de sécurité)
Resserez les omoplates
OPTION - :
Utiliser une sangle CRITERE DE REUSSITE
Gardez bassin neutre et dos droit
OPTION + :
Eloigner les bras du dos
en penchant le buste
 PEL ANATOMIQ
AP UE
R

le Grand pectoral LE DELTOIDE ANTERIEUR

Pour l'étirer il faut éloigner le bras (sa Il s'accroche aussi sur le bras (l'humérus,
terminaison) du milieu de la poitrine sa terminaison ) il faut donc éloigner le
(ses origines) bras de la clavicule.(son origine)
 ETIREMEN T Du dos
es - tra ze moy
pè en - grand
omboid dorsa
Rh l
NOM DE L'ETIREMENT :
DOS ROND/DOS PLAT

CONSIGNES DE PLACEMENT CONSIGNES DE REALISATION

Placez-vous en quadrupédie inspirez
poignets sous les épaules/ genoux sous pressez les mains dans le sol
les hanches expirez
bassin neutre creuser le ventre
regard entre les mains regard vers nombril

CONSIGNES DE RESPIRATION CONSIGNES DE PRECISION

On n'oublie pas de rouler
un tapis sous les genoux
OPTION - :
Moins accentuer le dos rond
6 cycles respiratoires Ecarter au maximum les omoplates
Avoir une sensation que le dos va se
déchirer
CRITERE DE REUSSITE
Repousser au maximum le sol avec les mains

OPTION + :
Rester plus longtemps en dos
rond
 PPEL ANATOMIQU
RA E

Rhomboïdes GRAND DORSAL Trapèze Moyen

Pour les étirer il faut éloigner Pour l'étirer il faut éloigner le IDEM que pour les rhomboides
l'omoplate son origine des vertebres bras du milieu du dos - mettre il faut éloigner l'omoplate puisqu'il
dorsales - il faut donc écarter les les bras vers l'avant et arrondir s'accroche dessus donc arrondir le
omoplates le dos dos
 TIREMENT DES BICEPS
NOM DE L'ETIREMENT : E
Etirement du biceps par traction
de la paume de main

CONSIGNES DE PLACEMENT CONSIGNES DE REALISATION

Pieds largeurs bassin
genoux dévérouillés
dos droit
bras droit tendu devant/ doigts en
direction du sol
CONSIGNES DE RESPIRATION
3 cycles respiratoires sur chaque bras
Attraper les doits avec la main gauche
inspirez - tirer les doigts vers soi - expirez
CONSIGNES DE PRECISION
Gardez les épaules basses
Nuque longue
gardez nombril aspiré pour ne pas
cambrer (consigne de sécurité)

OPTION + :
CRITERE DE REUSSITE bras plus bas que l'horizontale
Gardez le bras semi tendu

Peut se faire en quadrupédie OPTION - :

il faudra juse dire poussez les Moins tracter les doigts vers soi
fessiers vers l'arrière sans décoller le
talon des mains
 PE L AN AT OMIQU
RAP E
LE BICE PS

LE BICEPS s'accroche sur

l'omoPlate et se termine sous la
pliure du coude : il faut donc
éloigner l'avant-bras du bras pour
l'étirer
 IREMENT DES triceps
NOM DE L'ETIREMENT :
ET
Etirement des triceps avec
traction du coude
CONSIGNES DE PLACEMENT : CONSIGNES DE REALISATION :
Pieds largeur bassin Inspirez - tirez le coude vers l'arrière avec l'autre
genoux dévérouillés main
Placez main droite entre les omoplates expirez
et et main gauche sur coudedu haut gardez tête redressée
tete redressée (pas de flexion de cervicales) consigne de securité + garder
nombril aspiré pour ne pas cambrer

niveau 1 niveau 2 CONSIGNES DE RESPIRATION CONSIGNES DE PRECISION

3 cycles respiratoires sur chaque bras ouvrir la poitrine
garder épaules basses
Garder l'ensemble du corps gainé
OPTION - :
Rester sur le niveau 1 CRITERE DE REUSSITE
garder la tête redressee + dos droit

OPTION + :
crocheter les doigts ou
utiliser une sangle
 PPEL A NA TO MIQUE
RA
S TRICEP
LE S

Les TRICEPS s'accrochent sur omoplates et

humérus (origines) et se terminent sur le
coude, il faut donc éloigner le coude de
l'omoplate pour l'étirer
 NT DES DELTOIDES (muscles des épa
ETIREME ules)

CONSIGNES DE PLACEMENT : CONSIGNES DE REALISATION

Pieds largeurs bassin inspirez - presser le coude cers poitrine
genoux dévérouillés Expirez
placez bras droit devant poitrine Gardez nombril aspiré (consigne de sécurité)
main gauche posée sur le coude pour ne pas cambrer
dos droit
CONSIGNES DE PRECISION
GAINER L'ENSEMBLE DU CORPS
Etirement du deltoide Etirement du deltoide CRITERE DE REUSSITE
Postérieur (le bras est postérieur + deltoide moyen Garder épaule basse (pour fixer
devant poitrine) (le bras est plus bas L'omoplate - voir anatomie des
deltoides)

OPTION - :
Moins tracter sur le coude
CONSIGNES DE RESPIRATION
3 cycles respiratoires sur chaque bras
OPTION + :
Faites passer le bras par dessus
l'épaule
 PEL A N A TO M IQ
AP UE
R S DELT OIDES
LE

Les Deltoïdes s'accrochent sur l'omoplate (son

origine) et se termine sur le coté de l'humérus
(bras) sa terminaison.
Il faut donc fixer l'ompoplate en l'abaissant
(point fixe) et éloigner le bras (point mobile)

NOM DE L'ETIREMENT
Etirement des obliques
en torsion au sol
OPTION - :
Garder les pieds collés
et genoux ouverts
OPTION + :
Tendre jambe du dessous et
non de dessus (sinon ischios
étirés)
IREMEN T D E S obliques
ET
ur le dos s
CONSIGNES DE PLACEMENT : CONSIGNES DE REALISATION
Placez vous sur le dos Relâchez toutes les tensions
Placez les bras en croix sur le sol respiration ventrale
Levez 1 jambe puis l'autre (jamais les 2
en meme temps CONSIGNE DE
SECURITE) à 90° CONSIGNES DE PRECISION
Aspirer le nombril (consigne de sécurité) Gardez les 2 épaules en contact avec le sol
Descendez et posez très lentement les si c'est pas le cas, soulever uniquement le
genoux sur le coté genou du dessus en gardant pieds collés
regard à l'opposé des genoux
CRITERE DE REUSSITE
CONSIGNES DE RESPIRATION dos bien placé (dans l'alignement du tapis) et
6 CYCLES RESPIRATOIRES genoux à 90°
CONSIGNE SECURITAIRE
pour passer de l'autre coté : ramenez 1 jambe l'une après l'autre au centre -
aspirer le nombril et descendre en controlant la descente pour protéger les
lombaires
 ETIREMENT DES
sur GENOU

CONSIGNES DE PLACEMENT CONSIGNES DE REALISATION

CONSIGNES DE RESPIRATION
CONSIGNES DE PRECISION

CRITERE DE REUSSITE
OPTION - :
OPTION + :
 EMEN T D U GR A ND DRO
ETIR IT
ur LE VENTRE
s
NOM DE L'ETIREMENT :
Etirement en extension du rachis
CONSIGNES DE PLACEMENT CONSIGNES DE REALISATION
Placez vous sur le ventre Inspirez
jambes serrées Aspirez nombril + contractez fessiers
Mains à hauteur des épaules (consignes de sécurité avant de redresser
Regard vers le sol le buste)
Nombril aspiré redressez le buste pas trop (pour ne pas
être sur un renforcement des lombaires) on
cherche juste à étirer le grand droit
les bras sont mi fléchis
CONSIGNES DE RESPIRATION
OPTION - : inspire en haut
Se redresser en gardant
coude au sol
Expire sur le relâchement mais ça peut CONSIGNES DE PRECISION
être l'inverse Epaules basses
et réalisez un auto-grandissement (c'est à
OPTION + : dire poussez le sommet du crane vers
TENDRE UN PEU PLUS LES BRAS SANS
PERDRE l'AUTOGRANDISSMENT .
CRITERE DE REUSSITE l'avant - allongez la nuque - allonger
Gardez l'auto grandissement jambes
ne pas trop se redresser - ON CHERCHE LA
LONGUEUR ET NON LA HAUTEUR
EXEMPLE DE TRAME = fiches de seance