Maîtrise Du Souffle (La) Yvan CAM (2021) (Extrait AMGF)

Maîtrise du souffle (La) Yvan CAM (2021) (extrait AMGF)
2 temps d’inspiration, 6 temps d’expiration (Exercice)

[…] Si vous êtes dans des périodes moins actives, il reste tout de même bon de prendre l’habitude de remettre le
système nerveux autonome au repos. Des motifs connus comme le 4/7/8 peuvent être utiles pour cela. Cependant,
ce motif n’est pas si facile à exécuter. Je préconise donc un rythme 2 temps d’inspiration, 6 temps d’expiration. Vous
pouvez Ajouter le son Om sur l’expiration pour faire vibrer les os de crâne et masser légèrement la tête. Si la
respiration naturelle est en place, vous devriez être capable de faire le motif
3/3/6/3, plus efficace et techniquement encore relativement simple. J’inspire sur trois temps, je bloque sur trois
temps, j’expire sur six temps, je bloque sur trois temps. Enfin, si vous gérez bien votre prise d’air, le motif 4/7/8
devient alors très intéressant. Faire régulièrement ces respirations, en fin de journée, permettra d’activer la mise au
repos de votre système nerveux autonome et d’éviter de perdre vos temps de repos. Bien sûr, on se focalise souvent
sur le fait de moins stresser. Pourtant, parfois il devient intéressant d’exciter le système autonome pour le préparer
en amont à l’effort ou pour chercher à être plus performant. Dans ce cas, on favorisera plutôt l’inspiration et les
apnées poumons pleins. 44
4-7-8 (Cf. Sommeil & Bonne respiration)

MAÎTRISE DU SOUFFLE (LA) YVAN CAM (2021)
Allonger la respiration (exercice)

[…] Ralentir sa respiration est un excellent Travail pour éviter l’hyperventilation et améliorer la tolérance au CO2.
Pour s’entraîner à cela, nous allons effectuer un travail d’allongement de la respiration. Ce travail se fait en position
assise. Il doit se faire pendant une vingtaine de minutes. Pendant tout le travail, la respiration se fera par le nez.
– Inspirez sur un temps puis expirez sur un temps.
– Faites une pause de deux temps en fin d’expiration.
– Inspirez ensuite sur deux temps et expirez sur deux temps.
– Maintenez la pause de deux temps en fin d’expiration.
– Continuez en augmentant d’un temps à chaque fois et gardez la pause de deux temps à la fin de l’expiration.
– Essayez d’atteindre trente temps sur une inspiration et trente temps sur une expiration et de maintenir Cela
pendant au moins cinq minutes.
Cet exercice est difficile, il est important de monter doucement et de ne pas laisser s’accumuler les difficultés au fur
et à mesure du temps. Mettez une attention particulière sur vos transitions entre inspiration et expiration.
Vous devez trouver le bon mouvement pour que cela ne génère pas de tension.
Enfin, si à un moment vous craquez, mettez en place une respiration explosive pour récupérer puis reprenez votre un
ou deux comptes plus bas que le niveau qui vous a été critique.
Rapidement, vous vous rendrez compte que vous serez plus endurant et vous aurez à la fois plus d’énergie et
beaucoup moins de stress. 59-60
Accroupissement
[…] Cela a également eu un impact sur mon bassin qui est devenu beaucoup plus mobile. Ceci me permet maintenant
de rester plusieurs minutes sans problème en position accroupie, pieds à plat, ce qui m’était impossible avant et que
je mettais sur le compte d’un manque de souplesse. 32
Art de la respiration
[…] blog que j’ai créé en 2017 : artdelarespiration.fr https://artdelarespiration.fr/methode-reboot 66
Bâillement & Fascia (cf. Fascia)

1
Crise
[…] après mon retour en France, où, sans raison particulière dans mon esprit et ma vie, j’ai fait pendant plusieurs
mois des séries de crises d’angoisse qui me clouaient au lit. Les médecins que j’ai consultés n’ont pas mis en évidence
de causes, ni physique ni psychique. Cela n’était pas la fatigue puisque j’étais capable de faire des efforts physiques
importants malgré mon état. 46
[…] Mentalement, j’étais calme, tout allait bien. Pourtant, je ressentais physiquement toujours de l’angoisse. […]
diagnostic, mes côtes étaient verrouillées ainsi que mes cervicales. Les contraintes provenaient du diaphragme. Il
était probable que ma pratique intensive de la méthode Wim Hof n’avait pas aidé puisque ces respirations
favorisaient ce type de tensions à cause du rythme de la respiration et de la mécanique de l’inspiration qu’elle
impose. Après avoir remis en mouvement la zone, je réussissais à respirer normalement en partant de l’abdomen.
Petit à petit, ma sensation d’angoisse a disparu. C’était donc bien des tensions tissulaires juste au-dessus du sternum
qui me donnaient cette sensation d’angoisse. En détendant les tissus, c’est parti tout simplement. 50
[…] Un déséquilibre lié à des pratiques respiratoires trop intensives pouvait entraîner des problèmes d’ordre
psychologique.
[…] L’anxiété provoque des tensions musculaires, au niveau de l’articulation temporo-mandibulaire, les yeux clignent
plus souvent, le visage est crispé de façon asymétrique et, bien sûr, a une influence sur la respiration. L’anxiété
contribue ainsi à accroître l’activité des muscles respiratoires et à augmenter la fréquence ventilatoire. Elle peut
également provoquer des céphalées de tensions que j’avais d’ailleurs à répétition à ce moment-là. 50
[…] si on ressent de l’anxiété, c’est que le corps manifeste des symptômes. 51
Cycle respiratoire en mouvement

[…] L’exercice que je vais proposer ici est mon exercice respiratoire favori. Il y a tout dedans. Il concerne aussi bien
les personnes en quête d’une meilleure santé que les personnes en recherche de performance. Le principe est
simple, il faut faire un squat, une pompe et un sit-up 1 sur une inspiration, puis recommencer sur l’expiration.
L’objectif est d’enchaîner le plus de respirations possibles en répétant ce cycle sans pause. C’est un exercice difficile,
l’objectif est de pouvoir faire une dizaine de respirations d’affilée, soit finalement vingt squats2, vingt pompes et vingt
sit-up…
– Commencez en position debout.
– Inspirez par le nez en commençant bien au niveau de l’abdomen pendant que vous faites votre squat.
– Lorsque vous arrivez au niveau des côtes avec votre inspiration, descendez au sol et faites une pompe.
– À la fin de votre pompe, vous devriez avoir la respiration qui arrive au niveau des clavicules. Faites alors votre sit-up
et relevez- vous sur la fin d’inspiration.
– Puis expirez par le nez en relâchant l’abdomen en exécutant votre squat.
– Laissez la cage thoracique se refermer en faisant votre pompe.
– Vos clavicules se repositionnent sur votre sit-up et vous vous relevez sur la toute fin d’expiration.
– Recommencez !
Si cela vous semble très difficile et que vous ne parvenez pas à enchaîner au départ plus de deux ou trois cycles, ne
vous en faites pas c’est normal ! Cherchez les zones qui ne se mobilisent pas, qui rendent votre respiration plus
1
L'étuve (ou le curl-up) est un exercice d'entraînement abdominal d'endurance pour renforcer, resserrer et tonifier les muscles abdominaux. Il est similaire à
une crunchcroquante (les croupillons ciblent le rectus abdominis et travaillent également les obliques externes et internes), mais les sit-ups ont une amplitude
de mouvement plus complète et conditionnent des muscles supplémentaires.
Forme : Les séances commencent par la pratique qui se trouve avec le dos sur le sol, généralement avec les bras à travers la poitrine ou les mains derrière la tête
et les genoux et les orteils fléchis pour tenter de réduire le stress sur les muscles et la colonne vertébrale, puis élever à la fois les vertèbres supérieures et
inférieures du sol jusqu'à ce que tout supérieur aux fesses ne touche pas le sol. Certains font valoir que les sit-ups peuvent être dangereuses en raison [1]
[2]
d'une charge lombaire élevée et peuvent être remplacées par la croûte dans les programmes d'exercices. Les sit-ups qui se présentent ne provoquent pas de
réduction ponctuelle de la graisse à la taille.[4] L'obtention d'un « conditionnement à six » nécessite à la fois un entraînement d'hypertrophie des muscles
abdominaux et une perte de graisse au-dessus de l'abdomen - ce qui ne peut être fait qu'en perdant de la graisse dans son ensemble.
https://en.wikipedia.org/wiki/Sit-up
Contrairement au mouvement sit-up (en), un crunch correctement réalisé ne fait pas quitter le sol au bas du dos. Cette différence permettrait d'éviter tout effort
aux muscles fléchisseurs de la hanche, ce qui fait du crunch un exercice dont l'effort est spécialement consacré aux abdominaux. Pour augmenter la difficulté
de l'exercice, on peut s'allonger sur un banc incliné et/ou mettre un poids sur le thorax (mais ne rien mettre sur la tête contrairement à ce qu'on dit, car cela
solliciterait le cou. Cela peut être très mauvais pour le cou) https://fr.wikipedia.org/wiki/Crunch_(musculation)#Diff%C3%A9rences_entre_un_crunch_et_un_sit-up
Avec une forme inappropriée, il a été constaté que des sit-ups complets causaient des douleurs dorsales et un arqueux du bas du dos, ce qui augmente le risque
de blessure au dos. Depuis les années 2010, toutes les branches des forces armées américaines ont commencé à éliminer progressivement les sit-ups, en
raison des taux élevés de blessures de moins de frais
2
La flexion sur jambes1 (angl. squat) est un mouvement d'accroupi qui constitue un exercice poly-articulaire de force et de musculation ciblant les
muscles de la cuisse (principalement quadriceps, adducteurs et ischio-jambiers) et les fessiers. Il sollicite aussi secondairement les mollets, les
lombaires et les abdominaux. C'est un des trois mouvements de base de la force athlétique avec le développé couché et le soulevé de terre.
https://fr.wikipedia.org/wiki/Flexion_sur_jambes
2
courte et votre mouvement moins fluide. Essayez alors de vous concentrer pour les solliciter plus. Faites attention
aux transitions entre les mouvements, où votre respiration peut être gênée. Enfin, essayez au maximum de
synchroniser votre geste sur la respiration. Bon courage ! Si vous arrivez à faire jusqu’à dix cycles respiratoires, vous
aurez développé une façon de bouger très fluide, liée, avec l’ensemble du corps qui se synchronise. Vous verrez que
tous les mouvements à poids de corps seront plus simples et plus souples. 66
Effort & Respiration

[…] la gestion des phases de la journée et un travail respiratoire approprié pour chaque phase. Nous pouvons, d’un
point de vue respiratoire, séparer la journée en quatre phases. Tout d’abord, il y a l’activité basale, ce qui est le plus
gros de notre journée, et où la plupart des gens présentent un stress de fond. Ce stress peut être psychologique mais
aussi postural (mauvaise position de travail). D’ailleurs cette mauvaise posture a parfois une influence sur notre
humeur sans même que l’on en ait conscience. Ensuite, il y a l’activité intense, c’est la phase qui demande le plus
d’énergie. On mettra au même niveau l’activité physique, sportive ou professionnelle, et les moments de stress fort
(délai de rendu de dossier, présentation orale…) liés au travail. Puis nous avons la phase de repos passive qui est la
phase où l’on récupère des efforts et où on n’en fait pas d’autres. Enfin, la phase de repos active où l’on va annuler
les effets des phases d’activité sur le système nerveux en ayant une activité respiratoire consciente et spécifique.
42-43
[…] En ralentissant votre respiration mécaniquement, votre système nerveux autonome sera plus calme et vous
dépenserez moins d’énergie. 43
[…] repos actif […] à allonger le rythme respiratoire et à déséquilibrer la respiration en augmentant la phase
d’expiration, […]. Condition que le système nerveux soit calmé. 43
Émotion
[…] Konstantin Komarov, il m’avait dit que je devais travailler sur mes émotions, que j’étais trop excité, trop
colérique. C’était bizarre puisque je ne ressentais pas cela dans la pratique. Maintenant, je vois ce qu’il voulait dire.
Mon corps exprimait ce type d’émotions physiquement, même si moi, je n’étais pas dans cet état à un instant […]
Paradoxalement, vous pouvez manifester physiquement ces émotions tout en ayant l’impression de contrôler votre
esprit dans l’action. C’est exactement ce que j’ai vécu avec Konstantin. Or, ces manifestations physiques changent au
fur et à mesure que la respiration change aussi. […] Je suis devenu moins impatient et beaucoup moins dans le
contrôle. J’ai quasiment arrêté d’avoir des gestes parasites comme remuer la jambe quand je m’ennuie ou tapoter
du doigt sur la table. Pourtant, j’ai fait cela pendant presque trente ans… 80
[…] Du point de vue du mouvement, mes gestes sont devenus à la fois beaucoup plus instinctifs mais surtout,
l’ensemble du corps participe à l’action. 81
[…] Darwin proposait dans son livre L’Expression des émotions chez les hommes et les animaux que les émotions
sont un mécanisme d’adaptation permettant la survie. Le dégoût par exemple se manifestant par une expression
faciale caractéristique permettrait d’indiquer à tout le monde que de la nourriture n’est peut-être pas comestible.
81
[…] Si la perception des variations physiologiques conduit à la génération d’une émotion, alors il peut y avoir une
décorrélation entre une émotion et l’existence d’une cause externe à cette émotion, dans le cas où le corps resterait
bloqué dans un état physiologique donné. […] C’est précisément ce sur quoi s’appuie Konstantin Komarov dans son
travail sur les émotions et dont il parle dans son livre Psychologie du combat. Pour illustrer cela dans mon cas, tant
que mes tissus étaient trop en tension, cela engendrait chez moi de l’ennui, se manifestant par ces gestes parasites
pour évacuer l’énergie trop présente dans les tissus. Un autre exemple, tant que les tissus au niveau de la gorge et de
la poitrine sont en tension, cela donne une sensation d’angoisse. Si l’abdomen est contracté, on ressent de l’anxiété.
Il faut pouvoir être à l’écoute […] Souvent, on entend dire que dans une situation de stress intense, il n’est pas
possible de prévoir si on va réagir en combattant ou en fuyant ou en restant totalement bloqué. De nombreux
témoignages indiquent que parfois, des gens bloquent alors qu’ils sont entraînés et qu’à l’inverse des gens peureux
deviennent de véritables furies en cas de stress intense. En fait, je ne pense pas que ce soit totalement aléatoire. Il
serait intéressant de regarder l’état de tension des tissus chez les gens et de les lier à leur comportement en cas de
stress intense. Il se pourrait que les réactions ne soient pas si imprévisibles que ça et donc, il y aurait peut-être de
meilleurs moyens pour se préparer à ces situations. 81
[…] le Dr Stanislav Grof avait remarqué Que pendant les séances sous LSD, les patients changeaient leur motif
respiratoire. Il a donc décidé de demander à des sujets d’expérience de se mettre à respirer en suivant le même
motif. Ces motifs ont la capacité de mettre les pratiquants dans une forme de transe plus ou moins hallucinatoire. La
3
raison est simple, en enchaînant des hyperventilations pendant une très longue période, le cerveau est sous-oxygéné
et des réactions corporelles parfois violentes ont lieu. Cette méthode de travail permettrait ainsi d’évacuer divers
traumatismes de façon assez efficace. On peut également citer la méthode du Rebirth qui se base globalement sur
les mêmes principes. Néanmoins, cela n’éclaire pas plus sur ce lien entre émotions et respiration. […] Tout au plus,
une méta-analyse (par Zaccaro, Piarulli et al. 2018) démontre que la respiration améliore l’état émotionnel en jouant
sur le parasympathique mais également en changeant le fonctionnement du système nerveux central qui fonctionne
en ondes alpha plutôt que thêta. Cependant, un faisceau d’évidences pointe également vers un lien qui est d’ordre
plus physique. […] de façon claire et non contestable que la respiration avait un effet sur le système nerveux
autonome. […] il est connu que les émotions ont un impact sur le système nerveux autonome. L’inverse est
certainement vrai, le système nerveux autonome a un impact sur l’état émotionnel (Kreibig 2010) comme le
défendait James. 82
[…] une petite expérience pour vous en rendre compte. Rentrez le ventre, respirez ensuite par la bouche assez
rapidement (un cycle respiratoire sur une à deux secondes). Faites cela pendant une vingtaine de secondes et
observez quelle émotion apparaît. Un peu d’angoisse, non ? Pourtant, il n’y a aucune raison d’être angoissé. Par
conséquent, cette action purement physique, en venant travailler sur une zone particulière, a généré une émotion.
Plus simple et que tout le monde connaît, chatouiller la plante des pieds donne envie de rire alors qu’il n’y a pas
grand-chose d’amusant objectivement… Ces exemples peuvent montrer un lien entre système nerveux autonome et
émotions.
[…] En 2018, un article de recherche publié dans la revue Nature a proposé l’interstitium comme un nouvel organe, le
80e (Benias, Wells et al. 2018). Cet interstitium est un tissu qui recouvre tout le corps et qui assure une continuité
mécanique entre tous les tissus et organes. En d’autres termes, ils ont renommé les fascias ou plutôt établi la
continuité des fascias à un niveau cellulaire… Les fascias sont un tissu conjonctif qui entoure tous les autres tissus. Ils
sont faiblement Contractiles et sont innervés par… le système nerveux autonome ! 8
Émotion & Calme

[…] Vous pourrez ainsi commencer à dissocier une émotion liée à une zone de tension à une émotion liée à une
réponse à un élément externe. Cette différenciation est intéressante puisqu’elle vous permettra de vous débarrasser
physiquement d’émotions encombrantes ou plutôt des empreintes émotionnelles dans le corps. 94
[…] Ce besoin de pratiquer régulièrement pour avoir des effets pose un vrai problème en réalité, car la plupart des
techniques de respiration prises individuellement promettent un effet en quelques minutes. La technique du 4/7/8
par exemple promet de vous endormir en à peine quelques cycles respiratoires. Sur le principe c’est totalement vrai.
Le problème, c’est que pour pouvoir faire cette technique correctement, il est nécessaire d’avoir les moyens de
l’appliquer. 94
Émotion & Gestion par le mouvement

[…] pour avoir un état émotionnel stable, les fascias doivent se détendre. 83
Quatre respirations (exercice)

J’ai construit cet exercice pour venir jouer alternativement sur les trois plexus fasciaux principaux du thorax.
Cet exercice est parfait pour diminuer l’emprise des émotions sur le corps et pour retrouver rapidement une sérénité
émotionnelle.
C’est un premier pas pour avoir un silence mental. Il permet également, en remobilisant les tissus internes,
d’améliorer toute la mobilité corporelle. Les quatre respirations sont les suivantes : la respiration inversée, la
respiration explosive, la respiration par la gorge et la respiration frontale. Ces quatre techniques sont pratiquées
successivement pendant dix à quinze respirations chacune dans l’ordre énoncé précédemment. Je préconise de
pratiquer entre trois et cinq cycles trois ou quatre fois par semaine. Cela prend moins de dix minutes.
La respiration Inversée se fait par le nez. Sur l’inspiration, on vient presser la région lombaire avec l’abdomen en
cherchant à remonter le long du rachis. Sur l’expiration, on relâche l’abdomen. La respiration explosive se fait
expiration par la bouche, inspiration passive par le nez. Expirez presque comme si vous toussiez et inspirez grâce au
relâchement des muscles. La respiration par la gorge se fait en penchant la tête en arrière et en ouvrant grand la
bouche puis en inspirant et expirant par la gorge. Enfin, la respiration frontale se fait par le nez et on cherche à
aspirer le maximum du flux d’air vers le front, entre les deux yeux. Pratiquer cet exercice vous donnera un effet
immédiat sur votre bien-être. Vous vous sentirez détendu, très calme, l’esprit vide. Vous pouvez même sentir le
4
sommeil arriver les premières fois si vous êtes de nature à subir vos émotions. Sur le long terme, vous vous sentirez
plus disponible, moins dépendant de vos émotions, plus détaché et beaucoup plus focalisé sur ce que vous faites.
84-85
Esprit libre & Stimulations corporelles

[…] passer par le corps pour diminuer l’anxiété. Tout d’abord, il est maintenant démontré que détendre les muscles
par le massage ou les étirements a un effet sur l’anxiété. Ensuite, la respiration abdominale permet également de
diminuer l’anxiété chez les gens. Enfin, bâiller provoque également une diminution de l’anxiété. Le mécanisme serait
par l’étirement des fascias liés au diaphragme qui en se détendant font disparaître la sensation d’anxiété. La logique
est donc simple, faire en sorte que le cerveau ne donne pas le signal qu’il est stressé. […] passer par un travail sur les
hormones comme via la méthode Wim Hof mais également par des exercices respiratoires pour jouer sur le système
nerveux autonome. Cependant, ensuite, il faut que le corps cesse d’indiquer au cerveau qu’il est en état d’anxiété.
Ceci passe donc par le travail respiratoire qui va permettre de jouer sur la mécanique musculaire. On utilisera
également le massage et les étirements. 51
[…] mais les systèmes d’adaptation au froid sont actifs dès une douzaine de degrés. Je travaillais donc sur ces
systèmes et cela me faisait me sentir très bien. […] « Drogues et habituation, voilà ce que procure cette pratique. » le
travail respiratoire déclenchaient une production d’hormones, entres autres des endorphines. […] Les drogues
comme les hormones viennent agir sur le système nerveux pour le faire se sentir bien. Déclencher volontairement
ces décharges, revient donc à la même chose. Troisième question, ça devenait gênant : « Pratiques-tu plus qu’au
début ? » Évidemment, oui. Pour sentir le même effet, il fallait que je pousse l’exercice plus loin. Le principe de
l’accoutumance. […] Ensuite, il en est venu au second point, la discipline. Quand on pratique Quelque chose tous les
jours, ce n’est plus un travail sur le mental, c’est une habitude et les habitudes tuent la capacité d’adaptation.
Ceci est un point spécifique qui est issu du Systema, où la capacité à s’adapter est au sein même de la philosophie de
la discipline. Je n’ai pas adhéré immédiatement. J’ai d’abord essayé de changer tous les deux ou trois jours le type
d’exercice que je m’imposais. En fait, c’était beaucoup plus difficile. Pourtant, s’exposer en hiver à des bains froids ne
paraissait pas facile. Cependant, force était de constater que prendre le même temps pour aller courir un jour, faire
des exercices d’apnée sous contraintes le lendemain, une séance de musculation ensuite était beaucoup, beaucoup
plus difficile à tenir. 51-52
Depuis, je n’ai plus de routine. Je m’oblige à prendre du temps pour pratiquer quelque chose tous les jours mais
j’essaie de faire en sorte de cycler les exercices et les difficultés très régulièrement. Par exemple, une semaine je vais
faire des exercices plus musculaires, une autre, des exercices respiratoires, puis je vais prendre ce temps
majoritairement pour lire et étudier. Quant à la méthode Wim Hof, désormais, je ne la pratique que pour préparer
l’arrivée de l’hiver. […] Cela m’évite de tomber malade, ou du moins depuis que je le pratique je ne suis plus malade
en hiver, alors qu’avant j’avais systématiquement quelque chose. Le reste du temps, je ne pratique pas sauf besoin
spécifique (ou chaudière en panne), comme toutes les techniques respiratoires que je pratique. 52
[…] À ce stade, vous déduirez aisément pourquoi les techniques respiratoires prises individuellement ou de façon
ponctuelle peuvent sembler ne pas marcher. Pour qu’une technique Respiratoire soit efficace, il faut qu’elle soit le
moins possible en contradiction avec le corps, ou plutôt son état de tension. Si ce n’est pas le cas, la stimulation liée
à la tension des muscles aura tendance à toujours prendre le dessus sur la technique respiratoire. Il est donc
important de travailler la respiration de façon globale pour que ces tensions se détendent au fur et à mesure de la
pratique. 52
Étirement & Exercices

[…] On s’étire bien après avoir fait de l’exercice (pas tout de suite après par contre…) ! On s’étire bien après avoir fait
de l’exercice (pas tout de suite après par contre…) ! 84
Exercices respiratoires
[…] Tout ce travail doit pouvoir être effectué et être propre sous stress. Ce stress peut être d’ordre physique (effort
musculaire, inconfort corporel) mais aussi mental (stress). Il n’y a qu’ainsi que la respiration a une chance d’être utile
dans les situations difficiles. […] Toutefois, il y a une limite à cela. Cette limite est votre tolérance au CO2. Si pendant
des années vous avez hyperventilé, votre tolérance au CO2 sera basse. La conséquence sera que chaque exercice qui
ralentira votre respiration provoquera un stress et donc une Bascule vers votre système Nerveux orthosympathique,
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réduisant à néant l’efficacité des techniques ayant pour but de vous calmer. Augmenter la tolérance au CO2 est donc
la deuxième phase de l’apprentissage. Il faudra donc combiner une justesse dans la technique respiratoire avec un
ralentissement de la respiration. À ce stade, la personne Respirera entre huit et douze fois par minute. En termes de
capacité, elle doit pouvoir respirer une fois par minute pendant dix à quinze minutes sans grosse difficulté. Elle aura
donc significativement diminué sa fréquence respiratoire. Au bout de trois mois supplémentaires, ces effets seront
très visibles. Une fois cette étape passée, on pourra alors réellement s’intéresser au contrôle du système nerveux et
hormonal par l’utilisation de motifs respiratoires. […] jouer par la respiration sur notre état permet d’apprendre à
reconnaître un état de calme, un état de détente, un état de concentration ou un état d’excitation de façon claire.
[…] Cela est un travail très introspectif mais qui vous permettra de devenir plus efficace dans vos gestes, de générer
plus de force, d’être plus endurant et de moins solliciter des muscles spécifiques. En travaillant ainsi, des douleurs
posturales récalcitrantes peuvent tout simplement disparaître. Vous deviendrez plus détendu et plus équilibré dans
l’intensité de vos réactions face à une contrainte. Bouger est central dans cette partie. 93
Exercices respiratoires & Programme des

[…] En effet, les exercices isolés permettent de répondre à des problèmes isolés, souvent de façon ponctuelle, ou de
développer une qualité donnée. Ici, on va chercher à avoir une approche plus globale. Partons sur l’idée que vous
allez pratiquer pendant douze semaines, à raison de deux séances d’une heure environ par semaine. Les quatre
premières semaines seront consacrées à entraîner votre ventilation et renforcer votre posture. Les quatre suivantes
à rééquilibrer votre respiration. Les quatre dernières à relâcher vos émotions pour rendre le corps souple et le
mental disponible. Toutes vos séances débuteront par l’exercice « allonger la respiration » pendant dix à quinze
minutes. Plus les cycles avancent, plus vous devez vous rapprocher de quinze minutes pour atteindre et tenir un
moment trente temps d’inspiration et trente temps d’expiration. Elles se finiront toutes par l’exercice du chapitre
deux, « se détendre par la respiration » pendant cinq à dix minutes. Lors du premier cycle, pratiquez « la mise en
place de la respiration naturelle », « la marche respiratoire » et enfin « le cycle respiratoire en mouvement ». Quinze
minutes pour les deux premiers exercices, cinq minutes pour le dernier. Lors du second cycle, pratiquez « la marche
respiratoire », « la mise en hypoxie », « le cycle respiratoire en mouvement » et « le 4-7-8 ». Quinze minutes pour le
premier, dix minutes pour le deuxième, cinq minutes pour le troisième et dix minutes pour le quatrième. Lors du
cycle final, Pratiquez « le cycle respiratoire en mouvement », « les quatre respirations » et « la méditation
Respiratoire ». Pratiquez dix minutes le premier, dix minutes le deuxième et vingt minutes le troisième. À la fin des
trois cycles, si vous souhaitez avoir une pratique régulière, revenez au premier cycle. Néanmoins, dès la fin des trois
cycles, vous devriez observer un meilleur état général. 95
Fascias
[…] les fascias représenteraient jusqu’à 20 % des contraintes mécaniques sur notre squelette. […] des fascias trop
contractés vont infliger une tension permanente et causer facilement un déséquilibre postural. Ce déséquilibre sera
compensé un temps par les muscles qui vont se fatiguer de plus en plus et surtout garder un état de tension
permanent créant des douleurs. Certaines études ont d’ailleurs établi un lien entre la tension de ces tissus et le
réflexe du bâillement, qui en venant travailler sur le diaphragme, vient étirer le tissu conjonctif et le relâcher. Cela
pourrait être une explication de pourquoi on bâille en cas de stress. Il est de toute façon connu que nous soupirons
ou bâillons très régulièrement pour réajuster l’équilibre sympathique. 83
[…] Le deuxième niveau d’influence est lié au maintien de l’état contracté du fascia. Cet état est défavorable à une
bonne diffusion des liquides corporels. Ainsi, l’oxygène diffuse moins bien dans les tissus et les déchets organiques
sont moins bien drainés, favorisant l’inflammation de la zone. Ils vont aussi rendre plus difficile la détente musculaire
puisque le muscle est entouré de fascias. Or, ces tissus étant contrôlés par le système nerveux autonome, ils
réagissent aux agressions par une contraction via l’orthosympathique. C’est pour cela qu’en état de stress, vous
pouvez vous sentir « coincé » dans votre corps. Certains émettent même l’hypothèse que les maladies de type
fibromyalgie pourraient être liées à des fascias beaucoup trop contractés. Les émotions créant une variation de l’état
de stress, les fascias vont donc y répondre en se contractant. On sait ainsi que ces patients sont généralement
anxieux et qu’une majorité d’entre eux souffre de stress post-traumatique. Cependant, cet état de contraction peut
durer et maintenir un état émotionnel donné en retour. C’est ainsi que dans un essai randomisé publié en 2008, les
auteurs montrent qu’un étirement des fascias par du simple massage diminue l’anxiété (Fernández-Pérez, Peralta-
Ramírez et al. 2008). […] Une autre étude est arrivée
6
à la même conclusion en 2019, cette fois sur des fibromyalgiques (Wilczyn ´ska, Łysak-Radomska et al. 2019). […]
Évidemment, la respiration influe sur le système nerveux végétatif donc par un trajet descendant vers les fascias, il
peut y avoir un effet. Néanmoins, est-ce que la respiration peut avoir un effet via un trajet ascendant, c’est-à-dire de
l’état de contraction des fascias vers le système nerveux ? Il semblerait que oui. Tout d’abord, de façon étonnante, le
diaphragme est un point central en termes d’insertion de fascia. En effet, l’ensemble des fascias du tronc ont un lien
mécanique direct avec le diaphragme (Bordoni and Zanier 2013). Mais cela va plus loin. Les fascias au niveau du
diaphragme se lient avec ceux du psoas iliaque, créant une liaison avec les membres inférieurs. Ainsi, lorsque le
diaphragme se contracte, c’est l’ensemble de ces tissus qui vont se mettre en mouvement. […] Ainsi, il semble que
les différentes émotions ne se manifestent pas physiquement au même endroit. Une étude publiée dans le journal
de l’Académie des sciences américaine en 2014 puis enrichie en 2018 a ainsi montré qu’indépendamment de l’origine
ethnique ou culturelle, nous avons la même carte corporelle liant le corps et le type d’émotion (Nummenmaa,
Glerean et al. 2014) ; (Nummenmaa, Hari et al. 2018). Ainsi,
la colère se manifeste plutôt dans les bras et les trapèzes et de façon superficielle.
La tristesse vient plutôt dans la poitrine,
la peur dans les jambes et les psoas. Cela peut paraître bizarre mais il y a bien une raison à cela.
Les émotions ont un rôle biologique qui est de donner une information. Le corps en réagissant fait « sentir »
l’émotion à la conscience. Or, comme dans tout type de réaction corporelle, si elle n’est pas mécaniquement
évacuée, la tension va stagner et il va devenir de plus en plus dur de s’en débarrasser.
On s’étire bien après avoir fait de l’exercice (pas tout de suite après par contre…) ! 84
Fréquence respiratoire & Longévité

[…] chez les mammifères, entre les différentes espèces il y a une corrélation forte entre espérance de vie et
fréquence respiratoire. Ainsi, si on prend une souris, un chien, un humain et une baleine, ils respirent par minute
respectivement 150, 50, 12 et 5 fois par minute pour une durée de vie moyenne de 2, 12, 75 et 100 ans. Une
théorie serait que l’activité métabolique étant liée à l’oxygène disponible, plus la respiration est rapide plus
l’organisme est actif et donc vieillit vite. Néanmoins pour l’instant, ces observations sont plus une curiosité
qu’autre chose.
Froid & Lutte contre

[…] Lorsque la température ambiante est autour des 20 °C, le corps est dans une situation où son fonctionnement à
l’équilibre lui permet de maintenir notre température à 37 °C, notre état homéostatique. Si la température baisse à 0
°C, cela va appliquer une contrainte énergétique au corps qui va devoir maintenir une température de 37 °C pour
pouvoir fonctionner correctement. Il va donc mettre en place des mécanismes pour réchauffer le corps comme par
exemple faire trembler les muscles car, rappelons- le, la contraction musculaire ayant un rendement de 25 %, 75 %
de l’énergie alors dépensée est produite sous forme de chaleur. Il va aussi contracter les muscles arrecteurs des
poils, qui ainsi dressés emprisonnent une couche d’air isolante entre la peau et l’extérieur. Les capillaires cutanés
vont également se fermer pour diminuer les surfaces d’échanges avec la peau et donc l’air froid. Néanmoins, la mise
en place de ces mécanismes a un coût énergétique élevé. Cela n’a donc pas vocation à durer trop longtemps. 37
Hypoxie3 & (Exercice de mise en …)

Cet exercice permet à votre corps de se trouver en hypoxie transitoire et ainsi stimuler les mécanismes de réponse à
cet état. Attention, cet exercice ne sera facilement faisable qu’après avoir travaillé les exercices précédents. Faites-le
allongé pour ne pas risquer de tomber.
– Inspirez fort par le nez en allant bien au-delà de votre volume courant.
– Expirez ensuite par la bouche sans forcer l’expiration.
– Répétez cela environ quarante fois.
3
L'hypoxie (mot formé à partir du grec ὑπό / hupó, « sous », et de « oxygène1 ») est une inadéquation entre les besoins tissulaires en oxygène et
les apports. Elle peut être la conséquence de l'hypoxémie (diminution du taux d'oxygène dans le sang). […] L'hypoxie est l'état d'oxygénation
insuffisante de certains tissus ou de l'organisme entier. Le stade suivant, qui correspond au manque total ou presque total d'oxygène des tissus, est
celui de l'anoxie, qui entraîne une bradycardie, puis l'arrêt cardiaque, si l'on n'intervient pas immédiatement, ainsi que des lésions neurologiques, si
l'arrêt cardiaque se prolonge. L'hypoxie peut également concerner l'embryon, le fœtus ou encore des tissus cultivés ou maintenus vivants in vitro.
https://fr.wikipedia.org/wiki/Hypoxie
.
7
– Expirez puis tenez le plus longtemps possible en apnée vide.
– Quand cela devient trop désagréable, ré-inspirez par le nez puis ré-expirez et repartez en apnée vide.
– Quand vous ne pouvez plus tenir inspirez à fond en vous étirant, puis ré-expirez et respirez normalement
pendant une trentaine de secondes.
– Recommencez deux fois.
Si les respirations sont désagréables ou donnent des effets comme des paresthésies des mains ou du visage et que
vous ne les supportez pas, contentez-vous de vous arrêter et de respirer normalement quelques minutes pour que
ces effets se dissipent.
Ne forcez pas au maximum sur vos inspirations et le rythme ne doit pas forcément être très élevé. L’exercice doit
être difficile sur l’apnée, pas sur l’hyperventilation. 78-79
Inspiration ou expiration ?
en Systema, pour récupérer rapidement, on va plutôt chercher à expulser le plus d’air possible en n’en prenant que
très peu en retour. Or après un effort, on a tendance à penser qu’il faut plus d’oxygène pour récupérer. Dans le cas
de Wim Hof, ce sont bien les apnées vides (après expiration) qui m’ont permis de dépasser les cinq minutes d’apnée.
Il n’y avait donc pas vraiment de lien entre oxygène et performance. Par contre, il semblait y avoir un lien entre
ventilation et performance. J’ai donc voulu mieux comprendre ces mécanismes et il s’est avéré que le
fonctionnement de la régulation de la respiration était en fait assez contre-intuitif. 54
[…] Les médecins ont eu la surprise de détecter des patients avec une vie totalement normale, en particulier aucun
changement de respiration, mais un taux d’oxygène dans le sang extrêmement faible. Or, malgré ce taux, leur
ventilation n’était pas affectée, ils ne respiraient pas plus vite. Le seul signe annonciateur de problèmes était leur
difficulté respiratoire à l’effort. Les médecins ont appelé cette absence de symptômes « l’hypoxie Heureuse » (U R
and Verma 2020). […] serait liée à ces récepteurs à l’oxygène. Le virus s’attaque à la zone cérébrale traitant le signal
provenant des corps carotidiens, dérégulant complètement l’adaptation au taux d’oxygène. Cette zone est d’ailleurs
la même que celle du goût, qui peut être perdu pendant l’infection par la Covid-19. […] ? Qu’est-ce que nous
identifions comme le « manque d’air » ? En fait, tout le paradoxe est là, nous réagissons de façon beaucoup plus
directe au dioxyde de carbone qu’à l’oxygène. […] récepteurs périphériques situés au niveau de la carotide. Ces
récepteurs détectent directement la pression partielle en CO2 dans le sang. Les seconds sont des chémorécepteurs,
situés à divers endroits dans le tronc cérébral mais aussi dans l’hypothalamus, le cervelet et le mésencéphale. Ces
derniers vont réagir à l’acidification du pH sanguin. […] la sensation qui va vous faire reprendre votre respiration est
déclenchée par l’augmentation du taux de CO2 dans le sang. Il ne s’agit donc pas du tout d’un manque d’oxygène.
Les apnéistes par exemple ont une acceptation bien supérieure à cette sensation comparée à des gens non
entraînés. 55
Langue
[…] la langue a sa pointe collée contre les dents du haut. Ceci permet un meilleur relâchement des muscles du
cou. 42
Lombalgies chroniques
[…] Les lombalgies chroniques communes, définies par une douleur constante du bas du dos et des fesses pendant
plus de trois mois d’affilée, sans lésion anatomique associée […]. […] car lorsque la douleur s’installe trop longtemps,
plusieurs paramètres physiologiques dysfonctionnent et participent aux cercles vicieux de maintien de la douleur. […]
Les lombalgies chroniques communes sont très souvent liées à la sédentarité et à une mauvaise hygiène de vie, et
peu de patients changent de mode de vie soudainement alors qu’ils sont en souffrance physique. […]
Physiologiquement, le diaphragme descend en inspiration, il fait pression sur les viscères abdominaux, qui viennent
se plaquer notamment contre les lombaires, aidant au maintien de la position de la colonne au niveau osseux et
articulaire et créant une stimulation neurologique positive (proprioceptive) pour les muscles, leurs tendons et les
ligaments. Dans le cas des LCC, ce cycle fondamental est perturbé. Les patients sont tous atteints de troubles
ventilatoires, sans exception. 34
8
« Manque d’air »
[…] nous réagissons de façon beaucoup plus directe au dioxyde de carbone qu’à l’oxygène. […] Les premiers sont des
récepteurs périphériques situés au niveau de la carotide. Ces récepteurs détectent directement la pression partielle
en CO2 dans le sang. Les seconds sont des chémorécepteurs, situés à divers endroits dans le tronc cérébral mais
aussi dans l’hypothalamus, le cervelet et le mésencéphale. Ces derniers vont réagir à l’acidification du pH sanguin.
[…] lorsque vous retenez votre respiration, si vous n’êtes pas spécialement entraîné, la sensation qui va vous faire
reprendre votre respiration est déclenchée par l’augmentation du taux de CO2 dans le sang. Il ne s’agit donc pas du
tout d’un manque d’oxygène. Les apnéistes par exemple ont une acceptation bien supérieure à cette sensation
comparée à des gens non entraînés.
[…] De même, le bouche-à-bouche est une technique intéressante puisque chaque fois que l’on va expirer de l’air,
qui est donc enrichi en CO2 dans la personne à réanimer, on va augmenter la quantité de CO2 détectée par le corps
et donc participer à la reprise du réflexe de ventilation de la personne qui va chercher à l’expulser. 56
[…] Ainsi, le corps, en cherchant à expulser le CO2 de plus en plus vite, va être forcé d’accélérer la fréquence
ventilatoire et ainsi d’augmenter la quantité d’oxygène amenée aux cellules. Le CO2 est donc une molécule clé dans
la régulation de la respiration, plus que l’oxygène ! 56
[…] On notera qu’il existe une pathologie appelée hyperoxie chronique, qui est encore assez mal diagnostiquée
(Tavel 2021). Cette pathologie fait que vos récepteurs au CO2 peuvent être trop sensibles, entraînant une mauvaise
gestion de la ventilation. En parallèle, les récepteurs à l’oxygène deviennent eux trop peu sensibles, ce qui dérègle
l’adaptation de la ventilation. La conséquence de cette respiration déréglée est que vous vous sentirez mou et
fatigué sans raison apparente. 58
Massages
[…] un autre outil qui m’a permis de travailler spécifiquement sur la mobilité du diaphragme. Cet outil est le massage
de l’abdomen à la russe. Généralement, quand on parle de massage, on pense à quelque chose d’agréable. Eh bien
quand on parle de massage de Systema c’est tout le contraire, du moins tant que le corps présente des tensions. En
d’autres termes, pour le commun des mortels, c’est toujours désagréable. J’ai vu des gens pleurer de douleur avec ce
type de massage. Pourtant, de l’extérieur, comme souvent en Systema, cela ne semble pas incroyablement
douloureux. Ce massage consiste à venir compresser l’abdomen sur l’inspiration, permettant avec un effet de
contracter-relâcher de détendre les muscles viscéraux et donc de diminuer la résistance au mouvement
diaphragmatique. Le massage est très efficace mais des réactions végétatives peuvent apparaître pendant ce
massage. Baisse de tension, Envie de vomir, paresthésies et parfois même expressions émotionnelles non contrôlées
comme des pleurs ou des rires, en fonction des gens. 25
[…] « massage » des jambes. Bien entendu, cela n’avait de massage que le nom puisque cela consistait à monter
avec tout son poids debout sur les muscles des jambes du partenaire. C’était très douloureux. Pas désagréable.
Douloureux. La plupart des gens cherchaient par réflexe à enlever les jambes rendant la tâche du masseur assez
compliquée. Konstantin nous avait donné à ce moment- là des techniques respiratoires pour supporter cette douleur
mais il était évident que la clé n’était pas là. 31
[…] Je suis monté sur ses cuisses, debout, avec tout mon poids. La sensation était très étrange parce
qu’effectivement, ses muscles n’opposaient absolument aucune résistance. Il n’y avait pas de tensions dans les
jambes. Aucune contraction réflexe visant à protéger la zone. Idem ensuite pour les mollets et même pour le fascia
lata, ce qui était assez impressionnant. Malheureusement, à cette époque, je n’avais aucune idée de comment
arriver à ce résultat. Konstantin lui-même n’avait pas vraiment explicité comment le faire. Pour lui, c’était lié à la
peur qui se stockait dans la région des jambes. 31
[…] En massant régulièrement les jambes j’ai détendu les tensions qui étaient là depuis toujours mais qui désormais
ne se renouvelaient pas grâce à ma meilleure utilisation des muscles des jambes dans la vie quotidienne. Résultat,
aujourd’hui, plus aucune douleur sur ce type de massage, même avec quelqu’un de beaucoup plus lourd et qui saute
en plus sur les cuisses. Cela a également eu un impact sur mon bassin qui est devenu beaucoup plus mobile. Ceci me
permet maintenant de rester plusieurs minutes sans problème en position accroupie, pieds à plat, ce qui m’était
impossible avant et que je mettais sur le compte d’un manque de souplesse. Autre effet de ce changement, le dos est
beaucoup plus détendu. Enfin, le fait de tomber au sol ne génère plus de peur. Le résultat est que les chutes sur un
sol dur deviennent un exercice assez agréable. 32
9
Méditation respiratoire (EXERCICE)
[…] Prenez une position assise, dos droit. Notez comment vous vous sentez, voire même écrivez- le ! Choisissez une
image que vous allez vous représenter dans votre esprit. Cette image doit correspondre à quelque chose que vous
considérez comme plus grand que vous. Commencez à avoir trois temps d’inspiration pour un temps d’expiration.
Pendant l’inspiration, cherchez à avoir l’image la plus claire possible dans votre esprit. Lors de l’expiration, maintenez
cette clarté.
Au départ, vous devriez avoir cette image qui vous échappe un peu. […] prenez votre longue inspiration pour
régénérer votre image. Lorsque l’image est stable sur l’expiration, vous allez faire deux temps d’inspiration, deux
d’apnée pleine, six temps d’expiration et deux temps d’apnée vide. Utilisez vos temps d’apnée pour stabiliser au
maximum votre image. Faites cet exercice une quinzaine de minutes, qui seront signalées par un timer pour que vous
n’ayez pas la tentation de regarder votre montre.
Observez comment vous vous sentez ensuite ! Lorsque vous en êtes à ce stade et que vous avez intégré tout le
travail respiratoire décrit dans le livre, la méditation devient pertinente pour plusieurs raisons. Lorsque le corps parle
moins, parce qu’il y a peu ou pas de douleurs, pas de stress et que les émotions sont redevenues un signal et non pas
du bruit, le silence qui règne peut s’avérer perturbant. La méditation permet d’observer ce silence, puis l’utilise pour
avoir une démarche introspective qui peut souvent se révéler très transformante. 91
Monoxyde d’azote (NO) (cf. Respiration buccale & Apparition de caries

et de périodontites)
Panique = hyperventilation
[…] Un facteur aggravant est évidemment le stress qui pousse à une respiration superficielle et rapide, idéale pour
éliminer le dioxyde de carbone. Un autre facteur aggravant est de ne pas respirer par le nez mais par la bouche. Dans
ce cas, la respiration est trop rapide et la ventilation trop importante. Résultat, le CO2 s’élimine trop vite… 59
Rebond respiratoire.
[…] C’est utiliser l’élasticité musculaire du diaphragme pour que le début et la fin de l’inspiration et de l’expiration
soient faits de façon passive puis d’utiliser cet élan de mouvement pour enclencher le cycle suivant. 42
Respiration naturelle & Mise en place

[…] La première se fait en position à genoux, vous allez inspirer et expirer par le nez.
– Posez vos mains sur vos flancs, au-dessus des hanches. Votre pouce est du côté dorsal, votre majeur en ventral. –
Mettez une légère pression avec vos mains sur les flancs, votre pouce sur le dos et votre majeur sur le ventre.
– Inspirez doucement et cherchez à repousser en même temps les mains, les pouces et les majeurs.
– Sur l’expiration, l’ensemble de l’abdomen se détend en même temps et vos mains reprennent leur place.
– Laissez ensuite une main dans la même position et montez l’autre main sur le côté du thorax et appuyez contre les
côtes.
– Sur l’inspiration, vous devez sentir d’abord la main au niveau de l’abdomen être repoussée, ensuite les côtes
s’ouvrent et repoussent votre seconde main.
– Sur l’expiration, l’abdomen se détend en premier puis les côtes se remettent en place.
– Déplacez ensuite la main de l’abdomen sur votre clavicule.
– Sur l’inspiration, observez votre abdomen prendre du volume, sentez ensuite le thorax s’ouvrir puis enfin la
clavicule se soulever légèrement.
– Sur l’expiration, tout se remet en place dans le même ordre. 35
[…] Cet exercice est à faire très régulièrement, il prend moins de cinq minutes […]. Certaines zones peuvent être très
peu mobiles. N’hésitez pas alors à augmenter la pression de vos mains pour avoir une résistance contre laquelle
pousser. 35
10
Respiration & Pescher
[…] L’idée que la respiration est un pilier de la santé n’est pas nouvelle. Je ne vais pas de nouveau parler des
pratiques traditionnelles, et rester sur quelque chose de plus moderne. Deux médecins ont développé des méthodes
basées sur la respiration. Nous avons déjà évoqué Buteyko dont nous parlerons dans ce chapitre. Un médecin
français a également travaillé sur une méthode de respiration en tant que pratique de santé : le docteur Pescher.
68
[…] Pescher […] Plus tard, alors qu’il est médecin et s’occupe d’insuffisants respiratoires ou de tuberculeux, il se
rappelle de ses jeunes années et traite ses malades en les faisant jouer à ce même jeu. On passera sur la pertinence
de faire souffler à pleins poumons des tuberculeux mais c’était une autre époque… Toutefois, sa méthode devient
connue et il traite aussi les poilus exposés au gaz de combat pendant la Grande Guerre. Finalement, sa méthode est
utilisée pour soigner un peu tout et n’importe quoi jusqu’à la Seconde Guerre mondiale où elle tombe en désuétude.
Pas par manque d’efficacité mais parce que cette guerre correspond à la vague de la médecine chimique. 68
[…] ce jeu de la bouteille, à la base de la méthode Pescher ? C’est assez simple. Prenez une grosse bouteille d’eau en
plastique de 5 l, une bassine et un tuyau en caoutchouc de 80 cm environ. Prenez un marqueur et remplissez votre
bouteille litre par litre puis marquez d’un trait chaque litre rempli. Remplissez aux trois quarts votre bassine d’eau.
Mettez le tuyau dans la bouteille puis renversez la bouteille d’eau pleine dans la bassine. L’objectif est ensuite de
vider la bouteille d’eau en soufflant dedans. Dans l’idéal, vous devez être capable de la vider en quelques respirations
seulement (deux ou trois). Quand vous soufflez, cela doit se faire de façon totalement continue. Cet exercice est à
faire plusieurs fois par jour. Quand vous êtes à l’aise, essayez de le faire sur une expiration, la plus longue et
maximale possible. Dans ce cas, vous devriez être capable de vider la bouteille sur une respiration puisque la capacité
respiratoire est d’environ 5 l. Cette méthode permet Ainsi de muscler les muscles expiratoires et de solliciter
beaucoup plus les muscles inspiratoires. 68-69
Respiration & Buteyko

[…] Konstantin Buteyko suit des études de médecine en 1946 à Moscou. Durant ses études il travaille sur le suivi de
patients atteints de déficits respiratoires. Son travail consiste alors à rester assis à côté du lit de patients et à
enregistrer leurs motifs respiratoires, parfois jusqu’à leur mort. Durant ces observations, il s’aperçoit que les patients
respirent toujours de la même manière à l’approche de leur mort, en utilisant une respiration de plus en plus ample.
Ses analyses deviennent tellement précises qu’il était capable de prédire combien de jours ou d’heures il restait au
patient en fonction de son motif respiratoire. Les motifs respiratoires deviendront alors son principal sujet d’intérêt.
[…] Il s’aperçoit que ces patients développent avec le temps des symptômes suggérant une asphyxie. Parmi les
symptômes, paresthésies, toux, nausées, perte de connaissance. L’hyperventilation en accumulant de l’oxygène dans
le sang venait saturer le cerveau. […] il observe que la répétition de cette respiration est corrélée à l’apparition de
certaines maladies. Lui-même souffrait d’hypertension et en mesurant sa capnie (mesure du CO2), il s’était aperçu
qu’elle était systématiquement en dessous de la norme. Il était déjà connu à cette époque que l’hyperventilation
diminuait la quantité de CO2 dans le sang. Il théorise donc que si l’hyperventilation diminue la capnie, en ventilant
moins, elle remonterait. Et peut-être alors que la maladie serait guérie. 69
[…] Parmi ces pathologies, on retrouve par exemple l’asthme et les angines. Il met en évidence que les patients
atteints de ses pathologies d’une part présentaient un faible niveau de CO2 et d’autre part ventilaient trop. Ainsi, il
teste la correction de la respiration pour faire remonter les niveaux de CO2. Dès lors, les crises et les pathologies
disparaissent. S’il demandait aux patients de revenir à leurs anciens motifs respiratoires, alors les crises revenaient.
Certaines maladies étaient donc directement liées à la manière de respirer. La théorie de Buteyko peut être formulée
ainsi. L’hyperventilation provoque une baisse du CO2 sanguin. Le faible niveau de CO2 entraîne un spasme des
vaisseaux sanguins qui entraîne une diminution de l’apport d’oxygène dans les tissus. À cela, on peut également
rajouter que l’effet Bohr est moins performant et donc que l’oxygène se libère moins facilement dans les tissus. Le
corps, en stress, déploie des mécanismes de défense qui sont alors définis comme des maladies. Ainsi, arthrose,
asthme, hypertension, angine de poitrine pourraient être favorisés par une contraction des vaisseaux sanguins
causée par le manque de CO2.
La bonne respiration selon Buteyko est d’expirer plus que l’on inspire et de faire une pause respiratoire à l’expiration.
Un cycle respiratoire dure une dizaine de secondes, soit environ trois secondes d’inspiration, quatre secondes
d’expiration et trois secondes de pause. 69
[…] Buteyko et son équipe continuent leur travail et l’accumulation des succès cliniques leur permet finalement
d’accéder à un second essai clinique, portant sur l’asthme, dans les années 1980. De nouveau, le taux de succès
11
approche les 100 % et cette fois-ci les autorités sanitaires le reconnaissent. Il faut tout de même noter que ces
études n’ont pas fait l’objet de publication dans des journaux internationaux à comité de lecture. 69
[…] finalement Assez peu d’études réalisées sur la méthode Buteyko. Une trentaine seulement, dont la première
référencée date de 1995. Ces études se focalisent spécifiquement sur l’asthme. […] globalement, les études faites
entre 1995 et 2005 ont été assez mal conduites mais qu’il y a un potentiel dans l’utilisation de cette méthode pour le
traitement de l’asthme. Il faut attendre 2008 pour voir une vraie étude intéressante et sérieuse sur la méthode
Buteyko et l’asthme (Cowie, Conley et al. 2008). 70
[…] En 2013, Prem et son équipe ont réalisé une autre étude sur l’asthme, comparant approche pharmaceutique,
pranayama et Buteyko. Pourquoi le pranayama ? Parce qu’il a également été démontré qu’il avait un effet sur
l’asthme. Peu surprenant puisque le pranayama a une logique physiologique proche de Buteyko (même si ce n’est
pas la finalité). 71
[…] La méthode Buteyko semble marcher mais la raison exacte reste encore à démontrer. Pour Buteyko, si l’on
respire de façon trop ample, on augmente l’apport d’oxygène dans le sang mais en même temps, on élimine trop de
CO2. L’oxygène sature alors l’hémoglobine mais diffuse mal dans les tissus à cause de l’effet Bohr. De plus, ce
manque de CO2 entraînerait une vasoconstriction des vaisseaux sanguins. Pourquoi ? Parce que le corps cherche à
diminuer l’afflux sanguin tissulaire, afin de localement moins évacuer le CO2, et ainsi l’accumuler afin que sa
présence permette une meilleure diffusion de l’oxygène du sang vers les tissus. Pourtant, la mesure en CO2 n’est pas
différente chez les patients qui ont de bons motifs respiratoires comparés à ceux qui en ont de mauvais dans les
travaux cités. 72
[…] Buteyko a certainement raison mais que la pression alvéolaire en CO2 n’est pas un bon indicateur en termes de
mesure. En effet, c’est le CO2 dans le sang qui donne la mesure de la pression de CO2. Or, dans ces études, on ne
mesure pas le pH tissulaire alors que 60-65 % de CO2 y est dissous sous forme de bicarbonate.
Comment alors les mesures peuvent être comparables ? Bref, il manque aujourd’hui beaucoup de données.
Comment savoir si cette méthode peut vous être utile ? Testez-vous sur vos temps de rétention. Inspirez et expirez
normalement puis à la fin d’une expiration, pincez votre nez et arrêtez de respirer. Dès la première gêne, en gros, le
premier mouvement diaphragmatique involontaire, Reprenez votre respiration. Cette première inspiration doit être
totalement contrôlée, sinon, c’est que vous avez tenu trop longtemps. Si vous êtes entre quarante secondes et une
minute, votre respiration est bonne. En dessous, vous hyperventilez certainement et vous êtes donc en hypoxie
tissulaire selon Buteyko. Il deviendra donc intéressant de travailler ce point. 72
Respiration buccale & Microbiote oral

[…] d’un point de vue mécanique, les problèmes d’occlusion dentaire ont une influence sur la façon de respirer. En
particulier, une mauvaise occlusion va favoriser une respiration buccale et a également une conséquence sur la
posture, en modifiant et augmentant les contraintes mécaniques qui s’appliquent sur les vertèbres cervicales. […] la
respiration buccale modifie le microbiote oral. 72
[…] croire, la bouche est loin d’être un éco‐système homogène. Les dents, la langue, la gorge et les gencives ont des
propriétés physico-chimiques différentes. Ceci implique donc des milieux différents qui hébergeront différentes
espèces microbiennes aux caractéristiques spécifiques. Ainsi, les dents vont plutôt accueillir des espèces aérobies,
tandis que les gencives des espèces anaérobies susceptibles de former des biofilms. Jusqu’à sept cents espèces
microbiennes ont été identifiées dans le microbiote oral. Ce chiffre est certainement sous-estimé puisqu’il n’inclut ni
les virus, ni les phages (des virus de bactéries) qui doivent se trouver également dans la bouche. Il est estimé que
chaque individu possède entre deux cents et quatre cents espèces microbiennes. […] Les autres espèces
microbiennes sont dites planctoniques et proviennent surtout de la desquamation des muqueuses de la bouche. On
estime que jusqu’à 5 g de microbes planctoniques sont avalés en même temps que la salive tous les jours. Pour se
maintenir dans les tissus, les bactéries développent donc des biofilms (le tartre entre autres). Les biofilms sont des
matrices de polymères polysaccharidiques, de protéines et même d’ADN extra-génomique. Cette matrice permet de
protéger les bactéries de l’extérieur tout en favorisant leur fixation au milieu d’intérêt. […] Pour les tissus durs, on
observe la formation de plaque dentaire qui est en fait une communauté microbienne structurée dans un biofilm. De
base, ces bactéries ne sont pas gênantes mais en cas de déséquilibre de l’écosystème buccal, une dysbiose peut se
créer et ces bactéries deviendront pathogènes de façon totalement opportuniste. Une dysbiose est un déséquilibre
d’un écosystème microbien provoqué par un changement des conditions de vie dans cet écosystème. Que ce soit la
température, les ressources, le pH ou même l’usage d’antibiotiques, toute modification importante de
l’environnement peut potentiellement conduire à une dysbiose si les mécanismes de maintien de l’homéostasie sont
dépassés. […] Ainsi des maladies comme le diabète ou encore l’obésité peuvent entraîner une dysbiose par
12
modification du métabolisme. Enfin, l’absence de brossage des dents peut également favoriser l’apparition d’un
déséquilibre en laissant s’accumuler les biofilms déjà présents et en laissant le milieu être envahi par les biofilms des
bactéries provenant de l’alimentation. Sans brossage on leur permet alors de proliférer. 73
Respiration buccale & Apparition de caries et de périodontites

[…] une respiration buccale favorise l’apparition de caries et de périodontites. Bien que le mécanisme ne soit pas
clairement identifié, il semblerait que la respiration buccale, en asséchant la bouche, empêche la salive de jouer son
rôle nettoyant. Il semblerait également que la respiration buccale déshydrate l’épithélium des gencives, le rendant
moins résistant aux biofilms bactériens, favorisant ainsi une éventuelle infection. Enfin, une autre hypothèse serait
qu’une respiration buccale modifie le taux d’oxygène dans la bouche et ainsi favorisera plus certaines espèces
bactériennes que d’autres, induisant là aussi un déséquilibre dans l’écosystème microbien. Ainsi, les sportifs de haut
niveau sont particulièrement touchés par ce type d’infections. En effet, les sportifs respirant beaucoup plus par la
bouche sont sujets à l’assèchement buccal discuté ci-dessus. De plus, les sportifs ont tendance en même temps à
consommer des boissons sucrées à l’effort, fournissant du glucose aux bactéries. […]
[…] les cross-fitters ont une tendance à faire beaucoup plus d’infections buccales que le reste de la population. Plus
généralement, chez les sportifs de haut niveau, on considère qu’il y a 55 % d’affections buccales en plus par rapport
au reste de la population (Chauhan, Mazlee et al. 2020). Il a été observé également une diminution de la diversité
des espèces bactériennes dans cette population. […] Les infections buccales sont un vrai problème car elles ont un
impact sur l’ensemble du corps, du système immunitaire, des autres microbiotes et même de la capacité de
récupération. Ainsi, il a été montré que certaines tendinites mettent beaucoup plus de temps à guérir si une infection
buccale est en cours. […] un petit conseil qui a été donné par un dentiste ; mâcher du chewing-gum sans sucre après
le sport pour resaliver et entre autres rétablir le pH buccal permet de limiter les risques de déséquilibre du
microbiote buccal. Aujourd’hui encore, les conséquences de ces dysbioses ne sont pas totalement comprises mais il
semble qu’un grand champ de recherche soit en cours d’exploration. Par exemple, une étude très récente fait état
d’un lien entre apparition de cancer du poumon et bactéries buccales ou encore des liens avec des maladies
métaboliques comme le diabète de type II ont été démontrés (He, Li et al. 2015). Rétablir une respiration nasale et
ainsi maintenir le microbiote buccal semble donc être un élément majeur de bonne santé. 73
Monoxyde d’azote (NO)

[…] Le fait d’avoir une respiration buccale provoque un autre gros problème sur une molécule dont nous n’avons pas
encore parlé, le monoxyde d’azote. Le monoxyde d’azote (NO) est une petite molécule gazeuse jouant énormément
de rôles physiologiques dans tous les règnes du vivant. Le NO, comme son nom l’indique, est composé d’un atome
d’oxygène et d’un atome d’azote. Ceci en fait une molécule très réactive, c’est-à-dire qu’elle va interagir facilement
avec les autres molécules qu’elle rencontre. On la considère à cause de cela comme toxique puisqu’en grande
quantité, elle va détruire les molécules avec lesquelles elle interagit. Par exemple, le NO est produit par les
macrophages dans le cocktail de lyse de pathogènes phagocytés. Néanmoins, à faible concentration, c’est aussi une
molécule qui peut avoir un rôle de signalisation, ou de régulation de processus cellulaire. Par exemple, c’est un des
facteurs Principaux de l’apoptose programmée chez les plantes. 74-75
[…] En 1998, cette molécule a même fait l’objet d’un prix Nobel, récompensant la découverte de ses propriétés
vasodilatatrices. […] elle a ouvert le marché au Viagra, et ça ce n’est pas rien… Comment ça marche ? En fait, le NO
provoque une vasodilatation des vaisseaux sanguins par relâchement de l’endothélium et des muscles lisses,
permettant un afflux de sang dans la zone ciblée. […] aussi un effet de rétro-contrôlesur ce système, notamment au
niveau de l’intestin (Page, O’Donnell et al. 2009). Enfin, il a un rôle dans notre système immunitaire via les
macrophages, comme molécule cytotoxique. Chez l’homme, le monoxyde d’azote est synthétisé directement dans le
nez en grande quantité. Néanmoins, ce n’est qu’assez récemment que sa présence dans le nez a été détectée. En
1995, une équipe a en effet montré que chez des sujets sains, du NO est exhalé lors de l’expiration. Plus tard, son
origine a été déterminée. Il provient non pas des poumons (en tout cas pas majoritairement) comme les autres gaz
mais des sinus, où l’épithélium exprime une enzyme, la NO-synthase. Plus spécifiquement, dans les sinus paranasaux,
des cavités présentes autour du nez, assez fragiles (Lundberg, Farkas-Szallasi et al. 1995). Leur rôle physiologique a
d’ailleurs pendant longtemps été peu compris…
[…] En effet, comme toute cavité, les sinus paranasaux sont sujets aux infections. […] Cela peut poser des problèmes.
Par exemple, jusqu’à 16 % de la population est sujette aux sinusites. Pourtant, on peut faire cette remarque dans
l’autre sens, pourquoi malgré de telles structures totalement colonisées par des microorganismes, si peu de
personnes développent finalement des pathologies ? Parce que les sinus synthétisent une grande quantité de NO et
que le NO est cytotoxique en grande quantité ! 75
13
[…] le NO est un vasodilatateur. Or, lors de l’inspiration, le NO est aéroporté dans les poumons, jouant un rôle de
signal, au même titre qu’une hormone. […] l’apport de NO dans les poumons de façon artificielle, chez des malades
ne synthétisant pas eux-mêmes la molécule, améliore grandement l’oxygénation artérielle. Une autre étude a
montré, chez des enfants souffrant d’hyperpression pulmonaire, que l’administration de NO permettait de réguler
cette pression. Aussi, chez des patients intubés (ventilation artificielle), il est connu que l’assimilation d’oxygène se
fait moins bien, mais une étude a mis en évidence que l’utilisation d’une pompe tirant de l’air des sinus paranasaux
augmente cette assimilation de 10 à 20 % ! La concentration de NO va donc grandement influencer l’efficacité
respiratoire. Son mode d’action repose sur la dilatation des vaisseaux sanguins et l’augmentation du volume des
alvéoles pulmonaires. […] en cas de douleur cardiaque, on utilise de la nitroglycérine (trinitrine) qui, mise sous la
langue, dégage du NO et vasodilate le système. Cela se fait rapidement puisque le NO passe facilement au travers
des muqueuses. Ce traitement est connu depuis longtemps en médecine, toujours utilisé aujourd’hui, mais les
médecins chinois l’avaient également décrit il y a déjà plus de mille ans ! 76 Hypoxie […] il est intéressant de
parler des effets de l’hypoxie. Cela peut paraître paradoxal de parler de l’intérêt de l’hypoxie lorsqu’on parle de
respiration. Pourtant, respirer moins fait partie de la pratique de la respiration. Pour souligner son importance, il faut
noter que l’hypoxie a fait l’objet d’un prix Nobel de médecine en 2019, pour la découverte du mécanisme de
régulation du facteur de transcription HIF-2 (deux prix Nobel sur deux sujets liés fortement à la respiration en moins
de vingt ans…). Cette protéine est en effet responsable de la réponse adaptative du corps à l’hypoxie au niveau
cellulaire. Elle a des implications dans bien des domaines, en particulier dans le développement de cancers. […] plus
un système est important, plus il a différents points de régulation, comme c’est le cas de la respiration. La protéine
HIF-2 est elle aussi dans ce cas. Elle a la particularité d’être régulée à la fois d’un point de vue génétique, d’un point
de vue enzymatique et d’un point de vue chimique. Ceci fait que son expression est très robuste et déclenchée
uniquement dans des conditions très spécifiques. 76
[…] l’effet de HIF-2 lié à la respiration et, en particulier, de son effet régénérant en induisant l’hypoxie. Ces effets
régénérants sont entre autres observés sur la longueur des télomères. Ces effets régénérants sont entre autres
observés sur la longueur des télomères. Les télomères sont des séquences d’ADN situées à l’extrémité des
chromosomes, qui sont normalement raccourcies à chaque division cellulaire. Chaque année, c’est environ 1 % du
télomère qui est raccourci. Cela fait de ces séquences ADN un marqueur du vieillissement cellulaire. Ces télomères
sont influencés par de nombreux facteurs et leur étude a fait l’objet d’un autre prix Nobel en 2009. Quels liens avec
HIF-2 ? Pour commencer, des études ont montré que l’ADN était affecté par la pratique d’exercices respiratoires. En
effet, chez des pratiquants de pranayama et plus spécialement qui utilisent des protocoles d’allongement et de
rétention de la respiration, les télomères des chromosomes s’allongent au bout de quelques semaines de pratique
(Rathore and Abraham 2018). Or, nous l’avons déjà vu, le pranayama fait généralement ralentir la respiration, et, sur
certains protocoles, met le corps en hypoxie. Par conséquent, ces études ont montré littéralement que la pratique
respiratoire rajeunit les chromosomes. Le mécanisme n’était par contre pas très clair. […] À l’inverse, des malades
atteints d’apnées du sommeil, liées souvent à des obstructions nasales entraînant une ventilation par la bouche,
voient leurs télomères se raccourcir plus rapidement (Riestra, Gebreab et al. 2017) ; (Boyer, Audureau et al. 2016).
[…] En 2020, des chercheurs israéliens ont montré qu’exposer des personnes âgées à de l’oxygène pur en condition
hyperbare allonge de plus de 20 % ces fameux télomères, et renouvelle également l’ensemble des cellules du sang
(Hachmo, Hadanny et al. 2020). En gros, c’est comme si l’ADN avait rajeuni de 20 ans. […] chez tous les participants,
ce sont les systèmes de réponse à l’hypoxie qui ont été activés malgré la présence d’oxygène pur via le régulateur
HIF-2. 77
Respiration explosive
[…] La respiration explosive est une respiration assez polyvalente à utiliser en cas de stress affectant le corps. Elle
permet de remettre le corps en mouvement et ainsi d’éviter qu’il ancre des tensions musculaires qui se
répercuteront sur l’état de stress général. Je conseille de la faire très souvent pour que cela devienne automatique
de la mettre en place dès qu’il y a un problème comme une douleur, une émotion forte ou pour récupérer d’un
effort. Pour la travailler, mettez- vous en position debout et appuyez avec une main au niveau du plexus solaire.
– Tendez votre autre main le plus loin possible en face de votre bouche.
– Expirez par la bouche comme si vous toussiez ce qui doit repousser brusque‐ ment votre main du plexus. Vous
devez sentir l’air arriver au niveau de votre main tendue. – Après l’expiration, n’inspirez pas activement mais laissez
l’air rentrer par le nez lorsque le diaphragme se détend.
– Réexpirez de la même manière. Lorsque vous êtes à l’aise, vous devriez avoir un rythme d’environ deux
respirations par seconde et tenir cette respiration pendant au moins une minute.
14
Au début, c’est un rythme difficile à tenir, ne forcez pas. Avec de l’entraînement, cette Respiration devient facile.
Lorsque cette respiration devient spontanée en cas de stress, vous vous apercevrez que vous aurez beaucoup moins
de sautes d’humeur. Votre mental sera plus stable et vous vous sentirez moins stressé, permettant d’utiliser cette
énergie À nouveau disponible à meilleur escient. 44-45
Respiration nasale
[…] Il est nécessaire de respirer par le nez, constamment. En effet, respirer par la bouche entraîne un
dysfonctionnement de chacun de ces processus. Tout d’abord, respirer la bouche ouverte par ouverture constante
de la mandibule diminue le tonus des muscles masticateurs favorisant cette position au fur et à mesure du temps. La
conséquence est également un déséquilibre de la répartition du poids de la tête vers l’avant, entraînant une plus
grande sollicitation des muscles du dos et une difficulté plus importante pour respirer 77
[…] le fait de respirer par la bouche entraîne un débit ventilatoire beaucoup plus important, ce qui a tendance à
provoquer une hyperventilation. Avec un effet sur la composition du microbiote buccal comme nous l’avons vu.
Enfin, inspirer par la bouche ne permet pas de respirer le monoxyde d’azote en inspirant par le nez. Ceci réduit donc
l’effet antimicrobien de cette molécule mais aussi son effet sur la dilatation des poumons et donc certainement sur
l’efficacité de l’oxygénation. Ne pas respirer par la bouche mais par le nez en permanence est donc un élément
central pour votre santé. […] première leçon à l’université de médecine en cours de physiologie respiratoire nous
apprend que la respiration physiologique commence par une inspiration nasale, afin de réchauffer, filtrer et
humidifier l’air, […] 78 […] Si vous respirez par la bouche, en particulier la nuit, comment vous corriger ? On
suggère parfois de dormir avec un scotch ou un pansement sur la bouche. Néanmoins, cela peut ne pas suffire, s’il
faut remuscler les muscles masticateurs pour tenir la mâchoire. Ainsi, mâcher sur une période du chewing-gum assez
dur vous permettra de restimuler et renforcer ces muscles.
Respiration & Pratique spirituelle

[…] En Orient, le yoga ou le taoïsme utilisaient le souffle dans de nombreuses situations. Souvent, on pense que ces
pratiques sont d’ailleurs exclusivement Orientales mais pas du tout. L’Occident a également une longue tradition du
souffle. Le christianisme par exemple, avec en particulier la tradition orthodoxe dont les pratiques respiratoires sont
extrêmement riches. Elles ont donné d’ailleurs un certain nombre d’exercices que l’on retrouve en Systema. 86
[…] Contrairement à ce qui est communément cru, le pranayama n’est pas le travail de la respiration. C’est le travail
de l’absorption du prana, une énergie vitale que l’on pourrait comparer basiquement au Qi des Chinois ou Ki des
Japonais. 86
[…] beaucoup de manifestations extraordinaires observées pendant ce type de pratiques peuvent s’expliquer par la
respiration. Par exemple, une chaleur Intense et une sudation à grosses gouttes pendant des exercices de rétention
ou d’allongement de la respiration s’expliquent par l’hypercapnie. La génération de chaleur en tummo s’explique
potentiellement par l’activation des graisses brunes et plus sûrement par une accélération du métabolisme
énergétique par la respiration. Ainsi, un individu entraîné est capable de doubler la puissance de génération de
chaleur après une heure immergé dans la glace (Bongers, Eijsvogels et al. 2019). Néanmoins, il y a d’autres moyens
de le faire sans pratiquer le tummo. Le record du monde est ainsi détenu par le Français Romain Vandendorpe qui a
tenu 2 h 35 immergé dans la glace en 2020 et qui, à ma connaissance, n’a pas utilisé de pratiques traditionnelles pour
en arriver là mais plutôt un entraînement de sportif de haut niveau. 87
[…] L’expérience est commune : quand notre attention est entièrement dévouée à un sujet, une manipulation, ou
une tâche, notre esprit ne vagabonde pas. Il reste posé avec calme, entièrement Tourné vers ledit sujet. Il s’agit de
cette même paix que nombreux aimeraient ressentir en permanence, quelque soient les événements qui nous
chahutent. Le fameux Zéro mental. Malheureusement, il nous est aussi arrivé d’être si concentré que notre
respiration se bloque, avec de petites apnées, ou que son rythme devienne irrégulier. 89
[…] On pourrait croire que la respiration est l’apanage des pratiques asiatiques mais c’est loin d’être le cas. Le souffle
est lié au spirituel dans la Bible puisque Dieu donne la vie par le souffle. Ainsi, dans de nombreuses prières
chrétiennes, le rythme de la respiration permet de mettre les pratiquants dans un état calme grâce à des expirations
plus longues par rapport à l’inspiration et des rétentions vides. Les chrétiens Orthodoxes utilisent en particulier la
prière à Jésus ou prière du cœur avec une inspiration sur la première Partie de la prière et une expiration sur l’autre
qui est un peu plus longue avec une pause avant de répéter. Cette prière est censée être répétée constamment.
D’ailleurs, en Systema, certains l’utilisent dans les exercices physiques pour maintenir une respiration constante et
un corps fort pendant les exercices. 89
15
[…] Saint Ignace de Loyola, un leader jésuite du XVIe siècle et l’auteur des Exercices spirituels, propose une manière
spécifique de prier en mettant en avant l’importance du rythme respiratoire par rapport au rythme de la prière. En
particulier, il met l’accent sur le temps de pause après l’expiration, en fin de prière, pour méditer sur le sens de la
phrase. Cette approche se fait sur le Notre Père et l’Ave Maria. Ceci est intéressant puisqu’en pranayama, il est dit
que les secrets de l’existence se trouvent entre les respirations… 90
[…] Chez les soufis, les transes sont un outil spirituel puissant. Pour induire ces transes, certaines prières vont
être récitées de façon spécifique avec de la musique, des exercices rythmiques, des récitations de prières
liturgiques caractérisées par un contrôle respiratoire particulier. Des mouvements Contrôlés y sont également
associés. Ce protocole altère l’état physiologique du pratiquant et lui permet d’entrer en transe (Andézian 2000).
90
[…] Dr Stanislav Grof, fondateur de la respiration holotropique qui a étudié lui aussi l’impact de la respiration sur
les états de transes. Il s’est rendu compte que certains motifs respiratoires permettaient de provoquer un état
de conscience modifié. Ces états présentent selon lui de nombreux avantages thérapeutiques (Grof 1998). À
terme, c’est devenu une forme de pratique spirituelle. 90
[…] Je ne connais personne qui, après avoir pratiqué une discipline donnant un rôle central à la respiration, n’ait
pas développé une forme de spiritualité, quelle qu’elle soit. 90
Sommeil & Bonne respiration

[…] Si vous arrivez à vous endormir facilement en utilisant des « motifs respiratoires » lorsque vous êtes stressé, c’est
que votre respiration est bien en place. À l’inverse, si vous sentez que vous ne parvenez pas à vous endormir, cela
signifie que votre système nerveux reste trop actif. Par conséquent, cela signifie également que votre corps prend le
dessus sur votre contrôle volontaire via la respiration. 52
[…] Le motif 4-7-8 est issu du pranayama mais a été popularisé par le docteur Weil. Ce motif est utilisé pour
s’endormir et plus généralement pour se détendre. En effet, bien exécuté, il permet de favoriser le parasympathique
et donc la mise au repos. Néanmoins, ce n’est pas tant cela qui est intéressant pour moi mais plutôt ce qu’implique le
fait d’avoir une efficacité en pratiquant cette technique. En effet, très souvent, on me dit que cette technique ne
fonctionne pas et qu’au contraire, elle stresse plus qu’elle ne calme. Et c’est le cas ! Si votre respiration n’est pas
bonne, cette technique ne pourra absolument pas vous calmer. Les temps sont trop longs en apnée, le cycle
respiratoire également. Par contre, si vous avez correctement travaillé votre respiration, alors tous les bienfaits de
cette technique apparaissent. Voilà donc comment l’exécuter :
– Inspirez sur quatre temps par le nez mais n’allez pas plus loin que votre volume courant !
– Bloquez votre respiration sur sept temps.
– Expirez ensuite par le nez sur huit temps mais là aussi sans aller plus loin que le volume courant.
– Répétez cela une dizaine de fois.
Le travail au niveau du volume courant est indispensable. En effet, dès que vous allez dépasser cela, des signaux de
stress vont être envoyés à votre cerveau réduisant à néant vos efforts. Ensuite, une autre subtilité existe. Il ne faut
pas avoir le même débit sur les différents temps. Votre débit inspiratoire et expiratoire décélère au cours du temps si
bien que le dernier temps, le débit doit être très faible. Ainsi, la phase suivante se fait sans effort particulier. C’est ce
qui permet de ne pas exciter le système à chaque changement de phase respiratoire. La maîtrise des transitions du
cycle est une condition nécessaire à l’efficacité de cette technique !
N’hésitez pas à pratiquer cette respiration pour trouver le sommeil mais aussi pour vous 53
Squat4 lent
[…] Rentrons plus en détail dans cet exercice. Il s’agit de descendre en squat sans à-coup en une minute et remonter
en position debout en une minute. Lorsque nous le faisions avant, nous forcions au maximum sur les jambes et nous
respirions fortement pour supporter l’effort. Quand Konstantin l’a fait, il respirait très régulièrement, lentement, et
déplaçait en permanence son bassin au fur et à mesure de la descente. […] Lorsque les jambes sont détendues, on
sent très bien les muscles qui maintiennent la position à un instant T. Pour les maintenir activés et ne pas compenser
avec d’autres muscles qui viendraient soulager l’effort mais bloqueraient le mouvement, il faut maintenir le centre
de gravité toujours au même endroit, là où la respiration le place habituellement. Résultat, il faut bouger le bassin
pour maintenir sa position pendant que l’angle des jambes par rapport au bassin change. Une respiration constante
permet également de maintenir le tonus du tronc nécessaire pour contrôler la position du centre de gravité. Ainsi, le
squat se fait sans effort réel et l’exercice n’est pas du tout désagréable. Le même type d’exercice se fait en position
16
de pompe. L’idée est la même, sauf que le travail se fait sur la liaison entre les bras et le buste et non plus les
jambes.32
Stress
[…] tout stress doit se payer. Soit sous forme de repos, soit d’alimentation. Si ce n’est pas le cas, le corps va venir
taper dans ses réserves. Cela marche jusqu’au jour où il n’y en a plus. 39
[…] en ralentissant notre respiration, notre état de stress va diminuer tandis qu’en augmentant la fréquence, il va
s’accélérer. […] travaillez sur votre diaphragme reviendra à créer une adaptation du nerf vague et donc du
parasympathique. 40
Systema (cf. Marche systema)

[…] en Systema, on nous disait qu’il fallait toujours bouger et que tout le corps devait être en permanence en
mouvement. Dans leur logique, ce qui bouge reste en bonne santé, ce qui est immobile finit par pourrir. Or, il est très
difficile de bouger tout le temps tout le corps sans créer fatigue et excitation. Sauf si on utilise la respiration pour le
faire. Le mouvement respiratoire à chaque cycle vient donc mobiliser l’ensemble de la structure par les jeux
tissulaires et la fait donc bouger en permanence. 65
[…] Systema est un art martial russe fondé par deux anciens militaires de l’armée soviétique, Vladimir Vasiliev et
Mikhail Ryabko. Cette discipline a une particularité, c’est qu’elle ne ressemble à rien, n’est pas photogénique et ne
présente aucun signe reconnaissable à première vue si ce n’est l’absence totale de classe dans la gestuelle ou le
combat. […] L’idée du Systema est de reconfigurer le corps et par ce biais le mental pour s’adapter à tout ce qui
vient, en permanence. Il se rapproche de l’esprit du judo, de l’aïkido ou du tai-chi-chuan mais poussé à l’extrême. Le
corps doit être en permanence totalement disponible, les pensées ne doivent s’arrêter sur rien sous peine de voir le
corps se bloquer dans l’action. Cette manière de travailler doit changer la personne en profondeur. L’objectif du
Systema selon son fondateur Mikhail Ryabko est de former « des humains Normaux », pas des combattants. L’autre
nom du Systema est d’ailleurs Poznai Sebia signifiant « connais-toi toi-même ». Ainsi, contrairement à la plupart des
pratiques martiales, la destruction de l’autre n’est pas du tout le projet de la discipline. Par contre, la destruction de
ce que nous créons et qui nous bloque pour avancer est centrale. […] Le Systema est basé sur quatre grands piliers.
Je les donne en sens inverse : le mouvement, le relâchement, la structure et la respiration. […] L’application du travail
respiratoire sous stress. Tous les exercices sont faits pour que la respiration soit en place malgré des contraintes
physiques et/ou psychologiques importantes. 21
[…] « Marchez tranquillement en inspirant sur un pas et en expirant sur un pas, continuez comme cela jusqu’à
inspirer pendant dix pas et expirer pendant dix pas. » Voilà le premier exercice de Systema que j’ai pratiqué. […]
d’inspirer par le nez et expirer par la bouche. En pratique, c’était un peu différent. D’un à quatre pas, c’était vraiment
facile, la confiance était là. De quatre à six pas, c’était même agréable, je me disais que ce serait bien de pratiquer ça
dès que je marche quelque part. À sept pas, j’étais étonné de trouver cela inconfortable. À partir de huit pas, cela
devenait déjà difficile, dix trop difficile pour pouvoir tenir plus de 3 ou 4 respirations d’affilée. […] le Systema propose
constamment des exercices sous stress pour s’assurer sans doute possible que le travail est efficace. Alors, il ajoutait
des consignes, comme pousser les gens que l’on croise ou faire attention à quelqu’un dans son dos. Dès que ces
consignes étaient ajoutées, alors que finalement, elles ne sollicitaient que mon attention, mon compte descendait à
sept ou huit pas et l’exercice devenait infernal. Il nécessitait que tous les quatre ou cinq cycles respiratoires je fasse
une pause avec une respiration non contrôlée, le plus souvent par la bouche. En fait, j’avais la sensation d’étouffer
pendant que je respirais. 22
[…] En effet, si le diaphragme ne bouge plus, alors l’air rentre beaucoup moins bien. 24
[…] un ensemble de structures anatomiques travaillant en synergie pour effectuer un mouvement donné. On va donc
distinguer cinq chaînes principales. Une chaîne antérieure, une chaîne postérieure, deux chaînes croisées et une
chaîne profonde ou antéro-intérieure que nous appellerons aussi chaîne respiratoire. Globalement, la chaîne
antérieure permet de faire les mouvements de flexion par rapport à un plan frontal tandis que la chaîne postérieure
permet de faire une extension par rapport à ce même plan. Les chaînes croisées permettent les torsions sur l’axe
vertical du corps. La chaîne respiratoire permet la cambrure lombaire et l’auto-agrandissement. 26
[…] Nous avons gardé cette logique par simplification pour développer un certain nombre d’exercices pour
rééquilibrer la posture et favoriser le mouvement. Pour cela, la logique est d’utiliser la respiration en permanence
pour que le travail de chaque chaîne soit lié à celui de la chaîne respiratoire. Cela permet de générer de la force à
partir du centre du corps et de l’utiliser en cherchant constamment à étirer ces chaînes. Le résultat est que le corps
17
devient plus souple, plus lié et la posture se corrige petit à petit. La façon de bouger au quotidien change également
et la respiration devient le centre du mouvement. Cela a donné naissance à la méthode HOP (Harmonisation et
optimisation posturale) que ces kinés enseignent depuis maintenant plusieurs années et qu’ils utilisent également en
cabinet pour rééduquer des patients. 26
[…] Le pratiquant qui utilise cette façon de se déplacer est obligé d’utiliser son axe central et il n’y a qu’en respirant
d’une certaine façon que cela est possible. La maîtrise de cette respiration permet de mieux se déplacer
(minimisation du travail du membre d’appui au sol) et de bouger plus librement (libération de l’ensemble des
membres). À l’opposé, nous pouvons émettre l’hypothèse que des ventilations erronées sont liées à des
mouvements et des postures pathologiques. […] les muscles des mollets et des cuisses ne présentent plus la moindre
tension au repos ? Une fois cette nouvelle posture adoptée, quelqu’un de beaucoup plus lourd doit pouvoir se
mettre debout sur vos cuisses et vos mollets sans que cela ne vous cause la moindre douleur. Cela entraîne
également un changement au niveau de la mobilité du bassin et de la tenue de la région lombaire […]. Bouger par la
respiration est exactement l’inverse. Pour le sentir au départ, sur une inspiration, on va chercher à prolonger le
mouvement inspiratoire en venant étirer les bras et les jambes. Le résultat est que la sensation d’effort se condense
aux extrémités des membres et non plus au centre. Si je reprends l’exemple de la pompe, partez à plat ventre, poings
fermés, inspirez, puis cherchez à étirer vos bras dans le sol. Vous sentirez alors une grosse pression dans les poings
mais le reste du corps restera très disponible pendant que vous monterez. La même chose se fait avec les jambes
lors d’un squat. 63
[…] J’avais senti cela chez certains pratiquants de très haut niveau qui parvenaient à n’opposer aucune résistance
lorsque l’on cherchait à les pousser ou les déplacer, tout en maintenant une pression mécanique très importante sur
moi. Cela avait été le cas avec Mikhail Ryabko, Vladimir Vasiliev ou Vladimir Zaykovskiy du Systema. Je me suis ainsi
retrouvé le corps complètement tordu alors que j’essayais simplement d’appuyer sur la main de Vladimir Zaykovskiy,
lorsqu’il essayait de me faire sentir cette notion. En lui attrapant le bras, alors qu’il ne faisait aucun mouvement pour
se défendre, je me trouvais complètement déséquilibré, forçant sur mes jambes pour ne pas tomber. C’était assez
déstabilisant, j’avais l’impression de lutter contre moi-même, ce qui était complètement le cas puisqu’il me renvoyait
toute la force que je lui appliquais en faisant en sorte de la rediriger au travers de sa structure corporelle.
Systema & Autre exercice

[…] il nous a donné un autre exercice que je pratique très régulièrement aujourd’hui. Il s’agit sur un même cycle
respiratoire de faire un squat, une pompe et un relevé de buste sur une inspiration puis un squat, une pompe et un
relevé de buste sur une expiration, puis de recommencer pendant le plus de respirations possibles. Si la respiration
est bonne, les dix cycles respiratoires doivent être atteints sans gros soucis. Si on respire correctement mais que la
posture n’est pas bien construite, les cinq sont atteignables. Pour la plupart des gens, deux respirations d’affilée
demandent déjà beaucoup d’efforts. Cet exercice montre en effet tous les défauts de notre respiration et les
tensions dans les différentes régions du corps. L’énorme paradoxe est que chez la plupart des gens, il est moins
difficile de faire cet enchaînement en apnée qu’en respirant… […] Sur un squat effectué en une trentaine de
secondes par exemple, l’idée est de systématiquement repositionner le corps pour que la respiration ne soit jamais
gênée. Ceci oblige à énormément écouter le corps pour retrouver de la mobilité dans une situation physiquement
stressante. Et faire un squat, une pompe ou un relevé de buste en une minute, c’est relativement stressant pour le
corps. L’objectif final avec l’ensemble des exercices qu’il proposait était de changer en profondeur la façon dont on
utilise le corps pour que la respiration soit au centre du mouvement et non pas en parallèle ou en tant que variable
d’ajustement. […] Si le travail de détente des muscles pariétaux est bien effectué, on doit sentir sur l’inspiration le
ventre se gonfler un peu mais aussi les flancs et la région lombaire prendre du volume. 29
[…] Ensuite, lorsque le diaphragme est contracté pendant la phase d’inspiration, si on ne veut pas lui créer de tension
excessive, il convient alors de solliciter les muscles inspiratoires accessoires. La contraction des muscles grands
dentelés et des intercostaux externes va tirer les côtes vers l’extérieur et le haut, ouvrant la cage thoracique et
accentuant la dépression à l’intérieur. Enfin, la troisième zone concerne les muscles du cou, le sterno-cléido-
mastoidien et les scalènes en particulier qui, en se contractant, vont tirer les premières côtes et les clavicules afin de
recruter les apex pulmonaires. Enfin, lors de l’ensemble de ce mouvement, les muscles érecteurs du rachis vont se
tonifier pour créer un léger mouvement d’auto-agrandissement de la colonne. Une respiration naturelle doit
permettre de solliciter sans problème ces trois étages sur l’inspiration de façon fluide et continue. 30
[…] Si le diaphragme descend mal, il n’est pas possible de correctement et totalement solliciter les autres muscles.
Par conséquent, tout le travail développé était handicapé par la faiblesse du centre du mouvement. C’était donc à la
18
fois déprimant d’avoir raté ce point mais également très stimulant puisque même sans cela, des effets nets sur la
posture avaient tout de même été obtenus. 30
[…] En mobilisant constamment l’ensemble du buste, elle va venir détendre et étirer les muscles lombaires ainsi que
les muscles viscéraux, tout en donnant une structure « par l’intérieur au corps ». Cela va avoir un effet sur le
placement du centre de gravité qui en se repositionnant sollicitera beaucoup moins les muscles des jambes. Par
conséquent, les jambes deviendront beaucoup plus souples et endurantes. 31
[…] l’exercice le plus simple est d’avoir un partenaire qui pose les mains sur les zones qui doivent successivement
bouger. On commence donc avec les mains sur l’abdomen, les flancs et la région lombaire. La personne qui travaille
doit inspirer en repoussant les mains à chaque fois. Lorsqu’elle y arrive, le partenaire pose une main sur les côtes en
laissant l’autre sur une région abdominale. Là encore, le pratiquant doit repousser la première main puis seulement
ensuite la suivante. Enfin, on déplace la main de l’abdomen et on la pose sur la clavicule. En surveillant que
l’abdomen se gonfle visuellement, on doit avoir la main au niveau costal qui est repoussée et ensuite la main au
niveau de la clavicule doit basculer vers l’arrière. […] finalement, le résultat de ce travail est que la respiration sera
libre et cela se manifestera par une fréquence respiratoire plus lente. En effet, le diaphragme rencontrant de moins
en moins de résistance, il descendra plus longtemps dans l’abdomen avant de devoir faire un effort qui le poussera à
se détendre et à revenir en place. La conséquence est que son cycle contraction-détente est plus long et le rythme
respiratoire ralentit. C’est également de cette manière que l’on commence à mettre en évidence la présence d’une
forme de rebond respiratoire. […] Cela va avoir un effet sur le placement du centre de gravité qui en se
repositionnant sollicitera beaucoup moins les muscles des jambes. Par conséquent, les jambes deviendront
beaucoup plus souples et endurantes. 30-31
Systema & Marche

[…] Cet exercice doit se pratiquer au moins une dizaine de minutes lorsqu’on veut faire un travail sérieux. Pour de
l’entretien, vous pouvez le faire dès que vous vous déplacez à pied.
– En inspirant par le nez, faites un pas.
– En expirant Toujours par le nez, faites un pas.
– Puis recommencez en faisant deux pas sur toute l’inspiration.
– Expirez Ensuite sur les deux pas suivants.
– Continuez Ainsi jusqu’à faire au moins une dizaine de pas sur l’inspiration et une dizaine de pas sur l’expiration.
Quelques points auxquels il faut prêter attention : tout d’abord, il s’agit de caler l’ensemble des pas sur l’inspiration
ou l’expiration. Il ne s’agit pas de faire, par exemple sur six pas, quatre pas sur l’inspiration et les deux derniers en
apnée. Ensuite, dès que vous sentez que c’est difficile, restez au nombre de pas qui vous met en difficulté. Profitez-
en alors pour sentir les zones du corps qui se crispent à ce compte. N’hésitez pas à vous étirer, mobiliser la zone ou
vous masser pour la détendre. Dès que vous sentez que le compte est redevenu confortable, reprenez
l’augmentation des pas. Enfin, dernier point important, laissez- vous une marge de temps pour pouvoir redescendre
jusqu’à un pas d’inspiration, un pas d’expiration pour finir l’exercice. Terminer l’exercice sur votre compte le plus
élevé risque en effet de laisser des tensions musculaires dans le corps. 27-28
Wim Hof
[…] d’une méthode qu’il avait découverte pour résister au froid. […] cette méthode avait montré une forme d’action
volontaire sur le système nerveux autonome. […] En particulier, il y, avait une diminution, du cortisol, chez les
pratiquants, Wim Hof (Kox, van Eijk et al. 2014)., Ceci, m’avait particulièrement intéressé, puisque le cortisol, est une
hormone, qui maintient, le corps en état de stress chronique, en ne disparaissant pas. 46-47
[…] Elle s’articule autour de ce, que l’on désigne par les « trois piliers de la méthode » : techniques respiratoires,
exposition (graduelle) au froid, préparation mentale. 47
[…] Si le stress aigu est un réflexe utile qui peut nous sauver la vie, le stress chronique est délétère. Lorsque celui- ci
s’installe, la fatigue chronique, le burn-out et la dépression sont un risque réel. Il est donc important de ne pas rester
en état de « lutte ou fuite » permanent, mais d’être capable de passer de cet état de « lutte ou fuite » à un état de «
repos et digestion », et réciproquement. Lors de la pratique de la méthode Wim Hof, le pratiquant s’exerce à ces
transitions. Par exemple, lors de l’exercice respiratoire de base, une phase d’hyperventilation induit un état
parasympathique comme en témoignent la hausse du rythme cardiaque et la production d’hormones telles que
l’épinéphrine (adrénaline), la noradrénaline (norépinéphrine) et le cortisol. Cette phase est enchaînée avec une
phase d’apnée relâchée favorisant l’état parasympathique. Cette alternance permet au pratiquant de simuler des
19
phases de stress aigu et de relaxation. On peut ainsi spéculer que, entraîné de la sorte, le système nerveux autonome
est plus à même de « trouver son chemin » entre aller vers un état de stress ou un état de relaxation. C’est ce
qu’indiquent de nombreux pratiquants qui parviennent à mieux maîtriser leur état de stress au quotidien. 48
[…] La trouvaille importante de cette étude était que, même chez des gens fraîchement formés et donc assez peu
entraînés, il est possible d’exercer un contrôle de son système nerveux autonome et son système immunitaire inné
grâce à des exercices réalisés consciemment. 49
[…] La technique respiratoire centrale de cette méthode est une série entre 30 et 40 hyperventilations suivie d’une
apnée poumons vides puis d’une apnée poumons pleins entre 15 et 30 secondes. Tout un tas de variantes existe sur
le nombre de cycles, de comptes, de temps d’apnée mais fondamentalement, l’effet est toujours le même. 49
Zone de tension musculaire

[…] pour les personnes travaillant assises. Cherchez à étirer régulièrement votre tête vers le haut dans la suite de
votre mouvement inspira‐ toire et sur l’expiration, ne la laissez pas retomber. Vous verrez que très rapidement,
vos fins de journée seront moins désagréables. 64
20

Maîtrise Du Souffle (La) Yvan CAM (2021) (Extrait AMGF)

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Maîtrise du souffle (La) Yvan CAM (2021) (extrait AMGF)

2 temps d’inspiration, 6 temps d’expiration (Exercice)

4-7-8 (Cf. Sommeil & Bonne respiration)

Allonger la respiration (exercice)

Bâillement & Fascia (cf. Fascia)

Cycle respiratoire en mouvement

Effort & Respiration

Émotion & Calme

Émotion & Gestion par le mouvement

Quatre respirations (exercice)

Esprit libre & Stimulations corporelles

Étirement & Exercices

Exercices respiratoires & Programme des

Fréquence respiratoire & Longévité

Froid & Lutte contre

Hypoxie3 & (Exercice de mise en …)

Monoxyde d’azote (NO) (cf. Respiration buccale & Apparition de caries

Respiration naturelle & Mise en place

Respiration & Buteyko

Respiration buccale & Microbiote oral

Respiration buccale & Apparition de caries et de périodontites

Monoxyde d’azote (NO)

Respiration & Pratique spirituelle

Sommeil & Bonne respiration

Systema (cf. Marche systema)

Systema & Autre exercice

Systema & Marche

Zone de tension musculaire

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