KODAT Khalis

Client: KODAT Ali

Programme
musculation
 Plan

1ère partie: Introduction

2ème partie: Séances et conseils

Introduction
 Après avoir traiter 70% du sujet, à savoir
l’alimentation, nous allons à présent voir quel type
d'entraînement concordera avec l’alimentation que tu
adopteras.

Avant toute chose, il est crucial de mettre en avant les

bienfaits du sport et de la musculation.

Le sport va permettre au corps de sécréter des

hormones telles que l'endorphine, la dopamine ou
l'adrénaline qui permettent de réduire le stress,
améliorer la qualité du sommeil, diminuer les douleurs et
agir comme un antidépresseur, c'est donc avant tout une
source de plaisir. La musculation quant à elle va
améliorer l’estime de soi et va permettre la diminution de
symptôme comme la dépression, arthrose, lombalgie, et
bien plus encore.

En vu du nombre de séances que tu disposes par

semaine (à savoir 2 muscu +1 soccer), nous allons
nous appuyer sur une méthode d'entraînement
appelée Half-Body. C’est à dire que durant ces 2
séances de musculation tu travailleras une fois
chaque groupe musculaire du haut du corps, au
total 2 fois par semaines.

Exemple de planification de séances :

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Séance 1 Repos Soccer Repos Séance 2 Repos Repos

Cette planification te permettra d’avoir au minimum entre chaque séance, de façon à laisser reposer
ton système musculaire et nerveux.
Séance et conseil
 Séance 1
→ Tous les exercices se feront en 4 série de 12 répétitions
→ Pour toutes les séances, le temps de récupération entre les série
sera de 1min30 et entre les exercices de 3min
→ pour tout les exercice, bien penser à gainer l’ensemble du corps
de manière à être stable + inspirer pdt la phase excentrique et
expirer pdt la phase concentrique

→ Échauffement = il est primordial car il va permettre de préparer le corps,

mentalement et physiquement, pour réaliser une tâche spécifique. Il permet
d'augmenter la température corporelle, d'optimiser la performance et de
diminuer les risques de blessures

Exercice 1 : Développé Couché Exercice 4 : Curl biceps

Exercice 2 : Tirage verticale Exercice 5 : Extension triceps

Exercice 3 : Développé Militaire

Barre ou haltère Exercice 6 : Abdos Roulette
 Consignes
Exercice 1 : Développé Couché
- gardez les omoplates contracter de manière
à “serrer un stylo”
- bomber le torse
- avoir les poignets perpendiculaire au sol
- gardez les pieds stable et ancrés dans le sol
de manière à ne pas les décoller durant
l'exercice
- toucher la barre avec les pecs et ne pas
décoller les fesses du banc pour que la
répétition soit valide
Exercice 2 : Tirage verticale
- gardez le dos doit très légèrement inclinées
vers l'arrière
- resserrer légèrement les coudes vers
l'intérieur de manière à être dans l’alignement
des fibres du grand dorsal
- ne pas tendre les bras au maximum à la fin de
la phase excentrique de manière à ne pas
engager le grand rond
Exercice 3 : Développé Militaire
Barre ou haltère
- gardez le dos doit très légèrement inclinées
vers l'arrière
- descendre la barre au niveau du menton et
les bras à 90° lors de la phase excentrique
- resserrer légèrement les coudes vers
l'intérieur de manière à être dans l’alignement
des fibres des deltoïdes moyen et supérieurs
Exercice 4 : Curl biceps
- gardez le dos droit
- tendre les bras à 90 % lors de la
phase excentrique
- gardez les coudes verrouillés et
coller au tronc
Exercice 5 : Extension triceps
- gardez le haut du corps légèrement
inclinés vers l’avant
- verrouiller les coudes
- monter aux maximum lors de la
phase excentrique de manière à
étendre le triceps
- effectuer une légère rotation
externe lors de la phase concentrique
Exercice 6 : Abdos Roulette
- gardez le dos légèrement enroulés
- penser à gainer tout le corps
- toucher le sol avec le nez et garder
les pied au sol afin de valider la
répétition
- bien garder les pieds ancrés un
maximum dans le sol
 Séance 2
→ Tous les exercices se feront en 4 série de 12 répétitions
→ Pour toutes les séances, le temps de récupération entre les série
sera de 1min30 et entre les exercices de 3min
→ pour tout les exercice, bien penser à gainer l’ensemble du corps
de manière à être stable + inspirer pdt la phase excentrique et
expirer pdt la phase concentrique

→ Échauffement = il est primordial car il va permettre de préparer le corps,

mentalement et physiquement, pour réaliser une tâche spécifique. Il permet
d'augmenter la température corporelle, d'optimiser la performance et de
diminuer les risques de blessures

Exercice 1 : Développé Couché Exercice 4 : Curl biceps

Incliné aux haltères prise marteau

Exercice 2 : Rowing buste penché Exercice 5 : barre au front triceps

Exercice 3 : Élévations Latérales Exercice 6 : relevé de jambes (15x4

avec 45s de récup) + 1 min gainage
 Consignes
Exercice 1 : Développé Couché
Incliné aux haltères
- gardez les omoplates contracter de
manière à “serrer un stylo”
- bomber le torse
- avoir les poignets perpendiculaire au sol
- gardez les pieds stable et ancrés dans le
sol de manière à ne pas les décoller durant
l'exercice
- toucher la barre avec les pecs et ne pas
décoller les fesses du banc pour que la
répétition soit valide
Exercice 2 : Rowing buste penché
- garder le dos droit quitte à bomber
légèrement le torse
- garder le bassin et le dos verrouillé de
manière à être stable
- retenir la contraction 2 seconde lors de la
phase concentrique
- gardez les omoplates, rhomboïdes, et
trapèze bien contracter de manière à
“serrer un stylo”lors de la phase
concentrique
Exercice 3 : Élévations Latérales
- garder le dos légèrement incliné vers
l’avant de façon à désengager les trapèzes
- lever les haltères légèrement vers l’avant
lors de la phase concentrique et marquer
un temps de contraction en haut
- bien gainer l’ensemble du corps afin de ne
pas se balancer
Exercice 4 : Curl biceps prise
marteau
- gardez le dos droit
- tendre les bras à 90 % lors de la phase
excentrique
- gardez les coudes verrouillés et coller au
tronc
Exercice 5 : barre au front triceps
- garder les coude verrouillé
- descendre un maximum les triceps lors de
la phase excentrique à fin d’étirer la grande
portion
- prendre la prise la plus serré possible ( de
préférence sur une barre EZ)
Exercice 6 : relevé de jambes (15x4
avec 45s de récup) + 1 min gainage
- si possible effectuer le gainage devant un
miroir ou se filmer de manière à pouvoir
corriger la posture et obtenir un
alignement fesses-épaules-tête
- pensez à contracter les abdos tout le long
de l'exercice
 Comment optimiser son entraînement et sa prise de muscle ?

La surcharge progressive

La surcharge progressive va consister à augmenter le

poids ou le nombre de répétitions sur un exercice
chaque semaine. Cela va permettre aux muscles de
ne pas avoir le temps de s’habituer à une charge et
donc d’être en constante stimulation.
Exemple : la semaine, au développé couché, tu fais
12 répétitions à 70 kg et que tu ne peux pas en faire
une de plus.. Cela voudra dire que tu as validé le
palier, donc durant la 2ème semaines tu tenteras 8
répétitions à 72,5 kg, la semaine 10 répétitions, la
4ème 12, jusqu’à valider le palier et ainsi de suite…

Le tempo

Le tempo va te permettre d’augmenter ta tension musculaire et de

pouvoir mettre l’accent sur la phase excentrique de tes exercices.
Exemple : Au développé couché (oui encore…), je fais effectué un tempo
1-3, c’est à dire que je fais pousser (phase concentrique) la barre le plus
vite possible et contrôler la descente durant 3 secondes. Le tempo
permettra aussi de travailler l’aspect force-vitesse

Le Superset

Cela consiste à doubler le volume de répétitions durant un

exercice. Exemple : Au développé couché (décidément…) je fais
réaliser ma série de 12 répétitions à 70 kg et je vais
immédiatement enchaîner avec le maximum de pompes.

Tu peux réaliser les intensifications d'entraînement à chaque

exercice sur une ou deux séries (sur les 4 de chaque exo), de
manière à changer de méthode d'entraînement à chaque série
afin de recruter le plus de fibres musculaires possibles.
Mais le plus important …
C’est de répondre présent. Répondre présent à chaque entraînement,
se donner à fond à chaque exercice, à chaque série, à chaque
répétitions. Comme tu peux le savoir, ça ne va pas être facile, il y a
des séances où tu vas être en dessous, où tu ne progresseras pas
sur un exercice pendant plusieurs semaines… Mais ici on ne récolte
que la force, pas la faiblesse et vu qu’il n’y à que le travail qui paye, tu
vas devoir redoubler d’efforts et te surpasser chaque jour pour faire
en sorte d’être meilleur que la veille. Il n’y a pas un soir où tu dois
t’endormir en te disant que tu ne t’es pas donné à 120 % pour
réaliser tes objectifs. Sois patient et ne te compare jamais aux
autres mais uniquement à toi-même. Quand tu te rappelleras d'où tu
as commencé, tu ne pourras qu'être fière de toi et tu y arriveras car il
n'y a que le travail qui paye, n’oublie jamais ça. Donc maintenant, tu
sais ce qu’il te reste à faire…
Au travail !!!