Programme de sport adapté à un confinement chez soi

Ce programme de musculation complet (ou full body) en circuit-training permet de

gagner en tonicité musculaire sans prendre de volume.

Le principe du circuit-training est d'effectuer plusieurs exercices différents les uns à la

suite des autres.

Le volume de la séance est fonction du nombre de tours de circuit effectués.On

commence avec un seul tour pour finir en effectuant 5 tours du même circuit.

La grande variété des muscles sollicités successivement est le principal avantage du

circuit-training. C'est un entrainement complet et très motivant.

Il ne demande aucun matériel spécifique et est donc particulièrement adapté pour un

entrainement à la maison si vous êtes confiné et ne pouvez aller en salle de sport.

Alternance Effort-récupération

La durée de l'effort de chacun des 12 exercices du programme est de 30 secondes.

Le rythme est soutenu sans être maximal, la durée du repos inter-exercice est aussi
de 30 secondes.

La durée d'une série pendant laquelle on fait les 12 exercices est donc de 12 minutes.

Selon la terminologie du crossfit c'est un EMOM (Every Minute On the Minute)

puisque un exercice débute à la minute et doit être exécutée dans la minute.

La durée du repos inter-série est de 4 minutes si on commence le programme puis il

est progressivement réduit à 2 minutes. On pourra utiliser un chronomètre ou une
application sur smartphone donnant la cadence pour respecter les phases d'effort et
de récupération.

Le programme peut évoluer en durée et en intensité

Si l'on n'est pas en bonne condition physique on peut commencer par exécuter une
seule série par séance; la séance dure alors 12 minutes. En fonction des progrès
ressentis on pourra monter progressivement jusqu'à 5 séries en réduisant le temps de
récupération inter-séries à 2 minutes, ce qui fait une séance maximale de 68
minutes que l'on peut reproduire 4 fois par semaine. Concernant l'alternance effort-
repos elle est normalement de 30 secondes mais on peut durcir l'entraînement, si on
est en très bonne condition physique, en appliquant le rythme TABATA 20-10, à
savoir 20 secondes d'effort pour 10 secondes de repos. La méthode Tabata, souvent
utilisée en crossfit, est habituellement proposée sur 4 minutes mais, dans la mesure
où les exercices ne sollicitent pas les mêmes groupes musculaires, on peut tenir le
rythme 20-10 sur 6 minutes, c'est à dire en faisant les 12 exercices.
 Les 5 niveaux possibles du programme Circuit-Training

1 – Première semaine. J’essaie ce circuit-training, pour voir :

1. 2 séances par semaine,

2. 30 secondes d'effort 45 secondes de récupération,
3. 1 seule série des 12 exercices

2 – 2ème semaine Pas de courbatures :-) Je continue !

1. 3 séances par semaine,
2. 30 secondes d'effort 30 secondes de récupération,
3. 3 séries des 12 exercices

3 – 3ème semaine Trop facile ! J'augmente les séries

1. 3 séances par semaine,
2. 30 secondes d'effort 30 secondes de récupération,
3. 5 séries des 12 exercices

4 – 4ème semaine. J'ai la forme ! Je passe à 4 séances hebdomadaires

1. 4 séances par semaine,
2. 20 secondes d'effort 20 secondes de récupération,
3. 4 séries des 12 exercices.

5 – 5ème semaine. Je tente le TABATA ! 20 sec d'effort intense, 10 sec pour

récupérer

1. 4 séances par semaine,
2. 20 secondes d'effort 10 secondes de récupération,
3. 5 séries des 12 exercices.

Il est préférable de suivre chacun de ces 5 niveaux durant au moins 2, voire 3

semaines avant de passer au niveau supérieur.

(Izumi TABATA, chercheur Japonnais à l’Institut National de Fitness et Sports, ayant

développé un entrainement cardio proche du HIIT High Intensity Interval Training)
Matériel nécessaire : Une tenue dans laquelle on peut bouger, une paire de basket
avec les lacets faits, une serviette ou un tapis mousse pour les exercices au sol et une
bouteille d’eau.
Il est important de boire avant, pendant et après la séance par petite gorgée.

Se préparer, s’échauffer

Je réalise :

1 min de corde à sauter ou course sur place suivie de :

1 min pendant laquelle je PREPARE mes ARTICULATIONS

et j’enchaine 20 Squats.

Je réalise cette séquence une seconde fois.

Liste des ARTICULATIONS et MOUVEMENTS à PREPARER en 2 fois 1min =

Rotation de la Nuque / Rotation des Epaules / Flexion-extension Coudes

Rotations Poignets /

Torsion de la Colonne Vertébrale = (rotation gauche puis droite des épaules

par rapport au bassin) puis (rotation du buste autour du bassin avec les
mains sur les hanches).

Fentes latérales/ Inclinaison latérale du Buste

Rotation des Genoux (mains sur les rotules) / Rotation des Chevilles.

Tableau des 12 exercices en circuit au poids de corps

Pompes sur genoux : En appui sur les mains, bras tendus : - fléchir les bras, cuisses et buste doivent rester
alignés.

Crunch : Les mains doivent être placées au niveau des oreilles. Le relevé de buste commence au niveau des
coudes. Genoux et coudes viennent à la rencontre l’un de l’autre. Le mouvement se termine sur le dos,
lombaires au sol.

Burpee : Calquer la respiration sur le rythme d'exécution ; marquer un temps d'arrêt court pendant l'appui
facial sur les mains.



Ciseau costal : Conserver un alignement parfait entre la jambe d'appui et le buste. Seule la jambe libre
bouge.

Crunch inversé : Ne pas décoller le bas du dos et essayer de ne pas poser les pieds au sol.

Gainage ventral sur coudes : Former un angle droit entre bras et

avant-bras, ne pas monter les fesses.

Jumping jack : sauter et écarter en même temps bras et jambes. Les paumes de mains sont dirigées vers le
ciel pour déverrouiller les épaules.







Mountain climber : Les genoux peuvent être placés à l'intérieur ou à l'extérieur des bras.

Crunch-abdos croisé : : Ne pas placer vos jambes plus bas que les 45° indiqués. Ne pas relever le buste,
seules les épaules (omoplates) décollent du sol.. Ce sont les genoux qui viennent vers les coudes.

Soulevé de fesses : Arrêter le soulevé de fesses juste avant de cambrer.

Fentes sautées : Le buste doit rester droit. Depuis le départ pieds joints : effectuer une fente avant sur
jambe droite puis revenir à la position initiale pieds joints, pour ensuite effectuer la fente avant gauche.
L'amplitude de flexion ne doit pas être recherchée au détriment de l'équilibre général.

Gainage costal sur coude : Conserver un alignement parfait entre les jambes et le buste


Mon tableau hebdomadaire :

Vous pouvez alterner une séance de CROSSFIT avec une SORTIE/ PROMENADE.
30 à 45 minutes de pratique de la MARCHE ou de la COURSE
et bien sûr SEUL dans son corps et dans sa tête…!!! Sans oublier votre ATTESTATION DEROGATOIRE.

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Crossfitness Travail cardio repos Crossfitness Travail cardio Repos Marche ou
/ promenade / promenade repos

ou

LA FREQUENCE CARDIAQUE, pourquoi ? et comment ?

La Fréquence Cardiaque (FC) est une donnée facilement mesurable dans le cadre d’une pratique quelle qu’elle soit.
Mise en lien avec le ressenti de l’effort, c’est un moyen fiable de s’assurer que l’on travaille dans la bonne zone. Elle
s’exprime en nombre de pulsations par minute.

Comment relever sa fréquence cardiaque ?
• Place ton index et ton majeur sur ta carotide
(dans ton cou) ou sur ton poignet gauche.
• Compte le nombre de battements obtenus pendant 15’’
• Multiplie ce résultat par 4
• (Ou compte sur 6’’ et multiplie par 10)
• Tu as ton repère de FC

Ma FC max théorique (FC limite que je ne dois pas dépasser)

• Pour les garçons : 220 – âge =…………………………….

• Pour les filles : 226-âge =…………………………………..