Deltaprogramme

DELTAPROGRAMME
Salut tout le monde, voici le nouveau Deltaprogramme
pour les fêtes de Noël qui peut aussi servir tout au
long de l’année. Super programme pour se remettre
en forme et devenir un MONSTRE !

Avant de commencer, voici le programme de la
semaine ! 😉 Delta a pensé à tout et il vous a laissé
votre partie ! Vous pouvez remplir les 5 dernières
colonnes du tableau avec vos ressentis après la séance
tout au long d’une semaine.
DELTAPROGRAMME
lundi Mardi Mercredi Jeudi vendredi SAMEDI DIMANCHE
4h avant ÉTIREMENTS
MOBILITE MOBILITE MOBILITE MOBILITE MOBILITE MOBILITE
EXERCICES HAUT DU BAS DU

CARDIO
BAS+HAUT
PROPRIOCEPTION LACUNE REPOS
CORPS CORPS DU CORPS
RECUP(soir)
EAU CHAUDE ! " et # ! " et # ! " et # ! " et # ! " et #
EAU FROIDE
REUSSITE $ /%
S1
S2
S3
S4
Maintenant vous savez tout, alors on est partis !! 💪

—— HAUT DU CORPS - programme
Renforcement musculaire
Tonifier le haut du corps ——————
Avant tout les gars, n’oubliez surtout pas
l’échauffement et ne le négligez pas ! Il est super
important pour éviter les blessures.
Pour vous échauffer, tournez la nuque 15 secondes à
gauche puis 15 secondes vers la droite. Ensuite
faites ça pour chaque articulation : les épaules, les
coudes, les poignets, les hanches, les genoux puis
pour finir les chevilles. Si cela ne suffit pas n’hésitez
pas à rajouter un ou deux petits exos de cardio
comme des jumping jacks ou encore de la corde à
sauter.
Maintenant que vous êtes chaud, on peut
commencer l’entraînement ! Let’s go ! 💪

Exercice 1 : Gainage
On commence avec du gainage ventral pendant 30 secondes.
Ensuite, sans relâcher, on se met en position de gainage mais
sur le côté et toujours 30 secondes. Après tu changes de côté
et tu le fais pendant 30 secondes.
Fais attention de bien garder
le dos droit !
On fait 4 séries sans repos entre les 2. On enchaîne les séries
de 1min30.
1 série = 30 sec pour chaque position
Si c’est trop dur, tu peux descendre à 15 secondes.

Exercice 2 : Abdominaux
On s’allonge, on lève les jambes et on plie les genoux à 90°.
On creuse le dos pour laisser un raisin passer puis, on lève les
bras et on va toucher le ciel avec nos mains. Quand on va
chercher le ciel, le creux dans le dos disparaît. Une fois en
haut, compter 2 secondes puis relâcher.
1 série = 10 répétitions et on fait 3 séries.

Ensuite, on fait le même exercice mais on va chercher sur le
côté :
1 série = 10 répétitions de chaque côté et on fait 3 séries.
Si c’est trop dur, tu peux descendre à 5 et 10 répétions.
Exercice 3 : Pompes
Se mettre en position de pompes, descendre tout en contrôlant
la descente puis remonter. Pense bien à expirer quand tu
remontes.
Si c’est trop dur, n’aies pas honte de te mettre sur les genoux,
c’est comme ça qu’on progresse ! 😉

Exercice 4-5 : Epaules
Tendre les bras sur le côté et faire des petits ronds.
1 série = 1 min et on fait 3 séries.
Ensuite, se mettre en positon de gainage ventral puis se
relever sur les mains et se remettre en gainage ventral et
pencher le bassin vers la droite puis vers la gauche 2 fois.
Ensuite, tu te remets comme au début et tu recommences.

1 série = 1 min et on fait 3 séries.
BAS DU CORPS - programme ————
Renforcer les muscles de la jambe :
——— quadriceps, ischio-jambier et mollet.
Exercice 1 : Mono squat
Se mettre sur une jambe, puis baisser légèrement la jambe
d’appui et remonter dynamiquement. Fais bien attention à
rester droit !
Si tu ne galères pas trop, tu peux aller chercher plus loin avec
ta jambe d’appui.
Série pyramide : 1. 10 de chaque jambe, 2. 15 de chaque
jambe, 3. 20 de chaque jambe, 4. 15 de chaque jambe et 5. 10
de chaque jambe.
Exercice 2 : Fessier
S’allonger sur l’épaule gauche pour le fessier droit ou l’inverse,
ramener son pied au niveau du genou de l’autre jambe puis
inverser la position entre le pied et le genou.
Exercice 3 : Fentes dynamiques
Se mettre en position de fente sans que le genou touche le sol
et faire de petites remontées dynamiques.

1 série = 50 répétitions de
chaque jambe et on fait 3
séries.
Exercice 4 : Fesse active
Se placer sur l’épaule de votre choix, puis lever la jambe qui
n’est pas contre le sol puis la redescendre doucement en
contrôlant la descente.
1 série = 15 répétitions de
chaque jambe et on fait 3
séries.
Exercice 5 : Mono jump
Poser le pied gauche ou droit sur une chaise, un pied au sol et
faire des sauts. Pas besoin de faire des sauts de 3m juste tu
sautilles dynamiquement.
1 série = 20 sauts de chaque jambe et on fait 3 séries.
Exercice 6 : Ischio-jambier
Se mettre sur les genoux, demander à quelqu’un de te tenir les
chevilles et descendre le buste vers le sol en contrôlant la
descente avec les mains s’il faut puis remonter à l’aide des
ISCHIOS et pas des mains !
1 série= 3 répétions et on fait 3 séries.

Exercice 7 : Mollet punch
Se coller à un mur, mettre les pieds un peu plus loin puis
pousser sur la pointe des pieds et redescendre doucement.
1 série = 20 répétions et on fait 3 séries.

CARDIO - programme ————————
———— Améliorer son cardio
Pour le cardio, tu as 2 choix, soit tu vas courir dans les bois ou
alors tu fais un LUC léger. A toi de choisir.
Pour le LUC léger, places un plot à une distance de 20 mètres
et écoutes cette vidéo tout en faisant bien attention aux BIP
pour ne pas aller trop vite et rester dans le tempo.
Test LUC léger :
https://www.youtube.com/watch?v=gVp9kx8RKH0
—— PROPRIOCEPTION - programme
Renforcer ses appuis et
son équilibre. ——————————————
Exercice 1 :
Se tenir fléchi sur une jambe puis rester comme ça pendant
une minute. Si cela est trop facile, tu peux fermer les yeux pour
corser la chose.
Cet exercice a de multiples façons de se faire. Par exemple si
vous êtes à 2, vous pouvez faire pareil tout en vous renvoyant
un ballon ou bien faire un saut, et à la réception on t’envoie un
ballon et tu le renvoies. Tu peux aussi dribbler avec 2 ballons
sur l’appui d’une seule jambe et fermer les yeux si ça te chante.

Un petit conseil, lorsque tu débutes la proprioception, garde la
jambe d’appui tendue pour mobiliser uniquement la cheville et
au fil du temps, n’hésite pas fléchir cette dernière pour
mobiliser tous les groupes musculaires de la jambe comme le
quadriceps…
LES LACUNES :
Tes lacunes, tu vas venir les travailler le samedi et tes lacunes
te sont propre. C’est donc à toi de choisir ce que tu vas bosser
pour t’améliorer dans ce domaine. Par exemple, si tu a des
lacunes en dribble, alors tu vas travailler le dribble ( pour ça
n’hésite pas à aller voir les vidéos sur ma chaîne ! 😉 ). Si tu
as des lacunes sur la défense alors tu vas travailler ta défense
et ainsi de suite.
LE REPOS :
Pour le repos, je te conseille de faire des étirements et de la
mobilité pour venir étirer les muscles travaillés tout au long de
la semaine. Pour ton repos, n’oublie pas de profiter de ta
famille, de tes amis…

MOBILITE + ETIREMENTS - programme ——
Gagner en mobilité et en souplesse
————— pour éviter les blessures
MOBILITE + ETIREMENTS - ex 1 :
Se mettre à genoux, écarter les genoux à largeur d’épaules
environ puis coller le côté intérieur des pieds sur le sol puis
essayer de venir s’asseoir.
1 série = 5 sec d’étirements et on fait 5 séries.
S’asseoir, coller le pied droit ou gauche au genou de l’autre
jambe, puis changer de jambe.

On fait 1 série de 30 répétions.
Après ça, on fait la même chose mais on vient pousser et lever
le bassin.
On fait aussi une série de 30 répétitions.
Se mettre à genoux et mettre la jambe droite ou gauche en
avant puis tourner le tronc et le bras du côté de la jambe
devant. On tient 5 secondes puis on change de côté.

On fait 5 séries de 5 secondes pour chaque côté.
Se mettre accroupi, pousser un peu en avant puis mettre les
coudes au niveau des genoux puis pousser aussi avec les
coudes.
On fait 5 séries de 5 secondes.

Mettre les mains devant au sol, ramener une jambe à côté d’un
bras puis pousser légèrement vers le bas et l’avant en même
temps.
1 série = 10 répétitions de chaque jambe et on fait 5 séries.
Mettre les mains contre un mur, mettre une jambe loin du mur
et venir poser le talon de cette jambe au sol pour étirer le
mollet.
1 série = 45 sec de chaque jambe et on fait 3 séries.
On vient mettre un pied contre un mur, on colle pratiquement le
genou au mur et on vient mettre l’autre jambe devant nous.

On vient mettre une jambe derrière et une jambe devant puis
on vient se pencher en avant le plus possible.
1 série = 5 secondes de chaque jambe et on fait 5 séries.
Tu t’assois sur une jambe pliée et l’autre tu la tends derrière toi
puis tu ramènes ton buste vers l’arrière.

1 série = 5 secondes de chaque côté et on fait 5 séries.
On croise les jambes et on vient tirer le buste vers l’opposé de
la jambe d’appui.
1 série = 5 secondes de chaque côté et on fait 5 séries.
On vient se mettre debout et laisser tomber le buste vers la bas
et on va chercher le plus bas possible avec les mains.
1 série = 45 secondes et on fait 3 séries.
On s’allonge sur le dos et on vient passer la jambe droite ou
gauche par dessus l’autre jambe et on tire le jambe tendue vers
le haut.
1 série = 45 sec de chaque jambe et on fait 3 séries.
Voilà les gars, le Deltaprogramme

est fini. J’espère que vous avez kiffé
et bonne chance pour devenir des
MONSTRES !!!! 💪
https://www.instagram.com/deltalloyd4/?hl=fr
https://www.facebook.com/Delta14Lloyd/?ref=pages_you_manage
https://www.youtube.com/channel/UCRbUUMGgbTaZl9vc9_0iXWA
https://vm.tiktok.com/ZMevbsfMs/
lundi Mardi Mercredi Jeudi vendredi SAMEDI DIMANCHE
4h avant ÉTIREMENTS
MOBILITE MOBILITE MOBILITE MOBILITE MOBILITE MOBILITE
EXERCICES
HAUT DU BAS DU BAS+HAUT
CARDIO PROPRIOCEPTION LACUNE REPOS
CORPS CORPS DU CORPS
RECUP(soir)
EAU CHAUDE ! " et # ! " et # ! " et # ! " et # ! " et #
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Salut tout le monde, voici le nouveau Deltaprogramme

pour les fêtes de Noël qui peut aussi servir tout au

long de l’année. Super programme pour se remettre

en forme et devenir un MONSTRE !

semaine ! 😉 Delta a pensé à tout et il vous a laissé

votre partie ! Vous pouvez remplir les 5 dernières

colonnes du tableau avec vos ressentis après la séance

tout au long d’une semaine.

EXERCICES HAUT DU BAS DU

Maintenant vous savez tout, alors on est partis !! 💪

l’échauffement et ne le négligez pas ! Il est super

important pour éviter les blessures.

Pour vous échauffer, tournez la nuque 15 secondes à

gauche puis 15 secondes vers la droite. Ensuite

faites ça pour chaque articulation : les épaules, les

coudes, les poignets, les hanches, les genoux puis

pour finir les chevilles. Si cela ne suffit pas n’hésitez

pas à rajouter un ou deux petits exos de cardio

comme des jumping jacks ou encore de la corde à

Maintenant que vous êtes chaud, on peut

commencer l’entraînement ! Let’s go ! 💪

On commence avec du gainage ventral pendant 30 secondes.

Ensuite, sans relâcher, on se met en position de gainage mais

sur le côté et toujours 30 secondes. Après tu changes de côté

et tu le fais pendant 30 secondes.

Fais attention de bien garder

On fait 4 séries sans repos entre les 2. On enchaîne les séries

1 série = 30 sec pour chaque position

Si c’est trop dur, tu peux descendre à 15 secondes.

On s’allonge, on lève les jambes et on plie les genoux à 90°.

On creuse le dos pour laisser un raisin passer puis, on lève les

bras et on va toucher le ciel avec nos mains. Quand on va

chercher le ciel, le creux dans le dos disparaît. Une fois en

haut, compter 2 secondes puis relâcher.

1 série = 10 répétitions et on fait 3 séries.

Si c’est trop dur, tu peux descendre à 5 et 10 répétions.

Se mettre en position de pompes, descendre tout en contrôlant

la descente puis remonter. Pense bien à expirer quand tu

1 série = 10 répétitions et on fait 3 séries.

c’est comme ça qu’on progresse ! 😉

Tendre les bras sur le côté et faire des petits ronds.

1 série = 1 min et on fait 3 séries.

Ensuite, se mettre en positon de gainage ventral puis se

relever sur les mains et se remettre en gainage ventral et

pencher le bassin vers la droite puis vers la gauche 2 fois.

Ensuite, tu te remets comme au début et tu recommences.

Se mettre sur une jambe, puis baisser légèrement la jambe

d’appui et remonter dynamiquement. Fais bien attention à

Si tu ne galères pas trop, tu peux aller chercher plus loin avec

Série pyramide : 1. 10 de chaque jambe, 2. 15 de chaque

jambe, 3. 20 de chaque jambe, 4. 15 de chaque jambe et 5. 10

S’allonger sur l’épaule gauche pour le fessier droit ou l’inverse,

ramener son pied au niveau du genou de l’autre jambe puis

inverser la position entre le pied et le genou.

1 série = 15 répétitions et on fait 3 séries.

Exercice 3 : Fentes dynamiques

Se mettre en position de fente sans que le genou touche le sol

et faire de petites remontées dynamiques.

chaque jambe et on fait 3

Exercice 4 : Fesse active

Se placer sur l’épaule de votre choix, puis lever la jambe qui

n’est pas contre le sol puis la redescendre doucement en