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Origine des blessures au golf (//kinesitherapiedugolf.monsite-orange.fr/page-

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Types de blessures au golf (//kinesitherapiedugolf.monsite-orange.fr/page-

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Echauffements spécifiques pour le golf (//kinesitherapiedugolf.monsite-orange.fr/page-

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Yves LE GODEC

Masseur-kinésithérapeute

Diplômé Golf-Kiné et kinesport

9, rue du maréchal Leclerc

Résidence AR MOR / Bâtiment A

56400 LE BONO

Tél : 02.97.57.94.56

E.mail : legodec.yves@wanadoo.fr
 Quelques exemples d'étirements
spécifiques pour le golf
Vous trouverez ci-dessous quelques exercices d’étirements .Ceux-ci sont donnés à titre indicatif.

Il est impossible de donner un programme standard pour tous les golfeurs . Cela dépend de l'age,
de la localisation des raideurs, des douleurs, des pathologies associées .......)

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Intérêt des étirements après la pratique du golf

Les muscles sont constitués d'un ensemble de plusieurs milliers de fibres musculaires qui sont
contenues dans une enveloppe appelée fascia. La combinaison du vieillissement, des mauvaises
postures, des mouvements répétés et surtout du stress engendre une perte de souplesse et
d'élasticité des muscles et de leur enveloppe. Puisqu'un muscle s'attache sur une ou plusieurs
articulations, s'il s'est raccourci, il crée une contrainte articulaire, provoque une usure prématurée
dans l'articulation, limite l'amplitude de mouvement, modifie la posture et peut être source de
douleurs.
Peu importe l'âge, un muscle a toujours la capacité de s'étirer et de retrouver sa souplesse
normale contrairement à une articulation qui ne pourra se régénérer lorsqu'elle est usée. On voit
donc toute l'importance de la prévention. Combien de gens jouent au golf alors qu'ils ne possèdent
pas une amplitude complète du rachis cervical et de la rotation du tronc. Il n'est donc pas
surprenant de constater des blessures fréquentes lorsqu'on impose à notre corps des
mouvements brusques alors que celui-ci n'a pas l'amplitude requise. Il y aura forcément des
structures qui se feront étirer au-delà de leur capacité, d'où l'apparition de tendinites. Assurez-vous
d'avoir une amplitude complète de toutes les articulations de votre corps et dans toutes les
directions si vous souhaitez conserver un niveau fonctionnel optimal et continuer à pratiquer vos
activités en minimisant les risques de vous blesser. Les gens souples souffrent rarement de
douleurs musculo-squelettiques. On a qu'à penser aux enfants qui se contorsionnent en tous sens
et qui éprouvent rarement des douleurs physiques.

Prenez donc l'habitude de vous étirer souvent et régulièrement et enseignez-le à vos enfants pour
qu'ils gardent ces bonnes habitudes.

Le principe d'étirement qui doit toujours être respecté est le suivant: vous étirez votre muscle
jusqu'à une sensation d'étirement confortable, non douloureuse, et vous maintenez cet étirement
au minimum 30 secondes à une minute en respirant profondément. Vous répétez l'exercice 5 fois
de suite tous les jours. Plus vous vous étirez longtemps et souvent, plus vos résultats seront
rapides. Lorsque vous aurez atteint la souplesse normale du muscle, il vous suffira simplement de
la maintenir en poursuivant vos exercices 2 à 3 fois / semaine.

Le stretching doit être utilisé en prévention puisqu'il sert à assouplir un muscle tendu ou rétracté et
cela prend quelques jours à quelques semaines pour y parvenir.

L’activité golf est asymétrique et fait intervenir certains groupes musculaires plus souvent que
d’autres. La répétition des mouvements privilégie une ou plusieurs chaînes musculaires. Ces
hyper sollicitations vont favoriser l’installation de rétractions et d’un morphotype. Ce morphotype
peut être responsable de compensations et de pathologies.

Un traumatisme arrive souvent sur un muscle froid, mal préparé et insuffisamment extensible.

De plus, les étirements permettent un gain en mobilité articulaire et une récupération plus rapide
des muscles s'ils sont fais après l'effort (moins de courbatures).

Les règles lors d’une séance d’étirement

Pour pratiquer les étirements dans les meilleures conditions, il est nécessaire d’élever la
température corporelle (si cela n’a pas déjà été fait auparavant). Des exercices dynamiques en
début de séance rempliront parfaitement de rôle d’échauffement.

- Un étirement ne doit jamais faire mal

- On doit ressentir une tension mais jamais une douleur

- On reste concentré et on respire calmement et régulièrement

Ce qu’il ne faut pas faire :

- Les tractions brusques ou temps de ressort, à coups, qui développent la raideur (allant à
l’encontre des bienfaits des étirements)

- Les étirements brusques réalisés à froid sans échauffement

- Les rotations de tête, torsion ou extension de la région lombaire qui augmentent les contraintes
et n’ont donc pas d’effet positif.

- S’étirer passivement avant un effort intense quels qu’il soit.

- Abuser des étirements passifs chez des jeunes hyperlaxes ou chez les personnes présentant
une fragilité articulaire localisée.

Règle générale : n'allez jamais trop loin pour ne pas provoquer de douleur articulaire !

Vous trouverez ci-dessous quelques exercices d’étirement .Ceux-ci sont donnés à titre indicatif.

Il est impossible donner un programme précis pour chaque golfeur. Cela dépend de l'age, de la
localisation des raideurs, des douleurs, des pathologies associées ....)

Etirement des fléchisseurs/ extenseurs du carpe

1er exercice : Fléchissez un poignet, et avec l'autre main, rapprochez la paume de la main du
poignet pour étirer les muscles postérieurs de l'avant-bras (cubital postérieur). (Coude tendu +
avant-bras en pronation)

2ème exercice : Debout (genoux fléchis pour ne pas creuser le dos) ou assis. Maintenez le bras
en extension en dirigeant la paume de la main active vers l'extérieur. Attrapez les doigts tendus
avec l'autre main et tirez doucement pour les rapprocher du thorax (étirement du cubital
postérieur). (coude tendu + avant-bras en supination )

(Le faire des deux côtés) Maintenir la position 30 à 45 secondes.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) et inspirez (gonfler les
poumons) calmement pendant toute la durée de l’étirement.
3ème exercice : Croisez les doigts et poussez les paumes des mains loin devant vous. Maintenir
la position 30 à 45 secondes.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) et inspirez (gonfler les
poumons) calmement pendant toute la durée de l’étirement.
Etirement des fléchisseurs du carpe et de la musculature latérale du tronc

Maintenir la position 30 à 45 secondes.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) et inspirez (gonfler les
poumons) calmement pendant toute la durée de l’étirement.
Etirement du grand dorsal
Ce muscle a un rôle énorme dans ce mouvement, il est d’abord mis en tension maximum puis on
profite de cette phase excentrique pour aborder la phase concentrique qui donnera la force du
mouvement. Sa rétraction ne permet pas une bonne phase excentrique, le coude (et le membre
supérieur dans son entier) ne pourra pas monter vers le haut et rotation interne. Conséquences:-
limite de la pré-tension, donc moins de force dans le mouvement contraire,- le bassin risque de
tourner dans le sens du bras. Sa rétraction va limiter la fin du mouvement, le bras ne pourra pas
terminer sa course en haut et rotation arrière (image : comme si la veste du golfeur était trop
étriquée).

Conséquences: un swing moins puissant et un besoin de compensations lombaires et bassin

d’où moins de précision.
Etirement du grand dorsal

Maintenir la position 30 à 45 secondes. (Le faire des deux côtés)

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) et inspirez (gonfler les
poumons) calmement pendant toute la durée de l’étirement.
Etirement de la musculature de la ceinture scapulaire et de la musculature latérale du tronc

(Le faire des deux côtés) Maintenir la position 30 à 45 secondes.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) et inspirez (gonfler les
poumons) calmement pendant toute la durée de l’étirement.

Etirement pour faciliter la rotation de la hanche ( ne pas faire en cas prothèse de hanche ++ )

1er exercice : Croiser la jambe droite au-dessus du genou gauche, la cheville droite posée sur le
genou gauche. Garder le dos bien droit et appliquer ensuite une pression vers le bas sur le genou
droit. Lorsqu’une légère tension apparaît tenir 30 à 45 secondes. (Le faire des deux côtés)

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) et inspirez (gonfler les
poumons) calmement pendant toute la durée de l’étirement.
2ème exercice : Croiser la jambe droite au-dessus du genou gauche, la cheville droite posée sur
le genou gauche. Garder le dos bien droit et se pencher ensuite lentement vers l'avant en
appliquant une pression vers le bas sur le genou droit. Lorsqu’une légère tension apparaît tenir 30
à 45 secondes. (Le faire des deux côtés)

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) et inspirez (gonfler les
poumons) calmement pendant toute la durée de l’étirement.
Etirement de la musculature de la poitrine et de la musculature latérale du tronc

(Le faire des deux côtés) Maintenir la position 30 à 45 secondes.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) et inspirez (gonfler les
poumons) calmement pendant toute la durée de l’étirement.
Etirement du rachis lombaire

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) et inspirez (gonfler les
poumons) calmement pendant toute la durée de l’étirement.