Programme de reprise individuel U16

Saison 2023-2024
Bonjour à tous,

Que vous ayez été licencié au CEP Lorient ou dans toute autre association sportive lors de
la saison 2022-2023, c’est tous ensemble que vous allez reprendre le chemin des terrains,
mercredi 16 août prochain, 10h à Trafeven pour attaquer cette nouvelle saison
(rendez-vous exceptionnellement à 9h00 à Tréfaven pour la prise de taille de vos
équipements).

À ce titre, il va de soi qu’une préparation individuelle en amont de la reprise collective est un

prérequis indispensable avant de reprendre contact avec le ballon.

L’idée étant de ne pas négliger ce programme (essentiellement basé sur de la course à pied
et un peu de renforcement musculaire) afin de minimiser le travail physique de course à pied
lors des séances collectives.

En effet, la reprise collective n’a pas vocation à se substituer et/ou à rattraper votre
préparation individuelle puisque les matchs amicaux reprendront rapidement après les
toutes premières séances d’entraînement.

De ce fait, on trouvera dès le début de saison des séances avec du jeu, de l’intensité et
beaucoup de simplicité surtout.

Afin que chacun d’entre vous puisse arriver dans les meilleures conditions physiques et
prévenir d’éventuelles blessures, vous trouverez ci-dessous un planning de reprise très
simplifié pour assurer l’essentiel.
En cas de pépin physique, vous stoppez votre séance et en fonction de l'intensité de votre
gêne/douleur, vous consultez votre médecin traitant.

L’équipe d’éducateurs
Voici le programme d’oxygénation et d’entretien d’été sur les 3 semaines
précédant la reprise collective.

Préambule :

Lorsque vous recevrez ce programme, il vous restera 10 jours avant le début de votre
programme de reprise individuel.
Une chose extrêmement importante : Couper totalement pendant ces 10 jours. Pas de sport.
Il faut laisser votre corps récupérer, se reposer, se détendre. Vos pieds doivent se ramollir,
se régénérer, vos bleus et ampoules doivent disparaître.
Pendant ces trois semaines, reprenez vos activités sportives “détente” d’été (pétanque,
molkky et siestes à volonté).
Évitez un maximum les contraintes ligamentaires et pratiquez des activités portées si vous
souhaitez faire du sport (vélo et natation essentiellement).

Matériel :

- Une paire de chaussures de running (évitez de courir avec des sneakers de ville)
- Des chemins boisés et souples (évitez les routes bitumées pour protéger vos
articulations et vos poumons avec l’air que vous allez respirer)
- Un chronomètre pour respecter votre durée de sortie running
- De l’eau (on s’hydrate régulièrement, en petite quantité et avec de l’eau à
température ambiante)

Prévention :

Lors de chaque séance, il vous est demandé de réaliser quelques exercices de gainage.
Vous reviendrez donc vous référencer ici afin d’appliquer les bons gestes.

Ces exercices permettent de travailler de nombreux groupes musculaires sans matériel

spécifique en se basant sur des contractions isométriques simples. Les exercices présentés
ici permettent de travailler plus spécifiquement entre autres les dorsaux, les lombaires et le
grand droit. Ils permettent une meilleure résistance des muscles profonds et de faire de vous
des joueurs plus résistants aux charges physiques mais aussi d’éviter les problèmes de dos.

Quels exercices effectuer et comment les réaliser ?

Réalisation de ces mouvements

Voici les informations essentielles à retenir pour la réalisation de ces exercices :
- Type de contraction : isométrique (sans mouvement)
- Durée : Entre 25 secondes à 45 secondes en fonction des semaines
- Repos : 30 secondes entre chaque répétitions

Présentation des 3 exercices

Exercice 1 :
Allongez-vous sur le ventre. Appuyez-vous sur vos avant-bras ainsi que sur la pointe des
pieds pour monter votre corps. Effectuer cette posture en gardant le triple alignement :
cheville, colonne et tête.

Exercice 2 :
Allongez-vous sur le côté gauche de votre corps. Appuyez-vous sur vos avant-bras et pied
gauche pour faire monter votre corps. Alternez cette position côté gauche et côté droit.

Vous aurez 10 séances individuelles à réaliser entre le 25 juillet et le 12

août.
Attention : L’exercice 2 de gainage est toujours à réaliser des deux côtés (gauche et droit).

Semaine 1

25 juillet : 25 minutes de footing + 3x25 secondes de gainage (exercice 1) + 3x25 secondes

de gainage (exercice 2).

27 juillet : 25 minutes de footing + 3x25 secondes de gainage (exercice 1) + 3x25 secondes

de gainage (exercice 2).

29 juillet : 30 minutes de footing + 3x30 secondes de gainage (exercice 1) + 3x30 secondes

de gainage (exercice 2).

31 juillet : 30 minutes de footing + 3x30 secondes de gainage (exercice 1) + 3x30 secondes

de gainage (exercice 2).

Semaine 2
2 août : 35 minutes de footing + 3x35 secondes de gainage (exercice 1) + 3x35 secondes de
gainage (exercice 2).

4 août : 35 minutes de footing + 3x35 secondes de gainage (exercice 1) + 3x35 secondes de

gainage (exercice 2).

6 août : 40 minutes de footing + 3x40 secondes de gainage (exercice 1) + 3x40 secondes de

gainage (exercice 2).

Semaine 3

8 août : 40 minutes de footing + 3x40 secondes de gainage (exercice 1) + 3x40 secondes de

gainage (exercice 2).

10 août : 45 minutes de footing + 3x45 secondes de gainage (exercice 1) + 3x45 secondes

de gainage (exercice 2).

12 août : 45 minutes de footing + 3x45 secondes de gainage (exercice 1) + 3x45 secondes

de gainage (exercice 2).

Nous avons voulu ce programme de reprise individuel minimaliste afin qu’il soit respecté et
maîtrisé de tous.
Pas de travail de fractionné pour la course à pied, ni pompes, ni abdos pour le renforcement
musculaire car si le geste n’est pas maîtrisé, vous risquez de vous blesser bêtement.

Quelques étirements

Même si les avis divergent à ce sujet, aucune étude ne montre que les étirements sont
dangereux pour les fibres musculaires.
En revanche et malgré tout, nous préconisons de vous étirez à froid, c’est à dire 1h30 à 2h
après l’effort (donc après votre séance).
Dans ce cas, vous pouvez maintenir la position de chaque étirement jusqu’à une minute.
Ces étirements vous permettront aussi de faire redescendre tranquillement votre rythme
cardiaque avant d’aller vous coucher puisqu’il s’agit d’un moment calme.

Si vous souhaitez faire des étirements pendant votre séance ou juste après celle-ci par
souci d’habitude, ne maintenez pas la position plus de 8-10 secondes maximum !

Quoi qu’il en soit, ne forcez pas ! Un étirement doit se faire sans douleur et n’est absolument
pas un exercice de force. Pensez à votre respiration lors de ces exercices : elle doit être
lente et ventrale. Prenez ce moment comme un instant de détente et de relaxation.

Voici dans l’ordre, les étirements à réaliser :

Bonne préparation à tous et bonnes vacances !