Programme de saut sur 8 semaines

Il est préférable de ne pas dépasser 5 minutes pour la première séance

afin d'apprendre la technique et de limiter les courbatures. Une séance
de 20 minutes sera réalisée au bout de 2 semaines. Au début les temps de
saut de 10 secondes sont séparés par des phases de récupération de 20
secondes puis les temps d'effort s'allongent et la récupération est réduite.
 Pour le gainage il s'agit de tenir en appui uniquement sur les avant-bras
et sur la pointe des pieds, en position parallèle au sol, le ventre face au
sol, sans cambrer ni pointer les fesses vers le haut. Dans cette position
l'action de la pesanteur sur les viscères estmaximale; la contraction du
transverse est indispensable et est ainsi d'autant plus perceptible, c'est le
grand avantage de cet exercice en contraction isométrique avec sa
facilté de mise en oeuvre et l'absence de prise de volume. Cet exercice
seul peut suffire mais son exécution durant tout le programme peut
paraître monotone et donc peu motivante. L'immobilité requise accroit
cette monotonie. Pour pallier cet inconvénient et éviter toute
lassitude l'idée est de varier le nombre d'appuis au sol ansi que leur
stabilité. On parvient ainsi à suivre un plan sur trois niveaux composé
de 15 exercices différents en augmentant le nombre et la durée des
efforts statiques.

Les 3 niveaux du programme

Gainage de la ceinture abdominale
 Niveau 1 ceinture verte

 Niveau 2 ceinture jaune

 Niveau 3 ceinture rouge

1° niveau

Le niveau " Ceinture verte " regroupe les gainages classiques sur une
durée de maintien de 30 secondes. On pourra réduire cette durée à 15
secondes en cas de surpoids important. Pour le dernier maintien de ce
niveau il faut tenir la posture immobile, une jambe fléchie le plus près
possible du buste, l'autre jambe tendue. Il n'y a pas de mouvement pour
la jambe libre.
2° niveau

Dans la partie " Ceinture jaune " les gainages sont assurés sur trois appuis
ou sur un appui instable (petit ballon ou medecine ball)

3° niveau

Pour le dernier niveau " ceinture rouge " les maintiens durent une minute;
chaque gainage est répété 5 fois. Un ballon de gym gonflable est requis
pour le dernier exercice mais un ballon classique plus petit peut aussi
convenir. Toutefois posséder chez soi un ballon de gym est un réel
avantage pour varier les exercices de fitness; ce peut être aussi un parfait
siège de travail pour le renforcement des muscles profonds, le psoas, le
transverse et le multifidus.

Étirement passif

En fin de séance on pourra faire un

étirement passif inspiré de l'exercice de yoga appelé Posture du chien tête
en haut. Il faut, en expirant en début de maintien de cette posture, avoir
les bras tendus en relâchant les muscles lombaires et la ceinture
abdominale. La position bras tendus-abdominaux étirés est tenue 20
secondes puis on redescend lentement.
Lever tête épaule

Il faut faire 6 répétitions au début puis 10 ensuite.

Demi-relevé mains au sol

La position de départ est couché sur le dos, jambe pliées, pieds à plat sur le sol
et bras le long du corps. Il faut soulever tête, épaules et haut du dos jusqu'à ce
que les omoplatesquittent le sol en expirant lentement. On retourne à la
position initiale en inspirant. Il faut faire 6 répétitions au début puis 10 ensuite.

Exercice abdominaux obliques: demi-relevé

croisé

La position de départ est couché sur le dos, jambe pliées, pieds à plat sur
le sol et bras le long du corps. Il faut diriger ses 2 mains vers le genou
droit tout en expirant lentement. On retourne à la position initiale en
inspirant. Durant la répétition suivante on dirige ses 2 mains vers son
genou gauche. Il faut faire 6 répétitions au début puis 10 ensuite. Cet
exercice fait partie du programme Musculation-Abdominaux Débutant.
Exercice niveau débutant pour les
abdominaux obliques

La position de départ est couché sur le dos, jambes repliées, pieds à plat
sur le sol et bras le long du corps. Il faut d'abord soulever la jambe
gauche du sol, et y appuyer la main droite en poussant. On expire en
comptant jusqu'à 6. On retourne à la position initiale en inspirant. On
reproduit ensuite l'exercice en appuyant la main gauche sur la jambe
droite.