Posez vos mains sur vos jambes, un peu au-dessus du genou.

Détendez-vous, fermez les yeux et inclinez lentement

votre torse vers l'avant, en prenant appui sur vos mains. Laissez-vous glisser doucement en arrière pour retrouver
votre position de départ. Répétez cet exercice trois fois, de plus en plus lentement.

Gymnastique des fascias pour le dos

Le programme qui suit aide à prévenir ou à soulager les problèmes de dos. Il est facile de l’intégrer dans la vie
quotidienne.
Durée: environ 15 minutes Fréquence: 2-3x par semaine Durée par exercice: 1 min 30

Exercice 1
Vertèbre après vertèbre, déroulez le dos vers le bas jusqu’à ce que le bout de vos doigts soit au plus près du sol.
Faites de petits mouvements pour rapprocher vos doigts du sol. Ces petits mouvements peuvent aussi se faire vers la
gauche et vers la droite. 

Exercice 2
Agenouillez-vous en position de fente et levez les bras à la verticale. Veillez à ce que vos épaules restent basses.
Basculez votre bassin vers l’avant et maintenez la position. Pour renforcer l’étirement, allez un peu plus vers l’avant
avec votre bassin (voir la flèche).

Exercice 3
Trouvez une zone de tension dans le haut de votre dos en tâtant celui-ci avec vos doigts. Prenez une balle de tennis
ou une balle pour fascias, mettez-vous dos à un mur et placez la balle entre vous et le mur là où se trouve la zone de
tension. Exercez une légère pression sur cette zone en faisant de petits mouvements circulaires. Veillez à placer la
balle seulement sur la musculature, pas sur la colonne vertébrale.

Exercice 4
Ecartez les pieds à la largeur des épaules et posez les deux mains contre un mur. Tendez les jambes et faites
basculer une partie de votre poids en direction du mur. Vous sentirez un agréable étirement dans les muscles
postérieurs des jambes et les muscles du dos. Terminez toujours par faire le dos rond, tête rentrée.

Exercice 5
Placez votre main contre un mur ou un cadre de porte. Penchez-vous un peu en avant et tournez légèrement votre
corps en l’éloignant du mur. Maintenez cette position. Alternez les positions de la main: une fois plus haut, une fois
plus bas. Cela permet de varier et de solliciter tout le fascia.

Exercice 6
Mettez-vous dos à un mur, placez un rouleau pour fascia entre le mur et votre colonne cervicale. Lentement, regardez
à gauche et à droite. Pour plus de confort, vous pouvez exécuter cet exercice en position couchée.
Pourquoi faire ces exercices?

- Ces exercices ont pour but de limiter le risque de chutes chez les personnes âgées, mais aussi les risques de
dérapage qui, à tout âge, favorisent les entorses sources d’arthrose.
- Ils permettent aussi d’avoir plus d’endurance à la marche, indispensable au maintien de la bonne santé,
mais aussi d’être plus performant dans ses activités sportives et de mieux protéger les articulations contre les
faux mouvements.
À lire aussi: Des articulations plus souples et moins douloureuses grâce aux médecines douces

- Ils aident également à ne pas s’avachir sur sa chaise sans s’en rendre compte et à avoir une main plus stable
quand on écrit... car l’équilibre se ressent aussi en position assise!

Comment bien effectuer ces exercices?

- Faites-les pieds nus et maximisez la surface du pied au sol en répartissant bien le poids du corps et en évitant
de plier les orteils.
- Faites-les sans vous tenir. Mais choisissez un lieu sécurisé et avec des appuis à proximité. Si votre équilibre
est précaire, pratiquez en présence d’un tiers.
- Faites-les au moins trois fois/semaine en couplant toujours un mouvement en statique et un en dynamique.
Si vous avez le temps, faites les 6 exercices. Sinon, sélectionnez un ou deux couplés et changez régulièrement.
- Selon vos capacités, optez pour la formule Force 1 ou 2. Et efforcez-vous de toujours refaire l’exercice choisi
les yeux fermés pour en optimiser les effets.

• 3 exercices pour stimuler l’équilibre statique

Cette forme d’équilibre permet de rester immobile sans faillir, assis ou debout.

Le funambule:
Force 1 - Debout, un pied devant l’autre, orteils de l’un collés au talon de l’autre, gardez l’équilibre 10 secondes.
Relâchez. Répétez cinq fois. Même chose en inversant l’ordre des pieds.
Force 2 - Dans la même position de départ, levez la pointe du pied de devant en gardant le talon au sol.
Maintenez 10 secondes. Répétez cinq fois. Même chose en inversant les pieds.

Le flamant rose:
Force 1 - Debout sur un pied, voûte plantaire de l’autre en appui sur le côté du mollet opposé, gardez l’équilibre
10 secondes. Posez. Répétez cinq fois. Même chose sur l’autre pied.
Force 2 - Même chose, mais en appuyant la voûte plantaire plus haut, à l’intérieur du genou opposé.

Le chevalier:
Force 1 - Un genou à terre, l’autre fléchi devant le pied au sol, gardez un écart entre les genoux équivalent à la
largeur de votre bassin. Tenez l’équilibre 10 secondes. Relâchez. Répétez cinq fois. Même chose en inversant la
position.
Force 2 - Même chose mais cette fois en positionnant le genou à terre et le pied au sol sur une même ligne.

• 3 exercices pour stimuler l’équilibre dynamique

C’est la forme d’équilibre qui permet de stabiliser son corps quand on le déplace.

Le pendule: 
Force 1- Debout, mains croisées sur les épaules, balancez une jambe tendue d’avant en arrière et vice versa.
Faites trois séries de cinq aller/retour. Même chose avec l’autre jambe.
Force 2 - Même chose mais en balançant la jambe devant celle d’appui, de droite à gauche et vice versa.

Le pivot:
Force 1 - Debout, mains croisées sur les épaules, pieds écartés de la largeur du bassin, tournez lentement tête et
tronc sans bouger les pieds, comme pour regarder derrière votre épaule droite. Revenez. Même chose de l’autre
côté. Alternez dix pivotements.
Force 2 - Même chose mais en plaçant les pieds l’un contre l’autre.

Le patin: 
Force 1 - Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, posez votre pied droit sur une serviette pliée (ou un vrai
patin de parquet!). Faites glisser le pied d’avant en arrière pour revenir à côté de l’autre. Répétez dix fois.
Changez de pied. Refaites une série.
 Force 2 - Même chose mais en déplaçant cette fois le pied droit sur le côté droit; le gauche, vers la gauche.

. EXERCICES POUR LA CERVICALGIE CHRONIQUE

Faites les exercices suivants au moins 2 fois par jour, tous les jours. Faites l’effort de maintenir une bonne posture (comme dans
l’exercice 1) tout au cours de la journée. Autant que possible, évitez les positions causant un stress à votre cou, comme tenir un
téléphone entre l’oreille et l’épaule, conduire un véhicule pour de longues périodes ou travailler à l’ordinateur de façon prolongée.
Vous pouvez étirer vos muscles (exercices3 Et 4) avant et après toute activité stressante pour le cou.
Les exercices ne devraient en aucun cas provoquer des étourdissements, des troubles de la vision ou des engourdissements aux
bras. Si tel était le cas, cessez immédiatement les exercices et avisez votre médecin.
Vous ne pouvez appliquer de la chaleur sur le cou avant et après les exercices, à raison de 20 à 30 minutes.
Cessez les exercices et consultez votre professionnel de la santé si vous ne constatez aucune amélioration ou une aggravation de
vos symptômes après 2 semaines

5. Exercices
1 Exercices pour stimuler la circulation sanguine
• Position de départ : couché sur le dos, jambes tendues.
• Tirez les orteils vers vous puis amenez-les en direction du pied du lit. C’est la
cheville qui réalise le mouvement
• 10-15x
• Position de départ : couché sur le dos, jambes tendues
• Faites des cercles dans un sens puis dans l’autre avec vos chevilles
• 10-15x

2 Exercices de mobilisation douce du bassin

• Position de départ : couché sur le dos, pliez une jambe puis l’autre. Vos deux pieds sont en appui sur le lit
• Plaquez le bas du dos contre le lit en rentrant le ventre et en soufflant (mouvement de rétroversion) puis
relâchez en inspirant (mouvement d’antéversion)
• C’est le bassin qui effectue le mouvement
• Ne bloquez pas votre respiration
• 10-15x

3 La bascule du bassin
• Position de départ : couché sur le dos, pliez une jambe puis l’autre. Vos deux pieds sont en appui sur le lit
• Amenez les deux genoux serrés à gauche puis à droite
• Mouvement de petite amplitude
• Gardez le bas du dos à plat contre le lit
• 10-15x

4 L’essuie-glace
• Position de départ : couché sur le dos, jambes tendues
• Allongez la jambe droite puis la jambe gauche sans plier les genoux
• Le mouvement se fait au niveau du bassin
• 10-15x
Exercice de renforcement
• Position de départ : couché sur le dos, pliez une jambe puis l’autre. Vos deux pieds sont en appui sur le
lit. Vos bras sont le long de votre corps
• Plaquez le dos contre le lit en rentrant le ventre puis soulevez les fesses en expirant
• Les omoplates doivent rester en contact avec le lit
• 5-10x

5 Allongement des jambes

6 Le pont Exercice de relâchement des muscles du dos
• Position départ : couché sur le dos, pliez une jambe puis l’autre. Vos deux pieds sont en appui sur le lit
• Amenez une jambe pliée vers vous, tenez-la avec la main au niveau du genou
• Tout en gardant la première jambe dans cette position, faites de même avec la deuxième jambe
• Gardez cette position durant environ 30 secondes. Respirez bien
•1-2x

6. Hygiène posturale
• Position assise
Lors de la position assise il est important de garder le dos droit et d’éviter tout ffaissement du dos. Si vous
travaillez devant un ordinateur, réglez la hauteur de la chaise et celle de l’écran afin que vos yeux se
situent au niveau du haut de l’écran, que vos avant-bras reposent sur le bureau et que vos pieds touchent
le sol. Votre dos doit être bien soutenu, que ce soit par le dossier (asseyez-vous bien au fond du siège) ou
à l’aide d’un coussin. Pensez à changer régulièrement de position car la position assise est celle qui
engendre le plus de contraintes sur votre dos.
• Position debout
Ne restez pas debout immobile trop longtemps. Marchez de manière naturelle, sans crispation et pensez à
bien vous redresser.
•S’habiller et mettre des chaussures
Au lit pliez une jambe en laissant le talon en appui sur le lit, puis ramenez le pied opposé sur la cuisse
de la première jambe. Mettez votre chaussure ou enfilez votre habit.
Assis remontez le pied sur la jambe opposée. Mettez votre chaussure ou votre habit en gardant le dos
bien droit.
Debout : appuyez-vous contre un mur, puis remontez un pied jusqu’à la hauteur du genou de l’autre
jambe. Mettez votre chaussure ou votre habit en gardant le dos bien droit.
• Ramassage d’objets au sol Prenez appui avec une main sur quelque chose de stable et pliez les genoux.
Gardez votre dos bien droit et expirez lorsque vous vous relevez.
• Port d’objet Travaillez avec les jambes en pliant les genoux pour soulever l’objet et expirez lors de cet
effort. Si vous portez l’objet devant vous, maintenez-le contre votre buste pour diminuer les contraintes sur
votre dos. Si vous portez l’objet à la main, pensez à bien répartir le poids de chaque côté pour garder une
position symétrique du corps (p.ex. sacs à commissions). Il est aussi possible de porter votre sac sur le
dos, attention à ne pas faire de torsion lorsque vous l’enfilez.
• Se positionner devant le lavabo ou l’évier
Ne vous penchez pas en avant, mais positionnez-vous de manière à pouvoir garder le dos droit. Mettez
vos jambes l’une devant l’autre et pliez les genoux. Si nécessaire, posez le pied avant sur un escabeau.

I. EXERCICES POUR LA CERVICALGIE CHRONIQUE

Exercice 1
: Posture Efforcez-vous d’adopter cette posture le plus souvent possible durant Vos activités quotidiennes.
Position de départ : -Assoyez-vous confortablement sur une chaise, sans vous adosser. Détendez vos épaules en les poussant
vers le plancher.
Exercice :
-Imaginez qu’une corde est attachée au sommet de votre crâne et que quelqu’un tire sur cette corde : grandissez-vous en
Respirant normalement, comme pour allonger votre nuque. Vous remarquerez que votre menton s’en trouve ainsi un peu
Rentré vers l’intérieur.
-Vous ne devriez pas sentir de douleur vive dans le cou, uniquement Une tension ou un étirement. Si une douleur apparaît,
Cessez l’exercice et reprenez-le plus tard.
-Maintenez la position 1 à 2 minutes. Prenez un repos d’une ou deux minutes, puis répétez la séquence une deuxième fois.
Progression : Lorsque l’exercice devient trop facile et qu’il ne provoque aucune douleur, progressez avec l’exercice suivant :
-Munissez-vous d’une serviette roulée en un cylindre d’environ 10 cm de diamètre.
-Placez-vous dos à un mur, à environ 10 cm de celui-ci.
- Placez la serviette derrière votre nuque.
- Exercez une légère pression de votre crâne contre la serviette, de façon à forcer pour rentrer légèrement le menton.
- Imaginez qu’une corde est attachée au sommet de votre crâne et que quelqu’un tire sur cette corde : grandissez-vous
En respirant normalement, comme pour allonger votre nuque.
Maintenez la pression 1 à 2 minutes. Prenez un repos d’une ou deux minutes, puis répétez la séquence une deuxième fois.
Exercice 2
: Exercice de rotation et de flexion cervicale
Faites les exercices suivants en maintenant chacune des positions 30 à 60 secondes. Prenez chaque fois un repos d’une ou deux
minutes, puis répétez la séquence une deuxième fois. Vous ne devriez Pas sentir de douleur vive dans le cou, uniquement une
Tension ou un étirement. Si une douleur apparaît, cessez l’exercice et reprenez-le plus tard.
Position de départ : -Assoyez-vous confortablement sur une chaise sans vous adosser.
-Détendez vos épaules en les poussant vers le plancher.
-Imaginez qu’une corde est attachée au sommet de votre crâne et que quelqu’un tire sur cette corde : grandissez-vous en
Respirant normalement, comme pour allonger votre nuque. Vous remarquerez que votre menton s’en trouve ainsi un peu
Rentré vers l’intérieur.

Exercice de rotation : - En gardant le menton rentré, tournez doucement le menton à droite.

Cessez le mouvement juste avant de ressentir une résistance ou un inconfort.
--Maintenez la position 30 à 60 secondes. Prenez un repos d’une ou deux minutes, Répétez à gauche.
Exercice de flexion latérale : - En gardant le regard dirigé vers l’avant, penchez l’oreille droite vers l’épaule.
- Cessez le mouvement juste avant de ressentir une résistance ou un inconfort.
-Maintenez la position 30 à 60 secondes. Prenez un repos d’une ou deux minutes, Répétez à gauche.

Exercice de flexion vers l’avant : - Penchez la tête vers l’avant, de façon à approcher le menton du sternum.
---Maintenez la position 30 à 60 secondes.
-Évitez de faire ce mouvement si on vous a déjà diagnostiqué une hernie discale au cou ou si cela augmente vos douleurs.

Exercice 3 : Étirement des muscles scalènes

Position de départ : -Assoyez-vous confortablement sur une chaise sans vous adosser.
-Détendez vos épaules en les poussant vers le plancher et agrippez le siège de la chaise avec La main droite.
Exercice : - Penchez la tête vers la gauche, en gardant le regard dirigé en tout temps vers l’avant.
-Vous ressentirez un étirement le long du cou, à droite.
- Maintenez la position 1 à 2 minutes.
--Vous ne devriez pas sentir de douleur vive dans le cou, uniquement Une tension ou un étirement. Si une douleur apparaît,
Cessez l’exercice et reprenez-le plus tard.
Pour accentuer la sensation d’étirement, aidez-vous de la main gauche pour pencher la tête à gauche.
-Répétez la séquence à droite.
Prenez un repos d’une ou deux minutes, puis répétez la séquence une deuxième fois.
’
Exercice 4
: Étirement des muscles trapèzes
Position de départ Assoyez-vous confortablement sur une chaise sans vous adosser.
-Détendez vos épaules en les poussant vers le plancher et agrippez le siège de la chaise avec la main droite.

Exercice : - Penchez l’oreille vers votre épaule gauche. Gardez l’oreille près de l’épaule et penchez légèrement la tête vers
l’avant.
Maintenez cette position, mais ajoutez une légère rotation du menton vers la droite, comme pour pointer le nez vers votre genou
droit.
---Vous ne devriez pas sentir de douleur vive, uniquement Une tension ou un étirement à l’arrière du cou. Si une douleur apparaît,
Cessez l’exercice et reprenez-le plus tard.
-- Maintenez la position 1 à 2 minutes.
- Pour accentuer la sensation d’étirement, aidez-vous de la main gauche pour pencher la tête à gauche.
--Répétez la séquence à droite. Prenez un repos d’une ou deux minutes, puis répétez la séquence une deuxième fois.
Exercice 5
: Renforcement des extenseurs
-
Allongez-vous
sur
le
dos,
sur
une
surface
semi-ferme,
sans
oreiller.
-
Rentrez
très
légèrement
le
menton
et
allongez
le
cou.
-
Appuyez
fermement
l’arrière
de
votre
tête
contre
le
sol,
en
respirant
normalement.
-
Maintenez
la
contraction
30
à
60
secondes.
Prenez un repos d’une ou deux minutes, puis répétez l’exercice une deuxième fois

II. EXERCICES POUR LA LOMBALGIE

Une
blessure
au
dos
est
souvent
le
résultat
d’une
posture
inappropriée
et
d’un
mauvais
équilibre
entre
la
force
et
la
souplesse
des
muscles
du
tronc,
du
bassin
et
de
la
hanche.
Pour
éviter
de
perdre
de
la
force
dans
ces
muscles,
vous
ne
devriez
pas
vous
empêcher
de
bouger
et
demeurer
actif,
selon
votre
tolérance.
Faites
les
exercices
suivants
au
moins
2
fois
par
jour,
tous
les
jours.
Veillez
à
ne
choisir,
parmi
les
exercices,
que
ceux
que
vous
êtes
en
mesure
de
faire
sans
provoquer
de
douleur.
Les
exercices
ne
devraient
en
aucun
temps
provoquer
des
engourdissements
dans
vos
jambes.
Vous
pouvez
appliquer
de
la
chaleur
durant
10
minutes
avant
et
(ou)
après
les
exercices.
Cessez
les
exercices
et
consultez
votre
professionnel
de
la
santé
si
vous
ne
constatez
aucune
amé
-
lioration
ou
une
aggravation
de
vos
symptômes
après
2
semaines.
Exercice 1
: Posture et renforcement
Le
muscle
transverse
de
l’abdomen
est
un
muscle
profond
qui
sert
de
gaine
naturelle.
Il
favorise
le
maintien
d’une
bonne
posture
de
votre
dos.
Vous
devez
pouvoir
avoir
recours
au
muscle
transverse
dans
n’importe
quelle
position
et
lors
de
n’importe
quel
mouvement
de
votre
vie
quotidienne.
Vous
éviterez
ainsi
d’aggraver
vos
blessures
au
dos.
Position de départ
:
-
Allongez-vous
confortablement
sur
le
dos,
les
genoux
pliés.
-
Placez
vos
doigts
fermement
sur
les
cotés
de
l’abdomen,
entre
les
os
du
bassin
et
les
côtes.
-
Portez
une
attention
particulière
à
votre
respiration,
afin
qu’elle
demeure
régulière
et
pro
-
fonde
tout
au
long
de
l’exercice.
Exercice
:
-
Contractez
les
muscles
de
l’abdomen
sans
jamais
que
votre
bassin,
vos
fesses
ou
votre
cage
thoracique
ne
bougent.
Le
nombril
doit
être
poussé
légèrement
vers
l’arrière
et
vers
le
haut.
-
Vous
sentirez
les
muscles
se
raffermir
sous
vos
doigts.
-
Maintenez
la
contraction
au
moins
30
à
60
secondes.
Prenez un repos d’une ou deux minutes, puis répétez la séquence une deuxième fois.
Note :
S’il
vous
est
difficile
d’exécuter
cette
contraction,
expérimentez
la
sensation
en
expirant
rapidement
pour
expulser
tout
l’air
de
vos
poumons.
À
la
toute
fin
de
l’expiration,
vous
percevrez
que
votre
abdomen
se
raffermit
et
que
les
muscles
du
plancher
pelvien
(qui
servent
à
retenir
les
envies
d’uriner)
se
contractent.
Une
fois
que
vous
avez
bien
compris
la
façon
de
faire,
retournez
à
la
consigne
initiale
ci-dessus.
Progression
:
Lorsque
l’exercice
devient
trop
facile
et
qu’il
ne
provoque
aucune
douleur,
progressez
selon
les
stades
suivants :
1.
Refaites
l’exercice
en
position
assise,
le
dos
bien
droit.
2.
Refaites
l’exercice
debout.
3.
Contractez
votre
muscle
transverse
alors
que
vous
êtes
à
quatre
pattes,
le
dos
plat.
4.
Tentez
de
tenir
la
contraction
alors
que
vous
marchez.
5.
Refaites
l’exercice
sur
le
dos,
assis,
puis
debout,
mais
en
soulevant
une
jambe.
Muscle 0.indd 151
Exercice 2
: Le chat
-
Placez-vous
à
quatre
pattes
sur
une
surface
ferme.
Respirez
lentement
et
profondément.
-
Doucement,
arrondissez
le
dos
vers
le
plafond.
-
Tenez
la
position
5
secondes.
-
Relâchez
la
position
et
aplatissez
le
dos,
sans
toutefois
arquer
le
bas
du
dos.
-
Tenez
la
position
5
secondes.
-
Répétez
le
cycle
de
10
à
15
fois,
Prenez un repos d’une ou deux minutes, puis répétez la séquence une deuxième fois.
Exercice 3
: Étirement du bas du dos
-
Allongez-vous
sur
le
dos,
sur
une
surface
semi-ferme.
-
Approchez
un
genou
de
votre
ventre
et
maintenez-le
en
place
avec
vos
mains.
-
La
jambe
allongée
demeure
détendue.
-
Maintenez
la
position
30
à
60
secondes.
-
Refaites
le
même
exercice
avec
l’autre
jambe,
puis
avec
les
deux
jambes
en
même
temps.
-
Répétez
la
séquence
une
deuxième
fois.
Exercice 4
Position de départ
:
-
Placez-vous
debout,
le
dos
appuyé
contre
un
mur.
-
Maintenez
le
dos
droit
et
rentrez
le
ventre
en
contractant
le
muscle
transverse
de
l’abdomen,
tel
que
décrit
à
l’exercice
1.
-
Positionnez
vos
mains
sur
vos
hanches.
Exercice
:
-
Rentrez
le
nombril
vers
l’arrière
tout
en
poussant
les
fesses
et
l’os
du
pubis
vers
l’avant.
-
Vous
vous
trouvez
ainsi
à
aplatir
le
bas
de
la
colonne
lombaire,
comme
pour
aller
appuyer
le
bas
de
votre
colonne
vertébrale
sur
le
mur.
-
Durant
l’exercice,
vos
épaules
et
vos
pieds
devraient
rester
en
place.
-
Maintenez
la
position
30
à
60
secondes,
en
respirant
normalement.
Prenez un repos d’une ou deux minutes minutes, puis répétez une deuxième fois.
Autant
que
possible,
intégrez
cet
exercice
dans
divers
mouvements
de
votre
vie
quotidienne

✦ « C’est grâce aux fascias que le système musculaire peut fonctionner. Le système musculaire est le
moteur des articulations, mais il est lui- même coordonné par la mécanique fasciale. » Serge Paoletti

✦tous les éléments du corps (os, muscles, nerfs, organes, vaisseaux) sont enveloppés et reliés par des
fascias plus ou moins denses selon la fonction, la peau étant l'enveloppe la plus grande des fascias.
Fascia Des Chaînes d’action et de soutien
✦les chaînes musculaires et fasciales ont, elles aussi, une tendance tamasique à se densifier encore plus
avec l’âge.
✦Rôle de soutien, de support, de protection, d’amortisseur, de glissement, de coordination, de circulation
de retour des systèmes veineux et lymphatique, de défense, de communication, d’échanges, biochimique
(métabolisme cellulaire).
‣ une tension de membrane peut se propager et, en se fixant, devenir lésionnelle.
‣ nécessité d’un diagnostic à travers l’information sensorielle.

Des Chaînes de Tension

Muscle
1)Muscle contracturé
: ne se relâche plus
>> contraction permanente >>
- tension
- douleur
- absence de coordination
- mauvaise position
 - durcissement
2)Muscle fibrosé par contraction permanente >> la douleur disparaît en même temps que la mobilité
les muscles structurés par du tissu fibreux (fascia) qui se fibrose ont tendance à se rétrécir

Des Chaînes de Tension

Tendon
✦ un muscle contracté en permanence perd de sa longueur musculaire au profit du tendon (fascia).
✦les points d’insertion des tendons forment une zone rigide comprenant le tendon et l’os > cercle vicieux
avec le muscle qui perd un peu plus de sa souplesse.

Des causes de tension

• tendances naturelles du muscle et du fascia à se raccourcir
• réflexe ancestral : protéger sa gorge pour se défendre / offrir sa gorge en signe de soumission (animaux)
= réaction émotionnelle
• causes psychologiques : stress, anxiété, peur, manque de confiance, regard des autres, désir, ambition ...
• causes culturelles : société centrée sur la productivité

I. Etude d’une chaîne isolée

II. Ses caractéristiques
III. Pratique en yoga

I. CHAÎNE MUSCULAIRE ET FASCIALE UNE CHAÎNE DU COU entre BAS DE LA TÊTE et le

HAUT DE LA CAGE THORACIQUE

Caractéristiques
MUSCLES FASCIAS : PSYCHOLOGIE
ACTION MUSCULAIRE : RÉACTION
SENSATIONS : CONSÉQUENCES
MORPHOLOGIE TENDANCES : POSTURES

SCOM (muscle) Agissant des deux côtés à la fois

✦Si le crâne est le point fixe : le scom élève clavicule et sternum / il est inspirateur
✦Si le thorax est le point fixe : • en entraînant la tête en extension il accentue la lordose cervicale
• il est fléchisseur si la tête s’incline en avant

II. CHAÎNE DU COU : MORPHOLOGIE / TENDANCE

TENDANCE GÉNÉRALE
Position de la tête % axe passant par C7.
• si elle est en avant de l’axe > hyperlordose de la colonne cervicale
• elle est en délordose si elle est en arrière de l’axe C7.

II. CHAÎNE DU COU : SENSATIONS

de TENSION
• par contracture nuque
• entraînant la contracture du diaphragme et du dos (D5 à D8, et D11 à L3)
• entraînant une contraction permanente entre omoplates, dans mâchoires, gorge, globes oculaires, orbites
de DOULEUR
• douleur plexus solaire
• en coup de poignard (côtes 11& 12)

lI. CHAÎNE DU COU : PSYCHOLOGIE

ATTITUDE GÉNÉRALE : la tension des différents muscles ajoutée au raccourcissement des fascias
entraîne une respiration haute à tendance émotionnelle.
CAUSE : elle est toujours la conséquence d’un MAL-ÊTRE intériorisé :
- plus ou moins conscient
- plus ou moins permanent
II. CHAÎNE DU COU : MORPHOLOGIE / TENDANCE .Type 1
TONUS MUSCULAIRE DE LA NUQUE FAIBLE
MUSCLES DE FLEXION DU COU ET DE LA CEINTURE SCAPULAIRE HYPERTONIQUES
• Tête en avant et nuque relâchée
• enroulement des épaules en avant
• cyphose dorsale et délordose lombaire
II. CHAÎNE DU COU PSYCHOLOGIE
CARACTÉRISTIQUE
• l’énergie vitale diminuant = diminution de l’énergie mentale
• prédominance tamasique
COMPORTEMENT RÉFLEXE
• abandon, refus de lutter
• refus de voir la réalité > intériorisation négative
CONSÉQUENCE
• atténuation de l’intensité de la souffrance
• vie au ralenti et étriquée
Vie végétative

II. CHAÎNE DU COU : MORPHOLOGIE / TENDANCE .Type 2

RACCOURCISSEMENT DES FASCIAS
CARACTÉRISTIQUE
• lordose cervicale exagérée
• menton en avant
• nuque creuse
ATTITUDE
• attitude figée dans la position

II. CHAÎNE DU COU PSYCHOLOGIE

PSYCHOLOGIE
• stress, anxiété, angoisse, manque de confiance en soi, culpabilité
COMPORTEMENT RÉFLEXE
• rentrer la tête dans les épaules
CONSÉQUENCE
• impression d’être mieux protégé contre la souffrance
Raideur tamasique
Impuissance, humiliation
Douleur muette

II. CHAÎNE DU COU : MORPHOLOGIE / TENDANCE .Type 3

MUSCLES DE L’EXTENSION DU COU HYPERTONIQUES
MUSCLES DE LA FLEXION DU COU HYPOTONIQUES
• gorge “offerte”
• cou en extension
• tension en lien avec les yeux
• inspiration haute et courte
• difficulté à expirer à fond
• chakra Vishudda très actif

II. CHAÎNE DU COU PSYCHOLOGIE

PSYCHOLOGIE
• le plan mental vital (affectif) domine
• tendance émotionnelle impossible à contrôler
• élan vers le haut
COMPORTEMENT RÉFLEXE
• abandon aux émotions
- positif
>> créativité
- négatif >> attitude de soumission
CONSÉQUENCE
• absence de contrôle de sa vie
• acceptation de la souffrance
• se croire responsable de ce que l’on subit
Soumission, supplication

II. CHAÎNE DU COU : REACTION TYPES I, II, III et IV

REACTION
• redresser la tête
• se redresser (haut du dos et nuque)
• épaules en arrière
CONSEQUENCE
• tension de la nuque
• tension trapèze supérieur
• tension secondaire psoas et carré des lombes
• tension des globes oculaires et des orbites
• respiration limitée, bloquée
• favorise l'arthrose de la nuque
• tension entre les omoplates
II. CHAÎNE DU COU : MORPHOLOGIE / TENDANCE .Type 4
TONUS MUSCULAIRE FORT
• recul de la nuque
• élévation des premières côtes et du sternum
• ouverture thoracique médiane et haute
• respiration haute et moyenne
• forte vitalité
• nerfs “à fleur de peau

II. CHAÎNE DU COU PSYCHOLOGIE

PSYCHOLOGIE
• tendance émotionnelle contrôlée mais non maîtrisée
• besoin de dominer
• sur la défensive
• tendance paranoïaque
COMPORTEMENT RÉFLEXE
• agressif, réaction “au quart de tour”
• attitude du “coq sur ses ergots”
CONSÉQUENCE
• domaine affectif fort mais étouffé, prêt à exploser
• difficile à vivre
Rigidité réactive

III. PRATIQUE
Diagnostic
✦ niveau grossier : informations sensorielles venant des contractions musculaires, des douleurs articulaires
et fasciales.
✦ niveau subtil : sensations du tonus musculaire.
Diagnostic
✦ les sensations premières viennent des muscles d’action, cachant les sensations plus fines venant des
fascias.
✦ niveau subtil : relâcher les muscles le plus possible pour sentir les lignes de tension permanentes.
Points clés
Il faut étirer les muscles par nos exercices, MAIS
il faut chercher la SOURCE de la tension
✦ muscle raccourci >> ne s’allongera pas facilement >>
- étirement parasite d’autres muscles
- étirement parasite des tendons et ligaments (fascias)
✦ muscle contracturé >> réflexe myotatique >> contraction
il faut chercher la SOURCE de la tension
III. PRATIQUE
CHAÎNE MUSCULAIRE ET FASCIALE CERVICALES - STERNUM
position
• debout en position ordinaire
• détendre tout le corps
• prendre la position de diagnostic très lentement >> ne pas créer de tensions parasites
tests pour le diagnostic
• intention d’écarter les épaules l’une de l’autre
• intention de reculer la nuque >> délordose cervicale
• laisser tomber les épaules
• relâcher la zone du sternum
• expiration prolongée dans la partie thoracique haute
III. PRATIQUE
CHAÎNE MUSCULAIRE ET FASCIALE CERVICALES - STERNUM
Exercices
correctifs
• lemniscate base du cou
• l’oiseau (MP 9 et 10)
• Grand Arc puis relâcher sternum et hautes côtes en expiration
dans les asanas
• Grand Arc
- recul de la nuque >> délordose
- épaules écartées et basses
• poussée transmise jusqu’en haut
• respiration pression dans les zones tendues
III. PRATIQUE
Dhrityasana
Lignes de force transmises depuis l’articulation de la hanche jusqu’à C1.
• le cou est en ouverture et allongement
• l’occiput est en extension sur C1 et C2
• la position du cou est telle que la tête tient sans effort (colonne cervicale en autograndissement et
délordosée)
• le chakra Vishudda est en expression
III. PRATIQUE
Dhrityasana
Lignes de force transmises depuis l’articulation de la hanche jusqu’à C7 seulement
• le cou est en ouverture et en compression
• la colonne vertébrale est en hyperlordose arrière de C1 à C7

Étapes clés de la pratique (1)

Fil directeur : non pas faire mais être dans la conscience en relâchant les tensions.
1. présence dans le lâcher prise
2. sensations des zones puis des chaînes de tension
3. en trouver la source, le principe cause des tensions
4. respiration spontanée en lien avec l’énergie dans la zone concernée
5. toujours en dualité avec la totalité des corps physique, vital et mental

Étapes clés de la pratique (2)

6. passer de la perception à la sensation elle-même
7. conscience des réactions aux sensations
8. être patient, «ne pas brûler les étapes»
9. à appliquer dans les postures et les phrases
10. à appliquer dans la vie quotidienne.

Bibliographie et remerciements
• Yvette CLOUET “Libérer le cœur”
• NETTER “Interactive atlas”
• Blandine CALAIS-GERMAIN “Anatomie pour le mouvement”
• Anatomie C. CABROL
• Serge PAOLETTI “Les fascias