Quelques exercices super faciles pour des abdos en béton

1. Pour renforcer vos muscles

Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, mains accrochées au fond du siège. Redressez bien le dos sans le
cambrer puis soulevez une cuisse le plus haut possible en gardant le genou fléchi. Pour augmenter la
difficulté vous pouvez soulever la jambe tendue. N'oubliez pas de garder le dos droit et bien étiré pendant
toute la durée de l’exercice.
2. Pour affiner votre taille
Debout, jambes légèrement fléchies, mains aux épaules, ventre rentré, le dos droit sans cambrer les reins,
étirez le bras droit vers le haut puis penchez-le vers la gauche en inspirant. Redressez-vous en expirant.
Recommencez avec le bras gauche vers la droite. 20 fois.
3. Pour gainer votre sangle abdominale
Allongée sur le ventre, les avant-bras placés au sol dans le prolongement du corps au niveau de la poitrine,
levez le corps en ne prenant appui que sur la pointe des pieds et les avant-bras. Serrez les fesses et
rentrez le ventre de façon à aligner les cuisses, la tête et le dos. Maintenez la position.

Des réflexes quotidien pour un ventre encore plus tonique

4. Rentrez le ventre
Les abdominaux servent au maintien du corps. A ce titre, ils interviennent dans chacune des tâches
quotidiennes. Par exemple, pour ramasser un objet, rentrez d’abord le ventre puis fléchissez les genoux.
De même pour vous relever, rentrez d’abord le ventre puis poussez fort sur vos jambes pour vous
redresser toujours sans vous pencher en avant.
5. Tenez-vous droite
Pour éviter de relâcher vos abdos, tirez toujours vos épaules vers l’arrière et redressez-vous au maximum,
le regard bien droit. Une telle attitude contribue à tonifier la sangle abdominale.
6. Respirez
La respiration abdominale constitue un travail des abdos au même titre que des exercices de gym. La voici,
à pratiquer n’importe quand (en marchant, en attendant le bus, entre deux réunions…) : debout, pieds à
plat, genoux légèrement fléchis, fesses serrées, épaules en arrière, levez la tête et regardez devant vous.
Inspirez par le nez lentement en bombant le ventre, puis soufflez par la bouche en le rentrant sans arrondir
le dos.
7. Faites du sport
Centrale, la sangle abdominale intervient dans toute pratique sportive. Faire régulièrement du sport quel
qu’il soit contribue donc àmuscler les abdominaux et à les entretenir.

Abdominaux et périnée : les précautions à prendre

Le périnée est très sollicité dans la pratique des abdominaux, car en augmentant la pression dans la
zone de l’abdomen, on risque de pousser les organes vers le bas : le périnée est donc obligé de faire face
à cette surpression qui, à la longue peut le détendre.
Afin de préserver le périnée quand ont fait des abdominaux, il est important de respecter quelques règles
de base :

 Verrouillez le périnée pendant l’effort : les forces seront ainsi dirigées vers le haut et il n’y aura pas de
surpression sur le périnée.
 Ne gonflez pas le ventre pendant l’exercice : au contraire le ventre doit se creuser !
 Ne bloquez pas votre respiration : expirez d’une manière douce par la bouche pendant l’effort et inspirez
quand vous relâchez l’effort.
 Et pour finir ne rapprochez jamais les épaules du bassin, en poussant de surcroît la tête avec les bras :
exit donc les abdos « classiques » qui raccourcissent les grands droits, font sortir le ventre au lieu de le
rentrer et poussent tous les organes vers le bas.

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 Au contraire tous les abdominaux devraient s’effectuer en position d’étirement : le diaphragme sera libre de
remonter dans la cavité thoracique et le périnée sera soulagé de toute pression.

Exercices ventre plat : 5 entraînements maison

Minceur

Flexion du buste © Le Journal des Femmes / Betty Barlet-Bas

Relâchement abdominal, poignées d'amour  : découvrez ces 5 exercices ventre plat à reproduire chez vous pour
perdre du ventre. 

Flexion du buste

Position 
Debout, jambes écartées, pieds à un mètre l'un de l'autre, les bras souples le long du corps.

Mouvement 
Penchez le buste d'un côté, en poussant la main le plus bas possible.

Durée de la séquence 
Gardez la position pendant 6 inspirations et expirations profondes et redressez le buste en vous aidant des obliques.
Effectuez 2 séries de 15 mouvements de chaque côté.

Conseil 
N'inclinez le haut du corps ni vers l'avant ni vers l'arrière. Vous devez sentir l'étirement au niveau de la taille, du côté
opposé à la flexion.

Exercice ventre plat : l'enroulement

Exercices ventre plat : 5 entraînements maison

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 Enroulement © Le Journal des Femmes / Betty Barlet-BasPosition 

Allongée sur le dos, bras écartés, mains à plat, bras dans l'alignement des épaules.

Mouvement 
Pliez les jambes, pieds croisés. Contractez les muscles du ventre et rapprochez les genoux de la poitrine. Soulevez le
bas du dos, bloquez la respiration et tenez 10 secondes. Déroulez lentement et recommencez.

Durée de la séquence 
3 séries de 8 à 10 mouvements.

Conseil 
Creusez le ventre sur l'inspiration pour plaquer les lombaires au sol. Veillez à garder la tête bien droite

Exercice ventre plat : le pédalo

Exercices ventre plat : 5 entraînements maison

Pédalo © Le Journal des Femmes / Betty Barlet-BasPosition 

Dos plaqué au sol, nuque posée sur les mains, coudes vers l'extérieur.

Mouvement 
Pliez les genoux, relevez les jambes pour former un angle à 90° avec le bassin, contractez les muscles du ventre et
pédalez en allongeant les jambes loin devant, l'une après l'autre.

Durée de la séquence 
2 ou 3 séries de 10 à 12 mouvements.

Conseil 
Creusez le ventre pour plaquer les lombaires au sol et évitez de bouger les fesses. Le rythme doit être lent et régulier.

Exercice ventre plat : la rotation du buste

Exercices ventre plat : 5 entraînements maison

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 Rotation du buste © Le Journal des Femmes / Betty Barlet-Bas

Position 
A genoux, buste bien droit, tendez les bras sur les côtés pour les amener au niveau des épaules.

Mouvement 
Tournez le haut du buste sur le côté droit et dirigez la main droite vers le talon gauche sans toutefois le toucher.
Ramenez le haut du corps en utilisant les abdominaux et enchaînez en changeant de côté.

Durée de la séquence 
2 ou 3 séries de 6 mouvements de chaque côté.

Conseil 
Contractez les abdominaux en gardant le bassin dirigé vers l'avant. Veillez à ne pas creuser la région du bas du dos.

Exercice ventre plat : le relevé du buste

Exercices ventre plat : 5 entraînements maison

Relevé du buste © Le Journal des Femmes / Betty Barlet-Bas

Position 
Dos bien à plat, talons posés au sol et orteils relevés, les mains croisées derrière la nuque.

Mouvement 
Relevez légèrement le menton, contractez les muscles du ventre et soulevez les épaules. Tenez la position le plus
longtemps possible. Posez les épaules au sol et relâchez les muscles avant de contracter à nouveau.

Durée de la séquence 
3 séries de 8 mouvements.

Conseil 
Ecartez largement les bras, inspirez et expirez régulièrement et profondément par le nez.

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Le gainage, un exercice efficace pour un ventre plat

Le gainage est un exercice efficace pour renforcer sa ceinture abdominale et éliminer les poignées d'amour. Positionnez-vous
au sol, en appui sur les bras, le corps tendu et tenez la position 30 secondes au minimum, jusqu'à trois minutes si vous
pouvez. Répétez l’exercice dès que vous en avez l’occasion. Le « 30 days plank challenge » est une version dense et efficace
consacrée uniquement au gainage.

Les exercices de gainage peuvent également se pratiquer en faisant travailler un côté du corps puis l'autre. Placez-vous en
appui sur l'avant-bras et, comme pour le gainage de face, maintenez la position le plus longtemps possible pour faire travailler
vos abdominaux, l'idéal étant de tenir au moins une minute. Fixez-vous deux ou trois séries de chaque côté, deux à trois fois
par semaine.

Le crunch croisé, idéal pour affiner sa taille

Allongée sur le dos, les mains derrière la tête, fléchissez une jambe. Croisez la deuxième jambe sur celle qui est pliée en
appui au sol et relevez le buste vers le côté de cette jambe croisée. Maintenez la position quelques secondes en pensant à

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contracter les abdominaux en douceur et répétez le mouvement au moins quinze fois. Puis faites exactement la même chose
de l’autre côté.

Les battements latéraux jambes tendues

Allongée sur le côté en appui sur le coude, tendez vos jambes et lentement, soulevez la jambe supérieure aussi haut que vous
le pouvez, maintenez la tension 5 secondes puis relâchez. Après la série, changez de côté. Répétez le mouvement 10 fois pour
chaque jambe.

Le toe touche

Debout, basculez le haut du corps vers l’avant afin d’aller toucher vos orteils avec vos mains et remontez doucement en
déroulant le dos. Lors de l’exercice, il est important de bien contracter les muscles abdominaux. Répétez le mouvement 10
fois. Vous pouvez ensuite varier pour travailler la taille en touchant le pied droit avec la main gauche et inversement.

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