1- Flexion-extension

La position : debout, les pieds bien parallèles, écartés de la largeur des

épaules, les bras le long du corps.

Le mouvement : en inspirant, fléchissez les jambes tout en levant les bras

droit devant. Descendez jusqu’à ce que vos hanches arrivent au niveau de
vos genoux en veillant à ne pas trop courber le dos. Il va forcément être
incliné mais il faut qu’il reste droit. Puis, remontez en expirant.

La durée : faites 4 séries de 20 à 25 répétitions, selon votre endurance.

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2- La chaise

La position : le dos bien plaqué contre le mur, descendez les fesses

jusqu’à faire un angle droit. Posez les mains sur vos cuisses ou laissez-les
le long du corps. Pensez à bien serrer le ventre.

La durée : tenez au moins 30 secondes dans cette position. Remontez en

expirant, accordez-vous une pause de 30 secondes puis recommencez.
Faites-le 5 fois.
 

3- La fente ouverte

La position : les jambes écartées, plus large que la largeur des épaules,

avec les pointes de pieds dirigés à l’extérieur.

Le mouvement : faites une flexion à droite, puis une flexion à gauche.

Attention à ne surtout pas rentrer les genoux vers l’intérieur, cela casserait
tout les bénéfices de l’exercice.

La durée : faites 3 séries de 25 répétitions pour chaque côté.

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sportive 
 

4- Les fentes avant

La position : debout, jambes écartées de la largeur du bassin, le dos bien

droit, faites un pas en avant.

Le mouvement : faites une flexion vers l’avant jusqu’à obtenir un angle de

90°. Lorsque vous fléchissez les jambes, inspirez, le dos bien droit, le
regard vers l’avant. Pensez à bien contracter vos fessiers pour qu’ils
travaillent un maximum. Puis, remontez en expirant.

La durée : faites 5 séries de 20 répétitions pour chaque jambe.

 

5- Battements jambes croisées

La position : allongée sur le côté gauche, en appui sur l’avant-bras

gauche, la main droite posée devant. Passez la jambe droite par-dessus la
gauche. La jambe droite est tendue et vous la levez et descendez plusieurs
fois.

La durée : faites 3 séries de 15 mouvements de chaque côté.

 

6- A quatre pattes

La position : sur un tapis, mettez-vous à quatre pattes, sur les genoux et

les avant-bras.

Le mouvement : soulevez la jambe droite jusqu’à obtenir un angle droit

puis redescendez. Faites attention à garder le dos bien droit. Faites le
mouvement 20 fois puis changez de jambe.

La durée : 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.

 

7- Battements debout

La position : debout, de côté par rapport au mur, la main posée dessus,

levez la jambe (celle qui n’est pas contre le mur !) et reposez-la. Faites 1
série de 20 répétitions puis changez de côté.
La durée : faites 3 séries de 20 répétitions de chaque côté. Pour renforcer
la difficulté de l’exercice, vous pouvez ajouter un poids au niveau de vos
chevilles.
 

8- Le sumo

La position : debout, au-dessus d’une chaise, les jambes écartées plus

large que la largeur des épaules, les pieds vers l’extérieur. Un haltère dans
chaque main, les bras pliés au niveau de vos épaules, le regard droit
devant et le dos bien droit.

Le mouvement : fléchissez les jambes comme si vous alliez vous asseoir

sur la chaise mais sans le faire réellement. Dans le même temps, étendez
vos bras vers le haut. Pensez à bien contracter vos abdominaux.

La durée : faites 3 séries de 20 répétitions.

 

9- L’arbre

La position : debout, bien droite, les bras le long du corps.

Le mouvement : en contractant vos abdos et en gardant le dos bien droit,

penchez-vous en avant, le bras droit dans le prolongement, en l’étirant
bien, comme si vous vouliez attraper quelque chose et la jambe droite bien
tendue derrière. Votre corps doit former un T.

La durée : faites 1 ou 2 séries de chaque côté, selon votre équilibre.

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10- Levers de jambes

La position : allongée sur le côté gauche, en appui sur l’avant-bras gauche

ou la tête posée dessus, les deux jambes tendues et chevilles fléchies,
dans le prolongement de votre buste.

Le mouvement : montez la jambe gauche sur le côté, le plus haut

possible, en restant toujours dans le prolongement de votre buste.
Redescendez sans que vos jambes se touchent puis recommencez.

Réitérez le mouvement 10 fois.

Quand vous aurez un peu d’entrainement, vous pourrez rester 3 secondes
en haut avant de revenir. Pensez à bien contracter vos jambes.

La durée : faites 3 séries de 10 mouvements d’un côté puis idem de l’autre

côté.