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50 Exercices avec une Bande de Résistance
EXERCICES POUR LE BAS DU
CORPS
#1 Squat
#2 Soulevé de terre
#3 Fente avant
#4 Fente avec résistance augmentée
#5 Squat presse à épaules
#6 Soulevé de terre jambes tendues
#7 Soulevé de terre sur une jambe
#8 Soulevé de terre étendu
#9 Flexion des jambes en position
assise
#10 Flexion des jambes en position
allongée
#11 Donkey Kick
EXERCICES FONDAMENTAUX
#12 Abdos à genoux
#13 Crunch oblique
#14 Crunch sur banc incliné
#15 Torsion debout
#16 Coupe de bois haut-bas
#17 Coupe de bois bas-haut
#18 Flexion latérale
#19 Flexion du buste en avant
#20 Superman agenouillé
#21 Tirer la bande
EXERCICES POUR LA
POITRINE
#22 Pompes
#23 Développé incliné
#24 Développé avec un seul bras
#25 Pectoraux papillon avec un seul
bras
#26 Doubles barres assistées
#27 Doubles barres avec pression
augmentée
EXERCICES POUR LE DOS
#28 Rangée courbée
#29 Rangée avec un seul bras
#30 Rangée debout
#31 Traction dirigée vers le visage
#32 Extension horizontale des épaules
#33 Écarté inversé
#34 Traction assistée
#35 Lat Pulldown
EXERCICES POUR LES BRAS
ET LES ÉPAULES
#36 Développé épaules
#37 Élévation avant
#38 Élévation latérale
#39 Extension horizontale des épaules
au-dessus de la tête
#40 Extension horizontale des épaules
arrière
#41 Flexion du biceps
#42 Extension triceps
#43 Extension triceps au-dessus de la
tête
#44 Shrug
#45 Rangée verticale
EXERCICES AVANCÉS
#46 Pompes à une main
#47 Pompes en pseudo planche
#48 Traction à un bras
#49 Muscle-Up
#50 Levier avant
EXERCICES POUR LE BAS DU CORPS

#1 Squat

Tenez une extrémité de la boucle de résistance devant vous à hauteur d'épaule et

maintenez l'autre extrémité avec vos pieds au niveau de la largeur des épaules. Effectuez
des squats depuis cette position, tandis que la bande offrira une résistance supplémentaire.

#2 Soulevé de terre

Positionnez-vous dans chaque extrémité de la boucle et tenez-vous debout, les pieds

écartés. Pliez la taille et les genoux et gardez le bas du dos droit, attrapez le centre de la
bande et tirez vers le haut pour effectuer des soulevés de terre.
#3 Fente avant

Positionnez-vous à l'intérieur de la boucle avec un pied et tenez l'autre extrémité devant

vous au niveau de la taille. Avancez vers une fente profonde et levez en même temps vos
bras vers l'avant, au-dessus de votre tête.

#4 Fente avec résistance augmentée

Attrapez chaque extrémité des boucles et positionnez-vous sur le centre de la bande dans
une position vers l'avant. Effectuez maintenant des fentes résistées tout en tenant
fermement chaque extrémité de la bande.
#5 Squat presse à épaules

Positionnez-vous à l'intérieur de la boucle avec les pieds écartés au niveau de la largeur

des épaules et tenez l'autre extrémité de la bande devant vos épaules. Faites un squat,
puis poussez simultanément la bande vers le haut en vous levant, dans un mouvement de
presse sur les épaules.

#6 Soulevé de terre jambes tendues

Positionnez-vous au centre de la bande, en attrapant chaque extrémité de la boucle.

Penchez-vous en avant en pliant vos genoux et en veillant à garder le bas du dos
légèrement cambré. Maintenant tirez la bande vers le haut, en utilisant les muscles du bas
du dos et des ischio-jambiers.
#7 Soulevé de terre sur une jambe

Exercice identique à l'exercice précédent, sauf que cette fois-ci, lorsque vous vous penchez
en avant, vous devez maintenir une jambe alignée avec votre tronc, en lui permettant de se
balancer vers l'arrière et vers le haut. Baissez votre tronc et votre jambe jusqu'à ce que
vous atteignez une position horizontale, maintenez la position pendant quelques secondes,
puis revenez à votre position précédente.

#8 Soulevé de terre étendu

Attachez une extrémité de la boucle à un point bas devant vous. Attrapez l'autre extrémité
avec les deux mains en veillant à garder une tension dans la bande. En gardant le bas du
dos droit, tirez la bande lorsque vous vous levez en position debout.
#9 Flexion des jambes en position assise

Asseyez-vous sur un banc ou sur une chaise avec la bande fixée à une extrémité et
enroulée autour de vos chevilles à l’autre extrémité. Tirez sur la bande en pliant les genoux
et en amenant vos pieds sous le banc.

#10 Flexion des jambes en position allongée

Avec la bande fixée à une extrémité et avec l'autre extrémité enroulée autour d'une de vos
chevilles, allongez-vous sur le ventre et tirez sur la bande en ramenant votre pied vers vos
fesses.
#11 Donkey Kick

Positionnez-vous à quatre pattes avec la bande sous vos mains et enroulée autour d'un
pied à son autre extrémité. Lancez votre jambe en arrière et vers le plafond.

EXERCICES FONDAMENTAUX

#12 Abdos à genoux

Fixez bande en haut et agenouillez-vous en tenant la bande de chaque côté de votre tête,
puis tirez-la vers le bas en utilisant vos muscles abdominaux.
#13 Crunch oblique

Fixez la bande à un niveau tout bas et allongez-vous sur le côté avec l’autre extrémité de la
bande enroulée autour d'un de vos pieds. Utilisez un bras tendu devant vous pour stabiliser
votre corps. Maintenant soulevez la partie supérieure de votre pied et de votre genou vers
le plafond en étirant la bande, en soulevant simultanément le haut de votre torse et en
touchant votre coude avec votre genou.

#14 Crunch sur banc incliné

Asseyez-vous sur un banc incliné avec la bande fixée vers le bas devant vous. Accrochez-
vous au banc derrière votre tête. Avec la bande enroulée autour de vos pieds, ramenez vos
genoux vers votre tête, en étirant la bande.
#15 Torsion debout

Fixez la bande à hauteur de poitrine et, debout sur le côté, attrapez une extrémité de la
boucle avec les bras tendus. Tirez la bande horizontalement vers l'autre côté de votre
corps.

#16 Coupe de bois haut-bas

Fixez la bande en haut et tirez-la vers le bas et vers le côté opposé de votre corps en
imaginant que vous utilisez une hache.
#17 Coupe de bois bas-haut

Exercice identique à l'exercice précédent, sauf que cette fois-ci vous devez tirer la bande
dans un mouvement diagonal vers le haut en imaginant que vous utilisez une hache.

#18 Flexion latérale

Marchez sur une extrémité de la boucle et maintenez l'autre extrémité à côté de votre tronc
en maintenant une tension dans la bande. Étirez la bande en pliant votre corps de l'autre
côté autant que possible.
#19 Flexion du buste en avant

Enroulez la bande autour de votre cou et appuyez sur l'autre extrémité avec vos pieds.
Penchez-vous vers l'avant, en gardant le bas du dos légèrement arqué, puis étirez la bande
en redressant votre corps.

#20 Superman agenouillé

Positionnez-vous à quatre pattes avec la bande enroulée autour d'une main et du pied
opposé. Maintenant levez votre bras et votre jambe opposés aussi haut que possible, en
étirant la bande.
#21 Tirer la bande

Fixez la bande à hauteur de votre taille derrière vous et attrapez l'extrémité de la boucle en
passant vos mains entre vos jambes. Étirez la bande en redressant votre corps, en utilisant
les muscles du bas du dos.

EXERCICES POUR LA POITRINE

#22 Pompes

Enroulez la bande autour de votre dos et tenez chaque extrémité de la boucle dans vos
mains pendant que vous effectuez des pompes comme d'habitude.
#23 Développé incliné

Mettez-vous en position vers l'avant avec une extrémité de la boucle sous votre pied
arrière, tout en tenant l'autre extrémité devant votre poitrine. Depuis cette position, poussez
la bande vers l'avant et vers le haut.

#24 Développé avec un seul bras

Fixez la bande à hauteur de poitrine derrière vous et, en regardant devant vous, étirez la
bande en la poussant vers l'avant avec un bras.
#25 Pectoraux papillon avec un seul bras

Fixez la bande à hauteur de poitrine et, debout sur le côté, tirez la bande horizontalement
avec votre coude légèrement plié.

#26 Doubles barres assistées

Maintenez chaque extrémité de la boucle sur les barres parallèles et gardez la bande
accrochée sous vos genoux. Depuis cette position effectuez des tractions comme
d'habitude, avec la bande qui facilitera l'exercice.
#27 Doubles barres avec pression augmentée

Exercice identique à l'exercice précédent, sauf que cette fois-ci, vous devez passer la
bande sur vos épaules, ce qui rendra l'exercice plus difficile.

EXERCICES POUR LE DOS

#28 Rangée courbée

Marchez au centre de la bande et tenez chaque extrémité de la boucle dans vos mains tout
en vous penchant vers l’avant. Assurez-vous de garder le bas du dos légèrement arqué.
Tirez la bande vers le haut, aussi loin que possible, en serrant vos omoplates l'une contre
l'autre.
#29 Rangée avec un seul bras

Entrez dans chaque extrémité de la boucle avec vos jambes très écartées vers l'avant, en
maintenant la bande au centre. Penchez-vous légèrement en avant en gardant votre dos
droit et posez votre autre main sur le genou. Maintenant tirez la bande vers le haut.

#30 Rangée debout

Fixez la bande à hauteur de poitrine et, en restant debout, tenez l'extrémité de la boucle
avec les bras tendus devant vous en veillant à garder une certaine tension dans la bande.
Tirez la bande vers le centre de votre poitrine.
#31 Traction dirigée vers le visage

Avec la bande fixée légèrement vers le bas devant vous, tirez l'autre extrémité de la boucle
vers votre visage, en levant les coudes en même temps.

#32 Extension horizontale des épaules

Tenez la bande horizontalement devant vous avec les bras tendus. Depuis cette position,
étirez la bande sans plier les bras.
#33 Écarté inversé

Marchez sur le centre de la bande et penchez-vous en avant pour tenir les extrémités de la
boucle. En gardant le dos droit et les bras légèrement pliés, étirez la bande en soulevant
chaque extrémité vers le haut.

#34 Traction assistée

Enroulez la bande sur la barre et entrez dans l'autre extrémité. Effectuez maintenant des
tractions, avec la bande qui enlèvera une partie du poids.
#35 Lat Pulldown

Fixez la bande en haut et, tout en restant debout, tirez-la vers le bas devant votre corps, en
gardant les bras tendus.

EXERCICES POUR LES BRAS ET LES ÉPAULES

#36 Développé épaules

Marchez sur une extrémité de la boucle et tenez l'autre extrémité avec les deux mains
devant vos épaules. En gardant votre corps droit, poussez la bande au-dessus de votre
tête.
#37 Élévation avant

Tenez la bande devant votre taille et, tout en gardant les bras tendus, soulevez-la devant
vous dans un mouvement rectiligne.

#38 Élévation latérale

Marchez sur la boucle avec un pied et tenez l'autre extrémité de la boucle à vos côtés. En
gardant votre bras droit, étirez la bande jusqu'à ce que votre main soit à hauteur de votre
tête.
#39 Extension horizontale des épaules au-dessus
de la tête

Commencez par tenir la bande positionnée au-dessus de votre tête avec les deux bras
tendus, en gardant une certaine tension dans la bande. Abaissez maintenant vos bras
jusqu'à ce qu'ils soient horizontaux et étirés.

#40 Extension horizontale des épaules arrière

Tenez la bande horizontalement derrière vous avec les bras tendus, puis écartez-la le plus
loin possible sans lever les épaules.
#41 Flexion du biceps

Marchez sur une extrémité de la boucle et tenez l'autre extrémité avec une main à hauteur
de votre taille. Étirez la bande en pliant votre bras vers le haut, en utilisant votre muscle
biceps.

#42 Extension triceps

Fixez la bande à hauteur de votre taille et tenez l'autre extrémité de la boucle devant vous,
tout en vous penchant en avant avec les genoux pliés et le dos droit. Tirez la bande vers
l'arrière sans bouger votre épaule ou votre bras.
#43 Extension triceps au-dessus de la tête

Marchez sur la boucle et tenez l'autre extrémité avec votre main derrière votre cou et le
haut du bras gardé en position verticale. Étirez la bande en tirant vers le haut tout en
gardant votre épaule et votre bras droits.

#44 Shrug

Marchez sur la bande avec les pieds écartés au niveau de la largeur des épaules, en tenant
chaque extrémité de la boucle entre vos mains. Tirez sur la bande en haussant les épaules
aussi haut que possible.
#45 Rangée verticale

Entrez dans la boucle en tenant l'autre extrémité devant votre taille. Depuis cette position,
étirez la bande en la tirant dans un mouvement rectiligne devant votre corps, tout en levant
les coudes vers le haut.

EXERCICES AVANCÉS

#46 Pompes à une main

Fixez la bande au-dessus de vous et enroulez-la autour de votre taille, en vous assurant
qu'il y a une certaine tension dans la bande. Effectuez maintenant des pompes avec un
seul bras, la bande enlevant une partie du poids.
 #47 Pompes en pseudo planche

Avec la bande attachée en haut et enroulée autour de vos chevilles, mettez-vous en

position de planche et essayez de faire des pompes sans que vos pieds ne touchent le sol.

#48 Traction à un bras

Enroulez la bande sur la barre et essayez de faire des tractions avec un seul bras, tout en
tirant sur la bande avec l'autre bras.
#49 Muscle-Up

Enroulez la bande sur la barre et entrez dans la boucle avec les deux pieds. Maintenant
vous pouvez faire des muscle-ups assistés, tandis que la bande facilitera l’exercice.

#50 Levier avant

Enroulez la bande sur la barre et idéalement légèrement devant vous afin d'effectuer des
exercices assistés en faisant le « levier avant ».