Postures de

l'articultation de
l'épaule
Découvrez dans cette présentation les différentes postures et
mouvements de l'articulation de l'épaule, ainsi que des exercices
pour renforcer vos épaules.

by Boujemaa Sbeka
Posture de l'élévation et dépression
scapulaire de l'épaule

Élévation scapulaire Dépression scapulaire

Saisissez une charge légère ou effectuez cet Allongez-vous sur le dos et fléchissez les
exercice sans charge pour renforcer les genoux. Placez une serviette sous chaque
muscles autour des épaules. bras. Descendez doucement les bras sur les
côtés.
Posture de l'abduction et l'adduction de
l'épaule
Adduction de l'épaule

Tenez les bras levés devant vous et

ouvrez-les sur les côtés pour les
descendre dans une position verticale.

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Abduction de l'épaule Exercice de poulie

Tenez les bras le long du corps et Accrochez une poignée à une poulie et
soulevez-les en même temps jusqu'aux placez la poulie à hauteur des épaules.
épaules. Répétez plusieurs fois. Tirez la poignée devant vous.
Posture de la position anatomique
neutre de l'épaule
La position anatomique neutre de l'épaule est la position naturelle où les épaules sont alignées
et détendues. Les épaules sont levées lorsque vous êtes stressé, donc détendez-les souvent.

Technique de Retractions Exercice de rotation

relaxation scapulaires scapulaire

Pliez les coudes à angle Asseyez-vous près du Tenez une bande

droit et posez-les sur une
surface douce devant
vous et détendez-vous
complètement.
bord d'une chaise et
faites des rétractions
scapulaires en tirant
légèrement les épaules
vers l'arrière. Maintenez
pendant 10 secondes.
élastique sur le devant de
votre corps avec les bras
tendus. Tournez les bras
et les épaules vers
l'arrière en résistant à la
bande.
Mouvements de l'épaule
Etirement avant de
l'épaule
Tenez-vous debout et placez
une main sur l'angle d'un mur
ou d'une porte. Tournez le
corps vers l'extérieur pour
étirer l'avant de l'épaule.
Étirement de la poitrine
Tenez-vous debout, les deux
mains dans le dos. Étirez les
bras en arrière.
Exercice de résistance
scapulaire
Tenez une bande élastique
devant votre corps et tirez les
omoplates vers le bas en
résistant à la bande.
Posture de la flexion et l'extension de
l'articulation de l'épaule
1 Flexion de l'épaule 2 Extension de 3 Exercice de flexion
l'épaule supérieure de
Tenez les bras levés
l'épaule
devant vous et pliez-les Tenez-vous debout et

à 90 degrés pour faire placez vos mains dans Tenez-vous debout

une flexion de l'épaule. le creux des reins en avec vos bras levés.
écartant les coudes Tenez une bande

autant que possible. élastique dans chaque

main en face de votre
corps et flechissez vos
bras pour tirez les
bandes vers le haut.
Posture de la rotation interne et externe
de l'épaule
Rotation interne
Tenez un manche à balai devant vous avec
les coudes fléchis. Placez une main à chaque
extrémité et tournez doucement vers
l'intérieur à partir des épaules.
Rotation externe
Tenez un manche à balai derrière vous avec
les coudes fléchis. Placez une main à chaque
extrémité et tournez doucement vers
l'extérieur à partir des épaules.
Exercices pour renforcer les
articulations de l'épaule
Pompes
Les pompes sont un exercice
de base pour les épaules.
Placez vos mains sur le sol et
écartez-les légèrement plus
que la largeur des épaules.
Tirage horizontal
Tenez une bande élastique et
tirez les coudes en arrière
pour renforcer la rotation
scapulaire.
Boucles de biceps
Tenez des haltères dans
chaque main et effectuez des
boucles de biceps pour
renforcer les muscles qui
soutiennent vos épaules.