CHAPITRE 3 : L’ÉDUCATION POSTURALE

Salut, je suis
une colonne. C’est la même
chose avec ton
corps. Tu dois
Vous avez vu prendre soin
comment je de moi
soutiens les
bâtiments ?

1.Qu’est-ce que l’éducation posturale ?

Nous n’avons qu’un seul dos et il est pour toute
notre vie. Il n’y a pas de pièces de rechange pour
lui. Il est essentiel de le garder sain et fort et,
d´apprendre à faire toutes les activités
quotidiennes sans se faire mal au dos. Dans ce
chapitre nous allons vous proposer quelques
conseils pour mieux prendre soin de notre dos.

La posture du corps est la façon d’être que chaque

personne a dans différentes positions. La posture
de chacun est très importante parce que les
mauvaises postures que nous adoptons peuvent
détériorer notre colonne vertébrale et donc notre santé. Il est important de connaître la bonne posture
que nous devons adopter pour que le dos souffre moins dans toutes les situations tout au long de
notre journée.

Activité 1 : Vous devez imaginer que l’enfant dans le dessin est transparent et vous devez dessiner
correctement à quoi ressemblerait sa colonne vertébrale dans les deux positions dans lesquelles il
se trouve.
Activité 2 : Ici vous avez différentes postures très courantes. Vous devez barrer d´un X les postures
que vous considérez qu´elles ne sont pas adéquatées à la santé de votre colonne vertébrale.

Activité 3 : Vous devez imaginer que vous avez une vision aux rayons X. Vous devez faire comme
dans l’exemple que je vous propose et vous devez dessiner la forme qu´aurait la colonne vertébrale
dans les différentes postures et vous devez expliquer au moins une raison pour laquelle vous la
considérez comme une bonne ou mauvaise posture.

POSTURE RAYONS X EXPLICATION

BONNE : X MAUVAISE :

C’est une bonne posture parce que

le dos est droit et elle fléchit les
genoux pour soulever le poids.

BONNE : MAUVAISE :

BONNE : MAUVAISE :

BONNE : MAUVAISE :
Activité 4 : Êtes-vous capables de localiser les huit différences entre les deux dessins ?

*Dibujo de Laplace, tomado de Heraldo de Aragón.

2. ¡ Notre dos a besoin d’équilibre !

Le mal de dos est souvent causé

par une mauvaise posture que nous
adoptons dans notre vie
quotidienne. Mais aussi, une
mauvaise condition physique peut
en être la cause. Face aux
mauvaises postures, les muscles
les plus actifs son ceux de la partie
d’arrière du corps : ischio-jambiers,
lombaires, dorsal et trapèze. Les muscles de la parte antérieure sont généralement trop relâchés :
quadriceps, abdominaux et pectoral.

Cette situation tout au long

de la vie provoque un
déséquilibre musculaire
dans les groupes
musculaires responsables
du maintien de la posture.
Ainsi, muscles à l’arrière du
corps acquièrent beaucoup
plus de force que ceux à
l’avant, donc la colonne
vertébrale en souffre.
Pour éviter cela, nous pouvons faire deux choses :

1. Adopter des postures correctes pour éviter ce déséquilibre.

2. Étirer les muscles de l’arrière du corps pour qu’ils perdent leur tension et renforcer les muscles
de l’avant du corps qui sont trop relâchés.

Nous allons approfondir ce deuxième aspect : le déséquilibre entre les muscles de l’arrière et les
muscles d’avant du corps. Pour ce faire, nous devons faire deux choses :

1. Refoncer les muscles de la partie d’avant du corps : quadriceps, abdominal et pectoral.

-Appuyez votre dos et vos fesses contre le

mur.
-Les deux pieds doivent être parallèles,
avec une séparation entre eux comme la
largeur des épaules
-Genoux alignés avec la pointe des pieds,
et séparés entre 0,5 et 1 mètre du mur.

QUADRICEPS -Faites glisser lentement votre dos vers le

SQUAT AU MUR bas
-Arrêtez la glissade lorsque vos cuisses
sont au niveau de vos hanches.
-Jambes semi-fléchies (environ 90º).
-Les bras jamais sur la tête, ils doivent être
croisés devant la poitrine
-Ne laissez rien ni personne saisir votre
FLEXION DU TRONC pied
ABDOMINAL -Faites-le sur un tapis

-Bras tendus et mains écartées à la largeur

des épaules
-Pieds légèrement écartés
-Descendez en fléchissant bras et
inspirant
-Monter, jusqu'à extension entièrement les
PECTORAL coudes et expirer (libérer de l'air)
- ATTENTION !! éviter une courbure du
FLEXION DES BRAS
dos.
 2. Étirer les muscles de la partie arrière du corps : ischio-jambiers, lombaires, dorsal et
trapèze.

Chaque fois que nous nous étirons, nous devons suivre trois étapes :

- On se place en position d’étirement en assurant que notre posture est la plus appropriée et
que les muscles sont détendus.
- On descend peu à peu là où ça nous jette sans que ça fasse mal.
- On maintient ce point pendant au moins 20 secondes.

Position de départ On descend peu à peu jusqu’à où Maintien étendu sur 20

Musculature relaxée nous jette sans que ça fasse mal. secondes

-Assis au sol, il suffit d'étendre une

jambe vers l'avant, en laissant
l'autre fléchie, et de fléchir le tronc
vers l'avant.
-Ne doit pas être fait debout.

ISCHIO-JAMBIERS

On s´allonge sur le dos avec une

jambe fléchie, on prend l'autre
jambe et on la fléchit au niveau du
genou et on l’amène vers votre
poitrine en maintenant la position
LOMBAIRES pendant 20 secondes. N'oubliez
pas de changer de jambe.
 En position verticale et penché en
avant, nous entrecroisons nos
mains, plaçant les paumes vers
l'avant et tendons les bras vers
l'avant, comme si nous voulions
toucher un objet devant nous.

DORSAL

Nous sommes allongés sur le dos

avec les genoux fléchis et les mains
jointes derrière la tête au-dessus de
la nuque. Pendant l'exercice,
essayez de garder vos omoplates
au sol. Expirez lentement, tout en
tirant votre tête vers votre poitrine.
TRAPÈZE

Activité 5 : Vous devez peindre où se

trouvent les muscles suivants :

En rouge : Abdominal.

En bleu : Lombaires.

En noir : Quadriceps.

En vert : Ischio-jambiers.

En jaune : Dorsal.

En orange : Pectoral.

En rose : Trapèze.

Activité 6 : Vous devez souligner la réponse aux questions suivantes dans le texte :
• Quelles sont les deux choses qui causent le mal de dos ?
• Quelles sont les deux choses que nous pouvons faire pour éviter le mal de dos ?
• Quand on fait le squat... jusqu'où il faut descendre ?
• Quelles sont les cinq règles à suivre lorsque l'on fait des abdominaux ?
• À quoi devez-vous porter une attention particulière lorsque vous faites des pompes ?
Activité 7 : Vous devez regarder l’exemple et dessiner en peignant en rouge le muscle que l’on étire
dans les quatre étirements travaillés en classe. Vous devez aussi, souligner un aspect du texte que
vous considérez important :
Ischio-jambiers

Activité 8 : Vous devez lire, réfléchir et répondre par une croix (X) :
VRAI FAUX
Pour que votre dos ne fait pas mal, le mieux est d’être assis toute la journée.
Si vous êtes assis, votre dos et vos jambes doivent former un quatre.
Si vous pratiquez un sport, vous pouvez le faire comme vous voulez.
Nous devons maintenir la position pendant seulement 15 secondes lorsque que
nous nous étirons.
Il est mieux dormi sur le ventre.
Quand je fais des abdominaux, je dois garder mes jambes fléchies.
Je dois porter le sac à dos suspendu à un bras.
Les étirements m’aideront à éliminer les tensions excessives à l’arrière de mon
dos.
Lorsque on soulève des poids, il est mieux de fléchir les genoux.
Les muscles abdominaux perdent de leur force et il est mieux de les étirer
lorsque on adopte des mauvaises postures.

Activité 9 : Vous devez donner votre avis sur les séances d’éducation posturale. Vous devez noter
de 1 (très mal) a 10 (très bien) les séances, et vous devez expliquer votre réponse.
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