Natural Evolution
15 exercices prévention blessure
1 : Gainage coudes 1 bras levé
2 : Gainage coudes 1 bras levé Bosu
3 : Gainage dorsal avec élastique
4 : Proprioception sur l' étoile
5 : Proprioception / planche à disque
6 : Proprioception en arabesque
7 : Proprioception / BOSU
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Exercice Prévention blessure par Antoine Meme
- En position de gainage, sur les coudes, le dos droit, les épaules
dans l'alignement des fessiers. Tenir la position en levant un bras.
Alterner.
- En position de gainage sur les coudes, les pieds sur un Bosu, le
dos droit, les épaules dans l'alignement des fessiers. Tenir la
position en levant un bras. Alterner.
- Allongé sur le dos avec un élastique tendu et attaché derrière
soi dans les mains. Soulevez votre corps en prenant appui sur
vos épaules et vos talons. Effectuez une abduction des bras de
manière à amener vos mains le long de vos hanches sans altérer
la posture.
Sur une étoile dessinée au sol, prendre appui sur un pied aligné
au genou légèrement fléchi. Du bout de l'autre pied toucher en
un point éloigné chaque rayon de l'étoile sauf celui extérieur à
votre pied d'appui.
Debout sur la planche, pieds écartés, genoux un peu fléchis.
Tenir l’équilibre en position fixe ou dynamique. OPTIONS: varier la
position des pieds; faire sur un pied; faire yeux fermés.
Prendre la position arabesque, genou légèrement fléchi et bien
aligné au-dessus du pied sans torsion du bassin. Maintenir avec
stabilité. OPTIONS: 1) sur un coussin ou SITFIT 2) yeux fermés.
Se placer debout sur le BOSU. Fléchir les genoux légèrement en
gardant un bon alignement genou-2e orteil. OPTION: sur un pied.
Natural Evolution Exercice Prévention blessure par Antoine Meme

8 : Flexion de genoux sur ballon suisse

- Garder le dos droit et les abdos contractés. Tirer les talons vers
les fessiers en gardant le dos droit et les cuisses alignées avec le
corps.

9 : Extension du dos sur ballon suisse

- Les pieds à la largeur des épaules sur un mur, les mains
croisées derrière la tête, faire des extensions du dos - Tirer les
coudes vers le haut

10 : Chaise dos sur ballon

- Prendre une position assis sur une chaise avec seulement le
dos sur un ballon et maintenir. Genoux à 90°, dos droit et abdos
tendus.

11 : Genoux 90° lever de bassin 1 pied sur BS

- Sur le dos, un talon sur le ballon, le genou à 90°, lever le bassin
en gardant le genou à 90°. Garder le dos droit et les abdos
contractés.

12 : Corde à sauter

13 : Crunch bras en croix sur Bosu

- Les bras en croix, faire un crunch en amenant les bras vers
l'avant. Garder les abdos tendus.

14 : Sur genoux planche allongée avec roue

- À genoux, les bras droits perpendiculaires au sol, allongez les
bras le plus possible vers l'avant en roulant sur la roue. Ramener
le bras sous le corps. Garder le dos droit, les abdos contractés, la
tête droite.

15 : Spinning Vélo stationnaire

Vélo stationnaire spinning

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