Série avancée d’exercices

pour le centre du nombril et le renforcement abdominal

Ce kriya recentre, renforce le nābhī (ou centre du nombril), et équilibre son énergie.

1. Allongé sur le dos, les bras le long du corps,

paumes contre le sol. Inspirez en levant la jambe
gauche à la verticale, expirez en reposant la
jambe. Puis inspirez en levant la jambe droite à
l’horizontale, expirant en reposant la jambe.
Continuez ce mouvement en alternant jambes
gauche et droite, avec une respiration longue et
puissante, pendant 3 minutes.

Pour terminer, inspirez en levant les deux jambes à la verticale, et tenez la posture quelques
secondes. Puis expirez, baissez les jambes et détendez-vous.

2. Toujours allongé sur le dos, les bras le long du

corps. Inspirez en amenant le genou droit sur la
poitrine, et en tendant le bras gauche derrière la
tête. Expirez et revenez en posture initiale, jambes
tendues allongées sur le sol et bras le long du
corps. Puis inspirez en amenant le genou gauche
sur la poitrine et en tendant le bras droit derrière
la tête, et expirez en ramenant bras et jambe en
posture initiale. Continuez ce mouvement en alternant bras et jambes, avec une respiration
dynamique, pendant 3 minutes. Puis inspirez, expirez et détendez-vous.

3. Posture du Triangle. Pour venir dans la posture,

asseyez-vous sur les talons, le cou-de-pied sur le
sol. Penchez le buste en avant en gardant les
fesses sur les talons, amenez le front sur le sol.
Tendez les bras tendus devant vous, et posez les
mains sur le sol, les doigts écartés ; les bouts
extrémités des pouces se touchent. Etirez la
posture, puis venez à « quatre pattes » sans
déplacer ni les mains ni les pieds. Enfin, soulevez
le bassin, tendez les jambes et les bras, et venez dans la posture du triangle.
Ecartez légèrement les pieds, et efforcez-vous de poser les talons sur le sol.
Dans cette posture, montez le bassin le plus haut possible, dégagez la
poitrine en rapprochant les omoplates, creusez le dos et poussez sur les
mains, comme pour rapprochez la poitrine des cuisses. La nuque est
détendue. Respirez longuement et profondément pendant 3 minutes. Pour
terminer, inspirez, suspendez votre souffle quelques secondes, puis expirez et détendez la posture
en commençant par poer les genoux au sol.

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 4. Posture du Cobra. Allongez-vous sur le ventre,
les mains à plat sur le sol, doigts écartés, sous les
épaules. Joignez les talons, la plante des pieds
vers le haut. Pour protéger votre dos, rétroversez
le bassin en appuyant le pubis contre le sol, et
rentrez légèrement le nombril. Inspirez, puis
expirez en soulevant la tête, puis les épaules et le
haut de la poitrine. Enfin, poussez sur les bras et
cambrez le dos, vertèbre par vertèbre, jusqu'à ce
que les bras soient tendus. Soulevez le menton en
ouvrant la gorge, regardez vers le haut et fermez les yeux. Portez votre regard vers le milieu du
front. Dans cette posture, respirez longuement et profondément pendant 2 minutes. Pour
terminer, inspirez en étirant la posture. Expirez et suspendez le souffle un court instant, poumons
vides. Enfin inspirez, et expirez en détendant la posture vertèbre par vertèbre.

5. Contraction des muscles abdominaux.

Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux et
posez les pieds à plat sur le sol. Croisez les doigts
et placez les paumes des mains derrière la tête.
Soulevez la tête et soutenez-la avec les mains,
sans tirez sur la nuque. Rétroversez le bassin afin
de maintenir le bas du dos contre le sol tout au
long de l'exercice.
Dans cette posture, inspirez lentement. Puis expirez graduellement pendant 6 secondes tout en
contractant les muscles abdominaux et en vous penchant vers l’avant sans décoller la région
lombaire du sol.
Puis inspirez pendant 6 secondes en détendant lentement la région abdominale vers la posture
initiale, le haut du dos sur le sol mais la tête soulevée.
Continuez ce lent mouvement pendant 2 minutes. Maintenez la tête soulevée d’une posture à
l’autre. Cela vous aidera à garder le bas du dos bien à plat contre le sol. Concentrez l'énergie de
vos respirations directement sur votre nābhī (ou centre du nombril).

6. Posture de tension (ou plutôt « posture

d'étirement », de l'anglais stretch pose).
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du
corps, paumes contre le sol. Amenez les genoux
sur la poitrine, puis tendez les jambes jointes à
l’horizontale, les pieds à 15 cm du sol, orteils pointés vers l'avant. Soulevez la tête et le haut de la
poitrine comme pour regarder vos pieds. Tendez maintenant les bras vers les pieds, les mains au
dessus des cuisses, les doigts tendus vers les pieds. Dans cette posture, faites la respiration du feu
pendant 3 minutes. Pour terminer, inspirez, et suspendez le souffle pendant 5 secondes. Puis
expirez complètement et serrez mul bandh quelques secondes, poumons vides. Enfin, inspirez et
détendez la posture.

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 7. Toujours allongé sur le dos, les bras le long du
corps, paumes contre le sol. Amenez les genoux
sur la poitrine. Inspirez en tendant la jambe
gauche à l’horizontale, le talon à 30 cm du sol,
orteils pointés vers l'avant. Expirez en ramenant le
genou gauche contre la poitrine, tout en tendant
la jambe droite à l’horizontale, le pied au dessus
du sol. Faites ce mouvement de piston en alternant jambes gauche et droite, avec une respiration
puissante, pendant 2 minutes. Pour terminer, inspirez, tendez les deux jambes pendant 5
secondes, puis expirez et détendez la posture.

8. Posture de l'Arc. Allongé sur le ventre, les jambes

jointes, amenez les talons contre le fesses, et
saisissez fermement les chevilles. Tirez la tête en
arrière. Montez les pieds le plus haut possible et
essayant de déployer les jambes. Naturellement, la
tête et le haut de la poitrine se soulèvent, la gorge
s’ouvre et vous arquez la colonne vertébrale.
Maintenez les genoux l’un contre l’autre. Ne tirez pas sur les bras : ce sont les jambes qui
fournissent l’effort principal en essayant de se déplier. Respirez longuement et profondément
pendant 2 minutes. Pour terminer, inspirez, soulevez les pieds encore plus haut, puis expirez en
maintenant la posture pendant quelques secondes. Enfin, détendez lentement la posture.

9. Restez allongé sur le ventre, la tête sur le coté, pendant 1 minute.

10. Posture du Bébé bras tendus. Asseyez-vous sur

les talons. Penchez le buste en avant en gardant
les fesses sur les talons, posez le front sur le sol,
les bras tendus vers l’avant, les mains distantes de
la largeur des épaules. Relaxez-vous dans cette
posture avec une respiration normale, pendant
1 minute.

11. Posture du Dromadaire. Assis sur les talons, soulevez le bassin,

penchez-vous vers l'arrière et posez le creux des paumes sur les
talons. Poussez le bassin vers l’avant, rapprochez les omoplates et
ouvrez la poitrine en cambrant la région thoracique. Ouvrez la
gorge, la tête en arrière. Dans cette posture, respirez longuement
et profondément pendant 2 minutes.

9. Posture du Bébé. Asseyez-vous sur les talons. Penchez le buste en

avant en gardant les fesses sur les talons, posez le front sur le sol,
les bras le long des jambes. Relaxez-vous dans cette posture
pendant 1 minute.

10. Relaxation longue et profonde sur le dos.