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Posted on 5 July 2020 by Marianne Estebe

Category: Non classé
Tagged bien-être, yoga, yoga thérapeutique, yoga thérapie

DORSALGIE ET YOGA
soulager et prévenir les douleurs dans le haut du dos

Dans cet article je vais vous donner quelques éléments d’anatomie pour mieux comprendre la dorsalgie et vous décrire 10
exercices de yoga faciles et sans danger à réaliser pour soulager les douleurs dans le haut du dos.

La dorsalgie, qu'est ce que c'est?

La dorsalgie correspond à un mal de dos situé au niveau des douze vertèbres dorsales, plus ou moins entre les omoplates. Elle
ne déYnie pas un type de pathologie, mais l’endroit où se situe la douleur. A ce niveau là du dos se situent plusieurs muscles qui
peuvent être en cause, notamment les trapèzes et les rhomboïdes. Les trapèzes sont des muscles très grands qui commencent
dans la nuque (c’est la partie qu’on connait le mieux) et viennent s’accrocher dans le milieu du dos. Les tensions dans les
trapèzes peuvent donc causer des douleurs dans le cou, dans les épaules, et aussi au niveau des dorsales. Les muscles
rhomboïdes quand à eux relient le rachis dorsal à l’omoplate.

Quelle en sont les causes?

Mauvaises habitudes posturales, scoliose, musculature faible, tensions musculaires, troubles pulmonaires, anxiété, blocages
émotionnels…. La dorsalgie peut avoir de multiples origines. Aussi est-il conseillé de consulter un médecin si les douleurs
s’installent de manière durable. Les examens permettront de déterminer si elle est liée ou non à une pathologie nécessitant une
prise en charge spéciYque. Qu’elle qu’en soit la cause, pour guérir et éviter la récidive il est nécessaire de rééduquer le dos. C’est
là que le yoga peut être d’une aide précieuse!

L'apport du yoga dans le traitement et la prévention des dorsalgies

Dans un premier temps la pratique d’exercices de yoga appropriés permet aux muscles contracturés de s’étirer et de se détendre,
ce qui diminue considérablement la douleur. Dans un second temps, lorsque la douleur n’est plus constante, il est possible de
pratiquer des asanas pour muscler le dos dans son ensemble et favoriser sa bonne santé! Une bonne musculature du dos et des
abdominaux permet de soutenir correctement la colonne vertébrale.

Les exercices de yoga à pratiquer en temps de crise pour soulager la

dorsalgie
Lorsque vous avez très mal, avec cette sensation que “tout est bloqué”, mieux vaut privilégier des exercices très doux, pratiqués
au sol, pour limiter les contractions musculaires. Une fois que vous vous serez approprié les exercices décrits plus bas, n’hésitez
pas à les disséminer tout au long de votre journée: mieux vaut pratiquer 3 fois 10 minutes plutôt que de faire une longue séance.

Je vous présente ici des exercices faciles à réaliser, sans aucun risque de blessure. Vous pouvez les pratiquer à la suite ou
individuellement car il n’y a pas besoin d’échauffement préalable.

DETENDRE LE COU ET LES TRAPEZES

Allongé sur le dos, jambes pliées, pieds posés au sol et écartés à la largeur du bassin, tournez doucement la tête à droite et à
gauche. Vous pouvez garder les yeux fermés. Cet exercice permet de détendre la nuque en toute sécurité, puisqu’elle est
soutenue par le sol, et de relâcher les tensions dans les trapèzes. Il a aussi un effet bénéYque sur le système nerveux. Savez
vous que les trapèzes viennent s’accrocher jusqu’au milieu de la colonne vertébrale? Les détendre permet non seulement de
relâcher les tensions dans les épaules, mais aussi dans le haut du dos! Vous pouvez répéter le mouvement autant de fois que
vous le souhaitez.

MOBILISER LES OMOPLATES

Les exercices suivants mobilisent les muscles rhomboïdes qui relient les omoplates à la colonne vertébrale et sont souvent
source de tensions et de douleurs en cas de dorsalgie.

1. Allongé sur le dos, les genoux pliés comme dans la posture précédente, entrecroisez les doigts face à vous en gardant les
poignets souples. Effectuez ensuite de grands cercles comme suit: amenez le coude gauche au sol, étirez les bras derrière la
tête, amener le coude droit au sol, puis ramenez les bras de face. Répétez une dizaine de fois, puis changer le sens de rotation.

2. Toujours dans cette posture de départ, étirez les bras de part et d’autre du corps, à 90 degrés. soulevez les avant-bras en
laissant les coudes Yxés au sol. Commencez à tourner les avant-bras comme les hélices d’un moulin. répétez 10 fois en tournant
vers le bas, puis 10 fois vers le faut. Vous devez sentir vos omoplates se décoller du sol et identiYer clairement la zone
douloureuse qui s’étire. Si ce n’est pas le cas, essayez de répétez l’exercice en plaçant les coudes plus haut (plus proche des
oreilles).

3. Allongez vous sur le lanc gauche. Veillez à vous installer parallèle au bord de votre tapis et à placer un support sous votre tête
de façon à ce que vos cervicales soient parfaitement alignées avec la colonne vertébrale. Étirez le bras gauche devant vous et
posez la main droite sur la gauche: paumes face à face.

En inspirant, levez le bras droit vers le ciel, puis vers l’arrière. Allez aussi loin que possible vers l’arrière et suivez votre main
droite avec le regard. Sur l’expiration, ramenez le bras droit vers l’avant pour déposer les mains l’une sur l’autre. Répétez une
dizaine de fois. Si votre main droite touche le sol, vous pouvez aussi restez plusieurs respirations dans cette torsion.

4. Depuis cette même posture de départ, faites de grands cercles avec votre bras droit vers l’avant, puis vers l’arrière, de façon à
mobiliser votre épaule. Après plusieurs répétitions, installez vous sur le lanc droit pour répéter les exercices avec le bras
gauche, à partir du point 3.

L’AIGLE

Si c’est confortable pour vous, asseyez vous sur les genoux. Vous pouvez aussi réaliser cet asana en étant assis sur une chaise.
Dans les deux cas, veillez à rétro-verser légèrement le bassin pour éviter de cambrer le bas du dos.

Étirez le bras droit, tendu en avant, et passez le bras gauche en dessous de manière à former une croix. Enroulez ensuite le bras
gauche autour du droit pour amener les paumes de main face à face. A défaut, placez les mains dos à dos. En inspirant, montez
les coudes vers le ciel en suivant les mains du regard. A l’expir, redescendez les coudes vers le sol en plaquant le menton contre
la poitrine. Répétez plusieurs fois, puis changer le croisement des bras pour faire de même de l’autre côté.

LE CHIOT ÉTIRÉ

Installez vous à quattre pates, les genoux écartés à la largeur du bassin et les mains un peu en avant des épaules. Sur une
expiration, reculez le bassin en direction des pieds (sans toucher) et descendez la poitrine en direction du sol. Si vous le pouvez,
posez le front ou le menton au sol. Écartez bien les mains pour créer de l’espace dans le haut du dos. Respirez et restez aussi
longtemps que c’est confortable pour vous.

PRANAYAMA: LA RESPIRATION COMPLÈTE

Cette respiration mobilise l’ensemble des capacités pulmonaires. En provoquant le déploiement complet de la cage thoracique,
elle permet de détendre les muscles intercostaux et de relâcher la région thoracique. Il est possible de la pratiquer en posture
assise mais bien plus facile d’en ressentir les effet quand on est allongé.

Allongez vous sur le dos. N’hésitez pas à placer des coussins sous vos genoux pour décambrer si le bas de votre dos est
sensible. Les bras peuvent rester le long du corps. Vous pouvez aussi poser les mains sur les côtes pour vous aider à ressentir
l’exercice. Prenez d’abord quelques respirations abdominales. Quand vous vous sentez à l’aise: inspirez en gonlant le ventre,
puis laissez l’air monter dans la poitrine et jusqu’aux clavicules. Sentez les côtes lottantes qui se soulèvent, la cage thoracique
qui s’élargit… En expirant, commencez par relâcher le ventre, puis la poitrine. Continuez à votre rythme aussi longtemps que vous
le souhaitez.

Si cet exercice est diqcile pour vous, ne forcez pas. Entrainez vous d’abord à respirer dans le ventre.

Les exercices de yoga à pratiquer hors période de crise pour

soulager la dorsalgie
AIGUILLE

Commencez à quatre pattes. Glissez le bras droit sous le bras gauche, jusqu’à poser l’épaule droite au sol. Le bassin reste levé.
Si vous ne sentez pas d’étirement derrière l’épaule droite, placez le bras un peu plus haut sur le sol. Respirez dans la posture,
puis faites pareil de l’autre côté.

GUERRIER 2

Le guerrier permet de muscler les jambes et le haut du dos

qui travaille pour soutenir les bras.

Écartez largement les pieds en vous assurant qu’ils soient à

la même hauteur sur le tapis. Ouvrez le pied droit à droite (
90°) et le pieds gauche au maximum, comme sur la photo.
Contrôlez que votre bassin reste bien de face. Etirez les bras
sur les côtés.

Pliez votre jambe droite de façon à amener votre genoux au

dessus de la cheville. Corrigez l’écartement des pieds si
besoin et travaillez l’ouverture des hanches pour que le
genoux droit ne “tombe” pas vers l’intérieur. Tournez enYn le
visage en direction de la main droite. Restez quelques
respirations avant de remonter. Répétez de l’autre côté.

TRIANGLE AVEC UNE CHAISE

Cette version du triangle permet d’étirer le haut du dos et de

le renforcer en même temps.

Installez une chaise à votre droite comme indiqué sur la

photo. Commencez comme dans la posture précédente:
pieds écartés, puis tournés vers la droite. vériYez que votre
bassin reste bien de face et allongez les bras sur les côtés.

En gardant les deux jambes bien tendues et le bassin de

face, allongez votre buste vers la droite. Il ne s’agit pas de
descendre vers la jambe mais d’aller chercher loin avec la
main, en direction de la chaise.

Venez ensuite déposer votre main droite sur le dossier de la

chaise. Le bras gauche est tendu vers le ciel. Vous pouvez
aussi l’étirer le long de l’oreille pour un étirement plus
complet. Poussez dans votre talon gauche pour sentir
l’étirement dans la jambe. Respirez puis remontez sur une
inspiration avant de vous installer dans l’autre sens.

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Bonne pratique!

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Marianne Estebe