Abdominaux 3.
0
Par Magali Thery-Vela
L'intérêt de l'entraînement
sans pression
Depuis 1983 enseigne la danse jazz.
Depuis 1999 Formatrice pour différents
établissements publics ou privés (sur
l’anatomie fonctionnelle, la pédagogie
des abdominaux et la prévention en
sport/santé)
CREPS d’Aix en Provence, le Comité
Régional PACA Sport pour Tous, la
Fédération Française de Gymnastique,
au centre Frugier Fitness School, centre
de formation spécialisé dans la méthode
PILATES et le Personal Training à
Cannes, pour l’APROSEP en Guyane et la
FFA (prévention de l’incontinence)
POSTES à RESPONSABILITES
1990 1996 Création de l’Ecole de Danse
« Les Studios Sainte- Victoire » (BdR)
2009/2010 chargée de mission natio-
nale pour la Fédération Française Sports
pour Tous pour l’élaboration du Pro-
gramme “DiabetAction”
2006/ 2010 Coach pour le centre privé
Coach d’Azur Santé Cannes d’Evelyne
Frugier.
2012 Conception DVD et d’une formation
spécialisée “Sport et Maternité“
2013 Conceptualisation de la méthode
“Posture, Respiration, Mouvement©”
Blog : www.fuites-urinaires-et-sport.com
Facebook et youtube : sport santé épa-
nouissement.
Aujourd’hui de nombreux écrits, articles et ouvrages, démontrent que la version “abdos
traditionnels” lombaires plaquées au sol est un non sens à la pratique, tant en terme
d’efficacité qu’en terme de santé.
En pratique, sur le terrain, la consigne d’effacer la courbure lombaire est transmise et
argumentée sur des fondements erronés. Que ce soit en musculation (développé couché,
squat, biceps barre debout), en fitness (renfo, step, pump…) en danse, en athlétisme et plus
encore, les conséquences de cette consigne sont inappropriées aux résultats souhaités à la
fois sur le plan technique pour viser une performance, mais aussi sur le plan sanitaire vu le
nombre de risques de blessures associées.
(Qu’est ce qu’une nouvelle tendance ?
contrairement à un effet de mode, une ten-
dance est une idée, un concept ou un produit
qui part souvent d’un effet mode mais qui
dans le temps va s’inscrire comme évident et
incontournable dans les mentalités.)
Entraineur, ou coach sportif, il est temps
de vous poser les bonnes questions. Ou
en êtes vous au sujet des abdominaux et
comment entrainez vous vos athlètes ?
Un Crunch réalisé lombaires plaquées au sol peut LES COURBURES
engendrer une pression 5 fois plus importante (200 mm
de mercure contre 40) qu’un crunch effectué en courbures
DE LA COLONNE VERTÉBRALE
physiologiques avec l’engagement du caisson abdominal. Vue de profil, la colonne vertébrale saine
Cette différence énorme de pression intra abdominale présente trois courbures “mobiles" et “dé-
va à la longue impacter les disques intervertébraux et formables” : lordose cervicale, cyphose
le périnée pouvant provoquer des hernies discales ou dorsale et lordose lombaire
inguinales (plutôt chez le sportif) incontinence urinaire,
descentes d’organes (plutôt chez la sportive) des maux LES MOUVEMENTS DE LA COLONNE
de dos … Flexion, extension, inclinaison, rotation,
En fait rien de très encourageant. translation (ou inflexion)
Voire même alarmant ! Au secours !!!!
LES FONCTIONS DE LA COLONNE
 près deux siècles d’entrainement “ d’ab-
A La colonne permet les mouvements du
dos traditionnels”, je vous propose de faire corps. (Pour cela on l’entrainera à être
le point sur ce qui marque l’évolution de souple et mobile)
l’entrainement des abdominaux. Découvrir - Elle soutient la tête, le tronc et l’ensemble
ou redécouvrir cette nouvelle tendance du squelette. (pour cela on l’entrainera à
du travail sans pression ou tout au moins être forte et stable)
en contrôle des pressions. Et pour certain - Mais elle a aussi pour fonction essentielle
faire la mise à jour de la nouvelle version de protéger et de laisser passer en son
des abdominaux 3.0 !! ;-) centre la moelle épinière . ➟
2e trimestre 2017 - AEFA n°226 - 33
■ Abdominaux 3.0 L'intérêt de l'entraînement sans pression

➟ EFFACER LA LORDOSE LOMBAIRE, En conséquence, en effaçant une courbure,

la résistance de la colonne vertébrale serait
QUELLES CONSÉQUENCES ? divisée par 2 !
En effaçant la courbure lombaire, celle –ci
R=N2+1
se retrouve en rétroversion (cyphose lom-
baire). Cette consigne encore trop propo-
sée augmente la pression :
• Au niveau des disques intervertébraux
avec pour conséquence le risque d'hernies
discales.
• Au niveau du bas ventre (dans le bassin)
avec pour conséquence risque d’hernie
inguinale (chez les hommes)
• Au niveau du périnée avec pour consé-
quence le risque d’incontinence urinaire,
et de descente d’organe (chez la femme)

Et après de nombreuses années d’entrai-

(Elle doit permettre la distribution de l'infor-
mation nerveuse fonctionnelle)
« Imaginez un peu comme la distribution
des câbles électriques dans une maison :
chaque pièce a ses câbles, ses prises de
courant, et sa référence sur le tableau élec-
trique, là où se trouvent les plombs . La
moelle fonctionne sur ce principe de répar-
tition, étage par étage. Ainsi les vertèbres
cervicales et les deux premières dorsales
innervent les bras, les épaules et une petite
partie du cou. Les vertèbres dorsales sui-
vantes jusqu'à la douzième vertèbre dor-
sale innerve le thorax et la partie haute de
l'abdomen. Les trois premières vertèbres
lombaires innervent l'abdomen et le bas-
ventre. Les dernières, les vertèbres lom-
baires et les vertèbres sacrées innervent les
fesses, les organes génitaux et les jambes. »
Pour remplir au mieux toutes ces fonctions, la
colonne vertébrale doit être à la fois : souple,
mobile, forte et stable. L’entrainement en
courbure physiologique devient évident.
nement on peut additionner aussi :
• Perte de souplesse
• Perte de centimètres en hauteur
• Raccourcissement des grands droits.
• Perte d’énergie
• Elargissement de la taille…
Je fais là une parenthèse car un constat
s’impose. Notre mode de vie sédentaire,
assis de nombreuses heures par jour, le
plus souvent le bassin en rétroversion et
le dos avachi, n’arrange rien. La colonne
vertébrale s’affaisse, la lordose lombaire
s’efface. Les gens sportifs ou pas ne savent
plus se tenir « droit » (posture neutre). Alors
si on ajoute à toutes ces heures où nous
écrasons nos fesses sur différents supports,
un entraînement des abdominaux en rac-
courcissement, vous comprendrez que rien
de bon ne semble envisageable.
Cf: Méthode hypopressive de M Caufriez.
Méthode de Gasquet (abdominaux arrêtez
le massacre). Méthode Mc Kenzie (Ziane &
Chiapolini, 2015).
LA RÉSISTANCE DE LA COLONNE
VERTÉBRALE
Bien que son application en biomécanique
soit discutée (Seyrès & Huchon, 2000), la
loi d'Euler stipule que la résistance d'une
colonne courbée comparée à une colonne
droite peut être calculée par la formule
suivante :
Résistance = (Nombre de courbures) ² + 1
Ainsi une colonne à 3 courbures serait 10
fois plus résistante qu’une colonne sans
courbure. (R = 3² +1 = 10)
En effaçant une courbure (ex : rétroversion
du bassin), on passe d’une colonne à 3
courbures à une colonne à 2 courbures,
dont la résistance est alors :
R = 2² +1 = 5
N=0 N=1 N=2 N=3
R=1 R=2 R=5 R=10
COMPARONS LES 2 VERSIONS
La version traditionnelle des abdos est axée
sur un travail qui isole les muscles.
Ex : exercice crunch pour les grands droits
ensuite exercice pour les obliques, etc…
“Isoler” des muscles crée un corps qui
devient non-fonctionnel et de ce fait plus
vulnérable aux blessures. En travaillant de
manière isolée vous vous privez d’une unité
puissante et fonctionnelle.
La version 3.0 privilégie le travail fonctionnel.
Souvent par chaine musculaire (antérieures,
postérieures, latérales, croisées… ) Ce genre
d’exercices ou d’entrainement permet
effectuer des mouvements complexes
(en athlétisme ou même des tâches quo-
tidiennes). Vous comprenez là qu’il en va
de votre intérêt ou celui de votre athlète de
le rendre plus performant et moins fragile.
Voici, un mode de réflexion qui peut per-
mettre de s’assurer de la conséquence des
exercices auprès de nos athlètes.
La recherche de la performance c’est s’as-
surer que les bénéfices soient supérieurs
aux risques.
Un exercice entraîne une position et donne
un résultat. Ce résultat entraine des consé-
quences, etc
1/ Exercices 2/ Position
4/ Conséquences 3/ Résultats

34 - AEFA n°226 - 2e trimestre 2017

 EXERCICE DU CRUNCH
Version traditionnelle
1/ Crunch
2/ Décubitus dorsal, lombaires plaquées
3/ Rétro version du bassin
4/ Augmentation de la pression périnéale et vis-
cérale, écrasement des disques lombaires,
rétractions des grands droits et des ischios
jambiers
Ces pressions entrainent un gaspillage d’énergie Meilleur effet sur la performance
qui dessert la performance et la santé.
Au final : risques > bénéfices.
L’origine de ce mode de travail
La douleur comme indicateur de “bon travail” : Si Les études sur l’incontinence urinaire. La mise en
j’ai mal j’ai bien travaillé !! Origine des pratiques lumière et l’intérêt du travail sans ou en contrôle
majoritairement masculine.
L’ENTRAINEMENT EN CONTRÔLE
PRESSIONS
Version 3.0 des nouveaux abdominaux
L’entrainement sans pression (intra-viscé-
rale et périnéale) à l’opposé du travail en
hyper pression, prend de plus en plus de
sens dans l’entrainement du sportif. Que
la pratique soit de loisir ou de haut niveau,
petit à petit les entraineurs et les éduca-
teurs sportifs modifient leurs techniques
d’entrainement et initient leurs athlètes à
cette technique.
Je parle souvent de contrôle de pression car
effectivement dans le travail sans pression
il y a toujours cette notion de contrôle. Car
sans contrôle il y aura de fait des pressions !
Certains précurseurs :
• J H. Pilates entre les 2 guerres.
https://fr.wikipedia.org/wiki/Joseph Pilates
• L. Busquet 1965 : les chaines musculaires
www.methode-busquet.com/blog/lequipe/
busquet-leopold/
• A. Kapandjy : Théorie de Euler sur la résis-
tance de la colonne vertébrale (R=N²+1)
www.clubortho.fr/cariboost_files/cours_20
biomecanique_20rachis_20GV.pdf
• M. Caufriez : la méthode hypo-pressive
www.marcel-caufriez.net/fr/
Version 3.0
1/ Crunch
2/ Décubitus dorsal en courbures physiologiques
3/ Respect des 3 courbures
4/ Pas de pression périnéale ou viscérale travail
en synergie abdos/dos/périnée/ respiration.
Sans danger pour la santé
Meilleures conséquences : bénéfices > risques
L’origine de cette version
des pressions. Le sport santé.
• B. de Gasquet : auteur de : “Abdos arrê-
tez le massacre3 (1996 ) et “Périnée arrêtons
le massacre” (début des année 2000)
www.degasquet.com/content/7-qui-est-le-
docteur-de-gasquet-
Les docteurs Bernadette de Gasquet, Mar-
cel Caufriez et la méthode Pilates entre
autre, ont permis cette dernière décennie
de porter cette réflexion au grand public.
Il est intéressant de porter une attention à
leurs ouvrages.
Ce changement autour de la posture neutre
du dos et de l’entrainement des abdomi-
naux sans pression est un tournant (amorcé
depuis presque 20 ans maintenant !!!). Mais
il ne fait écho que depuis quelques années.
Pour le moment c’est encore l’étape ou les
sportifs et les entraineurs se remettent en
question. Et oui, car beaucoup de coach
sont surpris quand ils découvrent que leur
méthode d’entrainement engage de graves
dégâts sur la santé de leurs athlètes surtout
féminines.
Ce changement va s’opérer pour ceux qui le
décideront, en passant par trois étapes per-
sonnelles : douter - régresser - progresser
Jusqu’à présent lorsqu’il s’agissait de
renforcement musculaire pour les abdos,
malheureusement, ce qui n’était pas visible
était OUBLIÉ !!
Si ces derniers ont toujours fait l’objet de
fantasmes avant tout esthétique dû à leur
forme en tablette de chocolat, il est recon-
nu aujourd’hui que l’entrainement classique
de type crunch, relevé de buste, pédalages
ciseaux et toutes les séries bien connues
causent plus de mal à notre colonnes ver-
tébrale et notre périnée.
Voici une donnée parlante : L’incontinence
urinaire touche trois fois plus les sportives
que les non sportives ! Alarmant non ?
Regardons maintenant en quoi le travail
des abdominaux sans pression est plus
bénéfique.
QUE NOUS DIT LA RECHERCHE ?
Au début des années 80 des prélèvements
faits sur les muscles de la paroi abdominale
ont été analysés. Cette analyse a mis en
évidence la composition des fibres mus-
culaires et une typologie (cf tableau) a
été établie. Les muscles abdominaux sont
constitués de :
• fibres lentes dites de type I
• fibres rapides dites de type II
Les fibres lentes comme leur non l’indique,
correspondent aux contractions lentes qui
permettent le maintien des postures, le
soutien et les efforts de longues durées.
Les fibres rapides sont affectées au mou-
vement.
Les muscles abdos ont une typologie avec
une nette prédominance des fibres de
type I, posturales et une faible proportion
de fibres rapides.
A partir de ces indications un entrainement
musculaire basé principalement sur des
exercices dynamiques n’est plus cohérent
LE RÔLE DES ABDOMINAUX
Il est intéressant de voir que différents tra-
vaux de médecins, kinésithérapeutes, pré-
parateurs physiques et autres se rejoignent
sur différents points. Notamment sur celui
de la pluri- fonctions des abdominaux.
Les cinq fonctions des abdominaux
• Rôle de contention viscérale, le premier
rôle des muscles abdominaux,
• Rôle de régulation de la pression intra-
abdominale (PIA) : l’ensemble des viscères
est contenu dans une enceinte fermée
à pression variable. Les muscles abdo-
minaux permettent d’ajuster la pression
selon les efforts, la posture, les besoins.
• Rôle postural : Ils assurent ce rôle en
coopération avec les muscles du plan-
cher pelvien sous forme de co-activation
réflexe. La composition histochimique
des muscles de la paroi abdominale jus-
tifie que l’on accorde la priorité à leur
fonction posturale. ➟
2e trimestre 2017 - AEFA n°226 - 35
■ Abdominaux 3.0 L'intérêt de l'entraînement sans pression

➟
LES ABDOMINAUX
RÉSULTATS D’ANALYSE HISTO-CHIMIQUE DES MUSCLES DE LA PAROI
Muscles I II (A+B) Diff.
ABDOMINALE
Dans ce travail, réalisé en 1981/82, des prélèvements de muscles de la paroi abdominale, Oblique 52 % 48% +4
ont été analysés pour mise en évidence de leur typologie, ainsi qu’un prélèvement de muscle externe
Deltoïde pour comparaison. Une première technique de coloration permet de différentier les Oblique 64% 36% +28
fibres I et II (A+B).Une technique différente met en évidence les fibres II B (FF). interne
Transverse 68% 32% +36
LES MUSCLES DE LA PAROI ABDOMINALE
Les 3 muscles larges et le muscle Droit ont une typologie analogue, avec nette prédominance des Droit 69% 31% +8
fibres posturales (I ou Slow) et très faible proportion de fibres rapides (II B ou FF). A noter que ces Deltoïde 36% 64% -28
caractères s’accentuent de la surface vers la profondeur. Les résultats montrent que ces muscles
ont une fonction posturale presque exclusive.
LE MUSCLE DELTOÏDE
Prédominance des fibres II (II A et II B). Il n’a pas été fourni de pourcentage de fibres II B. mais le
résultat traduit principalement l’aptitude au mouvement.
(Caix M. Outrequin G. Descottes B. : Anatomie fonctionnelle de la paroi abdominale. Analyse électromyographique et histo-enzymologique. 65e Congrès de l’Association des
Anatomistes. Limoges 23/05/1982)

• Rôle respiratoire : lors de l’inspiration les
muscles abdominaux donnent un point
d’appui au diaphragme. L’expiration
longue et forcée met en jeu les muscles
abdominaux.
•R  ôle cinétique : les muscles abdominaux
sont responsables du mouvement du
tronc. Ils permettent aussi de tousser,
d’expulser par le haut ou par le bas en
fonction des besoin (ex : vomissement
ou gaz) et participe activement à l’accou-
chement.
L’enceinte thoraco-abdomino-pelvienne
est musculo-aponévrotique. Elle se consti-
tue des muscles de la paroi abdominale et
de leurs larges aponévroses et complétés
par les deux diaphragmes thoracique et
pelvien.
Cette enceinte est comprise dans le cais-
son abdominal. On y ajoute le carré des
lombes, les spinaux et pour certains le
psoas iliaque.
L’ENTRAÎNEMENT SANS PRESSION
Voyons maintenant ce qui définit le tra-
vail sans pression et comment tout ceci
ce réalise :
Le travail en contrôle des pressions de-
mande au départ une certaine rigueur, de
l’attention et de la concentration. Pour
beaucoup il va falloir intégrer un nouveau
programme et il n’est jamais simple de
changer des habitudes, des comporte-
ments !! Tout ne se réalisera pas facile-
ment ni rapidement ! L’entrainement, La
régularité et la persévérance apporteront
du résultat.
Les 3 principes cités ci après seront à appli-
quer en même temps.
(engagement du périnée / caisson abdo-
minal / la courbure neutre)
LES PRINCIPES
L’engagement du périnée comme starter
du mouvement. (fermer le bas du caisson
abdominal avant de réaliser le ou les mou-
vements).
Indication : La contraction du périnée ne
sera jamais maximale. Il est intéressant de
savoir que la contraction du périnée induit
une contraction des transverses. Que l’acti-
vation du périnée est importante dans la
prévention de l’incontinence.
Le périnée est une zone où se situe une
couche musculaire profonde et superficielle.
La superficielle est plus appropriée au ser-
rage des sphincters et la couche profonde
participe à l’équilibre des pressions abdo-
minales. (Le périnée exerce une pression
de résistance vers le haut afin de maintenir
l’équilibre permanent des organes géni-
taux). Il est aussi impliqué dans la sexualité.
Pour info : Il est important de comprendre
que les exercices d’abdominaux avec pres-
sion peuvent engendrer de gros et graves
problèmes d’incontinence. Outre le 1er dé-
sagrément que l’incontinence produit quand
il impacte la femme, elle sera aussi fortement
dérangé dans ses rapports intimes et petit à
petit glissera vers l’isolement social !!! Car
encore trop tabou, elle n’ose pas en parler.
L’incontinence ne se voit pas mais c’est un
trouble qui nuit fortement.
(parce que je suis une femme et égale-
ment coach même si mon créneau est le
sport-santé, je renvoie chaque coach à sa
responsabilité qui a entre les mains le corps
d’une athlète. Vous ne pourrez plus dire
que vous ne saviez pas !)
Une idée d’exercice pour en prendre
conscience : L’associer toujours à la res-
piration : A l’inspiration les côtes s’ouvrent
et le ventre se creuse ( la pression s’en va)
puis sur l’expiration serrez en premier le
périnée (comme pour une légère retenue
d’envie uriner et de retenir un gaz) et videz
l’air des poumons sans refermer totalement
la cage thoracique et surtout en gardant le
ventre rentré. Le seul critère du travail sans
pression est que le ventre ne gonfle pas.
Durant des siècles le périnée a été oublié !
C’est un groupe musculaire qui doit être
réhabilité maintenant. Pour en prendre
conscience il est intéressant de s’entrai-
ner à le travailler quelques minutes avec
la respiration avant de rentrer dans le dur
de l’entrainement.
Le maintien des courbures physiolo-
giques de la colonne
Les abdominaux vont permettre de main-
tenir le bassin en courbure neutre.
Indication : Eviter de renforcer les
grands droits en raccourcissement mais
au contraire en conservant leur longueur.
S’auto-grandir pour réduire la pression intra
viscérale et périnéale.
Repère : La courbure lombaire est neutre
(zéro pression sur les disques) lorsque le pubis
est sur le même plan que les épines iliaques
Les types d’exercices : Retrouvez sur le
blog : www.fuites-urinaires-et-sport.com
les exercices éducationnels débout ou/et
couché sur le dos.

36 - AEFA n°226 - 2e trimestre 2017

 neutres de la colonne vertébrale. LE MODE D’ENTRAINEMENT
•R  especter l’évolution de chacun. C'est-à- PAR CHAINE MUSCULAIRE
dire : Proposez des options car nul n’est Les différentes orientations permettent de
égal en terme de musculature profonde, travailler sur des chaînes musculaires dif-
de force et de stabilité. férentes. Cela privilégie un renforcement
• Le travail est rythmé par la respiration. musculaires plus global et un travail de sta-
• L es évolutions sont déterminées en fonc- bilité plus riche et efficace car fonctionnel..
tion du nombre et de la largeur des appuis. Différentes positions ou orientations
•E  tre vigilant et attentif à tous car il y a • Assise : centrage + auto grandissement
risque de chutes et de blessures avec le • Décubitus dorsal : chaine antérieure
swiss ball. (Attention aux plus confirmés • Décubitus ventral : chaine postérieure
Prise en compte du caisson abdominal qui peuvent être distraits ou déconcen- • Décubitus latérale : chaine latérale
dans son ensemble : trés car sûrs d’eux) •P  osition pont : chaine antéro-postérieure
Co contraction des muscles pelviens /
abdos / spinaux.
La co-contraction de tous ces groupes mus-
culaires va avoir un effet stabilisateur et
permettre de mobiliser une grande force
dans le centre du corps et la transformer
en énergie. C’est ce principe souvent uti-
lisé dans les arts martiaux ou la danse, ou
l’énergie du mouvement part du centre du
corps, des abdominaux.
La respiration est importante pour le
contrôle des pressions. La plus grande
majorité du temps privilégiez la respiration 1 Montée simple du bassin 2 Montée de bassin simple sur 1 jambe
diaphragmatique où les côtes s’ouvrent
à l’inspire et à l’expire le ventre se serre,
(sa circonférence se réduit et les pressions
diminuent.)
S’activera une synergie très intéressante
entre le diaphragme et les transverses (rôles
antagonistes dans la respiration)
Les types d’exercices : Tous les exer-
cices de gainage (attention si vous aviez
l’habitude de rétroverser !! Faites les en
courbures physiologiques). Tous les exer-
cices en excentrique pour les grands droits. 3 Montée de bassin main au sol variante 2 3 Montée de bassin main au sol variante 3
L’utilisation du swiss ball reste idéal pour
ça. Tous les exercices qui sollicitent l’équi-
libre en variant les appuis et la verticalité.
Puis tous les exercices globaux de type :
squats, fentes, dips, tractions, pompes …
avec le swiss ball pour augmenter l’intérêt
du caisson abdominal.

LE SWISS BALL
L’INTÉRÊT DU SWISS BALL
Le swiss ball” n’a rien de stable. Son utili- 4 Fermetures ischio bras en croix 4.1 Fermeture bras collés
sateur doit mettre en jeu les muscles qui
permettent la stabilité pour compenser les
effets du ballon.
Le travail avec le swiss ball vise à améliorer
l’équilibre, la souplesse, la stabilité et la
force du pratiquant.

LES GRANDS PRINCIPE

•A  dapter le diamètre du ballon en fonction
de la taille du pratiquant.
• Insister sur le maintien des courbures
➟
4.2 Fermeture sur coude 4.3 Fermeture ischios en fixation

2e trimestre 2017 - AEFA n°226 - 37

■ Abdominaux 3.0 L'intérêt de l'entraînement sans pression

5 Montées nettes 6 Montées nettes en fixation 7 Bonds tendus.

8 Bonds tendus en fixation 8 Bonds tendus en fixation 10 Curl abdominal

11 Obliques avec disque 12 Obliques avec disque à deux 13 MB en bascule latérale

13 MB en bascule latérale variante 14 Obliques jambe tendue verticale 15 Superman sur ballon élévation alternée

16 Superman sur ballon élévation latérale 17 Appui bassin extension hanche 18 Appui bassin 1 bras extension hanche

38 - AEFA n°226 - 2e trimestre 2017

19 Pompes en fermeture sur 1 MB 20 Pmpes en fermeture sur 2 MB 21 Pompes en fermeture sur mains

22 Pompes en fermeture 1 jambe 23 Pompes sautées en pieds 24 Appui sur chaise

25 Pompes grand mère sur swiss 26 Pompes swiss ball 27 Pompes swiss ball jambe levée

28 Gainage pompe jambe levée 29 Superman 30 Superman un bras

31 Sous ombilicaux 32 Sous ombilicaux 33 Sus ombilicaux ➟

2e trimestre 2017 - AEFA n°226 - 39

■ Abdominaux 3.0 L'intérêt de l'entraînement sans pression

Abstract
Avec les athlètes : Identifier les risques de l'entrainement pour prévenir de l'incon-
tinence chez la sportive.
Faire connaissance avec l'anatomie de la région pelvienne en lien avec les abdos
et le dos.
Sortir de la représentation ou la notion “d'avoir mal” représente obligatoirement
un bon travail !
L’intérêt du travail du caisson abdominal sans pression et les exercices associés
34 Obliques (Pratiquer des exercices en hypo pression.)

Avec les entraineurs : Réfléchir sur les limites ou les freins à intégrer ce travail dans
l'entrainement (si ça n'a pas été fait) et des exercices pratiques.
Cette année, il a été décidé de proposer un atelier pratique de réflexions sur
ce que les entraîneurs peuvent alors proposer à leurs athlètes. Ce travail se fera
avec la participation d’Olivier Vallaeys, Bruno Gajer, Loic Fournet et de tous les
entraîneurs présents.

Dossier “Les abdominaux” par Magali Thery Vela

35 Crunch

36 Crunch+rotation

Solution mots Croisés n°97

par Robert Rongy

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
1 R A Y M O N D L O R D E
37 Crunch+rotation MB 2 E M A I E U R E L
3 N E R I S C I G A L E
4 V U U T I L I S A R O C
5 E N E R V E M E N T E T
6 R I S E E M U N E S C O
7 S A S T T E S T N A I R
8 E R I G E S R A R M A
9 M E T S E X F A C E E T
10 E I A O D J O U H A N O
11 N U L O O U I U A R T E
12 T R O T T I N E T T E S

40 - AEFA n°226 - 2e trimestre 2017