ETC Musculation

Le travail réalisé durant une séance peut s’inscrire dans un objectif visant :

- L’accompagnement d’un projet sportif (recherche d’un gain de puissance) : profil 1

- Un développement physique en relation avec des objectifs de forme, de prévention des accidents, de recherche
d’un gain de tonification, de raffermissement musculaire et d’aide à l’affinement de la silhouette : profil 2
- Un développement de la musculature en fonction d’objectifs esthétiques personnels : profil 3

1- Un travail équilibré

La mobilisation d’une articulation nécessite la mise en jeu coordonnée de groupes musculaires que l’on appelle
agonistes et antagoniste
Le muscle agoniste est le muscle responsable du mouvement. C’est le muscle moteur.
Le muscle antagoniste est le muscle qui permet de faire le mouvement contraire de cette même articulation. Durant
l’action du muscle agoniste le muscle antagoniste est relâché.
Un programme de musculation équilibré doit s’attacher à renforcer aussi bien l’agoniste que l’antagoniste afin de
respecter la balance musculaire garante de la prévention des blessures.
BICEPS TRICEPS
DORSAUX  PECTORAUX
ABDOMINAUX LOMBAIRES
ISCHIOS JAMBIERS QUADRICEPS
FESSIERS PSOAS ILIAQUES

Mouvements Agonistes Antagonistes

Flexion du coude Biceps brachial Triceps brachial
Extension du coude Triceps brachial Biceps brachial
Flexion du genou Ischio-jambiers, mollets Quadriceps
Extension du genou Quadriceps Ischio-jambiers, mollets
Flexion du tronc Abdominaux Lombaires
Extension du tronc Lombaires Abdominaux
Répulsion des bras (pompes Pectoraux, triceps, deltoïde Dorsaux, trapèze, biceps,
développé couché) antérieur deltoïde postérieur
Tirage (rowing, poulie haute, Dorsaux, trapèzes, biceps Pectoraux, triceps
poulie basse)
Flexion de jambes (squatt) Quadriceps, fessiers Ischio-jambiers, mollets

2- Le travail des abdominaux

Le grand droit est fléchisseur du rachis, il rapproche le thorax du bassin. Les obliques en contraction parallèle participent
également à la flexion.
En contraction croisée, les obliques sont rotateurs du bassin (1) lorsque le buste est fixe et rotateurs du buste (2) lorsque
le bassin est fixé.
En contraction unilatérale, ils sont fléchisseurs latéraux
Cas particulier du psoas iliaque (partie profonde des abdominaux)
Lorsqu’on réalise des relevés de buste ou des relevés de jambes on sollicite le psoas
Pour les débutants ou les personnes présentant une hyperlordose (cambrure importante), il est important de neutraliser
le psoas en privilégiant les exercices sans bloquer les jambes
 3- Conception d’une séance

Avant de pouvoir travailler de façon autonome, il convient de maîtriser les paramètres suivants

A- Définition de l’objectif de la séance :

L’objectif peut être : une recherche de gain de puissance / une recherche de tonification/ une recherche de
développement musculaire.

B– Placement et position du corps :

Placement initial du corps pendant l’exercice. => postures de début et de fin d’exercice (appui du dos, pose des pieds,
placement du bassin etc.) que sur machine ou sur exercices avec haltères ou poids de corps

C– Muscles sollicités:
Muscle principal et muscle(s) secondaire(s) ou chaînes musculaires visées

D – Règles de sécurité :
Choix des charges de travail – Maîtrise des techniques - Règles de sécurité avec ou sans appareil (aide, parade)

E - Charge :
En rapport avec L’objectif visé et les capacités du pratiquant (voir tableau en point 4)
Elle est définie en fonction du nombre de répétions maximum requis (RM) pour atteindre l’objectif d’entraînement fixé.
Elle est donc variable d’un individu à un autre et d’un objectif à un autre.

F – Nombre de séries :
Il dépend de l’objectif visé. Il est généralement de 3 à 5 par exercice (voir tableau en point 4).

G – Nombres de répétitions :
Très variable, il dépend de l’objectif visé. Il peut aller de 3 à 6 RM pour un travail de force et de 15 à 25 RM pour un
travail d’Endurance de force (voir tableau en point 4).

H – Temps de récupération entre les séries :

Il dépend de l’objectif visé. Très variable, il peut aller de quelques secondes à 3 minutes suivant l’objectif d’entraînement
(voir tableau en point 4).

I– Vitesse d’exécution :
Généralement régulière et dépendante de la charge elle peut aussi faire partie des consignes de travail notamment dans
l’entraînement visant à développer la puissance (P = F x V) où l’on recherchera le travail rapide, notamment en phase
concentrique.

G– Respiration :
Expiration en phase concentrique (sauf exception sur les tirages) = le poids monte.
Inspiration en phase excentrique (sauf exception sur les tirages) = le poids descend.
Pas de blocage respiratoire, expiration et inspiration continues.
 4- Tableau pour fixer la valeur des paramètres en fonction des objectifs

Nombre Nombre % de travail Type de Récupération Effets Profil

de de travail
séries répétitions musculaire
1à2 5 max 100% d’1 Force pure 3 à 5 mn Augmentation de la Profil 1
RM force

3à6 5à8 80 à 90% Puissance 3 à 4 mn Augmentation de la Profil 1

puissance
4à6 8 à 15 60 à 80% Limite 1mn30 à 3 mn Augmentation du Profil 1, 2 et 3
Puissance et volume musculaire
Endurance
6 à 10 20 à 30 40 à 60% Endurance 30 sec à 1mn 30 Affinement et Profil 2 et 3
en endurance tonification
10 à 15 10 à 20 70 à 80% Volume 1mn30 à 2 mn Augmentation de la
masse musculaire

En vert les axes de travail le plus souvent choisis dans les cours ETC

5- Les différentes formes de travail

- Séries classiques : on effectue le nombre de répétitions relatif au programme suivi en respectant un temps de
récupération entre chaque série.
- Supersets : on enchaîne deux exercices sur une même série et sans temps de repos en travaillant agoniste/antagoniste
( ex : on enchaîne biceps/triceps ).
- Travail pyramidale : gamme montante et/ou descendante, le nombre de répétition varie selon la charge utilisée.
Pyramide montante endurance de force 20x50%/15X55%/12X60%/10X65%
Pyramide montante-descendante en puissance 10x70%/8X75%/6X80%/4X85%/6X80%/8X75%/10X70%).
- Lourd léger ou méthode bulgare : charge lourde enchaînée immédiatement avec une charge légère en se focalisant sur
la vitesse d’exécution du geste (ex : 6x80% + 6X50%)
- Stato dynamique : lors de la réalisation du geste, temps d’arrêt du mouvement (ex : 3’’) lors de la phase concentrique
ou excentrique puis fin du mouvement en explosivité.

Évaluation
● 7 points sur la sueur et l'investissement

● 8 points sur la compréhension :

- Les postures de travail
- Les amplitudes de travail
- Le placement de la respiration
- L’avant et l’après travail (échauffement, étirement)

● 5 points sur les compétences transversales au choix des 4 thématiques suivantes,

Compétences transversales :
MÉTHODOLOGIE
Acquérir des méthodes
pour progresser dans sa
pratique et gagner en
autonomie.
● Mise en place d’un
● 3 parties sont
attendues :
- Votre vécu en cours
dans cette thématique.
- Votre appropriation
personnelle des
contenus vus en cours.
- Restitution de son
expérience ● Restitution sur le
par doc pdf, 2 pages
Type A4 max
SANTÉ CITOYENNETÉ OUVERTURE
Prendre soin de soi pour S’engager vers les autres pour S’ouvrir au monde par une
améliorer sa santé dans le favoriser le vivre-ensemble. démarche curieuse, mobile et
respect de sa personne. créative.
● Choisir une séquence au
programme / d’une choix
routine à réaliser chez
soi (ou en salle) au échauffement
● surprenez moi !
moins 1 fois par séquence musculation,
semaine sur une Restitution par doc pdf, 2
thématique parmi : relaxation/étirement pages Type A4 max
musculation, effort long, ● Prendre en main un
entretien physique, groupe d’étudiants pour
gestion du stress, leur faire vivre cette
récupération ... séquence. sur la semaine
11 ou 12 du semestre
support vidéo androïde
ou iphone 30sec, + petit
bilan ,puis envoi par We
transfer