Méthode Impact

ents
remerciem La méthode IMPACT est le fruit de plusieurs années d’entraînement.

Plusieurs années à apprendre, observer et se dépasser.
Je tenais particulièrement à remercier :
 les éditions AMPHORA sans lesquelles ce projet n’aurait jamais pu voir
le jour. C’est également avec une grande fierté teintée de beaucoup
d’humilité que je rejoins la liste d’auteurs plus prestigieux les uns que
les autres édités par toute l’équipe de chez "AMPHORA" ;
 F rédéric MOMPO : le contenu de la méthode IMPACT ne serait pas si abouti
et soigné sans la collaboration aussi active et productive de Frédéric dans
ce projet. J’ai également beaucoup appris en sa compagnie, Fred étant
toujours un athlète de très haut niveau et un pédagogue hors pair ;
 ma femme pour ses encouragements maintes fois répétés ;
 mon père pour la transmission de son goût pour l’effort physique
et de l’enseignement sportif.
Nous tenons également à remercier :

 les 7 athlètes représentant la méthode "IMPACT" :
Adrien KERHARO, Raphaël LOUIS MARIE, Abdel KACI, Nicolas PIEMONT,
Alexandre DELAHAYE, Christophe LAGARDE, Freddy NARANI ;
 les deux auteurs de la préface de l’ouvrage, Tomer SISLEY
et Alain LACHEZ ;
 tous ceux qui, d’une façon ou d’une autre, nous ont aidés dans
la publication de cet ouvrage (ils se reconnaîtront !).
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alphaStudio (La Rochelle)
photo
graphies
Denis Boulanger
© Éditions Amphora - septembre 2011

ISBN 978-285180-809-7
impr imé
par
Sagrafic - Plaza Urquinaona - 14, 7e, 3a - 08010 Barcelone
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Préfaces 5
Avant-propos 9
Notions de physiologie 11
 Le recrutement nerveux 12
 L’activation neuromusculaire 17
 Les filières énergétiques de l’effort 21
 La contraction musculaire 30
La méthode 33
Intensité Maximale Pourcelot Advanced Cross-Training
 Le concept 34
 Les origines 39
 Les qualités physiques développées 44
 La programmation 49
Semaine 1 Procédés 49
Exercices 58
Exercices 84
Exercices 108
Semaine 4/5 Procédés 130
Semaine 4 Exercices 134
Semaine 5 Exercices 156
Exercices 180
 Planifications 204
Foire aux questions 211

Nos conseils pratiques 219
Bibliographie 223
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Tomer Sisley
Je détestais la musculation.
J’ai toujours pensé que lever de la fonte pour finir par la reposer exactement au
même endroit ne pouvait pas être qualifié comme une activité sportive intéressante.
Et Dieu sait si j’en ai pratiqué des sports ! Du ski extrême au grappling, en passant
par le parapente, l’équitation, l’escalade, ou encore la chute libre, j’ai touché un
peu à tout et suis devenu une sorte d’adepte du "si ça existe, je veux l’essayer !"
Je passais d’activité sportive en activité sportive, les unes plus exigeantes que
les autres, et pourtant pas une seule fois je n’ai mis les pieds dans une salle de
musculation. Normal. J’étais persuadé de ne pas en avoir besoin.
… Et puis est arrivé le tournage de TRUANDS. Un film dans lequel je jouais un

truand qui sortait de prison. Une didascalie, toute petite, en italique dans le
scénario, précisait simplement que le personnage était censé être physiquement
foutu de telle sorte que, torse nu, il paraisse dangereux. Or, moi, à cette période,
torse nu, j’étais beaucoup plus marrant que dangereux !… et je n’avais que 11
semaines avant le jour J du film. Un ami m’a alors parlé d’un certain Fred Mompo
qui pourrait m’aider…
Quand j’ai rencontré Fred, je lui ai dit que j’étais prêt à prendre n’importe quelle
substance radioactive et me faire piquer 10 fois par jour si nécessaire pour obtenir
le résultat escompté en si peu de temps. Fred a alors ri et m’a dit "Non, on va
éviter de faire ces conneries. Tu vas juste faire ce que je te dis ; ça suffira" Je n’y
croyais évidemment pas un seul instant. J’ai d’ailleurs encore du mal à y croire
aujourd’hui ! Mais les preuves sont sur les photos et dans le film.
J’ai passé 11 semaines à me faire un nœud dans le cerveau pour arrêter de réfléchir
et simplement faire ce qu’il me disait de faire. Je posais pas mal de questions, mais
la vérité c’est que je ne comprenais pas ses réponses et que je me disais que c’était
peut-être mieux comme ça. Je faisais juste bêtement ce qu’il me disait de faire.
C’était en 2006. Aujourd’hui, en 2011, c’est déjà le quatrième film pour lequel je
fais appel à Sir Mompo. Je continue à faire bêtement ce qu’il me dit de faire et ça
continue à marcher merveilleusement bien. J’espère que ce livre saura donner des
conseils aussi productifs que ceux que j’ai eus à ceux qui n’ont pas la chance de
travailler directement avec Fred, et donner les explications qui vont avec à ceux
qui ne veulent pas faire les choses bêtement.
Vive le sport !
Vive ceux qui savent l’enseigner !
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Alain Lachèze
La méthode IMPACT est la première méthode issue de la culture "cross-training"
orientée vers la prise de volume musculaire et enfin disponible au plus grand
nombre (on sort enfin du contexte militaire, policier ou pompier...).
Elle regroupe les mouvements de base qui sont les fondamentaux pour travailler
les chaînes musculaires, très efficaces, issus de disciplines olympiques et de haut
niveau comme l'Haltérophilie ou la Force Athlétique dont on connaît désormais
les avantages et répercussions en terme de prévention et de santé (ostéoporose
notamment).
La méthode IMPACT a été mise au point par des athlètes et coaches de haut niveau
qui ont tout particulièrement insisté sur la sécurité dans la pratique, la qualité
d'exécution des mouvements et la prévention des blessures ; la prise de masse
est réelle, mais aussi fonctionnelle, ce qui sort la méthode du "petit" cercle des
culturistes et intéressera le plus grand nombre de pratiquants. Elle est aussi appli-
cable à la préparation physique de nombreux sportifs compétiteurs (notamment
en PPG), surtout dans le cadre d'une prise de poids qualitative dans les sports à
catégories de poids.
Cette méthode propose pour la première fois l’utilisation des sangles TRX qui
permettent d’optimiser l’hypertrophie conjonctive et les qualités proprioceptives
sans oublier les muscles fixateurs. Cette mise en valeur de la variété et de la
complexité technique progressive des mouvements, fait que les procédés employés
vont améliorer la coordination gestuelle et la motricité générale. Les techniques
utilisées dans les structures opérationnelles (pompiers, commandos, structures
d’intervention) ont déjà prouvé l’utilité et la fiabilité générales de ces méthodes.
L’innovation et la rationalisation mises en évidence dans la méthode IMPACT vont
permettre de franchir un niveau supplémentaire dans l’efficacité du développe-
ment des qualités physiques et en termes de performances et d'amélioration de la
condition physique générale.
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Du dogme à la méthode...
L’entraîneur moderne exerce sa fonction au centre du système "Perfor-

mance - Entraîné - Entraînement". Pour accomplir sa tâche, il endosse
différents rôles parfois contradictoires.
Il doit tout à la fois être un fin communicateur, un "patron" exigeant, un
coordinateur/manager, un organisateur/animateur, et surtout, un créa-
teur...
C’est avant tout en me situant en tant qu’entraîneur (on dit "coach" main-
tenant !) que j’ai décidé d’élaborer, en étroite collaboration avec Frédéric
MOMPO, cette méthode de musculation stimulante destinée à la prise
de masse musculaire pour les pratiquants avertis.
Cet ouvrage présente donc une large partie concernant la programmation

et la planification (entraîneur concepteur/organisateur), mais l’aspect
pédagogique n’est pas en reste puisque vous y trouverez des notions d’ana-
tomie, de physiologie et de biomécanique. De nombreuses illustrations
vous permettront de mieux appréhender les conditions matérielles d’exé-
cution de chaque exercice (entraîneur accompagnateur/pédagogue).
La méthode "IMPACT" (Intensité Maximale "Pourcelot" Advanced Cross-

Training) a pour fondement d’allier les principes de programmation/plani-
fication, et celui de régulation.
Programmation avec tout ce que cela implique en termes de hiérarchisa-
tion des objectifs, de rigueur "scientifique" et d’analyses objectives.
Régulation avec ses notions d’adaptation à la réalité de chacun, d’indivi-
dualisation du pratiquant, et surtout, de recherche d’autonomie.
La méthode "IMPACT" se place avant tout comme une sorte de recette livrée
clés en main ! Tous les procédés et conseils qui composent cette recette
permettent de placer l’individu au centre du processus d’entraînement.
Pour conclure, gardons toujours à l’esprit cette citation du baron Pierre

De Coubertin : "Chaque difficulté rencontrée doit être l’occasion d’un
nouveau progrès"...
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Le recrutement nerveux
NOTIONS GÉNÉRALES :
Il ne sera pas question ici d’aborder les grandes généralités du système nerveux,
pas plus que l’étude du contrôle nerveux du mouvement humain dans toutes ses
subtilités. J’irai donc à l’essentiel.
Le muscle étant entièrement dépendant du type de neurone (motoneurone alpha)

qui l’innerve, il me paraît essentiel de bien comprendre les fondements "scien-
tifiques" et physiologiques de son recrutement. La méthode "IMPACT" repose
essentiellement sur l’utilisation spécifique de l’influx nerveux dans le but de vous
faire acquérir plus de masse musculaire utile et esthétique. Bien comprendre ces
bases physiologiques vous permettra de mieux vous impliquer dans l’exécution de
tous les gestes, les cadences, les récupérations... vous serez encore plus motivé
pour l’effort, les progrès suivront d’autant plus.
L’unité motrice
C’est un terme que vous retrouverez souvent dans cette méthode.
Chaque type de fibre musculaire est innervé par un seul axone : un motoneurone
alpha va se distribuer par ses branches axonales à plusieurs fibres dispersées dans
le muscle. Toutes les fibres innervées par un motoneurone forment une unité
motrice (UM) ; la portion du muscle contenant l’unité motrice est connue et c’est
le territoire de ce motoneurone.
Une seule impulsion naissant dans un motoneurone va descendre à travers les

branches axonales et stimuler toutes les fibres musculaires de son "territoire"
à peu près au même moment, générant un potentiel d’action synchrone dans
toutes les fibres et une secousse musculaire. L’amplitude du potentiel d’action
dépend du nombre de fibres de l’unité motrice. De même, la taille et la vitesse
de la secousse dépendent du nombre de fibres de l’unité motrice et de leurs
propriétés contractiles.
Dans un seul muscle, il y a un éventail de tailles d’unités motrices, le nombre et

le type de fibres musculaires à l’intérieur de chacune étant déterminés en grande
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partie par la taille et la fonction du motoneurone qui les innerve. Retenons essen-
tiellement trois types d’unité motrice :
 secousse rapide, tension élevée et fatigue hâtive (II X );

 secousse rapide, tension intermédiaire et résistante à la fatigue (IIa) ;
 secousse lente, tension faible et résistante à la fatigue (I).
Les terminaisons d’un nerf innervent au moins une des 250 millions de fibres
musculaires de l’organisme. Comme il n’y a qu’environ 420 000 fibres nerveuses
motrices, chacune d’entre elles innerve donc plusieurs fibres. Le ratio muscle/
nerf est lié à la fonction motrice particulière d’un muscle. C’est grâce au fait
qu’un seul neurone ne contrôle pas plus de dix fibres musculaires que les muscles
de l’œil peuvent accomplir un travail si fin et si précis. Pour les mouvements
moins élaborés que nous donnent les gros muscles (fessiers, quadriceps...), un
seul motoneurone peut innerver de 2 000 à 3 000 fibres musculaires.
La force de contraction musculaire est modulée suivant deux modalités :
 en augmentant le nombre d’unités motrices ;

 en augmentant leur fréquence de contraction.
1  L’augmentation du nombre d’unités motrices
Le recrutement musculaire se fait de façon hiérarchique. C’est ce qu’on appelle le

principe de la taille, ou loi de Henneman (Hennemann et al, 1974).
Les unités motrices petites et lentes (mais très résistantes à la fatigue) sont
actives pendant les contractions peu intenses (activités journalières, marche,
efforts peu soutenus...), alors que les unités motrices rapides sont actives seule-
ment pour les contractions intenses (saut, sprint...). Par le recrutement progressif
d’unités motrices, la force générée par un muscle peut augmenter par paliers. Ce
type de recrutement progressif est également nommé "recrutement spatial" par
de nombreux entraîneurs.
2  L’augmentation de la fréquence de contraction
La force générée par un muscle dépend aussi de sa fréquence d’activation, et les

fibres de différentes vitesses ont chacune une relation force-fréquence caracté-
ristique. Les motoneurones ont une fréquence de décharge intrinsèque qui peut
être régulée vers le haut ou vers le bas par des influx inhibiteurs ou excitateurs
en provenance du cerveau ou par des signaux afférents des chémorécepteurs et
des mécanorécepteurs de la peau, des muscles, des tendons et des articulations.
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En général, le recrutement spatial des unités motrices est utilisé pour moduler
les forces les plus faibles, alors que pour des contractions plus intenses, le recru-
tement temporel (ou codage) devient plus important. L’ampleur avec laquelle ces
deux stratégies sont utilisées varie aussi d’un muscle à l’autre.
Par exemple, dans le biceps brachial, le recrutement de nouvelles unités motrices

survient jusqu’à environ 90 % de la force maximale, alors que dans l’adducteur du
pouce, toutes les unités motrices sont recrutées à 50 % de la force maximale et
la force supplémentaire est obtenue au moyen du codage de la fréquence
(recrutement temporel) (Kukulka et Clamann, 1981).
Applications dans la méthode "IMPACT"
 Phase EXPLOSIVITÉ
Cette phase est primordiale dans la méthode IMPACT car elle conditionne toutes
les autres phases de la séance. Elle est à l’origine de l’effet "pile électrique"
inhérent à ce type de sollicitation nerveuse. La différence par rapport à une
contraction lente est que dans ce cas, la contribution des unités rapides sera
prépondérante. En effet, lors d’une contraction rapide, une unité lente, dont la
fréquence de décharge est relativement faible, participera de manière moindre
au développement de la force qu’une unité rapide qui sera capable de décharger
à une fréquence plus élevée. Dans ce cas, l’unité motrice pulsera un plus grand
nombre de fois que l’unité lente et donc sa contribution à la force globale déve-
loppée par le muscle sera proportionnellement plus importante. Cela signifie que
l’augmentation de la vitesse d’installation de la force peut être obtenue, non
seulement par un accroissement de la vitesse de contraction de chaque unité
motrice, mais aussi par une augmentation de leur fréquence de décharge.
En plus des arguments purement physiologiques énumérés ci-dessus, la phase

"explosive" exploitera intensément vos capacités physiques de performance et
vos capacités d’apprentissage moteur à travers l’utilisation de techniques direc-
tement issues de l’haltérophilie (arraché, épaulé, tirage haut d’arraché ...) et de
la "culture" Cross-training (sangles TRX, travail en instabilité, "muscle up" ...).
 Phase FORCE
La tension maximale, qui représente l’état du muscle en contraction maximale

(dès 85 % de 1RM), est fonction de deux facteurs :
 l’augmentation du nombre d’unités motrices activées ;
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 l’augmentation de la fréquence d’impulsion (cadence de contraction de ces
mêmes unités motrices).
L’entraînement en "force" permet d’une part d’accroître le nombre d’unités

motrices recrutées, chacune d’entre elles activant un grand nombre de fibres
musculaires, et d’autre part, d’élever l’intensité des impulsions envoyées aux
fibres musculaires par les axones des neurones moteurs.
La méthode "IMPACT" favorisera l’amélioration de différents facteurs dont la force

maximale dépend directement, à travers :
 une meilleure activation du système nerveux central ;

 un meilleur recrutement des unités motrices ;
 une meilleure synchronisation des unités motrices ;
 une élévation du seuil d’activation des réflexes inhibiteurs ;
 une inhibition des Organes Tendineux de Golgi dont le rôle consiste à
censurer l’expression de la force maximale de contractio ;
 une diminution de l’inhibition sur le réflexe myotatique et l’amélioration
de la sensibilité du fuseau neuromusculaire (inhibition des cellules de
Renshaw).
Tout ceci paraît quelque peu académique, mais il est indispensable de se rendre
compte que la recherche de l’hypertrophie musculaire passe aussi par l’augmen-
tation et l’optimisation de la "force nerveuse".
 Phase TRANSITION
Le travail en explosivité et en force sollicite votre système nerveux de façon opti-

male. Bien que respectant le principe de la taille, les unités motrices "rapides"
seront sollicitées de façon prioritaire. Certains mécanismes d’inhibition de la
force seront levés, d’autres favorisant l’expression de la force seront optimisés. La
phase de transition intervient alors pour opérer un premier changement dans les
adaptations organiques indispensables à tout processus d’entraînement.
Cette phase, qui représente l’essence même de la méthode "IMPACT", associe, dans
une même série, les bienfaits de l’entraînement de la force (adaptations nerveuses
prioritaires) et les bienfaits des efforts "répétés" (adaptations nerveuses et méta-
boliques prioritaires).
Concernant la troisième semaine par exemple (super série contrastée): la première

phase du mouvement, exécutée sur un mouvement "lourd", permet avant tout un
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recrutement spatial le plus qualitatif possible. Le second mouvement, toujours
exécuté sur le même groupe musculaire, mais en tension continue avec charge
plus modérée, pousse le recrutement nerveux temporel à son paroxysme. Les
fibres musculaires au seuil de recrutement le plus élevé (celles au potentiel d’hy-
pertrophie le plus important) pulsent alors de façon synchrone afin de maintenir
l’intensité de la contraction le plus longtemps possible. Les facteurs structuraux
et métaboliques collaborent pour soutenir un effort de plus en plus intense au
fur et à mesure des séries. L’intensité culmine, de l’acide lactique commence à se
former... il est temps de passer à la dernière phase de la séance...
 Phase "CONGESTION"
Le travail explosif provoque avant tout des adaptations concernant la commande

nerveuse. Le travail en force provoque des adaptations nerveuses prioritaires
ainsi que structurales (hypertrophie des fibres de type II X). Le travail en phase
"transition" provoque à la fois des adaptations nerveuses, structurales et méta-
boliques. Le travail en phase "congestion" porte les adaptations métaboliques à
leur apogée...
La congestion (pumping) est provoquée par le travail avec charges modérées,

mais répétées un très grand nombre de fois. Elle est très populaire dans l’en
traînement des culturistes, à juste titre. Le recrutement nerveux est ici directe-
ment lié au temps que les muscles passent sous "tension". Le temps de sollicita-
tion musculaire doit permettre l’intervention maximale de la filière énergétique
"anaérobie lactique" (cf. Les filières énergétiques de l’effort. p. 21), soit un temps
sous tension de 30 s à 2 min à intensité maximale.
La modulation du recrutement nerveux est assez logique :
 d ’abord les unités lentes (loi de Henneman) puis les unités rapides à fort
potentiel d’hypertrophie ;
 le recrutement spatial initial est ensuite assisté par un recrutement temporel
prioritaire.
Particularité de la méthode "IMPACT", le temps d’activation des unités motrices

à haut seuil d’excitabilité est largement abaissé lors de cette phase de la séance.
Bien que les unités motrices de petits calibres (celles disposant d’une meilleure
faculté de résistance à l’effort) participent en premier à la production de force,
elles cèdent très vite leur place aux fibres de type II a et II X afin de soutenir
l’effort de résistance musculaire intense que vous allez leur imposer.
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L’activation neuromusculaire
Le système nerveux est formé de deux parties :
 le système nerveux central, constitué par l’encéphale comprenant le

cerveau, le tronc cérébral et le cervelet situés dans la boîte crânienne, et
la moelle épinière située dans le canal rachidien. Son rôle est de recevoir,
enregistrer, interpréter les signaux qui parviennent de la périphérie, et d’or-
ganiser la réponse à envoyer ;
 le système nerveux périphérique, constitué par les nerfs crâniens et les
nerfs spinaux qui sont rattachés au système nerveux central. Son rôle est
de conduire jusqu’au système nerveux central les informations issues des
récepteurs périphériques de la sensibilité ou de la douleur, et de transmettre
les ordres moteurs émis par les centres nerveux.
Attardons-nous un peu plus sur le neurone, élément fondamental en ce qui

concerne la production de force et l’hypertrophie musculaire.
Le neurone est une cellule anatomiquement et physiologiquement spécialisée dans

la réception, l’intégration et la transmission d’informations. Ce rôle complexe
lui vaut d’être une cellule ordinaire dans la constitution de sa membrane, son
noyau, ses organites, et une cellule singulière, excitable et sécrétrice, adaptée
aux tâches de formation, d’entretien et de fonctionnement de réseaux. En effet,
le neurone isolé n’existe pas. Chacun d’entre eux est intégré dans des réseaux
multiples, ordonnés et hiérarchisés chargés de recevoir ou transmettre un signal,
ou de coordonner une fonction complexe.
La transmission nerveuse se fait par l’intermédiaire de plusieurs neurones qui

sont en rapport les uns avec les autres par leurs dendrites ou par l’articulation
d’un axone avec les dendrites d’une ou de plusieurs cellules voisines. La jonction
entre les éléments de deux cellules constitue une synapse.
L’axone ne se reproduit pas, malgré l’importance de son activité enzymatique et

son stock chromosomique. Son activité est entièrement dédiée à ses fonctions de
récepteur et de transmetteur. Il se compose d’un corps cellulaire, des dendrites,
d’un axone, de synapses et d’un cytosquelette.
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 Le corps cellulaire
Le corps cellulaire du neurone est de formes et de tailles variées. Arrondi ou

ovalaire, parfois triangulaire ou pyramidal, il peut mesurer de 5 à 120 microns
de diamètre. Il comporte un noyau unique, clair, central, bien limité, et le cyto-
plasme qui contient les éléments communs à toutes les cellules. Le cytoplasme
est riche en organites : il contient de nombreux corps de Nissl, l’appareil de Golgi,
des mitochondries et de nombreux éléments du cytosquelette (microfilaments,
neurofilaments, microtubules).
 Les dendrites
Ce sont des prolongements courts, ramifiés, nombreux, qui s’allongent comme

des antennes à partir du corps cellulaire. Cette arborisation offre ainsi une plus
grande surface de contact entre les cellules nerveuses.
 L’axone
L’axone, en général unique, est le prolongement le plus long du neurone. Il se

termine par de nombreuses ramifications comparables aux dendrites, les boutons
terminaux. Le mode de ramification de l’axone et des dendrites est très divers.
La multiplicité de ces terminaisons dendritiques fait qu’un axone peut recevoir
jusqu’à 100000 entrées. Le transport axonal s’effectue dans les deux sens, du
corps cellulaire vers l’extrémité de l’axone et l’inverse. Il peut être rapide (trans-
port de l’information) ou lent (transport de substances). Le trajet de l’axone est
de longueur variable, de quelques millimètres (comme les interneurones de la
mœlle épinière qui assurent une interconnexion à courte distance) à plus d’un
mètre (pour ceux qui sont destinés aux muscles des membres inférieurs).
 Les synapses
Les synapses sont des zones de contact spécialisées entre les neurones, ou entre
le neurone et son site effecteur (exemple : la jonction neuromusculaire). Elles
assurent le transfert des signaux entre les cellules. On distingue :
 d es synapses électriques, en contact direct les unes avec les autres, et qui
permettent une propagation rapide des signaux électriques entre deux
cellules. Elles sont rares chez l’homme ;
 es synapses chimiques qui utilisent un messager chimique (neurotransmet-
d

teur) pour transmettre l’information. Il existe un espace large de 20 à 30
nanomètres entre les deux éléments cellulaires : c’est la fente synaptique.
Elle est traversée par le neurotransmetteur libéré par l’élément présynap-
tique qui transmet le signal à l’élément post-synaptique ;
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 d es synapses mixtes, qui associent une synapse chimique et une synapse
électrique.
On parle de complexe synaptique pour désigner l’élément présynaptique, la fente

synaptique et l’élément post-synaptique. Les vésicules synaptiques sont des
organites de stockage du neurotransmetteur qui peut être libéré dans la fente
synaptique. En face, la membrane post-synaptique est composée de structures
protéiques servant de point d’ancrage pour les récepteurs post-synaptiques.
L
’activation nerveuse renvoie directement à la notion de plasticité
synaptique.
On entend par plasticité synaptique le changement de l’efficacité synaptique

dû à des stimulations répétées.
Si plusieurs stimulations nerveuses se suivent étroitement au niveau d’une

synapse, la libération du transmetteur à l’arrivée de chaque potentiel d’action
suivant sera plus importante que celle du précédent. Cette forme de plasticité est
provoquée par l’accumulation des ions Calcium restant de l’impulsion précédente
qui s’ajoute à l’entrée de Ca++ provoquée par le potentiel d’action suivant. L’exo-
cytose des vésicules présynaptiques est ainsi augmentée.
Cet excès d’ion calcium dans les terminaisons présynaptiques trouve son origine
dans le fonctionnement trop lent des pompes calciques. Les ions Ca++ accumulés
provoquent la libération vésiculaire croissante du médiateur chimique (comme
l’acétylcholine), il en résulte des contractions musculaires encore plus vigou-
reuses...
Application dans la méthode "IMPACT"
Vous utiliserez en semaines 4, 5 et 6 une technique d’intensification nommée

"activation neuromusculaire" (ou potentialisation post-tétanique).
Cette technique sera utilisée en début de séance (en phase "explosivité" et

"force"), sur un organisme échauffé mais encore "frais", réceptif à toutes les
sollicitations motrices.
Les contractions musculaires seront alors encore plus intenses par le double jeu
du recrutement spatio-temporel des unités motrices et de leur synchronisation.
Il en résulte une baisse du seuil d’excitabilité et un meilleur recrutement des
fibres "rapides", celles disposant du plus gros potentiel quant à la prise de volume.
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Ce travail d’activation sera également ressenti en semaines 1, 2 et 3, surtout par
les pratiquants peu adeptes de ce genre de travail musculaire, par le simple fait
du travail explosif. C’est ce que j’appelle l’effet "pile électrique".
Cet effet "pile électrique" est évidemment recherché dans tous les sports
modernes, mais il sera aussi un outil redoutablement efficace pour quiconque
désire gagner en masse musculaire. Gain facilité par l’abaissement du seuil
d’excitabilité de fibres musculaires "cibles", associé au travail de force et de
résistance pratiqué juste après.
Les exercices associés à l’activation vont enrichir votre répertoire technique et

gestuel et développer vos capacités sportives de performance. Ces techniques
sont souvent utilisées en "Cross-Training", sport très complet qui développe de
façon très intense les qualités physiques fondamentales (force, vitesse, endu-
rance, souplesse ...).
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Les filières énergétiques de l’effort
Au départ, l’ATP
L’Adénosine Tri-Phosphate (ATP), substance identifiée en 1929, assure la fourni-

ture ou la mise en réserve d’énergie pour le fonctionnement de toutes les cellules.
L’ATP (ainsi que le Créatine Phosphate) est l’agent idéal de transfert d’énergie :
 d ’un côté, elle emprisonne dans ses liaisons phosphatées une large part de
l’énergie potentielle ;
 d ’un autre côté, elle remet cette énergie à d’autres composés pour en élever
le niveau d’activation.
Ce transfert d’énergie au sein des liaisons phosphatées est nommé phosphoryla-

tion. L’énergie de phosphorylation est en fin de compte fournie par l’oxydation
(perte d’électron) des hydrates de carbone, des lipides et parfois des protéines
alimentaires.
L’énergie libérée par son hydrolyse constitue le "moteur" de toutes les formes de
travail biologique :
 "monnaie énergétique" (Kamoun et Mazliak) ;

 " petite monnaie" (Szent-Gyorgyi) / ou "monnaie circulante" (Karlson)...
L’ATP est composée d’une molécule d’adénosine constituée de deux éléments : une
base (elle-même formée d’adénine) et un sucre, le ribose lié à 3 radicaux phos-
phoriques. Ce composé peut se présenter sous 3 formes :
 u n seul groupement phosphate est lié à l’adénosine : AMP ;

 d eux groupements phosphates sont liés à l’adénosine : ADP ;
 trois groupements phosphates sont liés à l’adénosine : ATP.
La concentration d’ATP présente dans le muscle est très faible, de l’ordre de 4 à 6

mmoles par kg de muscle frais, soit 60 à 80 grammes pour l’ensemble de la masse
musculaire. Il existe par conséquent un très grand décalage entre les réserves
minimes d’ATP et sa dépense journalière (décalage largement décuplé en situa
tion d’effort physique).
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Il existe donc 3 systèmes de resynthèse de l’ATP que nous allons aborder sommai-
rement :
 la voie des phosphagènes (ATP/PC) ;

 la glycolyse anaérobie (ATP/AL) ;
 la glycolyse aérobie (ATP/O2).
La voie des phosphagènes
Bien que les principales sources d’énergie chimique pour la resynthèse d’ATP
soient les hydrates de carbone et les lipides, une partie de l’énergie nécessaire à
la reconstruction de l’ATP est fournie directement et rapidement par le trans-
fert anaérobie d’énergie chimique d’un autre composé riche en énergie, la
Créatine-Phosphate (CP).
Le transfert d’énergie de la CP est très important quand les besoins d’énergie
s’élèvent brusquement, comme c’est le cas pour un service au tennis, ou lors d’un
épaulé jeté en haltérophilie.
La concentration de CP est environ 4 à 6 fois supérieure à celle de l’ATP. C’est pour-
quoi la CP est considérée comme le "réservoir" de phosphate à haute énergie.
La molécule de CP est semblable à celle de l’ATP en ce qu’une forte quantité
d’énergie libre est relâchée lorsque la liaison entre les molécules de créatine et de
phosphate est brisée (sous l’action de la CP Kinase).
Cette réaction est réversible, via la principale source de resynthèse de l’ATP,
la filière ATP-O2. La créatine et le phosphate (P) peuvent alors être réunis de
nouveau pour former la CP... Dans le corps humain, rien ne se perd...
L’ADP est également mise à contribution lorsque le taux d’ATP est très faible et le
taux d’ADP élevé. Dans ce cas, il y a "condensation" de deux molécules d’ADP en
présence d’une enzyme musculaire spécifique, la myokinase (M.K). Parallèlement
à cette action de catalyse, la myokynase active un autre processus de synthèse
de l’ATP, la glycolyse anaérobie, en levant l’inhibition de la phosphofructokinase
(PFK) dont l’action est également liée à la réduction de la concentration de la CP
(ceci justifie également les procédures d’entraînement alactiques pour développer
la filière lactique).
CARACTÉRISTIQUES
 Délai de mise en jeu avec le maximum d’intensité
Aucun (resynthèse immédiate).
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 Puissance
Elle se caractérise par la quantité d’ATP qui peut être resynthétisée dans un laps
de temps donné. Elle est souvent assimilée à un débit de liquide s’écoulant dans
un réservoir, l’écoulement s’effectuant plus ou moins rapidement en fonction du
diamètre du robinet de sortie (schéma de Garrigues).
Le système des phosphagènes est le plus performant de tous les processus en
matière de puissance. Elle varie de 60 à 180 Kcal/min. La puissance de cette
filière énergétique s’exprime à travers tous les sauts, les lancers, les mouvements
haltérophiles, les sprints courts...
 Capacité
Quantité totale d’ATP qui peut être produite sans tenir compte du temps. La
capacité est assimilable en conséquence à un réservoir possédant une contenance
donnée. De ce point de vue, le système des phosphagènes est le moins perfor-
mant de tous, ses réserves énergétiques étant particulièrement faibles, de l’ordre
de 5 à 12 Kcal.
LE SAVIEZ-VOUS ?
La kilocalorie est la quantité de chaleur nécessaire pour élever de 1°C (de

14.5° à 15.5°) la température de 1 litre d’eau. Pour passer des kilocalo-
ries aux kilojoules (Kj), il faut multiplier les kilocalories par 4,2.
 Durée d’intervention
Celle-ci est fonction du pourcentage relatif de la puissance développée au cours

de l’exercice :
 à pleine puissance : 0 à 6-7 s environ ;

 à puissance submaximale (90/95 %): 15 à 20 s.
 Durée nécessaire à la récupération
Elle est fonction de l’intensité et de la durée de l’effort, il est cependant admis

qu’un minimum de 3 min de repos est nécessaire pour permettre la resynthèse
des phosphagènes . D’ailleurs, de nombreux auteurs considèrent que 30 s suffi
sent pour resynthétiser 70 % des phosphagènes, les 30 % restants nécessitant
de 3 à 5 min supplémentaires.
PAGE 23
On notera ici l’importance de l’efficacité du système aérobie, car c’est grâce à
son intervention que cette resynthèse est possible. Toutefois, il est admis qu’une
partie des phosphagènes peut être renouvelée à partir de la glycolyse anaérobie,
c’est d’ailleurs ce processus qui permet les pics successifs de puissance maximale
en sports collectifs notamment.
 La phase d’attaque "explosive" des séances sollicite vigoureusement la puis-

sance et la capacité de la filière des phosphagènes. Il en résulte une activité
catalytique enzymatique optimale (ATPase, Myokinase, Créatine Phosphoki-
nase, phosphofructokinase...).
 Les délais de récupération assez courts ne permettent pas une resynthèse
complète des composés phosphatés. De ce fait, la filière anaérobie lactique
est mise à contribution par effet "cascade" (sollicitation indirecte d’un
processus énergétique par le travail intense d’un autre).
LE SAVIEZ-VOUS ?
L’appellation de "powerlifter" pour désigner les athlètes pratiquant la

Force Athlétique est inadéquate. L’effort portant généralement sur la
capacité du système anaérobie alactique (effort supérieur à 6 ou 7 s),
le terme de "strengthlifters" serait le plus approprié. Les vrais "power-
lifteurs" étant les haltérophiles...
La Glycolyse anaérobie (ATP/AL)
La glycolyse anaérobie est une chaîne métabolique qui permet à une cellule
d’extraire de l’énergie directement au glucose (phosphorylation par le substrat).
Cette chaîne, bien que peu rentable (5 % environ de tout l’ATP régénérée par la
dégradation complète du glucose provient de la glycolyse), est d’une importance
fondamentale en biologie. Universelle, elle est partagée par tous les êtres vivants,
des bactéries les plus primitives à l’homme. Les protéines qui les constituent sont
les mêmes, les modes de régulation aussi. Cette filière énergétique doit être aussi
ancienne que la vie elle-même et elle constitue le plus ancien mode d’obtention
de l’énergie encore existant aujourd’hui.
Le cycle d’Embden-Meyerhof (du nom des découvreurs allemands) est un

processus très complexe. Inutile de trop approfondir ses modalités intrinsèques
de fonctionnement, retenons seulement quelques "points clés" :
PAGE 24
 la
glycolyse anaérobie est une série de 10 réactions contrôlées par des
enzymes qui se produit au cours de la dégradation anaérobie du glucose en
deux molécules de pyruvate ;
 ces réactions ont lieu dans le milieu aqueux de la cellule (sarcoplasme), en
dehors de la mitochondrie ;
 à la septième et à la dixième réaction, il y a assez d’énergie libérée à partir
des sous-produits du glucose pour transférer directement un groupe phos-
phate sur l’ADP et former ainsi quatre molécules d’ATP. Puisque deux ATP
ont servi à la phosphorylation initiale de la molécule de glucose, le gain
net d’énergie durant la glycolyse anaérobie est de deux molécules d’ATP
(14,6 Kcal par mole) ;
 deux paires d’atomes d’hydrogène sont tirées du substrat (sixième réaction)
et leurs électrons transférés au NAD (nicotinamide adénine dinucléotide)
pour le transformer en NADH. Ces électrons doivent être transportés indirec-
tement à l’intérieur de la mitochondrie pour y être convoyés sur la chaîne de
transport des électrons (grâce à la navette malate-aspartate) ;
 a u cours d’efforts intenses caractéristiques de cette voie métabolique, le
NAD redevient disponible au fur et à mesure que le surplus de paires d’hydro-
gène se combine à l’acide pyruvique, sous le contrôle de l’enzyme lactate
déshydrogénase (LDH), dans une réaction réversible pour former, un peu
plus loin, l’acide lactique.
LE SAVIEZ-VOUS ?
Encore de nos jours, l’acide lactique a mauvaise réputation, et des énor-

mités circulent toujours dans de nombreuses salles de sports à son sujet.
Balayons quelques idées reçues :
 l’acide lactique n’est pas un "poison" ou un déchet métabolique, mais

au contraire, une source précieuse d’énergie chimique qui est continuel-
lement utilisée dans l’organisme (sous forme de lactate) au cours de
l’activité physique modérée et qui s’accumule durant l’effort intense ;
 le lactate peut être reconverti en pyruvate et réutilisé par les fibres
musculaires avoisinantes, notamment les fibres "lentes" à fort poten-
tiel oxydatif. Il peut également, via le cycle de Cori, être stocké dans
le foie sous forme de glucose ;
 le lactate ne s’accumule pas “par manque d’oxygène“ dans le muscle.
Contrairement à ce qui se dit souvent, ce n’est pas l’absence d’oxy-
gène qui occasionne l’accumulation de lactate, car il y a toujours plus
d’oxygène que la quantité maximale susceptible d’être utilisée par le
muscle. (D’après Cazorla et coll. 2001).
PAGE 25
L’accumulation intracellulaire de lactate semble plutôt due à la conjonc-
tion de deux phénomènes :
 à la différence entre l’activité maximale de deux enzymes : la lactate

déshydrogénase (LDH) qui régule la glycolyse et la cétoglutarate déshy-
drogénase qui régule l’oxydation ;
 au niveau d’activation et au nombre de protéines permettant le transport
transmembranaire du lactate vers le milieu extracellulaire (Pilegaard et
coll., 1993). L’entraînement en endurance peut augmenter le transport
du lactate à travers la membrane musculaire et contribuer ainsi à une
moindre accumulation intracellulaire (McDernott et Bonen, 1993) ;
Le lactate n’est pas à l’origine des "courbatures" du lendemain (ou du

surlendemain) : le lactate est métabolisé (recyclé) en 20 à 30 min avec un
effort modéré (récupération active) ou en 1h30 à 2h sans rien faire (récupé-
ration passive). Ces fameuses douleurs sont plutôt à mettre sur le compte de
microtraumatismes intracellulaires (déformations des stries Z, accumulation
de calcium intracellulaire, etc.) occasionnant des processus inflammatoires
nécessaires à la surcompensation protéique.
CARACTÉRISTIQUES
 Délai de mise en jeu avec le maximum d’intensité :
La complexité des réactions biochimiques impose un délai de 10 à 20 s voire 30 s

en fonction du niveau d’entraînement pour atteindre la puissance maximale de
synthèse de l’ATP (un culturiste activera plus intensément et plus rapidement la
LDH qu’un coureur de fond...).
 Puissance
Elle est importante, elle varie de 40 à 120 kcal/min. À pleine puissance, sa durée
d’intervention peut atteindre 45 s, voire plus pour les sujets particulièrement
aguerris à ce type d’efforts.
 Capacité
À puissance submaximale, de l’ordre de 20 à 50 Kcal. Soit environ 1 min d’effort

très proche de la puissance maximale de la filière, à 3 min (85/90 %). La puis-
sance et la capacité lactique sont "les" zones d’effort du culturiste par excel-
lence ! (adaptations hormonales et métaboliques très importantes).
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 Durée nécessaire à la récupération
Cette durée est extrêmement variable en fonction du type d’exercice effectué,

de quelques minutes à 48 heures ! Elle dépend du pourcentage relatif de la puis-
sance de l’exercice, du volume de travail et du type d’exercice (intermittent ou
continu).
Cette filière est particulièrement travaillée dans la phase "Transition", et à son

paroxysme dans la phase "Congestion". L’objectif de ces deux phases est princi-
palement d’améliorer la puissance et la capacité du système anaérobie et votre
travail de tolérance à l’acide lactique (physique et psychologique). Il semble que
la durée minimale de récupération qui permet de limiter l’élévation de la lacta-
témie soit de 25 s, ce qui correspond à la demi-vie du remboursement de la dette
alactique (resynthèse de la phosphocréatine).
En plus des adaptations spécifiques à la prise de volume musculaire (hypertrophie
sarcoplasmique, capillarisation, rétention du glycogène ...), c’est également un
mental de "spartiate" que vous allez vous forger en sollicitant cette voie métabo-
lique très intensive !
La glycolyse aérobie
Les réactions anaérobies de la glycolyse ne soutirent que 5 % de l’énergie contenue

dans la molécule de glucose, aussi l’organisme dispose d’un autre procédé pour
extraire le reste de l’énergie : la conversion irréversible, dans la mitochondrie, de
l’acide pyruvique en une forme d’acide acétique, l’acétyl-CoA. Ce sous-produit met
en route la deuxième phase de dégradation des hydrates de carbone, connue sous
le nom de cycle de Krebs (Sir Hans Adolf Krebs, prix Nobel de médecine en 1953).
La fonction du cycle de krebs consiste à dégrader l’acétyl-CoA en gaz carbonique

et en atome d’hydrogène à l’intérieur de la mitochondrie. Les atomes d’hydrogène
sont ensuite oxydés sur la chaîne de transport des électrons et de phosphoryla-
tion oxydative pour la resynthèse de l’ATP (36 par molécule de glucose).
Le cycle de Krebs constitue également la voie d’entrée d’autres sous-produits
organiques :
 l e glycérol est issu du catabolisme des lipides (bilan net de 19 ATP) ;
 l ’acétyl-CoA issu de la béta-oxydation des acides gras (bilan net de 438 ATP) ;
 d es résidus désaminés (extraction de l’azote) des surplus d’acides aminés qui
entrent dans le cycle de Krebs en divers points.
PAGE 27
LE SAVIEZ-VOUS ?
La fonction de l’oxygène dans le métabolisme énergétique est d’agir

comme dernier accepteur d’électrons sur la chaîne respiratoire (chaîne de
transport des électrons) et de se combiner à l’hydrogène pour former de
l’eau. Le terme de métabolisme aérobie est donc légèrement erroné car
l’oxygène ne participe pas directement à la synthèse de l’ATP ...
CARACTÉRISTIQUES
 Délai de mise en route
La glycolyse aérobie, tout comme les deux autres processus énergétiques, inter-
vient constamment dans la production d’ATP. Elle est à ce titre celle qui assure la
plus large partie des besoins énergétiques de l’organisme au repos (essentielle-
ment à partir des lipides).
Lorsque les "besoins" en ATP s’élèvent, les processus aérobies ne peuvent s’adapter
immédiatement aux nouvelles exigences de l’organisme, ils ont besoin d’un délai
qui varie de 1 min à 5 min pour donner leur plein rendement (certains athlètes
"fondeurs" présentent parfois des délais inférieurs à la minute !).
 Puissance
Le système aérobie est le moins puissant de tous. La puissance développée varie

de 10 à 30 Kcal/min. En course à pied, cette puissance d’exercice correspond à
une vitesse d’environ 24 km/h pour les meilleurs athlètes.
 Capacité
C’est la plus importante ! De l’ordre de 1 000 à 2 000 kcal pour le glycogène et de

50 000 à près de 100 000 kcal pour les lipides. Mais attention, les lipides brûlent à
la flamme des glucides ! (le cycle de Krebs ne peut tourner à plein rendement tant
qu’une quantité suffisante d’oxaloacétate, sous-produit du pyruvate, se combine
à l’acétyl-CoA pour former le citrate).
 Durée d’intervention
 à pleine puissance : dépend énormément du niveau sportif du sujet, soit

de quelques minutes (4/5 min) à plus de 10 min (voire 12 min pour les
meilleurs) (Billat 1998) ;
PAGE 28
 à puissance relative : dépend du pourcentage de la consommation
.
maximale
d’oxygène utilisé, par exemple 1 heure à 75/80 % de la VO2 max pour un
amateur de course sur route, plus de 2 heures à 85 % pour un spécialiste de
haut niveau en marathon.
 Durée de la récupération
Elle est extrêmement variable en fonction de l’intensité de la sollicitation, de

quelques dizaines de secondes à plusieurs jours voire plusieurs semaines après
un marathon ! Le "problème" essentiel ici est la resynthèse des réserves énergé-
tiques.
Par exemple, deux jours peuvent être nécessaires pour la resynthèse complète du
glycogène musculaire, mais le processus n’est pas uniforme, 10 heures suffisent
pour reconstituer 60 % du stock initial (si apport glucidique important).
La filière "aérobie" n’est pas stimulée directement dans la méthode "IMPACT".
Néanmoins, certains paramètres d’entraînement (supériorité des exercices globaux,

faible récupération malgré une intensité de travail élevée...) vont solliciter de
façon très intense la puissance du métabolisme aérobie par effet "cascade".
Plusieurs auteurs ont démontré que le travail à haute intensité lactique (phase
"transition" et "congestion"), réalisé avec une intensité très largement supra
maximale, pouvait s’accompagner d’une importante stimulation du métabolisme
.
aérobie, notamment dans sa composante "puissance" (VO2 max) :
 E ssen et al, 1977 ;

 C hristmass et al, 1999 ;
 D upont et al, 2002 ;
 T abata et al, 1997.
Voie des phosphagènes, glycolyse anaérobie et aérobie… en pratiquant la méthode

" IMPACT ", c’est bien l’ensemble des filières énergétiques assurant la resynthèse
de l’énergie nécessaire à la contraction musculaire qui sera sollicité, stimulé puis
développé durant les six semaines de programmation conçues dans cet ouvrage.
La sollicitation intense de toutes ces voies métaboliques sera à l’origine de puis-

santes adaptations nerveuses et structurales.
PAGE 29
La contraction musculaire
Rappel anatomique
Le muscle squelettique est constitué d’environ 75 % d’eau et 20 % de protéines.

Le reste consiste en myoglobine et d’autres substances comme les phosphates
riches en énergie, de l’urée, de l’acide lactique et des minéraux (calcium, potas-
sium...), divers enzymes, des ions, des acides aminés, des graisses et des sucres.
Les protéines musculaires les plus abondantes sont la myosine (environ 60 %),
l’actine (environ 25 %), la tropomyosine (environ 15 %) et la troponine.
Rappelons que chaque fibre musculaire est emballée dans une enveloppe de tissu
conjonctif, l’endomysium, qui la sépare des autres cellules.
À l’intérieur de l’endomysium, on trouve une deuxième membrane appelée sarco-
lemme. Cette fine membrane élastique constituée d’une membrane plasmique
(plasmalemme) et d’une membrane basale (basilemme) délimite le contenu cellu-
laire de la fibre.
La membrane plasmatique est formée d’une double couche lipidique dont le prin-
cipal rôle est de conduire l’onde électromécanique de dépolarisation à la
surface de la fibre musculaire.
Cette membrane a aussi la propriété d’isoler les fibres musculaires les unes des
autres au cours de processus de dépolarisation (ce qui diffère du muscle cardiaque
par exemple).
La membrane basale renferme des protéines et des brins de collagène fibrillaire

permettant à la fibre de fusionner avec les fibres de collagène dans l’enveloppe
externe des tendons.
Entre les deux membranes, plasmatique et basale, on trouve des cellules satel-
lites qui jouent un rôle important dans le processus de régénération et de répa-
ration des blessures.
Le sarcolemme renferme le sarcoplasme (protoplasme aqueux) qui apparaît

comme un liquide rougeâtre et visqueux dans lequel on trouve les inclusions
cellulaires habituelles tels les noyaux (environ 250 par mm de longueur), des
mitochondries, des enzymes, des particules de graisses et de glycogène, de
l’ATP, de la phosphocréatine.
PAGE 30
Le sarcoplasme contient aussi de la myoglobine (surtout autour des fibres
"lentes"), et d’autres organites spécialisés.
Encastré dans le sarcoplasme, on retrouve un long réseau de canaux tubulaires
et de vésicules entrelacés, le réticulum sarcoplasmique.
Ce système hautement spécialisé confère une intégrité structurale à la cellule, et
joue un rôle important dans la contraction musculaire en facilitant la propaga-
tion de l’onde de dépolarisation depuis l’extérieur de la fibre jusqu’à l’inté-
rieur de celle-ci.
Sans trop approfondir dans les détails, l’apparence striée de la fibre musculaire
est due à l’arrangement géométrique des zones claires et sombres des myofibrilles
qui se juxtaposent.
Les zones claires sont les bandes I, les sombres sont les bandes A. La bande
I est divisée en deux par une ligne foncée, la strie Z.
L’unité répétitive comprise entre deux lignes Z constitue le sarcomère, la plus
petite unité contractile fonctionnelle de la cellule musculaire.
Le sarcomère est disposé en série tout le long de la fibre musculaire (une myofi-
brille d’une longueur de 15 mm aligne près de 6000 sarcomères !).
En revanche, les filaments d’actine et de myosine du sarcomère sont disposés en
parallèle.
Étapes de la contraction musculaire
1  L’acétylcholine, libérée des arborisations terminales des axones présynap-

tiques, diffuse dans la fente synaptique et se fixe sur des récepteurs spécia-
lisés du sarcolemme. Les vésicules sont en parfaite symétrie avec les récep-
teurs postsynaptiques.
2  Le potentiel d’action de la fibre musculaire est transmis au tubule trans-
verse au niveau de la jonction A-I du sarcomère.
3  La dépolarisation des tubules transverses entraîne la libération du calcium
des sacs latéraux du réticulum sarcoplasmique.
4  Les ions calcium se fixent sur le système troponine-tropomyosine des fila-
ments d’actine, supprimant ainsi l’inhibition de l’actine à recevoir la
tête des ponts de myosine.
5  La myosine-ATP se lie à l’actine qui active la myosine ATPase et l’ATP
s’hydrolyse. L’énergie de cette réaction produit un mouvement au niveau
des ponts d’union et il y a production de tension.
6  L’ATP se fixe sur le pont de myosine, brisant ainsi la liaison avec l’actine et
créant par le fait même un glissement des filaments minces et épais et un
raccourcissement du muscle.
PAGE 31
7  Les ponts se rétablissent tant et aussi longtemps que la concentration en
calcium demeure assez élevée pour inhiber l’action du système troponine-
tropomyosine.
8  S ur arrêt de la stimulation du muscle, la concentration des ions Ca+
diminue rapidement car le calcium retourne dans les vésicules sarcoplas-
miques grâce à la pompe à calcium dont le fonctionnement repose sur
l’hydrolyse de l’ATP.
9  L’extraction du calcium redonne le pouvoir inhibiteur au système troponine-
tropomyosine. En présence d’ATP, l’actine et la myosine restent dissociées,
dans un état de relaxation (tonus musculaire).
Application dans la méthode "IMPACT" à travers :
 la
variété des stimulations nerveuses (accélération compensatoire, tension
continue, travail balistique...) ;
 la
variété des modalités de contractions musculaires (excentrique, concen-
trique, pliométrique...) ;
 l’intensité
maximale de travail (dans toutes les filières énergétiques) ;
 les temps de récupération limités (généralement autour de 1 min 30 s) ;
 le travail aux "poids et haltères", aux "machines", au poids de corps... ;
 le travail à amplitude maximale (sollicitation du plus grand nombre de sarco-
mères) ;
 le respect de la gestuelle parfaite (intervention qualitative des muscles
posturaux et fixateurs).
C’est donc tout un ensemble de paramètres d’entraînement qui vont solliciter vos
muscles de façon optimale.
L’ensemble de la composition de vos muscles sera mis à contribution, à savoir :
 l a composante contractile : sarcomères (myofilaments d’actine et de myosine),

tendons (fraction passive), etc. ;
 la
"Composante Élastique Série" : "ponts d’union" entre les liaisons flexibles,
titine (protéine régulant l’élasticité du sarcomère), etc. ;
 la
composante élastique parallèle : enveloppes musculaires, aponévroses,
sarcoplasme, etc.
Les modalités de recrutement nerveux des unités motrices typiques à la méthode

"IMPACT" favorisent le recrutement complet de toutes vos fibres musculaires,
ce qui n’est pas le cas dans une conception plus "classique" de la musculation
(certaines UM travaillent pendant que d’autres restent "inactives").
Fort de ces quelques rappels physiologiques, il est temps désormais de passer à la

pratique ! Allez, c’est parti : Exceed your limits !
PAGE 32
PAGE 33
Le concept
Passé le cap des premiers progrès (environ un an de pratique), le pratiquant de

musculation se retrouve souvent obligé à recourir aux "procédés d’intensifica-
tion" pour renouer avec le développement musculaire tant désiré.
La méthode "IMPACT" se pose alors comme une méthode efficace et structurée
qui répondra parfaitement aux attentes de ce type de pratiquant, confronté à la
multitude des procédés et techniques "miracles" qui circulent parfois dans les
salles de remise en forme.
La méthode "IMPACT" utilise le principe de l’entraînement croisé des qualités
physiques à l’intérieur d’une même séance (Cross-Training). Les qualités d’Ex
plosivité/Puissance, de Force et d’Endurance de force seront développées au sein
d’une séance unique, ceci repoussant le principe de l’entraînement holistique
dans ses limites extrêmes. La méthode "IMPACT" orientée pour la prise de
masse musculaire est une méthode unique pour "choquer" votre système
neuromusculaire et développer votre répertoire gestuel sportif.
La méthode "IMPACT" vous guidera dans votre recherche de gain musculaire

à travers :
Une programmation méthodique incontournable
 S ix semaines d’entraînement organisées sous la forme du conditionne-

ment cyclique : l’alternance de cycles (semaines) d’entraînement en micro-
structures optimise le rendement des exercices, évite le surentraînement
et agit efficacement sur la date d’apparition et la durée de la surcompen-
sation (adaptations organiques). Les trois premières semaines sont organi-
sées en respectant le principe de progressivité de l’entraînement, l’inten-
sité des séances ne faisant qu’augmenter au fur et à mesure du temps. Les
trois dernières semaines se calquent sur les trois premières en y rajoutant
des techniques d’intensification. Une semaine de régénération, ou "repos
relatif", est impérative à l’issue des six semaines d’entraînement ;
u
n déroulement de séance invariable : c’est une nécessité pour opérer un
recrutement le plus complet de toutes vos fibres musculaires. La séance
va toujours du "qualitatif" vers le "quantitatif", de "l’influx nerveux" vers le
"métabolique". L’ensemble des fibres qui composent vos muscles sera solli-
cité, des plus profondes aux plus superficielles, des plus "lentes" aux plus
"rapides ;
PAGE 34
 l’utilisation permanente de certains procédés en fonction des semaines
d’entraînement, et de chaque phase dans le déroulement de la séance :
 Pour "l’explosivité" :
 le stato-dynamique en semaines 1 et 4 ;

 la pliométrie en semaines 2 et 5 ;
 le "contraste des charges" en semaines 3 et 6 ;
 la "force-vitesse" pour les épaules, quelle que soit la semaine.
 Pour la "force" :
 le "5 x 5" à 5RM en semaines 1 et 4 ;

 les "blocs de simples lourds" en semaines 2 et 5 ;
 la "pyramide large" orientée pour la force en semaines 3 et 6.
 Pour la "transition" :
 la dégressive en "escalier" en semaine 1 et 4 ;

 la pyramide "avancée" en semaine 2 et 5 ;
 la super série contrastée en semaine 3 et 6.
 Pour la "congestion" :
 le travail sectoriel en semaine 1 et 4 ;

 la post-fatigue en semaine 2 et 5 ;
 le tri-set en semaine 3 et 6 ;
 le respect absolu des modalités d’exécution des mouvements : accéléra-
tion compensatoire / tension continue / pause transitoire en étirement /
mouvements balistiques ;
 respect des temps de récupération prescrits (avec possibilité de les
nuancer dans une valeur maximale établie) ;
 utilisation de certaines techniques d’intensification en semaine 4/5/6, à
savoir :
• l’activation neuromusculaire : cette technique sera placée systématique-
ment avant chaque série des phases "explosivité" et "force". Les mouve-
ments utilisés feront largement référence au répertoire gestuel utilisé en
"Cross-training". Des sangles de suspension de type "TRX" sont égale-
ment souhaitables ;
• les contractions isométriques en raccourcissement maximal : unique-
ment utilisées en sixième semaine en phase de "transition".
PAGE 35
Une régulation individuelle
 P ossibilité de placer un microcycle de récupération active entre les deux
blocs de trois semaines d’entraînement (course à pieds, étirements, massages,
activités sportives modérées...) ;
 remplacement ou adaptations personnelles sur certains mouvements prévus
dans la méthode (blessures, meilleures sensations, niveau de pratique...) ;
 u n très large choix de planifications possibles : en fonction du nombre
d’entraînements effectués par semaine (de 3 à 5) et du nombre de groupes
musculaires travaillés au sein d’une même séance (1 à 3).
Déroulement de la séance : toutes les séances seront commencées par un

échauffement général et spécifique.
L’échauffement général
 augmente la température centrale du corps ;

 vous prépare psychologiquement à la performance ;
 d iminue le temps de réponse musculaire à l’effort (diminue donc les risques
de blessure, l’effort étant moins dépendant des tendons en début de contrac-
tion) ;
 augmente votre rythme cardiaque et conditionne la libération de certaines
hormones nécessaires à l’effort sportif ;
 d iminue les "frottements internes" dans le muscle, et par là améliore
la viscoélasticité. L’appareil musculo-tendineux devient plus élastique et
étirable.
L’échauffement spécifique
 a ugmentation de la tolérance de charge des articulations à travers l’uti-

lisation du procédé des gammes montantes. L’échauffement spécifique
augmentant ainsi la production de liquide synovial au sein de l’articulation ;
 r éduit les risques de blessures en vous projetant progressivement dans la
spécificité de la séance ;
 p répare tous les récepteurs organiques (fuseau neuromusculaire, organe
tendineux de Golgi, corpuscule de Pacini / Ruffini ...) à la spécificité du geste.
Les mouvements exécutés dans le corps de séance sont donc " rentables "
plus rapidement.
PAGE 36
Une fois cette étape de 15 à 20 min effectuée, vous organiserez votre séance
comme suit :
1  vous commencerez par accomplir un nombre variable de séries d’un exercice

faisant appel à la qualité d’explosivité ;
2  vous enchaînerez par la réalisation d’un nombre variable de séries d’un exer-
cice faisant appel à la qualité physique de force ;
3  v ous poursuivrez par un nombre variable de séries d’un exercice faisant appel
à des qualités physiques "contrastées", je l’ai nommé exercice de "transition" ;
4  v ous terminerez par un nombre variable de séries d’un exercice faisant appel à
la qualité physique de "résistance pure", je l’ai nommé exercice de "congestion".
Important
Le corps de séance (séance à proprement dite, sans l’échauffement, ni le retour

au calme) ne doit pas dépasser 1h10 à 1h15 (durée moyenne d’une séance à trois
groupes musculaires en semaines 4 / 5 / 6).
EXPLICATIONS
Pour les efforts intenses comme ceux effectués pendant une séance "IMPACT",
votre organisme doit s’adapter à la demande importante en substrat énergétique.
Pour ce faire, votre cerveau, via le système endocrinien, va mettre en place tout
un système de régulation visant à maintenir l’homéostasie et "combattre" l’agres-
sion qu’il est en train de subir, à travers :
 une augmentation de la production des catécholamines (adrénaline, nora-

drénaline, dopamine) stimulant la glycogénolyse au niveau du foie ;
 une augmentation de la production de glucagon renforçant l’action des caté-
cholamines ;
 une baisse de l’insuline stimulant la glycogénèse.
Tout ceci est parfaitement normal, souhaitable même, car il faut bien accepter
le fait qu’une séance d’entraînement est un état catabolique, suivi d’une phase
anabolique de récupération (optimisée par l’alimentation et l’hygiène de vie). En
revanche, si la séance se poursuit au-delà d’un certain temps (1h30 environ), on
remarque une élévation considérable de la production de cortisol, puis, après deux
heures d’effort, une baisse significative de la testostérone chez l’homme. Ces deux
facteurs mélangés sont à l’origine d’une mobilisation des réserves protéiques afin
d’alimenter la néoglucogénèse, ce qui est contre-productif par rapport à l’objectif
souhaité. Pire encore, la sommation de ce type de séance est à l’origine d’un véri-
table dérèglement hormonal qui vous conduira en surentraînement temporaire, puis
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chronique... Je me suis donc fixé une "fourchette" raisonnable d’une heure à une
heure dix d’effort intense, et croyez-moi, ce temps sera largement mis à profit !
Important
L’activité "Cross-Training" vise l’amélioration harmonieuse des différentes

qualités physiques du pratiquant, l’amélioration de la santé et le dévelop-
pement de l’efficience motrice pour tous les mouvements de la vie courante.
À ce titre, Frédéric MOMPO, expert international en matière de musculation
sportive, éducative et d’entretien, vous guidera dans votre pratique à travers ses
conseils particulièrement précis et pertinents quant à la posture et la cinéma-
tique de chaque mouvement utilisé dans la méthode. Les notions de placement,
de gainage et d’exécution gestuelle parfaite doivent prévaloir sur toute notion
de performance. Une séance "IMPACT" se déroule toujours du "qualitatif vers le
"quantitatif", cette vision condensée de la planification et de l’organisation de
l’entraînement se calque en tout point avec une planification de type culturiste.
En effet, en ce qui concerne le culturisme de compétition, la stratégie la plus
efficace pour le déroulement des cycles de travail consiste à diviser la saison en
trois phases essentielles :
 une première phase "Force" (15 jours) avant tout dirigée vers l’amélioration
de la commande nerveuse et l’efficacité du recrutement neuromusculaire.
Cette phase se caractérise par le travail à charges maximales et supra maxi-
males (90 % à 100 %), des temps de repos très importants (plus de 5 min),
assez peu de volume général d’entraînement (environ 30 répétitions pour les
"gros" groupes musculaires") ;
 une seconde phase "Masse/Puissance" (trois semaines) orientée sur le travail
de l’hypertrophie structurale (myofilaments d’actines et de myosines qui
affectent principalement la composition musculaire). Cette phase se carac-
térise par le travail à charges importantes (70 à 85 %), des temps de repos
importants (environ 3 min) et un volume de travail général plus conséquent
(environ 70/75 répétitions pour les grands groupes musculaires) ;
 une
dernière phase dite "d’Endurance de force/Volume" plus orientée vers
l’hypertrophie sarcoplasmique (entourage de chaque fibre musculaire) et la
capillarisation. Cette phase se caractérise par l’emploi de charges moyennes
et modérées (50 à 65 %), des temps de récupération encore réduits (infé-
rieurs ou égaux à 1 min 30 s) et un volume général de travail plus important
(environ 120 répétitions pour les gros groupes musculaires).
N’oubliez pas que la méthode s’étale sur six semaines, il va falloir tenir, ne pas
faillir, s’adapter, dominer... s’entraîner en véritable spartiate de la musculation !
PAGE 38
Les origines
"Intensité Maximale Pourcelot Advanced Cross-Training" puise ses racines

dans deux principes d’entraînement majeurs.
L’entraînement "ondulatoire"
Traditionnellement, la périodisation de l’entraînement porte sur le développe-

ment de la forme sportive en trois phases distinctes.
1  P hase d’acquisition pendant laquelle l’athlète augmente à la fois les possibilités

de ses systèmes fonctionnels et sa maîtrise technique (sorte de pré-requis).
2  Phase de stabilisation qui correspond à un entraînement spécifique poussé
qui développe les qualités et aptitudes déterminant directement le résultat
sportif.
3  Phase de perte momentanée de la forme sportive, un athlète ne pouvant
bénéficier d’une forme sportive idéale en permanence (importance du condi-
tionnement cyclique), cette phase est également appelée phase de "récupé-
ration active".
Ces trois étapes du conditionnement sportif se retrouvent, de façon plus ou moins

nuancée, dans les phases principales d’une saison (macrocycles) :
 p réparation physique générale ;

 préparation physique auxiliaire (plus spécialisée) ;
 préparation physique spécifique (compétition).
En matière de périodisation de la "Force", on constate souvent dans la littérature

spécialisée cette même logique en séparant la programmation en trois phases
distinctes :
1  Adaptations anatomiques : préparation des muscles, tendons, équilibration

des forces autour des articulations...
2  Force-maximale : 1 à 3 mois destinés uniquement à l’acquisition de la force
maximale, en fonction du sport pratiqué.
3  Conversion : la force acquise est transférée vers d’autres qualités physiques
comme la puissance, l’explosivité, la vitesse...
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Cette approche dite "approche linéaire" de la structuration de l’entraînement
est encore très répandue à l’heure actuelle.
Il s’agit bien là d’une méthode de développements successifs où l'on procède à

l’enrichissement d’une ou plusieurs qualités physiques et techniques puis à leur
transformation en capacités de performance. Elle dispose toujours de nombreux
atouts :
 c ’est la stratégie de base de la période de formation sportive qui doit être

consacrée au développement des capacités motrices, physiques et techniques
sans négliger les résultats en compétition ;
 p rogressivité facilement maîtrisable (charges, procédés...) ;
 apparition d’un "pic" de forme planifié longtemps à l’avance ;
 p révention du surentraînement.
En revanche, elle trouve aussi ses limites :
 d évelopper des capacités puis les transformer exige un investissement trop

important et trop coûteux pour les résultats espérés. En termes de gestion
du temps d’entraînement, elle n’est plus suffisamment rentable pour le
sportif qualifié et le sportif expert ;
 le pic de forme est souhaitable dans les activités à une ou deux échéances
annuelles, ce qui est de plus en plus rare (presque impossible en sport
collectif par exemple) ;
 les qualités physiques ne sont pas entretenues toute la saison, elles sont
forcément délaissées à un stade de la préparation ;
 la lassitude est souvent évoquée dans ce type de préparation, ce qui n’est
pas sans conséquence sur la motivation de l’athlète.
C’est vers la fin des années 80 que l’on découvre les premières planifications
alternées.
En voici un exemple sur deux semaines pour un joueur de football Américain :
SEMAINES RÉPÉTITIONS
1-2 10-12
3-4 4-6
5-6 8-10
7-8 3-5
9-10 5-7
11-12 2-3
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Bien que le système ai évolué depuis toutes ces années, cette alternative à la
périodisation linéaire a fait de nombreux émules et inconditionnels, elle porte le
nom de périodisation ondulatoire.
L’entraînement ondulatoire permet la stimulation des processus nerveux (qualité
de l’influx nerveux, force, puissance...) ainsi que périphériques (hypertrophie
musculaire) la plus fréquente possible au sein d’une même structure d’entraîne-
ment (microcycle, étape, macrocycle).
L’entraînement ondulatoire s’inscrit donc dans une logique de transforma-

tion permanente.
Il permet :
 d e rentabiliser le temps d’entraînement ;

 d e sortir de la spirale inflationniste du volume d’entraînement ;
 d ’innover en inventant de nouvelles voies d’accès à la performance (c’est
l’objet de la méthode) ;
 d e garder une certaine "harmonie fonctionnelle" des qualités physiques
pendant toute la saison ;
 d e s’inscrire, tout comme l’approche linéaire, dans une logique de construc-
tion de la forme sportive en trois phases (acquisition / stabilisation / perte
"contrôlée").
L’entraînement "holistique"
Holisme est la francisation de "holism", un néologisme forgé en 1926 par l’homme

d’état sud-africain Juan Christian SMUTS.
Il se dégage à travers cet auteur l’idée désormais communément admise que
dans la nature, le tout n’est pas égal à la somme des parties... ou la tendance
de l’univers à construire des unités structurales de complexité croissante mais
formant chacune une totalité.
L’entraînement holistique est donc considéré comme un système, une entité

possédant des caractéristiques liées à sa totalité, et des propriétés non
réductibles de celles de ses éléments.
Concrètement, il consiste à varier le plus possible les paramètres du contenu

de votre séance, ce que les entraîneurs appellent la "charge d’entraînement", à
savoir : le type et la complexité des techniques / le nombre de séries / la cadence
d’exécution / la charge / le temps de récupération / l’amplitude du mouvement
/ le type de sollicitation musculaire...
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Cette alternance peut être pratiquée à l’échelle du mois, de la semaine... ou de la
séance... c’est d’ailleurs le principe de la méthode "IMPACT".
En travaillant chaque exercice en "explosivité" puis en "force" puis en "résistance"

(principe de sous-unités composant un "tout"), vous obtiendrez une finalité qui
ne sera pas égale à la somme de ses composantes, mais différente et unique, bien
supérieure en terme de conditionnement physique général.
L’approche holistique n’est pas la plus adaptée aux pratiquants débutants recher-
chant la prise de masse musculaire pour lesquels une pratique plus "convention-
nelle" sera plus adaptée (approche linéaire / stratégie différée).
La combinaison de ces deux principes d’entraînement a donné naissance à la

création de la méthode "IMPACT", une méthode adaptée à la prise de masse
musculaire utile et esthétique.
UTILE DE PAR :
 la pratique de mouvements explosifs et lourds réalisés en début de séance

(adaptations nerveuses importantes et transferts vers d’autres activités
physiques) ;
 l’utilisation en semaine 4 / 5 / 6 de techniques d’activation neuromusculaire
faisant appel à un répertoire gestuel inhabituel pour la plupart des prati-
quants de musculation (coordination, proprioception, gainage...).
ESTHÉTIQUE DE PAR les puissantes capacités d’adaptation métabolique induites

par le travail en "contraste" et en "congestion" qui caractérisent également la
méthode.
Actuellement "IMPACT" est la seule méthode appliquant les principes de base du

"Cross-Training" :
 p rise de masse musculaire utile et esthétique ;

 a cquisition et développement de certaines qualités physiques et motrices
fondamentales ;
 perte de masse grasse ;
 a daptabilité et transfert immédiat vers d’autres disciplines sportives ;
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 "relance" du système nerveux et du métabolisme ;
 v ariations des stimulations nerveuses ;
 variations des types de contractions musculaires ;
 incitation au dépassement de soi ;
 a ctivité physique non restrictive et ouverte à toutes les sollicitations
motrices ;
 d éveloppement de l’efficience motrice pour tous les mouvements de la vie
quotidienne ;
 o uverture d’esprit à toute forme d’exploration de la performance.
La méthode "IMPACT" est la première méthode efficace d’entraînement "Cross-

Training", orientée pour le développement de la masse musculaire.
La méthode "IMPACT" à été conçue dans un souci de cohérence et d’effica-

cité.
La "virtuosité" du détail est mise à la disposition d’une symbiose "entraî-
nement-pratiquant" :
vous avez désormais toutes les cartes en main... à l’issue, des résultats ou
des excuses !
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Les qualités physiques
Le développement des qualités physiques (force, vitesse, endurance, souplesse)

va dépendre de l’amélioration des processus énergétiques et du système neuro-
musculaire (cf : Notions de physiologie).
En vous consacrant à la méthode "IMPACT", vous solliciterez l’ensemble de ces

qualités physiques dans le cadre d’associations spécifiques :
 force et endurance pour les mouvements en "transition" / "congestion" ;

 force et vitesse pour les mouvements en "explosivité" ;
 force maximale en phase "force".
L’association de ces qualités physiques sera à l’origine de puissantes adaptations

neuromusculaires et métaboliques.
C’est donc un physique dense, volumineux et résistant à l’effort intense que
vous allez bâtir en six semaines d’entraînement spartiate.
Je retiendrai quatre qualités musculaires essentiellement développées dans le

programme.
1L
’explosivité
Elle est au centre de la performance dans de très nombreux sports. D’un point
de vue mécanique, elle se définit comme la capacité du système neuromusculaire
à augmenter brusquement le niveau des forces qu’il exprime. L’explosivité est un
terme fréquemment utilisé pour exprimer la capacité de l’athlète à faire varier brus-
quement sa propre quantité de mouvement ou celle d’un engin sur lequel il agit.
Sur le plan physiologique, ce "front de montée de force" dépend de trois facteurs

conjugués :
 la raideur mécanique du système musculo-tendineux ;

 le niveau de recrutement des unités motrices ;
 le type de fibres recrutées.
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Dans le cadre de la méthode " IMPACT ", l’explosivité sera systématiquement
travaillée en début de séance (après un bon échauffement général et spécifique
bien sûr), les charges seront faibles à modérées, le nombre de répétitions peu
important, et l’investissement physique et mental à son maximum. Les adapta-
tions attendues sont avant tout d’ordre "nerveux" (optimisation de la commande
nerveuse), elles sont essentielles à la prise de masse musculaire par effet "acti-
vation neuromusculaire". L’ensemble du reste de la séance dépendra de la bonne
exécution de cette phase primordiale, avant tout qualitative (effet "pile élec-
trique").
2  La force
La force est la qualité fondamentale sans laquelle aucun mouvement ne serait

réalisable. Elle est nécessaire, indispensable et la base permettant d’envisager le
travail des autres qualités athlétiques.
Inutile donc de préciser à l’infini le principe tant les procédés, méthodes et termi-
nologies abondent lorsque l’on évoque le sujet, citons à titre d’exemple :
 la force maximale concentrique / isométrique / excentrique ;

 la force force-vitesse / force-endurance ;
 la force de démarrage / force des appels / force dynamique ;
 la force absolue / relative...
Disons pour simplifier, et pour rester le plus pragmatique possible, que le travail
en "force" doit générer des niveaux d’interaction élevés (voire très élevés) entre
vous et la résistance à "vaincre". La résistance opposée au mouvement est donc
importante, les vitesses d’exécution sont faibles (en apparence, car l’influx
nerveux générant le potentiel d’action est à son paroxysme !).
Les adaptations attendues sont d’ordre nerveux (comme l’explosivité) et structu-

rales, à travers une hypertrophie musculaire qui affecte à la fois les fibres I et les
fibres II (Hakkinnen et Coll 1985, Alway et Coll 1989, Komi 1978) quel que soit
le procédé à force maximale utilisé.
Dans le cadre de la méthode " IMPACT ", la "force" sera toujours travaillée en
seconde partie de la séance, sur un système neuromusculaire "réveillé" par le
travail en explosivité. Le recrutement nerveux "spatial" sera optimum. À ce
niveau de la séance, vous entrez dans la phase "densité", vous allez vous sentir
"plein", "dur" et vous aurez l’envie d’en découdre avec le reste de la séance ...
PAGE 45
LE SAVIEZ-VOUS ?
L’entraînement en force a pour conséquence d’augmenter d’une part la

transcription de nombreux gènes codant les protéines entrant dans la
composition du muscle, et d’autre part la capacité transcriptionnelle,
c’est-à-dire d’augmenter la densité volumétrique des noyaux. Des progrès
considérables ont été réalisés afin de mieux comprendre les mécanismes
qui régissent la croissance musculaire. Ces progrès résultent d’une
meilleure connaissance des effets de l’IGF-1 (insulin-like growth factor 1)
sur le muscle (Freyssenet 2006).
3  La résistance
Tout comme la force ou l’endurance, la résistance est un terme "générique" qui

englobe la notion d’efforts avec production d’acide lactique. Toute une zone
d’effort est alors envisageable, la résistance faisant appel à la filière anaérobie
lactique (cf. Les filières énergétiques).
Dès 1966, on préconise 3 moyens pour obtenir des contractions maximales qui
constituent la source des progrès :
 la méthode des efforts maximaux (force maximale) ;

 la méthode des efforts dynamiques (puissance / explosivité) ;
 la méthode des efforts répétés (endurance de force, environ 30 secondes
maxi de travail).
La méthode des efforts répétés a très vite été identifiée comme celle dévelop
pant le plus le volume musculaire. C’est ainsi que depuis plus de 40 ans, les
entraîneurs et préparateurs physiques du monde entiers pratiquent ce type de
méthode pour développer la masse musculaire de leurs athlètes, sans toutefois
négliger les qualités de force maximales.
De nos jours, cette méthode est surtout pratiquée par les culturistes, elle a fait
l’objet de nombreuses adaptations, principes...
Les avantages de l’entraînement en résistance sont nombreux :
h
ypertrophie fibrillaire (augmentation de la densité puis de la section carrée
du muscle) ;
h ypertrophie sarcoplasmique (accumulation des stocks énergétiques...) ;
 a daptation progressive de toutes les structures passives du muscle et de
l’articulation (tendons, ligaments...) ;
PAGE 46
h yperplasie mitochondriale ;
h ypervascularisation (développement des vaisseaux sanguins) ;
 u n recrutement spatial des unités motrices optimal, surtout dans les
dernières répétitions ;
 coordination intra et intermusculaire facilitée (meilleur contrôle du mouve-
ment).
De plus, il est vraisemblable que ce soit la glycolyse anaérobie qui, par l’accu-
mulation de l’acide lactique, déclenche l’épanchement en cascade des hormones
nécessaires à la réparation des tissus lésés. La dégradation du glycogène en acide
lactique inhérent au travail culturiste en "résistance de force" stimule une libé-
ration de testostérone, laquelle, à son tour, déclencherait une sécrétion accrue
d’hormone de croissance. L’hormone de croissance agirait alors indirectement en
stimulant la synthèse de somatomédine C (IGF-1) dans les fibres musculaires. Or,
on sait que c’est sous l’effet de l’IGF-1 que la fibre incorpore du glucose, importe
des acides aminés et synthétise ses protéines.
L’effort de résistance "culturiste" est un élément central de la méthode "IMPACT",

elle est sollicitée de façon novatrice dans la phase "transition", et à son apogée
dans la phase "congestion". À ce stade de votre séance, vos muscles seront gorgés
de sang, l’accumulation locale puis plasmatique d’acide lactique vous donnera
l’occasion de livrer le plus beau des combats, celui contre vous-même.
4  L'endurance musculaire
Il paraît a priori difficile d’évoquer le terme d’endurance à l’occasion d’une séance

de musculation...
Toutefois, en pratiquant une séance "type" de la méthode, vous allez fortement

solliciter l’ensemble de vos filières énergétiques, surtout les processus alac-
tiques. Comme vu précédemment dans la rubrique "Les filières énergétiques",
il est intéressant d’évoquer les liens unissant entre eux les trois processus.
S’il est déclenché par le processus alactique, le processus lactique (surtout en
phase "transition" et "congestion") va à son tour stimuler l’enclenchement des
processus oxydatifs. La baisse du potentiel hydrogène (pH) musculaire, en parti-
culier, accélère le recours à cette voie et augmente le niveau de son intensité
(puissance aérobie).
Par ailleurs, de nombreux procédés d’entraînement se servent de ce phénomène
et recourent aux exercices lactiques pour développer l’intensité du processus
aérobie :
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 méthode des efforts intermittents de courte, moyenne et longue durée ;
 méthode
du "court-court" (15 secondes d’effort > PMA, 15 secondes de récu-
pération, également avec 30 secondes...) ;
 méthode TABATA (8 séries de 20 s d’effort à 170 % de VMA entrecoupées de
10 s de récupération).
L’intervention "indirecte" du processus aérobie dans la méthode "IMPACT" est

avant tout liée au principe des "séries rapprochées", c’est-à-dire des temps de
repos très courts (de 1 min à 1 min 30). La récupération s’établit souvent dans un
rapport de 1/1 à 1/2 entre le temps de récupération (restauration des ressources)
et le temps de travail (temps d’engagement moteur).
Votre endurance locale et régionale sera développée via :
 une
fréquence cardiaque élevée tout au long de la séance, même bien après
(important pour la lipolyse) ;
 une
sollicitation maximale des processus alactique et lactique, précurseurs
du processus aérobie dans sa composante "puissance" ;
 des durées de récupération s’inscrivant dans un rapport 1/1 à 1/2 par rapport
au temps d’engagement moteur.
Là encore, l’aspect muscle "utile" de la méthode prend tout son sens ... bienvenue
dans l’univers du "Cross-Training" !
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DÉS Semaine 1 PROCÉDÉS UTILISÉS Semai
Quels que soient le ou les groupes musculaires travaillés au cours de cette première
semaine, vous utiliserez les procédés d’entraînement suivants :
Pour l’étape "explosivité"
Nous avons retenu en première semaine la méthode "stato-dynamique".

Définition : Mobilisation d’une charge légère à moyenne à vitesse maximale, à
partir d’un maintien isométrique à un angle donné.
LES AVANTAGES
 Mobilisation
très importante et rapide des mécanismes nerveux indispen-
sables à la prise de force puis de gain musculaire ;
 peut
être pratiquée même en phase compétitive ;
 annule
les effets négatifs de l’isométrie (lenteur) en y associant de la vitesse ;

considéré,
avec la pliométrie, comme l’un des meilleurs procédés pour
parvenir à améliorer l’explosivité ;
 mise
en route facile, même pour les membres supérieurs ;
 faibles
contraintes tendineuses et articulaires (prévention des blessures).
Pour bien comprendre ce procédé, il faut insister sur le fait que la phase "explo-
sive/dynamique" doit s’initier à partir d’une inertie totale.
OÙ PLACER LA PHASE ISOMÉTRIQUE ?
Lorsque l’efficacité du muscle est maximale. De façon plus simple et pratique, on

dit que l’efficacité du muscle est maximale quand sa direction est perpendiculaire
à celle des leviers osseux.
Pour les jambes (squat): lorsque les cuisses sont parallèles au sol (90°), position
tenue 2 secondes, puis remontée la plus rapide possible.
Pour les pectoraux (développé couché) et triceps (développé couché serré) :

lorsque les bras forment un angle droit (barre à une dizaine de centimètres du
buste), position tenue 2 secondes, puis remontée la plus rapide possible.
Pour les biceps (curls) : lorsque le bras forme un angle droit (adaptations person-
nelles bien sûr).
Le cas particulier des épaules : les épaules seront travaillées selon le quatrième
procédé visant l’amélioration de l’explosivité, à savoir la "force-vitesse", et inté-
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ÉDÉS UTILISÉS Semaine 1 PROCÉDÉS UTILISÉ
grées dans l’exécution de trois mouvements complets dérivés de l’haltérophilie
(l’épaulé "puissance", l’arraché "puissance", le tirage haut d’arraché et d’épaulé).
Plusieurs raisons à cela :
 la
"force-vitesse" est le quatrième procédé favorisant les gains en explosi-
vité, il était impératif de le placer dans la méthode ;
 le
travail de ces mouvements vous prépare à la pratique de toutes les disci-
plines incluant le principe du "cross-training" dans la préparation physique
des athlètes ;
 l’épaule
est un groupe souvent fragilisé par les pratiquants plus expéri-
mentés, le fait de les travailler dans un mouvement plus général épargne
quelque peu ce complexe articulaire très mobile, tout en le sollicitant de
manière efficace ;
 les
coordinations intra et intermusculaires associées aux mouvements dérivés
de l’haltérophilie participent au gain de muscle "utile" de la méthode ;
 la
charge manipulée sera faible à moyenne (adaptations personnelles en
fonction de vos sensations) afin de préserver une bonne qualité de gestuelle
et rester dans le "créneau" de l’explosivité.
En première semaine d’entraînement, vous travaillerez les épaules sur un "tirage

haut d’arraché" (cf. rubrique "Exercices").
ATTENTION
Le nombre de séries dépend directement du nombre de groupes musculaires
travaillés lors de la séance (4 à 5).
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ÉS Semaine 1 PROCÉDÉS UTILISÉS Semaine
Pour l’étape "force"
Nous avons retenu en première semaine la méthode du "5 x 5".

Le 5x5 est une technique unanimement reconnue pour le développement conjoint
de la force et de l’hypertrophie musculaire. En effet, cette méthode est souvent
considérée comme celle disposant du meilleur rendement entre nombre de séries
et nombre de répétitions. Un total de 25 constituerait un optimum avant le
déclin de la force.
La méthode du 5 x 5 (5RM) se différencie toutefois de sa "sœur", le 5 x 5 (7RM),
sur le fait qu’elle sollicite plus intensément les processus nerveux qui condition
nent la force. Il ne faut pas se méprendre sur les conditions matérielles d’exé-
cution, le 5 x 5 (5RM) ne signifiant pas que vous effectuerez systématiquement
5 répétitions à chaque série... surtout avec les temps de récupération employés
dans la méthode "IMPACT".
EXPLICATIONS
Vous devrez réaliser les exercices avec une charge vous permettant d’effectuer
5 répétitions, et pas une de plus. Après une récupération de 1 min 30 grand
maximum (arrêt du chrono à 1 min 15), vous essaierez de réitérer le même nombre
de répétitions... ce qui est presque impossible ! Mais tout l’intérêt du procédé est
bien là. La motivation psychologique est primordiale au bon déroulement de
ce procédé. L’intensité s’accroît au fur et à mesure des séries, les résultats sont
impressionnants. Il en résulte qu’un 5 x 5 (5RM) peut revêtir cette forme :
Première série = 5 reps / deuxième série = 5 reps / troisième série = 4 reps /
quatrième série = 3 reps / cinquième série = 3 reps.
Le 5 x 5 (5RM) respecte également le principe de progressivité de l’entraînement

via la surcharge progressive imposée à votre système neuromusculaire.
ATTENTION
Vous effectuerez 5 séries lorsque vous ne travaillerez qu’un groupe muscu-
laire par séance (conseillé) ;
 v ous effectuerez 4 séries lorsque vous travaillerez 2 groupes musculaires
par séance ;
 v ous effectuerez 3 séries lorsque vous travaillerez trois groupes muscu-
laires par séance.
MODALITÉS D’EXÉCUTION
 L a phase excentrique du mouvement sera toujours contrôlée, donc assez

lente. Ceci vous permet d’augmenter le "temps sous tension" de vos muscles
et de bien maîtriser la gestuelle du mouvement ;
PAGE 51
 e ntre la phase excentrique et concentrique du mouvement, vous effectuerez
une "pause transitoire en étirement" (PTE). La PTE s’effectue en étire-
ment musculaire "proche du maximal", lorsque les filaments d’actine et de
myosine se chevauchent de façon encore efficace, et compensent ainsi une
position mécanique défavorable des leviers osseux par une force de contrac-
tion accrue. Par exemple, au squat, la "PTE" sera placée à environ 80/90°
de flexion. Le but est très simple : attaquer la phase concentrique à la seule
force de la volonté, sans bénéficier de l’énergie cinétique emmagasinée
dans les tendons ainsi que l’aide naturelle du reflexe myotatique (reflexe de
contraction musculaire suite à un étirement trop brutal). La phase isomé-
trique de transition (pas plus de 2 secondes) enraye le réflexe de contrac-
tion, dissipe l’énergie accumulée sous forme de chaleur. Le nombre d’unités
motrices recrutées dans le mouvement est augmenté, le gain de force et de
masse musculaire également ;
 la phase concentrique du mouvement sera réalisée en "accélération compen-
satoire" (A.C). L’accélération compensatoire n’est pas une technique "balis-
tique", elle ne peut être employée que lorsque la charge est si lourde qu’on
ne peut dépasser 25 % de sa vitesse maximale. Bien qu’employée dans le but
d’accélérer une charge, le mouvement s’effectue toutefois à vélocité réduite,
mais avec une intention d’accélérer si forte que le recrutement nerveux
atteint son maximum.
EXÉCUTION
 L ’accélération compensatoire sera placée dans une phase davantage méca-

nique (lorsque le muscle n'est ni trop contracté, ni trop étiré). L’accélération
compense donc une position des bras de leviers favorable au mouvement, par
un recrutement moteur supérieur, et de compenser ainsi l’action mécanique
suivante qui peut être l’un des passages critiques du mouvement (muscle
trop contracté, plus assez de "ponts d’unions"). Elle est généralement placée
juste après la phase de pause transitoire en étirement, pour compenser l’al-
lègement des leviers par un surcroît de tension: on fournit un effort supplé-
mentaire pour accélérer un mouvement qu’il est de toute façon impossible
d’exécuter à grande vitesse.
Vous l’aurez donc bien compris, l’accélération compensatoire n’est pas "visuelle",
elle est "nerveuse", "intentionnelle", une "explosion neuromusculaire"... tout
ceci concourt à rajouter de l’intensité à vos contractions, à ne pas se résigner
au rythme dicté par la charge. C’est une façon particulièrement efficace de vous
surpasser, d’aborder différemment la pratique de la musculation.
PAGE 52
Rappel physiologique
Un rappel concernant le travail de la respiration, et plus particulièrement le

blocage respiratoire, nous apparaît comme une nécessité.
Pour rappel, les muscles principaux associés à l’inspiration sont :
 s terno-cleïdo-mastoïdien ;
 s calène ;
 intercostaux externes ;
 d iaphragme.
L’expiration étant passive, l’expiration forcée sera elle assurée par les muscles
suivants :
 intercostaux internes ;
 g rand droit de l’abdomen / grands et petits obliques ;
 transverse de l’abdomen, celui-ci assurant un "couple" antagoniste avec le
diaphragme. Quand le premier se contracte, le second "rentre" le ventre.
En règle générale, il est conseillé de respecter la mécanique ventilatoire natu-

relle, à savoir une inspiration pendant l’effort (surtout pour tous les mouvements
réalisés en ouverture thoracique comme les "rowing" ou les "tirages"). En muscu-
lation, ce principe s’applique pour toute une zone d’effort allant de 15RM à 6RM
(pour les plus expérimentés). À partir de 5 RM, il est recommandé d’inverser le
processus et d’expirer dans l’effort. Sur les efforts de force purement maximaux
(comme le travail d’un maxi), l’expiration pendant l’effort sera toujours de mise
mais effectuée de façon beaucoup plus "fine" et modérée.
AVANTAGES DU BLOCAGE RESPIRATOIRE
Le blocage respiratoire renforce ce qu’on l’on nomme "la poutre de Rabishong".

Cette fameuse poutre est constituée de la colonne vertébrale, ses muscles intrin-
sèques et les caissons pressurisés du tronc. La tactique est de transformer le tronc
en une poutre composite, et exploiter ainsi les pressions intra-thoraciques pneu-
matiques et intra-abdominales hydrauliques. Le mouvement est alors exécuté en
toute sécurité pour le rachis.
INCONVÉNIENTS DU BLOCAGE RESPIRATOIRE
En raison du blocage respiratoire sous une pression plus ou moins grande, ce type
d’effort est à l’origine d’une élévation des pressions dans les capillaires pulmo-
naires, dans l’artère pulmonaire, le cœur droit et les veines afférentes au cœur.
PAGE 53
Par voie réflexe, la tension artérielle s’élève également. Le cœur, aussi bien droit
que gauche, travaille donc avec un régime de pression augmenté. Il ne peut
cependant, pendant l’effort, augmenter son débit en raison de l’engorgement
veineux et du ralentissement circulatoire. Ce phénomène est d’autant plus impor-
tant que les charges manipulées sont lourdes et les masses musculaires enga-
gées dans le mouvement importantes (notions de résistances périphériques). Il
s’ensuit une augmentation du volume et de la pression sanguine en amont des
poumons, dans l’artère pulmonaire, dans le ventricule droit, l’oreillette droite et
les veines caves, ainsi qu’une diminution du flux sanguin en aval des poumons,
dans les veines pulmonaires, le ventricule gauche, l’oreillette gauche, l’aorte et la
grande circulation.
L’augmentation de la pression, cumulée au manque de sang dans le ventricule
gauche, oblige celui-ci à augmenter sa force de contraction systolique (et non son
volume d’éjection) afin de vaincre l’élévation de la tension systémique.
À long terme, un phénomène d’hypertension pathologique peut donc s’installer

pour les pratiquants adeptes de cette technique.
LE COMPROMIS
 les muscles intercostaux, le diaphragme, les abdominaux (grands droits,

obliques et transverse), les muscles profonds de la gouttière vertébrale, les
muscles du plancher périnéal, etc., constituent les parois des caissons. Il
faut donc les renforcer tous et de manière équilibrée ;
 limiter (voir supprimer) cette phase de blocage respiratoire au temps stric-
tement nécessaire au passage délicat du mouvement (comme la transition
entre la flexion et l’extension au squat).
Il est évident que le blocage respiratoire ne sera jamais utilisé sur des mouve-
ments réalisés en "aisance" respiratoire. Au-dessus de 3RM, le blocage respiratoire
sera proscrit, en dessous, limité au maximum :
 travailler votre endurance fondamentale pour inhiber les éventuels méfaits

de ce type de travail.
PAGE 54
Pour l’étape "transition"
L’étape de transition constitue "l’âme" de la méthode. En une série, vous opérez

un recrutement à la fois qualitatif et quantitatif de l’ensemble de vos unités
motrices. Vous cumulez à la fois principe d’accélération compensatoire à charge
"sous maximale haute" et tension continue (T.C) à charge moyenne.
EXPLICATIONS :
En première semaine, nous avons retenu le principe de la série "dégressive

en escalier". Ce principe permet d’augmenter l’intensité du travail musculaire
de façon progressive. Bien que le principe de la taille (loi de Henneman) soit
appliqué dès le début de l’exercice, les fibres à haut seuil d’excitabilité seront
tout de même recrutées de façon préférentielle sur les premières séries effectuées
en A.C, celles aux capacités de résistance à l’effort supérieures seront sollicitées
sur les toutes dernières répétitions, on porte ainsi l’intensité neuromusculaire à
son maximum :
 la première série est constituée de 1 répétition du mouvement à 80 % de

1RM en A.C ;
 la seconde série est constituée de 2 répétitions du mouvement à 75 % de
1RM en A.C ;
 la troisième série est constituée de 3 répétitions du mouvement à 70 % de
1RM en A.C ;
 la quatrième série est constituée de 4 répétitions du mouvement à 65 % de
1RM en A.C ;
 la cinquième série est constituée de 5 répétitions du mouvement à 60 % de
1RM en T.C.
Les cinq séries s’enchaînent assez vite (environ 10 s de récupération) et consti-

tuent un bloc.
Vous effectuerez un nombre défini de blocs, entrecoupés d’une récupération plus
longue (1 min 30 s) en fonction du nombre de groupes musculaires travaillés dans
votre séance (de 2 à 4).
PAGE 55
Pour l’étape "congestion"
C’est la dernière phase de la séance, celle qui se joue au mental, c’est également
cette phase qui apporte le plus d’adaptations d’ordre métabolique (rétention du
glycogène, capillarisation...).
En première semaine, nous avons retenu la méthode du travail "sectoriel".
Le travail sectoriel est plus connu sous le nom de "3 x 7". Il ne s’agit pas ici de
trois séries de sept répétitions "classiques", mais d’une série où le muscle est
travaillé sur trois amplitudes bien précises. La course complète du muscle est
divisée en trois parties :
 le muscle est déjà travaillé avec 7 répétitions effectuées en T.C et en course
externe (première moitié du mouvement) ;
 le muscle est ensuite travaillé avec 7 répétitions en T.C et en course interne
(deuxième moitié du mouvement) ;
 le muscle est finalement travaillé avec 7 répétitions en amplitude maximale,
toujours en T.C.
PAGE 56
RAPPEL
La tension continue (TC)
Il s’agit bien d’une modalité d’exécution, d’un rythme bien précis, très populaire
dans le milieu du "body". Elle est particulièrement adaptée aux exercices d’isola-
tion. La tension continue favorise le recrutement des unités motrices par ordre de
taille. Les fibres "rouges" seront recrutées de façon préférentielle. Puis, en fin de
série, lorsque l’effort devient très exigeant, les fibres "blanches" innervées par les
motoneurones de gros calibres, assurent la transition afin de poursuivre la série
jusqu’à son terme.
En terme de cadence, la phase concentrique du mouvement est assez lente, en

tout cas très contrôlée, vous ne marquez pas de pause transitoire en étirement, la
phase concentrique est également contrôlée jusqu’au raccourcissement maximal
du muscle sollicité. Indépendamment de la méthode "IMPACT", sachez que le
travail en TC est à privilégier sur les muscles de la station debout et de l’équili-
bration (quadriceps, fessiers, muscles de la "gouttière vertébrale", abdominaux...)
et plus particulièrement dans le cadre d’exercices d’isolation.
Difficile de chiffrer le pourcentage de 1RM sur cette partie de la séance, tant

les différences individuelles sont vastes, chaque pratiquant étant plus ou moins
"endurant" à l’effort de musculation localisé. L’idéal étant de parvenir à "l’échec"
musculaire en fin de série à amplitude maximale. Il est possible de "tricher"
légèrement les toutes dernières répétions dans le but d’intensifier le recrutement
nerveux (principe des efforts balistiques). Le recours à cette méthode doit être
limité, il n’est pas question de "gesticuler" n’importe comment au risque de vous
blesser ou de rendre le mouvement improductif.
ATTENTION
Le nombre de séries dépendra du nombre d’exercices effectués dans la séance
(2 à 5).
IMPORTANT
Quelle que soit la semaine d’entraînement, vous observerez les temps de
récupération suivants entre les différentes phases :
 entre les phases "Explosivité" et "Force" : 1 min 30 s à 2 min ;
 entre les phases "Force" et "Transition" : 1 min 30 s ;
 entre les phases "Transition" et "Congestion" : 1 min à 1 min 30 s.
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le DOS semaine 1 le DOS semaine 1 le DOS
EXPLOSIVITÉ
MOUVEMENT Traction barre fixe
PROCÉDÉ Stato-dynamique
NOMBRE DE SÉRIES Variable selon le nombre de groupes
musculaires travaillés dans la séance
 4 à 5 si 1 groupe musculaire
 4 si 2 groupes musculaires
RÉPÉTITIONS 5 / 6
RÉCUPÉRATION 1 min à 1 min 30 s
CONSEILS Évitez tout phénomène de balancement du

corps pendant et après la phase statique.
Contractez fortement vos abdominaux et
évitez de passer les genoux devant vous
(allégement du poids de corps et sollicita-
tion moins intensive du grand dorsal).
Si vous n’êtes plus explosif dans la phase

dynamique du mouvement, substituez
les tractions par un tirage vertical. Vous
effectuerez alors une finition "nuque" ou
"poitrine" selon votre convenance.
PAGE 58
S semaine 1 le DOS semaine 1 le DOS sem
FORCE
MOUVEMENT Soulevé de terre
PROCÉDÉ 5 x 5 à 5RM
RÉPÉTITIONS 5
CONSEILS Une "mise en tension" de tous les muscles

impliqués dans le mouvement est obli-
gatoire. Cette mise en tension s’effectue
pendant toute la phase précédant le décol-
lage de la barre du sol. Accélérez la charge
après cette phase indispensable en termes
de prévention des blessures et d’améliora-
tion de la performance.
Le 5 x 5 peut très bien se terminer par

deux ou trois répétitions à la dernière
série (surtout si vous faites cinq séries).
Ne rallongez pas vos temps de récupéra-
tion au-delà de 1 m 30 s à 1 min 45 s afin
de maintenir la même charge tout au long
de l’exercice. Ceci ne correspond pas au
principe de la méthode "IMPACT".
PAGE 59
le DOS semaine 1 le DOS semaine 1 le DOS
TRANSITION
MOUVEMENT Tirage horizontal
PROCÉDÉ Dégressive "escalier"
RÉPÉTITIONS 1 à 80 % / 2 à 75 % / 3 à 70 % /
4 à 65 % / 5 à 60 % (TC)
RÉCUPÉRATION 10/15 s entre les répétitions et
1 min à 1 min 30 s entre les séries (blocs)
CONSEILS Il n’y a pas de récupération entre les répé-
titions, juste le temps de décharger et
de se replacer (soit 10 à 15 s). Seule la
cinquième "série" est effectuée en Tension
Continue. Toutes les autres en accéléra-
tion compensatoire. Travaillez toujours en
respectant vos courbures vertébrales natu-
relles et essayez de vous "auto-agrandir"
en fin de mouvement. Enroulez bien vos
épaules en début de mouvement (sans
arrondir le dos) et rapprochez bien vos
omoplates en fin de mouvement.
PAGE 60
S semaine 1 le DOS semaine 1 le DOS sem
CONGESTION
MOUVEMENT Tirage bras tendus poulie haute
PROCÉDÉ Travail sectoriel
RÉPÉTITIONS 7 par "course" (interne/externe/complète)
CONSEILS Ne restez pas trop droit, au contraire, placez

votre buste en avant dès le début du mouve-
ment. Cette posture (cf. photo) sera main-
tenue pendant toute la durée de la série en
étant parfaitement gainé (les faibles charges
employées le permettent aisément). Tous
les muscles posturaux de la gouttière verté-
brale seront ainsi sollicités en isométrie, ce
qui correspond parfaitement à leur fonction.
Gardez une très légère flexion de l’articula-
tion du coude pendant toute l’exécution du
mouvement. Marquez bien les différentes
"courses" musculaires imposées dans cet
exercice.
PAGE 61
BRAS semaine 1 les BRAS semaine 1 les B
EXPLOSIVITÉ
MOUVEMENT Biceps : curl debout (barre Ez)
Triceps : développé couché serré
RÉPÉTITIONS 6 / 7
CONSEILS Biceps : gardez les bras bien plaqués contre
votre buste pendant tout le mouvement.
Accentuez la phase excentrique en contrac-
eps tant volontairement vos triceps lorsque
Bic vous vous retrouvez en extension complète.
Ne vous aidez pas du deltoïde antérieur en
levant les coudes lors de la flexion.
T
riceps : comme pour le développé couché,
travaillez avec l’intention de "jeter" votre
barre en fin de phase dynamique (utilisa-
tion du cadre guide possible). Effectuez ce
mouvement parfaitement gainé et pieds
au sol, de façon à rigidifier votre buste au
maximum et offrir ainsi un "socle" solide à
vos bras.
Si Si vous travaillez ces deux groupes dans la
même séance (facultatif bien sûr), vous
pouvez utiliser la technique du super-set,
mais attention, vous ne prendrez plus de récupération entre vos
séries (un groupe musculaire se repose déjà pendant que l’autre
travaille). Cela nous fait donc huit exercices (quatre séries en
super-set) qui s’enchaînent sans temps de repos trop prononcé.
eps
tric
PAGE 62
FORCE
MOUVEMENT Biceps : curl haltères debout
T
riceps : développé couché haltères
(prise neutre)
RÉPÉTITIONS 5
eps
Bic
CONSEILS Le temps d’engagement moteur de ce procédé ne se prête pas au

super-set. Vous effectuerez donc d’abord toutes vos séries sur les
biceps, puis toutes vos séries sur les triceps. Le 5 x 5 peut très
bien se terminer par deux répétitions à la dernière série (surtout
si vous faites cinq séries). Ne rallongez pas vos temps de récupéra-
tion au-delà de 1 min 30 s à 1 min 45 s afin de maintenir la même
charge tout au long de l’exercice. Ceci ne correspond pas au prin-
cipe de la méthode "IMPACT".
Triceps : verrouillez bien les coudes en fin d’extension afin de
solliciter un maximum de fibres musculaires. En revanche, ce

verrouillage ne se fera jamais de façon trop violente. Ce type de
eps mouvement vous servira également de rappel pour vos épaules et
tric vos pectoraux.
Curl biceps : initiez le mouvement à partir d’une prise "neutre",
effectuez votre rotation externe du poignet dès que la flexion des
avant-bras sur bras s’initie (ceci correspond en tout point à la fonc-
tion du biceps qui est avant tout supinateur puis fléchisseur).
PAGE 63
TRANSITION
MOUVEMENT B iceps : curl debout à la poulie basse
(supination)
RÉPÉTITIONS 1 à 80 % / 2 à 75 % / 3 à 70 % /
4 à 65 % / 5 à 60 % (TC)
CONSEILS Biceps : le maniement d’une charge lourde
(surtout sur les 3 premières séries) impose
un gainage très strict de l’ensemble du
tronc (action synergique des abdominaux
et muscles fessiers).
Vous pouvez travailler cet exercice avec une
barre droite, ce qui vous permettra de varier
eps l’écartement des mains.
Bic Rappel :
m ains serrées : travail prioritaire de la
longue portion du bicep ;
p rise large : travail prioritaire de la courte
portion du biceps.
Triceps : concernant l’écartement des
mains, trouvez le bon compromis entre
un écart trop étroit souvent synonyme
de blessures au poignet à plus ou moins
long terme, et écart trop important qui
reporterait trop l’intensité sur le grand
pectoral (adaptations personnelles). Même
remarque que pour le procédé "force" : pas
de super-set si vous travaillez ces deux
groupes dans la même séance.
eps
tric
PAGE 64
CONGESTION
MOUVEMENT B iceps : curl au pupitre Larry Scott
T riceps : extension triceps poulie haute
musculaires travaillés dans la séance.
RÉPÉTITIONS 7 par "course" (interne/externe/complète)
eps
Bic
CONSEILS B
iceps : les charges manipulées dans cette phase de la séance
permettent aisément l’étirement maximal de la partie distale
du biceps (les éventuelles blessures en étirement maximal
sont avant tout dues aux pratiquants qui chargent beaucoup
trop leur barre sur ce type de mouvement).
À l’inverse, ne remontez pas trop la barre lors de la flexion
afin de maintenir constamment la tension musculaire dans
vos biceps (ne pas dépasser une ligne imaginaire représentant
la verticale entre votre barre Ez et le sol).
T riceps : vous adopterez une position de départ assez proche
du tirage bras tendus pour le dos. Les jambes seront semi-
eps
tric
fléchies et le buste légèrement projeté vers l’avant, mais
parfaitement gainé. Hormis les sept répétitions effectuées
en course interne, vous exécuterez ce mouvement en ampli-
tude complète, sans jamais décoller l’intérieur de vos bras du
buste (pression constante) et sans relever vos coudes vers
l’avant lorsque vous atteignez la phase d’étirement maximal.
En position basse, tirez la poignée légèrement devant vous
et en extension complète du coude. Pas de contact avec vos
cuisses.
Si vous travaillez ces deux groupes dans la même séance, vous
pouvez utiliser la méthode du super-set. Dans ce cas, veuillez
ne pas dépasser le temps de récupération imparti entre vos
séries (idem "stato-dynamique").
PAGE 65
ORAUX semaine 1 les PECTORAUX semain
EXPLOSIVITÉ
MOUVEMENT Développé couché
RÉPÉTITIONS 6 / 7
CONSEILS Prenez le temps d’effectuer un bon travail
de placement avant d’entamer votre mouve-
ment. Les pieds seront solidement fixés au
sol et légèrement en arrière, les omoplates
"enracinés" dans le banc. Tous les muscles
fixateurs participeront au transfert de force
qui s’initie de vos pieds et se termine dans
vos poignets. Marquez bien la phase isomé-
trique de transition en verrouillant bien la
barre dans le plan frontal et sagittal. Lors
de la phase "explosive", faites comme si
vous aviez l’intention de jeter la barre vers
le plafond. Faites tout de même attention à
ne pas verrouiller l’articulation du coude de
façon trop violente en extension complète.
PAGE 66
ne 1 les PECTORAUX semaine 1 les PECTOR
FORCE
MOUVEMENT Développé couché haltères
RÉPÉTITIONS 5
CONSEILS
Effectuez une pression en rotation entre les
deux haltères en position haute (vos auricu-
laires se rapprochent l’un vers l’autre), ceci
accentuera le travail de la partie sternale
du grand pectoral. Ne confondez pas pres-
sion et percussion des haltères ! (préven
tion des tendinites). Ne relevez pas votre
tête du banc lors de la phase excentrique
du mouvement.
Sauf contre-indication (douleurs lombaires),
posez vos pieds bien à plat sur le sol. Un
bon développé couché "part des jambes"
avant toute chose...
PAGE 67
TRANSITION
MOUVEMENT Développé couché incliné
RÉPÉTITIONS 1 à 80 % / 2 à 75 % / 3 à 70 % /
4 à 65 % / 5 à 60 %
CONSEILS Ramenez la barre le plus haut possible
sur vos pectoraux (clavicules si possible).
Ouvrez bien les coudes afin de mieux solli-
citer la partie haute du grand pectoral.
Concernant l’inclinaison du dossier, un
angle d’environ 30° constitue en général
la meilleure inclinaison avant une partici-
pation trop importante des épaules.
PAGE 68
ne 1 les PECTORAUX semaine 1 les PECTOR
CONGESTION
MOUVEMENT Poulie vis-à-vis
RÉPÉTITIONS 7 par "chef" musculaire
CONSEILS Quelle que soit la portion du grand pectoral
sollicitée, effectuez une rotation externe
des poignets de façon à ce que vos auri-
culaires se touchent entre eux en fin de
mouvement. Ceci permettra une contrac-
tion plus vigoureuse du grand pectoral.
Pré-étirez vos pectoraux en vous avançant
légèrement de l’axe des poulies en début
de mouvement.
PAGE 69
AULES semaine 1 les ÉPAULES semaine 1 l
EXPLOSIVITÉ
MOUVEMENT Tirage haut d’arraché
PROCÉDÉ Force-Vitesse
RÉPÉTITIONS 6 / 7
CONSEILS
La barre doit être ramenée au niveau du
sternum en "collant " au plus près votre
buste. Pratiquez cette technique à partir
du degré 0 de tension (barre reposant sur
deux supports). Une finition sur pointe
des pieds est envisageable, souhaitable
même (travail de l’équilibre). Contrôlez
bien votre barre dans la phase excentrique
du mouvement (pas de déséquilibre vers
l’avant).
Comme pour tous les tirages "haltérophiles",
le mouvement s’initie d’abord par les arti-
culations des genoux et de la hanche. Un
haussement vigoureux des épaules (shrug)
doit s’effectuer avant le "tirage" des bras à
proprement parlé.
Il est important qu’en fin de mouvement,
les coudes soient placés plus haut que vos
poignets.
PAGE 70
les ÉPAULES semaine 1 les ÉPAULES sema
FORCE
MOUVEMENT Développé debout (nuque)
RÉPÉTITIONS 5
CONSEILS Cette technique utilise l’accélération compensatoire avec

pause transitoire entre la phase d’étirement et la phase
concentrique.
7 Toutefois, en cas d’erreur sur le "tonnage", utilisez une
légère impulsion des jambes pour vous aider à propulser la
barre, si celle-ci vous paraît trop lourde.
Évidemment, ne cambrez pas trop votre dos (jamais d’hy-
perlordose), surtout sur les dernières répétitions. En cas
de douleurs aux épaules, développez la barre à partir des
clavicules. Ne rallongez pas vos temps de récupération
au-delà de 1 min 30 s à 1 min 40 s pour maintenir la même
charge tout au long de cette phase. Ceci ne correspond pas
au principe de la méthode "IMPACT".
PAGE 71
AULES semaine 1 les ÉPAULES semaine 1 l
TRANSITION
MOUVEMENT Élévations frontales avec un haltère dans
chaque main
RÉPÉTITIONS 1 à 80 % / 2 à 75 % / 3 à 70 % /
4 à 65 % / 5 à 60 % (TC)
CONSEILS Préparez cinq paires d’haltères aux poids adaptés devant

vous avant de commencer vos séries. Contractez puis-
samment vos fessiers et abdominaux pour compenser
tout phénomène de balancement du buste.
Une orientation "pouce vers le haut" privilégie l’inter-
vention du deltoïde antérieur et du petit pectoral.
7
Une orientation "pouce vers le bas" privilégie l’inter-
vention du deltoïde moyen et antérieur.
7
Dans tous les cas, les coudes seront légèrement fléchis,
les haltères seront levés jusqu’au niveau du visage (les
haltères couvrant celui-ci si vous travaillez face à un
miroir).
PAGE 72
les ÉPAULES semaine 1 les ÉPAULES sema
CONGESTION
MOUVEMENT Élévations latérales / frontales
(unilatérales)
RÉPÉTITIONS 7 par faisceau du deltoïde
CONSEILS Effectuez les sept premières répétitions
dans le prolongement de vos épaules en
cherchant à rapprocher vos omoplates
(travail de la portion moyenne et posté-
rieure). Effectuez les sept répétitions
intermédiaires à un angle de 45° par
rapport au buste (portion moyenne et
antérieure). Les 7 dernières répétitions
seront effectuées en élévations frontales
et en amplitude complète (finition bras
vertical) afin de solliciter également le
muscle trapèze supérieur.
PAGE 73
AMBES semaine 1 les JAMBES semaine 1
EXPLOSIVITÉ
MOUVEMENT Squat
RÉPÉTITIONS 6 / 7
CONSEILS
Si possible, terminez le mouvement sur
la pointe des pieds, ceci vous oblige à
être le plus rapide possible dans la phase
dynamique. La finition sur pointe de
pieds vous oblige également à un travail
de recherche d’équilibre très intéressant
sur le plan proprioceptif. Commencez à
expirer lentement dès que vous entamez la
phase concentrique du mouvement. Il est
en effet important d’éviter (en tout cas de
limiter au maximum) tout phénomène de
blocage respiratoire pouvant être nuisible
à plus ou moins long terme à votre cœur.
La phase de maintien isométrique sera
comprise entre 1 et 2 secondes.
PAGE 74
les JAMBES semaine 1 les JAMBES semai
FORCE
MOUVEMENT Squat "sumo"
RÉPÉTITIONS 5
CONSEILS Soyez très vigilant quant à votre équi-
libre. Le style "sumo" ne pardonne pas un
éventuel placement hasardeux. À ce titre,
prenez le temps de bien vous placer sous la
barre avant de la décoller des supports, et
gardez le dos le plus droit possible quelle
que soit la phase du mouvement. "Ouvrez"
la cage thoracique en tirant les coudes vers
l’arrière lors de la descente, replacez-les
devant la barre lors de la phase concen-
trique. Ceci vous aidera à maintenir votre
barre dans la bonne trajectoire de poussée.
Contractez vos fessiers en fin de mouve-
ment, ce style s’y prête particulièrement.
PAGE 75
TRANSITION
MOUVEMENT Presse CONSEILS
Une position "haute" des pieds favo-
PROCÉDÉ Dégressive "escalier" rise le recrutement des fessiers et des
ischio-jambiers, il serait dommage de s’en
passer...
Contractez vos abdominaux en "rentrant"
votre ventre (action facilitée par le muscle
transverse de l’abdomen) avant chaque
poussée du chariot de la presse. Cette
RÉPÉTITIONS 1 à 80 % / 2 à 75 % / 3 à 70 % / action préalable prévient tout phénomène
4 à 65 % / 5 à 60 % (TC) de "poussée" antérieure des viscères et favo-
RÉCUPÉRATION 10/15 s entre les répétitions et rise un travail qualitatif de l’ensemble des
1 min à 1 min 30 s entre les séries (blocs) muscles de la cuisse.
PAGE 76
les JAMBES semaine 1 les JAMBES semai
CONGESTION
MOUVEMENT Leg curl / leg extension
RÉPÉTITIONS 7 par "course"
(interne/externe/complète)
CONSEILS Pour un meilleur engorgement sanguin,
l
cur utilisez la technique du super-set
leg "agoniste/antagoniste" pour toute la
phase congestion (les culturistes appré-
cieront...).
Leg curl : "resserrez" vos fessiers pour mieux
fixer votre bassin. Maintenez constamment
vos cuisses bien parallèles. Tendez la pointe
des pieds pour limiter la participation des
mollets (surtout les jumeaux, muscles
bi-articulaires) et reporter d’autant plus
l’intensité sur les ischio-jambiers.
L
eg extension : inclinez le dossier en arrière
pour augmenter la participation du muscle
droit antérieur (muscle bi-articulaire). Ne
bloquez pas vos genoux contre l’assise de
votre machine, gardez une marge de quelques
centimètres entre l’intérieur du genou et le
bord de l’assise de votre machine.
Ceci est très important car ce simple geste
participe à la prévention de l’effet "tiroir
postérieur" (rupture partielle ou totale du
ligament croisé postérieur qui s’oppose
au déplacement vers l’arrière du tibia par
rapport au fémur).
nsion
exte
leg
PAGE 77
DÉS Semaine 2 PROCÉDÉS UTILISÉS Sema
Quels que soient le ou les groupes musculaires travaillés au cours de cette
deuxième semaine, vous utiliserez les procédés d’entraînement suivants :
Nous avons retenu en deuxième semaine la méthode "pliométrique" (ou

plyométrique).
DÉFINITION
Le mot PLIOMÉTRIE vient du grec "plethyein" qui signifie "augmenter" et du mot

"isométrique" qui signifie "de même longueur".
Une action musculaire est dite pliométrique si le muscle passe immédiatement

de l’état d’étirement (une phase excentrique) à l’état de contraction (une phase
concentrique). C’est ce qu’on appelle le cycle étirement-raccourcissement, ou
stockage-restitution.
Le concept de pliométrie a été développé par de nombreux entraîneurs et dans de

nombreux ouvrages de référence. Inutile donc de trop s’attarder ici sur le concept,
et retenons les raisons pour lesquelles nous avons retenu cette méthode :
 elle
est incorporée en prolongement du procédé "stato-dynamique", ceci
dans le respect de la progressivité de l’entraînement. La pliométrie est un
procédé plus "intense" qu’en semaine 1 ;
 elle
sollicite intensément le reflexe myotatique, qui, associé à la contrac-
tion volontaire des muscles, participe à faire exploser les forces dans le
sens de l’extension. Le transfert est immédiat vers toutes sortes d’activités
physiques et sportives ;
 elle
enrichit les qualités motrices du sportif ;
 elle
"réveille" vos récepteurs musculaires et tendineux. Les contractions
musculaires sont plus vigoureuses et rentables (sensibilité du fuseau neuro-
musculaire et élévation du seuil d’excitabilité des Organes Tendineux de
Golgi) ;
 elle
participe à l’intervention qualitative des muscles posturaux (dont les
abdominaux) pour rigidifier l’ensemble "tronc/membres" ;
 elle
participe à l’effet "indirect" sur la prise de masse musculaire ;

elle
développe intensément la "Composante Elastique Série" (CES) du
complexe muscle-tendon.
PAGE 78
aine 2 PROCÉDÉS UTILISÉS Semaine 2 PRO
MODALITÉS D’EXÉCUTION : DEUX FAÇONS DE PROCÉDER
Pliométrie en "contre-mouvement"
Vous devez freiner une charge à vitesse maximale, puis, sans temps d’arrêt, la
repousser de toutes vos forces. Particulièrement adaptée aux membres supérieurs
(ex. : pompes claquées, développé couché pliométrique ) ;
Pliométrie en "drop"
C’est le fameux saut en contrebas. Il s’agit de se laisser tomber d’un surplomb

quelconque, de se recevoir en contrebas (bien gainé) et d’enchaîner immédiate-
ment sur un saut en hauteur. Tous les sauts constituent de bons exemples. Parti-
culièrement adaptée aux membres inférieurs.
Ces deux modalités d’exécution seront présentées dans la méthode "IMPACT".
(Cf. Exercices).
PAGE 79
Nous avons retenu en deuxième semaine la méthode des " blocs de simples lourds".
Cette méthode s’inscrit parfaitement dans la logique de progressivité de l’entraî-
nement. Elle se veut plus orientée vers le développement des processus nerveux
que la semaine précédente.
EXPLICATIONS
Vous effectuerez une répétition sur un mouvement avec une charge corres-
pondant à 3RM, soit environ 90 % de 1RM. Vous prendrez une quinzaine de
secondes de récupération. Vous recommencez le cycle encore 4 fois. Soit : 1 x 90 %
r=15-20 s / 1 x 90 % r=15-20 s / 1 x 90 % r=15-20 s / 1 x 90 % r=15-20 s / 1 x 90 %.
L’ensemble de cette série constitue un bloc. Vous effectuerez un nombre défini

de blocs en fonction du nombre de groupes musculaires travaillés dans la séance
(3 à 5). La récupération entre les blocs sera de 1 min 30 s (2 min en cas de chute
des performances).
Même si, à l’origine, cette méthode est excellente pour développer la force par
effet "sommation" de simples à charge maximale (les efforts maximaux commen-
çant dès 90 % de 1 RM), la méthode est ici légèrement modifiée dans le but du
développement cumulé de la force et de la masse musculaire. Les temps de récu-
pération sont, comme à l’accoutumée, réduits à moins de 2 min.
En séparant les répétitions, en éliminant la cadence en tension continue, les

fibres "blanches" au plus gros potentiel d’hypertrophie seront recrutées en préfé-
rence.
Avec un temps de récupération amoindri, deux solutions s’offrent à vous pour

maintenir l’intensité à son apogée :
 réduire
légèrement la charge (environ 5 %) ;
 faire
appel à la technique des répétitions forcées avec l’aide d’un partenaire
d’entraînement (recommandée si bien effectuée)...
IMPORTANT
Augmenter la récupération n’est pas la solution adaptée à la méthode
"IMPACT".
Cette démarche s’inscrit avant tout dans le développement exclusif de la
force, ce qui n’est pas l’objectif de la séance ni de la méthode en général.
PAGE 80
Nous avons retenu, en deuxième semaine, une variante de la méthode en "pyra-

mide avancée". Il y a deux façons d’augmenter l’intensité du travail musculaire :
 en
augmentant la charge (principe de surcharge progressive) ;
 en
diminuant la charge (principe des séries dégressives).
L’entraînement en "pyramide", de par son très large choix d’applications, nous

permet d’augmenter l’intensité à travers ces deux façons. On notera pour
l’exemple :
 pyramide
large pour la force ou l’hypertrophie ;
 p yramide basse / haute ;
 pyramide
ascendante (en poids ou répétitions) / descendante ;
 pyramide
de MAURO DI PASQUALE...
Le système de la pyramide avancée est légèrement différent en ce sens où c’est

avant tout l’intention qui change entre chaque série.
En effet toutes les séries sont effectuées dans un dessein bien particulier :
première série : 10 répétitions à 70 % effectuées "lentement" (plus lente-

 la
ment qu’en tension continue) ;
deuxième série : 8 répétitions à 75 % effectuées en "puissance" (mouve-
 la
ment balistique) ;
troisième série : 6 répétitions à 80 % effectuées en "force" (charge lourde,
 la
en accélération compensatoire) ;
 la
quatrième série: reprenez le poids de la première série et effectuez une
série en tension continue jusqu’à l’échec musculaire.
Adaptations à la méthode "IMPACT" :
 les
temps de récupération entre les séries sont plus courts que pour une
pyramide plus conventionnelle (environ 30 s, soit le temps de changer les
poids et se replacer) ;
 les
pourcentages utilisés ne le sont qu’à titre indicatif puisqu’avec des récu-
pérations aussi courtes, il vous sera presque impossible de les maintenir sur
3 à 4 "blocs" (l’enchaînement des 4 séries formant un bloc) ;
 les
temps de récupération entre les blocs seront de 1 min 30 s maximum ;
PAGE 81
 il
n’y a pas d’inconvénient au fait de ne pas appliquer strictement ces pour-
centages de charge, puisque c’est avant tout l’intention de mobiliser celle-ci
à différentes cadences qui prime sur le poids en lui-même ;
 faibles
temps de repos + cadences rapides/lentes + travail lourd, tout ceci
concourt à la mobilisation du maximum d’unités motrices disponibles en
une fois ainsi qu’un recrutement spatio-temporel porté à son point culmi-
nant (sommation spatiale et temporelle). La pyramide avancée résume à elle
seule l’esprit de la méthode "IMPACT".
PAGE 82
Bon courage... pour l’étape "congestion"
Nous avons retenu en deuxième semaine la méthode de la post-fatigue. La post-

fatigue est un procédé très efficace pour travailler un muscle de la façon la plus
complète possible, à savoir :
 avec
des charges "moyennes à lourdes" dans un premier temps ;
 avec
des charges plus légères dans un second temps ;
 muscle
intégré dans une "chaîne musculaire" dans un premier temps (mouve-
ment global) ;
 muscle
travaillé de façon isolée dans un second temps (mouvement ciblé).
L’efficacité de la post-fatigue n’est plus à démontrer. Elle est unanimement

reconnue pour son efficacité en termes d’adaptations métaboliques et structu-
rales par tous les culturistes, qu’ils soient amateurs ou professionnels.
Cette méthode fut également utilisée avec succès dans le cadre de la préparation
spécifique du champion du monde de lancer de poids Werner Günthör en 1991,
en phase dite "extensive".
Conséquence de son efficacité, cette méthode d’entraînement a donc largement
dépassé le cadre de la musculation "traditionnelle" pour s’étendre à tous les
procédés d’entraînement utilisés dans le cadre de la préparation physique des
athlètes de différents horizons.
Autre avantage de ce procédé qui concerne les sportifs de compétition : cette
technique ne perturbe pas les coordinations intra et intermusculaires, ce qui
n’est pas le cas de sa "sœur", la pré-fatigue...
En parlant de cette technique, J.P. Egger, entraîneur de Werner Günthor, disait
alors : "Je pense pouvoir dire que ce travail est valable non seulement pour le
développement de la section du muscle (volume), mais aussi pour une meilleure
préparation à un travail d’innervation, autrement dit de stimulation ou d’activa-
tion nerveuse"... tout est dit !
MODALITÉS D’EXÉCUTION
Quel que soit le groupe musculaire travaillé dans la séance, vous commencerez
votre série par un mouvement global (8/10 répétitions en tension continue)
et enchaînerez de suite avec un mouvement d’isolation (10/12 répétitions en
tension continue). Le nombre de séries sera adapté au nombre de groupes muscu-
laires travaillés dans votre séance de 2 à 4 séries).
Les répétitions effectuées sur le second mouvement seront exécutées jusqu’à
"l’échec" musculaire. Le recrutement des fibres musculaires sera alors maximal
(recrutement spatial puis temporel), à l’instar des deux autres procédés utilisés
en phase "congestion" de la méthode "IMPACT".
PAGE 83
le DOS semaine 2 le DOS semaine 2 le DO
EXPLOSIVITÉ
MOUVEMENT Tractions barre fixe
PROCÉDÉ Pliométrie
RÉPÉTITIONS 5 / 7
CONSEILS C’est le moment de vérité !
Plusieurs variantes possibles en "haut" du
mouvement :
 alterner pronation/supination ;
 frapper 1 ou 2 fois dans vos mains (certains
y parviennent 3 fois !) ;
 simplement "décoller" les mains de la
barre de quelques centimètres ;
 e ffectuer une "traction à l’allemande"
(muscle up), c’est-à-dire un passage au
dessus de la barre en un seul temps, fini-
tion du mouvement bras tendus (idéal
en préparation "Cross-Training" ).
Toutes ces variantes n’ont qu’un seul but :
vous faire acquérir de la vitesse dans la phase
de descente. Cette vitesse crée de l’énergie
cinétique qui sera restituée par vos tendons
dans la phase concentrique du mouvement
(la montée). Vous devrez donc rester en
bas le moins longtemps possible. À peine
vos bras seront-ils tendus qu’il vous faudra
déjà repartir vigoureusement dans la phase
concentrique pour y effectuer les quelques
exemples décrits ci-dessus.
Uniquement pour les habitués de ce style :
les "butterfly pull up" sont aussi excellentes
pour les sollicitations pliométriques (public
formé et familiarisé, nous insistons !).
Si vous n’avez pas le niveau (ça viendra !),
effectuez cet exercice en vous aidant d’un
élastique préalablement attaché à votre
barre fixe.
PAGE 84
OS semaine 2 le DOS semaine 2 le DOS se
FORCE
PROCÉDÉ Blocs de simples lourds
RÉPÉTITIONS X blocs (séries) de 5 X 1 à 90 % de 1RM
CONSEILS Bien que nécessitant des adaptations indi-
viduelles, il est recommandé d’adopter
un écartement des pieds équivalent à la
largeur du bassin et une prise de mains
correspondant à la largeur des épaules. Les
pieds seront légèrement orientés vers l’ex-
térieur. En fin de mouvement, contractez
fortement vos abdominaux et muscles
fessiers, effectuez dès lors un rappro-
chement des omoplates. Contrôlez votre
mouvement à chaque instant, surtout
lorsque vous reposez la barre au sol (restez
concentré sur votre placement du dos).
’
PAGE 85
TRANSITION
MOUVEMENT Tirage horizontal (prise rapprochée)
PROCÉDÉ Pyramide avancée
RÉPÉTITIONS  L a première série : 10 répétitions à
70 % effectuées lentement (plus lent
qu’en tension continue) ;
 la deuxième série : 8 répétitions à 75 %
effectuées en "puissance" (mouvement
balistique) ;
 la troisième série : 6 répétitions à 80 %
effectuées en "force" (charge lourde, en
A.C) ;
 la quatrième série: reprenez le poids de la
première série et effectuez une série en
tension continue jusqu’à l’échec muscu-
laire.
RÉCUPÉRATION 15 s à 30 s entre les séries / 1 min à 1 min
30 s entre les blocs de séries
CONSEILS Ceci n’est pas un exercice de bras! Ce sont
les épaules qui entament le mouvement,
vos omoplates (rhomboïdes + trapèze
moyen) qui le concluent. Votre placement
du dos doit être irréprochable. Recherchez
l’auto-agrandissement en fin de mouve-
ment (tête haute, épaules basses, torse en
PAGE 86 avant, jambes légèrement fléchies).
CONGESTION
MOUVEMENT
Rowing buste penché
puis tirage poulie haute bras tendus
PROCÉDÉ Post-fatigue
RÉPÉTITIONS Rowing (8/10) /
Tirage bras tendus (10/12)
CONSEILS Rowing : recherchez la forme la plus parfaite
du mouvement (surtout dans le placement du
rachis). Une inclinaison du buste à environ
45° en respectant vos courbures naturelles
est particulièrement recommandée. Il est
impératif de limiter au maximum le blocage
respiratoire afin de prévenir tout processus
néfaste à long terme pour la santé de votre
cœur.
Resserrez bien les coudes contre votre buste
pour limiter au maximum l’intervention des
deltoïdes postérieurs.
Bien entendu, un travail avec mains en supi-
nation reportera légèrement l’intensité sur
vos biceps, ce qui n’est pas inintéressant !
Tirage vertical bras tendus : vous pouvez
utiliser une corde pour le tirage bras tendus.
Le grand dorsal est mieux étiré au préa-
lable, et plus fortement contracté en fin de
mouvement.
Vous pourrez éventuellement rechercher la
restitution de l’énergie cinétique combinée
à l’intervention du réflexe myotatique
(mouvement balistique) sur les dernières
répétitions "trichées" sans jamais vous
désunir d’un point de vue du gainage.
PAGE 87
BRAS semaine 2 les BRAS semaine 2 les
EXPLOSIVITÉ
MOUVEMENT B iceps : curl barre Ez avec élastiques
T
riceps : montées/descentes sur
médecine-ball
NOMBRE DE SÉRIES Variable selon le nombre de groupes muscu-
laires travaillés dans la séance
RÉPÉTITIONS 6 / 7
CONSEILS B iceps : ne vous laissez pas entraîner vers
l’avant lorsque l’élastique se détend. La
phase en étirement maximal doit être la
plus brève possible pour bénéficier au mieux
des contractions pliométriques. La charge
manipulée sera de faible à moyenne, afin
de maintenir une bonne vitesse d’exécution
eps
Bic dans le cycle " étirement-raccourcissement".
Triceps : soyez le plus rapide possible lors
des "allers/retours" sur le médecine-ball.
Des pompes "claquées" et "serrées" sont
tout aussi efficaces à condition d’être très
rapide dans la phase "excentrique/concen-
trique". Si vous travaillez les biceps et triceps
dans la même séance, vous pouvez utiliser
la technique du super-set pour la phase
"explosivité" (ne prenez quasiment plus de
récupération entre vos enchaînements dans
ce cas précis).
eps
tric
PAGE 88
FORCE
MOUVEMENT Biceps : curl haltères debout
Triceps : développé couché haltères
(prise neutre)
CONSEILS T riceps : gardez les coudes le long du corps
pour une forte sollicitation des vastes
internes et externes. "Ouvrez" les coudes si
vous désirez développer davantage la longue
portion du triceps, mais attention, dans ce
cas précis, le grand pectoral sera également
recruté de façon non négligeable.
Biceps : les charges importantes mobili-
sées ne doivent pas dégrader la cinématique
du mouvement. Gardez les épaules basses,
l’intérieur des bras plaqué au buste et pas
d’avancée des coudes vers l’avant en fin de
contraction du biceps. Gainez puissamment
eps l’ensemble du corps, surtout sur les dernières
Bic répétitions qui demandent le plus d’enga-
gement physique et psychologique.
Ce procédé ne se prête pas au principe du
super-set si vous travaillez ces deux muscles
dans la même séance.
eps
tric
PAGE 89
TRANSITION
MOUVEMENT Biceps: curl barre Ez
Triceps : barre au front
eps
Bic NOMBRE DE BLOCS Variable selon le nombre de groupes
RÉPÉTITIONS  La première série : 10 répétitions à 70 %
effectuées lentement (plus lent qu’en
tension continue) ;
balistique) ;
A.C) ;
 la quatrième série : reprenez le poids de
la première série et effectuez une série
en tension continue jusqu’à l’échec
musculaire.
RÉCUPÉRATION 15 s à 30 s entre les séries /
1 min à 1 min 30 s entre les blocs de série
CONSEILS Triceps : pas d’intervention de l’articula-
tion de l’épaule. Vos épaules resteront donc
bien immobiles pendant toute l’exécution
de votre mouvement. Un angle de 90° entre
votre buste et vos bras constitue un optimum
pour le travail efficace de l’ensemble du
triceps. Un angle plus fermé engendre un
effet "ressort" et une participation trop
importante des pectoraux. Inversement, un
angle trop ouvert offre un "point d’ancrage"
eps trop important au grand dorsal et sa parti-
tric cipation non désirée dans le mouvement.
Biceps : gainez puissamment l’ensemble du
corps grâce à l’action efficace des muscles
rétroverseurs du bassin (muscles abdomi-
naux /muscles fessiers / ischio-jambiers /
carré crural) pour éviter tout phénomène
de balancement contre-productif. Quels que
soient la charge et le rythme d’exécution,
ne remontez pas vos coudes vers l’avant en
fin de contraction.
Le super-set n’est pas envisageable si vous
travaillez ces deux muscles dans la même
séance.
PAGE 90
CONGESTION
MOUVEMENT Biceps : curl prise neutre (barre ou
haltères) + curl assis sur banc incliné
Triceps : pompes serrées sur support
instable (médecine-ball / Bosu)
puis extension triceps dos à la poulie
laires travaillés dans la séance.
RÉPÉTITIONS 8/10 sur le premier mouvement puis
eps 10/12 sur le second
Bic
CONSEILS Vous pouvez utiliser la technique du super-
set. Vous ne prendrez alors que peu ou pas de
récupération entre toutes vos séries (temps
moyen d’une série en post-fatigue = 1’15).
Dans ce cas, vous aurez préparé et disposé
votre matériel à l’avance pour ne pas perdre
de temps en déplacements inutiles.
Biceps : la prise neutre (ou marteau) ne
change en rien les fondamentaux pour les
ep s "curl" (bras plaqués contre le buste, pas
tric d’élan, pas de remontée des coudes en fin
de mouvement, gainage général ...). Ce type
d’exercice permet un travail important du
muscle brachio-radial (ou long supinateur)
et brachial antérieur (seul réel fléchisseur
de l’avant-bras sur bras). Travaillez à votre
convenance de façon alternée ou simul
s tanée.
ep
Bic Extension triceps dos à la poulie : recher-
chez l’amplitude complète du mouvement.
Attention à ne pas relever les coudes lorsque
vous atteignez l’extension maximale du
triceps (recherche d’élan).Le buste est paral-
lèle au sol, en fin de mouvement, les bras
se situent dans le parfait prolongement de
celui-ci.
Triceps pompes serrées sur BOSU : les plus
aguerris d’entre vous pourront également
7
placer leurs pieds sur un médecine-ball ou
des sangles TRX (travail en double instabi-
lité)... proprioception / gainage / renfor-
e p s cement musculaire... résultats garantis !
tric
PAGE 91
EXPLOSIVITÉ
MOUVEMENT Développé couché pliométrique
(contre mouvement)
RÉPÉTITIONS 6/7
CONSEILS La charge employée ne sera jamais supé-
rieure à 40 % de votre 1RM afin de garantir
une exécution parfaite du mouvement.
Vous pouvez remplacer cet exercice par des
pompes claquées, ou des "allers-retours" de
pompes sur un support instable.
Quel que soit le mouvement sélectionné, la
transition entre la phase excentrique et la
phase concentrique doit être la plus rapide
possible.
PAGE 92
ne 2 les PECTORAUX semaine 2 les PECTO
FORCE
CONSEILS Les charges employées ne se prêtent plus
à la rotation des poignets (rapprochement
des deux auriculaires en fin d’extension).
Vous pouvez toutefois rapprocher légère-
ment vos haltères entre eux, mais évitez
qu’ils ne se heurtent trop violemment en
fin de mouvement. Fixez bien vos fessiers
et vos omoplates contre le banc et "ouvrez"
votre cage thoracique au moyen d’une inspi-
ration profonde (mise en tension de tous
les muscles stabilisateurs et fixateurs de la
scapula) pour faciliter le transfert de force
qui se dirige de vos pieds jusqu’aux poignets.
À l’image d’un squat efficace et rentable,
un tronc solide s’assimilant à une "poutre
composite" est le meilleur moyen de réaliser
une bonne performance et de prévenir les
blessures à plus long terme.
PAGE 93
TRANSITION
MOUVEMENT Butterfly
NOMBRE DE BLOCS Variable selon le nombre de groupes
RÉPÉTITIONS  L a première série : 10 répétitions à 70 %
tension continue) ;
balistique) ;
A.C) ;
musculaire.
RÉCUPÉRATION 15 s à 30 s entre les séries / 1 min à
1 min 30 s entre les blocs de séries.
CONSEILS
Placez toujours vos bras parallèles au sol
(coudes ouverts) afin de pré-étirer le grand
pectoral au maximum. Rentrez le ventre
et ouvrez la cage thoracique en début de
mouvement, n’arrondissez pas le dos en fin
de mouvement pour vous aider à finaliser
vos répétitions.
PAGE 94
CONGESTION
puis écartés couchés inclinés
RÉPÉTITIONS 8 /10 sur le premier mouvement
puis 10/12 sur le second
CONSEILS Écartés couchés : maintenez bien vos
haltères parallèles entre eux pendant toute
la phase excentrique. Arrivé à amplitude
optimale, vous avez la possibilité d’effec-
tuer une légère rotation interne de vos
poignets (dans le sens inverse des aiguilles
d’une montre). Ce petit geste inhibe en
partie la tension dans le biceps brachial et
reporte d’autant plus l’intensité sur le grand
pectoral.
P
oulie vis-à-vis : n’hésitez pas à avancer
par rapport à l’axe des poulies en début de
mouvement afin de pré-étirer vos muscles
pectoraux et les placer ainsi dans une rela-
tion "longueur/tension" optimale.
PAGE 95
AULES semaine 2 les ÉPAULES semaine 2
EXPLOSIVITÉ
MOUVEMENT Épaulés "puissance"
PROCÉDÉ Force-Vitesse
RÉPÉTITIONS 6/7
CONSEILS La barre doit rester la plus proche du corps
possible pendant toute son ascension. Le
départ du mouvement est stable grâce à la
position des pieds identique à celle de leur
réception. Le contrôle de la charge se trouve
favorisé par l’absence de perte d’appui au sol.
Projetez bien les coudes en avant au moment
du verrouillage de la barre, ceci accentue
le travail sur le deltoïde antérieur. Cette
phase de verrouillage doit coïncider avec la
phase de "chute" sous la barre. La flexion
doit être assez profonde, comme pour tous
les mouvements réalisés en "puissance".
PAGE 96
2 les ÉPAULES semaine 2 les ÉPAULES se
FORCE
MOUVEMENT Développé debout (nuque)
CONSEILS
Développez "devant" en cas de
douleurs aux épaules. Restez
concentré pendant toutes
les répétitions, et toutes les
séries. Votre capacité à vous
concentrer sur le mouvement
détermine de façon impor-
tante la qualité du recrute-
ment nerveux (observez les
haltérophiles lors des compé-
titions...). Adoptez un écart
assez large des mains sur la
barre. Ne cambrez pas exces-
sivement votre dos (pas d’hy
perlordose).
PAGE 97
TRANSITION
MOUVEMENT Rowing "menton" (prise large)
RÉPÉTITIONS
 L a première série : 10 répétitions à 70 %
tension continue) ;
 la seconde série : 8 répétitions à 75 %
balistique) ;
A.C) ;
musculaire.
RÉCUPÉRATION 15 s à 30 s entre les séries / 1 min
à 1 min 30 s entre les blocs de séries.
CONSEILS
Vous pouvez utiliser les mouvements balis-
tiques sur les dernières répétitions proches
de "l’échec" (recherche d’élan), mais gardez
bien votre dos "fixé" si vous utilisez ce
procédé.
Vos coudes seront toujours placés plus haut
que vos poignets. Effectuez une légère
avancée de la barre avant d’effectuer la
phase excentrique du mouvement.
PAGE 98
CONGESTION
MOUVEMENT Développé assis haltères puis élévations
unilatérales à la poulie
RÉPÉTITIONS 8/10 sur le premier mouvement puis
10/12 sur le second
CONSEILS Élévations unilatérales à la poulie : faites
un pas de décalage pour que vos élévations
latérales s’initient constamment à partir
d’un degré de tension préalable.
D
éveloppé assis : ouvrez bien les coudes pour
un meilleur recrutement de vos deltoïdes. En
phase excentrique, vos poignets ne descen-
dront jamais sous le niveau de vos épaules.
PAGE 99
EXPLOSIVITÉ
MOUVEMENT Sauts entre les bancs (4 à 5)
NOMBRE DE SÉRIES
Variable selon le nombre de groupes
RÉPÉTITIONS
6/7
CONSEILS
Les sauts en déplacement sont très efficaces
mais demandent beaucoup de place. Tous
les styles de sauts représentent des moyens
de choix pour le développement de l’explo-
sivité. À ce titre, vous pourrez substituer
l’exercice principal par des sauts nécessitant
moins de matériel et moins de place. Voici
deux exemples :
 6 /7 Box Jump (support stable et aucun
temps mort entre la réception au sol et
le prochain saut) ;
 6 /7 sauts groupés à hauteur maximale

sur place seront également efficaces.
PAGE 100
2 les JAMBES semaine 2 les JAMBES sem
FORCE
NOMBRE DE SÉRIES
 3 si 3 groupes musculaire
CONSEILS
Les charges sont importantes (maximales),
restez concentré sur toutes les répétitions.
Une position "haute" de la barre (barre
reposant sur le trapèze supérieur) a pour
effet de limiter la tendance à trop pencher
le buste en avant. (Style "haltérophile" ou
"culturiste").
Une position "basse" de la barre (barre repo-
sant trois centimètres sous le trapèze supé-
rieur) présente un avantage réel en termes
de performance du fait de l’abaissement du
bras de levier vertébral. Ceci explique que
ce style soit pratiqué par une majorité des
pratiquants de Force Athlétique.
PAGE 101
TRANSITION
MOUVEMENT Presse
RÉPÉTITIONS  La première série : 10 répétitions à 70 %
tension continue) ;
balistique) ;
A.C) ;
musculaire.
RÉCUPÉRATION 15 s à 30 s entre les séries /
1 min à 1 min 30 s entre les blocs de séries.
CONSEILS Plaquez bien vos fessiers au fond du siège
afin que ceux-ci ne décollent pas lorsque
vos cuisses entrent en contact avec votre
buste (exécution aussi dangereuse qu’un
squat "dos rond").
PAGE 102
2 les JAMBES semaine 2 les JAMBES sem
CONGESTION
MOUVEMENT Squat "clavicules"
puis leg curl / leg extension
RÉPÉTITIONS 8 /10 pour le squat "clavicules" puis
10/12 pour les mouvements d’isolation
CONSEILS Plusieurs façons d’exécuter cette phase :

 v ous réalisez systématiquement un super-
set leg curl / leg extension après chaque
squat "clavicules" ;
 v ous ne réalisez que le leg extension ou
le leg curl après chaque squat clavicule
(donc une fois sur deux).
Leg extension : contrairement à une idée
reçue, l’orientation de la pointe des pieds
sur l’intérieur ou l’extérieur n’a que très
peu d’influence sur le muscle quadriceps
(les vastes internes et externes étant mono-
articulaires avec une terminaison commune
sur la tubérosité tibiale). Pour rappel, le
quadriceps est avant tout :
u n extenseur de la jambe sur la cuisse ;
u n fléchisseur de la cuisse sur le bassin
(droit antérieur) ;
u n "verrou" du genou en extension lors
de la marche.
En revanche, le travail en course externe (début
du mouvement) active plus intensément le
vaste externe de par son insertion plus haute
sur le fémur (base du grand trochanter), et le
travail en course interne (fin de mouvement)
privilégie la participation du vaste interne
(qui empêche par la même occasion le glis-
sement latéral de la rotule).
PAGE 103
Quels que soient le ou les groupes musculaires travaillés au cours de cette troi-
sième semaine, vous utiliserez les procédés d’entraînement suivants :
Nous avons retenu en troisième semaine la méthode du "lourd-léger".

Principe : mobiliser successivement, sans temps de récupération, une charge lourde
puis une charge légère avec la plus grande vitesse possible. Le but est de profiter
du contraste sensoriel induit par le soulevé de la charge lourde (situation où le
niveau d’activation de recrutement des unités motrices est optimum) pour soulever,
immédiatement après, la charge légère à vitesse maximale.
De nombreuses variantes au principe peuvent exister en proposant :
 une
alternance du type deux séries lourdes avec deux séries légères... etc. ;
 des
contrastes accentués : charge lourde - sans charge (développé couché/
pompes) ;
 des
contrastes dans la série : enchaînement sans temps de repos de deux
types de sollicitations, c’est la variante retenue dans la méthode "IMPACT".
La charge "lourde" sera effectuée avec une "sécurité" de deux répétitions environ
(trois répétitions à 5RM), ceci permettant l’utilisation du principe de l’accéléra-
tion compensatoire.
La charge "légère" sera effectuée en six/sept répétitions à vitesse maximale (travail

balistique), le poids n’excédant pas 50 % de 1RM.
Cette méthode est également appelée "méthode bulgare", en raison de sa pratique

par les haltérophiles bulgares des années 60/70. Dès 1983, Matveiev préconise
ce type d’alternance pour augmenter la quantité de travail au cours de la même
séance. Les charges lourdes favorisent le recrutement des unités motrices, les
légères (à vitesse maximale) favorisent leur synchronisation. L’ensemble du reste
de la séance est potentialisé, amplifié grâce à cette méthode "coup de fouet".
PAGE 104
Nous avons retenu en troisième semaine la méthode de la "Pyramide large".

Une nouvelle fois, cette méthode s’inscrit dans le respect du principe de surcharge
progressive, élément indispensable aux adaptations structurales et neurologiques.
Ce procédé vise l’amélioration ultime de tous les paramètres qui conditionnent la
production de la force maximale relative, à savoir :
 une
meilleure activation du système nerveux central ;
 un
meilleur recrutement des unités motrices ;
 une
meilleure synchronisation des unités motrices (inhibition centrale du
circuit de Renshaw) ;
 une
élévation du seuil d’activation des réflexes inhibiteurs ;
 la
sensitivité des récepteurs tendineux et musculaires.
Les charges utilisées seront maximales, de l’ordre de 90 à 95 % de la charge maxi-

male que vous ne pouvez manipuler qu’une seule fois (1RM).
EXPLICATIONS
Les pyramides larges privilégient le travail de zone (ici, la force maximale rela-
tive) en délimitant l’emploi des charges aux pourcentages utiles pour atteindre un
objectif donné. S’agissant de la force maximale, vous effectuerez la pyramide ainsi :
 u ne série non effective de 5 répétitions à 5RM ;

 une
première série effective de trois répétitions à 3RM ;
 trois
séries de deux répétitions à 2RM ;
 une
dernière série de trois répétitions à 3RM.
Plutôt que de parler de pourcentage de charges (indicateur pourtant fiable sous

les cinq répétitions maximales), nous avons plutôt retenu la notion de Répétitions
Maximales (3RM = charge que vous ne pouvez manipuler que trois fois, pas une de
plus !), laquelle s’adapte bien plus aux conditions réelles du terrain. La série non
effective de cinq répétitions vous servira donc de série "étalon" pour tout le reste
du procédé. Votre partenaire sera toujours attentif et vigilant en cas de besoin.
Les récupérations, à titre exceptionnel, seront assez longues, de l’ordre de 3 min
au maximum (délai minimum permettant de maintenir le maniement de telles
charges).
N’oubliez pas que vous effectuez une séance de Cross-Training... hors de question
d’envisager des récupérations supérieures à 4 min voire plus comme il est d’usage
en Force Athlétique par exemple...
PAGE 105
IMPORTANT :
Augmenter la récupération n’est pas la solution adaptée à la méthode "IMPACT".
Cette démarche s’inscrit avant tout dans le développement exclusif de la force,
ce qui n’est pas l’objectif de la séance, ni de la méthode en général. En ce sens,
3 min de récupération seront le maximum autorisé. Un partenaire d’entraîne-
ment ou occasionnel est donc fortement recommandé pour l’exécution de cette
méthode (aide à la sortie des supports, répétitions forcées si besoin, assurer
la sécurité...). Une légère diminution de la charge peut être envisageable en
cas d’intervention trop "insistante" de votre partenaire d’entraînement.
Nous avons retenu en troisième semaine la méthode de la "super série contrastée".

Cette méthode associe trois procédés en une seule série dans le but de vous faire
acquérir le plus de masse possible :
 le
principe des super séries (on couple deux exercices différents qui sollici
tent le même muscle) ;
 le
principe de la méthode bulgare (bien que de façon atténuée par rapport à
la phase "explosivité") ;
 la
double stimulation nerveuse combinée (accélération compensatoire puis
tension continue).
EXPLICATIONS
Lors de chaque série, vous devez effectuer dix répétitions sur un groupe muscu-
laire bien précis (rien d’original pour l’instant !). Vous découperez votre série de
dix en deux séries de cinq répétitions. La première phase de cinq répétitions sera
effectuée à 6 RM sur un exercice global (en A.C). Évidemment, vous effectuerez
une Pause Transitoire en Étirement entre la phase excentrique et la phase
concentrique du mouvement. Vous enchaînerez de suite sur la deuxième phase
de cinq répétitions (plus légère, RM difficilement quantifiable) sur un deuxième
mouvement qui sollicite le même muscle, de façon isolée et en tension continue.
Cette variante à la série de dix classique se veut plus portée sur le développement
des processus nerveux, apporte plus de variété dans l’entraînement, et sollicite
le muscle à des angles différents au cours d’une même série. Les avantages sont
incontestables.
Comme toutes les phases "Transition", celle-ci est particulièrement représenta-

tive de l’état d’esprit de la méthode "IMPACT" (variété des stimulations nerveuses,
variété des rythmes d’exécution, intensité maximale dans l’investissement physique
et mental...).
PAGE 106
Nous avons retenu en troisième semaine la méthode du "tri-set".
Le tri-set consiste à effectuer une série de 3 exercices enchaînés sans temps de récu-
pération, et sur un même groupe musculaire. Cette méthode est surtout employée
par les culturistes pour ses répercussions en terme de congestion.
Pendant l’exécution d’un tri-set, les vaisseaux sanguins se dilatent pour apporter
plus de nutriments aux muscles à travers un afflux sanguin massif et localisé.
De l’acide lactique se forme par adjonction des ions hydrogène sur l’acide pyru-
vique, la sensation de brûlure devient de plus en plus insoutenable. Grâce à votre
volonté de spartiate de l’entraînement, vous arrachez les dernières répétitions à
la seule force de votre volonté, vos muscles vous ayant lâchement délaissé depuis
plusieurs secondes... vous recrutez ainsi les dernières fibres musculaires encore
fraîches et c’est tant mieux, car ce sont celles qui disposent du plus fort poten-
tiel d’hypertrophie...
Le tri-set est une technique très intense qui provoque essentiellement des adap-
tations d’ordre métabolique. Le surentraînement est le principal danger en cas
d’utilisation abusive de ce type de procédé. Cette méthode sera donc utilisée de
façon cohérente, en fin de séance et à la fin des trois microcycles de type évolutif
(S3 et S6).
À nos yeux, le principal intérêt de cette technique réside dans le fait que vos
muscles seront travaillés à des angles très différents au sein d’une même série et
de façon très intense !
À travers cette technique, nous avons donc systématiquement recherché :
 la
quête progressive de l’avantage mécanique (muscle de plus en plus étiré) ;
 le
travail le plus complet possible des différents chefs musculaires lorsque le
muscle en possède plusieurs (ex. : trois pour les pectoraux ou les épaules) ;
 la
maîtrise de la gestuelle malgré les sensations de douleurs musculaires ;
 le
travail de tolérance à l’acide lactique ;
 le
renforcement de l’endurance musculaire locale et/ou globale.
.
PAGE 107
EXPLOSIVITÉ
MOUVEMENT Tractions lestées puis tractions
au poids de corps
PROCÉDÉ Contraste des charges
RÉPÉTITIONS 3 (lourd) puis 5 à 7 (léger)
CONSEILS
Il faut impérativement être rapide sur les
tractions au poids de corps, vous pouvez tout
à fait effectuer vos trois tractions lestées
puis enchaîner de suite sur sept "tirages
poulie haute" pour les mouvements légers.
Concernant les tractions effectuées le plus
rapidement possible, vous pouvez, si vous
êtes habitué et formé à ce type de gestuelle,
les effectuer en mode "kipping pull up" ou
"butterfly pull up" (technique de Cross-Trai-
ning).
PAGE 108
os semaine 3 le dos semaine 3 le dos se
Force
Mouvement Soulevé de terre
Procédé Pyramide "large"
Nombre de séries Variable selon le nombre de groupes
 5 si 1 groupe musculaire
 4 si 2 groupes musculaires (n’effectuez
pas la dernière série de 3 répétitions)
Répétitions 3 / 2 / 2 / 2 / 3
Récupération 2 à 3 min entre les séries
Conseils Les charges maximales manipulées impo-
sent un respect absolu de la technique.
La préservation de l’intégrité de la région
lombaire doit être un impératif, au-delà
même de toute notion de performance. À
ce titre, évitez tout phénomène d’accéléra-
tion trop rapide de la charge en début de
mouvement. Ceci aurait pour conséquence
de tendre les jambes prématurément et de
reporter le travail sur les fessiers et ischio-
jambiers, tandis que la hanche se trouve
encore en position "fléchie". Vous devrez
absolument maintenir les hanches dans l’axe
de la poussée en ouvrant l’aine légèrement
en début d’exercice. La "mise en tension" de
tous les muscles impliqués dans le mouve-
ment préalablement à toute accélération de
la charge reste évidemment une obligation.
Adoptez une prise de barre "mixte" (une
main en pronation, l’autre en supination)
pour un meilleur contrôle de celle-ci.
page 109
TRANSITION
MOUVEMENT Rowing buste penché (barre droite)
puis tirage horizontal (unilatéral)
PROCÉDÉ Super série contrastée
RÉPÉTITIONS 5 en AC puis 5 en TC
CONSEILS Différenciez nettement le mode de contrac-
tion musculaire (AC et TC). Ne vrillez pas
le buste en fin de contraction sur le tirage
horizontal et unilatéral.
PAGE 110
CONGESTION
MOUVEMENT Tirage horizontal (prise large/barre
droite)
puis tirage poulie haute (prises
rapprochées)
PROCÉDÉ Tri-set
RÉPÉTITIONS Environ 10 pour le premier mouvement,
environ 10 pour le deuxième, à l’échec
musculaire pour le dernier
CONSEILS Soyez très stricte sur tous vos mouvements
et répétitions. Éventuellement, placez
quelques répétitions "trichées" sur le dernier
mouvement, à condition de respecter le prin-
cipe du travail balistique (pas de gesticula-
tions incontrôlées, maintien du gainage...).
Ce tri-set favorise l’avantage mécanique
progressif du muscle grand dorsal (muscle
de plus en plus étiré en fonction des exer-
cices).
PAGE 111
EXPLOSIVITÉ
MOUVEMENT Biceps : curl barre Ez + curl haltères
prise "marteau"
Triceps : dips lestés puis au poids
de corps
eps
Bic
eps
tric
T
riceps : dips : le corps doit rester le plus
CONSEILS
droit possible afin de mieux solliciter vos
triceps. Une inclinaison du buste vers l‘avant
favorisera davantage le recrutement des
pectoraux. Effectuez des pompes "serrées"
si vous ne parvenez pas à être "rapide" sur
les dips légers.
Biceps : les trois répétitions lourdes seront
effectuées sur les curls avec barre Ez, les
rapides avec deux haltères en prise neutre,
et les deux bras simultanément. La prise
"marteau" sollicite intensément le muscle
Brachio-radial (le biceps étant toujours solli-
cité, mais moins intensément).
Travail en super-set envisageable (plus
de récupération entre les séries) si vous
travaillez ces deux muscles dans la même
séance.
PAGE 112
FORCE
MOUVEMENT Biceps : curl barre Ez
Triceps : développé couché prise serrée
PROCÉDÉ Pyramide "large"
pas la dernière série de trois répétitions)
RÉPÉTITIONS 3/2/2/2/3
RÉCUPÉRATION 2 à 3 min entre les séries
CONSEILS T
riceps : gardez les coudes le long du corps
pour une forte sollicitation des vastes
internes et externes. "Ouvrez" les coudes si
vous désirez développer davantage la longue
portion du triceps, mais attention, le grand
pectoral sera recruté de façon bien plus
importante (envisageable pour un "rappel"
de pectoraux...).
eps
Bic Pas de travail en super-set sur ce procédé.
eps
tric
PAGE 113
TRANSITION
MOUVEMENT Biceps : tractions barre fixe en supina-
tion + curl dos à la poulie (unilatéraux)
Triceps : barre au front + Kick Back
RÉPÉTITIONS 5 (AC) + 5 (TC)
eps
Bic
eps
tric
PAGE 114
Biceps : vous pouvez effectuer le second
CONSEILS
mouvement accroupi (et à deux mains sur
la poignée).
Vous pouvez également utiliser cette tech-
nique de substitution en semaine 6.
Tractions pas d’élan avec vos jambes (style
"kipping pull up") pour cet exercice, privi-
légiez une exécution stricte du mouvement
à la façon des culturistes (et sans croiser
les chevilles !). Lestez-vous si besoin.
Curl poulie : d’une façon générale, le travail à
la poulie incite à un travail très contrôlé en
tension continue (augmentation du temps
sous tension). Vous vous appliquerez à
toujours bien respecter les principes géné-
raux du travail des "curl" (pas d’élan avec
le buste, bras "plaqués" au corps, pas de
remontée des coudes en fin de contraction,
légère rotation externe des poignets en fin
de contraction, etc.).
Triceps : barre au front : mêmes consignes
qu’en semaine 2. Vos épaules resteront
parfaitement immobiles et vos lombaires
parfaitement plaquées au banc. Ne "cassez"
pas vos poignets pendant la phase excen-
trique, ceci limite l’amplitude du mouvement
et son efficacité, et augmente les risques de
traumatismes à plus ou moins long terme.
Kick Back : tirez bien votre coude vers
le haut (bras parallèle au sol) pour une
meilleure intervention du triceps. Utilisez
des charges vous permettant d’atteindre
l’extension complète du coude sans toute-
fois verrouiller cette articulation de façon
violente. L’erreur classique consiste à utiliser
des charges trop importantes. Vous donnez
alors trop d’élan en bas du mouvement, et
ne travaillez pas sur la course complète du
triceps (mouvement incomplet et contre-
productif).
Le principe du super set (si vous travaillez
ces deux muscles dans la même séance) est
envisageable, à condition de ne pas dépasser
le délai de récupération imposé (1 min à
1 min 30 s pour réaliser votre série). Dans
ce cas, il n’y aura pas de délai supplémen-
taire attribué à votre récupération, vous
enchaînerez presque directement le travail
du biceps, puis du triceps...
PAGE 115
CONGESTION
MOUVEMENT Biceps : curl pupitre Larry scott
puis curl poulie haute "bras en croix"
puis curl assis banc incliné
Triceps : pompes serrées sur
médecine-ball
puis extension couché haltères
puis extension triceps poulie haute
Pas de travail en super-set sur ce procédé
PROCÉDÉ Tri-set
musculaire pour le dernier. Cet enchaî-
nement favorise l’étirement progressif du
triceps (recherche de l’avantage mécanique
progressif), ainsi que le travail d’isolation
i c eps progressif de ce groupe musculaire (du
B
général au particulier).
Pour les biceps, le tri-set favorise l’étire-
ment progressif, donc l’avantage méca-
nique progressif de ce muscle.
CONSEILS Curl bras en croix (curl "crucifix") : bras
tendus en rotation externe maximale et
bien fixes. Les coudes se trouvent légère-
ment au-dessus des épaules, qui elles aussi
resteront bien fixes pendant toute l’exé-
cution du mouvement. N’oubliez pas qu’il
s’agit d’une flexion de l’avant-bras sur bras,
n’engagez pas vos coudes vers l’avant pour
faciliter l’exécution du mouvement. Arrivé
en contraction maximale, vous effectuerez
PAGE 116
eps
tric
une légère rotation externe du poignet (petits doigts en rotation

vers les oreilles), ce qui aura pour conséquence l’amélioration du
fameux "pic" du biceps...
Curl banc incliné : une exécu-
tion du mouvement avec
flexion simultanée des bras
est tout à fait envisageable,
notamment pour soutirer une
dernière répétition (la plus
productive en général) à votre
série.
Extensions triceps couché
haltères : les bras sont
perpendiculaires au buste et
ne bougent pas pendant toute
l’exécution du mouvement.
Les poignets verrouillent les
haltères. Descendez les poids
jusqu’au niveau des oreilles.
Recherchez la contraction
musculaire totale en fin de mouvement, sans jamais violenter l’ar
ticulation du coude.
Concernant l’exécution complète de ce tri-set, privilégiez la qualité
du geste à la rapidité de l’enchaînement (l’élan est à proscrire). Le
but n’est pas de faire un "chrono", mais de ressentir pleinement le
travail d’engorgement sanguin et de tester sa capacité de résistance
à l’acide lactique...
Pas de travail en super-set sur ce procédé si vous travaillez ces deux
groupes dans la même séance.
PAGE 117
EXPLOSIVITÉ
CONSEILS "Ouvrez" bien votre cage thoracique avant
d’entamer le mouvement. Celle-ci servira
de point d’ancrage solide à un ensemble
de muscles stabilisateurs et fixateurs qui
concourront à rendre le mouvement plus
rentable et efficace. Vos pieds seront égale-
ment "verrouillés" au sol. Suite au déve-
loppé couché lourd, vous pouvez tout à fait
enchaîner avec des pompes claquées.
Vous ressentirez encore plus le contraste
sensoriel entre charge lourde et charge
légère/dynamique.
PAGE 118
FORCE
pas la dernière série de trois répétitions)
CONSEILS Malgré l’utilisation de charges maximales
(égales ou supérieures à 90 % de 1 RM),
limitez au maximum tout phénomène de
blocage respiratoire. Si vous ne disposez
pas d’un partenaire d’entraînement, faites
appel à un pareur occasionnel pour vous
assister. Ouvrez bien les coudes lors de la
phase excentrique.
PAGE 119
TRANSITION
MOUVEMENT Développé couché incliné (barre)
+ écartés couchés
CONSEILS Écartés couchés : ne cambrez pas excessive-
ment le dos afin de compenser un éventuel
manque de laxité du complexe articulaire
de l’épaule. Inspirez profondément dans
la phase excentrique de contrôle, soufflez
progressivement dans la phase concentrique
sans marquer de blocage respiratoire (la
charge employée et le travail en tension
continue le permettent aisément).
À l’instar d’un développé couché ou du
travail aux poulies vis-à-vis, rapprochez vos
deux auriculaires en fin de mouvement pour
accentuer encore plus l’intensité sur vos
pectoraux.
PAGE 120
CONGESTION
MOUVEMENT Dips puis pompes "roulées" avec
haltères puis écartés couchés haltères
sur banc incliné
PROCÉDÉ Tri-set
RÉPÉTITIONS 10 puis 10 puis échec musculaire si
possible
CONSEILS
Ce tri-set est particulièrement éprouvant
car il occasionne un double "impact" sur
vos pectoraux :
u ne évolution dans l’implication des
groupes musculaires engagés dans le
mouvement (du général au spécifique) ;
 le travail évolutif des trois faisceaux qui
composent ce muscle (de l’inférieur au
supérieur).
Remplacez le second mouvement par des
pompes sur deux "médecine-ball" si vos
haltères ne se prédisposent pas au mouve-
ment (idem semaine 6).
Dips : inclinez légèrement le buste vers
l’avant de façon à mieux solliciter le grand
pectoral.
PAGE 121
EXPLOSIVITÉ
MOUVEMENT Arraché "puissance"
PROCÉDÉ Force/Vitesse
RÉPÉTITIONS 6/7
CONSEILS Ce mouvement vise l’amélioration de la coor-
dination/fluidité du geste global (arraché
olympique). Les charges seront faibles à
modérées. Vous ne devez pas "développer" la
barre, mais bel et bien "chuter" sous celle-ci,
juste avant qu’elle n’entame sa descente vers
le sol (attention donc au "tirage" prématuré
des bras). Ce mouvement est certainement
l’un des plus "techniques" de cette méthode.
PAGE 122
FORCE
MOUVEMENT Développé debout (nuque ou devant)
(n’effectuez pas la dernière série
de 3 répétitions)
CONSEILS Bien que les charges soient maximales
(supérieures ou égales à 90 % de 1 RM), ne
détériorez pas la technique (pas une hyper-
lordose notamment) au profit de la "perfor-
mance". Il est préférable de prendre moins
lourd et de mieux ressentir le mouvement
en vous concentrant sur le moment présent
et en visualisant les muscles impliqués dans
l’exercice (travail de concentration et d’at-
tention très intense).
PAGE 123
TRANSITION
MOUVEMENT Développé "Arnold" puis élévations
frontales à la barre
CONSEILS Le développé "Arnold" n’est pas seulement
un excellent exercice pour le développe-
ment de vos deltoïdes... cet exercice solli-
cite également toute la chaîne musculaire
des muscles fixateurs de l’omoplate (petit et
grand rhomboïdes, angulaire de l’omoplate
en arrière, dentelé antérieur et petit pectoral
en avant) ainsi que l’ensemble des muscles de
la coiffe des rotateurs (sous-scapulaire, sus-
épineux, sous-épineux et petit rond). Cet
exercice constitue donc un excellent moyen
de prévention des blessures au niveau du
complexe articulaire de l’épaule, articulation
particulièrement exposée aux risques trau-
matiques en "musculation" (travail prophy-
lactique).
L’exécution se décompose en plusieurs
phases :
 C url classique (une seule fois bien sûr) ;
 remontée des coudes à hauteur des épaules
tout en gardant les avant-bras perpen-
diculaires au sol ;
 o uverture de la cage thoracique (finition
bras parfaitement alignés et parallèles
au sol, avant-bras perpendiculaires aux
bras) ;
p hase de "développé" avec rapprochement
des haltères (sans percussion de ceux-ci)
au-dessus de la tête, bras bien tendus ;
d éroulement inverse pour le retour (sans
le curl).
PAGE 124
CONGESTION
MOUVEMENT Élévations frontales haltères
puis élévations latérales
puis mouvement de l’oiseau
PROCÉDÉ Tri-set
RÉPÉTITIONS Environ 10 pour les deux premiers
mouvements, si possible jusqu’à l’échec
sur le dernier
CONSEILS Soyez stricte sur tous les mouvements. La
tension continue impose la manipulation
de charges assez légères jusqu’à la sensa-
tion de brûlure intense sans dégradation de
la gestuelle. Préparez trois jeux d’haltères
devant vous pour ne pas perdre de temps
entre vos exercices.
Oiseau : les jambes sont fléchies. Le buste
incliné pratiquement jusqu’à la parallèle
au sol. Les bras seront toujours très légère-
ment fléchis. Terminez le mouvement avec
les coudes bien dirigés vers le plafond.
Bien que le trapèze moyen soit sollicité en
fin de mouvement, évitez de trop fermer
l’axe entre votre buste et vos bras (optimum
entre 90° et 100°) afin de bien solliciter
la portion postérieure du deltoïde. L’auri-
culaire sera positionné vers le haut en fin
de mouvement.
PAGE 125
EXPLOSIVITÉ
MOUVEMENT Squat
RÉPÉTITIONS 3 (lourd) puis 5 à 7 (charge légère 50 %
maxi de 1RM)
CONSEILS Bien que des adaptations individuelles soient
possibles et souhaitables, il est recommandé
d’orienter légèrement vos pointes de pieds
vers l’extérieur, ce qui facilite la flexion des
cuisses et l’engagement du bassin dans le
bon "couloir de poussée".
Suite au squat lourd, vous pouvez tout à
fait enchaîner avec des squats sans charge
(avec remontées sur pointes des pieds). Vous
ressentirez encore plus le contraste senso-
riel entre charge lourde et charge légère/
dynamique.
PAGE 126
les JAMBES semaine 3 les JAMBES sema
FORCE
(n’effectuez pas la dernière série
de trois répétitions)
CONSEILS Les charges maximales manipulées impo
sent un respect absolu de la technique. La
préservation de l’intégrité du rachis doit
être un impératif, au-delà même de toute
notion de performance.
Ce style de squat sollicite de façon exception-
nelle les muscles de la loge des adducteurs de
la cuisse (court/moyen/grand adducteurs,
gracile et pectiné).
PAGE 127
TRANSITION
MOUVEMENT Presse + Fentes avant
CONSEILS Presse : gardez constamment l’alignement
des cuisses adopté au départ du mouvement.
Il est fréquent d’observer des pratiquants
qui "rentrent" les genoux vers l’intérieur
pendant la poussée du chariot, ce qui est
bien entendu préjudiciable en termes de
prévention des blessures.
Fentes avant : plus l’écart antéro-postérieur
entre vos pieds sera important, plus vous
solliciterez vos fessiers et ischio-jambiers.
Inversement, vous solliciterez davantage
le quadriceps avec un écart de pieds plus
modeste.
PAGE 128
les JAMBES semaine 3 les JAMBES sema
CONGESTION
MOUVEMENT Squat "clavicules" puis fentes avant
puis squat poids de corps
(3 x 10/20 à différents écarts de pieds)
PROCÉDÉ Tri-set
RÉPÉTITIONS 10 + 10 + 10/20
CONSEILS Privilégiez la qualité du geste à la rapidité
de l’enchaînement. Le but n’est pas de faire
un "chrono", mais de ressentir pleinement
le travail d’engorgement sanguin et tester
sa capacité de résistance à l’acide lactique...
et croyez-nous, vous serez servi !
Squat clavicules : gardez la tête bien droite
et le regard fixé vers l’horizon. Levez bien
vos coudes afin que la barre ne glisse pas
vers l’avant et reste bien dans la trajectoire
de poussée. Comme tous les squats, le place-
ment du dos sera irréprochable.
Fentes avant : en position basse, la jambe et
la cuisse forment un angle droit. La pointe
du genou avancé ne doit pas dépasser votre
pointe de pied (mise en tension excessive
de la face postérieure de la rotule sur la
trochlée fémorale).
PAGE 129
DÉS Semaines 4 et 5 PROCÉDÉS UTILISÉS
Quels que soient le ou les groupes musculaires travaillés au cours des quatrième
et cinquième semaines, vous utiliserez les procédés d’entraînement suivants :
 La
semaine 4 reprend le procédé utilisé en semaine 1, à savoir la méthode
du stato-dynamique ;
semaine 5 reprend le procédé utilisé en semaine 2, à savoir la pliométrie.
 la
Néanmoins, afin de respecter le principe de progressivité associé au conditionne-

ment cyclique, vous rajouterez une technique d’intensification avant d’entre-
prendre chacune de vos séries.
Nous avons retenu le principe de l’activation neuromusculaire (ou potentia-

tion/potentialisation).
Un entraînement efficace en terme de qualité repose essentiellement sur un bon

fonctionnement du système nerveux central, donc du recrutement d’un maximum
d’unités motrices (peu importe le type de séance, tonification, préparation spor-
tive spécifique, volume musculaire...).
La post activation repose sur un principe très simple : attaquer toutes vos
séries en optimisant au maximum la qualité de vos contractions muscu-
laires.
EXPLICATIONS THÉORIQUES
Quand on applique une série de stimulations itératives (notion de "boucle" dans

le schéma nerveux) à une synapse excitatrice pendant un certain temps (pas plus
de 8 à 10 secondes), suivie d’une période de repos, la synapse sera plus sensible
aux stimulations isolées suivantes pendant plusieurs secondes à quelques
minutes (30 s à 3 min).
Cette potentialisation, ou facilitation post tétanique, est surtout due à un excès

d’ions Calcium dans les terminaisons présynaptiques car les pompes calciques
fonctionnent trop lentement pour rejeter immédiatement après chaque potentiel
d’action (Pa) l’ensemble de ces ions.
Les ions Calcium accumulés provoquent la libération vésiculaire croissante de

médiateur comme l’acétylcholine.
PAGE 130
S Semaines 4 et 5 PROCÉDÉS UTILISÉS Se
En pratique, l’activation neuromusculaire est généralement générée par :
 d u travail proprioceptif (équilibre) ;

 d u travail lourd ;
 du travail lourd et proprioceptif (travail en instabilité par exemple) ;
 d u travail balistique ;
 d u travail de coordination ;
 la
combinaison des différents procédés cités ci-dessus.
Les mouvements retenus et les modalités d’exécution seront détaillés dans la

rubrique "EXERCICES".
ATTENTION
Ne confondez pas "Activation neuromusculaire" et "Pré-fatigue"... l’activa-
tion ne doit pas puiser dans vos réserves en composés phosphatés, et encore
moins générer un surplus d’acide lactique !
PAGE 131
DÉS Semaines 4 et 5 PROCÉDÉS UTILISÉS
 La
semaine 4 reprend le procédé utilisé en semaine 1, à savoir la méthode du
"5 x 5 (5RM)" ;
semaine 5 reprend le procédé utilisé en semaine 2, à savoir les "Blocs de
 la
simples lourds".
Néanmoins, afin de respecter le principe de progressivité associé au conditionne-

ment cyclique, vous rajouterez une technique d’intensification avant d’entre-
prendre chacune de vos séries.
Nous avons également retenu le principe de l’activation neuromusculaire. Les

techniques utilisées seront détaillées dans la rubrique "EXERCICES". Elles feront
largement référence au répertoire gestuel utilisé en "Cross-Training".
PAGE 132
S Semaines 4 et 5 PROCÉDÉS UTILISÉS Se
Pour les étapes "transition" et "congestion"
 La
semaine 4 reprend les procédés utilisés en semaine 1, à savoir la méthode
"dégressive en escalier" pour l’étape "transition" ainsi que le "travail secto-
riel" pour l’étape "congestion" ;
 la
semaine 5 reprend les procédés utilisés en semaine 2, à savoir la méthode de
la "pyramide avancée" pour l’étape "transition" ainsi que la "post fatigue"
pour l’étape "congestion".
Pour respecter le principe de progressivité de l’entraînement, nous nous sommes

attardés sur deux facteurs essentiels qui conditionnent la "charge" de l’entraîne-
ment : la récupération et l’intensité.
RAPPEL
Pour mieux cerner cette notion de "charge d’entraînement", nous vous détaillons
ici ses composantes :
CRITÈRES QUANTITATIFS :
 Durée
de l’effort (temps sous tension, temps d’engagement moteur) ;
 le volume (tonnage, kilométrage, distance) ;
 nombre
de répétitions (nombre de lancers, de sprint, de randoris) ;
 nombre
de séries (réitération des répétitions) ;
 nombre
d’unités d’entraînement (cycles, blocs, étapes...).
CRITÈRES QUALITATIFS :
 L’intensité
(pourcentage de VMA, de Force maximale) ;
 difficulté
technique des exercices / difficulté des ressources ;
 pauses
ou temps de récupération (et nature de la récupération) ;
 rapport
temps de travail / temps de pause.
En semaines 4 et 5, ce sont avant tout les critères qualitatifs qui ont été retenus,
à savoir l’augmentation des charges de travail associée aux temps de récupé-
ration qui seront diminués.
Rigueur physique et résistance psychologique à l’effort seront les maîtres

mots. Bon courage.
PAGE 133
EXPLOSIVITÉ
Activation : shrug "enroulé" haltères
lourds avec rapprochement des omoplates
(10 s d’isométrie maximale).
Vous placerez votre technique
d’activation environ 30 s avant
le mouvement "explosif".
PROCÉDÉS Activation + stato-dynamique
RÉPÉTITIONS 5/6
CONSEILS Pour l’activation, il est impératif de rappro-
chez vos omoplates après avoir exécuté
le haussement des épaules (contraction
maximale des muscles trapèze moyen /
rhomboïdes / grand rond). Une rotation
externe de vos poignets vous facilitera
la tâche. Effectuez une activation avant
chaque série. Un échauffement général
et spécifique aura bien évidemment été
effectué au préalable.
ACTIVATION
PAGE 134
FORCE
Activation : extension du buste lestée au
banc à lombaires (1 X 10’’ d’isométrie).
Vous placerez votre technique d’activation
environ 30 s avant le mouvement réalisé
en "force".
PROCÉDÉS 5 X 5 à 5RM + activation
NOMBRE DE SÉRIES
RÉPÉTITIONS
5
CONSEILS
Pour l’activation, vous pouvez utiliser
une charge additionnelle que vous main-
tiendrez contre votre poitrine. Inutile de
prendre trop lourd, le travail de force ne
correspond pas à la fonction "intrinsèque"
des muscles de la gouttière vertébrale. Une
charge de 10 à 15 kilos sera suffisante
pour la plupart des pratiquants.
ACTIVATION
PAGE 135
TRANSITION
MOUVEMENT Tirage horizontal
NOMBRE DE SÉRIES
RÉPÉTITIONS
1 à 82,5 % / 2 à 77,5 % / 3 à 72,5 % /
4 à 67,5 % / 5 à 62,5 % (TC)
RÉCUPÉRATION 10/15 s entre les répétitions et 1 min
à 1 min 15 s entre les séries (blocs)
CONSEILS
Les pourcentages de charges ne sont
exprimés qu’à titre d’indication. Ils relè
vent seulement le fait qu’une progression
(même infime) doit être respectée entre
la première et la quatrième semaine.
Contrôlez bien la charge dans la phase
excentrique du mouvement, ne vous
laissez jamais entraîner vers l’avant sans
maîtrise du mouvement.
À l’inverse, ne donnez pas d’élan avec
votre buste pour faciliter la phase concen-
trique du mouvement.
PAGE 136
CONGESTION
MOUVEMENT Tirage bras tendus poulie haute
NOMBRE DE SÉRIES
RÉPÉTITIONS
7 par "course" (interne/externe/
complète).
RÉCUPÉRATION 1 min
CONSEILS
Gardez bien votre tête dans l’axe du rachis
cervical. Vous éviterez donc tout phéno-
mène de flexion de la région cervicale trop
prononcée. Plus l’écartement des mains
sera important, plus vous solliciterez le
muscle "grand rond". Inversement, plus
cet écart sera faible, plus vous solliciterez
le muscle "grand dorsal".

PAGE 137
EXPLOSIVITÉ
MOUVEMENT Biceps : curl debout (barre Ez)
Activation biceps : 5/10 s d’isométrie
maximale, en curl avec barre bloquée
(Smith machine)
Activation triceps : dips (X5 /6) exécutés
le plus rapidement possible
d’activation environ 30 s avant le
mouvement "explosif".
PROCÉDÉS Stato-dynamique + activation
RÉPÉTITIONS 6/7
eps
Bic
ACTIVATION
PAGE 138
eps
tric
ACTIVATION
CONSEILS
Pour des raisons de timing (et si vous travaillez ces
deux muscles dans la même séance) le principe du
super-set n’est pas souhaitable en semaines 4/5/6.
Activation triceps : si vous en avez les possibilités
physiques, essayez de décoller de quelques centi-
mètres en fin de phase concentrique de vos dips,
sans toutefois verrouiller complètement votre arti-
culation du coude de façon violente (parfait contrôle
du mouvement obligatoire). Ce mouvement, comme
tous les mouvements d’activation, ne doit pas générer
de fatigue excessive dans vos triceps, un effet "pile
électrique" doit être recherché en priorité.
PAGE 139
FORCE
Biceps : curl haltères debout
MOUVEMENT
(prise neutre)
Activation biceps : biceps sangles TRX
(high biceps curl) x 5 (concentrique
dynamique, descente contrôlée)
Activation triceps : pompes serrées
excentriques à partir d’une réception en
contrebas x 3/4 répétitions
en "force".
PROCÉDÉS
5 x 5 à 5RM + activation
NOMBRE DE SÉRIES
RÉPÉTITIONS
5
eps ACTIVATION
Bic
PAGE 140
eps
tric
ACTIVATION
CONSEILS Le procédé utilisé ne se prête pas au super-set. Vous

effectuerez donc d’abord toutes vos séries sur les biceps,
puis toutes vos séries sur les triceps (si vous exercez ces
deux muscles dans la même séance).
Pour l’activation biceps : si vous ne disposez pas de sangles
TRX, effectuez 3 à 5 tractions en supination le plus rapi-
dement possible.
Activation triceps : il ne s’agit pas ici de pompes plio-
métriques serrées... prenez le temps de vous replacer
sur le support haut en posant un genou au sol avant
chaque répétition. La phase concentrique doit être la
plus dynamique possible, et doit s’initier à partir d’un
maintien isométrique de 2 s en position basse.
Développé couché haltères prise neutre : "ouvrez" les
coudes en bas du mouvement si vous désirez effectuer
un léger rappel sur vos pectoraux (cf. photo).
PAGE 141

TRANSITION
Biceps : curl debout à la poulie basse
MOUVEMENT
(supination)
NOMBRE DE SÉRIES
RÉPÉTITIONS
1 à 82,5 % / 2 à 77,5 % / 3 à 72,5 % /
4 à 67,5 % / 5 à 62,5 % (TC)
eps à 1 min 15 s entre les séries (blocs)
Bic CONSEILS
la première et la quatrième semaine. Pas
de super-set si vous travaillez ces deux
groupes dans la même séance. Mêmes
consignes techniques qu’en semaine 1.
eps
tric
PAGE 142
CONGESTION
Biceps : curl au pupitre Larry Scott
MOUVEMENT
Triceps : extension triceps poulie haute
NOMBRE DE SÉRIES
Variable selon le nombre de groupes muscu-
laires travaillés dans la séance.
RÉPÉTITIONS
7 par "course" (interne/externe/complète)
eps CONSEILS
Vous pouvez utiliser la technique du
Bic super-set dans cette phase uniquement si
vous travaillez ces deux groupes dans la
même séance.
Larry Scott : n’avancez pas vos épaules
vers l’avant pour faciliter la montée de la
charge dans les phases difficiles. Une aide
occasionnelle et très contrôlée d’un parte-
naire est une meilleure solution. Un allè-
gement modéré de la charge si le besoin
s’en fait sentir sera également un moyen
de choix. Une parfaite qualité d’exécu-
tion associée à des charges plus faibles
sera toujours supérieure à un mouvement
désinvolte contre-productif avec charge
plus lourde.
Triceps : si vous travaillez avec une corde,
accentuez l’intensité de la contraction
musculaire avec une légère adduction des
poignets en fin de contraction musculaire.
eps
tric Que se soit pour les biceps ou les triceps,
marquez la phase de transition (mi-course
musculaire) lorsque le bras et l’avant-bras
forment un angle droit.
PAGE 143
EXPLOSIVITÉ
Activation : sortie de barre des supports
à 100/110 % de 1 RM (maintenir la barre
en étant parfaitement gainé pendant
5 à 10 s).
RÉPÉTITIONS 6/ 7
CONSEILS Effectuez une sortie de barre d’activation
avant chaque série. Partenaire souhaitable,
même occasionnel. Contrôlez parfaitement
la barre dans l’axe frontal et sagittal.
En plus de l’effet "activation", ce type
de mouvement est excellent sur le plan
proprioceptif (perception consciente et
inconsciente du contrôle de la contraction
musculaire / station debout / ajustements
posturaux / sens de la position du corps et
des segments dans l’espace...).
ACTIVATION
PAGE 144
FORCE
Activation : burpee (x 5/6)
en "force".
PROCÉDÉS 5 x 5 à 5RM + activation
NOMBRE DE SÉRIES
RÉPÉTITIONS
5
ACTIVATION
CONSEILS
Vous pouvez effectuer vos burpees en plaçant vos mains sur deux "steps" (ou tout autre
support surélevé de quelques centimètres) afin d’étirer encore plus vos pectoraux lors de la
phase excentrique.
Obligations "burpee" : bien poser les mains au sol avant de jeter ses jambes en arrière, les
bras et les jambes se retrouvent tendues, le dos bien droit. Effectuez alors une pompe en
amplitude complète (l’ensemble du corps doit toucher le sol) et une répulsion très intense
avec vos bras permettant à vos pieds de se retrouver, simultanément, le plus près de vos
mains, en position accroupie. Concluez le mouvement par un saut vertical en frappant vos
deux mains au-dessus de votre tête. Réitérez 4 à 5 fois le plus rapidement, mais sans dégra-
dation de la technique (cambrure excessive du dos et pompes incomplètes par exemple).
PAGE 145
TRANSITION
NOMBRE DE SÉRIES
RÉPÉTITIONS
1 à 82,5 % / 2 à 77,5 % / 3 à 72,5 % /
4 à 67,5 % / 5 à 62,5 % (TC)
CONSEILS
la première et la quatrième semaine.
Ramenez la barre le plus haut possible
sur vos pectoraux (clavicules si possible).
Ouvrez bien les coudes afin d’éviter tout
recrutement préférentiel du deltoïde anté-
rieur. Vous placerez vos pieds solidement
enracinés au sol (sauf contre-indication
médicale).
PAGE 146
CONGESTION
RÉPÉTITIONS 7 par "chef" musculaire
CONSEILS Prenez une bonne inspiration en rentrant
votre ventre (mais en gardant le dos
parfaitement gainé) lors de la phase excen-
trique. Ne fléchissez pas trop les bras dans
la phase concentrique, action qui favori-
serait alors le recrutement préférentiel du
deltoïde antérieur.
PAGE 147
EXPLOSIVITÉ
MOUVEMENT Tirage haut d’épaulé
Activation : shrug "lourd" barre droite /
prise large (x 3 répétitions à 3 RM).
PROCÉDÉS Force/Vitesse + activation
RÉPÉTITIONS 6/7
CONSEILS Tirage haut d’épaulé : vous pouvez prati-
quer une version plus "musculaire" en
initiant le mouvement en "suspension"
(barre au niveau des genoux, dos fixé).
Si vous possédez des sangles TRX,
remplacez les shrugs "potentiateurs" par
5 à 6 répétitions de TRX "Y" Deltoïd Raise.
ACTIVATION

PAGE 148
FORCE
MOUVEMENT Développé debout (nuque ou clavicules)
Activation : jetés "debout" (x 4/5)
en "force".
PROCÉDÉS 5 x 5 à 5RM + activation
NOMBRE DE SÉRIES
RÉPÉTITIONS
5
ACTIVATION
CONSEILS
Pour l’activation, vous disposez de deux options :
1 • La barre est au sol : il vous faut préalablement l’épauler (toutes les formes sont
possibles "puissance", "debout", "puissance/debout"). L’épaulé est un mouvement
particulièrement intéressant au niveau du travail de la coordination, de l’équilibre
et du développement de l’explosivité. C’est donc un incontournable pour tous les
pratiquants de Cross-Training.
2 • La barre repose sur des supports hauts : vous ne travaillerez alors que la partie
"jeté"... Encore une fois, deux façons d’exécuter le mouvement :
 en effectuant un jeté "debout" : le mouvement est initié par une légère flexion
des hanches et des genoux. L’impulsion générale qui succède à cette flexion
vous permet de vous jeter sous la barre et d’effectuer un déplacement latéral
de vos pieds. Vous vous retrouvez alors en "1/4 de squat", pieds écartés et bras
tendus au-dessus de votre tête, en parfait équilibre. L’absence de réception en
fente réduit l’équilibre antéro-postérieur et révèle d’autant plus les erreurs de
trajectoires de la barre ;
3
 e n effectuant un "thruster" : 1/2 squat "clavicules" + finition en jeté "force"
(ou "push press").
Dans cette optique, il n’y a plus de déplacement latéral des pieds et les charges
employées sont généralement plus importantes.
1 épaulé + 3 à 4 "thrusters" constituent aussi un excellent rappel pour vos jambes !
Quels que soient les exercices retenus, la charge ne sera jamais supérieure ou égale
à celle dédiée à l’exercice principal qui va suivre. Il est très important de ne pas
créer de fatigue excessive sur des mouvements qui restent avant tout des "activa-
teurs" du système nerveux.
PAGE 149
TRANSITION
MOUVEMENT Élévations frontales avec un haltère
dans chaque main
NOMBRE DE SÉRIES
RÉPÉTITIONS
1 à 82,5 % / 2 à 77,5 % / 3 à 72,5 % /
4 à 67,5 % / 5 à 62,5 % (TC)
CONSEILS
(même infime) doit être respectée entre la
première et la quatrième semaine. Effec-
tuez un léger rapprochement des haltères
lorsque ceux-ci arrivent au niveau de
votre visage. Les charges plus importantes
ne doivent pas générer d’hyperlordose au
niveau lombaire et cervical.
PAGE 150
CONGESTION
MOUVEMENT Élévations latérales/frontales
(unilatérales)
NOMBRE DE SÉRIES
RÉPÉTITIONS
7 par faisceaux du deltoïde
CONSEILS
Le temps de récupération réduit ne doit
pas être un prétexte pour "bâcler" la tech-
nique. Préférez le recours aux répétitions
forcées (effectuées avec un partenaire
d’entraînement) plutôt qu’aux mouve-
ments exécutés avec recherche d’élan
(avec impulsion du buste et des genoux).
Pensez à la petite rotation interne des
poignets (auriculaires vers le haut) pour
plus d’intensité sur le faisceau moyen du
deltoïde.
PAGE 151
EXPLOSIVITÉ
MOUVEMENT Squat
Activation : presse 1 x 90 % en isomé-
trie et position mécanique avantageuse
(contraction = 5 à 10 secondes).
Vous placerez votre technique d’activa-
tion environ 30 s avant le mouvement
"explosif".
musculaires travaillés dans la séance :
RÉPÉTITIONS 6/7
CONSEILS Effectuez une activation avant chaque
série. Pensez à bien "rentrer" votre
ventre (contraction maximale du muscle
transverse) pendant toute la durée de la
contraction isométrique. Gardez les jambes
bien parallèles pendant toute la phase
isométrique.
ACTIVATION
PAGE 152
4 les JAMBES semaine 4 les JAMBES sema
FORCE
Activation : "Sprinter’s start" aux sangles
TRX (x 3 à gauche puis à droite).
environ 30 s avant votre mouvement en
"force".
PROCÉDÉS 5 X 5 à 5RM + activation
NOMBRE DE SÉRIES
RÉPÉTITIONS
5
CONSEILS
Si vous ne disposez pas de sangles TRX,
vous pouvez également effectuer 6 à 7
"Box Jump". Ce mouvement consiste à
réaliser des sauts groupés sans course
d’élan sur un support fixe d’une hauteur
de 50 cm à 1 m. Dans l’idéal, les contrac-
tions seront "pliométriques" (pas de temps
mort entre le retour au sol et le prochain
saut). Veillez à ce que le support soit bien
fixé au sol afin de prévenir tout glissement
de celui-ci lors de la réception.
ACTIVATION
PAGE 153

TRANSITION
MOUVEMENT Presse
RÉPÉTITIONS 1 à 82,5 % / 2 à 77,5 % / 3 à 72,5 % /
4 à 67,5 % / 5 à 62,5 % (TC)
CONSEILS Les pourcentages de charges ne sont
première et la quatrième semaine. N’hé-
sitez pas à varier la position de vos pieds
sur la plate-forme d’une série à l’autre.
RAPPEL
Pieds situés en haut : recrutement préfé-
rentiel du grand fessier + ischio-jambiers.
Pieds plus bas : recrutement préférentiel
du quadriceps.
Pieds très écartés : participation intense
du groupe des adducteurs.
Pieds plus resserrés : participation plus active
du vaste externe + tenseur du fascia lata.
PAGE 154
CONGESTION
MOUVEMENT Leg Curl / Leg extension
RÉPÉTITIONS 7 par "course" (interne/externe/
complète)
CONSEILS Malgré la diminution du temps de récupé-
ration, les charges employées seront supé-
rieures ou égales à la semaine 1 (principe
de progressivité). Maintenez le principe du
super-set.
Leg extension : placez un petit coussin entre
vos lombaires et votre dossier si l’écart est
trop conséquent (dépend des spécificités et
réglages des machines). N’oubliez pas que
l’intérieur de vos genoux ne doit pas être
en contact avec l’assise de la machine.
Leg Curl : évitez tout phénomène de
cambrure excessive de la région lombaire
(conception toujours relative en fonction
de vos courbures naturelles). Ne relevez pas
votre tête en fin de mouvement et contractez
le plus possible vos fessiers afin de "fixer"
votre bassin. Gardez vos pointes de pieds
bien tendues (permet d’inhiber la partici-
pation des muscles jumeaux).
PAGE 155
EXPLOSIVITÉ
Activation : Shrug "enroulé" haltères
lourds avec rapprochement des omoplates
(10 s d’effort).
Placez votre technique d’activation
environ 30 s avant votre mouvement
"explosif".
PROCÉDÉS Pliométrie + activation
RÉPÉTITIONS 5/7
CONSEILS Activation : si vous possédez des sangles
TRX, effectuez six répétitions en "Swim-
mer’s Pull".
ACTIVATION
PAGE 156
FORCE
Activation : tirage incliné aux sangles TRX
(Elevated back row) (x 5/6)
en "force".
PROCÉDÉS Blocs de simples lourds + activation
NOMBRE DE SÉRIES
RÉPÉTITIONS
X blocs (séries) de 5 x 1 à 90 % de 1RM
CONSEILS
tion au-delà de 1 min 30 s à 1 min 45 s
afin de maintenir la même charge tout
au long de l’exercice. Ceci ne correspond
pas au principe de la méthode "IMPACT".
Il est préférable de diminuer légèrement
la charge ou de recourir aux répétitions
forcées.
Activation : si vous ne disposez pas de
sangles TRX, effectuez 5 à 6 tractions à
vitesse maximale.
ACTIVATION
ACTIVATION
PAGE 157
TRANSITION
MOUVEMENT Tirage horizontal (prise rapprochée)
RÉPÉTITIONS
 L a première série : 10 répétitions à
72,5 % effectuées lentement (plus lent
 la deuxième série : 8 répétitions à
77,5 % effectuées en "puissance"
(mouvement balistique) ;
 la troisième série : 6 répétitions à
82,5 % effectuées en "force" (charge
lourde, en A.C) ;
 la quatrième série : reprenez le poids
de la première série et effectuez une
série en tension continue jusqu’à
l’échec musculaire.
à 1 min 15 s entre les blocs de séries
CONSEILS
deuxième et la cinquième semaine.
PAGE 158
CONGESTION
MOUVEMENT Rowing buste penché puis tirage poulie
haute bras tendus
NOMBRE DE SÉRIES
RÉPÉTITIONS
Rowing (8/10) / Tirage bras tendus
(10/12)
CONSEILS
Rowing : tout comme en deuxième semaine,
initiez le mouvement à partir d’un soulevé
de terre. En fin de mouvement, la barre
sera ramenée en contact avec le bassin.
La dernière répétition effectuée sur le second
mouvement doit vous faire atteindre le stade
de "l’échec" musculaire. Ceci est valable pour
tous les groupes musculaires, que ce soit en
semaine 2 ou en semaine 5.
PAGE 159

EXPLOSIVITÉ
MOUVEMENT Biceps : curl barre Ez avec élastiques
Triceps : montées / descentes sur
médecine-ball
Activation :
eps
Bic Biceps : tirage "lourd" en supination
(rowing buste penché / tirage barre T...)
avec phase de contraction isométrique en
raccourcissement maximal (CIRM = 5 s).
Triceps : pompe sur un médecine-ball
(isométrie en position "basse" = 5/10 s /
double instabilité pieds-mains).
Niveau "moyen" : pieds sur Bosu, mains
sur médecine-ball.
Niveau "délicat" : pieds aux sanges TRX
et mains sur un ou deux médecine-ball.
Niveau "délicat" + proprioception.
"explosif".
RÉPÉTITIONS 6/7
ACTIVATION
PAGE 160
eps
tric
ACTIVATION Niv. moyen
ACTIVATION Niv. délicat
ACTIVATION Niv. délicat + prioception
CONSEILS
Activation : pour des raisons de timing, le principe du
super-set n’est pas souhaitable en semaine 4 / 5 / 6.
Activation triceps : vous pouvez également effectuer 5 à
6 "Handstand Push Up" avec écart de main modéré si vous
désirez effectuer un petit rappel sur les épaules dans cette
séance.
PAGE 161

FORCE
Biceps : curl haltères debout
MOUVEMENT
(prise neutre)
Activation biceps : "Power Pull" aux
sangles TRX (x 5 à droite puis à gauche).
Activation triceps = "Triceps press"
aux sangles TRX (x 5/6 reps).
en "force".
NOMBRE DE SÉRIES
RÉPÉTITIONS
X blocs (séries) de 5 x 1 à 90 % de 1RM
eps
ACTIVATION
Bic
PAGE 162
eps
tric
ACTIVATION
CONSEILS
N’utilisez pas la technique du super-set dans cette phase si vous
travaillez ces deux groupes dans la même séance.
Concernant les techniques d’activation, vous pouvez tout à fait
reprendre les mouvements utilisés dans la phase "explosivité"
(surtout si vous ne possédez pas de sangles de suspension). Ne
rallongez pas vos temps de récupération au-delà de 1 min 30 s
à 1 min 45 s afin de maintenir la même charge tout au long
de l’exercice. Ceci ne correspond pas au principe de la méthode
"IMPACT".
PAGE 163

TRANSITION
MOUVEMENTS Biceps : curl barre Ez
Triceps : barre au front
NOMBRE DE SÉRIES
RÉPÉTITIONS  La première série : 10 répétitions à
eps
Bic lourde, en A.C) ;
musculaire.
eps
tric
CONSEILS L es pourcentages de charges ne sont

deuxième et la cinquième semaine. Toujours
pas de super-set dans cette phase si les deux
groupes sont travaillés dans la même séance.
Triceps : mêmes consignes qu’en semaine
2. Maintenez vos coudes bien parallèles
entre eux, adoptez une largeur égale à
celle des épaules. Un écart entre vos mains
égal à la largeur du front est généralement
de mise. Ne remontez jamais votre tête
pendant la phase excentrique du mouve-
ment. Celle-ci sera toujours bien plaquée
PAGE 164 contre le dossier (effet "double menton" !).
CONGESTION
MOUVEMENT Biceps : curl prise neutre (barre
ou haltères) + curl assis sur banc incliné
Triceps : pompes serrées sur support
instable puis extension triceps dos
à la poulie
NOMBRE DE SÉRIES
RÉPÉTITIONS
8/10 sur le premier mouvement puis
10/12 sur le second
CONSEILS
Vous pouvez utiliser la technique du
super-set dans cette phase de la séance si
vous travaillez ces deux groupes muscu-
eps laires conjointement. Attention toutefois
Bic à rester dans la "fourchette" de 1 minute
de récupération (les enchaînements se
feront donc sans récupération).
Triceps : extension triceps dos à la poulie :
cette version positionne la longue portion
du triceps en position mécanique avanta-
geuse. Il est important de ne pas s’aider
des épaules à travers une flexion/exten-
sion de cette articulation non désirée
dans ce mouvement. Les épaules seront
donc toujours bien fixes, les abdominaux
contractés, le buste largement incliné vers
l’avant et parfaitement gainé.
eps
tric
PAGE 165
EXPLOSIVITÉ
MOUVEMENT D éveloppé couché pliométrique (contre
mouvement)
Activation : 5/6 jetés (slam)
de médecine-ball vers le sol.
"explosif".
RÉPÉTITIONS 6/7
CONSEILS La charge employée au développé couché
ne sera jamais supérieure à 40% de votre
1RM afin de garantir une exécution
parfaite du mouvement. Pour l’activation,
vous pouvez substituer les jetés de méde-
cine-ball par une contraction isométrique
maximale à la Smith machine de 5 s à 10 s
(barre bloquée).
Pour l’activation également : si vous possédez
des sangles TRX, effectuez 6/7 répétitions
de TRX "Atomic Push Up".
ACTIVATION
PAGE 166
FORCE
MOUVEMENT Développé couché haltères.
Activation : sortie de barre + maintien
isométrique de celle-ci (chargée au poids
de corps) + enroulements de bassin
jambes tendues (floor wipers) (x 5/6).
"force".
PROCÉDÉ Blocs de simples lourds + activation
NOMBRE DE SÉRIES
RÉPÉTITIONS
X blocs (séries) de 5 X 1 à 90 % de 1RM
CONSEILS
Gardez les bras les plus parallèles possible
pendant toute la poussée. Il est possible de
rapprocher les deux haltères en fin d’ex-
tension à condition de ne pas les heurter
l’un contre l’autre.
Pour l’activation : l’idéal est de réaliser
cet exercice au sol, les disques de la
barre reposés sur des supports à environ
50/60 cm du sol (steppers surélevés). Vos
lombaires seront toujours plaquées contre
le sol lors de la descente de vos jambes
vers le sol (pas de cambrure au niveau
lombaire).
afin de maintenir la même charge tout au
long de l’exercice. Ceci ne correspond pas
ACTIVATION
PAGE 167


TRANSITION
MOUVEMENT Butterfly
RÉPÉTITIONS
 L a première série : 10 répétitions à
lourde, en A.C) ;
musculaire.
CONSEILS
la deuxième et la cinquième semaine. Si
vous préférez un travail "bras pliés" avec
avant-bras au contact des "boudins",
placez vos coudes légèrement plus haut
que vos poignets. Un placement trop bas
des avant-bras favorisera un recrutement
trop important du deltoïde antérieur.
PAGE 168
CONGESTION
puis écartés couchés inclinés
NOMBRE DE SÉRIES
RÉPÉTITIONS
8 /10 sur le premier mouvement puis
10/12 sur le second
CONSEILS
Les temps de récupération réduits des
semaines 4/5/6 doivent être mis au service
de l’augmentation de l’intensité et non
être la cause d’une éventuelle dégradation
de la gestuelle. Il est préférable de réduire
légèrement la charge que de "tricher" de
façon désinvolte ou dangereuse.
P
oulies vis-à-vis : pas d’à-coups avec votre
buste pour finaliser le mouvement. Ne pas
transformer le mouvement initial en déve-
loppé debout à la poulie avec intervention
prioritaire de vos triceps.
É cartés couchés : pas d’ouverture des
bras trop tendus (contraintes mécaniques
trop importantes et dangereuses pour
l’articulation du coude). Pas de descente
des haltères sous la ligne des épaules, et
surtout pas d’à-coups (recherche d’élan)
en position d’étirement pour vous aider à
remonter la charge (mouvement balistique
inapproprié et dangereux).
PAGE 169


EXPLOSIVITÉ
MOUVEMENT Épaulés "puissance"
prise large (x 3 répétitions)
PROCÉDÉS Force/Vitesse + activation.
"explosif".
RÉPÉTITIONS 6/7
CONSEILS Épaulé "puissance" : contrairement à la
variante "debout", le style en puissance
autorise une flexion assez profonde
(cuisses/bassin) en position de réception.
Ceci est facilité par un écartement des
pieds assez large pendant tout le mouve-
ment. Les pointes de pieds seront légère-
ment orientées vers l’extérieur.
Activation : si vous possédez des sangles
TRX, remplacez les shrugs "lourds" par 6
répétitions de TRX "T" Deltoïd Fly.
ACTIVATION
ACTIVATION SHRUG
PAGE 170
FORCE
MOUVEMENT Développé debout (nuque ou clavicules)
Activation : Hands Stand Push Up (x 5).
en "force".
PROCÉDÉ Blocs de simples lourds + activation
CONSEILS Ne rallongez pas vos temps de récupéra-
Pour l’activation, effectuez les HSPU
aux sangles TRX si possible. Si vous n’en
possédez pas, un simple mur fera l’af
faire. Une flexion trop prononcée du
rachis cervical engendre une hyperlordose
compensatrice sur ce mouvement. Dans la
mesure du possible, gardez votre tête la
plus "droite" possible.
ACTIVATION
ACTIVATION
PAGE 171


TRANSITION
MOUVEMENT Rowing "menton" (prise serrée)
RÉPÉTITIONS
 La première série : 10 répétitions à
lourde, en A.C) ;
 la quatrième série : reprenez le poids
de la première série et effectuez une
série en tension continue jusqu’à
l’échec musculaire.
CONSEILS
deuxième et la cinquième semaine. Inten-
sifiez la phase excentrique du mouvement
en éloignant légèrement la barre devant
vous et en contrôlant son retour jusqu’à la
position de départ.
PAGE 172
CONGESTION
MOUVEMENT Développé assis haltères
puis élévations unilatérales à la poulie
RÉPÉTITIONS Rowing (8/10) /
Élévations unilatérales (10/12)
CONSEILS Développé assis : vous pouvez alterner le
mouvement (bras droit puis bras gauche).
Dans ce cas, vous diminuerez légèrement
la charge afin de maintenir une gestuelle
parfaite (les deux épaules parfaitement
alignées, avant-bras perpendiculaires aux
bras, pas d’hyperlordose lombaire, tête et
cou bien alignés...).
PAGE 173


EXPLOSIVITÉ
MOUVEMENT Sauts entre les bancs (4 à 6).
Activation presse : 1 x 90 % en isomé-
trie et position mécanique avantageuse
(contraction isométrique = 5 s).
explosif.
RÉPÉTITIONS 6/7
CONSEILS Pour l’activation, vous pouvez remplacer le
travail à la presse par cinq à six répétitions
de "squat jump", barre à vide. Dans ce cas,
même si la charge est très faible, veillez
à bien absorber l’accélération acquise par
la charge en effectuant une légère flexion
des genoux au moment de votre réception.
ACTIVATION ACTIVATION
PAGE 174
FORCE
MOUVEMENT Squat "sumo".
Activation : arrachés "debout" (hang
snatch) (x 5/6).
"force".
RÉPÉTITIONS X blocs (séries) de 5 x 1 à 90 % de 1RM
CONSEILS Pour l’activation, vous pouvez commencer
le mouvement avec la barre au niveau
des genoux (en suspension). Il est inutile
de claquer violemment les pieds au sol
lorsque vous effectuez leur déplacement
latéral. La flexion sera moins prononcée
qu’un mouvement réalisé en "puissance",
mais le bassin descendra relativement près
de l’axe des genoux pour profiter au mieux
de l’effet "activation" sur les quadriceps.
L’arraché "debout" vise l’amélioration de la
coordination "bras tendus/pieds au sol", il
développe ainsi votre motricité et par là
même votre motivation.
ACTIVATION
PAGE 175

TRANSITION
MOUVEMENT Presse
RÉPÉTITIONS
 La première série : 10 répétitions à
72,5 % effectuées lentement (plus
lent qu’en tension continue) ;
77,5 % effectuées en "puissance" CONSEILS Les pourcentages de charges ne
(mouvement balistique) ; sont exprimés qu’à titre d’indi-
 la troisième série : 6 répétitions à cation. Ils relèvent seulement le
82,5 % effectuées en "force" (charge fait qu’une progression (même
lourde, en A.C) ; infime) doit être respectée entre
 la quatrième série : reprenez le poids de la deuxième et la cinquième
la première série et effectuez une série semaine. Il est très important
en tension continue jusqu’à l’échec de "rentrer" le ventre lors de
musculaire. la poussée de la charge. Vos
RÉCUPÉRATION 15 s à 30 s entre les séries /1 min talons resteront constamment
à 1 min 15 s entre les blocs de séries. en contact avec le plateau.
PAGE 176
CONGESTION
MOUVEMENT Squat "clavicules" puis leg curl / leg
extension
RÉPÉTITIONS 8 /10 sur le premier mouvement
puis 10/12 sur le second
CONSEILS Plusieurs façons d’exécuter cette phase :
 v ous réalisez systématiquement un
super-set leg curl / leg extension après
chaque squat clavicule ;
 vous ne réalisez que le leg extension ou
le leg curl après chaque squat clavicules
(donc une fois sur deux).
S quat clavicules : maintenez les coudes
placés très haut (bras parallèles au sol). La
barre sera ainsi conservée dans la trajec-
toire idéale de poussée et la tension dans
les muscles paravertébraux atténuée.
PAGE 177
Quels que soient le ou les groupes musculaires travaillés au cours de cette sixième
et dernière semaine, vous utiliserez les procédés d’entraînement suivants :
La semaine 6 reprend le procédé utilisé en semaine 3, à savoir la méthode du

"Contraste des charges". Vous utiliserez également avant chaque série le prin-
cipe de l’activation neuromusculaire.
Les exercices utilisés seront précisés dans la rubrique "EXERCICES".
ATTENTION
Ne confondez pas "Activation neuromusculaire" et "Pré-fatigue"... l’activa-
tion ne doit pas puiser dans vos réserves en composés phosphatés, et encore
moins créer de l’acide lactique !
La semaine 6 reprend le procédé utilisé en semaine 3, à savoir la méthode de la

"pyramide large". Les charges devront être légèrement supérieures.
Vous utiliserez également avant chaque série le principe de l’activation neuro-

musculaire.
La semaine 6 reprend le procédé utilisé en semaine 3, à savoir la méthode de la

"super série contrastée".
En plus de l’augmentation des charges et la réduction des temps de récupération

(idem semaines 4 et 5), vous associerez le principe d’intensification suivant : la
contraction isométrique en raccourcissement maximal (CIRM).
Ce principe d’intensification sera effectué obligatoirement sur le second mouve-

ment de votre série.
N’oubliez pas la phase de "Pause Transitoire en étirement" sur le premier

mouvement réalisé en cinq répétitions à 6/7RM.
PAGE 178
EXPLICATIONS : CIRM
Il s’agit de la phase de "verrouillage" du mouvement. Utilisée judicieusement,

cette technique rallonge le temps sous tension de vos muscles, et de ce fait, le
recrutement nerveux spatio-temporel (aspect esthétique du principe).
Pour rappel, sachez que pendant cette phase du mouvement, la force de chaque
fibre diminue à mesure que le muscle se raccourcit (trop peu de ponts d’union
entre les myofibrilles). Nous avons tous vécu cette phase où nous ne parvenons
plus à "passer le menton" au-dessus de la barre fixe lors des tractions. Cette
technique oblige donc à "combattre" une phase mécaniquement défavorable par
une volonté toujours plus accrue de contracter vos muscles à 100 % de leurs
possibilités.
Certains mouvements se prêtent particulièrement à ce principe d’intensification,

nous avons retenu :
 la poulie vis-à-vis pour les pectoraux ;

 le tirage horizontal et unilatéral pour le dos ;
 les élévations frontales pour les épaules ;
 les leg curls et leg extension pour les cuisses ;
 les curls à la poulie pour les biceps et le kick back pour les triceps.
Nous avons également choisi cette technique à des fins utiles, conformément
à l’esprit de la méthode "IMPACT". En effet, travailler en isométrie "maximale"
certains muscles de la posture et de la locomotion (quadriceps, spinaux, fixateurs
des omoplates) ne fait que renforcer leur action de verrous, ce qui n’est pas sans
conséquences en terme de gainage et de prévention des blessures.
La semaine 6 reprend le procédé utilisé en semaine 3, à savoir la méthode du "tri-

set". Tout comme en semaine 4 et 5, vous diminuerez les temps de récupération
entre les séries pour augmenter encore l’intensité de vos séance. Une minute de
récupération (arrêt du chrono à 45 s environ) sera le temps maximum autorisé.
L’utilisation du tri-set en semaine 6 marque la fin de l’utilisation de la méthode

"IMPACT" (pour plusieurs semaines en tout cas !), cet argument devra vous aider
à repousser les efforts au-delà de vos limites... car après, il sera trop tard !
À vous de dépasser vos limites... et à l’issue, des résultats ou des excuses !
PAGE 179
EXPLOSIVITÉ
MOUVEMENT Tractions lestées puis tractions au poids
de corps.
Activation = Front lever pull up
(x 3 /4 répétitions).
Vous placerez la technique
d’activation environ 30 s avant
le mouvement "explosif".
PROCÉDÉS Contraste des charges + activation
CONSEILS Pour l’activation, utilisez l’élasticité muscu-
laire ainsi que l’élan généré par l’avancée
de l’ensemble "tête/tronc". Il s’agit ici de la
première phase d’une traction dite "à l’alle-
mande" ou "muscle up" qui s’apparente à un
tirage poulie haute bras tendus... mais à la
barre fixe ! À ce titre, suivant votre niveau
de pratique, vous pouvez également exécuter
2 à 3 "muscle up" à la seule condition d’être
extrêmement explosif sur ce mouvement. Les
plus aguerris (gymnastes ou adeptes de cross-
training expérimentés) à ce genre de tech-
nique l’effectueront en finition complète :
bras tendus dans l’axe le plus vertical possible
+ "jambes/tronc" parfaitement alignés et
gainés et parallèles au sol.
ACTIVATION
PAGE 180
FORCE
MOUVEMENT Soulevé de terre.
Activation : swing haltère
(ou Kettlebell) x 6/7.
en "force".
PROCÉDÉS Pyramide "large" + activation
RÉCUPÉRATION 2 à 3 min entre les séries (placez votre
série d’activation à la deuxième minute
puis commencez votre série de soulevé de
terre à la troisième minute).
CONSEILS Une progression (même infime) doit être
respectée entre la troisième et la sixième
semaine.
Pour l’activation : l’impulsion doit partir
des cuisses puis du bassin. Les épaules
interviennent assez peu dans le mouve-
ment. Fléchissez bien vos cuisses avec le
même écart de pieds qu’un squat "sumo".
Des charges de 16 à 20 kilos suffisent
amplement. Si vous utilisez une Kettlebell,
optez pour une prise à deux mains.
ACTIVATION
PAGE 181
TRANSITION
MOUVEMENT Rowing buste penché (barre droite)
puis tirage horizontal (unilatéral)
PROCÉDÉS Super série contrastée + Contractions
Isométriques en Raccourcissement
Maximal
CONSEILS Placez vos "CIRM" sur le second mouve-
ment. Un temps de 2 secondes est souhai-
table.
Pendant cette phase de contraction isomé-
trique maximale, vos épaules resteront
parfaitement alignées l’une par rapport à
l’autre. Vous y parviendrez en recherchant
systématiquement l’ouverture thoracique
et l’auto-agrandissement.
PAGE 182
CONGESTION
MOUVEMENTS Tirage horizontal
puis tirage poulie haute (prises
rapprochées)
PROCÉDÉ Tri-set
musculaire pour le dernier
CONSEILS Tirage horizontal : tout comme en
semaine 3, vous pouvez adopter une prise
large avec barre droite.
Vous pouvez légèrement "tricher" sur les

dernières répétitions du dernier mouve-
ment, à la seule condition de garder le
buste parfaitement gainé (mouvement
balistique et non anarchique !).
Comme tous les tri-set, privilégiez la
qualité d’exécution et la recherche de
sensation à la recherche de performance
(charges trop élevées souvent synonymes
de mouvements bâclés, voire dangereux).
PAGE 183

EXPLOSIVITÉ
MOUVEMENT Biceps : curl barre Ez + curls haltères prise
"marteau".
Triceps : dips lestés puis dips au poids de
corps.
Activation biceps : traction en supination
sur support fixe ou instable (sangles TRX
/ anneaux) + isométrie jambes à l’équerre
pendant 10 s, ensemble du corps parfaite-
ment gainé (L - pull up).
Activation triceps : lancers de médecine-
ball sur un mur à un bras (ou vers un
partenaire), (5 à droite / 5 à gauche).
Vous placerez la technique d’activa-
"explosif".
PROCÉDÉS Contraste des charges + activation
eps
Bic  4 à 5 si 1 groupe musculaire
ACTIVATION
PAGE 184
eps
tric
ACTIVATION
Biceps curl "marteau" : la flexion simul-

CONSEILS
tanée des deux bras est aussi un excellent
choix.
Pour les "dips" : gardez votre buste le
plus droit possible pendant l’exécution du
mouvement (se pencher en avant privi-
légie le recrutement du grand pectoral).
Ne cambrez pas excessivement votre dos
dans la phase concentrique du mouve-
ment.
Activation : vous pouvez réutiliser les
mouvements des semaines 4 et 5. Pour des
raisons de timing, le principe du super-set
(si vous travaillez ces deux muscles dans
la même séance) n’est pas souhaitable en
semaine 4/5/6.
Autre possibilité d’activation "triceps" :
pompes serrés + gainage en croix (X 4 à 6).
ACTIVATION
PAGE 185

FORCE
MOUVEMENT Biceps : curl barre Ez (prise étroite)
Triceps : développé couché prise serrée
Activation biceps = TRX Single-Arm
Biceps Curl (3 pour chaque bras)
Activation triceps = Aller/retour (x 3/5
à droite puis à gauche) pompes à un bras
à partir d’un support légèrement surélevé
et le sol.
"force".
eps
Bic  4 à 5 si 1 groupe musculaire
CONSEILS Les pourcentages de charges ne sont
troisième et la sixième semaine.
Activation triceps : privilégiez la vitesse à
l’amplitude, les pectoraux ne doivent pas
être sollicités prioritairement.
Activation biceps : si vous ne possédez pas
de sangles TRX, effectuez une contraction
isométrique maximale (environ 5 s) sur un
support fixe, comme une barre de Smith
machine bloquée.
ACTIVATION
PAGE 186
eps
tric
ACTIVATION
ACTIVATION BICEPS
PAGE 187

TRANSITION
MOUVEMENT Biceps : tractions barre fixe
en supination + curl dos à la poulie
(unilatéraux)
Triceps : barre au front + Kick Back
PROCÉDÉ Super série contrastée + CIRM
RÉPÉTITIONS 5 (AC) + 5 (TC)
ment. Temps de contraction = 2 s.
B
iceps : tout comme en semaine 3, vous
pouvez substituer le second mouvement
eps
Bic par des curls en position accroupie.
Par rapport à la semaine 3, le temps d’enga-
gement moteur de vos séries est augmenté
par les CIRM (de plus de 20 secondes).
L’utilisation du super set n’est donc plus
souhaitable en semaine 6 (temps de repos
trop long).
PAGE 188
eps
tric
PAGE 189

CONGESTION
eps
MOUVEMENT Biceps : curl pupitre Larry Scott Bic
puis curl poulie haute "bras en croix"
puis curl assis banc incliné
Triceps : pompes serrées sur médecine-
ball puis extension couchées haltères puis
extension triceps poulie haute
PROCÉDÉ Tri-set
environ 10 pour le second, à l’échec
musculaire pour le dernier.
Pour les biceps, le tri-set favorise
l’étirement progressif, donc l’avantage
mécanique de ce muscle.
PAGE 190
eps
tric
CONSEILS
Que ce soit pour les biceps ou pour les
triceps, il est inutile de prendre "lourd"
sur le troisième et dernier mouvement...
privilégiez des charges faibles mais mani-
pulées parfaitement jusqu’à l’échec muscu-
laire (acidose locale). Cet enchaînement
favorise l’étirement progressif du triceps
(recherche de l’avantage mécanique
progressif), ainsi que le travail d’isolation
progressive de ce groupe musculaire (du
général au particulier).
Curl banc incliné : recrutez un maximum
de fibres encore "fraîches" en effectuant
les dernières répétitions en flexions de
bras simultanées...
Pompes sur médecine-ball : rajoutez un
second médecine-ball pour encore plus
d’instabilité !
PAGE 191


EXPLOSIVITÉ
PROCÉDÉS Contraste des charges + activation.
Activation : isométrie en étirement
maximal sur pompes "roulées" avec
haltères et pieds surélevés. Position
maintenue entre 5 et 10 secondes.
Vous placerez la technique d’activa-
"explosif".
RÉPÉTITIONS 3 (lourd) puis 5 à 7 (charge légère)
CONSEILS Effectuez une activation avant chaque
série. Vous pouvez substituer les haltères
par deux médecine-balls. Suite au déve-
ACTIVATION
loppé couché lourd, vous pouvez tout à
fait enchaîner avec des pompes claquées.
Vous ressentirez encore plus le contraste
sensoriel entre charge lourde et charge
légère/dynamique.
D
éveloppé couché : crochetez bien la
barre avec vos deux pouces (principe sécu-
ritaire valable quelle que soit la charge
mobilisée).
Pour l’activation : 2 alternatives au mouve-
ment d’activation ;
p ompes pieds surélevés et mains sur 2
médecine-ball (5 à 10 secondes en isomé-
trie en position basse). Si vous disposez
de deux "Swiss Ball", n’hésitez pas à les
utiliser... sensations garanties ;
 é cartés couchés aux sangles TRX (5 à 10
secondes d’isométrie en position basse
avec angle d’inclinaison inférieur ou
égal à 45°.
PAGE 192
FORCE
Activation : TRX Single Leg Chest Press
(5 à 10 s d’isométrie en position
d’étirement maximal).
"force".
puis commencez votre série de développés
couchés à la troisième minute).
CONSEILS Une progression au niveau des charges
employées (même infime) doit être
semaine.
Pour l’activation : si vous ne disposez pas
de sangles TRX, effectuez 5 à 6 pompes
"claquées" ou 5 à 6 "allers/retours" avec
un support instable (Bosu, PowerBag, sac
de frappe déposé au sol...).
ACTIVATION
ACTIVATION
PAGE 193
TRANSITION
+ poulie vis-à-vis
CONSEILS La "CIRM" sur les poulies vis-à-vis consiste
à effectuer une pression (et surtout pas un
choc !) vigoureuse entre vos deux auricu-
laires lorsque ceux-ci se touchent en fin de
mouvement (2 s de contraction).
N’oubliez pas la phase de pause transi

toire en étirement lors du premier mouve-
ment, vos coudes bien "ouverts" pour un
meilleur étirement du faisceau claviculaire
du grand pectoral.
PAGE 194
CONGESTION
MOUVEMENT Dips puis pompes "roulées" avec haltères
puis écartés couchés haltères sur banc
incliné
PROCÉDÉ Tri-set
RÉPÉTITIONS 10 puis 10 puis échec musculaire si
possible
CONSEILS Il s’agit du même tri-set qu’en semaine 3
(mêmes consignes). Le rythme utilisé est
celui de la tension continue. Ne trichez
pas sur le dernier exercice pour "arracher"
quelques répétitions de plus (le mouve-
ment ne se prête pas à une exécution de
type balistique). En revanche, vous pouvez
exécuter quelques répétitions en course
externe (répétitions partielles) sur votre
dernière série (fin de séance en "échec"
musculaire total).
PAGE 195
EXPLOSIVITÉ
MOUVEMENT Arraché "puissance"
PROCÉDÉS Force/Vitesse + activation.
prise large (x 3 répétitions).
Vous placerez la technique
RÉPÉTITIONS 6/7
CONSEILS Arraché "puissance" : mêmes consignes
qu’en semaine 3. Ce mouvement réprime
les erreurs de placement. À ce titre, un
déséquilibre vers l’avant ou l’arrière en
phase de réception sanctionne un manque
de coordination dans la cinématique géné-
rale du mouvement. N’oubliez pas la devise
de la méthode IMPACT : chaque difficulté
rencontrée est l’occasion d’un nouveau
progrès.
Activation : si vous disposez de sangles

TRX, remplacez les shrugs lourds par six
répétitions de TRX Low Deltoïd Fly.
PAGE 196
FORCE
MOUVEMENT Développé debout (nuque ou clavicules).
Activation : jetés nuque (jerk behind the
head) (x 5/6). Vous placerez votre
technique d’activation environ 30 s avant
votre mouvement en “force”.
puis commencez votre série de développé
"militaire" à la troisième minute).
semaine. Bien évidemment, vous pouvez
développer la barre à partir des clavicules
si vous en ressentez le besoin.
Activation : dans le jeté "nuque", une récep-
tion en position de fente avant est à privi-
légier. À ce titre, une finition en fente plus
"marquée" sollicitera plus intensément les
ischio-jambiers et le grand fessier de la
jambe avancée, et l’étirement du muscle
"psoas-iliaque" de la jambe opposée.
jeté à proprement parlé est initié par

Le
une légère flexion/extension des articula-
tions des genoux et de la hanche. L’aspect
"coordination/fluidité" dans le geste est
primordial. En plus d’activer votre système
nerveux, vous allez enrichir votre répertoire
technique et gestuel, ce qui ne sera pas sans
conséquence sur votre motivation...
Toujours pour l’activation : vous pouvez
effectuer des jetés nuque "debout". Dans ce
cas, pas de réception en fente, mais effec-
PAGE 197 tuez un léger déplacement latéral des pieds.
TRANSITION
MOUVEMENT Développé "Arnold"
puis élévations frontales à la barre
ment. Un temps de contraction de 2 s est
souhaitable. De la même façon que lorsque
vous utilisez des haltères, ne verrouillez
pas vos coudes en tendant complètement
vos bras.
PAGE 198
CONGESTION
MOUVEMENT Élévations frontales haltères
puis élévations latérales
puis mouvement de l’oiseau
PROCÉDÉ Tri-set
RÉPÉTITIONS Environ 10 pour tous les mouvements,
si possible jusqu’à l’échec sur le dernier
mouvement.
CONSEILS Les temps de récupération plus courts
qu’en S3 imposeront sans doute un allé-
gement des charges. Tentez toutefois de
maintenir le plus longtemps possible les
mêmes charges qu’en S3, en dépit d’une
récupération pouvant être réduite de 30 s
selon votre niveau...
É
lévations frontales : une élévation
simultanée des deux haltères est tout à
fait envisageable.
Élévations latérales : la remarque précé-

dente est également valable pour ce
mouvement.
Mouvement
de l’oiseau : ne prenez pas
lourd sur ce mouvement au risque de le
transformer en un exercice pour le trapèze
moyen et les rhomboïdes. À ce titre,
vos auriculaires seront orientés le plus
possible vers le plafond (rotation interne
des poignets en fin de mouvement) afin
de mieux reporter le travail sur le deltoïde
postérieur. Respectez les cambrures natu-
relles de votre rachis, et surtout, n’arron-
dissez pas votre dos...
PAGE 199
EXPLOSIVITÉ
MOUVEMENT Squat
Activation : épaulés “debout” en
suspension (hang clean) (x 5/6)
Vous placerez la technique d’activation
environ 30 s avant le mouvement “explosif”.
PROCÉDÉS Contraste des charges + activation.
RÉPÉTITIONS 3 (lourd) puis 5 à 7 (charge légère 50 %
maxi de 1RM)
CONSEILS Suite au squat lourd, vous pouvez tout à
fait enchaîner avec des squats au poids
de corps avec remontées sur pointes des
pieds. Vous ressentirez encore plus le
contraste sensoriel entre la charge lourde
et la charge légère/dynamique.
Pour l’activation : vous pouvez également
ACTIVATION
effectuer des épaulés "puissance" + "suspen-
sion". La charge ne sera jamais élevée, le
mouvement devant rester parfait sur le plan
de la technique et de la vitesse d’exécution.
RAPPEL
Épaulé "puissance" = position des pieds
invariable et identique à celle de la récep-
tion du mouvement olympique + flexion
assez profonde hanches/genoux.
É
paulé "debout" = déplacement latéral
des pieds lors de la réception + flexion
hanches/genoux moins prononcée que le
style puissance.
"Suspension" = le mouvement est initié à
partir de la barre au niveau des genoux.
PAGE 200
FORCE
Activation : single leg squat aux sangles
TRX (x 5 à droite puis à gauche).
"force".
puis commencez votre série de squat
"sumo" à la troisième minute).
semaine.
Ne descendez pas trop bas sur les squats
une jambe aux sangles TRX (prévention
de l’articulation du genou), privilégiez la
vitesse gestuelle et la maîtrise de l’équi-
libre.
ACTIVATION Pour l’activation : si vous ne possédez pas
de sangles TRX, effectuez cinq répétitions
de 1/4 de squat (ou 1/2 squat selon votre
niveau) sur une jambe, puis sur l’autre
(pas de charge additionnelle).
ACTIVATION
PAGE 201


TRANSITION
MOUVEMENT Presse + leg Curl / leg extension
ment. Enchaînez les deux mouvements le
plus vite possible pour mieux bénéficier
du contraste "charge lourde/moyenne"
et "accélération compensatoire/tension
continue".
CIRM leg Curl : "boudins" le plus près
possible de vos fessiers (sans cambrure
excessive du dos) = 2 s.
CIRM leg extension : Jambes parallèles au
sol, en course externe complète = 2 s.
PAGE 202
CONGESTION
MOUVEMENT Squat "clavicules" puis fentes avant
puis squat poids de corps (3 x 10/20
à différents écarts de pieds)
PROCÉDÉ Tri-set
RÉPÉTITIONS 10 + 10 + 10/20
CONSEILS
Privilégiez la qualité du geste à la rapidité
de l’enchaînement. Le but n’est pas de faire
un "chrono", mais de ressentir pleinement
le travail d’engorgement sanguin et tester
sa capacité de résistance à l’acide lactique.
Il s’agit certainement de la séance la plus
dure de la méthode, gardez un moral de
spartiate et travaillez en perfectionniste
de la gestuelle (visualisation, concentra-
tion...).
PAGE 203
Planification : combien de séries ?
Vous trouverez dans les pages suivantes, un vaste choix de planifications
possibles. Ce choix vous permettra d’opter pour différentes façons d’exécuter la
méthode "IMPACT". Ce travail a été réalisé pour trancher avec le caractère parfois
trop strict d’un grand nombre de méthodes et pour coller au plus près avec les
disponibilités du plus grand nombre (principe de régulation).
Bien évidemment, la liste est non exhaustive

tant les possibilités sont nombreuses.
Bien que précisé dans les rubriques "exercices", un petit rappel sur le nombre de
séries à effectuer lors de chaque phase de la séance n’est pas inutile.
1  Si vous entraînez un groupe musculaire dans une séance.
Quatre à cinq séries quelle que soit la phase de la séance.

Vous ferez impérativement cinq séries (3/2/2/2/3) sur la phase "force" en
semaine 3 et 6.
Le temps maximal d’une séance de ce type est d'environ 40 min (4 séries par
phase) à 50 min (cinq séries par phase).
2  Si vous entraînez deux groupes musculaires dans une séance.
Vous effectuerez quatre séries pour les phases "explosivité" et "force".

Vous n’effectuerez donc pas le dernier triplé en phase "force" des semaines 3 et 6.
Vous effectuerez trois séries pour les phases "transition" et "congestion".
Le temps maximal d’une séance de ce type est d'environ 1h05 à 1h10.
3  Si vous entraînez trois groupes musculaires dans une séance.
Vous effectuerez trois séries pour la phase "explosivité".

Vous effectuerez trois séries pour la phase "force".
Vous effectuerez deux séries pour les phases "transition" et "congestion".
Le temps maximal d’une séance de ce type est d'environ 1h10 à 1h15.
PAGE 204
5 séances par semaine : 1 groupe musculaire par jour
C’est la formule la plus simple (et très efficace). Vous placerez donc un groupe
musculaire chaque jour de la semaine en fonction de votre expérience et de votre
instinct.
Lundi pectoraux
Mardi jambes
Mercredi bras (donc séance 2 groupes musculaires / biceps et triceps)
Jeudi épaules
Vendredi dos
Cette disposition permet la récupération optimale de tous les groupes muscu-

laires.
Vous pouvez placer la séance "dos" le jeudi si vous désirez porter les effets de
surcompensation principalement sur les jambes (le soulevé de terre étant un
exercice très exigeant pour ce groupe musculaire également).
PAGE 205
5 séances par semaine :
1 groupe musculaire travaillé 2 fois
lundi mardi Mercredi Jeudi Vendredi

Jambes Pectoraux Bras Jambes Dos/épaules
Jambes Pecs/biceps Épaules Jambes Dos/triceps
Bras/épaules Jambes Dos Pectoraux Jambes
Pectoraux Jambes Dos Pectoraux Bras/épaules

Pectoraux Dos/triceps Jambes Pectoraux Épaules/biceps
Dos/biceps Pectoraux Jambes Épaules/triceps Pectoraux
Dos Pectoraux Jambes Dos Bras/épaules

Dos Pecs/biceps Jambes Dos Épaules/triceps
Jambes/biceps Dos Pecs/triceps Épaules Dos
Épaules Dos Pecs/bras Épaules Jambes

Épaules Dos/triceps Jambes Épaules Pecs/biceps
Jambes Épaules/triceps Dos Pecs/biceps Épaules
Bras Pecs/dos Jambes Bras Épaules

Triceps/pecs Jambes Biceps/dos Triceps Biceps/épaules
Bras/ épaules Jambes Bras Pectoraux Dos
C’est la planification par excellence que je vous recommande !
En effet, peu d’entre nous possèdent un physique parfaitement équilibré et

harmonieux. Le fait d’entraîner un muscle récalcitrant deux fois par semaine en
"IMPACT" est une façon cohérente et efficace pour tendre vers un rééquilibrage
des masses musculaires.
PAGE 206
2 groupes 2 fois par semaine
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi

Jambes Pecs/dos Bras/épaules Jambes Pectoraux
Jambes/biceps Pectoraux Dos/épaules Jambes/triceps Pectoraux
Jambes Pecs/biceps Dos/triceps Jambes Pecs/épaules
Dos/pecs Épaules Jambes/bras Dos Épaules

Pecs/épaules Dos Jambes Épaules/bras Dos
Dos/triceps Épaules/pecs Jambes Dos Épaules/biceps
Bras/épaules Jambes Pecs/dos Bras Jambes

Biceps/dos Jambes Épaules/triceps Pecs/bras Jambes
Pecs/biceps Jambes Bras/épaules Dos/triceps jambes

3 groupes travaillés 2 fois
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi

Pecs/dos Jambes/bras Pecs/épaules Dos Bras
Jambes/bras Pecs/épaules Bras Jambes Dos/épaules
Jambes Pecs/dos Bras/épaules Jambes Pecs/dos
Bras Jambes/épaules Pecs/dos Bras Jambes/épaules
PAGE 207
1 groupe musculaire travaillé par jour
Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4

Dos/épaules Jambes Pectoraux Bras
Dos Jambes Pecs/épaules Bras
Pecs/biceps Jambes Épaules Dos/triceps
Exemples limités car possibilités très vastes...
4 séances par semaine : 1 groupe est travaillé 2 fois

Jambes Pecs/dos Jambes Bras/épaules
Jambes Pecs/épaules Jambes Dos/bras
Jambes/triceps Pecs/épaules Jambes/biceps Dos
Jambes Pecs/biceps Jambes/épaules Dos/triceps
Pectoraux Jambes/épaules Pectoraux Dos/bras

Pecs/biceps Jambes Pecs/triceps Dos/épaules
Pecs/triceps Jambes/dos Pecs/biceps Épaules
Épaules/bras Pectoraux Jambes/dos Pectoraux
Dos Jambes/épaules Dos Pecs/bras

Dos/biceps Jambes Dos/triceps Pecs/épaules
Dos/triceps Jambes/pecs Dos/biceps Épaules
Jambes/épaules Dos Pecs/bras Dos
Épaules Jambes/bras Épaules Pecs/dos

Épaules/biceps Jambes Épaules/triceps Pecs/dos
Épaules/pecs Jambes Épaules Dos/bras
Bras Jambes/épaules Bras Pecs/dos

Pecs/biceps Jambes Dos/triceps Épaules/bras
Bras Pecs/épaules Jambes Dos/bras
PAGE 208
2 groupes musculaires entraînés 2 fois

Jambes/bras Épaules/pecs Jambes Épaules/dos
Jambes/épaules Pecs/dos Bras Jambes/épaules
Jambes Bras/épaules Pecs/dos Jambes/épaules
Pecs/épaules Dos/jambes Pecs/bras Dos

Dos/épaules Jambes/pecs Dos/bras Pectoraux
Pecs/dos Jambes Bras Pecs/dos
Bras/épaules Jambes/biceps Épaules/triceps Pecs/dos

Épaules/bras Jambes Pecs/dos Épaules/bras
Jambes/épaules Pecs/dos/biceps Jambes/triceps Épaules/bras

3 groupes musculaires entraînés 2 fois
Jambes/bras Pecs/épaules Dos/bras Pecs/épaules
Pecs/bras Jambes/épaules Dos/bras Pecs/épaules
Jambes/bras Dos/pecs Pecs/épaules Épaules/bras
Jambes/bras Pecs/dos/épaules Bras /épaules Jambes

Jambes/épaules Pecs/bras Dos/épaules Jambes/bras
Dos/bras Jambes/pecs Épaules/bras Pecs/dos

Pecs/dos Jambes/bras Pecs/dos Épaules/bras
PAGE 209
3 séances par semaine : 1 groupe musculaire travaillé
Jour 1 Jour 2 Jour 3

Pecs/dos Jambes Épaules/bras
Pecs/épaules Jambes Dos/bras
Dos/épaules Jambes Pecs/bras
Jambes/biceps Épaules/triceps Pecs/dos
Pecs/épaules Dos Jambes/triceps
Jambes/pecs Épaules Dos/bras
Jambes/épaules Pectoraux Dos/bras
Jambes/pecs Bras Épaules/dos
Pecs/triceps Dos/épaules Jambes/biceps
3 séances par semaine : 1 groupe travaillé 2 fois

Jambes/épaules Pecs/dos Jambes/bras
Pecs/épaules Jambes/bras Pecs/dos
Dos/pecs Jambes/épaules Dos/bras
Épaules/pecs Jambes/bras Épaules/dos
Bras/épaules Jambes/pecs Bras/dos
3 séances par semaine : 2 groupes travaillés 2 fois

Pecs/dos/épaules Jambes/bras Pecs/bras
Jambes/bras Pecs/dos/épaules Jambes/bras
Pecs/dos Jambes/bras Pecs/dos/épaules
Jambes/épaules Pecs/dos/épaules Jambes/bras
Pecs/épaules/biceps Jambes/épaules Pecs/dos/triceps
Jambes/bras Pecs/dos/épaules Pecs/jambes
RAPPEL : Association de trois groupes musculaires.

 Phase "explosivité" = 4 séries.
 Phase "force" = 3 séries.
 Phase "transition" et "congestion" = 2 séries.
PAGE 210
PAGE 211
À qui s’adresse la méthode "IMPACT" ?
À toute personne qui désire augmenter sa masse musculaire ;

 a ux adeptes de "cross-training" désirant augmenter leur niveau de masse
musculaire tout en restant en "contact" avec leur discipline habituelle. Pour
rappel, le cross-training est une pratique sportive très complète et aboutie
dans l’expression des qualités physiques et motrices ;
 a ux athlètes (sportifs pratiquant la compétition), surtout dans les sports
collectifs et les sports de combat. La méthode sera programmée lors de phases
spécifiques de la préparation sportive. La méthode "IMPACT" sera alors "mise à
la disposition" de l’entraîneur qui reste le seul chef d’orchestre concernant la
préparation de son ou ses athlètes ;
 p our quiconque désire acquérir de la masse musculaire "utile" et "esthétique".
Avec la méthode "IMPACT", vous ne serez pas "enfermés" dans une carapace
de muscles. La masse musculaire acquise ne le sera jamais au détriment des
qualités physiques et motrices fondamentales. Notons que cet aspect du
muscle "esthétique et "fonctionnel" a toujours été défendu par Fred Mompo
dans sa pratique et son enseignement du culturisme, de la musculation spor-
tive, éducative et d’entretien ;
 a ux fonctionnaires de Police et militaires désirant intégrer un groupe d’inter
vention. L’alternance et la variation des stimulations musculaires vous prépa
rent de façon efficace pour les tests physiques spécifiques ;
 a ux culturistes (professionnels et amateurs). Cette méthode se prête entiè-
rement au travail qualitatif primordial en phase d’affûtage. Les stimulations
nerveuses à hautes fréquences d’impulsion préservent la masse musculaire
chèrement acquise pendant la prise de masse, les adaptations métaboliques
vous préparent à l’ultime instant : la compétition !
À ce titre, Frédéric MOMPO, quintuple champion du monde de culturisme naturel

(UIBBN) et culturiste professionnel, a mis en pratique avec succès la méthode
"IMPACT" à l’occasion de ses deux dernières préparations pour la compétition
internationale MUSCLEMANIA.
En effet, c’est en plaçant judicieusement cette méthode lors de ses phases "d’af-
fûtage" qu’il s’est hissé au plus haut niveau en arrivant second à l’édition 2009
et à la première place (également en toutes catégories) en 2010. L’intensité des
efforts inhérents à la méthode "IMPACT" lui a effectivement permis de main-
tenir sa densité musculaire par effet "thermogénèse" tout en adoptant un régime
alimentaire hypocalorique propre aux culturistes ;
 d ’une façon plus générale, les culturistes et pratiquants de musculation

a ppliqueront également la méthode "IMPACT" pour "choquer" leurs muscles
pendant six semaines. Ils reprendront alors leurs "routines" d’entraînement et
constateront très vite les progrès ;
PAGE 212
 p our les curieux, les aventuriers, les enthousiastes, les spartiates de
la fonte... c’est avant tout dans cet état d’esprit qu’il faut aborder ces six
semaines d’entraînement intensif.
Qu’est-ce que le principe du Cross-Training ?
Le cross-training ou entraînement croisé est une méthode d’entraînement

physique regroupant des exercices issus de différentes disciplines et permettant
ainsi d’améliorer la performance globale. L’idée est que s’entraîner de différentes
façons permet de prendre ce qu’il y a de mieux dans chaque discipline et ainsi
d’être plus complet et plus performant au final.
Les activités de préparation physique retenues ont été :
 le culturisme (tous les mouvements d’isolation ainsi que le travail aux
machines) ;
 la force athlétique (les 3 mouvements de compétition) ;
 l’haltérophilie (une grande partie du répertoire technique) ;
 le "cross-training" (travail des sauts, burpees, sangles TRX, floor wipers, trac-
tions pliométriques, travail en instabilité...).
La méthode IMPACT associe le principe de l’entraînement croisé des activités

sportives à celui d’entraînement croisé des qualités physiques en une seule et
même séance. C’est en grande partie ce qui la rend unique en son genre et parti-
culièrement novatrice dans le milieu de la préparation physique.
À ce jour, la méthode IMPACT est la seule méthode incluant le principe

du cross-training pour le développement de la masse musculaire "utile" et
"esthétique".
Je suis débutant, la méthode est-elle adaptée ?
La réponse sera plutôt nuancée.

Cette méthode nécessite une certaine expérience en musculation. Il vous faut
absolument maîtriser toute la gestuelle qui compose cette méthode. Parmi
certains gestes "techniques", nous retiendrons le squat, le soulevé de terre, le
développé debout, les tractions pliométriques, le tirage haut d’arraché, les arra-
chés et épaulés "puissance" et "debout".
Des mouvements plus "athlétiques" comme les "muscle up", "front lever pull up"
et autres "burpees" demandent également un haut degré de coordination et d’en-
gagement physique.
PAGE 213
Il vous faut aussi savoir qu’en tout début de pratique, n’importe quel programme
d’entraînement, pour peu qu’il soit bien construit et à peu près cohérent, vous
fera progresser (c’est "cru", mais réaliste !). Il est judicieux de pratiquer cette
méthode après avoir testé différents procédés pour en ressentir ses véritables
vertus (soit environ 6 mois à 1 an de pratique).
Pourquoi six semaines d’entraînement ?
POUR DES RAISONS PHYSIOLOGIQUES :
Les entraînements incluant des contractions musculaires intenses provoquent des

adaptations à la fois nerveuses (jusqu’à 15 séance) et musculaires (plus de 15
séance) (Hakkinen et Coll 1985, Alway et Coll 1989, Komi 1978). L’entraîne-
ment à raison d’un groupe musculaire par semaine étalé sur les six semaines de
la méthode, provoque au minimum 18 sollicitations musculaires intenses (c’est
généralement plus, les jambes travaillant également sur la séance "dos" par
exemple).
Lors de tout entraînement de la "force", le niveau de testostérone augmente
seulement dans les 8 premières semaines puis diminue (HÄKKINEN, 1991 cité par
BOMPA & CARRERA, 2005). C’est la raison pour laquelle il faut limiter la durée de
l’étape "force maximale" à huit semaines environ. Au-delà, il risque de perdre de
sa pertinence et, plus grave encore, peut vous induire en phase de surentraîne-
ment ou de blessures.
Notons au passage que ces 6 à 8 semaines correspondent également à la durée
d’une préparation spécifique de powerlifter assez classique :
 s emaine 1 : travail à 80 ;

 s emaine 2 : travail à 83/84 ;
 semaine 3 : travail à 85 ;
 s emaine 4 : travail à 90 % (triplés) ;
 semaine 5 : travail à 92 % (triplés) ;
 s emaine 6 : travail à 95 % (doublés) ;
 semaine 7 : travail à 90 % (simples, travail avant tout qualitatif) ;
 semaine 8 : semaine de compétition, travail très personnel.
La méthode "IMPACT" est une méthode "stimulante", tant sur le plan nerveux
que sur le plan métabolique. Les adaptations organiques et fonctionnelles
acquises au terme de ces six semaines se "transféreront" vers un autre type d’en-
traînement plus spécialisé (force, volume, puissance...) au moment où la surcom-
pensation sera à son apogée.
L’intensité maximale caractéristique des semaines 4 à 6 affecte toutes les
PAGE 214
ressources physiques et mentales du pratiquant (travail très intensif dans tous
les compartiments de l’expression de la force). Il n’était donc pas possible d’envi-
sager sereinement une programmation plus longue dans le temps.
POUR DES RAISONS COGNITIVES :
La motivation est un facteur important qui conditionne la réussite ou l’échec de

tout objectif. Au-delà de six semaines d’entraînement intense, vous ne pouvez
plus garder les mêmes ressources psychologiques indispensables à tout projet
sportif.
En effet, les athlètes qui parviennent à donner le meilleur d’eux-mêmes sont

ceux qui ont appris à répondre aux exigences psychologiques inhérentes à leur
discipline. Développer et entretenir sa motivation nécessite de grandes facultés
de concentration, d’analyse, de gestion du stress, d’autonomie, de résistance à
la fatigue et à la douleur, une grande énergie interne et une attitude équilibrée
(contrôle des pensées négatives et gestion des pensées positives).
Le fait d’incorporer de la diversité dans les séances et les différents cycles d’en-
traînement n’y changera rien, il faut stopper ce type de stimuli à un moment ou
un autre. Six semaines d’entraînement de ce type sont un bon compromis entre
investissement physique et mental maximal d’une part, et prévention des bles-
sures et du surentraînement d’autre part (rôle prophylactique de la méthode).
Je pratique le judo en compétition, la méthode "IMPACT"

est-elle adaptée ?
Oui ! En la programmant de façon cohérente bien sûr...

Cette méthode est parfaitement adaptée à tous les sports faisant appel à des
qualités musculaires complexes (variées), comme la boxe ou le rugby.
En ce qui concerne le judo, elle sera placée dans des phases spécifiques de votre
préparation sportive (en préparation physique auxiliaire par exemple), la mise
en place se fera en collaboration avec votre entraîneur ou votre préparateur
physique. Les avantages sont nombreux :
 possibilité de gagner du poids pour un passage de catégorie, ce gain de poids

se faisant en "qualité" et non en "quantité" ;
 elle correspond en tout point à ce que peut représenter un combat de judo
qui se déroule jusqu’à son terme (un début généralement explosif, une fin qui
se joue au moral, les bras et les jambes congestionnés par l’acide lactique...) ;
PAGE 215
 p lacée "hors saison", cette méthode vous permet de rester en contact avec la
musculation spécifique à votre sport. Les sports de combat modernes nécessi
tent tout à la fois force, endurance et réactivité, ces qualités sont entretenues
dans la méthode ;
 le conditionnement en "3 x 2 cycles de trois semaines" vous permet éven-
tuellement de ne garder qu’une seule partie en fonction du calendrier des
compétitions.
L’argumentation est également valable pour tous les sports de combat à catégo-
ries de poids de corps, et exigences physiques "intermittentes" (Grappling, MMA,
Ju-Jitsu "contact", lutte ...).
À travailler plusieurs qualités physiques dans une même

séance, ne risque-t’on pas d’obtenir des résultats trop
"dilués" par rapport à une utilisation exclusive de chaque
composante ?
Non ! Car tout dépend de la finalité...
Évidemment, travailler "collectivement" la force, l’explosivité et la résistance ne

fera pas de vous le plus fort, le plus rapide et le plus volumineux ! Rappelez-vous
le principe de l’entraînement holistique : le tout n’est pas égal à la somme des
parties ! Le résultat final représente une entité particulière, bien que dépendant
des unités qui le composent.
La finalité de la méthode est tout autre, elle vise avant tout l’amélioration de
l’aspect corporel (dimension esthétique) par acquisition d’une masse musculaire
qui se veut aussi "utile".
Utile car l’hypertrophie obtenue touche à la fois la commande nerveuse du

mouvement (coordination intra et intermusculaire), la structure même du muscle
(myofilaments) et l’entourage du muscle (sarcoplasme). L’aspect cardio-vascu-
laire n’est pas en reste avec une sollicitation du métabolisme aérobie "indirecte".
Cette conception de l’entraînement convient parfaitement à quiconque désire
une progression cohérente et stable dans le temps.
La méthode "IMPACT" est une application concrète de la philosophie de l’entraî-

nement "CROSS-TRAINING". Elle est toutefois particulièrement orientée vers
la prise de masse musculaire.
PAGE 216
Peut-on réutiliser la méthode plusieurs fois ?
Oui. Je vous conseille d’ailleurs de réitérer la méthode environ 4 fois par an. À
l’issue des six semaines d’entraînement en "IMPACT", prenez une semaine à dix
jours de repos, puis enchaînez sur un nouveau cycle de votre choix (force maxi-
male, hypertrophie, puissance...), vous constaterez alors les progrès !
En revanche, n’enchaînez jamais deux cycles de six semaines à la suite ! C’est le

surentraînement assuré...
Sommes-nous tous égaux en utilisant la méthode ‘‘IMPACT’’ ?
Oui !
La méthode "IMPACT" est une véritable recette "clés en main". Vous n’avez qu’à
suivre le déroulement des séances comme indiqué dans cet ouvrage et respecter
les nombreux conseils distillés par Frédéric Mompo... en ce sens, vous partez
toutes et tous à "armes égales" !
Néanmoins, il est évident que d’un point de vue de la génétique, la méthode

"IMPACT" ne déroge en rien avec les autres méthodes et procédés d’entraîne-
ment. Pour les mêmes composantes de charges d’entraînement, les adaptations
nerveuses et métaboliques seront parfois différentes d’une personne à l’autre.
L’individualisation des adaptations peut être expliquée à travers ces quelques

exemples :
Les dispositions génétiques

 d isposition anatomique des fibres musculaires (proportion aux fibres fusi-
formes, penniformes...) ;
 l’insertion des tendons musculaires (la vitesse ou la force seront affectées
différemment) ;
 la proportion de fibres blanches de type II à contraction rapide.
Les facteurs plus divers

 l’hygiène de vie est un élément fondamental (sommeil, alimentation, tabac,
dépense physique journalière, etc.) ;
 votre capacité à endurer les efforts sur le long terme ;
 s ’entraîner seul(e) ou à deux (la motivation peut être parfois supérieure dans
un cas ou l’autre) ;
 votre expérience et votre "maturité" musculaire.
PAGE 217
PAGE 218
PAGE 219
Avant d’entreprendre la méthode :
A
ssimilez les termes "techniques" nécessaires au bon déroulement de la
méthode ; vous devez parfaitement comprendre les notions de "tension
continue", "d’accélération compensatoire", de "pause transitoire en étire-
ment"... comprendre et justifier ce que l’on fait est le premier moyen qui mène
à l’autonomie et aux progrès ;
 évitez de vous lancer dans six semaines d’entraînement intense sur un fond
de douleur musculaire ou articulaire. Attaquez la méthode avec 100 % de vos
capacités physiques, elles seront mises à rude épreuve sur la pliométrie, le
contraste des charges, les tri-set... ;
 p ratiquez cette méthode si vous êtes culturiste. Celle-ci s’inscrit tout à fait
dans la logique du principe de "confusion musculaire", méthode ô combien
efficace ;
 p renez-vous en photo, prenez vos mensurations... et comparez après les six
semaines ;
 o ptimisez vos chances de progrès en adoptant une hygiène de vie compatible
avec la musculation intensive (alimentation adaptée, éventuellement supplé-
mentation, gestion du sommeil...) ;
 s i possible, équipez-vous en sangles TRX. Elles seront alors largement utilisées
en semaines 4/5/6 pour les exercices d’activation neuromusculaire ;
n ’attendez pas d’entreprendre la méthode pour découvrir certains mouvements
à la fois très techniques et "physiques" que vous y retrouverez, nous citerons
parmi eux :
• toutes les variantes des arrachés, épaulés et jetés issues du répertoire halté-
rophile...
• certains mouvements issus de la "culture cross-training" comme les tractions
en style "kipping" ou "butterfly", les "front lever pull up", les burpees, Box
Jumps... Internet reste un moyen moderne pour découvrir ces mouvements,
mais attention aux vidéos farfelues voire dangereuses qui circulent sur le net...
PAGE 220
Pendant la réalisation de la méthode :
 É crivez le déroulement de la séance sur papier ; pas question de ne plus se

souvenir d’une phase, ou du procédé utilisé pendant telle ou telle séance ;
aujourd’hui c’est pyramide avancée ou dégressive escalier ?
 échauffez-vous, même si vous ne faites que les biceps par exemple. L’échauffe-
ment prévient les blessures et optimise votre séance, il serait dommage de s’en
passer. On ne perd jamais de temps à s’échauffer, que cela soit dit ;
 considérez les pourcentages de charges évoqués comme de simples indicateurs.
Il y a des limites au côté "scientifique" de toute méthode. Sur le terrain,
fiez-vous plutôt à vos sensations et vos capacités, sur le moment, à effectuer
l’exercice avec un maximum d’intensité. Fiez-vous davantage à l’indicateur
"RM" (répétition maximale). Il y a une nette différence entre un 5 x 5 (5RM)
et un 5 x 5 (7RM) ;
n e perdez pas de temps entre vos séries (à faire du social par exemple !). Les
temps de récupération imposés dans la méthode passent très (trop) vite, et
vous passerez à côté de la logique de la méthode en rallongeant les temps de
pause ;
 p our les mêmes raisons que ci-dessus, préparez votre matériel à l’avance (même
si ce n’est pas évident lorsqu’il y a beaucoup de monde à la salle, mais c’est qui
le boss !!). Pas question de perdre du temps à courir à droite ou gauche pour
chercher la barre Ez, puis votre ceinture ;
n otez tout ! Vos sensations sur tel ou tel mouvement, les charges, la durée des
récupérations sur telle ou telle phase... vous aurez des repères et éléments de
comparaison objectifs lorsque vous recommencerez la méthode une prochaine
fois ;
 t rouvez-vous un partenaire d’entraînement, vous gagnerez en "confort" sur
certaines méthodes qui nécessitent beaucoup de changements de charges,
donc beaucoup de maniements de poids (méthode dégressive en escalier par
exemple). Un partenaire, même occasionnel (un pareur), vous sera également
d’une grande utilité lorsque vous pousserez les séries à l’échec musculaire, ou
sur la méthode de la pyramide "large pour la force" qui se pratique à intensité
maximale ;
 n ’hésitez pas à "couper" la méthode en deux (entre S3 et S4) si vous en
ressentez le besoin. Dans ce cas, vous maintiendrez une activité physique
modérée pendant une semaine. Ne stoppez pas la musculation pendant cette
éventuelle phase de régénération.
PAGE 221
Après la réalisation de la méthode :
 Ressortez vos photos et comparez ;

 e ffectuez une semaine à dix jours de repos "relatif". Les sollicitations aérobies
seront bienvenues (même sous forme de circuit-training) ;
 v ous serez agréablement surpris par l’enrichissement de votre répertoire
gestuel et l’amélioration de vos qualités physiques et sportives. Vous serez
alors impatient de réitérer une nouvelle fois la méthode afin d’améliorer vos
performances et étoffer de nouveau votre silhouette ;
 à l’issue de cette phase de surcompensation, reprenez votre pratique habi-
tuelle de la musculation, en insistant toutefois sur l’une des composantes
travaillées dans la méthode "IMPACT", à savoir les procédés d’explosivité, de
force ou de résistance. Les progrès seront impressionnants, vos "sensations"
décuplées... Puis renouvelez la méthode !
PAGE 222
PAGE 223
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PAGE 224

Méthode Impact

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ents

remerciem La méthode IMPACT est le fruit de plusieurs années d’entraînement.

Nous tenons également à remercier :

© Éditions Amphora - septembre 2011

Foire aux questions 211

… Et puis est arrivé le tournage de TRUANDS. Un film dans lequel je jouais un

L’entraîneur moderne exerce sa fonction au centre du système "Perfor-

Cet ouvrage présente donc une large partie concernant la programmation

La méthode "IMPACT" (Intensité Maximale "Pourcelot" Advanced Cross-

Pour conclure, gardons toujours à l’esprit cette citation du baron Pierre

Le muscle étant entièrement dépendant du type de neurone (motoneurone alpha)

C’est un terme que vous retrouverez souvent dans cette méthode.

Une seule impulsion naissant dans un motoneurone va descendre à travers les

Dans un seul muscle, il y a un éventail de tailles d’unités motrices, le nombre et

 secousse rapide, tension élevée et fatigue hâtive (II X );

La force de contraction musculaire est modulée suivant deux modalités :

 en augmentant le nombre d’unités motrices ;

1  L’augmentation du nombre d’unités motrices

Le recrutement musculaire se fait de façon hiérarchique. C’est ce qu’on appelle le

2  L’augmentation de la fréquence de contraction

La force générée par un muscle dépend aussi de sa fréquence d’activation, et les

Par exemple, dans le biceps brachial, le recrutement de nouvelles unités motrices

Applications dans la méthode "IMPACT"

En plus des arguments purement physiologiques énumérés ci-dessus, la phase

La tension maximale, qui représente l’état du muscle en contraction maximale

 l’augmentation du nombre d’unités motrices activées ;

L’entraînement en "force" permet d’une part d’accroître le nombre d’unités

La méthode "IMPACT" favorisera l’amélioration de différents facteurs dont la force

 une meilleure activation du système nerveux central ;

Le travail en explosivité et en force sollicite votre système nerveux de façon opti-

Concernant la troisième semaine par exemple (super série contrastée): la première

Le travail explosif provoque avant tout des adaptations concernant la commande

La congestion (pumping) est provoquée par le travail avec charges modérées,

La modulation du recrutement nerveux est assez logique :

Particularité de la méthode "IMPACT", le temps d’activation des unités motrices

Le système nerveux est formé de deux parties :

 le système nerveux central, constitué par l’encéphale comprenant le

Attardons-nous un peu plus sur le neurone, élément fondamental en ce qui

Le neurone est une cellule anatomiquement et physiologiquement spécialisée dans

La transmission nerveuse se fait par l’intermédiaire de plusieurs neurones qui

L’axone ne se reproduit pas, malgré l’importance de son activité enzymatique et

Le corps cellulaire du neurone est de formes et de tailles variées. Arrondi ou

Ce sont des prolongements courts, ramifiés, nombreux, qui s’allongent comme

L’axone, en général unique, est le prolongement le plus long du neurone. Il se

On parle de complexe synaptique pour désigner l’élément présynaptique, la fente

On entend par plasticité synaptique le changement de l’efficacité synaptique

Si plusieurs stimulations nerveuses se suivent étroitement au niveau d’une

Application dans la méthode "IMPACT"

Vous utiliserez en semaines 4, 5 et 6 une technique d’intensification nommée

Cette technique sera utilisée en début de séance (en phase "explosivité" et

Les exercices associés à l’activation vont enrichir votre répertoire technique et

L’Adénosine Tri-Phosphate (ATP), substance identifiée en 1929, assure la fourni-

Ce transfert d’énergie au sein des liaisons phosphatées est nommé phosphoryla-

 "monnaie énergétique" (Kamoun et Mazliak) ;

 u n seul groupement phosphate est lié à l’adénosine : AMP ;

La concentration d’ATP présente dans le muscle est très faible, de l’ordre de 4 à 6

 la voie des phosphagènes (ATP/PC) ;

La voie des phosphagènes

 Délai de mise en jeu avec le maximum d’intensité

Aucun (resynthèse immédiate).

La kilocalorie est la quantité de chaleur nécessaire pour élever de 1°C (de

Celle-ci est fonction du pourcentage relatif de la puissance développée au cours

 à pleine puissance : 0 à 6-7 s environ ;

 Durée nécessaire à la récupération

Foire aux questions 211

 secousse rapide, tension élevée et fatigue hâtive (II X );

 en augmentant le nombre d’unités motrices ;

 l’augmentation du nombre d’unités motrices activées ;

 le système nerveux central, constitué par l’encéphale comprenant le

 "monnaie énergétique" (Kamoun et Mazliak) ;

 u n seul groupement phosphate est lié à l’adénosine : AMP ;

 la voie des phosphagènes (ATP/PC) ;

 à pleine puissance : 0 à 6-7 s environ ;

 La phase d’attaque "explosive" des séances sollicite vigoureusement la puis-

 l’acide lactique n’est pas un "poison" ou un déchet métabolique, mais

 à la différence entre l’activité maximale de deux enzymes : la lactate

 à pleine puissance : dépend énormément du niveau sportif du sujet, soit

 E ssen et al, 1977 ;

1  L’acétylcholine, libérée des arborisations terminales des axones présynap-

 l a composante contractile : sarcomères (myofilaments d’actine et de myosine),

 S ix semaines d’entraînement organisées sous la forme du conditionne-

 le stato-dynamique en semaines 1 et 4 ;

 le "5 x 5" à 5RM en semaines 1 et 4 ;

 la dégressive en "escalier" en semaine 1 et 4 ;

 le travail sectoriel en semaine 1 et 4 ;

 augmente la température centrale du corps ;

 a ugmentation de la tolérance de charge des articulations à travers l’uti-

1  vous commencerez par accomplir un nombre variable de séries d’un exercice

 une augmentation de la production des catécholamines (adrénaline, nora-

1  P hase d’acquisition pendant laquelle l’athlète augmente à la fois les possibilités

 p réparation physique générale ;

1  Adaptations anatomiques : préparation des muscles, tendons, équilibration

 c ’est la stratégie de base de la période de formation sportive qui doit être

 d évelopper des capacités puis les transformer exige un investissement trop

 d e rentabiliser le temps d’entraînement ;