PROGRAMME

D’entretien physique
 CONSTAT
Le repos intersaison est nécessaire pour que le corps récupère (surtout des impacts), mais il
faut quand même entretenir le physique car après un repos total de :
3 semaines les performances baissent de 40 %
Imaginez ce qu’il resterait aux joueurs après 8 semaines d’inactivité !!!
Le début de saison serait catastrophique et cela équivaudrait à tout reprendre à zéro.
Premier principe :
Couper totalement pendant 3semaines, pas de sport ! Il faut laisser votre corps
récupérer, se reposer, se détendre, vos pieds se ramollir, vos bleus et ampoules
disparaitre.

Pendant ces trois semaines, reprenez vos activités sportives préférées d’été. (natation,
foot entre pote sur la plage, volley, etc.…)

A 5semaines de la reprise, il va être temps de remettre tout ça en route et de préparer

votre organisme à affronter la reprise de la prochaine saison en suivant le programme
suivant.
 SEMAINE "1"
REGENERATION :

Lundi : 3*10 minutes d’endurance (footing) en aisance respiratoire

(entrecoupées de 3 minutes de récupération)

Mardi : Séance 1 ( Programme musculaire S1)

Mercredi : 2*15 minutes d’endurance (footing) en aisance respiratoire

(entrecoupées de 3 minutes de récupération)

Jeudi : Séance 2 ( Programme musculaire S2)

Vendredi : 35 minutes d’endurance (footing) en aisance respiratoire

Samedi : Repos

Dimanche : Repos
 PROGRAMME
MUSCULAIRE S1 ET S2
 SEMAINE "2"
REGENERATION :

Lundi : 3*10 minutes d’endurance (footing) en aisance respiratoire

(entrecoupées de 3 minutes de récupération)

Mardi : Séance 3 ( Programme musculaire S3)

Mercredi : 2*15 minutes d’endurance (footing) en aisance respiratoire

(entrecoupées de 3 minutes de récupération)

Jeudi : Séance 4 ( Programme musculaire S4)

Vendredi : 35 minutes d’endurance (footing) en aisance respiratoire

Samedi : Repos

Dimanche : Repos
 PROGRAMME
MUSCULAIRE S3 ET S4
 SEMAINE "3"
REGENERATION :

Lundi : 2*20 minutes d’endurance (footing) en aisance respiratoire

(entrecoupées de 3 minutes de récupération)

Mardi : Séance 5 ( Programme musculaire S5)

Mercredi : 3*15 minutes d’endurance (footing) en aisance respiratoire

(entrecoupées de 3 minutes de récupération)

Jeudi : Séance 6 ( Programme musculaire S6)

Vendredi : 40 minutes d’endurance (footing) en aisance respiratoire

Samedi : Repos

Dimanche : Repos
 PROGRAMME
MUSCULAIRE S5 ET S6
 SEMAINE "4"
REGENERATION :

Lundi : 2*20 minutes d’endurance (footing) en aisance respiratoire

(entrecoupées de 3 minutes de récupération)

Mardi : Séance 7 ( Programme musculaire S7)

Mercredi : 3*15 minutes d’endurance (footing) en aisance respiratoire

(entrecoupées de 3 minutes de récupération)

Jeudi : Séance 8 ( Programme musculaire S8)

Vendredi : 20 minutes d’endurance (footing) en aisance respiratoire. Puis Fartlek 15 minutes

(accélérations de 15 secondes toutes les 3 minutes, puis retour à un rythme normal)

Samedi : Echauffement endurance 20 minutes. Puis Fartlek 20 minutes

(accélérations de 15 secondes toutes les 3 minutes, puis retour à un rythme normal)

Dimanche : Repos
 PROGRAMME
MUSCULAIRE S7 ET S8
 SEMAINE "5"
REGENERATION :

Lundi : 2*20 minutes d’endurance (footing) en aisance respiratoire

(entrecoupées de 3 minutes de récupération)

Mardi : Séance 9 ( Programme musculaire S9)

Mercredi : 2*20 minutes d’endurance (footing) en aisance respiratoire

(entrecoupées de 3 minutes de récupération)

Jeudi : Séance 10 ( Programme musculaire S10)

Vendredi : 20 minutes d’endurance (footing) en aisance respiratoire. Puis Fartlek 15 minutes

(accélérations de 15 secondes toutes les 3 minutes, puis retour à un rythme normal)

Samedi : Echauffement endurance 20 minutes. Puis Fartlek 20 minutes

(accélérations de 15 secondes toutes les 3 minutes, puis retour à un rythme normal

Dimanche : Repos
 PROGRAMME
MUSCULAIRE S9 ET S10
 FINALITE
Le programme d’oxygénation et d’entretien d’été étalé sur 5semaines doit permettre aux
joueurs de reprendre avec le club l’entrainement collectif et la préparation physique de
début de saison d’une manière efficace, vise aussi à maintenir les joueurs dans une forme
physique satisfaisante afin de pouvoir démarrer la saison à venir dans les meilleures
conditions.

Si un point n’est pas clair pour vous ou si vous avez une question n’hésitez pas!
GSM : 06 91 51 16 55