Programme spécial Football

Sans surprise, le football est le sport le plus pratiqué en France. La musculation faisant partie
intégrante d’une préparation physique réussie, le lien entre musculation et football est donc fort.
Tous les centres de formation proposent du renforcement musculaire aux joueurs, à la fois pour
éviter la blessure mais également pour améliorer ses performances sur le terrain.
Aujourd’hui, Myprotein vous propose un programme de musculation spécial Football.
Programme de musculation pour le football

Au football, on peut différencier deux temps forts à savoir la pré?saison et la saison. Lors de la pré-
saison, vous allez, certes vous octroyer quelques semaines de repos mais il est important de ne pas
rester inactif durant 2 mois. Généralement, un programme inter?saison dure entre 4 et 6 semaines.
C’est le moment idéal pour gagner de la masse musculaire, tout en améliorant sa condition physique
générale.
Musculation hors saison 
Juillet et Août – 4 séries aux alentours des 10 répétitions.
Pecs & Epaules Séance 1

Développé décliné haltères 4×10

Développé incliné 4×10

Dips 4×10

Svend press 4×12

Développé militaire 4×12

Elévations latérales + Oiseau
4×10 + 10
Et pompes 4x20

Jambes – Séance 2

4×10
Squat

Squat cosaque 4×12

Fentes marchées 4×10

Squat sumo haltères+ extensions

4×10 + 10
mollet sur objet surélévé

Gainage ventre gauche droite et

3 séries
de l’ours

Dos & Bras – Séance 3

Rowing deux haltères debout 4 séries

Rowing haltères sur banc incliné 4×10

Soulevé de terre romain 4×10

Curl biceps 4×10

Extensions verticales un bras 4×10

Abdominaux avec / sans charges 4 séries

4ème séance
Pompes normales 4x20
Pompes diamants 4x20
Pompes surélevées 4x20
Crunch 4x20
Crunch croisé 4x20
Touche talon 4x20
Gainage (ventre gauche droite x2 chacun 1min par passage)

La 4ème séance est réservée à un travail de pliométrie, sous forme de circuit :

1.Montée d’escaliers
2.Jump Squat
3.Franchissement rapides de petites haies
4.Echelle de rythme
5.Changement de directions rapides
Pensez à intégrer des mouvements (tirs, passes, dribbles) avec ballon même pendant l’inter?saison.
Durant la saison
La saison de football pourra être découpée en 4 périodes. Chaque période durera entre 8 et 12
semaines où la préparation physique mettra l’accent sur une qualité particulière, utile aux
footballeurs. Dès la reprise du football, passez non plus à 4 mais à 2 entraînements de musculation
par semaine afin de conserver votre énergie pour les matchs du week?end et les entraînements de
football. La musculation apporte une plus?value pour le football. Veillez donc à respecter ce volume
d’entraînement pour ne pas engendrer une fatigue musculaire ou nerveuse trop importante.
Septembre et Octobre  ? Travail de force & explosivité
Haut du corps ? Séance 1
Développé couché en dégressif 4×5 + 8
Dips + pompes sautées 4×10 + 5
Développé militaire 4×10
Tirage vertical 4×8
Soulevé de terre 4×8
Gainage statique et dynamique 4 séries
Bas du corps – Séance 2
Squat + box jump 4×6 + 5
Fentes marchées 4×10
Leg extension en dégressif 4×8 + 10
Mollets debout + assis 4×15
Abdominaux 4 séries
Novembre et Décembre ? Travail de Puissance
Tempo 2020 : Les mouvements excentriques et concentriques seront rapides (2secondes) ainsi
que le changement de sens.
Haut du corps ? Séance 1
Développé incliné 4×10
Développé cou 4×10
Rowing + Tractions
4×8 + 8
horizontales
Pullover poulie haute 4×12
Développé Arnold 4×8
Gainage statique et
4 séries
dynamique
Bas du corps – Séance 2
Epaulé?jeté 4×12
Squat bulgare 4×10
Presse à cuisses 4×10
Fentes sautées 4×10
Leg curl 4×10
En décembre, prenez 10jours de repos pour bien récupérer.
Janvier à Mars – Endurance et Vitesse
Au fil des semaines, la récupération entre les séries s’en trouvera diminuée.
Semaine 1 à 2 : 2min30 / S3 à S4 : 2min / S5 et S6 : 1min30 / S7 et S9 : 1min / S10 et S12 :
45sec
Haut du corps ? Séance 1
Tractions 4 séries
Développé couché en dégressif 4×10 + 10
Développé incliné + Ecartés à la
4×8 + 8
poulie
Elévations latérales 4×12
Soulevé de terre 4×10
Abdominaux avec/sans charge 4 séries
Bas du corps – Séance 2
Squat sumo + machine à
4×15 + 10
adducteurs
Hack Squat + jump squat 4×6 + 6
Presse à cuisses 4×15
Hip Thrust 4×15
 Gainage + vacuum 4 séries
Avril à Juin – 4 séries entre 8 et 12 répétitions
Haut du corps ? Séance 1
Développé semi incliné 4×8
Ecartés aux haltères 4×10
Tirage vertical + horizontal 4×10 + 10
Développé haltère 4×8
Curl biceps 4×10
Abdominaux 4 séries
Bas du corps – Séance 2
Squat 4×10
Fentes marchées 4×10
Hip Thrust 4×12
Leg extension unilatéral en
4×10 + 5
dégressif
 Machine adducteurs + abducteurs 4×10 + 10
En mai, prenez 1 semaine de repos pour récupérer musculairement et nerveusement.
Message à retenir

Dans cet article, nous vous avons présenté un programme complet sur une année, adapté aux
footballeurs. La force, l’explosivité, l’endurance ou la vitesse seront travaillées à différentes
périodes de la saison. L’objectif n’est pas de soulever des charges lourdes toute l’année. Ce travail
de gain musculaire se situe entre avril et août. Le reste du temps, vous aurez à respecter un tempo
ou un temps de récupération particulier. Ceci vous obligera inévitablement à diminuer vos poids sur
la barre.
Ainsi, une série au développé couché avec 10 répétitions, sans consigne particulière ne pourra pas
s’effectuer au même poids, quelques mois plus tard, lorsque vous devrez être rapide sur la phase
excentrique et concentrique. Veillez donc à respecter les consignes d’exécution mentionnée, pour
développer votre puissance ou votre endurance.
Enfin, soyez attentif aux éventuelles douleurs qui peuvent vite se transformer en blessure. Si besoin,
n’hésitez pas à vous octroyer une semaine de repos complet pour revenir à votre meilleur niveau.
On pense notamment à la pubalgie qui est la hantise du footballeur. Dès les premiers signes de
pubalgie, de tendinite ou d’entorse, prenez?le au sérieux. Ce réflexe vous permettra de diminuer
votre temps passé à l’infirmerie.