LES MILLS CORE 50 (CORE50ChoreographyNotes Row FR App Print PDF

LES MILLS CORE 50
MUSIQUE
FORMAT 30 MINUTES
01. ÉCHAUFFEMENT 30
02. RENFORCEMENT CORE 1
03. RENFORCEMENT DEBOUT 1
FORMAT 45 MINUTES / BONUS 01 – FORMAT 30 MINUTES
ÉCHAUFFEMENT 45
RENFORCEMENT DEBOUT 3
ISOLATIONS FESSIERS/ ISOLATIONS
FORMAT 45 MINUTES
STRETCHING
DÉCLARATION D'INTENTION
Les supports pédagogiques Les Mills sont uniques et vous sont confiés à vous, instructeurs formés Les Mills, pour vous permettre d’enseigner toute nouvelle
édition uniquement dans des clubs licenciés Les Mills. Ne pas diffuser ces supports. Copier, graver, télécharger des fichiers sur internet ou vendre ces supports
est illégal et équivaut à un acte de spoliation à l’encontre de Les Mills, de ses distributeurs et des autres instructeurs. Tout contrevenant s’expose à de sévères
sanctions telles que le retrait temporaire ou définitif de la certification Les Mills. Merci pour votre compréhension.
LES MILLS CORE 50 © Les Mills International Ltd 2023

MUSIQUE FORMAT 45 MINUTES
Don't Let Our Love Die (2:46) Bad Habits (Joel Corry Remix) (3:13)
David Puentez Ed Sheeran
01 2022 David Puentez under exclusive license to Warner 07 An Asylum Records UK release, a division of Atlantic
Music Group Germany Holding GmbH. Records UK 2021 Warner Music UK Limited.
Written by: Irvine, Schöller, Auld, Beyer, Wright Written by: Gibson, Sheeran, McDaid
Don't Let Our Love Die (1:20) Bad Habits (Joel Corry Remix) (1:04)
David Puentez Ed Sheeran
2022 David Puentez under exclusive license to Warner An Asylum Records UK release, a division of Atlantic
Music Group Germany Holding GmbH. Records UK 2021 Warner Music UK Limited.
Written by: Irvine, Schöller, Auld, Beyer, Wright Written by: Gibson, Sheeran, McDaid
Unholy (ACRAZE Remix) (2:45) Champion (2:25)

Sam Smith & Kim Petras Kid Ink
02 Courtesy of the Universal Music Group. 08 2019 RCA Records, a division of Sony Music
Entertainment.
Written by: Slatkin, Walter, Salmanzadeh, Napier, Petras,
Smith, Fedi Written by: Gashi, Coleman, Muron
Unholy (ACRAZE Remix) (2:33) Champion (2:27)

Sam Smith & Kim Petras Kid Ink
Courtesy of the Universal Music Group. 2019 RCA Records, a division of Sony Music
Entertainment.
Written by: Slatkin, Walter, Salmanzadeh, Napier, Petras,
Smith, Fedi Written by: Gashi, Coleman, Muron
Heads Will Roll (A-Track Remix)

Ready Right now (3:41)
[Radio Edit] (2:18)
03 Angel Blossom
2023 Les Mills Music Licensing Ltd.
09 Yeah Yeah Yeahs
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Hanson, Brophy, Fairchild
Written by: Chase, Orzolek, Zinner
Heads Will Roll (A-Track Remix)

Hit The Flow (5:02)
[Radio Edit] (2:20)
04 Landis
2019 HEXAGON.
Yeah Yeah Yeahs
Written by: Landis
Written by: Chase, Orzolek, Zinner
Move your Body (4:41) Higher (4:54)

05 Öwnboss & Sevek
2021 Musical Freedom Label Ltd.
10 Jai Nova
2019 Jai Nova.
Written by: Zaniolo, Terenclo Written by: Ravrani, May
Shots (Broiler Remix) (3:06) Set Me Free (5:18)

06 Imagine Dragons ALT STRLGHT
Written by: Reynolds, Sermon, McKee, Platzman
02 Courtesy of Epidemic Sound.
Written by: Unknown
Shots (Broiler Remix) (1:31)

Imagine Dragons
Written by: Reynolds, Sermon, McKee, Platzman

LES MILLS CORE 50 CREDITS
Chorégraphie – Dan Cohen et Diana Archer Mills
Directrice Artistique en Chef – Dr. Jackie Mills
Directrice Artistique – Kylie Gates
Coachs du Programme – Kylie Gates, Dan Cohen
Consultant Technique – Bryce Hastings
Coordinatrice de Production – Laura Jackson
Voilà LES MILLS CORE 50! Avec pour fil rouge:

s'entraîner en restant fixé sur son objectif. Chaque
morceau propose un objectif clair qui nécessite
De G à D: Sander Gudim Johansen, Lunar Lu, Grace de se concentrer et de rechercher la précision, la
Stevens, Vili Fifita, Corey Baird, Niklas Bohlin puissance, le contrôle, la stabilité, l'endurance ou
la vitesse. Ce qui change la donne de LES MILLS
PRESENTERS CORE.
Corey Baird (Nouvelle Zélande) est Trainer Les combinaisons dans ce cours sont géniales:
LES MILLS CORETM et Instructeur/Presenter exercices dynamiques avec band, exercices en
BODYBALANCE® à Auckland où il exerce isolation avec résistance, exercices ludiques
également en tant que personal trainer et au poids du corps,...bref, être concentré est
trainer international en ligne. indispensable! Pouvez-vous bouger lentement et
ensuite exploser? Qu'est-ce ça fait d'augmenter
Vili Fifita (Nouvelle-Zélande) est Head Program l'amplitude ou l'intensité en gardant le contrôle?
Coach du team TAP Nouvelle-Zélande, Ce cours va vous mettre au challenge et vous
Instructeur BODYCOMBATTM, Trainer/Presenter motiver pour atteindre vos objectifs.
LES MILLS TONE™, BODYPUMP™, LES MILLS
CEREMONY™, LES MILLS CONQUER™ et LES Musicalement, LES MILLS CORE 50 nous entraîne
MILLS GRIT™. Ambassadeur Les Mills, il fait sur des rythmes électro-club aux notes estivales
partie de l'équipe artistique LES MILLS CORE, pour rester déterminé et dans la bonne humeur.
LES MILLS TONE, BODYPUMP, LES MILLS
CONQUER. Il travaille chez Les Mills Auckland
comme Innovation Program Manager. Bon cours à tous!
Lunar Lu (Chine) est Trainer/Presenter/Instructeur/ L'équipe LES MILLS CORE

Ambassadrice BODYPUMP, BODYCOMBAT et
LES MILLS CORE, Ambassadrice Les Mills et
Presenter BODYBALANCE. Elle vit à Shanghai.
Grace Stevens (Nouvelle-Zélande) est Presenter

LES MILLS BARRE et Instructeur/Presenter
SH’BAMTM et BORN TO MOVETM. Elle fait
partie de l'équipe artistique SH'BAM. Danseuse
professionnelle reconnue et plusieurs fois
récompensée, elle est également chorégraphe.
Merci à Niklas Bohlin et Sander Gudim Johansen.

CLÉS FORMATS EXPRESS
Intro Introduction Br Bridge Hé, Instructeurs, on vous a reçus 5 sur 5! Nous
savons que, pour la plupart, vous préférez le
Constr Construction R Refrain
format 30 minutes au format 45 minutes (pour
PR Pré-refrain C Couplet l'instant...). Après le lancement de la nouvelle
Instr Instrumental Alt Alterné édition dans votre salle, nous vous proposons
Arr Arrière/Reculer Av Avant/Avancer d'introduire dans votre cours de 30 minutes
des morceaux du format 45 minutes que vous
Av&Arr Avant et arrière HOH Mains aux
hanches utiliserez comme des BONUS.
G Gauche D Droit-e
O/H Au-dessus de la tête AMP Amplitude Ci-dessous en gras, les BONUS à utiliser
pour donner de la longévité à vos cours,
H&B Haut et Bas a. Avec
créer une nouvelle ambiance et procurer de
Moins d'intensité Niveau avancé nouvelles sensations. Si vous optez pour le
Bonus Renforcement Debout 3, nous vous
recommandons l'Échauffement 45 qui contient
FEEDBACK SUR L'ÉDITION
plus d'exerices en intégration, donc une
Donnez votre avis sur l'édition sur lesmills.com/
préparation plus adaptée à ce morceau.
release-feedback
FORMAT 30 MINUTES
ENSEIGNER UNE Morc. 01 Échauffement 30 /

Échauffement 45
NOUVELLE ÉDITION Morc. 02

Morc. 03
Renfo Core 1
Renfo Debout 1 /
Renfo Debout 3
Combien de temps enseigner une nouvelle Morc. 04 Renfo Debout 2
édition?
Morc. 05 Renfo Core 2
Toute nouvelle édition doit être enseignée dans
son intégralité minimum 2 semaines et maximum Morc. 06 Renfo Core 3 /
4 semaines. Ensuite, vous pouvez commencer Isolations Fessiers
à intégrer de nouveaux morceaux et varier ainsi Durée 27:25

exercices et musiques pour le plus grand plaisir
de vos participants excités par la nouveauté. Si vous enseignez le format 45 minutes, là aussi
nous vous avons entendus et nous avons intégré
un NOUVEAU morceau Isolations Fessiers pour
cibler plus spécialement la chaîne postérieure.
Bien sûr, vous avez toujours l'option d'utiliser ce
morceau Isolations Fessiers comme BONUS du
format 30 minutes. Bonne séance!
FORMAT 45 MINUTES
Morc. 07 Échauffement 45
Morc; 02 Renfo Core 1
Morc. 03 Renfo Debout 1
Morc. 09 Isolations Fessiers /
Isolations
Morc. 10 Stretching
Durée 42:00

FORMAT 30 MINUTES
01. ÉCHAUFFEMENT 30
FOCUS DU MORCEAU
Grâce à mes consignes claires, je veux que mes participants aient la satisfaction de réussir toutes les
transitions, se sentent engagés dans la musique et bien préparés pour la suite du cours.
MUSIQUE EXERCICES CTS REPS

0:05 Intro / (Piano) 2x8 Allongé s/dos, de profil, pieds largeur hanches.
Bras en croix 16
0:14 C1 / There will be 4x8 A Levées de Jambes Alt Av&Arr (lent) 8 4x
0:29 PR / Fight all 4x8 A1 Levées de Jambes Alt Av&Arr (rapide) 4 8x
night Sur les 8 derniers cts, doigts aux tempes
0:44 R / Our love won’t 8x8 B Crawl Croisé Av&Arr 4 16x

die OPTION: Jambes tendues après 8 reps
1:15 _ Don’t let our 4x8 C C-Crunch Triple Pulse
love Tendre mains vers chevilles sur Crunch 8 4x
Sur les 4 derniers cts, garder genoux en tablette
1:30 C / _ There will be 8x8 D Bascules Obliques Av&Arr
Descendre genoux de face 4
Remonter genoux au centre 4
Reprendre vers le fond 8 4x
OPTION: Tendre jambe de dessus après 2 reps
2:00 R / Our love won’t 12x8 D1 Combo Bascules Obliques & C-Crunch Triple
die Pulse
Descendre genoux de face, tendre jambe de
dessus 2
Remonter au centre 2
Reprendre vers le fond 4
C-Crunch Triple Pulse 8 6x
OPTION: Pike Crunch Triple Pulse après 4
reps de la combo
2:46 C / _ There will be 4x8 E Pont 2/2 8 4x

3:02 PR / Fight all 4x8 E1 Pont a. Ouverture Genoux
night Soulever bassin 2
Ouvrir genoux 2
Fermer genoux 2
Reposer 2 4x
3:17 R / Our love won’t 8x8 E2 Pont a. Pulses 2
die Reposer 8 28x
3:47 Final / Don’t let 4x8 C1 Pike Crunch Triple Pulse 8 4x
our

FORMAT 30 MINUTES
01. DON'T LET OUR LOVE DIE 4:06mins
TECHNIQUE & COACHING
COACHING C-CRUNCH TRIPLE PULSE
Dès le début, employez-vous à bien placer vos FOCUS DE COACHING CLÉ
participants. Ils doivent sentir que le gainage
Côtes vers hanches sur le Crunch
abdominal maintient les lombaires près du sol en
dépit de tout mouvement. C'est cette position
qu'il faut conserver tout au long de ces exercices NIVEAU 1
qui préparent à la suite du cours, en conscience • C-Crunch Triple Pulse
et avec une intensité qui se fait déjà sentir.
• Mains vers les orteils
• Reposez tout au sol
Pensez dès maintenant à délivrer un coaching
positif et enthousiaste pour entraîner tout le • Pincez côtes vers hanches sur le Crunch
monde dans l'ambiance LES MILLS CORE et pour • Menton rentré
donner le ton de l'entraînement à venir.
COMBO BASCULES OBLIQUES & C-CRUNCH
LEVÉES DE JAMBES ALTERNÉES TRIPLE PULSE
FOCUS DE COACHING CLÉ FOCUS DE COACHING CLÉ
Abdos serrés, bas du dos proche du sol
Épaules ancrées/plaquées au sol (Bascules
Obliques), côtes vers hanches (C-Crunch)
NIVEAU 1
• On s'installe sur le tapis NIVEAU 1
• De profil, dos au sol • Gardez les genoux en haut
• Levées de Jambes Alternées • Haut du corps et tête au sol
• Genoux en tablette au-dessus des hanches, • Descendez les genoux vers moi, puis vers le
tibias parallèles au sol fond
• On pousse le bas du dos vers le sol; on • Épaules ancrées/plaquées au sol
serre/gaine les abdos pour maintenir la • Allongez la jambe de dessus pour augmenter
position la difficulté/ajouter de la charge
• On accélère et on ajoute un C-Crunch avec 3
NIVEAU 2 Pulses
• Légère tape au sol avec le pied pour charger le • Option: Pike Crunch
centre
NIVEAU 2
CRAWL CROISÉ (CROSS CRAWL) • Sentez-vous les muscles abdominaux s'activer
FOCUS DE COACHING CLÉ davantage avec l'intensité qui augmente?
Rotation dans le centre de la poitrine • Avec la vitesse, réduisez les amplitudes pour
conserver le tempo
NIVEAU 1 • Engagez le centre!
• Doigts aux tempes
• Pivotez vers moi, puis vers le fond de la salle INTENSITÉ
Moins dur, garder genou fléchi au-dessus des
• La rotation part du centre de la poitrine hanches
• On décolle d'abord les épaules, et ensuite,
on les fait pivoter
• Coudes larges, ouverts
• Option: tendez les jambes alternées
NIVEAU 2
• On échauffe et prépare la taille à la suite du
cours

FORMAT 30 MINUTES
01. DON'T LET OUR LOVE DIE 4:06mins
PONT
FOCUS DE COACHING CLÉ
Contracter les fessiers
NIVEAU 1
• Approchez les talons des fesses
• Le Pont
• Contractez les fessiers pour monter le bassin
• Centre gainé pour soutenir le bas du dos
• En haut, rapide; ouvrez les genoux, et reposez
• Les pieds restent bien à plat au sol lorsqu'on
ouvre les genoux
• Pulses vers le haut
NIVEAU 2
• Poussez dans les talons et dans les épaules
pour rester en haut, poitrine dégagée, arrière
du corps engagé
• Travail d'extension du haut du corps où les
fessiers se révèlent souvent plus faibles

FOCUS DU MORCEAU
Grâce à la clarté de mes consignes, mes participants comprennent la nécessité d'une exécution propre des
mouvements et ils apprécient le challenge, peu importe le niveau d'intensité/difficulté choisi.
Cette chanson ayant un contenu explicit, vous pouvez la remplacer par Set Me Free avec la même
chorégraphie.

0:00 Intro / (Cornes) 6x8 S'installer en Gainage. De profil, coudes sous les
épaules, poings serrés ensemble, genoux largeur
des hanches, soulever bassin. Sur genoux ou
orteils. Garder 2 poids moyens à proximité 48
0:24 Instr / (Beat) 12x8 A Gainage 96
1:08 R / Mummy don’t 4x8 A 1
Gainage une Jambe Levée, Rester et 4x Pulse
Lever jambe Av et rester 8
4x Pulse vers le haut 8
Lever jambe du fond, rester et Pulses 16
1:23 Oh-ee-oh 4x8 A2 Jambe Levée 4x Pulse Av&Arr 16 2x
1:37 C / Mmm daddy 4x8 Installer Séquence Crunch & Extension.

Rouler sur le dos, une charge dans chaque main.
Genoux en tablette, poids près des genoux, relever
buste en position Crunch 32
1:52 He got me Prada 4x8 B Séquence Crunch & Extension

Allonger bras et jambes à 45° et rester 16
Ouvrir bras en croix 8
Retour en position initiale 8 1x
2:07 R / Mummy don’t 10x8 B1 Séquence Crunch & Extension a. Crunch 4x Pulse
Allonger bras et jambes à 45° 4
Ouvrir bras en croix 4
C-Crunch 4x Pulse 8 5x
NOTE: Finir en position Extension
2:44 (Pause) 4x8 Tenir derrière genoux pour s'asseoir. S'installer en
Gainage 32
3:00 C / A lucky lucky 8x8 A Gainage 64

3:30 R / Mummy don’t 4x8 A1 Gainage une Jambe Levée, Rester et 4x Pulse
Av&Arr 32
3:44 Oh-ee-oh 4x8 A2 Jambe Levée avec 4x Pulse Av&Arr 16 2x
3:59 C / Mmm daddy 4x8 S'installer pour Séquence Crunch & Extension 32
4:14 He got me Prada 16x8 B1 Séquence Crunch & Extension a. Crunch 4x Pulse 16 8x

02. UNHOLY (ACRAZE REMIX) 5:18mins
POURQUOI GAINAGE, JAMBE LEVÉE, RESTER & PULSES
La Recherche Les Mills a démontré que des FOCUS DE COACHING CLÉ
exercices en intégration comme le Gainage Abdos contractés pour garder le corps face au
recrutent les muscles du centre plus efficacement sol. Dos long et plat
que des exercices en isolation comme de simples
Crunchs. Ajouter un saut à chaque changement NIVEAU 1
de jambe augmente la difficulté et entraîne les • À plat ventre
muscles du centre à réagir vite.
• Coudes sous les épaules, poings serrés
ensemble
COACHING • Genoux espacés de la largeur des hanches
Vous avez le temps ici de guider vos participants
• Sur les genoux ou sur les orteils
pour l'exécution du Gainage parfait. Démarrez
dès le placement au sol, choisissez bien vos mots • Dos long et plat
et proposez les options afin que les gens vous • Abdos contractés pour garder le corps face
suivent sans problème et apprennent la bonne au sol
technique. De plus, cela les aidera à rester en • Plus dur: levez une jambe et faites 4 Pulses
Gainage Statique avant d'ajouter les Pulses
• Serrez les fesses pour garder la jambe
jambe levée. L'objectif ici est d'avoir une sangle
alignée avec la hanche
abdominale solidement gainée pour immobiliser
le bassin même quand les jambes bougent. • Gardez les abdominaux gainés pour fixer la
position du bassin
On fait une pause dans le travail de Gainage avec • Si vous le sentez plus dans le bas du dos que
la Séquence Crunch & Extension, poids en option: dans les abdos, reposez les genoux
attention, c'est très dur! Votre job c'est de donner • Ajoutez un petit bond/saut pour changer de
un sentiment de réussite à vos participants; alors, jambe
observez-les et détectez les besoins de chacun
dans votre cours.
NIVEAU 2
• Focus sur le haut du dos; trop facile d'arrondir
Quand on ajoute le petit bond pour changer de
le dos! Projetez plutôt le sternum en avant
jambe en position Gainage, c'est pour ajouter du
challenge; alors ne proposez cette option que • Sentez vos abdos gainer fort et faire comme
quelques semaines après le lancement de cette un carcan qui garde votre colonne stable
édition. La surprise n'en sera que plus appréciée! • Pensez côtes vers hanches en position de
Gainage
• On veut un Gainage parfait
• Visualisez votre colonne vertébrale comme un
pont, long et solide
• Serrez les abdos pour rigidifier la structure de
votre pont
• Sentez-vous ce qu'il se passe lorsque vous
sautez?
• Votre centre réagit à la seconde, vous rend
plus forts
INTENSITÉ
Moins dur, genoux au sol

02. UNHOLY (ACRAZE REMIX) 5:18mins
SÉQUENCE CRUNCH & EXTENSION
Abdos serrés, bas du dos proche du sol. Côtes
vers hanches (Crunch)
NIVEAU1
• Prenez 2 poids légers
• Un dans chaque main
• Allongez-vous sur le dos
• Position C-Crunch
• Genoux en tablette
• Mains près des genoux
• Crunch, relevez le buste
• Allongez bras et jambes
• Jambes devant à 45 degrés
• Biceps près des oreilles
• Bas du dos proche du sol
• Abdos serrés/gainés
• Ouvrez les bras en croix
• C-Crunch
• Plus rapide maintenant
• Allongez, bras côtés, et Crunch, 4 Pulses
• Les côtes glissent vers les hanches sur le
Crunch
• Option: orteils au sol si le bas du dos se creuse
NIVEAU 2
• Formidable exercice pour recruter l'ensemble
du centre
• Votre centre réagit et devient plus fort
INTENSITÉ
Moins dur, sans poids

FOCUS DU MORCEAU
Grâce à la précision de mes consignes d'exécution, d'intensité et de motivation, mes participants
comprennent que la bonne exécution des mouvements améliore la puissance de rotation.

0:00 Intro / (Guitare 6x8 Installer Woodchop bas. Poser pied G au milieu
basse) du SMARTBANDTM en Fente Large. Relâcher
poignée intérieure et crocheter la partie textile
avec les 2 pouces. Garder les mains au-dessus
du genou G 48
0:13 PR / Ooh watch 4x8 A Woodchop Zigzag D&G
us Woodchop Parallèle bas D 8
Woodchop Parallèle bas G 8 2x
0:22 R / Tell me are 8x8 A1 Combo Woodchop Zigzag D&G
you ready Woodchop Parallèle bas D, G 6
Woodchop Parallèle bas D 2
Woodchop Parallèle haut G, D 6
Woodchop Parallèle haut G, transfert poids du
corps à G et lever jambe D 2 4x
0:40 _ Ready ready 2x8 Installer Lancer du Disque. Tenir poignée dans
main G, sur le côté, pieds écartés, fléchi en Squat 16
0:44 C / _ Gonna 6x8 B Lancer du Disque G
make a scene Bras G en rotation en diagonale haute D,
balancer bras D tendu derrière, posture haute 4
0:58 R / _ Tell me are 8x8 A 1
Combo Woodchop Zigzag D&G 16 4x
1:16 PR / Oh ohh oh 5x8 Se placer pour Séquence Squat a. Presse
Poitrine & Levée Genou. Plier le band en 2 ou
utiliser une charge moyenne. Tenir charge/poids 24
devant poitrine. DÉMONTRER: Séquence 2x
Squat a. Presse Poitrine & Levée Genou 16
1:27 R / _ Tell me are 10x8 C Séquence Squat a. Presse Poitrine & Levée
Genou G
Squat Double Pulse 6
Presse Poitrine Diagonale & Levée Genou G 2 10x
1:50 Instr / (Bass 6x8 Installer Woodchop Parallèle D. Poser pied D
guitar) au milieu du band en Fente Large. Relâcher
poignée intérieure et crocheter la partie textile
avec les 2 pouces. Garder les mains au-dessus
du genou D 48
2:03 PR / Ooh watch 4x8 A Woodchop Zigzag G&D
Woodchop Parallèle bas G 8
Woodchop Parallèle bas D 8 2x
2:12 R / _ Tell me are 8x8 A1 Combo Woodchop Zigzag G&D 16 4x
2:30 Instr / (Guitare 2x8 Se placer pour Lancer du Disque. Tenir poignée
basse) dans main D, sur le côté, pieds écartés, Squat
bas 16
2:34 C / _ Gonna 6x8 B Lancer du Disque D 8 6x
make a scene
2:48 R / _ Tell me are 8x8 A1 Combo Woodchop Zigzag G&D 16 4x
3:06 PR / Ooh watch 5x8 Se placer pour Squat a. Presse Poitrine & Levée
Genou D 24
DÉMONTRER: Séquence 2x Squat a. Presse
Poitrine & Levée Genou 16
3:17 Ooh 10x8 C Séquence Squat a. Presse Poitrine & Levée
Genou D 8 10x
03. READY RIGHT NOW 3:41mins
POURQUOI COMBO WOODCHOP ZIGZAG
Les exercices en position debout avec rotation FOCUS DE COACHING CLÉ
sont parfaits pour améliorer la force fonctionnelle. Abdos serrés pour garder les hanches dans
Chacun de ces mouvements est l'occasion de se l'axe. Rotation dans le centre du buste
concentrer pour garder les hanches fixes de face
et de faire partir la rotation depuis la colonne NIVEAU 1
thoracique. Donc, non seulement on améliore la • Posez le pied D au milieu du band
force fonctionnelle, mais on s'entraîne aussi à la
• Tenez-le à deux mains la partie textile de la
précision du mouvement.
poignée
• Jambes largement écartées
COACHING
Pour tous ces exercices, portez l'attention sur • Poids du corps sur la jambe D, genou plié
la stabilité des hanches et du bassin en gainant • Serrez les abdos, sortez/bombez la poitrine
solidement le centre afin d'engager et garder la • Woodchop Zigzag bas: j'en veux 3
rotation dans le centre du buste.
• Puis Zigzag en haut
On commence par le Woodchop Zigzag, band • Puis on lève la jambe
plié ou non; on poursuit avec le Lancer du • Rotation dans le centre du buste
Disque avant de reprendre le Woodchop Zigzag. • Abdos serrés pour garder les hanches fixes
Encouragez à pivoter à partir du centre du buste de face
en gainant fort le centre pour fixer les hanches.
Le corps bouge d'un bloc lorsqu'on ajoute la
Levée de Jambe. Portez l'attention sur le contrôle NIVEAU 2
lorsqu'on accélère les Zigzags. • Épaules basses, omoplates plaquées contre les
côtes dans le dos
Motivez vos participants à aller d'un coin à l'autre
• Omoplates serrées pour garder le buste fier
dans tous les mouvements pour garder le travail
dans les muscles rotateurs du tronc. De tels
exercices contribuent à nous rendre plus résistants INTENSITÉ
et donc réduisent le risque de se faire mal dans Moins dur, avec band simple
les activités du quotidien.
En portant l'attention de vos participants sur leurs LANCER DU DISQUE

propres sensations physiques et sur le travail FOCUS DE COACHING CLÉ
musculaire, la fatigue devient plus supportable et Abdos serrés pour garder les hanches de face.
ils s'accrochent jusqu'au bout. Rotation dans le centre du buste
NIVEAU 1
• Nouvel exercice: Lancer du Disque
• Tenez la poignée dans la main D
• En bas en Squat Large
• Pivot dans le centre du buste pour jeter/
lancer le disque
• Dans l'axe de l'épaule opposée pour la bonne
amplitude
• Appliquez-vous à serrer les abdos pour
garder les hanches fixes de face
NIVEAU 2
• Serrez les fessiers quand vous vous redressez
et jetez/lancez le disque avec puissance
• Le bras opposé donne de l'énergie au geste
INTENSITÉ
Moins dur, utiliser band

03. READY RIGHT NOW 3:41mins
SÉQUENCE SQUAT AVEC PRESSE POITRINE &
LEVÉE GENOU
Abdos serrés pour garder les hanches de face.
Rotation dans le centre du buste
NIVEAU 1
• Band ou poids
• Si vous utilisez le band, il doit être tendu
• Si vous utilisez un poids, tenez-le près de la
poitrine
• Squat Double Pulse et poussez devant en
diagonale
• Pieds à l'extérieur des hanches, abdos
serrés, poitrine haute
• Hanches basses et tirées en arrière, fléchies
à 90 degrés
• Serrez fort les abdos pour garder les
hanches de face
• Rotation dans le centre du buste
• Poussez le poids devant en direction du coin
NIVEAU 2
• Puissance de rotation: implication de
l'ensemble du corps
INTENSITÉ
Moins dur, avec band

FOCUS DU MORCEAU
Grâce à la précision de mes consignes d'exécution, mes participants sentent ici le travail en isolation des
fessiers. Debout, on vise surtout l'équilibre et le contrôle en prenant aussi du plaisir.

Pieds largeur hanches. Enrouler band autour des
cuisses, un poing au-dessus des genoux; croiser
derrière puis ramener les poignées devant; passer
poignée G dans poignée D, puis poignée D dans
poignée G. Un poids dans chaque main, pieds
extérieur hanches. Genoux souples
OPTION: Sans poids et/ou sans band
0:00 Intro / 4x8 Bras fléchis à 90°, coudes près des côtes, paumes vers
(Percussions) le haut, ouvrir côtés, poitrine haute 32
0:15 Instr / (Constr. 16x8 A Pas Côté & Clams Debout G&D
percussions & 8x Pas Côté G 16
trompette) 8x Clams Debout (pousser genoux vers l'extérieur) OTS 16
Reprendre D 32 2x
OPTION: Rester en Squat à la place des Clams
1:14 PR / Let’s go _ 4x8 Installer Séquence Unilatérale G, monter coudes
hauteur épaules 32
DÉMONTRER: 4x Kick Côté
1:30 R / Let’s hit the 16x8 B Séquence Unilatérale G
flow Kick Côté, genou fléchi, 4x Pulse. Coudes fléchis
hauteur épaules 8
Kick 45°, genou fléchi, 4x Pulse. Bras Cobra, paumes
de face 8
Kick derrière, genou fléchi, 4x Pulse 8
Squat Unilatéral 4x Pulse. Bras fléchis devant, paumes
vers le haut 8 4x
OPTION: Ne plus poser pied D tout au long de la
séquence
2:30 Let’s hit the 4x8 Se placer pour Pas Côté et Clams Debout G&D 32
flow
2:45 Instr / (Drum 16x8 Pas Côté & Clams Debout G&D 64 2x
build)
3:45 (Drum build) 4x8 Se placer pour Séquence Unilatérale D, monter
coudes hauteur épaules 32
4:00 R / Let’s hit the 16x8 B Séquence Unilatérale D 32 4x
flow

04. HIT THE FLOW 5:02mins
POURQUOI PAS CÔTÉ & CLAMS DEBOUT
Les moyens fessiers sont les muscles stabilisateurs FOCUS DE COACHING CLÉ
du bassin quand on marche, court ou quand
Abdos serrés pour garder hanches et épaules
on monte des escaliers. S'ils sont faibles ou
de face. Éviter de pencher sur le côté
manquent de tonicité, le tronc se met à balancer
sur les côtés durant la marche, d'où un risque
accru de chute quand on prend de l'âge. NIVEAU 1
• Pliez les genoux, un poids dans chaque main
COACHING • Pieds à l'extérieur des hanches
On travaille les fessiers pour plusieurs raisons: • Genoux souples
1) améliorer la posture, 2) prévenir le risque de • Coudes contre les côtes
blessure, 3) améliorer les performances sportives
4) augmenter la densité osseuse. • Bras ouverts en direction des coins de la salle
• Poitrine haute, abdos serrés
Pour un travail de renforcement efficace et • 8 pas sur le côté
complet des fessiers, on propose ici différents • Restez en Squat, puis Clams: ouvrez les genoux
exercices. Les Pas Côtés & Clams et la Séquence • Abdos serrés pour garder hanches et
Unilatérale (sur une jambe) ciblent directement épaules de face
ces muscles et les résultats sont épatants. Ces 2
• On évite de se pencher sur le côté
exercices combinés, on renforce les stabilisateurs
de la hanche et les fessiers, mais aussi les • Si vous n'êtes pas encore prêts pour les Clams,
quadriceps et les ischios, d'où un travail complet restez en Squat
et en profondeur pour les jambes.
NIVEAU 2
Prenez le temps d'expliquer clairement la mise • Gardez les pieds bien à plat dans le sol sur les
en place du band. Les Clams Debout sont petits Clams, micro-mouvement d'ouverture avec les
et intenses; portez l'attention sur le fait d'ouvrir genoux
les genoux dans l'axe des orteils; rester en • Pouvez-vous challenger vos fessiers et aller
Squat est aussi une option qui fonctionne bien. plus bas en Squat?
Le challenge devient un jeu avec la Séquence
Unilatérale, géniale pour améliorer équilibre et • Gardez le haut du corps stable et immobile
stabilité. • On résiste contre le band pour conserver le
travail dans les fessiers
Enfin, rappelez-vous que vous n'avez pas le temps
de tout dire, de tout coacher: déterminez un seul INTENSITÉ
objectif commun à tous les niveaux de forme Moins dur, sans band et/ou poids
et maintenez-le; vous changerez d'objectif la
semaine d'après.

04. HIT THE FLOW 5:02mins
SÉQUENCE UNILATÉRALE
de face. Éviter de pencher sur le côté. Fessiers
contractés
NIVEAU 1
• Regardez, je vous montre
• 4 sur le côté, 4 à 45 degrés, puis derrière et
Squat sur une seule jambe
• Les orteils reviennent toujours vers le talon
• Et les hanches restent fixes de face
• Contractez le fessier pour faire monter la
jambe
• Gardez la poitrine haute et la sangle
abdominale gainée pour isoler le
mouvement dans la fesse
NIVEAU 2
• Travail du fessier en isolation
• Remarquez toutefois qu'on cible différentes
partie de la fesse et qu'on doit aussi gérer
l'équilibre
INTENSITÉ
Moins dur, travail au poids du corps

FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants comprennent comment exécuter des mouvements propres et précis et que
cela permet de progresser et d'augmenter la difficulté.

0:00 C / The time is 4x8 Se placer en Gainage de face, coudes sous les
now épaules. Pieds largeur hanches 32
OPTIONS: Sur genoux ou orteils
0:15 R / Move your 4x8 A Gainage a. Climber Large G&D
feet Genou G en large cercle vers coude G 4
Retour en position initiale 4
Genou D en large cercle vers coude D 4
0:30 Instr / (Synthé) 1x8 Monter sur mains en position Planche, mains sous
épaules 8
0:34 (Beat drop) 8x8 A1 Planche a. Climber Large G&D
Genou G en large cercle vers coude G 2
Retour en position initiale 2
Genou D en large cercle vers coude D 2
1:05 (Clavier) 2x8 Installer Pose de la Sirène à D. En appui sur fesse D,
genoux fléchis. Coude D sous épaule D, main G
au sol derrière soi, bras tendu. Poitrine dégagée,
décoller pieds et genoux du sol 16
1:20 C / _ I took a 8x8 B Séquence Sirène Av&Arr
vow Basculer genoux vers le fond, pieds serrés ensemble 8
Basculer genoux de face, pieds serrés ensemble 8 4x
1:43 Instr / (Synthé) 1x8 Garder genoux fléchis de face ou allonger jambes 8
1:47 (Beat drop) 8x8 B 1
Séquence Sirène a. Extensions de Jambes
3x flexion et extension jambes devant 12
Essuie-Glace/Basculer vers le fond 4
3x flexion et extension jambes vers le fond 12
Essuie-Glace/Basculer de face 4 2x
OPTION: Genoux fléchis, inverser le mouvement
2:18 (Pause) 4½x8 Se placer en Gainage, de face 36
2:34 R / Move your 4x8 A Gainage a. Climber Large G&D 16 2x
feet
2:51 Instr / (Synthé) 1x8 Position Planche, mains sous épaules 8
2:55 (Beat drop) 8x8 A1 Planche a. Climber Large G&D 8 8x
3:25 (Clavier) 2x8 Pose de la Sirène à G. En appui sur fesse G, genoux
fléchis. Coude G sous épaule G, main D au sol
derrière soi, bras tendu. Poitrine dégagée, décoller
genoux et pieds du sol 16
3:33 C / _ The time 8x8 B Séquence Sirène Av&Arr 16 4x
in now
4:04 (Synthé) 1x8 Garder genoux fléchis de face ou allonger jambes 8
4:07 (Beat drop) 8x8 B1 Séquence Sirène a. Extensions de Jambes 32 2x

05. MOVE YOUR BODY 4:41mins
POURQUOI GAINAGE / PLANCHE AVEC CLIMBER LARGE
Ces 2 séquences d'exercices mettent en évidence FOCUS DE COACHING CLÉ
le contraste du travail des obliques pour maintenir
le centre stable. En Gainage et Planche, ils
face au sol.
empêchent la bascule du bassin pour garder les
hanches face au sol. Dans la Séquence Sirène, ils
font pivoter le tronc, d'où un travail musculaire et NIVEAU 1
dynamique. • Coudes sous les épaules, poings serrés
ensemble
COACHING • Genoux largeur des hanches
Ce morceau est une extraordinaire symbiose
entre musique et mouvements. Les muscles • Sur genoux ou sur orteils
obliques doivent être costauds et résistants pour • Dos long et plat
nous supporter dans nos activités quotidiennes. • Faites un grand cercle genou vers coude puis
reposez le pied à sa place
Dans la 1ère partie du morceau, on met l'accent
• Si vous avez les genoux au sol, c'est le même
sur le renforcement de la taille avec le Gainage
mouvement
et/ou la Planche avec Climber Large.
• Abdos gainés pour rester aligné parallèle au
Dans la Séquence Sirène, on bascule d'une fesse sol
sur l'autre et d'un coude sur l'autre, centre gainé • Montez en Planche
poitrine haute et dégagée. Mouvement contrôlé, les • Mains sous les épaules
obliques sont clairement dans le viseur!
• Même mouvement mais plus rapide
Portez l'attention sur les bons alignements afin • Cercle vers l'extérieur avec le genou
de conserver une bonne technique et veillez • Gardez les hanches basses pour conserver la
à donner toutes les options pour que chacun colonne longue
réussisse les exercices.
NIVEAU 2
• Les abdos travaillent super dur pour garder le
bassin immobile face au sol
• En position de Gainage, comme on est
proches du sol, c'est plus difficile de donner
de la mobilité à la hanche
• Empêcher le bassin de basculer est l'objectif
ici, alors gainez fort le centre
INTENSITÉ
Moins dur, rester genoux au sol

05. MOVE YOUR BODY 4:41mins
SÉQUENCE SIRÈNE
Abdos serrés et poitrine haute
NIVEAU1
• Coude sous l'épaule
• En appui sur la partie charnue de la fesse
• Le bras derrière est tendu, main au sol
• Abdos serrés, poitrine haute/dégagée
• Roulez sur le coude derrière
• Roulez sur le coude de devant
• Sentez le centre en contraction pour maintenir
la bonne posture
• Tendez les jambes à 45 degrés
• Repliez, talons vers les fesses, 3 fois, puis 1
Essuie Glace
• Si vous avez les genoux fléchis, inversez le
mouvement
NIVEAU 2
• Ce sont les abdominaux qui donnent au
mouvement contrôle et précision
INTENSITÉ
Moins dur, genoux fléchis

FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants comprennent quels muscles travaillent et les bénéfices qu'ils retirent de ce
type de training.

0:00 Intro / (Instr) 2x8 Installer Avion Unilatéral G avec Résistance.
Une poignée dans chaque main, pied G sur band,
pied D en Arr. Bras tendus, phalanges vers le fond 16
0:08 C / _ Am I out 10x8 A Avion Unilatéral G avec Résistance
Pencher buste en Av à partir des hanches (Flexion
de Hanches), cercle de bras en Av 4
Cercle de bras en Arr et redresser buste 4 10x
0:48 R / Can you hear 8x8 A1 Cobra Unilatéral G avec Résistance & Pulses
me _ (Instr) Flexion de Hanches, Cobra 3x Pulse (4cts), rester (2cts) 6
Relâcher 2 8x
Sur les 2 derniers cts, se redresser complètement
pour se replacer en Avion Unilatéral avec Résistance
1:20 I loved _ (Instr) 4x8 A Avion Unilatéral G avec Résistance 8 4x
OPTION: Lever jambe D en avançant bras en
cercle
1:36 C / _ Am I out 2x8 Se placer en Avion Unilatéral D avec Résistance 16
1:44 Ohhh I’m 8x8 A Avion Unilatéral D avec Résistance 8 8x
wishing
2:16 R / Can you hear 8x8 A1 Cobra Unilatéral D avec Résistance & Pulses 8 8x
me _ (Instr)
2:48 I loved _ (Instr) 4x8 A Avion Unilatéral D avec Résistance 8 4x
3:04 (Pause) 2½x8 Installer Extension Dos a. Bras Papillon. À plat
ventre, de face. Bras en arrière à 45° 20
3:14 C / Ohhh I’m 8x8 B Extension Dos a. Bras Papillon
wishing Cercle de bras en Av, soulever poitrine, taper doigts
au sol devant 8
Cercle de bras en Arr, soulever poitrine, taper doigts
au sol 8 4x
3:46 R / Can you hear 12x8 B1 Séquence Extension Dos a. Bras Papillon
me _ Cercle de bras en Av 4
Cercle de bras en Arr 4
Soulever poitrine, 2x Pulse 8 6x
OPTION: Garder doigts au sol
Finir bras devant

06. SHOTS (BROILER REMIX) 4:37mins
POURQUOI AVION UNILATÉRAL AVEC RÉSISTANCE &
Si les participants sentent des tensions dans COBRA AVEC PULSES
les lombaires dans les exercices à plat ventre, FOCUS DE COACHING CLÉ
c'est peut-être parce que leur colonne est en
Pencher le buste en avant à partir des hanches
hyper-extension. Porter leur attention à chercher
(Flexion de Hanches). Abdos serrés, poitrine
à allonger les bras et les jambes (plutôt que la
dégagée. Omoplates serrées dans le dos (Cobra)
hauteur) réduira cette gêne tout en renforçant les
muscles extenseurs.
NIVEAU 1
COACHING • Prenez votre band et posez le pied D au milieu
On commence par des séquences debout en • Pied G derrière
appui sur une seule jambe pour cibler le centre • Cercle de bras en avant, ajustez
et les muscles posturaux. Serrer fort les abdos
est la clé pour maintenir le bassin fixe et gainer • Hauteur hanches dans le cercle
le centre dans la Flexion de Hanches. Une bonne • Penchez le tronc en avant à partir des
exécution de la Flexion de Hanches (pencher le hanches
buste en avant en pinçant dans les hanches et en • Abdos serrés, gainez!
gardant la colonne neutre) est importante pour
• Tirez les omoplates en arrière et vers le bas
le contrôle du mouvement. L'idée est de garder
la poitrine haute et dégagée pour activer les • Gardez la poitrine haute et dégagée
extenseurs vertébraux et stabiliser la position du • Abdos serrés pour garder les hanches de
tronc afin que le mouvement ne se fasse que dans face
l'articulation des hanches. Pour améliorer la force • Cobra avec Pulses, bras bien tendus
et le contrôle des mouvements, coachez une
exécution précise du mouvement plutôt que de • Gardez le buste penché en avant et tirez les
chercher la hauteur. poignées vers le haut et vers le fond de la salle
• Gardez les omoplates serrées dans cette
position
On enchaîne au sol à plat ventre avec une
Extension du Dos, Bras Papillon, puis une • Option: levez la jambe derrière
Élévation du Buste. Ce travail améliore le contrôle
scapulaire, essentiel pour une bonne stabilité des NIVEAU 2
épaules, et améliore la posture: on est ET on se
• Épaules loin des oreilles, omoplates baissées
sent plus tonique!
et plaquées aux côtes dans le dos
• On travaille les muscles de la partie postérieure
Il est essentiel ici de coacher toutes les options du corps, ceux qui nous supportent toute la
afin que chacun y trouve son compte. Apprenez à journée
connaître vos participants et leurs objectifs pour
• Poussez le talon dans le sol pour engager les
les inciter à aller au bout des exercices.
fessiers
• Garder la poitrine haute est essentiel pour
travailler la force dans la zone thoracique
INTENSITÉ
Moins dur, réduire l'amplitude

06. SHOTS (BROILER REMIX) 4:37mins
EXTENSION DU DOS AVEC BRAS PAPILLON
Fessiers contractés. Omoplates serrées
NIVEAU 1
• On passe au sol
• À plat ventre
• Contractez fort les fesses, jambes tendues
• Les bras en haut et en avant: Papillon lent
• Les doigts touchent à peine le sol ou sont juste
décollés
• Combinaison: Papillon plus rapide, poitrine
soulevée
• Omoplates resserrées dans le dos
NIVEAU 2
• On devient plus forts chaque fois qu'on fait ces
exercices
INTENSITÉ
Moins dur, les doigts touchent le sol

ÉCHAUFFEMENT 45
FOCUS DU MORCEAU
Grâce à la clarté de mes consignes, je veux que mes participants se sentent à l'aise dans toutes les
transitions de ces exercices, qu'ils soient en symbiose avec la musique et prêts pour la suite du cours.

0:05 C / Everytime 4x8 Se placer pour Bascules Obliques. Dos au sol, de
profil à G, genoux en tablette, bras en croix 32
0:21 PR / Late 4x8 A Bascules Obliques & Petits Cercles Av&Arr
nights Descendre genoux de face 4
Revenir en cercle au centre 4
Descendre genoux vers le fond 4
Revenir au centre 4 2x
Sur les 4 derniers cts, descendre genoux au sol de face
0:36 R / Lead to 4x8 B Crunchs Obliques avec Pulses (de face) 2 16x
you
0:51 You ½x8 Repasser s/dos, genoux en tablette, bras en croix 4
0:53 C / Every 8x8 A Bascules Obliques & Petits Cercles Av&Arr 16 4x
pure Sur les 2 derniers cts, descendre genoux au sol vers le
fond
1:24 PR / Late 4x8 B Crunchs Obliques avec Pulses (de dos) 2 16x
nights Sur les 4 cts, repasser s/dos, genoux en tablette, bras
en croix
1:39 R / Lead to 4x8 C Extensions de Jambes Alternées 4 8x
you OPTION: Taps Orteil
Sur les 4 derniers cts, doigts aux tempes
1:54 Lead to you 4x8 C1 Crawl Croisé Av&Arr 4 8x
2:09 Br / We, took 4x8 Tenir derrière les genoux pour s'asseoir. Se placer en
a Gainage, de face. Coudes sous épaules, genoux au
sol, soulever hanches. Sur genoux ou orteils 32
2:25 PR / Late 4x8 D Gainage 24
nights Passer en position Planche, mains sous épaules 8
2:40 R / Lead to 8x8 E Mountain Climbers G&D 4 16x
you OPTION: Sur genoux, vitesse réduite de moitié
3:12 Br / We, took 4x8 Se mettre debout. Prendre poids ou band. Poids ou
a band plié en 2 contre la poitrine. Pieds larges 32
3:28 PR / Late 4x8 F1 Squat a. Twist & Levée Genou G&D (lent)
nights Descendre en Squat 4
Remonter et pivoter à G, monter genou G 4
Descendre en Squat 4
Remonter et pivoter à D, monter genou D 4 2x
3:43 Final / Lead 8x8 F1
Squat a. Twist & Levée Genou G&D (plus rapide)
to you Descendre en Squat 2
Remonter et pivoter à G, pousser poids devant vers
coin, monter genou G 2
Remonter et pivoter à D, pousser poids devant vers
coin, monter genou D 2 8x

BAD HABITS (JOEL CORRY REMIX) 4:17mins
POURQUOI EXTENSIONS DE JAMBES ALTERNÉES/
La combinaison d'exercices en isolation et CRAWL CROISÉ (CROSS CRAWL)
en intégration prépare les connexions neuro- FOCUS DE COACHING CLÉ
musculaires au contenu du cours.
Abdos serrés pour garder les lombaires
proches du sol (Extensions de Jambes Alt).
COACHING Rotation dans le centre du buste (Crawl Croisé)
Annoncez qu'il y aura besoin d'un poids léger
ou moyen en fin de morceau. Dès le début
du morceau, employez-vous à bien placer vos NIVEAU 1
participants. Sur le dos, ils doivent sentir et • Sur le dos
prendre conscience que le gainage abdominal • Tendez jambes alternées ou tapez les orteils au
maintient les lombaires près du sol malgré sol
tout autre mouvement. Coachez clairement les
différentes options dans tous les exercices: vos • Lombaires proches du sol
participants doivent comprendre que ces options • Abdos serrés pour conserver la position
leur permettent de gérer en toute autonomie • Doigts aux tempes
l'intensité de leur entraînement. Pour s'échauffer
• Crawl Croisé (Cross Crawl)
rapidement, on propose ici un mix d'exercices en
intégration et en isolation. Plantez le décor avec • Twistez vers moi, puis vers le fond
un coaching positif et encourageant et favorisez • Rotation dans le centre du buste
la connexion assez tôt dans le cours: c'est la • Montez puis dirigez l'épaule de l'autre côté
différence avec l'Échauffement du format 30
• Coudes larges, ouverts
minutes.
BASCULES OBLIQUES, PETITS CERCLES & NIVEAU 2

CRUNCHS OBLIQUES • Les obliques, muscles puissants, sont à leur
FOCUS DE COACHING CLÉ apogée dans des mouvements de ce type
Épaules ancrées/plaquées au sol (Bascules
Obliques), côtes vers hanches (Crunchs) INTENSITÉ
Moins dur, jambes fléchies
NIVEAU 1
• Dos au sol, bras en croix
• Genoux en tablette, à l'aplomb des hanches
• Ancrez/plaquez les épaules au sol en
pressant fort les mains dans le sol
• Descendez les genoux et petit cercle pour
remonter
• Jambes au sol et Crunchs avec un Pulse
• Abdos gainés dans la descente des genoux
et sur le cercle
• Les côtes glissent vers la hanche sur le Crunch
NIVEAU 2
• On isole et échauffe les obliques
• Sentez la torsion dans la colonne
• Réveil et échauffement musculaires

BAD HABITS 4:17mins
GAINAGE / MOUNTAIN CLIMBERS SQUAT AVEC TWIST & LEVÉE GENOU
FOCUS DE COACHING CLÉ FOCUS DE COACHING CLÉ
Abdos serrés pour garder hanches et épaules Fesses basses et en arrière (Squat). Rotation
face au sol. Dos long et plat dans le centre de la poitrine. Abdos serrés
pour garder hanches de face
NIVEAU 1
• Coudes sous les épaules, poings serrés NIVEAU 1
ensemble • Prenez un poids ou le band
• Genoux largeur des hanches • Poids/band contre la poitrine
• Sur genoux ou orteils • Pieds à l'extérieur des hanches
• Dos long et plat • Squat – fesses basses et en arrière
• Abdos serrés pour garder tout le corps • Pivotez à D, en levant le genou
parallèle au sol • La rotation part du centre de la poitrine
• En Planche, sur les mains • Abdos serrés pour garder les hanches et les
• Mountain Climbers genoux de face
• Avancez genoux alternés vers la poitrine • Pour plus d'intensité, poussez énergiquement
• Serrez très fort les abdos pour garder les le poids/band devant, vers le coin de la salle
hanches basses: les fesses ne montent pas
• Si vous avez les genoux au sol, allez moins vite NIVEAU 2
et faites des Climbers Larges • Utilisez votre centre pour charger les jambes et
• Hanches et épaules restent face au sol les bras
• La fréquence cardiaque est bien montée: on
NIVEAU 2 est prêts pour la suite
• Excellents exercices en intégration!
INTENSITÉ
INTENSITÉ Moins dur, avec band
Moins dur, genoux au sol (Climbers Larges et
lents)

RENFORCEMENT DEBOUT 3
FOCUS DU MORCEAU
Grâce à la clarté de mes consignes, je veux que mes participants se sentent à l'aise dans toutes les
transitions de ces exercices, qu'ils soient en symbiose avec la musique et prêts pour la suite du cours.

0:00 C / _ Champion 3x8 Se placer en Fente. Tenir poids ou band contre
poitrine, jambe D derrière 24
0:09 _ Ahh 8x8 A Fente Triple Pulse D
Fente D 3x Pulse 6
Lever genou D, Twist à D 2 8x
0:33 R / _ Champion 7x8 B Fente Latérale a. Descente Poids en Diagonale D&G
Fente Latérale D, poids vers genou D 4
Resserrer pieds, poids O/H 4
Reprendre G 8 3½x
Poids/band à la poitrine sur les 4 derniers cts
0:54 Champion 8x8 A Fente Triple Pulse D 8 8x
1:18 To the floor 7x8 Reposer poids/band. Installer Chenille. Descendre
en Squat, avancer une main après l'autre en position
Planche, rester, reculer une main après l'autre vers
pieds. Se remettre debout, reprendre 2 fois 54
1:39 C / Not just me 15x8 C Chenille a. Levée de Jambe G&D
Avancer mains en position Planche 4
Lever jambe G, reposer 4
Lever jambe D, reposer 4
Lever jambe G, reposer 4
Lever jambe D, reposer 4
Reculer mains vers pieds 4
Squat, se remettre debout 4 4x
OPTION: Lever bras opposé à la jambe après 2 reps
Sur les 4 derniers cts, sauter en Squat
2:24 R / Champion 3½x8 Se placer pour Fente Triple Pulse G. Prendre poids/
band, reculer jambe G 28
2:34 C / _ Ahh 8x8 A Fente Triple Pulse G 8 8x
2:58 R / _ Champion 7x8 B Fente Latérale a. Descente Poids en Diagonale G&D 16 3½x
3:19 C / Take another 8x8 A Fente Triple Pulse G 8 8x

3:43 To the floor 7x8 Se placer pour Chenille 54
4:04 C / Not just me 15x8 C Chenille a. Levée de Jambe D&G 32 4x

CHAMPION 4:52mins
POURQUOI FENTE TRIPLE PULSE
Les exercices de type Reactive Core Training FOCUS DE COACHING CLÉ
recrutent davantage le centre quand les
Pied loin derrière (Fente). Abdos serrés pour
mouvements sont dynamiques. La stabilité du
garder les hanches de face. Rotation dans le
centre est une question de temps et de précision:
centre du buste (Levée Genou avec Twist)
savoir comment et quand contracter les muscles
du centre est la clé pour éviter de se blesser.
NIVEAU 1
COACHING • Poids ou band contre la poitrine
Quel morceau! J'espère que vous aimerez autant • Collé à la poitrine
que nous! Vous pouvez l'utiliser comme Bonus
• Pied loin derrière en Fente
3 dans votre cours de 30 minutes. C'est le top
du Renforcement Debout avec des exercices en • Le corps parfaitement aligné de face
intégration! Ces mouvements non seulement • Triple Pulse et Levée Genou
renforcent le centre, mais ils améliorent la force et • Abdos serrés pour garder les hanches de
l'endurance musculaires dans le haut comme dans face
le bas du corps, en plus d'une action bénéfique
• Cuisse avant pratiquement parallèle au sol
sur la mobilité.
• Poitrine haute
On a là 2 super combinaisons: des Fentes,

Levées de Genou et Fentes Latérales avec poids/ NIVEAU 2
band, puis une combinaison avec Chenille. Dans En Fente, poussez avec le pied pour monter le
le travail en Fente, cherchez la longueur dans genou devant – puissance et énergie!
la position Fente, twistez le haut du corps en
levant le genou devant. Pour la Chenille: passez
toujours par le Squat pour entrer ou sortir de la INTENSITÉ
Chenille, recrutez le centre, épaules à l'aplomb Moins dur, avec band
des poignets pour charger le haut du corps et
engagez le centre pour être plus fort et stable
FENTE LATÉRALE AVEC DESCENTE POIDS EN
au moment de l'ajout des Levées jambe avec ou
DIAGONALE
sans le bras opposé.
Abdos serrés pour garder hanches de face.
Bonne nouvelle: ajoutez les options plus avancées
Poids à l'extérieur de la cuisse. Rotation dans
au fur et à mesure des progrès observés chez vos
le centre de la poitrine
participants au fil des semaines.
NIVEAU 1
Restez constamment concentré sur le contrôle,
et vos participants et vous-même gagnerez • Fente Latérale à D
rapidement en force et mobilité. Et pensez à • Ouvrez en Fente Latérale puis resserrez les pieds
écouter la musique, elle déchire! • Buste en avant à partir des hanches
• Le poids s'arrête juste à l'extérieur de la
cuisse
• Coudes en avant du visage lorsque vous
montez le poids
• Fixez les hanches de face en gainant le centre
• Poitrine haute
• Petite rotation partant du centre du buste
NIVEAU 2
• On fait des mouvements avec rotation pour
des résultats efficaces et être plus performants
• Travail lent avec le poids pour apprendre à
contrôler le mouvement
INTENSITÉ
Moins dur, avec band
CHAMPION 4:52mins
COMBINAISON CHENILLE AVEC LEVÉE DE
JAMBE
Squat (Chenille). Abdos serrés pour garder
hanches et épaules face au sol. Dos long et
plat (Planche)
NIVEAU 1
• Mettez le poids de côté
• On va apprendre l'exercice de la Chenille
• Squat, marchez mains en avant jusqu'en
position de la Planche
• Ramenez une main après l'autre vers les pieds
• Passez par le Squat avant de retrouver la
verticalité
• Épaules au-dessus des poignets en Planche
• Centre gainé, fesses basses
• Plus rapide – on ajoute
• En avant, Chenille, et on lève une jambe
• Fesse serrée pour monter et garder la
jambe hauteur de la hanche
• Pour plus de challenge, levez le bras opposé
NIVEAU 2
• C'est très dur – faites ce que vous pouvez mais
gardez la technique l
• Appliquez-vous à engager le centre pour
retirer le meilleur de votre force
INTENSITÉ
Moins dur, Planche genoux au sol

ISOLATIONS FESSIERS / ISOLATIONS
FOCUS DU MORCEAU
Mes participants sentiront le travail de renforcement et de mobilité de la chaîne postérieure grâce à la
clarté de ma mise en place et de ma pédagogie.

À quatre pattes, de face. Pieds glissés dans
les poignées du band. Crocheter le milieu du
band avec les 2 pouces, band à l'extérieur
des cuisses. Mains sous les épaules, genoux
ouverts de la largeur des hanches
OPTION: Sans band
0:00 Intro / (Instr) 4x8 A Quatre Pattes 32
0:14 C / Glitter on the 8x8 A1 Kicks à Quatre Pattes 2/2 G
Tendre jambe G à 45° 4
Replier genou G 4 8x
0:43 PR / The men 4x8 A2 Kicks à Quatre Pattes 1/3 G
Tendre jambe G à 45° 2
Rester 2
Replier genou G 4 4x
0:58 Rep / Oh no 4x8 A3 Cercles de Jambe à Quatre Pattes G
Jambe G tendue, cercle complet vers le bas 8 4x
1:12 Oh oh 1x8 Se placer en Planche Latérale G. Sortir main
G du band, main D sous épaule D, hanches et
épaules fixes de face, main G sur hanche G.
Genou D au sol, jambe G tendue, orteils au sol 8
1:16 R / Off off 8x8 B Planche Latérale, Jambe Levée Pulses G
Pulses jambe G H/B à 45° 2 32x
1:45 Br / Looking glass 8x8 B1 Planche Latérale, Cercles de Jambe G
Cercle vers l'Arr, en bas et vers l'Av 8 8x
Rester jambe tendue côté sur dernière rep
2:14 Instr / (Faiblit jusqu'au 4½x8 À genoux, récupérer et soulager bras &
silence) jambes. Se placer pour Kicks à Quatre Pattes D 36
2:32 C / Glitter on the 8x8 A 1
Kicks à Quatre Pattes 2/2 D 8 8x
3:01 PR / The men 4x8 A2 Kicks à Quatre Pattes 1/3 D 8 4x
3:16 Oh no 4x8 A3 Cercles de Jambe à Quatre Pattes D 8 4x
3:31 R / Off off 1x8 Se placer en Planche Latérale D. Sortir main D
du band, main G sous épaule G, hanches et
épaules fixes de face, main D sur hanche D.
Genou G au sol, jambe D tendue, orteils au sol 8
3:34 Off off 8x8 B Planche Latérale, Levée Jambe Pulses D 2 32x
4:03 Br / Looking glass 8x8 B1 Planche Latérale, Cercles de Jambe D 8 8x
Rester

HEADS WILL ROLL (A-TRACK REMIX) [RADIO
EDIT] 4:38mins
POURQUOI COMBINAISON QUATRE PATTES
La rotation latérale externe de la hanche (tourner FOCUS DE COACHING CLÉ
le genou vers l'extérieur) est essentielle à la Serrer les abdos pour garder hanches et
bonne exécution des Clams (ou Coquillage). Les épaules face au sol
muscles stabilisateurs superficiels du bassin ont
un rôle d'abduction et de rotation latérale de la
hanche. Axer le travail sur cette rotation latérale NIVEAU 1
porte l'attention sur cette composante essentielle • On se met à Quatre Pattes
du mécanisme de stabilité. • Mains à l'aplomb des épaules
• Genoux sous les hanches
COACHING
Vous l'avez demandé et on vous a entendu! Voici • On développe la jambe D à 45 degrés
donc le NOUVEAU morceau Isolations Fessiers • Le genou revient sous la hanche, sur la même
à utiliser dans le format 45 minutes OU comme ligne que le genou au sol
Bonus Renforcement Core 3 (Morceau 6 du • Centre solidement gainé pour fixer hanches
format 30 minutes). et bassin
• Jambe en extension, rapide
Pourquoi ce morceau? Parce qu'on recrute • On replie lentement
davantage la chaîne postérieure dans le format
• On dessine un cercle
45 minutes et que c'est l'occasion de consacrer
un morceau aux fessiers, essentiels à tout exercice • En bas, en haut, en cercle
visant le renforcement du centre. Aussi parce • Le tronc ne bouge pas, solide comme un roc
que cette partie du corps est souvent source de
préoccupation chez beaucoup de nos participants.
NIVEAU 2
• Pure isolation du fessier
On débute ce morceau les pieds glissés dans les
• On optimise ce travail musculaire grâce à la
poignées du band, bien hautes sur les chaussures
résistance du band
pour qu'elles restent en place. En position
quadrupédique, on va travailler force et stabilité.
Gainer fort les abdos est la clé pour garder le INTENSITÉ
tronc stable et le bassin fixe pendant les Kicks Moins dur, sans band
(extensions de jambe à 45 degrés) comme dans
les Cercles de Jambe: ce sera dur pour tout le
monde car seule la jambe doit bouger!
La transition et l'installation en Planche Latérale

nécessitent des consignes claires et précises pour
que tout le monde sache bien utiliser le band et
se positionner correctement avant de commencer
l'exercice. On entre rapidement dans le vif du
sujet avec les Pulses de Jambe (là encore tendue
à 45 degrés) et les Cercles de Jambe. Dites de
bien tendre la jambe, de garder le tronc tonique
et fixe tout au long de l'exercice. Entraînez-
vous pour démontrer parfaitement cet exercice
le moment venu. La brûlure est ici sournoise...
Heureusement, la chanson est sympa!

HEADS WILL ROLL (A-TRACK REMIX) [RADIO
EDIT] 4:38mins
COMBINAISON PLANCHE LATÉRALE
Hanche soulevée, hanches et épaules de face
NIVEAU 1
• Dégagez la main D du band
• Main G plaquée au sol et orientée vers le mur
sur le côté: Planche Latérale
• Ouvrez le corps de face
• Petits Kicks avec la jambe G vers le coin derrière
• Hanches et épaules restent de face
• Abdos gainés pour fixer le tronc
• Et à nouveau, cercles: en bas, en haut, cercle
NIVEAU 2
• Posez la main sur votre hanche pour vérifier
qu'elle ne bouge pas
• Ça crame dans les fessiers
• Gardez les hanches l'une au-dessus de l'autre
pour un alignement parfait
INTENSITÉ
Moins dur, sans band

FORMAT 45 MINUTES
STRETCHING
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants apprécient ces étirements et sentent qu'ils contribuent à la mobilité des
hanches et de la région thoracique.

0:00 C / Showed me 4x8 Séquence Fléchisseurs de Hanche / Ischio D
a way Avancer jambe G en Fente (mise en place 90/90) 32
0:16 Taking me 2x8 A1 Twist Ouvert D
higher Bras G sur adducteur G, bras D tendu derrière 16
0:23 Taking me 2x8 A 2
Twist Fermé
higher Bras D sur abducteur G, bras G tendu derrière 16
0:31 Set me free _ 4x8 B Combo Étirement Fléchisseurs de Hanche & Ischio
Mains au sol sous épaules, pousser hanches en Av en
gardant coccyx rentré 8
Tirer hanches en Arr, tendre jambe G pour étirer ischio G 8 2x
0:47 C / Your voice 4x8 B 1
Séquence Fléchisseurs de Hanche D
and Pousser hanches en Av 32
1:02 Without you 8x8 C Pose du Cygne
close Assis, genou G fléchi devant à 90°
Genou D fléchi derrière à 90°, de face 8
Pied G vers aine, jambe D tendue derrière, aligner
hanches de face, mains au sol sur les côtés 8
OPTION: Tenir tranche interne du pied D, allonger
bras G au sol devant soi 48
1:33 Rep / _ Oh nooo 4x8 Installer Twists. Mains sous épaules, ramener lentement
oh pieds vers mains, fléchir genoux, dérouler dos 16
Planter orteil G au sol devant, main D sur abducteur
G, allonger bras D derrière 16
1:48 R / Set me free _ 4x8 D Twist Debout a. Genou Levé
Lever genou G et rester 32
2:04 Ride the wave 4x8 E Étirement Bande Iliotibiale G
Jambe G croisée derrière jambe D, tendre bras G en
haut et vers la D, pousser hanches sur côté G, tenir
poignet G avec main D pour approfondir étirement de
haut en bas dans côté G du corps 32
2:19 Instr / 2x8 F Flexion Avant
Pieds sous les hanches, genoux fléchis, mains vers
orteils 16
2:26 C / Showed me 4x8 B1 Séquence Fléchisseurs de Hanche G
a way Reculer jambe G en Fente, pousser hanches en Av 32
2:42 PR / Taking me 2x8 A 1
Twist Ouvert G
higher Bras D sur adducteur D, bras G tendu derrière 16
2:50 Taking me 2x8 A2 Twist Fermé
higher Bras G sur abducteur D, bras D tendu derrière 16
2:57 R / Higher ooh 4x8 B Combo Étirement Fléchisseurs de Hanche & Ischio 32
ooh
3:13 C / Your voice 4x8 B Séquence Fléchisseurs de Hanche G 32
and
3:28 Without you 8x8 C Pose du Cygne 64
close
4:00 Rep / Oh nooo 2x8 F Flexion Avant
oh Mains sous épaules, marcher lentement vers mains,
fléchir genoux et dérouler dos 16

FORMAT 45 MINUTES
STRETCHING
4:06 6x8 D Twist Debout a. Genou Levé
Planter orteil D au sol devant, main G sur abducteur D,
allonger bras G derrière 48
4:29 _ Ride the wave 4x8 E Étirement Bande Iliotibiale G 32
4:45 Final / (Clavier) 2x8 Pieds sous les hanches. Inspirer, s'étirer vers le haut.
Expirer, ouvrir et baisser bras en cercle sur les côtés 16

FORMAT 45 MINUTES
HIGHER 4:54mins
COACHING POSE DU CYGNE
On prend le temps d'étirer les hanches, les FOCUS DE COACHING CLÉ
fessiers et la zone thoracique pour régénérer et Garder poitrine dégagée
renforcer le centre. Encouragez vos participants à
rester dans l'étirement. Comme pour les exercices
de gainage, donnez des options pour que chacun NIVEAU 1
y trouve son compte. Éduquez et informez sur • Pose du Cygne
les bénéfices de ces étirements qui aideront et • Pose 90/90 ou approchez le talon de l'aine
prépareront vos participants au prochain cours.
• Ajustez les hanches parallèles, de face
• Tenez le pied derrière pour étirer le quadriceps
SÉQUENCE FLÉCHISSEURS DE HANCHE /
ISCHIO • Restez bien droits ou avancez le buste vers le
sol
Coccyx rentré (Psoas), tourner les épaules
(Twist), descendre les hanches (Fléchisseurs), NIVEAU 2
fléchir les genoux (Ischios) • Tirez le le pied derrière pour sentir titiller dans
le quadriceps
NIVEAU 1 • On veut relâcher et soulager ces muscles qui
ont bossé dur aujourd'hui
• Jambe D devant
• Pose 90/90
INTENSITÉ
• Coccyx rentré (bassin rétroversé)
Moins dur, rester en Pose 90/90
• Main sur la face interne de la cuisse
• Poussez les hanches en avant
TWIST DEBOUT AVEC GENOU LEVÉ
• Twist Ouvert
• Main sur la face interne de la cuisse
Hanches fixes de face, pivoter les épaules
• Ouvrez le bras arrière vers le fond de la salle
• Ouvrez la poitrine
NIVEAU 1
• Twist Fermé
• Pieds sous les hanches
• Main sur la face externe de la cuisse
• Fléchissez les genoux
• Déroulez le dos pour retrouver la verticalité
NIVEAU 2
• Twist Debout
• Tendez derrière
• Orteil/Pointe du pied D planté/e au sol
• Tournez à partir des épaules
• Main sur la face externe de la cuisse
• Poussez les hanches en avant pour étirer les
fléchisseurs de hanche • Gardez le pied au sol ou levez le genou pour
une notion d'équilibre
• Mains au sol
• Tournez les épaules vers le mur sur le côté
• Tirez maintenant les fesses en arrière pour
étirer l'ischio • Hanches fixes de face
• Genou souple • Tendez le bras derrière, vers le fond de la salle
• Gardez la poitrine haute et le bassin
rétroversé (coccyx rentré) NIVEAU 2
• Sentez étirer dans la zone thoracique; on a
beaucoup sollicité ces muscles aujourd'hui

FORMAT 45 MINUTES
HIGHER 4:54mins
ÉTIREMENT BANDE ILIOTIBIALE (TFL)
Courber la colonne en C
NIVEAU 1
• Croisez la jambe derrière, pied à plat au sol
• Levez et étirez le buste, poussez les hanches
sur le côté
• Rétroversez le bassin
• Courbez la colonne en C (en banane)
NIVEAU 2
• Vous devez sentir un étirement de haut en bas
dans tout le côté du corps
FLEXION AVANT
Genoux fléchis, ventre aspiré
NIVEAU 1
• Fléchissez les genoux
• Buste sur les cuisses
• Menton rentré
• Ventre aspiré
NIVEAU 2
• Sentez s'étirer et s'allonger votre corps

NOUS SOMMES UNE GRANDE FAMILLE
Nous sommes une grande famille de leaders Nous nous rassemblons par millions chaque jour,
dévoués à remettre en forme notre planète. unis dans la même sueur. La musique est notre
Déterminés et convaincus, nous encourageons nos moteur, notre âme, notre passion. Elle nous motive
semblables à découvrir leur vrai potentiel en les et nous fédère.
passionnant pour le sport. Respectueux de notre héritage, nous posons aussi les
Le sport est notre mouvement, un mouvement jalons pour l’avenir en cherchant à inspirer, à innover et à
qui secoue et fait bouger le monde. créer autant qu’il est humainement possible de le faire.
Exempts de tout jugement, nous permettons à Nous avons cette audace de croire que nous
tous de profiter des bienfaits de l’activité physique. pouvons changer le monde.
Et sommes plus que jamais solidaires, United.
NOTRE DÉCLARATION D'INTENTION

La grande famille Les Mills, ce sont des clubs tenons à traverser cette période délicate dans le
de fitness, des instructeurs et des millions de plus grand respect de tous.
participants partout dans le monde. Choisir, valider, assortir chorégraphie et musique
Nous n’habitons pas tous le même pays, n’avons est un énorme challenge! Dans notre choix
pas tous la même religion, les mêmes origines, minutieux de la musique, nous nous attachons à
la même couleur de peau, ni la même langue éviter références et vocabulaire choquants. Parfois,
mais nous somme unis par l’amour du sport, la nous proposons donc une alternative (en fin de
musique, l’ambition que tout le monde puisse liste des morceaux initialement choisis).
vivre en bonne santé sur notre planète. Nous prônons la communication et l’ouverture
Chez Les Mills, nous croyons en la dignité de chaque d’esprit afin que chacun puisse s’exprimer car
personne et nous aspirons à l’égalité pour tous. nous apprenons tous les jours. Notre porte reste
Pour élargir la conscience culturelle, nous ouverte et nous sommes là, toujours prêts à
célébrons et mettons à l’honneur toutes les écouter et à apprendre.
cultures dans notre sélection de role models, Surtout, nous tenons à délivrer des expériences
musiques et mouvements. fitness qui changent la vie de tout le monde,
Nous savons que, selon le contexte, certaines partout, tout le temps.
choses peuvent paraître indécentes et nous

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LES MILLS CORE 50

LES MILLS CORE 50 © Les Mills International Ltd 2023

Unholy (ACRAZE Remix) (2:45) Champion (2:25)

Unholy (ACRAZE Remix) (2:33) Champion (2:27)

Heads Will Roll (A-Track Remix)

Heads Will Roll (A-Track Remix)

Move your Body (4:41) Higher (4:54)

Shots (Broiler Remix) (3:06) Set Me Free (5:18)

Shots (Broiler Remix) (1:31)

LES MILLS CORE 50 © Les Mills International Ltd 2023

Voilà LES MILLS CORE 50! Avec pour fil rouge:

Lunar Lu (Chine) est Trainer/Presenter/Instructeur/ L'équipe LES MILLS CORE

Grace Stevens (Nouvelle-Zélande) est Presenter

Merci à Niklas Bohlin et Sander Gudim Johansen.

LES MILLS CORE 50 © Les Mills International Ltd 2023

ENSEIGNER UNE Morc. 01 Échauffement 30 /

NOUVELLE ÉDITION Morc. 02

à intégrer de nouveaux morceaux et varier ainsi Durée 27:25

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MUSIQUE EXERCICES CTS REPS

0:44 R / Our love won’t 8x8 B Crawl Croisé Av&Arr 4 16x

2:46 C / _ There will be 4x8 E Pont 2/2 8 4x

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MUSIQUE EXERCICES CTS REPS

1:37 C / Mmm daddy 4x8 Installer Séquence Crunch & Extension.

1:52 He got me Prada 4x8 B Séquence Crunch & Extension

3:00 C / A lucky lucky 8x8 A Gainage 64

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MUSIQUE EXERCICES CTS REPS

En portant l'attention de vos participants sur leurs LANCER DU DISQUE

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MUSIQUE EXERCICES CTS REPS

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MUSIQUE EXERCICES CTS REPS

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MUSIQUE EXERCICES CTS REPS

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MUSIQUE EXERCICES CTS REPS

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BASCULES OBLIQUES, PETITS CERCLES & NIVEAU 2

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MUSIQUE EXERCICES CTS REPS

3:19 C / Take another 8x8 A Fente Triple Pulse G 8 8x

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On a là 2 super combinaisons: des Fentes,

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MUSIQUE EXERCICES CTS REPS

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La transition et l'installation en Planche Latérale

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