LES MILLS GRIT 28 (GRIT28ChoreographyNotes Row FR App Print PDF

LES MILLS GRIT 28
INTRODUCTION
GRIT FORCE
MUSIQUE ET CREDITS
01. ECHAUFFEMENT
02. ECHELLE
03. TABATA
04. COMBINAISON TRAINING 1&2
05. EMOM
06. TABATA
07. CORE
GRIT CARDIO
MUSIQUE ET CREDITS
01. ECHAUFFEMENT
02. ECHELLE
03. TABATA
05. EMOM
06. TABATA
07. CORE
LES MILLS GRIT 28 © Les Mills International Ltd 2019

LES MILLS GRIT 28
BONUS BONUS ATHLETIQUE
MUSIQUE ET CREDITS
03. TABATA
04. 1 MINUTE JUMP TRAINING
05. COACH CALLS
06. 50 SECONDES JUMP TRAINING
07. COACH CALLS
09. COACH CALLS
10. JUMP TRAINING
Informations Légales : Les supports des instructeurs Les Mills (CDs, DVDs et scripts) sont des supports uniques, de grande valeur qui vous sont fournies à vous en tant qu’instructeur Les
Mills certifié afin de vous permettre d’apprendre chaque nouvelle édition et ceci seulement dans des clubs licenciés Les Mills. Ne partagez pas ces supports. La copie quelle qu’elle soit
ou la mise en ligne des fichiers sur internet ou la revente des supports Les Mills à des tiers est illégal, constitue une escroquerie envers Les Mills, ses distributeurs et les autres instructeurs.
Si vous êtes engagé dans une de ces activités illégales, les conséquences pour vous personnellement peuvent être très sérieuses, et peuvent comprendre une action en justice, la
suspension ou l’annulation permanente de votre certification Les Mills certification. Votre coopération est fortement appréciée .

INTRODUCTION
Et voilà! Super cool et tout fraichement créé! Le Team Créatif Les Mills International a trouvé
une façon de regrouper le GRIT 28 en un seul package, ce qui veut dire que vous avez
désormais 3 workouts en 1.
Le Bonus Bloc Athlétique remplace le GRIT PLYO. Des recherches et des feedbacks nous
ont amenés à penser que le Bonus Bloc Athlétique s’adresserait à un public plus large - et le
concept est quand même aussi plutôt cool. Nous espérons que vous allez l’aimer!
Dans ce round, le Bonus Bloc Athlétique a une structure différente du Force et du Cardio:
8 morceaux qui se mélangent au GRIT CARDIO pour créer un workout GRIT ATHLETIQUE.
Le GRIT ATHLETIQUE sera désormais le nom de n’importe quel cours incorporant ce ‘Bonus
Bloc Athlétique’. Si vous voulez l’enseigner, en voici le format:
MORCEAU 1: CARDIO 28 ECHAUFFEMENT

MORCEAU 2: CARDIO 90 SECONDES ECHELLE
LE BONUS BLOC ATHLETIQUE
MORCEAU 3: TABATA (morceau Cardio 03)
MORCEAU 4: 1 MINUTE JUMP TRAINING
MORCEAU 5: COACH CALLS
MORCEAU 6: 50 SECONDES JUMP TRAINING
MORCEAU 8: 40 SECONDES JUMP TRAINING
MORCEAU 10: JUMP TRAINING
MORCEAU 11: CARDIO CORE

GRIT FORCE MUSIC
Father, Father (3:08) Touch the Sky (0:56)
01 Jay Prince
2016 Drmclb.
Kanye West feat. Lupe Fiasco
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Riley, Kawu-Eugenio, McKay Written by: Mayfield, West
Ante Up (Robin Hoodz theory) (2:13) MDR (4:42)

02 M.O.P
2000 Columbia Records, a division of Sony Music
Entertainment.
05 Party Favor & Baauer
2018 Area 25.
Written by: Raglan, Rodrigues
Written by: Grinnage, Murry, Pittman
Atypique (2:19) Atypique (2:19)
03 Syskey
2017 / Phase One Network, Inc. Licensed Courtesy of
Phase One Network, Inc.
06 Syskey
2017 / Phase One Network, Inc. Licensed Courtesy of
Phase One Network, Inc.
Written by: Zampini Written by: Zampini
Introducing (Kool Hertz Remix) (2:11) Introducing (Kool Hertz Remix) (2:11)
BadboE feat. MC Kitch BadboE feat. MC Kitch
2012 Breakbeat Paradise Recordings. 2012 Breakbeat Paradise Recordings.
Written by: Pederson Written by: Pederson
Voodoo (0:55) Praise The Lord (Da Shine) (2:07)
04 Studio Mauve
2019 Les Mills Music Licensing Ltd.
07 A$AP Rocky feat. Skepta
2018 RCA Records, a division of Sony Music
Entertainment.
Written by: Unknown
Written by: Mayers, Adenuga, Delgado
Infinity Signs (1:55) Dubalicious (1:00)

CRAY
2016 Donna Knows.
08 Not On A Monday
Written by: Unknown Written by: Fairley
Touch the Sky (0:20)

Written by: Mayfield, West

Voodoo (0:50)
Studio Mauve
Written by: Unknown
Infinity Signs (1:56)

CRAY
2016 Donna Knows.
Written by: Unknown


GRIT FORCE
PRESENTERS
Bas Hollander (Japon) est Trainer LES MILLS
GRIT, LES MILLS SPRINT et BORN TO MOVE ainsi
qu’instructeur LES MILLS TONE, BODYATTACK,
BODYCOMBAT, BODYPUMP, BODYSTEP,
CXWORX et RPM. Il est le Training Manager de
Les Mills Japan.
Reagan Kang (Malaysie) est Trainer LES MILLS

G-D: Joy Jingjing, Yale Ye, Ken Kun, Reagan Kang, GRIT et BODYPUMP ainsi qu’instructeur
Bas Hollander, Michael Haiquan, Roy Chaojie. BODYCOMBAT, CXWORX et RPM.
Tout droit venu de Shanghai, de bonnes nouvelles

concernant l’Edition GRIT 28! Pour ce round, Ken Kun (Chine) est Trainer/Presenter LES
vous recevez un seul package. Vous y trouvez MILLS GRIT, CXWORX et BODYCOMBAT ainsi
le Force, le Cardio et le Bonus Bloc Athlétique qu’instructeur BODYBALANCE/BODYFLOW et
que vous pouvez insérer dans un workout Cardio Coach LES MILLS SPRINT. Il vient de Zhengzhou.
après le morceau 2, pour en faire un cours GRIT
ATHLETIQUE de 30 minutes. Excitant, pas vrai? Shadows:
Cela signifie que vous recevez un workout 3 en 1,
Joy Jingjing (Chine)
très varié et comme toujours, 3 workouts H.I.I.T..
Ce workout Force a une nouvelle structure avec Yale Ye (Chine)
beaucoup d’intensité pour un cours challenge et Michael Haiquan (Chine)
fun! Enjoy! Roy Chaojie (Chine)
GRIT FORCE
CREDITS
Team Créatif – Corey Baird, Erin Maw et
Les Mills Jnr
Chef Créatif – Dr. Jackie Mills
Consultant Technique – Bryce Hastings
Conseil Recherche & Technique – Dr Jinger
Gottschall
Programme Coach – Erin Maw
Production Coordinateur – Alex Pugh

01. ECHAUFFEMENT
EQUIPEMENT: Barre moyenne, poids libre moyen.
Exercice
0:00 Squat, poids aux clavicules
0:15 Squat Press avec poids
0:29 Fente arr marchée (G+D) poids aux clavicules
0:59 Fente arr marchée avec Poids Press (G+D)
1:14 Burpee
1:29 Burpee avec Jump
1:43 Squat Press avec Poids
1:58 Fente arr marchée avec Poids Press (G+D)
2:13 Burpee
2:27 Burpee avec Jump
2:42 Burpee avec Jump et Speed
2:57 Récup

01. FATHER, FATHER 3:08mins
CONNEXION
Le beat de la musique donne un ton positif dès
le début du cours. La structure est très simple,
simplement 3 mouvements répétés. Utilisez le
coaching pour vous connecter et créer l’énergie
nécessaire au workout qui suit.
TECHNIQUE
SQUAT/ SQUAT PRESS AVEC POIDS
• Pieds plus larges que les hanches
• Poids aux clavicules
• Hanches basses et en arr en Squat
• Fesses à 90°
• Genoux ouverts au-dessus/orteils
• Poitrine haute
• Abdos contractés
• Sur le Press, coudes légèrement en av du
visage
FENTE ARR MARCHEE AVEC POIDS PRESS

• Pieds parallèles au départ
• Poids aux clavicules
• Long step arr
• Genou arr vers le sol
• Cuisse avant parallèle au sol
• Poitrine haute
• Sortir de la Fente et Poids Press
• Coudes en av sur le Press
BURPEE
• Squat, jump en Planche, jump en av en
Squat large
• Fesses basses et en arr, au-dessus/ligne
genoux
• Utiliser le squat en transition
• Poitrine haute
• Abdos contractés as feet jump back
• Mains sous les épaules
• Dos long, droit et solide
• Atterrir avec souplesse et garder les pieds
larges sur le Jump
 OPTION: MARCHER PIEDS IN & OUT, SANS
JUMP

02. ECHELLE
Mise en place morceau
Echelle de 90-secondes avec 2 mouvements. Ajouter une rep à chaque round.
Exercice
0:00 Mettre en place et démontrer les mouvements avec barre: Epaulé x1, Fente arr marchée (2
pour 1) (G+D) avec Press Barre au-dessus/tête
0:29 Epaulé x1, Fente arr marchée (2 pour 1) avec Press Barre au-dessus/tête
Débutant: Objectif 5 reps
Intermediaire: Objectif 6 reps
Avancé: Objectif 7+ reps
2:01 Récup

02. ANTE UP 2:13mins
ASTUCE COACHING BACKWARD-STEPPING FENTE WITH BAR
PRESS OVERHEAD
Expliquez clairement que 1 rep de Fentes avec
• Feet parallel to start
barre équivaut à 2 fentes. Assurez-vous que tout
le monde comprenne l’option de la Fente. • Bar sits high on collarbones
• Long step arr
• Back knee travels towards floor
CONNEXION • Cuisse avant parallèle au sol
Ce morceau est inclusif et répond à tous les • Poitrine haute
niveaux de fitness. Les débutants visent 5 reps,
• Step out from Fente and press bar overhead
les intermédiaires 6 et les avancés 7 voire plus.
C’est un excellent focus de coaching qui permet à • Elbows slightly en av in Press
tous les participants de réussir.  OPTION: NO PRESS WITH THE BARBELL
Niveau 2: Drive out of the back foot to propel the
body en av and generate power
DRIVE
L’intensité de ce morceau installe le niveau du
cours. Les 90 secondes de H.I.I.T. font exploser
la fréquence cardiaque! Encouragez les membres
à compléter le plus de reps possibles. Comment
mieux démarrer le cours?
H.I.I.T. SCIENCE
Achieving a maximum training intensity with
weights requires recruitment of all the major
muscle groups. This combination fires all of the
big calorie burners in the upper and lower body.
TECHNIQUE
HANG CLEAN
• Hands grip bar just outside thighs
• Barbell mid-thigh to start
• Pull bar up the body, leading with elbows
• Catch bar high on collarbones with soft
knees
• Lift elbows to clean bar back down body
• Poitrine haute
• Bar close to body
Niveau 2: Flick the elbows quickly under the bar
to drive intensity in the move

03. TABATA
Tabata: 8 rounds, 2 mouvements, 20 secondes ON avec une Récup active. Poids nécessaire pour le 1er mvt.
Exercice
0:00 Mettre en place et démontrer les mouvements: Latéral Squat Jump avec Arc Poids
(G+D), Pompe Power Burpee
0:28 Latéral Squat Jump avec Arc Poids (G+D)
0:48 Récup: Planche (s/genoux ou orteils)
0:58 Pompe Power Burpee
4:19 Récup

03. ATYPIQUE / INTRODUCING 4:30mins
ASTUCE COACHING TECHNIQUE
Dans ce morceau, vous avez 3 composants à LATERAL SQUAT JUMP AVEC ARC POIDS
enseigner aux participants : les 2 mouvements • Pieds larges, genoux souples, bras tendus.
et la Planche, pendant l’intro. Le focus est sur Poids en av des cuisses pour commencer
le coaching du mouvement 1 et le concept de
• Jump d’un côté à l’autre, garder les pieds
la Planche. Ne démontrez pas le mouvement
larges
2 avant les 10 premières secondes de Planche.
Le Latéral Squat Jump avec Arc Poids est un • Décoller et atterrir 2 pieds en même temps
mouvement complexe, donc décortiquez-le et • Hanches en arr et vers le bas
focalisez-vous sur la technique. • Cercles avec le poids au-dessus/tête d’une
cuisse à l’autre
• Coudes en av
CONNEXION • Genoux ouverts au-dessus/orteils
Le gainage isométrique a été ajouté dans ces • Abdos serrés sur les cercles au-dessus/tête
sets de Tabata pour activer le core. Ces exercices  OPTION: POIDS AUX CLAVICULES
permettent aux participants de se connecter à Niveau 2: Plus les cercles sont grands, plus le
leur corps et de s’engager dans le workout. core est activé
DRIVE
Le morceau 2 a fait grimper la fréquence
cardiaque et le seul objectif du morceau 3, c’est
de l’augmenter davantage! Les intervals Tabata
sont parfaits, rapides, ce sont des sets H.I.I.T.
qui maintiennent la fréquence cardiaque élevée.
Puisez dans la motivation et l’encouragement
pour maximiser le travail des participants sur les PLANCHE
20 secondes ON.
• Dos long et droit
H.I.I.T. SCIENCE • Fesses basses
L’un des composants clés des intervals Tabata est
• Regard au sol, juste en av des mains
le ratio 2-1 de travail-récup. La fatigue du bloc
précedent signifie que le 1er interval commence  OPTION: S/GENOUX
après une courte récup. C’est une excellente
façon d’accumuler du lactate et stimuler le POMPE POWER BURPEE
changement que nous savons le H.I.IT apporte.
• Commencer en Planche
• Mains à l’ext des épaules
• 1 Pompe, s/genoux ou orteils
• Jump pieds en av, à l’ext des mains, en un
Squat bas
• Poitrine haute
• Abdos contractés sur le Jump
 OPTION: MARCHER PIEDS EN AV ET EN ARR
Niveau 2: Focus sur la hanche qui génère la
puissance et fait davantage travailler le core

Combinaison Training: 2 rounds, 4 mouvements. Ajouter un mouvement toutes les 30 secondes.
Exercice
0:00 Mettre en place et démontrer les 1ers mouvements: Epaulé en to Front Squat
0:24 Epaulé en Front Squat
0:55 Récup
Ajouter:
Press au-dessus/tête
1:15 Epaulé en Front Squat, Press au-dessus/tête
1:49 Récup
Ajouter:
1 Fente arr marchée Barre aux clavicules (G+D)
2:09 Epaulé en Front Squat, Press au-dessus/tête, Fente arr marchée Barre aux
clavicules (G+D)
2:50 Récup
Ajouter:
Tirage Etroit
3:10 Combo complet: Epaulé en Front Squat, Press au-dessus/tête, Fente arr
marchée Barre aux clavicules (G+D), Tirage étroit x1
3:55 Récup
3:55 Mettre en place et démontrer les 1ers mouvements du set 2: Squat Jumps avec
Poids
4:16 Squat Jumps avec Poids
4:43 Récup
Add:
Poids Snatch
5:04 Squat Jump avec Poids x1, Poids Snatch x1
2
5:39 Récup
Add: Marche Ours (en arr x4) (en av x4)
5:59 Squat Jump avec Poids x1, Poids Snatch x1, Marche Ours (en arr x4) (en av x4)
6:40 Récup
Add:
Pompe
7:00 Combo complet: Squat Jump avec Poids x1, Poids Snatch x1, Marche Ours (en arr
x4) (en av x4), Pompe x1
7:45 Récup

04. VOODOO / INFINITY SIGNS /
TOUCH THE SKY 7:55mins
ASTUCE COACHING FENTE ARR MARCHEE AVEC BARRE AUX
CLAVICULES
Ce morceau est probablement le plus difficile
• Pieds parallèles pour commencer
à mettre en place. Pour que les participants
réussissent, démontrez et expliquez clairement. • Barre aux clavicules
Quand vous ajoutez un nouveau mouvement, • Long step arr en Fente
démontrez le combo complet pour que tous • Genou arr vers le sol
comprennent la relation entre les mouvements.
• Poitrine haute
CONNEXION  OPTION: BARRE S/HAUT DU DOS OU

UTILISER UN POIDS LIBRE
Ce morceau est fun et crée du suspense. Les
Niveau 2: Focus sur l’amplitude de la fente, pour
participants ne savent quel est le mouvement
travailler davantage les muscles des jambes
suivant. Gardez-les sur le feu!
TIRAGE ETROIT
DRIVE • Poitrine haute

• Pieds /s hanches
Le dernier set de 45 secondes réside dans
la motivation. Quand le round 4 arrive, les • Pencher en av à partir des hanches
participants sont confiants et à l’aise avec le • Tirer barre des genoux au nombril
combo, ils sont prêts à exploser le nombre de • Coudes serrés
reps.
• Mains s/barre à l’ext des cuisses
Niveau 2: Utilisez les muscles du dos, envoyez
H.I.I.T. SCIENCE l’énergie et centralisez le travail dans l’arrière du

corps
Le secret d’un training sécurisé et efficace est de
charger les muscles et non les articulations. La
SQUAT JUMP/POIDS SNATCH
profondeur du Squat et de la Fente est un bon
exemple d’amplitude - hanche à 90° et flexion du • Pieds larges, bras tendus en tenant le poids
genou, ce qui permet d’enflammer les fessiers et • Genoux fléchis,ouverts au-dessus/orteils
les quadriceps tout en minimisant la pression sur • Poitrine haute
les articulations et la colonne vertébrale.
• Jump ors du Squat
• Atterrir souple
TECHNIQUE • Bras tendus

• Jump en av en Squat chargé, abdos
EPAULE EN FRONT SQUAT/PRESS AU- contractés
DESSUS/TÊTE
• Envoyer le poids au-dessus/tête
• Barre mi-cuisses, pieds plus larges que les
hanches pour démarrer • Jump en Squat, balancer bras vers le bas
• Les coudes mènent Niveau 2: C’est du Training de Résistance - le
poids essaie de vous clouer au sol. A quelle
• Epaulé barre aux clavicules hauteur pouvez-vous sauter contre cette
• Squat avec barre aux clavicules résistance?
• Genoux ouverts, hanches en arr à 90°
• Epaulé barre à mi-cuisses
• Serrer les abdos sur le Press
• Coudes en av du visage
 OPTION: UTILISER LES POIDS
Niveau 2: Explosez hors du Squat en utilisant la
vitesse et la force pour générer la puissance

04. VOODOO / INFINITY SIGNS /
TOUCH THE SKY 7:55mins
MARCHE OURS
• A partir du Squat après le Snatch, poser
mains au sol, 4 pas Marche Ours, en arr puis
en av
• Dos droit
• Genoux proches du sol
• Bouger main et pied opposé
Niveau 2: Essayez de rester compact pour un
Training de Core Réactif.
POMPE
• Coudes alignés avec les épaules
 OPTION: S/GENOUX
Niveau 2: Puisez la force à partir du bas de la
pompe pour générer de la puissance et maximiser
le travail du haut du corps.

05. EMOM
EMOM: Every minute on the minute! 4 rounds, 6 reps en haute intensité, 12 reps medium et 18 reps low
impact. Essayez de complétez chaque set en 1 minute.
Reps Exercice
Mettre en place et démontrer les mouvements avec barre:
Squat et Push Press
0:00 Tirage Etroit x1, Tirage Poitrine x1 (1 pour 1)
Squat Décoller Talons
0:29 MINUTE 1
6 Squat et Push Press
12 Tirage Etroit x1, Tirage Poitrine x1 (1 pour 1)
18 Squat Décoller Talons
1:31 MINUTE 2
2:30 MINUTE 3
3:30 MINUTE 4
4:29 Récup

05. MDR 4:42mins
ASTUCE COACHING TIRAGE ETROIT/TIRAGE POITRINE
• Pieds sous les hanches
Démontrez les 3 mouvements pendant la mise en
place, pour que les membres sachent exactement • Pencher en av à partir des hanches sur le
quoi attendre de la minute qui suit. Ils pourront Tirage Etroit
ainsi se focaliser sur le nombre de reps. • Tirer barre des genoux au nombril
• Coudes aux côtes
• Mains s/barre, à l’ext des cuisses
CONNEXION • Barre mi-cuisses pour le Tirage Poitrine
Les participants ont concentrés sur leur nombre
• Les coudes guident
de reps et visent la récup. Evitez de trop parler et
laissez la musique et la motivation interne mener • Poitrine haute
le game. • La barre reste proche du corps
• Barre sous la poitrine
• Ramener la barre mi-cuisses
DRIVE Niveau 2: Force vs. Puissance. Utilisez les muscles
La motivation doit être plus forte lors de la du dos sur le Tirage Etroit et les hanches sur le
dernière minute. Nous n’avons jamais fait un Tirage Poitrine
EMOM de 4 minutes en GRIT, c’est un set
très challenge. Une grosse motivation et de SQUAT DECOLLER TALONS
l’encouragement sont nécessaires pour aider les
participants à traverser ce set. • Barre s/partie charnue haut du dos
• Hanches en arr
H.I.I.T. SCIENCE • Fesses à 90°
Un bloc de 4 minutes à la fin d’un training H.I.I.T., • Genoux ouverts au-dessus/orteils
avec pour objectif de maintenir 85% d’intensité • Coudes /s barre
maximale tout du long. Voilà qui challengera le
système énergique, particulièrement avec l’effet • Contracter les fessiers pour sortir du Squat et
de fatigue dû aux morceaux précédents. décoller talons du sol
• Poitrine haute
TECHNIQUE  OPTION: SANS DECOLLER LES TALONS
SQUAT ET PUSH PRESS Niveau 2: Contractez les fesses pour sortir du
Squat et serrez les abdos pour contrôler le
• Pieds plus larges que les hanches mouvement
• Barre aux clavicules
• Drop en Squat
• Hanches en arr, genoux ouverts au-dessus/
orteils
• Poitrine haute
• A partir du Squat, Push Press au-dessus/tête
• Coudes en av du visage
• Barre aux clavicules, genoux souples
 OPTION: BARRE PLUS LEGERE

06. TABATA
Tabata 2: 8 rounds, 2 nouveaux mouvements, 20 secondes chaque. Extra Planche challenge en guise de
récup active de 10 secondes.
Exercice
0:00 Mettre en place et démontrer les mouvements: Burpee Jump, Squat Jump (avec le
touch down)
0:28 Burpee Jump
0:48 Récup: Planche (s/genoux ou orteils); Avancé: Lever une jambe (D)
0:58 Squat Jump
1:18 Récup: Planche (s/genoux ou orteils); Avancé: Lever une jambe (G)
1:28 Burpee Jump
1:59 Squat Jump
2:29 Burpee Jump
3:00 Squat Jump
3:29 Burpee Jump
3:58 Squat Jump
4:19 Récup

06. ATYPIQUE / INTRODUCING 4:30mins
ASTUCE COACHING SQUAT JUMP
• Pieds larges, genoux ouverts au-dessus/
Les options de Planche répondent à tous les
niveaux de fitness. Assurez-vous que tout le orteils
monde les comprenne et n’hésite pas à les • Hanches en arr et vers le bas
utiliser. • Mains vers l’av ou au sol
• Balancer les bras pour sauter hors du Squat
• Poitrine haute
CONNEXION • Abdos contractés sur le Jump
Au vu du workout et connaissant le concept
• Atterrir souple après le Jump
du Tabata, les membres sauront l’effort que ce
morceau requiert. Motivez les participants pour ce Niveau 2: L’élan vient des bras. Plus vite vous les
challenge avec une énergie positive. Ils en auront balancez, plus vite le corps réagit
bien besoin!
PLANCHE
DRIVE • Dos long et droit
A ce stade du cours, il s’agit d’endurance, pas de • Abdos contractés
puissance. Laisser de côté les poids et la barre • Fesses basses
permet d’avoir un sentiment de réussite. Plutôt
que se focaliser sur des consignes d’intensité, • Regard au sol, en av des mains
coachez plutôt les bénéfices pour donner une  OPTION: LEVER UNE JAMBE
raison de pousser jusqu’au bout!  OPTION: NE PAS LEVER LA JAMBE
 OPTION: SUR LES GENOUX
H.I.I.T. SCIENCE
Le secret pour maximiser les résultats d’un H.I.I.T.
training est de faire atteindre des sommets à la
fréquence cardiaque. Les intervals Tabata sont
parfaits pour les pics d’intensité dans la dernière
partie du cours. Pousser au maximum pendant
ces blocs va transformer votre fitness et condition
corporelle.
TECHNIQUE
BURPEE JUMP
• Squat, jump en Planche position, jump en av
en Squat large
genoux
• Poitrine haute
• Abdos contractés sur le jump arr
 OPTION: MARCHER PIEDS OUT & IN, SANS
JUMP
Niveau 2: Fouettez les jambes out et in pour
bouger encore plus vite dans le Burpee et
accélérer le cœur.

07. CORE
Challenge échelle, 2 mouvements avec poids. 90 secondes pour grimper le plus haut possible à l’échelle
en complétant le maximum de reps.
Exercice
0:00 Mise en place avec le poids et démontrer les 2 mouvements d’Echelle: C-Crunch avec
Extension,
Poids Pike et Extension
0:29 Echelle, C-Crunch avec Extension, Poids Pike et Extension (1 = 1)
Objectif: 7 reps
2:00 Récup

07. PRAISE THE LORD (DA SHINE) 2:07mins
ASTUCE COACHING
Il y a un décompte dans ce morceau, donc faites
une mise en place rapide!
CONNEXION
Pour la 1ère fois, le Core n’est qu’un autre
‘morceau training’. Soyez super positif et
enthousiaste de cette nouvelle innovation!
DRIVE
La dernier morceau est toujours un morceau de
travail: il doit être dur et efficace! Promouvez les
bénéfices d’un core solide et focalisez-vous sur le
maximum de reps. Le but est de se rapprocher de
7 reps!
TECHNIQUE
C-CRUNCH AVEC EXTENSION
• S’allonger s/dos avec poids au front pour
commencer
• Crunch poids aux genoux
• Côtes vers les hanches, menton rentré
• Extension des bras et jambes à 45°
• Presser le bas du dos vers le sol pendant
l’Extension
 OPTION: SANS POIDS
POIDS PIKE ET EXTENSION

• Ajouter à partir du C-Crunch
• Extension des bras et jambes à la verticale,
poids dans les mains
• Côtes vers les hanches
• Bras alignés avec les épaules
• Pieds alignés avec les hanches
• Décoller le coccyx
• Presser le bas du dos vers le sol sur
l’Extension
 OPTION: SANS POIDS

GRIT CARDIO MUSIC
Run Wild (2:46) Watch Me (0:20)
01 Thutmose & NoMBe
2018 TH3RD BRAIN.
Jaden Smith
Written by: Ibrahim, Muron Written by: Winfrey, Rambert, Smith
Heater (2:10) Watch Me (0:55)

02 Chase & Status
Jaden Smith
Written by: Kennard, Milton, Levy, McGillivray, Lane Written by: Winfrey, Rambert, Smith
Sixes (2:20) Through The Roof (4:41)

03 D.O.D
2018 Central Station Records under Excl Licence from CNR
Music Belgium.
05 Hermitude
2015 Elefant Traks.
Written by: Dubber, Stuart, Levinson
Written by: O’Donnell
Bassride (2:10) Sixes (2:20)

Afrojack
2018 Wall Recordings under exclusive license to Armada
Music B.V.
06 D.O.D
2018 Central Station Records under Excl Licence from CNR
Music Belgium.
Written by: Van De Wall Written by: O’Donnell
Back Seat Lovin’ (1:51) Bassride (2:10)

R3LL, Chris Jane feat. TT The Artist &
04 Pure 100%
Afrojack
2018 Wall Recordings under exclusive license to Armada
Music B.V.
2017 Dim Mak Records, Inc.
Written by: Aik, Griffith, Wilson, Itam Written by: Van De Wall
Living This Game (0:58) 3AM (2:01)

JUMPA vs. SARAZAR feat. Muntu
2018 paper rocket music.
07 Baauer, AJ Tracey & Jae Stephens
2018 LuckyMe.
Written by: Oestmann, Tamba, Rahmel Written by: Rodrigues, Wolton, Adkison
Watch Me (0:20)
Jaden Smith
Written by: Winfrey, Rambert, Smith
Watch Me (0:45)
Jaden Smith
Written by: Winfrey, Rambert, Smith
Back Seat Lovin’ (1:45)

R3LL, Chris Jane feat. TT The Artist &
Pure 100%
2017 Dim Mak Records, Inc.
Written by: Aik, Griffith, Wilson, Itam
Living This Game (1:02)

JUMPA vs. SARAZAR feat. Muntu
2018 paper rocket music.
Written by: Oestmann, Tamba, Rahmel

G-D: Joy Jingjing, Michael Mai, Key Kong, Ben
Main, Erin Maw, Sisley Pan, Yale Qin.
GRIT CARDIO CREDITS

Team Créatif– Corey Baird, Erin Maw &
Les Mills Jnr
Chef Créatif – Dr Jackie Mills
Gottschall
Programme Coach – Erin Maw et Ben Main
Coordinateur Production – Alex Pugh
GRIT CARDIO
PRESENTERS
Erin Maw (Nouvelle Zélande) est Trainer
LES MILLS GRIT SERIES, BODYATTACK,
BODYCOMBAT, BODYJAM et SH’BAM ainsi
qu’instructeur CXWORX et BODYBALANCE/
BODYFLOW. Elle est basée à Auckland.
Ben Main (Nouvelle Zélande) est Trainer LES

MILLS GRIT, BODYATTACK et BODYPUMP, et
Presenter BODYATTACK et BODYPUMP. Il est
basé à Auckland.
Sisley Pan (Chine) est Trainer LES MILLS GRIT

SERIES, presenter BODYPUMP et CXWORX ainsi
qu’instructeur BODYBALANCE/BODYFLOW. Elle
vient de Shanghai.
Shadows:
Yale Qin (Chine)
Joy Jingjing (Chine)
Michael Mai (Chine)
Key Kong (Malaysie)

01. ECHAUFFEMENT
Exercice
0:02 Jog/Courir talons hauts s/place
0:31 Genoux Hauts
0:44 Burpee
0:57 Latéral Skater (G+D)
1:09 Courir Genoux Hauts
1:22 Courir Genoux Hauts plus vite
1:34 Burpee
1:47 Latéral Skater (G+D)
2:00 Latéral Skater avec Lever Genou (G+D)
2:13 Courir Genoux Hauts
2:25 Courir Genoux Hauts (plus vite)
2:38 Récup

01. RUN WILD 2:46mins
MISE EN PLACE COURS
30 minutes de H.I.I.T., challenge du corps et
surtout du fun. Accueillez tous les nouveaux
de la bande chaleureusement et attaquez
l’Echauffement.
CONNEXION
Le beat de la musique donne un ton positif dès
le début du cours. La structure est très simple,
simplement 3 mouvements répétés. Utilisez le
coaching pour vous connecter et créer l’énergie
nécessaire au workout qui suit.
TECHNIQUE
JOG/COURIR/TALONS HAUTS S/PLACE
• Genoux souples
• Poitrine haute
BURPEE
• Squat, Jump en Planche, Jump en av en
Squat large
genoux
• Poitrine haute
• Abdos contractés sur le jump arr
JUMP
LATERAL SKATER AVEC LEVER GENOU

• Jump d’un côté à l’autre, transférer le poids du
corps
• Poitrine haute
• Hanches alignées de face
• Atterrir souple, genou fléchi
• Pousser dans l’ext du pied
• Single-leg Squat pour absorber l’impact
Niveau 2: Amenez l’int du genou à hauteur de
hanche, imaginez que vous sautez par-dessus un
Step, d’un côté à l’autre
 OPTION: SKATER SANS LEVER LE GENOU

02. ECHELLE
Exercice
0:00 Mettre en place et démontrer les mouvements: Squat Genou (2 pour 1), Skater avec Lever
Genou (G+D) (2 pour 1)
0:29 Squat Genou (2 pour 1), Skater avec Lever Genou (G+D) (2 pour 1)
Débutant: Objectif 5 reps
Intermediaire: Objectif 6 reps
Avancé: Objectif 7+ reps
1:58 Récup

02. HEATER 2:10mins
ASTUCE COACHING LATERAL SKATER AVEC LEVER GENOU
• Jump d’un côté à l’autre, transférer poids du
Pratiquez le Squat Genou dans le miroir pour
corps
une technique parfaite. Voyez comment Ben
décortique le mouvement et explique clairement • Poitrine haute
comment compter le ‘2 pour 1’ dans l’Echelle. • Hanches alignées de face
• Atterrir souple avec genou fléchi
CONNEXION • Pousser dans tranche ext du pied

• Single-leg Squat pour absorber l’impact
Ce morceau est inclusif et répond à tous les
 OPTION: SKATER SANS LEVER GENOU
niveaux de fitness. Les débutants visent 5 reps,
les intermédiaires 6 et les avancés 7 voire plus. Niveau 2: Atterrissez directement en single-leg
C’est un excellent focus de coaching qui permet à Squat pour absorber l’impact et poussez dans
tous les participants de réussir. l’extérieur du pied pour générer de la puissance
DRIVE
L’intensité de ce morceau installe le niveau du
cours. Les 90 secondes de H.I.I.T. font exploser
la fréquence cardiaque! Encouragez les membres
à compléter le plus de reps possibles. Comment
mieux démarrer le cours?
H.I.I.T. SCIENCE
Avoir un premier pic de fréquence cardiaque
va préparer ce workout à la réussité. Faites des
mouvements précis, explosifs pour recruter
davantage de fibres musculaires.
TECHNIQUE
SQUAT KNEE
• Jump large en Squat
• Ramener pied D, pop genou G
• Glisser pied G vers le milieu, pop genou D,
revenir en Squat
• Pieds larges, genoux ouverts au-dessus/
orteils in Squat
• Utiliser abdos pour pop genoux
• Poitrine haute
Niveau 2: Core Réactif. Serrez les abdos pour
augmenter l’intensité du pop genou.

03. TABATA
Tabata: 8 rounds, 2 mouvements, 20 secondes ON avec Récup active
Exercice
0:00 Mettre en place et démontrer les mouvements: Fente latérale avec Touch Down x1, Block
Jump x1 (G+D), Planche Jack x1, Kick Fesses x1
0:29 Fente latérale avec Touch Down x1, Block Jump x1 (G+D)
0:58 Planche Jack x1 Kick Fesses x1
1:28 Fente latérale with Touch Down x1, Block Jump x1 (G+D)
1:59 Planche Jack x1, Kick Fesses x1
4:19 Récup

03. SIXES / BASSRIDE 4:30mins
ASTUCE COACHING TECHNIQUE
Dans ce morceau, vous avez 3 composants à FENTE LATERALE AVEC TOUCHDOWN/
enseigner aux participants : les 2 mouvements BLOCK JUMP
et la Planche, pendant l’intro. Le focus est sur • Commencer pieds joints, step côté en Fente
le coaching du mouvement 1 et le concept de latérale
la Planche. Ne démontrez pas le mouvement 2
• Toucher sol avec main ext
avant les 10 premières secondes de Planche.
• Répéter de l’autre côté
CONNEXION • Genou ext ouvert au-dessus/orteils en Fente
Le gainage isométrique a été ajouté dans ces • Jambe int tendue et ancrée dans le sol
sets de Tabata pour activer le core. Ces exercices • Hanches en arr, poitrine haute sur le Touch
permettent aux participants de se connecter à Down
leur corps et de s’engager dans le workout. • Pieds /s hanches sur le Jump
DRIVE • Genou fléchi à l’atterrissage
Le morceau 2 a fait grimper la fréquence  OPTION: Viser le sol en Fente latérale
cardiaque et le seul objectif du morceau 3, c’est
de l’augmenter davantage! Les intervals Tabata Niveau 2: Restez bas dans les jambes pour des
sont parfaits, rapides, ce sont des sets H.I.I.T. changements multi-directionnels plus efficaces
qui maintiennent la fréquence cardiaque élevée.
Puisez dans la motivation et l’encouragement
pour maximiser le travail des participants sur les
20 secondes ON.
H.I.I.T. SCIENCE
précedent signifie que le 1er interval commence
façon d’accumuler du lactate et stimuler le PLANCHE
changement que nous savons le H.I.IT apporte. • Mains sous les épaules
• Fesses basses
• Regard au sol, en av des mains
 OPTION: Planche s/genoux
PLANCHE JACK/KICK FESSES

• En Planche, jack ouvrir et fermer pieds
• Abdos contractés sur le jack, haut du corps
immobile
• Jump pieds larges ext des mains en Squat
• Jump haut et kick talons aux fesses à partir du
Squat
• Atterrir genoux souples après le Jump
• Poitrine haute
 OPTION: MARCHER PIEDS EN JACK, SQUAT
JUMP, PAS DE KICK FESSES
Niveau 2: Utilisez le Squat =
pour une transition rapide entre les deux
mouvements

Training Combinaison: 2 rounds, 4 mouvements. Ajouter un mouvement toutes les 30 secondes.
Exercice
0:00 Mettre en place et démontrer les 1er sets: Run latéral Lever Genoux (D)
(x5), Run latéral Lever Genoux (G) (x5), Squat Jump avec Tour à 180°
(Dev/Derr)
0:24 Run latéral Lever Genoux (D) (x5), Run latéral Lever Genoux (G) (x5),
Squat Jump avec Tour à 180° (Dev/Derr)
0:53 Récup
Add:
Burpee
1:15 Run latéral Lever Genoux (D) (x5), Run latéral Lever Genoux (G) (x5),
Squat Jump avec Tour à 180° (Dev/Derr), Burpee x1
1 1:50
Add:
Récup
Tuck Jump
2:10 Combo complet: Run latéral Lever Genoux (D) (x5), Run latéral Lever
Genoux (G) (x5), Squat Jump avec Tour à 180° (Dev/Derr), Burpee Tuck
Jump
2:48 Récup
3:09 Répéter Combo complet:
Run latéral Lever Genoux (D) (x5), Run latéral Lever Genoux (G) (x5),
Squat Jump avec Tour à 180° (Dev/Derr), Burpee Tuck Jump
3:53 Récup
3:53 Turn side-on and demonstrate first move of set 2: Marche Ours F x4, B x4
4:15 Marche Ours F x4, B x4
4:44 Récup
Add:
Long Jump x2 with 180° Turn F/B
5:05 Marche Ours F x4, B x4, Long Jump x2 with 180° Turn F/B
5:38 Récup
2 Add:
Pompe Power Burpee x1
5:59 Combo complet: Marche Ours av x4, B x4, Long Jump x2 avec Tour 180°
av/arr, Pompe Power Burpee x1
6:40 Récup
7:00 Répéter Combo complet:
Marche Ours av x4 B x4, Long Jump x2 avec Tour 180° av/arr, Pompe
Power Burpee x1
7:46 Récup

04. BACK SEAT LOVIN’ / LIVING THIS GAME /
WATCH ME 7:56mins
ASTUCE COACHING • Fesses basses et en arr, au-dessus/ligne
genoux
Ce morceau est probablement le plus difficile
à mettre en place. Pour que les participants
réussissent, démontrez et expliquez clairement. • Poitrine haute
Quand vous ajoutez un nouveau mouvement, • Abdos contractés en envoyant les pieds en
démontrez le combo complet pour que tous arr
comprennent la relation entre les mouvements. • Mains sous les épaules
• Atterrir genoux souples
CONNEXION  OPTION: SANS JUMP
Ce morceau est fun et crée du suspense. Les
participants ne savent quel est le mouvement TUCK JUMP
suivant. Gardez-les sur le feu! • Jump genoux à la poitrine
• Poitrine haute
DRIVE • Genoux souples à l’atterrissage
Le dernier set de 45 secondes réside dans  OPTIONS: PEU IMPORTE LA HAUTEUR DU
la motivation. Quand le round 4 arrive, les TUCK JUMP. VOUS POUVEZ SAUTER JAMBES
participants sont confiants et à l’aise avec le TENDUES
combo, ils sont prêts à exploser le nombre de Niveau 2: Tout est dans les genoux. Pour
reps. maintenir l’intensité, levez les genoux sur le Run,
fouettez-les sur le Burpee et le Tuck Jump.
H.I.I.T. SCIENCE MARCHE OURS

• De profil, Marcher Ours en av et en arr x4
Le secret d’un training sécurisé et efficace est
• Fesses basses, genoux proches du sol
de charger les muscles et non les articulations.
Utiliser le Squat en transition sur le Burpee en est • Abdos contractés
un bon exemple. • Dos droit
Niveau 2: Contractez et compactez le mouvement
avec contrôle pour activer davantage le core
TECHNIQUE LONG JUMP
RUN LATERAL LEVER GENOUX • Long Jump en av
• Se déplacer latéralement (G+D), 5 de chaque
côté • Jump pieds larges en Squat
• Pump genoux hauts vers la poitrine • Abdos contractés
• Garder hanches alignées vers l’av et rester • Décoller et atterrir 2 pieds en même temps
léger s/pieds • Atterrir genoux souples
• Poitrine haute Niveau 2: Focus sur la hanche pour plus de
• Abdos contractés puissance dans les Jumps
POMPE POWER BURPEE

SQUAT JUMP TOUR A 180°
• Pieds larges, jump en arr puis en av • Commencer en Planche
• Décoller et atterrir 2 pieds en même temps • Mains à l’ext des épaules
• Garder pieds larges • 1 Pompe, s/genoux ou orteils
• Serrer les abdos pour que le corps tourne • Poitrine à hauteur de coudes
d’un seul bloc • Jump pieds en av à l’ext des mains, en
Squat bas
BURPEE • Poitrine haute sur le Jump
• Squat, jump en Planche, jump en av en • Abdos contractés sur le Jump
Squat large
 OPTION: MARCHER PIEDS EN AV ET EN ARR

05. EMOM
EMOM: Every minute on the minute! 4 rounds, 6 reps haute intensité, 12 reps medium et 18 reps low
impact. L’objectif est de finir chaque set en 1 minute.
Reps Exercice
0:00 Mettre en place et démontrer les mouvements:
Burpee Twist (D+G) x3
Jump Fente (2 pour 1) (D+G) x12
Speed Jack avec mains au-dessus/tête
0:28 MINUTE 1
6 Burpee Twist (D+G) x3
12 Jump Fente (2 pour 1) (D+G) x12
24 Speed Jack avec mains au-dessus/tête
1:30 MINUTE 2
2:30 MINUTE 3
3:29 MINUTE 4
4:31 Récup

05. THROUGH THE ROOF 4:41mins
ASTUCE COACHING JUMP FENTE
• Long step arr
Démontrez clairement le Burpee Twist et
expliquez correctement le concept. L’intro de ce • Genou arr vers le sol
morceau est courte, donc préparez-vous bien en • Poitrine haute
avance pour être sûr de réussir. • Balancer bras pour sauter et changer de
jambe
CONNEXION • Atterrir genoux souples
Les participants ont concentrés sur leur nombre  OPTION: FENTE ARR MARCHEE
de reps et visent la récup. Evitez de trop parler et
Niveau 2: Restez bas et chargé pour changer
laissez la musique et la motivation interne mener
rapidement de jambe et travailler plus
le game.
intensément
DRIVE SPEED JACK MAINS AU-DESSUS/TÊTE

• Pieds Jack ouvrir et fermer
La motivation doit être plus forte lors de la
• Genoux fléchis et ouverts au-dessus/orteils
dernière minute. Nous n’avons jamais fait un
EMOM de 4 minutes en GRIT, c’est un set • Poitrine haute avec mains au-dessus/tête
très challenge. Une grosse motivation et de • Abdos contractés
l’encouragement sont nécessaires pour aider les • Rester léger s/balle du pied
participants à traverser ce set.
Niveau 2: Restez bas et léger sur les jambes pour
bouger plus rapidement et compléter plus de
H.I.I.T. SCIENCE reps
Un bloc de 4 minutes à la fin d’un training H.I.I.T.,

avec pour objectif de maintenir 85% d’intensité
maximale tout du long. Voilà qui challengera le
système énergique, particulièrement avec l’effet
de fatigue dû aux morceaux précédents.
TECHNIQUE
BURPEE TWIST
• Commencer debout, jump pied en Planche
• Lever bras et jambe d’un côté pour pivoter
la poitrine
• Toucher main au genou fléchi
• Revenir en Planche
• Répéter de l’autre côté
• Hanches toujours hautes en Twist
 OPTION: DEMI BURPEE SANS TWIST

06. TABATA
Tabata 2: 8 rounds, 2 nouveaux mouvements, 20 secondes chaque.
Extra Planche challenge de 10 secondes en guise de récup active.
Exercice
0:00 Mettre en place et démontrer les mouvements: Burpee Jump, Squat Tuck Jump
0:29 Burpee Jump
Avancé: Lever une jambe (D)
0:58 Squat Tuck Jump
Avancé: Lever une jambe (G)
1:28 Burpee Jump
2:29 Burpee Jump
3:29 Burpee Jump
4:19 Récup

06. SIXES / BASSRIDE 4:30mins
ASTUCE COACHING PLANCHE
Les options de Planche répondent à tous les
niveaux de fitness. Assurez-vous que tout le • Dos long et droit
monde les comprenne et n’hésite pas à les • Abdos contractés
utiliser.
• Fesses basses
• Regard au sol en av des mains
CONNEXION • Avancé: Lever une jambe alternée et rester

• Hanches et épaules alignées face au sol
Au vu du workout et connaissant le concept
du Tabata, les membres sauront l’effort que ce  OPTION: Rester en Planche s/genoux
morceau requiert. Motivez les participants pour ce
challenge avec une énergie positive. Ils en auront SQUAT TUCK JUMP
bien besoin!
• Commencer en Squat puis Tuck Jump
• Hanches en arr et basses
DRIVE • Genoux ouverts au-dessus/orteils, poitrine

haute en Squat
A ce stade du cours, il s’agit d’endurance, pas de • Abdos contractés sur le Tuck Jump
puissance. Laisser de côté les poids et la barre
permet d’avoir un sentiment de réussite. Plutôt • Atterrir genoux souples
que se focaliser sur des consignes d’intensité,  OPTIONS: SQUAT JUMP OU PETIT TUCK
coachez plutôt les bénéfices pour donner une JUMP
raison de pousser jusqu’au bout! Niveau 2: Utilisez l’élan des bras pour propulser
votre corps dans les airs et générer de la
puissance
H.I.I.T. SCIENCE
Le secret pour maximiser les résultats d’un H.I.I.T.
training est de faire atteindre des sommets à la
fréquence cardiaque. Les intervals Tabata sont
parfaits pour les pics d’intensité dans la dernière
partie du cours. Pousser au maximum pendant
ces blocs va transformer votre fitness et condition
corporelle.
TECHNIQUE
BURPEE JUMP
• Squat, jump en Planche, jump en av en
Squat large
genoux
• Poitrine haute
• Abdos contractés sur le jump
• Atterrir souple
JUMP
Niveau 2: Fouettez les jambes in et out pour
un Burpee plus rapide et explosez la fréquence
cardiaque

07. CORE
Challenge Echelle, 90 secondes pour grimper le plus haut possible à l’échelle
Exercice
0:00 Mettre en place et démontrer le mouvement: Hover côté avec Crunch Oblique Av/Arr
0:24 Hover côté avec Crunch Oblique Av/Arr (1 pour 1)
Objectif: 7 reps
1:58 Récup

07. 3:00AM 2:01mins
ASTUCE COACHING
Il y a un décompte dans ce morceau, donc faites
une mise en place rapide!
CONNEXION
Pour la 1ère fois, le Core n’est qu’un autre
‘morceau training’. Soyez super positif et
enthousiaste de cette nouvelle innovation!
DRIVE
La dernier morceau est toujours un morceau de
travail: il doit être dur et efficace! Promouvez les
bénéfices d’un core solide et focalisez-vous sur le
maximum de reps. Le but est de se rapprocher de
7 reps!
TECHNIQUE
HOVER CÔTE AVEC CRUNCH OBLIQUE
• Commencer sur le côté
• Coude aligné avec l’épaule
• Hanche du bas décollée
• Hanche du haut en av
• Crunchs genoux vers le coude
• Crunch côtes du haut vers les hanches
 OPTION: GENOU DU BAS AU SOL

GRIT ATHLETIQUE MUSIC
Give Me Your Love (Andy C Remix)
(4:15)
03 Use Cardio Track 03 Music Sigala feat. John Newman & Nile
09 Rodgers
2016 Ministry Of Sound Recordings Ltd under exclusive
license to Astrx Music, a division of Ministry of Sound
Higher Ground (1:30) Australia Pty Ltd.
Written by: Fielder, Newman, Manovski
04 TNGHT, Hudson Mohawke, Lunice

2015 Wrap Records Limited.
Give Me Your Love (Andy C Remix)
Written by: Birchard, Sealee (0:43)
Sigala feat. John Newman & Nile
Do Or Die (4:02) Rodgers
05
2016 Ministry Of Sound Recordings Ltd under exclusive
Rope Slide license to Astrx Music, a division of Ministry of Sound
2019 Les Mills Music Licensing Ltd. Australia Pty Ltd.
Written by: Glover, Steele Written by: Fielder, Newman, Manovski
Higher Ground (1:00)

06 TNGHT, Hudson Mohawke, Lunice 10 TNGHT, Hudson Mohawke, Lunice
2015 Wrap Records Limited. Written by: Birchard, Sealee
Written by: Birchard, Sealee
Heartbeat Loud (Andy C VIP Remix)

(1:42)
07 Andy C & Fiora
2014 Andy Clarke under exclusive license to Atlantic
Records UK, a Warner Music Group Company.
Written by: Cutler, Salovaara, Andy C
Heartbeat Loud (Andy C VIP Remix)

(1:38)
Andy C & Fiora
2014 Andy Clarke under exclusive license to Atlantic
Records UK, a Warner Music Group Company.
Written by: Cutler, Salovaara, Andy C

08 TNGHT, Hudson Mohawke, Lunice
Written by: Birchard, Sealee

G–D: Reagan Kang, Ben Main, Erin Maw, Bas
Hollander, Key Kong, Ken Zhang, Roy Huang.
GRIT ATHLETIQUE CREDITS

Team Créatif– Corey Baird, Erin Maw &
Les Mills Jnr
Chef Créatif – Dr Jackie Mills
Gottschall
Programme Coach – Erin Maw
Coordinateur Production – Alex Pugh
GRIT ATHLETIC
PRESENTERS
Erin Maw (Nouvelle Zélande) est Trainer
LES MILLS GRIT SERIES, BODYATTACK,
BODYCOMBAT, BODYJAM, SH’BAM et
Instructeur CXWORX, BODYBALANCE/
BODYFLOW. Elle est basée à Auckland.
Bas Hollander (Japon) est Trainer LES MILLS GRIT

SERIES, LES MILLS SPRINT, BORN TO MOVE
et Instructeur LES MILLS TONE, BODYATTACK,
BODYCOMBAT, BODYPUMP, BODYSTEP,
CXWORX, RPM. Il est le Training Manager de Les
Mills Japan.
Key Kong (Malaysie) est Trainer/Presenter

BODYPUMP et Instructeur BODYCOMBAT. Elle
vient de Kuala Lumpur.
Shadows:
Reagan Kang (Malaysie)
Ben Main (Nouvelle Zélande)
Roy Chaojie (Chine)
Ken Zhang (Chine)

03. TABATA
Tabata: 8 rounds, 2 mouvements, 20 secondes ON et récup active.
Exercice
0:00 Mettre en place et démontrer les mouvements: Plyo Sumo Step Jump, Pompe Triceps avec
Speed Jack x1
0:29 Plyo Sumo Step Jump
0:49 Récup: Planche mains s/Step (s/genoux ou orteils)
0:58 Pompe Triceps avec Speed Jack x1
4:19 Récup

03. CARDIO TRACK 03 MUSIC
MISE EN PLACE COURS PLYO SUMO STEP JUMP
• Pieds de part et d’autre du Step
Step avec 2 risers de chaque côté, 1 poids libre
moyen. • Jump on/off Step, atterrir en Squat au sol
• Plier genoux pour décoller et atterrir
• Contracter les abdos sur le Jump
CONNEXION • Poitrine haute
Le gainage isométrique a été ajouté dans ces  OPTION: JUMP, SANS STEP
sets de Tabata pour activer le core. Ces exercices Niveau 2: Focus sur sauter haut! Imaginez que
permettent aux participants de se connecter à vous êtes au rugby et votre équipe vous soulève
leur corps et de s’engager dans le workout. par le short pour que vous attrapiez le ballon dans
les airs.
DRIVE
Le morceau 2 a fait grimper la fréquence PLANCHE
cardiaque et le seul objectif du morceau 3, c’est • Mains sous les épaules
de l’augmenter davantage! Les intervals Tabata
sont parfaits, rapides, ce sont des sets H.I.I.T.
qui maintiennent la fréquence cardiaque élevée. • Abdos contractés
Puisez dans la motivation et l’encouragement • Fesses basses
pour maximiser le travail des participants sur les • Regard au sol, en av des mains
20 secondes ON.
 OPTION: S/GENOUX
H.I.I.T. SCIENCE
précedent signifie que le 1er interval commence
façon d’accumuler du lactate et stimuler le
changement que nous savons le H.I.IT apporte.
TECHNIQUE
POMPE TRICEPS AVEC SPEED JACK
• A l’extrémité du Step, squat, paumes s/Step
• Jump en Planche
• Pompe Triceps, s/genoux ou orteils
• Coudes serrés
• Poitrine à hauteur de coudes
• Jump hors de la Planche en Squat avec les
abdos contractés
• Jump rapide on/off Step
• Genoux souples
• Poitrine haute
• Atterrir genoux fléchis pour la transition en
Pompe
 OPTION: POMPE S/GENOUX
Niveau 2: Poussez dans les paumes de mains
pour gagner de l’élan et passer en Squat, vous
apporterez ainsi de l’explosivité dans le haut du
corps

04. 1 MINUTE JUMP TRAINING
Jump training: 1 minute de jump dans le sens inverse des auiguilles d’une montre autour du Step.
Exercice
0:00 Commencer à DROITE du Step et démontrer le mouvement: 360° Jump autour du Step
(Sens inverse des aiguilles d’une montre)
0:23 1 minute 360° Jump autour du Step Sens inverse aiguilles
1:23 Récup

04. HIGHER GROUND 1:30mins
ASTUCE COACHING
Mettez en place et démontrez les mouvements
avec attention - étant donné que c’est une
innovation GRIT. Bougez dans le sens inverse des
aiguilles d’une montre pour que les membres
bougent dans le sens des aiguilles. Si la pièce est
peuplée, donnez l’option de sauter par-dessus
le Step au lieu d’autour. Utilisez la consigne
rythmique ‘step step jump’ ou ‘1, 2, jump’.
CONNEXION
Les membres peuvent bouger en rythme ou non
sur la musique. Rester en rythme est un challenge
et une bonne façon de rester connecté.
DRIVE
Une fois que les participants bougent
correctement, concentrez-vous sur la distance
autour du Step et la hauteur du jump - pour un
kick de la fréquence cardiaque.
H.I.I.T. SCIENCE
Sauter requiert de l’explosivité recrutée dans les
muscles majeurs des jambes. C’est une excellente
façon d’augmenter la fréquence cardiaque.
TECHNIQUE
360° JUMP AUTOUR DU STEP
• Jump autour du Step en carré
• Avancer un pied à la fois
• Ramener le pied et Jump
• Répéter la séquence en formant un carré
• 1 round = 8 steps et 4 Jumps
• Balancer bras et garder poitrine haute
 OPTION: JUMP EN AV ET PAR-DESSUS/STEP
PLUTÔT QU’AUTOUR
Niveau 2: Utilisez l’élan des bras pour un plus
grand jump autour du Step

05. COACH CALLS
Coach Calls: 1 mouvement à tenir, 1 call out.
Exercice
Démarrer face au Step et démontrer le mouvement à tenir et le Call Out:

0:02 Mouvement à tenir: Jump Fente Combo avec Poids Press au-dessus/tête
Call Out: “SWITCH” Step Jump avec Tour à 180° avec Poids
0:28 Pompes
16 reps ‘on the beat’
25 secondes, un max de reps
1 0:55 Debout, prendre poids et commencer Coach Calls:
Mouvement à tenir: Jumping Fente Combo avec Poids Press au-dessus/
tête
Récup
2:14
2:14 Mettre en place Pompes set 2: option avancée = pieds s/Step

Pompes
2:28 16 reps ‘on the beat’
25 secondes, un max de reps
2 2:55 Debout, prendre poids et commencer Coach Calls:
Mouvement à tenir: Jumping Fente Combo avec Poids Press au-dessus/
tête
4:00 Récup

05. DO OR DIE 4:02mins
ASTUCE COACHING JUMP FENTE COMBO AVEC POIDS PRESS
AU-DESSUS/TÊTE
Démontrer rapidement le mouvement à tenir et
le call out comme le fait Erin avant les Pompes. Il • Commencer pieds plus larges que hanches,
n’y a pas de décompte dans ce morceau, assurez- poids aux clavicules
vous que tous les participants comprennent • 1 Squat, 1 Fente (D), 1 Squat, 1 Fente (G)
le concept des Coach Calls. Apprenez bien la • Genoux ouverts au-dessus/orteils, poitrine
musique pour pouvoir guider le groupe. haute, hanches en arr en Squat
• Jump en Fente à partir du Squat
• Jambe arr longue, genou du bas vers le sol
CONNEXION • Hanches alignées, poitrine haute
Ce morceau est inspiré du training athlétique
• Genou av ouvert au-dessus/orteils
et sportif. Il est important de le mettre en place
correctement pour que tout le monde comprenne • Atterrir genoux souples
le concept des Coach Calls - il y en a encore 2 • Poids Press au-dessus/tête du Jump à la Fente
autres à venir! • Coudes légèrement en av
• Jump en Squat et répéter Fente de l’autre côté
 OPTION: STEP EN SQUAT ET FENTE
DRIVE Niveau 2: Focus sur la charge des jambes pour les
Il s’agit ici de générer de l’intensité et de la force! fatiguer très rapidement, restez bas
Focalisez-vous sur la charge de la Fente et la
hauteur des Jumps. Une force rapide vient des
réactions rapides et du fait de repousser le Step. STEP JUMP TOUR A 180° AVEC POIDS
Donc encouragez les participants à maximiser • Poids aux clavicules, coudes serrés
l’usage de l’impulsion, de la force. • Jump on/off Step, Tour à 180°
• Décoller et atterrir 2 pieds en même temps
• Atterrir genou souple
H.I.I.T. SCIENCE • Abdos contractés
Le secret d’un training sécurisé et efficace est de • Pieds larges
charger les muscles et non les articulations. La
profondeur du Squat et de la Fente est un bon  OPTION: SANS POIDS
exemple d’amplitude - hanche à 90° et flexion du Niveau 2: Frappez le Step rapidement pour
genou, ce qui permet d’enflammer les fessiers et générer de la force
les quadriceps tout en minimisant la pression sur
les articulations et la colonne vertébrale.
TECHNIQUE
POMPE
• Mains s/Step, plus larges qu’épaules
• Poitrine à hauteur de coudes
• Dos droit
• Fesses basses
 OPTION: POMPE S/GENOUX
 OPTION: DECLINER LA POMPE
• Mains au sol, pieds s/Step
• Poitrine plus basse que coudes
Niveau 2: Explosez à partir du bas de la Pompe
pour développer la puissance du haut du corpsr

Jump training: 50 secondes de jump dans le sens inverse des aiguilles d’une montre autour du Step.
Exercice
0:00 Commencer à GAUCHE du Step et démontrer le mouvement: 360° Jump Autour du
Step
0:23 50 secondes de 360° Jump autour du Step (sens inverse des aiguilles d’une montre)
1:13 Récup

ASTUCE COACHING
Démontrez rapidement le Jump.
CONNEXION
La répétition dans la musique crée un point
de connexion. Bouge en rythme accentue le
challenge du morceau.
DRIVE
10 secondes de moins que le 1er round de Jump
Training, mais toujours aussi challenge! Focalisez-
vous sur l’intensité des Jumps. Maintenant que le
corps a musculairement retenu le mouvement, les
participants devraient être encore plus efficaces.
TECHNIQUE
PLUTÔT QU’AUTOUR
Niveau 2: Utilisez les bras pour gagner de l’élan
sur le Jump et contourner le Step

07. COACH CALLS
Coach Calls 2: 2 rounds, 1 mouvement à tenir et 3 call outs.
Exercice
0:00 Commencer au bout du Step et démonter le mouvement à tenir et les 2

Call Outs:
Mouvement à tenir: Shuttle
Call Out: Drop (Burpee), Dodge (Double Shuffle (G+D) avec Touch
Down)
1 0:33 Commencer les Coach Calls

Mouvement à tenir: Shuttle
Call Out: Drop (Burpee), Dodge (Double Shuffle (G+D) with Touch
Down)
1:39 Récup
1:41 Récup et démontrez le Call Out ajouté: Catch (Plyo Sumo Step Jump)
2:10 Commencer les Coach Calls

2 Mouvement à tenir: Shuttle
Call Out: Drop (Burpee), Dodge (Double Shuffle (G+D) avec Touch
Down) Catch (Plyo Sumo Step Jump)
3:16 Récup

07. HEARTBEAT LOUD 3:20mins
ASTUCE COACHING DROP (BURPEE)
• Burpee au bout du Step
Pour les participants, le challenge de ce
morceau est de rester focus dans le but de • Genoux fléchis
réagir correctement. Faites attention au nombre • Mains de part et d’autre du Step
de fois où vous dites Drop, Dodge and Catch. • Pieds loin derrière en Planche
Laissez le temps aux membres d’expérimenter le
mouvement à tenir. Pensez à quelle fréquence et • Abdos contractés
vitesse à laquelle vous changez le mouvement. • Dos long et droit
• Jump pieds larges, à l’ext des mains
• Poitrine haute pour se relever
CONNEXION Niveau 2: Des mouvements rapides, puissants.
Le team créatif a été inspiré par le training NFL Restez bas sur le Shuttle pour sauter in & out du
(National Football League) pour ce morceau. Burpee avec beaucoup de réactivité et de vitesse.
Trouvez des termes cools et sportifs, ou des
exemples comme le font Erin et Bas. Faites en DODGE
sorte que les membres se sentent comme sur le
• Latéral Shuffle d’un côté à l’autre
terrain!
• Garder pieds larges, genoux souples
• Rester léger s/pieds
H.I.I.T. SCIENCE • Genoux ouverts au-dessus/orteils
Les réactions rapides viennent du fait de rester • Mains vers le sol
compact dans ses mouvements. Voilà qui crée de • Poitrine haute
l’efficacité et de la rapidité.  OPTION: MAIN VERS LE SOL, SANS TOUCH
DOWN
Niveau 2: Restez léger sur la balle des pieds pour
TECHNIQUE partir à l’autre bout de la salle et réagir très vite.
SHUTTLE
• Pieds larges CATCH (PLYO SUMO Step JUMP)
• Poitrine haute • Pieds de part et d’autre du Step
• Genoux souples • Jump s/Step et Jump off,atterrir en Squat au
sol
• Rester léger s/balle du pied
• Plier genoux pour décoller et atterrir
• Abdos contractés pour sauter
• Poitrine haute
 OPTION: JUMP, SANS STEP
Niveau 2: Focus sur sauter haut. Imaginez que
vous jouez au rugby, que votre team vous soulève
dans les airs pour que vous attrapiez la balle.

Jump training: 40 secondes de jumps dans le sens des aiguilles d’une montre autour du Step avec des
coach calls.
Exercice
0:00 Commencer à DROITE du Step et démontrez le mouvement: 360° Jump autour du
Step (commencer dans le sens des aiguilles d’une montre)
0:23 40 secondes de 360° Jump autour du Step (sens des aiguilles d’une montre au départ)
COACH CALL: “SWITCH” pour changer de sens
1:05 Récup

ASTUCE COACHING
Laissez le temps aux membres de faire quelques
reps autour du Step avant de changer de sens.
Qu’ils ressentent le mouvement et prennent le
rythme.
CONNEXION
La rencontre du Morceau 17 et 19 Coach Calls et
du jump training. Maintenez le chaos pour que le
corps soit constamment à l’affût.
DRIVE
Focus sur le moment “catch and go”. Pour
effectuer un changement très rapide, engagez
le core pour que le corps puise dans sa force
profonde et travaille encore plus dur.
TECHNIQUE
PLUTÔT QU’AUTOUR
Niveau 2: Utilisez les bras pour gagner de l’élan
sur le Jump et contourner le Step

09. COACH CALLS
Coach calls 3: 3 rounds, 2 Mouvements à tenir, 1 Call Out.
Exercice
0:00 Démarrer au milieu du Step et enseigner le mouvement à tenir avec le 1
Call Out:
0:23 Mouvement à tenir: Up/Down S/Step
0:34 Call Out: Rester en Squat

Mouvement à tenir: Up/Down S/Step
Call Out: Rester en Squat
Récup, face au Step, démontrez le mouvement 2: Up/Down S/Step
1 1:18
(plus vite)
1:30 Up/Down S/Step (plus vite)
1:52 Récup
2:04 Echelle Rapidite lente pour commencer

Mouvement à tenir: Up/Down S/Step
2
2:53 Récup, face au Step, Up/Down S/Step lent pour commencer
2:59 Up/Down S/Step rapide
3:22 Récup
3:35 Echelle Rapidite lente pour commencer

Mouvement à tenir: Speed Ladder on/off Step
3
4:26 Récup, face au Step, Up/Down S/Step lent pour commencer
4:31 Rapide Up/Down S/Step
4:54 Récup

09. GIVE ME YOUR LOVE 4:58mins
ASTUCE COACHING RESTER EN SQUAT
Apprenez la musique, sachant qu’il n’y a pas de
décompte. • Bas en Squat
• Fesses à 90°
• Genoux ouverts au-dessus/orteils
CONNEXION • Poitrine haute
Laissez la musique jouer un grand rôle dans ce • Bras tendus au-dessus/tête
morceau. Les mouvements évoluent avec la • Coudes légèrement en av
musique, donc laissez l’énergie exploser quand
Niveau 2: Explosez à partir du Squat pour
le ‘beat drops’. Les membres connaissent déjà les
travailler les réactions rapides
Coach Calls, ne parlez donc pas trop et favorisez
le travail.
DRIVE
3 rounds pour finir! Essayez de trouver des
variations au Call ‘restez’, comme le font Erin et
Bas. Dans le 1er set, Erin en fait quelques uns,
dans le set 2, Bas aussi mais dans le set 3, Erin
n’en fait aucun! Il y a beaucoup de variations
existantes pour maintenir le fun et l’intérêt. ECHELLE RAPIDITE
L’effort physique reste élevé car vous encouragez • Pieds de part et d’autre du Step
les participants à tenir sur la durée. Gros push • Courir on/off Step
pour le dernier up/down run!
• Rythme: up up down down
• Rester léger s/pieds
H.I.I.T. SCIENCE • Genoux souples

• Poitrine haute
Rester sur la balle des pieds garde la partie
mollets - Achilles sous tension constante et • Abdos contractés
permet de bouger plus vite. Niveau 2: Soyez super légers sur les pieds,
comme si en étant sur la pointe des pieds, vous
augmentiez votre vitesse et votre énergie.
TECHNIQUE
UP/DOWN S/STEP
• Face au Step
• Up up down down, on/off Step
• Léger s/pieds
• Genoux fléchis
• Poitrine haute
Niveau 2: Utilisez les bras pour accélérer les pieds

10. JUMP TRAINING
Jump training: 30 secondes autour du Step avec un Tuck!
Exercice
0:00 Mettre en place le mouvement à GAUCHE du Step et démontrer le mouvement: 360°
Jump autour du Step avec Tuck Jump
0:23 360° Jump autour du Step avec Tuck Jump
0:53 Récup

ASTUCE COACHING
Démontrez rapidement et offrez des options. Ce
morceau est hard!
CONNEXION
Ce morceau conclut en beauté. Vous avez 30
secondes pour tout donner et le ressentir au plus
profond du corps! Félicitez tout le monde pour le
workout et encouragez-les pendant le set final!
DRIVE
On y est! Les 30 dernières secondes. Il est temps
de tout donner. Membres, coachs, partagez votre
énergie dans cette bataille finale!
TECHNIQUE
360° JUMP AUTOUR DU STEP AVEC TUCK
JUMP
• Tuck Jump tout autour du Step, en carré
• Un pied en av à la fois
• Ramener le pied, Tuck Jump
• Répéter autour du Step
• 1 round vaut 8 pas et 4 Tuck Jumps
• Consigne rythme: “1, 2, Tuck, 1, 2, Tuck”
• Atterrir souple après le Tuck
 OPTION: BLOQUER & JUMP
Niveau 2: Les genoux provoquent le Tuck, ils
génèrent la puissance et augmentent l’intensité

COMPOSANTS INFO GRIT COACH
1. ETAT D’ESPRIT CA VA CHANGER VOTRE VIE…
Quand le moment est venu d’enseigner, vous
n’avez que 2 objectifs en tête:
Saviez-vous que vous pouvez-désormais écrire les
• Offrir un entraînement INTENSE exercices sur le mur ou les miroirs pour que les
participants les voient?
• Coacher votre TEAM
Ce sont les piliers. Ne les oubliez pas. C’est à votre club de décider si c’est faisable
Top suggestions pour vous donner un cadre, vous (alors assurez-vous d’abord qu’il vous autorise à
plonger dans l’esprit LES MILLS GRIT:
1. PRATIQUER. Vous devez connaître votre workout - écrire sur les murs ou miroirs) mais si vous n’avez
vous devez avoir confiance pas l’autorisation utilisez un tableau, ou un feutre
2. Féliciter l’effort est essentiel non-permanent sur le miroir ou encore une craie
– faites des ‘hi-5’ et tapotes dans le dos pour écrire au sol!
3. Soyez AUTHENTIQUE et VRAI
4. Engagez-vous avec chaque personne dans la Vous n’avez pas besoin de noter tous les
pièce morceaux. Nous suggérons:
5. Travailler avec le team • Détaillez les mouvements des morceaux plus
6. Circuler et coacher individuellement les
compliqués
membres
• Des morceaux simples comme les Challenges
2. MONTRER courts – écrivez le titre du morceau ex:
LES MILLS GRIT, c’est hardcore. Aucun doute 2-Minutes Challenge: Test Bip
là-dessus! Donc, comme les meilleurs coachs, les
instructeurs qui choisissent d’enseigner LES MILLS • Ne s’applique pas à l’Échauffement ou le
GRIT doivent être eux aussi hardcore. morceau Core
Si vous voulez réellement inspirer les membres à Les bénéfices sont pour vous ET vos participants.
repousser physiquement leurs limites, vous devez
d’abord repousser les vôtres. Sortez de votre Cela vous aidera parce que nous sommes
zone de confort lorsque vous enseignez; soyez le conscients qu’il peut être difficile de mémoriser
rôle-modèle le plus inspirant possible de par vos pleins d’exercices différents à travers pleins
performances et votre physique.
d’éditions différentes. Ce sera plus facile pour
Qu’est-ce que cela signifie en terme de préparation?
C’est énormément de travail. Si vous pratiquez vos participants car ils auront comme un pense-
avec des poids lourds, des grands sauts et un coeur bête qui leur décrit les exercices répétés et
immense, vous SEREZ le coach dont votre team ne ils comprendront mieux la structure du cours
pourra pas se passer pour atteindre ses objectifs. – leur permettant plus de puissance dans
l’entraînement. Et ça, c’est excellent pour tout le
3. PARLEZ
Qu’avez-vous BESOIN de dire? monde!
• Consignes de Technique et de Sécurité
• Consignes pour de rapides mises en place et

organiser équipement et positionnements
• Qu’attendre du Bloc suivant
• Consignes pour intensément motiver et

encourager
• Consignes pour récupérer, ex. elle arrive!
Pour faire simple, vous devez rapidement préparer les

participants à exécuter un mouvement en sécurité,
sans longue transition et ensuite les motiver.
C’EST TRES SIMPLE MIS EN PRATIQUE AINSI.

Suggestions:
• Travaillez dur pour construire un script épuré;
consignes courtes, directes et précises
• Pratiquez votre script en pratiquant
physiquement
• Soyez clair, précis et motivant comme jamais!
• Déplacez-vous parmi le groupe, incarnez le rôle-
modèle, démontrez et coachez avec brio

NOUS SOMMES LA TRIBU LES MILLS
Nous sommes une famille internationale de recentre, nous enflamme.
leaders, passionnément dévouée à créer une Nous détruisons les barrières du jugement et
planète plus en forme. vous convainquons toutes et tous à profiter des
Nous inspirons autant d’individus que possible à bénéfices uniques qu’offre le Mouvement. Tout
découvrir leur réel potentiel grâce à l’amour de en honorant notre héritage, nous sommes tournés
l’exercice physique. vers l’avenir. Inspirer, innover et créer autant que
Le sport est notre mouvement planétaire. Nous faire se peut.
sommes des millions à nous réunir chaque jour Nous sommes assez enthousiastes pour penser
pour transpirer. Nous secouons le monde! que nous pouvons changer le monde.
La musique est notre âme. Elle nous guide, nous Nous sommes la Tribu Les Mills.
NOTRE DECLARATION D’INTENTION

La grande famille Les Mills, c’est 17 500 clubs de choses peuvent paraître indécentes.
fitness, 130.000 instructeurs et des millions de En tant qu’organisation fitness la plus importante
participants répartis dans 100 pays dans le monde. au monde, nous prenons soin de cette délicate
Bien que géographie, ethnie, couleur, croyances alchimie entre produits innovants et à la pointe de
et religion nous différencient, nous sommes unis la mode et respect des principes élémentaires.
par l’amour du mouvement, de la musique, notre Choisir, valider, assortir chorégraphie et musique
aspiration à vivre sainement, pour nous et notre est un véritable challenge! Dans ce choix
planète. minutieux de la musique, nous évitons références
Chez Les Mills, nous croyons en la dignité de et vocabulaire blessants. Quand cela est possible,
l’être humain et respectons les droits et libertés nous proposons une alternative (morceau bonus à
de tous. la fin des morceaux choisis initialement).
Chaque société a ses standards vestimentaires, Nous prônons la communication afin que chacun
culturels et musicaux: nous en tenons compte puisse librement donner son avis et parvenir à
dans notre sélection de rôle models, musiques et un compromis. Et surtout, nous nous attachons à
mouvements. délivrer des expériences fitness qui changent la vie
Nous convenons que, selon le contexte, certaines partout et tout le temps.

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MORCEAU 1: CARDIO 28 ECHAUFFEMENT

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Ante Up (Robin Hoodz theory) (2:13) MDR (4:42)

Atypique (2:19) Atypique (2:19)

Voodoo (0:55) Praise The Lord (Da Shine) (2:07)

Infinity Signs (1:55) Dubalicious (1:00)

Touch the Sky (0:20)

Touch the Sky (0:45)

Infinity Signs (1:56)

Touch the Sky (0:18)

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Reagan Kang (Malaysie) est Trainer LES MILLS

Tout droit venu de Shanghai, de bonnes nouvelles

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FENTE ARR MARCHEE AVEC POIDS PRESS

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CONNEXION  OPTION: BARRE S/HAUT DU DOS OU

DRIVE • Poitrine haute

H.I.I.T. SCIENCE l’énergie et centralisez le travail dans l’arrière du

TECHNIQUE • Bras tendus

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POIDS PIKE ET EXTENSION

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Heater (2:10) Watch Me (0:55)

Sixes (2:20) Through The Roof (4:41)

Bassride (2:10) Sixes (2:20)

Back Seat Lovin’ (1:51) Bassride (2:10)

Living This Game (0:58) 3AM (2:01)

Back Seat Lovin’ (1:45)

Living This Game (1:02)

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GRIT CARDIO CREDITS

Ben Main (Nouvelle Zélande) est Trainer LES

Sisley Pan (Chine) est Trainer LES MILLS GRIT

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LATERAL SKATER AVEC LEVER GENOU

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CONNEXION • Pousser dans tranche ext du pied

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PLANCHE JACK/KICK FESSES

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H.I.I.T. SCIENCE MARCHE OURS

• Pump genoux hauts vers la poitrine • Abdos contractés

POMPE POWER BURPEE