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SÉANCES TYPES
En combinant exercices de
fitness, cardio, musculation et renforcement musculaire, le circuit
training est l’activité physique idéale lorsque l’on cherche une remise en
forme rapide.
A l’image du fitness, cette méthode d’entraînement permet
de tonifier et remodeler son corps (notamment les bras, les abdos,
les fessiers, quadriceps, pectoraux, épaules etc…), perdre du poids (le
circuit training permet de brûler énormément de calories), augmenter
ses capacités respiratoires et cardiovasculaire ainsi que son endurance
musculaire.
Il est idéal pour les programmes de rééducation après une blessure, pour
le conditionnement physique et sportif des athlètes de haut-niveau et pour
augmenter l’endurance musculaire.
En fait, vous pouvez utiliser le circuit training pour pratiquement tout ce qui
concerne la santé, la forme physique ou le sport.
2. Gain de temps
Le circuit training est un entraînement efficace qui peut être réalisé en un
temps limité. En utilisant différents exercices, il permet de travailler
plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui permet de brûler
plus de calories et de construire du muscle plus rapidement.
3. Adaptabilité
Vous pouvez modifier l’objectif de votre circuit training pour mettre l’accent
sur la force, l’endurance, l’agilité, la vitesse, le développement des
compétences, la perte de poids ou tout autre aspect de votre condition
physique qui est important pour vous.
4. La variété
Le circuit training peut être varié en utilisant différents types d’exercices et
de matériels, tels que les haltères, les bandes de résistance, le poids
corporels, le médecine ball et les cordes à sauter. Cela permet de
maintenir l’intérêt et de travailler de manière variée les différents groupes
musculaires.
7. Amusant et motivant
Une autre raison pour laquelle on aime autant le circuit training est qu’il est
très amusant à faire à deux ou en groupe. La moitié du groupe s’entraîne
tandis que l’autre moitié se repose et motive les membres du groupe qui
travaillent.
Circuit chronométré
Ce type de circuit implique de travailler en respectant une durée
déterminée pour les intervalles de travail et de récupération. Le rapport
temps de travail/repos peut être adapté au groupe ou à l’individu qui
effectue le circuit. Par exemple, un circuit chronométré typique pour un
groupe de personnes de condition physique moyenne peut comporter 30
secondes d’exercice et 30 secondes de repos. En revanche, un circuit
chronométré pour les athlètes aguerris peut comporter 80 secondes
d’exercice et 20 secondes de repos.
Circuit de compétition
Il s’agit d’un circuit similaire à un circuit chronométré, mais vous devez
effectuer le maximum de répétitions dans le temps imparti. Par exemple,
vous pouvez faire 12 pompes en 30 secondes. L’idée est de garder le
même temps, mais d’essayer d’augmenter le nombre de répétitions que
vous pouvez faire dans le temps imparti. On essaye de dépasser ses
limites pour progresser.
Circuit de répétition
Ce type de circuit est idéal si vous travaillez avec de grands groupes de
personnes ayant des niveaux de forme et de capacité différents. L’idée est
que le groupe le plus en forme peut faire, disons, 20 répétitions de chaque
exercice, le groupe intermédiaire peut ne faire que 15 répétitions, tandis
que les débutants peuvent ne faire que 10 répétitions de chaque exercice.
L’importance de l’échauffement
Votre échauffement et votre retour au calme sont cruciaux. NE
COMMENCEZ PAS une séance d’entraînement en circuit sans
un échauffement complet comprenant des étirements. Comme
mentionné, le circuit training est très différent des autres formes d’exercice.
Votre corps doit être bien avant de commencer votre séance.
Les exercices
Squats sautés : 10 à 15 répétitions
Pompes standard (push-ups) : 10 à 15 répétitions
Élévation mollets (calf raises) : 15 à 20 répétitions
Bench Dips : 10 à 15 répétitions
Crunchs abdos : 15 à 20 répétitions
Sauts à la corde : 60 secondes
Squats sautés : 10 à 15 répétitions
Pompes standards : 10 à 15 répétitions
Élévation des mollets : 15 à 20 répétitions
Bench Dips : 10 à 15 répétitions
Crunchs abdos : 15 à 20 répétitions
Corde à sauter : 60 secondes
Ce circuit se fait en plein air, sur un terrain plat ou sur une piste de course,
et peut être réalisé individuellement ou en groupe. Marquez une distance
de 200 mètres, puis marchez ou courez les 200 mètres entre chaque
exercice jusqu’à ce que la rotation soit terminée. N’hésitez pas à utiliser
une période de temps pour chaque exercice ou un nombre fixe de
répétitions. Par exemple, effectuez 30 secondes de chaque exercice ou 20
répétitions de chaque exercice.
Les débutants peuvent parcourir les 200 mètres entre chaque exercice pour
reprendre leur souffle et se préparer à l’exercice suivant, tandis que les
sportifs confirmés doivent courir les 200 mètres.
Les exercices
Walking Lunges
Twist Crunches
Jumping Jacks
Pompes
Squats
Bench Dips
Squats jumps
Pompes
Crunches
Walking Lunges
CONCLUSION
Ce qui est formidable avec les circuits training, c’est l’adaptabilité qu’ils
procurent. Ils peuvent être développés pour l’amélioration cardiovasculaire,
la force, la mobilité, un sport spécifique, bref pratiquement tout ! Ils ne
nécessitent pas non plus beaucoup d’espace ou de temps et n’ont pas
besoin d’être trop compliqués (sauf si vous le souhaitez).