L1 Prepa Physique2022

LA PREPARATION
PHYSIQUE
GENERALISEE ET LA
PLANIFICATION
Mathieu Gomez
STAPS Valenciennes
L1 . Analyse scientifique des APSA
2022/2023
 La préparation physique est la composante de
l'entraînement qui permet de développer les
qualités physiques du sportif pour les mettre au
service de la discipline pratiquée. Elle englobe
les domaines de l'optimisation de la
performance mais aussi de la récupération et de
prévention des blessures.
Quels grands principes théoriques
sont incontournables pour ne pas
commettre d’erreurs et/ou au
contraire optimiser sa PPG ?
1) - Quels paramètres dois-je observer

sur le terrain pour lever mes
problématiques inhérentes du terrain
Problématique (tâche+ le sportif) ?
- Quels paramètres dois-je respecter

pour mettre en place une séance de
la PP la plus adaptée à l’individu et à
l’activité sportive pratiquée ?
ASPECTS PHYSIOLOGIQUES
LES QUALITES PHYSIQUES FONDAMENTALES
•Amélioration de la coordination
•développement de l’endurance réalisation de la
•augmentation de la force MOYEN performance
•amplification de la souplesse athlétique
•accroissement de la vitesse
LES QUALITES PHYSIQUES FONDAMENTALES
VITESSE
SOUPLESSE
COORDINATION
FORCE
ENDURANCE
Les trois qualités physiques :
L'endurance
La force
La vitesse
D’autres déterminants de la performance sont des

résultantes de l’interaction des trois qualités physiques
précitées.
La souplesse
La coordination motrice
Qualités de verrouillage et de renforcement articulaires

nécessaires à la transmission des forces.
Le gainage
La proprioception
 Les étapes de la préparation physique (selon Michel Pradet - INSEP)
 La préparation physique générale (PPG) :
 Quand : lors d'une orientation sportive préparatoire générale (ou extensive)
 Objectif : développement et harmonisation des qualités physiques générales - Élimination des
points faibles
 La préparation physique orientée ou auxiliaire (PPO) :
 Quand : lors d'une orientation sportive préparatoire spécifique (ou intensive)
 Objectif : développement des qualités spécifiques à la discipline en fonction des choix technico-
tactiques et de l'individu - Amélioration des points forts
 La préparation physique spécifique (PPS) :
 Quand : lors d'une orientation sportive pré-compétitive ou compétitive
 Objectif : exploitation du potentiel acquis au service de la discipline - Recherche de l'état de
condition physique absolu
 L'organisation de la préparation physique (Frédéric Aubert)
 Préparation physique dissociée :

 Organisation : les séances physiques et techniques sont séparées pour utiliser des exercices physiques paramétrés et
programmés
 Quand : de la reprise d'entrainement à la fin de la période de développement des qualités physiques visées
(préparatoire et spécifique)
 Préparation physique associée :
 Organisation : le temps et les charges de travail physique et technique s'alternent dans la séance, avec comme objectif
d'étayer la performance par des exercices ciblant une qualité physique
 Quand : période de maintien du potentiel ne nécessitant que des rappels de charge (précompétitive)
 Préparation physique intégrée :
 Organisation : la dimension physique est intégrée dans la pratique spécifique de la discipline. Ce n'est pas réellement
une préparation physique méthodologique mais une utilisation des qualités physiques
 Quand : période d'affûtage et compétition lorsque la priorité absolue est donnée à la dimension technico-tactique
(compétitive)
Division schématique en capacités :
1) De la condition physique – processus énergétiques
2) De coordination – processus centraux de commande et de régulation
nerveuse
L’entraînement physique et sa
place dans le projet
d’entraînement sportif
WEINECK (1996) – schéma des
facteurs constitutifs de la
capacité de performance sportive
 IL doit y avoir 2 types de programmation :
- Programmation initiale : avec les intentions à venir et mes
lignes directrices
- Programmation finale : celle que j’ai réellement réalisée
aux termes de ma saison avec toutes les modifications que
j’ai dû apporter
Il faut donc : Anticiper / Observer / Adapter
* On garantira une PP de meilleure qualité si l’on respecte
- Les principes généraux de la PP

- Une correcte analyse de la tâche
- Les grands principes physiologiques et biomécaniques
- Et surtout, l’évolution quotidienne de l’entraîné
PRINCIPES
GENERAUX DE LA
PREPARATION
PHYSIQUE
ATTEINDRE UN PIC DE FORME
LA LOI DE LA SURCOMPENSATION
LA LOI DE LA REVERSIBILITE
3 LOIS ET 2 LA LOI DE LA SPECIFICITE
REGLES LA REGLE DE
L’INDIVIDUALISATION
LA REGLE DE LA VARIETE
ETRE SPECIFIQUE
 Mettre en place des séances en tenant compte des incontournables de l'APS (en compétition et/ou non)
Les moyens utilisés devant être adaptés à chaque discipline
Préciser quels sont les facteurs limitant la réussite dans une activité
 Faire une analyse objective et précise :
- durée et intensité de l'exercice (continu ou intermittent)
- l'intensité des forces
- le type de contraction musculaire
- les différents groupes musculaires sollicités
- l'influence du poids et de la taille
- l'apprentissage des gestes moteurs essentiels.
 Déterminer les incompatibilités entre certaines qualités physiques :
- vitesse / aérobie
- musculation / coût énergétique
 On doit donc, en conservant l'esprit critique, déterminer les entraînements les plus appropriés pour
développer les qualités souhaitées
Gardons en tête également que la réalisation des entraînements doit être efficace tout en restant
supportable (physiquement, mentalement, etc.)
LA LOI DE LA
SURCOMPENSATION
 Les adaptations induites par l'entraînement ne sont que temporaires
Un arrêt prolongé s'accompagne progressivement d'un retour à l'état
antérieur
Les interruptions d'entraînements ne devraient pas dépasser 1mois
Le desentraînement apparaît très rapidement à l'arrêt de
l'entraînement (en 2 semaines on observe des pertes des adaptations
acquises en plusieurs semaines d'entraînements
 régulier)
LA CONTINUITÉ
En cas d'arrêt médical, il est souhaitable de pratiquer une activité
de remplacement médicalement compatible.
LA LOI DE LA REVERSIBILITE
 On doit respecter l'intensité et la quantité au cours de
la séance
Durée et fréquence des séances à bien calibrer
Risque d'apparition du syndrome de surmenage des ETRE
sportifs (surentraînement)
Alternance entre : périodes de progression rapide de PROGRESSIF
progression lente, de stagnation, de régression.
 On parlera ici de points forts et points faibles de
l’entraîner
Génétiquement certains sujets sont plus entraînables
que d'autres
Il est indispensables de déterminer, pour un sportif,
les qualités physiques et mentales qu'il serait INDIVIDUALISER
souhaitable d'améliorer
Les sportifs ont tendance à entraîner leurs points forts
et négliger leurs points faibles
 La récupération correspond à une période d'activité Métabolique
accrue par rapport au repos, comme en témoigne l'augmentation
du métabolisme pendant les 24 - 48 heures qui suivent l'arrêt
d'un exercice intense et/ou prolongé.
L'exercice correspond à un processus cataboliques, alors que la
récupération correspond à des processus anaboliques nécessaire
à la restauration de l’homéostasie de l’organisme.
 Théorie de la surcompensation, la période de récupération est
essentielle (sommeil, diététique, etc.)
LA
 Au fur et à mesure des progrès, les stimuli sont de plus en plus
faibles, d'où l'idée de cumuler les effets de plusieurs séances
RECUPERATION
(effets cumulés)
Le sujet répète plusieurs séances alors qu'il n'a pas
complètement récupéré (série de séances, microcycle, etc.).
 Remarque : Une période de récupération suit cette série.
La planification de l’entraînement consiste à répartir dans le temps les
différents modes de l’entraînement, mais aussi les périodes de
récupération
Les cycles sont :
- PPG : préparation physique générale -

PPS:préparationphysiquespécifique
LA - PPI : préparation physique intégrée
PLANIFICATION - La récupération
La planification annuelle doit respecter les échéances et étapes de la

saison sportive, ainsi que la programmation de contenu préalablement
défini
Ex : en sport Co des thèmes technico tactique.
Remarque : Pour une planification sur plusieurs années on parlera de
carrière sportive
Attention : Une récupération incomplète aboutit à un surentraînement
Certains programmes prévoient des périodes de récupération régulièrement espacées, afin d'éviter la
dégradation des fonctions qui récupèrent le plus lentement
Il est fréquent qu'après 3 ou 4 semaines d'entraînements intensif, on inclue des séances de 5 à 7
jours (microcycle de récupération), où l'intensité, la durée et la fréquence des séances sont
inférieures aux valeurs habituelles.
Une récupération satisfaisante est l'élément essentiel du processus d'entraînement et de la

prévention du surmenage (physique et psychique). Le médecin du sport doit y veiller.
Exemple d’une PROGRAMMATION DU SPRINT COURT
rouge= spécifique
Bleu = force
Vert = aérobie
Jaune = souplesse
Les filières
énergétiques
Améliorer les qualités de vitesse

et d’aérobie
Les 3 filières
énergétiques
Anaérobie
alactique Anaérobie
Aérobie
lactique
VMA O2
(vitesse maximale
aérobie)
Phospho-créatine
Vitesse
maximale
ATP
Intensité
Récupération
Série passive
Répétitions
V.O2max. Récupération
active
Pour se déplacer par ses propres
moyens l’être humain doit se servir
de son système musculaire…
C’est la contraction d'un et de plusieurs muscles qui permet de
réaliser un mouvement volontaire ; cette contraction fait appel à
des commandes très élaborées qui démarrent dans le cerveau.
Décider de bouger revient à donner l'ordre à notre cerveau

d'envoyer un signal jusqu'aux muscles responsables de ce
mouvement.
Nous sommes sur un
jeu de leviers… un jeu
d’ouvertures et de
fermetures…
Avec des muscles
agonistes et
antagonistes
C’est la contraction musculaire qui va provoquer le mouvement
A l’intérieur du muscle voila ce qui se passe….
Des ponts
actine/myosine…
L’ATP
Chez l’humain l’ATP constitue la seule énergie utilisable par le muscle
P.Créatine --------> Créatine + P + ENERGIE

ATP =
Adénosine énergie
Triphosphate
énergie chimique utilisable par les

protéines contractiles pour produire
de l’énergie mécanique (mouvement).
Les stocks d'ATP de l'organisme ne dépassent

pas quelques secondes de consommation
Très peu au sein de la

cellule; de quoi
fonctionner environ 2’’
ATP 2 à 3’’
Anaérobie
Alactique
ATP ATP+PC De 7’’ à 20’’
Anaérobie
Lactique ATP Glycogène De 20’’ à 2’
Aérobie ATP GLP De 2’à l’infini…

La puissance, c'est la quantité d'énergie disponible par unité de temps.
Puissance 1 à 7’’
Anaérobie
Alactique
Capacité De 5’’ à 20’’
Puissance De 20’’ à 1’
Anaérobie
Lactique
Capacité
De 45’’ à 2’30
Puissance De 2’30 à
4’/5’
Aérobie
Capacité De 5 à plusieurs
heures…
La capacité, c'est la quantité totale d'énergie disponible dans un système métabolique

donné.
Conséquences sur l’entraînement
Description des différentes méthodes

d'entraînement en course à pied, par le
développement des filières énergétiques.
Conséquences sur l’entraînement
L’exercice
Les éléments de
l’exercice
Distance
Intensité
Nombre de répétitions
Nombre de séries
Récupération
Volume de la séance *
* Le volume de la séance est un paramètre essentiel; il dépend du niveau d’entraînement de l’athlète;

les points de repères le concernant seront évoqués au cours des 1ers degré de spécialité.
La filière anaérobie
Puissance
alactique
Les éléments de
l’exercice
Jusqu’à 6 à 7’’ de course
Distance
100% vitesse maximale
Intensité
3à4
2à4
Nombre de séries 3’ entre rép. 6’ entre
série
Récupération
Repère:
on peut considérer que le temps
de récupération optimal sera de
1’ pour une distance de 10m
(soit 3’ pour 30m…)
Comprendre…
Dans ce type de travail, effectué à 100% de la vitesse maximale, mes réserves d’ATP/PC sont
détruites à l’issue de l’effort; après un temps de récupération mon organisme en restaure une
partie, la réitération de l’effort détruit à nouveau cette partie restaurée…illustration ci-dessous
repos repos
repos
Je
ATP dispose 70% 49%
/PC de100% 35%
1er passage 2è passage 3è passage 4è passage
Par tranche de 10m, il faut récupérer 1’ (de façon passive) pour récupérer 70% des 100% du volume de mon réservoir
Quand il n’y a plus assez de réserves (ici 35% ) il faut augmenter le temps de récupération entre les séries
Le chronomètre est un excellent juge de paix…quand le temps chute, les réserves ne sont plus suffisamment restaurées…
Capacité
alactique
Jeunes
Les éléments de
l’exercice
Entre 7 et 15’’ de course
Distance
95 à 98% vitesse maximale
Intensité
3à5
1à2
Nombre de séries Complète entre rép. 12’ entre
série
Récupération
Repère:
on peut considérer que le temps
de récupération optimal sera de
1’ pour une distance de 10m
(soit 6’ pour 60m…)
Puissance
lactique
Jeunes
Les éléments de
l’exercice
Entre 15 et 45’’ de course
Distance
Intensité
2à5
1à2
Nombre de séries < à 1’ si enchaîné ou 15’ et plus
Récupération
Capacité
lactique
Jeunes
Les éléments de
l’exercice
Entre 45’’ et 2’ de course
Distance
Intensité
3à5
2
Nombre de séries 2’ entre répétitions et 10’
séries
Récupération
Repère:
Le récupération peut être active
La filière aérobie Puissance
aux
alentours de
Les éléments de 6’
l’exercice 15’’15’’- 30’’30’’-36’’36’’-1’1’… de
Distance Entre 85 à 110%course
vitesse maximale
Intensité aérobie
3
1
Nombre de séries Temps de travail = temps de
récupération
Récupération
Repère:
L’effort intermittent sera
privilégié
La filière aérobie Capacité
Les éléments de
l’exercice
Plus de 45’ de course
Distance entre 70 et 85% vitesse maximale
Intensité aérobie
1
1
Nombre de séries
Récupération
Repère:
Courir en aisance respiratoire
La filière aérobie
La VMA est l'allure de référence du
coureur. Il est essentiel de la développer
car son niveau est étroitement lié à la
performance sur toutes distances
Pour améliorer la VMA et la VO2max, il faut courir à des vitesses proches de la

VMA ou légèrement supérieures (entre 95 et 105%). L'entraînement continu à
cette vitesse est épuisant et génère beaucoup de lactates donc il ne peut pas
durer très longtemps : 5 à 7 minutes en moyenne selon les niveaux.
La plupart du travail s'effectue donc en

L'amélioration de la VMA permet fractionné, c'est à dire en alternant des
d'être plus fort sur toutes les allures périodes d'effort courues autour de
inférieures. En effet, si on est capable l'allure VMA avec des périodes de
de courir à 70% de sa VMA pendant récupération. Cette méthode est le
1h, on sera plus fort si notre VMA est meilleur moyen pour courir longtemps à
passée de 18 à 20 km/h. l'allure VMA, donc solliciter de manière
efficace sa VO2max, sans engendrer une
trop grande fatigue musculaire.
Inertie (délai de mise en Puissance Capacité
Contribution de route)
chacune des filières Anaérobie Immédiat (ATP) +++ (250 à 750 Kj) + (20 à 60 Kj)
Alactique
dans un effort Anaérobie Quelques secondes ++ ++
maximal Lactique (Glycolyse)
Aérobie Quelques minutes + +++
(Oxydation)
IMPORTANT : l’intervention des filières ne se fait pas de manière caricaturale les

unes après les autres, elles fonctionnent ensemble à des pourcentages divers en
fonction de la durée et de l’intensité du mouvement.
Repères…
Vitesse Maximale Aérobie: à ne pas confondre avec la vitesse maximale

(43 Km/h pour Bolt et peut-être 20 Km/h pour sa VMA) !
Trouver 3 allures :
• Une allure vraiment facile (footing où l’on discute), 70% de VMA
• Une allure soutenue (un peu en difficulté, allure au train). 70 à 85% de VMA
• Une allure de compétition (85% et plus de VMA suivant la durée de course)
Si la VMA est tenue 4’, l’objectif est d’être capable de la tenir 5 ou 6’…ou
d’augmenter sa vitesse !
Aérobie: temps d’effort = temps de récupération; cette récupération sera active

(environ 50% de la vitesse précédente pour garder une fréquence cardiaque assez
élevée).
Récapitulons…
Travail prioritaire chez les jeunes Puissance +++ 98 à 100% ATP PC
de la VM
5ème vitesse 1,2, 3 et 4ème vitesse Batterie

Anaérobie Alactique
Travail minoritaire chez les jeunes

Capacité + 90 à 95% 6’’ à 20’’
de la VM
10 à 40m 100 à 150m
Travail exceptionnel spécifique à travailler

uniquement pour préparer la compétition ++ 98 à 100%
Puissance de la VM Glycolyse
Anaérobie Lactique
A manier avec PRUDENCE Capacité 85 à 95% 20’’ à 2’’
de la VM
++
150 à 300m 300 à 600m
+ 85% et plus
(110% maxi)
Travail prioritaire chez les jeunes de la VMA
Puissance Oxygène
VMA 70 à 85%
Aérobie
tenable 6’ de la VMA
Travail conseillé chez les jeunes Capacité 2’ à l’infini

Moins de 70
entre 75 et 85% de VMA
+++ de la VMA
(donc temps maxi de maintien de course)
Du 15’’ 15’’ au Marathon,
3’ 3’ ou distances 100 km,
spécifiques 24h.
LES FILIERES ENERGETIQUES:

Voies/filières ANAEROBIE ALACTIQUE ANAEROBIE LACTIQUE AEROBIE
Sources ATP - CP Glycogène - Glucose Glucides - Lipides
Délais
d'intervention à
Nul De 7sec à 20sec 3mn (plein régime)
pleine
puissance
Oxygène Non Peu Oui
Taux d' acide lactique versé
Epuisement des stocks Vo2 Max / Stock de
Facteurs dans le sang (baisse du pH
d'ATP et CP glycogène / Baisse des
limitant cellulaire)
substrats
Système enzymatique Système enzymatique
ATP - CP Elimination du lactate en 1h

Durée de Stock de glycogène en 24 à
reconstitution 36h
Entre 2 et 5mn Stock de glycogène en 48h
Produit du
ADP Acide lactique (lactates) Eau (sueur) + CO2
processus
Intensité très élevée mais Intensité très importante et Intensité liée au VO2 MAX.
Energie
faible quantité en quantité moyenne et en grande quantité
Aspect Puissance Capacité Puissance Capacité Puissance Capacité
Durée max. du
=> 7sec => 15sec => 45sec => 2mn => 6 à 10mn > 10mn
mécanisme
 L'endurance c'est la capacité de maintenir dans
le temps un certain niveau d'intensité exigée.
Scientifiquement, on définit l'endurance comme
« une aptitude à maintenir un effort d'une
intensité relative donnée pendant une durée
prolongée. Elle peut se quantifier par un taux
de diminution de l'intensité relative de
l'exercice au fur et a mesure qu'augmente la
durée des épreuves. »
L'endurance
On peut scinder en :
 Endurance cardiovasculaire et respiratoire : le
cœur et la respiration doivent fournir un apport
d'oxygène suffisant pour maintenir l'intensité
voulue.
 Endurance musculaire: le travail prolongé fait
notamment intervenir les fibres musculaires de
type 1
Les déterminants de l’endurance ( Vous verrez avec Mme
Simoneau les mécanismes et fonctionnements sous jacents)
LE POURCENTAGE DE LES RÉSERVES LES CAPACITÉS CARDIO- LA CAPILARISATION DES LE VOLUME SANGUIN
FIBRES LENTES ÉNERGÉTIQUES ET RESPIRATOIRES ET CELLULES MUSCULAIRES
L'ACTIVITÉ CARDIO-VASCULAIRES
ENZYMATIQUE
Modalités d'expression de l'endurance
La première division se fait entre l'endurance générale et l'endurance locale. L'endurance locale concerne
moins de 1/3 de la musculature totale et étend essentiellement de l'endurance de force des muscles concernés
- L'endurance de courte durée:effort de 30 » à 2'(domaine lactique):les besoins énergétiques du muscles sont

couverts principalement par le processus anaérobie lactique
- L'endurance de moyenne durée: efforts de 2'à12'(domaine mixte):les besoins sont couverts par les deux types
de processus anaérobie et aérobie
- L’endurance de longue durée: efforts de + de 12’: les besoins sont couverts principalement par le processus
aérobie
Endurance aérobie : - course à effort continu
différentes méthodes de
travail - Volume de 15' à la durée
d'une mi-temps de la catégorie
= Méthode continue
Endurance capacité ou - Intensité de 70 à 85% de la
VMA
endurance aérobie.
- Fréquence cardiaque cible :
de 150 à 180 pulsation/min.
Courses de longue durée de façon athlétique
Endurance aérobie :
différentes méthodes
Enchaînement des situations technico-
de travail tactiques
= Méthode continue
Circuits techniques
Moyen de travail
Les jeux à thème que nous avons répertoriés
grâce aux fréquences "cibles". En jouant sur
les paramètres gérant l'intensité : nombre de
joueur, espace de jeu, thème imposé
1 temps de travail + 1 temps de
Endurance aérobie : récupération
travail Méthode par intervalles / 2 types
d'effort
= Endurance puissance
Les efforts longs :
ou puissance aérobie 80-90% de VMA --> 12' à 30' d'effort.
2 à 6 efforts --> 1 série
Les efforts moyens :

90-100% VMA --> 3' à 10' d'effort. 6
à 12 efforts --> 1 série
Endurance aérobie : Courses par blocs
travail
de façon
athlétique
=Endurance puissance ou
puissance aérobie Moyen Enchaînement des
de travail
situations
technico-tactiques.
Objectifs des différentes
méthodes
 Développer les qualités d’endurance (capacité aérobie) :
= endurance Capacité (= endurance aérobie) : méthode continu
 - augmente le rendement du système cardio-vasculaire
- augmente l’endurance spécifique du joueur
- augmente la capacité de récupération post-effort
- améliorer l’endurance aérobie locale et générale
= endurance Puissance (= puissance aérobie) : méthode par
intervalles
- privilégier les efforts longs à 13 – 14 ans
- augmenter la récupération post-effort
- augmenter la capacité à répéter des efforts de + en + nombreux
et intenses / augmenter le profil physiologique du futur joueur
QUANTIFICATION DU TRAVAIL
D’ENDURANCE: LES TESTS VMA
- TRAVAIL SUR LE - FRÉQUENCE

POURCENTAGE DE VMA CARDIAQUE CIBLE
 - Test léger boucher.
 - Test de VAMEVAL
 - Test Luc léger
 - Course navette
LES TESTS VMA  - Test de Gacon
 Test de cooper et demi cooper
 Test d’astrand
Test de
COOPER
VO2max = 22.35l*d(km)- 11.288

Soit pour un élève qui aurait parcouru en 12 min 2.2km : VO2max = 22.35*2.2 = 49.17-
11.288 = 37.8ml:min:kg.
A partir de ce VO2max, on peut trouver la VMA par la formule suivante :

VMA = VO2 max : 3.5. Soit pour notre exemple, une VMA de 37.8: 3.5=10.8 km/h
TEST DE COOPER
 Avantages
- Facile à mettre en oeuvre
-L'élève choisit sa vitesse (acteur du test)
- Ne nécessite pas forcément une piste.
 Inconvénients
- Nécessite un échauffement pour les meilleurs
- Il fait appel au temps de soutien (allure inf à VMA)
- Il ne donne qu'une estimation de la VMA
- Ne donne pas à l'élève de repère personnel sur sa
VMA
C'est le même protocole que
le COOPER, mais sur 6
Test de DEMI minutes.
COOPER
VMA = distance réalisée
en m:100
Pour notre élève qui
aurait parcouru 1100 m
en 6 min, cela donne une
VMA estimée à 11 km/h
TEST DE DEMI
COOPER
 Avantages
- Facile à mettre en oeuvre
-L'élève choisit sa vitesse (acteur du test)
- Ne nécessite pas forcément une piste.
 Inconvénients
VMA
Test Il s'agit de courir la plus grande distance
possible en 3 minutes.
d’ASTRAND
Le calcul de la VMA est ensuite obtenu en
basant la distance réalisée sur 3 min 30, ce
qui revient à multiplier la distance
obtenue en M par 17.143.
TEST D’ASTRAND
 Avantages
* Test court
* Proche du temps d'évaluation (lien direct) * Facile à
mettre en place
* Parlant pour l'élève
 Inconvénients
VMA
Il s'agit de suivre une allure imposée par un signal sonore et des
repères visuels placés tous les 20m.
Test Le test démarre à 8km/h et augmente de 0.5 km/h à chaque minute.

Le dernier palier complété donne de manière directe la VMA.
VAMEVAL
CAZORLA
 Avantages
 * * Plutôt considéré comme fiable
 * Ludique
 * Progressif
 * Plutôt parlant pour l'élève
TEST VAMEAL
CAZORLA
 Inconvénients
 * Nécessite du matériel
 * Nécessite une implication totale * Violent
même protocole que le LEGER CAZORLA, mais en navette tous
les 20m.
Le test démarre à 8km/h et augmente de 0.5 km/h à chaque
Test LEGER minute.

Le dernier palier complété donne de manière directe la VMA.
NAVETTE
 Avantages
 * * Plutôt considéré comme fiable
 * Ludique
 * Progressif
 * Plutôt parlant pour l'élève
TEST NAVETTE  Inconvénients

 * Nécessite du matériel
 * Nécessite une implication totale * Violen
 Le principal reproche que l'on peut lui faire, réside
dans le fait qu'il faut se freiner tous les 20 m et
relancer à chaque blocage demi-tour
Test TUB 2 de CAZORLA
:
Il s'agit de compléter le maximum de

paliers. Chaque palier dure 3 min mais
se court à vitesse constante. La
récupération entre les paliers est d'1
min.
Le premier palier se court à 8 km/h,

puis 10,12, 13 14 ...
Ce test est à coupler avec un relevé de
FC après chaque palier.
 Avantages
 * Fiable par le couplage vit/fc
 * Réalisable sur piste 200m
Test TUB 2 de  Inconvénients
CAZORLA  * Long
 * Nécessite des cardios *Nécessite une grosse
motivation.
 t
Test 45/15 GACON:
Course sur piste,

balisée tous les 6,25m.
Portions de 45 secondes
de course entrecoupées
de 15s de récupération.
Incrément de 0,5 km/h
par minute de course
Test 45/15 GACON
 Avantages
 Génère peu de fatigue. Adapté aux élèves qui
rencontrent des difficultés ou qui sont peu
motivés.
 Inconvénients
 Surestime la VMA
 .
 t
Course sur piste.
Test 45/15 Course pendant
45s, marche
PRADET: pendant 15s.
Effort de 7 min.
VMA = distance
parcourue en
mètres / 100.
Test 45/15 PRADET
 Avantages
 Facilité de mise en place. Adapté aux
élèves qui rencontrent des difficultés ou
peu motivés.
 Inconvénients
 Maitriser une allure régulière.
 .
 t
La force musculaire
 Les déterminants de la force sont vus avec Mme
Simoneau
Objectifs et avantages
 - prévention des blessures et rééducation post-blessure

 - développer un système musculaire résistant et stabilisateur
 - améliore la synchronisation intermusculaire
 - amélioration de la coordination inter et intramusculaire
 - amélioration de la condition physique et de la force de base
 - amélioration de la coordination globale
 - recrutement des fibres musculaires
 - gagner en force
 - gagner en explosivité
 - gagner en masse musculaire (hypertrophie musculaire)
 - gagner en d'entente et en souplesse
 - gagner en vitesse gestuelle
 Maîtrise des postures par les joueurs et
l'entraîneur
Connaissance suffisante de l'histoire des joueurs
: passé du sportif, le quotidien
environnemental, antécédent de blessures
 Quantification du travail selon :
 - la période de la saison
- Moment de la séance d'entraînement
Inconvénients

 - Nombres de séance hebdomadaire

 - Rythme et disponibilité des joueurs
 - Garder la motivation des joueurs :
 - variétés des exercices
 - Variétés dans les séances
 - Objectif football ou ballon
Les régimes
d’action
musculaires Isométrique Anisométrique :
Concentrique o
Electrostimulation
Excentrique o
et vibration
Pliométrique
Le régime isométrique se travail :
- jusqu’à la fatigue totale : le principe consiste à prendre

une position à la maintenir jusqu'à l'épuisement complet
- en stato-dynamique : la méthode doit son nom au fait que

le mouvement s'effectue avec une phase statique qui se
greffe sur un mouvement concentrique.
LE REGIME CONCENTRIQUE
 On parle d’action concentrique lorsque le muscle se

contracte et se raccourcit Les insertions se rapprochent,
le muscle se « concentre »
Pour être efficace : synchroniser volontairement les
unités motrices
Le muscle travaille en s'allongeant, les insertions
s'éloignent, elles s'excentrent, Remarque : il s'agit
souvent de freiner une charge.
LE REGIME
EXCENTRIQUE Travail très long à récupérer; il ne faut donc pas
l'utiliser pendant le championnat mais à l'intersaison.
Perturbation musculaire : le travail excentrique est
connu pour entraîner des lésions profondes dans le
muscle
Méthodes excentriques:
• - ex 1 : 4+6 = 4 (à 100%) + 6 (à 50%)
• - ex 2 : 120-80 = descente à 120 kg et monté à 80 kg
Le régime excentrique va avoir effet sur :
- les sarcomères
- les myofibrilles
- les fibres II
- le tissu conjonctif
- liaison tendon-musculaire
La contraction pliométrique est un mélange des
forces excentrique, concentrique, isométrique.
L'entraînement pliométrique est une méthode
de musculation basée sur des sauts. C'est une
méthode très fatigante pour le corps
LA
PLIOMETRIE
Il existe 3 types de pliométrie :
- pliométrie - pliométrie - pliométrie

simple intense avec charge
 Elle consiste à faire travailler le muscle
grâce à une stimulation électrique
produite par un appareil spécial
L’ELECTROSTIMULATION produisant un courant bien particulier.
3ème objectif: développer l’endurance de
force ou la réathlétisation
Séries Répétitions Intensité Récupération
8 à 12 15 à 20 60 à 70% Entre 1 et
2min
C’est la faculté d’exécuter le plus grand nombre d’actions
motrices, pendant la durée la plus courte possible.
La qualité globale de repose sur d’autres formes

élémentaires qui sont :
LA VITESSE - La vitesse de réaction
- La vitesse d’exécution d’un mouvement isolé
- La fréquence gestuelle
DETERMINANTS DE LA VITESSE
( Voir cours de Mme Simoneau)
 La force musculaire : plus un muscle est fort, plus sa vitesse de contraction peut-être
élevée.
La typologie musculaire : la vitesse de contraction d’un muscle dépend essentiellement du
type de fibres qui le compose. Plus il contient de FT plus elle est élevée.
 Les réserves en ATP et CP et l’activité enzymatique anaérobie : elles sont augmentées par
un entrainement de type vitesse et permettent l’augmentation de vitesse.
La capacité de coordination musculaire : elle permet une bonne coopération des muscles
agonistes et antagonistes et permet d’augmenter le nombre d’unités motrices activées
simultanément.
 La souplesse musculaire : si elle est insuffisante, il se produit une réduction de
l’amplitude gestuelle et une détérioration de la coordination agoniste-antagoniste.
La morphologie : un individu petit aura une fréquence gestuelle plus importante qu’un
individu grand mais son amplitude est moindre.
 L’échauffement, la fatigue, la concentration, etc.
 . Vitesse max
25 à 50m.
Utilisation du stock de PC. Beaucoup de temps de récup. Minimum – 3 jours avant le match.
 Vitesse courte, vivacité et coordination
De 3 à 20m.
Travail varié avec changements de direction, petits bondissements, varier les stimulis, etc.
A travailler tout le temps afin d’activer le système nerveux et les connections des plaques motrices.
 Survitesse
Pente de 3 à 5% (Romanova, 1990).

6x20m.
Nouvelle adaptation biomécanique et nerveuse.
Les formes de
 Travail en côte
10 à 15%.
Plus l’angle de la côte est important est important, plus les poussées concentriques des quadriceps
seront importantes.
travail Ce travail est également intéressant pour faire monter rapidement la FC (100 BPM en moins de 10s)
mais détériore la fréquence gestuelle
Le travail en escalier peut constituer une alternative.
 Travail de force-vitesse
La vitesse est directement influencée par la qualité de force du train inférieur.

La poussée lors des premiers mètres d’un démarrage est très importante et elle dépend directement
de la force du joueur, KOTZAMANIDIS et al (2005)
Il s’agit d’effectuer diverses actions rapides tout en étant soumis à une charge (parachute, élastique,
terrain boueux, côte, une montée, etc.)
 Force-vitesse
Travailler dans des situations artificielles, permettant d’augmenter la qualité des actions explosives
dans des situations nécessitant de la force avant ou pendant
Favoriser un travail à base d’effort de poussée concentrique, de travail isométrique des extenseurs et
des fléchisseurs de la jambe et de la hanche.
 Impacts recherches en vitesse
 Augmenter le nombre d’éléments contractiles dans les muscles
sollicités.
Augmenter les réserves d’ATP/CP et de l’O2 en réserve
intramusculaire.
Augmenter la concentration des enzymes intervenant dans le
métabolisme anaérobie alactique, la créatine phosphokynase et
myokinase
Préparer les muscles à des actions brèves et spontanées
Augmenter la force max volontaire (FMV) et la force max
isométrique (FMI) grâce à un travail de force vitesse.
Augmenter la capacité pulmonaire.
Augmenter la qualité d’échange respiratoire
Augmenter le temps de contact au sol
Effets recherchés  On va travailler sur :

- La fréquence gestuelle ;
- La vitesse gestuelle ;
- Le temps de réaction.
 On veillera à :
- A la récupération durant les exercices de vitesse
- A la récupération entre les répétitions
- A la récupération entre séries
- A la récupération à la suite d’une séance de vitesse
Le principe de la
charge efficace
 «Les charges d’entrainement
uniformes conduisent
rapidement à une stagnation de
l’amélioration de la
performance » WEINECK –
biologie du sport – 1992
Pour qu’un stimulus soit efficace il faut qu’il soit
optimum qu’il dépasse un certain seuil
Ce seuil dépend de la qualité sollicitée, du niveau
d’entraînement, de la forme du sportif et des
Pourquoi ce besoins de la discipline
Exemple : force – max, intensité, le poids sur la
principe de barre doit être à 90% ou supérieur à 90% du maxi
Au bout d’un mois ou deux, normalement le
charge efficace ? maximum augmente légèrement donc le poids à
90% doit augmenter aussi. Si ce n’est pas le cas il y
a affaiblissement de l’impact souhaité Attention :
ne pas oublier de prendre en compte l’état de
forme du sportif et son niveau d’entraînement pour
augmenter la charge sans surentraîner
 En mettant en rapport la quantité et la qualité :
 - garder la même quantité de travail en augmentant la qualité
(sur une même base de séance améliorer sa technique de séance
en séance)
 - garder la même qualité de travail en augmentant la quantité (Ex
: slalom : augmenter petit à petit le nombre de portes sur un
parcours en passant toujours à zéro)
Comment 

En adaptant :
- le volume de la charge (heures, minutes, nombre de km, etc.)
appliquer ce  - l’intensité de la charge (plus de vitesse, plus lourd, etc.)

- la complexité de la charge (plus difficile à réaliser, etc.)
principe de

 - la spécificité de la charge (plus de ski sur la piste verglacée,

etc.)
charge efficace ?  En fonction de différents paramètres :

 - de la qualité que l’on cherche à renforcer ou stabiliser
 - del’objectifdedéveloppementoudestabilisation
 - du niveau d’entraînement : ceinture bleue, noire, etc.
 - de l’âge biologique
 - desonniveaudecapacitédeperformance
 Le volume :
 - augmentation du nombre de répétitions
De quelles façons  - augmentation du nombre de séries, exercices,
sollicitations
avoir une charge  - augmentation du nombre de distance
efficace ?  - au sein d’un microcycle augmentation du

nombre de séances
 - augmentation d’un macrocycle avec une
augmentation du nombre de microcycle
= Analyse de l’activité sportive
Durée et intensité des efforts,
La répétitivité des efforts et la durée totale,
Les métabolites et substrats mis en jeu,
méthodologie de Les groupes musculaires sollicités (muscles
principaux moteurs, muscles de compensation et
l’entraînement d’équilibration),
Les types de fibres musculaires souhaitées (lent,
intermédiaire, rapide),
L’action des fibres élastiques en série,
Les amplitudes articulaires et la souplesse,
Les capacités psychologiques.
BILAN DE L ATHLETE
On va réaliser
- musculaire, - articulaire,
un bilan :
- cardio- -
- médical,
vasculaire, psychologique,
- ostéopathique
et podologique,
- En début et fin de périodes
- Noter les performances et les progrès

REALISER (avec les dates)
DES TESTS - Ne pas négliger les aspects médicaux

(fatigue, traumatismes)
- Pour pouvoir interpréter la qualité de

l’entraînement en relation avec les progrès
PLANIFIER : DÉFINIR DES OBJECTIFS À ATTEINDRE AU PROGRAMMER : ORGANISER LES DIVERSITÉS DES
COURS D’UNE PÉRIODE DONNÉE. ON VA TRADUIRE CES CONTENUS D’ENTRAINEMENT PENDANT CETTE PÉRIODE
OBJECTIFS EN TERME D’ÉTUDE ET DE TRAVAIL EN POUR ATTEINDRE LES OBJECTIFS CHOISIS AFIN DE
FONCTION DE L’ÉTAT DE PRÉPARATION INITIALE DES RÉALISER CES PROJETS
PRATIQUANTS
5 facteurs de réussite
 1) le plan
 Le plan d’entrainement est la condition nécessaire à la réussite d’une saison
sportive, elle n’a de sens qu’en fonction de l’avenir dans lequel qui engage
les athlètes que l’on à en charge. L’entraineur battit à l’avance un certain
nombre de scénario possible en prenant soin de prévoir ce qu’il fera dans tel
ou tel action (action de planification).
 Il existe de nombreux plan de préparation.
Ces plans représentent « une approche multifactorielle de la réussite d’une
saison sportive fondée sur l’élaboration d’une stratégie qui intègre
l’ensemble des action d’entrainement dans un système cohérent et possible »
 2) La méthode d’élaboration
 HELAL va mettre en place un schéma général d’élaboration d’un plan de
préparation (voir transparent 2) :
 -
mettreenplaceuneprospective:onvachoisiravecréalismelesobjectifsàatteindre
(les moyen que l’on dispose, l’âge des pratiquant, leur niveau)
 objectif de travail (physique, technique, tactique, etc.)
 objectif de concrétisation (programme de participation aux compétitions)
 3) La périodisation
 Je vais traduire en étapes de préparation ma planification d’entraînement.
L’élaboration des étapes, la manière dont elles seront inscrites dans le
temps, leurs durées, leurs objectifs et leurs enchainements constitue la phase
la plus important et la plus complexe de la planification d’une saison sportive
Dans la pratique on utilise les modèles les plus courants, les plus
opérationnels de la spécialité et du niveau de pratique.
C’est un ensemble de technique, de méthode et procéder de travail dont on
connaît les effets et les résultats avec un degré d’incertitude acceptable.
4)Le plan va couvrir des périodes variables

 - planification à court terme (6 mois à 1 ans): on recherche l’optimisation
des potentiels déjà acquis
 - planification à moyen terme(uneolympiade4ans):on envisage les conditions
du développement optimale des qualiteś recquise dans la spécialité
 - planificationàlongterme(2à3olympiades):obtenir une modification profonde
des facteurs de la réussite sportif. Cette formation à concerne de jeunes
talents à accéder au haut niveau (cela dépend d’une politique sportive des
fédérations ou des grands clubs pour les jeunes talents)
 5) Les types de planifications

 Il en existe 2 :
 - la planification impérative : elle est souvent de vaste étendu et de grande
intensité. Celle ci est donnée par l’autorité planificatrice pour réaliser des
objectifs majeurs en adoptant des variantes maximales d’évolution fondée
sur les hypothèses les plus optimistes
 - la planification indicative : c’est un système qui va favoriser la coordination
et la cohérence des action d’entrainement dans tout les secteurs imposer
dans la spécialité et le niveau de pratique.
: Jouer sur les méthodes
d’entrainement
 • Principe: le muscle s’adaptant rapidement à
un type de travail, il y a nécessité de le«
surprendre » constamment pour optimiser sa
progression
 • Quels axes de travail?:
 jouer sur les régimes de contraction
musculaire
 jouer sur les méthodes d’entrainement (+/-
adaptées aux différents mobiles)
LES REGIMES DE • CONCENTRIQUE
CONTRACTION
repère rythmique Avantage(s) Inconvénient(s) Remarque(s) Pour quel(s)

mobile(s)
2 -2 Régime de Est utilisé pour Adapté à

Phase ascendante – référence apprendre quels Tous les mobiles
Phase descendante Sollicite le système sont les fonctions d’agir
nerveux comme le des muscles
système musculaire (ex: pompes:
adduction des
bras pec;
extension avant
bras/bras trice ps)
LES REGIMES DE • EXCENTRIQUE
CONTRACTION

mobile(s)
2-3 Sollicite en Est très Nécessite une Prise de volume

2-4 priorité la FM traumatisant à participation de Tonification
(donc un charge max ou 1 à 2 coach pour Projet sportif
rendement très sub max la phase MAIS à charge
efficace) Permet Récup’ très concentrique sous max!
de sensibiliser les longue
élèves sur le
contrôle de
charge
LES REGIMES DE • ISOMETRIQUE
CONTRACTION

mobile(s)
Blocage sur X -A un fort pouvoir Ne permet pas aux A utiliser plutôt en TOUS
secondes « chauffant » en muscles d’être alternance avec
local correctement des exercices
(échauffement) irrigués pdt l’effort dynamiques (ex:
-Rend la situation chaise et 1/3 de
facile à exécuter squat) Comme
-Permet d’aller pré/post fatigue
jusqu’à la fatigue
musculaire totale
en fin de série
(volume)
-Est bénéfique à
LES REGIMES DE • PLIOMETRIQUE
CONTRACTION

mobile(s)
0,5 – 0,5 -Permet -sollicite Utiliser de la TProjet sportif

d’effectuer des énormément le pliométrie de
mouvements système musculo faible hauteur en
proches des gestes tendineux + réathlétisation si
sportifs (ex W avec attache pas de problème
médecine ball) cartilagineuse
-Offre un très bon
rendement (utilise
l’élasticité pr
obtenir une force
sup à la force
volontaire)
LES METHODES
D’ENTRAINEMENT
METHODE PRINCIPE INTERET EXEMPLE MOBILE
CHARGE MAX Très lourd, peu de Joue sur les 5 à 10 séries x1 à Projet sportif
répétition, récup’ mécanismes 3 R à 90-120% r’:
longue Prise masse nerveux (gain de 5’
limité force)
Inconvénients: ch.
Lourdes/athlètes
confirmés
EFFORTS REPETES Répéter sur -Prise de masse - 6 à 12 séries x volume

Et 10X10 plusieurs exos un charges moins 6 à 10 R à 70- 85%
nombre important lourdes (débutant) r’: 2’ Sur 3
de répétition. Sur Inconvénients: - mouvements
plusieurs séries mécanismes
nerveux -durée de
séance
LES METHODES
D’ENTRAINEMENT
EFFORTS Charges vantages: Charges moins 6 à 15 séries x Projet sportif

DYNAMIQ UES relativement lourdes, vitesse spécifique, pour 10 R à moins
légères (70%), débutant Inconvénients: séance de 70% r’: 2’ à
10R à vitesse et récup’ longues, 6’ jusqu’à 4
très élevée concentration impor mvts
PYRAMIDE Augmenter les --Travailler à ≠ % pour varier les 6R X 50% / 5R Tous les
Ou inversé charges puis les efforts. -préfatigue et donc ss X 60% / 4R X mobiles (ici
diminuer prise de risque 70% / 6R X 50% plutôt
-fatigue musculaire très / 5R X 60% renforcement
progressive Inconvénients: -bcp musculaire)
de manip
-gde conn de ses charges
LES METHODES
D’ENTRAINEMENT
PYRAMIDE EN Augmenter les -préfatigue + relation loi de 10R X 35% / -Volume (ici) -
PLATEAU charges pour taille Henneman 10R X 55% / Raffermissem
insister sur une 4séries de 10R ent
zone cible X 75% -Projet sportif
PRE- FATIGUE Réaliser un ex -Solliciter de façon dynamique Isométrie à un Renforcement

dynamique ou à un muscle analytique déjà angle tenu 7 à /affinement
l’arrêt avant la fatigué et enchainer par un ex 10’’ + 15R à Projet sportif
série global 60% Volume
-Évite les charges lourdes Ou (local/global)
-travailler sur ≠ régimes de 10 R à 70% en
contraction écarté
couché+10R à
LES METHODES
D’ENTRAINEMENT
POST- FATIGUE Réaliser un ex Fatiguer le + possible le M en fin 10R X 70% + Renforcement

dynamique ou à de série quand les réalisations isom 7 à 10’’ Volume
l’arrêt après la dynamiques sont devenues Ou (local/global)
série impossibles 10 R X 70% en
DC + 10 R X
70% en
extension
verticale
triceps
SUPER- SERIES Enchainer 2 -Provoquer l’afflux sanguin sur 10 R X 70% en volume

ateliers faisant une même zone musculaire curl concentré
travailler les M -devt harmonieux +
agonistes et -M au repos quand l’autre 10 R X 70% en
antagonistes travaille gain de tps barre front
LES METHODES
D’ENTRAINEMENT
BISET Enchainer 2 -fatigue accrue du M -variation 12 R X 70% en volume

ateliers faisant des sollicitations de faisceaux kick back +
travailler le 12R X 70% en
même M sans tirage nuque
récup’
SERIES Enchainer gestes Poursuivre l’effort pr accumuler 10R X 70% + 5 volume

BRULANTE S complets puis la fatigue lorsque la réalisation R incomplètes
immédiatement de gestes complets n’est plus
gestes possible
raccourcis
LES METHODES
D’ENTRAINEMENT
SERIES FORCéS Enchainer qq Travailler encore malgré la volume

répétitions avec fatigue
l’aide légère d’un
camarade après 1
série effectuée à
l’épuisement
Par CONTRASTE Enchainer une Provoquer des adaptations 4 R X 80% + 5 R X PUISSANCE

(méthode charge lourde puis nerveuses bénéfiques aux 30% ou
Bulgare) une charge légère gestes sportifs 4 R X 80% + 5 R d’1
geste sans matériel
à unn niveau faible
Ou
[ 2X6X70% +
2X6X40%à vitesse

L1 Prepa Physique2022

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LA PREPARATION

1) - Quels paramètres dois-je observer

- Quels paramètres dois-je respecter

D’autres déterminants de la performance sont des

Qualités de verrouillage et de renforcement articulaires

 Préparation physique dissociée :

Il faut donc : Anticiper / Observer / Adapter

* On garantira une PP de meilleure qualité si l’on respecte

- Les principes généraux de la PP

Les cycles sont :

- PPG : préparation physique générale -

LA - PPI : préparation physique intégrée

La planification annuelle doit respecter les échéances et étapes de la

Une récupération satisfaisante est l'élément essentiel du processus d'entraînement et de la

Améliorer les qualités de vitesse

Décider de bouger revient à donner l'ordre à notre cerveau

Chez l’humain l’ATP constitue la seule énergie utilisable par le muscle

P.Créatine --------> Créatine + P + ENERGIE

énergie chimique utilisable par les

Les stocks d'ATP de l'organisme ne dépassent

Très peu au sein de la

Aérobie ATP GLP De 2’à l’infini…

La capacité, c'est la quantité totale d'énergie disponible dans un système métabolique

Description des différentes méthodes

* Le volume de la séance est un paramètre essentiel; il dépend du niveau d’entraînement de l’athlète;

1er passage 2è passage 3è passage 4è passage

Pour améliorer la VMA et la VO2max, il faut courir à des vitesses proches de la

La plupart du travail s'effectue donc en

IMPORTANT : l’intervention des filières ne se fait pas de manière caricaturale les

Vitesse Maximale Aérobie: à ne pas confondre avec la vitesse maximale

Aérobie: temps d’effort = temps de récupération; cette récupération sera active

5ème vitesse 1,2, 3 et 4ème vitesse Batterie

Travail minoritaire chez les jeunes

Travail exceptionnel spécifique à travailler

Travail conseillé chez les jeunes Capacité 2’ à l’infini

LES FILIERES ENERGETIQUES:

ATP - CP Elimination du lactate en 1h

Aspect Puissance Capacité Puissance Capacité Puissance Capacité

- L'endurance de courte durée:effort de 30 » à 2'(domaine lactique):les besoins énergétiques du muscles sont

Les efforts moyens :

- TRAVAIL SUR LE - FRÉQUENCE

VO2max = 22.35l*d(km)- 11.288

A partir de ce VO2max, on peut trouver la VMA par la formule suivante :

Test de DEMI minutes.

Test Le test démarre à 8km/h et augmente de 0.5 km/h à chaque minute.

Le test démarre à 8km/h et augmente de 0.5 km/h à chaque

Test LEGER minute.

TEST NAVETTE  Inconvénients

Il s'agit de compléter le maximum de

Le premier palier se court à 8 km/h,

Test TUB 2 de  Inconvénients

Course sur piste,

 - prévention des blessures et rééducation post-blessure

 - Nombres de séance hebdomadaire

- jusqu’à la fatigue totale : le principe consiste à prendre

- en stato-dynamique : la méthode doit son nom au fait que

 On parle d’action concentrique lorsque le muscle se

- pliométrie - pliométrie - pliométrie

La qualité globale de repose sur d’autres formes

LA VITESSE - La vitesse de réaction

- La vitesse d’exécution d’un mouvement isolé

 Vitesse courte, vivacité et coordination

Pente de 3 à 5% (Romanova, 1990).