Qualités physique du footballeur

de haut niveau
• Force musculaire
• Force générale
• Force spécifique

𝑀𝑖𝑐ℎ𝑒𝑙 𝑅𝑖𝑡𝑠𝑐ℎ𝑎𝑟𝑑
FIFA-Instructor
Suisse (2015) (𝑃𝑎𝑔𝑒 35)
Bases physiologiques et motrices de la performance en football

Facteurs informationnels Système neuro-musculaire Métabolisme

-Commandes nerveuses Système cardio-vasculaire-
-Prise d’information, perception,
respiratoire
décision
-Filières d’énergies

Âge, sexe, nutrition,

hygiène, maladie, aptitude
naturelle, doping
(Dr. M.Ramazzina, Commission médicale ASF, 2011) 2
LA FORCE : Musculation

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 Le muscle

 C’est aussi dans le muscle (cellules musculaires) que sont stockés les énergies
notamment le glycogène + créatine phosphate et ATP utilisées dans les efforts
intenses

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 Les fibres musculaires

ST : type I FT : type II a : FT : type II b :

-Fibre rouge lente -Fibre blanche rapide -Fibre blanche rapide
(bonne résistance) intermédiaire (plus grosse)
à l‘effort d‘endurance (vitesse et puissance)

La proportion de chacunes des types de fibres varie selon les groupes musculaires
et déterminée génétiquement (par l‘entraînement).
Les fibres rapides peuvent devenir lentes le contraire difficile !
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 Il existe deux types de muscles :

• Les muscles toniques : responsables de l'équilibre et posture

en plus du mouvement

Sans travail particulier, ils ont tendance à se raccourcir.

composés essentiellement de fibres de type I :
-efforts modérés mais de longues durées

• Les muscles phasique ont un rôle important dans la création

du mouvement .
A défaut d'entraînement, ils ont tendance à s'affaiblir. Ils sont
essentiellement composés de fibres de type II

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 Les muscles du footballeurs

Haut du corps Haut du corps Bas du corps

Membre supérieur Torse /tronc Jambes

Muscles de maintien Muscles de maintien Muscles de maintien

Muscles dynamiques Muscles dynamiques

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 Objectifs de l’entraînement de la force

▪ Construire un potentiel de performance dynamique et explosif

-coordination-intra et intermusculaire base fonctionnelle

▪ Construire une base musculaire athlétique et solide

-prévention des blessures

▪ Base d’un meilleur rendement musculaire

-adaptation énergétique

▪ Avoir un meilleur mental

-je suis fort; j’ai pas peur; je vais au duel; je gagne le duel !

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 La force maximale
 Force maximale est la plus grande force qu’un muscle ou un groupe
musculaire peut déployer par une contraction musculaire volontaire

-lever/pousser/tirer un poids (la charge) 1-2x max pour estimer la

force maximale individuelle
-si une charge (poids) est levée /poussée ou tirée 10-12x max, on
estime la charge à 85% de la charge maximale

Charge : 85 à 100% de la Fmax

Répétitions: 1-5x / Séries: 5-8 / Récup entre séries 3-5’
Exécution dynamique rapide

Force max (Volume musculaire / Masse musculaire)

Charge : 70-85% de la Fmax
Répétitions: 8-12x / Séries: 3-5 / Récup entre séries 1-2’
Exécution dynamique rapide 11
 La force vitesse
 Force-vitesse est la capacité du système neuromusculaire à activer
un grand nombre d’unités motrices par unité de temps, à développer
le maximum de force en un minimum de temps et à surmonter
des résistances avec la plus grande vitesse de contraction possible.
-Facteur décisionnel de la performance (base de la vitesse
de démarrage)

 Aussi connue par Force-explosive lorsqu’il s’agit d’obtenir une

meilleure efficacité en un minimum de temps par une augmentation
de la force
-Base de la détente, du jeu de tête, de la force de frappe, duel, etc.

Charge : 30-60% de la Fmax

Répétitions: 6-10x / Séries: 3-6 / Récup entre séries 1-2’
Exécution dynamique rapide et explosive

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 L’endurance-force

 L’endurance-force fait partie des capacités d’endurance.

C’est la capacité de l’organisme à résister à la fatigue lors d’un
travail musculaire dynamique ou statique de longue durée.
Différence à faire entre l’endurance-force aérobie et anaérobie,
ceci en fonction de la charge

Charge: 30-60% de la Fmax

Répétitions: 15-20x / 20’’-1’ en isométrie / Séries: 3-5 / Récup séries 1-2’
Exécution dynamique rapide et lente

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 Renforcement musculaire (Gainage/stabilisation)

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 Renforcement musculaire –Gainage + tonicité
 Permet le renforcement des muscles de maintien profonds (abdominaux,
iliaque, lombaires, abdos transverses et obliques) et de toute la chaîne
dorsale par contraction isométrique (voir dynamique)

 La musculation statique par gainage favorise la solidité des muscles de

maintien et la transmission des forces d’impulsion verticale et horizontale

 Ce renforcement (tonification) est donc important avant la performance

et notamment avant l’entraînement de force-vitesse (puissance) et
de vitesse
>Recommandée lors de l’échauffement

 Cette forme d’entraînement de force est notamment la base éducative de

l’entraînement de force chez les jeunes

Charge: Poids du corps

Répétitions: 20-30’’ à1’-en isométrie / 20-40x en dynamique
Séries: 3-5 / Récup séries 1-2’
Exécution statique et dynamique

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 Proprioception

 La proprioception est la sensibilité perceptive propre aux muscles,

ligaments, tendons, ossature par opposition à la sensibilité tactile
(le touché)

>La proprioception base de la coordination + force

Exemple: -Travail en équilibre sur une jambe fléchie

(isométrie, dynamique)
-Travail stato-dynamique (maintien en équilibre)
-Travail des appuis

Entraînement de pré-force recommandé chez les enfants et les jeunes

joueurs

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Les 5 grands régimes de contractions musculaires

Isométrique

Concentrique Isotonique Excentrique

Pliométrique

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 Les orientations du renforcement musculaire (Egger J.-P, 2001)

F
130 % - 150 Isométrique
% (~ 110%)
100 %
Entraînement de la coordination
Fmax intramusculaire
85 %

Développement de la masse musculaire

70 %
Entraînement
pliométrique Entraînement de la puissance musculaire
ou (au seuil de la puissance)
réactif Pmax

30 %

Entraînement de la vitesse
max et supra-max vmax
0% 100 %
V

- Excentrique Concentrique +
20
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 Méthode de pliométrie

Réflexe d’étirement ‘’cycle extension-raccourcissement‘’(

conduit par l’intermédiaire d’un déclenchement réflexe à un
développement de la force plus rapide et plus important.
(Weineck, 1997)

Les formes de pliométrie:

1. Pliométrie légère
• Par bonds (école de bondissements)
• Corde à sauter, foulées bondissantes, sauts sur un seul pied,
et croisés, sauts de cheville, saut latéral sur un pied
• VOLUME: de 150 à 250 sauts par séance (selon âge)
• 5 à 7 exercices (stations) de 6 à 12 répétitions selon niveau
et âge
• 2 à 4 séries (passages)
• 45 ’’ à 1’ de repos entre les répétitions
• 2 à 3 ‘ de repos actif entre les séries
• Pour les jeunes, travail pieds nus sur tapis
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2. Pliométrie moyenne (obstacles de 30 à 50 cm)

– Par multi-sauts
– VOLUME: de 60 à 120 sauts par séance (selon âge)
– 3 à 5 exercices de 4 à 6 sauts selon niveau et âge (6 à
10 pour sauts latéraux)
– 3 à 5 répétitions par exercice
– 1’15’’ à 1’30’’ de repos entre les répétitions
– 3 à 5 ‘ de repos entre les séries
– L’idéal est d’effectuer 16 à 20 répétitions de 4 à 5 sauts
Exécution dynamique explosive

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 Méthode contrastée lourd-léger (multiforme orientée)

Méthode spécifique de contraste de charges alternant la force (isométrie

ou pourcentage charge à définir), un exercice pliométrique et un sprint
ou un exercice spécifique TE au football

-Exemple pour la force des jambes:

• squats (isométrie 30’’ ou 6x dynamique à 40% de la Fmax)
et suivi de 5 sauts de haies puis d’un sprint de 10-12m et
d’un tir au but
• 3 à 5 exercices (stations)
• 2 à 4 séries (passages) par exercices
• 2 à 3’ de repos entre répétitions
• 3 à 5’ de repos entre séries
Exécution dynamique explosive
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Méthode de multiforme orientée
(lourd-léger + TE spécifique)

Niederhauser William Nov. 2010

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 L’électrostimulation

 Méthode moderne qui consiste à travailler le muscle grâce à une

stimulation électrique produite par un appareil électrique produisant
un courant qui permet de stimuler de manière spécifique un muscle
ou un groupe musculaire

 Méthode d’entraînement complémentaire qui peut maintenir les

qualités musculaires notamment durant une période inactive
(blessure, maladie) ou de récupération

 Souvent utilisé aussi durant les longs voyages (avion) ou à titre

individuel chez soi

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 Méthodes d’entraînement
-Force + Souplesse
FORCE
1. Renforcement de base (tonification)
- force gainage (force-endurance)
•Programme TOP/Proprioception (2-3 séries)
Poids corps/ agrès légers / ‘’imagination’’
Isométrie (8-20’’) / dynamique (15-30x) ou 15-20’’
→Augmentation de la charge par nombre
répétitions +séries
2. Force-vitesse (réactive / dynamique)
- force spécifique
•Circuit / Stations mixte
-exécution dynamique-réactive
•Ecole de sauts/ pliomètrie basse/moyenne
(6-10x / 2-3séries)
•Circuit multiformes (force + sauts +TE)
(transformation force –force-vitesse)
3. Force extensive / intensive
(adaptation anatomique, / individualisation)
-Appareils spécifiques
-Force de base (robustesse)
•Circuit Force (20-40% Fmax) (10-15x / 2-3 séries)
(pour M15 dés 2ème tour)
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SOUPLESSE
1. Souplesse dynamique (active)
- mouvements balistiques (gymnastique)
•Souplesse articulo-musculaire
- 1-3 séries de 10-20x pour amélioration + pour
maintien
En MT (8-10x /1 série)
-aussi le ballon pour mvts spécifiques
2. Souplesse passive (Stretching statique)
Favorise la perception corporelle, la
régulation du tonus musculaire et
la capacité d’étirement
Complète l’échauffement dynamique et
le RC (cool down) – mais pas de suite
après l’effort intensif (relâcher, calmer)
▪Stretching bien contrôlé + concentration
- 1-2 séries de 10-20’’ /En MT 4-6 ’’
3. Mobilité-cardio
▪Parcours souplesse en rythme continu
( MT ‘’Brésilien ’’) – 1-2 séries de 3-4’
 Formes intégrées en football pour entraîner la force
avec l’endurance
Aérobie centrale •Vélo 30-45’
(Cardio-vasculaire) Course continue oxygénation (zone 1-2) >1-2 séries 20-30’ à 60-70% VMA

Intervalles longs ou moyens/ Fartlek (zone 2-3) >5-7x 1km à 80-85% VMA
Parcours circuit technique avec changement rythme (z.2) > 2séries 8-9’
Intermittent 30‘‘:30‘‘ VMA 70-80% (z.2-3) > 2-3 séries de 8-12’
Intervalles TE (jeu de passes intensité modérée) (z.2) >3-5 séries de 3’-5’/1’-1’)

Intermittent 15’’: 15’’/10 :20’’ VMA 80-100% (z.3) > 2-3 séries 6-8 ’
Formes de jeux 8:8 (60x56m) (z.2/3) (FC 160-172) >3-4 séries 8-12’
Formes de jeux 6:6 / 5:5 (56x40m/46x35m) (z.3 /FC.165-175) >2-3 séries 5-8’
Intervalles en pyramide (course 600/500/400/200/100m et retour)
(VMA 80 à 110%) (z.3/4) >1-2 séries

Intermittent 5’’ :5’’ : 20’’ /10:20 (VMA 90-110%) (z.4) >2-3 séries de 5-7-8’
Jeux 4:4 (25x25 /30x30m) (z.4) >3-4 séries 4-5’
Jeux 3:3 / 2:2 (25x25 /20x20m) (z.4) >4-6 séries 2’ / 1’
Intermittent 30:30‘‘(VMA 100-120) (z.4) >2-3 séries 4-5’

Jeu 1 :1 (20x20m) (z.4/5) >1 séries 6-8x 45’’-1’ (2 séries 4-5x)

Intervalle 4-5x 15-20m (estafette) (z.5) >3-4 séries
1:1 -gardien (chercher le ballon à 30m) >4-6 séries

Aérobie périphérique
•Force
Dr. Tschopp /OFSPO ; Magglingen/M.Ri/ASF

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Jeu 1:1 / 2:2 (Force-vitesse)

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Entraînement de la force en préparation

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 En phase de préparation (selon niveau et catégorie de joueurs)
l’entraînement de la force se passe en grande partie sur le terrain

 La force de base en circuit + en stations (par gainage / 4-5 séances) est rapidement
suivie par un travail réactif et explosif (pliométrie basse + moyenne)

 En 1ère et 2ème semaine avec 2 à 3 séances semaine, puis on passe à 2 séances

semaine voire à une séance la semaine précédente la compétition

 Dans cette période il est possible d’envisager un travail spécifique individuel pour
quelques joueurs (sur appareils de force)

 La force footballistique va aussi se travailler dans les formes jouées

(1:1 /2:2/3:2) ainsi que intégrée dans l’intermittent mixte
(aérobie-force)

 Ce type d’entraînement souvent effectué le matin ou en début de séance

est suivi par un travail TE-TA sous forme de jeu ou par un travail TA-cognitif
(mise en place et travail du bloc) 36
 Le développement de la force chez les jeunes

 La période de pré-puberté (12-14 ans) est favorable à un

développement de la force généralisée (construction harmonieuse)

 Les exercices pour les muscles de maintien (haut du corps) sont

indispensables chez les enfants et déjà depuis 9-10 ans (isométrie)

 On recommande la méthode de renforcement musculaire (gainage /

stabilisation) pour cette première phase, comme éducation à
l’entraînement de la force avec une priorité au début sur la forme
isométrique

 Progressivement, vers 15-16 ans (selon les joueurs), on introduit un

travail avec charges légères (50-60% du poids du corps), en prenant
les précautions nécessaires (exécution correcte du mouvement,
respect des charges conseillées, surveillance accrue de
l’entraînement)
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 Le développement de la force chez les jeunes (16ans) avec des
appareils peut se faire avec des jeunes ayant suivi un travail de
force endurance (renforcement avec poids du corps) depuis au
moins deux années et par circuit training mixte force et vitesse-
force)

 Le travail en force va commencer progressivement avec des

charges légères (coordination intermusculaire) en force extensive
avant de travailler pour l’augmentation du volume musculaire
(masse musculaire)

 Déjà à ce niveau, l’individualisation de l’entraînement devient une

règle essentielle en respectant le développement du joueur et
travailler à partir de la force maximale (F.max)

 Tout entraînement avec appareil (fitness) doit être suivi par

l’entraîneur.

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