Principes Et Techniques Renforcement Sport Emna Toulgui

Master
Médecine de sport
Principes et techniques
de renforcement musculaire
Emna Toulgui
AHU MPR Sahloul
Dec 2021
Introduction
• préparation physique / renforcement musculaire
• Tous sportifs/ niveau
• ɸ histochimiques fibre musc

Introduction
objectifs
outils muscles
utilisés visés
Protocole
renforcement principes
d’action
progression
(endurance,
force)
principes
types de
de
renforceme
précaution
nt et
(artic, lés
d’exercices
musc)
PHYSIOLOGIE MUSCULAIRE
Rappel de physiologie musculaire
La place du muscle dans la réalisation du geste
La contraction musculaire
La typologie des fibres
Genèse de la force musculaire


place du muscle / réalisation du geste
• geste sportif: mouvements volontaires
• SN
• coordination musculaire
La place du muscle dans la réalisation
du geste
• Muscle: interface
– système sensorimoteur
– l’appareil ostéo-articulaire
• Muscle: effecteur
stimulation  contraction  force

• typologie musculaire
• mécanismes moléculaires
glissement des filaments d’actine / filaments de myosine
• conversion d’énergie chimique  énergie mécanique
• formation de ponts d’union entre les molécules de myosine et
d’actine  tension
Modèle de Hanson et Huxley
• recouvrement optimal / longueur de repos
• tension maximale

réponse mécanique / type de fibre
Les fibres de type I à contraction lente / fibres rouges
• muscles rouges, petits diamètres et très vascularisées
• +++++ mitochondries et peu glycogène
• Peu fatigables  d'exercices peu puissants et prolongés
(maintien posture)
Les fibres de type II à contraction rapide/ fibres
blanches
• muscles pâles, plus grand diamètre
• pauvres en mitochondries, peu vascularisées, riches en
glycogène
• très fatigables mais très puissantes
 exercices brefs mais intenses
• exercices prolongés et modérés (endurance)
 fibres de type I
• exercices brefs (30’’ à 2’) et intenses (en résistance)
 fibres de type II

• force
• nombre d’unités motrices
• sommation temporo-spatiale
RENFORCEMENT MUSCULAIRE,
DEF?
Définition
Renforcement musculaire
processus + méthodes + techniques
améliorer force musculaire et ses composantes

Définition renforcement musculaire
Objectif:
entretenir et d’augmenter les capacités:
– énergétique (systèmes des filières aérobie et
anaérobie)
– physiologique (composants musculaires,
enzymatiques, nerveux…)
– biomécanique (courbes Tension/Longueur et
Force/Vitesse, rendement énergétique, raideur…)
Définition renforcement musculaire
Interrelation des trois formes de la force
Les mécanismes de renforcement
musculaire
2 types d’adaptation
une augmentation de la force

une hypertrophie du muscle
musculaire
musculaire
Au début, 8 à 10 premières sem
 adaptations nerveuses
– amélioration synchronisation des Unités Motrices (UM)

– meilleure coordination et activation musculaire
– augmentation de la fréquence de décharge des UM
– diminution de l’activité des muscles antagonistes
– diminution du rôle inhibiteur des organes tendineux de Golgi
musculaire
deuxième temps
augmentation du volume musculaire
RENFORCEMENT MUSCULAIRE,
POURQUOI?
Renforcement musculaire, pquoi?
• En sport, améliorer la performance:
o améliorer l’efficacité du geste dans toutes ses
composantes
o augmenter la force produite
o augmenter le délai d’apparition de la fatigue
• En pathologie sportive:
o restaurer
o maintenir la fonction
o prévenir les situations de handicap
Effet protecteur contre les blessures
Réponse musculaire à l’entraînement
• adaptabilité tissu musculaire / équipement en protéines
contractiles et métaboliques
• conditions physiologiques, variations d’activité—>

modifications structurales 
muscle déconditionné  entraîné
• adaptations ≠ entraînement force ou endurance

Réponses à l’entraînement en
endurance
augmentation
• des capacités oxydatives musculaires
• de l’activité des enzymes impliquées dans le métabolisme
oxydatif
• du pool musculaire des mitochondries
• profondes modifications de l’activité fonctionnelle de ces
organelles.
• fibres lentes de type I
Réponses à l’entraînement en force
• meilleure synchronisation des unités motrices
• augmentation de la masse musculaire
• hypertrophie des éléments cellulaires
Mise en place d’un programme de
renforcement musculaire
objectifs
outils muscles
utilisés visés
Protocole
renforcement principes
d’action
progression
(endurance,
force)
principes
types de
de
renforceme
précaution
nt et
(artic, lés
d’exercices
musc)
Le bilan clinique préalable
• avis médical ; évaluation articulaire, musculaire, neurologique
et cardiovasculaire
• définir les limites
• réévaluation régulière
Les grands principes théoriques
• adaptabilité du tissu musculaire
• propriétés mécaniques: relation tension/longueur, relation
force/vitesse
• propriétés élastiques
• principes de stockage-restitution de l’énergie.
MESURE DE LA FORCE MAXIMALE
Qu'est-ce-que la Force Max (1RM) ?
• La Force Max ou RM (Répétition Maximale) est la charge la
plus lourde qu’on est capable de soulever, pousser ou tirer en
une seule répétition.
• La charge maximale en musculation est le poids maximum

que l'on pourra soulever, tirer ou pousser lors d'un seul
exercice.
Pourquoi déterminer sa force
maximale ?
• Déterminer sa force maximale avant de débuter la
musculation est indispensable pour paramétrer à bien ses
programmes d’entraînement en fonction de l’objectif visé :
endurance, volume, puissance ou force.
• En effet, chaque programme d’entraînement se réalise selon

une charge spécifique dépendante de la RM sur un
pourcentage de celle-ci.
Comment déterminer sa force
maximale ?
• Le test physique
Après échauffement, on augmente progressivement la charge
jusqu’à atteindre un poids suffisamment lourd pour ne pas
pouvoir dépasser 10 répétitions.
maximale ?
• Le test physique
Exemple
– Première série : barre à vide = 10 répétitions très faciles
– Deuxième série : charge série 1 + 20 kg = 8 répétitions faciles
– Troisième série : charge série 2 + 10 kg = 6 répétitions moyennement
faciles
– Quatrième série : charge série 3 + 10kg = 4 répétitions assez difficiles
– Cinquième série : charge série 4 + 5kg = 2 ou 3 répétitions difficiles
– Sixième série : charge série 5 +2 kg = 1 seule répétition (la suivante
doit être impossible)
maximale ?
• Les formules
– Ces formules permettent d’estimer la force maximale à
partir de la charge mobilisée et le nombre de répétitions
possibles.
– Avantage : cette méthode est moins traumatisante pour
les muscles, car on ne soulève pas son maximum, mais on
le déduit à partir de la formule.
maximale ?
• Les formules
– La table de Berger
– La formule d’EPLEY
1RM = (poids soulevé x nombre de répétitions/30)+poids soulevé
– La formule de Brzycki
1RM = charge soulevée / (1,0278 – (0,0278 x nombre de répétitions))
Évaluation isocinétique
• évaluation musculaire objective et quantitative
• déséquilibre couple musculaire agoniste/antagoniste
LES MODES DE CONTRACTION
MUSCULAIRE
Les modes de contraction musculaire
Modes de contraction musculaire
Mode isométrique Mode isotonique Mode pliométrique Autres
Contraction concentrique Contraction excentrique

Mode isométrique
contraction statique
absence de déplacement des points d’insertion musculaire
Mode isométrique
Intérêts et avantages :
– utilisation très tôt dans le cadre de fracture
– augmentation de la force musculaire statique dans l’angle de travail
(spécificité)
– diminution de l’atrophie
– pas d’équipement nécessaire
– force maximale développée (recrutement musculaire maximal)
– entraînement des systèmes anaérobies, amélioration de l’extraction de
l’O2 de la myoglobine
Mode isométrique
Inconvénients :
– répétitif et rébarbatif (visualisation du progrès, motivation incertaine)
– efficacité limitée à l’angle de travail
– affecte très peu la vitesse maximale de contraction (Vmax)
– pas d’augmentation de la capillarisation
– entretien des surfaces articulaires spécifiques de l’angle segmentaire de
travail
– peu fonctionnel
– nécessite des étirements afin de permettre un retour à la longueur
initiale du muscle
– peu de développement de la coordination intra et inter-musculaire
Mode isotonique
Mode isotonique (anisométrique) : contraction dynamique
Contraction concentrique
• raccourcissement visible des fibres musculaires et du muscle
• rapprochement des points d’insertion musculaire
– de type fonctionnel (type de contraction)
– amélioration de la force sur toute la longueur du muscle
– coordination intra et intermusculaire (recrutement spatiotemporel des
fibres musculaires, relation agoniste-agoniste et agoniste-antagoniste)
– amélioration possible des ≠ systèmes énergétiques et types de force
– hypertrophie
– amélioration de la relation Force/Vitesse
– amélioration de la Vmax
– motivation à voir le déplacement de la charge
– imbibition du cartilage, lubrification de l’articulation
– temps de récupération plus court
Inconvénients :
– réalisation seul ou sans appareillage difficile
– variation du moment de la résistance
– utilisation impossible dans le cadre d’une fracture
– lésions cartilagineuses possibles avec l’utilisation de charge élevée
– lésions musculaires possibles
– temps de sollicitation des muscles à l’effort faible
– peu d’action sur les structures passives du muscle
Contraction excentrique
• allongement des fibres musculaires
• éloignement des points d’insertion musculaire
– développe la plus grande force musculaire
– rendement élevé (rapport force développée/Fm active)
– haut niveau de recrutement de fibres musculaires
– peu coûteux en énergie physique et mentale (en inframax)
– très efficace dans le gain de force
Inconvénients :
– lésions musculaires et cartilagineuses possibles, les charges pouvant
aller jusqu’à 150 % de la force maximale isométrique
– variation du moment de la résistance
– utilisation impossible dans le cadre d’une fracture
– impossible à réaliser sans charge additionnelle pour une réelle efficacité
– adaptation des structures passives à long terme entraînant une
augmentation de la raideur (diminution de l’amplitude gestuelle…)
Autres modes
• Mode plyométrique
• Mode isocinétique
• Mode de contraction stimulé
Mode plyométrique
• mode dynamique
• enchaînement d’une sollicitation musculaire excentrique
suivie d’une contraction concentrique
• cycle étirement-détente : plyométrie
Mode plyométrique
Mode plyométrique
– utilisation du « rebond plyométrique » propre aux athlètes : efficience
(efficacité, économie, beauté) du geste
– rendement élevé
– haute coordination et adaptation neuro-musculaire (synchronisation
spatio-temporelle, élévation du seuil d’action des réflexes inhibiteurs
– accroissement de la force sans augmentation de la masse
– augmentation de la force explosive
Mode plyométrique
Inconvénients :
– haut niveau d’entraînement nécessaire
– participation importante du sujet
– micro-lésions musculaires fréquentes
– contraintes musculaires ou articulaires engendrées très importantes
pour un sportif en rééducation
– hypertrophie sélective des fibres II
Mode isocinétique
• appliquer une vitesse constante  une contraction
musculaire concentrique maximale quelle que soit la course
musculaire.
• résistance adaptée à la force développée par le groupe
musculaire
Mode isocinétique
– force musculaire (composante contractile) maximale et adaptée à la
force du sujet à l’instant « t»
– augmentation de la force harmonieuse sur l’ensemble de la relation
Tension/Longueur
– possibilité de varier la vitesse de réalisation et de travailler différents
systèmes, différentes modalités de la force
– reproductibilité des tests
– adaptation à la fatigue du sujet
– tests, contrôle de la contrainte et possibilité d’enregistrement des
paramètres mécaniques
– hypertrophie prononcée
Mode isocinétique
Inconvénients :
– formation nécessaire à l’appareil
– vitesse d’exécution identique tout au long de l’activité musculaire
– fonctionnalité à prouver
– coût financier
Mode de contraction stimulé
• la contraction musculaire est provoquée par l’envoi d’un
courant électrique
• Utilisable pour réaliser des contractions de type concentrique
et statique, voire excentrique et plyométrique
– levée d’inhibition
– utilisation possible lors de dénervation
– recrutement plus important en adjuvant d’une contraction volontaire
– peu de sollicitations volontaires : fatigue mentale moins importante
– traitement de renforcement musculaire des amyotrophies
Inconvénients :
– peu agréable voire douloureux suivant les sujets et les
intensités
– efficacité controversée (renforcement, transfert…)
– non fonctionnel
– peu d’hypertrophie
– pas d’amélioration de la coordination
LE MATÉRIEL PROPOSÉ POUR LE
RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Le matériel proposé
pour le renforcement musculaire
• Le poids du corps ou du segment comme résistance
• Utilisation de sports complémentaires (principe de transfert)
• Poids supplémentaires sous forme d’haltères ou de lests

• Les résistances supplémentaires : sous formes d’élastiques, de
filins poids-poulies, de ressorts, de pistons ou de résistances
dynamométriques: posent le problème du moment de la
résistance, plus ou moins progressif (ressort, élastique), peu
fonctionnel…
• Les résistances supplémentaires: sous forme de variation du

terrain (côtes, descentes…)
• Les résistances isocinétiques
• L’électrostimulateur
• Le SRM Training System® : pédalier qui permet le contrôle des

sollicitations musculaires et articulaires par mesures
instantanées du couple appliqué.
• L’utilisation d’activités annexes peut permettre un
renforcement musculaire des sujets (principe de transfert).
DIFFÉRENTS PROTOCOLES ET
TECHNIQUES DE RENFORCEMENT
MUSCULAIRE
Techniques de renforcement
musculaire
Méthode de renforcement musculaire à l’aide de contraction statique
Méthode de renforcement musculaire à l’aide de contraction dynamique
Autres méthodes de musculation
Renforcement par électrostimulation
Renforcement musculaire par isocinétisme
Renforcement fonctionnel
Blood Flow Restriction Training

musculaire

Méthode de renforcement musculaire
à l’aide de contraction statique
musculaire

à l’aide de contraction dynamique
à l’aide de contraction dynamique
musculaire

• Charge-série-répétition : on utilise une charge maximale pour

effectuer 8 répétitions. Puis on augmente le nombre de
répétitions la séance suivante pour arriver à 12 répétitions.
Enfin, on augmente la charge pour réaliser au maximum 8
répétitions.
• «Pumping» (objectif : congestion musculaire) : mouvement

bref et rapide avec charge très légère, peu de temps de repos.
• «Cheating» : utilisation du débordement d’énergie et

utilisation d’autres groupes musculaires afin de soulever une
charge supra-maximale.
• «Lourd-léger » (objectif : toucher un maximum de fibres) :

alternance de séries lourdes et légères.
• «Maxi tous angles » : Entraînement d’un même muscle sous

différents angles (différentes prises) afin d’obtenir un
développement harmonieux et une meilleure efficacité.
musculaire

Suivant la phase dans laquelle se situe le muscle, plusieurs
protocoles sont possibles
Exemples de protocoles
« Renforcement 1» Intensité : maximale supportée par le sujet; Courant

électrique bidirectionnel ; basse fréquence (50 Hz) ; Placement des
électrodes : sur les jonctions myotendineuses ou sur un point moteur et
une jonction myotendineuse ou sur un point moteur et le nerf moteur ;
Intensité : doit entraîner une contraction maximale non douloureuse;
Durée : 30 minutes de travail
Suivant la phase dans laquelle se situe le muscle, plusieurs
protocoles sont possibles
Exemples de protocoles
« Renforcement 2 » (plus intense) Courant électrique bidirectionnel; Fz :

50 Hz; Chronaxie : 400 à 800 microsecondes suivant le muscle du sujet ;
Temps de repos égal au temps de travail ; Position du muscle : course
moyenne en statique pour le confort ou en utilisation surajoutée à la
contraction musculaire concentrique et/ou excentrique ; Position des
électrodes : idem au renforcement 1 ; Durée : 1 heure effective de travail.
musculaire

Renforcement musculaire par
isocinétisme
L’intérêt est de pouvoir varier les vitesses angulaires disponibles
et d’entreprendre un travail plus ciblé par rapport aux demandes
du sujet.
Ces appareils permettent une large variété d’utilisation :

• travail en vélocité, en force pure ou en puissance
• travail agoniste ou agoniste/antagoniste voire excentrique-
concentrique
• travail d’un secteur angulaire précis
musculaire

• La méthode de Kabat ou Proprioceptive Neuromuscular
Facilitation (PNF) est « une technique de renforcement
musculaire actif utilisant le principe des contractions
musculaires maximales suivant des schèmes cinétiques
(patterns) en diagonales ».
Manuelle ou instrumentale, elle est dynamique ou statique. L’utilisation
de lests positionnés sur le corps permet un renforcement musculaire
certain ; néanmoins cette méthode rend les tissus plus fragiles au surcroît
de puissance lorsque l’on retire les poids.
• Les techniques de bio-feed-back permettent par la
visualisation de l’intensité de la contraction musculaire
d’élaborer un programme de renforcement. Ces méthodes
peuvent être mises en place à l’aide de plates-formes de force, d’un
pédalier spécial (SRM Training System®) ou encore avec des machines
d’isocinétisme.
• L’utilisation d’activités annexes peut permettre un

renforcement musculaire des sujets (principe de transfert)
(triathlon)
musculaire

entraînement par restriction (ou occlusion)
vasculaire
• compression veineuse d'un membre
• obtenir des adaptations similaires à de
l'entraînement en haute intensité (charge supérieure
à 65 % de la 1RM, soit la 12RM) avec des charges de
basse intensité (inférieure à 35 % de la 1RM).
INFOS UTILES POUR LE
RENFORCEMENT MUSCULAIRE
• L’intensité minimale nécessaire à l’accroissement de la force
et de l’hypertrophie musculaire est de 60 % de la 1 RMD.
• Le nombre de répétitions étant fonction de l’intensité, on
effectuera par exemple 10 répétitions à 75 % de la 1 RMD
• Le nombre de séances par semaine dépend des groupes
musculaires sollicités, mais aussi des lésions provoquées ou
DOMS « Delayed Onset Muscle Soreness », ou encore de la
vitesse d’obtention des résultats (2 séances ayant le même
effet que 3 séances par semaine avec un délai plus important
en ce qui concerne le gain de force pour le quadriceps). Il
semblerait malgré tout que 3 à 4 séances/semaine seraient la
posologie optimale
• Le nombre de séries : il n’existe pas davantage de consensus.

Il apparaîtrait qu’une série jusqu’à épuisement ait les mêmes
effets que plusieurs.
• Certains praticiens vont préconiser la contraction isométrique
(moins traumatisante dans le cadre de fracture ou de
dégénérescence articulaire), moins coûteuse en énergie puis
les contractions concentriques, excentriques et la plyométrie
• D’autres, en revanche, vont recommander l’excentrique doux,

le statique puis le concentrique…
À suivre 
CONCLUSION
conclusion
• s’adapter au cas par cas
• le temps de contraction efficace en concentrique ou en

excentrique, le travail journalier, la respiration, la fatigue
physique et mentale, la motivation…
• l’adaptation du protocole à la personne  guider le médecin

sport  permettre au sportif de progresser et améliorer ses
capacités musculaires fonctionnelles
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Genèse de la force musculaire

La place du muscle dans la réalisation du geste

La typologie des fibres

Genèse de la force musculaire

processus + méthodes + techniques

améliorer force musculaire et ses composantes

une augmentation de la force

– amélioration synchronisation des Unités Motrices (UM)

• conditions physiologiques, variations d’activité—>

• adaptations ≠ entraînement force ou endurance

• définir les limites

• La charge maximale en musculation est le poids maximum

• En effet, chaque programme d’entraînement se réalise selon

Modes de contraction musculaire

Mode isométrique Mode isotonique Mode pliométrique Autres

Contraction concentrique Contraction excentrique

• Utilisation de sports complémentaires (principe de transfert)

• Poids supplémentaires sous forme d’haltères ou de lests

• Les résistances supplémentaires: sous forme de variation du

• Le SRM Training System® : pédalier qui permet le contrôle des

Méthode de renforcement musculaire à l’aide de contraction dynamique

Autres méthodes de musculation

Renforcement par électrostimulation

Renforcement musculaire par isocinétisme

Blood Flow Restriction Training

Méthode de renforcement musculaire à l’aide de contraction dynamique

Autres méthodes de musculation

Renforcement par électrostimulation

Renforcement musculaire par isocinétisme

Blood Flow Restriction Training

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Blood Flow Restriction Training

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Autres méthodes de musculation

Renforcement par électrostimulation

Renforcement musculaire par isocinétisme

Blood Flow Restriction Training

• Charge-série-répétition : on utilise une charge maximale pour

• «Pumping» (objectif : congestion musculaire) : mouvement

• «Cheating» : utilisation du débordement d’énergie et

• «Lourd-léger » (objectif : toucher un maximum de fibres) :

• «Maxi tous angles » : Entraînement d’un même muscle sous

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