musculation

tome 2
anatomie et MOUVeMENTS
musculation
tome 2
anatomie et MOUVeMENTS
DES PROGRAMMES DE MISE EN FORME POUR L’APPAREIL LOCOMOTEUR

PAT MANOCCHIA

97-B, Montée des Bouleaux, Saint-Constant, Qc, Canada, J5A 1A9

Tél. : 450.638.3338 Téléc. : 450.638.4338
Internet : www.broquet.qc.ca Courriel : info@broquet.qc.ca
 Catalogage avant publication de Bibliothèque et
Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada

Manocchia, Pat

Musculation. Tome 2 : anatomie et mouvements

Traduction de : The 5 Ingredient Exercise Book

ISBN 978-2-89654-880-4

1. Culturisme. 2. Muscles - Anatomie. 3. Muscles - Physiologie.

I. Titre.

GV546.5.M3614 2011 613.7’13 C2010-941353-9

Nous reconnaissons l’aide financière du gouvernement du

Canada par l’entremise du Fonds du livre du Canada pour nos
activités d’édition. Nous remercions également l’Association pour
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du Québec : Programme de crédit d’impôt pour l’édition de livres
– la Société de développement des entreprises culturelles (SODEC).

Titre originale: The 5 Ingredient Exercise Book

Copyright © 2008 Hylas Publishing

Hylas Publishing
129 Main Street, Suite C
Irvington, New York 10533
www.hylaspublishing.com

Pour l’édition canadienne en langue française

Copyright © Ottawa 2012 Broquet inc.
Dépôt légal - Bibliothèque et Archives nationales du Québec
3e trimestre 2012

Traduction : Patricia Ross

Révision : Diane Martin
Infographie : Nancy Lépine
Conversion numérique : Nancy Lépine

ISBN : 978-2-89654-880-4

Tous droits de traduction totale ou partielle réservés pour tous

les pays. La reproduction d’un extrait quelconque de ce livre, par
quelque procédé que ce soit, tant électronique que mécanique,
en particulier par photocopie, est interdite sans l’autorisation écrite
de l’éditeur.
Ta b l e d e s m at i è r e s

Introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Anatomie générale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

Les cinq ingrédients . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

Le soulevé de terre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

La fente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37

Les pompes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59

Les tractions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85

Les abdos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109

Programmes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132

Glossaire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158

Remerciements . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
 Introduction

A
I ntr odu c t ion

u Rhode Island, on l’appelle la « sauce » tout court. Presque partout

ailleurs dans le monde, on l’appelle la « sauce tomate ». Quel que
soit le nom donné à cet accompagnement indispensable, une seule
chose détermine si elle est digne d’un plat de rigatoni al dente et d’un vin
Barolo des plus nobles. Une seule chose sépare réellement une sauce ordi-
naire d’une sauce extraordinaire : les ingrédients. Bien sûr, on peut toujours y
déceler un élément de compétence, mais toutes les compétences du monde
ne peuvent pas se substituer à l’huile d’olive et aux tomates fraîches.
Dans le domaine de l’exercice, je crois qu’on n’accorde tout simple-
ment pas assez d’attention aux véritables « ingrédients » d’un programme
d’entraînement. À mon avis, cinq ingrédients favorisent la santé physiologique
dans son ensemble :

• le repos et la récupération,
• la bonne alimentation/nutrition,
• l’entraînement cardiovasculaire,
• les techniques d’entraînement ou les compétences particulières
dans les sports,
• la mise en condition de l’appareil locomoteur.

Il se trouve que chacune de ces composantes comporte également cinq

ingrédients de base. Ce livre se concentre sur les cinq ingrédients de mise
en condition de l’appareil locomoteur, structure qui se compose de tous les
muscles, os, articulations, ligaments et tendons du corps.
Ce livre comprend des représentations visuelles et verbales de chacun des
cinq ingrédients ainsi que des variantes qui permettent d’ajuster le degré de
compétences et d’intensité des exercices. J’ai également inclus une matrice
de base des programmes (ou « recettes ») de mise en condition représentant
différentes façons d’utiliser les exercices. En cuisine comme en entraînement
physique, il existe beaucoup de façons de plumer un canard. Ainsi, vous
pouvez créer une variété presque illimitée de programmes en mélangeant
des éléments de chaque catégorie d’exercices.

6
 I ntr odu c t ion
Il faut comprendre que le résultat final dépendra aussi de la « façon » dont
ces ingrédients sont utilisés. Même avec les meilleures tomates, si le feu est
trop élevé, l’ail collera à la poêle et prendra un goût de brûlé qui imprégnera
la sauce – situation très attristante pour des tomates pourtant si parfaites.
Les variables (c’est-à-dire la « façon ») qu’il faut prendre en compte pour ces
exercices s’expriment en durée, intensité et fréquence, ou, plus précisément,
en répétitions, séries, poids, séances par semaine et paliers de progression.
Il existe beaucoup d’excellents livres traitant de la façon d’utiliser ces
variables pour obtenir un effet donné, allant de l’augmentation de l’endurance
générale et de l’amplitude de mouvement à la force absolue et à la capacité
à produire de la puissance (force à grande vitesse) ; je n’aborderai donc rien
de ce degré de précision dans le présent livre. Cet ouvrage est conçu pour
permettre au lecteur de comprendre les éléments nécessaires à la mise
en condition de l’appareil locomoteur et pour le guider dans l’utilisation de
ces éléments. Il présente certains programmes de base à titre d’exemples.
Je veux aussi être très clair dès le début en ce qui concerne l’engagement
nécessaire pour réussir un programme de mise en condition : il n’y a PAS DE
RACCOURCI possible ! Je ne veux en aucune manière que le lecteur puisse
croire qu’il s’agit d’une affaire à sept minutes par jour. Ce n’est tout simple-
ment pas le cas. Je suis farouchement opposé (et je l’ai toujours été) à l’idée
de raccourcir ou de compresser le temps nécessaire pour se mettre en forme
et être en bonne santé. Ce n’est pas comme ça que cela fonctionne. Ce livre
traite finalement de processus et met l’accent particulièrement sur la façon
d’organiser et de simplifier le processus afin de le maximiser. J’espère sin-
cèrement que les renseignements contenus dans le présent ouvrage vous
éclaireront sur la façon de réaliser efficacement un programme d’exercices
pour la mise en forme de l’appareil locomoteur, que vous soyez un adepte
débutant ou un athlète d’élite.

7
 Anatomie générale coracobrachial*
V ue a n t é rie u re

deltoïde
antérieur
sterno-cléido-mastoïdien
fléchis-
scalène* seur
radial
fléchisseur ulnaire du carpe
du carpe

extenseur biceps
radial brachial
du carpe
grand palmaire rond pronateur

petit pectoral* fléchisseur petit palmaire

des doigts*
grand pectoral

grand oblique
grand dentelé LÉGENDE
transverse de l’abdomen* * indique qu’il s’agit
droit de l’abdomen d’un muscle profond

couturier
iliopsoas*
vaste intermédiaire*
iliaque*
droit fémoral
tenseur du fascia lata
vaste externe
pectiné*
vaste médial gracile*
long adducteur
jambier antérieur
soléaire

extenseur de gastrocnémien
l’hallux

fléchisseur
péronier des doigts
extenseur des doigts

adducteur
de l’hallux

8
 Anatomie générale

Vue p os t é rie u re
sous-épineux* long supinateur
semi-épineux*

trapèze splénius* extenseur des doigts

élévateur de
la scapula* brachial
deltoïde
rhomboïde* antérieur
médial

supra-épineux*
anconé sous-épineux*
petit rond
triceps brachial
grand rond
deltoïde postérieur grand dorsal

sous-scapulaire* érecteur du rachis*

multifide du rachis* carré des lombes*

jumeau supérieur* moyen fessier*

LÉGENDE
carré fémoral* piriforme*
* indique qu’il s’agit
d’un muscle profond
obturateur interne* grand fessier

jumeau inférieur* bandelette ilio-tibiale

obturateur externe* demi-tendineux

vaste externe biceps demi-membraneux

fémoral
grand adducteur jambier postérieur*

plantaire fléchisseur de l’hallux*

gastrocnémien trochlée du talus

soléaire abducteur du petit orteil

fléchisseur
des doigts

9
 Les cinq ingrédients

E
Les c inq in g ré die n t s

n analysant les mouvements du corps, on constate qu’ils

se résument à cinq actions : la flexion (fléchissement d’une
articulation), l’extension (redressement d’une articulation),
l’adduction (mouvement d’un membre vers le corps), l’abduction
(mouvement d’un membre loin du corps) et la rotation (pivot ou torsion).
Dans ce livre, j’ai créé des catégories d’exercices qui représentent
chacun de ces mouvements (dans certains cas, qui combinent deux
mouvements différents) en fonction de l’articulation qui est activée.

1. Soulevé de terre 2. Fente

3. Pompes

4. Tractions 5. Abdos

10
 Les c inq in g ré die n t s
J’ai inclus 10 à 15 variantes de chaque exercice, lesquelles variantes
permettent d’aborder différents aspects de la fonction du corps dans une
catégorie donnée.
Les muscles et les mouvements primaires dont il est question dans
chaque catégorie d’exercices sont les suivants :

Exercice Articulations
The exercises are: Fonction
1.I’ve
S included approximately
 oulevé Hanche, dos,10 to 15 variations
genou Extension of each exercise, all of
de terre
which makes the specific category address slightly different aspects of
2. F
the body’s
ente function.
Hanche, genou Extension, adduction, abduction
The primary muscles and movements addressed in each exercise
3. Pompes
category are: Épaule, coude Flexion, adduction, extension

4. T
 ractions Épaule, coude Extension, flexion

5. Abdos Hanche, dos, genou Flexion

Dans ce livre, la notion de rotation des mouvements fait essentielle­

ment référence à une rotation créée par l’utilisation d’une résistance uni-
latérale ou par l’utilisation du même mouvement de base dans un plan
différent.
Tout niveau de mise en forme peut être effectivement établi sur ces
cinq mouvements, en fonction d’un équipement très élémentaire et
très modeste.

11
Le soulevé de terre
De tous les mouvements traditionnels effectués en entraînement, le sou-
levé de terre est sans doute le plus important. Pourquoi ? Parce que c’est
l’exercice le plus applicable à la vie quotidienne : jeunes et vieux, riches
et pauvres, faibles et forts exécutent ce mouvement tous les jours, que
ce soit pour ramasser un bac de lessive ou pour transporter un porte-
documents. Donc, ce mouvement et ses variantes doivent être la pierre
angulaire de tout programme d’exercices.
Les articulations qui entrent en action sont celles de la cheville, du
genou, de la hanche, de la colonne vertébrale et de l’épaule (et du
poignet, sur le plan isométrique). Les muscles principaux sont les ischio-
jambiers, les fessiers, les mollets, les muscles du bas du dos, du milieu
du dos et du haut du dos, les muscles des épaules et ceux des avant-
bras. Dans ce mouvement, tous ces muscles fonctionnent principalement
comme extenseurs.
Les principaux bienfaits du soulevé de terre sont le renforcement de
la hanche, de la jambe et du bas du dos, ainsi que l’amélioration de la
position de la colonne vertébrale (posture) et de l’amplitude du mouve-
ment (flexibilité).

13
 COMPLET AVEC BARRE À DISQUES
S ou le v é
de t e rre

Position de départ : Debout, pieds écartés de la largeur des 

épaules, tibias en contact avec la barre. Saisissez la barre,
avec prise en alternance (une paume face à vous, l’autre
paume en direction opposée) ou paumes vers l’intérieur (vers
votre corps). Conservez l’alignement naturel de la colonne.
Le buste forme un angle de 45 ° par rapport
à la perpen­diculaire. Abaissez et reculez
le bassin pour que les cuisses soient
le plus possible parallèles au sol (en
fonc­tion de votre souplesse). Les
épaules sont au-dessus de la
barre. Les pieds sont à plat
au sol, le poids du corps
réparti sur l’ensemble. 
Gardez la poitrine haute,
VEILLEZ la tête relevée et le ventre
• À ce que l’angle formé rentré et contracté. Prenez
par le buste et les une grande inspiration
cuis­ses ne soit jamais
juste avant de soulever.
inférieur à 45 °
• À garder le dos légère-
ment incurvé durant
tout l’exercice Exécution : À l’expiration,
• À ce que toutes les
remontez le buste vers le haut
articulations soient
et l’arrière et le bas­sin vers
mobilisées simultané-
ment et au même  le haut et l’avant. Repous­­
rythme sez le sol avec les pieds en
redressant les jambes et tirez
ÉVITEZ la barre vers l’arrière avec le
• De commencer par haut du dos et les épaules jusqu’à
tendre les jambes
ce que vous arriviez à la position
avant de redresser
verticale.
le dos et le bassin
• D’arrondir le dos
• D’élever les épaules
ou de baisser la tête
Trajectoire : Le bassin monte et
• De laisser partir les STABILISATION
avance, tandis que la
genoux vers l’intérieur • Gardez la poitrine haute
ou l’extérieur colonne et le buste et la tête relevée.
se redressent et que • Tirez les épaules vers
les genoux s’étirent. l’arrière et le bas, omo-
Le mouve­ment plates à plat sur la
général est ascendant cage thoracique.
et vertical. • Gardez les genoux au-
dessus des pieds.

14
 Complet avec barre à disques
• Soulevé de terre
LÉGENDE
Texte en noir :
2
muscles actifs
Texte en gris : biceps brachial grand pectoral
muscles stabilisateurs
* indique qu’il s’agit
d’un muscle profond grand oblique
deltoïde médial

brachial tenseur du fascia lata

 trapèze antérieur droit de l’abdomen

vaste médial petit oblique*

fléchisseur
des doigts
droit fémoral pectiné*
extenseur
biceps long adducteur
des doigts
fémoral
couturier

gastrocnémien
vaste externe

grand adducteur

gracile*
vaste externe
vaste médial

demi-membraneux

demi-tendineux
jambier
soléaire antérieur extenseur
des doigts

VARIANTE   MUSCLES CIBLÉS

Même difficulté : Commencez
avec les haltères au sol près de • biceps fémoral • droit fémoral
l’extérieur des pieds. Saisissez • érecteur du rachis • rhomboïde
• grand fessier • demi-membraneux
les haltères, paumes vers
• grand dorsal • demi-tendineux
l’intérieur. Suivez la
• élévateur • soléaire
même exécution et
de la scapula • trapèze
la même trajectoire. • grand oblique • vaste externe
• carré des lombes • vaste médial

15
 Jambe tendue avec haltères
S ou le v é
de t e rre

 Position de départ : Barre au sol devant vous, en

contact avec les tibias, pieds écartés de la largeur
des épaules. Saisissez la barre en tournant les
paumes vers l’extérieur (loin du corps). Fléchissez
légèrement les genoux tout en conservant l’aligne­
ment naturel de la colonne vertébrale et les hanches
élevées, de manière à avoir la tête, les épaules et les
hanches sur un même plan, parallèle au sol.

Exécution : Créez une tension des mains jus­

qu’aux talons en passant par toute la chaîne
postérieure. Relevez le buste en dép­liant les
han­ches de manière à ce que la barre se
sou­lève verticalement le long des tibias et des
VEILLEZ cuisses. Montez ainsi jusqu’à la position debout.
• À ce que tous les
mouvements se fas- Trajectoire : Le
sent simultanément centre de gravité
• À garder la colonne se déplace verti­
vertébrale parfaite- calement vers le
ment stable des
haut, tandis que
hanches à la tête
• À garder la tête rele- le buste décrit 
vée et le regard dirigé un art de cercle.
droit devant

ÉVITEZ
• D’arrondir le dos
(sur la descente)
• Tout mouvement de
la colonne vertébrale
• D’incliner le buste
au point d’avoir les
épaules plus basses
que le bassin
• De fléchir les bras
ou de contracter
les épaules 
• De transférer le poids
du corps sur l’avant
des pieds ou de
dépasser la ligne des
orteils avec la barre STABILISATION
• Gardez la poitrine haute,
la tête relevée et les épau­les
basses et tirées vers l’arrière,
omoplates à plat sur la cage
thoracique.

16
 Jambe tendue avec haltères
• Soulevé de terre
grand dentelé extenseur 
grand dorsal des doigts
fléchisseur
rhomboïde* des doigts grand palmaire
grand oblique LÉGENDE
extenseur radial
du carpe Texte en noir :
érecteur du rachis* muscles actifs
carré des Texte en gris :
long supinateur muscles stabilisateurs
lombes*
* indique qu’il s’agit
d’un muscle profond
petit
oblique*


élévateur de la scapula*

deltoïde postérieur

grand rond
trapèze
triceps brachial

transverse de l’abdomen*

piriforme*
grand grand
adducteur adducteur droit de l’abdomen
moyen fessier*
demi-tendineux couturier
biceps grand fessier
vaste externe fémoral
obturateur externe*
obturateur
MUSCLES CIBLÉS interne*

• biceps fémoral • carré des lombes

• érecteur du rachis • rhomboïde demi-tendineux carré
• grand fessier • demi-membraneux fémoral*
gracile*
• élévateur de • demi-tendineux
la scapula • trapèze vaste intermédiaire*
droit fémoral

vaste médial

demi-membraneux
soléaire gastrocnémien

péronier

17
 Sumo avec haltère kettlebell
S ou le v é
de t e rre

Position de départ : Haltère au sol devant vous, pieds

écartés un peu plus que la largeur des épaules, orteils STABILISATION
et genoux pointés vers l’extérieur à un angle de 45 °, • Gardez la poitrine haute
et la tête relevée.
saisissez l’haltère, paumes face à vous. Les genoux
• Tirez les épaules vers l’arrière
sont fléchis pour être au- et le bas, omoplates à plat sur
 dessus des orteils. Conservez la cage thoracique.
l’ali­gnement naturel de la • Gardez les genoux à l’aplomb
colonne. Le buste forme un des pieds.
angle de 45 ° par rapport
à la perpendiculaire.
Le bassin est abaissé Exécution : À l’expiration,
et reculé pour que les remontez le buste vers le haut
cuisses soient le plus et l’arrière et le bassin vers le
possible parallèles haut et l’avant. Repoussez le
VEILLEZ au sol (en fonction de sol avec les pieds en redressant
• À ce que l’angle formé votre souplesse). Les les jambes dans une action
par le buste et les épaules sont au-dessus de ciseaux qui se referment,
cuisses ne soit jamais
de l’haltère. Les pieds et tirez l’haltère kettlebell vers
inférieur à 45 °
sont à plat au sol, le l’arrière avec le haut du dos et
• À garder le dos légère-
ment incurvé durant poids du corps réparti les épaules jusqu’à ce que vous
tout l’exercice sur l’ensemble. Gardez arriviez à la position verticale.
• À ce que toutes les la poitrine haute,
articulations soient la tête relevée et 
mobilisées simultané- le ventre rentré et
ment et au même
contracté. Prenez
rythme
une grande inspira-
ÉVITEZ tion juste avant
• De commencer par de soulever.
tendre les jambes
avant de redresser
le dos et le bassin
• D’arrondir le dos
• D’élever les épaules Trajectoire : Le bassin monte et
ou de baisser la tête avance, tandis que la colonne et
• De laisser partir les le buste se redressent, et que les
genoux vers l’intérieur genoux se déplient. Le mouvement
ou l’extérieur général du corps est ascendant
et vertical.

18
 Sur une jambe avec haltères
S ou le v é
de t e rre

 Position de
départ : Debout sur la
jambe droite, jambe STABILISATION
• Pour réussir cet exercice, il faut
gauche fléchie à un
surtout se concentrer sur l’équi­
angle de 90 °, buste libre ! Fixez un point devant vous
redressé et omo- pendant que vous vous penchez
plates serrées, en équilibre sur une jambe.
un haltère dans • Contractez le quadriceps dans
chaque main. le mouvement excentrique et
contractez les ischio-jambiers et
les fessiers dans le mouvement
Trajectoire : Le
concentrique.
centre de gra­vité
descend verti-
calement et le
Exécution : Inclinez le buste vers l’avant
VEILLEZ buste tourne
en fléchissant légèrement la jambe droite
• À conserver la position autour de
et descendez les haltères en direction du
de la colonne vertébrale l’axe formé
durant tout l’exercice sol. Gardez la poitrine relevée et le dos
par le bassin
• À ce que l’inclinaison légèrement incurvé. La jambe gauche reste
en décrivant un
du buste vers l’avant fléchie à 90 ° durant tout l’exercice. Une fois
arc de cercle.
vienne des hanches les haltères en contact avec le sol, remontez
• À bien étirer les ischio- en contractant les fessiers
jambiers ; faites pivoter et en resserrant les
le bassin en dessous
omoplates.
de la taille

ÉVITEZ
• Une mauvaise position
– une bonne posture est
ici très importante : gar-
dez la poitrine haute et le
dos légèrement incurvé.
Si vous n’arrivez pas à
descendre très bas, cela
n’a pas d’im­portance ;
mieux vaut exécuter
cor­recte­ment les mouve-
ments que de cher-
cher à tout prix à faire
de grandes amplitudes.
• D’arrondir le dos
• D’écarter les omoplates

20
 Sur une jambe avec haltères
• Soulevé de terre
 long supinateur

grand dentelé
trapèze triceps brachial
extenseur des doigts
deltoïde postérieur
transverse de l’abdomen* sous-scapulaire*

rhomboïde*
petit oblique*
érecteur du rachis*
biceps brachial
grand dorsal
grand oblique carré des lombes*

couturier grand fessier

long
adducteur

sterno-cléido-mastoïdien

scalène*
élévateur de la scapula*

vaste deltoïde antérieur

médial deltoïde médial
piriforme*
moyen fessier*
jambier vaste
antérieur tenseur du intermédiaire*
fascia lata
biceps grand
fémoral palmaire
extenseur des doigts vaste droit
externe fémoral extenseur
extenseur de l’hallux des doigts
jambier
postérieur* extenseur long supinateur
gastrocnémien radial du
carpe
fléchisseur
soléaire des doigts
MUSCLES CIBLÉS
LÉGENDE
Texte en noir : • biceps fémoral • droit fémoral péronier
muscles actifs • érecteur du rachis • demi-membraneux
Texte en gris :
muscles stabilisateurs • grand fessier • demi-tendineux
* indique qu’il s’agit • grand dorsal • vaste externe fléchisseur de l’hallux
d’un muscle profond • carré des lombes • vaste médial

21