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LE GUIDE ULTIME DE LA

PRISE DE MUSCLE
6 TAPES POUR DCUPLER VOS RSULTATS

DITION 2015 - EBOOK GRATUIT


eprogrammemusculation.com

2015 E PROGRAMME MUSCULATION, All Rights Reserved


INTRODUCTION
Dcouvrez la prise de muscle rapide
Ce guide est ma faon de partager avec vous la rvlation que jai eu au cours de ces
dernires annes : PRENDRE DU MUSCLE EST EXTRMEMENT RAPIDE LORSQUE
LON FAIT LES CHOSES CORRECTEMENT. Jai remarqu que tous les pratiquants
qui connaissaient une progression impressionnante avaient un certain nombre de
points communs, de rgles qui leur permettent de continuer progresser systma-
tiquement l ou dautres stagnent dsesprment.

Le but de ce guide est de vous prsenter ces rgles avec une approche la plus pra-
tique possible afin que vous puissiez en retirer des rsultats ds votre prochaine
sance de musculation. Que vous souhaitiez prendre du muscle ou perdre du poids,
quelque soit votre gntique, je peux vous assurer que vous obtiendrez des rsultats
visibles en quelques semaines en suivant les 6 tapes de ce guide.

Prt avoir de vrais rsultats ?

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TAPE 1 - DFINIR UN CADRE
Progressez naturellement et sans efforts
LA MUSCULATION CONSISTE POUSSER VOTRE CORPS SADAPTER et construire
du muscle en le faisant sortir de sa zone de confort. Les micro-dchirures muscu-
laires cres pendant vos sances de musculation vont enclencher un raction de
surcompensation de la part de votre organisme, qui va alors reconstruire ces fibres
musculaires dchires plus grosses et plus fortes pendant votre temps de rcup-
ration.

LA RGULARIT DE LENTRANEMENT EST UN FACTEUR CLS DANS LA CONSTI-


TUTION DE VOTRE MASSE MUSCULAIRE. En effet, sans le stimulus rgulier de votre
entranement, votre corps reviendra son tat initial en supprimant le muscle qui
nest alors plus ncessaires. Sans stimulus, il ny aura pas dadaptation donc pas de
construction musculaire. Il est donc particulirement important de dfinir un cadre
dans lequel vous serez capable dinstaller cette rgularit en diminuant autant que
possible le nombre de barrires qui pourraient lentacher.

CHOISISSEZ UNE SALLE DE SPORT LAQUELLE VOUS POUVEZ AVOIR FACILEMENT


ACCS, prt de chez vous ou de votre lieu de travail. Si le simple fait de vous rendre
sur le lieu de votre pratique est une contrainte, le moindre obstacle risque bien de
vous dcourager de vous y rendre.

ESSAYEZ ENSUITE DE TROUVER UN PARTENAIRE DE MUSCULATION. Il est bien plus


sympathique de sentraner deux et voir votre partenaire dentranement progresser
vous poussera tre rgulier pour ne pas vous laisser distancer.

DFINISSEZ ENSUITE DES HORAIRES PRCIS DANS VOTRE SEMAINE que vous
pourrez ddier la pratique de la musculation. Si vous ne faites pas de la place pour
votre entranement en amont, vous ne parviendrez probablement jamais le temps de
vous y rendre une fois pris dans le flot de vos activits de la semaine.

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TAPE 2 - VISER LA SIMPLICIT
Restez simple pour tre efficace
LA RGULARIT EST ESSENTIELLE ET SON ENNEMI NUMRO EST LA COMPLEXIT.
Un programme de musculation trop compliqu, trop long et trop difficile suivre
risque fort de vous dcourager, ou tout simplement dtre impossible suivre si vous
avez une semaine particulirement charge. Nous nous concentrerons donc sur un
programme trs simple, constitu de sances denviron une heure, et facile suivre
pour assurer votre progression.

NOUS TRAVAILLERONS TOUT LE CORPS CHAQUE SANCE - on parle alors den-


tranement full body - autant pour des raisons de simplicit que pour maximi-
ser votre progression en tirant un maximum parti de la rponse hormonale. Quest
ce que cest ? Lorsque vous vous entranez et que vous dchirez un grand nombre
de fibres musculaires dans votre corps, celui-ci ragit en relchant des substance
chimiques - dont notamment des hormones comme la testostrones - qui vont fa-
voriser la croissance musculaire. Ce phnomne, que lon appelle rponse hormo-
nale, joue un rle trs important dans la constitution de la masse musculaire et est
particulirement fort lorsque vous crez de nombreuses dchirures dans tout cotre
corps comme cest le cas pour un entranement full body.

DANS CE PROGRAMME, NOUS CENTRERONS LENTRANEMENT AUTOUR DE GROS


EXERCICES dits polyarticulaires. Ces exercices permettent de cibler plusieurs gros
groupes musculaires et ainsi de travailler sur une quantit importante de fibres mus-
culaires dun seul coup. Lutilisation de tels exercices va nous permettre de travailler
lintgralit du corps avec un nombre rduit dexercices. Lintrt ? Tout dabord, cela
vous permettra de maximiser les effets de la rponse hormonale voque ci-dessus.
De plus, en limitant la dure de votre sance vous limiterez votre fatigue mentale et
musculaire pendant votre sance et vous serez ainsi capable de mettre plus dinten-
sit dans chacun de vos exercices et de travailler avec des poids plus lourd.

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TAPE 3 - UN PROGRAMME EFFICACE
Stimulez efficacement la croissance musculaire
UTILISER UN NOMBRE RDUIT DEXERCICE FACILITE AUSSI LADAPTATION DE
VOTRE SYSTME NERVEUX. Lorsque vous ralisez un exercice pour la premire fois,
cest tout dabord votre systme nerveux qui vous limitera car il devra sadapter pour
raliser le geste de lexercice correctement. Ce nest quau bout de plusieurs sances
que vous travaillerez vraiment sur votre fibre musculaire.

NOUS RALISERONS LA MME UNIQUE SANCE AU COURS DE LA SEMAINE car


cest ainsi que vous obtiendrez des rsultats visibles le plus rapidement. En effet,
afin de maximiser votre progression, il est intressant de centrer votre entranement
sur un nombre rduit dexercices identiques pour adaptez rapidement votre systme
nerveux pour ces exercices et travailler votre muscle au plus vite.

VOUS CONNAISSEZ PEUT TRE DES PRATIQUANTS QUI SPARENT LES GROUPES
MUSCULAIRES de leur corps entre diffrentes sances de la semaine - on parle
dentranement SPLIT ROUTINE - et qui ont accumul une masse musculaire im-
portante. Certes, ce type dentranements peut donner de trs bon rsultats, surtout
pour des pratiquants confirms, mais autorisent une progression beaucoup moins
rapide pour la plus part des pratiquants dbutants ou intermdiaires.

LE PROGRAMME QUE NOUS UTILISERONS EST LE SUIVANT :

1 - DVELOP COUCH MACHINE


4 sries - 12 rp / 12 rp / 10 rp / 8 rp
Le dvelopp couch est un excellent exercice pour
donner de la masse lintgralit de vos pectoraux.
Pourquoi le raliser la machine plutt qu la barre
? Si le dvelopp la barre est un trs bonne exer-
cice, cest aussi un exercice trs facile tricher et qui
vous donnera de trs mauvais rsultats si vous ne le
ralisez pas correctement.

2 - TIRAGE DOS PRIS SUPINATION


4 sries - 12 rp / 12 rp / 10 rp / 8 rp
Le dos est compos de gros groupes musculaires
que vous pouvez travailler en paisseur et en lar-
geur afin de construire votre carrure. Le tirage dos
en prise supination est tout simplement le meilleur
moyen de cibler lintgralit de vos dorsaux pour leur
faire gagner la fois en paisseur et en largeur. Il
donnera dexcellents rsultats aux pratiquants de
tous niveaux.
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3 - DVELOPP HALTRE PAULES
3 sries - 12 rp / 10 rp / 8 rp
Les paules sont un des muscles essentiels dans la
constitution de votre carrure. Ce sont les muscles qui
vous permettront de paratre plus large et de mieux
remplir votre t-shirt ! Ce sont aussi des muscles per-
mettant une impressionnante varit de mouvement
et situ au niveau dune articulation particulirement
propice aux blessures.

4 - CURL LA BARRE
3 sries - 12 rp / 10 rp / 8 rp
Le curl la barre est probablement lexercice le plus
utiliser dans les salles de sport pour donner de la
masse lintgralit du biceps. Attention cependant.
Si cest un des exercices les plus raliss, il sagit
aussi dun des exercices les plus mal excuts.

5 - EXTENSION TRICEPS LA POULIE


3 sries - 12 rp / 10 rp / 8 rp
Lextension triceps la poulie est au triceps ce que
le curl barre est au biceps : un exercice extrmement
efficace pour construire de la masse ! Le triceps, si-
tu sur la partie arrire de votre bras, constitue les
deux tiers de la masse totale de vos bras : impos-
sible davoir des bras massifs et harmonieux sans
travailler vos triceps !

6 - SQUATS
4 sries - 12 rp / 12 rp / 10 rp / 8 rp
Le squat est lexercice pour les jambes par excel-
lence. Il vous permettra de travailler la totalit de vos
jambes mais aussi dimpliquer vos lombaires. Dans
ce programme nous ne leffectuerons quune sance
sur deux car les groupes musculaires impliqus sont
particulirement gros et requirent plus de rcupra-
tion entre deux sances.

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7 - CRUNCHS
4 sries - 12 rp / 12 rp / 12 rp / 12 rp
Contrairement beaucoup dides reues, les abdos
sont des muscles comme les autres et il ny a pas de
raison de les travailler en faisant beaucoup de rp-
titions lgres. Certes il sagit de muscles plus en-
durants que la plus part des autres muscles de votre
corps, mais vous obtiendrez dexcellents rsultats en
ralisant trois sries de 12 rptitions

Noubliez pas que les fibres fort potentiel hypertrophique ne sont pas les fibres endurantes mais
bien les fibres explosives que vous ne travaillez plus au del de 20 rptitions. Pour les abdos
comme pour les autres muscles, vous devrez ajouter du poids progressivement pour continuer
progresser. Il vous faudra faire par contre particulirement attention bien contracter vos abdos
pendant tous le geste : ne tirez pas avec votre cou ou votre dos, cest la contraction de vos abdos
qui dois tirer votre torse vers le haut. Vos abdos doivent aussi toujours rester contracter et vos
paules ne doivent jamais toucher le sol.

PRENEZ 1MIN 30 SEC DE REPOS ENTRE LES SRIES, 3 MIN ENTRE LES EXERCICES

TAPE 4 - AUGMENTER LES POIDS


Gardez votre corps en tat dadaptation

NE METTEZ PAS TROP LOURD TROP VITE. Rsistez la pulsion primaire qui pousse
chacun dentre nous rajouter toujours plus de poids beaucoup trop vite ! La
construction de la masse musculaire est un phnomne dadaptation lent qui n-
cessite daugmenter le stimulus et donc la contrainte tout aussi lentement si on ne
veut pas tuer sa progression. En revanche, si vous naugmentez pas les poids, votre
corps finira par sadapter vos charges de travail et ne construira plus de muscle
supplmentaire.

ON VISERA DE PETITES AUGMENTATIONS DE POIDS DUNE SANCE LAUTRE tant


que lon russi raliser lintgralit des rptitions. Dans les faits, on rajoutera aus-
si peu de poids que le matriel utilis le permet. Par exemple, sur un dvelopp cou-
ch on pourra souvent progresser de 2,5 kg par sance (deux disque de 1,25 kg qui
sont souvent les plus petits disques que lon trouve en salle pour les barres). Et une
petit progression de 2,5 kg par semaine, cest 10kg en plus par mois !

NOTEZ VOS PERFORMANCES. Afin dtre sr de progresser petit petit !

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TAPE 5 - AVOIR UN GESTE PROPRE
Effectuez chaque exercice correctement
EFFECTUER LE BON NOMBRE DE RPTITIONS NEST PAS SUFFISANT pour assurez
votre progression, il vous faudra aussi les effectuer correctement. Si augmenter les
poids aprs chaque sance est obligatoire pour assurer votre progression, garder un
geste propre et effectuer les diffrents exercices correctement est bien plus impor-
tant encore. Chaque exercice doit tre effectu dune faon particulire pour produire
des rsultats au niveau des muscles cibls et une mauvaise excution sera souvent
synonyme de stagnation voir de blessure, quelque soi le poids que vous utiliserez.
Comment sassurer que vous raliser votre exercice correctement ? Les rgles sui-
vantes vous assureront davoir une excution efficace :

1- LA RGLE DE LA TENSION
Est-ce que je garde de la tension dans le muscle que je suis en train de travailler tout au
long du mouvement ?
La tension correspond au fait davoir votre muscle toujours contract pour mainte-
nir ou dplacer votre poids de travail. Perdre la tension pendant lexercice donne-
ra du repos supplmentaire au muscle que vous essayez de travailler et diminuera
grandement lefficacit de votre exercice. La perte de tension est souvent li au ver-
rouillage dune articulation en haut du mouvement, comme par exemple verrouiller
vos coudes lorsque vous finissez de pousser votre barre au dvelopp couch.tra-
vaillez est essentielle pour obtenir une stimulation efficace et de vrais rsultats. Il
vous faudra contrler la vitesse de votre geste pendant toute sa dure pour progres-
ser efficacement. Prenez une deux secondes pour dplacer votre poids lors de la
contraction puis redescendez le lentement - pendant deux trois secondes - durant
la phase dite ngative. Ce nest que de cette faon que vous maximiserez les effets
de votre entranement.

Verouiller les articulations vous fera perdre la tension

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2- LA RGLE DE LAMPLITUDE TOTALE
Est-ce que je ralise bien lintgralit du mouvement et non pas juste une partie ?
Afin de travailler un muscle correctement et de lui faire gagner de la masse de fa-
on complte et esthtique, il vous faut vous assurer de bien raliser lintgralit du
mouvement et non pas seulement la partie sur laquelle vous tes laise. Lerreur la
plus souvent observe est celle des pratiquants qui ne descendent presque pas leur
barre au dvelopp couch afin de faire plus de rptitions avec plus de poids. Abs-
tenez vous en ! Cest le plus sr moyen de ne pas travailler lintgralit du muscle que
vous cibler et dobtenir un rsultat inesthtique. Nhsitez pas diminuer vos poids
si vous narrivez pas faire suffisamment de rptitions en amplitude complte.

3- LA RGLE DE LA CONTRACTION VOLONTAIRE


Est-ce que jutilise vraiment le muscle que je souhaite travailler ?
Le but dun exercice nest pas de dplacer des poids mais de contracter le muscle
que vous souhaitez travailler afin doccasionner des micro-dchirures pour stimuler
sa croissance. Vous devez donc vous assurez que vous contractez bien le bon mus-
cle pour chaque exercice. Comment ? Vous pouvez tout simplement penser la
contraction muscle que vous tes en train de travailler et non pas au mouvement que
vous voulez donner aux poids que vous dplacez. Le mouvement des poids nest que
la consquence de la contraction du muscle que vous travaillez. Pensez contraction,
pas dplacement.

4- LA RGLE DE LA VITESSE CONTRLE


Est-ce que je contrle la vitesse de mon mouvement pendant toute lexcution?
Afin de travailler lintgralit du muscle que vous ciblez correctement, il vous faudra
non seulement faire attention lamplitude de votre geste mais aussi contrler sa
vitesse pendant toute son excution. On observe bien souvent des pratiquants qui
ralisent leurs exercices par -coup, allant trs vite lors de la contraction et lais-
sant ensuite simplement retomber leur poids avant de recommencer : ne faites pas
cette erreur ! Une dure sous-tension suffisante du muscle que vous travaillez est
essentielle pour obtenir une stimulation efficace et de vrais rsultats. Il vous faudra
contrler la vitesse de votre geste pendant toute sa dure pour progresser efficace-
ment. Prenez une deux secondes pour dplacer votre poids lors de la contraction
puis redescendez le lentement - pendant deux trois secondes - durant la phase
dite ngative. Ce nest que de cette faon que vous maximiserez les effets de votre
entranement.

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TAPE 6 - SALIMENTER CORRECTEMENT
Nourrissez vos muscles
VOUS NE POURREZ PAS CONSTRUIRE DU MUSCLE PARTIR DE RIEN. Autrement
dit, il va falloir manger assez si vous voulez russir augmenter efficacement votre
masse musculaire. Il existe de nombreux clichs concernant lalimentation et la
musculation, notamment concernant la quantit de protines quil est ncessaire
dingrer (sacr Rocky et ses cinq ufs crus). Et oui, il est vrai quil faudra en man-
ger en quantit suffisante, mais un autre point tout aussi important est bien souvent
sous-estim: il faut surtout manger suffisamment de glucides.

LES GLUCIDES REVTENT UNE IMPORTANCE PRIMORDIALE, aussi bien lorsquil


sagit de recrer les fibres musculaires ou bien davoir assez dnergie pour sentra-
ner efficacement. Alors avant mme de commencer remplir votre frigo de boites
dufs, vrifiez que vous mangez suffisamment de glucides ! O en trouver ? Tout
simplement dans le riz, les ptes ou encore dans les crales. Gnralement, on fa-
vorisera les aliments faible Indice Glycmique* (IG) qui vous donneront de lnergie
sur le long terme, comme le riz complet ou lavoine. Les aliments fort IG vous pro-
curent au contraire de lnergie quasi-instantanment: cest le cas des fruits et des
autres aliments sucrs en gnral.

NE SAUTEZ JAMAIS LE PETIT-DJEUNER ! En effet vous laisserez alors votre corps


en dficit de macronutriments sur une priode beaucoup trop longue, lempchant
ainsi davoir les lments ncessaires pour une construction musculaire efficace.
Vous naurez pas non plus lnergie requise pour raliser correctement toutes vos
tches de la matine et risquez de vous sentir constamment fatigu. Vous navez
pas faim le matin ? Rduisez les quantits de votre repas du soir et non seulement
vous serez affam au rveil, mais vous dormirez aussi bien mieux. Vous voil prve-
nus: le petit-djeuner, a ne se saute pas !

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IL FAUT MANGER SUFFISAMMENT DE PROTINES AU REGARD DE SA MASSE MUS-
CULAIRE. Plus on est muscl, plus il faudra manger de protines ! Cela signifie aussi
que lorsque lon commence, il nest en aucun cas ncessaire de dvorer cinq ufs
chaque matin (encore moins crus !). Pour un dbutant de corpulence moyenne, man-
ger lquivalent de deux portions de 150-200g de viande (300-400g de poisson) par
jour est largement suffisant. Plus on progresse, plus on augmentera les quantits.
Par exemple, un pratiquant ayant amass une certaine masse musculaire pourra
manger 200g de viande matin, midi et soir.

FAITES ATTENTION VOS SOURCES DE PROTINES. Il nest pas uniquement ques-


tion de quantit, la qualit de vos sources de protines est tout aussi importante !
Privilgiez les viandes peu grasses comme la volaille (poulet, dinde .etc..) et essayez
de restreindre la consommation de viande rouge, relativement grasse, une ou deux
portions par semaine. Le poisson en gnral sera votre ami: peu gras (mme le sau-
mon nest pas si gras compar nimporte quelle viande !) mais riche en bonnes
graisses et en protines, il pourra accompagner chacun de vos repas.

IL EST IMPORTANT DE NE PAS SENTRANER TROP LOIN DE VOS REPAS, afin de ne


pas manquer dnergie, et il faut aussi tout prix viter de sentraner lorsque lon est
en train de digrer. Pourquoi ? Parce quune grande quantit de votre nergie sera
mobilise pour faire fonctionner votre appareil digestif et il sera tout simplement
impossible de mettre de lintensit dans votre entranement. La rgle est ici assez
simple : laissez au moins une heure et demi aprs un repas avant de vous entra-
ner et vous ne devriez pas rencontrer de problmes lis la digestion. Ces dures
peuvent varies dun individu lautre et selon vos repas, mais dans labsolu vous ne
devriez pas rencontrer de problme en les suivant telles quelles.

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