Méthodes de musculation:

L’hypertrophie

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 L’hypertrophie musculaire

 L’hypertrophie musculaire est le

résultat de la stimulation
importante d’un groupe
musculaire ou d’un muscle grâce
à l’entraînement de celui-ci.
 Des concours tels que « Mister
Olympia », mettent en exergue
des athlètes spécialisé dans la
sculpture de leur propre corps –le
culturisme-. Les participants usent
de nombreuses méthodes
d’hypertrophie afin d’augmenter
significativement et de manière
homogène leur masse musculaire
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 L’hypertrophie musculaire

 Si le culturisme est en effet le sport qui

fait la part belle aux méthodes
d’hypertrophie, ce sont des méthodes
qui trouvent leur place dans beaucoup
d’autres pratiques sportives où elles
arrivent en complétement de la
préparation physique des athlètes et
sont donc intégrées dans des moindres
mesures aux programmes
d’entraînement

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 Les méthodes d’hypertrophie et les
différentes mobilisations

Différentes structures anatomiques concernées;

Sarcoplasme, hypertrophie sarcoplasmique
Fibre/myofibrilles, hypertrophie myofibrillaire
Vascularisation, hypertrophie vasculaire
Tissus conjonctifs, hypertrophie conjonctive

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 Hypertrophie sarcoplasmique

 Epuisement des ressources du sarcoplasme le forçant à faire un « ratissage »

 Si ressources d’énergie absentes en périphérie, développement vasculaire dans le muscle
et dans le corps = gonflement musculaire

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 Hypertrophie myofibrillaire
Dans les fibres

 Augmentation de la taille des fibres I et II

 Allongement par augmentation du nombre de sarcomères (en série)

Augmentation plus marquée pour les fibres II

(Entraînement = accroissement de la taille et de la force des fibres IIa et IIb par la synthèse de
filaments d’actines et de myosine)

 Augmentation du nombre de fibres (hyperplasie) non prouvée chez

l’homme
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 Hypertrophie myofibrillaire
Dans la myofibrille

Phénomène engendré:

 Augmentation des protéines contractiles et synthèse de nouvelles protéines (actine,

myosine, …)

Conséquences :
 Augmentation du diamètre des myofibrilles par l’addition de filaments d’actine et de
myosine
 Augmentation du nombre de myofibrilles par fissuration longitudinale

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 Hypertrophie conjonctive

 Renforcement du tissus conjonctif (englobant muscles et tendons)

avec toute charge d’entraînement
 Collagène et tissus non-contractiles = 13% Vmuscu dont 6% de collagène
 Vmuscu proportionnel à Vtissuconjonctif, proportion constante chez le
culturiste et chez le sédentaire

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 Hypertrophie vasculaire

 Augmentation de l’afflux sanguin dans les muscles avec l’entraînement

 Charges lourdes = diminution du nombre de capillaires par fibre musculaire

 Charges moins lourdes (65 à 70%), soit série longues et volume important =
augmentation du nombre de capillaires par fibre

On retrouve deux fois plus de capillaires par fibres chez le culturiste que chez le
sédentaire

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 Eléments physiologiques mobilisés

 Action hormonale et effets anabolisants:

 Hormones de croissance (GH)
 Catécholamines: l’adrénaline et la noradrénaline
 La testostérone

 Substrats énergétiques et activité enzymatique

 Augmentation des réserves de glyco. Musculaire et de l’activité enzymatique à
l’entraînement
 ADP
 PCr
 ATP
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 Adaptations musculaire

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Augmentation de masse musculaire = augmentation force absolue

 Les principales méthodes d’entraînement

Le 10x10
En pré-fatigue
En Post-fatigue
Autres méthodes
Méthodes complémentaires d’épuisement
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 Le 10 x 10 En pré-fatigue

 Charge:  Charge:

10 RM ou 70-75% de Base: 70%

1RM Analytique/isolation: 65-70%
 Répétitions:  Répétitions:
10 6 à 8 A + 10 G
 Séries:  Séries:
10 6à8
 Récupération:  Récupération:
Passive 1’30 à 2’
Passive 1’30 à 2’
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En post-fatigue:
Avec changement
Classique de régime de contraction
Même mouvement Mouvement analytique
 Charge:  Charge:  Charge:
Base: 70% Base: 70% Base: 70%
Analytique: 65-70% Autre: 65-70% Analytique: 65-70%
 Répétitions:  Répétitions:  Répétitions:
10 B + 6 A 10 B + 6 iso, exc, … 10 B + 6 A iso, exc, …
 Séries:  Séries:  Séries:
6à8 6à8 6à8
 Récupération:  Récupération:  Récupération:
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Passive 1’30 à 2’ Passive 1’30 à 2’ Passive 1’30 à 2’

Autres méthodes:
Les super séries
 Antagonistes:
deux exercices associés, sur un groupe musculaire et son antagoniste
 Charge:

En 70 et 75%
 Répétitions:

10 + 10
 Séries:

6à8
 Récupération:

Passive 2’ à 2’30

 Agonistes = post-fatigue classique

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Autres méthodes:
La pré-post fatigue
 Principe: Exercice analytique + exercice de base + exercice analytique, en tri-séries
 À 2 exercices: 1A + 1B + 1A soit 6-8-6 reps pour 6 à 8 séries avec r: 2’ à 2’30
 À 3 exercices: 1Ax + 1B + 1Ay soit 6-8-6 reps pour 6 à 8 séries avec r: 2’ à 2’30

Ou encore:
 Descendantes: 1B + 1Ax + 1Ay, soit 6-6-6 reps pour 6 à 8 séries avec r: 2’
 Ascendantes: 1B + 1Ax + 1Ay, soit 5-10-20 reps pour 6 à 8 séries avec r: 2’

On utilisera les mêmes pourcentages de travail que pour la post ou pré-fatigue classique

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Autres méthodes:
Les « GEANTS »

 Géant:  Super géant:

4 exercices 4 exercices
8 à 10RM par exercice
8 à 10RM par exercice
Dernier exercice jusqu’à
4 à 6 séries par groupe épuisement
musculaire
4 à 6 séries par groupe musculaire
r: 30’’ à 1’30
r: 30’’ à 1’30

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Autres méthodes:
Le « Système 7 »

21 répétitions dont: 7 en course inférieure, 7 en course supérieure et 7 en course

complète

 Charge: 65 à 70%
 Répétitions: 7+7+7
 Séries: 6
 Récupération: 2’

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 Méthodes complémentaires
d’épuisement

 Les séries trichées

 Les séries brûlantes
 Les séries forcées
 Les répétitions ultra-lentes
 La répétition partielle
 Le mouvement et demi
 Le super-pump
 Le 4 fois 10 à la minute
 Les différents pyramides
 Lourd-léger
 La double progression…
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 Les méthodes d’épuisement en détail

 Série trichée, le « cheating »:

Compenser en faisant intervenir d’autres masses musculaires
- Charges plus importants, volume plus important, sollicitation méta. Plus importante (glycogène)
- Travail sur l’amplitude complète du mouvement
- Tension musculaire plus importante
 Série brûlante
10RM + 4à6 reps amplitude réduite, 6 à 8 séries, r:2’30
 Séries forcées (avec sécurité):
10RM+4à6r avec l’aide d’un pareur (alléger charge pour pouvoir la mobiliser), 6 à 8 séries, r:2’30
 Répétitions « ultra lentes »:
6 reps à 10RM, tempo très lent, soit 6 à 10s pour accomplir la partie exc et/ou conc, r:2’
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 Les méthodes d’épuisement en détail

 Le mouvement « et demi »:
1 rep = 1 mouvement complet + ¼ ou ½ reps dans son amplitude critique
 La répétition partielle:
A la fin d’une série, max reps ½ ou ¼
 Le « SUPER-PUMP »:
6reps (65-75%), pour 4 à 6 séries, r:30’’ (vitesse d’exécution importante)
 Le « 10 à la minute »:
4 séries de 10RM, r:1’

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 Les méthodes d’épuisement en détail

 Les pyramides:
- Pyramide inversée ou « Breakdown »: plusieurs séries avec charge dégressive
Ex: 1 série à 6RM, 1 série -15/20% 10 à 12reps, 1 série 50%charge initiale reps max
r: 1’30 à 3’ si la séance est concentrée sur le même groupe musculaire
- Le « multi-poundage »: plusieurs séries avec charge dégressive et reps max
1ère série avec 80 à 70% reps max, 2ème série -5kg max reps max, 3ème série -5kg reps max
Limiter la séance à 3 ou 4 séries par exercices

- Pyramide « à plateau »:
10 Séries: 50%-60%-70%-75%-75%-75%-75%-70%-60%-50% , r:1’30 à 2’30, tempo proportionnel à charge
- Lourd-Léger:
Pyramide descendante avec 1ère série à 3-5RM puis augmentation du nombre de reps
et diminution
Pierre FOBERT - BPJEPS AF de la charge (10-20%), pour 4 à 6 séries
 Les méthodes d’épuisement en détail

 La double progression:
4-6-8-10-12-10-8-6-4, les 5 premières séries avec charge constante et 4 dernières avec
augmentation de la charge ( 10 à 20%)
 « Sets-to-failure»:
Deux tendances:
- Chaque série jusqu’à épuisement
- Dernière série jusqu’à épuisement
Méthode compatible avec les méthodes toutes les autres méthodes

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