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Introduction ...3
Concept de force dans la littrature......5
Concept de force en fitness (la musculation)......5
Les diffrentes formes de travail musculaire............7
Les mthodes de renforcement musculaire.......17
Les mthodes concentriques....17
Les mthodes isomtriques.. .......18
Les mthodes excentriques..............18
Les mthodes pliomtriques........18
Llectrostimulation.........19
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Bibliographie
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La force est la capacit qua un groupe de muscles de forcer au maximum contre une
rsistance. Ces deux auteurs prciseront plus tard : la force musculaire se dfinit comme
tant la tension quun muscle ou plus exactement un groupe de muscles, peut opposer une
rsistance en un seul effort maximal. Il existe 4 types de contractions musculaires ;
isotonique, isomtrique, excentrique et isocintique .
La force musculaire est la capacit motrice qui permet lhomme de vaincre une rsistance
ou de sy opposer par un effort intense de sa musculature .
Weineck (1986)
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La masse de nos segments corporels que lon mobilise autour des articulations
La masse dun haltre ou dun lest que lon tient dans la main ou que lon fixe aux
chevilles par exemple
Dans le cas le plus simple (mouvement autour dune articulation), leffet de cette force
externe est fonction de limportance de son intensit par rapport la force interne que peuvent
produire les muscles eux-mmes. 3 cas sont alors envisageables :
Lorsque que la force interne (dveloppe par le muscle) est suprieure la force
externe (ou rsistance), la force musculaire peut mobiliser les pices osseuses sur
lesquelles sont attachs les tendons et il y a rapprochement des segments autour dune
articulation donne. En dautres termes le muscle se contracte tout en se raccourcissant
: il sagit dune contraction concentrique.
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Lorsque la force interne et la force externe sont dintensit gale, le muscle ne peut se
raccourcir malgr une contraction dintensit maximale. On parle de contraction
isomtrique (pas de variation de longueur) que lon trouve dans le travail statique
utilis dans le maintien postural par exemple.
Lorsque la force interne est infrieure la force externe, la premire ne peut sopposer
la seconde, et ce malgr le fait que le muscle se contracte de faon maximale. Le
muscle est contract tout en tant allong. On qualifie cette contraction
dexcentrique, et le travail musculaire correspondant est le travail dynamique
excentrique.
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2. Mthodologie
Une action de renforcement ne concerne jamais quun seul groupe musculaire. Lors de
tonifications dynamiques (isocintiques), les modifications de placement, dorientation
peuvent annihiler partiellement ou totalement leffet recherch et peuvent tre nocifs. Il faut
tre particulirement attentif au placement du bassin, de la colonne vertbrale, notamment lors
des exercices de tonification des cuisses en mode squat o il est impratif de protger les
lombaires mme sans charge.
Un travail sur les muscles profonds doit se faire en priorit en mettant en relation le placement
corporel.
3. Conseils et conditions de scurit
Pour tre efficace et avoir des rsultats tangibles, il faut respecter quelques conditions :
La rgularit
Lintensit progressive (dure, nombre de rptitions, temps de repos)
Le travail symtrique sur le corps
Lquilibre agonistes/antagonistes
La concentration : visualiser lexercice avant de le faire.
La respiration ; elle doit tre utilise en fonction du type deffort, de son intensit et de
sa dure (ex ; rtention en contraction isomtrique et expiration en concentrique)
tirer les muscles que lon vient de tonifier
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5. La coordination intermusculaire
Donnes physiologiques
De nombreuses tudes montrent la spcificit de l'amlioration de la force. En effet un
progrs en squat ne s'accompagne pas toujours d'un progrs en force du quadriceps test sur
une machine analytique. Ceci montre que le gain de force est d en partie des coordinations
intermusculaires qui sont spcifiques des mouvements employs pour amliorer la force. La
figure 17 montre une analyse musculaire des deux mouvements classique de la force.
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Figure 2 : analyse musculaire du squat et du dvelopp couch (daprs Kuntz et coll. 1988)
Consquences pratiques
L'entranement de force devra tre combin avec des exercices se rapprochant de la technique
spcifique de la discipline: ainsi il est de plus en plus frquent pour des sauteurs de coupler le
travail de squat avec des bondissements.
6. L'importance de l'tirement-dtente
Un muscle tir produit une force suprieure, les explications sont aujourd'hui de 2 sortes
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Donnes physiologiques
Elle est illustre par le schma de Hill et amlior par Shorten (1987).
On sait aujourd'hui que seule l'lasticit en srie (E.S.) est efficace dans les mouvements
sportifs. On distingue dans cette E.S. deux fractions:
- une fraction passive qui se trouve dans les tendons
- une fraction active qui se trouve dans la partie contractile que lon situe aujourdhui dans
une protine qui sappelle la titine.
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Ces diffrentes mthodes prsentent des avantages et des inconvnients qui sont dcrits sur le
tableau suivant.
Mthodes
Rptitions
Sries
Rcupration
Avantage
Inconvnients
13
47
mn
nerveux
-Charges lourdes
- bonne
-Longue
synchronisation rcuprations
sur
organisation
frais
-Actions sur les
Efforts
rpts
57
6 16
5 mn
facteurs
-Rptitions
nerveux et sur
efficace sur
la masse
organisme
musculaire
fatigu
6 15
10 30
3 mn
nerveux
-Action sur la
la force
monte de
force
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La mthode bulgare : Cest le faite dutiliser des charges lourdes et des charges
lgres excutes rapidement dans la mme sance
Exemple : 1X6 70% et 1X6 50% vitesse maximum
bulgare dans la srie : Consiste alterner dans la mme srie des charges lourdes et
des charges lgres ce qui suppose de modifier la charge pendant la srie.
Exemple : 2 rptitions 70% puis 2 50% puis 2 rptitions 70% puis 2 50%
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fig 11 : le 120-80
La pliomtrie simple : Elle est illustre par les bondissements. (foules bondissantes,
sauts la corde, plinth bas (20 cm), bancs etc...)
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la haute pliomtrie : Elle s'effectue avec des plinths hauts (60 100 cm). Pour varier
nous avons vu qu'elle peut s'excuter avec diffrentes flexions de jambes: petite
flexion 130, moyenne flexion 90 et grande flexion 60. Il est bon dans la mme
sance de combiner ces diffrentes excution. Nous voyons donc que dans une mme
sance nous pouvons faire un seul type de flexion (on parle dans ce cas de mthode
analytique) ou alors combiner 2 ou 3 angles de travail (mthode combine).
La pliomtrie avec charge : Elle consiste excuter des squats par exemple en
introduisant un ou plusieurs temps de ressort.
5) Llectrostimulation
Pour tre efficace, le travail en lectrostimulation doit s'effectuer avec l'intensit de travail
maximum supporte par l'athlte. L'lectrostimulation est une mthode intressante : comme
mthode principale pour remplacer la musculation lourde, comme mthode complmentaire,
pour maintenir le niveau de force en priode de comptition, pour repousser le seuil de fatigue
musculaire dans le cas des disciplines d'endurance et pour augmenter la masse musculaire.
Mais il faut intgrer cette mthode dans le programme des athltes avec les autres rgimes de
contraction.
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Allongez-vous sur le dos ; la tte, les paules, le haut du dos et les fesses reposant sur
le banc ; les pieds carts plat sur le sol.
Avec le haut des paume de la main, saisissez la barre en espaant les mains de la
largeur des paules ou un peu plus.
Avec laide dune personne, levez la barre au del du repose-barre jusqua ce que les
muscles des coudes soient compltement tendus et la barre au dessus de la poitrine.
Poussez la barre en lair jusqu une complte extension des coudes pour achever la
premire rptition, replacez la barre au niveau de la poitrine et remontez l.
Continuer lever et abaisser la barre jusqu ce que vous ne puissiez plus le faire.
2.b) Matriels
Une barre disque charg de 15 Kg pour les femmes
Une barre disques charg de 35 Kg pour les hommes
Un banc presse plat (avec repose barre)
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18-25
26-35
36-45
46-55
56-65
66-75
Hommes
Elev
>=30
>=26
>=24
>=20
>=14
>=10
Moyen
21-29
18-25
15-23
10-19
07-13
05-09
Fort
<=20
<=17
<=14
<=9
<=6
<=4
Femmes
Elev
>=28
>=25
>=21
>=20
>=16
>=12
Moyen
18-27
15-24
12-20
10-19
08-15
05-11
Fort
<=17
<=14
<=11
<=9
<=7
<=4
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Il est important de ne pas travailler les mmes muscles deux jours de suite ou, dun autre cot
laisser plus de trois jours dintervalles entre les sances dentrainement. Dans le cas contraire
vous risquez de compromettre vos progrs. Ainsi une bonne rpartition des sances du
programme de tonicit musculaire sur une semaine peut tre constitue de la manire
suivante :
Lundi/jeudi, mardi/vendredi ou mercredi /samedi
Les programmes pour sculpter et fortifier peuvent tre excuts en suivant ce modle :
Lundi/mercredi/vendredi ou mardi/jeudi/samedi
4.b) Echauffement et retour au calme
Lchauffement est une partie essentielle de tout programme dentrainement bien conus. Les
activits dchauffement augmentent la temprature du corps et activent la circulation du sang
vers les muscles pour le rendre plus souples et diminuer les risques de blessures lorsque vous
soulevez des charges lourdes. Des activits comme la marche, la course pieds, le vlo
dappartement, le stepper, le rameur et la corde sauter sont excellente pour chauffer le
corps. Un autre genre dchauffement consiste faire excuter lexercice pour le quel vous
vous chauffer mais avec une charge trs lgre pendant 8 15 rptitions. Une fois que vous
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5) Anatomie et musculation
Le corps humain comprend plus de 650 muscles fixs sur le squelette. Ils fournissent une
force de traction qui permet le dplacement. Ces muscles constituent environ 40 % du poids
total du corps. Les points d'attache des muscles aux os ou aux autres muscles sont:
En gnral, les muscles sont fixs par de solides structures appeles tendons, formes de
fibres conjonctives. On distingue trois types de muscles : lisse, squelettique et cardiaque.
Des connaissances anatomiques gnrales sont utiles la comprhension et la bonne
ralisation des exercices. Il est possible de faire les exercices de musculation sans comprendre
ce que l'on fait, mais il faut tre bien encadr par une personne comptente sinon on risque de
faire
des
d'erreurs
qui
peuvent
avoir
des
consquences
plus
tard.
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Vue de Face
COU :(1-Trapze 2- Sterno Cleido Mastoidien), DELTOIDE :(3- Faisceau antrieur 4Faisceau latral 5- Faisceau postrieur), ABDOMINAUX :(6- Grand droit 7- Obliques 8Transverse 9- Grand dentel10- Psoas iliaque), CUISSES ,Quadriceps (11- Vaste interne 12Vaste externe 13- Droit antrieur 14- Crural 15- Grand adducteur 16- Moyen adducteur 17Petit adducteur 18- Pectin 19- Droit interne 20- Tenseur du fascia lata 21- Couturier),
POITRINE : (22- Grand pectoral 23- Petit pectoral), BRAS : (24- Biceps brachial 25Brachial
antrieur 26- Long supinateur 27- Caraco brachial), MOLLETS : (28- Jumeaux 29- Solaire
30- Pronier latral 31- Jambier antrieur).
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COU :(1- Trapze 2- Sterno Cleido Mastoidien 3- Angulaire), DELTOIDE :(4- Deltode
postrieur 5- Deltode latral), TRICEPS :(6- Vaste interne 7- Vaste externe 8- Longue
portion), DOS :(9- Grand dorsal 10- Grand rond 11- Grand rhombode 12- Masse sacro
lombaire Coiffe des rotateurs 13- Sous-scapulaire 14- Petit rond 15- Sous pineux 16- Sus
pineux), FESSIER :(17- Grand fessier 18- Moyen fessier 19- Petit fessier), ISCHIOJAMBIERS :(20- Demi-tendineux 21- Biceps fmoral 22- Demi-membraneux),
MOLLETS :(23- Jumeaux 24- Solaire 25- Court pronier latral*
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Ces machines comportent une ou deux charges que l'on soulve en tirant ou en poussant une
barre relie un pivot.les machines fonctions uniques sont conus pour travailler un seul
groupe musculaire tandis que les machines multi-fonctionnelles offrent plusieurs
emplacements et permettent de travailler plusieurs groupes musculaires en passant dun poste
lautre.
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Une machine cam est une machine rsistance variable dont larmature ressemble une
roue elliptique (<<Cam en amricain>>). Sa forme lui donne des fonctions identiques celle
dune charge mobile.
Les barres sont utilises dans les exercices qui mobilisent les deux bras. La barre classique
prsente une partie centrale la fois lisse et molete (rugueuse) et des emplacements pour
fixer les serres disques. Une serre disque empche les charges de glisser vers les mains ou de
tomber des extrmits de la barre. Une barre de 180 cm de long avec serre disque pse
environ
15 kg (5kg pour 60 cm) les barres courbes serre isoler certaines groupes
musculaires dune faon satisfaisante. Les barres olympiques sont de 2 m ou plus de longueur
et psent 20 kg.
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Les haltres
Sont utiliss dans des exercices un ou deux bras. Les haltres sont plus courts que les barres
disques et la partie du milieu est souvent entirement rigoureuse.
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7.b) Procdure
Aprs un chauffement, faites le maximum de rptitions en utilisant la charge test et
inscrivez le nombre effectu dans la colonne <<rptitions>>. La charge test peut tre trop
lourde ou trop lgre pour lentrainement.
7.c) Ajustement de la charge
Lajustement de la charge dentrainement est proportionnelle au nombre de rptitions.
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