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Techniques de renforcement musculaire

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Enseignant : Farhani Zouhaier

Introduction ...3
Concept de force dans la littrature......5
Concept de force en fitness (la musculation)......5
Les diffrentes formes de travail musculaire............7
Les mthodes de renforcement musculaire.......17
Les mthodes concentriques....17
Les mthodes isomtriques.. .......18
Les mthodes excentriques..............18
Les mthodes pliomtriques........18
Llectrostimulation.........19

Les aspects mthodologiques et scientifiques.......20


Dterminer vos objectifs...20
Evaluation du niveau de forme.....20
Les multiples faons de travailler.....22
Model Pratique: cas dun dbutant.....23
Anatomie et musculation..24
Ergonomie et quipement....27
Calcul des charges de lentrainement.....29
Model pratique (Programme mensuel)..32

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Bibliographie

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Introduction

Lentranement de la force produit des adaptations chronologiques, organiques et


fonctionnelles, lorganisme ragit aux stimuli moteurs selon la loi qualitative de
lentranement. Les mthodes et les contenus de lentranement dterminent la nature de
ladaptation, autrement dit la nature de lentranement de la force dtermine la nature de
ladaptation musculaire. Il faut ajouter cette loi qualitative, la loi quantitative qui nous dit :
au fur et mesure que la force augmente, les activits dentranement doivent toujours tre
augmentes pour obtenir des rsultats moindres. La force motrice est limite par la nature du
systme neuro-musculaire. La motivation intervient galement comme facteur dinfluence.
Bhrle et Schmidtbleicher (1981) dfinissent trois facteurs dterminants de la force motrice :
un facteur morphologique et physiologique, un facteur de coordination et un facteur de
motivation.
Le facteur de coordination porte sur linteraction des capacits morphologiques
fonctionnelles. On distingue : coordination intermusculaire et coordination intramusculaire.
Alors que les facteurs dinfluence morphologiques et physiologiques exercent une action
transfrable et interviennent donc dans divers exercices de force, les coordinations
intermusculaire et intramusculaire restent propres un mouvement : laction ne se transpose
pas aux mouvements dun autre ordre, ou elle ne le fait que dans une faible proportion.
La coordination intermusculaire : se dfinit par la collaboration entre tous les muscles
participant un mme mouvement agonistes (synergistes) et antagonistes. Un systme
parfaitement rgl de stimuli et deffets inhibiteurs produit une alternance caractristique de
contraction et de dcontraction, mme au niveau de la coordination des stimuli partiels .
La coordination intramusculaire : porte sur la coordination de tous les lments lintrieur
du muscle ; on entend par l, laction synchrone des diffrentes fibres. Plus la coordination
intramusculaire fonctionne, plus le nombre de fibres musculaires innerves simultanment est
important, de telle sorte que mme celles qui ont un rythme de contraction diffrent (fibres
lentes et fibres rapides) atteignent au mme moment la force maximale de leur action. Ce
dernier point est particulirement favorable pour les fortes acclrations motrices : plus le
nombre de fibres contracts simultanment est important, plus la force de limpulsion est
grande. La coordination intramusculaire entrane une charge groupe et provoque une
excution explosive du mouvement. Elle permet aussi le dveloppement dune force
statique et dune force dynamique maximale.
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Le facteur de motivation doit tre interprt de la mme faon. Il provoque un puisement des
rserves de forces et permet au sportif de mieux utiliser ses rserves (sous la forme de force
maximale, de force-vitesse ou de force-endurance).
Les diffrences individuelles de force conditionnent pour une part, dimportantes diffrences
de performance. Dun autre ct, la part de la force dans la dtermination de la performance
varie extrmement selon les disciplines. Les diffrences rsultent de plusieurs origines ; il y a
dun ct des causes physiques, et de lautre des causes biologiques.

I. Concept de force dans la littrature


Le mot force dans la littrature est dailleurs le plus souvent accompagn dun qualificatif, ce qui
montre bien lextrme complexit cerner parfaitement ce concept. La notion de force utilise comme
concept dans lentranement en force athltique, engendre la notion de force maximale, force vitesse,
force endurance, force relative... ; auquel on peut ajouter de nombreux autres qualificatifs. Vigarello
et Vives (1985) ainsi que Junqua et coll. (1989) : ont particulirement bien mis en vidence le
dcalage pouvant exister entre le discours technique employ par lhomme de terrain, et le langage
scientifique. Malgr le manque de pertinence qui peut exister autour de la notion de force, il semble
que trois axes de dfinitions peuvent tre observs en faisant rfrence aux diffrents auteurs qui ce
sont intresss ce concept :

Pour Fox et Mathews (1981)

La force est la capacit qua un groupe de muscles de forcer au maximum contre une
rsistance. Ces deux auteurs prciseront plus tard : la force musculaire se dfinit comme
tant la tension quun muscle ou plus exactement un groupe de muscles, peut opposer une
rsistance en un seul effort maximal. Il existe 4 types de contractions musculaires ;
isotonique, isomtrique, excentrique et isocintique .

Pour Manno (1992)

La force musculaire est la capacit motrice qui permet lhomme de vaincre une rsistance
ou de sy opposer par un effort intense de sa musculature .

Weineck (1986)

Souligne quant lui, la difficult inhrente la dfinition de la force.


Formuler avec prcision une dfinition de la force qui englobe la fois ces aspects
physiques et psychiques, prsente des difficults considrables, car les modalits de la force,
du travail musculaire, de la contraction musculaire, sont trs complexes et dpendent dune
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multitude de facteurs. Ainsi, pour cet auteur, une dfinition claire et prcise de la notion de
force nest possible quen relation avec les diffrentes modalits dexpression de la force :
force maximale, force vitesse et force endurance.
Force maximale
travers cette appellation il faut distinguer la force maximale statique et la force maximale
dynamique.
La force maximale statique est la force la plus grande que le systme neuromusculaire peut
exercer par une contraction volontaire contre une rsistance insurmontable, cest dire que
lon ne peut dplacer selon Frey (1977) in Weineck (1986).
La force maximale dynamique est la force la plus grande que le systme neuromusculaire
peut dvelopper par une contraction volontaire dans la ralisation dun mouvement gestuel,
Weineck (1986).
Pour Ungerer (1970) in Weineck (1986) : la force maximale statique est toujours plus
grande que la force maximale dynamique car une force maximale ne peut tre ralise que si
la charge limite et la force de contraction squilibrent.
Force vitesse
La force vitesse pour Harre (1976) et Frey (1977) in Weineck (1986) est caractrise par la
capacit qua le systme neuromusculaire de surmonter des rsistances avec la plus grande
vitesse de contraction possible. Pour Werkhoshanski (1978) in Weineck (1986) : limportance
de la force dans la force vitesse, va augmenter au fur et mesure que la charge augmenter
saccrot.
Force endurance
Pour Harre (1976) in Weineck (1986) : La force endurance est dfinie par la capacit que
possde lorganisme de rsister la fatigue lors defforts de force de longue dure.

II. Concept de force en fitness (la musculation)


1. Dfinitions
En fitness le concept de renforcement musculaire est un concept large qui englobe la
musculation : cest un ensemble de mthodes dentranement physique qui ont en commun la
recherche dune intervention sur les proprits du systme musculaire, des fins de
transformations diffrentes : entretenir ou dvelopper la musculature dans un objectif de sant
ou de performance. De plus, la musculation est conue pour rpondre aux dsirs de chacun.
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Les sances dentrainement personnalises sont constitues autour de trois axes diffrents :
tonifier les muscles, sculpter son corps (en dveloppant la taille des muscles, et fortifier les
muscles (amliorer et accroitre votre force de faon significative).

La musculation, dfinition de lactivit culturelle

La musculation regroupe lensemble des procds et pratiques sociales qui consistent


dvelopper ou entretenir les masses musculaires et leur rendement : haltrophilie, force
athltique, bodybuilding, musculation sportive Elle nest pas exactement un sport, mais
peut tre utilise par la majorit des sports pour la prparation physique des sportifs.
Les muscles qui peuvent et doivent tre tonifis, renforcs et muscls sont :
- Les muscles posturaux, ce sont les muscles de la statique et du maintien (ex : les
paravertbraux). Ce sont des muscles profonds, situs prs du squelette.
- Les muscles cintiques ou muscles du mouvement (ex : le grand dorsal). Ce sont des muscles
superficiels, ceux que lon voit. Ils composent la forme extrieure et palpable du corps.
La notion de tonification musculaire caractrise le fait de donner du tonus aux
muscles, cest--dire de mettre sous tension les fibres musculaires (stries rouges) ncessaire
au maintien du squelette et au dplacement du corps et/ou dobjets. Lobjectif nest pas de
dvelopper la force musculaire dans une optique daugmentation du volume des muscles,
mais dans une optique prventive et de bien-tre.
Ainsi on acquiert des connaissances et comptences pour entretenir, voire dvelopper sa
tonicit sans appareil de musculation (sauf petits matriels) et par lutilisation presque
exclusive du poids du corps.
La notion de sculptalisation se caractrise par des programmes pour sculpter le corps
afin doffrir les mmes avantages que ceux pour tonifier le muscles, mais ils augmentent aussi
spectaculairement la tailles des muscles. En sculptant votre corps, non seulement vos muscles
seront plus fermes et plus toniques, mais vous verrez aussi leur tailles se dvelopper.
La notion de fortification correspond la puissance de muscle. Traditionnellement, on
lassocie la capacit dexercer son maximum de force au cours dun ffort unique appell
parfois un Maxi ou 1 RM. Par exemple, supposons quon vous demande de soulever
lquivalent dune charge de cinquante Kilos le plus de fois possible : si vous ne parvenez la
soulever quune seule fois, votre Maxi (1 RM) sera de 50 kg.

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III. Les diffrentes formes de travail musculaire
Savoir se tonifier, se muscler, renvoie principalement au dveloppement dune aptitude
physique : la force.
Les mcanismes qui interviennent dans le dveloppement de la force :

Recrutement dunits motrices

Meilleure coordination inter segmentaire

Meilleure synchronisation neuromusculaire

Multiplication des sarcomres

Ils ninterviennent pas tous en mme temps.


Lors de lentranement de la force, on fait appel nos muscles pour lutter contre une force
extrieure. Celle-ci peut prendre diffrentes formes :

Notre propre poids corporel

La masse de nos segments corporels que lon mobilise autour des articulations

La masse dun haltre ou dun lest que lon tient dans la main ou que lon fixe aux
chevilles par exemple

La masse dun poids ou plusieurs poids mobilise avec un appareil de musculation.

Dans le cas le plus simple (mouvement autour dune articulation), leffet de cette force
externe est fonction de limportance de son intensit par rapport la force interne que peuvent
produire les muscles eux-mmes. 3 cas sont alors envisageables :

Lorsque que la force interne (dveloppe par le muscle) est suprieure la force
externe (ou rsistance), la force musculaire peut mobiliser les pices osseuses sur
lesquelles sont attachs les tendons et il y a rapprochement des segments autour dune
articulation donne. En dautres termes le muscle se contracte tout en se raccourcissant
: il sagit dune contraction concentrique.

Figure 1 : Rgime concentrique

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Lorsque la force interne et la force externe sont dintensit gale, le muscle ne peut se
raccourcir malgr une contraction dintensit maximale. On parle de contraction
isomtrique (pas de variation de longueur) que lon trouve dans le travail statique
utilis dans le maintien postural par exemple.

Figure 2 : Rgime isomtrique

Lorsque la force interne est infrieure la force externe, la premire ne peut sopposer
la seconde, et ce malgr le fait que le muscle se contracte de faon maximale. Le
muscle est contract tout en tant allong. On qualifie cette contraction
dexcentrique, et le travail musculaire correspondant est le travail dynamique
excentrique.

Figure 3 : Rgime excentrique

Le travail stato-dynamique consiste passer dune phase statique une phase


dynamique (excentrique ou concentrique) ou vice versa. Par exemple sauter dune
position surleve et se rceptionner en restant en position genoux flchis plus ou
moins longtemps.

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Le travail pliomtrique est la combinaison dune contraction de type concentrique


immdiatement prcde dune contraction de type excentrique. Lallongement bref et
intense du muscle enclenche le rflexe myotatique provoquant une profonde
contraction de ce mme muscle. Ex : rception puis renvoi dun mdecine-ball (bras
tendus au-dessus de la tte). Dans ce cas le triceps brachial travaille en pliomtrie.

1. Risques encourus lors dune pratique incontrle

Risques musculaires : contracture (crampe), longation, claquage, dchirure,

Risques osto tendineux : tendinite, arrachement osseux,

Risques ligamentaires : entorse

Risques fibro cartilagineux et osseux : crasement des disques intervertbraux,


lumbago, hernie discale, rupture dhisthme

2. Mthodologie
Une action de renforcement ne concerne jamais quun seul groupe musculaire. Lors de
tonifications dynamiques (isocintiques), les modifications de placement, dorientation
peuvent annihiler partiellement ou totalement leffet recherch et peuvent tre nocifs. Il faut
tre particulirement attentif au placement du bassin, de la colonne vertbrale, notamment lors
des exercices de tonification des cuisses en mode squat o il est impratif de protger les
lombaires mme sans charge.
Un travail sur les muscles profonds doit se faire en priorit en mettant en relation le placement
corporel.
3. Conseils et conditions de scurit
Pour tre efficace et avoir des rsultats tangibles, il faut respecter quelques conditions :
La rgularit
Lintensit progressive (dure, nombre de rptitions, temps de repos)
Le travail symtrique sur le corps
Lquilibre agonistes/antagonistes
La concentration : visualiser lexercice avant de le faire.
La respiration ; elle doit tre utilise en fonction du type deffort, de son intensit et de
sa dure (ex ; rtention en contraction isomtrique et expiration en concentrique)
tirer les muscles que lon vient de tonifier
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Ne jamais faire travailler un muscle fragilis
viter la douleur
Shydrater rgulirement
4. Consquences pratiques

Figure 1 : les moyens pour amliorer la synchronisation (Cometti, 1989)

La figure 16 montre les diffrents moyens pour parvenir dvelopper ce processus. On


constate que les moyens les plus efficaces rsident dans les charges lourdes (Zatsiorski, 1966),
et le travail combinant exercices lourds et exercices explosifs.

5. La coordination intermusculaire
Donnes physiologiques
De nombreuses tudes montrent la spcificit de l'amlioration de la force. En effet un
progrs en squat ne s'accompagne pas toujours d'un progrs en force du quadriceps test sur
une machine analytique. Ceci montre que le gain de force est d en partie des coordinations
intermusculaires qui sont spcifiques des mouvements employs pour amliorer la force. La
figure 17 montre une analyse musculaire des deux mouvements classique de la force.
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Figure 2 : analyse musculaire du squat et du dvelopp couch (daprs Kuntz et coll. 1988)
Consquences pratiques
L'entranement de force devra tre combin avec des exercices se rapprochant de la technique
spcifique de la discipline: ainsi il est de plus en plus frquent pour des sauteurs de coupler le
travail de squat avec des bondissements.

6. L'importance de l'tirement-dtente
Un muscle tir produit une force suprieure, les explications sont aujourd'hui de 2 sortes

l'intervention du rflexe myotatique

le rle jou par l'lasticit du systme tendon-muscle.

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7. Le reflexe myotatique
Donnes physiologiques
Il est mis en vidence par Schmidtbleicher (1985a) (fig. 3) sur un saut en contrebas

Figure 4 : l'activit lectrique du triceps lors d'un saut en contrebas de 1,10m


Le trac reprsente l'activit lectrique du muscle (la sollicitation nerveuse du muscle). MVC
reprsente la sollicitation musculaire obtenue chez l'athlte lors d'une Contraction Maximale
Volontaire. L'axe des abscisses reprsente le temps en millisecondes. Les tirets verticaux
indiquent le moment du contact de l'athlte avec le sol. On constate :
les 2 athltes obtiennent une sollicitation musculaire suprieure leur MVC.
le dbutant exerce son effort maximum avant le contact avec le sol: on observe ainsi
l'action du rflexe myotatique seul (R.M).
l'athlte entran obtient une action du R.M. qui se fond dans son action volontaire.

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Consquences pratiques:
Le travail de pliomtrie est particulirement efficace pour amliorer cet aspect. Soulignons
simplement la tendance actuelle qui consiste varier l'angle de flexion au moment du contact
avec le sol: au lieu d'arriver jambes tendues, on demande l'athlte d'arriver avec une flexion
du genou de 90 (fig. 19). On obtient ainsi un tirement dans une position inhabituelle et une
efficacit l'entranement suprieure.

Figure 5 : saut en contrebas avec flexion 90 (d'aprs Bosco 1985)


8. L'lasticit du systme tendon-muscle

Donnes physiologiques
Elle est illustre par le schma de Hill et amlior par Shorten (1987).
On sait aujourd'hui que seule l'lasticit en srie (E.S.) est efficace dans les mouvements
sportifs. On distingue dans cette E.S. deux fractions:
- une fraction passive qui se trouve dans les tendons
- une fraction active qui se trouve dans la partie contractile que lon situe aujourdhui dans
une protine qui sappelle la titine.

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Figure 6 : le schma de Hill (modifi par Shorten, 1987)

Figure 7 : reprsentation de la titine, elle va de la myosine la strie Z.


En (a) le sarcomre est dans sa position de repos la titine est relche,
en (b) le sarcomre est tir la titine est tendue.

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Consquences pratiques:
On cherche aujourd'hui valuer sur le terrain les qualits d'lasticit des athltes, pour cela
on utilise des tests qui ont t introduits par Bosco dans le domaine de l'entranement.
On utilise pour mesurer ces tests deux dispositifs : un tapis de contact (lergojump) et deux
barres avec cellules (loptojump). Les quatre tests les plus utiliss sont le Squat Jump (SJ) et
le Countermouvement Jump avec les bras (CMJB), le Drop Jump et le test de ractivit.

Figure 8 : l'ergojump de Bosco et loptojump

Figure 9 : les 4 tests les plus utiliss


Le drop Jump consiste effectuer des sauts en contrebas de diffrentes hauteurs (20, 40, 60,
80 et 100 cm).

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III. Les mthodes de renforcement musculaire
Pour Zatsiorski , pour dvelopper la force il faut crer dans le muscle des tensions maximales.
Ceci peut s'obtenir de 2 manires :

avec charge maximum.

sans charges maximum mais jusqu'a la fatigue ou vitesse maximum

Ces diffrentes mthodes prsentent des avantages et des inconvnients qui sont dcrits sur le
tableau suivant.

Mthodes

Rptitions

Sries

Rcupration

Avantage

Inconvnients

-Actions sur les


facteurs
Efforts
maximaux

13

47

mn

nerveux

-Charges lourdes

- bonne

-Longue

synchronisation rcuprations
sur

entre les sances

organisation
frais
-Actions sur les
Efforts
rpts

57

6 16

5 mn

facteurs

-Rptitions

nerveux et sur

efficace sur

la masse

organisme

musculaire

fatigu

-Actions sur les


facteurs
Efforts
dynamiques

6 15

10 30

3 mn

nerveux

-Peu daction sur

-Action sur la

la force

monte de
force

Figure N10 : tableau rsum des 3 mthodes de Zatsiorski.

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1) Les mthodes concentriques
Les mthodes les plus efficaces du rgime concentrique sont :

La mthode bulgare : Cest le faite dutiliser des charges lourdes et des charges
lgres excutes rapidement dans la mme sance
Exemple : 1X6 70% et 1X6 50% vitesse maximum

bulgare dans la srie : Consiste alterner dans la mme srie des charges lourdes et
des charges lgres ce qui suppose de modifier la charge pendant la srie.
Exemple : 2 rptitions 70% puis 2 50% puis 2 rptitions 70% puis 2 50%

La mthode de la pyramide dans la srie : Elle suppose galement une modification


de la charge au cours des rptitions.
Exemple : 3 rptitions 50%, 2 rptitions 60%, 1 rptition 70%, 2 60%, 3
50% enchanes

Le pr et la post-fatigue : Le pr fatigue consiste fatiguer un muscle de faon


analytique (pour le quadriceps par exemple sur une machine de presse quadriceps) et
d'effectuer un mouvement plus global (ici le squat). On peut ainsi mieux localiser
l'effort des squats sur les quadriceps. La post-fatigue consiste inverser le processus:
d'abord les squats puis la machine quadriceps.

Le travail volontaire : Un effort comportant uniquement une phase concentrique est


plus "couteux" sur le plan nerveux. C'est donc un effort favorable pour prparer
"nerveusement un athlte s'investir "volontairement". Cette mthode est efficace en
priode de comptition.
Exemple : En dvelopp couch avec une charge de 60% descendre poser la barre sur
la poitrine puis aprs un relchement musculaire pousser la barre de faon explosive.

2) Les mthodes isomtriques


Il consiste prendre une position la maintenir jusqu'a l'puisement complet. Exemple en
squat, avec une charge tenir la position genoux flchis 90. Cette mthode est toujours
couple avec du concentrique.
Exemple : 1 rptition en isomtrie jusqu'a la fatigue 80%, 2 rptitions en concentrique
50%, 1 rptition en isomtrie jusqu'a la fatigue 80%,2 rptitions en concentrique 50%
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La mthode stato-dynamique : Le mouvement s'effectue avec une phase statique qui


se greffe sur un mouvement concentrique.
Exemple: en squat, avec une charge de 60% descendre normalement, remont et
s'arrter 2 secondes genoux flchis 90, puis finir le mouvement de faon explosive.
On effectue 6 fois 6 rptitions. Cette mthode est trs efficace en priode de
comptition.

3) Les mthodes excentriques

La mthode excentrique+concentrique : Elle consiste effectuer 4 rptitions en


excentrique 100% (en dvelopp couch par exemple l'athlte freine la descente et
des aides lui remontent la barre.) et enchaner 6 rptitions en concentrique 50%.

Le 120-80 : Consiste descendre une charge de 120% et remonter une charge de


80%. Cela suppose du matriel qui peut avoir 2 allures : soit une bricolage (figure 26)
qui permet un allgement, soit une machine du type "portique" programmable qui
permet de remplacer les poids par un moteur et ainsi de changer de charge
automatiquement.

fig 11 : le 120-80

fig 12 : la machine "Brnice"

4) Les mthodes pliomtriques

La pliomtrie simple : Elle est illustre par les bondissements. (foules bondissantes,
sauts la corde, plinth bas (20 cm), bancs etc...)

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la haute pliomtrie : Elle s'effectue avec des plinths hauts (60 100 cm). Pour varier
nous avons vu qu'elle peut s'excuter avec diffrentes flexions de jambes: petite
flexion 130, moyenne flexion 90 et grande flexion 60. Il est bon dans la mme
sance de combiner ces diffrentes excution. Nous voyons donc que dans une mme
sance nous pouvons faire un seul type de flexion (on parle dans ce cas de mthode
analytique) ou alors combiner 2 ou 3 angles de travail (mthode combine).

Figure 13 : diffrentes combinaisons possibles de flexion des genoux dans l'excution


des sauts en contrebas.

La pliomtrie avec charge : Elle consiste excuter des squats par exemple en
introduisant un ou plusieurs temps de ressort.

5) Llectrostimulation
Pour tre efficace, le travail en lectrostimulation doit s'effectuer avec l'intensit de travail
maximum supporte par l'athlte. L'lectrostimulation est une mthode intressante : comme
mthode principale pour remplacer la musculation lourde, comme mthode complmentaire,
pour maintenir le niveau de force en priode de comptition, pour repousser le seuil de fatigue
musculaire dans le cas des disciplines d'endurance et pour augmenter la masse musculaire.
Mais il faut intgrer cette mthode dans le programme des athltes avec les autres rgimes de
contraction.

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Figure 14 : la stimulation du quadriceps

IV) Savoir tonifier, fortifier et sculpter le corps : Aspects mthodologiques et


scientifiques
1) Dterminer vos objectifs
Fixer des objectifs est une manire de commencer lentrainement srieusement et de trouver
la motivation pour laborer une progression dans lintensit et dans le temps. Pour choisir des
objectifs adapts, il faut dterminer votre tat de sant actuel et vos attentes de la musculation.
2) Evaluation du niveau de forme
Aprs avoir dcid de commencer un programme dexercices, il est primordial de connaitre
son tat de sant, cest pouvoir choisir un type dentrainement adapt ces capacits relles et
tablir des objectifs raisonnables. Dterminez votre tat de sant actuel pour la musculation en
utilisant le test de dvelopper couch. Les rsultats de ce test vous donneront une ide
gnrale de vos aptitudes physiques commencer la musculation.

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2.a) Procdure

Allongez-vous sur le dos ; la tte, les paules, le haut du dos et les fesses reposant sur
le banc ; les pieds carts plat sur le sol.

Avec le haut des paume de la main, saisissez la barre en espaant les mains de la
largeur des paules ou un peu plus.

Avec laide dune personne, levez la barre au del du repose-barre jusqua ce que les
muscles des coudes soient compltement tendus et la barre au dessus de la poitrine.

Redescendez la barre jusqua la poitrine te faites une pause.

Poussez la barre en lair jusqu une complte extension des coudes pour achever la
premire rptition, replacez la barre au niveau de la poitrine et remontez l.

Continuer lever et abaisser la barre jusqu ce que vous ne puissiez plus le faire.

Notez le nombre de rptitions que vous faites.

2.b) Matriels
Une barre disque charg de 15 Kg pour les femmes
Une barre disques charg de 35 Kg pour les hommes
Un banc presse plat (avec repose barre)

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2.c) Rsultats
Norme de sant musculaire (dvelopp couch)
Niveau de sant pour la musculation par rapport aux nombres de rptitions excuts
Age

18-25

26-35

36-45

46-55

56-65

66-75

Hommes
Elev

>=30

>=26

>=24

>=20

>=14

>=10

Moyen

21-29

18-25

15-23

10-19

07-13

05-09

Fort

<=20

<=17

<=14

<=9

<=6

<=4

Femmes
Elev

>=28

>=25

>=21

>=20

>=16

>=12

Moyen

18-27

15-24

12-20

10-19

08-15

05-11

Fort

<=17

<=14

<=11

<=9

<=7

<=4

Figure 15 : Norme de sant musculaire (dvelopp couch)


3. Les multiples faons de travailler
Lendurance musculaire cest la facult deffectuer, pendant une dure prolonge,
une activit dintensit donne sans baisse defficacit ZATSIORSKY cit par M.
PRADET dans La prparation physique . Mme si lon parle d'endurance plutt
pour les processus arobies, l'endurance musculaire qui nous intresse ici se conoit
comme la facult que doit avoir un muscle pouvoir supporter une charge la fois de
plus en plus lourde et de plus en plus longtemps. Pour cela on peut dire que le travail
musculaire en endurance est indispensable, il pourrait mme tre la base
incontournable pour tout autre type de travail venir. On travaillera toujours sur des
charges qui permettent un certain nombre de rptitions dans les sries ainsi que
laccumulation de sries pour un mme groupe musculaire. Ces charges seront
adaptes au fur et mesure de la progression de llve.
La puissance musculaire se traduit par la facult deffectuer une action dintensit
maximale. On serait ici dans la filire anarobie alactique. Le travail se conoit donc
avec des charges maximales, voire supra maximales, imposant ainsi un nombre limit
de rptitions et une rcupration longue. On peut aussi varier, en fonction de
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lobjectif recherch, la vitesse de travail (monter vite une barre pour un travail
excentrique biceps et de descendre doucement pour travailler en concentrique ce
mme biceps), la longueur du trajet, une position pose pendant le trajet .
4) Model Pratique: cas dun dbutant
Les sances dentrainement demandent relativement peu deffort et sont conus comme une
initiation progressive la musculation qui fournit les premiers lments pour se sentir alaise
dans un club de musculation.
4.a) Mthodologie

Le programme de tonicit musculaire comprend deux jours dentrainement par


semaine ; les programmes pour fortifier et sculpter, trois jours par semaine.

Le nombre de sries passe de une deux la troisime semaine de chaque


programme.

Il est important de ne pas travailler les mmes muscles deux jours de suite ou, dun autre cot
laisser plus de trois jours dintervalles entre les sances dentrainement. Dans le cas contraire
vous risquez de compromettre vos progrs. Ainsi une bonne rpartition des sances du
programme de tonicit musculaire sur une semaine peut tre constitue de la manire
suivante :
Lundi/jeudi, mardi/vendredi ou mercredi /samedi
Les programmes pour sculpter et fortifier peuvent tre excuts en suivant ce modle :
Lundi/mercredi/vendredi ou mardi/jeudi/samedi
4.b) Echauffement et retour au calme
Lchauffement est une partie essentielle de tout programme dentrainement bien conus. Les
activits dchauffement augmentent la temprature du corps et activent la circulation du sang
vers les muscles pour le rendre plus souples et diminuer les risques de blessures lorsque vous
soulevez des charges lourdes. Des activits comme la marche, la course pieds, le vlo
dappartement, le stepper, le rameur et la corde sauter sont excellente pour chauffer le
corps. Un autre genre dchauffement consiste faire excuter lexercice pour le quel vous
vous chauffer mais avec une charge trs lgre pendant 8 15 rptitions. Une fois que vous
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vous tes chauff avec des activits gnrales pendant 10 15 minutes, envisagez de faire 8
15 rptitions avant la premire srie de chaque exercice. La combinaison des deux types
dchauffement vous permettra de vous prparez aussi bien mentalement que physiquement
aux sances dentrainement. On peut aussi inclure des activits dtirement pour chaque grand
groupe musculaire et aussi pour le bas du dos lafin de lchauffement.

5) Anatomie et musculation
Le corps humain comprend plus de 650 muscles fixs sur le squelette. Ils fournissent une
force de traction qui permet le dplacement. Ces muscles constituent environ 40 % du poids
total du corps. Les points d'attache des muscles aux os ou aux autres muscles sont:

Le point d'origine: point d'attache l'os qui reste fixe

Le point d'insertion : point d'attache du muscle l'os qu'il met en mouvement.

En gnral, les muscles sont fixs par de solides structures appeles tendons, formes de
fibres conjonctives. On distingue trois types de muscles : lisse, squelettique et cardiaque.
Des connaissances anatomiques gnrales sont utiles la comprhension et la bonne
ralisation des exercices. Il est possible de faire les exercices de musculation sans comprendre
ce que l'on fait, mais il faut tre bien encadr par une personne comptente sinon on risque de
faire

des

d'erreurs

qui

peuvent

avoir

des

consquences

plus

tard.

Connaitre l'anatomie est un plus dans votre pratique de la musculation.

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Vue de Face

COU :(1-Trapze 2- Sterno Cleido Mastoidien), DELTOIDE :(3- Faisceau antrieur 4Faisceau latral 5- Faisceau postrieur), ABDOMINAUX :(6- Grand droit 7- Obliques 8Transverse 9- Grand dentel10- Psoas iliaque), CUISSES ,Quadriceps (11- Vaste interne 12Vaste externe 13- Droit antrieur 14- Crural 15- Grand adducteur 16- Moyen adducteur 17Petit adducteur 18- Pectin 19- Droit interne 20- Tenseur du fascia lata 21- Couturier),
POITRINE : (22- Grand pectoral 23- Petit pectoral), BRAS : (24- Biceps brachial 25Brachial
antrieur 26- Long supinateur 27- Caraco brachial), MOLLETS : (28- Jumeaux 29- Solaire
30- Pronier latral 31- Jambier antrieur).
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Vue de Dos

COU :(1- Trapze 2- Sterno Cleido Mastoidien 3- Angulaire), DELTOIDE :(4- Deltode
postrieur 5- Deltode latral), TRICEPS :(6- Vaste interne 7- Vaste externe 8- Longue
portion), DOS :(9- Grand dorsal 10- Grand rond 11- Grand rhombode 12- Masse sacro
lombaire Coiffe des rotateurs 13- Sous-scapulaire 14- Petit rond 15- Sous pineux 16- Sus
pineux), FESSIER :(17- Grand fessier 18- Moyen fessier 19- Petit fessier), ISCHIOJAMBIERS :(20- Demi-tendineux 21- Biceps fmoral 22- Demi-membraneux),
MOLLETS :(23- Jumeaux 24- Solaire 25- Court pronier latral*

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6) Ergonomie et quipement
Il ya deux grandes catgories dquipement de musculation : les machines et les poids libres.
Les deux sont habituellement utiliss dans les coles, les universits et les clubs de sport et les
comits dentreprises. Les poids libres sont en gnral choisis pour sentrainer chez soi.
6.a) Les machines
Les deux types de machines les plus couramment utilises sont les machines pivot (mutifonction et fonction unique) et les machines avec Cam.

Les machines pivot (MP)

Ces machines comportent une ou deux charges que l'on soulve en tirant ou en poussant une
barre relie un pivot.les machines fonctions uniques sont conus pour travailler un seul
groupe musculaire tandis que les machines multi-fonctionnelles offrent plusieurs
emplacements et permettent de travailler plusieurs groupes musculaires en passant dun poste
lautre.

Machine pivot (MP)

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Les machines avec cam (MC)

Une machine cam est une machine rsistance variable dont larmature ressemble une
roue elliptique (<<Cam en amricain>>). Sa forme lui donne des fonctions identiques celle
dune charge mobile.

Machine CAM (MC)

6.b) Les charges libres


On distingue deux types

Les barres disques

Les barres sont utilises dans les exercices qui mobilisent les deux bras. La barre classique
prsente une partie centrale la fois lisse et molete (rugueuse) et des emplacements pour
fixer les serres disques. Une serre disque empche les charges de glisser vers les mains ou de
tomber des extrmits de la barre. Une barre de 180 cm de long avec serre disque pse
environ

15 kg (5kg pour 60 cm) les barres courbes serre isoler certaines groupes

musculaires dune faon satisfaisante. Les barres olympiques sont de 2 m ou plus de longueur
et psent 20 kg.

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Les haltres

Sont utiliss dans des exercices un ou deux bras. Les haltres sont plus courts que les barres
disques et la partie du milieu est souvent entirement rigoureuse.

Haltre + Barres disques

4) Calcul des charges de lentrainement


7.a) La charge test

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7.b) Procdure
Aprs un chauffement, faites le maximum de rptitions en utilisant la charge test et
inscrivez le nombre effectu dans la colonne <<rptitions>>. La charge test peut tre trop
lourde ou trop lgre pour lentrainement.
7.c) Ajustement de la charge
Lajustement de la charge dentrainement est proportionnelle au nombre de rptitions.

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7.d) La charge dentrainement
Suite lajustement de la charge en fonction du nombre de rptitions, lathlte peut utiliser le
tableau suivant afin de mieux grer sa charge.

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8) Model pratique (Programme mensuel)
NB :

Travailler ce programme 2 jours non conscutifs


La priode de rcupration entre les sries peut tre allonge 60 sec pendant la
premire ou la deuxime semaine de lentrainement.
Le retour au calme : marcher lentement 5 mn, puis faire des tirements.

La tonification musculaire (semaine 1 et 2)

La dure de la sance est de 47 mn

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La tonification musculaire (semaine 3 et 4)

La dure de la sance est de 54 mn

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Fortifier les muscles (semaine 1 et 2)

La dure de la sance est de 47 mn

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Fortifier les muscles (semaine 3 et 4)

La dure de la sance est de 54 mn

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Sculpter les muscles (semaine 1 et 2)

La dure de la sance est de 47 mn

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Sculpter les muscles (semaine 3 et 4)

La dure de la sance est de 54 mn

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