7 ÉTAPES POUR

AVOIR DES
ABDOS & UN
PHYSIQUE
ATHLÉTIQUE

Fabien
@thefrenchchad
 7 ÉTAPES POUR AVOIR DES
ABDOS & UN PHYSIQUE
ATHLÉTIQUE

INTRODUCTION
Qui suis-je 2

LES 7 ÉTAPES
SOMMMAIRE

Étape 1: Avoir un plan d'action réaliste 3

Étape 2: Structurer son alimentation 4

Étape 3: L'activité quotidienne : Le 15

Secret

Étape 4: Les habitudes qui font toute la 16

différence

Étape 5: Avoir un Entraînement efficace 19

Étape 6: Être un CHAD 21

Étape 7: Les erreurs à éviter 23

ANTI SKINNY FAT CHALLENGE

Plan d'action 25

Plan alimentaire 26

Dernières informations importantes 27

1
 QUI SUIS-JE ?

Je suis Fabien PEIXINHO, pratiquant de musculation depuis 2012, Coach

sportif certifié au Royaume-Uni et en France fondateur de la Société HORS
ZONE COACHING.

J’aide les Hommes à passer de Skinny Fat à Athlétique avec des

Abdos en 3 à 6 mois.

Je me suis formé à l'étranger et en France pour m’assurer d’avoir une vision

globale de la nutrition et de l’entrainement afin d'offrir la meilleure qualité de
service possible à mes clients et aux personnes qui suivent mon travail sur les
réseaux sociaux.

Je continue d’ailleurs à me former en continu pour améliorer constamment ma

Méthode et mes services de coaching.

Ce programme a pour but d’expliquer succinctement les Étapes indispensables

à suivre pour obtenir le meilleur physique possible et être en forme toute
l'année, hiver comme été.

J’espère qu’il te plaira.

Je compte sur toi pour le lire attentivement et surtout l’appliquer sérieusement

car tous les conseils que je partage fonctionnent réellement.

Fabien

2
 ÉTAPE 1 : AVOIR UN PLAN D’ACTION RÉALISTE

Pour atteindre ton objectif tu dois avoir un

plan qui t’amène de ta situation actuelle à ta
situation désirée, à savoir : Avoir des Abdos
et un Physique Athlétique.

Pour ce faire il te faut un Plan d’action

efficace, simple à suivre et surtout réaliste.

Si tu veux te transformer durablement et

avoir un super corps, c’est un processus qui
prend du temps, des mois, des années même
parfois suivant ton physique de départ.

C’est important que tu comprennes ça maintenant. Personne ne passe

d’obèse à un physique de dieu grec en 90 jours. Faut arrêter de rêver.

Obtenir un physique sculpté avec des abdos ça prend du temps et il n’y

a pas de pilule ou complément alimentaire magique pour y arriver plus
rapidement.

En revanche avec une bonne stratégie d’entrainement et une

alimentation intelligente, bien structurée et calculée tu peux progresser
plus rapidement.

C’est pourquoi je te conseille avant toute chose d’avoir

un plan d’action qui possède ces 5 caractéristiques :
Facile à suivre niveau alimentation.
Ne prend pas trop de temps niveau entrainement pour être régulier.
Plaisant, tu dois prendre du plaisir dans ton alimentation et tes entrainements.
Avoir une progression au niveau des charges dans les exercices.
Calculer ton apport calorique et tes charges à l’entrainement.

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 ÉTAPE 2 : STRUCTURER SON ALIMENTATION

LES BASES INDISPENSABLES POUR PROGRESSER :

La perte de gras

Le fait de voir ou de ne pas voir ses abdos relève du taux de masse grasse
corporelle et de l’eau sous cutanée (eau sous la peau).

En effet, si tu as un taux de masse grasse trop élevé et trop de rétention d’eau,

tu ne pourras pas voir tes muscles ni avoir des abdos tracés et ce, même si tu
fais centaines d'abdos chaque jour.

Il faut donc faire diminuer ton taux de masse grasse, perdre de la graisse sur
l’ensemble du corps et diminuer l’eau sous cutanée pour avoir des muscles
apparents.

Avoir des Abdos et un Physique Sculpté ce n’est pas si compliqué que ça dans la
théorie.

La plupart des gens se compliquent la vie pour rien par manque de connaissance
et surtout de par manque de patience.

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La première chose à faire pour voir ses abdos, c’est de mettre en place un
déficit calorique.

Le déficit calorique pour faire simple c’est le fait de manger moins et/ou
bouger plus pour créer un déficit énergétique et donc obliger le corps à aller
puiser dans ses réserves d'énergie (les graisses).

Si tu es Skinny Fat et que tu veux calculer ton déficit calorique simplement

tu vas prendre ton poids de corps que tu vas multiplier par 33,075 ce qui te
donnera ta maintenance calorique, c'est à dire le nombre de calorie que tu
dois consommer pour maintenir ton poids.

Une fois que tu as ta maintenance je te conseille d'enlever 400 calories pour

avoir un déficit facile à tenir sur le long terme qui te permettra de maintenir
un maximum de muscle et d'énergie.

On estime que pour perdre un kilo de graisse, il faut créer un déficit calorique
d’environ 7000 calories. Soit environ 18 jours avec un déficit calorique de
-400 ou 14 jours avec un déficit de -500.

⚠️ Je te vois venir avec ta question : « Ah donc si je mets en place un déficit

de 1000kcal je vais perdre 1kg de graisse en 7 jours ? »

Alors oui sur le papier tu as raison, en revanche je ne conseille pas de

dépasser un déficit calorique de -500 pour des raisons de santé, de bien- être
et d’énergie.

Mettre en place un déficit calorique trop important est mauvais pour la santé
et le cerveau.

De plus cela peut engendrer un régime yoyo et des troubles du comportement

alimentaire sur le long terme. (Je le sais, j’en ai fait les frais pendant plusieurs
années.)

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La prise de muscle
On pense souvent à tort que comme la perte de gras, la prise de muscle est un
processus très compliqué, qu’il faut être hyper calé en entrainement ou
prendre toute sorte de compléments alimentaires et protéines en poudre pour
pouvoir progresser.

C’est faux !

La prise de muscle dépend seulement de 5 facteurs :

Ressentir le muscle + Exécution correcte du mouvement.
L’intensité de ton entrainement (charges et temps de repos appropriés)
La surcharge progressive (augmentation des charges sur le long terme)
L’alimentation (Respecter un bon équilibre macro et micronutritionnel :
avoir un apport en protéine élevé, des apports en lipides et glucides
adéquats et palier les éventuelles carences en vitamines et minéraux.)
La récupération. (Dormir 8h par nuit, se relaxer, éviter le stress)

Inutile de compliquer les choses et de dépenser des fortunes en complément

alimentaires.

Investis plutôt cet argent dans un programme personnalisé ou du

coaching, ça sera plus efficace et plus rentable en termes de temps /
argent.

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Pour prendre du muscle il te faudra donc :

Faire de la musculation 3 fois par semaine avec une grosse intensité en allant à
l'échec sur 80% de tes séries.

Avoir une bonne exécution sur les mouvements pour développer tes muscles.

Soulever de plus en plus lourd au fur et à mesure de tes séances : principe de

la surcharge progressive pour construire plus de muscle.

Manger plus de protéine, entre 1,5 et 2 grammes de protéine par kilos de poids
de corps. Exemple: Si tu fais 75kg il te faudra entre 112 et 150g de protéine par
jour pour nourrir convenablement tes muscles.

Sommeil 8h par nuit, diminuer le stress dans ton quotidien avoir des jours OFF.

S’hydrater correctement en buvant 1.5 à 2 Litres d’eau par jour et éviter les
carences en vitamines et minéraux. (Vitamine D, zinc, magnésium...)

7
Le Jeûne intermittent
La façon la plus simple de perdre du gras, avoir des abdos et un physique
athlétique c’est de mettre en place le jeune intermittent

Le jeûne intermittent c’est quand tu ne manges pas pendant une période plus
longue qu’à l’accoutumer. Dans notre stratégie ça sera de jeûner les 5 à 6
premières heures de la journée.

En gros sauter le petit-déjeuner, donc super simple dans la pratique.

Jeûner permet d’augmenter la mobilisation des graisses en énergie, booster

l’hormone de croissance et nettoie le corps et les organes pour leur permettre
de mieux fonctionner en nettoyant les toxines (jeûner = vraie detox du corps)

Le jeûne peut également booster la concentration, la productivité, améliorer le

renouvellement cellulaire (autophagie) et même créer de nouvelle cellule au
sein du cerveau avec l’augmentation des facteurs neurotrophique du cerveau
(BDNF)

En gros ton cerveau crée de nouvelle connexion neuronale et fonctionne

mieux avec le jeûne !

J’utilise personnellement le jeûne intermittent depuis fin 2015 et selon

moi, c’est la meilleure stratégie lorsque l’objectif est de prendre du muscle
tout en perdant du gras.

En jeûnant quotidiennement tu as la possibilité de bruler du gras pendant la

période de jeûne mais aussi de réparer et construire du muscle durant la
période où tu manges.

Des milliers de recherches ont prouvé l’impact du jeûne sur la recomposition

corporelle et l’amélioration de la santé comme tu peux le voir dans ces
études :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/

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Le jeûne intermittent est supérieur à une
alimentation classique !
Maintenant si l’objectif est de prendre un maximum de muscle (sans se soucier
la prise de gras) alors le jeûne intermittent n’a pas vraiment d’intérêt. Mais si
l’objectif est de construire un super physique, puissant athlétique et affuté
alors le jeûne est la solution parfaite.

Car tu vas pouvoir perdre du gras et te muscler facilement. (Si tu suis

correctement ma Méthode avec la bonne répartition de glucides, protéines et
lipides).

Les avantages et bienfaits du jeûne ne s’arrête pas là, au contraire.

Pour moi le plus gros avantage c’est que cela te rend la transformation super,
super simple car en commençant à t’alimenter 4 à 6 heures après ton réveil
cela va t’offrir la possibilité de manger de plus gros repas qui te font plaisir
tout en virant l’excès de gras… ça c’est beau !

Pour beaucoup de gens, le fait de manger le matin peut engendrer le fait

d’avoir faim plus souvent dans la journée.

Cela est lié au fait que le cortisol est élevé le matin au réveil (pour nous
permettre de nous réveiller).

Et quand tu manges, cela provoque un pic d’insuline (peu importe que tu

manges du sucre ou non) et donc pic d’insuline + cortisol élevé = pic d’insuline
encore plus grand ce qui va provoquer une chute encore plus grande de
l’insuline après le repas et donc le corps va redemander plus rapidement à ce
que tu remanges pour ré augmenter ton insuline

Donc tu auras faim plus rapidement si tu manges le matin.

Jeûner rend la sèche ultra facile. Tu as juste à rester focus sur ton boulot et les
choses que tu as à faire durant la journée et ensuite tu peux manger comme un
roi le soir.

Donc si tu te réveilles à 8h par exemple, tu prendras ton premier repas vers

12h - 14h. Simple.

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Comment réussir à jeûner facilement ?
Je te conseille d’effectuer un jeûne de 16h, c’est pour moi le meilleur format et
le plus simple à tenir sur le long terme car tu as juste à sauter le petit-
déjeuner. Tu peux le pratiquer en jeûnant à partir de ton dernier repas à 20h le
soir jusqu’à Midi le lendemain.

Pour commencer je te conseille de faire une journée de Jeûne intermittent

par semaine puis d’augmenter le nombre de jour par semaine au fur et à
mesure jusqu’à ce que cela devienne une habitude pour toi.

Pour réussir à jeûner il est important que tu manges suffisamment le soir

et que tu manges des aliments rassasiants comme les patates, le riz et les
légumes verts et suffisamment de protéines pour aider à la satiété.

Boire beaucoup d’eau 2 à 3 litres par jour minimum + du thé, ou du café sans
sucre, ni lait* durant la période de jeûne*.
(*Avec modération, pas + de 3)

Pourquoi du café sans sucre ?

Le café va te permettre de
Couper la faim
Mobiliser les graisses et aider à leur élimination
Diurétique naturel, il permet d’éliminer la rétention d’eau
Aider à rester concentrer sur ton travail et à être plus productif.

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 Les bienfaits du Jeûne intermittent pour résumer :

1) Le Jeûne intermittent permet de faire de plus gros repas et donc de ne

quasiment pas ressentir les désagréments liés à une perte de gras.

-> Perte de gras sans effort.

->Permet de maintenir un physique sec et athlétique à l’année facilement.

2) ll offre un gain de temps et + de flexibilité au niveau des repas.

3) Il booste les hormones et le métabolisme : Légère augmentation de la

testostérone et de l’hormone de croissance durant la période de jeûne. Donc
potentiellement plus de gain musculaire, moins de graisse, plus de
détermination et de focus !

4) Il permet le renouvèlement des cellules et un nettoyage du corps : temps

de digestion plus conséquent, nettoyage des artères, du foie et élimination
des toxines. Diminue le risque de maladie

5) Pas d'encombrement digestif donc plus d’énergie pour se concentrer et être

productif lorsqu’on travail -> Augmentation de la productivité !

6) Le Jeûne intermittent permet de garder une glycémie stable, d’avoir un

meilleur contrôle sur sa faim et de diminuer le risque de diabète.

7) Il procure plus de vitalité, du bien-être et une meilleure santé globale !

Réduction du risque de maladies chroniques, maladies cardiaques et
cancers si couplé à une alimentation saine.

8) Moins de fatigue globale et pas de coup de barre : Car pas de digestion

donc plus d’énergie pour faire autre chose que simplement digérer !

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Prendre du plaisir = Succès

Un point clé pour obtenir le physique de tes rêves c’est de prendre du

plaisir dans ton alimentation. Car comme tu as pu le constater, c’est un long
chemin, c’est un marathon pas un sprint.

Tu dois donc aimer ce que tu manges pour pouvoir être régulier et progresser
durablement.

Beaucoup suive des diètes avec des aliments sans gout, se privent de certains
aliments et n’ont pas de vie sociale à cause de leur régime drastique.

C’est une erreur monumentale, le but c’est justement de pouvoir se faire plaisir
tout en progressant vers ton objectif, étape par étape.

Ce plaisir alimentaire, ce mode de vie plaisant à suivre, tu peux y accéder

grâce au jeune intermittent et à la musculation.

Pour réussir ta transformation il faut que tu aies une vision long terme et que
tu te laisses le temps de réussir en suivant ton plan.

La stratégie que je te partage c’est celle que j’utilise depuis des années et je
n’ai rien trouvé de plus efficace sur le marché du fitness.

Suis le plan, tu vas te transformer.

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Les meilleurs aliments à consommer Les meilleurs aliments les plus
être affuté facilement : rassasiant pour perdre du gras
facilement :
Épinards
Pomme de terre vapeur (premier et
Courgettes
de loin)
Concombres Œufs
Cornichons Poissons
Poivrons Viandes
Carottes Yaourt Grec - Skyr
Pomme de terre ou patate douce Fromage à pâte dur
Avocat Soupe faite maison
Spiruline Pommes
Oranges Orange
Banane Pastèque - Melon
Fruits rouges Fruits rouges
Saumon, sardines, maquereaux
poisson blanc
Œufs bio
Riz thaï ou basmati
Ananas
Viande rouge
Viande blanche

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Les aliments à éviter au maximum :

Produits raffinés, plats préparés, plats surgelés

Gâteaux, pâtisserie…

Pain blanc

Sucre blanc
Viandes transformées (charcuterie, jambon, jambon de poulet)

Produits laitiers d’origine animale (lait, fromage, yaourt)

Sodas, Alcools
Huile de tournesol, margarine
Glaces

Fast Food, Pizzas, kebab, chips

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ÉTAPE 3 : L’ACTIVITÉ QUOTIDIENNE : LE SECRET

L’élément le plus négligé, le plus sous-coté et oublié de tous c’est l’activité

quotidienne, en particulier la marche.

Tout le monde dit qu’il faut faire du sport pour perdre du poids mais
personne ne parle des activités en dehors des séances de sport.

Or, c’est le temps en dehors de la salle de sport qui doit être optimisé pour
accélérer la perte de gras.

La marche est énormément sous coté, c’est pourtant selon moi, le cardio le
plus efficace qui existe.

Pourquoi ?
La marche permet de bruler du gras sans se fatiguer et sans augmenter la
faim.
La marche nécessite aucun équipement et on peut le faire n’importe où,
n’importe quand.
La marche est accessible à tous, peu importe le poids et l’âge.
La marche améliore l’humeur, permet de réfléchir, de s’aérer l’esprit.
La marche améliore la posture et la densité osseuse et accélère la
récupération musculaire.
La marche réduit les risques de cholestérol, de diabète et tous autres types
de maladies.
Je préconise à tout le monde de faire 7000 à 10 000 pas par jour pour
perdre du gras ou rester en forme.

Juste en marchant 1 heure quotidiennement et en suivant le jeune

intermittent tu peux perdre plusieurs kilos facilement, sans faire de sport.

Je te laisse imaginer ce qu’il se passe si tu ajoutes 3 séances de musculation

par semaine ;)

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ÉTAPE 4 : LES HABITUDES QUI FONT TOUTE LA
DIFFÉRENCE

Manger quand tu as faim.

Cela peut paraître tout con, mais manger quand tu as faim permet de
réduire le nombre de calories consommés sur une journée.

Car oui, si tu manges quand tu n’as pas faim, cela est un signe que ton
corps n’a pas besoin de ce que tu ingères et donc il va stocker plus
facilement.

Dormir 8 heures par nuit.

Tout comme la marche, le sommeil est une variable grandement négligée par
ceux qui veulent se transformer.

Quand on dort, le corps se répare, il se reconstruit pour être plus fort et

brules les graisses. Donc si tu ne dors pas suffisamment, tu te tires tout
simplement une balle dans le pied.

Boire au minimum 1,5 litre d’eau par jour.

L’eau transporte les nutriments vers les organes et participe au
renouvellement cellulaire (anti-âge naturel).

L’eau améliore la circulation sanguine dans et entre les organes, améliore la

récupération, augmente la productivité et aide à mieux réfléchir.

Bien s’hydrater permet d’éviter les coups de barres et les maux de têtes ainsi
que la rétention d’eau et les crampes.

-> 1% d’eau perdue = Chute de 10% des performances

Donc veilles à bien t’hydrater autour et pendant tes séances, cela t’aidera
grandement dans ta progression !

16
 Faire de musculation 2 à 3 fois par semaine.
On pense à tort que pour avoir des abdos il faut faire beaucoup de cardio et
beaucoup d’abdos.

C’est une erreur, pour avoir des abdos et un corps sculpté il faut favoriser
avant tout la musculation de tout le corps pour que tous les muscles se
tonifient et ressortent telle une sculpture. (Plus de détails dans l’étape 5)

ILS M’ONT FAIT CONFIANCE

Tomasz, 35 ans, Chef d'entreprise,

Franck, 42 ans, Courtier, Dreux : "Je
Montpellier : "La première fois de ma
n'ai jamais été aussi sec et musclé !
vie que je voyais mes abdos"

Vincent, 34 ans, Chef d'entreprise,
Cahors : "J'avais pris du gras après mon
premier enfant, en 3 mois j'ai pu voir mes
abdos."
Lucas, 26 ans, Employé, Paris : "J'ai pris
du muscle en passant à 3 séance par
semaine, j'ai augmenté toutes mes
performances à
la salle."

17
Damien 34 ans, Combattant Pro MMA, Théo, 27 ans, Commercial, Paris :
Paris : "J'ai jamais été autant en shape de "J'avais 3 semaines pour me préparer
toute ma vie !" pour mon départ en vacances, je suis
satisfait des premiers résultats !"

Alexandre, 45 ans, Directeur, Paris : "A

20 ans je ne voyais pas mes Abdos, à 45
ans c'est une première !"
Abdel, 39 ans, Employé, Paris : "Je ne me
suis jamais senti aussi bien
physiquement, le programme est super
facile à tenir !"

Tu veux les mêmes résultats ?

JE REJOINS CHAD BODY TRANSFORMATION

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ÉTAPE 5 : AVOIR UN ENTRAÎNEMENT EFFICACE

Comme je le disait dans la partie précédente, la musculation est plus

efficace que le cardio pour obtenir un physique sculpté avec des abdos.

Tout simplement parce que le fait de se muscler change le profil

morphologique d’une personne et accélère le métabolisme.

Pour faire simple, en te musclant non seulement cela va changer la forme de

ton corps, ta posture, ta silhouette et ton énergie mais en plus de ça ton corps
brulera plus de calories au repos.

En claire, te muscler ça te rend plus beau, plus fort, plus énergique et en plus
(cerise sur le gâteau) ça te permet de bruler des calories en faisant rien.

La masse musculaire étant un tissu qui brule énormément de calories, plus

tu es musclé, plus tu brules de calories. D’où l’intérêt de faire de la
musculation plutôt que du cardio si tu veux un physique athlétique,
sculpté avec des abdos ;)

Attention : Je ne dis pas que le cardio sert à rien ! Je dis juste que ce
n’est pas ce qu’il y a de plus efficace pour transformer son corps.

Les meilleurs cardio selon moi sont la marche et la corde à sauter.

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 Les 7 Exercices fondamentaux

Les exercices les plus efficaces en musculation selon moi sont les
suivants:

1. Tractions lestés

2. Dips lestés
3. Développé incliné aux haltères
4. Développé militaire
5. Rowing haltères
6. Soulevé de terre jambes tendues
7. Fentes
Si tu veux bâtir un physique athlétique et taillé en V tu dois focaliser 80% de
tes entrainements sur ces exercices et veiller à progresser en charge sur ceux-
ci.

Ces exercices auront un impact énorme sur ton évolution physique et te

permettront d’arriver à ton objectif physique si ton alimentation est au point.

Je te conseille de faire : 3 à 4 séries par exercice

- 5 à 12 répétitions par séries

- 2 à 3 minutes de repos entre chaque série
- 3 fois par semaine pour optimiser tes résultats

Avoir des Abdos volumineux

Les exercices les plus efficaces pour avoir Abdos tracés sont :

1. L-SIT
2. Relevés de jambes suspendus
3. Crunch à la poulie
4. Relevés de jambes aux barre parallèles

Focalise-toi sur ces exercices ne perds pas ton temps à faire du gainage en
planche.

6 à 10 séries par semaine entre 10 et 15 répétitions.

20
 ÉTAPE 6 : ÊTRE UN CHAD

Être un CHAD c’est un état d’esprit.

Être un CHAD c’est avoir de la volonté.

Être un CHAD c’est faire des sacrifices pour réussir dans ce qui nous tient à
cœur.

Être un CHAD c’est affronter ses peurs et les surmonter pour devenir
meilleur.

Être un CHAD c’est prendre le contrôle de sa vie et ses responsabilités.

Être un CHAD c’est montrer l’exemple par son Attitude et ses Actions.

Être un CHAD c’est se dépasser, sortir de sa zone de confort pour devenir

la meilleure version de soi-même.

Être un CHAD c’est Viser l’Excellence.

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 MOTIVATION VS DISCIPLINE

La motivation c’est ce qui te fait démarrer, la discipline c’est ce qui te fait

atteindre ton objectif.

Contrairement à ce que beaucoup pensent, les gens qui réussissent n’ont pas
forcément plus de motivation que les autres.

En revanche ce qu’ils ont de plus, c’est de la discipline et surtout de la

discipline sélective.

C’est-à-dire une discipline utile, sur les choses qui comptent vraiment.

Une discipline sur le fait de faire 3 entrainements de musculation par

semaine peu importe leur contrainte, leur travail ou emploi du temps.

Une discipline sur le fait d’être actif au quotidien, faire 10 minutes de

corde à sauter et/ou 7000 à 10 000 pas.

Une discipline sur le fait de faire du jeune intermittent et de réduire les

produits transformés de son alimentation pour perdre du gras et augmenter
son énergie.

Pour réussir ce n’est pas une question de motivation, c’est avant tout une
question de discipline sélective sur les actions qui comptent vraiment.

C’est le fait d’être régulier et de suivre ton plan peu importe ce qui t’arrive.

Si j’ai pu obtenir un physique de dieu grec c’est grâce à ma discipline

sélective, ma régularité et ma patience dans l’atteinte de mon objectif.

Développe ta discipline en suivant le plan d’action nutritionnel et sportif, je te

garantis que si tu ne dévies pas du plan tu obtiendras le meilleur physique de
ta vie.

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 ÉTAPE 7 : LES ERREURS À ÉVITER

Voici une compilation des erreurs les plus fréquentes que j’observe chez les
Skinny Fat qui n’arrivent pas à atteindre leur objectif :

1. Ils suivent des régimes trop drastique et font le yoyo niveau poids.
2. Ils n’ont pas de plan d’action précis et facile à suivre.
3. Ils ne marchent pas quotidiennement.
4. Ils ne font pas de musculation 3 fois par semaine de manière régulière et
n'ont pas de programme d’entraînement structuré.
5. Ils n’ont pas d’autodiscipline et manque d’organisation.
6. Ils ne dorment pas 8 heures par nuit.
7. Ils n’investissent pas sur eux-mêmes et blâme leur génétique.
8. Ils baissent les bras au bout de quelques semaines et préfèrent rester seul
à galérer plutôt que de faire appel à un Coach qui peut les accompagner
dans leur transformation et leur faire gagner du temps.

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ANTI SKINNY FAT CHALLENGE

24
PLAN D’ACTION ANTI SKINNY FAT CHALLENGE

TON PLAN POUR LES 7 PROCHAINS JOURS :

Écrire sur papier ton objectif, pourquoi tu veux

l'atteindre et à quelle date précise tu veux l'avoir atteint.

Respecter le Plan alimentaire.

Boire 1,5 Litre d’eau par jour minimum.

Faire 7000 pas par jour minimum.

Faire 3 séance d'1h de musculation intense.

Dormir 7h par nuit.

25
PLAN D’ACTION HORS ZONE CHALLENGE

Au réveil boire un grand verre d’eau (40cl environ)

Puis dans la matinée, boire de l'eau, du Thé ou du café sans sucre ni lait.

Déjeuner
Légumes verts au choix à volonté (tu peux faire une grande salade)
200 à 250g de Viande ou Poisson au choix cuit
Beurre bio ou huile de coco ou huile d’olive + Sel / épices

Collation
1 à 2 Portion de fruit au choix + 10 à 15 amandes ou 1 Yaourt protéiné

Dîner
Légumes verts au choix à volonté
150 à 200g de Poisson au choix ou 4 Œufs bios cuit
200 à 300g de Riz ou Patates ou Patates douces cuit
Beurre bio ou huile de coco ou huile d’olive + Sel / épices

Dessert
2 carrés de Chocolat 70% et/ou 1 Yaourt protéiné

Attention :

Tout au long de la journée tu dois boire uniquement de l'eau, plate ou

gazeuse ou des infusions de plantes.

Objectif : Boire au minimum 1,5L d'eau par jour.

Pas de sodas, même zéro. Pas de jus de fruit même pressé soi-même.

25
Le challenge est simple et facile à mettre en place t'as pas
d’excuses, passe à l'action :

1) Écris sur un papier ton objectif, pourquoi tu veux l'atteindre et à

quelle date précise tu veux l'avoir atteint.

2) Pèse-toi et prends-toi en photo de face, de dos et de profil avant

de démarrer le challenge.

3) Mentionne-moi @thefrenchchad dans ta story Instagram pour

que je suive ton évolution !

4) Commence à suivre le Plan, personne ne le suivra à ta place,

prends tes responsabilités si tu veux atteindre ton objectif.

5) A la fin des 7 jours envoie-moi tes résultats par mail à cette adresse
thefrenchchad@gmail.com avec en objet :
« ANTI SKINNY FAT CHALLENGE ».

Sois HORS ZONE et va chercher la vie que tu mérites !

Fabien @thefrenchchad

Tu veux passer de Skinny Fat à Athlétique avec des Abdos

comme des centaines d’hommes avant toi ?

JE REJOINS CHAD BODY TRANSFORMATION

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